کربوهیدراتهای آهسته: لیست و نرخ محصول

کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستند. از نظر فیزیولوژیکی ، فرد به گونه ای تنظیم شده است که برای فعالیت های جسمی و روحی لازم است. با مصرف بیش از حد ، باقی مانده ناپایدار آنها را می توان به فروشگاه های چربی تبدیل کرد.

با کمبود مداوم ، نقض فرآیندهای متابولیک آغاز می شود ، اما همه آنها به همان اندازه مفید نیستند.

کربوهیدراتهای اصلی مواد غذایی قندهای پیچیده ای به نام پلی ساکاریدها هستند که شامل گلیکوژن و نشاسته می شوند و شامل چندین باقی مانده قندهای ساده و مونوساکاریدها (گلوکز ، فروکتوز) هستند. دو نوع کربوهیدرات اصلی وجود دارد:

1. کربوهیدرات سریع (ساده). میزان شکاف و جذب بیشتر است.
2. کربوهیدراتهای آهسته (پیچیده) از ساختار پیچیده ای برخوردار هستند ، بنابراین زمان بیشتری برای جذب صرف می شود ، سطح قند خون بدون قطره های ناگهانی ثابت می ماند.

کربوهیدراتهای ساده یا سریع

چندین ماده متعلق به این گروه است: گلوکز ، مالتوز ، لاکتوز ، فروکتوز ، ساکارز. آنها در سبزیجات ، شیر ، میوه ، شکر موجود است. سریعترین کربوهیدرات ها شامل گلوکز و فروکتوز هستند.

1. گلوکز به طور مداوم در خون وجود دارد ، تغذیه سلول را فراهم می کند ، جذب آن بلافاصله پس از ورود مواد غذایی در حفره دهان شروع می شود. هنگامی که پانکراس وارد جریان خون می شود ، شروع به ترشح انسولین برای کاهش سطح قند می کند. نتیجه تغییر سریع مقدار آن است. چنین جهش های ناگهانی منجر به احساس گرسنگی می شود ، می تواند باعث خستگی ، خواب آلودگی شود.
2. فروکتوز. بیشتر آن در میوه های شیرین است ، بخشی از آن در کبد به گلوکز پردازش می شود.
3. لاکتوز. موجود در کلیه محصولات لبنی.
4. ساکروز شامل گلوکز و فروکتوز است. عشق به شکر که 95٪ از این کربوهیدرات است ، می تواند تأثیر بدی بر روی شکل بگذارد.
5. مالتوز منابع اصلی آبجو ، عسل است.

کربوهیدراتهای پیچیده (آهسته)

موجود در غذاهای گیاهی و گوشتی. اینها شامل گلیکوژن ، فیبر ، نشاسته است. به مدت طولانی اجازه دهید تا انرژی مورد نیاز بدن را پر کند. پس از آنها ، احساس کامل بودن بیشتر طول می کشد.

1. نشاسته - کربوهیدرات اصلی در تغذیه انسان است. موجود در سیب زمینی ، ماکارونی ، غلات ، حبوبات ، نان است.
2. مواد بالاست (فیبر ، پکتین). منبع اصلی سبزیجات و میوه ها به مقدار کمی در غلات یافت می شود. آنها جذب نمی شوند ، اما برای کار روده ها لازم است ، احساس سیری ایجاد می کنند.
3. گلیکوژن منبع آن گوشت و جگر است.

کربوهیدراتهای سالم

عملکرد طبیعی بدن بدون مصرف کربوهیدرات ها غیرممکن است ، زیرا آنها منبع اصلی انرژی هستند.

زیاده روی منجر به افزایش وزن می شود. همه کربوهیدرات ها به همان اندازه سالم نیستند. آن دسته از غذاهایی که علاوه بر کربوهیدرات ها حاوی فیبر و مواد مغذی هستند نیز ضروری هستند. اینها شامل همه سبزیجات ، میوه ها ، غلات است.

1. اگر رژیم غذایی بسیاری از غذاهای شیرین ، نانوایی و سایر کالری های کالری بالا را داشته باشد ، یک مقدار زیادی کربوهیدرات سریع به یکباره وارد بدن می شوند. سپس سطح قند خون بالا می رود ، که به سرعت کاهش می یابد و احساس گرسنگی ظاهر می شود. کالری های بی مصرف باعث تشکیل ذخایر چربی می شوند.
2. اگر غذاهایی را که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند که برای مدت طولانی جذب می شوند ، می خورید ، چنین غذایی به مدت طولانی از بدن حمایت می کند. با تشکر از آنها ، شما می توانید تعداد کالری را بدون احساس گرسنگی کاهش دهید.

کنار گذاشتن کربوهیدرات ها کاملاً غیرممکن است ، اما ترجیحاً محصولاتی را انتخاب کنید که در آن به صورت پیچیده موجود باشد.

مصرف کربوهیدراتهای سریع احساس گرسنگی و تمایل به نیش را تحریک می کند ، در حالی که کندی ها مدت زمان طولانی احساس سیری را حفظ می کنند.

4 نظر

همه چیز درست نوشته شده است.کربوهیدرات های آهسته بسیار خوب هستند زیرا سطح قند آنها به شدت بالا نمی رود. من همچنین می توانم راهنمایی کنم: اگر نمی دانید محصول شما چیست - با کربوهیدراتهای سریع یا کند ، به جدول فهرست گلیسمی نگاه کنید!
هرچه این شاخص بالاتر باشد ، کربوهیدراتهای موجود در این محصول سریعتر هستند. سعی می کنم محصولاتی را با شاخصی بالاتر از 40 انتخاب نکنم.

بدن ما به کربوهیدراتهای سریع و کند نیاز دارد. بعد از مصرف سریع کربوهیدرات ها - چیزی شیرین ، نشاسته ای ، خیلی سریع می خواهید غذا بخورید. اگر کربوهیدرات های پیچیده را به عنوان غذا مصرف کنید ، دیگر احساس گرسنگی طولانی تر ظاهر نمی شود ، اما نمی توانید خیلی با آنها فاصله بگیرید. بدن ما آنها را طولانی تر هضم می کند. و به هیچ وجه نباید پرخوری کنید - این هم بر شکل و هم بهزیستی فرد تأثیر منفی می گذارد. با به دست آوردن کربوهیدرات ها به عنوان غذا ، لازم است که در قالب یک تمرین کوچک ، راهی برای آنها فراهم شود ، برای انجام نوعی کار تلاش کنید ، در غیر این صورت همه آنها به بافت چربی می روند و مبارزه با آن بسیار سخت تر از تنظیم رژیم غذایی شماست.

من نمی دانستم که کربوهیدرات ها به سریع و کند تقسیم می شوند. اکنون بیشتر مراقب محصولاتی هستم که می خورم. پیش از این ، من به نوعی به رژیم های غذایی فکر نمی کردم ، همه چیز را پشت سر هم می خوردم و چاق نمی شدم. اما زمان ادامه می یابد و سالها عوارض آنها را می گیرد. وقت آن است که شروع به نظارت دقیق از آنچه می خورید شروع کنید ، در غیر این صورت نمی خواهید به سن متوسط ​​40 سالگی شبیه یک آمریکایی متوسط ​​باشید. فهمیدم که به کربوهیدراتهای سالم تری نیاز دارید که در سبزیجات و میوه ها وجود دارند.

پرواربندی بسیار وابسته به وراثت است. من مثل یک خانواده قهوه ای متوسط ​​در هر ساعت از شبانه روز یا صبح می خورم و کمی چاق تر می شوم. در عوض ، من به هیچ وجه چربی نیستم ، در 45 سالگی که معده به نظر می رسد ، در مدرسه با همکلاسی ها بود و این با غذاهای آمریکایی است. به نظر می رسد افراد به شدت مخلوط حتی از هوا چربی می گیرند.

کربوهیدرات برای چیست؟

کربوهیدرات ها خیلی سریعتر از پروتئین ها و چربی ها می سوزند. این عناصر برای حفظ سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. کربوهیدراتها وارد ساختار سلولها می شوند و در تنظیم متابولیسم و ​​سنتز اسیدهای نوکلئیک ، که اطلاعات ارثی را منتقل می کنند ، دخیل هستند.

خون بزرگسالان حاوی حدود 6 گرم است. گلوکز این ذخیره برای تأمین انرژی بدن به مدت 15 دقیقه کافی است. برای حفظ غلظت گلوکز در خون ، بدن به طور مستقل هورمونهای گلوکاگون و انسولین را تولید می کند:

1. گلوکاگون سطح گلوکز خون را بالا می برد.
2. انسولین با تبدیل گلوکز به گلیکوژن یا چربی ، این میزان را پایین می آورد که پس از خوردن غذا ضروری است.

بدن از فروشگاه های گلیکوژن که در ماهیچه ها و کبد جمع می شوند ، استفاده می کند. این تجمع ها به اندازه کافی برای تأمین انرژی بدن به مدت 10-15 ساعت است.

هنگامی که غلظت گلوکز به میزان قابل توجهی کاهش یابد ، فرد شروع به احساس گرسنگی می کند.

کربوهیدرات ها از نظر میزان پیچیدگی مولکول در بین یکدیگر تفاوت دارند. بنابراین ، کربوهیدرات ها می توانند با کاهش ترتیب پیچیدگی به شرح زیر مرتب شوند:

• پلی ساکاریدها
• disaccharides
• مونوساکاریدها

1. برای از بین بردن سموم و سایر مواد مضر از بدن ،
2. برای تحرک روده ،
3. برای تحریک میکرو فلور مفید ،
4. برای اتصال کلسترول.

مهم! فرد نازک تر نباید بعد از ظهر غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده بخورد.

جدول کربوهیدراتهای آهسته و کوتاه

گلوکز سریعاً جذب می شود. پایین تر از میزان گلوکز در میزان جذب. مالتوز و لاکتوز تحت اثر آنزیم ها و آب معده نسبتاً سریع جذب می شوند. محصولاتی که شامل کربوهیدراتهای پیچیده (نشاسته) هستند ، فقط در روده کوچک به قندهای ساده تقسیم می شوند.

این روند طولانی است ، زیرا با فیبر کند شده است و این مانع از جذب کربوهیدرات های کند می شود.

با داشتن رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای کند ، بدن در گلیکوژن (نشاسته حیوانات) در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود. با مصرف زیاد قندها و تجمع کامل گلیکوژن ، کربوهیدراتهای آهسته شروع به تبدیل به چربی می کنند.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده ، لیست محصولات کاهش وزن

کربوهیدراتهای ساده و آهسته ، به مقدار زیاد از حبوبات و غلات وارد بدن می شوند. چنین رژیم غذایی سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و پروتئین های گیاهی است.

مقدار زیادی عنصر مفید در پوسته و جوانه غلات موجود است. به همین دلیل است که دانه های فرآوری شده با دقت بی فایده هستند.

پروتئین زیادی در حبوبات وجود دارد ، اما آنها فقط 70 درصد جذب می شوند. و حبوبات عملکرد آنزیم های خاص گوارشی را مسدود می کند ، که بعضی اوقات به هضم غذا آسیب می رساند و می تواند بر دیواره روده کوچک تأثیر منفی بگذارد.

انواع غلات و محصولات غلات سبوس دار حاوی سبوس بیشترین ارزش غذایی را دارند.

با وجود اینکه برنج به خوبی در معده هضم می شود ، این محصول از نظر فیبر ، مواد معدنی و ویتامین ها کم است. به میزان قابل توجهی فیبر موجود در جو و ارزن. جو دوسر پر کالری و سرشار از روی ، منیزیم ، پتاسیم است. گندم سیاه آهن زیادی دارد. با این حال ، لازم به یادآوری است که مفید است ، بنابراین همیشه باید جداگانه در نظر گرفته شود.

دستیابی به پرخوری با غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده و آهسته بسیار دشوار است ، زیرا در شرایط عادی این عناصر باعث افزایش میزان چربی بدن نمی شوند. و این عقیده که وزن بدن به دلیل این که فرد از کربوهیدرات های ساده و کند استفاده می کند در حال رشد است اشتباه است.

این درست است که آنها سریعتر از چربی ها و پروتئین ها جذب می شوند ، در نتیجه بدن نیاز به اکسیداسیون چربی ها که رسوبات تشکیل می دهند را کاهش می دهد.

مضرات مقادیر زیادی کربوهیدرات است

کربوهیدرات ها در مقادیر زیاد:

1. از بین رفتن دستگاه انسولین.
2. تجزیه و جذب مواد غذایی را نقض کنید.
3. کمبود مواد معدنی و ویتامین ها را ایجاد کنید
4. آنها منجر به نقص اندامهای داخلی می شوند.

محصولات تجزیه کربوهیدرات می توانند مانع از رشد باکتریهای لازم برای بدن شوند. به عنوان مثال ، مخمر که در پخت نان سفید استفاده می شود با میکرو فلور روده در رقابت است.

مضرات محصولات حاصل از خمیر مخمر مدتهاست که مورد توجه قرار گرفته است ، بنابراین بسیاری از افراد سعی می کنند نان را از خمیر بی نظیر بپزند.

اگر این سؤال را بپرسید ، کدام ماده مغذی منبع اصلی انرژی است ، در نتیجه پاسخ کربوهیدرات ها خواهد بود. چربی ها و پروتئین ها نیز به عنوان "سوخت" برای بدن عمل می کنند ، اما با برخی ویژگی ها. انرژی مورد نیاز برای پردازش پروتئین ها و چربی ها باید به میزان قابل توجهی بیشتر از کربوهیدرات ها صرف کند. بیایید نقش را بررسی کنیم کربوهیدرات ها برای جزئیات بیشتر در مورد بدن انسان

انواع کربوهیدرات ها.

وجود دارد کربوهیدراتهای سریع و کند تفاوت آنها در میزان جذب آهسته باید قبل از تمرین گرفته شود ، بنابراین آنها در کل مدت زمان ورزش ورزش می کنند. و سریع - پس از اتمام آموزش (در مدت 30 دقیقه).

این الگوی به دلیل نیاز بدن ما برای بازگرداندن منابعی است که برای آموزش صرف شده است. به عنوان مثال ، گلیکوژن فقط توسط کربوهیدرات های سریع ترمیم می شود ، و مواد آهسته برای مدت طولانی جذب می شوند و ماهیچه ها به موقع جزء مناسب را پیدا نمی کنند.

پس از انجام آموزش ، مقدار کمی کربوهیدرات سریع (100-150 گرم) به شما کمک می کند تا انرژی مصرف شده خود را بازیابی کنید و "گرسنگی" را برانگیزید. این بخش به اندازه کافی است که روند تبدیل قند به چربی ها فعال نمی شود و اگر ما بعد از غذا رژیم غذایی خود را با پروتئین اشباع کنیم ، بدن شروع به استفاده از ذخایر خاص خود - چربی زیر پوستی می کند. این همان چیزی است که به نظر می رسد تغذیه ایده آل در طی روزهای تمرین.

غذاهای سریع کربوهیدرات.

لیستی از محصولات با تعداد زیادی کربوهیدرات سریع وجود دارد ، با این وجود نیازی نیست که آنها را به طور کامل از رژیم غذایی محروم کنید ، زیرا حتی در بین اجزای پروتئین (به شکل مکمل ورزشی) مقدار کمی کربوهیدرات وجود دارد. بنابراین ، در اینجا لیستی از غذاهای پر کربوهیدرات وجود دارد:

• سبزیجات با یک جزء بزرگ نشاسته ،
• شکر
• محصولات آرد (این شامل نان قهوه ای نیست) ،
• نوشیدنی های پر قند

1. ظروف سیب زمینی (سرخ کردن ، پخت و پز ، سیب زمینی سرخ کرده ، خورش) ،
2. سوپ هایی که به آشپزی طولانی احتیاج ندارند ،
3. آب میوه ، نوشابه و نوشیدنی های غیر بنزین با مقدار زیادی قند ،
4. میوه هایی با طعم شیرین (موز ، هندوانه ، انگور) ،
5. سبزیجات مختلف (دانه ذرت ، شلغم ، کرفس (ریشه) ، هویج) ،
6. کوکی ها و شیرینی های دیگر (رولت شیرین ، نان تهیه شده از آرد سفید یا خاکستری ، شیرینی ، بیسکویت برنج ، بیسکویت ، دونات) ،
7. شربت

به هر حال ، شاخص گلیسمی این گزینه های غذایی حداقل 69 واحد است. این یک سطح قابل توجه است که بر میزان قند خون (گلوکز) تأثیر می گذارد.

کربوهیدراتهای آهسته از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار هستند ، که تاثیری در میزان گلوکز خون ندارد. با این وجود ، نباید فراموش کرد که غذاهایی که حاوی کربوهیدرات سریع هستند ، دارای خصوصیات مختلفی هستند. به عنوان مثال ، سیب زمینی سرخ شده دارای یک فهرست 95 واحد ، و نان تهیه شده از آرد سفید - فقط 70 واحد است.

نوشابه های الکلی همچنین یک کربوهیدرات سریع هستند. به طور خاص ، آبجو دارای شاخص گلیسمی 110 واحد است.

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند ، یک جدول وجود دارد:

این اطلاعات به شما امکان می دهد با انتخاب غذای مناسب حرکت کنید. فقط باید توجه داشته باشید که با انتخاب محصول موجود در این جدول ، باید شاخص گلیسمی آن را در نظر بگیرید ، آن را در محدوده ارائه شده اعداد قرار خواهید داد.

توصیه می شود کربوهیدرات های با سرعت کمتری مصرف کنید و فقط در صورت لزوم (در پایان مراحل آموزش) از آنها استفاده کنید. در غیر این صورت ، غذاهایی که تعداد زیادی کربوهیدرات سریع دارند به ظاهر اضافه وزن بدن کمک می کنند.

لیست غذاهای کم کربوهیدرات آهسته.

لیست های ویژه و جداول گزینه هایی برای محصولاتی با کربوهیدرات های کند وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کنند (از شاخص گلیسمی پایین برخوردار هستند).

در اینجا لیست مفصلی وجود دارد:

1. شوید سبزیجات ، ریحان ، کاهو.
2. تمام حبوبات ، از جمله سویا.
3. فرنی ساخته شده از غلات. جو دوسر ، جو و ارزن ترجیح داده می شوند. و سمولینا دارای شاخص گلیسمی بالایی است ، بنابراین بهتر است از آن استفاده نکنید.
4. ماکارونی گندم دوروم.
5. نان درجه های کم.
6. میوه هایی که حاوی فروکتوز کمی هستند (کیوی ، سیب ، گیلاس ، نارنگی). لازم است بدانید که میوه های خشک شده دارای شاخص گلیسمی بالاتر (معمولاً 10-15 واحد) نسبت به همتایان تازه هستند. و همچنین این سطح در طی عملیات حرارتی بالاتر می رود. بنابراین ، بهتر است میوه ها را به شکل معمول آنها میل کنید. آب میوه های میوه ای ، و خیلی تازه هم فشرده شده (حتی اگر شکر هم اضافه نشده باشد) ، به دلیل کمبود فیبر ، دارای شاخص نزدیک به حد بالایی هستند.
7. انواع توت ها (آلو ، گیلاس ، زغال اخته).
8. ماست طبیعی بدون پرکننده.
9. قارچ
10. آجیل ، شکلات (مقدار دانه های کاکائو موجود در آن باید بیش از 75٪ باشد) ، دانه های آفتابگردان. این محصولات با کالری بالا محسوب می شوند ، اما بدن به آرامی تجزیه می شود.
11. سبزیجات (پیاز ، کلم ، تره فرنگی ، کدو سبز ، گوجه فرنگی ، اسفناج ، برگ خلیج ، فلفل).
12. پاپایا ، سیب زمینی شیرین (سیب زمینی شیرین) ، انبه ، ذرت ، خرمالو. این غذاها بالاترین شاخص های گلیسمی را در بین کلیه کربوهیدرات های کند دارند. بنابراین ، آنها باید بسیار با دقت استفاده شوند.

بسیاری از افرادی که اطلاعات شرح داده شده در بالا را می خوانند ، به احتمال زیاد یک سؤال دارند:

آیا در لیست غذاهای خریداری شده در فروشگاه ها تغییر قابل توجهی ایجاد می شود؟

در اینجا می توانید پاسخ دهید که همه چیز به پرونده خاص بستگی دارد. لازم است بعد از انجام فعالیت بدنی زیاد به کربوهیدراتهای سریع متوسل شوید. در غیر این صورت خرابی رخ خواهد داد. بنابراین در این شرایط باید غذاهایی را بخورید که شاخص گلیسمی آن زیاد باشد. آنها به اندازه کافی سریع جذب می شوند و قدرت از دست رفته را تشکیل می دهند. با این حال ، افرادی که شیوه زندگی بی تحرکی دارند ، یا افرادی که سعی در خلاص شدن از وزن اضافی دارند ، باید کاملاً این محصولات را حذف یا بهتر بگوییم که به شدت این محصولات را کاهش می دهند و رژیم غذایی خود را بر اساس کربوهیدرات های کند انجام می دهند. باید در نظر داشت که تصمیم نهایی باید توسط پزشک معالج و / یا متخصص تغذیه گرفته شود. بهترین چیزها ، سالم باشید!

با داشتن یک سبک زندگی سالم ، توجه جدی به رژیم صحیح صورت می گیرد. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم انسان باید مقدار کافی از چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را مصرف کنید ، در غیر این صورت آنها توسط بدن جذب نمی شوند. کربوهیدراتهای آهسته منبع اصلی انرژی هستند ، عملکرد کامل مغز را تضمین می کنند. سهم آنها از کالری دریافتی روزانه حداقل باید 40٪ باشد.

جوهر کربوهیدراتهای پیچیده است

کربوهیدرات ها بسته به سرعت هضم و پردازش به گلوکز به سریع و کند (پیچیده) تقسیم می شوند. میزان دریافت گلوکز بدن به اصطلاح بیان می شود. فهرست گلیسمیک: در کربوهیدراتهای سریع ، بالای 70 و در نمونه های پیچیده - زیر 40 است. دومی پلی ساکارید هستند ، تجزیه چربی ها ، پروتئین ها را فراهم می کنند ، بدن را با انرژی پر می کنند.

کربوهیدرات های آهسته در مقادیر زیاد شامل غذاهای حاوی فیبر هستند. این میزان گلوکز را عادی می کند ، هضم را بهبود می بخشد. خوردن غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند ، خلق و خو را بهبود می بخشد ، به کاهش وزن کمک می کند و سلامت کلی را بهبود می بخشد. مولکولهای آنها حاوی چندین هزار مونوساکارید است ؛ بنابراین ، روند تقسیم آنها طولانی است. غذاهای زیر به عنوان کربوهیدراتهای آهسته طبقه بندی می شوند:

1. 1. نشاسته روند هضم توسط روده های این پلی ساکارید طولانی است ، به آهستگی وارد گلوکز می شود.
2. 2. فیبر. منبع مهم کربوهیدرات ها: بدن سموم بدن ، کلسترول را تمیز می کند. پیشگیری خوب از بیماری روده. قادر به جلوگیری از روند پوسیدگی است.
3. 3. گلیکوژن ماده ای اساسی برای بدن انسان است که به قلب ، کبد و سیستم عضلانی انرژی می بخشد.
4. 4. سلولز پلی ساکارید گیاهی ، که به وسیله دستگاه گوارش به آرامی شکسته می شود ، انرژی زیادی را آزاد می کند. سطح طبیعی قند خون را حفظ می کند.
5. 5. انسولین تشکیل شده توسط فروکتوز. حداکثر مقدار آن در کاسنی و کنگر فرنگی موجود است. یک جایگزین خوب قند برای دیابت ، بنابراین برای افراد دیابتی ضروری است.

غذاهای خاصی وجود دارد که سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده هستند. اگر آنها را در رژیم غذایی بگنجانید ، احساس کامل بودن بسیار طولانی تر خواهد ماند. گلوکز به تدریج وارد خون می شود و انرژی را برای کل روز تأمین می کند. به همین دلیل ، می توانید تعداد کالری مصرف شده با غذا را به میزان قابل توجهی کاهش دهید - این منجر به کاهش وزن بدن خواهد شد.

لیست غذاهای با شاخص گلیسمی کم:

• نشاسته
• غلات و حبوبات (استثنا - سمولینا) ،
• غلات
• لوبیا
• ماکارونی گندم دوروم ،
• قارچ
• برنج وحشی
• میوه و انواع توت ها (گلابی ، سیب ، پرتقال ، کیوی ، آلو ، گیلاس) ،
• سبزیجات (پیاز ، کدو سبز ، کلم ، گوجه فرنگی ، فلفل زنگ) ،
• گوشت (گوشت گوساله ، مرغ) ،
• ماهی
• سبزیجات (اسفناج ، ترش ، جعفری ، کاهو).

پزشکان به زنان و مردان توصیه می کنند که برای صبحانه و ناهار از جو ، گندم سیاه یا جو مروارید میل کنند. اینها هستند که حاوی پیچیده ترین کربوهیدرات ها هستند ، اما توصیه می شود شام را با محصولاتی با محتوای پروتئین زیاد مصرف کنید - ماهی کم چربی ، مرغ.

برای کاهش وزن

اگر به طور مرتب از غذاهای غنی شده با کربوهیدرات های کند استفاده می کنید ، می توانید نه تنها بدن سموم را تمیز کنید بلکه بدون از بین بردن رژیم ها و تمرینات بدنی نیز وزن خود را کاهش می دهید.

روند کاهش وزن به دلیل استفاده کامل از انرژی دریافتی اتفاق می افتد. کربوهیدراتهای سریع قادرند آن را بلافاصله آزاد کنند ، تا زمانی که زمان لازم برای ذخیره شدن در مناطق مشکل به شکل لایه های چربی وجود داشته باشد.

بسیاری بر این باورند که غذاهایی که سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده هستند باید از رژیم غذایی خارج شوند تا وزن کمتری داشته باشند. اما متخصصان تغذیه اطمینان می دهند که بدون آنها هیچ غذایی کامل وجود نخواهد داشت. به منظور کاهش وزن ، کربوهیدرات های سریع جایگزین کربوهیدرات های کند می شوند. بدن آنها با سرعت کم جذب می شود و انرژی دریافت می کند. چنین غذاهایی برای یک میان وعده دلچسب در صبح ایده آل است ، اما غذاهای ناسالم مانند راویولی ، مانتی و فراوانی شیرینی را باید دور ریخت.

برای کاهش وزن رژیم های مختلفی روی غلات بطور ویژه ایجاد می شوند. یک نوع محبوب از چنین تغذیه ای شامل محصول اصلی - خود فرنی است. این رژیم یک هفته طول می کشد و هر روز نوع دیگری از این ظرف را می پزند:

• از دانه گندم ،
• جو دوسر
• ارزن
• جو
• جو مروارید
• برنج
• دوباره جو دوسر

به عنوان یک افزودنی ، استفاده از آجیل ، عسل ، انواع توت ها و میوه ها مجاز است. رژیم غذایی شامل طرد کامل نوشیدنی های الکلی ، سرخ شده و تند است.

پس از بررسی نرخ تجزیه کربوهیدرات ، می توانید محصولاتی با کربوهیدرات سریع از منو خارج کنید. دانشمندان توانستند شاخص گلیسمی بسیاری از غذاهای معمول را محاسبه کنند ، و به لطف یک جدول ساده ، می توان مشخص کرد که چه چیزی بهتر است در رژیم غذایی شما باشد:

با دیابت

حفظ سطح پایدار گلوکز در خون برای افراد دیابتی بسیار مهم است. بنابراین ، محصولاتی با شاخص گلیسمی کمتر از 40-40 برای آنها مفید خواهند بود. آنها به تدریج توسط بدن جذب می شوند و احساس سیری طولانی می کنند بدون افزایش ناگهانی قند خون در خون.

این موارد عبارتند از:

• هر سبزیجات (به جز سیب زمینی) ،
• میوه های بدون قند (گلابی ، کیوی ، گریپ فروت) ،
• لوبیا
• غلات (به استثنای سمولینا) ،
• برنج قهوه ای
• غذاهای غلات کامل ،
• سبوس

محصولاتی از این لیست می توانند و باید هر روز خورده شوند. تقریباً 55٪ رژیم غذایی روزانه باید توسط کربوهیدراتهای کند با شاخص گلیسمی پایین نشان داده شود.

کربوهیدرات سریع نیز مجاز است اما محدود و در موارد نادر است. برای افراد دیابتی مضر است:

در رژیم غذایی مبتلایان به دیابت باید غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی (سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، غلات) وجود داشته باشد: آنها باعث کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها می شوند.

و کمی در مورد اسرار.

داستان یکی از خوانندگان ما ایرینا ولدینا:

چشمانم مخصوصاً افسرده بود و اطراف آن چروکهای بزرگی و به علاوه محافل تیره و تورم احاطه شده بود.چگونه چین و چروک و کیسه های زیر چشم را به طور کامل از بین ببریم؟ چگونه با تورم و قرمزی مقابله کنیم؟ اما هیچ چیز به اندازه چشم ، پیر و جوان نیست.

اما چگونه آنها را جوان سازی کنیم؟ جراحی پلاستیک؟ فهمیدم - حداقل 5 هزار دلار. رویه های سخت افزاری - نوری ، جوانه زنی گاز ، مایع سازی شونده ، لیزر برقی؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه این دوره 1.5-2000 دلار است. و چه زمانی این همه زمان را پیدا کنیم؟ بله ، و هنوز هم گران است مخصوصاً الان بنابراین ، برای خودم ، روش دیگری را انتخاب کردم.

مطمئناً شما بیان "کربوهیدرات سریع" را بیش از یک بار شنیده اید ، به خصوص اگر سعی می کنید درست بخورید و مراقب شکل خود باشید. بسیاری از دست دادن وزن از این مواد هراس دارند و بنابراین سعی می کنند تا حد ممکن از محصولات حاوی مقدار زیادی از چنین کربوهیدرات ها خودداری کنید. آیا آنها واقعاً خیلی خطرناک هستند؟ آیا ترک آنها کاملاً ضروری است یا برای کاهش تعداد آنها در رژیم غذایی کافی است؟ پاسخ این سؤالات را از مقاله خواهید آموخت.

چنین کربوهیدراتهای مهم

هیچ راز نیست که مواد مغذی اصلی بدن از طریق آن انرژی را برای کار ، فعالیت بدنی و فعالیتهای ذهنی دریافت می کند ، کربوهیدرات ها هستند. آنها حداقل 50-60٪ رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند. قسمت باقیمانده بین پروتئین ها و چربی ها تقسیم می شود که به هر حال دقیقاً به دلیل کربوهیدرات ها هضم می شوند. بدن آنها را به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می کند. در حین ورزش ، مصرف می شود و اگر مقدار کربوهیدراتهای تهیه شده با غذا کاهش یابد و ماهیچه ها به طور فعال کار کنند ، کمبود گلیکوژن بروز می کند. در نتیجه ، خستگی ، ضعف و فرسودگی ، هر دو در سطح جسمی و عاطفی ظاهر می شوند. بنابراین ، درست است که رژیم غذایی خود را درست کنید. برای انجام این کار ، باید بدانید که کربوهیدرات های طولانی و سریع چیست و چه غذاهایی را شامل می شوند.

کربوهیدراتهای ساخته شده از چیست؟

آنها از واحدهایی به نام ساکارید تشکیل شده اند. گروههای کربوهیدرات زیر بسته به میزان آنها از هم تفکیک می شوند:

مونوساکاریدها - شامل یک واحد (گلوکز ، فروکتوز) ،

دی ساکاریدها - دو واحد (ساکارز ، لاکتوز) ،

پلی ساکاریدها - از سه واحد (نشاسته ، گلیکوژن ، فیبر و غیره).

سریع یا کند؟ کدام را انتخاب کنید؟

دو گروه اول کربوهیدراتهای ساده (یا سریع) هستند. هنگامی که در بدن هستند ، تقریباً فوراً در خون جذب می شوند. در عین حال ، سطح قند خون به شدت بالا می رود ، اما به سرعت کاهش می یابد. به اصطلاح پرش انرژی وجود دارد. این برای بدن بسیار مفید نیست و در بعضی موارد (برای مثال برای دیابت) حتی خطرناک است. بنابراین ، شما باید کربوهیدرات های سریع را خیلی با دقت بخورید. آخرین گروه (پلی ساکاریدها) به آرامی در خون جذب می شوند و بدن را با انرژی به تدریج و برای مدت طولانی شارژ می کنند. از این رو نام - کربوهیدرات های طولانی (یا پیچیده) است.

چگونه کربوهیدراتهایی که همراه با غذا هستند "کار می کنند"؟

چرا برای کاهش وزن و کاهش کربوهیدرات های ساده توصیه می شود کربوهیدرات های کاملاً پیچیده مصرف کنید؟ پاسخ بر روی سطح نهفته است. با خوردن یک ظرف که عمدتا از کربوهیدرات های طولانی تشکیل شده است ، فرد برای مدت طولانی احساس پر احساس می کند که در نهایت باعث کاهش کل کالری های مصرفی در طول روز می شود. هرکسی که تصمیم گرفت از کربوهیدرات های ساده لذت ببرد ، پس از گذشت نیم ساعت ، دوباره میل به خوردن دوباره احساس خواهد کرد در نتیجه می توانید مقدار قابل توجهی کالری مصرف کنید. اگر بفهمید کدام دسته از محصولات متعلق به کدام دسته هستند ، همه چیز واضح تر خواهد شد.

محصولات و انواع کربوهیدرات ها

مطمئناً همه می دانند که برای کاهش وزن باید غذاهای کم کالری و سالم مصرف کنید ، که شامل غلات و ماکارونی از غلات سبوس دار ، سبزیجات ، نان چاودار است. همه اینها کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند. این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند ، که نه تنها احساس سیری به شما می دهد بلکه به بهبود متابولیسم نیز کمک می کند. فردی که رژیم غذایی او عمدتا از چنین مواد غذایی است ، سریعتر وزن خود را از دست می دهد و در همان زمان احساس عالی می کند.اما چه چیزی حاوی کربوهیدرات سریع است؟ این محصولات برای همه ما به خوبی شناخته شده اند و علاوه بر این عاشق آنها هستیم. اینها انواع شیرینی (شکلات ، کلوچه ، مربا) ، نان سفید ، محصولات تصفیه شده ، ظروف فوری (رشته فرنگی ، غلات ، سیب زمینی پوره) ، میوه های زیادی است. شما می توانید در حالی که بخش قابل توجهی از کالری دریافت می کنید ، اما آنها را بدون برآورده کردن گرسنگی ، آنها را به اندازه دلخواه میل کنید. در صورت امکان ، آنها باید در رژیم غذایی شما کاهش پیدا کنند ، به خصوص اگر هدف شما رقمی باریک باشد.

چه زمانی سریعتر بهتر می شود؟

اما آیا کربوهیدراتهای سریع همیشه مضر هستند؟ اصلاً برخی از آنها حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد مفید دیگر (عسل ، میوه ، شکلات تیره) هستند. آنها ضروری هستند هنگامی که شما نیاز به سرعت دوباره پر کردن انرژی ، به عنوان مثال ، پس از فشار شدید جسمی یا در طول امتحان. قانون اصلی سوءاستفاده از آن نیست. بنابراین ، روی بهزیستی ، احساسات ، تمایلات خود تمرکز کنید و یک حس نسبت را فراموش نکنید.

جذب کربوهیدرات های پیچیده در صبح مفید است ، آنها به پردازش پروتئین ها و چربی ها کمک می کنند و منبع گلوکز هستند - "سوخت" برای مغز ما. این کربوهیدرات ها یک بخش ضروری از رژیم غذایی یک فرد سالم و موجودات در حال رشد کودکان هستند.

اما حتی چنین محصولاتی که از نظر سودمندی ایده آل هستند ، می توانند صدمات جدی به بدن شما وارد کنند - ضربه زدن به بشقاب های خاردار و ترک خوردن لباس درزها باعث صدمه زدن به شکل می شود. بنابراین ، امروز ما در مورد کربوهیدرات ها ، اهمیت نقش آنها در زندگی ما صحبت خواهیم کرد و هنگامی که نقش آنها گاهی اغراق می شود.

کلیه کربوهیدراتهای موجود معمولاً به دو گروه تقسیم می شوند:

• آهسته (پیچیده ، پلی ساکارید) - اینها فقط مفید هستند. آنها گرسنگی را تسخیر می کنند ، آنها را با قدرت جسمی و آرامش عاطفی پر می کنند ،

• سریع (ساده ، مونوساکارید ، دی سکارید) - رولت ها ، کیک های شکلاتی ، نان سفید ، کوکی ها و سایر آردها و مواد مضر شیرین که در بدن ما می سوزند آنقدر سریع و احمقانه است که با عدم پردازش صحیح ، بلافاصله به ذخایر چربی ما ارسال می شود.

امروز من روی کربوهیدرات های آرام می خوابم. بنابراین

اصل کربوهیدراتهای "درست" چیست؟

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن انسان در هر سنی هستند. در معده ، کربوهیدرات ها به گلوکز تقسیم می شوند. گلوکز از روده وارد سلول های ماهیچه ای ، بافت ها و از همه مهمتر مغز می شود. همه اینها برای تأمین نیازهای انرژی بدن ضروری است. گلوکز اضافی در "ذخیره" - در سلولهای کبد و عضلات به عنوان ماده گلیکوژن ذخیره می شود. اما یک "کلمه" اما به معنای واقعی کلمه جسورانه وجود دارد. اگر کربوهیدراتهای ذخیره شده در ذخیره به موقع سوز نشوند ، آنها به طور خودکار منجر به افزایش وزن اضافی می شوند.

تفاوت اساسی بین کربوهیدراتهای کند و سریع چیست؟

ساده کربوهیدرات ها خیلی سریع به انرژی تبدیل شده و تنها نیازهای انرژی کوتاه مدت را برآورده می کنند ، در حالی که گلوکز موجود در آنها باعث "انفجار" در سطح قند خون می شود و فوراً به چربی تبدیل می شود. کربوهیدراتهای ساده فروکتوز ، گلوکز ، ساکارز و مالتوز هستند.

دشوار است کربوهیدرات ها بسیار طولانی تر هضم می شوند و باعث می شوند تا انرژی طولانی مدت به عضلات ، مغز و سلولهای اندامهای داخلی منتقل شود. غذاهای پیچیده کربوهیدرات سرشار از ویتامین و فیبر هستند که به ما کمک می کند همیشه لاغر ، مناسب و سالم باشیم. کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از: پکتین ، فیبر ، گلیکوژن و نشاسته.

چه مواد غذایی همچنین منبع کربوهیدراتهای پیچیده هستند؟

1. همه حبوبات به جز سویا
2. غلات بجز سمولینا و برنج سفید (به جای برنج سفید ، ترجیحا قهوه ای ، غیر فرآوری شده) ،
3. ذرت
4. ماکارونی کامل گندم ،
5. نان سبوس دار با سبوس ،
6. میوه ها - کیوی ، گریپ فروت ، سیب ، گلابی ، پرتقال ، آووکادو و هلو ،
7. انواع توت ها (تمشک و گیلاس) ،
8. میوه های خشک
9. سبزیجات (هر نوع کلم ، گوجه فرنگی ، کدو سبز ، فلفل زنگ ، پیاز ، تره فرنگی ، لوبیای سبز) ،
10. سبزیجات (کاهو ، جعفری ، شوید ، پیاز سبز ، اسفناج) ،
11. قارچ

مصرف کربوهیدرات ها چقدر و چقدر است؟

کربوهیدرات ها اساس رژیم غذایی هستند که از صبحانه شروع می شود. گزینه ایده آل ، جو دوسر با میوه و میوه های خشک است.

کربوهیدرات ها نیز به شکل غذاهای جانبی خورده می شوند - غلات و سیب زمینی (فقط همزمان از چربی ها سوءاستفاده نکنید ، یا به هیچ وجه غذای سالم نخورید!)

طرفداران رژیم کربوهیدرات عمدتا غلات را بدون اضافه کردن روغن و نمک مصرف می کنند (اما البته عسل ، میوه و آجیل مجاز هستند ، تا حد معقول). بخش هایی به این محدود نمی شوند (اشباع هنوز به سرعت رخ می دهد). توصیه می شود قبل از هر وعده غذایی 15-20 دقیقه یک لیوان آب بنوشید.

رژیم کربوهیدرات بیش از یکبار در هر شش ماه و بیشتر از 10-15 روز مفید نیست. در این فرآیند ، شما باید ویتامین ها مصرف کنید - فراموش نکنید ، بدن نیازهای خود را نیز دارد ، که با وجود رژیم غذایی ، باید روزانه برآورده شود. اینها ویتامین ها ، مواد معدنی و عناصر کمیاب هستند که همیشه در غذاهای اشباع شده با کربوهیدرات های کند وجود ندارد.

نتیجه گیری از چنین رژیمهایی باید به آرامی و با افزودن تدریجی غذاهایی که خلاف رژیم کربوهیدرات هستند ، پیش رود.

کربوهیدرات های آهسته برای افزایش وزن

این البته در مورد ورزشکارانی است كه تغذیه و وزن بدن آنها بهم پیوسته است. هدف آنها بدست آوردن توده عضلانی است.

همه می دانند که برای عضلات قوی و عضلات تسکین دهنده زیبا ، ورزشکاران در درجه اول به پروتئین احتیاج دارند. اما در مورد پروتئین با جزئیات بیشتر بار دیگر. فواید کربوهیدرات ها چیست؟

در رژیم غذایی ورزشکار باید 90٪ کربوهیدراتهای کند باشد. آنها به آرامی تجزیه می شوند ، انرژی زیادی می دهند و در چربی ذخیره نمی شوند. غذاهای اجباری برای کسانی که می خواهند با ورزش منظم ، توده عضلانی به دست آورند - سیب زمینی ، سبزیجات ، ماکارونی (غلات کامل) ، غلات ، آجیل.

عمل بر روی بدن

به دلیل همین کاهش وزن ، کربوهیدرات ها به دلیل ساده ای که عملکردهای حیاتی را در بدن انجام می دهند ، نمی توانند از رژیم غذایی حذف شوند:

• منبع اصلی انرژی هستند ،
• تشکیل غشای سلولی ،
• بدن از سموم را تمیز کنید (که برعکس کاهش وزن نیست)
• محافظت در برابر ویروس ها و باکتری ها ، تقویت ایمنی ،
• کار ارگان های داخلی را تثبیت کنید ،
• عضلات را تقویت کنید
• ایجاد یک احساس کامل بودن
• افسردگی بعد از ظهر ، بی حالی ، خواب آلودگی و خستگی را از بین ببرید.

این گروه شامل مواد:

• گلیکوژن - به تدریج به گلوکز ، که مقدار زیادی از آن در گوشت خوک ، گوشت گاو و جگر مرغ ، مخمر ، گوشت خرچنگ ،
• نشاسته - تبدیل به دکستروز می شود ، که در سیب زمینی ، غلات و حبوبات یافت می شود ،
• فیبر به عنوان یک برس برای روده در نظر گرفته می شود ، زیرا تقریباً کل دستگاه گوارش را تمیز می کند: بدن را به طور طبیعی ترک می کنید ، سموم ، سموم ، کلسترول بد و سایر مواد مضر را از بدن می گیرد ،
• اینولین - که از فروکتوز تشکیل شده است ، یک سیگنال اشباع به مغز می فرستد ، در برخی از گیاهان (به عنوان مثال کاسنی و کنگر فرنگی) وجود دارد ، قند را جایگزین دیابت می کند ،
• پکتین - در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

نتیجه می گیریم که کربوهیدرات های آهسته در کاهش وزن بسیار مفید هستند ، زیرا جهش قند خون را از بین می برند و برای چندین ساعت احساس پر بودن را ایجاد می کنند. آیا این رویای هرکسی نیست که رژیم را دنبال کند؟ و به عنوان یک جایزه دلپذیر ، آنها به عنوان منبع غیرقابل توصیف انرژی برای تمرینات بدنی شدید عمل می کنند که به شما امکان می دهد تا حد ممکن کالری بسوزانید.

شاخص گلیسمی چیست؟

برای کاهش وزن ، مفهوم شاخص گلیسمی غذاها ، که دقیقاً مربوط به کربوهیدرات ها است ، بسیار مهم است. هرچه سرعت جذب آنها بیشتر شود ، دستگاه گوارش نیز بیشتر و استفاده از چنین مواد غذایی به عنوان بخشی از رژیم غذایی نامطلوب تر است. هرچه شکسته آهسته تر باشد ، GI پایین تر است و چنین غذایی برای کاهش وزن موثرتر است.

وای! اعتقاد بر این است که شخص به هیچ وجه از نان و سبزیجات و فست فود افزایش نمی یابد.دانشمندان انگلیسی برای اثبات نظریه خود ، در گذشته شیوه زندگی و تغذیه مردم آسیا را مورد مطالعه قرار دادند ، وقتی هیچ بحثی از تمدن وجود نداشت. اساس رژیم غذایی آنها برنج و فرآورده های نانوایی بود. با وجود این ، آنها چهره های باریک و مناسبی داشتند. محققان معتقدند که دلیل اصلی اضافه وزن در کربوهیدرات ها نیست ، بلکه در یک سبک زندگی بی تحرک است.

کربوهیدراتهای آهسته - مواد لازم برای مصرف روزانه

کربوهیدراتها از "واحد" (ساکارید) تشکیل شده اند و وجود بیش از سه ساکارید به واسطه ترکیب شیمیایی ، آنها را در گروه پلی ساکاریدها شامل می کند.

لیستی از محصولات ، یک میز لاغری ، دستور العمل های صبحانه - همه اینها به ترسیم رژیم صحیح برای حفظ بدن در فرم مناسب کمک می کند.

مونوساکاریدهای زیر در کربوهیدراتهای کند وجود دارند.

در دستگاه گوارش به تدریج توسط آنزیم ها تجزیه می شود و غلظت گلوکز در خون را حفظ می کند.

بدون واسطه ، ماده به گلوکز تجزیه می شود. در هنگام کمبود کربوهیدرات ها ، گلیکوژن مونوساکارید از پروتئین ها و همچنین چربی ها تولید می شود.

او یک "تصفیه کننده" طبیعی است. دفع مواد سمی ، نمک فلزات سنگین ، کلسترول مضر. این روند به دلیل کاهش دیواره روده رخ می دهد. شکسته شدن فیبر پوسیدگی متوقف می شود و مانع از پیشرفت بیماری های مرتبط با عملکرد روده می شود.

شکسته شدن فیبر پوسیدگی متوقف می شود و مانع از پیشرفت بیماری های مرتبط با عملکرد روده می شود. بیشتر از همه در غلات است.

این ماده بعنوان کربوهیدرات ذخیره شده برخی گیاهان در نظر گرفته می شود و از فروکتوز تشکیل می شود. اغلب عملکرد شیرین کننده را انجام می دهد ، و در بدن - یک تثبیت کننده. فقط در میوه های رسیده موجود است.

بنابراین کربوهیدراتهای پیچیده - موادی که سیستم گوارش را بهبود می بخشد غلظت گلوکز را عادی کنید و حاوی درصد زیادی فیبر باشید. به طور منظم مصرف ، مدت زمان طولانی سیری را حفظ می کند و ذخیره انرژی را حفظ می کند.

کارشناسان می گویند بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات های آهسته تا 12 روز است (صبحانه-ناهار) ، و برای شام توصیه می شود رژیم غذایی با غذاهای کم چربی ، یعنی پروتئین تهیه کنید.

کربوهیدراتهای پیچیده ، کالری دریافتی را کاهش می دهند ، که به کاهش وزن کمک می کند.

لیست محصولات

اگر با موفقیت فهمیدید که کربوهیدرات ها مناسب هستند و کدام یک هم خیلی خوب نیست ، وقت آن است که لیستی از غذاهایی تهیه کنید که با اطمینان بتوانید در رژیم غذایی خود قرار دهید. و به موازات ، دوم را ترسیم می کنیم - در حال حاضر از موارد مضر.

می توانید غذا بخورید (غذاهای حاوی کربوهیدراتهای کند):

• حبوبات ، از جمله سویا ،
• شکلات تیره (محتوای کاکائو - حداقل 75٪) ،
• قارچ
• سبزیجات: شوید ، ریحان ، کاهو ،
• غلات از غلات: جو دوسر ، ارزن ، جو ،
• ماکارونی گندم دوروم ،
• ماست بدون رنگ طبیعی ،
• سبزیجات: پیاز ، تره فرنگی ، کدو سبز ، اسفناج ، گوجه فرنگی ، فلفل ، برگهای خلیج ،
• آجیل
• پاپایا ، سیب زمینی شیرین ، انبه ، خرمالو ،
• میوه های تازه با حداقل میزان فروکتوز: کیوی ، گیلاس ، سیب ، نارنگی ،
• دانه آفتابگردان
• نان
• انواع توت ها: آلو ، زغال اخته ، گیلاس.

شما نمی توانید غذا بخورید (غذاهای حاوی کربوهیدرات سریع):

• سوپ های سریع
• شیرینی: رولت شیرین ، نان آرد سفید ، بیسکویت ، دونات ،
• نوشیدنی های گازدار
• سیب زمینی
• شیرینی
• سبزیجات: شلغم ، ریشه کرفس ، هویج ،
• کوکی ها
• آبجو
• شربت
• میوه های شیرین: موز ، هندوانه ، انگور ،
• آب میوه

اینها همه محصولاتی نیستند که حاوی کربوهیدرات ها هستند (تعداد بسیار زیادی از آنها وجود دارد) ، اما از بین آنها می توان یک منو را با تعادل با پروتئین ها تهیه کرد که باعث محافظت از توده عضلات در برابر خرابی می شود و بدن را مجبور می کند تا انرژی خود را مستقیم از فروشگاه های چربی صرف کند.

شاد باش محققان دانشگاه تل آویو گفتند که خوردن غذاهای کربوهیدرات برای صبحانه میل به خوردن شیرینی را در طول روز از بین می برد. اما در عین حال باید با چیزی پروتئین ترکیب شود.

چند نکته مفید به شما کمک می کند تا وعده های غذایی خود را به درستی سازماندهی کرده و به نتیجه برسید.

یک فرد بالغ به 100 تا 500 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد. این رقم به سبک زندگی (کم تحرک یا فعال) ، شدت ورزش ، قد و وزن بستگی دارد. كسانی كه مشغول كار ذهنی هستند باید حدود 400 گرم مواد غذایی حاوی كربوهیدرات و در صورت جسمی ، از قبل حدود 500 مصرف كنند. برای محاسبه دقیق تر ، متخصصان تغذیه فرمولهای زیر را ارائه می دهند: 5 گرم كربوهیدرات محصولات به ازای هر 1 کیلو وزن بدن (برای كارمندان دفاتر) یا 8 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن (برای ورزشکاران).

کربوهیدرات ها به دلیل داشتن کالری زیاد در رژیم های غذایی قرار نمی گیرند. از این نظر ، استفاده از آنها در چارچوب کاهش وزن لزوماً باید با ورزش شدید همراه باشد. آنها به شما امکان می دهند کالری اضافی را خرج کنید و چربی سوزی را تسریع کنید. برخی از متخصصان تغذیه و مربیان توصیه می کنند حدود یک ساعت قبل از تمرین ، غذای کربوهیدرات بخورند ، به این ترتیب که انرژی لازم را تأمین کند ، استقامت را افزایش داده و عملکرد بدنی را بهبود می بخشد ، رفع گرسنگی ناتوان کننده است.

اولا ، تغذیه باید کسری باشد. ثانیا ، وعده های غذایی همیشه باید همزمان انجام شود. ثالثاً ، محصولات کربوهیدرات را باید صبح ، صبحانه میل کنید ، تا احساس پرکردگی تا حد ممکن حفظ شود و میان وعده ها را از بین ببرد. با این حال ، آخرین قانون برای کسانی که رنج می برند کار نمی کند و عادت دارند شب ها غذا بخورند. در این حالت ، غذاهای سرشار از کربوهیدراتهای آهسته به بهترین وجه برای صرف شام میل می شوند.

1. به طور مداوم کالری روزانه غذایی را که مصرف می کنید ، حساب کنید. این شاخص برای زنان نباید از 1200 کیلوکالری و برای آقایان 1500 باشد.
2. به مقدار کافی آب بنوشید: متوسط ​​میزان مصرف روزانه حداقل 2 لیتر است.
3. برای کاهش وزن ، غذاهای سرشار از فیبر را انتخاب کنید.
4. کربوهیدرات ها به طور ایده آل با پروتئین ها ترکیب می شوند ، زیرا انسولین تولید شده هنگام ورود اولی اسیدهای آمینه که در طی پردازش دوم ساخته شده اند به سلول ها منتقل می شوند.
5. گرسنگی های منفرد را انتخاب نکنید - به رژیم های غذایی ترکیبی ترجیح دهید تا غلات ، میوه ها ، سبزیجات و لبنیات در رژیم غذایی حضور داشته باشند.
6. وسایل آشپزی می تواند چیزی باشد جز سرخ کردن.
7. غذاهای چرب (گوشت خوک ، مایونز و غیره) از این امر مستثنا هستند.
8. شام - حداکثر تا 19:00.

احتیاط به گفته دانشمندان ، کربوهیدراتهای سریع می توانند یک اعتیاد واقعی ، مشابه اعتیاد ایجاد کنند.

کربوهیدرات های کند و پیچیده برای کاهش وزن چقدر مهم هستند

جذب کربوهیدراتهای منشأ گیاهی کمی کندتر است ، از آنجا که سرعت به شاخص گلیسمی بستگی دارد. محصولاتی با شاخص گلیسمی بالا از بیش از صد عنصر ساختاری بهم پیوسته تشکیل شده اند. بنابراین ، آنها می توانند در کمترین زمان ممکن انرژی لازم را به بدن منتقل کنند.

اطلاعات مفید در مورد مونوساکاریدها:

1. کربوهیدراتهای پیچیده در غلات یافت می شود. در گیاهان سلولز و نشاسته یافت می شوند ،
2. ساختار مولکولی پیچیده منجر به حلالیت کم پلی ساکاریدها می شود ،
3. گلیکوژن ماده ای برای عملکرد عضلات ، سیستم ها و اندام ها است. در ماهیچه ها ، کبد ،
4. در طی تمرینات بدنی ، گلیکوژن عضله مصرف می شود ،
5. در افرادی که وزن آنها 70 کیلوگرم است ، مقدار گلیکوژن بعد از خوردن غذا 327 گرم است ،
6. نشاسته 80٪ رژیم غذایی مغذی و کل سهم کربوهیدراتهای مصرفی در روز است.

منوی نمونه

یک منوی نمونه برای هفته در نظر بگیرید. شما می توانید رژیم را اصلاح کنید ، اما هنگام تشکیل آن ، نکات زیر را در نظر بگیرید:

• ناهار دوره های اول و دوم نباید بیشتر از 200 گرم باشد ،
• صبحانه و شام - هر کدام 200 گرم
• برای ناهار می توانید 1 میوه کم کالری با اندازه متوسط ​​میل کنید ،
• برای یک میان وعده بعد از ظهر - 1 فنجان از هر نوشیدنی کم کالری.

ظروف را می توان با طعم دیگر جایگزین کرد ، اما نکته اصلی این است که در آنها نسبت BJU و اندازه وعده ها حفظ شود. و همیشه به یاد داشته باشید که کربوهیدراتهای سریع به خوبی منتقل نمی شوند.

اسطوره ها کجا هستند ، و حقیقت کجاست؟ برخی دانشمندان ادعا می کنند غذاهای کربوهیدرات در رشد سلول های سرطانی نقش دارند. دیگران - این که زندگی را طولانی می کند.

برای تهیه منوی آسانتر ، دستور العمل های خوشمزه ای را تهیه می کنیم که تهیه آن در خانه بسیار آسان است. کم کالری ، از کربوهیدرات های آهسته ، بسیار مغذی است ، آنها هر رژیم غذایی را روشن تر کرده و به جای افزایش وزن به کاهش وزن کمک می کنند.

روی یک لیوان گندم سیاه - نیم لیتر آب. غلات را جوشانده ، کمی نمک اضافه کنید. به طور جداگانه ، 300 گرم از قارچ ها را بزنید. هر دو ظرف را در حالی که هنوز داغ هستند مخلوط کنید. فلفل ، فصل را با کمی روغن زیتون میل کنید. یک صبحانه کربوهیدرات ایده آل برای کاهش وزن ، که انرژی را برای کل روز فراهم می کند.

300 گرم لوبیای قرمز را در 500 میلی لیتر آب سرد به مدت 3 ساعت خیس کنید تا جوش بزنید. پیاز متوسط ​​را ریز خرد کنید ، آنرا صاف کنید. 100 گرم گردو را از طریق چرخ گوشت عبور دهید ، آنها را با هر نوع ادویه جات ترشی جات (هاپ-سانلی ، فلفل) مخلوط کنید. لوبیا ، پیاز و آجیل را با هم ترکیب کنید ، به مدت 10 دقیقه در تابه خشک کنید.

250 گرم نطفه تازه پخته شده (غلات ، نوعی گندم ، که در فروشگاه ها فروخته می شود ، حاوی کربوهیدرات های کند است) 500 میلی لیتر آب بریزید ، 2 برگ برگ را اضافه کنید ، کمی نمک اضافه کنید و کمی نمک اضافه کنید و به جوش بیاورید ، مرتباً هم بزنید. برای مدت زمان 20 دقیقه روی حرارت کم بگذارید. پوست ، شستشو ، کدو سبز 1 کیلوگرم ، برش های طول را به صورت نصف کنید. خمیر را با قاشق انتخاب کنید. نمک ، روی یک ورقه پخت قرار دهید. توده طلسم شده را خنک کنید ، برگ خلیج را جدا کنید. 2 زرده تخم مرغ ، فلفل ، خردل ، 2 میخک سیر خرد شده را به آن اضافه کنید. جرم حاصل را با نیمه کدو پر کنید. داخل فر قرار دهید ، تا دمای 200 درجه سانتیگراد گرم شود ، به مدت 30 دقیقه بپزید. قبل از سرو با گیاهان خرد شده بپاشید.

از دست دادن وزن سالم ، پایدار ، اعتصاب غذا در یک گرسنگی نیست ، که در مرحله اول منجر به خستگی جسمی و روحی ، سپس به خرابی می شود و با پرخوری و حتی افزایش وزن بیشتر به پایان می رسد. استفاده صحیح از کربوهیدرات های سالم باعث تعادل رژیم می شود و به شما امکان می دهد برای شکلات خوشمزه و مفید بخورید. فقط بین خوب و بد تفاوت قائل شوید: جسورانه از اولی (البته در یک چارچوب معقول) استفاده کنید و دومی را رد کنید یا تعداد آنها را به حداقل برسانید.

از بین ورزشکاران و طرفداران تغذیه سالم ، اغلب می توانید این عبارت را بشنوید: - این بد است ، و کربوهیدرات های آهسته - خوب است. اما آیا واقعاً خیلی ساده است؟ این سؤال مستلزم مطالعه دقیق است. در این مقاله ، روند تبدیل کربوهیدرات های کند و تأثیر آنها بر روی بدن یک ورزشکار کراس اوت حرفه ای و نمایندگان سایر ورزش ها را بررسی خواهیم کرد.

کربوهیدراتهای منجر به کامل بودن

دانه های پوست کنده شده از پوسته (به عنوان مثال برنج ، آرد) به عنوان خنثی طبقه بندی می شوند ، اما مصرف زیاد آنها منجر به اضافه وزن می شود.

در پاسخ به سؤال مطرح شده ، اهمیت دو نوع کربوهیدرات قابل ذکر است: با وجود قند زیاد ، رسوب کامل آنها به گلیکوژن رخ نمی دهد.

کربوهیدرات های گیاهان و سبزیجات که تحت عمل گرمای متوسط ​​قرار گرفته اند ، از مزایای آن استفاده می کنند. در مرحله بعدی غلات و حبوبات با متوسط ​​دستگاه گوارش قرار می گیرند.

بیش از حد منجر به تبدیل قندها به تری گلیسیرید می شود و باعث تسریع در رشد بافت چربی می شود. یعنی مصرف منظم کربوهیدرات ها باعث پاکسازی بدن و کاهش کلسترول می شود.

لیست محصولات (یک جدول لاغری رایج ترین محصولات مورد استفاده را نشان می دهد) سبد سالم شماست و به توزیع صحیح نرخ مصرف در روز کمک خواهد کرد.

تحقیقات پزشکی ثابت کرده است تحت عمل آنها استقامت بدن را افزایش می دهد ، و چربی سوزی بسیار سریعتر و کارآمدتر است.

کارشناسان می گویند میزان مصرف روزانه غذاها برای کربوهیدراتهای کند باید 50٪ باشد.

منابع و انواع کربوهیدراتهای کند

تعداد زیادی کربوهیدرات آهسته در چنین محصولاتی قرار دارند:

• انواع توت ها
• نشاسته
• غلات
• میوه
• غلات (به استثنای سمولینا) ،
• سبزیجات (تره فرنگی ، کدو سبز ، گوجه فرنگی ، آووکادو ، کلم و پیاز) ،
• لوبیا
• برنج وحشی
• سبزی
• نان با استفاده از آرد سبوس دار ،
• قارچ
• ماکارونی (گندم دوروم).

وجود مقدار زیاد مونوساکاریدها و همچنین 2 یا 3 زنجیره مولکولی از مزایای کربوهیدراتهای کند است. ما لیست محصولات موجود در جدول لاغری را بعدا ارائه خواهیم داد ، اما اکنون انواع را یاد می گیریم.

بنابراین انواع کربوهیدراتهای کند:

به دلیل مونوساکاریدهای بیش از حد ، روند تقسیم ، انتقال انرژی و جذب بسیار کند است.

کربوهیدراتهای پیچیده برای کاهش وزن (رژیم غذایی فرنی)

این رژیم بر اساس استفاده روزانه از غلات غلات ، به جز سمولینا است. فواید وعده های غذایی صبحگاهی در اثرات مفید فیبر است که به پاکسازی روده ها کمک می کند.

صنعت تناسب اندام یکی از دو گزینه را ارائه می دهد: رژیم غذایی 10 روزه و رژیم 7 روزه. تأثیر هر یک فقط طبق قوانین خاص قابل مشاهده خواهد بود.

روزانه از هر غلات فرنی بخورید. در روز آخر ، هر ظرف را به دلخواه تکرار کنید یا فرنی را از چندین غلات بپزید. میزان مصرف محدود نیست ، زیرا غلات سرشار از کربوهیدراتهای کند هستند.

لیست محصولات (جدول لاغری نشان دهنده GI آنها) متنوع است ، بنابراین انتخاب مواد اضافی برای شیرین کردن غلات دشوار نیست.

شما باید آنها را در آب بدون آب طبخ کنید. چند روز قبل از رژیم غذایی ، غذاهای سریع ، تند ، الکل و غذاهای سرخ شده را کنار بگذارید.

این رژیم بر اساس استفاده روزانه از غلات غلات ، به جز سمولینا است.

رژیم غذایی 10 روز

سیب زمینی ، کره ، انواع لبنیات ، نان ، گوشت ، ماهی ، شیرینی ، مرغ را از رژیم غذایی خارج کنید. در روزهای رژیم غذایی ، غلات را بدون نمک می خوریم. قبل از غذا حتماً یک لیوان آب بنوشید.

در طی هر رژیم غذایی ، شیرین کردن مواد غذایی با عسل ، میوه و آجیل جایز است. فرکانس: هر 6 ماه یک بار. خروجی با افزودن تدریجی کالاهای ممنوع انجام می شود.

اطلاعات عمومی

کربوهیدراتهای پیچیده - درمورد این چه چیزی است و چه تأثیری در بدن دارد؟ اگر با آن آشنا باشید ، پس می دانید که بدن به طور سنتی عادت کرده است که تمام انرژی را از کربوهیدرات ها بکشد. او همه آنها را بدون ردیابی تقسیم می کند و قند حاصل را درون خون می گذارد. اما برای مخفی کردن هرگونه انرژی اضافی در بدن در یک انبار چربی. کربوهیدراتهای آهسته راهی برای جلوگیری از تجمع چربی اضافی هستند. به دلیل ساختار آنها ، آنها به آرامی به قند خالص تبدیل می شوند ، و بنابراین ، انرژی به خون تزریق می شود.

این در عمل به چه معناست:

1. بدن قادر است تقریبا تمام انرژی دریافتی از کربوهیدراتهای کند را صرف کند ، بنابراین نیازی به تبدیل آن به چربی نیست.
2. اگر مقدار اضافی از کالری دریافت شده مشاهده شود ، با کربوهیدرات های آهسته احتمال دارد که با گذشت مرحله تری گلیسیرید و ترشح آلکالوئید ، زمان تجزیه در آن بیشتر شود.
3. کمبود کامل کبد.

خواص قابل توجه کربوهیدراتهای پیچیده ، آنها را به منبع سنتی کالری اضافی در مواد غذایی تبدیل کرده است. با این حال ، این بدان معنی نیست که اگر شیرین را با فرنی جایگزین کنید ، شروع به کاهش وزن خواهید کرد. نه ، این فقط شما را طولانی تر تغذیه می کنید ، این بدان معنی است که کمتر و کمتر می خورید.

گروه محصولات

با توجه به اینکه کدام مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند ، نباید این واقعیت را فراموش کرد که در فرآیند جویدن یا پختن کربوهیدراتهای آرام می توانند به غذاهای سریع تبدیل شوند. ساده ترین نمونه گندم است.

• گندم خام - سرشار از فیبر - استاندارد کربوهیدراتهای کند است.
• گندم تصفیه شده - فاقد فیبر ، کمی بالاتر است.
• فرنی گندم - هنوز هم کربوهیدرات آهسته در نظر گرفته می شود ، اگرچه دستگاه گوارش آن به طور قابل توجهی از استانداردهای استاندارد فراتر رفته است.
• آرد درشت در حال حاضر کربوهیدراتهای سریع محسوب می شود ، اگرچه این عامل از نظر فیبر زیاد بالا می رود.
• کالاهای پخته شده آرد درشت یک غذای رژیمی سالم محسوب می شوند ، اگرچه در واقع کربوهیدرات های سریع هستند.
• آرد خوب - کربوهیدراتهای بسیار سریع.
• پخت از آرد ریز - به دلیل شاخص قند خون بسیار زیاد ، استفاده آن بسیار توصیه نمی شود.

محصول خام بسیار کم است و یک کربوهیدرات کند محسوب می شود.در عین حال ، پخت گندم ، که کاملاً ریز خرد شده بود ، عملاً فاقد ترکیبات نشاسته است. در عوض ، تحت تأثیر فاکتورهای مکانیکی و حرارتی ، تمام کربوهیدرات ها از مونوساکاریدهای کلاسیک به کندی تبدیل می شوند.

خواص مفید

اهمیت کربوهیدرات های آهسته برای سلول های بدن از دیرباز شناخته شده است ، به دلیل اجزای تشکیل دهنده ترکیب شیمیایی:

گلیکوژن - در فرآیند گلیکوژنز در کبد از گلوکز ، که با غذا وارد بدن انسان می شود ، تبدیل می شود. بدن با داشتن مقدار کافی پلی ساکارید ، گلیکوژن را از ذخایر خودش می گیرد.

فیبر - برای عملکرد کامل دستگاه گوارش لازم است. با عدم وجود پریستالالیس ، که منجر به بیماری های روده می شود .. سموم را نقض می کند ، عادی می شود.

نشاسته - به جذب تدریجی گلوکز کمک می کند ، به لطف آن هیچ تغییری شدید در قرائت قند خون وجود ندارد - کاهش یا افزایش می یابد.

سلولز - این پلی ساکارید گیاه. در دستگاه گوارش به تدریج تقسیم می شود و مقدار قابل توجهی انرژی آزاد می شود.

انسولین - نقش مهمی در متابولیسم بازی می کند. لازم است برای افرادی که لوزالمعده خود انسولین خود تولید نمی کند ، یعنی مبتلایان به دیابت.

ارزش کربوهیدراتهای کند در دوران بارداری

ساکاریدهای پیچیده عملکردهای زیر را انجام می دهند:

• منبع عالی انرژی هستند ،
• روند هضم و سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد ،
• سطح گلوکز را عادی کنید
• وزن را طبیعی نگه می دارد
• مبارزه با افسردگی
• تأثیر مفیدی بر وضعیت پوست و مو دارد.

فقدان آنها منجر به کاهش توانایی های ذهنی ، بدتر شدن غلظت توجه ، به مشکلات خواب می شود و بر وضعیت بافت عضلانی تأثیر منفی می گذارد.

لازم است مقدار مناسبی از پلی ساکاریدها در دوران بارداری حفظ شود ، زیرا آنها پانکراس را عادی می کنند. این امر به ویژه برای خانمهایی که دارای اختلالات غدد درون ریز هستند ، جایی که در تولید انسولین مشکلی وجود دارد ، بسیار مهم است. پریستالیس را بهبود بخشید ، با یبوست مبارزه کنید.

عملکرد مهم کربوهیدراتهای کند ، این واقعیت است که بدن انرژی زیادی را برای تجزیه آنها صرف می کند ، این باعث می شود وزن طبیعی حفظ شود. این ماده تأمین کننده ویتامین ها و مواد معدنی است که برای رشد طبیعی جنین ضروری است.

چه مقدار برای یک رژیم متعادل لازم است؟

دانشمندان فرمولی را ارائه می دهند که نسبت پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها به ترتیب 1: 1: 4 است. اگر در مورد استفاده کمی از کربوهیدرات ها صحبت کنیم ، هیچ علامت جهانی برای همه افراد وجود ندارد - هر فرد فردی است. نیازها بسته به سن ، فعالیت بدنی ، جنسیت ، اهداف (تمایل به از دست دادن وزن یا افزایش عضله) و سایر عوامل می توانند متفاوت باشند. به طور متوسط ​​، طبق گفته متخصصان تغذیه ، مردان باید روزانه 260 گرم ، زنان 220 گرم مصرف کنند.

کاهش وزن بدون آسیب

پزشکان می گویند با خوردن غذاهای غنی از پلی ساکارید به طور مرتب ، می توانید خود را از سرباره زدن ، عادی تر کردن کلسترول خود پاک کنید و بدون خستگی خود با رژیم های سخت و فعالیت های بدنی ، وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

بسیاری وجود دارد ، اما همه آنها نیاز به پیروی از قوانین خاص دارند:

• حداقل پنج بار در روز ، آخرین بار - تا ساعت 19 صبح غذا بخورید.
• مقدار غذا - بیش از 200 گرم در یک زمان ،
• ترک الکل
• مقدار قند تصفیه شده در رژیم را به حداقل برسانید ،
• آب بیشتری بنوشید.

از آنجا که پروتئین و چربی در منو وجود دارد ، مواد غذایی متنوع و متعادل خواهد بود.
فرد با چنین رژیمهایی ضعف و سرگیجه را تجربه نمی کند ، زیرا خود را از گرسنگی فرسوده نمی کند.

کار سیستم قلبی و عروقی به دلیل رد غذاهای چرب بهبود می یابد ، شاخص گلیسمی کاهش می یابد ، دستگاه گوارش بهبود می یابد.

برای تهیه یک لاغرتر از رژیم معمول ، توصیه می شود قبل از شروع رژیم غذایی ، میزان غذای خورده شده در یک زمان را حدود 40٪ حدود 40٪ کاهش دهید.روز قبل از شروع دوره ، یک روز تخلیه کنید - فقط کفیر با محتوای چربی کم بنوشید. زمانی را که پر از مشاغل پر نشده است انتخاب کنید و برای این بار از انجام ورزش خودداری کنید.

رژیم کربوهیدرات آهسته 5 روزه

1. ماهی و غذاهای دریایی کم چربی.
2. گوشت مرغ ، گوشت خرگوش ، گوشت گاو ،
3. برنج قهوه ای ، جو مروارید و گندم سیاه ، جو دوسر ، ارزن ،
4. خیار ، گوجه فرنگی ، انواع کلم ، کدو سبز ، بادمجان ، پیاز ، تربچه ، نخود سبز ، لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی ، نخود ، قارچ ،
5. سبزیجات - جعفری ، کتانترو ، ترخون ، شوید ، ریحان ،
6. میوه ها و انواع توت ها - موز ، سیب ، گلابی ، هندوانه ، آلو ، مرکبات ، کیوی ، گیلاس و دیگران ، میوه های خشک.

با دانستن برنامه غذایی برای کاهش وزن ، می توانید به طور مستقل یک رژیم غذایی ایجاد کنید - نتیجه عالی خواهد بود.

فهرست گلیسمی

گلوکز مرحله نهایی در پردازش هر نوع قند است که در نتیجه واکنش های شیمیایی در بافت های بدن رخ می دهد. برای توصیف سرعت این فرآیند ، مفهوم شاخص گلیسمی (GI) معرفی شد. گلوکز 100 واحد است.

GI به ترتیب به سطوح - کم ، متوسط ​​و زیاد تقسیم می شود: از 10 تا 40 ، از 40 به 60 ، از 60 به 100. هرچه این شاخص بالاتر باشد ، قند هنگام مصرف سریع تر می شود.

اعتقاد بر این است که در پلی ساکاریدهای پیچیده "مفید" ، شاخص گلیسمی نباید از مقدار 69 فراتر رود.

غذاهایی با سطح گلیسمی بالا و متوسط:

• آبجو - 110 ،
• برنج سفید ، ماکارونی ، عسل ، پای ، هلو - 90 ،
• کروسانت ، سدیم شیرین ، کیک پنیر ، حلوا ، شکر قهوه ای - 70 ،
• بستنی ، پنکیک ، چای و قهوه ، کوفته ها ، خامه ترش و مایونز - 60،
• کتلت گوشت و ماهی ، انبه ، برنج قهوه ای ، ماست با شکر ، جگر ، تخم مرغ - 50 ،
• سیب ، بهشت ​​، ماست کم چرب ، نخود سبز ، ورمیشل ، آلو - 35 ،
• توت ، گیلاس ، توت فرنگی ، دانه کدو تنبل ، انگور فرنگی ، ماست چربی - 25 ،
• بادام ، کرفس ، بادام زمینی ، گل کلم و کلم سفید ، خیار ، آجیل ، قارچ ، کدو سبز ، پیاز ، بادام زمینی ، شور ، سبوس ، کفیر ، زیتون - 15 ،
• کاهو ، دانه - 9.

با دانستن این شاخص می توانید محصولات مضر را کاملاً رها کنید.

با گرسنگی کربوهیدرات ، افزایش تولید پرولاکتین و کورتیزول وجود دارد و عملکرد تیروئید کاهش می یابد. این منجر به خلق و خوی بد ، خستگی مزمن ، تورم ، دستگاه گوارش رنج می برد. اما پزشکان همچنین توصیه نمی كنند كه بیش از حد با چنین مواد غذایی خودداری شود ، این می تواند منجر به چاقی و عواقب منفی دیگر شود.

در هر وعده غذایی ، نیمی از بشقاب را باید توسط یک سالاد سبزیجات اشغال کنید ، هر کدام 1/4 - کربوهیدرات ها و پروتئین ها ، و یک قاشق غذاخوری از هر روغن نباتی - زیتون ، کتان یا آفتابگردان.

راه درست زندگی شامل نه تنها ترک عادت های بد بلکه بازی ورزشی و تغذیه متعادل می شود. برای این کار ، رژیم باید متنوع باشد و تمام مؤلفه های لازم را در بر بگیرد. در این حالت سلامتی عالی و رقم عالی تضمین می شود.

احتمالاً هرکسی که حداقل یک بار در رژیم غذایی قرار داشته باشد یا به فکر یک رژیم غذایی سالم باشد ، عبارت "سریع" و "کند" کربوهیدرات ها را شنیده است. بیایید بفهمیم چه چیزی در پس آنها است و چگونه به درستی غذاهای حاوی کربوهیدرات را بخوریم.

منبع اصلی انرژی بدن ماست. آنها در درجه اول در نانوایی ، شیرینی پزی و پاستا یافت می شوند. کربوهیدرات زیادی نیز در میوه های شیرین (انگور ، موز ، خرما) و سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی ، ذرت) ، غلات (برنج ، سمولینا ، ارزن ، گندم سیاه ، جو دوسر) و حبوبات (لوبیا ، نخود فرنگی ، لوبیا) یافت می شود.

نرخ روزانه

استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان غذا برای هر کسی لازم و ضروری است. بدون وجود مقدار كافي آنها ، متابوليسم طبيعي در بدن و نيز فعاليت بدني و رواني غيرممكن است. نکته دیگر این است که میزان کربوهیدرات های مصرفی روزانه در غذا برای افراد مختلف باید متفاوت باشد. اگر این یک فرد معمولی است که ورزش نمی کند و خودش وظیفه کاهش وزن را تعیین نمی کند ، بنابراین هنجار استاندارد برای او از 50 تا 70 درصد رژیم غذایی روزانه است ، مابقی بین چربی ها و پروتئین ها تقسیم می شود.

و در اینجا نکته بسیار مهمی وجود دارد! برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند ، خوردن کربوهیدرات ها در شب منع است. کربوهیدرات های "آهسته" یا "ساده" در غذاهایی که عصرها قبل از خواب خورده می شوند شر کاملی برای کمر ، باسن و باسن هستند! آنها به سادگی جایی برای رفتن ندارند (شما قبل از رفتن به رختخواب ورزش نمی کنید) ، و آنها با آرامش به چربی تبدیل می شوند. جای تعجب نیست که کریستین دیور گفت: "هر قطعه خورده شده به مدت دو دقیقه ، دو ساعت در معده و دو ماه روی باسن در دهان باقی می ماند." بنابراین ، قبل از خوردن چیزی خوشمزه در شب ، به خودتان اجازه دهید فکر کنید - آیا ارزش لذت لحظه ای سرخوردگی های آینده تان درباره پوندهای اضافی را دارد؟

اگر اینگونه نباشد ، وقت آن است که سرانجام بدانیم که این کربوهیدرات های مضر سریع چیست و چرا به آنها گفته می شود.

کربوهیدرات سریع چیست

همه چیز بسیار ساده است - آنهایی که به سرعت جذب بدن می شوند ، کربوهیدرات های سریع یا ساده نامیده می شوند. آنها حاوی هر نوع غذای شیرین ، نه تنها (شیرینی ، کیک ، کلوچه ، شکلات ، عسل ، مربا) ، بلکه میوه (موز ، انگور ، هلو ، زردآلو ، هندوانه ، خربزه ، گیلاس ، خرما ، کشمش) ، نوشیدنی (سودا ، میوه جوشانده ، چای شیرین ، الکل) ، سبزیجات با طعم شیرین (سیب زمینی ، چغندر ، شلغم ، کدو تنبل) ، بستنی ، نان مخمر ، برنج جلا سفید. این لیست کاملاً طولانی است ، اما اصل ارجاع به آن یکسان است - اگر شیرینی در غذا وجود داشته باشد ، حاوی کربوهیدراتهای ساده است.

برای اینکه این محصولات در چربی ذخیره نشوند ، بهتر است آنها را در صبح در قسمت های کوچک میل کنید. گزینه دیگر - بعد از خوردن چنین غذایی ، فعالیت های بدنی را برای سوزاندن کالری های خریداری شده فراهم کنید. با داشتن یک رژیم غذایی دقیق و تمرکز بر کاهش وزن ، کربوهیدراتهای سریع به طور کامل از رژیم خارج می شوند.

البته چنین استثنائی نمی تواند به یک معیار تبدیل شود. شکر برای ما به عنوان منبع انرژی و فعالیت ذهنی لازم است. بسیار منطقی تر رعایت اصول یک رژیم غذایی متعادل و ذهن آگاهی معقول از آنچه و چه زمانی می خوریم است.

فواید کربوهیدراتهای آهسته چیست؟

بله ، شما قبلاً فهمیدید که کربوهیدراتهای پیچیده بسیار کندتر در بدن تجزیه می شوند و در طول روز بتدریج آنها صرف فعالیت بدنی فعال می شوند و بلافاصله به چربی ها تبدیل نمی شوند. فواید کربوهیدراتهای کند نیز این است که باعث افزایش قند خون نمی شوند. آنها را می توان توسط افراد مبتلا به دیابت مصرف کرد.

مصرف کربوهیدرات های کند به خصوص برای ورزشکاران و کلیه افرادی که زندگی جسمی فعال دارند بسیار مهم است. با قرار دادن چنین محصولاتی در وعده غذایی قبل از ورزش (در 40-40 دقیقه) ، به بدن خود اجازه می دهید استقامت ، قدرت و فعالیت را در حین ورزش افزایش دهد.

لیست کربوهیدرات های کند (محصولات حاوی آنها) به ترتیب غذا (از صبحانه تا شام) ترتیب می شوند. بنابراین ، چه کسی باید رژیم سالم و یک شیوه زندگی فعال را بخورد باید بخورد:

1. غلات. شما می توانید هر نوع فرنی را صبح بخورید ، به جز سمولینا و برنج. گندم سیاه ، جو دوسر و جو مروارید به ویژه مفید هستند.

2. نان سبوس دار . در صبح ، تهیه یک میان وعده با یک قطعه کوچک از نان سبوس دار کاملاً امکان پذیر است.

3. انواع سخت ماکارونی. همچنین بهتر است نه دیرتر از ناهار میل شود. برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند - بدون اضافه کردن هیچ گونه سس.

4- سبزیجات و میوه های غافل شده. آنها را می توان در طول روز بدون تعصب به شکل غذایی (کلم ، کدو سبز ، فلفل ، گوجه فرنگی ، خیار ، گریپ فروت ، کیوی ، سیب سبز ، آووکادو) میل کرد.

6. حبوبات. آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند ، بنابراین می توان از آنها به عنوان یک غذای جانبی برای شام استفاده کرد (لوبیا ، عدس ، لوبیا ، سویا).

پروتئین ها (گوشت ، ماهی) و چربی های سالم (روغن زیتون) را به کربوهیدرات های مناسب اضافه کنید ، و در مقابل شما یک رژیم متعادل است. در این حالت ، به هیچ وجه اصرار نکنید که یک بار برای همیشه از لذت های دسر کوچک خودداری کنید. یک تکه کوچک کیک در هوای بد فقط شما را تشویق می کند اگر بقیه وقت غذاهای سالم را ترجیح می دهید ، از روش های ملایم غذا استفاده کنید ، زیاد حرکت کنید و مثبت فکر کنید.

اگر لیست غذاهای دارای کربوهیدرات های کند را مطالعه کرده و هنگام ایجاد منوی رژیم غذایی از آن پیروی کنید ، نه تنها می توانید وزن خود را کم کنید بلکه وزن خود را حفظ خواهید کرد. با رد کردن ترکیبات خوشمزه اما مضر و از جمله غذاهای سالم موجود در این فهرست ، می توانید سلامتی شما را بازیابی کنید. در طول رژیم غذایی ، شما با احساس گرسنگی همراه نخواهید بود ، زیرا غذاهایی با کربوهیدراتهای آهسته (در غیر این صورت پیچیده) به شما امکان می دهند برای مدت طولانی به اندازه کافی مصرف کنید.

چگونه کربوهیدراتهای آهسته تنظیم می شوند؟

ساکارید جزء کربوهیدرات ها است. در سطح مولکولی ، آنها از کربن ، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده اند. هنگام پوسیدگی در بدن انسان ، کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که بعداً برای تولید انرژی استفاده می شود. بخشی که به نظر می رسد اضافی است در ماهیچه ها کبد و به شکل گلیکوژن یا کبد از آن تشکیل می شود.

جذب کربوهیدرات های پیچیده به زمان زیادی نیاز دارد ، همچنین هزینه های بالایی برای انرژی دارد. آنها عملاً به صورت چربی واریز نمی شوند ، بلکه برعکس ، آنها را مجبور می کنند که ذخایر چربی را برای انرژی تقسیم کنند.

لیست محصولات با کربوهیدراتهای "طولانی مدت" شامل بیشتر میوه ها و سبزیجات است. آنها همچنین فیبر زیادی دارند.

به خصوص برای مبتلایان به دیابت ، مفهوم "شاخص گلیسمی" معرفی شد که نشان دهنده افزایش قند خون پس از مصرف یک یا یک ماده دیگر است. GI بالا نشان دهنده آسیب به سلامتی انسان است.

بنابراین ، می توان نتیجه گرفت که کربوهیدرات های کند ، تأثیر مثبتی بر سلامت بدن انسان دارند. به دلیل ساکاریدها ، تولید سروتونین افزایش می یابد ، که هورمونی برای خلق و خو و حفظ دمای طبیعی بدن است. این بدن قادر به گرم کردن بدن است ، بنابراین اعتقاد بر این است که کربوهیدرات های طولانی مدت هضم شده در زمستان به ویژه مفید هستند.

توجه داشته باشید! ترکیبات کربوهیدرات پیچیده عمدتا GI کم دارند ، به همین دلیل نیز برای کاهش وزن و دیابت مناسب هستند. با استفاده از آنها ، گلوکز به تدریج وارد جریان خون می شود ، بدون اینکه منجر به جهش شدید شود.

غذاهای سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده ترجیحا برای صبحانه یا ناهار خورده شوند ، زیرا تشکیل گلیکوژن در صبح فعال است. اگر آنها را در اواخر عصر میل کنید ، متابولیسم طولانی مدت کربوهیدرات می تواند در آرامش کامل بدن اختلال ایجاد کند.

توجه داشته باشید! از آنجا که کربوهیدراتهای پیچیده برای مدت طولانی در بدن انسان هضم می شوند ، توصیه نمی شود پس از بارهای ورزشی ، بدن مورد استفاده قرار گیرد ، هنگامی که بدن نیاز به سرعت مجدد انرژی صرف شده را دوباره پر کند. برعکس ، قبل از کلاس ، آنها لازم هستند. برای افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند ، چنین محصولاتی برای استفاده توصیه می شود.

انواع کربوهیدراتهای آهسته

کربوهیدراتهای پیچیده از چنین مونوساکاریدها تشکیل شده اند:

• نشاسته - از نظر توانایی کند شدن آهسته توسط آنزیم های گوارشی ، به عادی سازی سطح گلوکز کمک می کند ،
• فیبر - فواید زیادی برای بدن انسان به وجود می آورد ، روده ها را بازیابی می کند ، اجزای مضر را از بین می برد و به طور کلی یک پاک کننده طبیعی دستگاه گوارش است ،
• گلیکوژن این مونوساکارید قادر به تبدیل به گلوکز است ، با کمبود کربوهیدرات ، از چربی ها و پروتئین ها تشکیل شده است ،
• انسولین - کربوهیدرات ذخیره شده برخی از محصولات گیاهی ، که از فروکتوز تبدیل شده ، به طور انحصاری در میوه های رسیده موجود است.

جدول کربوهیدرات

برای درک اینکه کدام مواد تشکیل دهنده کربوهیدرات های کند هستند ، لیست کاملی از محصولات در یک جدول تهیه شده است. همچنین شاخص گلیسمی را نشان می دهد.

مقدار کربوهیدراتهای آهسته ، گرم

غلات و محصولات آرد

ماکارونی گندم دوروم

آجیل و دانه

و گرچه لبنیات حاوی پروتئین و کربوهیدرات زیادی هستند ، اما در جدول نیز ذکر شده است. از این گذشته ، آنها مفید هستند و همچنین در کاهش وزن نقش دارند.

غلات بیشتر با کربوهیدراتهای آهسته اشباع می شوند. به همین دلیل است که فرنی جزء مهم رژیم غذایی روزمره است. آنها با قدرت پر می شوند ، انرژی می گیرند و به خلاص شدن از پوند اضافی کمک می کنند. با این حال ، برای کاهش وزن باید آنها را بدون شکر ، که منبع اصلی کربوهیدرات های "مضر" است ، بپزید. و شناخته شده است که آنها در رسوب چربی نقش دارند.

در مورد محصولات آرد ، گرچه برخی از آنها کربوهیدرات های کند دارند ، اما باید با دقت آن ها را خورید. بسیاری از محصولات نان به دور از ضرر نیستند و به تجمع چربی کمک می کنند. بیشتر محصولات آرد حاوی کربوهیدرات سریع هستند.

سیب زمینی و ذرت دارای بسیاری از نشاسته ها هستند ، اما از شاخص گلایسمی بالایی برخوردار هستند. در طول دوره رژیم غذایی به منظور کاهش وزن ، این محصولات به بهترین وجه با احتیاط استفاده می شوند و تعداد آنها را در این فهرست محدود می کنند. منابع موفق تر نشاسته غلات هستند. مزیت آن در کنار گندم سیاه ، جو دوسر و جو است.

هنگام تعیین محتوای کربوهیدراتهای پیچیده ، این نکته را باید در نظر بگیرید که پس از عملیات حرارتی ، برخی از آنها تمایل دارند که به مواد سریع تبدیل شوند. یک نمونه گندم است:

• خام - این محصول سرشار از فیبر است ، حاوی کربوهیدرات های آهسته است ،
• گندم تصفیه شده - هیچ فیبر ، GI بیش از گندم خام وجود ندارد ،
• فرنی گندم - حاوی کربوهیدراتهای کند است ، اما دستگاه گوارش بسیار بالاتر از یک محصول خام است ،
• آرد گندم کامل - کربوهیدراتهای پیچیده به ساده تبدیل شده اند ، اما هنوز هم میزان فیبر قابل توجه است ،
• کالاهای پخته شده - با این حال ، یک محصول رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات سریع ،
• آرد گندم ریز خرد شده - حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سریع است ، منجر به تجمع چربی بدن می شود ،
• محصولات آرد ریز - محصول پرکالری ، دارای شاخص قند خون زیادی است ، این محصول برای استفاده با کاهش وزن و وجود دیابت قند توصیه نمی شود.

مثال بالا ثابت می کند که کمترین کربوهیدرات ها در گندم خام یافت می شوند. اگر آن را به آرد آغشته کنید ، محصول برای شکل ناامن می شود. درجه سنگ زنی مهم است. در آرد ریز ، کربوهیدراتهای آهسته عملاً وجود ندارند. و تحت تأثیر دمای بالا ، آنها کاملاً به حالت سریع تبدیل می شوند.

انواع کربوهیدراتهای آهسته

همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، کربوهیدراتهای پیچیده از چندین زنجیره مولکولی تشکیل شده اند که مقدار زیادی مونوساکارید در آنها وجود دارد.

انواع کربوهیدراتهای کند وجود دارد: نشاسته ، کیتین ، گلیکوژن ، گلوکومانان ، دکسترین ، سلولز. مولکولهای این ترکیبات حاوی هزاران مونوساکارید است ، به همین دلیل شکاف و جذب آنها مدت زمان زیادی طول می کشد ، با انتشار آهسته انرژی به بدن.

کربوهیدرات ها باید حداقل 50 درصد از هنجار روزانه انسان برای کل کل کالری های مصرفی باشد. کربوهیدراتهای آهسته توصیه می شود قبل از شروع تمرین قدرتی مصرف شوند.دوز پذیرش کمتر از چهل گرم نیست. با جذب آهسته ، کربوهیدرات ها به طور مساوی خون گلوکز را تأمین می کنند و سطح لازم در خون یک ورزشکار را فراهم می کنند. مطالعات پزشکی نشان داده است که تحت تأثیر کربوهیدراتهای کند ، چربی بسیار سریعتر سوزانده می شود و استقامت افزایش می یابد.

یک سطح انرژی پایدار و ثابت عملکرد اصلی کربوهیدرات های کند است. یک فرد برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی کند ، که بر این اساس می تواند تعداد کالری مصرفی را کاهش دهد.

البته یکی از اصلی ترین انواع کربوهیدرات های کند ، نشاسته است. نشاسته در دستگاه گوارش به آرامی تجزیه می شود ، به تدریج به گلوکز تبدیل می شود و غلظت مونوساکارید را در خون حفظ می کند. منابع نشاسته - غلات ، حبوبات.

نوع دیگری از کربوهیدرات های آهسته ، گلیکوژن ، به گلوکز موجود در کبد شکسته می شود و بدون مشارکت آنزیم های اضافی.

با کمبود کربوهیدرات در مواد غذایی ، گلیکوژن در کبد از چربی ها و پروتئین ها ساخته می شود. بیشترین مقدار گلیکوژن در کبد گوشت گاو یا گوشت خوک یافت می شود.

گلیکوژن زیادی در غذاهای دریایی ، در سرطان ها و سلول های مخمر وجود دارد.

فیبر عملاً در بدن هضم نمی شود ، با این وجود لازم است. واقعیت این است که با عبور از دستگاه گوارش ، فیبر بدن را تمیز می کند ، نمک های فلزی ، سموم و کلسترول را از روده خارج می کند. علاوه بر این ، احساس پر بودن به دلیل افزایش ترشح صفرا را تقویت می کند. شکستن فیبر در روده اجازه توسعه فرآیندهای پوسیدگی را نمی دهد.

پلی ساکارید دیگر ، اینولین ، محصول جانبی تجزیه فروکتوز است. اینولین در گیاهانی مانند کاسنی و کنگر فرنگی یافت می شود. اینولین برای دیابت به عنوان یک جایگزین قند استفاده می شود.

کربوهیدراتهای پیچیده از نظر فیبر بسیار غنی هستند ، زیرا آنها تأثیر مثبتی در فرآیندهای هضم دارند. کربوهیدراتهای آهسته با خون کافی و گلوکز ، تعادل انرژی مداوم را در بدن حفظ می کنند ، برای مدت طولانی احساس پر بودن را حفظ می کنند.

کربوهیدرات های آهسته برای کاهش وزن (رژیم غذایی فرنی)

قابلیت هضم آهسته کربوهیدرات های پیچیده به طور فعال در ایجاد رژیم های غذایی مختلف برای کاهش وزن استفاده می شود.

رژیم غذایی روی غلات ، استفاده از طیف گسترده ای از غلات ، به استثنای سمولینا است. افزودن آن به فرنی مجاز است: میوه ، آجیل ، پنیر فتا ، انواع توت ها ، عسل.

فواید غلات نه تنها در محتوای کربوهیدراتهای کند در آنهاست ، علاوه بر این غلات حاوی فیبرهایی هستند که روده ها را تمیز می کنند. تا به امروز ، صنعت تناسب اندام به طور فعال از دو نوع رژیم غذایی روی غلات استفاده می کند. رژیم اول برای ده روز طراحی شده است ، رژیم دوم - برای هفت. اگر برخی قوانین را رعایت کنید ، هر دو رژیم کاملاً مؤثر هستند.

رژیم هفتگی با وجود اینکه هفت روز ادامه دارد ، نام "شش غلات" را دریافت کرده است. روزانه فرنی از غلات خاصی خورده می شود. بنابراین ، در روز دوشنبه - این فرنی گندم است ، روز سه شنبه - جو دوسر ، چهارشنبه - ارزن ، روز پنجشنبه - جو ، جمعه - جو مروارید ، روز شنبه - برنج.

روز یکشنبه ، از هر یک از غلات فوق استفاده کنید ، اما می توانید یک ظرف از همه غلات ترکیبی را بپزید. شما باید فرنی را در آب بدون نمک بپزید. چند روز قبل از رژیم غذایی ، شما باید غذاهای سرخ شده و تند ، از فست فود و الکل را کنار بگذارید. مقدار فرنی خورده محدود نمی شود.

یک رژیم غذایی ده روزه بر روی کربوهیدراتهای کند ، دلالت بر محرومیت گوشت ، شکر ، ماهی ، کره ، مرغ ، مرغ ، شیرینی ، لبنیات ، نان و سیب زمینی از رژیم دارد. شما می توانید این روزها هر غلات میل کنید (به استثنای سمولینا) که در آب بدون اضافه کردن نمک ، شکر یا روغن پخته شده است. قبل از غذا ، شما باید یک لیوان آب بنوشید.

اضافه کردن کمی عسل ، میوه یا آجیل به غلات جایز است. انتخاب غلات و میزان فرنی که به طور کامل خورده می شود بستگی به میل شما دارد.

با یک رژیم غذایی ده روزه ، ویتامین ها باید به طور اضافی مصرف شوند تا بدن در آنها کمبودی نداشته باشد. انجام رژیم غذایی بر روی کربوهیدراتهای آهسته بیش از هر شش ماه یک بار مجاز است.خروج از رژیم به آرامی و با ورود تدریجی سایر محصولات به رژیم غذایی انجام می شود.

منابع اصلی کربوهیدراتهای کند است

کربوهیدراتهای آهسته در مقادیر زیادی در غلات ، غلات ، محصولات نان ، ماکارونی به مقدار زیادی یافت می شوند. تمام این محصولات عمدتاً حاوی نوعی کربوهیدرات پیچیده مانند نشاسته هستند که در هنگام مصرف ، تحت هیدرولیز قرار می گیرند که منجر به فروپاشی آن به گلوکز و سایر مونوساکاریدها می شود.

جذب طولانی مدت نشاسته به دلیل ساختار ویژه مولکولهای آن امکان پذیر می شود.

هنگام خوردن نان ، باید بسیار مراقب باشید. به عنوان مثال ، نان سفید حاوی ترکیباتی با شاخص گلیسمی بالا است. ماکارونی و فرآورده های نانوایی باید از غلات کامل تهیه شوند ، یعنی در حد ممکن پردازش های کمی را انجام دهند.

منابع طبیعی نشاسته - ذرت و سیب زمینی از GI بالایی برخوردار هستند ، بنابراین نمی توان آنها را منبع کربوهیدراتهای آهسته قلمداد کرد. بهتر است به غلات و انواع محصولات زراعی ارجحیت دهید. با ارزش ترین از نظر وجود کربوهیدرات های آهسته ، جو دوسر ، گندم سیاه و جو است. این غلات دارای کمترین شاخص گلیسمی هستند ، بنابراین بار انرژی حاصل از یک وعده جو مروارید ، جو دوسر یا گندم سیاه برای طولانی ترین مدت دوام خواهد داشت.

حبوبات و آجیل حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و نشاسته موجود در آنها بسیار کمتر است. اما فیبر برای هضم ضروری است.

کربوهیدراتهای آهسته چیست؟

کربوهیدراتهای نوع آهسته معمولاً پیچیده نامیده می شوند. این به دلیل ساختار آنها است. ترکیبات پیچیده (پلی ساکارید) حاوی مولکولهای ساده گلوکز ، فروکتوز ، برخلاف عناصر کربوهیدرات ساده (مونوساکاریدها) هستند که از یک یا دو مولکول تشکیل شده اند. تفاوت بین مونوساکاریدها و پلی ساکاریدها:

• کربوهیدرات های آهسته. جذب در زمان جویدن ، هنگامی که تولید آنزیم بزاق فعال می شود ، شروع می شود. شکسته شدن مولکولهای پلی ساکارید بسیار بیشتر از مونوساکاریدها است. به همین دلیل ، فرد احساس سیری طولانی می کند ، انرژی برای مدت طولانی تولید می شود.
• کربوهیدراتهای سریع. ساختار ساده این ترکیبات پردازش سریع آنها را تضمین می کند. مولکول های گلوکز و فروکتوز به سرعت وارد جریان خون می شوند ، تولید انسولین به دلیل افزایش شدید سطح قند اتفاق می افتد. با کمبود فعالیت بدنی ، مونوساکاریدهای غیر فرآوری شده در ساخت سلولهای چربی نقش دارند.

شاخص گلیسمی شاخص میزان جذب محصولات با انواع مختلف ترکیبات کربوهیدرات است. به طور معمول ، پلی ساکاریدها مقدار کمی دارند - تا 40 و مونوساکاریدها - بالای 70. در بعضی موارد ، عناصر پیچیده می توانند به موارد ساده تبدیل شوند - این بستگی به نوع عملیات حرارتی دارد. هر دو نوع ترکیبات کربوهیدرات برای سلامتی مهم هستند ، اما باید غذاهای بیشتری با شاخص قند خون پایین در رژیم غذایی وجود داشته باشد.

جدول: لیست محصولات کربوهیدرات آهسته

نسبت ایده آل 2: 3 است. بنابراین ، شما باید 300 گرم میل کنید. میوه و سبزیجات 450 گرم.

غذاهای مصرفی روزانه حاوی کربوهیدرات های کند را با جزئیات در نظر بگیرید. لیست محصولات (جدول لاغری در زیر) شامل GI و منابع است.

عملکرد بی وقفه بدن اشباع مداوم با کربوهیدرات های کند است.

گروه 3: سبزیجات سرشار از فیبر

حتی اگر این محصولات با محتوای قند باشند ، فیبر تقریباً کاملاً این کمبود را جبران می کند. فیبر توسط بدن ما قابل جذب نیست و مولکول های قند را به یکدیگر متصل می کند. بدن ابتدا باید مونوساکارید را از فیبر جدا کند ، که انرژی و زمان زیادی را می گیرد.

در زیر یک جدول از غذاها با کربوهیدراتهای کند وجود دارد.

این جدول نه تنها غذاهای کربوهیدرات خالص را نشان می دهد.بسیاری از غذاهای پروتئینی حاوی فیبر یا موادی هستند که در هنگام هضم به قندهای ساده تجزیه می شوند.

علاوه بر این ، در جدول محصولاتی را مشاهده می کنید که به طور قابل توجهی از آستانه 70 فراتر رود. اما در عین حال ، هنوز هم محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته می شوند. نکته این است که برخی از محصولات به جای گلوکز حاوی فروکتوز هستند ، بنابراین روند هضم آنها بدون مشارکت انسولین اتفاق می افتد. یکی دیگر از دلایلی که محصولات در جدول قرار دارند بار گلیسمی است که جزء لاینفکر کربوهیدراتهای کند محسوب می شود. این پارامتر ضریب اصلی برای تعیین GI است. و در حقیقت ، برای تعیین شاخص واقعی ، باید با یک عامل ضرب شود و 100٪ تقسیم شود.

تأثیر کربوهیدرات ها روی بدن

بله ، کربوهیدراتهای پیچیده برای بستن یک پنجره کربوهیدرات مناسب نیستند. نکته این است که به دلیل سرعت کم شکاف ، وقت لازم برای پوشش ندارند و بدن فرآیندهای بهینه سازی را آغاز می کند ، که مملو از تخریب اضافی ماهیچه ها است. با این حال ، این می تواند به نفع شما استفاده شود. اول ، کربوهیدرات های کند به شما کمک می کنند تا کامل بیشتر بمانید. این مهم در مواردی که فرد در آنجا نشسته باشد ، که با محدودیت نه تنها در کالری بلکه در کاهش کمیت نیز مشخص می شود. ثانیاً ، کربوهیدراتهای آرام ، تعادل انرژی مثبت را در طول شب حفظ می کنند. بنابراین ، بارگیری با کربوهیدراتهای کند به همراه یک شبه مهم است. با این کار از فرآیندهای بهینه سازی جلوگیری می شود.

و از همه مهمتر ، کربوهیدرات های آهسته برای بدن استرس زا نیستند ، زیرا باعث ایجاد انرژی اضافی نمی شوند ، که مشخصه کاهش بیشتر آن ها بدون حفظ سطح انرژی مناسب از تغذیه خارج است.

با این وجود ، آیا کربوهیدرات های آهسته منبع کاملی از انرژی و محافظت از همه بیماری ها هستند؟ بله و خیر کربوهیدراتهای آهسته ، علی رغم تمام مزایای آنها ، نوعی قورباغه نیستند. مقدار کالری اضافی همچنان بیش از حد کالری است و فرقی نمی کند که آن را از کیک شیرین یا فرنی سالم گندم سیاه دریافت کنید.

اگر به طور مداوم از مقدار توصیه شده کالری در روز تجاوز کرده و انرژی اضافی را مصرف نکنید ، دیر یا زود بدن یاد خواهد گرفت که ذخایر خود را مجدداً توزیع کند و نه تنها گلیکوژن بلکه انبارهای چربی را دوباره پر کند. خطر اصلی این است که کربوهیدراتهای آهسته یک سلول چربی کامل را تشکیل می دهند ، که تجزیه آن بسیار دشوارتر از کربوهیدرات سریع است که کاملاً قلیایی ندارد. این بدان معناست که چربی های جمع شده روی گندم سیاه خلاص شدن از آن بسیار مشکل تر خواهد بود ، زیرا این امر نه تنها به کسری کالری بلکه به یک هوازی خاص نیز نیاز دارد. به همین دلیل است که تمام ورزشکاران کراس اوت به منابع کربوهیدرات نگاه نمی کنند بلکه بر میزان آنها نظارت می کنند.

کربوهیدرات ها - ترکیبی آلی از قندها ، پیچیده و ساده است که در سلولهای موجودات زنده موجود است.آنها در فرآیند فتوسنتز پیچیده تولید می شوند و به انرژی پاک تبدیل می شوند و این باعث می شود فعالیت کامل اندام های انسانی تضمین شود. به کربوهیدراتهای کند و سریع تقسیم می شوند.

نقش کربوهیدراتهای کند در کاهش وزن

ترکیبات کربوهیدرات پیچیده در صورت کمبود و در زمان مناسب روز در چربی ذخیره نمی شوند. میزان روزانه محصولات حاوی پلی ساکارید بیش از 60٪ از کل رژیم نیست. برای تأمین کالری بدن ، باید صبحانه ، صبحانه ، با ترکیبات پیچیده میل کنید. ظروف همراه با پلی ساکاریدها در شب ، هنگامی که بهتر است غذای پروتئین بخورید ، بدن را بارگیری کنید ، به کمکی برای افزایش وزن تبدیل می شوید.

اگر فردی در رژیم غذایی قرار دارد و مشغول ورزش نیست ، باید غذاهای دارای مونوکاراکسیدها (عسل ، پنکیک ، ماکارونی نرم ، شیرینی ، نان آرد سفید ، میوه های شیرین - موز ، پرتقال) را به طور کامل حذف کرد. در صورت ترکیب تغذیه مناسب با فعالیت بدنی شدید ، می توان کربوهیدرات سریع را بعد از تمرین مصرف کرد و قبل از تمرین ، پلی ساکاریدها در طی چند ساعت قابل مصرف هستند. به عنوان یک میان وعده در طول روز برای کاهش وزن ، نان های نان ، جو دوسر ، پنیر کلوچه مناسب است.

محصولات کربوهیدرات آهسته

محصولات کربوهیدرات سریع

5 دستور العمل صبحانه برتر

کربوهیدراتهای آهسته در کمر فروخته نمی شوند و این دلیل خوبی برای شروع روز با آنها است.

گزینه های صبحانه ایده آل:

نوشیدنی های صبحگاهی می توانند هر چیزی باشند ، نکته اصلی این است که با آنها صبحانه نخورید. قبل از غذا ، یک لیوان آب برای شروع دستگاه گوارش ضرری ندارد.

منابع کربوهیدراتهای کند

لیست محصولات برای استفاده روزانه :

• فرنی: جو دوسر ، گندم سیاه و دیگران ،
• موسلی ، سبوس
• حبوبات (لوبیا ، نخود فرنگی) ،
• سبزیجات (کلم ، گوجه فرنگی ، کدو سبز ، خیار ، سیب زمینی) ،
• میوه های بدون بو (آووکادو ، گریپ فروت ، سیب ، لیمو) ،
• محصولات نان: نان سبوس دار ، نان پیتا ،
• ماکارونی سخت
• قارچ

رژیم غذایی گلیسمی: مسیر زیبایی و سلامت بدن

برای رسیدن به بهترین اثر از رژیم های غذایی ، باید جدول لاغری را مطالعه کنید ، که محصولات دارای کربوهیدرات های کند و GI را ذکر می کند.

رژیم غذایی به 3 مرحله تقسیم می شود:

1. گنجاندن در رژیم غذایی محصولات با دستگاه گوارش تا 39 ،
2. معرفی مرحله ای محصولات غذایی با دستگاه گوارش از 40 تا 59 ،
3. 2/3 از جیره غذایی شامل محصولاتی با مقادیر GI تا 39 ، قسمت 1/3 باقی مانده - با Gi بالاتر است.

شرایط رژیم:

منوی تقریبی روزانه:

1. صبحانه آب گندم سیاه جوشانده یا جو دوسر ، شیر ، سیب.
2. میان وعده چند گلابی یا سالاد خیار و کرفس ساقه.
3. ناهارسوپ غلات بر روی مایع سبزیجات ، یک تکه نان چاودار ، چند آلو.
4. میان وعده یک لیوان ماست یا 100 گرم. پنیر کلم
5. شام خورش مرغ با لوبیا ، گوجه فرنگی و پیاز.

رژیم متعادل برای کاهش وزن: چه مقدار و چه زمانی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات بخورید

نسبت کاهش وزن و بدست آوردن حجم عضلات:

برای حفظ تناسب:

نسبت کاهش وزن:

قبل از ظهر ، بدن باید از مواد اشباع شده از انرژی اشباع شود. - کربوهیدرات ها و چربی ها. با استفاده از آنها بعداً ، در مناطق مشکل دار برای سانتیمتر اضافی آماده شوید.

در هنگام صرف صبحانه ، لازم است بدن را با محصولات کربوهیدرات و پروتئین اشباع کنید.

در هنگام صرف صبحانه ، لازم است بدن را با محصولات کربوهیدرات و پروتئین اشباع کنید. به عنوان مثال ، فرنی سالم درست کنید. شما نمی توانید سمولینا را بپزید. همچنین مجاز است مقداری چربی را به صورت آجیل اضافه کنید ، یعنی کربوهیدرات های آهسته را از لیست محصولات موجود در جدول رژیم غذایی قرار دهید.

میان وعده صبح و عصر بعد از ظهر باید غذاهای کربوهیدرات را شامل شود.

ناهار را طبق ترکیب زیر آماده می کنیم: بیشتر پروتئین ها ، نسبت متوسط ​​آنها شامل چربی ها و حداقل مقدار کربوهیدرات است.

شام: محصول پروتئین + فیبر. به عنوان مثال ، می توانید سینه مرغ را با سبزیجات بپزید.

به یاد داشته باشید ، از دست دادن وزن نه تنها در خوردن غذاهای سالم و ورزش فعال بلکه در توزیع صحیح روزانه کالری و کربوهیدرات نیز تشکیل شده است.

از این فیلم یاد می گیرید که چگونه به درستی غذا بخورید ، از جمله کربوهیدرات های کند در رژیم غذایی خود.

این ویدیو شما را با اطلاعات مفید کربوهیدرات آشنا می کند.

در این ویدیو نحوه کاهش وزن به شما میگوید که چگونه غذا بخورید.

اگر این سؤال را بپرسید ، کدام ماده مغذی منبع اصلی انرژی است ، در نتیجه پاسخ کربوهیدرات ها خواهد بود. چربی ها و پروتئین ها نیز به عنوان "سوخت" برای بدن عمل می کنند ، اما با برخی ویژگی ها. انرژی مورد نیاز برای پردازش پروتئین ها و چربی ها باید به میزان قابل توجهی بیشتر از کربوهیدرات ها صرف کند. بیایید نقش را بررسی کنیم کربوهیدرات ها برای جزئیات بیشتر در مورد بدن انسان

جدول: لیست محصولات کربوهیدرات آهسته

دانستن شاخص گلیسمی غذاهای مختلف به شما در درست کردن رژیم غذایی کمک می کند. هرچه این شاخص کمتر باشد ، محصول برای بدن مفیدتر است. جدول پلی ساکارید:

عناصر پلی ساکارید برای عملکرد طبیعی بدن ، حفظ سلامتی و بهزیستی. ساختار پیچیده ترکیبات کربوهیدرات انرژی لازم را برای فرد فراهم می کند ، برای مدت طولانی باعث احساس سیری می شود و از تجمع چربی ها جلوگیری می کند. دانستن اینکه کدام مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های کند هستند به شما کمک می کند منوی متعادل مناسب را برای رژیم روزانه خود ایجاد کنید.

کربوهیدرات ها - ترکیبی آلی از قندها ، پیچیده و ساده است که در سلولهای موجودات زنده موجود است. آنها در فرآیند فتوسنتز پیچیده تولید می شوند و به انرژی پاک تبدیل می شوند و این باعث می شود فعالیت کامل اندام های انسانی تضمین شود. به کربوهیدراتهای کند و سریع تقسیم می شوند.

جدول کربوهیدراتهای آهسته برای کاهش وزن - جدول

ذغال سنگهای پیچیده ، به شرطی که محاسبه کالری به درستی محاسبه شود ، باعث تشکیل درصد اضافی چربی زیر جلدی نمی شود. لیست محصولات حاوی این مواد هضم کند شامل غلات ، غلات ، ماکارونی از انواع سخت ، حبوبات ، دانه ها ، آجیل است.

جدول لاغری کربوهیدرات آهسته

این روش درمانی یاری خوبی در کاهش وزن خواهد داشت. اجزای شیرینی به آرامی روی بدن تأثیر می گذارد ، یک ترکیب 100٪ طبیعی دارد ، این مسئله عدم وجود عوارض جانبی را تعیین می کند.

البته ، ترکیب مخصوص مصرف قرص ها با تغذیه مناسب و فعالیت بدنی بسیار مهم است. در این حالت راندمان حداکثر خواهد بود و نتیجه آن روی صورت قابل توجه است.

فواید کربوهیدراتهای کند

کربوهیدراتهای آهسته حاوی بسیاری از ترکیبات مفید برای عملکرد مناسب هضم ، فرآیندهای متابولیکی هستند. با استفاده از شاخص گلیسمیک می توانید ذغال سنگ های صحیح را از موارد اشتباه تشخیص دهید.

شاخص گلیسمی (GI) شاخصی است که نشانگر سرعت تجزیه و تبدیل ساکاریدها به گلوکز است.

کمپلکس GI کم - میزان هضم کند آنها را نشان می دهد. با این کار از انسولین انسولین که باعث تبدیل زغال سنگ اضافی به بافت چربی می شود ، جلوگیری می کند ، که منجر به چاقی می شود.

با تشکر از ذغال سنگ آهسته ، شاخص های استقامت بدن افزایش می یابد ، روند چربی سوزی تسریع می شود. آنها به شما اجازه می دهند مدت زمان طولانی احساس سیری را حفظ کنید و این باعث کاهش چشمگیر تعداد کالری در رژیم غذایی روزانه می شود.

مهم: فواید کربوهیدراتهای کند در زمستان بیشتر مشهود است. آنها تولید سروتونین را در بدن تحریک می کنند ، که باعث خلق و خوی خوب است و همچنین به گرم شدن آن کمک می کند.

چگونه در طول تمرین کربوهیدرات مصرف کنیم؟

مفیدترین اثر استفاده از زغال سنگهای پیچیده قبل از تمرین است:

• به آرامی در بدن جذب می شوند ، به طور یکنواخت خون را با گلوکز پر می کنند. فقط 40 گرم برای تضمین سطح قند خون لازم است.
• علاوه بر این ، کربوهیدراتهای آهسته قبل از ورزش به افزایش استقامت کمک می کند ، که به نوبه خود به سوزاندن بهتر چربی های زیر جلدی نیز کمک می کند.

برعکس ، یک روزه ، برعکس ، بهتر است بعد از ورزش مصرف کنید. انسولین که در طی جذب آنها آزاد می شود ، تأثیر مثبت دارد.

توجه داشته باشید! این ماده به تحویل سریع مواد مغذی به عضلات کمک می کند و به بهبودی سریع آنها کمک می کند ، فرآیندهای کاتابولیکی که بافت ماهیچه ها را از بین می برد ، کند می شود. برای پذیرش بعد از تمرین ، بیش از 100 گرم کافی نیست.

رژیم غذایی روی غلات برای کاهش وزن

حفظ احساس پر بودن برای مدت طولانی ، عدم وجود گلوکز در خون ضامن کاهش وزن موثر است. ذغال سنگهای پیچیده دارای چنین خصوصیاتی هستند. آنها پایه و اساس انواع روش های تغذیه ای ، از جمله راهی برای کاهش وزن روی غلات را تشکیل می دهند.

می خواهید وزن کم کنید؟

یک چهره باریک ، رویای بسیاری از زنان و مردان است. می خواهم در یک وزن راحت باشم ، بدون اینکه خودم را با رژیم های سفت و سخت و ورزش های سخت خسته کنم.

علاوه بر این ، مشکلات بهداشتی به دلیل اضافه وزن می توانند شروع شوند! بیماری های قلبی ، تنگی نفس ، دیابت ، آرتروز و به طور قابل توجهی امید به زندگی را کاهش می دهد!

این خصوصیات زیر را دارد:

• متابولیسم را سرعت می بخشد
• چربی بدن را می سوزاند
• وزن را کاهش می دهد
• کاهش وزن حتی با حداقل فعالیت بدنی
• به کاهش وزن در بیماری های قلبی کمک می کند

شش رژیم غذایی فرنی

این روش تغذیه ای به مدت 7 روز طراحی شده است:

• دوشنبه - فرنی گندم
• سه شنبه - جو دوسر ،
• چهارشنبه - ارزن
• پنجشنبه - جو
• جمعه - جو
• شنبه - برنج
• یکشنبه - هر یک از موارد زیر.

توجه داشته باشید! اندازه سرویس اهمیتی ندارد. تکنیک مؤثر فقط درصورتی صورت می گیرد که شما ابتدا (در دو روز) از نوشیدن الکل ، سرخ شده و آشامیدنی خودداری کنید.

داستان خوانندگان ما!
"من وزن بیش از حد ندارم ، فقط 5 کیلوگرم. اما این کیلوگرم ها در مکان های بسیار ناخوشایندی قرار دارند که نمی توانید با تمرینات آنها را اصلاح کنید. رژیم های عادی نیز نتیجه ای ندادند - آنها قسمتهای مختلف بدن را از دست دادند!

یکی از دوستان توصیه کرد متابولیسم را "پراکنده" کنند و دستور تهیه این شیرینی ها را دادند. من از ترکیب طبیعی ، طعم دلپذیر و سهولت استفاده بسیار راضی بودم! همراه با یک رژیم غذایی سبک و یک نوشیدنی فراوان. من آن را توصیه می کنم! "

رژیم غذایی ده روزه

• به مدت 10 روز طراحی شده است.
• برخلاف رژیم غذایی فوق ، انتخاب فرنی بستگی به روز هفته ندارد.
• همچنین مجاز است که با قرار دادن چند میوه خشک ، آجیل ، متنوع سازی ظرف را انجام دهید.
• برای این دوره ، رد کامل قند ، نان ، شیر ، گوشت ، سیب زمینی وجود دارد.
• 10-15 دقیقه قبل از غذا ، شما باید 250 میلی لیتر آب بنوشید.

مهم: شما می توانید بیش از 1 بار در نیم سال رژیم غذایی روی غلات را رعایت کنید. بیرون آمدن از رژیم های غذایی باید تدریجی باشد!

بسته به فعالیت یک فرد ، مقدار متفاوتی از زغال سنگ برای حفظ روند طبیعی فرآیندهای انرژی در بدن ، بهزیستی طبیعی ، فعالیت های زندگی یا کاهش وزن لازم است.

بر اساس هدف مورد نظر ، شاخص محاسبه می شود:

• برای ورزشکاران ، 5 گرم در هر کیلوگرم وزن لازم است ،
• برای حفظ وزن - 4 گرم در هر کیلوگرم وزن خود ،
• لاغری به 2.5 تا 3 گرم در هر کیلوگرم نیاز دارد ،
• 5/5 گرم در هر کیلوگرم برای زنان شیرده و باردار توصیه می شود.

کربوهیدرات سریع چیست؟

همانطور که در بالا ذکر شد ، چنین نوع کربوهیدرات به همان سرعتی وجود دارد (سریع هضم ، ساده یا قند). مواد ساده به سرعت در بدن تجزیه می شوند ، به سرعت در خون جذب می شوند. طی 5-10 دقیقه ، اشباع و انرژی به وجود می آید ، اما عمل آنها ماهیتی کوتاه مدت دارد.

احساس گرسنگی بعد از مدتی کوتاه از سر گرفته می شود. شکرها خطری برای این رقم ایجاد می کنند ، بنابراین هنجار روزانه مصرف آنها باید در 20٪ از کل نگه داشته شود.

مهم: کربوهیدراتهای سریع از شاخص گلیسمی بالایی برخوردار هستند.

جدول کربوهیدرات سریع

در جنگ برای بدن لاغر و باریک آنها یاری نخواهند کرد:

• شکر و شیرینی
• شیرینی های مختلف ،
• نوشیدنی های الکلی
• محصولات لبنی (با پرکننده های شیرین) ، مایونز ،
• چیپس ، میان وعده

کربوهیدراتهای سریع چقدر از کاهش وزن جلوگیری می کنند؟

بخش عمده ای از زغال سنگ های سریع فایده ای برای بدن ندارند. آنها فرآیند اصلی کاهش وزن را متوقف می کنند - روند پوسیدگی سلول های لیپیدی برای تولید انرژی با کمبود منابع دیگر. کربن های قابل هضم به سرعت هضم گلوکز زیادی به بدن می دهند ، قسمت سوم آن هنگام تجزیه ، به چربی تبدیل می شود.

اثربخشی و کارآیی تمرین به طور مستقیم به یک رژیم متعادل بستگی دارد. در برابر زمینه کمبود کربوهیدرات های پیچیده ، شاخص های قدرت و قدرت بدن به شدت کاهش می یابد. این امر به ویژه برای تمرین با استفاده از وزنه ها منفی است ، زیرا ورزشکار کمبود انرژی مداوم را تجربه می کند.

ترکیبات آلی مرتبط با ساختار شیمیایی آنها به پلی ساکاریدها ، کربوهیدراتهای پیچیده و کند هستند. در مولکول آنها انواع مونوساکاریدها ، مقدار زیادی گلوکز و فروکتوز وجود دارد.

بسیاری از فرآیندهای حیاتی در بدن با مشارکت مونوساکاریدها اتفاق می افتد. آنها در فرآوری چربی ها و پروتئین ها نقش دارند و بر روی کبد تأثیر می گذارند. مواد غذایی حاوی غلظت زیادی از کربوهیدراتهای آهسته ، بهتر است قبل از شام مصرف شود ، هنگامی که متابولیسم کربوهیدرات هنوز کم نشده است.

بدن ساکاریدها را به شکل گلوکز متابولیزه می کند. سرعت تبدیل ساکاریدها به گلوکز ، کربوهیدرات ها را به ساده ، یعنی سریع و پیچیده تقسیم می کند ، یعنی کند. شاخص آن در شاخص گلیسمی محصول منعکس شده است. در موارد کند ، بسیار کم است ، و بنابراین ، اشباع خون با گلوکز به طور نامنظم ، اما به آرامی رخ نمی دهد.

محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین در هنگام جویدن توسط بدن جذب می شوند. این فرآیند به دلیل تأثیر در غذای آنزیم موجود در بزاق شروع می شود.

کربوهیدرات های آهسته در زمستان با ارزش ترین هستند. به لطف ساکاریدها ، تولید چنین هورمون خاصی به عنوان سروتونین تحریک می شود. این امر بر خلق و خوی فرد تأثیر مثبت می گذارد و همچنین به گرم نگه داشتن بدن کمک می کند.

شاخص گلیسمی پایین به این معنی است که کربوهیدراتهای پیچیده برای مدت طولانی جذب می شوند. میزان کم هضم ترکیدگی انسولین را برطرف می کند ، که باعث پردازش کربوهیدرات های اضافی در بافت های چربی می شود و در نتیجه منجر به چاقی می شود.

پس از آموزش بدن نیاز به دوباره پر کردن سریع انرژی صرف شده دارد. کربوهیدراتهای پیچیده برای مدت طولانی جذب می شوند. این دلیل اصلی این است که خوردن پلی ساکاریدهای کند بعد از تمرین توصیه نمی شود.

غذاهایی که سرشار از کربوهیدراتهای آهسته هستند به بهترین وجه در صبح مصرف می شوند. پس از بیدار شدن ، تولید فعال گلیکوژن در بدن رخ می دهد.