فهرست گلیسمی

در این مقاله در مورد میزان جذب کربوهیدرات ها (شاخص گلیسمی مواد غذایی) صحبت خواهیم کرد.

منبع اصلی انرژی برای انسان کربوهیدرات ها هستند که می توانند متفاوت باشند. نام دوم آنها شکر یا ساکارید است. کربوهیدراتهای موجود در ساختار آنها می توانند به آسانی گلوکز ، پیچیده تر مانند نشاسته و گلیکوژن باشند و پیچیده ترین ساختار کربوهیدراتهای فیبری یا فیبر هستند. ساده ترین قندها عناصر کمی دارند و مولکولهای آنها ساده است و قندهای پیچیده تعداد زیادی عنصر در ترکیب آنها و بر این اساس یک ساختار مولکولی بطور قابل توجهی پیچیده تری دارند.

انواع اصلی کربوهیدرات ها:

• کربوهیدراتهای پیچیده ، مانند الیگو - و پلی ساکاریدها - این سلولز ، نشاسته ، گلیکوژن موجود در کبد و ماهیچه ها است (محصولاتی که حاوی این کربوهیدراتهای پیچیده هستند - سیب زمینی ، حبوبات و غلات مختلف) ،
• کربوهیدرات های ساده ، تک و دی سکاریدها ، به عنوان مثال ، ساکارز ، فروکتوز ، لاکتوز و گلوکز ،
• کربوهیدراتهای فیبری مانند فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات.

انسولین چیست

انسولین یک هورمون حمل و نقل است که برای تسهیل حمل و نقل کربوهیدرات ها مفید است. در بدن انسان ، لوزالمعده آن را تولید می کند. هر چه کربوهیدرات بیشتری خورده شود ، بدن به هورمون انسولین نیاز بیشتری دارد. آزاد شدن بیش از حد انسولین قادر است بخشی از کربوهیدراتهای مصرفی را درون چربی قرار دهد ، زیرا در نتیجه انرژی اضافی باید در جایی استفاده شود. می توان نتیجه گرفت که هرچه انسولین بیشتر در بدن وجود داشته باشد ، فرد زودتر وزن پیدا می کند و پر می شود.

گلوکز سوختی است که انرژی لازم را برای هر کار با شدت زیاد ، مانند آموزش در ورزشگاه یا دویدن در خیابان ، به شما انرژی می دهد. هر کربوهیدرات را می توان به عنوان منبع انرژی استفاده کرد ، اما تنها پس از تجزیه آنها به ساده ترین قندها - گلوکز. گلوکز ماده اولیه لازم برای جذب مجدد انرژی است.

سطح گلوکز یا قند خون - با درصد موجود در خون فرد این ماده اندازه گیری می شود. در شرایط عادی ، یک گرم شکر حاوی یک گرم شکر است. مقدار واقعی قند در خون به دو چیز بستگی دارد:

• مقدار کربوهیدراتهای جذب شده توسط بدن ،
• مقدار انسولین تولید شده توسط پانکراس در پاسخ به مصرف قند.

به عنوان مثال ، می توانید با استفاده از یک مثال خاص ، نحوه تغییر سطح قند خون را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، وقتی صبح زود از خواب بیدار می شوید ، قند خون ناشتا باید عادی باشد - یک گرم در هر لیتر. سپس کاملاً فرنی ، سیب زمینی یا ماکارونی می خورید ، چای شیرین می نوشید و غیره. در نتیجه میزان قند خون بالا می رود (قند زیاد به آن قند خون گفته می شود).

در پاسخ به افزایش قند در بدن ، لوزالمعده کار را تقویت می کند - تولید انسولین را تسریع می کند - یک هورمون حمل و نقل که باعث کاهش قند خون می شود. در نتیجه ، کاهش قند خون مشاهده می شود (قند کم به آن هیپوگلیسمی گفته می شود). پس از چنین اوج افزایش قند و افت آن در خون ، به تدریج سطح طبیعی قند ، که در آغاز بود ، برقرار می شود.

تمام این نظریه برای درک ماهیت بحث بیشتر ما ضروری است. همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند. به طور کلی پذیرفته شده است که کربوهیدرات ها با یک فرمول ساده باعث افزایش سریع تر قند خون می شوند. این قابل درک است ، از آنجا که مولکول های ساده تر سریعتر جذب می شوند و مولکول های پیچیده بسیار طولانی تر می شوند. بنابراین ، اکثر متخصصان تغذیه به اشتباه کربوهیدرات های ساده کربوهیدرات های سریع و پیچیده را کند می نامند. اما این طور نیست.

پیچیدگی کربوهیدرات با میزان تبدیل آن به گلوکز ارتباطی ندارد و بر این اساس تاثیری در میزان جذب آن توسط بدن انسان ندارد. یعنی با دستکاری انواع کربوهیدرات ها ، ما قادر به تأثیر در میزان جذب آنها نیستیم. اوج قند خون (حالت قند خون) بعد از مصرف هرگونه کربوهیدرات در حدود 30 دقیقه اتفاق می افتد.

شاخص کمی شاخص گلیسمی

بگذارید با جزئیات بیشتری شاخص میزان جذب کربوهیدرات ها را در نظر بگیریم. برای بسیاری به نظر می رسد که هرچه شاخص گلیسمی هر چه بالاتر باشد ، قند خون سریعتر افزایش می یابد. بر این اساس ، توصیه هایی برای استفاده از کربوهیدرات ها از نوع بسیار پیچیده و آهسته وجود دارد ، به طوری که سطح قند با کندتر افزایش می یابد. در حقیقت ، این توصیه صحیح است ، اما نکته متفاوت است.

شاخص گلیسمی (GI) شاخص جذب کربوهیدرات ها ، سریع نیست ، اما کمی است. بنابراین سرعت یکسان خواهد بود. هر کالایی را که می خورید - از گندم سیاه یا مجتمع برنج از نظر ساختاری گرفته تا عسل یا شکلات از نظر ترکیب ساده ، مقدار اوج گلوکز در بدن انسان هنوز در نیم ساعت خواهد آمد. تفاوت در سرعت نیست ، بلکه فقط در مقدار قند مصرفی متفاوت است ، اما متفاوت خواهد بود ، و خیلی بیشتر. همه محصولات با یکدیگر متفاوت هستند و توانایی آنها در افزایش سطح قند خون نیز متفاوت است ، بنابراین شاخص قند خون آنها متفاوت است.

هرچه کربوهیدرات موجود در ساختار آن پیچیده تر باشد ، به میزان کمتری قادر به افزایش مقدار قند در خون انسان است ، به همین دلیل از دستگاه گوارش کمتری برخوردار است. هرچه کربوهیدرات ساده تر باشد ، می تواند سطح قند خون را افزایش داده و بر این اساس GI بیشتری نیز به وجود می آید.

چنین لحظه ای نیز مهم است. در حین پخت و پز محصول خود ، GI آن تغییر می کند. این شاخص بیشتر خواهد بود ، عملیات حرارتی کربوهیدرات عمیق تر خواهد بود. به عنوان مثال ، یک سیب زمینی آب پز دارای GI 70 است و سیب زمینی پوره فوری دارای GI 90 است.

مهم! کربوهیدراتهایی که تحت عملیات گرما قرار می گیرند GI آنها را افزایش می دهد و تا حد زیادی قند خون را بالا می برد.

شاخص گلیسمی کربوهیدراتهای مختلف تحت تأثیر نکته مهم دیگر - محتوای فیبر موجود در کربوهیدراتها است. نمونه بارز آن برنج است که به صورت خالص آن دارای GI 70 و در نمونه ای غیر تصفیه شده از 50 است. محصولات ساخته شده از آرد حاوی فیبر بسیار کمی هستند و GI آنها کاملاً زیاد است ، اما اگر مقایسه نان پخته شده از آرد کامل را داشته باشیم می تواند دستگاه گوارش را داشته باشد 35 ، نان درشت دارای دستگاه گوارش 50 است.

مهم! هرچه فیبر موجود در کربوهیدرات بیشتر باشد ، GI بیشتر خواهد بود و بر این اساس قند خون را به میزان کمتری افزایش می دهد.

کربوهیدرات ها مضر و خوب هستند.

قابل درک است که ظاهر و سلامت عمومی شما تا حد زیادی از نظر میزان قند خون مشخص می شود. افزایش سطح قند ، احتمال ضعف ، بیمار و چربی شدن فرد را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. کاهش میزان قند باعث بهبود ظاهر و سلامتی کل ارگانیسم می شود.

بنابراین ، برای اطمینان از سلامتی و ظاهر خوب ، آن دسته از کربوهیدرات ها که دارای شاخص قند خون کم هستند - کربوهیدرات های پیچیده - مناسب ترین هستند. به لطف کربوهیدراتهای پیچیده ، انسولین در حجم کمتری تولید می شود و بدن نیازی به صرفه جویی در مصرف انرژی اضافی در قالب سلول های چربی ندارد.

نتیجه گیری زیر را می توان نتیجه گرفت: کربن های ساده مضر هستند ، و کالاهای پیچیده خوب هستند. با این حال ، در این پایان تفاوت های ظریف وجود دارد: این جمله نسبی است. ما در مورد توانایی انواع خوب و بد کربوهیدرات ها در افزایش قند خون بدون ذکر مقدار آنها صحبت کردیم. از آنجا که حتی اگر از مقادیر زیادی از "خوب" ترین کربوهیدرات ها استفاده کنید ، قند خون به میزان قابل توجهی بالاتر از کربوهیدرات های ساده است.

اما در هر صورت ، کربوهیدرات های پیچیده ای مانند گندم سیاه ، برنج ، جو دوسر ، ماکارونی بسیار مفیدتر از هر نوع نان ، کیک و شیرینی های دیگر هستند. و اگر آنها را با غذاهای سرشار از فیبر (سبزیجات و میوه ها) مکمل کنید ، پروتئین های حیوانی را نیز به آنها اضافه کنید ، به عنوان مثال ماهی ، تخم مرغ ، مرغ ، آنگاه چنین تغذیه ای تا حد ممکن سالم و مفید خواهد بود.

آیا خوردن کربوهیدراتهای ساده و تحت چه شرایطی ممکن است؟

در واقع ، کربوهیدرات های "مضر" حداقل در دو حالت می توانند بسیار مناسب باشند:

• بعد از اتمام تمرین ،
• بعد از بیدار شدن از صبح

مورد اول - پس از آموزش - با مقدار کافی انرژی صرف شده توسط بدن ، یک پنجره پروتئین کربوهیدرات باز می شود. کربوهیدراتهای ساده ای هستند که به بستن سریع این پنجره و ترمیم بدن کمک می کنند. با مصرف سریع کربوهیدراتهای ساده و هضم شده پس از ورزش ، این می تواند به عنوان یک ماده ضد کاتابولیک و حفظ عضلات شما مفید باشد ، زیرا بدن از پروتئین انرژی دریافت نمی کند ، اما 100٪ به طور مستقیم از گلوکز استفاده می کند. اما اگر هدف شما سوزاندن چربی است ، پس این ارزش آن را ندارد ، زیرا این امر منجر به مهار روند چربی سوزی خواهد شد.

مورد دوم - صبح بعد از خواب شبانه - کربوهیدرات هایی که از نظر ساختار ساده هستند می توانند به عنوان بهترین راه برای دوباره پر کردن کربوهیدرات هایی که شب ها تخلیه نشده اند ، زیرا شما نخورید. بنابراین ، می توان از کربوهیدراتهای ساده برای بارگذاری بدن از انرژی استفاده کرد. با این وجود ، هنوز هم بهتر است فقط صبح از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید.

نحوه استفاده از شاخص گلیسمی و مقایسه دوز کربوهیدرات ها

برای استفاده صحیح از GI ، یک جدول شاخص گلیسمی برای محصولات مختلف ایجاد شده است. با کمک آن ، شما به راحتی می توانید رژیم غذایی خود را سازماندهی کرده و آن را سالم کنید. برای انجام این کار ، شما باید:

• غذاهای GI کم را ترجیح دهید
• اگر هنوز مجبور هستید یک محصول با دستگاه گوارش بالای مصرف کنید ، پس سعی کنید از آن سوءاستفاده نکنید ، زیرا قابلیت هضم چنین محصولاتی بسیار زیاد است.

این توصیه ها مهمترین آنها هستند ، رعایت آنها دشوار نیست. مهم است که به یاد داشته باشید که:

• بسیاری از کربوهیدرات ها با GI بالا برای بدن بد هستند ،
• کربوهیدرات کم با GI بالا - طبیعی (اما هیچ احساسی از قدرت وجود نخواهد داشت) ،
• کربوهیدرات کمی با GI کم - خوب (و شما کامل خواهید بود)
• کربوهیدرات های زیادی با GI کم (فیبر) - بسیار خوب ،
• مقدار زیادی کربوهیدرات با سطح پایین GI و پروتئین بسیار عالی هستند ، زیرا پروتئین و فیبر هم روند جذب کربوهیدرات ها را کند می کنند.

باید توجه داشته باشید که بسیاری از شرکتهای مدرن غذاهایی با GI بالا و فیبر کم تولید می کنند. در حقیقت ، چنین محصولاتی برای تولید کنندگان سودمند است ، زیرا تولید آنها ارزان تر است و مصرف کنندگان آماده خوردن هر چیزی هستند ، به ویژه آنهایی که انواع کالاهای خوب را ترجیح می دهند. اما عشق به فست فودها و شیرینی ها می تواند منجر به ایجاد انواع بیماری ها - دیابت ، چاقی ، آترواسکلروز شود.

در اینجا نکات اصلی شما باید در مورد شاخص گلیسمی بدانید آورده شده است. رژیم خود را تماشا کنید. اگر GI محصول بالای 50 باشد ، این مطمئناً مضر است. سعی کنید کربوهیدراتهای ساده را برای مصرف نرمال و محدود کنید.

کربوهیدرات ها ، شاخص گلیسمی

کربوهیدراتها موادی هستند که مولکولهای آنها از کربن ، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده است. در نتیجه متابولیسم ، آنها به گلوکز تبدیل می شوند - منبع انرژی مهمی برای بدن.

قند خون - سطح قند خون (قند)

گلوکز مهمترین "سوخت" برای بدن است. از خون عبور می کند و به شکل گلوکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود.

گلوکز خون (همان قند) درصد گلوکز در کل حجم خون است. روی معده خالی 1 گرم در هر لیتر خون است. هنگامی که کربوهیدرات ها (نان ، عسل ، نشاسته ، غلات ، شیرینی ها و غیره) روی معده خالی مصرف می شوند ، سطح قند خون به شرح زیر تغییر می کند: اول ، سطح گلوکز بالا می رود - به اصطلاح هایپرگلیسمی (به میزان بیشتر یا کمتر - بسته به نوع کربوهیدرات ) ، پس از ترشح لوزالمعده انسولین ، سطح قند خون کاهش می یابد (هیپوگلیسمی) و سپس به سطح قبلی خود باز می گردد ، همانطور که در نمودار در صفحه 36 نشان داده شده است.

با گذشت سالها ، بسته به زمان جذب بدن از بدن ، کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند: قند سریع و قند آهسته.

مفهوم "قند سریع" شامل قند ساده و قند مضاعف مانند گلوکز و ساکارز است که در قند تصفیه شده (چغندرقند و نیشکر) ، عسل و میوه وجود دارد.

نام "قند سریع" توسط این نظر غالب توضیح داده شده است که ، به دلیل سادگی مولکول کربوهیدرات ، بدن به زودی پس از خوردن غذا ، آن را سریعاً جذب می کند.

و دسته "قند آهسته" شامل کلیه کربوهیدرات ها ، که مولکول پیچیده ای از آن در طی فرآیند هضم به قند ساده (گلوکز) تبدیل شده است. نمونه ای از محصولات نشاسته ای بود که آزاد شدن گلوکز ، همانطور که معمولاً تصور می شد ، کند و تدریجی بود.

تا به امروز ، این طبقه بندی کاملاً فراتر از خود بوده است و نادرست محسوب می شود.

آزمایشات اخیر ثابت می کند که پیچیدگی ساختار مولکول های کربوهیدرات بر میزان تبدیل آنها به گلوکز و همچنین میزان جذب بدن تأثیر نمی گذارد.

مشخص شد که اوج قند خون (هایپرگلیسمی) نیم ساعت پس از مصرف هر نوع کربوهیدرات روی معده خالی رخ می دهد. بنابراین ، بهتر است در مورد میزان جذب کربوهیدرات ها صحبت نکنیم ، بلکه در مورد تأثیر آنها بر میزان گلوکز خون ، همانطور که در نمودار بالا نشان داده شده است:

کارشناسان تغذیه به این نتیجه رسیده اند که کربوهیدرات ها با توجه به پتانسیل به اصطلاح قند خون ، که توسط شاخص گلیسمی تعیین می شود ، باید تقسیم شوند.

فهرست گلیسمی

توانایی کربوهیدرات ها در افزایش قند خون (هایپرگلیسمی) توسط شاخص قند خون مشخص می شود. این اصطلاح برای اولین بار در سال 1976 ابداع شد.

شاخص گلیسمی بالاتر خواهد بود ، قند خون بالاتر ناشی از تجزیه کربوهیدرات ها نیز خواهد بود. منطبق با مثلث است که بر روی نمودار منحنی قند خون ناشی از مصرف قند را تشکیل می دهد. اگر شاخص گلیسمی گلوکز به عنوان 100 در نظر گرفته شود ، می توان شاخص سایر کربوهیدرات ها را با فرمول زیر مشخص کرد:

منطقه مثلث کربن
ناحیه مثلث گلوکز

یعنی هرچه قند خون آنالیت قوی تر باشد ، شاخص گلیسمی بالاتر می رود.

لازم به ذکر است که فرآوری شیمیایی محصولات می تواند منجر به افزایش شاخص گلیسمی شود. به عنوان مثال ، شاخص گلیسمی پوسته های ذرت 85 و ذرت که از آن ساخته می شود 70 است. سیب زمینی پوره شده فوری دارای شاخص گلیسمی 90 و سیب زمینی آب پز - 70 است.

همچنین می دانیم که کیفیت و کمیت فیبر غیر قابل احتراق در کربوهیدرات به شاخص قند خون بستگی دارد. بنابراین ، نانهای سفید نرم دارای شاخص گلیسمی 95 ، نان سفید - 70 ، نان سبوس دار - 50 ، نان سبوس دار - 35 ، برنج تصفیه شده 70 ، 50 عدد ناپوشیده است.

جدول فهرست گلیسمی

مالت 110نان سبوس دار با سبوس 50 گلوکز 100برنج قهوه ای 50 سیب زمینی پخته 95نخود 50 نان سفید پریمیوم 95غلات خام بدون شکر 50 سیب زمینی پوره 90 فوریجو دوسر 40 عسل 90آب میوه تازه بدون شکر 40 هویج 85نان درشت خاکستری 40 دانه های ذرت ، پاپ کورن 85ماکارونی آرد درشت 40 شکر 75لوبیای رنگی 40 نان سفید 70نخود خشک 35 غلات فرآوری شده با شکر (گرانول) 70نان سبوس دار 35 شکلات (در کاشی) 70محصولات لبنی 35 سیب زمینی آب پز 70لوبیای خشک 30 کوکی ها 70عدس 30 ذرت 70نخود فرنگی 30 برنج 70 لایه بردارنان چاودار 30 نان خاکستری 65میوه های تازه 30 چغندر 65انواع کنسرو بدون قند 25 موز ، خربزه 60شکلات سیاه (60٪ کاکائو) 22 جام جم 55فروکتوز 20 ماکارونی آرد پریمیوم 55سویا 15 سبزیجات سبز ، گوجه فرنگی ، لیمو ، قارچ - کمتر از 15

همانطور که از جدول می بینید ، کربوهیدرات های "کربوهیدرات خوب" (با شاخص گلیسمی پایین) و "بد" (شاخص بالای گلیسمیک) وجود دارند که اغلب ، همانطور که بعداً مشاهده می کنید ، علت اضافه وزن شماست.

کربوهیدراتهای بد شاخص گلیسمی بالا

این شامل کلیه کربوهیدرات هایی است که باعث افزایش شدید قند خون می شوند و این منجر به هایپرگلیسمی می شود. اصولاً این کربوهیدراتها دارای شاخص گلیسمی بیش از 50 هستند.

این در درجه اول قند سفید به شکل خالص یا در ترکیب با سایر محصولات مانند کیک ، شیرینی است. این شامل کلیه غذاهای فرآوری شده صنعتی ، به ویژه نان آرد سفید ، برنج سفید ، نوشیدنی ها ، به ویژه مشروبات الکلی ، سیب زمینی و ذرت است.

کربوهیدراتهای "خوب" شاخص گلیسمی پایین

برخلاف کربوهیدرات های "بد" ، آنهایی که "خوب" هستند تا حدودی توسط بدن جذب می شوند و بنابراین باعث افزایش چشمگیر قند خون نمی شوند. کربوهیدراتهای "خوب" دارای شاخص گلیسمی زیر 50 هستند.

اول از همه ، این غلات به صورت درشت و برخی از محصولات حاوی نشاسته - لوبیا و عدس و همچنین بیشتر میوه ها و سبزیجات (کاهو ، شلغم ، لوبیای سبز ، تره فرنگی و غیره) است که علاوه بر این ، حاوی مقدار زیادی فیبر و گلوکز کم است.