چه مقدار قند را می توان در طول روز مصرف کرد بدون اینکه به سلامتی آسیب برساند: هنجارها برای زنان ، آقایان و کودکان

شکر شهرت بد و به دلایل خوبی دارد. تقریباً در هر محصول غذایی ساخته شده از کارخانه که در فروشگاه های مواد غذایی مشاهده می کنید وجود دارد و به نظر می رسد در کشورهای توسعه یافته همه گیر چشمگیر وابستگی به قند وجود دارد. اگر کلمه "شکر" را در لیست مواد تشکیل دهنده مشاهده نمی کنید ، به احتمال زیاد یک شکل دیگر در مواد غذایی وجود دارد که شما به راحتی نمی دانید. با توجه به آنچه درمورد قند و مشکلات سلامتی که می تواند باعث مصرف زیاد شود ، می دانیم ، یک سوال منطقی داریم - چه مقدار شکر را می توان در روز مصرف کرد بدون اینکه به سلامتی آسیب برساند؟ بیایید از زوایای مختلف به این موضوع نگاه کنیم.

به نظر می رسد جوانه های طعم ما با میل به شکر تطبیق یافته است ، و اگر غذای ما به دلیل آن شیرین نمی شد ، برای خیلی از افراد خیلی خوشمزه نمی شود. با این حال ، خبر خوبی وجود دارد: جوانه های چشایی می توانند سازگار شوند ، که می تواند به ما در خلاص شدن از میل بیش از حد به مصرف چنین مقدار زیادی شکر کمک کند ، اما چگونه؟ در ادامه بخوانید تا همه چیز درباره کاهش مصرف قند و میزان قند موجود در روز برای سلامتی بهینه یاد بگیرید.

روزانه چند گرم قند قابل مصرف است

چه مقدار قاشق غذاخوری شکر توسط مردان و زنان بالغ قابل مصرف است؟انجمن قلب آمریکا می گوید:

• هنجار قند در روز برای بیشتر زنان - بیش از 100 کالری در روز نباید از قند (شش قاشق غذاخوری یا 20 گرم) حاصل شود ،
• هنجار قند در روز برای بیشتر مردان - بیش از 150 کالری در روز از شکر نباید دریافت شود (حدود نه قاشق غذاخوری یا 36 گرم).

توجه داشته باشید:

• چند قاشق شکر در یک قاشق چایخوری - 1 قاشق چایخوری 4 گرم شکر است.
• چند قاشق شکر در یک قاشق غذاخوری - 1 قاشق غذاخوری برابر با 3 قاشق غذاخوری و برابر با 12 گرم شکر است.
• 50 گرم شکر - کمی بیش از 4 قاشق غذاخوری.
• 100 گرم شکر - کمی بیش از 8 قاشق غذاخوری.
• در یک لیوان آب پرتقال (240 میلی لیتر) - حاوی 5/5 قاشق چایخوری شکر ، که بیشتر از 20 گرم است.

به همین دلیل پرتقالهای کامل به جای آب پرتقال توصیه می شود. گزینه دیگر - آب را با آب 50/50 رقیق کنید ، در حالی که در کل نباید بیش از 120-180 میلی لیتر بنوشید. و به خاطر داشته باشید که بیشتر آب میوه ها و نوشیدنی های کارخانه ای حاوی دو وعده در هر بسته هستند. برچسب را نادیده نگیرید.

بگذارید کودکان را فراموش نکنیم. چه مقدار قند می تواند کودکان انجام دهد؟ کودکان نباید به اندازه بزرگسالان قند مصرف کنند. میزان قند کودکان نباید بیش از 3 قاشق چایخوری در روز باشد ، یعنی 12 گرم. آیا می دانید که یک کاسه صبحانه سریع غلات حاوی بیش از 3.75 قاشق چایخوری شکر است؟ این چیزی بیش از مقدار کل توصیه شده روزانه برای کودکان است. اکنون می دانید که چرا بیشتر صبحانه های شیرین غلات بهترین انتخاب برای همه نیستند.

اکنون شما این احساس را دارید که روزانه چند گرم قند می تواند باشد ، اما چگونه مصرف آن را پیگیری کنیم؟ بهترین راه نگهداری ژورنال است. ردیاب های آنلاین زیادی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید ، و مخصوصاً در مواردی که برچسب حاوی اطلاعاتی در مورد اجزای غذایی محصول یا هنگام مصرف غذاهای کامل مانند میوه های تازه نیست ، مفید هستند.

مصرف قند

بیایید بررسی کنیم که قند چقدر است ، چه مقدار شیرین در روز می توانید بخورید و چه میزان از مصرف آن بیش از حد است. طبق انجمن قلب آمریکادر رژیم غذایی ما دو نوع قند وجود دارد:

1. قندهای طبیعی حاصل از غذاهایی مانند میوه و سبزیجات است.
2. قندها و شیرین کننده های مصنوعی مانند شیرهای کوچک آبی ، زرد و صورتی موجود در پیشخوان قهوه ، شکر سفید ، قند قهوه ای و حتی قندهای تولید شده از نظر شیمیایی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا اضافه شده است. این قندهای ساخته شده از کارخانه عناصر موجود در غذاهایی مانند نوشابه ، نوشیدنی های میوه ای ، شیرینی ، کیک ، کلوچه ، بستنی ، ماست شیرین شده ، وافل ، مواد پخته شده و غلات هستند.

برخی از نامهای متداول قند یا محصولات قند اضافه شده عبارتند از:

• آگاو
• قند قهوه ای
• شیرین کننده های ذرت
• شربت ذرت
• کنسانتره آب میوه
• شربت ذرت فروکتوز بالا
• عسل (ببینید. مضرات عسل - در چه مواردی عسل مضر است؟)
• قند معکوس
• شکر مالت
• ملاس
• شکر تصفیه نشده
• شکر
• مولکولهای قند که به "اونس" ختم می شوند (دکستروز ، فروکتوز ، گلوکز ، لاکتوز ، مالتوز ، ساکارز)
• شربت

حالا که درباره قندهای اضافه شده می دانید ، آنهایی که از منابع طبیعی مانند میوه ها به دست می آیند چیست؟ آیا آنها در نظر گرفته شده اند؟ خوب ، مرتب سازی بر اساس بله ، این بهترین انتخاب است ، اما برخی از مواد غذایی حاوی مقدار زیادی قند هستند ، بنابراین شما هنوز هم باید مصرف آنها را تحت کنترل نگه دارید - به خصوص اگر از بیماری دیابت رنج می برید یا برخی از بیماری های حساس به قند.

بهتر است میوه های کامل بخورید ، اما انتخاب میوه های مناسب هنوز هم مهم است. یک پرتقال متوسط ​​حاوی حدود 12 گرم شکر طبیعی است. یک کاسه کوچک توت فرنگی حاوی نیمی از این مقدار است. میوه های خشک و میوه های کامل حاوی همان مقدار کالری و شکر هستند ، اما میوه های خشک به دلیل از بین رفتن آب در طی فرآیند خشک شدن ، بسیاری از خواص مفید را از دست می دهند.

پرتقال و توت فرنگی کم کالری و مواد مغذی بسیار کمی دارند. آنها حاوی 3 گرم فیبر ، 100٪ مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C ، اسید فولیک ، پتاسیم و سایر ترکیبات هستند.

اگر یک بطری 500 میلی لیتر سودا با طعم نارنج را ترجیح می دهید ، این همان چیزی است که به جای آن دریافت می کنید:

• 225 کالری
• 0 ماده مغذی
• 60 گرم شکر اضافه شده

کدام گزینه جذاب تر به نظر می رسد؟ سودا یا پرتقال با توت فرنگی؟

علیرغم وجود قند در غذاهای طبیعی ، این گزینه خوبی است زیرا حاوی فروکتوز است که برای تولید انرژی بسیار عالی است. هنگامی که شکر از مواد غذایی استخراج می شود ، هیچ فیبر غذایی باقی نمی ماند و تراکم مواد مغذی به میزان زیادی کاهش می یابد. سعی کنید غذاهای ارگانیک بخورید - و نه ، آن کوکاکولا نیست.

جامعه چاقی گزارش ها حاکی است که طی سه دهه گذشته ، مصرف قند بیش از 30 درصد افزایش یافته است. در سال 1977 ، در کشورهای توسعه یافته ، مصرف قند به طور متوسط ​​در حدود 228 کالری در روز ، اما در سال 2009-2010 به 300 کالری پرش کرد ، و اکنون می تواند بالاتر باشد ، و کودکان حتی بیشتر مصرف می کنند. این قندها که به سس ها ، نان ها و ماکارونی ها اضافه می شوند ، علاوه بر مقادیر زیاد شیرینی ، نوشیدنی و غلات صبحانه ، کالری اضافی را به رژیم اضافه می کنند و باعث التهاب ، بیماری و ... می شوند. اگرچه این می تواند به افزایش کوتاه مدت انرژی منجر شود ، اما مصرف مواد مغذی اساسی در بدن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف قند می تواند تفاوت زیادی در سلامتی ما بخصوص در رابطه با دیابت نوع 2 و چاقی ایجاد کند. فعالان حقوق بشر پیشنهاد می کنند که با اعمال یک سیاست محدودیت ، قند اضافه شده به مواد غذایی توسط تولید کنندگان می تواند با نرخ 1 درصد در سال کاهش یابد ، که می تواند چاقی 1.7 درصد و بروز دیابت نوع 2 را 21.7 مورد در 100000 نفر کاهش دهد. به مدت 20 سال

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای ایالات متحده آمار دقیق تری در مورد میزان قند افراد مصرف کنید:

• از سال 2011 تا 14 ، جوانان 143 کالری مصرف می کردند ، در حالی که بزرگسالان 145 کالری را از نوشیدنی های قندی گازدار مصرف می کردند.
• مصرف چنین نوشیدنی در بین پسران ، نوجوانان یا جوانان که در خانواده های کم درآمد زندگی می کنند بیشتر است.
• در بین بزرگسالان ، مصرف نوشیدنی های گازدار قند در بین مردان ، جوانان یا بزرگسالان کم درآمد بیشتر است.

آیا می توانید سطح قند خیلی کم داشته باشید؟ خطرات قند کم

قند کم می تواند به ناراحتی زیادی منجر شود ، به خصوص اگر مبتلا به دیابت هستید. قند خون پایین ، همچنین به عنوان هیپوگلیسمی شناخته می شود ، یکی از شایع ترین مشکلات مرتبط با قند خون پایین است و به عنوان قند خون پایین تر از 86/3 میلی مول در لیتر (70 میلی گرم در دسی لیتر) تعریف می شود. اغلب این با مصرف داروها ، تغذیه ناکافی یا اگر شخصی مدت طولانی چیزی نخورد ، فعالیت بدنی بیش از حد و گاهی اوقات الکل همراه است.

علائم ممکن است شامل احساس لرز ، تعریق و ضربان قلب سریع باشد. این حالت معمولاً خفیف است ، اما هیپوگلیسمی شدید می تواند باعث سردرگمی ، رفتار آنتاگونیستی ، عدم آگاهی یا تشنج شود.

قند خون پایین می تواند در هر کسی ایجاد شود و بررسی های منظم می تواند راه خوبی برای کنترل آن باشد. فراوانی تست متفاوت است ، اما بیشتر افراد مبتلا به دیابت قند خون خود را قبل از صبحانه ، ناهار ، شام و دوباره قبل از خواب آزمایش می کنند. اگر شک دارید مشکل کم قند خون دارید ، باید با پزشک مشورت کنید که می تواند به حفظ قند خون طبیعی کمک کند.

خطرات قند خون بالا

کمبود قند می تواند باعث هیپوگلیسمی شود ، اما مقدار بیش از حد آن می تواند منجر به بیماری شود به نام هایپرگلیسمی. هایپرگلیسمی می تواند عوارض جدی ایجاد کند ، مانند:

• بیماری قلبی عروقی
• آسیب عصبی به نام نوروپاتی محیطی
• آسیب کلیه
• نوروپاتی دیابتی
• آسیب عروق خونی شبکیه - رتینوپاتی دیابتی که می تواند باعث کوری شود
• آب مروارید یا پوشاندن لنز
• مشکلات پا ناشی از اعصاب آسیب دیده یا گردش خون ضعیف
• مشکلات استخوان و مفاصل
• مشکلات پوستی از جمله عفونت های باکتریایی ، عفونت های قارچی و زخم های غیر بهبودیافته
• عفونت در دندان ها و لثه ها
• کتواسیدوز دیابتی
• سندرم هایپرگلیسمیک قند خون

علاوه بر این ، خطر قند خون زیادی وجود دارد ، بنابراین مهم است که بدانید چه مقدار قند را می توانید در روز بخورید.

مشکلات قلبی

1. زیاد قند می تواند باعث مشکلات قلبی شود.

طبق جامادر بعضی موارد تقریباً یک سوم کالری مصرفی در روز از قند حاصل می شود. این مقدار باورنکردنی قند است! در بهداشت ملی و بررسی آزمایش تغذیه اطلاعاتی جمع آوری شده است که به شناسایی مشکلات مربوط به قند زیاد کمک می کند. نتایج نشان می دهد که اکثر بزرگسالان قند بیشتری را نسبت به رژیم غذایی سالم مصرف می کنند که منجر به افزایش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی می شود.

چاقی و دیابت

2- قند می تواند باعث دیابت ، چاقی و سندرم متابولیک شود

دیابت قندی احتمالاً یکی از شایع ترین بیماری های مرتبط با مصرف قند اضافی ، مواد غذایی کارخانه ای ، فست فود و یک سبک زندگی بی تحرک است. هنگامی که بیش از حد قند مصرف می کنیم ، کبد برای تبدیل شکر به انرژی همه کار ممکن را انجام می دهد ، اما قادر به تبدیل بیش از حد این محصول نیست. از آنجا که کبد نمی تواند تمام قندهای وارد شده به بدن را متابولیزه کند ، به دلیل زیاد بودن آن ، مقاومت به انسولین شروع به رشد می کند ، که می تواند منجر به سندرم متابولیک شود.

شما می توانید در مورد حقایق در مورد اینکه آیا مصرف قند باعث ایجاد دیابت در اینجا می شود اطلاعات بیشتری کسب کنید - آیا مصرف قند باعث دیابت می شود؟

آسیب دندان

۳- قند اضافی می تواند به دندان شما آسیب برساند.

بله ، درست است که زیاد قند می تواند شما را برای مراجعه به دندانپزشک مجبور کند. طبق انجمن رژیم های غذایی آمریکا و گزارش دهید گزارش جراح ژنرال بهداشت دهان و دندان در آمریکاآنچه می خورید بر سلامت دهان - از جمله دندان ها و لثه های شما تأثیر می گذارد. قند اضافی می تواند باعث رشد باکتری ها شود ، که منجر به از بین رفتن و عفونت بافت ها و استخوان های اطراف می شود.

آسیب کبد

آیا همه قند یکسان است؟

درک تفاوت بین قند اضافه شده به مواد غذایی و مقدار موجود در بعضی از غذاها حائز اهمیت است.

به عنوان یک قاعده ، مقدار دوم در برخی از سبزیجات ، میوه ها ، انواع توت ها و لبنیات به مقدار مناسب ارائه می شود.

آنها برای هر ارگانیسم بسیار مفید هستند ، زیرا حاوی مایع ، فیبر و سایر مواد مغذی هستند. به همین دلیل چنین قند برای هر ارگانیسم ضروری است.

لازم به ذکر است شکر که روزانه به مواد غذایی اضافه می شود ، تأثیر و تأثیر کاملاً متفاوتی در بدن دارد. این شربت به اصطلاح فروکتوز است.

برای افرادی که می خواهند از اضافه وزن اضافی خلاص شوند ، استفاده از آن منع مصرف دارد. بهتر است آن را با قندهای سالم موجود در سبزیجات ، میوه ها و انواع توت ها جایگزین کنید.

مصرف روزانه قند

مقدار تقریبی محصولی که در روز مجاز به مصرف است 76 گرم است ، یعنی حدود 18 قاشق چایخوری یا 307 کیلو کالری. این ارقام در سال 2008 توسط متخصصان حوزه قلب و عروق تأسیس شد. اما ، مرتباً این داده ها مورد بررسی قرار گرفته و استانداردهای مصرف جدید برای این محصول اتخاذ می شود.

در مورد توزیع دوز با توجه به جنسیت ، در حال حاضر به شرح زیر است:

• مردان - آنها مجاز به مصرف 150 کیلو کالری در روز (39 گرم یا 8 قاشق غذاخوری) ،
• زنان - روزانه 101 کیلو کالری (24 گرم یا 6 قاشق غذاخوری).

برخی از متخصصان توصیه می کنند از مواد جایگزین که مواد با منشاء مصنوعی یا طبیعی هستند و با طعم خاصی استفاده می شود ، استفاده کنند. آنها به منظور کمی شیرین کردن غذا مورد نیاز هستند.

شیرین کننده ها شباهت خاصی با گلوکز دارند ، اما بر خلاف آن ، سطح این ماده در خون را افزایش نمی دهند.

این محصول برای افراد مبتلا به اختلال در سیستم غدد درون ریز ، در صورت امکان تحمل بیمار و فعالیت در روند سوخت و ساز کربوهیدرات به دو دسته کالری و غیر کالری تقسیم می شود.

مواد کالری شامل موادی هستند که منشأاً طبیعی دارند (سوربیتول ، فروکتوز ، زایلیتول). اما به غیر کالری - آسپارتام و ساکارین ، که برای همه افراد دیابتی شناخته شده است.

از آنجا که ارزش انرژی این محصولات صفر است ، جایگزین های قند ارائه شده باید برای کسانی که از دیابت و اضافه وزن رنج می برند در اولویت در نظر گرفته شود.

از همه اینها نتیجه می گیرد که این مواد باید به ظروف و نوشیدنی های از قبل آماده شده اضافه شوند. حجم مصرف آنها در روز نباید از 30 گرم تجاوز کند. در سنی بالغ تر ، نیازی به مصرف بیش از 20 گرم در روز نیست. لازم به ذکر است که جایگزین های قند در کل دوره بارداری ممنوع است.

برای مردان

همانطور که قبلاً اشاره شد ، قند باید در رژیم غذایی به مقدار متوسط ​​باشد.

برای رابطه جنسی قوی تر ، مقدار روزانه قند تقریبا 30 گرم است. در هیچ حالتی نباید از دوز 60 گرم تجاوز کرد.

این در شرایطی است که خطر عوارض جدی به خصوص در کار لوزالمعده و سیستم قلبی عروقی وجود دارد. لازم به ذکر است که به طور کلی شکر برای استفاده توسط ورزشکاران ممنوع است. این ماسه سفید یک سم واقعی برای هر ارگانیسم است.

این در طبیعت وجود ندارد ، زیرا با فرآوری مواد شیمیایی ایجاد شده است. همانطور که می دانید این محصول موذی کلسیم را از بدن خارج می کند و این منجر به انقراض و پیری زودرس بدن می شود.

در رژیم غذایی روزانه مردان مسن ، قند باید محدود باشد. تمام کربوهیدرات های قابل هضم فوایدی را برای بدن به همراه نمی آورند ، بلکه تمام مواد لازم را از آن ، به ویژه مواد معدنی ، خارج می کنند. هنجار مجاز روزانه تقریباً 55 گرم است.

برای زنان

جنس عادلانه مجاز است روزانه حدود 25 گرم شکر مصرف کند. اما تجاوز بیش از مقدار 50 گرم توصیه نمی شود.

متعاقباً ، این می تواند منجر به ایجاد دیابت قندی یا مجموعه ای از پوندهای اضافی شود.

در مورد زنان باردار ، متخصصان به آنها توصیه می کنند بیشتر از 55 گرم مصرف نکنند. از آنجا که قند متعلق به کربوهیدرات ها است ، با وجود بیش از حد در بدن ، شروع به تبدیل شدن به ذخایر چربی می کند. بهتر است مادران در انتظار مصرف این ماده را به حداقل برسانند.

استانداردهای خاصی وجود دارد که توصیه می شود در تهیه رژیم غذایی برای کودک رعایت شود:

• بچه ها 2 - 3 ساله - مجاز به مصرف حدود 13 گرم ، بیشتر از 25 ،
• کودکان 4 - 8 ساله - 18 گرم ، اما بیشتر از 35 ،
• کودکان 9 تا 14 ساله - 22 گرم و حداکثر مقدار در روز 50 است.

کودکان بالای 14 سال مجاز به مصرف بیش از 55 گرم در روز نیستند. در صورت امکان توصیه می شود این مقدار کاهش یابد.

چگونه جایگزین کنیم؟

توصیه می شود نه تنها شکر بلکه جایگزین های آن را به طور کامل رها کنید. چندی پیش در مورد خطرات دومی شناخته شد.

افرادی که تغذیه خود را با دقت کنترل می کنند باید قند طبیعی موجود در میوه ها ، توت ها ، عسل ، شربت ها و لبنیات را ترجیح دهند.

ساکارز یک کربوهیدرات محلول در آب است که در بدن به گلوکز و فروکتوز تجزیه می شود - میوه و قند میوه به نسبت مساوی. همانطور که می دانید ترکیب شیمیایی شیرین کننده های طبیعی اساساً با مواد مصنوعی متفاوت است.

علاوه بر قندهای میوه ای و میوه ای موجود در محصولات طبیعی ، آنها همچنین با ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیتو هورمون ها غنی شده اند. همچنین ، این مواد دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند.

عسل یکی از مفیدترین جایگزین های قند است.

از محبوب ترین شیرین کننده های طبیعی: عسل ، شربت کنگر فرنگی اورشلیم ، استویا ، شربت آگاوه و همچنین شربت افرا. می توان آنها را به چای ، قهوه و نوشیدنی های دیگر اضافه کرد. عملکرد اصلی گلوکز برای بدن تأمین انرژی حیاتی در بدن است.

برای فردی که 65 کیلوگرم وزن دارد ، هنجار روزانه این ماده 178 گرم است. علاوه بر این ، حدود 118 گرم سلول مغزی مصرف می کنند و هر چیز دیگری ماهیچه های گلبول قرمز و گلبول های قرمز است. سایر ساختارهای بدن انسان از چربی تغذیه می کند ، که از خارج وارد بدن می شود.

چگونه مصرف قند را به تنهایی کاهش دهیم؟

همانطور که می دانید در رژیم روزانه ما میزان قند نباید از 45 گرم تجاوز کند. حجم اضافی باقیمانده می تواند به تمام اندام ها و ساختارهای بدن آسیب برساند.

چندین توصیه از متخصصان وجود دارد که به کاهش درصد کربوهیدراتهای مصرف شده از مواد غذایی کمک می کند:

• به جای شکر ، بهتر است از مواد جایگزین طبیعی بر اساس استویا استفاده شود. شیرین کننده های معمول شامل زایلیتول ، سوربیتول ، فروکتوز ، ساکارین ، سیکلامات و آسپارتام هستند. اما امن ترین محصولات مبتنی بر استویا هستند ،
• بهتر است سس های فروشگاهی ، مانند سس گوجه فرنگی و مایونز که حاوی قند در غلظت های بالا هستند را کاملا کنار بگذارید. همچنین در لیست محصولات ممنوعه ، شما باید برخی از محصولات نیمه تمام ، مواد غذایی کنسرو شده ، سوسیس و حتی شیرینی های بی ادب را درج کنید ،
• بهتر است دسرهای سوپر مارکت را با محصولات مشابه خانگی جایگزین کنید. کیک ، شیرینی ، شیرینی - همه اینها را می توان به طور مستقل با استفاده از شیرین کننده های طبیعی انجام داد.

عواقب معتاد بودن بیش از حد به شیرینی ها

آسیب ناشی از قند به بدن انسان:

• نازک شدن مینای دندان ،
• چاقی
• بیماری های قارچی ، به ویژه برفک ،
• بیماری های روده و معده ،
• نفخ
• دیابت قندی
• واکنشهای آلرژیک.

فیلم های مرتبط

درباره میزان قند روزانه و پیامدهای بیش از حد آن در ویدیو:

همانطور که قبلاً نیز اشاره شد ، نه تنها عسل ، میوه ها ، انواع توت ها بلکه شربت های مختلف شیرین کننده های ایده آل هستند. آنها در مبارزه با پوندهای اضافی کمک می کنند و همچنین خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با متابولیسم کربوهیدرات ها در بدن را کاهش می دهند.

تهیه رژیم غذایی مناسب با مقادیر قابل قبول قند در روز بسیار مهم است که به سلامتی آسیب نمی رساند. توصیه می شود برای این منظور با متخصص خود تماس بگیرید ، که در انتخاب غذای مناسب به شما کمک می کند.

• سطح قند را برای مدت طولانی تثبیت می کند
• تولید انسولین لوزالمعده را بازیابی می کند

بیشتر بدانید دارویی نیست ->

4- قند می تواند به کبد شما آسیب برساند

طبق انجمن دیابت آمریکارژیم غذایی با قند بالا می تواند باعث مشکلاتی در کبد شما شود. هنگامی که مقدار متوسطی از قند را به هر شکلی مصرف می کنید ، به عنوان گلوکز در کبد ذخیره می شود تا بدن برای عملکرد صحیح اندام های مختلف مانند مغز به آن احتیاج داشته باشد. اما اگر قند زیاد وارد شود ، کبد نمی تواند همه آن را ذخیره کند. چه خبر است؟ کبد بیش از حد بار می شود ، بنابراین شکر به چربی تبدیل می شود.

اگرچه قند حاصل از منابع طبیعی مانند میوه ها بسیار بهتر از نسخه تصفیه شده مصنوعی است اما کبد تفاوت آن را نمی بیند. علاوه بر این ، بیماری معروف به بیماری کبد چرب غیر الکلی می تواند در اثر مصرف زیاد نوشابه ها ایجاد شود - باعث مقاومت به انسولین و افزایش استرس اکسیداتیو در کبد می شود. از طرف دیگر ، اگر بدن به اندازه کافی قند دریافت نکند ، از چربی برای تولید انرژی استفاده می کند. این حالت کتوزیس نام دارد.

سرطان

5- قند می تواند باعث سرطان شود

ضرر قند برای بدن انسان نیز در این واقعیت نهفته است که مصرف زیاد آن می تواند باعث شود سرطان. مطالعات نشان می دهد که چاقی می تواند با مرگ در بیشتر سرطان ها همراه باشد زیرا سیستم فاکتور رشد مانند انسولین می تواند رشد سلول های تومور را افزایش دهد. علاوه بر این ، سندرم متابولیک ، همراه با التهاب مزمن ، می تواند باعث رشد و پیشرفت تومور شود.

مطابق مطالعه منتشر شده در درمان های یکپارچه سرطانبین انسولین و تأثیر آن بر سرطان روده بزرگ ، پروستات ، لوزالمعده و پستان رابطه وجود دارد. به نظر می رسد که قند حتی می تواند در درمان سرطان اختلال ایجاد کند ، و این باعث می شود اثر کمتری داشته باشد. با مصرف بیشتر مواد مغذی و قند کمتر ، ورزش منظم و کاهش سطح استرس می توانید خطر ابتلا به سرطان و انواع تومورها را کاهش دهید.

اما یک جنبه مثبت وجود دارد - مصرف قند به مقدار مناسب می تواند به ورزشکاران کمک کند. اگرچه با توجه به دانش ما مبنی بر اینکه کربوهیدرات هایی مانند موز می توانند به بهبود عملکرد و بهبودی ورزشکاران کمک کنند ، به نظر می رسد روش هوشمندانه تری برای عملکرد و بازیابی از قند وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که برخی از اشکال قند بهتر از سایرین است. آزمودنی ها پس از یک دوره شنا 90 دقیقه ای یا 24 روزه روزه ارزیابی شدند. نتایج نشان داد که فروکتوز بهترین انتخاب برای پر کردن نیست ، اما با استفاده از گلوکز و فروکتوز ، گلیکوژن سریعتر در کبد ترمیم می شود که این امر می تواند به بازگرداندن ماهیچه های اضافه وزن کمک کند و به ورزشکار این امکان را می دهد تا برای تمرین بعدی آماده تر باشد.

چه غذاهایی قند را پنهان می کند

بعضی از مواد غذایی آشکارا حاوی قند هستند اما ممکن است در بسیاری از غذاها میزان قند آنقدر آشکار نباشد. اگر می خواهید بدانید کدام غذاها حاوی شکر پنهان هستند ، برچسب ها را بخوانید.

محصولات قندی بالا:

• نوشیدنی های ورزشی و نوشابه
• شیر شکلات
• شیرینی هایی مانند کیک ، کیک ، شیرینی ، دونات و غیره
• آب نبات
• قهوه با شکر
• چای یخ زده
• پوسته
• میله های گرانولو
• پروتئین و میله های انرژی
• سس کچاپ ، سس کباب و سایر سس ها
• سس اسپاگتی
• ماست
• شامهای یخ زده
• میوه های خشک
• آب میوه و نوشیدنی های دیگری مانند آب غنی شده
• شراب
• کنسرو میوه
• کنسرو لوبیا
• نان و محصولات نانوایی
• اسموتی و کوکتل
• نوشیدنی های انرژی زا

نحوه کاهش مصرف قند

کاهش مصرف قند آنقدرها که فکر می کنید دشوار نیست ، اما اگر معتاد باشید ممکن است مانند هر تغییری نیاز به تمرین و تعهد داشته باشد. انجمن قلب آمریکا نکات بسیار خوبی در مورد چگونگی کاهش مصرف قند شما به اشتراک می گذارد. این ایده ها را بطور منظم تمرین کنید و در اسرع وقت مصرف قند خود را کاهش داده و خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی عروقی ، سندرم متابولیک و چاقی را کاهش می دهید.

• شکر ، شربت ، عسل و ملاس را از کابینت و میز در آشپزخانه جدا کنید.
• اگر شکر را به قهوه ، چای ، غلات ، پنکیک و غیره اضافه می کنید ، میزان مصرف آن را کاهش دهید. برای شروع ، فقط نیمی از مقداری را که معمولاً استفاده می کنید اضافه کنید و با گذشت زمان ، مصرف آن را حتی بیشتر کاهش دهید. و بدون شیرین کننده های مصنوعی!
• به جای نوشیدنی ها و آب میوه های طعم دار آب بنوشید.
• به جای میوه های کنسرو ، میوه های تازه بخرید ، مخصوصاً در شربت ها.
• به جای اضافه کردن شکر به صبحانه صبحگاهی خود ، از موز تازه یا توت استفاده کنید.
• هنگام پخت ، شکر را یک سوم کاهش دهید. فقط آن را امتحان کنید! شما حتی نمی توانید متوجه شوید.
• به جای شکر از ادویه هایی مانند زنجبیل ، دارچین یا جوز هندی استفاده کنید.
• هنگام پخت سعی کنید به جای شکر ، سیب دلمه ای را اضافه نکنید.
• استفاده از استویا را در نظر بگیرید ، اما در اعتدال. او بسیار شیرین است ، بنابراین شما به او احتیاج زیادی ندارید.

اقدامات احتیاطی و عوارض جانبی

همانطور که در بالا ذکر شد ، اگر مبتلا به دیابت هستید یا علائمی را نشان می دهد که نشان دهنده دیابت است ، در صورت بروز مشکلات قلبی ، سرطان یا هر بیماری ، فوراً با پزشک خود ملاقات کنید. به هر حال ، شکر می تواند اوضاع را بدتر کند. تشخیص صحیح و سپس یک رژیم غذایی سالم سرشار از مواد مغذی و کاهش قند می تواند تأثیر شگفت انگیزی بر سلامت شما بگذارد.

علاوه بر این ، قند می تواند باعث مشکلات کبدی و چاقی شود. پزشک و متخصص تغذیه شما با محدود کردن قند و اضافه کردن غذاهای سرشار از مواد مغذی می توانند به شما در ایجاد تغییرات مثبت در رژیم غذایی کمک کنند.

افکار نهایی درباره میزان مصرف قند در روز

شکر در همه چیز - بنابراین خریدار مراقب باشید! با ایجاد انتخاب درست می توان از آن جلوگیری کرد. برای داشتن طعم خوب اکثر غذاها نیازی به قند ندارند. برای یادگیری نحوه طبخ بدون آن وقت بگذارید.

پخت و پز کالاهای پخته شده و سایر غذاها در خانه می تواند به کاهش قند شما کمک کند. دستور العمل هایی پیدا کنید که حاوی قند کمی یا بدون آن باشد. اگرچه در ابتدا اگر به آن چسبیده باشید ممکن است ناراحت کننده به نظر برسد ، پس از مدتی احساس بسیار بهتری خواهید داشت و به تشخیص قند در مواد غذایی تبدیل خواهید شد.

با توجه به میزان مصرف قند روزانه شما باید مصرف کنید - انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیشتر خانمها بیش از 100 کالری در روز از شکر (شش قاشق غذاخوری یا 20 گرم) و بیش از 150 کالری در روز برای آقایان دریافت نکنند (حدود 9 قاشق غذاخوری یا 36 گرم). چه مقدار شکر در روز می تواند بدون آسیب به سلامتی مصرف شود - به طور کلی ، قند اضافه شده باید کمتر از 10 درصد از رژیم غذایی شما باشد.