رژیم غذایی کم کربوهیدرات: راندمان ، لیست محصولات مجاز و ممنوع

در سال های اخیر رژیم های پروتئین چربی با محتوای کربوهیدرات بسیار کم بسیار محبوب شده اند. این سؤال را در نظر بگیرید که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، ویژگی ها و هدف آن چیست.

سیستم های غذایی محدود کربوهیدرات برای اهداف مختلف استفاده می شود: برای کاهش وزن ، با دیابتدرمان چاقیدر فشار خون بالا. رژیم های کم کربوهیدرات (به اصطلاح) رژیم های کتو) همچنین برای ورزشکارانی که در یک ورزش مانند بیل بالینگ درگیر هستند ، نشان داده شده است که از یک سیستم غذایی ویژه - خشک کردن استفاده می شود ، که به شما امکان می دهد تا در مدت زمان کوتاهی با کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی لاغر ، تسکین بدن و بیان آن را کسب کنید. و در هر یک از قرارهای هدف رژیمهای غذایی با محتوای کم عنصر کربوهیدرات ، قوانین و بسیاری از تفاوت های ظریف وجود دارد.

کربوهیدرات ها طبقه بزرگی از ترکیبات شیمیایی از جمله کربوهیدرات های ساده (مونوساکارید) و پیچیده (پلی ساکارید) هستند که هرکدام تأثیر متفاوتی در متابولیسم دارند:

• کربوهیدراتهای ساده - به سرعت در بدن جذب می شوند و در فرایند متابولیسم به یک مونوساگار (گلوکز / فروکتوز) تقسیم می شوند. آنها به سرعت در بدن جذب می شوند و در صورت مصرف بیش از حد ، اگر نیازی به آنها نباشد ، آنها به چربی داخل شکمی و زیر جلدی تبدیل می شوند. در هنگام استفاده ، سطح قند خون به سرعت بالا می رود ، که احساس سیری را ایجاد می کند ، که به سرعت نیز منتقل می شود. غذاهای حاوی کربوهیدراتهای ساده شامل قند ، میوه های شیرین ، عسل ، مربا ، مواد غذایی ، شیرینی پزی ، شیرینی و سایر شیرینی ها ،
• کربوهیدراتهای پیچیده (نشاسته ، گلیکوژن, پکتینفیبر اینولین) به آرامی در بدن جذب می شوند (مدت زمان 3-5 برابر بیشتر). آنها ساختار پیچیده ای دارند و شامل بسیاری از مونوساکاریدها هستند. آنها در روده کوچک تجزیه می شوند و جذب آنها باعث کاهش فیبر می شود. کربوهیدراتهای پیچیده قند خون را به آرامی افزایش می دهند ، بنابراین بدن به طور مساوی از انرژی اشباع می شود. محصولات حاوی کربوهیدراتهای پیچیده (فیبر ، نشاسته ، پکتین) شامل نان سبوس دار ، برنج سفید ، غلات و غلات از آنها ، ماکارونی ، موز ، آناناس ، میوه های خشک است.

در حقیقت ، رژیم کم کربوهیدرات فرآیندهای متابولیکی را در بدن شبیه سازی می کند که هنگام گرسنگی با گرسنگی یکسان است متابولیسم تمرکز روی گلوکونوژنزکه در آن فرآیند تشکیل گلوکز از اجزای غیر کربوهیدرات (گلیسیرین ، لاکتیک / اسید پیرویک) ، اسیدهای آمینهاسیدهای چرب). در دوره اولیه روزه داری ، متابولیسم اسیدهای آمینه (پروتئین) تقویت می شود که به حد معینی می رسد و 25 تا 30 روز دوام می آورد و سپس استفاده از پروتئین به عنوان "سوخت متابولیک" به شدت کند می شود ، زیرا ذخایر آن در بدن فقط می تواند تا حد معینی کاهش یابد. به موازات ، بسیج و اکسیداسیون اسیدهای چرب آزاد تسریع می شود.

در این مرحله و در شرایط کمبود شدید کربوهیدرات ها ، متابولیسم انرژی از کربوهیدرات به متابولیسم لیپید تغییر می یابد ، که در آن اکسیداسیون اسیدهای چرب با تولید و تجمع بدن کتون به عنوان یک بستر انرژی عمل می کند. بنابراین ، رژیم کم چرب و کم چرب باعث کتوز خوش خیم می شود. بسیج از انبار گلیکوژن و توسعه نسبتاً سریع حس پر بودن باعث سرعت بیشتر در کاهش وزن می شود.

هنگام استفاده از رژیم های غذایی از این نوع ، باید در نظر داشت که کمبود کربوهیدرات ها و فیبرهای غذایی در رژیم غذایی دلیل عدم مصرف کافی است ویتامین ها و مواد معدنیبنابراین ، رژیم هایی که اشتها را در مقابل زمینه کتوز فولیک سرکوب می کنند ، حتی اگر اجزای لازم به رژیم اضافه شوند ، می توانند برای مدت زمان محدود تجویز شوند. هنگام مشاهده رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات ، باید این نکته را راهنمایی کرد که مکانیسم تشکیل اجسام کتوز در هنگامی ایجاد می شود که کربوهیدرات ها در رژیم غذایی به 100 گرم در روز محدود شوند.

رژیم کم کاری کربوهیدرات برای کاهش وزن

این امر بر اساس محدودیت شدید در رژیم غذایی تعداد غذاهای حاوی کربوهیدراتهای معمولاً ساده و در میزان کمتری ، غذاهای پر کربوهیدراتهای پیچیده است. در عین حال ، میزان پروتئین در رژیم غذایی مطابق با هنجار فیزیولوژیکی است و میزان دریافت چربی به میزان متوسط ​​کاهش می یابد. بر این اساس ، کل کالری دریافتی رژیم غذایی روزانه به 1700-1800 کیلو کالری در روز کاهش می یابد. محدودیت کربوهیدرات در رژیم های غذایی برای کاهش وزن کمتر از 120-130 گرم هنگام استفاده از رژیم های ناشتا برای مدت زمانی کوتاه توصیه نمی شود یا مجاز است. انتخاب محصولات - منابع کربوهیدرات ها با توجه به میزان لازم در کاهش ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه ، مدت رژیم و هدف مشخص می شود.

شکر و محصولات حاوی شکر ، شیرینی پزی ، نوشیدنی های شیرین ، عسل ، بستنی از رژیم غذایی مستثنی هستند ، نانوایی و ماکارونی تهیه شده از آرد پریمیوم ، برنج جلا ، سمولینا و در صورت لزوم حتی کاهش بزرگی در انرژی رژیم غذایی محدود است (حداکثر تا 1000- 1200 کیلو کالری در روز) سایر غلات ، سیب زمینی ، برخی از میوه ها و انواع توت ها (انگور ، موز ، و میوه های خشک) مستثنی هستند. منبع اصلی کربوهیدرات ها باید غذاهای حاوی باشند ویتامین ها و مواد معدنی سرشار از فیبر در رژیم غذایی - انواع رژیم غذایی نان با افزودن سبوس و غلات خرد شده ، نان خرد شده یا سبوس دار ، حبوبات ، غلات ، ترجیحاً غلات کامل یا روکش حتمی (نگهدارنده برنج ، مغز گندم سیاه ، جو / جو دوسر) ، سبزیجات میوه ها و انواع توت ها

درک این نکته مهم است که یک رژیم ضد کربوهیدرات با استثناء / محدودیت در رژیم غذایی شکر و محصولات حاوی قند ، به معنای این نیست که قند در افزایش وزن / توسعه نقش دارد چاقیاز سایر کربوهیدراتها وجود قند در رژیم غذایی در مواردی که ارزش انرژی رژیم از مصرف انرژی کمتر باشد ، برای کاهش وزن بدن مهم نیست. معنای انتخاب منابع کربوهیدرات این است که محصولاتی که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند از ارزش غذایی بالاتری برخوردار هستند (شرایطی را برای زندگی طبیعی میکرو فلور روده ایجاد می کنند ، تحریک تحرک دستگاه گوارش ، تحریک ترکیبات سمی و کلسترول) و به دست آوردن اشباع پایدار و طولانی تر از محصولات حاوی قند امکان پذیر است.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات - جدول کمی از محصولات کربوهیدرات

برای تهیه رژیم غذایی رژیم کم کربوهیدرات ، توجه به مقدار کمی کربوهیدرات در برخی غذاها مهم است. این اطلاعات در جدول زیر منعکس شده است.

اصول اساسی رژیم کم کربوهیدرات عبارتند از:

• کاهش رژیم غذایی کربوهیدرات ها (عمدتا ساده) به 120-130 گرم در روز با هنجار فیزیولوژیکی پروتئین و محدود کردن چربی متوسط ​​(حداکثر 70-75 گرم در روز) ، عمدتا به دلیل کاهش چربی های حیوانی حیوانات. نسبت کربوهیدراتهای پیچیده و ساده باید تقریباً 95 تا 5 باشد. حداقل 50٪ پروتئین در رژیم غذایی باید توسط محصولات حیوانی تهیه شود: تخم مرغ ، ماهی کم چرب ، گوشت ، پنیر و غذاهای دریایی. میزان کالری دریافتی باید بین 1700-1800 کیلو کالری در روز متغیر باشد.
• مقدار اصلی مصرف کربوهیدراتهای پیچیده باید در نیمه اول روز باشد. در وقت شام ، شما باید به غذاهای پروتئینی اولویت دهید.
• استفاده از غذاهای نمکی و شور را محدود کنید.
• غذا کسری است ، بدون وعده میان وعده ها.
• کوک را با استفاده از روش های آشپزی رژیم غذایی برای پردازش مواد غذایی - جوش ، بخار ، بجوش و خروش آمدن ، پخت. سرخ کردن غذاها مجاز نیست.
• حداقل 2 لیتر در روز از مایعات آزاد استفاده کنید.

برای افزایش اثربخشی رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، توصیه می شود روزهای روزه را تمرین کنید ، زیرا آنها بسیج انبارهای چربی را تسریع می کنند و در بازسازی متابولیسم نقش دارند.

با این حال ، باید درک کنید که ارزش انرژی روزهای روزه دار در سطح 500-700 کیلو کالری در روز متغیر است و دارای محصولات محدودی است که منجر به کمبود مواد غذایی اساسی می شود مواد مغذی. بنابراین ، روزهای روزه بیش از 1-2 بار در هفته استفاده نمی شود. گزینه های بسیار زیادی برای روزهای روزه وجود دارد - عمدتا پروتئین (گوشت ، کفیر ، ماهی ، پنیر) ، کربوهیدرات (میوه و سبزیجات) ، ترکیب شده - از نظر ترکیبات مغذی و محصولات نسبتاً نزدیک به یک رژیم متعادل.

در زیر گزینه های روزهای روزه وجود دارد:

• رژیم غذایی کفیر - 50 گرم پنیر کم چرب و 200 میلی لیتر ماست یا 1٪ کفیر بدون چربی ، 5 بار در روز ،
• رژیم غذایی گوشت (ماهی) - 50-70 گرم گوشت بدون چربی آب پز (ماهی) ، 5 بار در روز و 100-150 گرم سبزیجات (خیار ، کلم ، گوجه فرنگی) 5 بار در روز.

رژیم های غذایی سبزیجات و میوه ای (250-300 کیلو کالری) که برای مردان و زنان بالغ با یک نوع رژیم غذایی معمولی و هم برای گیاهخواران توصیه می شود به ویژه از نظر انرژی کم هستند.

• رژیم غذایی سالاد - 250 گرم سبزیجات تازه خام به صورت سالاد 5 بار در روز ، در صورت لزوم با اضافه کردن 10 گرم در روز روغن نباتی یا 10 درصد خامه ترش.
• رژیم خیار - 300 گرم خیار تازه ، 6 بار در روز (1.5 کیلوگرم).
• رژیم غذایی سیب - 250 گرم سیب خام یا بیسکویت 6 بار در روز (در کل 1.5 کیلوگرم).

در روزه های ناشتا نوشیدن آب معدنی غیر گازدار ، یک آبگوشت گلاب وحشی ، چای بدون قند مجاز است. نمک به 2-3 گرم در روز محدود می شود. در روزهای ناشتا ، مصرف یک قرص از داروهای مولتی ویتامین- معدنی الزامی است (ویتروم, مطابقت دارد, چندتایی, ویتاماکس, Vitaspectrum, Unicap, چندتایی, Theravit و دیگران)

رژیم کم کربوهیدرات دیابت

در دیابت رژیم غذایی کم کربوهیدرات بخشی از مجموعه اقدامات درمانی است. چنین بیمارانی یک رژیم درمانی را تجویز می کنند ، جدول شماره 9 طبق Pevzner (در وزن معمولی). رژیم کاهش رژیم کربوهیدرات را کاهش می دهد ، اما کاهش کلی در ترکیب کربوهیدرات چندان برجسته نیست و به ازای هر کیلوگرم وزن بیمار 3.5 گرم (به طور متوسط ​​300-350 گرم در روز) است. ارزش انرژی رژیم 2500 کیلو کالری است. این فهرست کربوهیدراتهای عمدتا ساده را از نظر فیزیولوژیکی طبیعی پروتئین ها (100-100 گرم در روز) و چربی ها (75-80 گرم در روز) محدود می کند.

رژیم غذایی مقدار محدودی از کلرید سدیم (حداکثر 10-12 گرم در روز) ، مواد استخراجی و کلسترول. محتوای محصولاتی که حاوی مواد لیپوتروپیک و فیبر رژیم غذایی هستند در حال افزایش است (غذاهای دریایی ، گوشت گاو ، گوشت گوساله ، پنیر کلم ، غلات کامل غلات ، نان سبوس دار ، ماهی کم چربی ، سبزیجات / میوه). هنگام اضافه وزن ، محتوای کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی به 120 گرم در روز کاهش می یابد و میزان کالری موجود در رژیم غذایی به 1700 کیلوکالری کاهش می یابد (جدول 9A) رژیم غذایی کسری با توزیع یکنواخت کربوهیدرات ها.

یک نوع رژیم سختگیرانه تر برای کاهش وزن است رژیم غذایی کم کایرولین. خصوصیت آن این است که مقدار غذاهای چربی و پروتئین در رژیم غذایی با محدودیت شدید کربوهیدرات ها محدود نمی شود: بیش از 6-8 گرم در روز در روزهای اول با افزایش تدریجی در محتوای آنها به 20-40 گرم برسد. دوره تغذیه ای رژیم به 4 مرحله تقسیم می شود ، هر یک از آنها با هدف حل برخی مشکلات ، نه تنها از دست دادن پوند اضافی ، بلکه به تحکیم نتیجه نیز می رسد.

• مرحله تحریک کننده - کاهش شدید کربوهیدرات ها را به 10-10 گرم در روز می دهد. مدت زمان آن 14 روز است. وظیفه اصلی شروع مکانیسم کتوز است و هر چه کربوهیدرات کمتر در رژیم غذایی قرار داشته باشد ، هدف سریعتر حاصل می شود. در این مرحله ، نوشیدن فراوان (حداکثر 3 لیتر در روز) ، مصرف کمپلکس ویتامین - مواد معدنی و فیبر رژیم غذایی نشان داده شده است.
• مرحله کاهش وزن مداوم - یک رژیم غذایی هفتگی ، میزان محتوای روزانه کربوهیدرات روزانه 5 گرم را افزایش می دهد ، در همان زمان ، سرعت کاهش وزن کند می شود.به تدریج مقدار روزانه کربوهیدرات ها را به حدی برسانید که در آن کاهش وزن کمی کاهش می یابد اما به هیچ وجه متوقف نمی شود. به عنوان یک قاعده ، در افراد مختلف این اتفاق در سطح مصرف 20 تا 40 گرم کربوهیدرات در روز رخ می دهد. هنگام متوقف کردن کاهش وزن ، کربوهیدرات ها را کاهش داده و از این طریق فرایند کتوز را فعال کنید. شما باید خودتان را به طور دقیق تعیین کنید که میزان مصرف کربوهیدرات ها روند کاهش وزن ادامه دارد و در چه سطحی متوقف می شود. برای برخی ، این سطح 15-30 گرم در روز خواهد بود (15 گرم - به کاهش وزن ادامه دهید ، 30 گرم - کاهش وزن متوقف می شود) ، و برای برخی دیگر - 40-60 گرم.
• مرحله قبل از حمایت - هنگامی شروع می شود که حدود 3-5 کیلوگرم قبل از گل باقی بماند. در این مرحله ، روند کاهش وزن باید کند شود که این امر با افزایش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه به میزان 10 گرم در هر و حفظ این سرعت کاهش وزن (1.5-2 کیلوگرم در هر ماه) به مدت 2-3 ماه حاصل می شود. در این حالت ، باید تعیین کنید که در چه میزان از مصرف کربوهیدرات ، کاهش وزن متوقف می شود و در چه سرعت کاهش وزن حداقل است. در این مرحله ، شما باید به وضوح بدانید که در چه سطحی از کربوهیدرات مصرفی شما از کاهش وزن خودداری کرده و در چه سطحی شروع به افزایش وزن می کنید.
• مرحله پشتیبانی ، تغذیه در سطح دریافت کربوهیدرات است که منجر به افزایش وزن نمی شود ، به طور متوسط ​​از 50 تا 100 گرم کربوهیدرات است.

در اصل ، لازم نیست از کل سیستم استفاده کنید ، می توانید در مرحله تحریک کننده در مرحله اول بمانید تا اینکه به وزن مورد نیاز خود برسید. برای رسیدن به هدف ، به تدریج محتوای کربوهیدرات 5 گرم در هفته را افزایش دهید.

اساس رژیم غذایی شامل انواع قرمز چربی گوشت ، ماهی و ماهی دریایی (شاه ماهی ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا) در هر نوع پخت و پز ، خرگوش و مرغ (مرغ ، بوقلمون) ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، روغن های گیاهی (زیتون ، ذرت ، آفتابگردان) ، غلات (گندم سیاه ، گندم ، جو دوسر و برنج).

رژیم غذایی باید شامل پنیر سخت ، خامه ترش ، پنیر و سایر لبنیات پرچرب ، کره و سبزیجات سرشار از فیبر باشد: هویج ، کلم ، کدو سبز ، پیاز ، گوجه فرنگی ، بادمجان ، خربزه ، ساقه کرفس ، کدو سبز ، برگهای سالاد سبز ، خیار ، لوبیای سبز.

همچنین می توانید گردو ، دانه کتان ، بادام زمینی ، زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید. منابع خوب کربوهیدراتهای پیچیده شامل سیب زمینی آب پز یا پخته شده ، سبوس ، حبوبات (لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی ، نخود) ، کالاهای پخته شده غلات کامل و نان است.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات: مزایا و مضرات سیستم کاهش وزن

مزایای تکنیک های کاهش وزن

1. این سیستم حاوی پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات های موجود در منو است. این به شما امکان می دهد روند سوخت و ساز را تسریع کنید. در نتیجه فرایندهای هضم نرمال می شوند.

2. تولید بیش از حد انسولین را سرکوب می کند. این بسیار مهم است ، زیرا انسولین بیش از حد ، که بطور خاص توسط کربوهیدرات ها برانگیخته می شود ، می تواند آسیب جدی به سلامتی انسان وارد کند.

3. عضله حاوی گلیکوژن است. اگر اکثر کربوهیدرات ها از رژیم غذایی خارج شوند ، میزان این ماده کاهش می یابد. در نتیجه ، بدن باید از "ذخایر چربی" انرژی بگیرد.

4- رژیم کم کربوهیدرات از بروز چرکی ، نفخ جلوگیری می کند. رژیم به گونه ای طراحی شده است که تمام مایعات اضافی بدن را ترک می کنند. هم برای سلامتی و هم برای بدن مفید است.

کمبود رژیم

1. روش کاهش وزن برای افرادی که غالباً درگیر تناسب اندام ، تمرینات قدرتی ، ورزش های رزمی هستند توصیه نمی شود. سطح کربوهیدرات پایین در رژیم غذایی فعالیت بدنی را کاهش می دهد. فرد قادر نخواهد بود مانند گذشته با چنین شدت درگیر شود ، احساس خستگی ، ضعف خواهد کرد.

2. یک سیستم کاهش وزن نیاز به اراده جدی دارد. رژیم غذایی کاملاً دقیق است ، انتقال آن به راحتی به نظر می رسد آسان نیست.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات: ملزومات و فهرستهای روزانه

در این مقاله به تفصیل اصول رژیم غذایی کم کربوهیدرات مبتنی بر خوردن فقط غذای طبیعی می پردازیم: کدام غذاهایی را می توانید بخورید ، که نمی توانید ، و همچنین یک منوی نمونه به مدت یک هفته.

این رژیم شامل غذاهای طبیعی ، غیر فرآوری شده و کم کربوهیدرات است. شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می دهد این نوع رژیم غذایی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند ، سلامتی خود را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهند بهترین گزینه است.

اصول کلی تغذیه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

لیست غذاهایی که باید بخورید بستگی به شرایط مختلفی دارد ، از جمله اینکه شما چقدر سالم هستید ، چه فعالیتهای بدنی انجام می دهید و چه میزان وزنی را که می خواهید از دست بدهید. همه اینها را در قالب یک راهنمای کلی در نظر بگیرید.

می تواند: گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ، آجیل ، دانه ها ، لبنیات با چربی زیاد ، روغن های "سالم" ، چربی ها ، برخی غده ها ، غلات بدون گلوتن.

غیرممکن است: شکر ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، گندم ، روغن بذر ، چربی های ترانس ، "رژیم های غذایی" و غذاهای کم چرب ، غذاهای بسیار فرآوری شده.

مواد غذایی برای جلوگیری از

شما نباید از این 7 نوع غذا (به ترتیب اهمیت) تهیه کنید:

• شکر: نوشابه ، آب میوه ، آگاو ، شیرینی ، بستنی و دیگران.
• غلات بدون گلوتن: گندم ، هجی ، جو ، چاودار. شامل نان و ماکارونی نیز می باشد.
• چربی های ترانسروغنهای "هیدروژنه" یا "هیدروژنه" شده.
• اسیدهای چرب امگا 6: دانه کتان ، سویا ، آفتابگردان ، ذرت ، گلرنگ ، کلزا و روغن هسته انگور.
• شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام ، ساکارین ، ساکارالوز ، سیکلامات و پتاسیم استسولفام. به جای آن از استویا استفاده کنید.
• رژیم ها و غذاهای کم چربی: بیشتر محصولات لبنی ، غلات ، کراکر و غیره
• محصولات بسیار فرآوری شده: اگر به نظر می رسد که در کارخانه ساخته شده اند ، آنها را نخورید.

شما باید همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید ، حتی اگر محصولات دارای "غذای سالم" باشند.

لیست مواد غذایی کم کربوهیدرات - مواد غذایی برای خوردن

رژیم غذایی شما باید مبتنی بر این غذاهای طبیعی فرآوری نشده ، کم کربوهیدرات و فرآوری نشده باشد.

• گوشت: گوشت گاو ، بره ، گوشت خوک ، مرغ و دیگران. بهتر از حیوانات و پرندگان تغذیه شده توسط علفها.
• ماهی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، خرچنگ و دیگران. ماهی های وحشی بهتر است.
• تخم مرغ: غنی شده با امگا 3 یا از مرغهای علفی تغذیه می شود.
• سبزیجات: اسفناج ، کلم بروکلی ، گل کلم ، هویج و دیگران.
• میوه: سیب ، پرتقال ، گلابی ، زغال اخته ، توت فرنگی.
• آجیل و دانه: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و دیگران.
• محصولات لبنی پر چرب: پنیر ، کره ، خامه ، ماست.
• چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل ، کره ، ماهی ، روغن زیتون و روغن ماهی.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید ، با پنیر و آجیل مراقب باشید ، زیرا زیاده روی در مصرف آن بسیار آسان است. بیش از یک میوه در روز میل نکنید.

در مقادیر محدود قابل خوردن است

اگر سالم ، فعال هستید و اضافه وزن ندارید ، می توانید کمی کربوهیدرات بیشتری بخورید.

• غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و دیگران.
• غلات بدون گلوتن: برنج ، جو دوسر ، quinoa و دیگران.
• حبوبات: عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیا و دیگران (اگر دوست دارید آنها).

اگر می خواهید در حد اعتدال بخورید:

• شکلات تیره: مارک های ارگانیک با محتوای کاکائو 70٪ یا بالاتر را انتخاب کنید.
• شراب: شراب خشک را بدون شکر یا کربوهیدرات اضافه کنید.

شکلات تیره حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و در صورت خوردن آن در حد اعتدال ، می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.با این حال ، به یاد داشته باشید که اگر بیش از حد غذا بخورید یا بنوشید ، شکلات تیره و الکل در اهداف شما اختلال ایجاد می کند.

• قهوه
• چای
• آب
• نوشیدنی های گازدار بدون شیرین کننده های مصنوعی.

به عنوان مثال یک هفته منوی کم کربوهیدرات

این یک نمونه منوی رژیم غذایی کم کربوهیدرات یک هفته است. محصولات موجود در این لیست روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات را تأمین می کنند ، اما همانطور که در بالا گفته شد ، اگر سالم و فعال هستید ، می توانید تعداد آنها را افزایش دهید.

دوشنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
• ناهار: ماست شیر ​​(از یک گاو تغذیه شده با گاو) با زغال اخته و مشتی از بادام.
• شام: ساندویچ (نه نان کره ای) ، همراه با سبزیجات و سس سالسا.

سه شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
• ناهار: ساندویچ و سبزیجات باقیمانده از شام.
• شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.

چهارشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن یا روغن نارگیل.
• ناهار: سالاد میگو با کمی روغن زیتون.
• شام: مرغ سرخ شده با سبزیجات.

پنجشنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
• ناهار: اسموتی های تهیه شده از شیر نارگیل ، انواع توت ها ، بادام و پودر پروتئین هستند.
• شام: گوشت و سبزیجات سرخ شده

جمعه

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن.
• ناهار: سالاد مرغ با کمی روغن زیتون.
• شام: گوشت خوک با سبزیجات

شنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف
• ناهار: ماست شیر ​​(ترجیحا از گاو تغذیه شده با گاو) با انواع توت ها ، نارگیل و مشتی از گردو.
• شام: کلوچه با سبزیجات.

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن.
• ناهار: اسموتی تهیه شده از شیر نارگیل ، کمی خامه ، انواع توت ها و پودر پروتئین با طعم شکلات.
• شام: بال مرغ کبابی با کمی اسفناج خام.

انواع سبزیجات را در رژیم خود بگنجانید. اگر هدف شما این است که روزانه روی 50 گرم کربوهیدرات بمانید ، می توانید روزانه مقدار نامحدود سبزیجات و 1 میوه بخورید. باز هم اگر سالم هستید ، اگر اضافه وزن ندارید ، و یک شیوه زندگی فعال دارید ، می توانید چندین غده سیب زمینی از جمله سیب زمینی شیرین و همچنین برخی از غلات مانند برنج و جو اضافه کنید.

گزینه های "تنقلات" کم کربوهیدرات

هیچ دلیل عینی برای خوردن بیش از 3 بار در روز وجود ندارد. اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید ، می توانید از این میان وعده های کم کربوهیدرات استفاده کنید که تهیه آن بسیار آسان است:

• یک تکه میوه
• ماست کم چرب
• یا دو تخم مرغ سخت جوش ،
• هویج
• بقایای شام دیروز ،
• یک مشت آجیل
• مقداری پنیر و گوشت

غذا در رستوران ها

در بیشتر رستوران ها ، می توانید به راحتی عناصر موجود در ظروف را تغییر داده و آنها را شبیه به کم کربوهیدرات بنمایید.

• گوشت یا ماهی را به عنوان اصلی ترین دوره خود سفارش دهید.
• بخواهید مواد غذایی را در روغن معمولی سرخ کنید.
• به جای نان ، سیب زمینی یا برنج از سبزیجات اضافی بخواهید.

محصولات کم کربوهیدرات: لیست خرید

یک ایده عالی خرید در فروشگاه های بزرگ است که احتمال بیشتری برای پیدا کردن تمام محصولات لازم وجود دارد.

بهتر است محصولات ارگانیک و دامی را از حیوانات / پرندگانی که با چمن تغذیه می شوند ، خریداری کنید ، اما تنها درصورتی که توانایی تهیه آنها را داشته باشید.

حتی اگر محصولات ارگانیک خریداری نمی کنید ، هنوز هم رژیم غذایی شما هزار بار بهتر از یک رژیم غذایی استاندارد خواهد بود: کمترین غذاهای فرآوری شده را انتخاب کنید که متناسب با توانایی های مالی شما باشد.

• گوشت (گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت خوک ، مرغ ، بیکن) ،
• ماهی (ماهی روغنی ، ترجیحاً ماهی قزل آلا) ،
• تخم مرغ (غنی از اسیدهای چرب امگا 3 یا تخم مرغ از مرغهای پر چمن را انتخاب کنید ، اگر توانایی آن را دارید) ،
• کره
• روغن نارگیل (انتخاب فوق العاده ویرجین) ،
• چربی
• روغن زیتون
• پنیر
• کرم چربی
• خامه ترش
• ماست (کامل ، بدون شیرینی) ،
• زغال اخته (می توانید یخ زده خریداری کنید) ،
• آجیل
• زیتون
• سبزیجات تازه: سبزیجات ، فلفل ، پیاز و دیگران ،
• سبزیجات یخ زده: کلم بروکلی ، هویج ، مخلوط های مختلف ،
• سس سالسا
• ادویه: نمک دریا ، فلفل ، سیر ، خردل و دیگران.

در اسرع وقت ، توصیه می شود همه وسوسه های ناسالم را از خانه بیرون بیاورید: چیپس ، شیرینی ، بستنی ، نوشیدنی های گازدار ، آب میوه ، نان ، غلات ، مواد پخت (آرد گندم و شکر).

غذاهای لاغری کم کربوهیدرات. لیست محصولات کم کربوهیدرات:

امروزه ، هر فردی که آرزو دارد خداحافظی از پوندهای اضافی را بخورد ، در مورد برنامه های رژیم غذایی دوکان ، پوزنر ، اتکینز شنیده است.

هر یک از این رژیم ها دارای ویژگی های خاصی است ، اما پایه بدون تغییر باقی می ماند - غذاهای کم کربوهیدرات.

این انتقال به ظروف است که با غلظت کم کربوهیدرات مشخص می شود ، یکی از موثرترین راه ها برای خلاص شدن از وزن اضافی محسوب می شود.

جوهر رژیم کم کربوهیدرات

هدف اصلی که از انتخاب رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کند ، وادار کردن بدن برای جبران گرسنگی انرژی به دلیل تجمع چربی خاص خود ، خلاص شدن از شر آنها است. کمبود کربوهیدرات ها که منبع انرژی هستند منجر به "گرسنگی" می شود. کاهش کالری کالری مواد غذایی در این حالت نقش خاصی ندارد.

کربوهیدرات ها معمولاً به دو گروه آهسته و سریع تقسیم می شوند. غذاهای سریع کم کربوهیدرات سریعاً توسط بدن جذب می شوند و بیشترین آسیب را به شکل وارد می کنند. مصرف آنها به حداقل می رسد ، در حالی که کربوهیدرات های آهسته که نیاز به تجزیه طولانی مدت دارند ، حق دارند در فهرست کاهش وزن باقی بمانند.

رژیم کم کربوهیدرات: جوانب مثبت و منفی

سیستم های غذایی مبتنی بر کاهش میزان کربوهیدرات موجود در این فهرست مخالفان و حامیان خود را دارند. اولی اصرار دارد که آسیب بزرگی از چنین تغذیه ای به سلامتی وارد می کند. دومی خط دفاعی ایجاد می کنند و تمرکز خود را روی کاهش سریع وزن که برنامه مشابه ارائه می دهد متمرکز می کنند.

استدلال های زیر به شرح زیر است:

• کاهش وزن فوری یکی از اصلی ترین فواید غذایی است که بر اساس کمترین غذاهای کربوهیدرات ایجاد می شود. غذاهای اشباع شده از پروتئین و چربی ، که عملاً فاقد کربوهیدرات هستند ، منجر به کم آبی سریع بدن می شوند. در نتیجه ، وزن به سرعت کاهش می یابد ، چربی سوزی تسریع می شود. به طور متوسط ​​، یک هفته رژیم پروتئین 5-6 کیلوگرم خلاص می شود. ما در مورد مضرات چنین تغذیه ای کمی پایین صحبت خواهیم کرد.
• بسیاری از رژیم های غذایی از نیاز به نظارت مداوم بر میزان کالری خورده استفاده می کنند. اما در مورد سیستم تغذیه اتکینز یا دوکان کالری اهمیتی ندارد.
• رژیم غذایی با کربوهیدرات های ضعیف با تنوع آن جذب می شود. به ویژه ، چنین برنامه هایی توسط گوشت خواران مشتاق که این فرصت را به خوردن تعداد زیادی از غذاهای مورد علاقه خود دارند ، دوست دارند.
• محدودیت های تغذیه ای به این معنی نیست که شما نیاز به گرسنگی داشته باشید. غذاهای مجاز به آرامی جذب می شوند ، در نتیجه شما مدت زمان طولانی احساس سیری را رها نمی کنید.

میزان کربوهیدرات

از بین بردن کامل قند از مواد غذایی غیرممکن است. در واقع ، فقط در مورد پروتئین ، فعالیت های فکری و جسمی غیرممکن است. در روز دوم چنین رژیمهایی ، خواب آلودگی ، ضعف و بی حالی ظاهر می شود.

در رژیم کم کربوهیدرات ، این اتفاق نمی افتد. این منو به شما امکان می دهد سلامت طبیعی خود را حفظ کرده و در عین حال به سرعت پوند اضافی را نیز از دست دهید.

هنگام تصمیم گیری برای رژیم گرفتن ، باید مقدار بهینه کربوهیدرات ها را بدانید: باید 100-150 گرم در روز مصرف شود (3-5 گرم باید به ازای هر 1 کیلو وزن بدن سقوط کند). علاوه بر این ، فیبر باید 30-40 ، و نشاسته ، شکر - 110-120 گرم باشد.

مهم است که کاهش سطح قند به تدریج رخ دهد. ابتدا باید رژیم معمول خود را تجدید نظر کنید ، محتوای مواد آلی موجود در آن را تعیین کنید. در مرحله بعد ، شما باید 7 روز منو درست کنید ، در حالی که هر روز کربوهیدرات ها را تا حد مطلوب کاهش می دهید.

شایان ذکر است که مصرف قند در زیر حد طبیعی به دلیل مشکلات دستگاه گوارش ، فرسودگی جسمی خطرناک است. برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند روزهای متناوب رژیم کم کربوهیدرات را با روزهای بارگیری برای کاهش وزن موثرتر کنید.

ماهی ، غذاهای دریایی ، گوشت

سیستم رژیم غذایی رابرت اتکینز برای کسانی که عاشق ماهی و غذاهای دریایی هستند جذاب خواهد شد. توصیه می شود ماهی های دریایی میل کنید. از آنجا که این رودخانه حاوی مواد آلی بیشتری است که به عنوان منبع انرژی عمل می کنند.

مفید است که رژیم غذایی ماهی قزل آلا ، گلو ، ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن را در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دهید. چنین ظرف هایی بدن را با پروتئین های سبک و اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع می کنند.

اما با افزودن غذاهای دریایی به منو ، باید مراقب باشید. از آنجا که در مقادیر زیاد چنین مواد غذایی در بعضی از افراد می تواند باعث ایجاد واکنشهای آلرژیک شود. از نظر گوشت توصیه می شود مرغ ، جوجه اردک ، غاز ، بوقلمون را در رژیم غذایی قرار دهید. گوشت و محصولات ماهی آماده (کالباس ، سوسیس ، کنسرو ، ژامبون) توصیه نمی شود.

اغلب چنین محصولاتی حاوی قند زیادی هستند. بنابراین ، برای تصمیم گیری برای خرید چنین غذایی ، باید اطلاعات مندرج در برچسب را با دقت مطالعه کنید. برای تهیه صحیح این منو ، مفید است بدانید که چه مقدار کربوهیدرات در انواع خاصی از ماهی و گوشت یافت می شود.

در جدول زیر آنچه می توانید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات بخورید ، نشان می دهد که مقدار کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول را نشان می دهد:

محصولات فوق برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات به شدت توصیه می شود برای افرادی که سعی در خلاص شدن از پوندهای اضافی دارند ، در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

علاوه بر گوشت و ماهی ، سبزیجات نیز باید در فهرست باشند. برخی فکر می کنند شما نمی توانید چنین غذایی را براساس رژیم پیشنهادی رابرت اتکینز بخورید. اما این یک مغالطه است: بسیاری از غذاهای میوه و سبزیجات به کاهش وزن نیز کمک می کنند. نکته اصلی انتخاب غذاهایی است که حاوی فیبر بیشتری هستند.

لیست غذاهای کم رژیم حاوی کم کربوهیدرات دارای موارد زیر است:

در جدول زیر میزان کربوهیدرات موجود در بعضی از سبزیجات نشان داده شده است:

شایان ذکر است که میزان کربوهیدرات موجود در ظرف تا حد زیادی به روش تهیه آن بستگی دارد. بنابراین ، به متخصصان تغذیه توصیه نمی شود که سبزیجات را سرخ کنند. بهتر است آنها را بخار ، جوش یا خورش بخار دهید.

میوه ها و انواع توت ها

بعضی از انواع توت ها و میوه ها در طول رژیم رابرت اتکینز مجاز به استفاده هستند. آناناس ، آلو ، پاپایا ، زردآلو بسیار مفید است. این مواد غذایی چربی سوزی را تحریک می کنند. همچنین می توانید رژیم غذایی خود را با توت فرنگی بدون قند متنوع کنید.

مصرف پاپایا در رژیم غذایی شما مفید خواهد بود

گریپ فروت ، پرتقال ، سیب و لیموها ضرری ندارند. این میوه ها بدن را با ویتامین ها و فیبر غنی می کنند. در مقادیر اندک نیز به خوردن گلابی ، نارنگی و انگور مجاز است. مواد مفید موجود در انواع توت ها و میوه ها به حمایت از بدن در طول رژیم غذایی کمک می کند.

در جدول زیر میزان قند برخی میوه ها و انواع توت ها نشان داده شده است:

با توجه به محتوای کربوهیدرات غذاها ، می توانید به راحتی آن دسته از میوه ها و توت ها را انتخاب کنید که می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

شما باید بدانید که به سرعت لاغر شوید و در آینده پوندهای اضافی به دست نیاورید (که رژیم کم کربوهیدرات به از دست دادن آنها کمک کرده است) ، لیستی از غذاهایی که بهتر است از رژیم روزانه جدا شوند.

غذاهای ممنوع برای رژیم کم کربوهیدرات:

• نان ، رول برای کاهش وزن می توانید آنها را با میسلی یا رولت های مخصوص نان جایگزین کنید ،
• ماکارونی
• شکلات
• عزیزم
• شیرینی
• سیب زمینی
• سوسیس
• میوه های شیرین
• سمولینا ، گندم و فرنی برنج. فقط گندم سیاه و جو دوسر آسیبی وارد نمی کند
• خامه و خامه ترش. اما پنیر ، کفیر ، لپه و شیر مجاز به خوردن هستند ،
• نوشیدنی های شیرین (آب بسته بندی شده ، سودا ، چای).

رژیم های کم کربوهیدرات و برنج ممکن است سازگار باشند. هنگام خشک کردن ، مجاز است برنج قهوه ای و قرمز را با اعتدال بخورید.

غذاهای رژیمی کم کربوهیدنی حاوی قند طبیعی ، نشاسته ، لاکتوز و ساکارز را از بین می برد که می تواند به شکل زیادی آسیب برساند. غذاهای آشنا اما ممنوع را باید با غذاهای سالم تر جایگزین کرد.

فیلم مفید

رژیم غذایی کم کربوهیدرات حتی برای افراد دیابتی توصیه می شود. چه چیزی را می توانم بخورم و چه ظرف هایی را می توانم آشپزی کنم؟ پاسخ در این ویدئو:

بنابراین ، برای کسانی که می خواهند از اضافه وزن اضافی خلاص شوند ، یک جدول از محصولات با رژیم کم کربوهیدرات مفید است. با تهیه رژیم غذایی با استفاده از این جدول می توانید به سرعت وزن خود را کاهش داده و وزن را تثبیت کنید.

تغذیه مناسب فرایندهای متابولیک را تسریع می کند ، انسولین را کاهش می دهد ، تستوسترون ، مایعات اضافی را از بین می برد. علاوه بر این ، مفید است و به شما امکان می دهد بدن را با عناصر میکرو و کلان لازم اشباع کنید.

در این مقاله به تفصیل اصول رژیم غذایی کم کربوهیدرات مبتنی بر خوردن فقط غذای طبیعی می پردازیم: کدام غذاهایی را می توانید بخورید ، که نمی توانید ، و همچنین یک منوی نمونه به مدت یک هفته.

این رژیم شامل غذاهای طبیعی ، غیر فرآوری شده و کم کربوهیدرات است. شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می دهد این نوع رژیم غذایی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند ، سلامتی خود را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری های مختلف را کاهش می دهند بهترین گزینه است.

لیست غذاهایی که باید بخورید بستگی به شرایط مختلفی دارد ، از جمله اینکه شما چقدر سالم هستید ، چه فعالیتهای بدنی انجام می دهید و چه میزان وزنی را که می خواهید از دست بدهید. همه اینها را در قالب یک راهنمای کلی در نظر بگیرید.

می تواند: گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ، آجیل ، دانه ها ، لبنیات با چربی زیاد ، روغن های "سالم" ، چربی ها ، برخی غده ها ، غلات بدون گلوتن.

غیرممکن است: شکر ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، گندم ، روغن بذر ، چربی های ترانس ، "رژیم های غذایی" و غذاهای کم چرب ، غذاهای بسیار فرآوری شده.

شما نباید از این 7 نوع غذا (به ترتیب اهمیت) تهیه کنید:

• شکر: نوشابه ، آب میوه ، آگاو ، شیرینی ، بستنی و دیگران.
• غلات بدون گلوتن: گندم ، هجی ، جو ، چاودار. شامل نان و ماکارونی نیز می باشد.
• چربی های ترانسروغنهای "هیدروژنه" یا "هیدروژنه" شده.
• اسیدهای چرب امگا 6: دانه کتان ، سویا ، آفتابگردان ، ذرت ، گلرنگ ، کلزا و روغن هسته انگور.
• شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام ، ساکارین ، ساکارالوز ، سیکلامات و پتاسیم استسولفام. به جای آن از استویا استفاده کنید.
• رژیم ها و غذاهای کم چربی: بیشتر محصولات لبنی ، غلات ، کراکر و غیره
• محصولات بسیار فرآوری شده: اگر به نظر می رسد که در کارخانه ساخته شده اند ، آنها را نخورید.

شما باید همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید ، حتی اگر محصولات دارای "غذای سالم" باشند.

ویدئویی را در مورد رژیم کم کربوهیدرات و تفاوت های تغذیه ای روی آن مشاهده کنید

این یک نمونه منوی رژیم غذایی کم کربوهیدرات یک هفته است.محصولات موجود در این لیست روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات را تأمین می کنند ، اما همانطور که در بالا گفته شد ، اگر سالم و فعال هستید ، می توانید تعداد آنها را افزایش دهید.

دوشنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
• ناهار: ماست شیر ​​(از یک گاو تغذیه شده با گاو) با زغال اخته و مشتی از بادام.
• شام: ساندویچ (نه نان کره ای) ، همراه با سبزیجات و سس سالسا.

سه شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
• ناهار: ساندویچ و سبزیجات باقیمانده از شام.
• شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.

چهارشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن یا روغن نارگیل.
• ناهار: سالاد میگو با کمی روغن زیتون.
• شام: مرغ سرخ شده با سبزیجات.

پنجشنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
• ناهار: اسموتی های تهیه شده از شیر نارگیل ، انواع توت ها ، بادام و پودر پروتئین هستند.
• شام: گوشت و سبزیجات سرخ شده

جمعه

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن.
• ناهار: سالاد مرغ با کمی روغن زیتون.
• شام: گوشت خوک با سبزیجات

شنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف
• ناهار: ماست شیر ​​(ترجیحا از گاو تغذیه شده با گاو) با انواع توت ها ، نارگیل و مشتی از گردو.
• شام: کلوچه با سبزیجات.

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن.
• ناهار: اسموتی تهیه شده از شیر نارگیل ، کمی خامه ، انواع توت ها و پودر پروتئین با طعم شکلات.
• شام: بال مرغ کبابی با کمی اسفناج خام.

انواع سبزیجات را در رژیم خود بگنجانید. اگر هدف شما این است که روزانه روی 50 گرم کربوهیدرات بمانید ، می توانید روزانه مقدار نامحدود سبزیجات و 1 میوه بخورید. باز هم اگر سالم هستید ، اگر اضافه وزن ندارید ، و یک شیوه زندگی فعال دارید ، می توانید چندین غده سیب زمینی از جمله سیب زمینی شیرین و همچنین برخی از غلات مانند برنج و جو اضافه کنید.

هیچ دلیل عینی برای خوردن بیش از 3 بار در روز وجود ندارد. اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید ، می توانید از این میان وعده های کم کربوهیدرات استفاده کنید که تهیه آن بسیار آسان است:

• یک تکه میوه
• ماست کم چرب
• یا دو تخم مرغ سخت جوش ،
• هویج
• بقایای شام دیروز ،
• یک مشت آجیل
• مقداری پنیر و گوشت

در بیشتر رستوران ها ، می توانید به راحتی عناصر موجود در ظروف را تغییر داده و آنها را شبیه به کم کربوهیدرات بنمایید.

• گوشت یا ماهی را به عنوان اصلی ترین دوره خود سفارش دهید.
• بخواهید مواد غذایی را در روغن معمولی سرخ کنید.
• به جای نان ، سیب زمینی یا برنج از سبزیجات اضافی بخواهید.

یک ایده عالی خرید در فروشگاه های بزرگ است که احتمال بیشتری برای پیدا کردن تمام محصولات لازم وجود دارد. بهتر است محصولات ارگانیک و دامی را از حیوانات / پرندگانی که با چمن تغذیه می شوند ، خریداری کنید ، اما تنها درصورتی که توانایی تهیه آنها را داشته باشید. حتی اگر محصولات ارگانیک خریداری نمی کنید ، هنوز هم رژیم غذایی شما هزار بار بهتر از یک رژیم غذایی استاندارد خواهد بود: کمترین غذاهای فرآوری شده را انتخاب کنید که متناسب با توانایی های مالی شما باشد.

• گوشت (گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت خوک ، مرغ ، بیکن) ،
• ماهی (ماهی روغنی ، ترجیحاً ماهی قزل آلا) ،
• تخم مرغ (غنی از اسیدهای چرب امگا 3 یا تخم مرغ از مرغهای پر چمن را انتخاب کنید ، اگر توانایی آن را دارید) ،
• کره
• روغن نارگیل (انتخاب فوق العاده ویرجین) ،
• چربی
• روغن زیتون
• پنیر
• کرم چربی
• خامه ترش
• ماست (کامل ، بدون شیرینی) ،
• زغال اخته (می توانید یخ زده خریداری کنید) ،
• آجیل
• زیتون
• سبزیجات تازه: سبزیجات ، فلفل ، پیاز و دیگران ،
• سبزیجات یخ زده: کلم بروکلی ، هویج ، مخلوط های مختلف ،
• سس سالسا
• ادویه: نمک دریا ، فلفل ، سیر ، خردل و دیگران.

در اسرع وقت ، توصیه می شود همه وسوسه های ناسالم را از خانه بیرون بیاورید: چیپس ، شیرینی ، بستنی ، نوشیدنی های گازدار ، آب میوه ، نان ، غلات ، مواد پخت (آرد گندم و شکر).

این رژیم شامل غذاهای طبیعی ، غیر فرآوری شده و کم کربوهیدرات است. شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می دهد این نوع ...

رژیم غذایی کم کربوهیدرات: ملزومات و فهرستهای روزانه

رژیم غذایی کم کربوهیدرات: ملزومات و فهرستهای روزانه

مقاله را دوست دارید؟ اشتراک در اجتماعی. شبکه ها

رژیم کم کربوهیدرات نمونه ای از این است که امتناع تنها از دو مؤلفه رژیم غذایی شکر و نشاسته به کاهش وزن بدن کمک می کند. در یک هفته می توانید 5 کیلوگرم وزن کم کنید. این روش از دست دادن وزن ، بدون ایجاد فشار روانی شدید برای بدن ، مطلوب محسوب می شود.

جوهر رژیم کم کربوهیدرات از بین بردن نشاسته و قند از رژیم غذایی است. این ممنوعیت در مورد کلیه محصولات غذایی حاوی این مواد اعمال می شود. با کنار گذاشتن این نوع کربوهیدرات ها ، نه تنها می توانید وزن خود را کاهش دهید بلکه بهزیستی خود را نیز بهبود می بخشید.

اگرچه شکر به کربوهیدراتهای ساده اشاره می کند ، که به سرعت هضم می شوند و برای بدن فایده ای ندارند ، نشاسته پیچیده است و نیاز به زمان پردازش بیشتری دارد ، اما به نفع بدن نیز "خالی" است. هنگامی که در بدن قرار دارند ، آنها به لوزالمعده فرستاده می شوند ، آنزیم هایی که به سرعت آنها را "درون" گلوکز هضم کرده و آن را درون خون می اندازند.

هر پزشک تأیید خواهد کرد که افزایش قند خون در بدن مملو از بیماری هایی مانند دیابت ، چاقی ، پانکراتیت و گواتر تیروئید است.

برای جلوگیری از چنین "دسته گل" از بیماری ها ، شما باید یک سطح طبیعی گلوکز را حفظ کنید. برای این کار میزان کربوهیدراتهای سالم مصرف شده در روز را کاهش دهید. این کار دشوار نیست ، زیرا کربوهیدرات های پیچیده یا منظم به مقدار کمی در گوشت ، ماهی و سایر غذاها وجود دارند. فقط لازم است مواد ظروف را با هم ترکیب کنید. و شیرین را فراموش کنید.

بسیاری از متخصصان تغذیه یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را مانند به عنوان مثال روزه های دوره ای یا روزه گرفتن ، نه یک سیستم کاهش وزن کوتاه مدت بلکه یک سیستم تغذیه ای می دانند که برای برخی از بیماری ها کاربرد دارد و می تواند به عنوان پایه ای برای تهیه منو مورد استفاده قرار گیرد. رژیم غذایی او بیشتر از غذاهای پروتئینی و فیبر تشکیل شده است. از بین این محصولات می توانید به راحتی وعده های غذایی و نوشیدنی هایی را با حداقل مقدار کربوهیدرات ، سرشار از پروتئین هایی که ورزشکاران برای سوزاندن چربی و اشباع بدن با مواد مغذی به راحتی تهیه می کنند.

اگرچه کربوهیدرات ها جزء عناصر "ساختمان" بدن هستند ، اما بیش از مقدار آنها برای سلامتی انسان مضر است. بنابراین ، چنین رژیم غذایی با هدف کاهش کربوهیدرات ها در رژیم غذایی انجام می شود. کاهش سطح کربوهیدراتهای مصرفی بدن باعث می شود انرژی ذخیره شده به صورت رسوب چربی در بدن و اندام های داخلی اتلاف شود.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با رژیم های پروتئین متفاوت هستند زیرا نیازی به گرسنگی ، خوردن وعده های غذایی کوچک یا جویدن سالادهای بدون لباس و یا غذاهای بی نظیر نیست. مجاز است از ادویه جات ترشی جات ، نمک یا سس سویا ، روغن نباتی در حد اعتدال استفاده کنید. و ، چه چیزی می تواند بسیاری از غذاهای لذیذ را خوشحال کند - در بعضی از ظروف سرخ کردن مواد غذایی مجاز است.

دیابت یکی از موارد منع مصرف بسیاری از سیستم های کاهش وزن است. اما رژیم کم کربوهیدرات برای دیابت برخلاف بسیاری از رژیمهای غذایی مجاز است ، علاوه بر این مفید است. به افراد مبتلا به این بیماری کمک می کند تا سلامتی خود را حفظ کنند ، وزن خود را کاهش دهند و میزان تحریک کنندگان کربوهیدرات را محدود کنند.

مزیت اصلی رژیم - مجاز برای دیابت در بالا توضیح داده شده است. فواید رژیم کم کربوهیدرات به همین جا ختم نمی شود.

1. کاهش وزن به دلیل احتراق چربی داخلی و زیر پوستی.
2. کمبود کالری به دلیل تغذیه متوسط.
3. وعده های غذایی دلچسب ، وعده های غذایی منظم.
4. حمل آسان
5. تنوع ظروف خسته کننده نیست.
6. خروج صاف از رژیم ، مدت زمان نتیجه را تضمین می کند.

این رژیم همچنین دارای اشکالاتی است که شما باید در نظر بگیرید و باید قبل از کاهش وزن آماده شوید.

1. کمبود طولانی مدت گلوکز می تواند بر توانایی های ذهنی تأثیر بگذارد - حواس پرتی وجود خواهد داشت ، تمرکز دشوار خواهد بود.
2. امتناع از محصولات با گلوکز منجر به حالت افسردگی ، خستگی سریع ، بی اشتهایی می شود.
3. فراوانی غذاهای پروتئینی استرس را در کلیه ها ، قلب و عروق خونی ایجاد می کند.
4. افزایش مدت زمان رژیم غذایی اضافی مملو از مشکلات ارگان های داخلی است.
5. کمبود کربوهیدرات ها و مواد مغذی دیگر در این فهرست بر ظاهر فرد تأثیر می گذارد - مشکلات پوستی ظاهر می شود ، موهای کسل کننده و شکننده می شود و ناخن ها ضعیف تر می شوند.

رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن برخی موارد منع مصرف دارد. لیست آنها ناچیز است.

• این روش کاهش وزن برای کودکان و نوجوانان مناسب نیست.
• شما نمی توانید در این رژیم برای مادران باردار و شیرده وزن کم کنید.
• استفاده از رژیم غذایی برای مبتلایان به بیماریهای کلیوی ، کبد و سیستم قلبی عروقی ممنوع است.
• اگر کمتر از یک ماه از زمان قبلی گذشته باشد نمی توانید رژیم بگیرید.
• شما نمی توانید در این روش برای افرادی که رژیم خاصی دارند یا بعد از عمل جراحی وزن خود را کاهش دهید.

قوانین رژیم کم کربوهیدرات به اندازه کافی ساده است و رعایت آن دشوار نیست.

1. باید روزانه 30 گرم کربوهیدرات سالم مصرف شود. فراتر از این هنجار غیرممکن است.
2. شما باید وقتی غذا گرسنه هستید ، غذا بخورید و نه وقتی که عادت به خوردن غذا در یک زمان معین خواستار غذا است یا خود را به عنوان میان وعده درمان کنید.
3. رد کامل کربوهیدراتهای "خالی" ، که با چربی در معده ، باسن ، طرفین قرار می گیرند.
4. هنگام رژیم گرفتن ، باید مولتی ویتامین های اضافی بنوشید.
5. نیاز به نوشیدن آب زیادی دارید. بعضی اوقات آب میوه های گیاهی طبیعی و قهوه یا چای برای صبحانه مجاز است.
6. شام باید 4 ساعت قبل از خواب باشد.
7. بدون شیرینی ، از جمله میله های غلات و میوه های خشک.
8. ظرف باید از مقدار مساوی پروتئین و کربوهیدرات سالم برخوردار باشد. روغن در مقدار حداقل غذا برای پخت و پز یا پانسمان سالادها استفاده می شود.
9. حتماً برای رژیم آماده سازی کنید و به تدریج از آن خارج شوید.
10. مقدار انرژی وعده های غذایی در روز باید 900 کیلوکالری باشد.

با رعایت کلیه قوانین و الزامات مربوط به محصولات ، در یک هفته می توانید از 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

اگر عادت به خوردن غذاهای شیرین یا میوه ها با رژیم غذایی تداخل دارد ، بهتر است در این زمان یک لیوان آب بنوشید ، یک سیب یا نوعی مرکبات بخورید. خود فریب بدن که بسیار مؤثر است.

متوسط ​​میزان مصرف روزانه کربوهیدرات ها 120-150 گرم است. کاهش ناگهانی مقدار آنها توسط چندین بار شوک واقعی برای بدن خواهد بود و اثر منفی بر کار اعضای بدن خواهد گذاشت. برای جلوگیری از این امر ، شما باید روزانه میزان آنها را 20-30 گرم کاهش دهید ، تا زمانی که به رقم مورد نظر برسید - 30 گرم. پس از این ، می توانید رژیم را شروع کنید.

هنگام خروج از رژیم غذایی ، باید بیش از هر سه روز یکبار یک محصول غذایی جدید را وارد رژیم غذایی کنید. بنابراین بدن راحت تر می تواند به رژیم غذایی عادی برگردد ، و شما - برای نجات نتایج رژیم کم کربوهیدرات.

رژیم غذایی این رژیم پیچیده نیست - صبحانه ، ناهار و شام. گزینه های بیشتر صرفه جویی به شما امکان می دهد یک یا دو وعده میان وعده غذایی را معرفی کنید. در صورت امکان بهتر است آنها را رها کنید.

یک رژیم غذایی تقریبی برای روز به شرح زیر است:

• صبحانه - 07: 00-08: 00
• میان وعده - 11:00
• ناهار - 13: 00-14: 00
• میان وعده - 16:00
• شام - 18: 00-19: 00

یک رژیم کم کربوهیدرات که منوی آن از سه وعده اصلی غذایی تشکیل شده است ، در صورت لزوم می تواند با یک میان وعده رقیق شود. اگر در صبح انجام شود ، مجاز است که 100 گرم پنیر کلوچه یا سالاد سبزیجات مصرف کنید. بعد از ظهر می توانید یک سیب ، مرکبات یا یک لیوان کفیر میل کنید. همچنین ، کفیر مجاز است که بین شام و رفتن به رختخواب مصرف شود ، وعده غذایی محسوب نمی شود.

همه کسانی که خود این رژیم را تجربه کرده اند از نتایج راضی بودند. در کاهش وزن هیچ مشکلی ایجاد نشده است. به عنوان یک عارضه جانبی ، مردم از ولع شیرینی شکایت می کنند. کسانی که ناگهان میزان مصرف کربوهیدرات ها را محدود کرده اند ، سلامتی در ابتدای رژیم و تشدید مشکلات کلیوی را تأیید می کنند.اگرچه این رژیم به دلیل بیماری آنها ممنوع است.

کاهش وزن توصیه می کنید قبل از تعطیلات با جشن یا بعد از آنها رژیم بگیرید. معمولاً در حین چنین اجتماعات روی میز تعداد زیادی غذای آب دهان از غذاهای غیرقانونی وجود دارد. برای این که روحیه خود و مالکان را خراب نکنید ، بهتر است از رژیم خودداری کنید یا چند روز بعد آن را به تعویق بیندازید

بررسی در مورد رژیم غذایی کم کربوهیدرات مثبت است. افراد بطور دوره ای روی آن می نشینند یا حتی از اصول آن به عنوان رژیم غذایی استفاده می کنند. در چنین رژیم هایی ، وزن کاملاً تولیدی کاهش می یابد ، نتیجه مدت طولانی طول می کشد و هیچ روزه ای وجود ندارد که شما را در رژیم های دیگر همراهی کند.

دیگر نیازی به محدود کردن انواع منوها با چنین کاهش وزن نیست. این رژیم مانند سایر غذاها غذای مجاز خود را دارد. ما پیشنهاد می کنیم که خود را با جدول محصولات با رژیم کم کربوهیدرات آشنا کنید.

غذای مورد علاقه شما در لیست غذاهای مجاز نیست؟ بنابراین ، او در لیست سیاه رژیم کم کربوهیدرات قرار دارد:

• محصولات آرد و شیرینی ،
• برنج سفید ، ماکارونی ،
• سیب زمینی ، ذرت ، حبوبات ،
• گوشت دودی و محصولات نیمه تمام
• سس سس ، سس مایونز و سس های دیگر به جز سویا ،
• شکلات
• میوه های شیرین ، انواع توت ها (به خصوص انگور ، موز) ،
• محصولات قند و شکر ،
• آب میوه و انواع توت ها ، نوشیدنی های میوه ای ، کمپوت ها ،
• نوشیدنی های گازدار و بسته بندی شده ،
• الکل از هر قدرت.

امتناع از غذاها و غذاهای مورد علاقه شما دوام چندانی نخواهد داشت. بعد از یک یا دو هفته از رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، وعده های غذایی و غذاها به تدریج می توانند وارد رژیم شوند.

یک رژیم کم کربوهیدرات برای یک هفته پر از سبزیجات ، گوشت و ماهی است ، بنابراین نیازی به گرسنگی نیست. یک سورپرایز دلپذیر اضافی با چنین غذایی عدم حضور بخش های کوچک خواهد بود.

یک منوی نمونه برای هفته به این شکل است.

• صبحانه - کلوچه با میوه یا املت با گوشت جوشانده ، سیب یا گریپ فروت ، قهوه یا چای
• ناهار - 200 گرم خورش یا مرغ ، سالاد سبزیجات با آب لیمو
• شام - سوپ گوشت ، سبزیجات یا قارچ

• صبحانه - سبزیجات خرد شده با پنیر رنده شده یا تخم مرغ آب پز با یک تکه پنیر ، قهوه یا چای
• ناهار - آبگوشت مرغ و خرد یا مرغ ، سبزیجات ، سوپ پنیر
• شام - ماهی پخته شده یا خورش با کلم آب پز یا خورشیدی

• صبحانه - فرنی گندم سیاه ، همراه با سبزیجات ، چای یا قهوه ، سیب یا گریپ فروت
• ناهار - 200 گرم مرغ یا گوشت گاو آب پز یا پخته شده ، سبزیجات بخارپز یا بخارپز
• شام - 200 گرم ماهی آب پز با برنج یا مرغ با گندم سیاه

• صبحانه - املت با سبزیجات و قارچ یا تخم مرغ آب پز با دو برش پنیر ، چای یا قهوه
• ناهار - سالاد سبزیجات دریایی
• شام - خورش سبزیجات

• صبحانه - تخم مرغ خرد شده یا تخم مرغ آب پز و یک لیوان کفیر یا کلوچه با گیاهان و سبزیجات ، چای یا قهوه
• ناهار - سوپ گوشت یا قارچ ، سوپ پوره سبزیجات
• شام - ماهی پخته شده با سبزیجات یا غذاهای دریایی همراه با برنج

یکشنبه

• صبحانه - فرنی شیر ، چای یا قهوه
• ناهار - سوپ سبزیجات با قارچ یا گوش
• شام - 200 گرم گوشت خوک ، همراه با کلم یا سبزیجات به هر شکلی

یک رژیم 2 هفته با کمبود کربوهیدرات از یک فهرست مشابه تشکیل شده است. در هفته دوم رژیم ، می توانید ظروف اول یا بداهه را تکرار کنید ، و آنها را جایگزین خود کنید. فقط غذاهای ممنوعه و قوانین مربوط به رژیم را فراموش نکنید. نتیجه رژیم دو هفته ای -9 کیلوگرم است.

دستور العمل های رژیم

ما توجه شما و یادداشت را برای همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند ، چندین غذای یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، که دستور تهیه آن ها تهیه شده است بسیار ساده است.

مواد لازم برای پخت و پز:

• 100 گرم شامپاین
• 400 گرم مرغ
• 2 پنیر فرآوری شده
• ادویه ها

پنیر را به مدت 3-40 دقیقه در فریزر بگذارید. گوشت را در یک لیتر آب جوش قرار دهید. در حین پخت و پز ، کف باید خارج شود. قارچ ها به چند قطعه بریده شده اند. پنیر یخ زده را برداشته و آنرا رنده کرده یا به مکعب های کوچک خرد کنید. بدون خاموش کردن آتش ، گوشت را از آب خارج کنید. قارچ خرد شده و پنیر خرد شده را درون آب جوش بریزید. به صورت دوره ای هم بزنید تا کشک ها به هم نچسبند و ذوب شوند. فیله مرغ را خرد کرده و به قابلمه اضافه کنید. ادویه جات ترشی جات را در آن ریخته و 5 دقیقه دیگر بپزید. می توانید با مخلوط کن ضرب و شتم کنید. ظرف آماده است.

مواد لازم برای پخت و پز:

• 1 قوطی کوچک ماهی تن
• 1 تخم مرغ آب پز
• 100 گرم پنیر
• 1 خیار کوچک
• 1 پیاز کوچک
• 1 قاشق غذاخوری سرکه
• 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی
• نمک ، فلفل

پیاز را ریز خرد کنید ، سرکه را اضافه کنید ، مخلوط کنید. برای مدت زمان 10-15 دقیقه بگذارید. پنیر ، تخم مرغ ، رنده ریز. خیار را به نوارهای کوچک خرد کنید. مایع اضافی را از پیاز تخلیه کنید. تمام مواد را با هم مخلوط کنید ، فصل را با روغن ، نمک و فلفل اضافه کنید. سالاد آماده است.

مواد لازم برای پخت و پز:

• 200 گرم گوشت گاو
• 400 گرم گوشت خوک
• 250 گرم مرغ
• 1 پیاز متوسط
• 1 تخم مرغ

تمام گوشت را ریز خرد کنید یا آن را رنده کنید. پیاز را ریز خرد کنید. گوشت چرخ کرده ، پیاز و تخم مرغ را با هم مخلوط کنید. جرم حاصل را به خوبی مخلوط کنید ، کتلت ها را تشکیل دهید. 25-30 دقیقه بخار کنید.

مواد لازم برای پخت و پز:

• 250 گرم پنیر کم چرب
• 1-2 قاشق غذاخوری ل خامه ترش بدون چربی
• تعداد انگشت شماری آجیل (ترجیحاً بادام)
• 100-150 گرم پوسته نارگیل

پنیر کلوچه را از طریق یک الک یا چرخ گوشت عبور دهید ، خامه ترش را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. در صورت تمایل می توان شیرین کننده اضافه کرد. آجیل ها را در یک ماهیتابه خشک کنید. با جرم خمیر ، توپ درست کنید ، در داخل هر مهره قرار دهید. هر "رافائلا" را در تکه های نارگیل بچرخانید. 60 دقیقه در یخچال قرار دهید.

در سال های اخیر رژیم های پروتئین چربی با محتوای کربوهیدرات بسیار کم بسیار محبوب شده اند. این سؤال را در نظر بگیرید که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، ویژگی ها و هدف آن چیست.

سیستم های غذایی محدود کربوهیدرات برای اهداف مختلف استفاده می شود: برای کاهش وزن ، با دیابتدرمان چاقیدر فشار خون بالا. رژیم های کم کربوهیدرات (به اصطلاح) رژیم های کتو) همچنین برای ورزشکارانی که در یک ورزش مانند بیل بالینگ درگیر هستند ، نشان داده شده است که از یک سیستم غذایی ویژه - خشک کردن استفاده می شود ، که به شما امکان می دهد تا در مدت زمان کوتاهی با کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی لاغر ، تسکین بدن و بیان آن را کسب کنید. و در هر یک از قرارهای هدف رژیمهای غذایی با محتوای کم عنصر کربوهیدرات ، قوانین و بسیاری از تفاوت های ظریف وجود دارد.

کربوهیدرات ها طبقه بزرگی از ترکیبات شیمیایی از جمله کربوهیدرات های ساده (مونوساکارید) و پیچیده (پلی ساکارید) هستند که هرکدام تأثیر متفاوتی در متابولیسم دارند:

• کربوهیدراتهای ساده - به سرعت در بدن جذب می شوند و در فرایند متابولیسم به یک مونوساگار (گلوکز / فروکتوز) تقسیم می شوند. آنها به سرعت در بدن جذب می شوند و در صورت مصرف بیش از حد ، اگر نیازی به آنها نباشد ، آنها به چربی داخل شکمی و زیر جلدی تبدیل می شوند.در هنگام استفاده ، سطح قند خون به سرعت بالا می رود ، که احساس سیری را ایجاد می کند ، که به سرعت نیز منتقل می شود. غذاهای حاوی کربوهیدراتهای ساده شامل قند ، میوه های شیرین ، عسل ، مربا ، مواد غذایی ، شیرینی پزی ، شیرینی و سایر شیرینی ها ،
• کربوهیدراتهای پیچیده (نشاسته ، گلیکوژن, پکتینفیبر اینولین) به آرامی در بدن جذب می شوند (مدت زمان 3-5 برابر بیشتر). آنها ساختار پیچیده ای دارند و شامل بسیاری از مونوساکاریدها هستند. آنها در روده کوچک تجزیه می شوند و جذب آنها باعث کاهش فیبر می شود. کربوهیدراتهای پیچیده قند خون را به آرامی افزایش می دهند ، بنابراین بدن به طور مساوی از انرژی اشباع می شود. محصولات حاوی کربوهیدراتهای پیچیده (فیبر ، نشاسته ، پکتین) شامل نان سبوس دار ، برنج سفید ، غلات و غلات از آنها ، ماکارونی ، موز ، آناناس ، میوه های خشک است.

در حقیقت ، رژیم کم کربوهیدرات فرآیندهای متابولیکی را در بدن شبیه سازی می کند که هنگام گرسنگی با گرسنگی یکسان است متابولیسم تمرکز روی گلوکونوژنزکه در آن فرآیند تشکیل گلوکز از اجزای غیر کربوهیدرات (گلیسیرین ، لاکتیک / اسید پیرویک) ، اسیدهای آمینهاسیدهای چرب). در دوره اولیه روزه داری ، متابولیسم اسیدهای آمینه (پروتئین) تقویت می شود که به حد معینی می رسد و 25 تا 30 روز دوام می آورد و سپس استفاده از پروتئین به عنوان "سوخت متابولیک" به شدت کند می شود ، زیرا ذخایر آن در بدن فقط می تواند تا حد معینی کاهش یابد. به موازات ، بسیج و اکسیداسیون اسیدهای چرب آزاد تسریع می شود.

در این مرحله و در شرایط کمبود شدید کربوهیدرات ها ، متابولیسم انرژی از کربوهیدرات به متابولیسم لیپید تغییر می یابد ، که در آن اکسیداسیون اسیدهای چرب با تولید و تجمع بدن کتون به عنوان یک بستر انرژی عمل می کند. بنابراین ، رژیم کم چرب و کم چرب باعث کتوز خوش خیم می شود. بسیج از انبار گلیکوژن و توسعه نسبتاً سریع حس پر بودن باعث سرعت بیشتر در کاهش وزن می شود.

هنگام استفاده از رژیم های غذایی از این نوع ، باید در نظر داشت که کمبود کربوهیدرات ها و فیبرهای غذایی در رژیم غذایی دلیل عدم مصرف کافی است ویتامین ها و مواد معدنی بنابراین ، رژیم هایی که اشتها را در مقابل زمینه کتوز فولیک سرکوب می کنند ، حتی اگر اجزای لازم به رژیم اضافه شوند ، می توانند برای مدت زمان محدود تجویز شوند. هنگام مشاهده رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات ، باید این نکته را راهنمایی کرد که مکانیسم تشکیل اجسام کتوز در هنگامی ایجاد می شود که کربوهیدرات ها در رژیم غذایی به 100 گرم در روز محدود شوند.

این امر بر اساس محدودیت شدید در رژیم غذایی تعداد غذاهای حاوی کربوهیدراتهای معمولاً ساده و در میزان کمتری ، غذاهای پر کربوهیدراتهای پیچیده است. در عین حال ، میزان پروتئین در رژیم غذایی مطابق با هنجار فیزیولوژیکی است و میزان دریافت چربی به میزان متوسط ​​کاهش می یابد. بر این اساس ، کل کالری دریافتی رژیم غذایی روزانه به 1700-1800 کیلو کالری در روز کاهش می یابد. محدودیت کربوهیدرات در رژیم های غذایی برای کاهش وزن کمتر از 120-130 گرم هنگام استفاده از رژیم های ناشتا برای مدت زمانی کوتاه توصیه نمی شود یا مجاز است. انتخاب محصولات - منابع کربوهیدرات ها با توجه به میزان لازم در کاهش ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه ، مدت رژیم و هدف مشخص می شود.

شکر و محصولات حاوی شکر ، شیرینی پزی ، نوشیدنی های شیرین ، عسل ، بستنی از رژیم غذایی مستثنی هستند ، نانوایی و ماکارونی تهیه شده از آرد پریمیوم ، برنج جلا ، سمولینا و در صورت لزوم حتی کاهش بزرگی در انرژی رژیم غذایی محدود است (حداکثر تا 1000- 1200 کیلو کالری در روز) سایر غلات ، سیب زمینی ، برخی از میوه ها و انواع توت ها (انگور ، موز ، و میوه های خشک) مستثنی هستند. منبع اصلی کربوهیدرات ها باید غذاهای حاوی باشند ویتامین ها و مواد معدنی سرشار از فیبر در رژیم غذایی - انواع رژیم غذایی نان با افزودن سبوس و غلات خرد شده ، نان خرد شده یا سبوس دار ، حبوبات ، غلات ، ترجیحاً غلات کامل یا روکش حتمی (نگهدارنده برنج ، مغز گندم سیاه ، جو / جو دوسر) ، سبزیجات میوه ها و انواع توت ها

درک این نکته مهم است که یک رژیم ضد کربوهیدرات با استثناء / محدودیت در رژیم غذایی شکر و محصولات حاوی قند ، به معنای این نیست که قند در افزایش وزن / توسعه نقش دارد چاقیاز سایر کربوهیدراتها وجود قند در رژیم غذایی در مواردی که ارزش انرژی رژیم از مصرف انرژی کمتر باشد ، برای کاهش وزن بدن مهم نیست. معنای انتخاب منابع کربوهیدرات این است که محصولاتی که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند از ارزش غذایی بالاتری برخوردار هستند (شرایطی را برای زندگی طبیعی میکرو فلور روده ایجاد می کنند ، تحریک تحرک دستگاه گوارش ، تحریک ترکیبات سمی و کلسترول) و به دست آوردن اشباع پایدار و طولانی تر از محصولات حاوی قند امکان پذیر است.

برای تهیه رژیم غذایی رژیم کم کربوهیدرات ، توجه به مقدار کمی کربوهیدرات در برخی غذاها مهم است. این اطلاعات در جدول زیر منعکس شده است.

اصول اساسی رژیم کم کربوهیدرات عبارتند از:

• کاهش رژیم غذایی کربوهیدرات ها (عمدتا ساده) به 120-130 گرم در روز با هنجار فیزیولوژیکی پروتئین و محدود کردن چربی متوسط ​​(حداکثر 70-75 گرم در روز) ، عمدتا به دلیل کاهش چربی های حیوانی حیوانات. نسبت کربوهیدراتهای پیچیده و ساده باید تقریباً 95 تا 5 باشد. حداقل 50٪ پروتئین در رژیم غذایی باید توسط محصولات حیوانی تهیه شود: تخم مرغ ، ماهی کم چرب ، گوشت ، پنیر و غذاهای دریایی. میزان کالری دریافتی باید بین 1700-1800 کیلو کالری در روز متغیر باشد.
• مقدار اصلی مصرف کربوهیدراتهای پیچیده باید در نیمه اول روز باشد. در وقت شام ، شما باید به غذاهای پروتئینی اولویت دهید.
• استفاده از غذاهای نمکی و شور را محدود کنید.
• غذا کسری است ، بدون وعده میان وعده ها.
• کوک را با استفاده از روش های آشپزی رژیم غذایی برای پردازش مواد غذایی - جوش ، بخار ، بجوش و خروش آمدن ، پخت. سرخ کردن غذاها مجاز نیست.
• حداقل 2 لیتر در روز از مایعات آزاد استفاده کنید.

برای افزایش اثربخشی رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، توصیه می شود روزهای روزه را تمرین کنید ، زیرا آنها بسیج انبارهای چربی را تسریع می کنند و در بازسازی متابولیسم نقش دارند.

با این حال ، باید درک کنید که ارزش انرژی روزهای روزه دار در سطح 500-700 کیلو کالری در روز متغیر است و دارای محصولات محدودی است که منجر به کمبود مواد غذایی اساسی می شود مواد مغذی. بنابراین ، روزهای روزه بیش از 1-2 بار در هفته استفاده نمی شود. گزینه های بسیار زیادی برای روزهای روزه وجود دارد - عمدتا پروتئین (گوشت ، کفیر ، ماهی ، پنیر) ، کربوهیدرات (میوه و سبزیجات) ، ترکیب شده - از نظر ترکیبات مغذی و محصولات نسبتاً نزدیک به یک رژیم متعادل.

در زیر گزینه های روزهای روزه وجود دارد:

• رژیم غذایی کفیر - 50 گرم پنیر کم چرب و 200 میلی لیتر ماست یا 1٪ کفیر بدون چربی ، 5 بار در روز ،
• رژیم غذایی گوشت (ماهی) - 50-70 گرم گوشت بدون چربی آب پز (ماهی) ، 5 بار در روز و 100-150 گرم سبزیجات (خیار ، کلم ، گوجه فرنگی) 5 بار در روز.

رژیم های غذایی سبزیجات و میوه ای (250-300 کیلو کالری) که برای مردان و زنان بالغ با یک نوع رژیم غذایی معمولی و هم برای گیاهخواران توصیه می شود به ویژه از نظر انرژی کم هستند.

• رژیم غذایی سالاد - 250 گرم سبزیجات تازه خام به صورت سالاد 5 بار در روز ، در صورت لزوم با اضافه کردن 10 گرم در روز روغن نباتی یا 10 درصد خامه ترش.
• رژیم خیار - 300 گرم خیار تازه ، 6 بار در روز (1.5 کیلوگرم).
• رژیم غذایی سیب - 250 گرم سیب خام یا بیسکویت 6 بار در روز (در کل 1.5 کیلوگرم).

در روزه های ناشتا نوشیدن آب معدنی غیر گازدار ، یک آبگوشت گلاب وحشی ، چای بدون قند مجاز است. نمک به 2-3 گرم در روز محدود می شود. در روزهای ناشتا ، مصرف یک قرص از داروهای مولتی ویتامین- معدنی الزامی است (ویتروم, مطابقت دارد, چندتایی, ویتاماکس, Vitaspectrum, Unicap, چندتایی, Theravit و دیگران)

در دیابت رژیم غذایی کم کربوهیدرات بخشی از مجموعه اقدامات درمانی است. چنین بیمارانی یک رژیم درمانی را تجویز می کنند ، جدول شماره 9 طبق Pevzner (در وزن معمولی). رژیم کاهش رژیم کربوهیدرات را کاهش می دهد ، اما کاهش کلی در ترکیب کربوهیدرات چندان برجسته نیست و به ازای هر کیلوگرم وزن بیمار 3.5 گرم (به طور متوسط ​​300-350 گرم در روز) است. ارزش انرژی رژیم 2500 کیلو کالری است. این فهرست کربوهیدراتهای عمدتا ساده را از نظر فیزیولوژیکی طبیعی پروتئین ها (100-100 گرم در روز) و چربی ها (75-80 گرم در روز) محدود می کند.

رژیم غذایی مقدار محدودی از کلرید سدیم (حداکثر 10-12 گرم در روز) ، مواد استخراجی و کلسترول. محتوای محصولاتی که حاوی مواد لیپوتروپیک و فیبر رژیم غذایی هستند در حال افزایش است (غذاهای دریایی ، گوشت گاو ، گوشت گوساله ، پنیر کلم ، غلات کامل غلات ، نان سبوس دار ، ماهی کم چربی ، سبزیجات / میوه). هنگام اضافه وزن ، محتوای کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی به 120 گرم در روز کاهش می یابد و میزان کالری موجود در رژیم غذایی به 1700 کیلوکالری کاهش می یابد (جدول 9A) رژیم غذایی کسری با توزیع یکنواخت کربوهیدرات ها.

یک نوع رژیم سختگیرانه تر برای کاهش وزن است رژیم غذایی کم کایرولین. خصوصیت آن این است که مقدار غذاهای چربی و پروتئین در رژیم غذایی با محدودیت شدید کربوهیدرات ها محدود نمی شود: بیش از 6-8 گرم در روز در روزهای اول با افزایش تدریجی در محتوای آنها به 20-40 گرم برسد. دوره تغذیه ای رژیم به 4 مرحله تقسیم می شود ، هر یک از آنها با هدف حل برخی مشکلات ، نه تنها از دست دادن پوند اضافی ، بلکه به تحکیم نتیجه نیز می رسد.

• مرحله تحریک کننده - کاهش شدید کربوهیدرات ها را به 10-10 گرم در روز می دهد. مدت زمان آن 14 روز است. وظیفه اصلی شروع مکانیسم کتوز است و هر چه کربوهیدرات کمتر در رژیم غذایی قرار داشته باشد ، هدف سریعتر حاصل می شود. در این مرحله ، نوشیدن فراوان (حداکثر 3 لیتر در روز) ، مصرف کمپلکس ویتامین - مواد معدنی و فیبر رژیم غذایی نشان داده شده است.
• مرحله کاهش وزن مداوم - یک رژیم غذایی هفتگی ، میزان محتوای روزانه کربوهیدرات روزانه 5 گرم را افزایش می دهد ، در همان زمان ، سرعت کاهش وزن کند می شود. به تدریج مقدار روزانه کربوهیدرات ها را به حدی برسانید که در آن کاهش وزن کمی کاهش می یابد اما به هیچ وجه متوقف نمی شود. به عنوان یک قاعده ، در افراد مختلف این اتفاق در سطح مصرف 20 تا 40 گرم کربوهیدرات در روز رخ می دهد. هنگام متوقف کردن کاهش وزن ، کربوهیدرات ها را کاهش داده و از این طریق فرایند کتوز را فعال کنید. شما باید خودتان را به طور دقیق تعیین کنید که میزان مصرف کربوهیدرات ها روند کاهش وزن ادامه دارد و در چه سطحی متوقف می شود. برای برخی ، این سطح 15-30 گرم در روز خواهد بود (15 گرم - به کاهش وزن ادامه دهید ، 30 گرم - کاهش وزن متوقف می شود) ، و برای برخی دیگر - 40-60 گرم.
• مرحله قبل از حمایت - هنگامی شروع می شود که حدود 3-5 کیلوگرم قبل از گل باقی بماند. در این مرحله ، روند کاهش وزن باید کند شود که این امر با افزایش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه به میزان 10 گرم در هر و حفظ این سرعت کاهش وزن (1.5-2 کیلوگرم در هر ماه) به مدت 2-3 ماه حاصل می شود. در این حالت ، باید تعیین کنید که در چه میزان از مصرف کربوهیدرات ، کاهش وزن متوقف می شود و در چه سرعت کاهش وزن حداقل است. در این مرحله ، شما باید به وضوح بدانید که در چه سطحی از کربوهیدرات مصرفی شما از کاهش وزن خودداری کرده و در چه سطحی شروع به افزایش وزن می کنید.
• مرحله پشتیبانی ، تغذیه در سطح دریافت کربوهیدرات است که منجر به افزایش وزن نمی شود ، به طور متوسط ​​از 50 تا 100 گرم کربوهیدرات است.

در اصل ، لازم نیست از کل سیستم استفاده کنید ، می توانید در مرحله تحریک کننده در مرحله اول بمانید تا اینکه به وزن مورد نیاز خود برسید. برای رسیدن به هدف ، به تدریج محتوای کربوهیدرات 5 گرم در هفته را افزایش دهید.

اساس رژیم غذایی شامل انواع قرمز چربی گوشت ، ماهی و ماهی دریایی (شاه ماهی ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا) در هر نوع پخت و پز ، خرگوش و مرغ (مرغ ، بوقلمون) ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، روغن های گیاهی (زیتون ، ذرت ، آفتابگردان) ، غلات (گندم سیاه ، گندم ، جو دوسر و برنج).

رژیم غذایی باید شامل پنیر سخت ، خامه ترش ، پنیر و سایر لبنیات پرچرب ، کره و سبزیجات سرشار از فیبر باشد: هویج ، کلم ، کدو سبز ، پیاز ، گوجه فرنگی ، بادمجان ، خربزه ، ساقه کرفس ، کدو سبز ، برگهای سالاد سبز ، خیار ، لوبیای سبز.

همچنین می توانید گردو ، دانه کتان ، بادام زمینی ، زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید. منابع خوب کربوهیدراتهای پیچیده شامل سیب زمینی آب پز یا پخته شده ، سبوس ، حبوبات (لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی ، نخود) ، کالاهای پخته شده غلات کامل و نان است.

اسیدهای محدود کربوهیدرات

کاهش میزان کربوهیدراتهای مصرفی منجر به این واقعیت می شود که بدن مجبور است انرژی خود را از ذخایر چربی خود دریافت کند.

هدف اصلی رژیم ایجاد درست رژیم غذایی است. این ماده غذایی باید مغذی ، مغذی و در عین حال کم کربوهیدرات باشد. این باعث می شود مواد غذایی بهتر جذب شوند.

رژیم کم کربوهیدرات رژیم را محدود نمی کند ؛ برای کاهش وزن ، نیازی به ترک مواد غذایی ندارید. کافی است که خود را با لیست کالاهای مجاز و ممنوعه آشنا کنید ، منوی خود را بر روی آنها بسازید. کافی است برای یک هفته از سیستم پیروی کنید تا به نتیجه مطلوبی برسید.

لیست محصولات مجاز و ممنوع

"سهم شیر" از رژیم غذایی مواد غذایی پروتئین است. چربی ها و کربوهیدرات ها باید تا حد ممکن کم باشند.

محصولات زیر در فهرست مجاز است:

• هر نوع لبنیات کم چرب ،

• سبزیجات (به جز حبوبات ، ذرت ، لوبیا) ،

• هر نوع گوشت ، از همه مهمتر در حد اعتدال ،

• میوه (موز و انگور مجاز نیست).

لیست محصولات تابو شامل موارد زیر است:

• هر نوع شیرینی ، نان ، شیرینی ،

• سوسیس ، گوشت دودی ،

• سس مایونز ، سس ، سس های چرب دیگر ،

مصرف بیش از حد آن با محصولات حاوی مقدار زیادی چربی ممنوع است. حتی میوه ها را نمی توان مورد سوء استفاده قرار داد. سیب ، گلابی ، خرمالو ، هر نوع میوه شیرین مورد علاقه ، شما می توانید در یک مقدار حداکثر از 1-2 میوه در روز هزینه کنید. در نتیجه بدن دچار کمبود کربوهیدرات به صورت فاجعه آمیز خواهد شد و نیاز به انرژی از جایی گرفته می شود. در نتیجه ، ذخایر چربی فقط از مکانهای "مناسب" سوزانده می شوند.

رژیم کم کربوهیدرات: منوی مفصل 7 روزه

منوی ارائه شده برای کاهش وزن به مدت یک هفته طراحی شده است. شایان ذکر است که این بار برای نتیجه خیره کننده کافی نخواهد بود. رژیم کم کربوهیدرات سریع در نظر گرفته نمی شود. اگر شخص نیاز به از دست دادن 7-10 کیلوگرم یا بیشتر داشته باشد ، توصیه می شود منو حداقل 2-3 هفته را رعایت کند ، سپس استراحت انجام می شود. وعده های غذایی متنوع و بر اساس لیست غذاهای مجاز و ممنوع می توانند متنوع باشند.

مهم! به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی اصلی ، می توانید سیب های سبز ، نارنجی ، گریپ فروت مصرف کنید.

روز اول

1. صبح. بهترین صبحانه برای روز اول کاهش وزن 200 گرم پنیر لپه ، چای بدون شیرین ، 1 سیب سبز است. به نظر می رسد چیز خاصی وجود ندارد. با این وجود شایان ذکر است که گزینه صبحانه ارائه شده کم کالری است ، کربوهیدرات های کمی در آن وجود دارد ، اما رضایت بخش است.

2. ناهار یک تکه فیله ماهی کم چربی را باید با سبزیجات مخلوط کنید (ترجیحا بدون سیب زمینی) ، در فویل پیچیده شده و در فر قرار دهید.

3. شام. گندم سیاه آب پز (توصیه می شود تا حد ممکن نمک اضافه کنید) ، یک تکه گوشت آب پز یا پخته شده.

روز 2

1. صبح.یک فنجان قهوه طبیعی ، یک املت ساخته شده از 1 تخم مرغ و مقدار کمی شیر ، 1 سیب سبز. افزودن قند و خامه به قهوه به شدت ممنوع است.

2. ناهار گوشت گاو خرد شده با سبزیجات (ادویه ها را تا حد ممکن). مقدار مجاز 200-250 گرم است.

3. عصر. سوپ قارچ برای شام عالی است. این سبکی ، کم کالری است ، در حالی که احساس گرسنگی را کاملاً برآورده می کند.

روز 3

1. صبح. یک فنجان قهوه طبیعی ، چند برش پنیر سخت ، 1 پرتقال به عنوان دسر.

2. ناهار سوپ سهام مرغ. باید سبک باشد ، ترجیحا سرخ کردن به هیچ وجه اضافه نمی شود.

3. شام. کلم خاردار با گوشت گاو. به هر حال ، کلم کاملاً تحرک روده را تثبیت می کند ، تجمع سموم و سموم بدن را از بین می برد.

روز 4

1. صبح. 100 گرم فرنی گندم سیاه. برای طعم دادن به آن ، اجازه اضافه کردن یک قاشق مرباخوری عسل یا ماست شیرین طبیعی. یک غذای بسیار دلچسب و سالم خواهد شد. گندم سیاه نه تنها برای یک شکل خوب است ، بلکه مو ، ناخن را تقویت می کند ، چهره را بهبود می بخشد.

2. ناهار یک قطعه خمیر گوشت گاو را باید با پیاز ترشی میل کنید (فقط گیاهان از ادویه ها گرفته می شوند). اکنون گوشت با سبزیجات (کلم بروکلی ، گل کلم ، لوبیا سبز) مخلوط می شود. همه چیز در فویل پیچیده می شود ، به مدت یک ساعت در فر پخته می شود. این یک شام فوق العاده معطر و خوشمزه به نظر می رسد.

3. شام. 150 گرم برنج قهوه ای آب پز ، یک تکه ماهی (همچنین آب پز ، با آب لیمو پاشیده شده است).

روز 5

1. صبح. 1 تخم مرغ آب پز ، 3 برش پنیر سخت ، یک فنجان چای سبز با لیمو.

2. ناهار سالاد کلم چاشنی شده با خامه ترش کم یا ماست طبیعی ، 200 گرم گوشت آب پز (می توانید هر نوع گوشت خوک ، حتی گوشت خوک مصرف کنید).

3. عصر. خورش سبزیجات برنجی ، 1 فنجان کفیر.

روز ششم

1. صبح. 200 گرم پنیر دلمه ، می توانید یک مشت انگور از توت ها ، یک قاشق مربا خوری ترش کم چرب ، یک فنجان قهوه طبیعی اضافه کنید.

2. ناهار هر سوپ گوشتی ، نکته اصلی اضافه کردن سرخ کردن نیست.

3. شام. فیله ماهی های کم چربی که در فویل پخته شده اند ، با 100 گرم برنج قهوه ای آب پز ، آغشته شده اند.

روز 7

1. صبح. 100 گرم فرنی گندم سیاه با یک قاشق خامه ترش ، چای سبز با لیمو بدون شکر.

2. ناهار سوپ قارچ سبک - 300 میلی لیتر.

3. شام. گوشت خوک پخته شده ، سبزیجات برای طعم دادن به آن اضافه می شوند. بخشی از ظرف برای عصر - 300 گرم.

قابل ذکر است که تمام ظروف موجود در این منو به صورت جوشانده یا در فر پخته می شوند. در طول هر رژیم غذایی معمولاً توصیه می شود از سرخ کردن خودداری کنید. واقعیت این است که چنین عملیات حرارتی نه تنها محصولات را از کلیه خواص مفید محروم می کند ، بلکه کالری اضافی را نیز به آنها می افزاید.

منوی ارائه شده فقط یک نمونه است. این بسته به تنظیمات سلیقه شما قابل تغییر است.

موارد منع مصرف برای کاهش وزن

با وجود این واقعیت است که رژیم غذایی با محتوای کربوهیدرات کم در ترکیب ، متعادل ، بی خطر در نظر گرفته می شود ، دارای برخی از موارد منع مصرف است ، که شما باید بدون شکست بدانید.

1. کاهش وزن طبق روش ارائه شده برای خانمها در دوران بارداری ، شیردهی ، و همچنین کودکان و نوجوانان کاملاً ممنوع است. بدن در دوره های ارائه شده به طور مداوم به انرژی احتیاج دارد ، بنابراین ، تغذیه خوب کلید سلامت خواهد بود.

2- برای افرادی که کارشان با فشار روانی و جسمی ثابت همراه است ، احتیاط لازم است. کمبود کربوهیدرات می تواند بر عملکرد تأثیر منفی بگذارد.

3. در صورت وجود هرگونه بیماری در ارتباط با دستگاه گوارش ، لازم است قبل از اقدام به رژیم غذایی از روش کاهش وزن ، با پزشک معالج مشورت کنید.

نکات مهم در سازماندهی رژیم

1. لازم است به طور مداوم تعادل آب را کنترل کنید. نوشیدن مایعات به میزان کافی در روز بسیار مهم است. نکته اصلی این است که این ماده معدنی بدون گاز است.

2. به شدت از مصرف الکل خودداری کنید. آنها اشتها را برانگیخته ، فرآیندهای متابولیک را مختل می کنند و روند کاهش وزن را کند می کنند.

3بدن در طول رژیم غذایی به منبع اضافی پتاسیم نیاز دارد. به همین دلیل ، لازم است که یک مجموعه داروسازی ویتامین - مواد معدنی نیز تهیه شود. این ماده حاوی تمامی موادی است که برای حفظ سلامت بدن مهم هستند.

4- قند در طول رژیم غذایی باید کاملاً فراموش شود. اگر چیزی شیرین می خواهید ، مجاز به خوردن میوه های خشک هستید ؛ اضافه کردن یک قاشق عسل به چای ممنوع نیست.

5- فعالیت بدنی ممنوع نیست. نکته اصلی این است که آنها جدی نیستند. حداکثر توانایی شخصی که دارد ، تمرینات صبحگاهی است.

رژیم کم کربوهیدرات - یک روش عالی برای شکل گرفتن برای کسانی که نمی خواهند خود را محدود به مواد غذایی کنند. تمام غذاهای این منو دلچسب ، خوشمزه ، سالم است. با رعایت ساده ترین قوانین ، وزن اضافی خیلی سریع "می سوزد" ، پس از آن دیگر برنمی گردد.

استدلال علیه

همه پزشکان مدرن غذاهای کم کربوهیدرات را افرادی که می خواهند وزن کم کنند ، خدادادی نمی دانند. منفی ادعاهای زیر است ، که در میان آنها استدلال اصلی تخریب سلامت است:

• چنین محدودیت هایی در رژیم غذایی منجر به کمبود گلوکز می شود که برای عملکرد کامل مغز انسان ضروری است. در نتیجه ، حافظه شخص لاغری کاهش می یابد ، سرعت واکنش کاهش می یابد ، وضوح فکر از بین می رود. پیروی از چنین رژیم ، مشارکت در فعالیت خلاق دشوار است.
• مقدار زیادی پروتئین کلیه ها ، سیستم قلبی و عروقی و کبد را به شدت محکم می کند ؛ با عملکرد دستگاه گوارش مشکلاتی بوجود می آید ؛ سطح کلسترول افزایش می یابد.
• غذاهای کم کربوهیدرات که در منوی روزانه حاکم هستند نیز می توانند روی ظاهر آنها تأثیر منفی بگذارند. اگر غذا بیش از حد روغنی باشد ، ممکن است مشکلات پوستی ، شکنندگی و خشکی مو ظاهر شود.

محصولات مجاز

انتخاب محصولاتی که ممکن است در رژیم غذایی یک فرد لاغری وجود داشته باشد به نام سیستم رژیم غذایی بستگی دارد. بیشتر کالری ها باید از غذاهای پروتئینی حاصل شود. تمام ظروف باید از شاخص گلیسمی پایین برخوردار باشند ، در غیر این صورت گلوکز به جای چربی بدن به منبع انرژی بدن تبدیل می شود.

اگر شخصی رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب کند ، لیست محصولات نباید شامل الکل و شیرینی باشد. شما همچنین باید نوشابه را فراموش کنید ، حداقل آن را به طور موقت رها کنید.

چه چیزی نخورد

اگر می خواهید وزن کم کنید ، محصولات خاصی را به طور موقت یا دائمی از منو خارج کنید:

• نان با اصول تغذیه کم کربوهیدرات مطابقت ندارد. اگر خودداری از استفاده از آن دشوار است ، می توانید به عنوان جایگزین ، نان های مخصوص نان یا غلات ایجاد شده برای کاهش وزن را امتحان کنید.
• خوردن ماکارونی و همچنین برنج ، گندم ، سمولینا به شدت ممنوع است. از غلات ، جو دوسر و گندم سیاه می توان در مقادیر کمی استفاده کرد.
• اگر رژیم کم کربوهیدرات انتخاب می کنید ، لیست غذاها نباید حاوی شکر باشد. پزشکان توصیه می کنند مراقب جایگزین های اخیراً شیک باشید که می تواند به بدن آسیب برساند.
• از خامه و خامه ترش نباید استفاده شود ، در حالی که هیچ گونه ادعایی در مورد شیر ، کفیر ، پنیر و پنیر وجود ندارد.

منوی مثال برای کاهش وزن

برای درک اینکه چه چیزی رژیم غذایی را تشکیل می دهد ، که اساس آن غذاهای کم کربوهیدرات است ، توصیه می شود خود را با نمونه ای از یک منوی روزانه آشنا کنید.

• گزینه 1. برای صبحانه می توانید 200 گرم پنیر بخورید ، مقدار کمی میوه مجاز اضافه کنید ، قهوه بدون چربی یا چای بنوشید. منوی ناهار شامل 200 گرم ماهی خرد شده با سبزیجات است ، می توانید نان رژیم غذایی اضافه کنید. در طول میان وعده ، هر میوه ای مصرف می شود. وعده غذایی عصرانه شامل فرنی گندم سیاه با سبزیجات است.
• گزینه 2. صبحانه محدود به بلغور جو دوسر ، یک فنجان قهوه یا چای است. برای ناهار می توانید سبزیجات خرد شده و مرغ (200 گرم) بپزید. میوه در طول میان وعده بعد از ظهر خورده می شود. شام ماهی آب پز است.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات به هیچ وجه نباید بی مزه باشد.پس از همه ، پانسمان های مختلفی وجود دارد که طعم غذاها را بهبود می بخشد - آب لیمو ، سرکه بالزامیک ، ادویه جات ترشی جات ، واسابی.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات مفید و سریع: یک جدول از غذاهای مجاز و ممنوع

اضافه وزن یک مشکل فوری است که باعث ناراحتی زیادی می شود. به منظور کاهش وزن ، برخی از افراد مصرف چربی را به حداقل می رسانند.

اما یک اثر برجسته تر و سریع باعث کاهش میزان قندهای موجود در رژیم غذایی می شود. رابرت اتکینز در اواخر دهه 70 رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیشنهاد کرد.

امروزه چنین غذایی بسیار مورد تقاضا است. یک جدول از محصولات با رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد ، که به فردی که می خواهد از پوند اضافی خلاص شود ، کمک می کند تا منوی روزانه خود را به درستی تنظیم کند.

در مورد آنچه می توانید با رژیم کم کربوهیدرات بخورید ، و آنچه نمی توانید بخوانید ، برای اینکه سریع وزن خود را کاهش داده و سپس وزن طبیعی خود را حفظ کنید ، بیشتر بخوانید.

رژیم غذایی چگونه کار می کند؟

این واقعیت که سیستم قدرت رابرت اتکینز کار می کند از نظر علمی اثبات شده است.

رژیم کمبود کربوهیدرات به افراد کمک می کند تا سه برابر سریعتر و بیشتر از رژیم های کم چربی از دست بدهند.

در این حالت ، چربی بدن در درجه اول در شکم سوزانده می شود.

رابرت اتکینز را می توان رژیم غذایی مناسب نامید. اصل عمل آن ساده است. کربوهیدرات ها از مولکول های قند تشکیل شده اند. آنها با غذا وارد بدن می شوند.

یک قسمت از گلوکز وارد جریان خون می شود و انرژی لازم را در اختیار فرد قرار می دهد و بخش دیگر به صورت رسوب چربی انباشته می شود. با کمبود این ماده آلی ، کتوز رخ می دهد که در طی آن ، چربی موجود به منظور تکمیل انرژی مصرفی شروع به مصرف می کند.

کاهش وزن به دلیل:

• آب اضافی بدن را از بین می برد. در دو هفته اول رژیم ، کاهش وزن بسیار سریع اتفاق می افتد. پزشکان اینگونه توضیح می دهند: با کاهش سطح انسولین در خون ، کلیه ها از شر سدیم اضافی خلاص می شوند ، که به نوبه خود باعث حفظ مایعات می شود. محتوای گلیکوژن که باعث اتصال آب در کبد و ماهیچه ها می شود نیز کاهش می یابد.
• سطح انسولین پایین تر. یکی از کارکردهای این هورمون تشکیل و ذخیره سلولهای چربی است. بنابراین ، با کاهش آن ، کاهش وزن مشاهده می شود ،
• از دست دادن اشتها. تغذیه با مصرف مقدار زیادی پروتئین مشخص می شود ، که به کاهش اشتها و تسریع فرآیندهای متابولیکی کمک می کند. پروتئین باعث افزایش توده عضلانی می شود ، به همین دلیل بدن انسان در روز کالری بیشتری می سوزاند. همچنین به دلیل یکنواخت بودن رژیم می خواهید کمتر غذا بخورید. این فرض وجود دارد که کاهش اشتها با تنظیم هورمون لپتین همراه است.

علاوه بر مبارزه با وزن ، رژیم غذایی به بهبود سلامتی نیز کمک می کند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. بنابراین به افرادی که از نظر وزن مشکل دارند و مستعد ابتلا به بیماری هایی از نوع غدد درون ریز هستند ، توصیه می شود غذاهای پر کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

اگرچه اضافه وزن با شروع تغذیه مناسب با از بین بردن مایعات اضافی از بین می رود ، اما هنوز هم اثر اصلی کاهش وزن از طریق چربی سوزی حاصل می شود.

جوهر رژیم و قوانین آن

جوهر این رژیم یا به طور کل کل رژیم غذایی محدود کردن غذاهای کربوهیدرات است. این محصولات حاوی شکر ، آرد ، نشاسته هستند. شما به هیچ وجه نمی توانید کربوهیدرات انجام دهید - در این حالت ، بسیاری از ارگان ها عملکرد صحیح خود را متوقف می کنند.

به طور متوسط ​​، حداقل میزان مورد نیاز 150 گرم کربوهیدرات روزانه است ، برای افرادی که ورزش یا کار بدنی را انجام می دهند ، 300-400 گرم است.در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، میزان مصرف آنها به 30-40 گرم محدود می شود.

در نتیجه ، وقتی بدن از دریافت مقدار معمول این مواد و انرژی لازم متوقف شود ، استرس را تجربه می کند.

"راه برون رفت" تبدیل انرژی از سلولهای چربی است که روند کاهش وزن را شروع می کند.

دشوار است که این سیستم غذایی را یک رژیم کامل بنامیم ، زیرا این امر به معنای گرسنگی یا محدود کردن خود در مواد غذایی نیست. جوهر آن جایگزینی کربوهیدرات ها با محصولات پروتئینی است.

در این حالت رژیم غذایی کاملاً مغذی ، رضایت بخش و سالم است.

از میان غذاهای کربوهیدرات ، ترجیح داده می شود محصولاتی از نوع "کند" - بدن به تدریج آنها را پردازش می کند ، بنابراین آنها به انرژی "اضافی" و چربی بدن تبدیل نمی شوند.

! به دلیل داشتن یک رژیم متعادل و کامل ، یک رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن توسط پزشکان و متخصصان تغذیه تصویب می شود. این نه تنها مؤثر ، بلکه بی ضرر نیز محسوب می شود.

اصل رژیم

هنگامی که به طور عمده چربی ها و پروتئین ها به مدت طولانی وارد بدن می شوند ، کتون ها در آن تشکیل می شوند. این مواد علاوه بر این انرژی بدن را تأمین می کنند و همچنین احساس گرسنگی را سرکوب می کنند. علاوه بر این ، انرژی از بافت ماهیچه ایجاد نمی شود ، بلکه فقط از چربی حاصل می شود. بنابراین رژیم های کم کربوهیدرات برای ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی فعال دارند مناسب است.

علاوه بر این ، رژیم غذایی کم کربوهیدرات با شیوه ای متفاوت گرسنگی را تحت تأثیر قرار می دهد. این میزان خون را در دو هورمون به طور هم زمان تنظیم می کند - گلوکاگون و انسولین. تعادل در غلظت آنها باعث می شود فرد کمتر احساس گرسنگی کند و اشتها را کاهش دهد.

انواع رژیم

علاوه بر نسخه کلاسیک رژیم ، هنگامی که مصرف غذاهای دارای کربوهیدرات سریع کاهش می یابد ، انواع دیگری از این رژیم وجود دارد:

1. رژیم غذایی با تمرکز بر روی غذاهای پروتئینی. این گزینه ای است که برای ورزشکارانی که به طور فعال در حال بدست آوردن توده عضلانی هستند مناسب است. در این حالت ، کربوهیدرات ها فقط قبل از ناهار مجاز به خوردن هستند و محصولاتی که محتوای بالایی از آنها وجود دارد منحصراً برای صبحانه است.
2. جایگزین غذاهای پروتئین و کربوهیدرات. اصل آن براساس این واقعیت است که پایبندی طولانی مدت به رژیم بدون عارضه کربوهیدرات منجر به کاهش اثربخشی آن می شود. برای "بیدار شدن" مکانیسم کاهش وزن ، استفاده از محصولات غالب پروتئین با محصولات حاوی کربوهیدرات متناوب است.
3. تغذیه کتوژنیک. این رژیم فقط پس از معاینه پزشکی مجاز است ، زیرا اساس آن عمدتا غذاهای چرب است. مدت زمان آن از هر هفته 2 ماه تجاوز نمی کند. یكی از گزینه های این رژیم رژیم كواسنویسکی است.

او برای چه کسی مناسب است؟

بیشتر اوقات ، ورزشکاران ، بدنسازان ، ورزشکارانی که به اصطلاح خشک کردن نیاز دارند به چنین رژیمهایی متوسل می شوند. بررسی ها و نتایج پس از پیروی از رژیم کم کربوهیدرات حاکی از آن است که بدون اینکه روی سطح توده عضلانی در بدن تأثیر بگذارد ، برای کاهش وزن مفید است.

این رژیم علاوه بر ورزشکاران ، برای آقایان و خانمهایی که مایل به کاهش وزن هستند و نیز آماده نیستند که به شدت در تغذیه محدود شوند ، توصیه می شود. پزشکان و متخصصان تغذیه نیز وی را برای بیماری دیابت به ویژه نوع 2 توصیه می کنند. محدودیت در مصرف کربوهیدرات به نگه داشتن قند خون در حد طبیعی کمک می کند و همچنین از چاقی جلوگیری می کند.

علیرغم فواید این رژیم ، منع مصرف دارد. رژیم در موارد زیر کار نخواهد کرد:

• در دوران بارداری و شیردهی ،
• در دوران کودکی و بزرگسالی ،
• افراد مسن

این دسته از افراد به یک رژیم متعادل نیاز دارند که شامل تمام مواد لازم از جمله کربوهیدرات ها و چربی ها است.

همچنین ، چنین افرادی برای افرادی که درگیر فشار روانی هستند ، توصیه نمی شود. با مصرف کربوهیدرات کم ، سطح قند خون کاهش می یابد ، بنابراین مغز با قدرت کامل کار نمی کند.

نمونه های منو برای هفته

برای دستیابی به نتیجه ، حداقل یک ماه رژیم غذایی کم کربوهیدرات توصیه می شود. برنامه ریزی وعده های غذایی به صورت هفتگی بسیار مناسب است. بنابراین ، یک فهرست تقریبی برای هفته برای زنان به شرح زیر است:

• صبحانه: خدمت املت یا پنیر کلوچه ، سیب.
• ناهار: گوشت گاو یا ماهی پخته (250-300 گرم) را جوشانده ، یک سالاد یا یک غذای جانبی سبزیجات تهیه کنید.
• میان وعده: سیب یا نارنجی ، پنیر کم چرب (100-150 گرم).
• شام: ماهی پخته شده یا آب پز با غذای جانبی گیاهی (300 گرم) ، بخشی از گندم سیاه با گوشت گاو نیز مجاز است.

• صبحانه: سیب پخته شده یا تازه ، بخشی از پنیر لپه (بیش از 200 گرم) یا تخم مرغ های خرد شده (2-3 عدد تخم مرغ و شیر).
• ناهار: گوشت گاو یا مرغ گوشتی با سبزیجات (200-300 گرم) ، سالاد تازه.
• میان وعده: ماست بدون شیرین کننده ، سالاد میوه یا سبزیجات.
• شام: سوپ از قارچ ، گوشت یا سبزیجات.

• صبحانه: تخم مرغ آب پز (بیش از 2 عدد) یا پرتقال ، پنیر سخت (1-2 برش).
• ناهار: سوپ مرغ یا ماهی گیاهی.
• میان وعده: اسموتی ماست یا کفیر ، میوه مجاز است.
• شام: سرو مرغ (300 گرم) یا خورش گوشت گاو با کلم.

• صبحانه: فرنی جو دوسر با میوه های خشک یا گندم سیاه.
• ناهار: گوشت گاو پخته شده با سبزیجات (200-250 گرم).
• میان وعده: ماست ، میوه تازه یا پخته شده.
• شام: سالاد چغندر ، بخشی از گندم سیاه آب پز یا ماهی با یک بشقاب جانبی برنج غیرقانونی.

• صبحانه: اسموتی یا شیرخشک ، تخم مرغ خرد شده یا تخم مرغ آب پز ، پنیر سخت.
• ناهار: ماهی یا گوشت خوک پخته شده با سالاد سبزیجات.
• میان وعده: یک لیوان ماست ، میوه مجاز.
• شام: خورش سبزیجات با مرغ یا گوشت گاو.

• صبحانه: پنیر لپه موجود در فر یا پنیر تازه کلوچه. ماهی با غذای کنار برنج یا غذاهای دریایی.
• ناهار: سالاد سبزیجات تازه ، یک وعده گوشت یا سوپ گوشت گاو.
• میان وعده: سالاد میوه.
• شام: ماهی با برنج یا غذاهای دریایی.

• صبحانه: گندم سیاه.
• ناهار: سوپ سبزیجات یا قارچ.
• میان وعده: سالاد سبزیجات ، تخم مرغ های خرد شده ، ماست یا میوه.
• شام: سالاد میوه ای ، ماهی ، گوشت خوک یا خورش سبزیجات.

اگر می خواهید این منو را متنوع کنید ، می توانید این غذاها را با دیگران جایگزین کنید که از نظر کربوهیدرات و کالری مشابه هستند. در انتخاب جدول محصول (نگاه کنید به) ، واقع در زیر کمک خواهد کرد. حداکثر 40 گرم کربوهیدرات در روز مجاز است.

! در 2 هفته اول رژیم ، خوردن کالاهای پخته شده از مخمر به ویژه شیرین مجاز نیست. در 3-4 هفته ، 1-2 قطعه نان سبوس و همچنین ماکارونی گندم دوروم در رژیم غذایی گنجانده می شود.

هنگام تهیه این و یا ظروف دیگر ، بهتر است از روشهای زیر برای تصفیه حرارتی استفاده کنید:

• پخت
• خاموش شدن
• برای یک زن و شوهر
• انفعال
• آشپزی در اجاق گاز یا اجاق گاز آهسته ،
• سرخ کردن روی ظروف روغنی.

از نوشیدنی ها در طول روز می توانید آب تمیز ، قهوه سیاه ، چای بنوشید. شکر را نباید به نوشیدنی ها اضافه کرد ، بنابراین میوه جوشانده ، نوشیدنی میوه ای یا آب میوه ممنوع است.

محصولات مجاز و ممنوع

جدول محصولات یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات حاوی غذاهایی است که میزان کربوهیدرات پایینی دارند اما هنوز هم ممنوع است. بنابراین ، قبل از شروع رژیم غذایی ، توصیه می شود خود را با لیست محصولاتی که مجاز هستند و کدام توصیه نمی شود ، آشنا کنید.

نمونه سبزیجات میوه ای

از جمله محصولات مجاز عبارتند از:

• گوشت - به طور عمده مرغ و گوشت گاو و گوشت گوسفند و بز در مقادیر کمی ،
• میوه ها - به استثنای موزهای پر کالری و انواع انگور ،
• غلات - جو دوسر ، سبوس ، گندم سیاه ، برنج پخته نشده ،
• سبزیجات - به غیر از حبوبات و نشاسته زیاد ،
• قارچ
• شیر ، ماست شیرین نشده طبیعی ، کفیر ، پنیر ، پنیر کم چرب ،
• تخم مرغ
• دانه ها ، آجیل ها ،
• غذاهای دریایی و ماهی کم چربی ،
• سبزی

• برنج سفید و ماکارونی از آرد پریمیوم ،
• گوشت دودی و کنسرو ،
• سوسیس ، کالباس ،
• سس ها ، به ویژه چربی ها ،
• شکر و شیرینی ، عسل ، شربت ،
• الکل
• نوشیدنی های گازدار و شیرین.

نتایج

برای به دست آوردن نتایج ملموس از رژیم کم کربوهیدرات ، باید حداقل 1 تا 2 ماه رعایت کنید. علاوه بر این ، اولین اثر ، که تقریباً منهای 5 کیلوگرم است ، تنها پس از 1.5 ماه به دست می آید.

اگر قصد دارید وزن بیشتری ، 10 کیلوگرم یا بیشتر از دست دهید ، رژیم غذایی حداقل 3-4 ماه دوام خواهد داشت. بعد از شش ماه ، اضافه وزن حدود 20 کیلوگرم کاهش می یابد. این نتایج ملموس برای چنین رژیمهایی است که غذاها به خصوص در طول روز محدود نمی شوند.

بسیاری از ورزشکاران با مفهوم تقلب در رژیم کم کربوهیدرات آشنا هستند.این ترفند یا "کلاهبرداری" که به معنای واقعی کلمه ترجمه شده است ، شامل یک روز مرخصی از یک رژیم غذایی دقیق است. در طول این روز ، غذاهای ممنوع مجاز است - شیرینی ، شیرینی یا غذاهای چرب. اگر قوانین را رعایت کنید ، چنین روزهای "تقلب" ای برای کاهش وزن مفید خواهد بود:

1. میزان غذاهای ممنوع خورده شده از 10 درصد از رژیم روزانه تجاوز نمی کند.
2. در صورت وجود مقدار زیادی چربی زیر جلدی ، چنین روزهایی بیش از 1 بار در هفته یا 1 بار در 2-3 هفته مجاز است.
3. غذاهای انتخاب شده را فقط باید سر سفره قرار دهید. بدون تلویزیون و وسایل دارای وعده های غذایی - آنها هوشیاری را کاهش می دهند و باعث می شوند شما بیشتر از حد برنامه ریزی بخورید.

این قوانین ساده به جلوگیری از "اثر فلات" در هنگام پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ، هنگامی که وزن هنوز ثابت است کمک می کند. بدن مقدار مشخصی از محصولات "فراموش شده" را دریافت می کند ، بنابراین چربی را برای استفاده های بعدی ذخیره نمی کند ، اما به سوختن آن ادامه می دهد.

کسانی که این رژیم را امتحان کرده اند اطمینان دارند که به راحتی تحمل می شود و نتایج ملموس می دهد. بازخورد آنها به ما اجازه می دهد تا این موضوع را تأیید کنیم.

من بی صبرانه و ترسناک منتظر تعطیلات سال نو و جشن های دیگر هستم. از این واقعیت که تصور می کنم چگونه اعداد روی مقیاس خزش پیدا می کنند. اما من راهی برای خودم پیدا کردم که از این امر اجتناب کنم - 3 هفته در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ها چربی های حاصل از تعطیلات را می سوزانند. من آن را توصیه می کنم!

این رژیم به کاهش وزن کیلوگرم پس از بارداری دوم کمک کرد. من نمی توانم بگویم که این خاص است ، فقط کار می کند. او شیردهی را به پایان رساند و بلافاصله به این رژیم تغییر داد. نتیجه منهای 15 کیلوگرم است.

با یکی از دوستان تصمیم گرفتیم تابستان را پمپ کنیم. یک مربی بدن سازی توصیه می کند غذاهای کربوهیدرات را محدود کنید. آنها 2 ماه به طول انجامید و به طور قابل توجهی از لایه های چربی خلاص شدند و به دست آوردن توده عضلانی. اما یک اشکال - مغز بدون گلوکز بسیار بدتر عمل می کند.

اگر قوانین را رعایت کنید ، نتایج خوبی خواهد داد. منوی آن گسترده است ، بدون کالری شدید و محدودیت هایی برای آن وجود ندارد. بنابراین ، از دست دادن وزن تقریباً قابل مشاهده خواهد بود!

با bodytrain.ru بهتر و قوی تر شوید

رژیم غذایی کم کربوهیدرات - آنچه شما باید بدانید

وزن بیش از حد - این یک مشکل شایع و ناخوشایند است که در بسیاری از افراد رخ می دهد و باعث ناراحتی زیادی می شود. در این مقاله ، ما به شما خواهیم گفت چگونه به بدن خود کمک کنید تا بدون گرسنگی از گرسنگی ، در برابر کیلوگرم های غیر ضروری مقابله کند. ما غذایی را انتخاب می کنیم که از نظر چهره شما بی خطر باشد و یک هفته منوی رژیم غذایی کم کربوهیدرات را تهیه کنیم.

طبق آمار ، از سال 1980 تعداد افراد چاق در جهان دو برابر شده است. در روسیه بیش از 30٪ از جمعیت سن کار از اضافه وزن رنج می برند. این یک مسئله جدی برای بشریت است.

از این گذشته ، نتیجه چاقی مرگ زودرس ، فشار خون بالا ، نقض سیستم اسکلتی عضلانی ، دیابت قندی ، سرطان ، بیماری های سیستم قلبی عروقی است.

اگر به جنبه زیبایی شناختی مسئله توجه کنید ، افراد کامل بسیار پیرتر از همسالان باریک خود به نظر می رسند.

برای مقابله با این مشکل ، روشهای مختلف تغذیه ای تهیه شده است. بنابراین دکتر آمریکایی رابرت اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات ایجاد کرد که براساس آن محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات ها است. هنگامی که آنها با دوز کمی وارد بدن ما می شوند ، برای اطمینان از عملکردهای حیاتی ، شروع به استفاده از ذخایر چربی می کند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات: غذاهای ذکر شده

با استفاده از این نوع مواد غذایی ، نیازی به رعایت رژیم غذایی سفت و سخت و تعداد کالری مصرفی خود ندارید. شما فقط نیاز به تهیه منوی محصولات مناسب در لیست زیر دارید.

جدول محصولات رژیم غذایی کم کربوهیدرات

این لیستی از آنچه می توانید با رژیم کم کربوهیدرات بخورید. اما باید به خاطر داشت که لوبیا ، زیتون ، زیتون و آجیل بهتر است سوءاستفاده نکنند. کافی است که هر یک از محصولات یک یا دو بار در هفته به مقدار کمی در رژیم غذایی قرار بگیرند. مقدار میوه یک ، دو در روز است.

غذاهای ممنوع در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

غذاهای حاوی مقدار زیادی قند و نشاسته باید از رژیم غذایی شما خارج شوند. در این حالت ، روند سوزاندن چربی بدن با خیال راحت انجام می شود.

محصولاتی که برای رژیم کم کربوهیدرات توصیه نمی شوند:

• ماکارونی
• سیب زمینی
• برنج سفید
• گوشت دودی
• سوسیس
• سوسیس
• شیرینی
• پخت
• عزیزم
• میوه های خشک
• سس مایونز ، سس گوجه فرنگی ، سس
• شکر
• موز و انگور
• آب میوه ، کمپوت ، لیموناد
• نوشیدنی های الکلی

رژیم غذایی کم کربوهیدنی هفتگی

• تخم مرغ را با ژامبون و گوجه فرنگی خرد کنید
• پنیر سخت - 100 گرم
• چای (قهوه) بدون قند

ناهار:

• سوپ کرفس
• گندم سیاه
• سینه مرغ
• سالاد سبزیجات

میان وعده:شام:

• کلم دریا
• بوقلمون آب پز

• تخم مرغ آب پز - 2 قطعه.
• پنیر - 100 گرم
• چای سبز

ناهار:

• سوپ گوشت و سبزیجات
• کلم مرغ آب پز

میان وعده:شام:

• غذاهای دریایی آب پز با سبزیجات
• چای

• سوپ سبزیجات
• سالاد کلم
• گوشت خوک را خرد کنید

میان وعده:شام:

• ماهی پخته
• سالاد گوجه فرنگی و خیار
• لیوان کفیر

• آبگوشت مرغ
• سالاد قارچ
• جوشانده بره

میان وعده:شام:

• کلم دریا
• بادمجان سرخ شده

• سبزیجات را با پنیر رنده شده میل کنید
• قهوه

ناهار:

• سوپ سبک بدون سرخ کردن
• ماهی قزل آلا با سبزیجات

میان وعده:شام:

• گوشت آب پز
• سالاد خیار و گوجه فرنگی

• املت
• گل کلم آب پز

ناهار:

میان وعده:شام: یکشنبهصبحانه:

• خاویار اسکواش
• دو تخم مرغ آب پز
• قهوه

ناهار:میان وعده:شام:

• کاهو برگ
• ماهی قزل آلا
• یک لیوان شراب قرمز

رژیم کم چرب کربوهیدرات

یک رژیم غذایی مناسب با چربی کم کربوهیدرات باید مبتنی بر 70٪ چربی ، 25٪ پروتئین و 5٪ مصرف کربوهیدرات باشد. در این حالت بدن از تجزیه کربوهیدرات ها (گلیکولیز) به تجزیه چربی ها (لیپولیز) منتقل می شود. نسبت چربی ها و پروتئین ها را تنظیم کنید و به چربی ها اولویت دهید.

غذای ضروری:

• گوشت
• ماهی چرب (به عنوان مثال ماهی قزل آلا)
• تخم مرغ
• روغن (زیتون ، کتان)
• سبزیجات سبز
• سبوس
• آجیل
• انواع توت ها

باید از این امر مستثنا باشد:

• محصولات نانوایی
• شکلات
• شیرینی های مختلف
• ماکارونی
• سیب زمینی
• ذرت
• شیر
• فرنی
• لوبیا
• موز ، انگور

رژیم کم کربوهیدرات برای کلسترول بالا

این ترشحات برای افرادی که کلسترول بالایی دارند عالی است. منوی اصلی آنها باید شامل موارد زیر باشد: باس راه راه ، هک ، بوربوت ، خرچنگ ، ​​COD ، حلیبوت ، گله کردن ، گوشت سفید ، جو دوسر ، گندم سیاه ، میوه ، سبزیجات و حبوبات.

با پیروی از رژیم کم کربوهیدرات با کلسترول بالا ، نه تنها از تجمع بیش از حد خلاص خواهید شد بلکه از بروز بیماریهای جدی نیز جلوگیری می کنید.

رژیم کم کربوهیدرات: موارد منع مصرف

"رژیم" نکنید:

• با بیماری های کبد ، کلیه ها ، سیستم قلبی و عروقی
• با یبوست مزمن و دیسبیوز
• کودکان و نوجوانانی که بدن آنها هنوز در حال شکل گیری است (فقدان کربوهیدرات می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود)
• زنان باردار و زنان شیرده (با این حال ، اگر زن باردار مستعد اضافه وزن باشد ، پزشک ممکن است این نوع تغذیه را پیشنهاد کند)

خطر رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

• به دلیل کمبود کربوهیدرات ها ، چربی ها اکسیده می شوند ، پروتئین های سلولی تجزیه می شوند و بدن کتون شکل می گیرد - همه اینها باعث افزایش اسیدیته در بدن می شود. و این عامل ایجاد بوی بد دهان ، ناخن های شکننده ، شوره سر ، مشکل پوستی است. سوزش سر دل ، سردرد ، خستگی و افسردگی ظاهر می شود.
• مغز ما به طور عمده از طریق گلوکز انرژی دریافت می کند. تجزیه چربی ها انرژی لازم را برای مغز فراهم نمی کند. بنابراین یک واکنش آهسته و یک حافظه ضعیف می تواند همراهان شما در این دوره باشد.
• مصرف زیاد گوشت باعث گاز ، یبوست و نفخ می شود.
• دریافت بیش از حد پروتئین ، فشار سنگینی را بر کبد و کلیه ها وارد می کند
• عملکرد کاهش می یابد
• مصونیت کاهش می یابد
• در رژیم غذایی کمبود ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارد

رژیم غذایی کم کربوهیدرات: بررسی ها و نتایج

مارینا: من دائم رژیم های مختلف را امتحان می کنم. این همان "انسانی" است. به مدت 14 روز 4 کیلوگرم طول کشید. من ادامه خواهم داد اما بیش از دو ماه به او توصیه نشده است ، زیرا بدن به کربوهیدرات نیز احتیاج دارد.

جولیا: مدتها بود که وقتی نیازی به نگاه کردن غذا با چشمان گرسنه نبودم ، به دنبال چنین راهی برای کاهش وزن بودم. در اینجا چیزهای زیادی مجاز است ، و این نمی تواند شاد باشد. طی 1.5 ماه من 7 کیلوگرم طول کشید. من هنوز هم نمی توانم آن را باور کنم ، فکر کردم این تنها در هنگام گرسنگی امکان پذیر است.

اوکسانا: در دو هفته ، 5 کیلوگرم از دست داد. اما من عاشق وحشتناک شیرینی هستم و برای من خیلی سخت است. بنابراین من می خواهم یک تکه کیک بیسکویت بخورم ((

الویرا: به مدت یک ماه که روی یک مایع نشسته بودم ، 10 کیلوگرم پرتاب کردم. توهین آمیز ترین این است که بعد از چند ماه با خیال راحت آنها را شماره گیری کردم! من این یکی را امتحان کردم ، نتیجه ، البته ، چندان جدی نیست - 5 کیلوگرم در 30 روز. اما شش ماه گذشته است و وزن همچنان یکسان است. چوب سخت نیست ، بنابراین به همه توصیه می کنم.

ما خطر رژیم های کم کربوهیدرات و جنبه های مثبت آنها را بررسی کردیم. امیدوارم که این به شما کمک کند تا جوانب مثبت و منفی را وزن کنید و تصمیم درستی بگیرید.

و با این حال - حریص نباشید و در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید!
این بهترین تشکر برای ما است ...

غذاهای کم کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدراتهای خالص چیست؟ این مقدار کربوهیدرات پس از کم شدن فیبر در رژیم غذایی از مقدار کل کربوهیدرات باقی مانده است.

به عبارت دیگر فیبر برای کربوهیدراتهای خالص در نظر گرفته نمی شود ، زیرا بعد از مصرف جذب نمی شود و همچنین قند خون مانند گلوکز را بالا نمی برد.

به همین دلیل ، بیشتر افرادی که حتی رژیم کم کربوهیدرات غذایی می خورند ، هنوز هم سعی می کنند برخی غذاهای پر فیبر ، مانند همان سبزیجات نشاسته ای یا آجیل مصرف کنند.

تمام کربوهیدرات ها مقدار قند ، نشاسته و فیبر رژیم غذایی هستند.

تولید کنندگان روی محصولات خود به روش های مختلف می توانند میزان کربوهیدرات ها را نشان دهند. مقدار تغذیه را می توان به طور جداگانه نشان داد: مقدار کربوهیدرات خالص ، قند و فیبر. سایر کربوهیدرات ها از جمله قند و نشاسته هستند.

سعی کنید غذاهایی را با کمترین قند انتخاب کنید. شکر حاوی کالری خالی (یعنی با ارزش غذایی صفر) ، اما مهمتر از آن ، قند و غذاهای پر کربوهیدرات مواد مغذی را "جابجا" می کنند.

چقدر می توانید غذا بخورید

در اصل ، البته ، چیز زیادی برای توضیح در اینجا وجود ندارد ، اما بگذارید به طور خلاصه: رژیم کم کربوهیدرات - این یک سیستم غذایی مبتنی بر غذاهایی است که کربوهیدرات کم دارند و از نظر پروتئین و غذاهای چرب سرشار هستند. چه مقدار کربوهیدرات را می توان روی یک کربوهیدرات کم مصرف کرد: تا 40 گرم. روزانه

رژیم بدون کربوهیدرات - این یک سیستم تغذیه ای است که مبتنی بر محصولاتی است که تقریباً کمبود کربوهیدرات ها و افزایش مصرف پروتئین و محصولات چربی را دارند. کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی به مقدار کمی وجود دارند: مقدار آنها در روز نباید بیش از 20 گرم باشد ، که عمدتا از سبزیجات گرفته می شود.

با توجه به این که تقریبا هیچ کربوهیدرات وارد نمی شود ، بدن از ذخایر چربی خود برای انرژی استفاده می کند. وزن کاهش می یابد ، چربی سوخته می شود - جذام.ما در مقاله ای به طور مفصل رژیم غذایی پرچرب را مورد بررسی قرار دادیم رژیم کتوژنیک: چربی چربی.

لیست غذاهای کم کربوهیدرات کم لیست

آیا در مورد غذاهای کم کربوهیدرات کم کنجکاو هستید؟ در زیر لیستی از کم کربوهیدرات آورده شده است.

1. کلم بروکلی
2. گل کلم
3. قارچ
4. فلفل دلمه ای
5. سالادهای برگ سبز
6. مارچوبه
7. کلم کلم
8. اسفناج
9. لوبیای سبز
10. 10. پیاز
11. تره فرنگی
12. گوجه فرنگی
13. جوانه بروکسل
14. آووکادو (اگرچه میوه ای محسوب می شود ، اما اغلب به عنوان یک سبزی مورد استفاده قرار می گیرد)
15. 15 شلغم
16. کلم سفید
17. هویج (محتوای کربوهیدرات متوسط)
18. خیار
19. کرفس
20. کدو سبز
21. مانگولد

لیست ادامه دارد فقط باید به خاطر داشته باشید که تقریباً تمام سبزیجات ، به استثنای مواد نشاسته ای مانند سیب زمینی ، مقدار کمی کربوهیدرات دارند.

بر خلاف سبزیجات ، میوه ها و توت ها حاوی شکر بیشتری هستند. بنابراین ، نمی توان آنها را محصولات کاملاً کم کربوهیدر نامید. اما به علاوه چنین محصولاتی مقدار زیادی مواد مغذی است و در بسیاری از رژیم های غذایی مجاز است. با داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، فقط میوه ها و توت ها را با طعم ترش یا خنثی انتخاب کنید. این است:

1. تمشک
2. توت فرنگی
3. توت
4. پرتقال
5. گریپ فروت
6. لیمو
7. کیوی
8. زردآلو
9. نارنگی
10. زغال اخته

انواع توت ها و میوه های زیادی وجود دارد که می توانید بدون خطر افزایش کربوهیدرات ها ، در رژیم غذایی خود گنجانید.

تخم مرغ و لبنیات

1. تخم مرغ
2. ماست بدون چربی
3. شیر کامل خام
4. پنیر ، از جمله پنیرهای سخت مانند چدار ، پنیر آبی ، فتا ، بز و غیره
5. خامه ترش چرب
6. کرم چربی
7. کفیر
8. ماست یونانی

گوشت و محصولات گوشتی

1. گوشت گاو
2. بره
3. مرغ
4. ترکیه
5. گوشت خوک
6. بیکن
7. ونیسون
8. تند
9. خرگوش
10. نوتریا

تقریباً تمام فرآورده های گوشتی حاوی کربوهیدرات نیستند و ارزش آنها به صفر می رسد.

ماهی و غذاهای دریایی

1. ماهی قزل آلا
2. هادوک
3. قزل آلا
4. حلیبوت
5. ساردین
6. آنچوی ها
7. ماهی خال مخالی
8. ماهی تن
9. کد (در حد متوسط)
10. پیازچه

مانند محصولات گوشتی ، ماهی و غذاهای دریایی عملاً حاوی کربوهیدرات نیستند. تنها موردی که باید به آن توجه کنید ، انتخاب ماهی های دریایی و جلوگیری از تعداد زیادی صدف مانند میگو است که ممکن است حاوی جیوه بیشتر و سایر فلزات سنگین باشد.

1. دانه های چیا
2. دانه های کتان
3. بادام
4. گردو
5. دانه کدو تنبل
6. دانه کنجد
7. بابا
8. مهره برزیل
9. نارگیل
10. تخمه آفتابگردان
11. آجیل ماکادامیا
12. فندق
13. پسته

تمام روغن ها و چربی ها تقریباً صفر کربوهیدرات دارند ، لیست زیر بسیار کامل است.

1. نارگیل
2. زیتون
3. کنف
4. دانه کتان
5. کره
6. گردو
7. قی (کره گای)
8. روغن پالم
9. چربی گوشت خوک
10. چربی گوشت گاو
11. چربی گوسفند

ادویه ، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

1. گیاهانی مانند زردچوبه ، زنجبیل ، پونه کوهی ، رزماری ، ریحان ، نمک دریا ، فلفل و غیره.
2. سس های تند

1. سرکه ، از جمله سیب ، شراب ، بالزامیک و غیره
2. پودر کاکائو
3. خردل
4. سس سویا
5. آبگوشت
6. زیتون

1. چای (سبز ، سیاه ، مشکی ، سفید و دیگران)
2. قهوه
3. چای گیاهی
4. آب میوه های تازه فشرده شده
5. اسموتی سبز
6. آب بدون گاز گازدار

نمونه های کم کربوهیدرات دستور العمل کم

املت با گوشت و سبزیجات خرد شده

این غذای مغذی صبحانه شامل تخم مرغ ، گوشت گاو خرد شده با فلفل زنگ دار ، گوجه فرنگی ، آووکادو ، جعفری یا مایع کتانترو است که می توانید روی آن نان پیتای نازک یا تورتیلا سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای برای هر خدمت:

46.8 گرم پروتئین

1.7 گرم شکر

گل کلم پوره با تخم مرغ ، سرخ شده در روغن قهوه ای ، که در آن می توانید پیاز ریز خرد شده یا سیر ، سبزیجات را اضافه کنید.

اطلاعات تغذیه ای برای هر خدمت:

ماهی آزاد پخته شده با سس pecans (یا سایر آجیل ها) مغذی مغذی است و حاوی کربوهیدرات های زیادی نیست.

اطلاعات تغذیه ای برای هر خدمت:

رژیم کم کربوهیدرات می تواند به شما در کاهش وزن سریع کمک کند و به طور بالقوه سلامتی خود را بهبود بخشد ، وابستگی آنها به قند را کاهش دهد ، عملکرد مغز ، حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد ،خطر دیابت را کاهش داده و قند خون را عادی کنید.

بسته به وضعیت سلامتی و هدف ، توصیه می شود از غذاهای بسیار نشاسته ای ، میوه های شیرین و توت ها خودداری کنید.

اگر به خاطر سپردن سبزیجات کم نشاسته دشوار است ، باید یک قانون مهم را بدانید:

تمام سبزیجات که در بالای زمین رشد می کنند ، از نظر نشاسته کم هستند. در مقابل ، سبزیجات که در زمین رشد می کنند حاوی نشاسته بیشتری هستند.

رژیم های غذایی کم کربن گاهی اوقات می تواند شامل دانه جوانه زده و غلات باشد. جوانه ها حاوی کربوهیدرات های بیشتری هستند ، اما با توجه به کالری و ارزش غذایی آنها ، ارزش استفاده از منابع سالم کربوهیدرات ها را از بین نمی برد. مصرف متوسط ​​آنها ممنوع نیست. علاوه بر این ، هنگام جوانه زنی ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری آزاد می شوند ، جذب و هضم آنها تسهیل می شود.

با رژیم کم کربوهیدرات ، تعادل هورمونی بعضی اوقات بهبود می یابد که منجر به خواب بهتر ، درد عضلات ، کاهش ریزش استخوان و همچنین افزایش نشاط کلی و کاهش کلسترول می شود.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، منوی هفتگی ، دستور العمل های غذایی

سلام بر شما خوانندگان. اضافه وزن مدت زیادی است که برای بسیاری از افراد مشکل ایجاد شده است و نه تنها باعث ناامیدی و نارضایتی از چهره خود می شود بلکه متعاقباً منجر به بروز بیماری های جدی می شود.

در تلاش برای رهایی از کیلوگرم اضافی ، اکثر مردم به سادگی میزان غذای خورده شده را کاهش می دهند ، به اشتباه این تنها راه حل را در نظر می گیرند.

بخش دیگری از کسانی که می خواهند وزن کم کنند ، به شدت در سالن های بدنسازی مشغول هستند ، متوسل به رژیم های غذایی مختلف تا گرسنگی ، استفاده از دستور العمل هایی برای پخت و پز غذاهای کم کالری ، صرف ساعات کاوش در اینترنت در جستجوی راه حل های منوی آماده برای یک هفته می شوند ، اما هنوز هم نمی توانند به هدف خود برسند.

راز موفقیت این است که کیفیت مواد غذایی مصرف شده در مواد غذایی را در نظر بگیرید و نه کمیت آنها را کاهش دهید. رژیم کم کربوهیدرات به عنوان بهترین دستیار در مبارزه با اضافه وزن شناخته شده است که اثربخشی آن را در عمل اثبات کرده است.

توضیحات رژیم غذایی کم کربوهیدرات

تمایل مردم به خوردن محصولات آرد ، شیرینی های مختلف و سایر کربوهیدرات ها با نیاز انرژی به بدن آنها توضیح داده می شود که متعاقباً مصرف نمی شود. بخشی از آن به ذخیره چربی تبدیل می شود.

کربوهیدرات ها قند خون را افزایش می دهند که برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 خطرناک است ، وقتی انسولین به مقدار مناسب آزاد نمی شود.

جوهر تغذیه ای کم کربوهیدرات دقیقاً در کاهش میزان کربوهیدرات های مصرفی در رژیم غذایی روزانه و جایگزینی بخشی از آنها به طور عمده با غذاهای پروتئینی است. با کمبود کربوهیدرات ، بدن چربی انباشته شده مصرف می کند.

هنگام جابجایی به چنین رژیم غذایی ، بدن حدود دو هفته برای انطباق و توانایی تجمع انرژی دریافتی به روشی جدید نیاز دارد. جذب پروتئین ها و چربی ها در بدن در مقایسه با کربوهیدرات ها بسیار کندتر است.

در نتیجه ، اشتها کاهش می یابد ، و غذایی که زودتر از آن دریافت شده است برای یک دوره طولانی تر کافی است مصرف متوسط ​​کربوهیدرات ها با مواد غذایی طبق رژیم کم کربوهیدرات به کاهش ترشح انسولین و سوزاندن فعال چربی کمک می کند. این رویکرد در مورد تغذیه نه تنها برای کاهش وزن بطور فعال مورد استفاده قرار می گیرد بلکه در درمان دیابت از هر نوع موفقیتی نیز محسوب می شود.

اصول اولیه تغذیه

رژیم کم کربوهیدرات برای افراد دیابتی از هر نوع و افرادی که مایل به از دست دادن پوند اضافی هستند ، کربوهیدرات ها را به طور کامل محروم نمی کنند ، اما به شما امکان می دهد منو ایجاد کنید به طوری که هر روز یک فرد برای حفظ فعالیت های فکری مقدار بهینه مصرف می کند. در غیر این صورت ، خواب آلودگی ، خستگی و بی اشتهایی ظاهر می شود.

یک رژیم غذایی با کمترین کربوهیدرات بر اساس غذاهای پروتئینی انجام می شود ، اما با وجود این ، به بدن اجازه می دهد مواد مغذی را به مقدار لازم دریافت کند.برای تهیه صحیح منو برای هفته باید بدانید ظروف باید روی میز باشند.

جدول غذاهای رژیمی

غذاهایی که به مقدار کمی قابل مصرف هستند شامل موارد زیر است:

1. روغن: روغن حاصل از گردو ، تخمه کدو تنبل ، دانه انگور ، زیتون ، ذرت ، آفتابگردان و مانند آن.
2. چربی ها: مارگارین ، شیرین ، شیرین ، کره ، خامه ، خامه ترش ، ماست شیر ​​کامل.
3. آجیل: گردو ، نارگیل ، فندق و آجیل برزیل ، پسته ، بادام ، بادام زمینی.
4. دانه ها: کدو تنبل ، کنجد و آفتابگردان.

جدول کربوهیدرات

مرغ خورشیده

ابتدا باید پوست را از لاشه مرغ جدا کرده و تمام چربی ها را از بین ببرید ، کاملا آبکشی کنید ، نمک بزنید و کمی فلفل سیاه بپاشید. در کاسه مولتی کوکر تا کنید ، چند برگ خلیج و 150 گرم آب مخلوط کرده و اضافه کنید. برنامه "خاموش" را به مدت 1.5 ساعت نصب کنید.

علاوه بر این ، سیب زمینی های خرد شده را می توان اضافه کرد. زمان خاموش شدن را تغییر ندهید.

اتفاقی که در بدن هنگام امتناع کربوهیدرات ها رخ می دهد

یک رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات با چربی زیاد ، رژیم کتو نامیده می شود ، و با مقدار غالب پروتئین - پروتئین. چگونه امتناع از قندها در یک مورد یا موارد دیگر بر بدن تأثیر می گذارد:

ابتدا بدن از تمام گلوکزهایی که موفق به دریافت آن شد ، مثلاً در شام دیروز ، استفاده خواهد کرد. این عرضه پس از چند ساعت به پایان می رسد ، و سپس بدن شروع به خرج کردن ذخایر خواهد کرد گلیکوژن .

با توجه به این که گلوکز دیگر با مواد غذایی تأمین نمی شود ، بدن با دقت از گلیکوژن کبد و ماهیچه ها استفاده می کند. بعد از 2-3 روز بدن متوجه می شود که جایی برای انتظار کمک وجود ندارد و شروع به استفاده از منبع جایگزین انرژی در حجم بیشتری می کند. اینجاست که اختلاف بین سیستم چربی و پروتئین کمین است!

با رژیم کتو ، پس از 3-4 روز به دلیل عدم وجود گلیکوژن در بدن ، بدن شروع به فریب و ایجاد یک جانشین ویژه می کند - کتون ها. به طور کلی ، این یک اختراع منحصر به فرد از رژیم کتو نیست ؛ کتون ها به طور مداوم در سلول های کبدی سنتز می شوند و در ادرار و خون هر شخص وجود دارد. اما در صورت عدم وجود کربوهیدرات ها ، بدن آنها به طور مداوم شروع به استفاده می کنند.

اگر نسخه پروتئین رژیم را انتخاب کنید ، بدن انرژی خود را از محل ذخیره خود تولید می کند - بافت چربی.

فهرست: فهرست محصولات مجاز و ممنوع

لیست غذاهای مجاز در رژیم های کم کربوهیدرات و غیر کربوهیدرات به غذاهای پر پروتئین و غذاهای پرچرب آمده است. بنابراین ، ما آنچه را که می توانید در چنین رژیم هایی بخورید مطالعه می کنیم:

خطرناک است

تکرر ادرار. کتو یک ادرارآور طبیعی است ، بنابراین بیشتر اوقات به توالت می روید. استوواستات ، بدن کتون نیز در ادرار دفع می شود که منجر به سفرهای مکرر توالت برای مبتدیان می شود.

برای مدت طولانی غذاهای پر پروتئین بخورید خطر ترومبوز را افزایش می دهد و ممکن است همراه باشد فشار خون نامنظم ، بی خوابی ، اختلال در عملکرد دستگاه گوارش و کلیه.

البته بدون کربوهیدرات احساس ضعف می کنید ، افت عملکردروحیه بدتر می شود چنین سبک هایی از رژیم های غذایی اغلب منجر به حالات استرس زا و افسردگی ، بی حالی می شوند ، زیرا گلوکز مسئول فعالیت مغز وارد مغز نمی شود.

خشکی دهان. تکرر ادرار منجر به خشکی دهان و افزایش تشنگی می شود. حتماً مقدار زیادی آب بنوشید و الکترولیتهای خود را (نمک ، پتاسیم ، منیزیم) دوباره پر کنید.

بوی استون از دهان. استون یک بدن کتون است که از طریق تنفس تا حدی دفع می شود. این می تواند مانند یک میوه بیش از حد یا پاک کننده ناخن ناخن بو باشد. این پدیده موقت معمولاً به مرور زمان می گذرد.

عدم یبوست - بهترین دوست شما با سیستم های کم مصرف کربوهیدرات است.

با دیابت

مردم معتقدند که اگر مبتلا به دیابت هستید ، پس دادن کربوهیدرات ها باید کامل باشد! این چنین نیست. به دیابت نوع 1 ، رژیم عاری از کربوهیدرات مورد نیاز نیست و کمکی نخواهد کرد. مهمترین کار افراد مبتلا به چنین بیماری انتخاب دوز مناسب انسولین است که بسته به زمان روز ، چرخه ، شاخص گلیسمی محصولات و موارد دیگر متفاوت است.

من برای هر محصول با اندازه گیری مکرر قند و بررسی عملکرد انسولین در موقعیت های مختلف ، می توانید پارامترهای لازم را انتخاب کنید. با دیابت نوع 1 ، فرد از نظر انتخاب ظروف دارای آزادی قابل توجهی بیشتر است ، فقط با توانایی محاسبه صحیح دوز محدود می شود.

واقعیت این است که دیابت یک بیماری غیر قابل درمان است - حتی در صورت عدم وجود کربوهیدرات ، سطح انسولین به هیچ وجه تغییر نخواهد کرد! با دیابت نوع 1 ، هیچ درمان جایگزینی به غیر از انسولین درمانی وجود ندارد. بدون گیاهان دارویی ، گندم سیاه موجود در کفیر ، رژیم های غذایی با محدودیت کربوهیدرات ها ، فعالیت بدنی دیوانه و غیره فقط انسولین و تمایل به رسیدن به قندهای خوب.

اما در مورد دیابت نوع 2 ، اگر فرد از رژیم غذایی پیروی کند ، فعالیت بدنی (به حدی که پزشک مجاز دارد) انجام می دهد ، می توان قرص ها را کنار گذاشت و وزن خود را به حالت عادی برگرداند. در این حالت ، به دلیل از بین رفتن ذخایر چربی ، حساسیت بافت ها به انسولین افزایش می یابد ، در بعضی از آنها کاملاً ترمیم می شود و این امر باعث می شود که از مصرف دارو امتناع ورزیم. اما شما باید در تمام زندگی یک رژیم را دنبال کنید و به طور معمول وزن خود را حفظ کنید.

علاوه بر این ، با دیابت نوع 2 ، رژیم غذایی هوس نیست بلکه اساس درمان است. اما باز هم ، در هیچ حالتی نباید از مصرف کربوهیدرات ها کاملاً خودداری کنید ، زیرا کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. ارزش استفاده از کربوهیدراتهای سریع - شیرینی ، برخی میوه ، آب میوه ، شکر ، مواد نگهدارنده ، برخی سبزیجات و برخی از غلات را امتناع ورزید. ارزش خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین ، به آرامی هضم شده و قند را به شدت افزایش نمی دهد.

برای کاهش وزن

آیا کربوهیدرات و کربوهیدرات کم به عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش وزن مناسب است؟ حقیقت غیرقابل انکار برای همه: تعداد کالری ها از نظر کاهش وزن یا افزایش جرم در وهله اول قرار دارند. تنها راه بدن برای سوزاندن چربی ، صرف کالری بیشتر از آن است. من شما به کسری کالری طولانی (یا نه آنچنان) نیاز دارید.

همه این اعوجاج از قبیل تناوب کربوهیدرات ، گرسنگی فاصله ، ورود به کتوز ، رژیم دیرینه و موارد دیگر - روشی پیش پا افتاده برای مجبور کردن خود به خوردن کمتر.

با تشکر از این رژیم ها ، شما به سادگی در بعضی از روزها کالری بیشتری می خورید و در بعضی دیگر کمتر. در عین حال ، میانگین کالری روزانه در هفته "وزن کم می کند". یا اصولاً شروع به خوردن غذاهای کم کالری و کم کالری کنید. با یک کلمه: balabolstvo.

نوع ماده مغذی شما برش مهم نیست ، کالری مهم است. شما می توانید کربوهیدرات ها ، پروتئین ها یا چربی ها را به صفر برسانید ، اما اگر کالری را زیاد کنید ، به هیچ وجه وزن کم نمی کنید.

اگر کربوهیدرات ها را از بین ببرید ، اما همچنان به خوردن بیشتر از حد نیاز خود ادامه دهید ، بنابراین وزن کم نمی کنید. بله ، کاهش قند و انسولین باعث افزایش اکسیداسیون چربی می شود. اما با وجود کالری زیاد بدن از چربی های رژیمی برای انرژی استفاده می کند و به فروشگاه های چربی نمی رسد.

به عبارت دیگر بدن همانطور که گفته شد بدن مانند افرادی که دوست دارند 2 کیلوگرم در 6 ماه از دست بدهند تبدیل به "دستگاه چربی سوزی" می شود ، اما این هیچ ارتباطی با چربی بدن ندارد.

فقط کالری ، یا به عبارتی تعداد آنها ، تعیین می کند که چربی برای انرژی استفاده می شود - مواد غذایی یا زیر جلدی.

کالری های غیرقابل انکار از چربی ها به صورت زیر جلدی و ذخیره می شوند چربی احشاییمهم نیست که سطح انسولین چقدر پایین است. بدن می تواند چربی را حتی بدون مقادیر بالای انسولین ذخیره کند.

به طور کلی انسولین بسیار ناعادلانه متهم به افزایش وزن است. در مقاله ما فروکتوز: آیا خوردن میوه و کاهش وزن امکان پذیر است؟ اصل انسولین. شاخص گلیسمی و کاهش وزن ما با دقت توضیح دادیم که چرا این خیلی احمقانه است در اینجا ما فقط یک نتیجه گیری کوتاه ارائه می دهیم: برای ذخیره چربی ، به انسولین احتیاج دارید ، نیازی به آن ندارید.

بدن راه هایی برای صرفه جویی در چربی حتی در شرایط کم انسولین دارد. بنابراین ، اگر بیش از کالری ، گرچه کم کربوهیدرات بخورید ، به هر حال چربی سوخته نخواهد شد. 4000 کالری را با چربی یا پروتئین بخورید ، و همه چیز ذخیره کامل بدن را کامل می کند ، حتی اگر انسولین افزایش نیابد.

همچنین لطفا نیازی به ترک میوه و سبزیجات به طور کامل و جایگزین کردن فیبرهای خریداری شده آنها نیست، این وحشی است! میوه ها و سبزیجات منبعی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبرهای سالم هستند. فیبر مانند پروتئین به خوبی اشباع می شود و به مبارزه با گرسنگی و افزایش قند خون کمک می کند. بنابراین ، چندین وعده سبزیجات و میوه باید روزانه در رژیم غذایی باشد.

در مقاله "آیا فیبر همانطور که معمولاً اعتقاد دارند ایمن است؟" ما فهمیدیم که فیبر خریداری شده جز ضرر شما ندارد و نمی توانید آن را مصرف کنید! علاوه بر این ، از نظر علمی مورد بررسی قرار نگرفته است و می تواند در بیماریهای مختلف دستگاه گوارش نقش داشته باشد.

به چه تعداد کربوهیدرات احتیاج دارید؟

اما به کربوهیدرات ها برگردید. کربوهیدرات - این انرژی ماست. اگر تمام روز روی تخت خواب هستید ، یک وعده غذایی بدون کربوهیدرات برای شما مناسب است. اما اگر شما یک فرد عادی و زنده هستید که ورزش هم می کند ، در این صورت به شدت فاقد قدرت خواهید بود.

3 مورد بر میزان کربوهیدرات های یک وعده غذایی تأثیر می گذارد:

سطح فعالیت. کربوهیدرات ها برای تمرین شدید و بهبودی بعد از آنها در صورت هدر رفتن هر چیزی ، آنها در چربی ذخیره می شوند.

ارزش دیدن کربوهیدرات ها درست مثل سوخت را دارد. اگر ورزش نمی کنید و ذخایر گلیکوژن را کم نمی کنید ، مقدار زیادی کربوهیدرات موجود در مواد غذایی لازم نیست. یک قیاس ساده یک ماشین است. اگر او در گاراژ بایستد ، گاز لازم نیست. مخزن دارای حجم مشخصی است و هر آنچه در بالا است به سادگی ریخته می شود. در بدن ، این با وجود گلوکز بیش از حد در خون ، مقاومت به انسولین و سرانجام دیابت نوع II بروز می یابد.

اما اگر هر روز اتومبیلی رانندگی می کنید ، باید بارها از آن سوختگیری کنید. بدون گاز - ماشین در حال رانندگی نیست. در بدن ، این امر با احساس خستگی ، بی اشتهایی ، تحریک پذیری ، افسردگی ، اختلال در عملکرد در تمرین ، از دست دادن ماهیچه ها ، بی خوابی ، تستوسترون پایین ، اختلال در تولید هورمون های تیروئید و کاهش متابولیسم بروز می کند.

اغلب مردم این اشتباه را انجام می دهند: رژیم غذایی پر کربوهیدرات یک سبک زندگی بی تحرک را به دنبال دارد. آنها سعی می كنند غذاهای سالم بخورند: آنها میوه های تازه می نوشند ، ماستهای پروبیوتیك ، غذاهای كم چربی و نان غلات سبوس دار می خورند. با این حال ، با وجود این ، به تدریج چاق می شوید. مشکلات بهداشتی آغاز می شود: فشار بالا می رود ، گلوکز بالاتر از حد طبیعی است.

بار دیگر: اگر سبک زندگی بی تحرکی را هدایت می کنید ، به کربوهیدرات زیادی احتیاج ندارید. در حالت استراحت ، بدن عمدتا از چربی ها برای انرژی استفاده می کند (بله ، بله ، بخوانید) "تمرین قلبی یا قدرت: بهترین شرایط برای سوزاندن چربی. انرژی برای کار عضلات ").

اگر دائماً بدن را با مقدار زیادی کربوهیدرات ، که چیزی برای هزینه کردن ندارید ، بمباران می کنید ، با وجود کالری اضافی ، آنها به چربی تبدیل می شوند. حتی اگر منبع کربوهیدرات ها یک محصول غلات سبوس دار هستند.

با این حال ، حتی بیشتر افراد اشتباه دیگری مرتکب می شوند: یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا یک تمرین غیر کربوهیدرات و وزن را ترکیب کنید. همه چیز در اینجا مشخص است ، این بدعت از کجا آمده است: گربه ناز مورد علاقه ما آن را توصیه می کند. خشک کردن ، راه سخت ، غلبه بر خود و همه آن.

آموزش قدرت کلاسیک ، کراس اوت ، تمرین با فاصله ، عملکردی و دیگر فشرده و سنگین برای رژیم کم کربوهیدرات مناسب نیست. در غیر این صورت ، شما سخت کار خواهید کرد ، قوی تر و فنی تر خواهید شد ، اما نگاه خواهید کرد.

این یک وضعیت احمقانه است: شما می توانید یک فیلم آموزشی بازی کنید ، زیرا می توانید تمرینات مختلف زیادی را بطور کامل و ماهرانه انجام دهید ، اما هرگز به شما پیشنهاد نمی شود زیرا به نظر می رسد که اصلاً در حال آموزش نیستید.

عواقب ترک کربوهیدرات ها

بدتر از این ، میل جنسی خود را از دست داده اید ، خسته ، تحریک پذیر و بی قرار هستید ، ضعیف می خوابید یا از افسردگی بی علت رنج می برید. اگر آنچه در مورد شما نوشته شده است ، فوراً از متوقف کردن پروتئین جلوگیری کنید و میزان کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی افزایش دهید. آموزش شدت بالا با مجموعه ای متفاوت از هنجارهای متابولیک ، هورمونی و فیزیولوژیکی نسبت به یک سبک زندگی بی تحرک ، وضعیت کاملاً متفاوت است.

بله ، شما ممکن است در چنین رژیم هایی وزن خود را از دست داده باشید ، اما! اکنون شما از نظر متابولیسم یک فرد کاملاً متفاوت هستید. اگر به موقع تغییر نکرده اید و همچنان به خوردن غذا ادامه می دهید که مطابق با شما و سبک زندگی شما نیست ، به طور فزاینده احساس خستگی و خستگی خواهید کرد ، با روحیه بد ، شب ها نخوابید ، اغلب بیمار شوید و احتمالاً با هورمون ها و مشکلات روبرو شوید. میل جنسی

متابولیسم. اگر واقعاً چاقی (و نه 5-10 کیلو اضافی) ، و شما قصد دارید وزن کم کنید ، مطمئناً کربوهیدرات ها کاهش می یابند - این ساده ترین و امن ترین راه برای کاهش کالری است. ارگانیسم با چنین مشکلاتی نسبت به انسولین حساسیت ضعیفی دارد: ارسال گلوکز به سلولهای ماهیچه ای ، که در درجه اول به صورت چربی ذخیره می شود ، برای آن دشوار می شود.

مقاومت چگونه توسعه می یابد؟ هرچه کربوهیدرات بیشتری در فرد بخورد (و هزینه نکند) ، گلوکز در خون بیشتر می شود. در پاسخ ، انسولین زیادی آزاد می شود. با بمباران انسولین مداوم قوی و مکرر ، سلولهای ماهیچه ای حساسیت خود را از دست می دهند و مصرف گلوکز را متوقف می کنند.

افراد باریک و دارای ماهیچه ها نسبت به انسولین حساسیت خوبی دارند - این می تواند به طور موثر گلوکز را به سلول های عضلانی تأمین کند. ممکن است وضعیت متابولیکی با گذشت زمان تغییر کند. به محض اینکه وزن کم کردید ، نشانگرهای بهداشتی را بهبود بخشید ، ماهیچه هایی را با تمرین قدرت بسازید ، نیاز به محدود کردن شدید کربوهیدرات ها خواهد گذشت.

اما حتی یک فرد چاق نه باید کربوهیدرات ها را کاملاً از بین ببرد. او باید تعداد آنها را کاهش داده و کیفیت را تغییر دهد.

سبک زندگی و ترجیحات شخصی

بهترین سیستم تغذیه ای است که می توانید برای مدت طولانی به آن بچسبید. این واقعیت دائماً نادیده گرفته می شود. اگر عادت دارید مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید ، تغییرات ناگهانی به شما در رژیم شما کمک نمی کند. بهتر است این کار را انجام دهید:

• وعده های غذایی پروتئین خود را با هر وعده غذایی افزایش دهید.
• غذاهای غلات را کاهش دهید (اما به طور کامل حذف نکنید).
• برای کنترل کالری ، چربی را در رژیم غذایی خود برش دهید.
• و تنها پس از تنظیم نیرو (یک یا دو ماه) ، وصل کنید آموزش قدرت - به عنوان روشی برای افزایش حساسیت بدن به انسولین.

کاردیو در اینجا کاملاً مناسب نیست ، مشکلات مقاومت به انسولین را برطرف نمی کند ، علاوه بر این ، مفاصل خود را از چنین "لذت" رحم کنید و در مقابل دویدن 100 کیلوگرم بر روی خودتان مقاومت کنید ، بیشتر در مورد این مقاله در مقاله "من می ترسم از پمپاژ شوم" یا اینکه چرا آنها در ورزشگاه از دست می دهند.

چه کسی مناسب است

رژیم کم کربوهیدرات ممکن است بهترین روش برای کاهش وزن و بهبود نشانگرهای زیستی برای افراد چاق ، مقاوم به انسولین و بسیار بی تحرک باشد.

همانطور که در بالا گفته شد ، فرد کم تحرک گلیکوژن عضلانی را نمی گذراند ، بنابراین نیازی به نگرانی در مورد مجدد ذخایر خود ندارد. تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که کربوهیدرات های مغز و سیستم عصبی مرکزی را تأمین کنید. معمولاً به اندازه کافی 100-125 گرم است. کربوهیدرات در روز (این وزن غلات / سبزیجات / نان نیست بلکه کربوهیدراتهای موجود در آنها است). این تأثیر خوبی در توانایی های ذهنی ، انرژی و خلقی کلی دارد.

شما می توانید تعداد زیادی کربوهیدرات با تعداد تقریبا نامحدود سبزیجات (به جز نشاسته) ، 1-3 وعده میوه و یک وعده غلات پخته شده در روز به اندازه یک مشت دریافت کنید.
من شما می فهمید کربوهیدرات کامل برای کسی مناسب نیست!

تصادفی نیست که یک متاآنالیز در حدود 50 مطالعه با مقایسه 11 رژیم غذایی محبوب که می توانند به گروه های کمتری تقسیم شوند: کم کربوهیدرات (اتکینز ، ساحل جنوبی ، منطقه) ، کم چربی (اورنیش ، رزماری کونلی) ، متعادل (جنی کریگ ، Nutrisystem ، وزن تماشاگران) ، و غذای رایگان ، ثابت کرد که ...

مطلقاً هر رژیم غذایی برای کاهش وزن بهتر از عدم وجود آن است!

بعد از گذشت شش ماه ، افراد رژیم های کم کربن وزن بیشتری از دست دادند. اما تفاوت کلی در کاهش وزن (تفاوت در عملکرد) در بین تمام رژیم های غذایی قابل توجه نیست: چند پوند. به عنوان مثال ، در کربوهیدراتهای کم مصرف به مدت 6 ماه ، متوسط ​​تلفات 8.73 کیلوگرم و 7.25 کیلوگرم به مدت 12 ماه ، در مقابل 7.99 کیلوگرم به مدت 6 ماه و 7.27 کیلوگرم برای 12 ماه برای افراد کم چربی.

بررسی وزن از دست دادن: چرا به آنها اعتماد نمی شود

آه ، حیف است ، اما علی رغم تمام تلاش های مردم برای ایجاد یک رویکرد جهانی ، جامع برای تغذیه و اعلام آن به عنوان تنها واقعی و مفید ، و همچنین کار برای همه و در هر شرایطی بدون در نظر گرفتن جسمی ، سطح فعالیت ، سلامتی ، متابولیسم و ​​اهداف این هرگز اتفاق نخواهد افتاد اصولاً ، مردم فقط براساس تجربه خودشان توصیه‌های دقیق ارائه می دهند که این یک اشتباه فاحش است.

این توضیح می دهد که بررسی های ستیز رژیم های کم و کربوهیدرات کم است. در حقیقت ، رژیم کامل برای همه وجود ندارد. چندین سفر موثر و آسان وجود دارد که شما را در آن جایی که اکنون هستید و به کجا می خواهید بیایند ، در نظر می گیرید. سردرگمی و مشکلات هنگام ایجاد غذا به طور جداگانه و در خلاء ایجاد می شود.

در ایجاد یک رژیم غذایی مؤثر برای کاهش وزن سلسله مراتب خاص خود را دارد و با کربوهیدرات ها شروع نمی شود و مطمئناً با عدم وجود آنها. شما باید از اصول اولیه شروع کنید ، که بسیار ساده هستند: "متابولیسم. رژیم روزانه ".

لطفاً یک رژیم غذایی سالم را انتخاب کنید. یک رژیم غذایی سالم زمانی است که در یک میز گرسنه می نشینید ، تا زمانی که احساس راحتی کنید ، بخورید و بعد از آن STOP ، حتی اگر نخورده اید ("چگونه جلوی خوردن را بگیریم؟").

می توان غذایی را که دوست دارید انتخاب کنید و آن را بخورید. یک رژیم غذایی سالم این است که در مورد انتخاب مواد غذایی فکر کنید تا مواد مغذی باشد ، اما در مورد آن نگران نباشید ، نه اینکه انتخاب خود را به شدت محدود کنید ، تا تمام لذت خوردن از بین برود. خوردن سالم به معنای این است که به خودتان اجازه دهید چیزی بخورید زیرا خوشحال هستید ، غمگین یا بی حوصله هستید ، یا به همین دلیل به دلیل خوشمزه بودن است.

تغذیه عادی گاهی اوقات این است که در انتخاب غذا اشتباه کنید و خود را ترحم کنید ، اما در عین حال این اندازه گیری را بشناسید و ذهن خود را از گرسنگی یا لرزش از دست ندهید. یک روز یا حتی یک هفته تغذیه ضعیف همه چیز را از بین نمی برد ، ما روی انگشتان کوچک قسم می خوریم.

تغذیه عادی مدتی طول می کشد و نیاز به توجه دارد ، اما آنها را از مناطق دیگر زندگی شما دور نمی کند. تغذیه سالم پاسخ به گرسنگی ، روال روزانه ، در دسترس بودن یک غذای خاص و احساسات شماست.

از تولید انواع محصولات و به ویژه کربوهیدرات ها طعمه نکنید. برای خودتان غذای ترسناکی ایجاد نکنید که حتی وقتی می خواهید از آن دوری کنید. که برای هیچ یک از مزایای تمدن نخواهید خورد.که ، اگر او را به عنوان تعارفی از سرآشپز در رستوران بیاورید ، لمس نخواهید کرد.

اگر آن را داشته باشید و حتی اگر تنها باشد ، پس احتمالاً رابطه شما با غذا کاملاً سالم نیست. بیایید بی درنگ بگوییم: البته ما در مورد آلرژی ، عدم تحمل و غیره صحبت نمی کنیم.

البته اگر به ماهی ، تخم مرغ یا آجیل واکنش جدی نشان داده اید ، پس نباید این محصولات را میل کنید. این همچنین ممکن است شامل ممنوعیت های شدید شرعی بر روی برخی محصولات (به عنوان مثال ، گوشت خوک در اسلام) باشد. اما در سایر موارد ، شخص بدون هیچ دلیلی نباید "غذایی ترسناک" داشته باشد.

ممکن است شما کوفته ها ، غلات یا سایر غذاهای کربوهیدرات را دوست نداشته باشید ، اما نباید ترسید و از آنها دوری کنید. اگر آنها را نخورید ، زیرا تا زمانی که آنها را نمی خواهید ، این طبیعی است. اما نباید از خوردن آنها با روحیه خاصی و یا در صورت نبود غذای دیگر هراس داشته باشید.

دستور پخت و پز ماهی

ماهی را خرد کنید ، به قطعات کوچک برش دهید ، فلفل یا یک چاشنی مخصوص را اضافه کنید. مدت زمان پخت حدود 1 ساعت است. ظرف آماده را می توان با سالاد ، فلفل یا تخم مرغ آب پز سرو کرد. در صورت تمایل می توانید از سس سویا ، آجیل کاج استفاده کنید.

400 گرم اسفناج و همان کلم بروکلی را بشویید و خرد کنید. 1 عدد پیاز را به صورت حلقه خرد کرده و یک ماریناد از 2 قاشق چایخوری آب سیب ، نصف لیوان شراب و 200 میلی لیتر آبگوشت تهیه کنید. نمک و فلفل را مزه دار کنید.

سبزیجات را مخلوط کرده و به نوارهای نازک خرد کنید. مخلوط پخته شده را در گلدان ها و فصل آن را با ماریناد که قبلاً با فویل پوشیده شده بود سوراخ کنید تا بخار فرار کند. مدت زمان پخت اجاق گاز حدود یک ساعت است.

رژیم کم کربوهیدرات به افراد مبتلا به دیابت و داشتن مشکل اضافه وزن می تواند به نتایج خوبی برسد اما محدودیت هایی نیز دارد. به عنوان مثال ، استفاده از ورزشکاران ، نوجوانان ، در دوران بارداری ، شیردهی ، مبتلایان به بیماریهای مختلف توصیه نمی شود.

غذاهای کم کربوهیدرات: گوشت ، مرغ ، تخم مرغ

گوشت ، مرغ ، تخم مرغ کربوهیدرات (واحدهای معمولی) در هر 100 گرم محصول

محصولات کم کربوهیدرات: ماهی ، غذاهای دریایی

ماهی ، غذاهای دریایی کربوهیدرات (واحدهای معمولی) در هر 100 گرم محصول

غذاهای کم کربوهیدرات. میوه و سبزیجات

بیشتر سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند. مفیدترین آنها: کاهو ، لوبیا سبز ، مارچوبه ، انواع کلم مخصوصاً کلم بروکلی و کلم سفید است. اما بعضی از سبزیجات کم کربوهیدرات نیستند. با چنین رژیم هایی باید از سیب زمینی ، نخود فرنگی ، جعفری و هویج دوری کنید.

بیشتر میوه ها برای بدن مفید هستند اما حاوی کربوهیدرات زیادی هستند. سطح بالای فروکتوز در میوه ها باعث می شود تا آنها از لیست غذاهایی که با رژیم های کم کربوهیدرات مجاز هستند ، خارج شوند. تمشک ، ریواس و زغال اخته کمترین میزان فروکتوز را دارند ، بنابراین در بعضی موارد مجاز است.

غذاهای کم کربوهیدرات روی میز - رژیم های غذایی بدون کربوهیدرات با منوها برای کاهش وزن و افراد دیابتی

در سراسر جهان ، تعداد افرادی که به دلایل مختلف مجبورند به غذای عاری از کربوهیدرات روی آورند ، به سرعت در حال رشد است. بیشتر آنها به رژیم غذایی مبتنی بر غذاهایی که کربوهیدرات کم دارند ، می روند. چگونه این کارآمد و مفید است ، سعی کنید در این مقاله بدانید.

رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن

تغذیه طبق برنامه محرومیت از رژیم غذایی کربوهیدرات ها واقعاً کاهش سریع وزن را تحریک می کند (بسیاری از بررسی ها در شبکه این واقعیت را تأیید می کنند).

چه مقدار کیلوگرم وزن رژیم غذایی عاری از کربوهیدرات را از دست دهید ، به ویژگیهای فردی بدن بستگی دارد و چه غذاهای کم کربوهیدرات بخش عمده ای از رژیم روزانه شما را تشکیل می دهند.

رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر است و بدون در نظر گرفتن جنسیت نتیجه مورد انتظار را به همراه خواهد آورد - هم زنان و هم مردان قادر خواهند بود با کمک آن وزن کم کنند.

شایان ذکر است که تغذیه بدون کربوهیدرات دارای موارد منع مصرف است. در چنین بیماری هایی در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن قرار دارد.

محدودیت بیش از حد سخت و طولانی مدت مصرف کربوهیدرات در بدن می تواند بر عملکرد تمام سیستمهای آن تأثیر بگذارد. غالباً یک رژیم نامتعادل بر کار قلب ، کبد و کلیه تأثیر می گذارد.

بنابراین ، اگر تصمیم دارید که در رژیم غذایی غیر کربوهیدرات کاهش وزن داشته باشید ، حتما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

اگرچه رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیاری از غذاها را شامل می شود ، اما لیست دیگران که میزان کربوهیدرات آن در هنگام مشاهده یک رژیم کم کربوهیدرات از حد مجاز تجاوز نمی کند ، بسیار گسترده است.

کلیه محصولات مجاز مطابق با اصول سیستم غذایی فاقد کربوهیدرات ، که می تواند در ظروف کم کربوهیدرات و تازه مصرف شود ، جدول غذاهای کم کربوهیدرات را در زیر نشان می دهد.

دستور العمل های رژیم غذایی کم کربوهیدرات

غذاهای کم کربوهیدرات نیز می توانند خوشمزه باشند. از بسیاری از محصولات ارائه شده توسط سیستم عاری از کربوهیدرات ، غذاهای خوشمزه کم کربوهیدرات قابل تهیه است.

این نوع گوشت پخته شده با سبزیجات ، انواع سالاد ، خورش ، سوپ سبزیجات ، همراه با ماهی یا غذاهای دریایی ، انواع کیک پنیر ، پلو و غیره است.

شما می توانید غذاهای مورد علاقه خود را به راحتی با دستور العمل های کم کربوهیدرات تفسیر کنید و مواد جایگزین ممنوع را جایگزین غذاهای مجاز کنید.

منوی رژیم غذایی هفتگی کم کربوهیدرات

هرکسی که از چنین سیستم تغذیه ای پیروی کند ، می تواند به طور مستقل منوی خود را از رژیم غذایی کم کربوهیدرات ایجاد کند و دستورات خود را مطابق با خواسته ها و ترجیحات معده خود تهیه کند. بهتر است کل مواد غذایی در روز را به 4/4 وعده تقسیم کنید. این سیستم مقدار غذای خوراکی را در یک زمان محدود نمی کند ، نکته اصلی این است که محتوای کربوهیدرات های موجود در آنها حداقل است.

برای اینکه بصورت شایسته و حداکثر مفید برای خودتان در تهیه یک منوی تقریبی هفتگی ، ارزش توصیه های زیر را دنبال کنید:

• صبحانه قبل از ناهار باید سبک اما پرانرژی باشد. اگر محصولات پروتئینی هستند که باعث نمی شوند شما مدت طولانی در اجاق گاز بایستید بهتر است: پنیر ، تخم مرغ ، سبزیجات. می توانید یک فنجان قهوه با پنیر سخت میل کنید.
• برای ناهار بهتر است گوشت یا ماهی را با یک غذای جانبی سبزیجات بپزید (یک گزینه عالی ، کلم بروکلی و هویج پوره شده) ، سوپ سبزیجات ، خورش است.
• برای شام بهتر است گوشت یا ماهی به همراه سالاد سبزیجات میل کنید.
• برای صرف ناهار و میان وعده بعد از ظهر ، می توانید پنیر لپه ، شیر ترش ، میوه های بدون بو ، آجیل میل کنید.
• در طول روز می توانید چای بدون قند بنوشید.

تمام اسرار رژیم کم کربوهیدرات

پر بودن بیش از حد بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد ، خلق و خوی ، می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی شخصی شود و پیشرفت کار را مهار کند.

بازگشت یک چهره باریک و با خوشحالی از اینکه در آینه می بینید بازتاب کاملاً متفاوت به یک رژیم کم کربوهیدرات کمک خواهد کرد. مزیت آن به ویژه توسط افرادی قابل تحسین است که به سختی می توانند احساس گرسنگی را تحمل کنند.

و این شرایط تقریباً با هر برنامه کاهش وزن همراه است.

سیستم برق

برای بازسازی بدن نیاز به زمان دارد. در دو هفته اول ، وزن ممکن است افزایش یابد. اما این چربی نیست بلکه مایع انباشته شده است. حدود یک ماه بعد ، برای دوباره پر کردن انرژی مصرفی ، سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات ها آغاز می شود. سپس وزن به سرعت کاهش می یابد.

رژیم کم کربوهیدرات کوتاه مدت نیست ، بنابراین دوستداران اندازه گیری وزن روزانه خود در مرحله اولیه شادی کمی به ارمغان می آورند. و به بیمار شایسته تعلق می گیرد. فعالیت بدنی را فراموش نکنید. آنها بهره وری را بهبود می بخشند ، قابلیت ارتجاعی پوست را حفظ می کنند. نتیجه برای مدت طولانی ثابت خواهد شد.

برای اینکه بدن با یک ریتم جدید سازگار شود ، باید کمک کرد.

• حداقل 1.5 لیتر آب تمیز بنوشید. مایع از متابولیسم در سطح مناسب پشتیبانی می کند ، آن را با مواد معدنی و عناصر کمیاب غنی می کند.
• از مکمل های ویتامین و مکمل های غذایی استفاده کنید.

اگر به طور صحیح یک منوی رژیم غذایی کم کربوهیدرات تهیه کنید ، می توانید در هفته تا 3-5 کیلوگرم اضافی از دست دهید. برای بسیاری ، این کافی است تا از شر این مجموعه خلاص شوید.

انتخاب زیادی از غذاهای کم کربوهیدرات به شما امکان می دهد غذاهای مختلفی بپزید

انتخاب محصول

با رژیم کم کربوهیدرات ، لیست غذاهایی که می توان مصرف کرد کاملاً گسترده است. فقط کالاهای پخته شده ، سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی ، ذرت ، گل کلم ، کدو حلوایی ، کنگر فرنگی اورشلیم ، ریشه های خوراکی سبزیجات) ، ماکارونی ، بیشتر میوه ها ، نوشابه شیرین ، آبجو مجبورند کاملاً رها شوند.

گوشت ، ماهی ، دانه ، آجیل ، بیشتر سبزیجات (خیار ، لوبیا ، فلفل ، انواع کلم به جز گل کلم ، مارچوبه ، ریواس ، تربچه ، شوید ، ترشک ، سیر ، پیاز ، برگهای سبز چغندر و شلغم ، کاهو ، کدو ، بادمجان) قارچ را می توان به مقدار زیاد خورد. فقط فراموش نکنید که در غذاهای آماده کربوهیدرات ها نیز باید حداقل باشند. این امر در مورد سوسیس ، سبزیجات کنسرو شده ، خمیر گوشت و ماهی صدق می کند.

انواع مختلف گوشت ممنوع نیست. از بین ماهی ها ، گونه های دریایی مفیدتر هستند (ماهی قزل آلا ، کدو ، ماهی قزل آلا ، حلیبوت ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ماهی تن). می توانید تمام غذاهای دریایی (صدف ، صدف ، میگو ، خرچنگ) میل کنید.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات شامل محصولات لبنی کم چرب است. می توان آنها را بدون تغییر مصرف کرد یا دسرهای زیبایی تهیه کرد.

انواع گوشت مجاز است

منوی نمونه برای هفته

منوط به رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، منوها برای هفته می تواند به روش های مختلفی تهیه شود. برای این کار ، باید خود را با محتوای کربوهیدرات موجود در محصولات موجود در جداول آشنا کنید.

برای مبتدیان می توانید از رژیم غذایی اصلی استفاده کنید. در آن ، هر صبحانه باید با یک لیوان چای بدون قهوه یا قهوه تکمیل شود.

• صبحانه: کوفته پنیر ، خیار (گوجه فرنگی).
• ناهار: 200 گرم ماهی خرد شده با جوش لوبیا ، نان.
• میان وعده: گریپ فروت.
• شام: فرنی از برنج تیره با سبزیجات.

• صبحانه: مرغ آب پز ، املت از دو تخم مرغ.
• ناهار: سوپ قارچ بدون سیب زمینی ، با خامه ترشی چاشنی.
• میان وعده: ماست طبیعی یا یک لیوان کفیر با خیار خرد شده و گیاهان دارویی.
• شام: گوشت گاو آب پز ، سالاد سبزیجات.

• صبحانه: سبزیجات بخارپز که همراه پنیر رنده شده پاشیده می شوند.
• ناهار: سوپ سبزیجات در آبگوشت.
• میان وعده: ماست طبیعی یا سیب
• شام: سینه مرغ آب پز را با کلم خورشیده جوشانده.

نقش پیشرو در سبزیجات در منو

• صبحانه: جو دوسر با میوه های خشک.
• ناهار: خورش مرغ (گوشت گوساله) با سبزیجات.
• میان وعده: نیمه گریپ فروت ، 30 گرم بادام.
• شام: فرنی گندم سیاه با سالاد چغندر.

• صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب پز ، 50 گرم پنیر.
• ناهار: گوشت گاو ، مرغ یا بوقلمون ، پخته شده با پنیر ، سالاد سبزیجات.
• میان وعده: یک لیوان کفیر.
• شام: سبزیجات خرد شده.

• صبحانه: تخم مرغ خرد شده یا 2 تخم مرغ آب پز ، 200 گرم ماست طبیعی.
• ناهار: سوپ نخود فرنگی با مرغ یا بوقلمون ، سالاد سبزیجات.
• میان وعده بعد از ظهر: سیب سبز یا گلابی.
• شام: غذاهای دریایی همراه با برنج تیره آب پز.

• صبحانه: فرنی گندم سیاه با شیر.
• ناهار: ماهی پخته شده با هر سبزی قابل قبول.
• میان وعده: ماست طبیعی یا یک لیوان کفیر.
• شام: سبزیجات خرد شده.

با جایگزین سس مایونز ، می توانید تمام سالادهای مورد علاقه خود را بپزید

دستور العمل های لذیذ

با محاسبه مناسب ، منو می تواند تنها از محصولات مورد علاقه شما باشد. غذاهای رژیم های کم کربوهیدرات را می توان به صورت آنلاین یافت. فقط کافی است نام محصول را در موتور جستجو وارد کنید. اسرار وجود دارد.

• اگر خودتان می توانید سس مایونز درست کنید انواع سالادهای دلچسب و غذاهای دیگر ممنوع نیست. برای سوخت گیری یک وعده 25 گرم کافی است کربوهیدرات های با این مقدار فقط 0.6 خواهد بود
• پوره سوپ قارچ با کربوهیدرات کم مورد علاقه همه خانواده ها خواهد بود. در 3 لیتر ، کمی آب شور ، 1 کیلوگرم سینه مرغ را بجوشانید. قطعات را برش داده و برگردانید. 400 گرم قاشق مرباخوری و 3 پنیر خامه ای اضافه کنید. قبل از سرو ، محتویات قابلمه را با مخلوط کن خرد کنید. 1 وعده (500 گرم) فقط شامل 0.1 گرم کربوهیدرات است.
• اگر لایه های نازک پخته شده در یک لوله یا یک پاکت چرخانده شود ، از قبل با مرغ ، ماهی و قارچ پر شود ، رول را می توان از یک املت "خسته کننده" تهیه کرد. گیاهان خرد شده خرد شده را در بالا بپاشید. 1 وعده (210 گرم) از چنین "جالب" حاوی حدود 0.3 گرم کربوهیدرات است.

با داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، بهترین میزبان خواهد بود.

تهیه منوی مناسب و بدون جدول غیرممکن است

تفاوت های ناخوشایند

ما باید برای جنبه های منفی رژیم آماده باشیم.

• کم فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات می تواند باعث مشکلات روده شود.
• مقدار زیادی کلسترول در محصولات گوشتی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی تأثیر منفی می گذارد.
• محدودیت در مصرف میوه و سبزیجات خاص می تواند منجر به کمبود ویتامین ها ، عناصر مفید میکرو و کلان شود و باعث آسیب به کل بدن شود.

اگر همه چیز به درستی محاسبه شده و نکات دقیقاً رعایت شود ، می توان آنها را به حداقل رساند. یک راه حل خوب جایگزین غذاهای پر کربوهیدرات و کم و زیاد است. بدن ما با هر رژیم غذایی سازگار می شود و پس از مدتی روند سوخت و ساز بدن را کند می کند.

نتیجه این امر می تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد. با متناوب این اتفاق نمی افتد. این طرح همچنین می تواند به طور مستقل انتخاب شود. به عنوان مثال ، به مدت 5 روز به منوی کم کربوهیدرات بچسبانید ، و سپس به مدت 2 روز به کربوهیدراتهای بار بدن بدهید. یا متناوب دو روز در دو.

پیروی از این رژیم در دوران نوجوانی ، در دوران بارداری و شیردهی ، با بیماری های مزمن توصیه نمی شود. در این موارد لازم است برای تهیه منو با پزشک ، کمک به یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

با توجه به شرایط لازم ، نتیجه مطلوب طولانی نخواهد بود.

با رویکرد درست و محدودیت متوسط ​​، رژیم قطعاً نتایج مثبتی می دهد. چربی اضافی از بین می رود و سلامتی و روحیه بالا به یک امتیاز اضافی تبدیل می شود.

جدول محصولات رژیم غذایی کم کربوهیدرات

امروز به سختی می توانید با شخصی روبرو شوید که از ظاهر خودش به ویژه چهره ای رنجیده نیست. دختران و پسران آماده اند تا در ورزشگاه بنشینند و بدن خود را با تمرینات دردناک ، وسواس از ایده دستیابی به اشکال کامل خسته کنند. اما کسانی هستند که می خواهند نتایج سریع تری داشته باشند ، در حالی که نمی خواهند ورزش کنند.

بسیاری از دختران نجات خود را در رژیم های مختلفی پیدا می کنند. یکی از محبوب ترین و موثرترین ها به درستی شناخته می شود رژیم کم کربوهیدراتو آنچه در آن است ، ما بیشتر خواهیم فهمید.

تاریخ رژیم

رژیم غذایی مدتهاست که شناخته شده استاو به ویژه در دهه پنجاه و هفتاد قرن گذشته مورد بحث قرار گرفت.

آنها عمدتا از آن استفاده می کردند افراد درگیر در ورزش حرفه ای. او به آنها کمک کرد تا در آستانه رقابت شکل بگیرند ، اما نه تنها آقایان از منوی انتخابی خوششان آمد ، بلکه بسیاری از زنانی که از کنار گذاشتن شیرینی های مورد علاقه خود و شیرینی های دیگر به راحتی نامعمول بودند ، مشکل داشتند.

فواید غذاهای کم کربوهیدرات

• در حال حاضر با نام آسان می توان حدس زد که جوهر رژیم در استفاده از غذاهایی است که کالری کمی دارند.
• کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند اما اگر بیشتر از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید ، آنها به عنوان چربی زیر جلدی ذخیره می شوند.

اما فراموش نکنیدکه با حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی ، حفظ عملکرد کامل بدن غیرممکن است.

بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات دارای خواص مفید بسیاری هستند. بنابراین ، به عنوان مثال ، گوشت بدون چربی عملا حاوی کربوهیدرات نیست ، در حالی که یک منبع پروتئین کامل است ، همین مورد در مورد ماهی و غذاهای دریایی نیز صدق می کند ، و لبنیات و محصولات شیر ​​ترش بدن را با کلسیم غنی می کند.

مقدار کربوهیدرات مصرف شده در هنگام کاهش وزن

• به طوری که بدن می تواند به طور عادی عملکرد کندبدون اینکه احساس ناراحتی کنید ، توصیه می شود روزانه یکصد و یکصد و پنجاه گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
• البته اگر کار بدنی سنگین انجام می دهیدسپس بدن به حدود سیصد و پنجاه - چهارصد گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد.
• اگر روزانه کمتر از یکصد گرم کربوهیدرات مصرف کنید ، باعث ایجاد مشکل و هضم و خرابی در آموزش خواهد شد.

تأثیر رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن

رژیم کم کربوهیدرات به درستی به عنوان یکی از رژیم های غذایی موثر شناخته می شود. هنگامی که مصرف کربوهیدرات ها را کاهش می دهیم ، بدن از ذخیره چربی محروم می شویم و برای دریافت آن هنوز نیاز به انرژی دارد شروع به استفاده از پروتئین می کنددر این مرحله بدن به مرحله شکاف سریع چربی زیر پوستی تجمع یافته ادامه می یابد.

اصول رژیم غذایی کم کربوهیدرات

اصل غالب رژیم کم کربوهیدرات بیش از حد مجاز کربوهیدرات نیست ، در غیر این صورت نتیجه ظاهر نمی شود.

تعدادی از اصول وجود دارد كه كارشناسان توصیه می كنند پیروی از آنها كنید:

• شما نمی توانید نان و محصولات آرد بخورید ،
• شکر ، عسل ، شربت ذرت ، ملاس ، لاکتوز ، ساکارز و مالتوز ممنوع است ،
• آب بسیار مهم است زیرا همه سموم بدن را از بین می برد ،
• استفاده از روغن بذر کتان ، سلنیم ، کارنیتین ،
• از استفاده از مجموعه های ویتامین غافل نشوید ،
• مجبور شوید سبزیجات حاوی نشاسته ، از جمله سیب زمینی ، ذرت ، کدو ، گل کلم ،
• استفاده از الکل و نوشیدنی های گازدار ممنوع است ،

محصولات مناسب برای رژیم کم کربوهیدرات:

منوی نمونه رژیم غذایی کم کربوهیدرات به مدت یک هفته

در طی یک رژیم کم کربوهیدرات ، منوها با معرفی آن دسته از غذاهایی که بیشتر آنها را دوست دارید در آن متنوع هستند ، اما در ابتدا باید خود را با جدول محتوای کربوهیدرات موجود در غذاها آشنا کنید.

در مرحله اولیه ، می توانید منوی رژیم غذایی اصلی را اتخاذ کنید:

• روز اول
  • برای صبحانه ، گوجه فرنگی و گوجه فرنگی پنیر مناسب ترین هستند ، در صورت تمایل می توانید گوجه فرنگی را با خیار جایگزین کنید. برای ناهار ، خود را با لوبیا ، ماهی خرد شده و نان رژیم غذایی درمان کنید. برای یک میان وعده بعد از ظهر بهتر است خود را به گریپ فروت محدود کنید و روز را با فرنی برنج قهوه ای با سبزیجات به پایان برسانید.
• روز 2
  • روز خود را با دو املت تخم مرغ و مرغ آب پز شروع کنید. در هنگام ناهار بهتر است از سوپ با قارچ استفاده کنید ، که با خامه ترشی چاشنی است اما از اضافه کردن سیب زمینی خودداری کنید. میان وعده عصرانه با اسموتی خیار ، گیاهان دارویی و کفیر بسیار عالی خواهد بود و شام را می توانید با سالاد سبزیجات و گوشت گاو آب پز متنوع کنید.
• روز 3
  • زمان آن رسیده است که سبزیجات خورشیده ، پوشیده از پنیر رنده شده را بپوشانید ، آنها تا زمان ناهار انرژی شما را شارژ می کنند. در وعده غذایی دوم ، یک سوپ سبزیجات که در آبگوشت مرغ آب پز جوشانده است ، انجام خواهد داد. برای کار و استفاده از آن به عنوان یک میان وعده بعدازظهر یک سیب همراه خود مصرف کنید. کلم خورش شده و سس مرغ آب پز را برای شام میل کنید.
• روز 4
  • برای صرف صبحانه می توانید بلغور جو دوسر را میل کرده و مقداری میوه خشک نیز به آن اضافه کنید. با درمان خود در خورش مرغ و سبزیجات خانگی ، یک نیش برای خوردن غذا میل کنید. اگر یک سازنده ماست در خانه دارید ، پس برای تهیه ماست طبیعی برای چای بعد از ظهر تنبلی نکنید. سالاد چغندر و فرنی گندم سیاه برای شام مناسب است.
• روز 5
  • اگر محصولات شیر ​​ترش را از دست دادید ، می توانید 50 گرم پنیر را برای صبحانه تهیه کنید و دو عدد تخم مرغ را بجوشانید. برای ناهار ، بوقلمون یا مرغ را با سالاد پنیر و سبزیجات امتحان کنید. برای یک میان وعده بعد از ظهر خود را به یک لیوان ماست ، و برای شام - سبزیجات خورش محدود کنید.
• روز ششم
  • 200 گرم ماست طبیعی و دو تخم مرغ آب پز شروع خوبی برای روز است. و سوپ نخود فرنگی همراه با مرغ و سالاد سبزیجات برای ناهار عالی است. برای خوشحال کردن خود با میوه ، مجاز به خوردن یک گلابی به عنوان میان وعده بعد از ظهر هستید. شام را با برنج دریایی قهوه ای میل کنید.
• روز 7
  • شروع صبح با استفاده از فرنی گندم سیاه که در شیر جوشانده شده است ، مفید است. توصیه می شود برای شام پخت ماهی با سبزیجات ، و سبزیجات خورش را برای شام میل کنید. یک لیوان کفیر برای چای بعد از ظهر مناسب است.

منوی نمونه رژیم غذایی سه روزه

روز اول

• صبحانه: سیب سبز ، املت ساخته شده از سه تخم مرغ ، یک فنجان قهوه.
• ناهار: سالاد خیار با گوجه فرنگی ، 300 گرم گوشت گاو آب پز ،
• میان وعده: 150 گرم پنیر و برگهای سالاد ،
• شام: بخشی از ماهی پخته شده

روز 2

• صبحانه: 200 گرم پنیر ، نصف سیب ، چای ،
• ناهار: ماهی آب پز
• میان وعده: سالاد گوجه فرنگی و خیار با روغن زیتون چاشنی ،
• شام: سوپ سبزیجات ، کلم بروکلی ،

روز 3

• صبحانه: دو تخم مرغ آب پز ، یک تکه پنیر ، چای یا قهوه را انتخاب کنید ،
• ناهار: سوپ سبزیجات هک
• میان وعده: سالاد غذاهای دریایی با کرفس ،
• شام: گل کلم آب پز با ماهی قزل آلا ،

مزایا و مضرات رژیم کم کربوهیدرات

• نکته اصلی رژیم کم کربوهیدراتدر مرحله اول رژیم باید کاهش سریع وزن در نظر گرفته شود. شما با کمک آن بدن را به سمت مصرف پروتئین های مورد نیاز ما سوق می دهید. در طی رژیم کم کربوهیدرات ، بدن کتون برای سرکوب گرسنگی و اشتها فعال می شود. با داشتن این رژیم می توانیم تولید انسولین را کنترل کنیم که هر وقت غذای حاوی کربوهیدرات سریع مصرف می شود ، افزایش می یابد.
• جنبه های منفی رژیم کم کربوهیدرات می توان به اولاً مشکلات مربوط به کار روده که بعضاً در پس زمینه کمبود فیبر در بدن ایجاد می شود ، نسبت داد ، ثانیا ، اختلال در سیستم قلبی عروقی ، ناشی از مصرف بیش از حد فرآورده های گوشتی با محتوای زیاد کلسترول ، سوم ، کمبود ویتامین ها و عناصر کمیاب ناشی از مصرف محدود میوه ها و سبزیجات خاص.

اگر به نکات رعایت کنید و محتویات کربوهیدرات موجود در مواد غذایی را محاسبه کنید ، تمام جنبه های منفی را می توان به حداقل رساند.

بعضی اوقات توصیه می شود غذاهای متناوب با محتوای کربوهیدرات زیاد و کم مصرف داشته باشید ، به عنوان مثال بدن را به مدت دو روز با کربوهیدرات ها بار کنید و فقط به مدت پنج روز فقط غذاهای کم کربوهیدرات بخورید. از آنجا که با داشتن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، یک متابولیسم کاهش می یابد و تناوب محصولات از این کار جلوگیری می کند.

مدت رژیم کم کربوهیدرات

بسته به وزن اولیه ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از سه تا هفت روز ادامه یابد ، اما مواردی وجود داشت که رژیم به مدت پنج ماه دنبال می شد و نتایج بسیار چشمگیر بود - از پانزده تا بیست کیلوگرم وزن از دست رفته. اما همه افراد چنین اراده و سطح کافی آماده سازی بدن را برای انجام چنین کاردانی ندارند.

علاوه بر این در مورد مدت زمان رژیم ، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

اکنون که کاملاً همه چیز راجع به یک رژیم کم کربوهیدرات آموخته اید ، می توانید با تمام مسئولیت تصمیم بگیرید که آیا به این روش کاهش وزن متوسل می شوید یا نه. البته ، مانند هر رژیم غذایی دیگر ، در ابتدا توصیه های تخصصی توصیه می شود.

• داشتن یک منوی نمونه، لیستی از محصولات مجاز و پیروی از توصیه ها ، و همچنین پیش بینی پیامدهای منفی احتمالی ، رعایت این رژیم برای شما برای مدت زمانی که برای خود تعیین کرده اید بسیار ساده تر خواهد بود.
• فعالیت بدنی را فراموش نکنید.، که مطلوب در کاهش وزن تأثیر می گذارد. اگر کاملاً نمی خواهید در ورزشگاه کار کنید ، می توانید تناسب اندام را در خانه ، استفاده از فیلم از اینترنت و همچنین پیاده روی با دوستان انجام دهید. سعی کنید یک شیوه زندگی فعالانه را هدایت کنید ، عادات خوبی به دست آورید و فراموش نکنید که یک شخص خود اسمیت خوشبختی خودش است. اگر می خواهید چیزی را تغییر دهید ، از خواب بلند شوید و زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ، وقت خود را با بهانه هایی تلف نکنید ، مانند "من از دوشنبه شروع می کنم" ، "به مدت یک هفته به تعویق بیانداز" ، "بعد از تعطیلات" ، "نه این بار" و فقط در این صورت ، شما به نتیجه برسید.

جوانب مثبت و منفی

این غذا تأثیر مفیدی بر وضعیت کل ارگانیسم ها دارد. این کار همه اندام ها را عادی می کند و سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد.

علاوه بر این ، دارای خواص مفید دیگری است:

1. کاهش سریع وزن در دو هفته اول ، بدن شروع به از دست دادن شدید آب می کند ، بنابراین نتایج نخستین بار در این دوره مشاهده می شود .در دوره بعدی ، بدن بطور جدی چربی می سوزاند ،
2. عادی سازی سطح انسولین. در هنگام مصرف غذاهای کربوهیدرات ، مقدار زیادی انسولین در بدن تولید می شود و به نوبه خود ، تجزیه چربی ها را کند می کند ، اگر هر روز غذاهایی را بدون کربوهیدرات مصرف می کنید ، انسولین عادی می شود و تجزیه چربی ها سریعتر می شود.
3. کنترل اشتها. در طول این رژیم ، هورمون های لپتین و گرلین تنظیم می شوند که وظیفه احساس گرسنگی را بر عهده دارند بنابراین هوس خاصی برای غذاهای کربوهیدرات وجود ندارد و بدن کالری کمتری مصرف می کند.

اگرچه این غذا برای سلامتی عمومی مفید است ، اما هنوز هم عوامل منفی وجود دارد که می تواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی خاصی شود:

رژیم کم کربوهیدرات: منوی هفتگی ، بررسی ها

تابستان به زودی فرا می رسد ، به این معنی که باید خود را مرتب کنید و آن پوندهای اضافی که در زمستان به طرف شما می چسبند را از دست دهید. رژیم کم کربوهیدرات باعث آسان و بی دردسر شدن این روش می شود. این یک کربوهیدرات اضافی در رژیم غذایی است که در پاسخ به سانتی متر و کیلوگرم اضافی است.

غذا خوردن با رژیم کم کربوهیدرات به بدن اجازه می دهد تا بدون احساس فشار از احساس گرسنگی ، از شر ذخایر چربی خلاص شود. محصولاتی که برای مصرف قابل قبول هستند حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند ، میزان کربوهیدرات موجود در آنها حداقل است. اولین نتایج پس از چند روز از دست دادن وزن قابل توجه خواهد بود.

اصول رژیم

بسیاری از افراد مشهور به رژیم کم کربوهیدرات پایبند هستند (به عنوان مثال ، L. Bernstein ، S. Kbanbanov ، و غیره). راز زنان لاغر و مشهور ترکیب رژیم غذایی کم کربوهیدرات با فعالیت بدنی است.

جوهر رژیم کم کربوهیدرات به شرح زیر است:

در ابتدا (حدود دو هفته) ، بدن به طور فعال آب را از دست می دهد.در این دوره زمانی است که بیشترین کاهش وزن بدن مشاهده می شود. پس از این دوره ، بدن به طور فعال ذخایر اضافی چربی را پردازش می کند. در هفته اول می توانید از 5 کیلوگرم اضافه وزن خلاص شوید.

حداقل سطح کربوهیدرات در رژیم غذایی ، ترشح انسولین توسط بدن را عادی می کند ، که روند تجزیه چربی را تسریع می کند.

همچنین جنبه های مثبت شامل عدم نیاز به محاسبه کالری کالاهای ظروف ، محدود کردن اندازه وعده های غذایی ، به طور جداگانه به تنوع منو توجه داشته باشید.

کمبود رژیم

تغییر رژیم غذایی (خوردن پروتئین و غذاهای کم کربوهیدرات) همچنین می تواند واکنش منفی بدن را برانگیزد. بنابراین ، در روند کاهش وزن افزایش می یابد:

1. ترشح کتونها ، که می تواند منجر به تشدید بیماریهای مزمن شود ، عملکرد بدن را مختل می کند.
2. همچنین فرایند تمیز کردن می تواند باعث وخیم شدن کلیه ها و قلب شود. این اتفاق به دلیل کاهش محتوای سدیم و پتاسیم در بدن رخ می دهد (این امر به ویژه در هفته های اول کاهش وزن قابل مشاهده است).
3. در موارد نادر ، بروز مشکلات خواب ، تحریک پذیری.
4. در بعضی موارد ممکن است مشکلات مربوط به حرکت روده رخ دهد. مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث یبوست می شود. برای جلوگیری از این امر ، وارد کردن فیبر و سبوس در منوی روزانه توصیه می شود. همچنین برای اطمینان از عملکرد طبیعی بدن ، لازم است از غذاهای ماهی و ظروف خوراکی استفاده شود.

در حین رعایت رژیم ، لازم است کمبود بدن ریز مغذی ها با کمک مجتمع های خاص مواد معدنی و ویتامین جبران شود. یک پزشک (از جمله یک متخصص تغذیه) می تواند به شما در انتخاب ویتامین های مناسب کمک کند.

به نقص توجه کنید

بعد از هفته های اول کاهش وزن ، باید وارد تمرین شوید. فعالیت بدنی (برای مبتدیان که می توانید در مقادیر کمی) باید هر روز حضور داشته باشد. یک مربی حرفه ای می تواند به شما در برنامه ریزی صحیح یک برنامه ورزشی برای رسیدن به بهترین نتیجه کمک کند.

منوی رژیم

در زیر نمونه ای از رژیم کم کربوهیدرات برای هر روز در طول هفته است. اگر چنین رژیمهایی را دنبال می کنید ، باید برخی از قوانین را رعایت کنید:

• هنگام پختن سوپ ، غذاها را نباید سرخ کرد ،
• همه مواد غذایی باید با دقت جویده شوند
• مقدار نوشیدن آب در روز باید حداقل 2 لیتر باشد ،
• سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، غذاهای پروتئینی به هر مقدار مصرف می شوند ، نکته اصلی جلوگیری از پرخوری است ،
• همانطور که در بالا ذکر شد ، گوشتهای چرب ممنوع نیستند ، اما گوشت و غذای ماهی باید در هنگام انتخاب غذاها ترجیح داده شود.
• همین مورد در مورد نوشیدنی های لبنی و شیر تر نیز صدق می کند: ارزش آن است که تعداد محصولاتی که چربی آنها بیش از 1 درصد است محدود شود.

اگر غذاهای سرشار از کلسترول و چربی ها را محدود کنید ، می توان از رژیم کم کربوهیدرات حتی با چنین بیماری خطرناک مانند آترواسکلروز استفاده کرد.

هنگام تهیه یک منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن به مدت یک هفته ، باید با ترجیحات خودتان ، لیستی از محصولات مجاز ، هدایت شوید. دستور العمل های مختلف زیادی وجود دارد که می تواند تهیه شود. در موارد نادر (افرادی وجود دارد که نمی توانند به شدت از شیرینی خودداری کنند) یک بار در روز می توانید نوشیدنی را با عسل شیرین کنید.

گزینه های منو زیادی برای هفته وجود دارد. همه آنها مطابق همین قوانین ساخته شده اند: وعده های غذایی مکرر کسری ، جلوگیری از گرسنگی ، محتوای بالای غذاهای پروتئینی از لیست غذاهای مجاز و وجود سوپ ها ، فیبر و فرآورده های شیر تخمیر شده در رژیم غذایی.

بعد از وعده غذایی اصلی (حداکثر 2 ساعت) ، می توانید یک میان وعده کوچک از سبزیجات یا میوه ها را تهیه کنید. آخرین وعده غذایی باید حداکثر دو ساعت قبل از خواب باشد.

صبحانه صبحانه باید از نوعی پنیر لپه ، خیار تازه خرد شده ، یک فنجان قهوه (چای) بدون شکر تشکیل شود. ناهار ناهار شامل گوشت گاو پخته شده در یک دیگ دوتایی ، سالاد سبزیجات که با روغن زیتون چاشنی است ، لیوان چای شیرین نشده و میان وعده بعد از ظهر است.برای یک میان وعده بعد از ظهر باید یک لیوان لبنیاتی تهیه کنید.

شام برای شام می توانید سوپ قارچ رژیمی بخورید ، یک لیوان فرآورده های شیر تخمیر شده را همراه با اضافه کردن فیبر بنوشید صبحانه صبحانه شامل ماست خانگی ، تخم مرغ مرغ پخته شده است. ناهار - ناهار - کتلت مرغ که در یک دیگ دوتایی ، کلم خورشیده ، یک فنجان چای پخته شده است یک چای بعد از ظهر یک میان وعده بعد از ظهر - یک فنجان ماست با ماست.

شام شام - به طور متوسط ​​یک تکه ماهی ، یک سالاد کلم و خیار ، یک لیوان آب (چای) صبحانه صبحانه - املت تخم مرغ با غذاهای دریایی ، یک لیوان کمپوت غلیظ شده (به عنوان مثال ، یک آبگوشت گل رز وحشی) ناهار - نان سبزیجات ، گوشت خوک استیک ، چند ورقه سالاد ، یک لیوان آب معدنی. میان وعده. میان وعده - میوه (مثلاً گریپ فروت).

شام شام - غذاهای دریایی پخته شده در آب شور ، یک لیوان چای شیرین نشده صبح امروز یک بشقاب موزلی را با میوه ، یک لیوان قهوه بدون قند میل کنید ناهار برای ناهار ، خورش سبزیجات ، مرغ آب پز بخورید ، یک لیوان چای بدون شکر بنوشید.سعادت بعد از ظهر برخی از سیب ها را میل کنید.

شام چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب ، آنها یک بشقاب فرنی گندم سیاه می خورند ، یک لیوان کفیر و فیبر می نوشند صبحانه صبحانه آنها سبزیجات را خورش می دهند ، چند برش پنیر می خورند ، یک لیوان آب تازه فشرده می نوشند و ناهار را برای ناهار می توانید یک تکه گوشت آب پز ، هویج و سالاد هلو را میل کنید. یک لیوان فرآورده های لبنی بنوشید.

میان وعده بعد از ظهر میان وعده بعد از ظهر یک میوه مرکبات تشکیل می شود شام.برای شام ، فرنی را از برنج قهوه ای بخورید ، یک لیوان محصول شیر تخمیر شده بنوشید صبحانه اولین وعده غذایی شامل یک تخم مرغ مرغ آب پز ، نوشابه پنیر لپه ، یک فنجان نوشیدنی میوه توت است. مورس بدون اضافه کردن شکر تهیه می شود ناهار به عنوان ناهار ، یک نان ماهی ، فرنی گندم سیاه ، سالاد سبزیجات میل کنید.

میان وعده بعد از ظهر: یک سالاد میوه ای خورده می شود شام آخرین وعده غذایی شامل غذاهای دریایی آب پز ، یک فنجان ماست با فیبر است صبحانه صبحانه شامل گرانولو با آجیل ، یک فنجان قهوه بدون شکر است. شام برای ناهار ، گوشت پخته شده را زیر یک پنیر پنیر ، سالاد تربچه ، پیاز و گوجه فرنگی یک وعده غذایی را با یک لیوان آب تازه تازه میل کنید.

میان وعده بعد از ظهر به عنوان یک میان وعده عصرانه ، پودینگ پنیر لپه را بخورید شام شام شامل پستان مرغ است که در فر و یک لیوان از شیر ترش پخته شده است.

هفته ای یک بار مجاز به نوشیدن یک لیوان آب لیمو با یک قاشق عسل است. همچنین هنگام تهیه منو توصیه نمی شود سوپ ها را به طور کامل رها کنید.

نتیجه گیری

پس از دستیابی به نتیجه مطلوب ، لازم است یکنواخت به یک رژیم متعادل عادی برگردید ، که در آن باید غذاهای حاوی کربوهیدرات از جمله مواد غذایی مصرف شود. به هیچ وجه نباید این کار را به طور ناگهانی انجام دهید. فعالیت بدنی همچنین نمی تواند متوقف شود.

برای حفظ نتیجه به دست آمده در پایان کاهش وزن ، لازم است رژیم به تدریج تنظیم شود: افزایش غذاهای پر کالری مصرفی ، روزانه در بخش های کوچک تولید می شود. با دقت بسیار زیادی ، شما باید مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ها را در فهرست وارد کنید. پرخوری نباید مجاز باشد ، لازم است سطح قند و کلسترول خون کنترل شود.

حتی پس از قطع رژیم ، پزشکان توصیه می کنند که میزان نمک را کاهش دهند ، از خوردن غذاهای دودی و کنسرو امتناع ورزند ، از خوردن کسری ، بخش خرد شده و نوشیدن مایعات زیاد استفاده کنند.

این رژیم در بین ورزشکاران بسیار محبوب است ، زیرا هنگام سوزاندن چربی زیر جلدی (کتوز) ، بافت ماهیچه از بین نمی رود.

بدنسازانی که به رژیم کم کربوهیدرات (مخصوصاً مردان) پایبند هستند ، کاهش سریع در میزان چربی بدن را یادآور می شوند ، در حالی که توده عضلانی بدون تغییر باقی می ماند.یعنی "خشک شدن" بدن وجود دارد.

آنچه در هنگام كاهش وزن كاملاً به دست می آورید بستگی به رعایت دقیق قوانین و رژیم های فوق دارد. همچنین ، شکل نهایی کاهش وزن به میزان قابل توجهی بستگی به این دارد که شخص اضافی که قبل از رژیم وزن خود را از دست داده ، چقدر اضافه وزن داشته باشد.

نمونه هایی از کاهش وزن در رژیم کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما می توانید در مدت 5 ماه با استفاده از این رژیم تا 20 کیلوگرم وزن کم کنید. علاوه بر این ، وزن پس از آن برنمی گردد ، زیرا در این مدت فرآیندهای متابولیکی در بدن تغییر می کند ، عادت تغذیه مناسب کسری نیز ظاهر می شود.