رژیم غذایی شاخص گلیسمیک: لیست های هفتگی و فهرست های محصول

از بین تمام سیستمهای تغذیه ای که به کاهش وزن کمک می کند ، متخصصان تغذیه در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی به عنوان یکی از مؤثرترین ، بی ضررترین ها و مناسب ترین ها ایستادگی می کنند. با رویکرد صحیح برای کاهش وزن با کنترل دستگاه گوارش ، از دست دادن چربی اضافی بدون گرسنگی و آسیب عمومی به بدن امکان پذیر است.

مهم برای دانستن! حتی دیابت پیشرفته را می توان در خانه ، بدون عمل جراحی یا بیمارستان درمان کرد. فقط آنچه را که مارینا ولادیمیرونا می گوید بخوانید. توصیه را بخوانید.

اصول اساسی رژیم

شاخص گلیسمی شاخصی است که واکنش بدن انسان به میزان مصرف محصولات را اندازه گیری می کند و تغییرات در میزان قند خون را مشخص می کند. هر یک از محصولات موجود در رژیم غذایی دارای دستگاه گوارش (GI) خود هستند ، از 0 تا 100 (100 نشانگر تأثیر گلوکز خالص است). کربوهیدرات ها بالاترین مقادیر GI را دارند. تغذیه هیپوگلیسمی شامل رد کربوهیدراتهای "سریع" و جایگزینی آنها با کندتر است. مقدار غذای پروتئین در رژیم غذایی محدود نیست ، زیرا GI محصولات پروتئینی 0 است.

فوراً شکر کاهش می یابد! دیابت به مرور زمان می تواند منجر به یک دسته کامل از بیماری ها مانند مشکلات بینایی ، شرایط پوست و مو ، زخم ها ، گانگرن و حتی تومورهای سرطانی شود! مردم برای عادی سازی میزان قند خود ، تجربه تلخ را آموزش داده اند. ادامه مطلب

از جمله اصول اساسی رژیم:

• غذاهایی با شاخص گلیسمی زیر 70 در رژیم غالب هستند.
• مواد غذایی باید مکرر باشد ، در بخش های کوچک (بهینه - 5-6 وعده غذایی در روز).
• محتوای کالری قابل کنترل نیست ، اما از نظر اشباع ، شام باید دو برابر آسانتر از صبحانه باشد.
• شام قبل از خواب به مدت 2-3 ساعت توصیه می شود.
• حتماً در طول روز حداقل 2 لیتر آب تمیز بنوشید.
• روش پخت و پز جوش ، جوش ، پخت است. شما نمی توانید سرخ کنید.

مراحل رژیم غذایی شاخص گلیسمی

رژیم غذایی گلیسمی کم به موارد زیر تقسیم می شود:

1. رژیم شاخص گلیسمی حاوی حداکثر چربی سوزی است.

حداکثر چربی سوزی. در این دوره مجاز به خوردن غذاهای تهیه شده از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (تا 40) است. این مرحله با بالاترین میزان کاهش وزن مشخص می شود.

مدت زمان

رژیم GI از نظر سرعت دستیابی به نتایج کاهش وزن سریعترین نیست. به طور متوسط ​​مدت زمان آن 3 هفته است. اعتقاد بر این است که فقط در 21 روز می توان هر نوع عادت جدید را شکل داد و عادت های غذایی نیز از این قاعده مستثنی نیست. مدت زمان مطلوب کاهش وزن توسط شاخص گلیسمی 6 هفته (2 هفته برای هر مرحله از رژیم) است. متوسط ​​کاهش وزن برای هر 7 روز 1-2 کیلوگرم است. در 2 هفته اول ، این شاخص ها می توانند برای دوره دوشنبه تا یکشنبه به 2-3 کیلوگرم برسند.

چه چیزی می تواند و قابل خوردن نیست؟

رژیم شاخص گلیسمی شامل مصرف غذاهایی با مقادیر GI کم و متوسط ​​و امتناع یا محدودیت شدید مواد غذایی با محتوای زیاد است. این غذا برای بیماران دیابتی نیز توصیه می شود. جدول نشان می دهد که این شاخص یا گلیسمی چه شاخص های گلیسمی دارد ، چه چیزی برای خوردن توصیه می شود و چه نوع غذایی از نظر قومی غیرممکن است.

شاخص گلیسمی به روش تهیه بستگی دارد: GI همان محصول به صورت تازه و بعد از عملیات حرارتی ممکن است چندین بار متفاوت باشد.

منوی نمونه برای هفته

منوی تقریبی به مدت یک هفته برای کاهش وزن 1-2 کیلوگرم در 7 روز:

• بهتر است صبح را با جو دوسر در شیر شروع کنید.

• صبحانه: بلغور جو دوسر (نه غلات) با 50 میلی لیتر شیر تازه.
• 1 میان وعده: گردو ، 1 سیب.
• ناهار: سینه مرغ آب پز با گوجه فرنگی.
• 2 میان وعده: 150 میلی لیتر کفیر.
• شام: 100 گرم گندم سیاه آب پز یا بخارپز ، نصف پرتقال.

برای میان وعده می توانید یک لیوان شیر بنوشید.

• صبحانه: جو دوسر با انواع توت ها ، کفیر.
• 1 میان وعده: شیر (200 میلی لیتر).
• ناهار: 100 گرم گندم سیاه آب پز ، سینه مرغ پخته ، خیار.
• 2 میان وعده: گلابی ، 10 عدد. بادام زمینی
• شام: لوبیا آب پز ، ماهی کم چرب ، که در فر با گیاهان پخته می شود.

جوانب مثبت و منفی رژیم

از طرف مثبت ، رژیم گلیسمی تأثیر خوبی در سطح متابولیسم انسان دارد. با توجه به محتوای بالای میوه ها و سبزیجات تازه در رژیم غذایی ، رژیم غذایی بدن را با ویتامین های ضروری و عناصر معدنی غنی می کند. رژیم غذایی خیلی گران نیست و همین امر باعث مقرون به صرفه بودن برای همه اقشار جامعه می شود. کاهش وزن در رژیم غذایی قند خون به دلیل وعده های غذایی کسری گرسنه نیست.

نکات منفی شامل نیاز به نظارت مداوم بر دستگاه گوارش غذاهایی است که شما باید بخورید. رژیم بسیار طولانی است ، مدت زمان آن از 3 تا 6 هفته متغیر است. به دلیل رد کامل شیرینی ، تحمل برخی از دندان های شیرین در هفته های اول رژیم بسیار دشوار است. کمبود چربی باعث می شود رژیم غذایی در بزرگسالان ، کودکان ، زنان باردار و زنان در دوره شیردهی منع مصرف شود.

اثربخشی

آنچه به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را در مورد محصولات با شاخص گلیسمی پایین انجام دهید:

p، blockquote 11،0،0،0،0 ->

• 2-3 کیلوگرم کاهش وزن در مدت 1 هفته - بله ، نتیجه به دور از خیره کننده ، اما پایدار است ،
• حفظ انرژی و بهره وری در طول روز به دلیل استفاده از کربوهیدرات ها ،
• کلسترول مضر خون را کاهش می دهد ،
• تقویت دستگاه قلبی و عروقی (مشروط بر اینکه در ابتدا مشکلی با آن ایجاد نشود) ،
• بهبود دیابت.

علاوه بر این ، اختلالات به ندرت در رژیم غذایی گلیسمی رخ می دهد زیرا گرسنگی توسط همان کربوهیدرات ها مسدود شده است. و پروتئین هایی که دارای چربی هستند ، تحت این ممنوعیت قرار نمی گیرند ، که این نیز خوشحال می شود.

p، blockquote 12،0،0،0،0 ->

p، blockquote 13،0،0،0،0 ->

موارد منع مصرف

p، blockquote 14،0،0،0،0 ->

با داشتن یک رژیم غذایی گلیسمی ، جوک ها بد هستند ، زیرا چنین رژیم غذایی به طور مستقیم بر ترکیب خون و وضعیت سیستم قلبی عروقی به طور کلی تأثیر می گذارد. بنابراین ، هر کس مجبور نخواهد بود از اثربخشی آن بهره مند شود. تعدادی از موارد منع مصرف وجود دارد - لیستی از بیماری هایی که در آنها چنین تکنیکی می تواند وضعیت سلامتی را بدتر کند. این موارد عبارتند از:

p، blockquote 15،0،1،0،0 ->

• زخم ، گاستریت و سایر مشکلات دستگاه گوارش ،
• اختلالات روانی
• نارسایی کلیه
• بیماریهای مزمن
• افسردگی طولانی
• نارسایی قلبی
• واریس ، ترومبوز ، هموفیلی و سایر آسیب های سیستم گردش خون.

به طور جداگانه باید در مورد بارداری و شیردهی گفت. این مواد به خودی خود برای هر رژیم غذایی منع مصرف دارند و قند خون نیز از این قاعده مستثنی نیست. محدودیت های سنی نیز وجود دارد: کمبود انسولین مملو از عواقب برای کودکان ، نوجوانان و سالمندان است.

p، blockquote 16،0،0،0،0 ->

دیابت قندی یکی از موارد مناقشه برانگیز برای چنین سیستم تغذیه ای است. از یک طرف ، در ابتدا برای درمان آن توسعه یافته بود. از طرف دیگر ، پزشکان می گویند که هیچ مدرک علمی رسمی تأیید نشده در مورد فواید چنین کاهش وزن با این تشخیص وجود ندارد. امروز این فقط یک فرض تئوریک است ، اما دیابولوژیست ها به شدت توصیه می کنند که بیمارانشان به رژیم غذایی گلیسمی ادامه دهند.

p، blockquote 17،0،0،0،0،0 ->

p، blockquote 18،0،0،0،0 ->

جوانب مثبت و منفی

با وجود تمام مزایای آن ، رژیم گلیسمی همچنان در اعتصاب غذا قرار دارد و دارای مضراتی است که باید از قبل درباره آنها بدانید.

p، blockquote 19،0،0،0،0 ->

مزایا:

p، blockquote 20،0،0،0،0 ->

• راندمان بالا
• عادی سازی فرآیندهای متابولیک ،
• عادتهای غذایی سالم ،
• مبارزه موفق با اعتیاد به شیرینی ها ،
• عدم گرسنگی
• حداقل خطر ایجاد اختلال
• تقویت ایمنی
• اشباع بدن با ویتامین های لازم (مقدار زیادی میوه و سبزیجات در رژیم غذایی) ،
• عدم تعادل در نسبت BZHU ،
• انسولین خون و کنترل کلسترول
• تثبیت فشار ،
• بهبود خلق و خوی

معایب:

p، blockquote 21،0،0،0،0 ->

• نیاز به قدرت و قدرت شخصیت ، زیرا مجبورید از شیرینی ، شیرینی ، نان و بسیاری از "شادی های زندگی" خودداری کنید ،
• مشکوک بودن دلیل منطقی علمی: تأثیر دستگاه گوارش بر کاهش وزن فقط یک فرض نظری است که هنوز اثبات نشده است
• خطر "قلاب شدن" روی چربی ها وجود دارد که باعث کاهش اثربخشی رژیم می شوند ،
• نتایج مناسب و معقول فقط با رعایت بلند مدت حاصل می شود ،
• در طول کاهش وزن ، شما باید یک جدول از شاخص گلیسمی مواد غذایی را قبل از چشمان خود نگه دارید تا به طور غیرقابل انکار چیزی که ممنوع است را نخورید.

p، blockquote 22،0،0،0،0 ->

لیست محصولات

p، blockquote 23،0،0،0،0 ->

ما در اینجا لیست کاملی از محصولات مجاز و ممنوع را ارائه نمی دهیم ، زیرا این محصولات بسیار طولانی هستند. آنها را در جداول ویژه پیدا خواهید کرد. آنها سه بخش دارند:

p، blockquote 24،0،0،0،0 ->

1. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (کمتر از 35) ، که به عنوان بخشی از چنین گرسنگی مجاز هستند و اساس رژیم غذایی او را تشکیل می دهند.
2. محصولاتی با متوسط ​​GI (40-55) که در مقادیر کمی بیش از 1 بار در روز قابل خوردن نیست.
3. غذاهای دارای GI بالا (بالای 60) که باید کاملاً از رژیم غذایی حذف شوند.

در زیر لیست های تقریبی وجود دارد که حتی قبل از کار با جدول ، شما را راهنمایی می کند که کدام منو را تهیه کنید و کدام قربانی هایی را که باید تهیه کنید.

p، blockquote 25،0،0،0،0 ->

نکته مهم. به خاطر داشته باشید که غذاهای خام ذکر شده است. پس از عملیات حرارتی ، شاخص گلیسمی آنها به طور قابل توجهی تغییر می کند ، و بیشتر اوقات به طرف بیشتر ، و در چنین شرایطی ، محصول از مجاز به ممنوع منتقل می شود. مثال: دستگاه گوارش ریشه کرفس خام = 15 ، و دستگاه گوارش پخته = 85.

مجاز:

p، blockquote 27،0،0،0،0 ->

• میوه ها ، میوه های خشک ، انواع توت ها: زردآلو ، آووکادو ، انگور ، پرتقال ، موز سبز ، انار ، گریپ فروت ، گلابی ، لیمو ، نارنگی ، شهد ، هلو ، آلو ، سیب ، زردآلو خشک ، انجیر ، گوجی ، توت فرنگی ، تمشک ، توت قرمز و سیاه ، گیلاس ، زغال اخته ،
• همه آجیل ها (از جمله نارگیل) و دانه ها ،
• سبزیجات ، سبزیجات: بادمجان ، کلم بروکلی ، کدو سبز ، کلم سفید ، جوانه بروکسل ، گل کلم ، هویج ، خیار ، فلفل ، گوجه فرنگی ، تربچه ، کاهو ، چغندر ، لوبیا ، سیر ، پیاز ، ریواس ، کرفس ، مارچوبه ، اسفناج ، ترشک ،
• نخود فرنگی ، نخود ، عدس ،
• غلات: جو ، گندم جوانه زده ، تخم مرغ ،
• شیرینی: بستنی خامه ای با فروکتوز ، شکلات تیره ،
• محصولات لبنی (با حداقل درصد چربی): پنیر فتا ، ماست بدون افزودنی ، کفیر ، شیر ، شیر پخته شده تخمیر شده ، خامه ، بیشتر پنیرها ، پنیر ،
• تخم مرغ
• گوشت و ماهی کم چربی ، غذاهای دریایی ،
• آرد سویا ، آرد آجیل و سویا ، نان اسانس ،
• نوشیدنی ها: الکل (به جز آبجو) ، قهوه ، چای ، آب گوجه فرنگی.

ممنوع:

p، blockquote 28،0،0،0،0 ->

• میوه ها: پاپایا ، خربزه ، هندوانه ،
• کشمش
• سبزیجات: روتاباگا ، ذرت ، کدو تنبل ،
• غلات: برنج سفید ، گندم ، ارزن ،
• شیرینی: میله شکلات ، گلوکز ، عسل ، بستنی ، شکر ، وافل ، کلوچه ، مربا و مربای قند ،
• محصولات لبنی: پنیر پنیر ، شیر تغلیظ شده ،
• نان گندم و برنج ، باگت ، کراکر ، کوفته ، آرد گندم ، لازانیا ، دونات ، کراکر ، کروتون ، رولت ، حنجره ،
• نوشیدنی: آبجو ، سودا ، لرزش پروتئین.

مصرف متوسط:

p، blockquote 29،0،0،0،0 ->

• میوه ها: آناناس ، خرمالو ، انبه ، کیوی ، انگور ، موز رسیده ،
• میوه های خشک شده: آلو ، خرما ،
• انواع توت ها: زغال اخته ، زغال اخته ،
• لوبیا
• غلات: گندم سیاه ، برنج قرمز و وحشی ، باسماتی ، جو دوسر ، سمولینا ،
• شیرینی: شربت افرا ، لاکتوز ،
• محصولات لبنی: ماست با مواد افزودنی ، خامه ترش ، پنیر خامه ای ، فتا ،
• سوشی
• پنکیک گندم سیاه ، ماکارونی آرد گندم سبوس دار ، نان چاودار گندم کامل ، اسپاگتی الدنت ، راویولی ، پیتزا ، آرد گندم سیاه ،
• آب میوه و سبزیجات.

p، blockquote 30،1،0،0،0 ->

توصیه ها

علاوه بر این واقعیت که رژیم گلیسمی باعث می شود افراد به طور مداوم با مراجعه به جداول از دست بدهند ، رعایت آن حاکی از تعدادی قانون است. آنها به شما این امکان را می دهند تا کارآیی را افزایش داده و همه سختی ها را تحمل کنید. اگر قصد دارید حداکثر نتیجه را بدون آسیب به سلامتی به دست بیاورید - به توصیه های متخصصان گوش فرا دهید.

p، blockquote 31،0،0،0،0 ->

1. در بیمارستان آزمایش کنید و اجازه پزشک بگیرید.
2. مقدار کالری روزانه برای کاهش وزن مردان نباید از 1500 کیلو کالری تجاوز کند (برای زنان 1800 مجاز است) ، برای خانم ها - 1200.
3. اساس منو باید محصولاتی با دستگاه گوارش کمتر از 35 باشد. آنها باید روزانه خورده شوند. روزی یک بار ، مواد غذایی با دستگاه گوارش بین 40 تا 55 مجاز است. همه چیز ممنوع است
4. از نظر چربی ها ، ابتدا روغن زیتون را ترجیح دهید ، اما چیزی را روی آن سرخ نکنید. پروتئین ها دارای چربی کم هستند (آنها همراه با کربوهیدرات ها یک ردیف مناسب هستند).
5. مدت زمان: کمتر از یک هفته و بیشتر از 3 ماه نیست.
6. حجم روزانه آب آشامیدنی: 2 لیتر.
7. فعالیت های ورزشی مورد نیاز است.
8. شام بعد از 4 ساعت قبل از خواب.
9. تغذیه کسری: 5-6 بار در روز میل کنید.
10. اگر سلامتی شما بدتر شود ، شما باید رژیم را متوقف کرده و سلامتی خود را بررسی کنید.

p، blockquote 32،0،0،0،0 ->

p، blockquote 33،0،0،0،0 ->

رژیم های مختلفی بر اساس شاخص گلیسمی غذاهای حاوی کربوهیدرات وجود دارد.

p، blockquote 34،0،0،0،0 ->

گزینه 1. Montignac

p، blockquote 35،0،0،0،0 ->

معروف ترین رژیم های گلیسمی. توسعه یافته توسط متخصص تغذیه فرانسوی میشل مونتنیاچ. فرض 2 مرحله:

p، blockquote 36،0،0،0،0 ->

1. کاهش وزن مستقیم ، که باید 3 ماه طول بکشد (از دست دادن 5 کیلوگرم) و بیشتر (از دست دادن بیش از 5 کیلوگرم).
2. تحکیم نتایجی که می توانید در آن بمانید.

این اساس بر اساس اصل تغذیه جداگانه است: در طول روز وعده های غذایی به لیپیدهای پروتئین تقسیم می شوند (محصولات GI نباید بیش از 35) و پروتئین-کربوهیدرات (GI = 40 تا 50). روزانه سه وعده غذایی ارائه می دهد.

p، blockquote 37،0،0،0،0 ->

p، blockquote 38،0،0،0،0 ->

گزینه 2. ورزش

p، blockquote 39،0،0،0،0 ->

براساس شاخص گلیسمی رژیم غذایی ورزشی برای آقایان وجود دارد. گزینه اول برای کسانی که در ساخت توده عضلانی کار می کنند ، است. در طی یک ماه برای دریافت 80 مورد از پروتئین ها و محصولات با دستگاه گوارش به آنها پیشنهاد می شود.

p، blockquote 40،0،0،0،0 ->

گزینه دوم برای افرادی است که قصد کاهش وزن و خشک شدن دارند. آنها باید به مدت یک ماه کلیه مواد غذایی با دستگاه گوارش بیش از 60 را از رژیم غذایی حذف کنند.

p، blockquote 41،0،0،0،0 ->

گزینه 3. کربوهیدرات

p، blockquote 42،0،0،0،0 ->

این مبتنی بر استفاده از کربوهیدراتهای خوب ، یعنی غذاهای دارای GI پایین است. برخی از انواع این رژیم به شما امکان می دهند غذا بخورید با یک شاخص گلیسمی متوسط ​​(سپس روند کاهش وزن کند می شود و تا 1-2 ماه افزایش می یابد) ، و برخی دیگر ، دقیق تر ، این امر را منع می کنند (مدت زمان آنها از 3-4 هفته تجاوز نمی کند).

p، blockquote 43،0،0،0،0 ->

p، blockquote 44،0،0،0،0 ->

گزینه 4. ساحل جنوبی

p، blockquote 45،0،0،1،0 ->

توسعه یافته توسط دانشمندان انگلیسی: متخصص قلب و عروق A. آگاتستون و متخصص تغذیه M. Almon. این دارو برای معالجه بیماریهای قلبی عروقی تجویز شده است ، اما همزمان منجر به کاهش وزن مداوم شد. بر اساس دو اصل:

p، blockquote 46،0،0،0،0 ->

1. کربوهیدراتهای خوب (GI پایین) در مقابل کربوهیدرات های بد (GI بالا).
2. چربی های خوب در مقابل چربی های بد.

البته اولویت با کربوهیدرات ها و چربی های خوب (مفید) است. علاوه بر این ، رژیم غذایی موفقیتی بی سابقه در مردان بود ، زیرا اجازه می دهد آبجو در حد اعتدال باشد.

p، blockquote 47،0،0،0،0 ->

گزینه 5. نان

p، blockquote 48،0،0،0،0 ->

این رژیم فقط از نظر شرطی می تواند گلیسمی نامیده شود ، زیرا بر اساس ویژگی کمی متفاوت کربوهیدرات ها برای جداسازی آنها به خوبی و بد است ، اما جوهر تغییر نمی کند. برای محاسبه دستگاه گوارش هر محصول ، گلوکز خالص را که شاخص آن = 100 است ، برای واحد اولیه در نظر گرفتیم .وجود سایر محققان مسیر متفاوتی را طی کرد و نان سفید را به عنوان یک مرجع در نظر گرفت.

p، blockquote 49،0،0،0،0 ->

p، blockquote 50،0،0،0،0 ->

گزینه 6. کربوهیدرات آهسته (کربوهیدرات های آهسته)

p، blockquote 51،0،0،0،0 ->

توسعه نویسنده آمریکایی و تبلیغ شیوه زندگی سالم تیموتی فریس. او پیشنهاد می کند که به حد ممکن غذاهای کم GI بخورید و غذاهایی را که GI به آن منتقل می شود ، کنار بگذارید. درست است ، لیست اول نیز بسیار محدود است. اصول اساسی:

p، blockquote 52،0،0،0،0 ->

• "نه" - کربوهیدرات سریع ، الکل و میوه.
• "بله" - برای جدا کردن تغذیه و مجاز در روز تقلب (به آن 1 روز در هفته گفته می شود ، وقتی می توانید همه چیز و به هر مقدار بخورید).

این تکنیک به طور مکرر و منطقی مورد انتقاد قرار می گیرد.

p، blockquote 53،0،0،0،0 ->

اینها همه گزینه هایی برای رژیم های گلیسمی هستند. در شکل کلاسیک خود ، افراط و تفریحی مانند رد الکل ، میوه و رعایت اصول تغذیه جداگانه را به معنای آن نیست. همه چیز در اینجا بسیار ساده تر است: ما با GI به جدول نگاه کردیم و دایره محصولات مصرفی و محروم را تعیین کردیم.

p، blockquote 54،0،0،0،0 ->

p، blockquote 55،0،0،0،0 ->

منوی نمونه

برای اینکه مطمئن شوید رژیم گلیسمی واقعا حفظ می شود ، کافی است به مدت یک هفته به منوی نمونه نگاه کنید ، که می تواند به عنوان پایه ای برای تدوین رژیم غذایی شما مورد استفاده قرار گیرد. این متنوع ، متعادل و بسیار رضایت بخش است.

p، blockquote 56،0،0،0،0 ->

برای اندازه های ارائه در منو توجه داشته باشید:

p، blockquote 57،0،0،0،0 ->

• صبحانه - 200 گرم
• ناهار - 1 میوه ،
• ناهار - 350 گرم
• چای بعد از ظهر - 150 گرم
• شام - 200 گرم.

در حین استراحت می توانید نوشیدنی های قانونی بنوشید.

p، blockquote 58،0،0،0،0 ->

p، blockquote 59،0،0،0،0 ->

حالا می دانید رژیم گلیسمی به معنای کلاسیک و همچنین تغییرات مختلف آن چیست. چه چیزی را انتخاب کنید بستگی به شما دارد. اما در هر صورت ، فراموش نکنید که از دست دادن وزن فقط به صورت جامع حاصل می شود: با جذب کالری ، آنها باید هزینه شوند.

p، blockquote 60،0،0،0،0 -> p، blockquote 61،0،0،0،0 ->