چگونه می توان شاخص گلیسمی مواد غذایی ، نان و سبزیجات را پایین آورد؟

بیایید ابتدا بفهمیم که شاخص گلیسمی چیست. شاخص گلیسمی اثر قند خون انسان را نشان می دهد. بر این اساس ، هرچه شاخص گلیسمی محصول بیشتر باشد ، سطح قند خون بیشتر می شود و بالعکس.

چگونه شاخص گلیسمی را پایین بیاوریم؟ در رژیم های غذایی برخی از روش های پردازش مواد غذایی وجود دارد که به شما امکان می دهد شاخص گلیسمی غذاها را پایین بیاورید.

تقریباً همه غذاهای نشاسته ای مورد علاقه شما - سیب زمینی ، نان ، ماکارونی ، میوه های شیرین ، شیرینی و غیره دارای شاخص قند خون بالا هستند.

دانه نشاسته ای را تصور کنید. این شامل دو مؤلفه است: آمیلوز و آمینوپکتین. آمیلوز زنجیره ای طولانی است که مهره های گلوکز بر روی آن محکم است. آمینوپکتین شبیه به آمیلوز است ، اما دارای شاخه های اضافی است.

به دلیل آمیلوز و آمینوپکتین که در زنجیرها قرار دارند ، گلوکز به آرامی از محصولات خارج می شود. چگونه شاخص گلیسمی را پایین بیاوریم - سعی کنید داده های زنجیره ای را دست نخورده نگه دارید!

به عنوان مثال ، آمینوپکتین با تهیه محصول در آب گرم از بین می رود و در دانه های گلوکز تجزیه می شود. بنابراین ، باید تلاش کرد که آمیلوز را در یکپارچگی حفظ کند: هرچه آمیلوز بیشتر در یک محصول نشاسته ای باشد ، شاخص گلیسمی آن پایین تر است.

چگونه شاخص گلیسمی سیب زمینی را پایین بیاوریم؟ توصیه می شود سیب زمینی ها را قطع نکنید (به این ترتیب که زنجیر را در حال شکسته شدن هستید) ، و در لباس آنها را بپزید یا در فر بپزید. شاخص گلیسمی سیب زمینی در این عملیات حرارتی 10-15 واحد کاهش می یابد.

چگونه شاخص گلیسمی فرنی را پایین بیاوریم؟ فرنی را نباید از غلات ، بلکه از غلات سبوس دار تهیه کرد ، به عنوان مثال ، پوسته های جو دوسر را جایگزین آرد جو دوسر کنید.

چگونه شاخص گلیسمی ماکارونی را پایین بیاوریم؟ اولا ، ماکارونی های موجود در منوی شما باید از گندم دوروم تهیه شود و ثانیا ، شما باید حدود 8 دقیقه آن ها را طبخ کنید تا تراکم آنها حفظ شود (Al dente). بنابراین ، فیبر در ماکارونی حفظ می شود ، که از تخریب زنجیره های آمیلوز و آمینوپکتین جلوگیری می کند. این به شما امکان می دهد جریان گلوکز به خون را کند کنید.

خدمت ماکارونی - 100-150 گرم.

چگونه شاخص گلیسمی کوفته ها را پایین بیاوریم؟ در اینجا شما باید به شرح زیر عمل کنید: کوفته ها را بپزید ، و سپس خنک شوید. قبل از غذا ، دوباره گرم کنید. جای تعجب آور نیست ، اما این روش همچنین باعث کاهش شاخص گلیسمی این ظرف می شود.

چگونه شاخص گلیسمی نان را پایین بیاوریم؟ اولین چیزی که باید بدانید خوردن نان سبوس دار بهتر است. اما اگر می خواهید یک تکه نان سفید بخورید ، آن را 15-20 دقیقه در فریزر بگذارید ، و سپس طبق معمول بخورید!

شاخص گلیسمی میوه های غلیظ نیز زیاد است ، بنابراین تنها یک قانون وجود دارد: خوردن میوه ها باید از بلوغ طبیعی باشد.

چگونه شاخص گلیسمی شیرینی ها را پایین بیاوریم؟ کوکی های شیرین را نه همراه با چای ، بلکه با مقداری شیر ترش مانند کفیر میل کنید. فقط ماست شیرین ننوشید! پروتئین ها و چربی های موجود در کفیر روند ورود گلوکز به خون را کند می کنند.

یک روش جهانی برای کاهش شاخص قند خون ، استفاده از فیبر در غذاهای گیاهی است!

به هر حال ، سبوس نوع عالی فیبر است. سبوس در کاهش وزن نقش دارد. چگونه سبوس را برای کاهش وزن مصرف کنیم؟

معروف گنادی مالاخوف از کانال یک در کتاب خود نوشت: اگر می خواهید یک تکه کیک بخورید و چاق نشوید ، باید قبل از دسر بخشی از سالاد سبز بخورید!

سیب زمینی ، ماکارونی به همراه یک وعده سالاد از پوسته نشاسته محافظت می کنند و از شکستن زنجیر جلوگیری می کنند! و بر این اساس شاخص گلیسمی محصولات کاهش می یابد.

جوهر شاخص گلیسمی

بیشتر غذاهای مصرفی انسان علاوه بر کالری ، از شاخص گلیسمی خاص خود برخوردار است. در هنگام هضم ، کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند - قندهای ساده. دستگاه گوارش بعد از غذا بر قند خون تأثیر می گذارد.

انسولین که توسط لوزالمعده تولید می شود ، به منظور تولید انرژی مقدار معینی گلوکز را به سلول ها منتقل می کند. گلوکز اضافی به عنوان بافت چربی برای استفاده های بعدی ذخیره می شود. هرچه شاخص قند خون بالاتر باشد ، سطح قند در خون و همچنین انسولین نیز بیشتر می شود. بنابراین ، سطح GI به طور مستقیم بر تعداد پوندهای اضافی تأثیر می گذارد.

سطح بالای انسولین نه تنها به تجمع گلوکز به عنوان چربی کمک می کند ، بلکه از مصرف آن برای انرژی جلوگیری می کند ، زیرا فعالیت آنزیم هایی که باعث تجزیه چربی ها می شوند سرکوب می شود.

انسولین هورمون اجازه نمی دهد چربی حتی با افزایش فشار بدنی سوزانده شود. وظیفه انسولین تنظیم سطح قند خون است.

با سطح گلوکز زیاد ، میزان نوراپی نفرین ، یعنی هورمون استرس افزایش می یابد. این در تمایل فرد به خوردن کالری با کالری بالا بیان می شود. بعد از مصرف یک محصول GI بالا ، گرسنگی بیشتر از محصول GI کم احساس می شود.

تقریباً همه افراد سطح انسولین بالایی دارند که اغلب منجر به چاقی می شود.

فهرست گلیسمی

شاخص توده بدنی مقداری است که مطابقت وزن بدن با قد انسان را نشان می دهد. بنابراین می توان درک کرد که آیا وزن طبیعی است یا نیاز به رژیم غذایی دارد.

BMI را می توان به طور مستقل با استفاده از فرمول I = m / h2 محاسبه کرد ، جایی که:

• متر - وزن بدن در کیلوگرم ،
• h2 - رشد در متر.

سازمان بهداشت جهانی استانداردهای خاصی را برای شاخص گلیسمی تصویب کرده است. سطوح نصب شده:

1. کم: تا 55 ،
2. متوسط: 56 تا 69 ،
3. بالا: از 70 تا 100.

محدوده 60 تا 180 در روز طبیعی محسوب می شود. بسته به BMI ، هنجار روزانه دستگاه گوارش تعیین می شود ، تغییرات آن نامطلوب است:

• تا 80 کیلوگرم: 30 - 40 ،
• از 80 تا 120 کیلوگرم: 20 - 30 ،
• از 120 تا 180 کیلوگرم: 18-20.

تصورات غلط رایج

اغلب افرادی که می خواهند وزن کم کنند به رژیم های مختلف متوسل می شوند. تک رژیم های میوه ای با یک محصول غالب ، که باید در تمام مدت آن ها خورده شود ، و غالباً به مقدار نامحدود از محبوبیت بالایی برخوردار هستند.

رژیم های غذایی می توانند:

قبل از انتخاب یک رژیم غذایی تک برای خود ، کافی نیست که فقط با کالری کالاهای مصرفی آشنا شوید.

شاخص گلیسمی یک محصول همیشه در کالری مشابه نیست. در بعضی موارد ، آنها معانی کاملاً متضادی دارند. به عنوان مثال ، می توانید یک هندوانه را به یاد بیاورید که میزان کالری آن کاملاً کم باشد ، فقط 40 کیلو کالری در 100 گرم ، اما شاخص گلیسمی با 75 (با حداکثر 100) مطابقت دارد.

با وجود کالری کم آن ، هندوانه را نمی توان به محصولاتی با GI پایین نسبت داد. این بدان معنی است که مصرف آن در مقادیر زیاد منجر به ترشح شدید انسولین و جهش گلوکز در خون می شود. بنابراین ، رسوبات چربی ظاهر می شوند ، که خلاص شدن از آن دشوار خواهد بود.

با این وجود شایان ذکر است که هندوانه حاوی کمتر از 5٪ کربوهیدرات است که باعث می شود محصول از ورود آن در لیست مواد غیرقابل انکار صرفه جویی شود.

چنین مقدار کمی کربوهیدرات GI بالا را جبران می کند.

شاخص گلیسمی پایین

برای اینکه دریابید که کدام غذاها بیشتر باید مصرف شوند و کدام موارد کمتر است ، باید از جدول مخصوصی استفاده کنید که نشان دهنده دستگاه گوارش برای هر محصول است. غذاهایی که دارای GI پایین هستند باعث کاهش سرعت قند در خون می شوند ، احساس سیری طولانی تر و تجمع سریع چربی نیست.

موز ، نان و سایر غذاهای پر گلی باعث افزایش قند و بنابراین انسولین می شوند. بنابراین ، تجزیه چربی ها (یعنی لیپولیز) سرکوب می شود و سلول های جدید چربی جمع می شوند.

فیبر و سایر فیبرهای غذایی برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. به عنوان یک مکمل جداگانه فروخته می شود. می توان به آن افزود:

اگر غلات کامل و میوه هایی با فیبر در رژیم غذایی وجود داشته باشند ، مکمل مورد نیاز نیست.

غذاهای چرب آهسته تر جذب می شوند. بهتر است فرنی را با روغن مخلوط کنید ، اما بیش از 20 گرم از آن استفاده نکنید.سالادها با سبزیجات تازه باید به منوی حاوی کربوهیدرات اضافه شوند.

غذای سرد نیز به سرعت توسط بدن درک نمی شود. به عنوان مثال ، جذب بستنی نسبت به سایر شیرینی ها کندتر است.

آرد پریمیوم را باید با یک نسخه کامل غلات یا آرد سبوس دار یا پوست خرد شده جایگزین کرد. به ویژه ، در دسترس است:

محصولات آهسته هضم شده از گندم دوروم ساخته شده اند. می توانید غذاهای درشت حاوی مواد افزودنی سالم مانند دانه کتان را خریداری کنید.

در صورت عدم برش ، شاخص گلیسمی سیب زمینی به سمت پایین تغییر می کند ، اما در فر پخته می شود یا در لباس آنها طبخ می شود. در طی عملیات حرارتی با این روش ها 15 واحد کاهش می یابد.

از شاخص گلیسمی غلات نیز می توان کاسته شد. در صورت عدم خرید غلات ، اما از غلات کامل استفاده می شود ، اثر کاهش می یابد. به هر حال ، گندم سیاه ، جو دوسر و فرنی جو با دیابت مفید ترین هستند.

همچنین لازم است در مورد چگونگی کاهش شاخص گلیسمی ماکارونی صحبت شود. فقط ماکارونی های موجود از گندم دوروم باید در منو حضور داشته باشند ؛ آنها برای حفظ چگالی حدود هشت دقیقه جوشانده می شوند.

فقط با این پخت و پز ملایم می توان فیبر حفظ کرد تا از از بین رفتن آمینوپکتین و آمیلوز جلوگیری شود. به نوبه خود ، این باعث می شود شکر کندتر وارد جریان خون شود. یک وعده این محصول نباید بیش از 150 گرم باشد.

شاخص گلیسمی کوفته ها به دلیل پخت و پز و خنک شدن کاهش می یابد. قبل از غذا ، کوفته ها را می توان به سادگی گرم کرد. این ممکن است شگفت آور به نظر برسد ، اما این تنها راه پایین آوردن شاخص گلیسمی کوفته ها است.

در مورد محصولات نانوایی ، پزشکان توصیه می کنند گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید. اگر می خواهید مقداری نان سفید بخورید ، بهتر است آن را به مدت نیم ساعت در فریزر قرار دهید و بعد آرام آن را میل کنید. در این حالت ، GI آن به حالت پایین تر تغییر می یابد.

دستگاه گوارش میوه هایی که قبلاً بیش از حد رسیده اند بسیار زیاد است. یک قانون واحد وجود دارد: خوردن میوه ها فقط به بلوغ طبیعی احتیاج دارند ، سپس این شاخص تغییر نخواهد کرد.

بسیاری از افراد علاقه مند هستند که در هنگام مصرف شیرینی با یک محصول خاص ، چگونه شاخص گلیسمی کاهش می یابد. برای ساختن این شاخص با ضریب پایین ، بهتر است از شیرینی ها نه با چای بلکه در مورد یک محصول ترش مانند مثلاً کفیر استفاده شود.

لازم به ذکر است نامطلوب بودن خوردن ماست شیرین است. میزان مصرف قند خون نیز با استفاده از کفیر یا ماست فاقد قند کاهش می یابد.

با افزودن به محصولات می توانید شاخص گلیسمی را پایین بیاورید:

کاهش GI باعث می شود کربوهیدرات ها و پروتئین ها ترکیب شوند. کربوهیدرات ها باعث می شوند پروتئین ها بهتر جذب شوند و پروتئین ها میزان جذب قند در خون را کند می کنند.

اگر شیرینی ها را با محصولات لبنی ترکیب کنید ، مقیاس کم می تواند باشد. جالب اینجاست که بستنی شاخص کمتری نسبت به شکلات دارد ، در حالی که هر دو محصول از نظر قند بالایی دارند.

کارشناس فیلم در این مقاله درباره شاخص گلیسمی بیشتر به شما می گوید.

اکنون تأکید بر شاخص گلیسمی غذاها در رژیم های غذایی است. اما غالباً غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند ، بسته به عوامل مختلف ، شاخص خود را تغییر می دهند.

آیا دوست دارید وزن کم کنید؟ - حتما مقاله را بررسی کنید.

M. Montignac اعتقاد داشت که فهرست گلیسمی اگر فرد بخواهد وزن خود را کاهش دهد ، غذا نقش مهمی را ایفا می کند.

بیشتر کربوهیدرات ها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند. آنها عمدتا از نشاسته تشکیل شده و به دسته محصولات نشاسته ای تعلق دارند ، که به چهار گروه تقسیم می شوند:

گروه های غذایی نشاسته ای

هضم از دهان با جویدن شروع می شود و بعد از عبور از معده در روده کوچک ادامه می یابد.
افزایش قند خون منعکس کننده جذب می باشد مقدار گلوکز و بنابراین قابلیت هضم نشاسته خاص .
این دامنه در مقیاس شاخص های گلیسمی اندازه گیری می شود.

• مشاهدات نشان داده اند که با همان میزان کربوهیدرات ها ، افزایش قند خون می تواند بسیار زیاد باشد متفاوت است.
• دلیل این امر این است که بخشی از نشاسته موجود در مواد غذایی هضم نمی شود. این منجر به جذب کم و بیش قوی نشاسته می شود.

چندین عامل برای هضم نشاسته مسئول هستند ، اثر افزایش قند خون با استفاده از شاخص گلیسمی اندازه گیری می شود.

ساختار نشاسته

دانه نشاسته از دو جزء مولکولی مختلف تشکیل شده است:

• آمیلوز
• و آمیلوپکتین.

آنها می توانند با چربی ها ، پروتئین ها ، فیبرها و عناصر کمیاب (ویتامین ها ، مواد معدنی) در ارتباط باشند.
نسبت آمیلوز به آمیلوپکتین برای خاصیت متابولیزه کردن محصولات حاوی نشاسته و تأثیر آنها بر روی بدن انسان بسیار مهم است.
نسبت آمیلوز / آمیلوپکتین می تواند تا حد زیادی از یک خانواده گیاه شناسی به دیگری متفاوت باشد ، اما همچنین از یک گونه به گونه دیگر در همان خانواده متفاوت است.

نشاسته های غلات معمولاً حاوی 15 تا 28 درصد آمیلوز هستند.
با این حال ، برخی از انواع ذرت حاوی کمتر از 1٪ آمیلوز (ذرت مومی ، عصاره های آن به عنوان ضخیم کننده در صنایع غذایی استفاده می شود). از طرف دیگر انواع دیگر ذرت حاوی 55 تا 80 درصد آمیلوز است اما به ندرت کشت می شود ، زیرا با افزایش محتوای آمیلوز عملکرد کاهش می یابد.
نشاسته های غده (به عنوان مثال ، سیب زمینی) از نظر آمیلوز به میزان قابل توجهی پایین تر هستند (17٪ تا 22٪).
از طرف دیگر نشاسته های لوبیا از میزان آمیلوز به طور قابل توجهی بالاتر هستند (از 33٪ به 66٪).

چه چیزی باعث افزایش شاخص گلیسمی محصولات می شود

شاخص گلیسمی غذاهای نشاسته ای به چندین عامل بستگی دارد:

I. نسبت آمیلوز / آمیلوپکتین

هنگامی که نشاسته با آب زیادی گرم می شود ، ساختار آن تغییر می کند. گرانول های نشاسته به تدریج آب را جذب کرده و متورم می شوند. بخشی از آمیلوپکتین به محلول تبدیل می شود. با ادامه حرارت ، بخشی از آمیلوز نیز به محلول منتقل می شود.
نتیجه ویسکوزیته کم و بیش قوی سیستم تعلیق است. این یک فرایند ژلاتینه نشاسته است.
هر چه میزان آمیلوز کمتر باشد ، ژلاتینه شدن قوی تر و بالعکس .
هرچه نشاسته ژلاتین بیشتر شود ، می توان آنرا با آلفا آمیلاز (آنزیم های گوارشی برای نشاسته) جدا کرد و شاخص گلیسمی محصول بالاتر است.
هرچه آمیلوز کمتر در نشاسته باشد ، شاخص گلیسمی آن بالاتر است. و هرچه میزان محتوای آمیلوز بیشتر باشد ، ژلاتینه نشاسته کمتر می شود و شاخص گلیسمی آن پایین تر است.

اکنون می توان به راحتی فهمید که چرا شاخص گلیسمی سیب زمینی با محتوای آمیلوز بسیار کم است.
از طرف دیگر عدس از نظر آمیلوز زیاد و از نظر شاخص گلیسمی بسیار پایینی برخوردار است.
یک نمونه نیز جالب است. ذرت.
ذرت موم تقریباً عاری از آمیلوز است و به دلیل گرانروی بالای نشاسته آن مورد توجه صنایع غذایی است. از این ماده برای غلیظ تر شدن میوه کنسرو و حفظ مواد غذایی کنسرو شده در کوزه یا مواد غذایی منجمد استفاده می شود. در لیست مواد تشکیل دهنده ، آن را در زیر نشاسته ذرت نشانگر ذکر شده است.
شاخص گلیسمی ذرت مومی بسیار زیاد است (تقریباً 100).

دوم پردازش فنی و حرارتی محصولات غذایی

توانایی محصولات در جذب رطوبت و قرار گرفتن در معرض گرما شاخص گلیسمی مواد غذایی را افزایش دهید. به عنوان مثال ، هویج خام دارای شاخص گلیسمی 20 است. هنگامی که در آب جوشیده می شود ، این شاخص به 50 می رسد.
برخی فرایندهای صنعتی منجر به حداکثر ژل زدن می شوند ، به عنوان مثال ، تولید پوسته ها (پودر سیب زمینی پوره شده ، تکه های ذرت یا چسبندنی مانند نشاسته اصلاح شده و نشاسته دکسترین شده).
این روشها شاخص گلیسمی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهند (85 مورد برای تکه های ذرت ، 95 برای سیب زمینی پوره ، 100 برای نشاسته اصلاح شده). بعلاوه ، پاپ کورن و برنجهای شکم دار دارای شاخص گلیسمی 15-20٪ بیشتر از ذرت یا برنج هستند.

III. "Pastification" شاخص گلیسمی را کاهش می دهد

همچنین وجود دارد فرآیند فنیکه در آن از روند تورم و ژلاتینه شدن نشاسته جلوگیری می شود: به عنوان مثال ، "تهویه" گندم دوروم. وقتی دانه اکسترود، گرم می شود و یک فیلم محافظ تشکیل می شود ، که روند ژلاتینی شدن نشاسته را هنگام پخت و پز کند می کند.
اسپاگتی و برخی از انواع ماکارونی "پاستوریزه" می شوند ، یعنی تحت فشار قوی اکسترود می شوند. راویولی ، لازانیا و ماکارونی تازه به صورت دستی از خمیر بریده می شوند و بنابراین دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند ، گرچه از همان گندم دوروم تهیه می شوند.
تولید محصولاتی از یک نوع آرد امکان پذیر است ، که شاخص گلیسمی آن می تواند بسیار متفاوت باشد (راویولی 70 ، اسپاگتی 40).
پاستا پخت و پز همچنین بر شاخص گلیسمی نهایی تأثیر می گذارد.
اگر اسپاگتی آل دنت پخته شود (بیش از 5 دقیقه) ، آنگاه شاخص گلیسمی بدون تغییر باقی می ماند. اگر ماکارونی به مدت 20 دقیقه پخته شود ، این شاخص افزایش می یابد ، زیرا فرآیند ژلاتینه شدن نشاسته تسریع می شود.

اکستروژن (از اواخر Lat. Extrusio - بیرون کشیدن) - فناوری به دست آوردن محصولات با مجبور کردن ذوب چسبناک مواد یا رب غلیظ از طریق سوراخ تشکیل دهنده. در صنایع غذایی (ماکارونی ، نودل ، چوب ذرت و غیره) با وادار کردن ماده قالب گیری از طریق سوراخ قالب ریزی شده سر اکسترودر.

چهارم Retrograde: فرآیند ژلاتینه شدن معکوس

تهیه نشاسته به ژلاتین شدن منجر می شود. اگر نشاسته سرد شود ، دوباره تغییر می کند.
ماکرومولکولهای آمیلوز و آمیلوپکتین موجود در ژل به تدریج از نو تنظیم می شوند. این پدیده نامیده می شود رتروگراد، یعنی بازگشت کم و بیش قوی به ساختار مولکولی قبلی. با افزایش زمان و پایین آمدن دما درجه رتروگراد افزایش می یابد.

• اگر بسته بندی خلاء حاوی نشاسته برای مدت طولانی در دمای پایین (5 درجه سانتیگراد) ذخیره شود ، این باعث می شود که به حالت اولیه برگردیم.
• همین مسئله وقتی اتفاق می افتد که بعضی از محصولات خشک می شوند. نان پخته شده قدیمی حاوی رطوبت کمتری نسبت به نان تازه پخته شده است و از این طریق به رتروگراد نشاسته کمک می کند. این نیز در هنگام نان کردن نان اتفاق می افتد.

حتی اگر رتروگراد به برگشت پذیری کامل ژلاتیناسیون منجر نشود ، با این وجود شاخص گلیسمی کاهش می یابد. اگر اسپاگتی (حتی اسپاگتی "سفید") را درست کنید ، و سپس آنها را تهیه کنید خنک و از آنها سالاد تهیه می کنند ، سپس شاخص گلیسمی 35 دارند.
می توان نتیجه گرفت که شاخص گلیسمی نوع خاصی از نان بسته به اینکه آیا نان تازه از فر هنوز گرم است ، متفاوت است خشک شده یا نان تست شده.
به همین روش ، می توانیم چنین فرض کنیم یخ نان و ذوب شدن بعدی در دمای اتاق ، شاخص گلیسمی اولیه نان را کاهش می دهد.

عدس سبز سرد نسبت به عدسهای تازه پخته شده از شاخص گلیسمی پایین برخوردار است. اگر حداقل 24 ساعت قبل از مصرف در یخچال نگهداری شود ، دستگاه گوارش آن به 10-15 کاهش می یابد. هرچه نشاسته اصلی حاوی آمیلوز باشد ، بازنگری مؤثرتر است.
مکمل چربی به عنوان نشاسته ژلاتین شده به صورت رتروگراد آهسته می شود.
علاوه بر این ، نشاسته رتروگراد ، که دوباره گرم می شود ، بخشی از توانایی ژل خود را از دست می دهد. بخشی (حدود 10٪) نشاسته رتروگراد نسبت به گرما مقاوم تر می شود. از این طریق دوباره گرم کردن کربوهیدرات بعد از ذخیره در سرما به پایین آوردن شاخص گلیسمی کمک می کند.

نشاسته طبیعی نه تنها در غذاهای خام یافت می شود. در بعضی موارد ، ممکن است بعد از پخت و پز ، در صورت این شکل باقی بماند مقدار آب موجود در محصول برای ژلاتینه شدن نشاسته کافی نیست. این امر به ویژه در مورد پوسته های نان و شیرینی های نان کباب صادق است ، جایی که ساختار دانه های نشاسته پس از پخت هنوز هم تا حدی حفظ می شود. این منجر به کاهش شاخص قند خون در مقایسه با نشاسته هایی که ژلاتین می شوند (به عنوان مثال گوشت نان) می شود.

این همچنین باعث کاهش ژل در هنگام بخار و پخت و پز می شود ، یعنی در روش های پخت و پز که در آن اثر هیدراتاسیون کمتر از زمان جوشیدن در آب است.

مقداری کربوهیدرات محتوای پروتئین طبیعی ممکن است باعث هیدرولیز کمتر (تجزیه ترکیبات شیمیایی با جذب آب) نشاسته ها شود که باعث کاهش شاخص گلیسمی می شود.
این امر به ویژه در مورد محصولات غلات به ویژه پاستا صادق است.
وجود گلوتن باعث کاهش عملکرد آمیلازهای گوارشی می شود ، که به نوبه خود ، جذب گلوکز را محدود می کند.
همچنین محتوای فیبر در نشاسته می توان عمل آمیلازها را هضم کرد و بنابراین فرسایش گلوکز را کاهش داد.

اول از همه ، فیبر غذایی محلول (که عمدتا در حبوبات و همچنین در جو دوسر وجود دارد) تأثیر مستقیم یا غیرمستقیمی در کاهش جذب گلوکز دارد و در نتیجه ، شاخص گلیسمی نشاسته مربوطه را کاهش می دهد.

ششم بلوغ

شاخص گلیسمی میوه های نشاسته با افزایش می یابد سطح بلوغ. این به ویژه در مورد موز (و سیب بسیار کمتر) صادق است.

موزهای سبز از شاخص گلیسمی نسبتاً کمی (حدود 40) برخوردار هستند که با روند رسیدن (65) به میزان قابل توجهی افزایش می یابد ، زیرا نشاسته با افزایش بلوغ بهتر هضم می شود. همین اتفاق می افتد اگر موزهای سبز به صورت حرارتی پردازش شوند.
ذخیره سازی برخی از محصولات به ویژه سیب زمینی منجر به افزایش شاخص گلیسمی می شوند زیرا دستگاه گوارش به طور طبیعی در روند پیر شدن محصول تغییر می کند.

V. اندازه ذرات / درجه سنگ زنی

اگر غذاهای نشاسته ای خرد شدهذرات کوچکتر نشاسته هیدرولیز مولکول های نشاسته را تسهیل می کنند. این به نوبه خود ، شاخص گلیسمی را افزایش می دهد.
در اصل ، این مورد در مورد دانه ، که به آرد خرد می شود صدق می کند.
همچنین آرد برنج از شاخص گلیسمی بالاتر از برنج برخوردار است.
گندم در سنگهای سنگ آهنی برای آرد درشت ریخته می شد. قبل از پردازش بیشتر درشت رنده می شد ، اما آرد نسبتاً درشت باقی می ماند. شاخص گلیسمی به اصطلاح "نان سفید" از 60 تا 65 متغیر بود که هنوز هم قابل قبول است.
نانهایی که به طور انحصاری از منبع طبیعی ساخته شده اند به پایین آوردن شاخص گلیسمی کمک می کنند.
نان تهیه شده از غلات سبوس دار ، سرشار از فیبر و پروتئین ، دارای شاخص قند خون پایین (بین 35 تا 45) است.

با اختراع آسیاب استوانه ای در سال 1870 ، تولید آرد سفید ابتدا در غرب و سپس در کل جهان گسترش یافت. البته این اختراع فنی جدید به عنوان "پیشرفت" تلقی می شد ، اگرچه منجر به کاهش کیفیت مواد مغذی در محصولات نانوایی شد.
به لطف سیستم های سنگ زنی پیشرفته تر ، آرد از نظر فنی "تمیز تر" شده است. اما از نظر فیزیولوژیکی ، این به معنای فیبر کمتر ، پروتئین و عناصر کمتری (ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای چرب ضروری) و ذرات کوچکتر است.
در نتیجه ، شاخص گلیسمی غذاهای تهیه شده از این آرد زیاد است.

اگر این مقاله را خوانده اید و همه چیز را درک نکرده اید ، ترسناک نیست - اکنون آنچه را که گفته شد خلاصه می کنیم و نکات را بیان می کنیم.

چه چیزی باعث افزایش شاخص گلیسمی محصولات می شود

1. انواع کربوهیدرات ها باید در نظر گرفته شوند ، زیرا نه تنها "نشاسته" بلکه بسیاری از "نشاسته" وجود دارد.
2. نشاسته ها در ابتدا به دلیل ساختار مولکولی آنها (نسبت آمیلوز / آمیلوپکتین) و همچنین میزان و ترکیب مواد مغذی (پروتئین ها ، فیبر رژیم غذایی) متمایز می شوند.
3. خواص نشاسته ها تحت تأثیر آب ، سرما و گرما و همچنین عوامل موقتی قرار دارند.
4. غذا با توجه به شاخص گلیسمی و قابلیت هضم از طریق هر نوع فرآوری صنعتی ، آشپزخانه یا مواد غذایی تغییر می یابد.

این در اثر گلیسمی مربوطه آشکار می شود.

بنابراین ، شاخص گلیسمی یک محصول غذایی در نتیجه عوامل بی شماری است که هنگام انتخاب محصولات غذایی باید مورد توجه قرار گیرد.

رژیم غذایی کالری گرا از این اصطلاحات مهم علمی که بیش از 15 سال شناخته شده اند غفلت کرد. در نتیجه ، صنایع غذایی نه تنها قادر به انتشار گونه های گیاه شناسی بودند که یک مشکل جدی را ایجاد می کنند ، بلکه فرآیندهای صنعتی را نیز برای پردازش ، پخت و پز و حفظ آنها ایجاد کردند که بطور غیر مستقیم سطح قند خون را پس از مصرف غذاهای مدرن افزایش می دهد.

امروزه می دانیم که پرکاری خون ، نتیجه این اثرات منفی بر متابولیسم و ​​همچنین این واقعیت است که بخش اعظمی از جمعیت جهان به دلیل چاقی ، دیابت نوع II و بیماری های قلبی عروقی متعدد مبتلا هستند.
در حال حاضر بسیار بی پروا است که به طور رسمی توصیه می کنیم مصرف کنندگان 50 تا 55 درصد از انرژی روزانه خود را با کربوهیدرات ها پوشش دهند ، بدون آنکه نشان دهند کربوهیدرات ها آنها باید مصرف کنند.

این توصیه های تغذیه ای با توضیحات تکمیل نمی شوند که به شما امکان می دهند کربوهیدرات ها را بر اساس شاخص گلیسمی آنها انتخاب و فرآوری کنید.
توصیه می شود کربوهیدرات های پیچیده ای را بطور رسمی مصرف کنید ، که در رابطه با دانش فیزیولوژیکی تغذیه ای امروز از اهمیت خاصی برخوردار نیست.
محققان F. Bornet و پروفسور G. Slama به این نکته توجه دارند "کربوهیدراتهای پیچیده قابل تعویض نیستند" اما باید این را بدانید "بعضی از نشاسته ها و غذاهای نشاسته ای بیش از قندهای ساده قند خون هستند." به عنوان مثال ، سیب زمینی سرخ شده (GI 95) در تقویت قند خون از قند خون اثر بیشتری دارد (GI 70).

میشل مونتینیاک نخستین متخصص تغذیه جهان بود که مفهوم شاخص گلیسمی را در ارتباط با کاهش وزن مطرح کرد.

او طی 15 سال گذشته ، در تمام نشریات خود نشان داده است كه چگونه تغییر در عادات غذا خوردن منجر به افزایش پدیدار چاقی در 50 سال گذشته شده است.

اجداد ما به گونه ای خوردند که قند خون فقط بسیار کمی افزایش می یابد (به طور عمده مواد غذایی شامل کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین و بسیار پایین).
هنگامی که ما به یک رژیم غذایی قند خون (که عمدتا متشکل از کربوهیدرات ها با شاخص قند خون بالا و بسیار زیاد است) تغییر پیدا کردیم ، بیشتر و بیشتر افراد به بیماری های متابولیکی ، به ویژه هایپرینسولینیزمی مبتلا می شوند که عامل اصلی افزایش وزن و دیابت است.

دانشی که به شما کمک می کند

حاوی کربوهیدرات نیست

آنها فقط بر روی قند خون بطور غیرمستقیم تأثیر می گذارند و بنابراین GI حتی پایین ندارند.

عوامل مؤثر بر شاخص گلیسمی محصولات

ما می دانیم که تعدادی از عوامل در شاخص گلیسمی غذاها نقش دارند.

امروز غایب هستند شواهد علمی روشن در مورد اثرات مثبت مستقیم رژیم غذایی GI در پیشگیری از بیماری های اضافه وزن.
علاوه بر این ، عوامل مختلف استفاده عملی از دستگاه گوارش را پیچیده می کند.
بسیاری از عوامل منجر به انحراف از محصول GI می شوند.

اطلاعات GI برای یک محصول غذایی معین اغلب متفاوت است.

1. شاخص گلیسمی غذاهای گرم معمولاً بیشتر از غذاهای خام است.

هر دو ماهیت و مدت زمان آماده سازی ، GI محصول را تعیین می کنند.
سیب زمینی پوره شده ، سیب زمینی و سیب زمینی پخته شده معمولاً دارای GI> 70 هستند. سیب زمینی های آب پز معمولاً دارای دستگاه گوارش (GI) هستند

2. ترکیب مواد غذایی نقش دارد: مصرف همزمان چربی یا فیبر درشت در رژیم غذایی باعث افزایش قند خون شده و سطح GI را کاهش می دهد.

3. پردازش و پخت و پز می تواند GI را تغییر دهد.

4- علاوه بر این ، تفاوت های فردی زیادی در GI برخی از محصولات وجود دارد.

شاخص گلیسمی مواد غذایی به عوامل مختلفی بستگی دارد: سرعت مصرف مواد غذایی ، اندازه آن ، آماده سازی ، تنوع و درجه بلوغ محصولات و همچنین عوامل فردی مانند خرد کردن مواد غذایی هنگام جویدن ، هضم غذا ، تنظیم مقابله با انسولین (تا حد زیادی) از حساسیت به انسولین).

علم باید روی این موضوع کار کند ، اما ...

با این حال ، ظاهر وزن اضافی به دلیل مصرف است "اشتباه" کربوهیدرات ها ، که غذاهای پرمصرف GI هستند مانند شکر ، نان سفید و سیب زمینی ، برنج یا هویج.
با مصرف غالب غذاهایی که دارای GI کم هستند ، می توان از بروز وزن اضافی و احتمالاً برخی بیماری ها از قبل جلوگیری کرد.

حالا می دانید که ...

یک محصول مشابه - یک شاخص گلیسمی متفاوت.

1. بسته به روش تهیه ، ممکن است شاخص گلیسمی محصول متفاوت باشد.

این به دلیل وجود نشاسته در مواد غذایی است. ما نیازی به درک فرایند پیچیده ای که در بدن ما اتفاق می افتد نیست. به طور کلی ، غذاهایی که آب را جذب یا گرم می کنند از سطح GI بالاتری برخوردار هستند. در این راستا ، رب ال دندان نسبت به خمیر نرم ارجح است.

مثال دیگر:

هویج خام (GI = 20) و هویج آب پز (GI = 50)

همین امر در مورد غذاهای تازه آماده و گرم شده نیز صدق می کند. وقتی غذا گرم می شود ، دستگاه گوارش دوباره بالا می رود.

2. پردازش محصول ممکن است GI را تغییر دهد.

روشهای فنی مانند مثلاً خرد کردن یا خرد کردن یک محصول یا پردازش ذرت به ویفر ذرت بو داده یا ذرت ، سیب زمینی پوره شده ، GI را افزایش می دهد:

سیب زمینی آب پز (GI = 70) و سیب زمینی پوره شده (GI = 80)

سیب زمینی پوره (محصول نهایی از پودر) (GI = 90)

3. درجه بلوغ بر شاخص گلیسمی تأثیر می گذارد

عوامل موقت نیز نقش مهمی ایفا می کنند ، متأسفانه نتیجه مثبتی مانند ویسکی (به این معنا که هرچه بیشتر بهتر شود) حاصل نمی شود. در اینجا مثالی برای عاشقان موز آورده شده است:

موز نارس (GI = 35) و موز رسیده (GI = 55)

4- تأثیر مثبت سرماخوردگی

بهتر است سالاد ماکارونی سرد از ماکارونی گرم میل کنید.

برای تمرین

• صرف نظر از دانش فعلی شما درباره محصولات GI ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید.
• سبزیجات زیادی بخورید! متنوع!
• لوبیا بخورید! هر هفته انواع غذاها را بپزید.
• نان سبوس دار ، غلات سبوس دار ، برنج قهوه ای و ماکارونی گندم دوروم میل کنید. همچنین ، سیب زمینی به شکل مثلاً آب پز یا پخته ، یک غذای با ارزش است.
• از روغن های گیاهی با کیفیت بالا استفاده کنید. روغن کلزا ، روغن زیتون ، روغن جوانه ...
• حداقل روزانه دو وعده میوه تازه میل کنید.
• حداقل یک ظرف ماهی در هفته میل کنید.
• از یک انتخاب غنی از لبنیات و پنیر بهره مند شوید! روزانه حدود 3 وعده میل کنید و گزینه های لاغر را انتخاب کنید.
• زیاد بنوشید.