ویژگی ها و منوهای رژیم کم کربوهیدرات: راهی برای کاهش سریع وزن

اثربخشی یک رژیم کم کربوهیدرات برای سوزاندن چربی و کاهش وزن سالهاست که باعث جنجالی شده است. بیاموزید که چگونه حقایق را از داستان جدا کنید.

کربوهیدرات ها عامل اصلی اضافه وزن هستند. اگر تصمیم به کاهش وزن دارید و به فکر کاهش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی خود هستید ، در مسیر صحیح کاهش چربی بدن قرار دارید.

بدنسازان باتجربه با مزایای رژیم های کم کربوهیدرات آشنا هستند و می دانند در صورت پیروی از تمام تفاوت های ظریف می توانید بدون از دست دادن حجم عضلات درصد چربی را کاهش دهید. اما بسیاری از ورزشکاران مبتدی شک به اثربخشی چنین رژیمی شک دارند ، زیرا آنها به قضاوت های غلط و اسطوره های صریح اعتقاد دارند ، که اکنون ما با جزئیات بیشتری به آنها خواهیم پرداخت.

کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی شما بر از بین رفتن ماهیچه تأثیر می گذارد.

در همان ابتدای رژیم کم کربوهیدرات ، گلیکوژن انباشته شده در عضلات کاهش می یابد و باعث می شود میزان آب در عضلات کاهش یابد. در نتیجه ، اندازه عضلات کاهش می یابد.

کاهش موقت محتوای آب در ماهیچه ها و کاهش حجم عضلات بسیاری از افراد را مجبور به ترک رژیم کم کربوهیدرات می کند ، زیرا آنها معتقدند که اکنون چنین خواهد شد. اما پس از گذشت چند روز بدن با رژیم جدید سازگار می شود ، شروع به تولید گلیکوژن از منابع دیگر و حفظ آن می کند و ماهیچه ها را با آب پر می کند.

رژیم های کم پروتئین با کربوهیدرات پایین باعث ریزش عضلات نمی شوند.

علاوه بر این ، غذاهای سرشار از پروتئین تأثیر مثبتی در افزایش عضلات دارند. هرچه پروتئین بیشتری وارد بدن شود ، پتانسیل بیشتری برای بدست آوردن توده عضلانی ایجاد می شود. با کمبود کربوهیدرات ها ، بدن با استفاده از آنها به عنوان منبع انرژی ، شروع به تجزیه و پردازش چربی ها می کند. به نوبه خود ، هنگام سوزاندن مقدار زیادی از چربی بدن ، بدن کتون تولید می شود. بدن به آنها به عنوان سوخت نیاز دارد و از تخریب ماهیچه ها جلوگیری می کند. علاوه بر این ، آنها احساس گرسنگی را کاهش می دهند.

بنابراین با ترکیب یک رژیم کم پروتئین با پروتئین کم کربوهیدرات و یک برنامه تمرینی که به خوبی طراحی شده باشد ، از میزان چربی از دست رفته و حجم عضلات به دست آمده خوشحال خواهید شد.

به پروتئین حیوانی مانند گوشت گاو ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات اولویت دهید. به رژیم غذایی و تغذیه ورزشی خود اضافه کنید - پروتئین ، کازئین.

رژیم کم کربوهیدرات سطح انرژی را پایین می آورد و شما را ضعیف می کند.

در واقع ، افراد درگیر در ورزش های پر فشار (دویدن در مسافت طولانی ، دوچرخه سواری ، شنا و غیره) از کاهش شاخص های استقامتی برخوردار هستند.

با این حال ، باید در نظر داشت که در ورزش های قدرت ، سیستم انرژی تا حدودی متفاوت عمل می کند. در حالی که ورزشکاران استقامتی گلیکوژن زیادی را در عضلات خود می سوزانند ، بدنسازان از ATP و کراتین فسفات به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند.

اگر معمولاً کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید و سپس با کاهش محتوای آن ها به رژیم غذایی می روید ، در روزهای ابتدایی می توانید کاهش قدرت و انرژی را احساس کنید. از این پدیده نترسید - در عرض چند روز بدن شما به رژیم جدید عادت خواهد کرد و ناراحتی از بین می رود.

چندین تمرین انجام ندهید و رویکردهای زیادی برای تمرین ایجاد نکنید ، با سرعتی متوسط ​​کار کنید. در این حالت ، ذخایر نیروها و انرژی کاهش نمی یابد.

هنگام ورزش در طول رژیم کم کربوهیدرات ، بیش از 15 تکرار یکبار انجام دهید.

کراتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. او قادر است منبع قدرت و انرژی برای تولیدی ترین آموزش باشد.

با رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، باید کربوهیدرات ها را کاملاً رها کنید.

البته رژیم های شدید وجود دارد که کربوهیدرات ها را کاملاً از بین می برد. اما برای بدنسازان ، "کربوهیدرات پایین" به معنای صرف مصرف حدود 2 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. به عبارت دیگر ، برای یک فرد 80 پوند ، میزان مصرف روزانه کربوهیدرات 160 گرم خواهد بود.

شما کاملاً کربوهیدرات ها را امتناع نمی کنید ، اما این به هیچ وجه به معنای این نیست که در صورت تمایل می توانید آنها را بخورید.

بهتر است صبح ها آنها را میل کنید ، به کربوهیدرات های پیچیده ترجیح دهید. به عنوان مثال ، جو دوسر ، غلات سبوس دار ، سیب زمینی شیرین و غیره نیز توصیه می شود حدود 60 گرم کربوهیدرات را در رژیم غذایی بعد از تمرین قرار دهید ، اما فقط موارد ساده ای که به سرعت جذب می شوند. به عنوان مثال ، نان سفید ، سیب زمینی سفید ، ساکارز ، دکستروز و غیره به هیچ وجه قبل از خواب کربوهیدرات مصرف نکنید ، در غیر این صورت به ناچار تبدیل به چربی می شوند.

هر دو هفته یک بار به مدت سه روز ، میزان کربوهیدرات موجود در رژیم را کاهش دهید تا مقدار آنها از 100 گرم در روز تجاوز نکند ، در نتیجه سطح گلیکوژن موجود در ماهیچه ها را کاهش داده و روند سوزاندن چربی را حتی بیشتر تسریع می کنید. همچنین در مدت زمان مشخص شده ، استفاده از کربوهیدرات ها را بعد از آموزش خودداری کنید.

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، گرسنگی بیشتر از رژیم غذایی معمولی اتفاق می افتد.

کربوهیدرات ها تنها منبع اشباع نیستند. در حقیقت ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ، احساس کمبودی به شما می دهد نه کمتر از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات. علاوه بر این ، مشخص شده است که غذاهای پر پروتئین در مقایسه با غذاهای چرب یا غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها گرسنگی را 3 برابر کاهش می دهد! همه اینها به دلیل داشتن پروتئین بالا باعث آزاد شدن پپتید YY می شود ، که مغز را نسبت به احساس سیری نشان می دهد.

با حفظ سطح بالای پروتئین در مواد غذایی ، مدت طولانی از گرسنگی خلاص می شوید.

مقدار پروتئین را به ازای هر وعده غذایی به 40 گرم افزایش دهید و قبل از آموزش کافی است که 20 گرم مصرف کنید.

هر دو تا سه ساعت در روز غذاهای غنی از پروتئین بخورید تا مطمئن شوید که کامل ، مستقل از مقدار کالری که می خورید.

پیروی از رژیم کم کربوهیدرات به این معنی است که می توانید همیشه غذاهای چرب بخورید.

بله ، رایج ترین رژیم های کم کربوهیدرات باعث مصرف غذاهای چرب: بیکن ، سوسیس ، کره و ... می شود اما بدنسازان بهتر است با رعایت رژیم کم کربوهیدرات از مصرف این غذاها خودداری کنند.

در محبوب ترین رژیم های کم کربوهیدرات ، غذاهای چرب آنقدر شایسته و ارگانیک اضافه می شوند که فرد حتی احساس نمی کند که در رژیم است. البته ، شما می توانید خود را با بیکن یا مایونز درمان کنید ، اما بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که کم چربی باشند ، یا حداقل با چربی های سالم تر.

چربی بسیار مهم است زیرا به حفظ سطح تستوسترون کمک می کند. اگر چربی های سالم را با اعتدال بخورید ، ذخایر چربی افزایش نمی یابد.

مصرف چربی اضافی رژیم غذایی در رژیم کم کربوهیدرات باعث افزایش کلسترول و ناسالم می شود.

بدنسازان باید مقدار کمی چربی با محتوای بالای اسیدهای چرب مصرف کنند. ورزشکارانی که چربیهای اشباع مصرف می کنند سطح تستوسترون را افزایش می دهند. در عین حال ، چربی ها به سلامتی آسیب نمی رسانند - مگر اینکه مطمئناً میزان کالری دریافتی را دنبال کنید.

چربی اشباع موجود در گوشت خوک ، گوشت گاو و مرغ سطح کلسترول بد LDL را افزایش نمی دهد.

جایگزینی کربوهیدرات ها با هر نوع چربی ، میزان تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد و سطح کلسترول دیگر مورد نیاز انسان - HDL را افزایش می دهد. چربی های اشباع شده ، در مقایسه با چربی های اشباع نشده ، سطح کلسترول مشخص شده را بسیار بیشتر می کنند.

از غذاهای حاوی چربی های ترانس: چیپس ، سیب زمینی سرخ کرده ، مارگارین ، کیک و غیره خودداری کنید ، زیرا چربی های ترانس اثر مخربی بر بدن دارند.

در طی رژیم کم کربوهیدرات ، مقدار چربی خود را به 30-40٪ از کالری دریافتی روزانه خود ببرید. شامل چربی های اشباع نشده و اشباع نشده سالم موجود در گوشت گاو ، تخم مرغ ، لبنیات ، ماهی ، گوشت خوک ، بره و اردک است.

ویژگی های رژیم و نشانه ها

رژیم های کم کربن اساس خشک کردن هستند - سیستم ویژه ای که به شما امکان می دهد به سرعت تسکین بدن ، بیان ، کاهش درصد چربی در بدن و افزایش وزن خشک را بدست آورید. چنین غذایی اغلب توسط ورزشکاران حرفه ای ، مربیان بدن سازی تمرین می شود. اگر از رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده شود ، قوانین متفاوتی دارد و تفاوتهای زیادی دارد. بیشتر اوقات ، این سیستم ها کاملاً با هدف سوزاندن سریع چربی ، ایمن سازی و حفظ وزن هستند.

نشانه هایی از رژیم کم کربوهیدرات:

• اضافه وزن
• حالت ورزشی
• دیابت قندی.

کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی نه تنها ظاهر ، وزن بلکه ترکیب خون را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. پیروی از رژیم غذایی سطح قند را عادی می کند ، وضعیت بیمار را بهبود می بخشد ، همچنین برای مستعد ابتلا به دیابت نیز مشخص می شود.

مزایای استفاده از سیستم های کم کربوهیدرات

مهمترین مزیت سیستم های کم مصرف ، کاهش سریع وزن است. با یک رویکرد صالح و پیروی دقیق از قوانین کاهش وزن ، نمی توانید از آن جلوگیری کنید و این چربی خواهد بود که از بین می رود. این رژیم توسط افراد چاق و با هدف خلاص شدن از تعداد زیادی کیلوگرم انتخاب می شود.

1. سیری کمبود قند منجر به نوسانات سطح گلوکز خون نمی شود ، علاوه بر این ، رژیم غذایی به طور عمده از محصولات پروتئینی تشکیل شده است که به اشباع سریع کمک می کند و به کنترل اشتها کمک می کند.
2. رژیم متنوع. رژیم های کم کربوهیدرات امکان استفاده از محصولات گروه های مختلف را در هر ترکیبی فراهم می کنند.
3. عادی سازی سطح انسولین. کاهش این ماده باعث افزایش چربی سوزی می شود.
4. ماندگاری تا زمانی که نتیجه مطلوب حاصل نشود ، اما کمتر از یک هفته نمی توانید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید.

باید بدانید: با حداقل مصرف کربوهیدرات ، بدن کتون در بدن تولید می شود. این مواد نه تنها گرسنگی را سرکوب می کنند و هم اشتها را کاهش می دهند بلکه در تولید انرژی اضافی نیز نقش دارند.

خطرات و موارد منع مصرف در رژیم غذایی

همه می خواهند به سرعت ، خوشمزه و به راحتی وزن کم کنند. بعضی اوقات این میل به حدی است که فرد در مورد عواقب آن فکر نمی کند. در حقیقت ، رژیم کم کربوهیدرات یکی از خطرناک ترین سیستم های کاهش وزن است. هیچ تعادلی نمی تواند ایجاد کند. مقدار زیادی پروتئین بار زیادی به کلیه ها می دهد ، دستگاه گوارش ، سیستم غدد درون رنج رنج می برد. مصرف نامناسب فیبر باعث یبوست شدید می شود که قابل تحمل نیست.

• بیماری های دستگاه گوارش
• نارسایی کلیه
• بیماریهای غدد درون ریز
• سن تا 18 سال
• بارداری
• یبوست مزمن
• دوره شیردهی ،
• بیماری های قلبی و عروقی.

در بعضی موارد عدم تعادل در مصرف مواد در بدن منجر به اختلالات هورمونی می شود. ممکن است در مو ، ناخن ، پوست مشکل ایجاد شود که به دلیل کمبود ویتامین ها ایجاد می شود. در صورت وجود هرگونه بیماری مزمن ، مشاوره اولیه با پزشک ضروری است.

چقدر می توانید وزن کم کنید

در روزهای اولیه رژیم کم کربوهیدرات ، بدن بدن را ترک می کند ، بنابراین کاهش وزن می تواند بسیار زیاد باشد. به مدت 3 روز ، تا 3 کیلوگرم از دست بدهید. علاوه بر این ، نتایج متوسط ​​تر خواهد بود. از هفته دوم ، روند سوزاندن چربی و تبدیل آن به انرژی آغاز می شود. به همین دلیل رژیم نمی تواند کوتاه باشد. حداقل رعایت وزن در هر ماه 5-7 کیلوگرم است ، با رعایت دقیق همه قوانین. با داشتن وزن بدنی در ابتدا بزرگ ، می توانید 10-15 کیلوگرم خلاص شوید.

قوانین لاغری ایمن

رژیم غذایی به هیچ وجه مستلزم حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی نیست. آنها به 50 گرم کاهش می یابد در بعضی از سیستم ها به 30 گرم می رسد در دیابت نوع 2 حداکثر مقدار کربوهیدرات 130 واحد است که با میانگین مصرف روزانه 2000 کیلوکالری 26٪ است.

1. شما نمی توانید چربی های موجود در کربوهیدرات ها را از بین ببرید. آنها باید مصرف شوند ، اما به مقدار کم. بهتر است روغنهای سالم (کتان ، زیتون ، نارگیل) یا آجیل (به اندازه کافی 25 گرم در روز) انتخاب کنید. چربی ها نیز در محصولات لبنی یافت می شوند.
2. شکر کاملاً منتفی است. این قانون در مورد انواع آن اعمال می شود: عسل ، شربت میوه ، ملاس.
3. تمام غلات به جز گونه های کم کربوهیدرات از این مطالعه مستثنا هستند. امروز می توانید ماکارونی مخصوص ، برنج shititake را خریداری کنید.
4. رژیم کم کربوهیدرات باید از همان روز اول همراه با ویتامین ها باشد. در غیر این صورت بدن به سرعت به کمبود مواد پاسخ خواهد داد.
5. صبحانه باید اجباری باشد ، باید پروتئین شود. در صورت عدم اشتها ، می توانید مرغ آب پز ، تخم مرغ ، ماست یا پنیر دلمه را با خود میل کنید.
6. حتما از فیبر استفاده کنید. در سبزیجات یافت می شود. می توانید سبوس را به صورت اختیاری وارد رژیم غذایی کنید.

مهم: قانون اصلی کربوهیدرات کمتر است. در این حالت ، لازم نیست نگران اندازه آن باشید ، می توانید پر از سبزیجات خود را بخورید ، کاهش وزن راحت خواهد بود.

تعادل آب

شما باید مقدار زیادی آب بنوشید. پروتئین اضافی از بین می رود ، باید از بین برود. در رژیم های کم کربوهیدرات ، به خصوص در روزهای اولیه بدن شروع به از دست دادن سریع مایعات می کند ، حجم ها با آن خاموش می شوند ، اعداد موجود در مقیاس ها دلگرم کننده هستند و باعث می شوند شما به جلو بروید. سهام باید دوباره پر شود. خیلی اوقات ، یک فرد از دست دادن وزن احساس عطش شدید می کند و همین امر باعث می شود وی شب بیدار شود. این طبیعی است.

شما باید حداقل 2.5 لیتر مایعات در روز بنوشید. چای ، قهوه ، کاسنی ، هیبیسکوس مجاز است ، اما به طور عمده آن باید آب تمیز و بدون گاز باشد. توصیه می شود که نوشیدن را با وعده های غذایی ترکیب نکنید تا کار معده پیچیده نشود.

لیست محصولات مجاز

رژیم غذایی کم کربوهیدرات لیست گسترده ای از غذاها را در خود جای داده است. از آنها می توانید دوره های مختلف اول و دوم ، سالاد ، میان وعده ها را طبخ کنید. سرخ کردن مواد غذایی در روغن توصیه نمی شود. چربی ها در مقادیر کمی فقط برای پانسمان استفاده می شوند.

غذاهای اساسی رژیم غذایی:

1. گوشت ، مرغ انواع کم چرب گوشت گاو ، بوقلمون ، خرگوش ، غاز استقبال می شود. شما می توانید گوشت خوک بدون چربی ، اردک ، اما به ندرت بخورید.
2. ماهی و غذاهای دریایی. همه انواع استفاده می شود ، از جمله انواع چربی.
3. تخم ها در صورت بروز مشکل در کلسترول یا رگ های خونی ، فقط پروتئین ها استفاده می شوند.
4. سبزیجات می توانید انواع مختلفی را به جز سیب زمینی ، هویج و ذرت بخورید زیرا این مواد حاوی نشاسته و شکر هستند. توصیه می شود به میوه های سبز اولویت دهید: خیار ، کدو سبز ، کلم انواع ، فلفل ، لوبیای مارچوبه. کنگر فرنگی بیت المقدس مجاز است.
5. میوه فقط سیب های سبز و گریپ فروت مجاز است. تمام میوه ها و انواع توت ها از رژیم غذایی حذف می شوند ، زیرا منبع کربوهیدرات ها هستند.
6. آب میوه شما فقط می توانید سبزیجات ، اما در مقادیر کمی نیز تهیه کنید.

محصولات غلات ممنوع است. اما می توانید از سبوس استفاده کنید ، مقدار روزانه آن تا 30 گرم است فیبر گیاهی از بروز یبوست جلوگیری می کند ، روده ها را بهبود می بخشد و به دفع مولکول های چربی از بدن کمک می کند.

لیست محصولات ممنوع

کربوهیدرات ها گروه بزرگی از محصولات هستند ، نه فقط قند. و اگر بعضی از آنها بعضی اوقات می توانند وارد رژیم شوند ، یعنی مواردی که باید کاملاً رها شوند. حتی مقدار کمی نیز بر روند کاهش وزن تأثیر منفی خواهد گذاشت.

• چربی های ترانس ، مارگارین ،
• روغن هایی با غلظت بالای امگا 6 (سویا ، ذرت ، کلزا ، آفتابگردان) ،
• شیرین کننده های مصنوعی
• محصولات گلوتن.

چیپس ، سوسیس و غذاهای کنسرو ممنوع است ، به جز آنهایی که در آب خودشان تهیه شده و حاوی چربی نیستند. توصیه می شود از محصولات نیمه تمام حتی با یک ترکیب مصوب خودداری کنید. غالباً سازنده حیله گر است ، تقویت کننده طعم و مواد دیگری را افزایش می دهد که اشتها را افزایش می دهد. بعد از خوردن لکه دار یا کالباس خریداری شده ، احتمال نقض رژیم بسیار بیشتر است.

گزینه های منو

مطمئن ترین روش برای تعیین کربوهیدرات ها از طریق شمارش فردی است. اما روند خسته کننده است ، به زمان ، غلظت ، وزن کردن قسمتها و محاسبه ترکیب نیاز دارد. دنبال کردن منوی توسعه یافته برای رژیم کم کربوهیدرات بسیار ساده تر است. در زیر یک نمونه از منو به مدت 3 روز است. اگر به چنین سیستم قدرتی پایبند باشید ، فراتر از هنجارها غیرممکن خواهد بود.

خروج شایسته ، حفظ نتایج

رژیم کم کربوهیدرات خراب نمی شود.کمترین انحراف از رژیم غذایی می تواند منجر به رکود طولانی مدت شود. وزن کاهش وزن متوقف می شود ، که روحیه را تضعیف می کند. خاتمه دادن صحیح سیستم و ذخیره نتیجه نیز به همان اندازه مهم است. در برخی رژیم های غذایی (به عنوان مثال در رژیم دوکان) مراحل ویژه ای برای این کار وجود دارد ، بسته به تعداد کیلوگرم از دست رفته ، آنها بصورت جداگانه محاسبه می شوند. اما می توانید این کار را راحت تر انجام دهید.

چگونه از رژیم کم کربوهیدرات خارج شویم:

1. شما نمی توانید فوراً سیستم را متوقف کنید. انتقال به یک رژیم غذایی کامل باید تدریجی باشد. هر روز میزان کربوهیدرات ها به 5 واحد افزایش می یابد.
2. دو ماه اول پس از خاتمه سیستم ، توصیه می شود کالری دریافتی روزانه را محاسبه کنید.
3. برای تحکیم نتیجه ، می توانید 1 بار در هفته از کربوهیدرات ها خودداری کنید و از منوی رژیم غذایی پیروی کنید.

اگر به طور ناگهانی سیستم را متوقف کنید ، یک جشن شکم ترتیب دهید ، لطفاً خود را با کربوهیدراتهای سریع همراه کنید ، سپس وزن شروع به بازگشت سریع می کند. قطع روند کار دشوار خواهد بود. بنابراین ، شما باید پیش از این برای سیستم آماده شوید ، با یک تغییر طولانی مدت در رژیم غذایی هماهنگ شوید. شاید برای بعضی ها این رژیم اولین قدم برای تغذیه مناسب باشد.

اصول کلی تغذیه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

لیست غذاهایی که باید بخورید بستگی به شرایط مختلفی دارد ، از جمله اینکه شما چقدر سالم هستید ، چه فعالیتهای بدنی را انجام می دهید و چه میزان وزنی را که می خواهید از دست بدهید. همه اینها را در قالب یک راهنمای کلی در نظر بگیرید.

می تواند: گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ، آجیل ، دانه ها ، لبنیات با چربی زیاد ، روغن های "سالم" ، چربی ها ، برخی غده ها ، غلات بدون گلوتن.

غیرممکن است: شکر ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، گندم ، روغن بذر ، چربی های ترانس ، "رژیم های غذایی" و غذاهای کم چرب ، غذاهای بسیار فرآوری شده.

مواد غذایی برای جلوگیری از

شما نباید از این 7 نوع غذا (به ترتیب اهمیت) تهیه کنید:

• شکر: نوشابه ، آب میوه ، آگاو ، شیرینی ، بستنی و دیگران.
• غلات بدون گلوتن: گندم ، هجی ، جو ، چاودار. شامل نان و ماکارونی نیز می باشد.
• چربی های ترانسروغنهای "هیدروژنه" یا "هیدروژنه" شده.
• اسیدهای چرب امگا 6: دانه کتان ، سویا ، آفتابگردان ، ذرت ، گلرنگ ، کلزا و روغن هسته انگور.
• شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام ، ساکارین ، ساکارالوز ، سیکلامات و پتاسیم استسولفام. به جای آن از استویا استفاده کنید.
• رژیم ها و غذاهای کم چربی: بیشتر محصولات لبنی ، غلات ، کراکر و غیره
• محصولات بسیار فرآوری شده: اگر به نظر می رسد که در کارخانه ساخته شده اند ، آنها را نخورید.

لیست مواد غذایی کم کربوهیدرات - مواد غذایی برای خوردن

رژیم غذایی شما باید مبتنی بر این غذاهای طبیعی فرآوری نشده ، کم کربوهیدرات و فرآوری نشده باشد.

• گوشت: گوشت گاو ، بره ، گوشت خوک ، مرغ و دیگران. بهتر از حیوانات و پرندگان تغذیه شده توسط علفها.
• ماهی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، خرچنگ و دیگران. ماهی های وحشی بهتر است.
• تخم مرغ: غنی شده با امگا 3 یا از مرغهای علفی تغذیه می شود.
• سبزیجات: اسفناج ، کلم بروکلی ، گل کلم ، هویج و دیگران.
• میوه: سیب ، پرتقال ، گلابی ، زغال اخته ، توت فرنگی.
• آجیل و دانه: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و دیگران.
• محصولات لبنی پر چرب: پنیر ، کره ، خامه ، ماست.
• چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل ، کره ، ماهی ، روغن زیتون و روغن ماهی.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید ، با پنیر و آجیل مراقب باشید ، زیرا زیاده روی در مصرف آن بسیار آسان است. بیش از یک میوه در روز میل نکنید.

در مقادیر محدود قابل خوردن است

اگر سالم ، فعال و اضافه وزن ندارید ، می توانید کمی کربوهیدرات بیشتری بخورید.

• غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و دیگران.
• غلات بدون گلوتن: برنج ، جو دوسر ، quinoa و دیگران.
• حبوبات: عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیا و دیگران (اگر دوست دارید آنها).

اگر می خواهید در حد اعتدال بخورید:

• شکلات تیره: مارک های ارگانیک با محتوای کاکائو 70٪ یا بالاتر را انتخاب کنید.
• شراب: شراب خشک را بدون شکر یا کربوهیدرات اضافه کنید.

شکلات تیره حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و در صورت خوردن آن در حد اعتدال ، می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. با این حال ، به یاد داشته باشید که اگر بیش از حد غذا بخورید یا بنوشید ، شکلات تیره و الکل در اهداف شما دخالت می کنند.

• قهوه
• چای
• آب
• نوشیدنی های گازدار بدون شیرین کننده های مصنوعی.

به عنوان مثال یک هفته منوی کم کربوهیدرات

این یک نمونه منوی رژیم غذایی کم کربوهیدرات یک هفته است. محصولات موجود در این لیست روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات را تأمین می کنند ، اما همانطور که در بالا گفته شد ، اگر سالم و فعال هستید ، می توانید تعداد آنها را افزایش دهید.

دوشنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
• ناهار: ماست شیر ​​(از علف گاو تغذیه شده) با زغال اخته و مشتی از بادام.
• شام: ساندویچ (نه نان کره ای) ، همراه با سبزیجات و سس سالسا.

سه شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
• ناهار: ساندویچ و سبزیجات باقیمانده از شام.
• شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.

چهارشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن یا روغن نارگیل.
• ناهار: سالاد میگو با کمی روغن زیتون.
• شام: مرغ سرخ شده با سبزیجات.

پنجشنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
• ناهار: اسموتی های تهیه شده از شیر نارگیل ، انواع توت ها ، بادام و پودر پروتئین هستند.
• شام: گوشت و سبزیجات سرخ شده

جمعه

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن.
• ناهار: سالاد مرغ با کمی روغن زیتون.
• شام: گوشت خوک با سبزیجات

شنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف
• ناهار: ماست شیر ​​(ترجیحا از گاو تغذیه شده با گاو) با انواع توت ها ، نارگیل و مشتی از گردو.
• شام: کلوچه با سبزیجات.

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن.
• ناهار: اسموتی تهیه شده از شیر نارگیل ، کمی خامه ، انواع توت ها و پودر پروتئین با طعم شکلات.
• شام: بال مرغ کبابی با کمی اسفناج خام.

انواع سبزیجات را در رژیم خود بگنجانید. اگر هدف شما این است که روزانه روی 50 گرم کربوهیدرات بمانید ، می توانید مقدار نامحدودی از سبزیجات و 1 میوه را در روز بخورید. باز هم اگر سالم هستید ، اگر اضافه وزن ندارید ، و یک شیوه زندگی فعال دارید ، می توانید چندین غده سیب زمینی از جمله سیب زمینی شیرین و همچنین برخی از غلات مانند برنج و جو اضافه کنید.

گزینه های "تنقلات" کم کربوهیدرات

هیچ دلیل عینی برای خوردن بیش از 3 بار در روز وجود ندارد. اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید ، می توانید از این میان وعده های کم کربوهیدرات استفاده کنید که تهیه آن بسیار آسان است:

• یک تکه میوه
• ماست کم چرب
• یا دو تخم مرغ سخت جوش ،
• هویج
• بقایای شام دیروز ،
• یک مشت آجیل
• مقداری پنیر و گوشت

غذا در رستوران ها

در بیشتر رستوران ها ، می توانید به راحتی عناصر موجود در ظروف را تغییر داده و آنها را شبیه به کم کربوهیدرات جلوه دهید.

• گوشت یا ماهی را به عنوان اصلی ترین دوره خود سفارش دهید.
• از سرخ کردن مواد غذایی در روغن معمولی بخواهید
• به جای نان ، سیب زمینی یا برنج از سبزیجات اضافی بخواهید.

محصولات کم کربوهیدرات: لیست خرید

ایده بسیار خوبی برای خرید در فروشگاه های بزرگ است که احتمالاً همه محصولات لازم را پیدا کنید. بهتر است محصولات ارگانیک و دامی را از حیوانات / پرندگانی که با چمن تغذیه می شوند ، خریداری کنید ، اما تنها درصورتی که توانایی تهیه آنها را داشته باشید. حتی اگر محصولات ارگانیک خریداری نمی کنید ، هنوز هم رژیم غذایی شما هزار بار بهتر از یک رژیم غذایی استاندارد خواهد بود: کمترین غذاهای فرآوری شده را انتخاب کنید که با توانایی های مالی شما مطابقت داشته باشد.

• گوشت (گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت خوک ، مرغ ، بیکن) ،
• ماهی (ماهی روغنی ، ترجیحاً ماهی قزل آلا) ،
• تخم مرغ (غنی از اسیدهای چرب امگا 3 یا تخم مرغ از مرغهای پر از چمن ، اگر توانایی تهیه آن را دارید) ،
• کره
• روغن نارگیل (انتخاب فوق العاده ویرجین) ،
• چربی
• روغن زیتون
• پنیر
• کرم چربی
• خامه ترش
• ماست (کامل ، بدون شیرینی) ،
• زغال اخته (می توانید یخ زده خریداری کنید) ،
• آجیل
• زیتون
• سبزیجات تازه: سبزیجات ، فلفل ، پیاز و دیگران ،
• سبزیجات یخ زده: کلم بروکلی ، هویج ، مخلوط های مختلف ،
• سس سالسا
• ادویه: نمک دریا ، فلفل ، سیر ، خردل و دیگران.

در اسرع وقت ، توصیه می شود همه وسوسه های ناسالم را از خانه بیرون بیاورید: چیپس ، شیرینی ، بستنی ، سودا ، آب میوه ، نان ، غلات ، مواد پخت (آرد گندم و شکر).

جولیا باستریگینا

1. یک بار برای همیشه به یاد داشته باشید: سوخت اصلی بدن ما گلوکز است. اگر گلوکز در بدن وجود نداشته باشد ، او سعی خواهد کرد که آن را از بافت ماهیچه استخراج کند.

2. فقدان کربوهیدرات منجر به کاهش سریع ذخایر گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها می شود. فقط 18 ساعت برای ناپدید شدن آنها کافی است. کبد "خالی" به یک هدف عالی برای حمله به پوسیدگی چربی در برابر پیش زمینه رژیم تبدیل می شود و به معنای واقعی کلمه با آنها گرفتار می شود. برداشتن این چربی ها بسیار دشوار خواهد بود. به هر حال ، کبد چرب یکی از دلایل بروز دیابت نوع 2 است.

3. پروتئین اضافی بدون اثری از بدن عبور نمی کند. قرار گرفتن در معرض طولانی مدت منجر به "خرابی" متابولیسم پروتئین ، ایجاد سنگ کلیه و رسوب کریستالهای اسید اوریک در مفاصل خواهد شد.

4- کربوهیدرات ها باعث جذب آب می شوند. پروتئین ها - کم آبی. کمبود آب بدن ما را خسته و خشک می کند.

1. ما به اشتباه برخی محصولات را رد می کنیم

برای موفقیت ، هر یک از ما به دانش اساسی نیاز داریم و اطلاعات دقیق رژیم غذایی نیز از این قاعده مستثنی نیست. قبل از تغییر رژیم غذایی ، بفهمید که چگونه میزان کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید ، چه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها هستند ، و چگونه در واقع یک رژیم کم کربوهیدرات را متعادل کنید.