بار گلیسمی

بسیاری از دست دادن وزن متوجه شدند که علی رغم تمام تلاش ها و تغذیه مناسب ، برای کاهش وزن کار نمی کند و در برخی موارد همچنان به رشد خود ادامه می دهد. موضوع چیست؟ در مقاله امروز ما در مورد مفاهیمی مانند شاخص گلیسمی و بار گلیسمی صحبت خواهیم کرد که در کاهش وزن از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

این چیست

شاخص گلیسمی (GI) شاخص تأثیر مواد غذایی در سطح گلوکز خون خون است.

بار گلیسمی (GN) یک پارامتر رژیم غذایی از محصولات غذایی است که اثر کمی کربوهیدرات ها بر قند خون را ارزیابی می کند.

اکنون با کلمات ساده تر توضیح دهید. هر محصول تعداد معینی از پیش تعیین شده ماکرول دارد: پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها. حالت دوم یک خاصیت مفید دارد - برای تبدیل شدن به گلوکز ، که بدن و مغز ما را با انرژی در طول روز تغذیه می کند. GI نشان می دهد که کربوهیدرات های با کیفیت بالا و GN چقدر مواد غذایی قابل خوردن است ، تا دچار جهش شدید قند خون نشوید. هرچه این تعداد بیشتر باشد - از نظر کاهش وزن و سلامت انسان خطرناک تر است.

جدول شماره 1 مقادیر عادی

با این فرایندها است که مفاهیم کربوهیدراتهای سریع و آهسته در ارتباط هستند. مواد غذایی که به آرامی در بدن جذب می شوند ، متابولیسم را تسریع نمی کنند و منجر به تغییر شدید ترکیب خون نمی شوند - با کربوهیدرات های آهسته اشباع شده و برای بیشتر ما ترجیح داده می شود.

تعادل صحیح پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها کلید هماهنگی است

چگونه این عملی است؟

با تمرکز بر این پارامترهای مواد غذایی ، می توانیم درک کنیم:

1. این یا چه نوع غذایی برای چه نوع غذایی است. در صبح ، بدن به ویژه نیاز به انرژی دارد ، صبحانه مهمترین وعده غذایی است. ترجیحا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات آهسته است و این به معنی غذاهایی با شاخص قند خون پایین است. برای ناهار و شام اصول دیگری نیز اعمال می شود ، که ما در جدول خلاصه به اختصار بیان می کنیم.

1. از جدول بالا می بینیم که محصولات با بار گلیسمی بالا برای استفاده توصیه نمی شود. از نظر رژیم غذایی ، از کاهش وزن جلوگیری می کنند و بنابراین باید از رژیم غذایی حذف شوند.
2. هرچه GI مواد تشکیل دهنده بالاتر باشد ، علی رغم کالری بالای ظرف ، دوباره می خواهید غذا بخورید. در مقادیر اندک این شاخص ، خیلی طولانی تر خواهید ماند ، اما اندازه آن کمی افزایش می یابد.

چرا غذاهای پر مصرف GI مضر هستند؟

یک نماینده سرسخت - سیب زمینی ، مانند سایر محصولات حاوی کربوهیدرات های ساده ، به خودی خود مضر نیست. استفاده مکرر و کنترل نشده آنها مضر است.

هیچ چیز بهتر از خوردن یک موز کامل بعد از تمرین وزن نیست. بدن نیاز به شارژ سریع دارد که قندهای موجود در آن کاملاً مقابله خواهند کرد. اما نیازی به خوردن آنها برای صبحانه یا ناهار نیست. تمام آنچه به دست می آورید اولویت مصرف کربوهیدرات ها است در حالی که پروتئین ها و چربی ها ذخایر چربی شما را دوباره پر کرده و کمر را افزایش می دهند.

آنها همچنین در مورد سبک زندگی بی تحرک مضر هستند ، هنگامی که هرگونه تسریع در متابولیسم منجر به ذخیره چربی ها "برای یک روز بارانی" می شود. دندان شیرین - وقت آن است که در مورد رفتار خود فکر کنید و یاد بگیرید که چگونه از هوس شیرینی ها خلاص شوید.

خودتان را در مورد رژیم صحیح راهنمایی کنید

جداول شاخص گلیسمی

برای فهمیدن مقدار دقیق محصولات GI (گوشت ، میوه ، غلات ، سبزیجات و غیره) فقط در شرایط آزمایشگاهی امکان پذیر است ، بنابراین سعی کردیم مجموعه کاملی از جداول را جمع آوری کنیم که می توانید این اطلاعات را تهیه کنید. می توانید استفاده کنید جدول جستجوهمچنین مرتب سازی داده ها در ستون ها به اختیار خود

نحوه محاسبه بار گلیسمی

برای محاسبه بار گلیسمی از مقدار کربوهیدرات موجود در محصول ، اندازه قسمت و GI استفاده می شود. مثلاً یک سیب را در نظر بگیرید - شاخص گلیسمی آن 38 است ، در 100 گرم حاوی 13 گرم کربوهیدرات است. در این حالت ، بار گلیسمی از مصرف 100 گرم به شرح زیر محاسبه می شود:

بدین ترتیب بار مصرف 250 گرم 5 * 5 = 12.5 GN خواهد بود

میزان روزانه بار گلیسمی

هنجار روزانه بار گلیسمی برای یک فرد سالم 100 ، برای افرادی که رژیم غذایی حدود 33 GN دارند. هنگام محاسبه دوز روزانه ، بار کلیه محصولات رژیم غذایی و مقدار آنها خلاصه می شود.

مانند شاخص ، محصولات از 100 گرم به انواع بارهای گلیسمی تقسیم می شوند:

هنجار GN در رژیم غذایی روزانه 100 است ، انحراف از هنجار 20 عدد در نظر گرفته می شود ، یعنی: بار گلیسمی کم با مصرف کلی 80 GN و بالا در 120 GN ،

از چه چیزی استفاده کنیم: شاخص گلیسمی یا بار؟

البته بار استفاده راحت تر و راحت تر است. اما در برخی موارد ، به ویژه برای مبتلایان به دیابت ، نسبت به این شاخص از نظر شاخص کمتر و مؤثر است. واقعیت این است که یک رژیم غذایی مبتنی بر بار گلیسمی کم ، می تواند مخلوط نامیده شود - از یک طرف پر از کربوهیدرات های آهسته است (یا گوشتی که در آن GN نزدیک به 0 است) و بخشی از کربوهیدرات های سریع. توزیع روزانه ناهموار است - با ارزش های اوج بزرگ. برای افراد دیابتی و برای کاهش وزن ، باید از شاخص گلیسمی و بار استفاده کنید. در این حالت ، می توانید قند خون و مقدار کافی انرژی مورد نیاز بدن را دقیقاً کنترل کنید.

فرآیندهای مبادله چگونه انجام می شود

برای درک علت آنچه اتفاق می افتد ، باید با آناتومی مدرسه از راه دور شروع کنید. یکی از اصلی ترین هورمون های دخیل در فرآیندهای متابولیک انسولین است.

هنگامی که میزان قند خون افزایش می یابد ، توسط لوزالمعده ترشح می شود. انسولین به عنوان تنظیم کننده متابولیسم و ​​گلوکز لازم برای سوخت و ساز طبیعی کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها عمل می کند.

این هورمون سطح گلوکز خون را پایین می آورد و همچنین آن را تحویل می دهد و به آن کمک می کند تا در ماهیچه ها و سلول های چربی نفوذ کند ، بنابراین ، وقتی انسولین موجود در خون پایین است فرد فوراً آن را احساس می کند. این کار طبق اصل زیر انجام می شود:

1. مصرف کربوهیدرات باعث افزایش سطح انسولین و کاهش هورمون گلوکاگون ، که توسط لوزالمعده نیز تولید می شود ، می شود.
2. گلوکاگون تحولاتی را که در کبد رخ می دهد ، ایجاد می کند ، جایی که گلیکوژن به گلوکز تبدیل می شود.
3. هرچه میزان گلوکز در خون بیشتر باشد ، انسولین بیشتر در خون می شود ، این باعث افزایش خطر قند منتقل شده توسط انسولین به بافت چربی می شود.
4. بنابراین ، مهم است که اطمینان حاصل شود که مقدار گلوکز طبیعی است و افزایش نمی یابد.

اطلاعات عمومی

این شاخص گلیسمیک ، کربوهیدرات ها را جدا می کند و این بستگی به نحوه افزایش اشباع گلوکز در میتوکندریهای حمل و نقل انسانی دارد. هرچه شاخص گلیسمی بالاتر باشد ، پرش سریع اشباع گلوکز از میتوکندری حمل و نقل سریعتر اتفاق می افتد. شاخص گلیسمی 0-100 امتیاز طول می کشد (0 تاثیری بر اشباع گلوکز میتوکندری حمل و نقل ندارد ، 100 مورد از آنها بیشتر است).

با این حال ، شاخص گلیسمی کل تصویر را بیان نمی کند. اگر مواد غذایی از نظر کربوهیدرات زیاد باشد ، باز هم اشباع گلوکز بالا میتوکندری حمل و نقل می شود ، حتی اگر دارای درجه بندی گلیسمی پایین باشد. اینجاست که بار گلیسمی ظاهر می شود. گل تعداد و رتبه کربوهیدراتهای شاخص گلیسمی را در نظر می گیرد تا تصویری کامل تر از اثر بر میتوکندری حمل و نقل در اشباع گلوکز به دست آورد.

این در کلمات ساده به چه معنی است؟ در حقیقت ، بار گلیسمیک درصد درصد از کربوهیدرات خالص خون نسبت به شاخص گلیسمی است. و اگر از منظر عملی مشاهده شود ، آنگاه بار گلیسمی و نه شاخص گلیسمی به هیچ وجه این واقعیت را تعیین می کند که آیا قند به دست آمده از محصول به گلیکوژن هضم می شود ، آیا از آن به عنوان انرژی خالص استفاده می شود یا به مولکول های بافت چربی تبدیل می شود.

یک واقعیت جالب: برخلاف شاخص گلیسمی ، سطح بار گلیسمی به روش پخت و پز بستگی ندارد ، زیرا تقریباً همیشه میزان کربوهیدرات ها ، حتی با تغییر در محتوای کالری ، بدون تغییر باقی می ماند.

چگونه کار می کند؟

هرچه مقدار گلیسمی در هر روز بیشتر باشد ، در پاسخ به این کربوهیدرات ها انسولین ترشح می شود. به شرح زیر عمل می کند:

• انسولین در پاسخ به کربوهیدراتهای موجود در رژیم غذایی آزاد می شود.
• به طور خاص ، انسولین بیشتر سریعتر از کربوهیدراتهای گلیسمی بالاتر ترشح می شود.
• انسولین گلوکز را به سلولهای چربی منتقل می کند ، که به عنوان سوخت سوزانده می شوند.
• فسفات آلفا گلیسیرین هنگام سوختن برای سوخت از گلوکز بدست می آید.
• گلیسیرین (از آلفا گلیسرول فسفات) به اسیدهای چرب چسبیده و آنها را در سلولهای چربی به عنوان تری گلیسیرید ذخیره می کند ، یعنی شما چاق تر می شوید.
• علاوه بر این ، گلوکز ، که از انرژی آن استفاده نمی شود ، توسط کبد تبدیل می شود و به عنوان تری گلیسیرید در بافت چربی ذخیره می شود (مجدداً ضخیم تر می شوید).

بنابراین ، اگر بتوانیم کربوهیدرات هایی را که به آرامی تجزیه می شوند بخوریم و انسولین را به تدریج تر و کم تحرک تر نشان دهیم ، می توانیم به افزایش حداکثر توده عضلانی بپردازیم و باعث افزایش حداقل چربی می شویم.

بار گلیسمی در ورزش

چگونه می توان از همه این دانش در ورزش ، به عنوان مثال در کراس او استفاده کرد؟ در نگاه اول ، بار گلیسمی عملا به هیچ وجه بر دستاوردهای ورزشی تأثیر نمی گذارد و به هیچ وجه برنامه رژیم را تغییر نمی دهد. این فقط لیست کالاهایی را که می توانید برای کاهش وزن و یا مجموعه ای از توده عضلانی عملکردی باکیفیت برای یک ورزشکار تهیه کنید ، کوتاه می کند. اما در حقیقت ، همه چیز بسیار پیچیده تر است.

بنابراین ، برای مثال گرفتن وضعیت کلاسیک با بسته شدن پنجره کربوهیدرات. برای بستن پنجره کربوهیدرات ، تعداد زیادی از محصولات با شاخص گلیسمی بالا و بار گلیسمی کم ، بطور سنتی مورد استفاده قرار می گیرند. این موارد عبارتند از:

• پروتئین مخلوط شده در آب.
• به دست آوردن آب.
• آب میوه
• موز
• میوه های دیگر

اما درست است؟ با وجود شاخص قند خون بالا ، دستگاه گوارش زمان بیشتری را صرف هضم غذاهای بزرگ می کند. و بنابراین ، رویکرد معکوس بهترین گزینه خواهد بود. کربوهیدرات سریع با حداکثر بار گلیسمی ، کمی رقیق شده با آب. چرا اینطوری؟ با بار گلیسمی بالاتر با شاخص گلیسمی مربوطه ، برای بستن پنجره به کمتر از محصول مورد نیاز نیاز خواهید داشت ، بنابراین روند هضم هنوز هم سریعتر پیش می رود و بنابراین ، دوباره پر کردن سطح گلیکوژن در 5-7 دقیقه و نه در 20-30 آغاز می شود. از طرف دیگر ، غذاهایی که گلیسمی کمتری دارند حتی اگر در مقادیر بیشتر مصرف شوند ، خطر رسوب چربی را کاهش می دهند ، اما رشد گلیکوژن و هیپرتروفی سارکوپلاسمی را کاهش می دهند.

وضعیت بعدی در نظر گرفتن بار گلیسمی در رژیم غذایی شدید برای خشک کردن است. در اغلب موارد ، رژیم غذایی عاری از کربوهیدرات برای خشک کردن استفاده می شود. یا گزینه پیچیده تر - جایگزینی کربوهیدرات. در حالت اول ، ذخایر گلیکوژن خودمان را کاملاً تخلیه می کنیم و با مصرف کافی پروتئین ، فرآیندهای کاتابولیک را کاهش می دهیم ، بدن را در حالت چربی قرار می دهیم. اما با این وجود ، با وجود همه اینها ، کمبود قند در خون تأثیر بسیار منفی بر سلامتی ، بهزیستی و خلق و خوی دارد.

رژیم های نرم معمولاً چنین نتایج خیره کننده ای به همراه نمی آورند و بدن قادر به سازگاری با کسری کالری است که منجر به کاهش سرعت کاهش وزن می شود. اما یک راه سوم وجود دارد. این امر به دنبال محدودیت شدید کالری ، بدون محدودیت کربوهیدرات است. تنها موردی که باید مورد توجه قرار گیرد GI و GN است.

اگر غذاهایی را با حداقل GI و GN ممکن به رژیم غذایی شدید خود اضافه کنید ، می توانید کمبود کربوهیدرات ها را خنثی کنید ، در حالی که فروشگاه های گلیکوژن را دوباره پر نمی کنید. بدن فریب خورده می شود و مقدار معینی کربوهیدرات به راحتی تجزیه می شود ، فکر می کند که اعتصاب غذا وجود ندارد ، به این معنی که بهینه سازی منابع داخلی بدن برای نیازهای جدید کاملاً غیر ضروری است. در عین حال ، مقادیر پایین GN و GI (غذاهای غنی از فیبر ، یعنی سبزیجات سبز که دارای حداقل شاخص ها از نظر بار و شاخص هستند) ، اجازه نمی دهد کالری ها را به سطح گلیکوژن هضم کنید. در مقابل ، تمام انرژی مصرف می شود و بدن به طور کامل بافت چربی را فرو می برد و منتظر دریافت بعدی کربوهیدرات ها است. اما مهمترین چیز لحظه روانشناختی همراه با کمبود گرسنگی است که در هرکسی که شروع به محدود کردن منبع اصلی انرژی در رژیم غذایی خود - کربوهیدرات ها - می کند اتفاق می افتد.

خوب ، کلاسیک اتصال بار گلیسمی با مجموعه گوشت ماهیچه ای است. در نگاه اول ، این شاخص ها به هیچ وجه متصل نیستند. اما برای جذب موفقیت آمیز مقدار زیادی گوشت ماهیچه ، نه تنها باید مقدار زیادی پروتئین و کالری را رعایت کنید بلکه میزان متابولیک بالایی را نیز حفظ کنید. در حقیقت ، صرف نظر از اینکه شما یک اکتومورف یا آندومورف یا حتی مزومورف با استعداد هستید ، هنوز باید 5 تا 9 بار در روز میل کنید. و واضح است که با تغذیه مناسب و کلاسیک ، که مربی نشان می دهد ، بدون استفاده از جوش دهنده ها یا پروتئین ، چنین نتیجه ای به سادگی حاصل نمی شود. چرا؟ بله ، چون هضم بدن از نظر جسمی برای بدن بسیار دشوار است ، هنوز به انرژی قبلی پرداخته نشده است ، همانطور که قبلاً داده شده است.

اما می توان این فرآیند را تحریک کرد - با مصرف 200 گرم محصولات با شاخص گلیسمی بالا و بار گلیسمی بسیار کم ، شما یک واکنش انسولین ایجاد می کنید که نه تنها با قند خون بالا سر و کار دارد بلکه به آب شدن انرژی حاصل از یک وعده غذایی قبلی در گلیکوژن کمک می کند. این امر باعث می شود بدون استفاده از تغذیه ورزشی ، میزان کالری مورد نظر را حفظ کنید ، تعادل صحیح چربی و پروتئین های کربوهیدرات را حفظ کنید و از همه مهمتر با داشتن یک کالری روشن ، به شکل مطلوب ساحل و بدون هیچ گونه تلاش خاص رژیم غذایی دست یابید.

اگر غذای خود را نه تنها با توجه به کالری و کربوهیدراتهای تشکیل دهنده آن ، بلکه با پارامترهای ظریف تری که به شما امکان می دهد سریعتر به نتایج دلخواه برسید ، محاسبه می کنید ، بنابراین باید تمام اتصالات را از جدول درک کنید.

1. سطح شاخص گلیسمی. عامل اصلی تعیین کننده میزان هضم یک محصول در بدن شما است.
2. کل کالری عامل اصلی که به شما امکان می دهد بسته به نوع مونوساکارید موجود در محصول ، یک برنامه غذایی درست بسازید.
3. کربوهیدرات. مقدار کل پلی ساکاریدهای خالص در محصول است. عامل اصلی.

و فقط بار گلیسمی یک عامل ثانویه است که تنها نسبت شاخص گلیسمی و وجود کربوهیدرات ها بر وزن کل محصول را تعیین می کند. نیازی نیست که برای مثال خیلی دور شوید.

گلوکز خالص (یعنی قند) دارای شاخص قند خون بالا (معادل 100) است و در هر 100 گرم محصول خالص 100 گرم کربوهیدرات دارد. بر این اساس ، بار گلیسمی آن 100 امتیاز در 100 گرم است. در همان زمان ، آب دارای میزان گلیسمی پایین تری با همان میزان جذب یکسان است. یعنی شکر خالص در 100 گرم آب فقط 3.7 گرم است.و این بدان معنی است که برای رسیدن به سطح مشخص شده بار گلیسمی ، که در رژیم های غذایی نشان داده شده است ، باید بیش از 100 گرم آب میوه مصرف کنید و با همان شاخص گلیسمی همراه با شکر خالص ، آب میوه به احتمال زیاد به گلیکوژن تبدیل می شود ، یا به عنوان سوخت اصلی انرژی استفاده می شود ، در حالی که قند مصرف شده به همان مقدار احتمالاً شکل کامل آن را به صورت تری گلیسیرید دریافت می کند.

آیا کنترل سطح بار ضروری است؟

اما آیا به دنبال محصولاتی با بار گلیسمی کم می باشید و آیا بار گلیسمی به طور جدی روی شخصی که به طور واضح کل کالری دریافتی را کنترل نمی کند ، تأثیر دارد؟ نه واقعاً حتی در مورد کراس فیت ، سطح بار گلیسمی در رژیم غذایی عمیقاً ثانویه است ، و منحصراً به عنوان افزودنی برای کسانی که شاخص گلیسمی را در نظر می گیرند ، درک می شود. این دو مفهوم به طور غیرقابل تفکیک پیوند دارند و اگر از مقدار زیادی محصول با بار گلیسمی پایین استفاده کنید ، اما از شاخص قند خون بالا استفاده می کنید ، این امر عملاً به همان صورت خواهد بود که وقتی شخصی تعداد کمتری از محصولات را با شاخص پایین مصرف می کند ، اما بار بالایی دارد.

معمولاً بار گلیسمی فقط وسیله ای برای کنترل مصرف خالص کربوهیدرات ها (یا فروکتوز) است و بر همین اساس به تنظیم پاسخ انسولین در بدن کمک می کند. سرعت نیست بلکه شدت آن است.

اگر از بیماری دیابت رنج نمی برید و اختلالات دیگری که در آنها لازم است سطح قند خون ، ادرار و سایر ارگان ها را محکم کنترل کنید ، نیازی به نظارت بر میزان قند خون نیست. با این حال ، درک عملکرد عملکرد این پارامتر و ارتباط آن با نتایج در پیشرفت در هنگام دستیابی به اهداف ورزشی ، به تنظیم دقیق رژیم کمک می کند و فقط بر محتوای کالری کربوهیدرات ها تمرکز نکنید و نه تنها آنها را به سرعت و کند تقسیم کنید - بلکه به مواردی که بار شما را تقسیم می کند نیز تقسیم کنید. کبد یا نه.

بار گلیسمی غذاها یک شاخص جامع است که به بسیاری از افراد کمک می کند تا تغذیه خود را به درستی محاسبه کنند. علیرغم تمام مزایای بارز ، گاهی اوقات دقیقاً محاسبه بار گلیسمی همراه با شاخصی است که به افراد دیابتی امکان زندگی طولانی تر را می دهد.

به عبارت كاملاً ساده ، سطح بار گلیسمی در مواردی كه پنجره كربوهیدرات بسته است ، اهمیت دارد ، هنگامی كه شما باید با كاهش فاكتور سنتز كننده چربی ، میزان كربوهیدراتهای مصرف شده برای پر كردن سطح گلیكوژن را محاسبه كنید. و از همه مهمتر - نه عوامل شاخص گلیسمی و بار آن بر مزیت آن تأثیر می گذارد. بنابراین محصولی با میزان بسیار پایین - فروکتوز ، با وجود وضوح ظاهری ، مضر تر است ، زیرا بدون استفاده از انسولین تجزیه می شود و تقریباً همیشه به چربی های خالص تبدیل می شود. بنابراین این واقعیت که میوه سالم است افسانه دیگری از رژیم های غذایی مبتدی است. در مقادیر زیاد ، میوه ها حتی پس از رژیم غذایی سخت و سختگیرانه از قند و کوکاکولا برای یک ورزشکار خطرناک تر هستند.

متابولیسم هضم

قبل از اینکه بدانیم بار گلیسمی از کجا آمده است ، یادآوری می کنیم که چگونه بدن کربوهیدراتهای وارد شده به بدن را با کسری کالری عمومی پردازش می کند.

1. غذا صرف نظر از نوع آن در سه منطقه تخمیر می شود.
2. علاوه بر این ، در حال حاضر در مرحله هضم معده ، بدن به سرعت مواد غذایی را که می توانند به گلوکز تبدیل شوند ، حل می کند - منبع پاک انرژی.
3. همه اینها منجر به افزایش قند خون (گلوکز) می شود.

این اولین قدم در فرآوری کربوهیدرات است. علاوه بر این ، تحت تأثیر انسولین ، انبارهای گلیکوژن باز می شوند ، جایی که تمام قندها می روند. اما کمتر کسی فکر می کند که مصرف بیش از حد قند باعث از بین رفتن بافت چربی می شود. در واقع ، به موازات افزایش تولید انسولین ، تولید گلوکاگون ، آنزیمی مسئول تبدیل گلیکوژن به گلوکز ، به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. و اگر سطح انسولین به میزان افزایش قند در خون بستگی دارد ، سطح گلوکاگون - فقط به میزان غذای مصرفی بستگی دارد. بار گلیسمی کاهش سطح گلوکاگون در خون را تنظیم می کند ، به این معنی که میزان و میزان قند تبدیل شده به گلیکوژن را تعیین می کند.

به زبان ساده

و حالا بیایید با کلمات ساده درباره آنچه که هست صحبت کنیم - بار گلیسمی. با توجه به فرآیندهای پیچیده متابولیکی و وابستگی آنها به کمیت و کیفیت کربوهیدرات ها ، می توان کلیه فرایندها را به دو مفهوم ساده ساده کرد.

• شاخص گلیسمی میزان جذب گلوکز است که در آن مواد غذایی تجزیه می شوند.
• و خود بار ، درصد کربوهیدراتهایی است که از مواد غذایی وارد سیستم گردش خون می شوند.

همه چیز ساده است - سرعت و کمیت. درک این نکته مهم است که خود بار نیز معنای دوم دارد. یعنی بار روی سلولهای کبدی مرتبط با مصرف غذاهای چرب و کربوهیدرات.

1. هرچه بار گلیسمی کمتر باشد ، درصد گلوکز خالص جذب شده در بدن نیز پایین می آید.
2. هرچه این شاخص پایین تر باشد ، دستگاه گوارش بهتر می شود.

یادداشت تحریریه: کلیه فرایندها و تعاریف مبادله مندرج در مقاله برای راحتی به صورت ساده ارائه می شود.

چگونه حساب کنیم؟

چگونه می توان شاخص بار گلیسمی را محاسبه کرد؟ با وجود دشواری در تعیین و نقش مهمی در تهیه یک برنامه غذایی ، فرمول ساده شده به شما امکان می دهد بار را به عنوان یک شاخص گلیسمیک ضرب شده با درصد محتوای کربوهیدرات موجود در محصول محاسبه کنید.

نکته مهم: برای کسانی که جدول کاملی از هر سه پارامتر ندارند ، توصیه کنید. برای محاسبه پارامترهای از دست رفته از جدول هرم استفاده کنید. به عنوان مثال ، با داشتن یک بار گلیسمی و شاخص گلیسمی - می توانید درصد کربوهیدرات ها را محاسبه کنید. یا با داشتن پارامتر بار گلیسمی و درصد محتوای کربوهیدرات ، همیشه می توانید شاخص گلیسمی را محاسبه کنید. برای سادگی ، همیشه این پارامترها را به عنوان هرم ارائه دهید. بستن پارامتر مورد نظر باعث می شود که بتوانید چند برابر و تقسیم بندی را آسان کنید.

نمونه ای از تعیین بار گلیسمی را در نظر بگیرید.

2 محصول وجود دارد مورد اول ، مثلاً یک شیرینی با کربوهیدرات بالا - یک شیرینی حاوی 80 گرم کربوهیدرات و داشتن GI 95 است. دوم یک هندوانه است که GI آن 95 است ، اما محتوای کربوهیدرات فقط 6.6 است برای رژیم های غذایی کلاسیک ، که فقط کالری دریافتی را محاسبه می کند ، این محصولات معادل فقط در نظر گرفتن میزان مصرفی مهم است. اما اگر بار گلیسمی هر یک از آنها را محاسبه کنید ، می توان نتیجه گرفت که دونات دارای وزن گلیسمی بالایی است - حدود 76 ، اما هندوانه تنها 6.27 است.

چرا شاخص بار گلیسمی ملایم است؟

با توجه به بار گلیسمی محصولات و هنجارهای آن در روز ، هنوز توضیح نداده ایم که چرا این پارامتر برای ورزشکاران لازم است و چرا اینقدر مهم است. برای درک ، بیایید عمیق تر وارد فرآیندهای بیومکانیکی شویم.

در یک زمان ، کبد فقط می تواند مقدار مشخصی از قند را پردازش کند. این امر در مورد تولید انسولین نیز صدق می کند. به عنوان مثال ، افزایش بیش از حد قند خون می تواند منجر به اختلالات دیابتی با تمام عواقب منفی شود.

حفظ نه تنها سطح معینی از قند در خون بلکه همچنین حداکثر غلظت متابولیسم انرژی در طول روز حائز اهمیت است و از بروز کاتابولیسم جلوگیری می شود. تعیین و شناسایی بار گلیسمی نه تنها به شما امکان بار کربوهیدراتهای پیچیده را می دهد بلکه درصد آنها را در ظروف پیچیده تعیین می کنید. به نوبه خود ، این به شما امکان می دهد کبد را تخلیه کرده و قابلیت هضم مواد انرژی را افزایش دهید.

در چه مواردی یک ورزشکار می تواند آن را مفید بنویسد؟

• هنگام تثبیت جرم هنگام مصرف AS (مصرف محصولات پروتئینی و کربوهیدرات هایی با GI بالا اما GN کم).
• هنگام ایجاد کمبود کالری با کربوهیدراتهای پیچیده.
• برای کنترل مصرف انسولین در طول رژیم کتو.
• هنگام تعیین درصد کربوهیدرات ها در ظروف پیچیده.

وظیفه اصلی پارامتر بار گلیسمی فراتر از مبارزه با اشباع قند (دیابت) ، توانایی کنترل نه تنها وزن ، بلکه فرایندهای متابولیکی در بدن است.

GN بالا و پایین

همانطور که قبلاً گفتیم ، بار گلیسمی یک پارامتر مشتق شده از شاخص گلیسمی است. با همان قدرت به خودی خود متغیر است. به عنوان مثال ، می توانید با پردازش محصول اصلی بار گلیسمی را افزایش دهید.

• گندم - بار کم.
• فرنی گندم - بار و شاخص به دلیل عملیات حرارتی دانه ها بیشتر است.
• سمولینای زمینی - شاخص متوسط ​​و بار بالاتر.
• نان سبوس دار - یک محصول نهایی - GI نسبتاً کم.
• محصولات آرد و آرد - گلیسمی بالا.
• پخت با شکر - بار گلیسمی مانند شاخص نزدیک به 100 است.

یک واقعیت جالب: مالتودکسترین (ملاس) به دلیل خاصیت گاستروکینتیک ، تنها محصولی است که هم گلیسمی دارد و هم از نظر شاخص گلیسمی بالای 100.

برنامه تغذیه ای و هنجارها

با دانستن پارامترهای بار گلیسمی و هنجار آن در روز ، می خواهم نتیجه گیری ساده ای انجام دهم: هرچه پارامتر روزانه پایین تر باشد ، برای بدن بهتر است. با این حال ، این کاملاً درست نیست. بار گلیسمی اگرچه به شاخص قند خون بستگی دارد ، اما بار روی کبد را تعیین می کند و تولید ماده دیگری را تنظیم می کند ، که باید با انسولین در تعادل باشد. کل بار گلیسمی در روز مطابق با استانداردهای رژیم غذایی نباید از 100 امتیاز تجاوز کند. این به نوبه خود ، برای شخصی که به دنبال افزایش وزن یا از دست دادن وزن است ، کاملاً صحیح نیست.

دلیل اینکه بار گلیسمی می تواند به ویژه در ورزشکاران متفاوت باشد ، وابستگی به تعامل گلوکاگون و انسولین است.

انسولین هورمونی است که به عبارت ساده سلول ها را سوراخ می کند و در نتیجه قند خون را پایین می آورد. مطابق با تعادل انرژی در سلولهای بدن ، وابستگی زیر ردیابی می شود. اگر تعادل مثبت باشد ، پس از آزاد شدن انسولین ، سلول ها با انرژی دوباره سوخت گیری می شوند و اگر کمبود کالری وجود داشته باشد ، انسولین سلول ها را خالی می کند. از طرف دیگر ، گلوکاگون روند تبدیل ذخایر انرژی به انرژی را تنظیم می کند. به عبارت دیگر ، اگر بار گلیسمی بالایی وجود داشته باشد ، این روند کاملاً متوقف خواهد شد ، به این معنی که حتی با وجود یک تعادل انرژی منفی ، شکستن انبار چربی یا آزاد شدن انرژی اضافی غیرممکن خواهد بود.

مثال: اگر در طول تعطیلات از شیرینی های زیادی استفاده کنید ، به جای افزایش قدرت مورد انتظار ، فرد در حالت خواب آلودگی قرار می گیرد.

با وجود داشتن شاخص گلیسمی بالا ، طرف معکوس فشار بار گلیسمی کاهش می یابد. هنگامی که به دلیل بار گلیسمی تقریباً کاملاً غایب ، گلیکوژن به گلوکز تبدیل می شود ، به دلیل سطح بالای انسولین این فرایند ده ها بار تسریع می کند. به نوبه خود ، این روند منجر به کاهش وزن به اندازه فرسودگی بدن نمی شود. این اتفاق می افتد اگر رژیم های غذایی سختگیری را دنبال کنید.

نمونه ای از نقض هنجارها: یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ، که شما را مجبور به نوشیدن مقدار زیادی مایع می کند. در صورت جایگزینی یک مایع ساده با قهوه یا چای شیرین (یک قاشق چایخوری کافی برای ایجاد حداقل بار گلیسمی با شاخص بالا) ، دوره جذب کامل قند باعث افزایش هزینه های انرژی می شود و منجر به کاهش گلیکوژن می شود.

بنابراین چگونه می توان GN و GI را به درستی تنظیم کرد؟ این فرایند کاملاً فردی است و به میزان تولید انسولین و سایر هورمون ها و آنزیم ها بستگی دارد. با این حال ، ارقام نشانگر وجود دارد که می توانید به آنها اعتماد کنید.

1. فردی که شیوه زندگی کم تحرکی دارد - GN 50 تا 80 در روز.
2. فردی که شیوه زندگی فعال دارد - GN از 100 تا 120.
3. فردی که درگیر ورزش است - GN از 120 تا 150.
4. ورزشکار در وزن - GN از 150+ با GI مربوطه.
5. ورزشکار خشک کن - GN از 15 تا 35.

جدول محصولات بار گلیسمی

جدول بار گلیسمی همیشه همراه با شاخص گلیسمیک داده می شود تا از اضافی کالری یا موقعیت هایی که در ابتدا توضیح داده شده است ، خودداری کنید.

بار گلیسمی - این عاملی است که بسیاری هنگام تهیه یک برنامه غذایی و به طور کلی ، آن را در نظر نمی گیرند.اگر در ابتدا فقط به عنوان یک پارامتر مناسب که به کنترل سطح قند خون کمک می کرد ، محاسبه می شد ، امروزه ورزشکاران با استفاده از داروسازی اضافی از GN برای تسریع در نگهداری گلیکوژن یا برعکس ، در دوره های خشک شدن با شدت زیاد ، هنگامی که هر گرم شمارش می کند ، استفاده می کنند.

سردبیران توصیه می كنند كه پارامتر بار گلیسمی را در دامنه میانی حفظ كنید ، این امر نه تنها نگران میزان قند خون نیست ، بلكه بار كبد را نیز كاهش می دهد ، كه به نوبه خود باعث افزایش عمر سالم خواهد شد.

شاخص گلیسمی چیست؟

برای اینکه دریابید چه موقع قند خون بالا می رود ، چنین چیزی به نام شاخص گلیسمی (GI) وجود دارد. این نشان می دهد که غذا چگونه بر قند خون تأثیر می گذارد.

هر محصول شاخص خاص خود را دارد (0-100) ، که بستگی به این دارد که چقدر سریع می تواند میزان قند را افزایش دهد ، جدول در زیر آورده شده است.

گلوکز دارای دستگاه گوارش معادل 100 است. این بدان معنی است که فوراً وارد جریان خون خواهد شد ، بنابراین شاخص اصلی است که تمام محصولات با آنها مقایسه می شود.

دستگاه گوارش کاملاً اصول یک رژیم غذایی سالم را متحول کرده و ثابت کرده است که سیب زمینی و نان می توانند قند خون را به همان روش قند خالص افزایش دهند. بنابراین ، این باعث ایسکمی ، پوند اضافی و دیابت می شود.

اما در واقعیت ، همه چیز بسیار پیچیده تر است ، زیرا اگر به قانون GI پایبند باشید ، محصولات ممنوع شامل هندوانه (GI-75) ، برابر با شاخص دونات (GI-76) است. اما به نوعی نمی توانم باور کنم که شخص با خوردن هندوانه به جای یک دونات به همان مقدار چربی بدن بدست می آورد.

این درست است ، زیرا شاخص گلیسمی یک اصل بدیهی نیست ، بنابراین نباید در همه چیز به آن اعتماد کنید!

بار گلیسمی چیست؟

همچنین یک شاخص برای پیش بینی میزان قند خون افزایش می یابد و چه مدت در یک مارک بالا باقی می ماند. به آن وزن گلیسمی گفته می شود.

فرمول محاسبه GN به شرح زیر است: GI با مقدار کربوهیدرات ها ضرب می شود و سپس با 100 تقسیم می شود.

GN = (GI x کربوهیدرات): 100

حال با استفاده از مثال این فرمول می توانید GN donuts and هندوانه را با هم مقایسه کنید:

1. دونات GI = 76 ، محتوای کربوهیدرات = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 گرم.
2. GI هندوانه = 75 ، محتوای کربوهیدرات = 6.8. GN = (75 6. 6.8): 100 = 6.6 گرم.

از این نتیجه می توان نتیجه گرفت که فرد بعد از خوردن یک شیرینی شیرینی ، 4/4 برابر گلوکز بیشتر از خوردن مقدار یکسان هندوانه دریافت می کند.

همچنین می توانید فروکتوز را با GI 20 به عنوان نمونه بگذارید.در نگاه اول ، اندک است ، اما مقدار کربوهیدرات موجود در قند میوه تقریبا 100 گرم و GN 20 است.

بار گلیسمی ثابت می کند که خوردن غذاهایی با GI پایین اما حاوی کربوهیدرات زیادی برای کاهش وزن کاملاً بی اثر است. بنابراین ، بار قند خون شما به طور مستقل قابل کنترل است ، فقط کافی است غذاهایی را انتخاب کنید که دارای GI کم باشند یا جریان کربوهیدراتهای سریع را کاهش دهند.

متخصصان تغذیه چنین مقیاس سطح GN را برای هر وعده غذایی تهیه کرده اند:

• حداقل سطح GN تا 10 است ،
• متوسط ​​- از 11 تا 19 ،
• افزایش یافته است - 20 یا بیشتر.

به هر حال ، نرخ روزانه GN نباید بیش از 100 واحد باشد.

آیا امکان تغییر GN و GI وجود دارد؟

به دلیل شکلی که در آن از محصول خاصی استفاده می شود ، می توان این شاخص ها را فریب داد. فرآوری مواد غذایی می تواند GI را افزایش دهد (به عنوان مثال ، دستگاه گوارش پرکننده ذرت 85 است و برای ذرت خود آن 70 است ، سیب زمینی آب پز دارای شاخص گلیسمی 70 است و سیب زمینی پوره شده از همان سبزی دارای GI 83 است).

نتیجه گیری این است که بهتر است غذاها را به صورت خام (خام) میل کنید.

عملیات حرارتی همچنین می تواند باعث افزایش GI شود. میوه ها و سبزیجات خام قبل از پخته شدن آنها GI کمی دارند. به عنوان مثال ، هویج خام دارای GI 35 است و هویج آب پز دارای 85 عدد است ، به این معنی که بار گلیسمی افزایش می یابد. جدول مفصلی از تعامل شاخص ها در زیر آورده شده است.

اما ، اگر نمی توانید بدون پخت و پز انجام دهید ، بهتر است محصول را جوش دهید. با این حال ، فیبر موجود در سبزی از بین نمی رود ، و این بسیار مهم است.

هرچه فیبر بیشتری در مواد غذایی وجود داشته باشد ، شاخص گلیسمی آن پایین تر است. علاوه بر این ، توصیه می شود میوه ها و سبزیجات را بدون تمیز کردن مقدماتی تمیز کنید. دلیل نه تنها در این واقعیت نهفته است که بیشتر ویتامین ها در پوست وجود دارند ، بلکه به دلیل داشتن فیبر زیادی نیز هستند.

علاوه بر این ، هرچه محصول برش کمتری داشته باشد ، شاخص گلیسمی آن بیشتر می شود. به ویژه ، این امر در مورد محصولات زراعی صدق می کند. برای مقایسه:

• مافین GI 95 است ،
• نان - 70 ،
• نان تهیه شده از آرد سبوسدار - 50 ،
• برنج پوست کنده - 70،
• محصولات نانوایی آرد غلات کامل - 35،
• برنج قهوه ای - 50.

بنابراین ، از دست دادن وزن توصیه می شود از غلات سبوس دار ، و همچنین نان تهیه شده از آرد کامل با افزودن سبوس ، غلات استفاده کنید.

اسید باعث کند شدن روند جذب مواد غذایی توسط بدن می شود. بنابراین ، دستگاه گوارش میوه نارس کمتر از محصولات رسیده است. بنابراین می توان با اضافه کردن سرکه به شکل ماریناد یا پانسمان ، دستگاه گوارش یک غذای خاص را کاهش داد.

هنگام تدوین رژیم غذایی خود ، کورکورانه نباید فقط به شاخص گلیسمی اعتقاد داشته باشید ، اما بار گلیسمی نباید در اولویت باشد. قبل از هر چیز ، ارزش این را دارد که محتوای کالری محصولات ، محتوای چربی ها ، نمک ها ، اسیدهای آمینه ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها را در نظر بگیرید.