فهرست گلیسمی

در دنیای علمی ، متخصصان به تدریج در حال توسعه چنین شاخه ای مانند مواد مغذی - علوم تغذیه هستند. مدتهاست که نتیجه گرفته می شود که برخی بیماری ها به طور مستقیم به آنچه ، چگونه و چقدر فرد می خورد بستگی دارد. مشخص است که هر محصول کالری خاص خود را دارد ، اما همه فکر نمی کنند علاوه بر این ، یک شاخص گلیسمی نیز وجود دارد که از اهمیت بالایی نیز برخوردار است. غذاهایی با شاخص قند خون بالا می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند ، که برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند یا سعی در کاهش وزن دارند ، عامل مهمی است.

فهرست گلیسمی محصولات - آن چیست؟

شاخص گلیسمی به میزان تغییر سطح گلوکز خون خون فرد پس از مصرف یک محصول بستگی دارد. نقطه شروع مقدار گلوکز 100 واحد است. یک رابطه وجود دارد - رشد سریع گلوکز در خون باعث تحریک انسولین می شود ، که منجر به رسوب ذخایر چربی در باسن ، باسن ، معده می شود.

مطمئناً خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا - آنها نمی خواهند انرژی مصرفی را دوباره پر کنند ، بلکه در چربی ذخیره می شوند که خلاص شدن از آن بسیار دشوار است. اگر رابطه بین کالری و شاخص گلیسمی (GI) را ردیابی کنیم ، شایان ذکر است که گاهی در یک محصول مشابه این دو مقدار تفاوت زیادی دارند.

غالباً غذاهای پر کالری دارای شاخص قند خون پایین و برعکس هستند. هر دو مقدار بر روند چاقی یا کاهش وزن در بدن تأثیر می گذارد. ممکن است شایسته باشد که در مورد جزئیات کمتر شناخته شده بدن ما - شاخص گلیسمی ، جزئیات بیشتری داشته باشیم تا بفهمیم چه فرآیندهایی در درون ما اتفاق می افتد و سعی در مدیریت آنها داریم؟

شاخص گلیسمی به چه چیزی بستگی دارد؟

اصلی ترین چیزی که بر شاخص گلیسمی تأثیر می گذارد ، کربوهیدراتهای موجود در محصول و مصرف آن در مواد غذایی است. اما همه آنها چندان مضر نیستند. فقط کربوهیدراتهای سریع می توانند باعث جهش GI شوند ، یعنی مواردی که بدن به سرعت تجزیه می شود ، آنها را به گلوکز تبدیل کرده و آنها را در چربی زیر جلدی ذخیره می کند. لیست اصلی غذاهای سریع کربوهیدرات:

• چربی
• تراشه ها
• نان گندم
• شکر
• عزیزم
• شیرینی پزی
• سس مایونز
• نوشیدنی های شیرین گازدار.
• برخی از میوه ها - هندوانه ، خربزه ، انگور ، موز ، خرمالو.

مقدار فیبر موجود در محصول مصرف شده نیز اهمیت دارد - هرچه میزان آن کمتر باشد ، شاخص گلیسمی بالاتر می رود. هرگونه عملیات حرارتی GI را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد ، بنابراین بسیاری از متخصصان تغذیه به افرادی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می کنند در صورت امکان از خوردن غذاهای خام استفاده کنند. تا حد زیادی ، این مورد در مورد سبزیجات و میوه ها صدق می کند دانشمندان علوم تغذیه نسبت جالبی را تشخیص دادند - هرچه چربی و پروتئین کمتری در این محصول وجود داشته باشد ، شاخص قند خون بالاتر است.

چرا به GI غذا احتیاج دارید؟

حتماً از شاخص قند خون غذاهای مصرف شده اطلاع دارید و باید افرادی که مبتلا به دیابت هستند و افرادی که وزن خود را کنترل می کنند یا به دنبال رهایی از پوندهای اضافی هستند ، باشند. هنگام محاسبه تعداد کالری مصرفی و شاخص گلیسمی می توان وزن و قند خون را کنترل کرد. ظاهر آکنه اولین علامت سوء تغذیه است. پوست مشکل ، آزاد کردن مواد سمی ، سموم ، دفع عواقب مصرف غذاهای دارای GI بالا است.

با دیابت

شاخص گلیسمی توسط دانشمندان در ابتدا برای مبتلایان به دیابت تهیه شد تا قند خون خود را کنترل کنند. بنابراین ، برای دستگاه گوارش نام دوم - شاخص انسولین وجود دارد. با استفاده از این پارامتر ، پزشکان می دانند که پس از مصرف محصول چقدر سریع گلوکز وارد جریان خون می شود ، خواه یک جهش باشد یا اندکی افزایش در شاخص.

دیابت قندی یک بیماری جدی غدد درون ریز است که بر اساس مقدار کافی انسولین تولید نشده توسط بدن است. کاملاً غیرقابل تحمل است ، فقط حفظ سلامت طبیعی ممکن است. اگر ماهیت بیماری را درک می کنید ، از شاخص قند خون پیروی کنید ، درست بخورید - این به جلوگیری از عوارض دیابت کمک می کند. با مقدار کافی انسولین ، سطح قند خون به شدت بالا می رود ، که منجر به یک اختلال جدی متابولیک ، تا از دست دادن هوشیاری و اغما می شود.

بنابراین ، داشتن بیماری مانند دیابت ، نظارت بر ترکیب غذاهایی که وارد مواد غذایی می شوند بسیار مهم است. شاخص بالای گلیسمی یکی از محصولات می تواند از اثرات طیف وسیعی از داروها عبور کند. بعد از بررسی لیست محصولات با دستگاه گوارش بالا ، درک ویژگی های چرا یک غذای خاص یک لیست نامطلوب است ، می توانید رژیم خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود مدیریت کنید.

در حالی که وزن کم می کنید

بسیار نادر است که یک زن ، حتی با داشتن فرم های باریک و جذاب ، رویای از دست دادن وزن نداشته باشد. خستگی خود را از گرسنگی ناخوشایند و ناامن می کند ، به خصوص که پس از چنین روش هایی برای کاهش وزن ، کیلوگرم های از دست رفته به سرعت و با علاقه زیاد باز می گردند. آیا نوعی پاناسه برای این سانتیمترهای غیر ضروری روی کمر و باسن وجود دارد؟ متخصصان تغذیه ادعا می کنند که وجود دارد.

عمل طولانی مدت نشان می دهد ، کسانی که کالری مواد غذایی مصرفی را شمارش می کردند ، صاحبان ارقام باریک بودند. دانشمندان مسیر کاهش وزن را ساده تر کرده اند. دانش موجود در رابطه با شاخص گلیسمی به شما کمک می کند تا هر بخشی که می خورید را ردیابی کنید. ویژگی های محصول و شاخص های شاخص به هم مرتبط هستند. آرد ، شیرین ، چرب - با دستگاه گوارش بالا. حتی ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی خوب ، اما با مصرف غذای "اشتباه" ، به احتمال زیاد قادر به کاهش وزن نخواهید بود.

چه اتفاقی می افتد که فرد محصولی را بخورد که دارای شاخص گلیسمی بالایی باشد؟ پس از ورود غذا به بدن ، تجزیه پروتئین آغاز می شود ، که به قند تبدیل می شود: هرچه این سرعت بیشتر اتفاق بیفتد ، پرش واضح تر می شود. وقتی سطح گلوکز خون زیاد باشد ، لوزالمعده شروع به تولید انسولین می کند ، هورمونی که با استفاده از آن باید انرژی گلوکز به درستی در بین بافت های عضلات و کل ارگانیسم توزیع شود. مقدار اضافی "ذخیره شده" واریز می شود و مانند لایه چربی به نظر می رسد.

محصولات به سه دسته فهرست بالا ، متوسط ​​و پایین تقسیم می شوند. در زیر یک جدول با نام محصولاتی وجود دارد که دارای بالاترین مقادیر شاخص هستند ، بنابراین برای بدن خطرناک تر است. هرچه فیبر و فیبر موجود در محصول بیشتر باشد ، ضرر و پوند اضافی نیز به همراه خواهد داشت. غذاهای آب پز و سرخ شده نسبت به مواد اولیه مضر هستند: GI برای هویج خام 35 و هویج آب پز - 85. حتی میوه و سبزیجات با رنگ های مختلف به گروه های مختلف GI تعلق دارند. مفیدتر - یک رنگ سبز.

جدول: لیست محصولات با دستگاه GI بالا

برای سهولت در محاسبه شاخص کل گلیسمی ، محصولات اصلی مصرف شده توسط شخص در مواد غذایی در جدول قرار داده شده است. برای استفاده از روش محرومیت ، این لیست سیستماتیک از محصولاتی با مقادیر بالای GI تهیه شده است که دارای ارزش بالای 70 هستند. مرجع آن گلوکز ، شاخص GI 100 است.

شاخص گلیسمی برای کاهش وزن. نحوه انتخاب محصولات لاغری کم GI

رژیم غذایی مبتنی بر دستگاه گوارش یکی از ساده ترین و رایج ترین آنهاست. این رژیم برای کاهش وزن مبتنی بر به حداقل رساندن مصرف مواد غذایی با دستگاه گوارش زیاد است که به میزان مطلوب بر میزان قند و میزان اشباع بعد از غذا تأثیر می گذارد.

از نظر بیولوژیکی ، جوهر چنین رژیم غذایی جایگزینی کربوهیدرات های ساده با آنالوگ های پیچیده آنها است ، زیرا کربوهیدرات های یک نوع ساده با جذب سریع مشخص می شوند و باعث تحریک سطح سریع رشد قند می شوند. شایان ذکر است که تغییرات ناگهانی در سطح گلوکز دقیقاً دلیل اصلی احساس کاذب گرسنگی بعد از خوردن غذا است. علاوه بر این ، کربوهیدراتهای سریع موجود در غذاهایی که سطح GI بالایی دارند ، با درجه بالایی از چربی بدن مشخص می شوند ، که در درجه اول در ران و شکم ظاهر می شود. کربوهیدراتهای پیچیده دقیقاً مکانیسم عملکرد مخالف دارند: جذب کند ، عدم افت سطح قند ، اشباع طولانی مدت بدن.

برای تمایز بین کربوهیدراتهای یک نوع ساده و پیچیده ، می توانید از شاخص گلیسمی استفاده کنید. این شاخص میزان رشد قند را نسبت به محصول خورده نشان می دهد. این شاخص ها در سال 1981 توسط دیوید جنکینز محاسبه شد و در جداول ویژه موجود است که در زیر ارائه می شود.

بهتر است برای برنامه غذایی خود غذاهای با شاخص صفر انتخاب کنید. در بین این محصولات ، بیشتر انواع کلم ، تربچه ، فلفل دلمه ای ، مرغ ، بوقلمون ، گوسفند ، چای ، قهوه و همچنین بیشتر انواع ماهی ها از جمله آب نبات ، کدو و پورچ وجود دارد. علاوه بر این ، تقریبا همه انواع متداول روغن و حتی مایونز به عنوان محصولاتی با شاخص صفر طبقه بندی می شوند.

با این وجود ، استفاده از تنها محصولاتی با شاخص صفر برای کاهش وزن نیز توصیه نمی شود. کل جوهر رژیم غذایی پایین آوردن این شاخص است و نه کاهش این شاخص به صفر ، زیرا گلوکز در اعتدال برای بدن مفید و بسیار ضروری است.

در بین مراحل کاهش وزن توسط چنین تکنیکی ، تمایز ...

این شامل تغییر رژیم غذایی بر اساس غذاهای کم GI است. مهم است که بخش ها اندک باشند. این مرحله چندین هفته ادامه دارد ، تا لحظه ای که شاخص های وزن در برخی از سطح های فردی ثابت نیستند.

در این مرحله استفاده از محصولاتی با GI متوسط ​​مجاز است. با این حال ، خوردن غذاهای نشاسته ای بسیار دلسرد است. مرحله دوم نیز چند هفته طول می کشد.

ساده سازی رژیم و انتقال به یک رژیم غذایی عادی مبتنی بر غذاهایی با دستگاه گوارش متوسط ​​و پایین.

قوانین اساسی رژیم GI

• مصرف کمی گوشت و ماهی زودتر از مرحله دوم نیست.
• خوردن 5-6 بار در روز در قسمت های کوچک ، که در آن 3 وعده اصلی غذایی و چند میان وعده است.
• آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب انجام شود.
• صرف نظر از سطح GI آنها ، از خوردن غذاهای چرب و غذاهای فرآوری شده امتناع ورزید.
• مصرف مواد غذایی حداکثر فرآوری نشده ، به عنوان یک قاعده ، هنگام پردازش محصولات باعث افزایش شاخص گلیسمی آنها می شود.

لیست غذاهای GI کم برای کاهش وزن

کل لیست محصولات با سطح پایین GI کاملاً گسترده است. با این وجود ، برای کاهش وزن موثر ، می توانید خود را در مورد محصولات متداول و مقرون به صرفه محدود کنید.

جدول محصولات کاهش وزن گلیسمی پایین

شیرینی

سالاد سبز

مواد لازم شامل:

• 300-400 گرم کاهو برگ ،
• 2-3 خیار ،
• 2-3 گوجه فرنگی
• یک دسته از شوید یا جعفری ،
• یک قاشق غذاخوری خردل و روغن نباتی.

فرآیند پخت و پز شامل خرد کردن مواد به خوبی در آب جاری و همچنین مخلوط کردن و چاشنی آنها با خردل و روغن است.

سالاد مرغ آووکادو

مواد لازم شامل:

• 1 سینه مرغ کوچک
• 2-3 تخم مرغ آب پز ،
• 1 آووکادو
• 2-3 خیار ،
• 2-3 میخک سیر ،
• سس سویا (مقدار آن مطابق طعم مشخص می شود ، به طور متوسط ​​5 قاشق غذاخوری برای چنین ظرفی کافی است) ،
• یک قاشق غذاخوری خردل
• دانه کنجد و پیاز سبز.

فرآیند پخت و پز شامل جوشاندن سینه مرغ و پاره شدن آن به فیبر است. در مرحله بعد تخم مرغ آب پز ، آووکادو و خیار را به مکعب های کوچک خرد می کنند. سپس سبزی ها بریده می شوند. بعد از اینکه سیر روی کوچکترین رنده ریخته شد ، می توانید از خرد کردن مخصوص سیر نیز استفاده کنید. بعد از تمام این مراحل ، سس آماده می شود: با مخلوط کردن سیر ، پیاز ، خردل و سس سویا. سایر مواد به طور جداگانه مخلوط می شوند ، به طعم نمک زده و با سس پخته شده چاشنی می شوند.

مواد لازم شامل:

• تا 400 گرم گوشت بدون چربی ، بهتر است از فیله استفاده شود ،
• یک چهارم کلم ،
• 1 هویج ، پیاز ، گوجه فرنگی و فلفل قرمز بلغاری ،
• 2-3 سیب زمینی جوان متوسط ​​،
• فلفل ، نمک و برگ خلیج را برای مزه دار کردن.

اولین قدم در تهیه ظرف ، پختن گوشت است و به سرعت سرخ کردن سبزیجات خرد شده در یک قابلمه با اضافه کردن مقدار کمی روغن. در مرحله بعد ، کلم ها را ریز خرد کنید ، همچنین سیب زمینی ها را پوست بگیرید و آن را درون مکعب های کوچک خرد کنید. بعد از جوشاندن گوشت ، کلم خرد شده را به قابلمه اضافه کنید ، بعد از 10 دقیقه - سیب زمینی ، و بعد از 10 دقیقه - سبزیجات. بعد از افزودن تمام مواد ، آبگوشت را باید 10 دقیقه دیگر جوشانید. در مرحله آخر ، شما باید همه ادویه ها را برای طعم دادن اضافه کنید و بگذارید آبگوشت برای 1 دقیقه دیگر جوش بیاید.

فهرست گلیسمی برای بیماران دیابتی. چگونه افراد مبتلا به این بیماری باید از این شاخص استفاده کنند

برای دیابتی ها ، شاخص قند خون برای حفظ بدن اساسی است. بر این اساس است که بیشتر رژیمهای غذایی مدرن برای افراد دیابتی مبتنی است. علاوه بر این ، برای اولین بار این شاخص در زمینه دیابت قندی مورد مطالعه قرار گرفت و به طور خاص برای افرادی که از این بیماری رنج می برند ، تهیه شد.

مشخص شده است که کربوهیدرات های ساده باعث افزایش شدید قند خون می شوند ، چنین کربوهیدرات ها مشخصه غذاهایی با GI بالا است. بدیهی است ، برای مبتلایان به دیابت ، افزایش شدید سطح قند برای سلامتی خطرناک است ، و نه تنها در طولانی مدت به عنوان رسوب چربی منجر می شود ، مانند افراد سالم. به همین دلیل است که رژیمهای غذایی دیابتی تفاوت معنی داری با رژیمهای غذایی مبتنی بر GI ندارند که برای ورزشکاران یا افرادی که می خواهند وزن کم کنند طراحی شده است.

در قلب تغذیه دیابتی نیز کاهش مصرف غذاها و ظروف با دستگاه گوارش زیاد وجود دارد. علاوه بر این ، درک ماهیت شاخص گلیسمی به افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 هستند اجازه می دهد تا منو را بر اساس داده های فهرست بطور قابل توجهی گسترش دهند.

شایان ذکر است که شاخص گلیسمی برای افراد مختلف یک شاخص نسبی است ، زیرا زمان هضم همان محصولات بسته به بدن یک فرد خاص متفاوت است. علاوه بر این ، تفاوت در قرائت رشد قند خون از همان محصولات در افراد سالم و دیابتی وجود دارد ، که در تهیه نقشه تغذیه نیز باید مورد توجه قرار گیرد. شایان ذکر است که نسبت کلی دوره زمانی به مقدار قند برای همه بدون تغییر باقی می ماند. بهتر است رژیم غذایی برای دیابتی را با پزشک متخصص تهیه کنید که تفاوت های ظریف روند بیماری را درک کرده و در این زمینه تجربه دارد.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمیک نشانگر چربی سریع یا آهسته کربوهیدرات ها به گلوکز است. این شاخص در مقیاس 100 نقطه ای اندازه گیری می شود. بر این اساس ، برای محصول بدون کربوهیدرات ، GI 0 واحد خواهد بود. و حداکثر مقدار GI محصولی را دریافت می کند که مقدار زیادی کربوهیدرات در ترکیب آن باشد.

آن دسته از غذاهایی که نمره GI بیشتری دارند به سرعت توسط بدن جذب می شوند. انرژی حاصل از آن نیز به سرعت مصرف می شود. برعکس ، محصولات با دستگاه گوارش پایین به آرامی جذب می شوند و به تدریج انرژی خود را از دست می دهند. این امر به دلیل وجود مقدار زیادی فیبر در ساختار آنها اتفاق می افتد. اشباع ناشی از کربوهیدراتهای کند به محض غذاهای سریع حاصل نمی شود. اما احساس گرسنگی برای مدت طولانی سرکوب می شود.

کربوهیدراتهای ساده خطرناک هستند زیرا فقط برای مدت کوتاهی اشباع می شوند. بنابراین ، پس از خوردن غذا ، به عنوان مثال ، یک نان با چای شیرین ، می توانید دوباره سریع گرسنه شوید. این به دلیل ترشح شدید انسولین در خون است. بنابراین بدن نسبت به محصولی با GI بالا واکنش نشان می دهد. انسولین برای پردازش مقادیر زیادی قند موجود در جریان خون مورد نیاز است. علاوه بر این ، وی مسئول رسوب چربی "در ذخیره" است. از این رو ظاهر اضافه وزن در بین دوستداران شیرین.

آزاد شدن مداوم انسولین در خون منجر به مشکل دیگری می شود - اختلالات متابولیکی. و سپس ما نه تنها در مورد تأثیر منفی شیرینی ها بر ظرافت شکل صحبت می کنیم ، بلکه در مورد مشکلات سلامتی آنها می توانند ایجاد کنند.

هدف هر دختری که می خواهد زیبا باشد و در تلاش است تا یک سبک زندگی سالم را پشت سر بگذارد ، حفظ سطح مداوم قند در خون است. اگر بدن دائماً "پرش" در قند را تجربه کند ، باید برای آینده چربی را کنار بگذارد. برای جلوگیری از این امر ، لیست غذاهای کم مصرف را ببینید. باید دائماً در حافظه شما باشد ، مانند جدول ضرب.

محصولات GI کم

چنین محصولاتی با کمترین سرعت وارد جریان خون می شوند و مدت زمان طولانی احساس سیری می کنند. اما خوردن غذا هنگام غذا دشوار است. بنابراین ، در رژیم غذایی رژیم غذایی با برخی محصولات از رده بالای GI مکمل می شوند. گروه GI کم شامل بیشتر سبزیجات ، حبوبات ، میوه های تازه (اما نه آب میوه) است. همچنین در این گروه ماکارونی ساخته شده از گندم دوروم و برنج قهوه ای قرار دارد.

فراموش نکنید که غذاهای کم کربوهیدرات کالری دارند. بنابراین ، هنگام تدوین برنامه رژیم غذایی ، دو پارامتر باید به طور همزمان در نظر گرفته شوند: شاخص گلیسمی و تعداد کالری هر عنصر.

GI متوسط

این گروه شامل برخی میوه ها و انواع توت ها است مانند: سیب ، گلابی آلو ، کیوی ، زغال اخته ، تمشک و موارد دیگر. همچنین شامل نان سیاه ، چاودار و غلات کامل است. بدون غلات: گندم سیاه قهوه ای ، جو دوسر جو ، برنج دانه بلند.

همانطور که مشاهده می کنید ، هیچ یک و گروه دیگر گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و مرغ ندارند. واقعیت این است که شاخص گلیسمی آنها عملاً صفر است. کربوهیدرات های کمی در آنها وجود دارد که مورد توجه قرار نمی گیرند. هنگام کاهش وزن ، ترکیب غذاهای پروتئینی و غذاهایی با ارزش گلیسمی پایین بسیار مهم است. این ترکیب است که در رژیم غذایی پروتئین استفاده می شود. اثربخشی این نوع کاهش وزن در عمل بارها اثبات شده است.

محصولات GI بالا

اینها شامل: شیرینی ، ماکارونی از انواع گندم نرم ، نان و شیرینی از آرد گندم ، سیب زمینی است. همچنین ، بسیاری از کربوهیدرات های سریع در برخی از غلات یافت می شوند: برنج جلا داده شده ، جو ، سمولینا و همچنین همه غلات فوری. شما نباید از میوه های خیلی شیرین ، انواع توت ها و میوه های خشک مانند: خرما ، کدو تنبل ، انجیر ، خربزه ، آناناس دور شوید.

می توانید دریابید که این دسته از محصولات یا دسته بندی های دیگر متعلق به استفاده از جداول ویژه است که در زیر آنها را بررسی خواهیم کرد

جوانب مثبت و منفی در مصرف غذاهای GI کم و زیاد است

همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، غذاهای کم کربوهیدرات دارای فیبر زیاد ، برای از دست دادن بدن بیشترین سود را دارند. GI پایین باعث ایجاد ناگهانی جهش انسولین نمی شود. بر این اساس ، چنین غذایی منجر به رسوب ذخایر چربی نمی شود. مزایای دیگری نیز وجود دارد ، همچنین مضرات مواد غذایی با ارزش گلیسمی کم است.

مزایای محصولات کم GI:

• فقدان حملات مداوم از گرسنگی. به دلیل فیبر ، کربوهیدرات ها با کندی بدن جذب می شوند. احساس سیری بعد از شام برای مدت طولانی باقی می ماند.
• کاهش وزن آهسته اما مؤثر. به لطف یک شاخص صفر یا کم مواد غذایی ، کیلوگرم برای مدت طولانی از بین می رود.
• بهزیستی ، ظاهر جذاب و سلامتی عالی.
• پیشگیری موثر از چاقی.

منفی محصولات GI کم:

• ضعف جسمی. مصرف مداوم مواد غذایی با شاخص گلیسمی خفیف منجر به ضعیف شدن بدن می شود. او دیگر نمی تواند در برابر فشار بدنی قبلی مقاومت کند.
• منوی پیشرفته. پخت و پز با استفاده از یک میز چندان دشوار نیست. محاسبه درست تعداد گلایسمی و کالری کالاهای موجود هنگام ترکیب در یک ظرف بسیار دشوارتر است.

مزایا و معایب آن در مواد غذایی با شاخص قند خون بالا است. مهمترین منهای مقدار زیادی کربوهیدرات است که به سرعت جذب می شوند و باعث ایجاد مشکلات سلامتی و اضافه وزن می شوند.

برخی فکر می کنند کربوهیدرات های سریع به بدن آسیب می رسانند و باید کاملاً از تغذیه محروم شوند. اما چنین نظری نادرست است. این همه به این بستگی دارد که انرژی دریافتی بدن از چه مقدار استفاده می شود.

غذاهای حاوی GI بالا برای سه هدف مختلف قابل مصرف است.:

1. تشکیل سپرده های ذخیره شده. در این حالت ، چین های چربی در کمر گذاشته می شوند.
2. بهبودی عضلات بعد از ورزش. در همان زمان ، ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها دوباره پر می شوند.
3. در حال حاضر استفاده از انرژی برای عملکرد بدن.

طبیعتاً در حالت اول ، کربوهیدراتهای سریع دشمن رقم هستند. در دوم و سوم - یک عنصر ضروری برای زندگی عادی انسان است.

محصولاتی که دارای شاخص بالا هستند فقط در مواقعی که بدون اندازه گیری یا نیاز مصرف شوند مضر هستند. جذب کنترل نشده نان ، سیب زمینی ، تکه های ذرت می تواند باعث اضافه وزن شود. اما بعد از ورزش یا فعالیت بدنی مداوم در طول روز ، این ترکیبات هستند که می توانند قدرت بدن را بازیابی کنند.

GI به چه چیزی بستگی دارد و آیا تأثیرگذاری بر آن ممکن است؟

شاخص ارائه شده توسط خود طبیعت می تواند تحت تأثیر عوامل مختلف تغییر کند. مهمترین آنها:

1. ساختار. ترکیب غلات اغلب شامل نشاسته است. هرچه محتوای آن بالاتر باشد GI نیز بالاتر است. به عنوان مثال ، ذرت از این نظر خطرناک ترین "غلات" است. به دلیل مقدار زیاد نشاسته ، شاخص آن به 65 می رسد.
2. عملیات حرارتی. هرچه سبزیجات بیشتر پخته شوند ، خورش یا پخته شوند ، غذای کمتری نیز به همراه دارند. و مسئله فقط این نیست كه ویتامین ها و سایر میكروالكل های مفید از این ترکیب ناپدید می شوند. تحت تأثیر دما ، تعداد گلیسمی سیب زمینی ، هویج و بسیاری از سبزیجات دیگر افزایش می یابد.
3. وجود چربی. اگر کمی چربی به غذا اضافه کنید ، می توانید GI را کاهش دهید. اما باید در مقادیر کمی روغن زیتون با کیفیت بالا باشد. اسیدهای چرب امگا 3 خاصیت مشابهی دارند. آنها به وفور در غذاهای دریایی و ماهی یافت می شوند.
4. وجود پروتئین ها. عقیده ای وجود دارد که بهترین "جفت" برای کربوهیدرات ها پروتئین ها هستند. ترکیب غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات می تواند ارزش GI را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. اما مهم است که کربوهیدرات ها را در ترکیب با برخی از محصولات لبنی در نظر بگیرید شاخص انسولین بالادر مقابل ، این شاخص را افزایش دهید. شاخص انسولین یکی دیگر از شاخص های مهم است که شدت پرش های گلوکز و انسولین در خون را نسبت به شاخص گلیسمی نشان می دهد.
5. وجود فیبر. هرچه درصد فیبر بیشتر باشد ، میزان قند خون پایین می آید. بنابراین ، رژیم باید لزوماً حاوی میوه ، سبزیجات سبز ، گیاهان دارویی ، نان سبوس ، آجیل ، دانه و حبوبات باشد.
6. جناح. هرچه دانه خرد شده ظریف تر باشد ، شاخص کربوهیدرات آن بالاتر است. دلیل این امر ساده است: در غلات خرد شده نسبت به سایر دانه‌ها سبزیجات کمتری وجود دارد.
7. بلوغ. رسیده میوه ، GI آن بیشتر است. شاخص گلیسمی موز سبز پایین تر از سطح رسیده است. همین میوه برای هر میوه دیگر هم وجود دارد

عدد گلیسمی - مقدار ثابت نیست. شاخص همان سبزی یا میوه ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال ، هویج خام GI - 35و خورش - 85. در سیب زمینی هایی که در پوست آنها پخته شده است ، این مقدار پایین تر از سیب زمینی پوره شده است - 65 به 90.

چگونه محصولات gi را پایین بیاوریم

1. انواع پاستا "Al dente". یعنی کمی زیر آنها تحمل شده است. هر چه مدت زمان طولانی تر آنها را بپزید ، GI بیشتر خواهد شد.
2. میوه های کمی نارس را انتخاب کنید. اگرچه چندان شیرین نیستند ، اما خطر بهتر شدن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.
3. میوه های تازه بخورید. آب فشرده باعث افزایش شاخص گلیسمی می شود.
4. برنج بهتر است جلا داده نشود ، اما معمولی است. بهترین گزینه قهوه ای یا وحشی است.

همه این قوانین قابل تعمیم است: هرچه یک محصول به ظاهر طبیعی خود نزدیک تر باشد ، از آن سودمندتر است.

چه موقع و چه کسی باید از غذاهای کم مصرف GI استفاده کند

برای شاخص گلیسمی رژیم های غذایی خاصی وجود دارد. متخصصان تغذیه آنها را در مواردی تجویز می كنند:

• با دیابت یا برای پیشگیری از آن ،
• در مواردی که فرد در جذب انسولین مشکل دارد ،
• برای کاهش وزن آهسته اما مؤثر ،
• با خرابی های متابولیکی ، چنین رژیم غذایی به ایجاد متابولیسم کمک می کند.

این رژیم در ابتدا برای مبتلایان به دیابت تهیه شده بود. و تنها در این صورت آن را کسانی که از چهره خود پیروی می کنند قدردانی کردند. جوهر چنین رژیم غذایی جایگزینی کربوهیدراتهای ساده با رژیمهای پیچیده است. با استفاده از لیستها یا جداول ویژه ، می توان کربوهیدرات ها را از یکدیگر جدا کرد. نتیجه یک متابولیسم صاف ، حتی سطح قند ، کاهش وزن است.

لیست غذاهای کم فهرست گلیسمیک

این لیست شامل محصولاتی است که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند. آنها آرام آرام تجزیه می شوند ، حملات گرسنگی را تحریک نمی کنند و به کاهش وزن کمک می کنند. پایین ترین شاخص گلیسمی برای این محصولات:

1. میوه ها و انواع توت ها. به خصوص مفید: زغال اخته ، زغال اخته ، تمشک ، زغال اخته ، زغال اخته ، گیلاس ، تمشک ، توت فرنگی. در عین حال ، انواع توت ها برای مصرف زمستان می توانند تازه یا یخ زده شوند. در همین دسته قرار دارد: گریپ فروت ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، نارنگی و همچنین برخی از میوه های خشک شده ، به عنوان مثال ، آلو و زردآلو خشک.
2. غلات ، ماکارونی ، حبوبات. ارزش خاصي عبارتند از: برنج وحشي يا قهوه اي ، گندم سیاه ، سبوس ، ماکارونی از گندم دوروم. و همچنین تقریباً همه حبوبات: نخود ، سویا ، عدس ، لوبیا.
3. سبزیجات. بهترین کیفیت ها در سبزیجات سبز وجود دارد: کلم سفید ، خیار ، کلم بروکلی ، نخود سبز تازه ، لوبیای سبز ، فلفل زنگ. سایر سبزیجات همچنین می توانند از شاخص های پایین تر برخوردار باشند: کدو سبز ، بادمجان ، پیاز. تقریباً همه سبزیجات نیز متعلق به این گروه هستند: شوید ، جعفری ، اسفناج ، کرفس. به این دسته می توانید قارچ ، زنجبیل ، هویج ، مارچوبه ، ریواس را اضافه کنید.
4. دانه ها و آجیل ها. شاخص های گلیسمی پایین را در فندق ، بادام ، بادام زمینی ، پسته ، گردو و آجیل کاج تخمین زد. کنجد و دانه کدو تنبل دارای خصوصیات مفید یکسانی هستند.
5. ماست. این ماده باید بدون چربی ، بدون رنگ ، مواد افزودنی شیمیایی و قند باشد.
6. شکلات و بستنی. شیرینی ها همچنین می توانند از رژیم غذایی مشابهی استفاده کنند. اما شکلات باید تلخ باشد و بستنی با فروکتوز درست شود.

می توانید لیست را با ماهی و گوشت ، مرغ و تخم مرغ تکمیل کنید. از این گذشته ، آنها یک مقدار GI صفر دارند. اما گوشت و ماهی باید خشک و بدون چربی اضافی باشد.

جدول فهرست گلیسمی پایین

جداول زیر محصولاتی را نشان می دهد که GI آنها کمتر از 55 است. این لیست عمدتا شامل غلات ، حبوبات ، آجیل ، سبزیجات و میوه است. به جز شکلات تلخ و بستنی فروکتوز ، جایی برای شیرینی در آن وجود نداشت. در جداول هیچ گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و بیشتر محصولات لبنی وجود ندارد ، زیرا GI آنها عملاً صفر است.

می توانید جدول فهرست گلیسمی اکسل را در اینجا بارگیری کنید.

حقایق مهم درباره GI

به منظور درست غذا خوردن ، با در نظر گرفتن شاخص گلیسمی ، باید چندین واقعیت مهم در مورد آن را بدانید:

1. سرویس نامناسب دو برابر. اگر غذا دارای GI کم باشد ، این به معنای این نیست که می توان آن را در کیلوگرم مصرف کرد. همچنین لازم است محتوای کالری و ترکیب آن را نیز در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، چیپس سیب زمینی از شاخص گلایسمی پایین تری نسبت به نخود سبز برخوردار است. اما مورد دوم فواید و خواص غذایی بیشتری دارد.
2. اگر آنها را با پوست میل کنید ، سبزیجات و میوه ها سالم تر می شوند. و نکته اینجاست که فقط ویتامین ها و مواد معدنی در پوست متمرکز نمی شوند. فیبر که به وفور در پوست میوه یافت می شود ، نقش مهمی دارد. قادر است در بعضی مواقع GI را کاهش دهد. حتی سیب زمینی های جوان اگر به طور کامل شسته شوند ، در پوست پوست جوشانده شوند ، 2 بار مفید خواهند بود و بدون لایه برداری خورده می شوند.
3. ترکیبات مختلف محصول می توانند GI را کاهش یا افزایش دهند. به عنوان مثال ، فیبر ، چربی و اسید (آب لیمو) میزان را کاهش می دهد. اگر پروتئین ها را با کربوهیدرات ها ترکیب کنید ، همان تأثیر را به همراه خواهد داشت. و شیر به دلیل لاکتوز (قند شیر) موجود در آن می تواند تعداد آنها را افزایش دهد.
4. جویدن به دقت مهم است.. اگر غذا را آهسته بخورید ، کربوهیدرات ها کندتر جذب می شوند. در اینجا عقل محبوب کار می کند: "شما طولانی تر می جوید ، دیگر زندگی می کنید."

شاخص گلیسمی مهمترین شاخص در تهیه رژیم غذایی نیست. لازم است به محتوای کالری و همچنین به ارزش غذایی محصولات توجه شود. به عنوان مثال ، محصولاتی با GI پایین اما با کالری زیاد به کاهش وزن کمک می کنند. در مقابل ، یک شاخص گلیسمی بالا در ترکیب با مقدار کمی کالری منجر به مجموعه ای از پوندهای اضافی خواهد شد.

مقدار کل کربوهیدرات از کیفیت آنها مهمتر است. فرقی نمی کند کربوهیدراتهای پیچیده یا ساده بخشی از رژیم شما باشند. بسیار مهمتر این است که چقدر وارد بدن می شوند. به عنوان مثال ، اگر ماکارونی را از انواع سخت تهیه کرده و به طور صحیح آنها را طبخ می کنید ، به اندازه خیلی زیاد یک اندازه می تواند همه تلاش ها را به صفر برساند. با این وجود ، کل کربوهیدرات ها از پشت بام عبور می کنند ، با وجود این که آنها "صحیح" هستند.

آیا غذاهای GI کم GI خوب و زیاد GI بد هستند؟

محصولاتی با مقادیر مختلف GI برای سلامتی انسان مفید هستند. این همه بستگی به این دارد که بدن انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها را در کجا و در چه مقادیر خرج می کند. هنگام ظاهر کربوهیدرات های اضافی ، تعادل مختل می شود. اگر بدن آنها را با سود صرف کرده باشد ، درمورد وزن اضافی مشکلی نخواهد داشت.

خوردن غذا با تعداد گلیسمی بالا یا متوسط ​​فقط پس از افزایش فعالیت بدنی ، تمرین ، کار سخت مفید است. سپس چنین رژیم غذایی مفید است - کربوهیدرات های خرج شده را بازیابی می کند. در موارد دیگر ، تعداد چنین محصولاتی به حداقل می رسد.

غذاهای کم GI برای هر کسی که به سلامتی خود اهمیت می دهد خوب است. اما به فرم خالص آن ، چنین رژیم غذایی می تواند منجر به ضعف بدن شود. بنابراین ، بهتر است آن را با محصولاتی با شاخص متوسط ​​یا زیاد مکمل کنید.

به یاد داشته باشید که هنگام مخلوط کردن غذاها با یک شاخص قند خون بالا و پایین ، به طور متوسط ​​نتیجه می گیرید.

فواید رژیم غذایی گلیسمی پایین به حداکثر می رسد.:

• افراد بی تحرک
• بیماران مبتلا به دیابت ،
• افراد چاق مبتلا به چاقی هستند.

در این موارد ، رژیم غذایی پایین GI به نظارت بر قند خون شما کمک می کند. همچنین ، چنین تغذیه ای متابولیسم را تنظیم می کند و به طور موثر وزن را کاهش می دهد.

10 نکته مفید

برای محصولاتی که ضریب گلیسمی پایین دارند به ابزاری مؤثر در مبارزه با پوندهای اضافی تبدیل شده است ، به برخی نکات مفید توجه کنید:

1. کربوهیدرات های ساده را از رژیم غذایی خود کاهش یا حذف کنید. آنها را با موارد پیچیده جایگزین کنید.
2. غذاهای پر پروتئین را به منوی خود اضافه کنید.
3. غذاهای سرشار از فیبر را نیز شامل شوید. این امر به کاهش سرعت مصرف کربوهیدرات شما کمک می کند.
4. میزان چربی مواد غذایی را کاهش دهید. تنها گزینه قابل قبول مقدار کمی روغن زیتون است. غذاهای دریایی و ماهی به پر کردن کمبود چربی های سالم کمک می کند. در عین حال ، آنها GI محصولات دیگر را کاهش می دهند.
5. سعی کنید زیاد پخته نشوید. ماکارونی یا سبزیجات غوطه ور میزان قند خون آنها را به طرز چشمگیری افزایش می دهد.
6. کاملاً رژیم را رعایت کنید. در فواصل سه تا چهار ساعت بخورید.
7. غذاهای پرمصرف نشاسته را با سبزیجات میل کنید. بنابراین می توانید سطح GI را متعادل کنید.
8. سعی کنید میوه های تازه بخورید ، نه آب میوه ای از آنها. در طول چرخش ، بیشتر فیبرهای مفید از بین می رود.
9. غلات را تا زمانی که کاملاً پخته نشود ، طبخ نکنید. تحت تأثیر عملیات حرارتی طولانی مدت ، نشاسته به حالت دیگری که به راحتی قابل هضم است منتقل می شود. بهتر است آنها را با آب جوش بخار کنید ، آنها را بپیچانید و چند ساعت بگذارید.
10. اگر تمایل به خوردن شیرینی وجود دارد ، آن را روی معده خالی میل نکنید. یک آب نبات همیشه تعداد انگشت شماری آجیل را مربا می کند ، بنابراین آسیب کمتری از آن وارد می شود.

با توجه به شاخص گلیسمی محصولات ، می توان چندین مشکل را به طور همزمان برطرف کرد: کاهش وزن ، برقراری متابولیسم ، جلوگیری از پیشرفت دیابت و تأخیر در پیری. اما هنگام ترسیم مواد غذایی برای کاهش وزن ، توجه به سایر پارامترهای غذایی از جمله کالری و ارزش غذایی بسیار مهم است.