موثرترین تمرینات قلبی

کاردیو کلمه ای است که برای همه ورزشکاران درگیر در هر ورزش آشنا است: از دو و میدانی گرفته تا قدرت شدید. معنای دوم این کلمه فعالیت هوازی است و موضوع بسیاری از اسطوره ها ، شوخی ها و حتی سیستم های آموزشی است. از اینجا اصطلاح "آموزش کاردیو" آمده است. بیایید ببینیم که چرا برای بسیاری از ورزشکاران جالب است.

از نظر بیوشیمی ، کاردیو (کاردیو) به دلیل فرآیند تبادل انرژی به نام "گلیکولیز هوازی" نام اصلی کلیه بارهای کاری است. در طی تمرینات قلبی ، اکسیژن وارد بدن ما می شود ، گلوکز را اکسیده می کند ، که از آن انرژی آزاد می شود. این انرژی است که حفظ فعالیت بدنی فرد را برای مدت طولانی تضمین می کند.

این آموزش قلب و عروق از تمرینات قدرتی است ، که در آن آزاد سازی انرژی با روش دیگری ، بدون اکسیژن یا در غیر این صورت - بی هوازی انجام می شود.

انواع تمرینات قلبی

برای جلوگیری از سردرگمی احتمالی ، محبوب ترین انواع قلبی را در نظر بگیرید و در مورد نحوه آمیختگی آنها با ورزش های قدرت صحبت کنید.

1. دویدن (می توان با پیاده روی سریع جایگزین شد) یک راه عالی برای گرم کردن در صبح ، انرژی دادن ، تهویه ریه ها و کل بدن است و در عین حال دو صد کالری را نیز صرف می کنید. شرط چنین تمرینی خیلی سریع دویدن نیست تا کاملاً فرسودگی نشود. از طرف دیگر ، نباید یک پیاده روی آسان باشد ، که از آن شما حتی عرق نمی کنید. شما باید ریتم مطلوب خود را تنظیم کنید و از سه تا شش بار در هفته اجرا کنید ، یک ساعت یا نیم وقت را به این اختصاص می دهید. این کار نه تنها بدن شما را تقویت می کند بلکه به برجسته تر و برجسته تر نیز کمک می کند.
2. شنا بهترین شکل قلبی است ، زیرا در این حالت عبور از حداکثر حد ولتاژ دشوار است. شما نه تنها باید روی آب بمانید بلکه برای لذت خود شنا کنید ، تمرین را با شنا 200-500 متری بدون توقف انجام دهید. این نوع از تمرینات قلبی می تواند نتایجی را ارائه دهد که به معنای واقعی کلمه افسانه است. دلیل این است که ، برخلاف دویدن ، شنا تنفس را محدود می کند. بدن این موضوع را به عنوان یک سیگنال درک می کند و شروع به تلاش برای افزایش ظرفیت ریه می کند ، به این معنی که تأمین کل بدن با اکسیژن بهبود می یابد. مزایای اضافی - تقویت سیستم ایمنی بدن به دلیل تماس با آب. ماهیچه های موجود در آب سریعتر آرام می شوند و بهبود می یابند. شناگران مانند دوندگان ماراتن ، میزان اسید لاکتیک بسیار کمتری در عضلات خود دارند ، بنابراین برای افرادی که تمرین قدرت را با آهن انجام می دهند ، فرصتی برای آموزش و تولید بیشتر وجود دارد.
3. تردمیل و تجهیزات بدنسازی در حال اجرا شبیه سازی می شوند. چنین آموزش هایی در داخل خانه انجام می شود ، که بسیار بد است. اگر گزینه ای وجود ندارد یا اینکه شبیه ساز در خانه نصب شده است ، می توانید از این طریق آموزش دهید ، اما باید در نظر داشت که عدم وجود نور آفتاب و تمیز هوا غنی از اکسیژن ، با افزایش بارهای روی قلب و رگ های خونی ، نیاز به چنین دوزهایی را به شدت دوز می دهد.
4. آموزش دایره ای ، که در غیر این صورت "آموزش عملکردی" نامیده می شود این نوع آموزش ها مدت ها قبل پدید آمدند ، اما بیش از یک سال پیش رایج شدند. ماهیت آنها این است که تمرینات قدرتی را با وزنی به میزان قابل توجهی کمتر از آنچه بدنسازان استفاده می کنند انجام دهند - پنج برابر یا حتی ده برابر کمتر از وزن طبیعی کار ، اما تمرینات در یک دایره سه تا پنج بار و بدون احترام انجام می شود. به نظر می رسد بسیار جذاب است ، اما این نه تنها بار بزرگی است ، بلکه خطر زیادی برای رگ های خونی و قلب نیز دارد. با این حال ، می توان روشن کرد که این خطر فقط برای شخصی که آموزش مناسب نداشته باشد ، با یک تکنیک ناآشنا رخ می دهد. ریه های چنین شخصی هنوز مهارت تهیه اکسیژن به بدن را در حالت بحرانی به مدت 15-20 دقیقه پشت سر هم به دست نیاورد.

برای وضوح و اعداد خاص ، به اینفوگرافیک مراجعه کنید:

چه کسی به تمرینات قلبی نیاز دارد و چرا؟

بیایید ببینیم چه کسی برای تمرینات قلبی توصیه می شود و در کدام موارد بهتر است از آن استفاده کنید.

1. این توصیه به همه افراد میانسال توصیه می شود ، زیرا به حفظ سیستم قلبی عروقی و طولانی شدن عمر کمک می کنند.
2. در تمریناتی که با هدف ایجاد توده عضلانی انجام می شود ، تمرینات قلبی نامطلوب است زیرا باعث اثر متضاد هیپرتروفی در رشد عضلات می شود. اما از آنجا که ساختن عضلات و سوزاندن همزمان چربی غیرممکن است ، مطلوب است که قلب را در برنامه تمرینی به همراه تمرینات قدرتی در مرحله چربی سوزی قرار دهید ، زیرا این کار باعث سوزاندن چربی می شود.
3. اگر هدفی برای کاهش وزن تعیین کرده باشید ، افزودن کاردیو به تمرینات قدرتی بسیار خوب خواهد بود ، اگرچه کاردیو به خودی خود بهترین راه برای کاهش وزن نیست.
4. اگر به ورزش چرخه ای مشغول هستید ، تمرینات قلبی خوب است و باید استقامت ایجاد کنید.
5. کاردیو برای بهبودی مفید است. با بارهای سبک ، بازیابی سریعتر اتفاق می افتد.
6. بسیاری توصیه می کنند برای گرم کردن از تمرینات قلبی استفاده کنند - قبل از شروع تمرین 5-7 دقیقه بدن را گرم کنید. اگرچه این کاملاً قلبی نیست ، اما به احتمال زیاد یک تمرین منظم است.

تمرینات قلبی بهترین راه برای کاهش وزن نیست.

در بین زنان درگیر تناسب اندام ، این یک برداشت غلط نسبتاً رایج است: به امید کاهش وزن و ترس از "نوسان" ، آنها در بیضی در تمام اتاق های بدنسازی جهان طوفان می شوند. اما لازم نیست نگران باشید - "نوسان" بدون هورمون و استروئید غیرممکن است. اما اگر از تمرینات قلبی منحصراً برای کاهش وزن استفاده شود ، این واقعاً یک مغالطه است و بسیار رایج است.

در واقع ، در 45 دقیقه تمرینات قلبی ، می توانید کالری بیشتری نسبت به مدت زمان مشابه تمرین قدرت بسوزانید ، اما برای کاهش وزن اثر کلی بدتر خواهد شد. تمرین قدرتی متفاوت عمل می کند - باعث می شود چربی نه در طول تمرین بلکه در نتیجه استراحت چربی بسوزد ، که به طور قابل توجهی میزان متابولیک کلی را بالا می برد. با تشکر از تمرینات قدرتی ، حتی مقدار کمی از ماهیچه ها ، به عنوان مثال 5 کیلوگرم ، در مسیر شما ظاهر می شود ، اما آنها در حال حاضر به اضافه کردن 250-400 کیلو کالری اضافی در روز به رژیم عادی نیاز دارند. در نتیجه ، حفظ برخی از کمبود کالری و سوزاندن چربی ها به طور مداوم آسان تر می شود.

بیشترین تأثیر در سوزاندن چربی هنگام ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات قلبی مشاهده می شود. متخصصان بدن سازی توصیه می کنند برای کاهش وزن به مدت 2-3 هفته تمرین وزنه برداری انجام شود و 2-3 تمرین قلبی را نیز به مدت 45-60 دقیقه به آنها اضافه کنید و بهتر است روزهای مختلفی را برای تمرین انتخاب کنید.

چه زمانی بهتر است اجرا شود

1. دویدن روی شکم خالی

مطالعات جدید نشان داده است که تمرین به مدت 30-60 دقیقه صبح ، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ، به شما این امکان را می دهد که در سایر ساعات روز سه بار چربی بیش از تمرینات مشابه بسوزانید. واقعیت این است که منبع اصلی انرژی بدن در طول روز کربوهیدراتهای حاصل از غذا است. در هنگام خواب شبانه ، این ذخایر توسط بدن تخلیه می شوند. بنابراین ، وقتی فرد از خواب بیدار می شود ، کربوهیدرات ها دیگر نقش پر انرژی خود را بازی نمی کنند و چربی برای دریافت انرژی شروع به مصرف می کند.

جالب اینجاست که در نتیجه تمرین صبحگاهی ، متابولیسم در کل روز بالا می رود ، به طوری که بعد از تمرین روی معده خالی ، بدن در طول روز کالری بیشتری می سوزاند.

توجه! مطمئناً برای کسانی که توده عضلانی خوبی دارند در نظر بگیرند ورزش با معده خالی برای آنها منع مصرف دارد ، زیرا با کمبود چربی ، بدن شروع به سوزش ماهیچه ها خواهد کرد. بنابراین این روش برای کاهش وزن فقط برای افرادی مناسب است که چیزی برای از دست دادن دارند ، یعنی چربی اضافی وجود دارد.

در کانزاس مطالعاتی انجام شده است که نشان می دهد طی یک تمرین صبحگاهی ، یک کیلوگرم چربی سریعتر از اکسید شدن فعالیت بدنی تا پایان روز اکسیده می شود. دوچرخه سوار دوچرخه سواری صبح قبل از صبحانه 60 درصد چربی بیشتری از آنچه که در ناهار آموزش داده بود ، سوزاند.

برای افراد عضلانی که می خواهند ماهیچه های خود را بهبود بخشند ، صبح دویدن با معده خالی منع مصرف دارد. به طور کلی ، دویدن در صبح خوب است ، اما از نظر ریزش عضلات به جای چربی ، انجام کاردیو روی معده خالی بد است. بنابراین ، می توانید برای برنامه صبحگاهی چنین برنامه ای را ایجاد کنید:

• زود بیدار شوید ، نه بعد از ساعت 6-7 صبح ،
• مثلاً میان وعده ای بدون گوشت بخورید ، مثلاً 4-5 تخم مرغ آب پز را با یک لیوان آب میوه و نان بخورید ،
• بعد از غذا ، مکث 30-45 دقیقه ای کنید ،
• فرار کن

بنابراین ، برای کسانی که می خواهند از جمع شدن بیش از حد چربی خلاص شوند ، بهتر است صبح ها را روی معده خالی دوید ، و اگر دویدن به عنوان راهی برای رشد ماهیچه ها در نظر گرفته شود ، بهتر است قبل از قلبی میل کنید.

2. کاردیو قبل از تمرین قدرت

برای مردانی که به دنبال به دست آوردن توده عضلانی هستند ، فعالیت هوازی به هر شکلی به مدت یک یا دو ساعت قبل از کار با آهن کاملاً منع مصرف است. کاردیو قبل از انجام کار نیرو منجر به کاهش ذخایر گلیکوژن می شود ، در نتیجه ممکن است به اندازه کافی دو یا سه تکرار قبلی قدرت کافی نداشته باشد ، مؤثرترین آنها که بیش از همه رشد را تحریک می کند. استدلال دیگر به نفع این واقعیت که قلبی قبل از تمرین ضروری نیست این است که دویدن منجر به کاهش سنتز پروتئین و افزایش در تجزیه آن می شود. در طول تمرین قدرتی ، همه چیز برعکس اتفاق می افتد: سنتز پروتئین در همان سطح باقی می ماند یا کمی افزایش می یابد ، اما تجزیه پروتئین افزایش می یابد.

بنابراین ، معلوم می شود که پس از تمرینات قلبی ، سنتز پروتئین ، که به عنوان توانایی بدن انسان در تشکیل ساختارهای جدید عضلانی شناخته می شود ، کاهش می یابد و اگر بعد از آن به تمرین قدرت بروید ، توانایی ساخت توده عضلانی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. در نتیجه ، قلب و عروق ، به ویژه با مدت طولانی ، پیشرفت خود را در پیشرفت عضلات نشان می دهد. برای زنانی که نمی خواهند تعداد زیادی عضله داشته باشند ، با تمرین کم شدت و وزن کم تمرین کنند ، امکان انجام دویدن 20-25 دقیقه ای کاملاً امکان پذیر است.

بنابراین ، قبل از آموزش ، ممکن است تمرینات قلبی انجام شود ، اما پس از آن لازم است که در زمان معینی - 2.5 - 3 ساعت تحمل کنید تا انبار گلیکوژن ترمیم شود. رژیم صحیح و استفاده از مکمل های ورزشی مناسب ، مانند لرزش پروتئین های کربوهیدرات یا گیرنده ها باعث تسریع در این روند می شود.

3. مزایا و مضرات قلبی بعد از تمرین قدرتی

چنین تمرینهای قلبی نسبت به آنچه قبل از تمرین قدرتی انجام می شود ، مطلوب تر است. دلیل این امر این است که در فرآیند تمرین قدرتی ، فروشگاههای گلیکوژن به اندازه فعالیت هوازی آنچنان تخلیه نمی شوند. بنابراین پس از اتمام تمرین ، ماهیچه های بدن همچنان گلیکوژن ذخیره شده کافی دارند و می توانید مسابقه خود را در سطح بالایی انجام دهید. اگر صبر کنید ، بخورید و حتی بعد از کلاس به مدت دو تا سه ساعت به کار خود ادامه دهید می توانید از کاردیو حتی بیشتر بهره بگیرید. بنابراین ، شما به سرعت فروشگاه های گلیکوژن را دوباره پر می کنید ، تجزیه پروتئین ها به حالت تعلیق در می آید و بدن آماده ارسال تمام نقاط ضربتی برای اجرا خواهد شد ، زیرا نیازی به نگرانی در مورد ترمیم "سوراخ های بعد از تمرین" نخواهد بود.

بهترین نتایج کاردیو

همه می خواهند نه تنها دویدن ، بلکه با این کار به نتایج خاصی برسند - عملکرد بد خود ، عملکرد قلب و ... را بهبود ببخشند. بنابراین ، برای رسیدن به این اهداف ، شما باید دقیقاً زمان اجرای مورد نظر را بدانید و بر این اساس نژادهای خود را برنامه ریزی کنید. می توانید این نکات را دنبال کنید:

• اگر در یکی از تمرینات قدرتی که قصد دارید پاهای خود را آموزش دهید ، باید کاردو قلب را از این روز انجام دهید ، به عنوان مثال ، روز دوشنبه پاهای خود را آموزش دهید ، روزهای پنجشنبه یا جمعه دویدن را انجام دهید ،
• در روزهایی که تمرین قدرت ندارید ، تمرینات قلبی انجام دهید ،
• اگر نمی توانید روزهای جداگانه ای را برای آهسته دویدن اختصاص دهید ، پس از تمرین تمرین دویدن را انجام دهید.

اگر بدن 100٪ انرژی داشته باشد ، مزایای بسیار بیشتری خواهید داشت ، یعنی افزایش عضلات ، ظاهر بهبود یافته.

با چه سرعتی باید در حین تمرینات قلبی اجرا کنید

شما باید شدت دویدن را طبق فرمول محاسبه کنید ، که به شاخص حداکثر ضربان قلب (ضربان قلب گره خورده است) محاسبه شود_حداکثر) این فرکانس به شرح زیر تعریف می شود:

ضربان قلب_حداکثر = 220 - سن.

بنابراین ، برای یک فرد 17 ساله ، حداکثر ضربان قلب 220 - 17 = 203 است. در طول تمرینات قلبی ، نبض باید از 65٪ تا 85٪ حداکثر محاسبه شده باشد.

غالباً آنها در مورد ناحیه پالس چربی سوزی نیز صحبت می کنند (به احتمال زیاد زیرا اغلب در اتاق های بدنسازی روی تجهیزات قلبی و عروقی ذکر می شود). این منطقه همچنین با آزمایش بر روی آنالایزر گاز بصورت جداگانه تعیین می شود. این میزان کمی پایین تر است - 60-70 of از حداکثر ضربان قلب است. برای یک فرد متوسط ​​30 ساله ، هنجار 115-135 ضربه در دقیقه است. با این وجود ، نباید فراموش کرد که تمرینات قلبی مخصوصاً در سوزاندن چربی مؤثر نیست.

آیا ارزش غذا خوردن بعد از تمرینات قلبی را دارد؟

بسیاری مطمئن هستند که غذا پس از مسابقه مانند مرگ است ، زیرا همه کارهایی را که با چنین تمایلی انجام می شود عبور می دهد. اگر چنین فکر می کنید ، باید نظر خود را دوباره مرور کنید ، زیرا این اشتباه است. اگر بعد از دویدن ، نیازی به غذا خوردن ندارید ، اما از گرسنگی ، بدن شروع به ایجاد تمایل به تجمع چربی خواهد کرد. بنابراین ، شما باید به درستی غذا بخورید. این بدان معنا نیست که پس از اجرا باید به بخش شیرینی پزی حفر کنید. تغذیه مناسب شامل محصولات زیر است: لرزش پروتئین ، ماهی ، مرغ ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه.

برای سوزاندن 1000 کیلو کالری چقدر به دویدن نیاز دارید

اطلاعات زیر از یک مجله آمریکایی به دویدن و کاهش وزن اختصاص یافته است. این رابطه بین مصرف فست فود و دویدن را ردیابی کرد ، یعنی اینکه شما برای جبران غذاهای مختلف چقدر به دویدن نیاز دارید. نتایج به شرح زیر بود: اگر فردی با سرعت 7-9 کیلومتر در ساعت حرکت کند ، یعنی با سرعت متوسط ​​با پالس 65-75 of از حداکثر ، سپس با یک ساخت متوسط ​​(70 کیلوگرم) ، تقریباً 550-600 کیلو کالری در ساعت می سوزاند. بنابراین دویدن به مسافت 1.6 کیلومتر به شما امکان می دهد 100-120 کیلوکالری را صرف کنید.

چه نوع فعالیت هوازی را انتخاب کنید

همه می دانند که شما می توانید به روش های مختلفی اجرا کنید. برخی فکر می کنند دویدن برای کاهش وزن باید با سرعت کم انجام شود ، در حالی که کسی از مزایای کاردیو فواصل دفاع می کند. ما چهار نوع فعالیت هوازی را توصیف می کنیم که به شما امکان می دهد چربی سوزی و همچنین توده عضلانی را بدست آورید.

1. کاردیو کم کارآیی (CED). این یک آهسته دویدن شناخته شده است. این نه تنها در ترکیب بدن تأثیر می گذارد ، بلکه به کاهش درد عضلات نیز کمک می کند ، به ترمیم عضلات آسیب دیده در میکروتروما نیز کمک می کند ، زیرا خون به میزان غنی به عضلات تحویل می شود ، غنی از مواد مغذی است. KNI نه تنها آهسته دویدن ، بلکه دوچرخه سواری است ، تمرینات تردمیل با سرعت پایین. با SOI ، انرژی اسیدهای چرب آزاد بطور عمده استفاده می شود ، کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی در جایگاه دوم قرار دارند.

در طول تمرین KNI ، توصیه می شود پروتئین ها و اسیدهای آمینه موجود در رژیم غذایی ورزشی را برای حفظ و نگهداری توده عضلانی مصرف کنید. هنگام آموزش شدت کم ، لازم است که نبض را در حداکثر 60-65٪ حفظ کنید. هنگام تمرین قلبی ، که 30-45 دقیقه طول بکشد ، لازم است در کل کمی مرطوب بمانید.

2. کاردیو با شدت متوسط ​​(CSI) یک گزینه واسطه بین اسپرینت و آهسته دویدن است. هدف اصلی انجام کار با سرعت فعال است ، در حالی که سطح تلاش باید برای مدت طولانی حفظ شود. با این کار ، شما باید روی تنفس تمرکز کنید و مرتباً ضربان قلب هدف را در 70-65٪ حفظ کنید. CSI باید حداقل 30 دقیقه انجام شود ، در حالی که هیچ استراحت مجاز نیست و سرعت برای یک ثانیه نباید گم شود.

در این نوع قلب ، نه تنها چربی ها ، بلکه کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند. برای حفظ و حفظ توده عضلانی طبیعی ، لازم است علاوه بر این از اسیدهای آمینه و پروتئین ها نیز استفاده شود. 5-7 دقیقه پس از شروع ، چنین عملی باعث افزایش عرق شدن می شود ، بنابراین باید مراقب کم آبی باشید و در حال حرکت آب بنوشید.

3. Interval Cardio (IR) نیاز به شدت دارد ، همان SOI ، اما با تمرکز و توجه کمتری. شما می توانید بدون ترس از شکست احتمالی کار کنید. هدف از چنین فعالیتی آموزش سریع است و منجر به افزایش متابولیسم برای مدت طولانی پس از اتمام آن می شود. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که IR اثر سوزاندن چربی را حتی بهتر از مدت زمان دو برابر SOI فراهم می کند - این به دلیل سطح متابولیسم بالاتری است.

Sprint قلبی شدید برای فواصل معین با دوره های ریکاوری فعال به صورت راه رفتن در محل بین دویدن است. نام دوم IR - VIIK است (با شدت بالا کاردیو فاصله). با توجه به بی هوازی بودن این شدت ، عمدتاً از کربوهیدرات ها تهیه می شود ، بنابراین برای رسیدن به بهترین نتیجه ، لازم است کربوهیدرات ها را هم قبل و هم بعد از اجرای تمرین مصرف کنید. استفاده از اسیدهای آمینه و پروتئین ها برای بازیابی ماهیچه ها لازم است و آب خنک مورد استفاده به ازای احتیاط باعث می شود که یک مقاومت تازه و تقویت انرژی ایجاد شود. برای انجام آموزش طبق این طرح می توانید از برنامه زیر استفاده کنید:

• هفته ای 2-3 بار تمرین کنید ،
• مدت زمان مسابقه شدید - 15 ثانیه ،
• در 15 ثانیه باید 50-60 متر را اجرا کنید ،
• تعداد اسپرینت ها - 20 عدد ، 12 عدد از آنها با شدت کامل ، 4 گرم کردن و 4 سرمایش
• کل زمان آموزش 15-20 دقیقه است.
• سیستم قلبی عروقی آموزش دیده است ،
• قدرت و توانایی های انفجاری بهبود می یابد.

این ورزشکار 2-3 تمرین انجام می دهد و آنها را به یک بسته پیوند می زند. وزن تقریبا 650 of از حداکثر یک شات است. اگر یک هالتر با وزن 50 کیلوگرم به مدت یک بار تکرار شود ، به تمرینات متوقف شود و سپس برای یک تمرین دایره ای می توانید از وزنی 25 کیلوگرمی استفاده کنید. 12-15 بار تکرار کنید ، با سه ست با استراحت بین ست ها 15-20 ثانیه. بنابراین ، یک دایره 2-3 تمرین است که به ترتیب ردیف یکی پس از دیگری با احترام بین دایره ها به مدت 15-20 ثانیه انجام می شود. در این نوع فعالیت بی هوازی ، کربوهیدرات ها به عنوان سوخت مصرف می شوند ، بنابراین در طول جلسه باید برای تغذیه بدن آنها مصرف شود. همچنین لازم است میزان مصرف پروتئین در بدن کنترل شود و دائماً هیدراته بماند ، یعنی به اندازه کافی آبرسانی شود.

هر نوع قلب دارای خصوصیات ، معایب و مزایای خاص خود است ، بنابراین مهم نیست که کدام یک از حداکثر بهره وری را فراهم می کند: شما می توانید یکی از بهترین ها را انتخاب کنید و از آن لذت ببرید. می توانید هر آنچه را که در بالا توضیح داده شده است ، امتحان کنید و مورد نظر خود را انتخاب کنید. هر روش محیطی آنابولیک را در بدن تشکیل می دهد و تأثیر مثبتی در ترکیب بدن دارد. نکته اصلی استفاده از روش انتخابی بصورت سیستماتیک است.

چگونه با قلبی وزن کم کنیم

همه دوست ندارند دویدن ، بنابراین به جای آن می توانید انواع دیگر فعالیت های هوازی استفاده شود. ما همچنین به شما یادآوری می کنیم که کاردیو موثرترین روش برای کاهش سریع وزن نیست. ما نکاتی را ارائه می دهیم که می توانند در هنگام انجام تمرینات قلبی مفید باشند:

نکته شماره 1. پیاده روی را با آهسته دویدن جایگزین کنید. وزن شما نسبت به همه اطرافیان بی تفاوت است و فقط شما خودتان علاقه دارید که از شر آن خلاص شوید. تا زمانی که شروع به دویدن نکنید ، نمی توانید وزن کم کنید. برای شروع ، می توانید بین دویدن و پیاده روی متناوب کنید - به مدت دو دقیقه دویدن و دو دقیقه پیاده روی و به همین ترتیب 30-40 دقیقه. به تدریج می توانید زمان استراحت را کاهش دهید و به زودی شاهد تغییراتی در خود خواهید بود.

نکته شماره 2. در حین قلبی آب بنوشید. در عین حال ، نباید مفاهیم "خیس کردن گلو خود" و "نوشیدن همانطور که باید" اشتباه گرفته شود. اگر بیش از نیم لیتر آب در یک ساعت تمرین قلب بنوشید ، به سادگی دعوت به توالت را تضمین خواهید کرد. احساس تشنگی می کنیم حتی اگر دهانمان به راحتی خشک باشد. می توانید آن را خیس کرده و ادامه دهید.

نکته شماره 3. در صورت ضربات در کنار هم چه باید کرد. این برای همه اتفاق می افتد و بیشتر اوقات سؤال می شود که با آن چه کاری انجام دهید. شما مجبور نیستید کاری انجام دهید ، می توانید کمی آهسته تر حرکت کنید ، بیشتر اوقات نفس بکشید و ریتم تنفس را حفظ کنید و همه چیز طی چند دقیقه می گذرد.

آموزش کاردیو بخش مهمی از مسیر کاهش چربی بدن است ، اما تنها موردی نیست. برای موفقیت ، باید چندین مؤلفه را ترکیب کنید که مهمترین آنها تغذیه مناسب است. این را نباید فراموش کرد.

کدام قلبی کالری بیشتری می سوزاند؟

از آنجا که بدن در طول تمرینات قلبی به انرژی اضافی احتیاج دارد ، به طور سنتی اعتقاد بر این است که کاردیو بهترین راه برای سوزاندن سریع چربی است. علاوه بر این ، اکثر مردم اطمینان دارند که هرچه عرق بیشتری در طی چنین تمرینات قلبی رها می شود ، چربی ها بهتر می شوند. با این حال ، این نظر چیزی غیر از اسطوره دیگر تناسب اندام نیست.

اول از همه ، باید بدانید که تعداد کالری های سوزانده شده در طی یک تمرین بدنی یا برخی کاردیوها بستگی چندانی به انتخاب تمرینات خاص یا حتی به نوع فعالیت آن ندارد بلکه به مدت زمان این تمرین و ضربان قلب بستگی دارد. به عنوان مثال ، شنا و طناب پریدن به همان کالری نیاز دارند.

قلب چیست؟

کاردیوتراسیون (از یونانی. "قلبی"، قلب) عملکرد هر نوع تمرین بدنی است که ضربان قلب را افزایش می دهد. انواع تمرینات قلبی عبارتند از: دویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری ، قایقرانی یا شنا و همچنین ایروبیک یا حتی یوگا فعال. علاوه بر این ، تمرینات قدرتی را می توان در حالت کاردیو نیز انجام داد.

علاوه بر این ، لازم است کالری های سوخته شده در حین تمرینات قلبی را به درستی ارزیابی کنید و به یاد داشته باشید که یک قوطی کوکاکولا معادل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​است. به عبارت دیگر ، کنترل کالری اضافی در مواد غذایی بسیار آسان تر از آینده است تا سعی کنید همین کالری ها را در ورزشگاه بسوزانید.

هزینه کالری در آموزش

تأثیر کاردیو بر کاهش وزن

مکانیزمی که قلبی منظم به وسیله آن منجر به کاهش وزن می شود ، در سوزاندن فوری کالری از صبحانه که قبلاً خورده اید (یا چربی حاصل از ذخایر موجود در معده و طرفین) نیست ، بلکه در رشد تدریجی توانایی بدن در تشکیل ذخایر انرژی به سرعت در دسترس در عضلات برای انجام تمرینات بدنی قرار دارد.

در نتیجه ، این متابولیسم را تغییر می دهد و کالری اضافی کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شوند و نه به صورت چربی روی معده. در عین حال ، کاهش وزن بخشی از دوره بهبودی بعد از تمرین است که فقط در صورت کمبود کلی کالری در مواد غذایی حاصل می شود. به همین دلیل است که رژیم غذایی همیشه مهمتر از آموزش است.

بهترین کاردیو سوزاندن چربی

برای مجبور کردن بدن برای استفاده از چربی به عنوان سوخت ، ابتدا لازم است که ذخایر کربوهیدراتهای ذخیره شده در ماهیچه ها به شکل گلیکوژن را خالی کنید. به همین دلیل کاردیو برای کاهش وزن باید طولانی باشد (حداقل 30-40 دقیقه) یا باید بلافاصله بعد از تمرین قدرت انجام شود ، زمانی که سطح قند خون حداقل باشد.

گزینه سوم قلبی موثر برای سوزاندن چربی ، انجام تمرینات با فواصل پر فشار HIIT است ، اما این نوع تمرین برای ورزشکاران حرفه ای مناسب تر از افراد عادی است که می خواهند چند پوند را از دست بدهند. در مورد آنها ، آموزش طولانی مدت قلبی با شدت متوسط ​​بهترین خواهد بود.

چرا دویدن برای کاهش وزن خطرناک است؟

از نظر اکثریت ، دویدن بهترین روش برای سوزاندن سریع چربی است. متأسفانه ، تازه واردان غالباً کمترین درک درستی از نحوه صحیح اجرا ندارند. با این حال ، همانطور که یاد می گیریم شنا کنیم ، باید یاد بگیریم و دویدن کنیم - دویدن با تجهیزات اشتباه و در کفش های اشتباه (مخصوصاً با کف صاف) به راحتی می تواند صدمه جدی به زانو وارد کند.

در عین حال ، دویدن به طور قاطع برای افرادی که وزن اضافی بدن ندارند توصیه می شود ، زیرا بارهای شوک به شدت بر مفاصل زانو و لگن آنها تأثیر منفی می گذارد و باعث ایجاد درد مزمن می شود. برای افراد چاق ، پیاده روی روی بیضی ، دوچرخه ورزش ، ماشین قایقرانی یا شنا ترجیح داده می شود.

ترکیبی از تمرینات قلبی و وزنی

در حقیقت ، کاردیو قبل از تمرین قدرت بخش مهمی از گرم کردن است ، زیرا لازم است هم بدن برای استرس آماده شود ، هم فعالیت خون را افزایش داده و به طور خاص درجه حرارت را افزایش می دهد. یک تمرین مناسب همیشه باید شامل 5-10 دقیقه تمرینات قلبی سبک با نبض 120-140 ضربان در دقیقه باشد.

با این حال ، کاردیو انجام شده پس از تمرین قدرتی منفی بر اثربخشی تمرین اصلی تأثیر خواهد گذاشت - با وجود این که فرآیندهای چربی سوزی فعال می شوند ، در عین حال سطح هورمون استرس کورتیزول ، که ماهیچه ها را از بین می برد ، افزایش می یابد. علاوه بر این ، سطح بالای کورتیزول است که وظیفه تجمع چربی اضافی در معده را بر عهده دارد.

برنامه تمرینی قلبی

نکته اصلی در برنامه تمرینی قلبی اصلاً تدوین آن نیست بلکه ثبت دقیق نتایج است. شما باید هفته ای چند بار قلب را ضبط کنید (اگر چندین فعالیت را ترکیب کردید ، مشخص کنید که کدام نوع کاردیو) ، چه مدت هر جلسه تمرین به طول انجامید ، ضربان قلب شما به طور متوسط ​​چگونه بود و چگونه احساس خود را تمام کردید.

بهترین برنامه تمرینی قلبی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی 2-4 تمرین در یک تردمیل ، بیضی یا دوچرخه در هفته در هفته است. مدت زمان هر یک از 30 تا 50 دقیقه است ، میانگین ضربان قلب از 120-130 ضربان بیشتر نیست. با وجود کسری کالری روزانه 300-400 کیلوکالری ، این حالت قلبی باعث می شود تا 2-3 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید.

نمونه ای از برنامه های آموزش قلب:

• دوشنبه: 20 دقیقه قایقرانی با سرعت
• سه شنبه: 40 دقیقه وقت تفریحی
• چهارشنبه:
• پنجشنبه: 40 دقیقه تکنیک قایقرانی
• جمعه: 20 دقیقه زمان اجرای فاصله
• شنبه:
• یکشنبه: 60 دقیقه روی بیضوی با نبض 150-170 ضربه در دقیقه

آموزش قلب و عروق ، تحریک سیستم قلبی عروقی ، هم به عنوان گرم کردن قبل از بارهای انرژی و هم برای عادی سازی مکانیسم های استفاده از قند به عنوان یک منبع غذایی برای بدن ضروری است - این مهم برای فعال سازی فرایندهای چربی سوزی است. ضربان قلب نباید بیش از 150 ضربان در دقیقه باشد.

1. منبع کالری کالری ها را در 30 دقیقه برای افراد با سه وزن متفاوت سوزاند

اجرای سلامتی آرام

به نوعی به استادیوم بروید و ببینید با چه چهره ای افراد در آنجا دویدن دارند. خواهید دید که تقریباً همه دوندگان بسیار پرتنش هستند. آنها دندانهای چسبانیده ، چشمان باریک و تورم بینی دارند. آنها بر درد ، ضعف ، خستگی خود غلبه می کنند و مشتاق پیروزی از آخرین نیروهای هستند. صورت آنها معمولاً ابراز بدبختی می کند. به نظر می رسد که آنها هنگام دویدن شکنجه می شوند.

زندگی ما با شما هدیه سرنوشت نیست. مشکلات و مشکلات مختلف زیادی وجود دارد. برای انجام یک کار سخت دیگر در قالب کلاسهای تربیت بدنی - هیچ کس در ذهن صحیح خود قبول نمی کند ، حتی تحت تهدید مرگ ناشی از عوارض دیابت. اما من می خواهم یک جایگزین برای شما ارائه دهم. چه می شود اگر شما یاد بگیرید مانند این دویدید؟

ایده این است که بزرگسالان می توانند دوباره یاد بگیرند که چگونه مانند سالهای کودکی دویدن کنند - سرگرم کننده ، با نشاط ، بدون کوچکترین فشار ، فقط لذت بردن. تکنیک نحوه انجام این کار در کتاب "Chi-run" توضیح داده شده است. روشی انقلابی برای دویدن با لذت ، بدون آسیب و عذاب. " به راحتی می توانید آن را دریافت کنید و طی چند روز آن را بخوانید.

وب سایت Diabet-Med.Com برای انتشار دو "خبر خوب" در بین مبتلایان به دیابت کار می کند:

• رژیم کم کربوهیدرات باعث می شود که قند کاملاً عادی در دیابت نوع 1 و نوع 2 حفظ شود ، همچنین مانع از پرش قند خون و کاهش دوز انسولین شود.
• با دیابت نوع 2 ، دویدن با لذت یک معجزه درمانی شماره 2 پس از رژیم کم کربوهیدرات است.

پس از مدتی ، شما را به آهسته دویدن ، همانطور که در کودکی به سمت پیاده روی در خارج کشیده اید ، کشانده می شوید ، زیرا بدن می خواهد دوباره و دوباره بخش دیگری از اندروفین ها را بدست آورد. در حالی که لذت می برید ، آموزش بدنی دارای یک اثر درمانی ، بهبود کنترل دیابت ، کمک به کاهش وزن و جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی است. من Chi-run را معجزه آسایی می نامم ، زیرا واقعاً به کنترل دیابت کمک می کند ، بدون هیچ گونه عوارض جانبی ، لذت زیادی می بخشد و همه اینها رایگان است. به نظر من ، این یک معجزه واقعی است.

چرا برای دویدن نیاز به مانیتور ضربان قلب دارم

اجرای آن براساس روش کتاب "Chi-Run" مؤثر است و همزمان ضربان قلب خود را با استفاده از مانیتور ضربان قلب کنترل کنید. شما باید 50-80 دلار برای این دستگاه هزینه کنید ، اما به سرعت خواهید دید که چقدر به ارمغان می آورد. با داشتن مانیتور ضربان قلب ، می توانید طولانی تر و کارآمدتر عمل کنید ، چربی اضافی را بدون اضافه کار بسوزانید. ما نمی توانیم قند خون خود را حس کنیم و بنابراین از یک گلوکومتر استفاده می کنیم. به همین روش ، کنترل نبض توسط احساسات نادرست است ، و شما باید آن را با یک مانیتور ضربان قلب نظارت کنید. شما فقط به یک مانیتور ضربان قلب با یک سنسور قفسه سینه ، که با کمربند وصل می شود ، مانند تصویر زیر نیاز دارید.

حداکثر نبض مجاز نظری با فرمول "220 سال در سال" محاسبه می شود. به عنوان مثال ، برای یک فرد 65 ساله ، حداکثر تئوری 220 - 65 = 155 ضربان در دقیقه است. در طول کلاس های تربیت بدنی نیازی نیست که به او نزدیک شویم! وقتی پالس 60-85٪ از حداکثر تئوریک باشد ، بدن به خوبی تمرین می کند.

اگر در حین تمرین ، نبض بالاتر از حد معمول باشد ، پس از مدتی احساسات به ما اطلاع دهید. اما ، متأسفانه ، آنها خیلی دیر به وجود می آیند. وقتی احساس می کنید قلب تپش دارد ، به این معنی است که قبلاً مدتی را مدیریت کرده است که بتواند برای پوشیدن کار کند. او باید فوراً متوقف شود تا به او استراحت داده شود و فرار می کند. اشاره ای به این واقعیت نیست که اگر قلب را بیش از حد اضافه کنید ، می توانید دچار حمله قلبی شوید.

با داشتن مانیتور ضربان قلب می توانید از این پیشرفت جلوگیری کنید. شما می توانید هر زمان که بخواهید ضربان قلب خود را دریابید ، درست مثل زمان در یک ساعت معمولی. در صورت ضربان قلب بیش از حد مشخص شده ، برخی مدل های مانیتور ضربان قلب سیگنال صوتی منتشر می کنند. ما چنین سیگنالی را شنیدیم - این بدان معنی است که شما فوراً باید آهسته شوید ، آرام شوید. هدف اصلی ما این است که در حالی که به طور مداوم پالس را در حالت تمرینی هوازی 60-85 maximum از حداکثر تئوری حفظ می کنیم ، در حین آهسته دویدن ، سرگرمی داشته باشید و بیش از حد از آن استفاده نکنید.

می توانید برای مدتی کوتاه و با نبض 90-110٪ از حداکثر نظری اجرا کنید. اما بگذارید آن را در اختیار ورزشکاران آموزش دیده قرار دهد ، به ویژه آنهایی که در سرعت در حال چرخش هستند. در صورت اورکلاک ، برای افراد عادی ، خطر حمله قلبی بسیار زیاد است. اگر طبق توصیه های وب سایت ما ، رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کرده اید و متقاعد شده اید که به شما کمک می کند ، "Chi-run" را نیز امتحان کنید.

توجه! پس از دویدن ، در هیچ حالتی نباید فوراً متوقف شوید. این می تواند باعث حمله قلبی شود. بیشتر بخوانید در بخش "ما در حین تمرین از حمله قلبی مطمئن می شویم." حتماً مدتی راه بروید تا پالس فرو رود. بعد از چند هفته آهسته دویدن ، متوجه می شوید که پالس شروع به بهبودی سریعتر از حالت عادی می کند. این بدان معنی است که قلب شما بهتر و بهتر کار می کند.

ما در حین تمرین از حمله قلبی مطمئن می شویم

دسته های زیر در افراد در معرض خطر حمله قلبی در هنگام ورزش هوازی و بی هوازی افزایش یافته است:

• افراد دیابتی طولانی مدت
• همه بیماران مبتلا به دیابت در سن 40 سال و بالاتر ،
• افراد دارای سابقه خانوادگی در سکته های قلبی و یا سکته مغزی.

قانون اصلی جلوگیری از حمله قلبی در حین تمرین قلبی این است که هرگز فوراً متوقف نشود. این مسئله در مورد دویدن یا دوچرخه سواری صدق می کند. روی دوچرخه تمرین ، مقاومت را به صفر کاهش دهید و پدال را برای چند دقیقه دیگر ادامه دهید. سرعت را به تدریج و به هیچ وجه کند نکنید تا ضربان قلب شما به تدریج به حالت عادی کاهش یابد. بدون توجه به نوع فعالیت بدنی که انجام می دهید ، از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید. در صورت غرق شدن بیش از حد ، تقریباً همه مانیتورهای ضربان قلب هنگام شنا می توانند مورد استفاده قرار گیرند.

چرا در هنگام قطع ناگهانی ورزش خطر حمله قلبی زیاد است؟ وقتی دوچرخه را دویدن یا پدال می کنید ، با پاهای خود انرژی می کنید. در این زمان ، ماهیچه های پاهای شما خون زیادی مصرف می کنند ، همچنین قلبی که در خدمت آنها است. در حالی که پاها حرکت می کنند ، آنها با قدرت عضلانی به پمپ کردن خون به قلب کمک می کنند.

اگر به طور ناگهانی کار با پاهای خود را متوقف کردید ، بلافاصله نیاز پاها و قلب برای خون کاهش نمی یابد. مدتی همچنان قدش بلند است. از آنجا که عضله قلب و پاها مدت طولانی در حالی که شما مشغول تربیت بدنی بودید از نظر اکسیژن و مواد مغذی کمبود داشتند. همچنین در ماهیچه ها زباله های متابولیکی انباشته می شوند که باید از بین بروند.

نیروی گرانش در جریان خون به پاها نقش دارد. اما وقتی آنها از حرکت خود متوقف شدند ، دیگر به قلب کمک نمی کنند تا قسمت آن را بدست آورد. در نتیجه ، کمبود کوتاه مدت اما قابل توجه در تغذیه و اکسیژن برای عضله قلب ایجاد می شود. اگر رگهای خونی شما که قلب را تغذیه می کنند به دلیل تصلب شرایین تنگ شده اند ، در این مرحله احتمال حمله قلبی بیشتر می شود. بنابراین ، توقف ناگهانی خطرناک است.

آموزش قلبی عروقی برای دیابت: یافته ها

ورزش برای قلب - این یک تمرین آهسته دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، اسکی ، قایقرانی است. برای جلوگیری از حمله قلبی ، نگاه و احساس شادتر از همسالان ، برخورد با آنها بسیار مهم است. در حقیقت ، چه عاملی برای کنترل دقیق قند خون برای دیابت فقط برای مردن در اثر حمله قلبی در نخست وزیری شما چیست؟ تمرینات سیستم قلبی عروقی فشار خون را عادی می کند ، از حمله قلبی و سکته جلوگیری می کند ، قدرت می بخشد. آنها اثرات انسولین بر روی سلول ها را تقویت می کنند و کنترل دیابت را آسان تر می کنند.

اگر عوارض دیابت ایجاد کرده اید که محدودیت های جدی در تربیت بدنی ایجاد می کند ، حداقل حداقل بیشتر قدم بزنید. مجموعه ای از تمرینات با دمبل سبک برای بیماران دیابتی با عوارض نیز مناسب است. اکثریت قریب به اتفاق افرادی که به دیابت نوع 1 یا نوع 2 مبتلا هستند می توانند تمرینات "جدی" را برای سیستم قلبی عروقی انجام دهند که در بالا به آنها اشاره کردیم. مقرون به صرفه ترین آنها دویدن آرامش بخش سلامتی است ، در وهله دوم شنا در استخر. مقاله روش ارائه چگونگی یادگیری لذت بردن از دویدن و شنا را ارائه می دهد. اگر به آن تسلط داشته باشید ، دوست دارید مرتباً ورزش کنید. شما در هفته چندین بار برای لذت بردن از "مواد مخدر" از اندورفین ها تمرین می کنید ، و بهبود سلامتی شما یک اثر جانبی دلپذیر خواهد بود.

حجم مطلوب کلاس ها و بارها

اگر مدت زمان آن حداقل 20-25 دقیقه باشد ، تمرین هوازی تأثیر مفیدی خواهد داشت. لازم نیست در طی 20 دقیقه تمام آب میوه ها را به طور فشرده از بین ببرید. شما باید چنین شرایطی را ایجاد کنید که بدن شما به دلیل چربی زیر جلدی وارد حالت صرفه جویی در مصرف انرژی شود. این بدان معنی است که ضربان قلب شما هنگام ورزش نباید فراتر از به اصطلاح ناحیه هدف باشد. مرزهای این منطقه هدف با استفاده از فرمول قابل محاسبه است: سن شما باید از 220 کم شود ، عدد حاصل را با 0.6 (حد پایین) ضرب کنید ، و پس از آن 0.8 (حد بالایی). به عنوان مثال ، اگر سن شما 35 سال باشد ، ضربان قلب برای شما ضربان قلب در 111-148 ضربان در دقیقه خواهد بود (220-35 = 185 ، 185x0.6 = 111 - حد پایین ، 185x0.8 = 148 - حد بالایی). در چنین چارچوبی از کارهای فیزیولوژیکی بدن شما قرار دارد که ورزش هوازی تأثیر مفیدی خواهد داشت.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

دویدن نه تنها پاها و باسن را تقویت می کند. ماهیچه های بدن از جمله مطبوعات نیز در کار قرار دارند. اما بیایید با پاها شروع کنیم.

در حین دویدن ، چهار سر ران (سطح جلوی ران) ، عضلات ران خلفی ، عضلات تیبیال جلو و عقب (پای پایینی) و عضلات گوساله کار می کنند. عضلات گلوتئال متشنج هستند: بزرگ ، متوسط ​​و کوچک ، عضله الیوپواس که مسئول خم شدن لگن است.

علاوه بر این ، دویدن باعث تقویت عضلات مطبوعات فوقانی و تحتانی و همچنین عضلات بین قشر مسئول بدن قوی می شود. کار دستها هنگام دویدن ، بار کمی روی دو سر ، عضله و لاتزیسوس دورسی ایجاد می کند.

البته دویدن به شما در ساخت عضلات تسکین دهنده (بازوها و پاها) کمک نمی کند ، اما نگه داشتن آنها در وضعیت مناسب کافی است.

دویدن برای شما مناسب است:

• شما می خواهید سیستم های قلبی عروقی و تنفسی را پمپ کنید ، عضلات را تقویت کنید (اما پمپ نکنید) ، افزایش استقامت ،
• شما می خواهید به از دست دادن وزن و با دقت به انتخاب بار نزدیک شوید (افزایش سریع شدت می تواند متابولیسم را کند کند) ،
• شما به دنبال ارزان ترین نوع بار قلبی - بدون سالن ورزشی ، استخر و ماشین های ورزشی هستید.

دویدن برای شما مناسب نیست اگر:

• شما تعداد زیادی پوند اضافی و مشکلات مفاصل پاها را دارید. در حین دویدن ، بار زیادی به مفاصل پاها می رود و در کنار عضلات و رباط های اضافه وزن و آماده نشده ، جلسات دویدن مملو از جراحات است ،
• از کودکی از دویدن متنفر هستی بسیاری از افراد به یاد دارند که دروس تربیت بدنی را سپری می کنید و این خاطرات همیشه خوشایند نیستند. شاید یک تمرین آرام با موسیقی مورد علاقه شما نظر شما را در مورد دویدن تغییر دهد ، اما اگر همه چیز در درون شما نسبت به آهسته دویدن اعتراض می کند ، دیگر نیازی به زور نیستید - انواع دیگری از بارها را انتخاب کنید.

دوچرخه سواری

دویدن با کمترین سرعت به تلاش بیشتری نسبت به دوچرخه سواری ساکت نیاز دارد ، بنابراین دوچرخه سواری شروع خوبی برای افرادی که از آمادگی جسمی ضعیف یا اضافه وزن دارند ، است.

دوچرخه سواری دلپذیر در دوچرخه مناسب شما را از تمرینات قلبی دور نمی کند و افزایش تدریجی بار (مسافت ، سرعت ، آسانسور) به شما در ایجاد استقامت و تنظیم سریع تر رقم کمک می کند.

بر خلاف دویدن ، هنگام دوچرخه سواری هیچ فشار شوکی روی پاها وجود ندارد. این یکی دیگر از موارد دیگر برای افرادی که عادت به بار کاری جدی ندارند. علاوه بر این ، دوچرخه سواری با سرعت تا 15 کیلومتر در ساعت برای افراد مبتلا به واریس مشخص می شود.

دوچرخه سواری را امتحان کنید اگر:

• شما می خواهید با بارهای کوچک شروع کنید ،
• در طول آموزش ، دوست دارید منظره در حال تغییر را مشاهده کنید (بله ، در طول زمان تغییر می کند ، اما بسیار کندتر) ،
• شما از واریس رنج می برید ،
• شما می خواهید هماهنگی و احساس تعادل ایجاد کنید.

دوچرخه سواری برای شما مناسب نیست اگر:

• شما می خواهید به سرعت وزن خود را کاهش دهید (اگر قصد دارید با سرعت ثابت در مسیرهای مسطح سوار شوید ، میزان بار و کالری حداقل خواهد بود) ،
• می خواهید تمام سال را آموزش دهید (برای زمستان باید به ورزشگاه بروید و با دوچرخه ثابت تمرین کنید) ،
• دوست ندارید در حین فعالیت بدنی بنشینید.

شنا یک تمرین ایده آل برای افراد دارای اضافه وزن یا مفاصل مشکل است. احتمال آسیب دیدگی در هنگام شنا عملاً صفر است و بار روی مفاصل حداقل است. در عین حال ، شنا نه تنها عضلات پاها را تقویت می کند ، همانطور که در مورد دوچرخه نیز وجود دارد ، بلکه بازوها ، شانه ها ، پشت و شکم را نیز تقویت می کند.

به دلیل حرکت در هواپیماهای مختلف ، شنا باعث تقویت مفاصل و رباط ها ، ایجاد هماهنگی و بهبود استقامت می شود.

هر بار قلبی تأثیر مثبتی بر سیستم تنفسی دارد ، اما شنا قطعاً از سایر ورزشها فراتر است. هنگام شنا با خزیدن یا سینه سینه ، بازدم به هوا انجام نمی شود ، بلکه درون آب قرار می گیرد - محیطی متراکم تر که نیاز به تلاش بیشتر دارد و پس از استنشاق ، شناگر مدت معینی نفس خود را نگه می دارد. با توجه به این آموزش ، ظرفیت ریه ها افزایش می یابد ، تنفس کامل تر و عمیق تر می شود ، بدن با اکسیژن اشباع تر عمل می کند.

علاوه بر این ، شنا برای افرادی که مشکلات نخاعی دارند بسیار عالی است. در آب ، ستون فقرات کاملاً تخلیه می شود ، فشار بر روی دیسک های بین مهره ای تسکین می یابد ، عضلات کمر و مطبوعات آموزش داده می شوند.

شنا اگر برای شما مناسب نباشد:

• شما در آب ناراحت هستید
• رانندگی به استخر دور و ناراحت کننده است. هنوز سالن های ورزشی بیشتری نسبت به استخرها وجود دارد. علاوه بر این ، استخرها دارای جلسات خاصی هستند که ممکن است با برنامه شما مطابقت نداشته باشد.

این یک گزینه عالی برای کسی است که حوصله انجام تمرینات قلبی به تنهایی را دارد. تمرینات گروهی به موسیقی ، طیف گسترده ای از حرکات ، فشار بر روی گروه های مختلف عضلانی و در عین حال تمام مزایای تمرینات قلبی.

ایروبیک شامل پیاده روی فعال ، پریدن ، تمرین برای کشش و کار کردن ماهیچه های مختلف روی زمین است. ایروبیک رقص می تواند عناصر مختلفی از سبک های رقص را شامل شود - لاتین ، مامبا ، هیپ هاپ ، زومبا (این فقط ترکیبی از ایروبیک و رقص است) و بسیاری دیگر ، به اختیار مربی.

یک مرکز تناسب اندام محبوب ایروبیک مرحله ای است. در این حالت ، تمرینات روی ارتفاعات انجام می شود - استپ ها. در اصل ، پیاده روی و پله پله فعال است ، همراه با کج شدن بدن و حرکات دستها.

کنی هولستون / Flickr.com

اگر نباید:

• شما دچار واریس ، مشکلات مفاصل یا ستون فقرات هستید ،
• شما می خواهید به تدریج بار را افزایش دهید ، فقط روی احساسات خود متمرکز شوید.

تقریباً در هر مرکز تناسب اندام کیسه پانچینگ وجود دارد و تمرینات مربوط به بوکس یا کیک بوکسینگ برگزار می شود. این ورزش نه تنها قلبی خوبی را ارائه می دهد بلکه به دستیابی به مهارتهای دفاع از خود ، توسعه هماهنگی و سرعت واکنش کمک می کند.

اگر از عواقب به شکل کبودی و کبودی می ترسید ، می توانید این کار را فقط در مقابل یک گلابی انجام دهید ، و ضربات و رباط ها را تمرین کنید. در این حالت ، شما بار قلبی لازم را دریافت خواهید کرد و تجهیزات را تمرین می کنید ، اما مهارت های دفاع از خود بسیار ضعیف خواهد بود و بعید به نظر می رسد در شرایط واقعی برای شما مفید واقع شوند.

Sparring به شما کمک می کند تا واکنش سریع و تکنیک مناسب را خیلی سریعتر پمپ کنید. صد بار می توانید از مربی بشنوید که باید دستان خود را بلند نگه دارید و هنوز هم آنها را پایین بیاورید ، اما اگر یک بار اعتصاب را به دلیل بازوهای افتاده از دست دادید ، دیگر نیازی به تکرار آن ندارید.

تردمیل

اگر دوست دارید دویدن داشته باشید ، اما نمی خواهید در هوای بد در خارج از منزل تمرین کنید ، به طور خودکار به سمت تردمیل حرکت می کنید. دویدن در خیابان بارهای متنوع تری را روی عضلات پاها ایجاد می کند ، اما تمرینات موجود در مسیر راحت تر است و در فصل های دمی و زمستان به لباس ورزشی اضافی احتیاج ندارد.

در یک تردمیل کالری بیشتر از دوچرخه ورزش ، استپ و ماشین قایقرانی می سوزانید. اگر آهنگ را با یک مربی بیضوی مقایسه کنید ، هیچ اجماعی وجود ندارد که در آن فرد به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. ارقام تقریباً برابر است.

در تردمیل می توانید یک تمرین شخصی ایجاد کنید یا مواردی را انتخاب کنید که از قبل روی رایانه قرار دارند ، زاویه تمایل و سرعت را افزایش داده ، تمرین های با فاصله را با شدت زیاد تنظیم کنید ، یا اگر خیلی زود برای اجرای آن قدم می زنید.

جوانب مثبت:

• طبیعی ترین بار برای انسان است
• هزینه کالری سریع
• توانایی انتخاب یک برنامه و ایجاد یک تمرین متنوع.

منفی:

• فشار شوک روی پاها و زانوها ،
• برخی از مردم می ترسند "از دور" پرواز کنند ، بنابراین در حین دویدن ، آنها را روی نرده ها نگه می دارند ، و تمرینات نادرست را انجام می دهند.

دوچرخه ورزش

این نرم ترین و بی خطرترین حالت قلبی در ورزشگاه است ، بنابراین اغلب برای بهبودی از آسیب ها توصیه می شود. در مقایسه با دویدن در یک پیست ، هنگام ورزش بر روی دوچرخه ثابت ، بار روی مفاصل حداقل است.

با این وجود ، فقط بدن تحتانی روی دوچرخه ورزش کار می کند و بازوها ، شانه ها و بدن حتی از بار ناچیزی که هنگام دویدن روی آنها می افتد عاری از این است ، و از این شبیه سازها مانند بیضوی و قایقرانی یاد نمی کنیم.

جوانب مثبت:

منفی:

• هزینه کم کالری
• کمبود بار روی شانه ها ، بازوها و بدن.

مربی بیضوی

یک مربی بیضوی برای کسانی که دویدن را دوست ندارند درخواست می کند اما می خواهند هر چه بیشتر کالری بسوزانند. این شبیه ساز ، مانند گذشته ، کوهنوردی از پله ها یا اسکی را شبیه سازی می کند: پا شروع به پله می کند ، سپس در طول مسیر بیضی می گذرد و به نقطه اول باز می گردد. دست ها نیز درگیر می شوند. شما می توانید نرده های بزرگ را جابجا کنید ، باعث کاهش بار روی پاها و افزایش تنش عضلات بدن و بازوها می شوید.

برخلاف دویدن ، تمرینات روی مربی بیضوی مفاصل پاها را بار نمی کند ، زیرا هیچ بار شوک وجود ندارد. در عین حال ، مصرف کالری در حین تمرینات روی بیضی حتی می تواند از زمان دویدن با سرعت آرام باشد.

با تنظیم موقعیت بدن می توانید گروه های خاصی از ماهیچه ها را انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید عضلات چهار سر ران و گوساله را بارگیری کنید ، باید بدن را به سمت جلو خم کنید ، بازوهای کوچک شبیه ساز را نگه دارید و اگر به پمپ کردن باسن احتیاج دارید ، باید به عقب و پدال خم شوید و انگار روی صندلی نشسته اید.

برخی از مربیان بیضوی می توانند در حالت پله ای کار کنند ، هنگامی که پاها مسیر بیضی را طی نمی کنند و حرکت شبیه به بالا رفتن از پله ها است.

جوانب مثبت:

• حداقل بار در اتصالات ،
• کالری زیاد
• توانایی پمپ کردن عضلات پاها ، پشت ، شانه ها و بازوها ،
• توانایی تنظیم بار در گروه های عضلانی خاص.

منفی:

• در ابتدا راه رفتن بر روی آن بسیار ناخوشایند است ، باید اقتباس کنید.

این شبیه ساز پله های بالا رفتن را شبیه سازی می کند - طبیعی که اغلب در زندگی روزمره دیده می شود.

انواع مختلفی از استپ ها وجود دارد:

1. شبیه ساز کلاسیک جمع و جور و بدون حاشیه یا گزینه ای با دو نوع هندریلس و نمایشگر.
2. تعادل پله با توسعه دهنده ها ، که در آن شما از یک طرف به طرف دیگر تبدیل می شوید. در چنین شبیه ساز ، هر دو پا و بازو در حرکت شرکت می کنند.
3. استپ چرخشی با یک دسته چرخان ، که بر روی آن شما هنگام راه رفتن بدن را کاملاً از یک طرف به طرف دیگر چرخانده اید.

گروه های مختلف عضلانی بسته به شبیه ساز پمپ می شوند. پله کلاسیک به طور عمده ماهیچه های پاها را بار می کند: گوساله ها ، باسن و باسن. علاوه بر این شبیه ساز با استفاده از باند ، فشار بر بازوها و پرس را نیز ایجاد می کند و همچنین احساس تعادل ایجاد می کند. علاوه بر پاها ، پله دوار از عضلات پشت ، سینه و شانه ها استفاده می کند.

حتی بر روی ساده ترین پله ها ، می توانید با تغییر وضعیت بدن ، بار را روی گروه های خاصی از ماهیچه ها تنظیم کنید. اگر پشت خود را صاف نگه دارید ، بار بیشتری به قسمت جلوی ران ، در صورت خم شدن به جلو ، به پشت ران و باسن می رود.

پله موثرترین دستگاه ورزشی برای سوزاندن کالری نیست ، به خصوص اگر تازه شروع به ورزش کنید. برای اینکه نبض در ناحیه هوازی باقی بماند ، باید شدت بالابری را حفظ کنید و ممکن است ماهیچه ها برای چنین بار آماده نباشند.

بنابراین ، قبل از شروع آموزش بر روی استپر ، توصیه می شود که بر روی شبیه سازهای دیگر - بیضوی ، دوچرخه ورزش ، تردمیل (به معنی راه رفتن سریع ، اجرا نشدن) باشید.

جوانب مثبت:

• بار سبک در مفاصل زانو ،
• جمع و جور بودن شبیه ساز ، می توان آن را در خانه قرار داد ،
• با تغییر روش می توانید بار را در گروه های عضلانی خاصی تنظیم کنید.

منفی:

• یک بار سنگین روی مفصل لگن است
• شما باید شدت بالا را حفظ کنید تا پالس در ناحیه هوازی باقی بماند.

دستگاه قایقرانی

همانطور که از نام آن پیداست ، این شبیه ساز قایقرانی را شبیه سازی می کند. شما پای خود را روی سکوی شبیه ساز استراحت می دهید (پا را با وسایل ثابت کنید) و دسته را بگیرید. در این موقعیت ، مسکن کمی متمایل به جلو است و مطبوعات در حال حاضر در تنش هستند.

بعد ، شما از روی سکو فشار می آورید ، روی صندلی متحرک عقب می کشید و دسته را به شکم خود می کشید. در حین فشار ، ماهیچه های باسن و باسن سفت می شوند (اگر به اندازه کافی پاها را صاف نکنید ، بار به قسمت تحتانی کمر می رود ، که می تواند منجر به آسیب شود) ، و هنگام کشیدن دسته به معده ، عضلات کمر و دوسر در کار قرار می گیرند.

در پایان سکته مغزی ، هنگامی که به وضعیت شروع برمی گردید ، عضلات شکم ، باسن و باسن کار می کنند و هنگامی که بازوها به جلو می روند ، به دنبال دسته ، سه سر و عضله تنش می شوند.

بسته به موقعیت بدن ، ماشین قایقرانی به شما امکان می دهد گروه های مختلف عضلانی را تقویت کنید. به عنوان مثال ، یک گرفتن مستقیم روی دسته ، بارهای بزرگی را در عضلات کمر و عضلات پشتی ایجاد می کند ، و یک گرفتگی معکوس روی دو سر ، عضلات شاخه ای و شانه ها ایجاد می کند.

جوانب مثبت:

• اول از همه ، عضلات کمر و شانه ها تقویت می شود ،
• بسته به موقعیت بدن می توانید بار را روی عضلات مختلف تنظیم کنید.

منفی:

• با تکنیک نادرست ، می توانید پشت خود را پاره کرده یا به زانو آسیب بزنید.

ذکر این تجهیزات ورزشی غیرممکن است ، اگرچه شما حتی آن را شبیه ساز هم نمی نامید. انواع پرش زیادی وجود دارد: با تغییر پاها ، پیمایش مضاعف طناب ، پرش از یک طرف به سمت دیگر ، روی یک پا و غیره.

طناب پریدن از نظر سوزاندن کالری بسیار مؤثر است ، اما شما نیاز به پرش نه 5-10 دقیقه بلکه کمتر از نیم ساعت ندارید.

اگر آخرین بار در مدرسه از طناب پرش در مدرسه پریدید ، به احتمال زیاد نیم ساعت پریدن بدون توقف به نظر می رسد که یک سابقه غیر واقعی است.

حتی معمولی ترین پرش های دو پا نیاز به تمرین دارد. به عنوان مثال ، مبتدیان بیش از حد گزاف گویی می شوند ، در حالی که برای حرکت طناب باید کف را بیش از سه سانتی متر پاره نکنید. پرش بیش از حد تمرین را پیچیده می کند ، به طوری که فرد در یک دقیقه خسته می شود و نمی تواند به ادامه کار خود ادامه دهد.

در طول طناب پریدن ، بار اصلی بر روی ماهیچه های گوساله قرار می گیرد ، عضلات باسن و باسن کمی کمتر تنش می یابد. عضلات بدن نیز درگیر می شوند - عضلات رکتوس و مایع شکم ، لاتزیسوسوس دورسی ، اگزوزنرهای پشت.

جوانب مثبت:

• یک شبیه ساز ساده و ارزان که نیازی به رفتن به ورزشگاه ندارد ،
• در مقایسه با دویدن ، حداقل بار در مفاصل پاها و ستون فقرات است.

منفی:

• برای تبدیل طناب پرش به یک بار هوازی طولانی ، باید بیاموزید که چگونه پرش کنید ،
• فشار زیادی روی ماهیچه های گوساله چیزی نیست که معمولاً می خواهند به آن برسند.

بنابراین ، ما انواع اصلی بارهای قلبی و شبیه سازهای قلبی را تجزیه و تحلیل کرده ایم. امیدوارم تمرین خود را پیدا کنید و به زودی آن را امتحان کنید.

اگر از نوع متفاوتی از بار قلبی استفاده می کنید ، در مورد آن در نظرات بگویید.

نبض را از کجا احساس کنیم و چگونه آن را محاسبه کنیم؟

در سطح بدن انسان مناطق مختلفی وجود دارد که پالس را می توان به وضوح حس کرد. اما ما برای این اهداف 1-2 منطقه چنین خواهیم داشت. با احساس شریان در ناحیه مچ دست در قسمت داخلی دست ، باید آن را با انگشتان 2 ، 3 و 4 به استخوان فشار دهید در حالی که باید موج نبض را احساس کنید. راه دیگر برای احساس و شمارش نبض ، قرار دادن انگشتان در انتهای گردن ، زیر فک ، در وسط بین گوش و چانه است. در اینجا می توانید موج پالس را حتی ساده تر و مشخص تر از مچ دست احساس کنید. شما باید تعداد "پالس" های نبض را برای مدت زمانی معادل یک دقیقه بشمارید (برای این کار می توانید از یک کرنومتر و یک ساعت معمولی با یک اشاره گر دوم استفاده کنید).

و اکنون در مورد شدت کلاسها. ترفند اینجاست که در طول آموزش ، باید ضربان قلب خود را در ناحیه هدف خود نگه دارید ، نه اینکه از حد بالایی و پایین آن فراتر رود.

خاصیت عالی ورزش هوازی این است که در کل منطقه مورد نظر سودمند خواهد بود. بر این اساس ، حتی ضربان قلب در خط مرز پایین بار بسیار بهینه ای است که تقریباً برای هر فرد امکان پذیر است.

یک روش عالی برای بررسی اینکه در طول کلاسها بیش از حد تنش دارید ، "تست گفتار" است. آرام آهنگی مورد علاقه خود را بخوانید و یا در طول آموزش اشعار مورد علاقه خود را بخوانید. به محض اینکه از نظر تلفظ مداوم مشکل دارید - خیلی متناوب خواهد شد ، پس فقط باید سرعت تمرین خود را کم کنید. نبض و نفس شما به سطح کمتری می رسد که در حال حاضر برای شما مطلوب خواهد بود.

از کجا بهتر اجرا شود

البته ، شما می توانید در هر نقطه ای دویدن انجام دهید ، اما قابل قبول ترین و بی خطر ترین برای این اهداف صاف ، حتی سطوح خواهد بود. در اینجا چمن ، روکش آسفالت ، مسیر گرما ، انواع پوشش های مصنوعی ، "تردمیل" و غیره مناسب هستند ، اما باید به خاطر داشت که هرچه سطح نرمتر باشد ، بار کمتری روی مفاصل ساق شما وارد می شود. دویدن در داخل خانه و انجام فعالیت در خیابان دقیقاً همان مزایا را به بدن می دهد ، مگر اینکه هوای تمیز برای اکثر مردم لذت بخش باشد.

کلاسهای روی "تردمیل":

• همیشه به شما امکان می دهید روی یک سطح صاف دویدید ، بنابراین احتمال اینکه شما در اینجا گیر بیفتید به طور قابل توجهی کمتر است ،
• "تردمیل" به عنوان یک وسیله فنی کاملاً سازگار با محیط زیست است ،
• آنها به شما فرصتی می دهند تا اطلاعاتی را که نشان دهنده سرعت ، فاصله شما تحت تأثیر شما ، ضربان قلب است ، دنبال کنید که البته این امر به شما در ترسیم و تنظیم برنامه آموزشی کمک می کند
• "Treadmills" به شما امکان می دهد پارامترهای در حال اجرا را برای شما مناسب تنظیم و تنظیم کنید: مسافت های مورد نیاز ، شیب سطح ، سرعت ،
• چنین وسایل فنی امکان آموزش در خانه را به شما می دهد ، شما از پدیده های جوی مستقل می شوید ، سایر شرایط عینی و ذهنی که به شما اجازه نمی دهند در خیابان دویدید.

در حال اجرا در فضای باز:

• به شما امکان می دهد تا به صورت رایگان کار کنید
• تمرینات شما هیچ کس را آزار نمی دهد ، زیرا آنها را در خیابان انجام می دهید ،
• دویدن در خیابان به شما امکان می دهد از هوای تازه لذت ببرید ، که برای بسیاری از آنها عامل مهمی است ،
• دویدن در هوای تازه فرصتی عالی برای آشنایان جدید و ارتباط با "افراد هم فکر خود را" فراهم می کند.

بنابراین ، به طور خلاصه ، می توان گفت که دویدن وسیله ای ساده و مؤثر برای بهبودی و افزایش استقامت کلی بدن است. کلاس های اجرای سلامت نیازی به دستگاه های گران قیمت و مهارت های خاص شما ندارند. شما خود دامنه بار و همچنین چارچوب زمانی برای چنین تربیت بدنی را تعیین می کنید. دویدن تمام گروههای عضلانی شما را توسعه می دهد و بر تمام سیستم های بدن تأثیر می گذارد ، و در مبارزه و پیشگیری از بیماری ها به شما کمک می کند. این فقط در ابتدای کلاسها دشوار و غیر معمول است ، بنابراین دیگر نمی توانید از چنین وسیله ساده و دلپذیری برای حفظ بدن در هر صورت به خوبی استفاده کنید!