فهرست گلیسمی از محبوب ترین محصولات.

فهرست گلیسمی (شاخص گلیسمی انگلیسی (گلیسمی) ، به اختصار GI) شاخص نسبی تأثیر کربوهیدرات ها در مواد غذایی بر تغییر قند خون است (از این پس به عنوان قند خون). کربوهیدراتهای با سطح GI پایین (55 و پایین تر) آهسته تر جذب می شوند ، جذب و متابولیزه می شوند و باعث افزایش کوچکتر و کندتر قند خون می شوند و بنابراین به طور معمول سطح انسولین را افزایش می دهند.

مرجع تغییر قند خون 2 ساعت پس از مصرف گلوکز است. GI گلوکز به عنوان 100 گرفته شده است. GI سایر محصولات نشان دهنده مقایسه کربوهیدراتهای موجود در آنها بر تغییر سطح قند خون با تأثیر همان مقدار گلوکز است.

به عنوان مثال ، 100 گرم گندم سیاه خشک شامل 72 گرم کربوهیدرات است. یعنی هنگام خوردن فرنی گندم سیاه تهیه شده از 100 گرم گندم سیاه خشک ، 72 گرم کربوهیدرات دریافت می کنیم. کربوهیدرات ها در بدن انسان توسط آنزیم ها به گلوکز تجزیه می شوند که در جریان خون در روده ها جذب می شوند. گندم سیاه GI 45 است. این بدان معنی است که از 72 گرم کربوهیدرات بدست آمده از گندم سیاه بعد از 2 ساعت ، 72/0. 72/4 = 4/4 گرم گلوکز در خون یافت می شود. یعنی مصرف 100 گرم گندم سیاه بعد از 2 ساعت منجر به همان تغییر در میزان قند خون با مصرف 4/32 گرم گلوکز خواهد شد. این محاسبه برای تعیین میزان بار گلیسمی در مواد غذایی مورد نیاز است.

مفهوم فهرست گلیسمی اولین بار در سال 1981 توسط دکتر دیوید جی. جینکینز ، استاد دانشگاه تورنتو در کانادا معرفی شد. وی برای تعیین اینکه کدام رژیم غذایی برای افراد دیابتی مطلوب تر است ، وی پس از مصرف بخشی از محصول حاوی 50 گرم کربوهیدرات ، غلظت گلوکز در خون را اندازه گرفت. وی روش و نتایج را در سال 1981 در مقاله "شاخص گلیسمی محصولات غذایی: مبانی فیزیولوژیکی متابولیسم کربوهیدرات" توضیح داد. پیش از این رژیم برای مبتلایان به دیابت مبتنی بر سیستم محاسبه کربوهیدرات بود و بسیار پیچیده و همیشه منطقی نبود. آنها هنگام محاسبه بخش كربوهيدرات ها به اين واقعيت متكي بودند كه تمام محصولات حاوي قند تأثير يكساني بر قند خون دارند. جنکینز نخستین دانشمندانی بود که به این امر شک کرد و شروع به بررسی چگونگی رفتار غذاهای واقعی در بدن افراد واقعی کرد. بسیاری از محصولات مورد آزمایش قرار گرفتند و نتایج شگفت انگیز به دست آمد. بنابراین ، به عنوان مثال بستنی ، با وجود قند زیاد ، تأثیر بسیار کمتری در قند خون نسبت به نان معمولی دارد. به مدت 15 سال ، محققان و دانشمندان علوم پزشکی در سراسر جهان تأثیر غذا بر قند خون را آزمایش کردند و مفهوم جدیدی را برای طبقه بندی کربوهیدرات ها بر اساس شاخص گلیسمی تهیه کردند.

2 طبقه بندی برای GI وجود دارد:

برای غذا:

• GI پایین: 55 و پایین تر
• میانگین GI: 56 - 69
• GI بالا: 70+

یک نیاز واقعی برای تمایز بین رژیم های غذایی GI و غذاهای GI وجود دارد. با توجه به این واقعیت که GI 55 و پایین تر از مواد غذایی در نظر گرفته شده پایین است ، نتیجه گیری به خودی خود نشان می دهد که برای رژیم غذایی GI 55 و پایین نیز می تواند کم در نظر گرفته شود. در حقیقت ، دستگاه گوارش رژیم غذایی متوسط ​​یک فرد به دلیل مصرف میوه و سایر محصولات با سطح GI پایین در حال حاضر در محدوده 55-60 است. در همین راستا ، بنیاد شاخص گلیسمیک معتقد است که برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ، لازم است که یک دستگاه گوارش پایین تر را به عنوان هدف انتخاب کنید ، و پیشنهاد می کند رژیم های غذایی با GI 45 و پایین تر به گلیسمی پایین.

برای رژیم های غذایی:

• GI پایین: 45 و پایین تر
• میانه: 46-59
• بالا: 60+

از مطالعات متعدد گروهی که در سراسر جهان انجام شده است ، مشخص شده است که برای بیست درصد افرادی که رژیم غذایی آنها کمترین میزان GI را دارند ، مقدار آن در محدوده 40-50 است. به طور مشابه ، یک متاآنالیز داده از 15 مطالعه تجربی مراقبت دیابت با بررسی تأثیر رژیمهای غذایی گلیسمی پایین بر بیماران دیابتی ، نشان داد که میانگین دستگاه گوارش روزانه در طول مطالعات 45 نفر است. بنیاد شاخص گلیسمیک معتقد است که هدف از رژیم غذایی باید GI 45 و پایین تر باشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت و مهمتر از همه در زندگی واقعی افراد ممکن است و به چنین رژیم هایی رعایت شود.

دلایل حفظ رژیم غذایی کم GI به نظر بنیاد شاخص گلیسمیک :

• آسانتر برای کنترل قند دیابت
• توصیه شده توسط فدراسیون بین المللی زنان و زایمان برای دیابت حاملگی
• برای دستیابی و حفظ وزن طبیعی
• برای یک بارداری سالم
• برای حفظ سلامت قلب
• برای حفظ ذخایر انرژی در سطح موردنیاز
• برای افزایش ظرفیت ذهنی
• برای بهبود عملکرد ورزشی
• برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان
• برای سندرم تخمدان پلی کیستیک توصیه می شود
• برای سلامتی چشم
• تأثیر مثبتی بر آکنه دارد

اما مشکل اصلی غذاهای حاوی GI بالا ، کالری بالای آنها است. حتی بخش کمی از مواد غذایی با GI بالا معمولاً حاوی کالری زیادی است. علاوه بر این ، چنین غذاهایی بسیار بدتر از غذاهای کم کالری هستند. اگر در مورد غذاهای پر کربوهیدرات صحبت کنیم ، مقدار کالری آن ها پایین تر است ، آنها اشباع می شوند.

استفاده از غذاهایی که دارای GI پایین هستند ، یکپارچه سازی مجدد ذخایر انرژی بدن را فراهم می کند. اما مصرف بیش از حد هر غذایی ، صرف نظر از دستگاه گوارش ، به ناچار منجر به افزایش ذخایر چربی بدن می شود. برای حفظ شکل ، لازم است تعادل میزان کالری و مصرف کالری حفظ شود.

در موارد استثنایی ، استفاده از محصولاتی با GI بالا با نیاز به دوباره پر کردن ذخایر انرژی برای فشار شدید فیزیکی قابل توجیه است. به عنوان مثال ، در طول یک ماراتن ، ورزشکاران مواد غذایی و نوشیدنی هایی با GI بالا مصرف می کنند.

برخی غذاها قند خون را سریعتر از گلوکز خالص افزایش می دهند. محصولات زیر ، که به طور گسترده در روسیه توزیع می شوند ، طبق تحقیقات دانشگاه سیدنی ، می توانند دارای یک دستگاه گوارش حداقل 100 و بالاتر باشند:

• غلات صبحانه - حداکثر 132
• سیب زمینی آب پز و پخته - تا 118
• جوشانده برنج سفید - تا 112
• ساکارز - 110
• مالتوز (بخشی از برخی محصولات) - 105
• نان سفید - تا 100
• مالتودکسترین (بخشی از تغذیه ورزشی ، غذای کودک و شیرینی) - 105-135 (بسته به روش تولید)

روش تعیین شاخص گلیسمی توسط استاندارد بین المللی ISO 26642: 2010 تنظیم می شود. دسترسی رایگان به متن این استاندارد محدود است. با این حال ، توضیحی از این روش نیز در وب سایت بنیاد گلیسمیک فهرست ارائه شده است.

ده داوطلب سالم روی معده خالی مقداری از محصول حاوی 50 گرم کربوهیدرات را به مدت 15 دقیقه مصرف می کنند. هر 15 دقیقه یک بار نمونه خون می گیرند و میزان گلوکز را اندازه می گیرند. سپس ناحیه زیر نمودار بدست آمده را اندازه بگیرید - این مقدار کل گلوکز دریافت شده در خون طی دو ساعت است. نتیجه با اعداد بدست آمده پس از مصرف 50 گرم گلوکز خالص مقایسه می شود.

این فناوری بسیار ساده است و یک فرد سالم می تواند دستگاه گوارش هر محصولی را به تنهایی در خانه خود تعیین کند. اگر در ترشح انسولین مشکلی دارید ، باید با پزشک خود مشورت کنید.

یکی از معتبرترین و جامع ترین منابع مرجع برای شاخص های گلیسمی ، دانشگاه سیدنی است. او به مطالعه متابولیسم کربوهیدرات و انتشار پایگاه داده عظیمی از شاخص های گلیسمی و بار گلیسمی مواد غذایی می پردازد.

متأسفانه ، حتی به معتبرترین منابع مرجع داده های مربوط به دستگاه گوارش نیز کاملاً نمی توان اعتماد کرد. این در شرایطی است که GI یک محصول خاص ممکن است به عوامل زیادی مانند مواد اولیه مورد استفاده و فناوری تولید بستگی داشته باشد. به عنوان مثال ، ماکارونی GI می تواند از 39 تا 77 باشد. به عبارت دیگر ، ماکارونی های مختلف را می توان هم به محصولات کم تولید دستگاه گوارش (پایین تر از 55) و هم به محصولات بالای دستگاه گوارش (بالای 70) نسبت داد. برای یافتن مقدار دقیق GI یک محصول خاص ، لازم است مطالعه این محصول خاص انجام شود.

هر گونه اطلاعات در مورد مقادیر GI از منابع مرجع ، همانطور که برای محصولات غذایی خاص استفاده می شود ، قابل اطمینان نیست. منابع مسئولیت نشان می دهد که داده های ارائه شده فقط باید برای مقاصد آموزشی استفاده شوند.

در برخی از کشورها ، تولید کنندگان مقدار GI را در بسته بندی مواد غذایی نشان می دهند. تنها راه برای یک فرد متوسط ​​در روسیه برای تعیین مقدار دقیق GI از یک محصول خاص ، انجام تحقیقات خود است. اگر در ترشح انسولین مشکل دارید ، قبل از انجام چنین مطالعه باید با پزشک خود مشورت کنید.

مفاهیم اساسی

لازم نیست خود شاخص های گلیسمی محصولات را محاسبه کنید. جداول خاصی وجود دارد که در آن قبلاً چنین اطلاعاتی نشان داده شده است. از آنجا که گلوکز ماده ای است که قند خون را بالا می برد ، دستگاه گوارش آن به عنوان 100 واحد گرفته شد. با مقایسه تأثیر سایر محصولات روی بدن انسان ، اعدادی محاسبه شده که میزان بار گلیسمی را گواهی می دهد.

شاخص گلیسمی محصولات به میزان تک و پلی ساکاریدهای موجود در ترکیب ، محتوای فیبر رژیم غذایی ، عملیات حرارتی ، ترکیب با سایر مواد در فرایند پخت بستگی دارد.

فهرست انسولین

یکی دیگر از شاخص های مهم برای افراد دیابتی است. شاخص انسولین به میزان هورمون لوزالمعده مورد نیاز برای بازگشت قند خون به حالت عادی پس از خوردن غذاهای خاص اشاره دارد. به عنوان یک قاعده ، هر دو شاخص مکمل یکدیگر هستند.

این گروه از محصولات باید حداقل 50٪ یخچال دیابتی را پر کنند که این نه تنها با GI پایین آنها بلکه با تأثیر مثبت بر بدن همراه است. ترکیب سبزیجات شامل تعدادی ویتامین و مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها ، مقدار قابل توجهی فیبر است. تأثیر مثبت سبزیجات ، با مصرف کافی مواد غذایی:

• خاصیت ضد عفونی کننده
• اثر ضد التهابی
• محافظت در برابر مواد رادیواکتیو ،
• تقویت دفاعی
• عادی سازی فرآیندهای هضم.

جدول شاخص گلیسمی محصولات (بخصوص سبزیجات) در زیر آورده شده است.

مصرف روزانه سبزیجات به مقدار 600 گرم به بدن افراد سالم و بیمار همه چیز لازم را می بخشد. از سبزیجات می توان برای تهیه دوره های اول ، غذاهای جانبی ، سالاد ، ساندویچ ، سس ، پیتزا استفاده کرد. برخی محصولات زراعی ریشه ای را ترجیح می دهند ، که این نیز مفید است ، به خصوص با توجه به اینکه عملیات حرارتی می تواند باعث افزایش GI برخی از محصولات (به عنوان مثال سیب زمینی ، هویج ، چغندر) شود.

انواع توت ها و میوه ها

ضریب هوشی بالا برخی از انواع توت ها و میوه ها دلیلی برای امتناع از مصرف آنها نیست. این محصولات از نظر تعداد ویتامین ها و مواد معدنی ، پکتین ها ، فلاونوئیدها ، اسیدهای آلی و تانن ها در ترکیب ، جایگاه های برتر را به خود اختصاص می دهند.

خوردن سیستمیک اثرات زیر را روی بدن دارد:

• از بین بردن مواد سمی از بدن ،
• کلسترول پایین ،
• تحریک دستگاه غدد درون ریز ،
• جلوگیری از توسعه فرآیندهای انکولوژیکی ،
• کاهش فشار خون
• عادی سازی انعقاد خون ،
• تحریک نیروهای محافظ

غلات و آرد

شاخص گلیسمی و ارزش غذایی محصولاتی که در این طبقه قرار می گیرند به طور مستقیم به مواد اولیه مورد استفاده در ساخت آنها بستگی دارد. مفیدترین آنها غلات هستند که روند تمیز کردن و پولیش شدن را طی نکرده اند (برنج قهوه ای ، جو دوسر). GI آنها زیر 60 است. علاوه بر این ، این پوسته است که حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای آمینه ، پروتئین ، اسیدهای آلی ، ویتامین ها و عناصر کمیاب است.

ارزش غذایی (کالری کالری) غلات و محصولات آرد یکی از بالاترین ارزش هاست. این به دلیل مقدار زیادی کربوهیدرات موجود در ترکیب است. لازم به یادآوری است که ساکاریدها در غلات عمدتا توسط فیبر رژیم غذایی نشان داده می شوند ، که برای هضم طبیعی ، کاهش وزن و کلسترول خون لازم است.

تمام محصولات آرد دارای سطح GI بالای 70 هستند که به طور خودکار آنها را به عنوان غذاهایی طبقه بندی می کند که خوردن آنها باید محدود باشد. این امر در مورد افراد دیابتی ، افراد با وزن زیاد بدن ، افرادی که بیماری های کبدی ، کلیه ها و همچنین رعایت قوانین یک شیوه زندگی سالم دارند صدق می کند.

محصولات لبنی

استفاده از لبنیات نه تنها مجاز است بلکه توسط متخصصان حوزه پزشکی و رژیم غذایی نیز مورد تشویق قرار می گیرد. شیر منبع کلسیم مورد نیاز برای عملکرد صحیح سیستم عضلانی اسکلتی ، سیستم عضلانی و پوست است. علاوه بر کلسیم ، این محصول قادر به تهیه آنزیم ها ، هورمون ها و عناصر کمیاب زیر است:

محصولات لبنی بدن سموم و سموم را تمیز می کنند ، با اضافه وزن مبارزه می کنند. منحصر به فرد ترین از نظر تعداد اثرات مثبت برای بدن ماست (بدون مواد افزودنی معطر و مواد نگهدارنده) و کفیر است. توصیه می شود از این افراد توسط افراد دیابتی ، افرادی که مبتلا به قطره چربی هستند ، با چاقی ، dysbiosis ، بیماری های قلب ، عروق خونی و دستگاه ادراری استفاده شود.

تخم مرغ و فرآورده های گوشتی

منابع پروتئین ، اسیدهای آلی ، ویتامین های گروه B ، اسیدهای چرب غیر اشباع نشده. با آماده سازی مناسب ، آنها به سرعت جذب می شوند ، که در رژیم غذایی توصیه می شود ، در دوره تحمل کودک ، به دیابت.

هنگام انتخاب گوشت ، شما باید به انواع با محتوای چربی متوسط ​​یا کم (مرغ ، خرگوش ، بلدرچین ، گوسفند ، گوشت گاو) اولویت دهید. بهتر است از انواع چربی گوشت خوک خودداری کنید ، زیرا آنها به افزایش کلسترول خون کمک می کنند.

تخم مرغ تنها محصولی است که بیش از 97٪ از ترکیب آن توسط بدن قابل جذب است. این شامل تعدادی از اسیدهای آمینه ضروری و ویتامین ها ، عناصر میکرو و کلان (مولیبدن ، روی ، منگنز ، ید ، آهن و فسفر) است.متخصصان مصرف 2 عدد تخم مرغ در روز (با دیابت - 1.5 و ترجیحا فقط پروتئین) را توصیه می كنند ، زیرا شامل كولین است كه ماده ای با خاصیت ضد توموری است.

ماهی و غذاهای دریایی

مقدار ترکیب این گروه در اشباع اسیدهای چرب امگا 3 است. تأثیر آنها بر روی بدن به شرح زیر است:

• مشارکت در رشد عادی و شکل گیری بدن کودکان ،
• تأثیر مفیدی بر وضعیت پوست و دستگاه ادراری ،
• اثر ضد التهابی متوسط ​​،
• مشارکت در فرآیندهای رقیق شدن خون.

علاوه بر این ، ترکیب ماهی و غذاهای دریایی شامل ید ، منیزیم ، روی ، کلسیم ، فسفر ، آهن است. عملکرد آنها با پشتیبانی از عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی ، وضعیت دندان ها ، دستگاه غدد درون ریز ، فرآیندهای تشکیل خون ، متابولیسم و ​​عملکرد تولید مثلی همراه است.

موارد زیر در رژیم غذایی روزانه مجاز است:

• آب معدنی غیر معدنی - برای افراد سالم و بیمار نشان داده شده است. توانایی وی پشتیبانی از تعادل آب الکترولیت در بدن ، تسریع در فرآیندهای متابولیک ، عادی سازی کار دستگاه گوارش ، کبد ، لوزالمعده است.
• آب میوه غنی ترین آنها نوشیدنی های گوجه فرنگی ، سیب زمینی ، انار ، لیمو و گیلاس است. بهتر است از آب میوه فروشی خودداری کنید. آنها حاوی تعداد زیادی طعم دهنده ، مواد نگهدارنده و قند هستند.
• قهوه در صورت عدم وجود مشکلات قلب ، عروق خونی و کلیه قابل قبول است.
• چای - ترجیحا به انواع سبز و نوشیدنی ها بر اساس اجزای گیاهی داده می شود.

توصیه می شود نوشیدنی های الکلی را محدود کنید و در صورت ابتلا به تعدادی از بیماری ها ، به طور کامل امتناع کنید. متخصصان تغذیه اجازه می دهند تا 200 میلی لیتر شراب قرمز خشک ، نوشیدنی های قوی بیش از 100-150 میلی لیتر (برای دیابت - 100 میلی لیتر برای آقایان ، تا 50-70 میلی لیتر برای خانم ها). لیکور ، کوکتل با مواد شیرین ، شامپاین و مشروبات الکلی آن دسته از نوشیدنی هایی هستند که باید از آنها دور ریخت.

غذا Montignac

M. Montignac ، متخصص تغذیه فرانسه یک سیستم غذایی ایجاد کرد که براساس محاسبه محصولات GI بود. قبل از افشای آن ، اصول چنین رژیم غذایی روی خودشان محاکمه می شد و نتایج بسیار خوبی را نشان می داد (منهای 16 کیلوگرم در 3 ماه).

رژیم Montignac بر اساس اصول زیر است:

• استفاده از غذاهای سالم و مغذی
• محدودیت در مصرف کربوهیدراتهای سریع هضم شده با شاخصهای بالا ،
• لیپیدهای منشأ حیوانات ،
• افزایش تعداد غذاهای دارای اسیدهای چرب اشباع نشده ،
• ترکیب هماهنگ پروتئین های با منشاء مختلف.

Montignac اصلاح رژیم غذایی را در دو مرحله توصیه می کند. اولین تمرکز روی مصرف آن دسته از محصولات و ظروف است که شاخص های شاخص آنها از 36 امتیاز بالاتر نیست. مرحله اول با کاهش وزن بدن ، تسریع فرآیندهای متابولیک همراه است.

مرحله دوم باید نتیجه را تثبیت کند ، اجازه نمی دهد وزن اضافی به عقب برگردد. این متخصص تغذیه توصیه می کند که به همین روش غذا بخورید ، حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید ، از قهوه ، شیرین ، آرد ، کلوچه ، نان تهیه شده از آرد گندم ، الکل خودداری کنید. تعداد زیادی ماهی و سبزیجات مجاز است. میوه ها باید در حد متوسط ​​تحویل داده شوند.

یک منوی نمونه برای روز به شرح زیر است:

1. صبحانه - سیب ، ماست کم چرب.
2. صبحانه شماره 2 - جو دوسر با شیر ، چای.
3. ناهار - فیله هک ، کبابی یا پخته شده در فر ، سالاد با تربچه و خامه ترش ، کمپوت غلیظ شده.
4. شام - برنج قهوه ای با گوجه فرنگی ، یک لیوان آب معدنی هنوز هم.

اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که نقطه ضعف چنین رژیم غذایی عدم تاکید بر فعالیت بدنی است. Montignac به هیچ وجه بر ضرورت فعالیت تأکید نمی کند و کاهش وزن را منحصراً در رژیم غذایی مقصر می داند.