تغذیه شاخص گلیسمی

حفظ رژیم غذایی و رعایت اصول تغذیه ای مناسب ، کلید موفقیت در درمان انواع بیماری ها ، به ویژه بیماری های مرتبط با اختلالات متابولیسم چربی ، کربوهیدرات است. در تلاش برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، بسیاری به محتوای کالری محصولات ، سطح کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی توجه می کنند.

با این حال ، این کاملاً صحیح نیست ، زیرا به طور عینی تأثیر آنها در فرآیندهای متابولیک را نشان نمی دهد. بنابراین برای تعیین ارزش رژیم غذایی ظروف ، استفاده از پارامترهای دیگر توصیه می شود. غذاهایی با شاخص قند خون پایین (به اختصار GI) بهترین گزینه برای تهیه رژیم غذایی هستند.

"رفتار" بیشتر کربوهیدراتها به نوع آنها بستگی دارد. کربوهیدراتهای سریع قابل هضم به افزایش شدید قند خون کمک می کنند ، که چاقی ، اختلالات متابولیکی ، اختلالات عملکرد سیستم قلبی عروقی و سایر آسیب شناسی ها را تحریک می کند. کربوهیدرات ها به آرامی قابل هضم ، تجزیه تدریجی گلوکز و یک هزینه انرژی یکنواخت در حین ورزش را فراهم می کنند ، که به حفظ حس پر بودن کمک می کند.

میزان تأثیر کربوهیدرات ها بر قند خون ، شاخص گلیسمی را نشان می دهد. گلوکز GI 100 است ، پلی ساکاریدهای باقیمانده با مقادیر یک پارامتر مشابه در محدوده یک تا صد مشخص می شوند. GI نوعی بازتاب پاسخ بدن به مصرف کربوهیدرات در مقایسه با گلوکز خالص است.

مطابق با ارزش GI ، تمام محصولات غذایی را می توان به چند گروه تقسیم کرد:

• مواد غذایی با افزایش دستگاه گوارش (بیش از 70 واحد) ،
• مواد غذایی با میانگین دستگاه گوارش (شاخص در محدوده 56 - 69 واحد) ،
• مواد غذایی با کاهش GI (مقدار از 55 واحد تجاوز نمی کند).

مصرف غذاهای کم گوارش دارای چندین مزیت است:

• انتشار تدریجی گلوکز در طول روز ،
• اشتهای کنترل شده
• کاهش وزن تدریجی
• جلوگیری از چاقی ،
• پیشگیری از پیشرفت و عواقب نامطلوب دیابت.

اما در عین حال ، اگر رژیم غذایی فقط محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین داشته باشد ، مقاومت بدن در برابر تمرینات بدنی کاهش می یابد ، تهیه غذاهایی که شرایط مشابه را برآورده می کنند تهیه آنها بسیار دشوار است.

مصرف محصولاتی با GI بالا باعث افزایش شدید انرژی و افزایش قدرت می شود ، اما آنها دارای معایب متعددی هستند:

• احتمال زیادی برای تشکیل مقدار زیادی چربی زیر پوستی ،
• شروع سریع گرسنگی ،
• منع مصرف داروهای دیابتی

جدول نشانگر مقدار دقیق شاخص گلیسمی به شما کمک می کند تا در انواع غذاهای حاوی کربوهیدرات حرکت کنید.

بسیاری از متخصصان تغذیه ، لبنیات را اساس رژیم غذایی توصیه می کنند. از نظر ارزش غذایی نسبتاً بالایی برخوردار هستند ، حاوی پروتئین هایی هستند که به راحتی قابل هضم هستند. GI آنها از 15 - 80 متغیر است ، این شاخص با افزایش مقدار قند افزایش می یابد.

سطح GI (از 35 تا 100) در محصولات نان و آرد عمدتا تحت تأثیر مواد افزودنی اضافی (تقویت کننده طعم دهنده ، شیرین کننده ها ، بیکینگ پودر) است. محصولات شیرینی پزی نیز با شاخص قند خون بالا مشخص می شوند. اگر مشکلی برای اضافه وزن وجود نداشته باشد ، می توان آنها را مصرف کرد ، اما به مقدار محدود ، در صبح و همراه با سایر غذاهایی که هضم را کند می کنند.

بیشتر سبزیجات از GI پایینی برخوردار نیستند ؛ علاوه بر این ، حضور آنها در ظروف میزان جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد. میوه ها ، که شامل کارنیتین هستند ، به سوزاندن چربی کمک می کنند و شاخص کلی گلیسمی غذای تمام شده را پایین می آورند.

نوشیدنی ها دارای GI گسترده ای هستند و این شاخص باعث افزایش قند می شود. علاوه بر این ، جذب کربوهیدرات سودا را تسریع می کند. درمورد محصولات حاوی چربی ، باید به غذاهای تهیه شده براساس چربی های گیاهی اولویت دهید. آجیل دارای GI نسبتاً پایینی است ، اما به دلیل غلظت بالای لیپیدها ، هضم آنها دشوار است و سرعت هضم را کند می کند.

تعدادی از عوامل بر سطح شاخص گلیسمی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، دستگاه گوارش محصولات حاوی نشاسته در طی عملیات حرارتی افزایش می یابد. به همین روش ، سنگ زنی محصولات نیز تأثیر می گذارد. به صورت خرد شده ، آنها خیلی سریع جذب می شوند ، که بر متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارد ، همین امر در مورد فشار آب ها نیز صدق می کند. GI افزودن روغن نباتی را هنگام پخت و پز افزایش می دهد.

نکته قابل توجه محاسبه محصولات GI هنگام تدوین رژیم غذایی برای بیماران مبتلا به دیابت است. بنابراین ، محاسبه بار گلیسمی توصیه می شود. آن را با فرمول محاسبه کنید:

GN = جرم محصول در گرم × GI این محصول / 100

برای ارزیابی ارزش غذایی از مقیاس بار گلیسمی زیر استفاده می شود:

• سطح پایین - تا 80 ،
• سطح متوسط ​​81 - 119 است ،
• سطح بالا - بالاتر از 120.

مصرف غذاهای حاوی GI بالا می تواند باعث نوسانات کنترل نشده قند خون شود. علاوه بر این ، برای بیماران دیابتی حفظ وزن بدن بسیار مهم است و چنین رژیم غذایی فقط در بروز پوندهای اضافی نقش دارد. بنابراین ، هنگام پخت و پز ، شکر باید با فروکتوز جایگزین شود و فقط شیرینی هایی وجود دارد که به طور خاص برای افراد دیابتی طراحی شده اند.

کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین: استفاده از یک شاخص برای رژیم های غذایی ، کربوهیدرات های "سالم" و "مضر"

هنگام تهیه رژیم غذایی برای دیابت ، محاسبه شاخص گلیسمی و بار کافی نیست. همچنین لازم است که در رژیم غذایی پروتئین ها ، چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی نیز توجه شود. کربوهیدرات ها باید بخش مهمی از رژیم غذایی باشند ، در غیر این صورت خطر ابتلا به فشار خون و قند خون زیاد است.

با این حال ، اولویت باید به محصولاتی با شاخص گلیسمی تا 60-70 و از نظر ایده آل ، کمتر باشد. و در حین پخت و پز ، لازم است از سرخ شدن در روغن یا چربی حیوانات خودداری کنید ، و سس های چرب را بر اساس سس مایونز اضافه کنید.

اخیراً رژیم های کم کربوهیدرات به طور فزاینده ای محبوب شده اند.

شاید آنها در کاهش وزن نقش داشته باشند ، اما از طرف دیگر ، کمبود کربوهیدرات ها می تواند باعث چنین علائم ناخواسته شود:

• ضعف
• خواب آلودگی
• بی تفاوتی
• حالت افسردگی
• شکست

به خصوص رژیم های کم کربوهیدرات برای افراد دیابتی خطرناک است. بنابراین ، شما باید به قانون "طلای متوسط" پایبند باشید. مصرف کربوهیدرات ها ضروری است ، اما آنها باید "سالم" باشند ، یعنی آهسته هضم شوند.

کربوهیدراتهای پیچیده با شاخص گلیسمی پایین در چنین محصولاتی یافت می شوند:

• لوبیا
• غلات کامل غلات
• برخی از سبزیجات

غذاهای تهیه شده از این غذاها باید یک سوم رژیم را تشکیل دهند. این باعث آزاد شدن تدریجی انرژی ، تأثیر مثبتی بر وضعیت دستگاه گوارش می کند و نوسانات شدید سطح گلوکز خون را ایجاد نمی کند.

بقیه رژیم شامل مواد غذایی با کمترین مقدار و یا عدم حضور کامل کربوهیدرات ها می باشد:

• شیر و لبنیات ،
• میوه (مرکبات ، سیب سبز) و سبزیجات ،
• گوشت بدون چربی
• ماهی و غذاهای دریایی کم چربی ،
• تخم مرغ
• قارچ

شاخص گلیسمی محصول هم می تواند کاهش یابد و هم افزایش یابد. به عنوان مثال ، شما باید بیشتر سبزیجات و میوه های خام میل کنید ، از تصفیه حرارتی آنها خودداری کنید. و اگر آنها را طبخ کردید ، بهتر است به صورت بدون پرکنید. همچنین نیازی به خرد کردن مواد غذایی نیست. با افزودن سرکه و ترشیجات بر اساس آن ، کاهش GI کاهش می یابد.

غذاهایی با شاخص قند خون پایین: رژیم غذایی روزانه ، منوی نمونه ، قوانین اساسی

رژیم غذایی روزانه باید شامل غذاهایی با شاخص گلیسمی کم و متوسط ​​، پروتئین ها و چربی ها باشد. یک رژیم غذایی گلیسمی پایین برای همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند ضروری است ، از یک میل به اضافه وزن رنج می برند.

اصول چنین تغذیه ای را باید برای کلیه بیماران در معرض خطر دیابت (با وراثت سنگین ، مقاومت به انسولین) ، با بیماری های قلبی عروقی ، گوارشی ، دستگاه ادراری ، آسیب شناسی غدد درون ریز رعایت کرد.

یک رژیم غذایی هفتگی مشخص به شرح زیر است:

• دوشنبه .
  صبحانه: گوشت پخته ، سبزیجات تازه ، قهوه یا چای بدون قند.
  صبحانه دوم: سالاد سیب و هویج.
  ناهار: سوپ گیاهی ، میوه یا آب میوه برای دسر.
  میان وعده: یک لیوان ماست کم چرب و بدون شیرین ، یک مایع مغز گلاب یا آب میوه.
  شام: ماهی آب پز با نخود سبز.
• سه شنبه .
  صبحانه: املت بخار با سبزیجات.
  صبحانه دوم: پنیر کم چرب.
  ناهار: سوپ قارچ یا سبزیجات با مرغ آب پز.
  میان وعده: چند میوه ، کفیر.
  شام: فلفل های پر از مرغ یا بوقلمون بدون سس خرد شده.
• چهارشنبه .
  صبحانه: جو دوسر ، سالاد سبزیجات با روغن نباتی و گیاهان دارویی.
  ناهار: سیب ، چند قطعه زردآلو خشک.
  ناهار: پیراشکی روی آبگوشت بدون گوشت غلیظ از مرغ یا گوشت گاو ، سالاد تازه یا ترشی تازه.
  میان وعده: پنیر بدون چربی ، می توانید انواع توت ها را اضافه کنید.
  شام: ماهی پخته شده ، فرنی گندم سیاه.
• پنجشنبه .
  صبحانه: تخم مرغ های خرد شده ، سالاد هویج با سیب.
  صبحانه دوم: ماست.
  ناهار: سوپ ماهی بدون برنج ، ماهی آب پز با نخود فرنگی.
  میان وعده: یک لیوان کفیر ، یک مشت میوه خشک.
  شام: فرنی سبوس دار ، فیله آب پز ، برخی از سبزیجات تازه.
• جمعه :
  صبحانه: هرکول ، تخم مرغ آب پز.
  صبحانه دوم: پنیر کم چرب.
  ناهار: سوپ بدون چربی ، گوشت جوشانده با سبزیجات.
  میان وعده: میوه.
  شام: فیله جوش شیرین ، برنج پخته نشده جوشانده.
• شنبه :
  سالاد سبزیجات با پنیر کم چرب ، نان تست کامل غلات.
  ناهار: میوه یا آب میوه.
  ناهار: سوپ قارچ ، گوشت جوشانده ، سبزیجات خرد شده.
  میان وعده: ماست.
  شام: سالاد غذاهای دریایی ، گیاهان و سبزیجات.
• یکشنبه :
  صبحانه: هر فرنی ، 2 عدد سفیده تخم مرغ.
  ناهار: میوه های فصلی ، ماست.
  ناهار: سوپ سبزیجات بدون چربی ، ماهی آب پز ، سبزیجات به هر شکل.
  میان وعده: یک مشت میوه خشک.
  شام: گندم سیاه ، فیله بوقلمون پخته شده.

منوها و دستور العمل ها را می توان به طور مستقل انتخاب کرد.

نکته اصلی پیروی از این قوانین است:

• از خوردن غذاهای حاوی GI پرهیز کنید
• حداکثر محتوای کربوهیدرات های آهسته هضم شده در رژیم غذایی ،
• به قهوه و چای قند اضافه نکنید ، نوشیدنی های شیرین و گازدار را کاملاً از بین ببرید ،
• از میان وعده های سریع خودداری کنید - شما باید رژیم غذایی تعیین شده را به شدت دنبال کنید ،
• برای پیاده روی طولانی ، برای جلوگیری از گرسنگی و پرخوری های بعدی ، ماست یا کفیر بطری را با خود ببرید ،
• شما نیاز به پخت و پز ، بخور دادن یا خورش با حداقل روغن دارید.

بعد از گذشت چند هفته از رژیم غذایی گلیسمی کم ، وزن اضافی به تدریج از بین می رود ، نشاط ظاهر می شود و سلامت کلی بهبود می یابد. تمرینات بدنی راحت تر تحمل می شود ، تنگی نفس ، تاکی کاردی ، فشار خون بالا از بین می رود. میل به شیرینی و غذای آشغال به تدریج کاهش می یابد ، تمایل به پرخوری از بین می رود.

در مقایسه با رژیم های کاملا "افراطی" ، اصول تغذیه گلیسمی پایین مزایای آنها را دارد:

• انواع محصولات مجاز ،
• دامنه گسترده ای برای تخیل و آهنگ سازی دستور العمل های جدید ،
• وعده های غذایی مکرر که باعث گرسنگی نمی شود ،
• هزینه مقرون به صرفه
• تقریباً برای همه اعضای خانواده مناسب است.

برای موفقیت موفقیت آمیز در یک رژیم غذایی ، غذاهایی که دارای شاخص قند خون پایین هستند ، نباید یکنواخت باشند. نکته اصلی این است که از وابستگی روانی به غذای خوشمزه ، اما سالم خلاص شوید.

با این حال ، تقریباً هر کس به مرور زمان از میل به امتحان کردن "میوه ممنوعه" دیدن می کند - چیزی شیرین ، بسیار مضر و چرب. به منظور جلوگیری از خرابی در رژیم غذایی ، می توانید خود را یکبار در هفته (مثلاً آخر هفته) به شکلات ، یک تکه کوچک کیک یا شکلات درمان کنید.

محصولاتی که حاوی کربوهیدرات ها هستند ، نه تنها محتوای کالری دارند ، بلکه یک شاخص گلیسمی نیز دارند. این شاخص همچنین بر کاهش وزن و افزایش وزن تأثیر می گذارد. بنابراین ، هنگام تهیه رژیم غذایی برای کاهش وزن ، ارزش آن را دارد که شاخص گلیسمی محصولات را در نظر بگیرید.

شاخص گلیسمی یک محصول - چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) به میزان تجزیه محصول حاوی کربوهیدرات ، در مقایسه با نرخ تجزیه گلوکز ، اشاره دارد. گلوکز دستگاه گوارش معادل 100 واحد بود.

هرچه زودتر محصول خراب شود ، GI آن بالاتر می رود. به گروه هایی با شاخص قند خون بالا ، متوسط ​​و پایین تقسیم می شوند.

چرا هنگام کاهش وزن ، شاخص گلیسمی محصول را در نظر می گیریم؟

غذاهایی با شاخص قند خون بالا به سرعت هضم و تقویت می شوند. در پاسخ ، لوزالمعده ما به طور ناگهانی هورمون انسولین را آزاد می کند تا قند "اضافی" در بدن توزیع شود و بخشی از آن را به چربی تبدیل کند. علاوه بر این ، انسولین مانع از تجزیه چربی موجود در بدن به گلوکز می شود.

هرچه هر فرد در روز با غذای GI زیاد غذا بخورد ، بیشتر انسولین ترشح می شود. و این بدان معنی است که در بدن او پیر حفظ می شود و چربی جدیدی تشکیل می شود. در نتیجه ، وزن در حال افزایش است.

برای مدت طولانی هضم شده و به تدریج تجزیه می شود. در نتیجه ، هیچ قندی در خون وجود ندارد و انسولین به دنبال تحقق وظیفه انباشت چربی نیست.

نتیجه گیری ساده است: در رژیم غذایی برای کاهش وزن باید غذاهای بیشتری با شاخص قند خون متوسط ​​و پایین باشد. اما از غذاهایی که دارای GI بالا هستند کاملاً خودداری کنید. بسیاری از آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بدن هستند. فقط این محصولات باید خیلی کم در منو حضور داشته باشند.

چگونه می توان شاخص گلیسمی یک محصول را کاهش داد؟

شاخص گلیسمیک محصولات حاوی کربوهیدرات تحت تأثیر شیوه پردازش و تهیه آنها ، رسمیت و ترکیب با سایر محصولات است. مواد غذایی پروتئین (گوشت ، تخم مرغ ، پنیر) روند هضم و جذب گلوکز را کند می کند و در نتیجه باعث کاهش GI می شود. به عنوان مثال ماکارونی با سس گوشت از نظر ماکارونی با سس گوجه فرنگی دارای شاخص قند خون بالاتر است.

باعث کاهش جذب گلوکز و ترکیب غذاهای حاوی کربوهیدرات با چربیها می شود.سالم تر است که چنین غذاهایی را با چربی های گیاهی و غذاهای دریایی ترکیب کنید. به کاهش شاخص قند خون و ترکیب آن با غذاهای اسیدی کمک می کند.

محصولاتی که میزان پردازش کمتری از فیبر در رژیم غذایی و میوه های رسیده کمتری دارند ، GI کمتری دارند.

با استفاده از روش تهیه محصول می توانید شاخص گلیسمی را کاهش دهید. به عنوان مثال ، سیب زمینی های پخته شده و ماکارونی آل دنته GI کمتری نسبت به سیب زمینی های پخته شده و ماکارونی های غوطه ور دارند.

بدن ما کربوهیدرات های محصولات غذایی مختلف را با سرعت های مختلف جذب می کند. کربوهیدرات ها همچنین میزان قند خون را با سرعت مشخص افزایش می دهند.

آنها میزان جذب مواد غذایی و افزایش قند خون را نامیدند. شاخص گلیسمی (GI) در مقیاس متشکل از 0-100 واحد و بالاتر اندازه گیری می شود.

مطابق با مقیاس ، رژیم غذایی مطابق با شاخص گلیسمی تهیه می شود تا از شر بیش از حد بالاست در بدن ، برای پیشگیری یا درمان دیابت خلاص شود.

طبیعت دستور داد که انرژی حاصل از زندگی از طریق غذاهایی که دارای شاخص قند خون بالا هستند ، سریعتر از طریق بدن پخش می شود. به دلیل فیبر ، جذب محصولاتی با GI پایین یا صفر کندتر است.

مهم است که بدانیم مصرف مرتب غذاهای دارای GI بالا منجر به اختلالات متابولیکی در بدن و افزایش قند خون می شود. در همان زمان ، شخص دائماً احساس گرسنگی می کند و تحت استرس است. بدن شروع به تشکیل فعالانه رسوبات چربی در بافت زیر جلدی می کند و نواحی مشکل ایجاد می کند.

غلظت قند در خون همیشه به مقدار شیرین دندان زیاد خواهد بود ، که چند قاشق غذاخوری شکر را در چای قرار می دهد ، به طور مداوم شیرینی و میوه های شیرین مصرف می کند. سپس سطح انسولین پایین خواهد بود ، فرآیندهای متابولیکی خراب می شوند.

چرا چربی ذخیره می شود؟

یک محصول کربوهیدرات با چربی کم جی چربی ، پس از آن که کاملاً جویده و بلعیده شود ، می تواند بلافاصله مقدار زیادی انرژی تولید کند. در ارتباط با پرش قند ، بدن انسولین را به پایین می آورد تا سطح خود را پایین بیاورد و انرژی را در "ذخیره" ذخیره می کند و آن را به عنوان سلول های چربی قرار می دهد.

محصولی با کالری بالا ، اما چرب ، با سطح کربوهیدرات پایین ، می تواند انرژی لازم را بدون پرش قند به مدت چندین ساعت به بدن بدهد و می تواند به کاهش وزن کمک کند. مطمئناً ، یک محصول چربی با کالری بالاتر از بالاترین سطح خود قرار می گیرد ، اما شاخص گلیسمی پایین خواهد بود. اکنون انسولین نیازی به "ذخیره" گلوکز در لایه چربی ندارد ، بنابراین کمر و باسن افزایش نمی یابد.

رژیم غذایی بر اساس شاخص قند خون برای افراد دیابتی برای تنظیم سطح قند خون ، که می خواهند از این بیماری خطرناک دوری کنند و شکل خود را تنظیم کنند ، ضروری است.

گروه محصولات GI بالا

گروه محصولات متوسط ​​GI

گروه محصولات GI کم

مراحل رژیم

با استفاده از جداول 2 و 3 ، یک رژیم غذایی طبق شاخص گلیسمی تهیه می شود. موارد منوی GI کم می توانند مرحله به مرحله قرار گیرند. در مرحله اول ، این فهرست از محصولاتی با GI پایین به مدت 1 هفته یا 2 تشکیل شده است. در این مدت قند خون و وزن 2-4 کیلوگرم کاهش می یابد.

در مرحله دوم ، نتایج ثابت است ، می توانید محصولات مربوط به فهرست را با GI کم و متوسط ​​تهیه کنید. همچنین می تواند 1-2 هفته طول بکشد. در صورت لزوم و در صورت عدم گرسنگی ، مرحله دوم مطابق با سطح گلوکز خون ، وضعیت عمومی قابل افزایش است.

شرط اصلی رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین ، عدم قرار دادن موارد روزانه در منو با شیرینی های اضافه شده است: شکر و عسل در مرحله دوم. مجاز است "بدن" را با چای شیرین یا قهوه شیرین کنید - 1 بار در هفته. مصرف غذاهای حاوی نشاسته محدود است: موز ، ذرت ، برنج سفید ، سیب زمینی.

مرحله سوم برای حفظ قند خون طبیعی و شکل بدن لازم است. بهتر است غذاهای مورد علاقه خود را از جداول 2 و 3 مصرف کنید. در فهرست رژیم غذایی روی فهرست گلیسمیک ، می توانید 1-2 محصول از جدول 1 را درج کنید: هر روز ، مجموعه محصولات تغییر می کند.

لازم به یادآوری است که اگر متابولیسم و ​​فرایندهای متابولیکی مختل شوند ، در نتیجه کافی نیست انرژی محصولاتی که دارای GI بالا هستند وارد عضلات شوند. او فوراً به یک انبار با سلولهای چربی می رود. در صورت ناراحتی ، ضعف و گرسنگی ، مقدار زیادی از مواد غذایی انرژی ماهیچه ها را دوباره پر نخواهند کرد ، اما وزن اضافی را نیز به همراه خواهد داشت.

جوهر رژیم چیست؟

ماهیت رژیم منو برای یک هفته توسط شاخص های گلیسمی یا برای هر روز در موارد زیر است:

• جایگزینی کربوهیدرات های ساده با کربوهیدرات های پیچیده به منظور حذف جهش قند بالاتر از حد طبیعی ،
• استثنائات برای کاهش شدید قند - دلایل گرسنگی کاذب و رسوب چربی در بافت زیر پوستی شکم و ران به دلیل خوردن کربوهیدرات های ساده اضافی ،
• تدوین رژیم غذایی کربوهیدراتهای پیچیده برای جذب آهسته ، اشباع طولانی مدت بدن.

برای حفظ شکل و از بین بردن دیابت:

• به طور همزمان به 5-6 وعده غذایی روزانه در بخش های کوچک تغییر دهید ،
• آخرین وعده غذایی 2-3 ساعت قبل از خواب شبانه تجویز می شود ،
• غذاهای نیمه تمام و محصولات با چربی به وضوح قابل توجهی ، حداقل ظروف را حذف یا کاهش دهید ،
• گوشت و محصولات ماهی کم چربی ، خرگوش و طیور باید در مقادیر کمی در رژیم غذایی در مرحله سوم وارد شوند ،
• محصولات را در معرض گرمای طولانی مدت قرار ندهید - دستگاه گوارش پایین تر خواهد بود
• مقدار چربی موجود در محصول را بدانید ، به عنوان مثال در آجیل هایی که دارای GI کم هستند ، چربی بالایی دارند.

مهم است که بدانیم شاخص گلیسمی یک محصول مشابه ممکن است متفاوت باشد: غلات خرد شده نسبت به غلات از نظر تولید غلات و پاپ کورن GI کمتری دارند و سیب زمینی آب پز از سیب زمینی پوره یا غده های پخته شده مفیدتر است.

بسیاری از سیستم های تغذیه ای مبتنی بر کربوهیدرات های خوب و بد وجود دارند. همانطور که نشان می دهد عمل ، در بین آنها ، رژیم غذایی شاخص گلیسمی به ویژه اگر به درستی سازمان یافته باشد ، مؤثر است. در ابتدا ، پیچیده به نظر می رسد ، زیرا شما باید GI کل محصولات مصرفی در روز را در نظر بگیرید. در حقیقت ، همه چیز بسیار ساده است ، اگر یاد می گیرید از جداول استفاده کنید ، روی منوهای نمونه تمرکز کنید و دستور العمل های آشپزی را که قبلاً برای این کار تهیه شده اید ، طبخ کنید. اما نتیجه می تواند فراتر از همه انتظارات باشد.

رژیم هیپوگلیسمی مبتنی بر مفهوم شاخص گلیسمی (نام اختصاری - GI) است که به هر محصول حاوی کربوهیدرات اختصاص می یابد. این ارقام از سقف گرفته نشده است. از زمانی که دکتر جنکینز در سال 1981 این اصطلاح را در پزشکی انجام داد ، مطالعاتی برای تعیین این شاخص برای گروههای مختلف غذایی ادامه دارد. بنابراین ، جداول مربوطه بطور مرتب با داده های جدید به روز می شوند.

برخی از محصولات ، یک بار در بدن ، باعث جهش شدید قند خون می شوند. این منجر به آزاد شدن انسولین می شود. مقدار اضافی آن فرایند لیپولیز را مسدود می کند و غذا به سمت تولید انرژی نمی رود بلکه برای ذخیره چربی است. این کربوهیدرات های به اصطلاح "بد" هستند که به آنها درجه بالای GI اختصاص می یابد. آنها منجر به افزایش وزن می شوند.

سایر محصولات به آرامی هضم و جذب می شوند ، بدون ایجاد لکه های قند. بالا می رود ، اما کمی و به طور مساوی. انسولین در حد اعتدال تولید می شود - به منظور تحریک لیپولیز و به جای قرار دادن چربی ها در ذخیره ، آنها را در جهت درست ارسال کنید تا انرژی تولید کنند. بدین ترتیب کربوهیدراتهای "خوب" عمل می کنند ، که با GI پایین مشخص می شوند. آنها در کاهش وزن نقش دارند.

اکنون اصل رژیم گلیسمی روشن است: غذاهایی را که عمدتاً با GI کم مصرف می شوند بخورید - و وزن خود را کاهش دهید. اما از کربوهیدرات های بد باید اجتناب شود. متأسفانه بسیاری از غذاهای خوشمزه و شیرین در رده آنها قرار می گیرند. اما سپس آنها در اعتصاب غذا به سر می برند تا بتوانند محدودیت های غذایی را تحمل کنند.

GI پایین یک شاخص کمتر از 35 در نظر گرفته می شود. میانگین آن 40-55 است. زیاد - بیش از 60. اولین گروه از غذاها را می توان به عنوان بخشی از رژیم غذایی گلیسمی (اما با دلیل) تهیه کرد. دوم - گاهی اوقات به رژیم اضافه کنید (بیش از 1 بار در روز). سوم این است که به طور کامل از منو خارج شوید.

اصول اساسی رژیم

شاخص گلیسمی شاخصی است که میزان واکنش بدن انسان به میزان مصرف محصولات را اندازه گیری می کند و تغییرات در میزان قند خون را مشخص می کند. هر یک از محصولات موجود در رژیم غذایی دارای دستگاه گوارش (GI) خود هستند ، از 0 تا 100 (100 نشانگر تأثیر گلوکز خالص است). کربوهیدرات ها بالاترین مقادیر GI را دارند. تغذیه هیپوگلیسمی شامل رد کربوهیدراتهای "سریع" و جایگزینی آنها با کندتر است. مقدار غذای پروتئین در رژیم غذایی محدود نیست ، زیرا GI محصولات پروتئینی 0 است.

از جمله اصول اساسی رژیم:

• غذاهایی با شاخص گلیسمی زیر 70 در رژیم غالب هستند.
• مواد غذایی باید مکرر باشد ، در بخش های کوچک (بهینه - 5-6 وعده غذایی در روز).
• محتوای کالری قابل کنترل نیست ، اما از نظر اشباع ، شام باید دو برابر آسانتر از صبحانه باشد.
• توصیه می شود 2-3 ساعت قبل از خواب ، شام بخورید.
• حتماً در طول روز حداقل 2 لیتر آب تمیز بنوشید.
• روش پخت و پز جوش ، جوش ، پخت است. شما نمی توانید سرخ کنید.

اثربخشی

آنچه به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را در مورد محصولات با شاخص گلیسمی پایین انجام دهید:

• 2-3 کیلوگرم کاهش وزن در مدت 1 هفته - بله ، نتیجه به دور از خیره کننده ، اما پایدار است ،
• حفظ انرژی و بهره وری در طول روز به دلیل استفاده از کربوهیدرات ها ،
• کلسترول مضر خون را کاهش می دهد ،
• تقویت دستگاه قلبی و عروقی (مشروط بر اینکه در ابتدا مشکلی با آن ایجاد نشود) ،
• بهبود دیابت.

علاوه بر این ، اختلالات به ندرت در رژیم غذایی گلیسمیک انجام می شود ، زیرا گرسنگی توسط همین کربوهیدرات ها مسدود می شود. و پروتئین هایی که دارای چربی هستند ، تحت این ممنوعیت قرار نمی گیرند ، که این نیز خوشحال می شود.

موارد منع مصرف

با داشتن یک رژیم غذایی گلیسمی ، جوک ها بد هستند ، زیرا چنین رژیم غذایی به طور مستقیم بر ترکیب خون و وضعیت سیستم قلبی عروقی به طور کلی تأثیر می گذارد. بنابراین ، هر کس مجبور نخواهد بود از اثربخشی آن بهره مند شود. تعدادی از موارد منع مصرف وجود دارد - لیستی از بیماری هایی که در آنها چنین تکنیکی می تواند وضعیت سلامتی را بدتر کند. این موارد عبارتند از:

• زخم ، گاستریت و سایر مشکلات دستگاه گوارش ،
• اختلالات روانی
• نارسایی کلیه
• بیماریهای مزمن
• افسردگی طولانی
• نارسایی قلبی
• واریس ، ترومبوز ، هموفیلی و سایر آسیب های سیستم گردش خون.

به طور جداگانه باید در مورد بارداری و شیردهی گفت. این مواد به خودی خود برای هر رژیم غذایی منع مصرف دارند و قند خون نیز از این قاعده مستثنی نیست. محدودیت های سنی نیز وجود دارد: کمبود انسولین مملو از عواقب برای کودکان ، نوجوانان و سالمندان است.

دیابت قندی یکی از موارد مناقشه برانگیز برای چنین سیستم تغذیه ای است. از یک طرف ، در ابتدا برای درمان آن توسعه یافته بود. از طرف دیگر ، پزشکان می گویند که هیچ مدرک علمی رسمی تأیید نشده در مورد فواید چنین کاهش وزن با این تشخیص وجود ندارد. امروز این فقط یک فرض تئوریک است ، اما دیابولوژیست ها به شدت توصیه می کنند که بیمارانشان رژیم گلیسمی را طی کنند.

جوانب مثبت و منفی

با وجود تمام مزایای آن ، رژیم گلیسمی همچنان در اعتصاب غذا قرار دارد و دارای مضراتی است که باید از قبل درباره آنها بدانید.

• راندمان بالا
• عادی سازی فرآیندهای متابولیک ،
• عادات سالم خوردن ،
• مبارزه موفق با اعتیاد به شیرینی ها ،
• عدم گرسنگی
• حداقل خطر ایجاد اختلال
• تقویت ایمنی
• اشباع بدن با ویتامین های لازم (مقدار زیادی میوه و سبزیجات در رژیم غذایی) ،
• عدم تعادل در نسبت ،
• انسولین خون و کنترل کلسترول
• تثبیت فشار ،
• بهبود خلق و خوی

• نیاز به قدرت و قدرت شخصیت ، زیرا مجبور هستید از شیرینی ، شیرینی ، نان و بسیاری از "شادی های زندگی" خودداری کنید ،
• مشکوک بودن دلیل منطقی علمی: تأثیر دستگاه گوارش بر کاهش وزن فقط یک فرض نظری است که هنوز اثبات نشده است
• خطر "قلاب شدن" روی چربی ها وجود دارد که باعث کاهش اثربخشی رژیم می شوند ،
• نتایج مناسب و معقول فقط با رعایت بلند مدت حاصل می شود ،
• در طول کاهش وزن ، شما باید یک جدول از شاخص گلیسمی مواد غذایی را قبل از چشمان خود نگه دارید تا به طور اتفاقی چیزی ممنوعه نخورید.

جوهر رژیم

پروفسور دیوید جنکینز مدتهاست که چگونگی تأثیر غذاهای سرشار از کربوهیدرات بر بدن افراد دیابتی را مورد بررسی قرار داده است.

همانطور که مشخص شد نه تنها شیرین بلکه غذاهای سرشار از نشاسته (برنج سفید ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی) سطح قند خون را افزایش می دهند.

بعداً وی مقادیر شاخص های گلیسمی غذاهای مختلف را ارائه داد که باعث تحقیقات جدید شد. همانطور که می دانید ، شاخص گلیسمی (مقدار GI) نشان می دهد که جذب کربوهیدرات ها چقدر سریع انجام می شود ، و چگونه غلظت قند هنگام استفاده از یک یا یک محصول دیگر اصلاح می شود.

هرچه سرعت تبدیل غذا به گلوکز سریعتر اتفاق بیفتد ، GI آن بیشتر می شود. در این ماده برابر با 100 است. از نظر آرد (حدود 70) ، نشاسته و غذاهای شیرین کاملاً زیاد است.اما کمترین مقدار برای برخی از میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای است.

هدف اصلی دومی به شرح زیر است: جهت گیری گلوکز. او می تواند او را به "کار فوری" (اگر بیمار در ورزشگاه مشغول است و نیاز به سوخت دارد) بفرستد یا آن را به چربی بدن تبدیل کند (اگر بیمار در مطب کار کند و یک سبک زندگی بی تحرک باشد).

سناریوی دوم لحظات بسیار دلپذیری ندارد. اول از همه ، فرد شروع به افزایش سریع وزن اضافی می کند ، سپس خستگی ذکر می شود و در نتیجه ، او تحریک پذیر می شود ، زیرا بدن به تدریج "متوجه" گلوکز و "گوش دادن" به انسولین می شود.

بعداً ، بیمار با بروز بیماریهای قلبی عروقی و سایر عوارض دیابت روبرو می شود. بنابراین ، بیش از حد هورمون لوزالمعده و گلوکز در خون شروع به آسیب رساندن به تمام اندام های داخلی می کند.

اگر در مورد چنین موضوعی به عنوان یک رژیم غذایی با استفاده از فهرست گلیسمی صحبت کنیم ، منوی هفته با استفاده از جدول محصولات GI گردآوری می شود.

دستور العمل های مناسب ظروف با شاخص گلیسمی پایین برای کاهش وزن در این فهرست به خلاص شدن از پوند اضافی ، جلوگیری و حتی درمان دیابت کمک می کند.

همانطور که می دانید ، انرژی حیاتی به لطف مواد غذایی با دستگاه گوارش بالا بسیار سریعتر در بدن پخش می شود. با توجه به فیبر ، جذب محصولات با حداقل GI یا صفر GI بسیار کندتر اتفاق می افتد.

تغذیه شاخص گلیسمی - از کجا شروع کنیم؟

GI سرعتی است که سطح گلوکز بعد از خوردن غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند افزایش می یابد.

آن دسته از افرادی که می خواهند بدون دنبال کردن یک رژیم غذایی دقیق وزن خود را کاهش دهند باید خود را با این اصل تغذیه آشنا کنند.

کمتر کسی می داند که پس از دنبال کردن ، فرد می تواند نان "درست" و شکلات را بخورد. علاوه بر این ، وزن هنوز به سرعت کاهش می یابد.

غذاهایی که شاخص قند خون بالایی دارند عبارتند از: محصولات نانوایی آرد گندم پریمیوم ، سیب زمینی معمولی ، برنج جلا ، سودا شیرین ، برخی از انواع میوه ها. اما محصولاتی با نرخ پایین شامل نان سبوس ، برنج قهوه ای ، کلم ، میوه و سبزیجات شیرین و ترش در گروه خود هستند.

عوامل مؤثر بر دستگاه گوارش

برای ارزیابی کافی درجه شاخص گلیسمی یک محصول ، باید تعدادی از فاکتورها در نظر گرفته شود ، از آنجا که نوع قندها (ساده یا پیچیده) ، ساختار شیمیایی کربوهیدرات ها ، محتوای فیبر رژیم غذایی در مواد غذایی بر سرعت هضم مواد غذایی تأثیر می گذارد و بر همین اساس ، میزان افزایش قند خون در بدن ، چربی ها ، پروتئین ها و همچنین میزان ، دما ، نوع و زمان عملیات حرارتی.

در زیر لیستی از نکاتی وجود دارد که تأثیر شگرفی در سطح GI برخی از محصولات دارد:

1. نوع مواد اولیه ، شرایط کشت یا تولید و در مورد سبزیجات و میوه ها مرحله بلوغ است. به عنوان مثال ، برنج سفید گرد دارای GI بسیار بالایی است - 71. اما می توان آن را با گونه های مفیدتری به نام باسماتی با شاخص 55 جایگزین کرد. ،
2. ترکیبات چربی. آنها تخلیه مواد غذایی از معده را صاف می کنند ، در نتیجه زمان هضم آن افزایش می یابد. سیب زمینی سرخ شده فرانسوی ساخته شده از مواد خام منجمد دارای GI پایین تر از یک ظرف مشابه ساخته شده از محصولات تازه است ،
3. پروتئین مواد غذایی اشباع شده از این ماده در ترشح هورمون ها در دستگاه گوارش تأثیر مثبت دارد. این به کاهش قند خون کمک می کند ،
4. کربوهیدرات ها قندهای ساده می توانند قند خون را افزایش دهند. تصفیه شده دستگاه گوارش تقریباً 70 است ،
5. درجه پردازش. آسیاب کردن ، فشار دادن آب و سایر دستکاری ها می توانند دانه های نشاسته را از بین ببرند. این همان چیزی است که باعث می شود غذاها سریعتر هضم شوند. در نتیجه ، دستگاه گوارش مواد غذایی بیشتر می شود.نمونه ای از مواد غذایی که مراحل پیچیده ای از فرآوری را طی می کند نان سفید است. در آن ، نشاسته تقریباً کاملاً "ژل شده" است ، بنابراین تقریباً همه هضم می شوند. اما ترکیبات کربوهیدرات موجود از ماکارونی های مناسب پخته شده ، ساختار بسیار متراکم دارند که به کاهش هیدرولیز آنزیمی نشاسته کمک می کند ، که ، بر این اساس ، به راحتی هضم نمی شود. حتی تغییر شکل محصول روی GI تأثیر دارد. سیب زمینی های جوشانده و مصرف شده در برش ها دارای شاخص پایین تری نسبت به سیب زمینی پوره هستند. یک سیب در کل بسیار سالم تر از آب موجود در آن است ،
6. عملیات حرارتی. دما ، زمان فرآیند و سایر عوامل توانایی تغییر GI اولیه را دارند. همانطور که می دانید ، برنج سفید ساده پخته شده به حالت فرنی آب پز به جای شاخص 70 به 90 می رسد. در حین پخت و پز ، درجه حرارت مایع و دمای بالا باعث تورم نشاسته و انتقال آن به شکل ژله ای می شود که به راحتی تحت تأثیر آنزیم های دستگاه گوارش تجزیه می شود و فوراً فرآوری می شود.
7. وجود فیبر. تأثیر آن بر روی شاخص مورد نظر بستگی به تنوع آن دارد: فیبرهای محلول باعث افزایش ویسکوزیته غذای هضم شده می شوند که به طور قابل توجهی حرکت آن را در طول دستگاه گوارش کند می کند و از تأثیر آنزیم های معده جلوگیری می کند. بنابراین ، خود جذب نیز برای مدت طولانی امتداد دارد. از آنجا که این ماده GI نسبتاً کمی دارد ، سطح قند خون خیلی سریع بالا نمی رود.

منوی رژیم

منوی نمونه با شاخص گلیسمی پایین برای کاهش وزن به مدت یک روز:

• صبحانه اول: فرنی ، دو نان تست از نان چاودار با پنیر ، چای بدون شکر ،
• صبحانه دوم: نارنجی
• ناهار: سوپ سبزیجات
• میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کفیر ،
• شام: سبزیجات آب پز چاشنی شده با روغن آفتابگردان.

محبوب ترین دستور العمل های مربوط به رژیم غذایی با شاخص گلیسمی کم را در نظر بگیرید.

مرغ با قارچ:

فیله و پیاز خرد شده را باید در تابه ریخته و با روغن سرخ کنید.

بعد ، قارچ ، نمک و فلفل را اضافه کنید. پس از آن ، توده پر از آب شده و به مدت 20 دقیقه جوشیده می شود.

سالاد سبزیجات:

ابتدا باید سالاد ، گوجه فرنگی ، خیار و جعفری را خرد کنید. همه اینها با روغن زیتون و سس خردل مخلوط شده است.

بررسی رژیم غذایی شاخص گلیسمی بسیار زیاد است. طبق بررسی های دیابتی ها و کاهش وزن ، چنین رژیم غذایی نه تنها مؤثر است ، بلکه بر سلامتی نیز تأثیر مثبت دارد.

فیلم های مرتبط

شاخص گلیسمی برای کاهش وزن چیست؟ رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین چیست؟ منو برای هفته - چگونه می توان ساخت؟ پاسخ در این ویدئو:

شاخص گلیسمی و کاهش وزن ارتباط تنگاتنگی دارند. از این مقاله می توان نتیجه گرفت که هرچه محصولات کمتر فرآوری شده باشند ، GI آنها پایین تر است. بسته به میزان فرآوری ، ممکن است غذای مشابه دارای شاخص متفاوت باشد. شاخص گلیسمی برای کاهش وزن نقش مهمی را ایفا می کند ، اما باید به میزان چربی موجود در مواد غذایی نیز توجه کنید که باید کم باشد.

• سطح قند را برای مدت طولانی تثبیت می کند
• تولید انسولین لوزالمعده را بازیابی می کند

بیشتر بدانید دارویی نیست ->

مدت زمان

رژیم GI از نظر سرعت دستیابی به نتایج کاهش وزن سریعترین نیست. به طور متوسط ​​مدت زمان آن 3 هفته است. اعتقاد بر این است که فقط در 21 روز ممکن است هر عادت جدیدی شکل بگیرد و عادات غذا خوردن نیز از این قاعده مستثنی نیست. مدت زمان مطلوب کاهش وزن توسط شاخص گلیسمی 6 هفته (2 هفته برای هر مرحله از رژیم) است. متوسط ​​کاهش وزن برای هر 7 روز 1-2 کیلوگرم است. در 2 هفته اول ، این شاخص ها می توانند برای دوره دوشنبه تا یکشنبه به 2-3 کیلوگرم برسند.

چه چیزی می تواند و قابل خوردن نیست؟

رژیم شاخص گلیسمی شامل مصرف غذاهایی با مقادیر GI کم و متوسط ​​و امتناع یا محدودیت شدید مواد غذایی با محتوای زیاد است.این غذا برای بیماران دیابتی نیز توصیه می شود. جدول نشان می دهد که این شاخص یا گلیسمی چه شاخص های گلیسمی دارد ، چه چیزی برای خوردن توصیه می شود و چه نوع غذایی از نظر قومی غیر ممکن است.

شاخص گلیسمی به روش تهیه بستگی دارد: GI همان محصول به صورت تازه و بعد از عملیات حرارتی ممکن است چندین بار متفاوت باشد.

با وجود رژیم های خسته کننده ، بسیاری از دست دادن وزن کم می کنند. برخی شروع به بازیابی به معنای واقعی کلمه از یک قطعه سیب می کنند. این همه در مورد شاخص گلیسمی است. رژیم غذایی که شامل غذاهایی با سطح پایین است ، به از بین رفتن اضافی بدون گرسنگی ، خرابی و از همه مهمتر بدون افزایش وزن بعدی کمک می کند.

این مقاله را بخوانید

تأثیر دستگاه گوارش بر بدن

اصطلاح شاخص گلیسمی توسط متخصصان در تغذیه سالم و همچنین غدد درون ریز استفاده می شود. ایده معرفی شده ، پروفسور کانادایی ، دیوید جنکینسون بود. او علمی آنرا اثبات کرد. در نتیجه آزمایشات ، پزشک فهمید که بسته به غذای مصرفی ، فرایند متابولیک تغییر می کند ، هورمون ها تولید و کار می کنند ، هضم اتفاق می افتد.

شاخص گلیسمی به معنای زمانی است که طی آن محصولات حاوی کربوهیدرات ها زمان پردازش دارند. این بستگی به میزان جذب سریع بدن آنها دارد.

هرچه زودتر این اتفاق بیفتد ، سطح قند خون بیشتر می شود و این امر لوزالمعده را به سمت تولید انسولین بیشتر تحریک می کند. این هورمون تمام کالری های ناخواسته را به چربی تبدیل کرده و آن را به "ذخیره" می فرستد ، که با رسوباتی در ناحیه کمر ، باسن ، معده و سایر قسمت های بدن بروز می کند. همه چیز به طور مساوی توزیع می شود.

نقطه مرجع شاخص گلیسمی گلوکز است که 100 عدد است. بنابراین ، به معنی بالا عددی است که به این شکل تمایل دارد. به عنوان مثال ، حدود 70 و بالاتر. محصولاتی با نمره 55 و پایین تر از یک امتیاز کوچک. و کسانی که از 50 تا 70 - با میانگین.

جداول مخصوصی وجود دارد که لیست غذاهایی را نشان می دهد که از نظر شاخص گلیسمی کم هستند. منظور آنها محبوب ترین غذا است. اما درک این نکته ضروری است که شاخص گلیسمی مشخص شده برای محصولاتی که طبخ نشده و بدون ادویه جات و مواد "طعم دهنده" مانند شکر ، نمک فلفل و غیره پخته نشده اند.

غذاهای شاخص گلیسمی پایین

این لیست غذایی را نشان می دهد که کربوهیدرات ها به آرامی تجزیه می شوند و باعث تولید کمترین انسولین می شوند. شاخص گلیسمی دارای نشانگر پایین در موارد زیر است:

• میوه و انواع توت ها یعنی: در زغال اخته های تازه ، شاه بلوط ها ، زغال اخته ، زغال اخته ، تمشک ، گیلاس ، تمشک ، توت فرنگی ، توت فرنگی ، توت فرنگی ، انگور فرنگی ، زغال اخته. همه این انواع توت ها را می توان یخ زده مصرف کرد. برای گریپ فروت ، پرتقال و آب آنها ، نارگیل ، سیب ، زردآلو ، گلابی ، میوه های شور ، نارنگی و آووکادو زیر 50 است. میوه خشک شاخص قند خون پایین - زردآلو خشک ،.
• سبزیجات: نخود سبز ، گوجه فرنگی ، هویج ، بادمجان ، کلم بروکلی ، انواع کلم ، فلفل دلمه ای ، خیار ، مارچوبه ، کرفس ، قارچ ، زنجبیل ، کدو سبز ، پیاز ، زیتون ، ریواس و کاهو.

• غلات ، حبوبات و ماکارونی: باسماتی و برنج سیاه ، بدون شکر یا عسل اضافه شده ، گندم سیاه ، ماکارونی پخته شده از گندم دوروم ، نخود ، لوبیا ، عدس ، سبوس و سویا.
• آجیل ، دانه: فندق ، پسته ، گردو و سدر ، بادام زمینی ، بادام ، کدو تنبل.
• سبزیجات: جعفری ، ریحان ، پونه کوهی و اسفناج.
• محصولات لبنی: ماست طبیعی بدون چربی بدون قند ، شیر سویا.
• غذاهای شیرین: میوه جوشانده ، مربا و مربا بدون قند ، شکلات تیره و بستنی فروکتوز.

به هر حال ، تا حدودی گوشت و غذاهای دریایی ، ماهی و مرغ را می توان به این لیست اضافه کرد ، زیرا مقدار کربوهیدرات موجود در آنها بسیار اندک است و بر این اساس ، شاخص گلیسمی تقریبا صفر است. اما باز هم ، ارزش ارجحیت دادن به گونه های کم چربی را دارد ، زیرا دستگاه گوارش استرس کمتری را دریافت می کند.

درباره آنچه GI است و در مورد محصولاتی که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند ، این ویدیو را مشاهده کنید:

مزایا و معایب رژیم GI

قبل از شروع به رعایت این رژیم ، مهم است که همه جوانب و جوانب مثبت را بدانید. این کمک می کند تا درک کنید که آیا تصویر غذایی موجود در شاخص گلیسمی برای این فرد مناسب است یا خیر.

فواید رژیم شامل موارد زیر است:

• در طول رژیم غذایی فرآیندهای کاهش وزن و ایجاد سوخت و ساز بدن شروع می شود. به همین دلیل ، افزایش وزن بعد از خارج شدن رخ نمی دهد.
• بسیاری می گویند رژیم غذایی به کاهش هوس شیرینی های شیرین و غنی کمک می کند.
• سیستم ایمنی و عملکردهای محافظتی بدن را تقویت می کند.
• اغلب می توانید میان وعده میل کنید.
• نیازی به گرسنگی نیست ، رژیم متنوع است و ظروف دلچسب است.
• با توجه به محتوای سبزیجات ، میوه ها ، غلات و بسیاری از محصولات سالم دیگر ، کمبود ویتامین رخ نمی دهد ، که می تواند منجر به بروز بیماری های خطرناک شود. به عنوان مثال ، اختلالات قلب ، عروق خونی ، چاقی ، دیابت و….
• عالی برای کسانی که در کار و جذب انسولین مشکل دارند.
• موجب صرفه جویی در سلامتی و زندگی می شود.

اگرچه تعداد زیادی وجود ندارد ، اما اشکالاتی وجود دارد که باید برای آنها آماده شوید:

• مدت زمان عالی اما از طرف دیگر ، این نیز یک مزیت است ، زیرا هیچ خطر دیگری برای بهتر شدن وجود ندارد. علاوه بر این ، کاهش وزن آهسته برای بدن مفید و بی خطر است.
• برای کاهش چشمگیر وزن ، باید به طور جدی عادات غذایی خود را تجدید نظر کنید و غذاهای دارای شاخص قند خون بالا را به طور دائم رها کنید.
• برای تنوع بخشیدن به این منو باید ظروف طبخ کنید.

قوانین مهم

رژیم شاخص گلیسمی شامل سه مرحله است. هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند.

مورد اول مصرف غذاهایی است که فقط دارای یک شاخص قند خون پایین هستند. در این زمان ، وعده ها باید کوچکتر شوند.

مرحله دوم می آید. اکنون می توانید از غذاهایی با شاخص گلیسمی بالاتر از 50 استفاده کنید ، اما در رژیم غذایی زیر 70 تا 80 است.به مقدار کمی ، نیازی به سوء استفاده از آنها نیست. اما جلوگیری از شیرینی ، محصولات آرد ، سبزیجات و نشاسته های نشاسته ای مانند سیب زمینی ، برنج سفید ، موز مهم است.

در مرحله سوم ، می توانید مقدار کمی از غذاها را با شاخص گلیسمی بالا وارد کنید ، اما می توانید آنها را در نیمه اول روز میل کنید تا بدن وقت کافی برای استفاده از کالری داشته باشد.

برای اینکه رژیم به شکنجه تبدیل نشود ، بلکه فایده ای دارد ، باید چند قانون ساده را دنبال کنید:

مدت رژیم

همانطور که گفته شد مدت زمان می تواند منفی برای شخصی باشد. رژیم غذایی شامل سه مرحله است. دشوارترین حالت اول ، زیرا رژیم غذایی را با شاخص گلیسمی بالا محدود می کند. باید دو هفته یا تا نتیجه مطلوب حاصل شود.

در مورد مراحل دوم و سوم ، مدت زمان آنها می تواند یک عمر طول بکشد. این رژیم نباید به عنوان یک اقدام موقتی انجام شود. اگر بعد از کاهش وزن به رژیم قبلی برگردید ، باز هم کیلوگرمهای قبلی باز می گردند.

نتایج

بسیاری نگران این هستند که از رژیم غذایی با شاخص قند خون پایین چه نتیجه ای باید انتظار داشت. اما روی لاغری فوری حساب کنید ارزش آن را ندارد. وزن در هفته های اول تقریباً 1 - 3 کیلو گرم خواهد شد ، سپس کاهش وزن در حدود 1 - 1.5 کیلوگرم در هفته است. اما باز هم ، این بستگی به این دارد که چند بار و چقدر توانایی تهیه غذاهای دارای شاخص قند خون بالا ، میزان ورزش را داشته باشید.

علاوه بر این ، هر فرد ارگانیسم خاص خود را دارد ، بنابراین سرعت کاهش وزن برای همه متفاوت خواهد بود.

رژیم کم شاخص گلیسمی یکی از بی خطرترین هاست. با استفاده از آن ، می توانید بدون خطر به دست آوردن عرق ، وزن خود را کاهش دهید. اما این سیستم تغذیه ای به نیروی اراده و تمایل به کاهش وزن نیاز دارد. مدت زمان زیادی طول می کشد و عادت های غذایی را کاملاً تغییر می دهد.

فیلم مفید

درباره رژیم غذایی شاخص گلیسمی ، این ویدیو را مشاهده کنید:

بدن ما کربوهیدرات های محصولات غذایی مختلف را با سرعت های مختلف جذب می کند.کربوهیدرات ها همچنین میزان قند خون را با سرعت مشخص افزایش می دهند.

آنها میزان جذب مواد غذایی و افزایش قند خون را نامیدند. شاخص گلیسمی (GI) در مقیاس متشکل از 0-100 واحد و بالاتر اندازه گیری می شود.

مطابق با مقیاس ، رژیم غذایی مطابق با شاخص گلیسمی تهیه می شود تا از شر بیش از حد بالاست در بدن ، برای پیشگیری یا درمان دیابت خلاص شود.

طبیعت دستور داد که انرژی حاصل از زندگی از طریق غذاهایی که دارای شاخص قند خون بالا هستند ، سریعتر از طریق بدن پخش می شود. به دلیل فیبر ، جذب محصولاتی با GI پایین یا صفر کندتر است.

مهم است که بدانیم مصرف مرتب غذاهای دارای GI بالا منجر به اختلالات متابولیکی در بدن و افزایش قند خون می شود. در همان زمان ، شخص دائماً احساس گرسنگی می کند و تحت استرس است. بدن شروع به تشکیل فعالانه رسوبات چربی در بافت زیر جلدی می کند و نواحی مشکل ایجاد می کند.

غلظت قند در خون همیشه به مقدار شیرین دندان زیاد خواهد بود ، که چند قاشق غذاخوری شکر را در چای قرار می دهد ، به طور مداوم شیرینی و میوه های شیرین مصرف می کند. سپس سطح انسولین پایین خواهد بود ، فرآیندهای متابولیکی خراب می شوند.

لیست محصولات

ما در اینجا لیست کاملی از محصولات مجاز و ممنوع را ارائه نمی دهیم ، زیرا این محصولات بسیار طولانی هستند. آنها را در آنها پیدا خواهید کرد. آنها سه بخش دارند:

1. غذاهایی با شاخص قند خون پایین (کمتر از 35) ، که به عنوان بخشی از چنین گرسنگی مجاز هستند و اساس رژیم غذایی او را تشکیل می دهند.
2. محصولاتی با متوسط ​​GI (40-55) که در مقادیر کمی بیش از 1 بار در روز قابل خوردن نیست.
3. غذاهای دارای GI بالا (بالای 60) که باید کاملاً از رژیم غذایی حذف شوند.

در زیر لیست های تقریبی وجود دارد که حتی قبل از کار با جدول ، شما را راهنمایی می کند که منو را تهیه کنید و کدام قربانی هایی را که باید تهیه کنید.

نکته مهم. به خاطر داشته باشید که غذاهای خام ذکر شده است. پس از عملیات حرارتی ، شاخص گلیسمی آنها به طور قابل توجهی تغییر می کند ، و بیشتر اوقات به طرف بیشتر ، و در چنین شرایطی ، محصول از مجاز به ممنوع منتقل می شود. مثال: دستگاه گوارش ریشه کرفس خام = 15 ، و دستگاه گوارش پخته = 85.

• میوه ها ، میوه های خشک ، انواع توت ها: زردآلو ، آووکادو ، انگور ، پرتقال ، موز سبز ، انار ، گریپ فروت ، گلابی ، لیمو ، نارنگی ، شهد ، هلو ، آلو ، سیب ، زردآلو خشک ، انجیر ، توت فرنگی ، تمشک ، انواع توت قرمز و سیاه ، گیلاس ، زغال اخته
• همه آجیل ها (از جمله نارگیل) و دانه ها ،
• سبزیجات ، سبزیجات: بادمجان ، کلم بروکلی ، کدو سبز ، کلم سفید ، جوانه بروکسل ، گل کلم ، هویج ، خیار ، فلفل ، گوجه فرنگی ، تربچه ، کاهو ، چغندر ، لوبیا ، سیر ، پیاز ، ریواس ، کرفس ، مارچوبه ، اسفناج ، ترشک ،
• نخود فرنگی ، نخود ، عدس ،
• غلات: جو ، گندم جوانه زده ، تخم مرغ ،
• شیرینی: بستنی خامه ای با فروکتوز ، شکلات تیره ،
• محصولات لبنی (با حداقل درصد چربی): پنیر فتا ، ماست بدون افزودنی ، کفیر ، شیر ، شیر پخته شده تخمیر شده ، خامه ، بیشتر پنیرها ، پنیر ،
• تخم مرغ
• گوشت و ماهی کم چربی ، غذاهای دریایی ،
• آرد سویا ، آرد آجیل و سویا ، نان اسانس ،
• نوشیدنی ها: الکل (به جز آبجو) ، قهوه ، چای ، آب گوجه فرنگی.

• میوه ها: پاپایا ، خربزه ، هندوانه ،
• کشمش
• سبزیجات: روتاباگا ، ذرت ، کدو تنبل ،
• غلات: برنج سفید ، گندم ، ارزن ،
• شیرینی: میله شکلات ، گلوکز ، عسل ، بستنی ، شکر ، وافل ، کلوچه ، مربا و مربای قند ،
• محصولات لبنی: پنیر پنیر ، شیر تغلیظ شده ،
• نان گندم و برنج ، باگت ، کراکر ، کوفته ، آرد گندم ، لازانیا ، دونات ، کراکر ، کروتون ، رولت ، حنجره ،
• نوشیدنی: آبجو ، سودا.

• میوه ها: آناناس ، خرمالو ، انبه ، کیوی ، انگور ، موز رسیده ،
• میوه های خشک شده: آلو ، خرما ،
• انواع توت ها: زغال اخته ، زغال اخته ،
• لوبیا
• غلات: گندم سیاه ، برنج قرمز و وحشی ، باسماتی ، جو دوسر ، سمولینا ،
• شیرینی: شربت افرا ، لاکتوز ،
• محصولات لبنی: ماست با مواد افزودنی ، خامه ترش ، پنیر خامه ای ، فتا ،
• سوشی
• پنکیک گندم سیاه ، ماکارونی آرد گندم سبوس دار ، نان چاودار گندم کامل ، اسپاگتی الدنت ، راویولی ، پیتزا ، آرد گندم سیاه ،
• آب میوه و سبزیجات.

علاوه بر این واقعیت که رژیم گلیسمی باعث می شود افراد به طور مداوم با مراجعه به جداول از دست بدهند ، رعایت آن حاکی از تعدادی قانون است. آنها به شما این امکان را می دهند تا کارآیی را افزایش داده و همه سختی ها را تحمل کنید. اگر قصد دارید حداکثر نتیجه را بدون آسیب به سلامتی به دست بیاورید - به توصیه های متخصصان گوش فرا دهید.

1. در بیمارستان آزمایش کنید و اجازه پزشک بگیرید.
2. مقدار کالری روزانه برای کاهش وزن مردان نباید از 1500 کیلو کالری تجاوز کند (برای زنان 1800 مجاز است) ، برای خانم ها - 1200.
3. اساس منو باید محصولاتی با دستگاه گوارش کمتر از 35 باشد. آنها باید روزانه خورده شوند. روزی یک بار ، مواد غذایی با دستگاه گوارش بین 40 تا 55 مجاز است. همه چیز ممنوع است
4. از روغن زیتون ترجیح می دهید ، اما چیزی را روی آن سرخ نکنید. پروتئین ها دارای چربی کم هستند (آنها همراه با کربوهیدرات ها یک ردیف مناسب هستند).
5. مدت زمان: کمتر از یک هفته و بیشتر از 3 ماه نیست.
6. حجم روزانه آب آشامیدنی: 2 لیتر.
7. فعالیت های ورزشی مورد نیاز است.
8. شام بعد از 4 ساعت قبل از خواب.
9. : 5-6 بار در روز بخورید.
10. اگر سلامتی شما بدتر شود ، شما باید رژیم را متوقف کرده و سلامتی خود را بررسی کنید.

رژیم های مختلفی بر اساس شاخص گلیسمی غذاهای حاوی کربوهیدرات وجود دارد.

گزینه 1. Montignac

معروف ترین رژیم های گلیسمی. توسعه یافته توسط متخصص تغذیه فرانسوی میشل مونتنیاچ. فرض 2 مرحله:

1. کاهش وزن مستقیم ، که باید 3 ماه طول بکشد (از دست دادن 5 کیلوگرم) و بیشتر (از دست دادن بیش از 5 کیلوگرم).
2. تحکیم نتایجی که می توانید در آن بمانید.

این اساس بر اساس اصل تغذیه جداگانه است: در طول روز وعده های غذایی به لیپیدهای پروتئین تقسیم می شوند (محصولات GI نباید بیش از 35) و پروتئین-کربوهیدرات (GI = 40 تا 50). روزانه سه وعده غذایی ارائه می دهد.

گزینه 2. ورزش

براساس شاخص گلیسمی رژیم غذایی ورزشی برای آقایان وجود دارد. گزینه اول برای کسانی که در ساخت توده عضلانی کار می کنند ، است. در طی یک ماه برای دریافت 80 مورد از پروتئین ها و محصولات با دستگاه گوارش به آنها پیشنهاد می شود.

گزینه دوم برای افرادی است که قصد کاهش وزن و خشک شدن دارند. آنها باید به مدت یک ماه کلیه مواد غذایی با دستگاه گوارش بیش از 60 را از رژیم غذایی حذف کنند.

گزینه 3. کربوهیدرات

این مبتنی بر استفاده از کربوهیدراتهای خوب ، یعنی غذاهای دارای GI پایین است. برخی از انواع این رژیم به شما امکان می دهند غذا بخورید با یک شاخص گلیسمی متوسط ​​(سپس روند کاهش وزن کند می شود و تا 1-2 ماه افزایش می یابد) ، و برخی دیگر ، دقیق تر ، این کار را منع می کنند (مدت زمان آنها از 3-4 هفته تجاوز نمی کند).

گزینه 4. ساحل جنوبی

توسعه یافته توسط دانشمندان انگلیسی: متخصص قلب و عروق A. آگاتستون و متخصص تغذیه M. Almon. این دارو برای معالجه بیماریهای قلبی عروقی تجویز شده است ، اما همزمان منجر به کاهش وزن مداوم شد. بر اساس دو اصل:

1. کربوهیدراتهای خوب (GI پایین) در مقابل کربوهیدرات های بد (GI بالا).
2. چربی های خوب در مقابل چربی های بد.

البته اولویت با کربوهیدرات ها و چربی های خوب (مفید) است. علاوه بر این ، رژیم غذایی موفقیتی بی سابقه در مردان بود ، زیرا اجازه می دهد آبجو در حد اعتدال باشد.

گزینه 5. نان

این رژیم فقط از نظر شرطی می تواند گلیسمی نامیده شود ، زیرا بر اساس ویژگی کمی متفاوت کربوهیدرات ها برای جداسازی آنها به خوبی و بد است ، اما جوهر تغییر نمی کند. برای محاسبه دستگاه گوارش هر محصول ، گلوکز خالص را که شاخص آن = 100 است ، برای واحد اولیه در نظر گرفتیم .وجود سایر محققان مسیر متفاوتی را طی کرد و نان سفید را به عنوان یک مرجع در نظر گرفت.

گزینه 6. کربوهیدرات آهسته (کربوهیدرات های آهسته)

طراحی شده توسط تیموتی فریس ، نویسنده آمریکایی و طرفدار سبک زندگی سالم. او پیشنهاد می کند که به حد ممکن غذاهای کم GI بخورید و غذاهایی را که GI به آن منتقل می شود ، کنار بگذارید. درست است ، لیست اول نیز بسیار محدود است. اصول اساسی:

• "نه" - کربوهیدرات سریع ، الکل و میوه.
• "بله" - برای جدا کردن تغذیه و مجاز در روز تقلب (به آن 1 روز در هفته گفته می شود ، وقتی می توانید همه چیز و به هر مقدار بخورید).

این تکنیک به طور مکرر و منطقی مورد انتقاد قرار می گیرد.

اینها همه گزینه هایی برای رژیم های گلیسمی هستند.در فرم کلاسیک خود ، افراط و تفریحی مانند رد الکل ، میوه و پایبندی به اصول را دلالت نمی کند. همه چیز در اینجا بسیار ساده تر است: ما با GI به جدول نگاه کردیم و دایره محصولات مصرفی و محروم را تعیین کردیم.

روش تغذیه ای مبتنی بر GI

ابتدا تعریف می کنیم که شاخص گلیسمی (GI) چیست. این میزان سرعتی است که قند خون پس از مصرف غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند افزایش می یابد.

برای کسانی که می خواهند بدون دنبال کردن یک رژیم غذایی دقیق وزن خود را کاهش دهند ، خبرهای خوبی است. شما می توانید نان تهیه کنید ، اما فقط با سبوس ، و همچنین ، گاهی اوقات از نوار شکلات لذت ببرید. تصور کنید: این باعث کاهش وزن می شود!

باور کردن سخت است؟ رژیم غذایی مشابهی در حال حاضر در خارج از کشور ظاهر شده است که استفاده از محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین را امکان پذیر می کند. در آنجا آنها با علامت مشخص شده اند - "GI Low".

معلوم است هرچه سریعتر قند خون در خون آزاد شود ، GI محصول خورده شده بیشتر می شود. این نتیجه گیری توسط پزشک اهل کانادا ، دیوید جکینز انجام شد و منوی مبتلایان به دیابت را مطالعه کرد.

وی خاطرنشان کرد: بعد از مصرف مقداری کربوهیدرات ، گلوکز به سرعت در خون ریخته می شود ، در حالی که سایرین کمی فرو ریخته می شوند ، بنابراین سطح قند خیلی سریع افزایش نمی یابد.

چرا ما به دانش احتیاج داریم

چرا می دانید در مورد گلوکز برای کسانی که وزن کم می کنند ، می پرسید؟ و بعد ، باید بدانیم: چه چیزی تحت تأثیر شاخص گلوکز در بدن قرار دارد.

با افزایش سطح قند ، لوزالمعده شروع به تولید انسولین می کند - هورمونی که وظیفه انتقال گلوکز به سلول ها را دارد ، جایی که به انرژی منتقل می شود.

و اگر قند زیادی وجود داشته باشد ، بدن وقت لازم برای پردازش آن را ندارد و به چربی می رود!

بعلاوه ، به دلیل سطح بالای گلوکز ، لوزالمعده باید برای جداسازی انسولین بیشتر برای پردازش گلوکز اضافی ، سخت تلاش کند.

در نتیجه ، قند ، که به سرعت در خون افزایش یافته است ، نیز به شدت کاهش می یابد و فرد دوباره احساس گرسنگی می کند. بدن با ارسال سیگنالی در مورد گرسنگی به مغز ، به طور فعالانه نیاز به بخش جدیدی از انرژی می خواهد.

دو نوع کربوهیدرات

از این رو ، استدلال در مورد کربوهیدرات های "کند" و "سریع" در بین مردم ظاهر شد.

غذاهای حاوی GI بالا شامل رولت ، نان سفید ، سیب زمینی ، برنج جلا و نوشیدنی های شیرین است. آنها قادر خواهند بود برای مدت کوتاهی اشتهای خود را مهار کنند و سپس بدن دوباره درخواست غذا خواهد کرد.

و سایر محصولات مانند نان سبوس ، برنج وحشی ، کلم قادر هستند بدن را برای مدت طولانی اشباع کنند.

متخصص تغذیه Montignac نوشت: افرادی که در وعده صبحانه غذاهای پرمصرف GI تهیه می کردند در مقایسه با افرادی که غذاهای کم GI مصرف می کردند بیشتر از غذا (770 کیلو کالری) در هنگام ناهار میل کردند.

ایرینا لیزون ، متخصص تغذیه در این مناسبت ابراز عقیده کرد که در نظر گرفتن GI ایده مناسبی است ، فقط لازم است نان و کلوچه های شیرین را کاملاً رها کنید. درست است ، فراموش نکنید که علاوه بر کربوهیدرات ها ، فرد به پروتئین ، ویتامین ها ، فیبر نیز احتیاج دارد. و هر شخص به طور جداگانه به آنها احتیاج دارد.

او از اینکه مردم غذاهای GI کم انتخاب کنند ، ناراحت نمی کند. اما ساختن کل سیستم قدرت فقط بر روی آنها ارزش ندارد. برای لاغر ماندن ، باید در نظر بگیرید که بدن به تمام مواد مغذی نیاز دارد. در مورد فعالیت بدنی متوسط ​​فراموش نکنید.

پازل در جدول

عقاید ما درباره کربوهیدراتهای "کند" و "سریع" با واقعیت مطابقت ندارد.

به عنوان مثال ، هویج های آب پز بهمراه نان و عسل است و می توان 70٪ شکلات سیاه را با گریپ فروت و آلو بریزید.

حتی یک جدول ویژه با نشانگر شاخص گلیسمی محصولات همیشه شماره های مربوطه را نشان نمی دهد.

این شاخص تحت تأثیر عوامل بسیاری است.

عوامل مؤثر بر شاخص فهرست

پردازش آشپزی. هرچه محصولات طولانی تر پخته شوند ، شاخص آنها بیشتر خواهد بود ، برای مثال ، پوسته های جو دوسر که در آب جوش جوشانده اند ، بیشتر از جو دوسر پخته شده طولانی هستند.

دمااز غذای گرم ، کربوهیدرات ها و نشاسته سریعتر از غذاهای دارای درجه حرارت متوسط ​​جذب می شوند. به عنوان مثال ، سیب زمینی های گرم دارای شاخص بالاتری نسبت به نمونه های سرد شده هستند.

ساختار و حضور مواد بالاست. یک ظرف جانبی برنج خرد شده قند خون را با سرعت بیشتری نسبت به یک ظرف جانبی که از دانه‌های کامل پخته شده ، افزایش خواهد داد. حتی سیب که پوست آن پوست کنده شده ، برخلاف یک سیب با پوست ، گلوکز پرش جدی می کند.

با هم یا جداگانه و بعد از خوردن وعده غذایی چند محصول ، شاخص قند چیست؟ شمارش با اضافه و تقسیم غیرممکن است. اگر غذا را با محصولی با سرعت کمتری شروع کنید ، سپس ماده بعدی با یک دستگاه گوارش بزرگ با همان سرعت عمل خواهد کرد.

و اگر برعکس شروع به خوردن غذا کنید ، پس با وجود فیبر ، قند به شدت بالا می رود.

پروتئین و چربی نیز در تشکیل گلوکز تأثیر دارند. جای تعجب است که گوشت و ماهی کم است ، زیرا لیپیدها و پروتئین ها تشکیل گلوکز را به تأخیر می اندازند.

مثال بستنی حتی تعجب آورتر است. خوردن بستنی خامه ای باعث کاهش قند خون نسبت به شیر می شود.

بنابراین رژیم مزایایی دارد

حتی با کمی آگاهی از دستگاه گوارش می توانید یک رژیم عالی تهیه کنید. شما احتمالاً متوجه شده اید که با ساختن این منو با در نظر گرفتن کالری کالاهای محصولات ، به کاهش وزن نرسیدید!

معلوم است که همه چیز در GI است! با وجود غذاهای کم کالری ، قند به شدت بالا می رود ، و چربی "شورت" را ترک نمی کند.

اما اگر فقط به شاخص های Index اهمیت می دهید ، می توانید میزان پروتئین ها و چربی ها را افزایش دهید ، به این معنی که احتمال افزایش وزن بیش از حد وجود دارد.

برای اینکه رژیم غذایی ایجاد شده در کلاسهای درس مفید واقع شود ، باید اصول خاصی را رعایت کنید.

دستورالعمل های طراحی رژیم

رژیم غذایی خود را از غذاهای کم مصرف ، از جمله نان با مواد افزودنی غلات ، برنج وحشی ، گوجه فرنگی ، همه سبزیجات سبز ، میوه ، قارچ و حبوبات تهیه کنید.

محصولات پروتئینی را از رژیم خود حذف نکنید: گوشت گاو کم چرب ، ماهی ، مرغ ، پنیر کم چرب ، لبنیات. مهمتر از همه ، آنها را مسلط نکنید.

به غذاهای پرچرب مانند سوسیس ، پیتزا و شکلات توجه کنید. جالب ترین چیز: آنها GI کمی دارند اما هر روز نمی توان آنها را غذا داد ، فقط در جشنهای عالی ممکن است.

به یاد داشته باشید کدو تنبل پخته شده ، هویج ، چغندر از شاخص بالایی برخوردار هستند. با وجود این ، آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، زیرا سرشار از بسیاری از مواد مفید هستند.

نکته اصلی این است که آنها را با محصولاتی که دارای GI پایین هستند ترکیب کنید ، سپس سطح گلوکز به آرامی بالا می رود.

سالادهای سبزیجات یا سیب را برای میان وعده ها انتخاب کنید ، اما یک نوار شکلات نیست ، تا تمام تلاش های شما را نادیده نگیرد. وقتی واقعاً شیرینی می خواهید ، خود را با شکلات تیره و دارای محتوای بالای کاکائو درمان کنید.

سعی کنید وعده غذایی خود را 5 یا 6 بار در روز تقسیم کنید تا 3 وعده اصلی غذایی از نظر حجم زیاد باشد: صبحانه ، ناهار ، شام. و 2-3 وعده ناهار ، ناهار و یک میان وعده بعد از ظهر باید سبک باشد. وعده غذایی نهایی - 2 یا بهتر 3 ساعت قبل از خواب.

با اصلی ترین کار - برای کاهش وزن ، رژیم غذایی به 2 مرحله تقسیم می شود.

اول: برای کاهش وزن. شما معمولاً باید ظروف را با یک دستگاه گوارش بالا رها کنید و به طور متوسط ​​- محدودیت هایی را معرفی کنید. خود را آجیل ، شکلات ، سیب زمینی سرخ شده ، جگر ، شیرینی های خود را منع کنید. در یک زمان مجبور نیستید بیش از 250 یا 300 گرم استفاده کنید.

رژیم غذایی با شاخص قند خون پایین برای دیابت قند وابسته به انسولین ، بیماری های قلبی عروقی ، آسیب شناسی کیسه صفرا و لوزالمعده و طبیعتاً چاقی ضروری است.

افزایش سریع قند خون (هنگام مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا) برای افزایش تولید انسولین سیگنال قدرتمندی به سلولهای β پانکراس می فرستد. طی چند ساعت آینده ، سطح بالای انسولین می تواند باعث کاهش شدید قند خون (هیپوگلیسمی) شود.در مقابل ، غذاهایی که دارای شاخص قند خون پایین هستند ، باعث کندتر و کمتری قند خون می شوند.

در رژیم غذایی جهانی ، کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی پایین نیز با بار گلیسمی (یا رژیم غذایی) رتبه بندی می شوند. این شاخص با ضرب کردن شاخص گلیسمی کربوهیدراتهای مصرفی در گرم و تقسیم نتیجه بر 100 محاسبه می شود .به عنوان مثال شاخص گلیسمی خربزه 69 و بار گلیسمی یک قسمت استاندارد فقط 4 واحد ، هندوانه 92 و 4 به ترتیب کدو تنبل 75 و 3 است. آناناس - 59 و 7.

علاوه بر این ، طبق گفته متخصصان تغذیه تغذیه سالم مرتبط با استرالیا ، علاوه بر شاخص گلیسمی و بار گلیسمی برخی از مواد غذایی ، لازم است مواد مغذی و البته کالری آنها نیز مورد توجه قرار گیرد.

بنابراین ، خربزه حاوی طیف کاملی از مواد مغذی از جمله ویتامین های A و C ، پتاسیم و فیبر است. هندوانه سرشار از آنتی اکسیدان ها ، دارای ویتامین های A و C است ، حاوی لیکوپن است که برای قلب مفید است. یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین ممکن است کدو تنبل را به دلیل کم بودن گلیسمی آن شامل شود. این سبزی که از آن می توانید غذاهای زیادی تهیه کنید ، منبع عالی ویتامین های A و C و همچنین فیبر است. در مورد آناناس ، لازم به یادآوری است که حاوی برملین است ، که دارای پتانسیل به عنوان ضد التهاب در بیماری های دستگاه گوارش است.

رژیم غذایی کلاسیک با شاخص گلیسمی کم ، توسط سه دهه پیش توسط میشل مونتنیاچ تهیه شده است. در صورت مشاهده ، لازم است کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی کم مصرف شوند (جدول را ببینید) و همچنین گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی. با این حال ، آنها نباید همراه با محصولاتی که دارای GI بالای 25 هستند خورده شوند. کره را باید با روغن نباتی جایگزین کرد ، محصولات لبنی باید با درصد کمی از چربی انتخاب شوند.

منوهای فهرست گلیسمی پایین

منوها با شاخص گلیسمی پایین فقط می توانند تقریبی باشند. بنابراین ، برای صبحانه می توانید پنیر دلمه ای را با خامه ترش (100-120 گرم) ، یک تکه نان سبوس و یک تکه کوچک پنیر میل کنید ، یک فنجان قهوه بنوشید. یا به جای پنیر کلوچه ، املت را از دو تخم مرغ تهیه کنید.

برای صبحانه دوم - بخشی از ماست (شیرین - بیش از 70 گرم ، شیرین نشده - حداکثر 250 گرم).

ناهار می تواند از برگ ، سبزی یا سوپ نخود فرنگی (200 میلی لیتر) ، کباب با کلم بخارپز یا فرنی گندم سیاه با قارچ و کمپوت شیرین نشده تشکیل شود.

میوه ها برای چای بعد از ظهر بهترین هستند. و برای شام ، ممکن است خورش سبزیجات با ماهی دریایی بخار پز یا سوسیس همراه با سالاد کلم تازه و هویج وجود داشته باشد.

ما برخی از ظروف را با شاخص گلیسمی پایین لیست می کنیم: املت (49) ، سوپ عدس (42) ، ماکارونی پخته شده آل عاج و اسپاگتی (40) ، لوبیا پخته (40) ، خاویار بادمجان (40) ، کاکائو با شیر بدون شکر (40) ، سالاد هویج خام (35) ، گل کلم سرخ شده (35) ، سبزیجات گیاهی (30) ، سوپ سبزیجات (30) ، سوپ نخود خرد شده زرد (22) ، سالاد تربچه با پیاز سبز (15) ، سوسیس ( 15) ، مارچوبه آب پز (15) ، سالاد خیار تازه ، گوجه فرنگی و گوجه فرنگی (15) ، قارچ آب پز (15) ، سالاد کلم سفید خام (10).

مرغ با قارچ

برای تهیه این ظرف ، به دو فیله مرغ و 5 قطعه قاشق مرباخوری خام و یک پیاز کوچک ، دو قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان تصفیه شده ، نمک و فلفل - برای طعم دادن نیاز دارید.

فیله مرغ را به قطعات متوسط ​​خرد می کنیم ، قارچ ها را پوست کنده و به برش های عرضی نازک خرد می کنند ، پیاز را به خوبی خرد می کنیم.

روغن را درون یک قابلمه داغ ریخته و مرغ و پیازها را بگذارید ، به آرامی سرخ شود. سپس قارچ ها اضافه می شوند ، نمک می شوند ، فلفل می زنند. بعد از گذشت حدود پنج دقیقه ، حدود 100 میلی لیتر آب جوش داخل قابلمه ریخته می شود ، قابلمه را با یک درب پوشانده اید. ظرف را حدود 15 دقیقه تفت دهید. این فرایند را می توان با جوش زدن در فر جایگزین کرد - به مدت 20-25 دقیقه در دمای + 180 درجه سانتیگراد.

برای چنین مرغی ، خوب است که سالادی از خیار و گوجه فرنگی تازه یا گل کلم سرخ شده را تهیه کنید.

لوبیای آمریکایی

برای تهیه این ظرف به 500 گرم لوبیای سفید ، 200 گرم گوشت گاو کم چرب ، 2 پیاز متوسط ​​، یک قاشق چایخوری میخک و پودر خردل ، 1 قاشق غذاخوری نیاز دارید. یک قاشق غذاخوری شکر قهوه ای ، نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه ، نمک برای مزه دار شدن.

لوبیا یک شبه (در آب سرد) خیس می شود. لوبیای خیس شده به مدت 25 دقیقه در آب شور جوشیده و تخلیه می شود. گوشت خرد شده را با پیاز ، ادویه ها مخلوط کرده و در یک قابلمه را با یک درب محکم قرار می دهیم ، لوبیا در آنجا ارسال می شود ، 0.5 لیتر آب ریخته می شود (به طوری که محتویات کاملاً با آب پوشانده شود). ماهی تابه را با یک درب بسته کرده و داخل فر قرار داده ، با دمای + 175 درجه سانتیگراد گرم می کنیم. فرایند پخت 2-2.5 ساعت طول خواهد کشید که در طی آن لازم است حتما از لوبیا با مایع پوشانده شوید و در صورت لزوم آب اضافه کنید.

یک ظرف مکزیکی با شاخص گلیسمی پایین - chili con carne - طبق همان اصل تهیه می شود. فقط لوبیا ها باید قرمز گرفته شوند و به جای میخک و پودر خردل ، فلفل قرمز داغ ، سیر و گوجه فرنگی (یا رب گوجه فرنگی) را قرار دهید.

گلیسمی گینر

گینرها (گیرنده) نوعی تغذیه ورزشی است که ترکیبی از کالری بالا از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین سویا ، کنسانتره کشک و کازئین است. برای بهبود متابولیسم ، ویتامین ها ، عناصر کمیاب ، اسیدهای آمینه (لوسین ، ایزولوسین ، والین و غیره) به این مخلوط ها اضافه می شوند.

هدف از كسب كنندگان كمك به ساخت عضلات است. طبق گفته سازندگان این مکمل های غذایی ، وزنه برداران مدرن حاوی کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین هستند که به ویژه برای ورزشکاران مستعد افزایش سریع وزن مناسب است.

یک گیرنده با شاخص گلیسمی پایین باید به اندازه ممکن مالتودکسترین یا دکسترین مالتوز باشد ، زیرا اینها کربوهیدراتهای پیچیده ای با زنجیره ای طولانی و شاخص گلیسمی بسیار بالا هستند.

محصولاتی که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند ، جریان گلوکز کوچکتر و نرم تری را وارد خون می کنند. چه می دهد؟ ابتدا ، برای استفاده گلوکز از این غذاها ، قند کمتری مورد نیاز است. و ثانیا ، با خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین ، می توان از ذخیره چربی جلوگیری کرد.

رژیم غذایی شاخص گلیسمی پایین چیست؟

اساس رژیم غذایی وابستگی توده بدن انسان به شاخص گلیسمی غذاهایی است که آنها مصرف می کنند. در زمینه کاهش وزن ، چنین سیستم تغذیه ای به یک انقلاب تبدیل شده است ، زیرا به لطف آن ، از دست دادن وزن آسان است و نتیجه آن برای مدت طولانی باقی می ماند. با رعایت تمام قوانین رژیم غذایی روی شاخص گلیسمی ، شما شکسته نخواهید شد ، زیرا اصل اصلی روش کاهش وزن بدون گرسنگی است.

اصول رژیم

در حقیقت ، رژیم Montignac یک رژیم متعادل است. با رعایت چنین سیستمی ، باید با در نظر گرفتن تأثیر آنها در فرآیندهای متابولیکی ، محصولات مورد نظر خود را انتخاب کنید: این امر از پیشگیری از دیابت ، اضافه وزن و انواع بیماری های عروقی و قلبی اطمینان می کند. شما باید به طور صحیح وزن کم کنید - گرسنگی نیست ، بلکه شمارش دستگاه GI محصولات است. برای کاهش وزن ، این شاخص باید کم باشد. مطابق با این ، نویسنده جداول تهیه کرده است و محصولات را بر اساس مقدار شاخص گلیسمی آنها تقسیم می کند. استانداردهای زیر به عنوان مبنای گرفته شده است:

• سطح پایین - تا 55 ،
• متوسط ​​- 56-69 ،
• بالا - از 70.

با توجه به وزن اولیه ، برای کاهش وزن 60 تا 180 واحد در روز توصیه می شود. علاوه بر این تکنیک

شامل اجرای تعدادی از قوانین ساده است:

• حداقل روزانه 2 لیتر آب ثابت بنوشید ،
• به تغذیه کسری پایبند باشید و مواد غذایی را به چندین پذیرش تقسیم کنید. فاصله بین آنها نباید بیشتر از 3 ساعت باشد ،
• ارزش غذایی ظروف را تجزیه و تحلیل کنید - چربی ها را با کربوهیدرات ها ترکیب نکنید.

فهرست گلیسمی محصولات لاغری

جدول ویژه ای که در آن شاخص گلیسمی محصولات نشان داده شده است به گونه ای طراحی شده است که شما می توانید ایده ای از چگونگی تجزیه کربوهیدرات های سریع به گلوکز در هر ظرف خاص ارائه دهید. این داده ها برای افرادی که تغذیه خوبی را ترجیح می دهند و برای افرادی که از دیابت رنج می برند و می خواهند وزن کم کنند بسیار مهم است.

محصولات GI کم

محصولاتی که متعلق به این گروه هستند ، می توانند احساس گرسنگی را برای مدت طولانی سرکوب کنند ، زیرا با ورود به بدن ، کربوهیدراتهای پیچیده آنها به مدت طولانی در دستگاه گوارش جذب می شوند و باعث افزایش صاف سطح قند می شوند. غذاهای با شاخص گلیسمی کم شامل:

صدف ، سس سویا ، میگو ، صدف ، ماهی

قارچ ، گردو ، فندق و آجیل کاج ، بادام و بادام زمینی ، پسته و فندق ، کلم بروکلی ، کدو سبز ، خیار. لوبیای سبز ، زنجبیل ، فلفل قرمز زنگ. کلم ترش ، جوانه بروکسل ، گل کلم ، کلم سفید ، اسفناج ، ریواس ، کرفس. توت سیاه ، کاهو ، شوید ، تربچه ، زیتون ، پیاز.

کاکائو ، آب لیمو ، گیلاس ، بادمجان ، ماست بدون طعم دهنده ، شکلات تلخ ، کنگر فرنگی.

نخود فرنگی ، لوبیا ، جو غلات. توت فرنگی ، تمشک ، توت فرنگی ، تمشک ، توت قرمز ، گیلاس ، زغال اخته ، انگور فرنگی.

ماندارین ، پوملو ، گریپ فروت ، گلابی ، میوه شور ، زردآلو خشک. چغندر ، سیر ، عدس ، هویج ، مارمالاد ، شیر ، پوملو ، گوجه فرنگی.

درخت انگور ، زردآلو ، پرتقال ، انار ، شهد ، سیب ، هلو ، کنجد ، دانه خشخاش ، ماست. مخمر ، خردل ، دانه آفتابگردان ، نخود سبز یا کنسرو ، ذرت ، ریشه کرفس ، آب گوجه فرنگی. آلو ، بستنی بستنی ، لوبیای سیاه یا قرمز ، نان سبوس دار یا نان غلات جوانه زده ، برنج وحشی.

محصولات فهرست گلیسمیک

در طی مرحله دوم رژیم غذایی هیپوگلیسمی ، می توانید از موارد زیر استفاده کنید:

اسپاگتی آرد گندم ، لوبیا خشک ، جو دوسر جو ، گندم سیاه ، آب هویج ، کاسنی.

مربا ، زغال اخته ، نان ، انگور ، موز ، ورمیشلی ، نارگیل ، آب گریپ فروت.

انبه ، کیوی ، آناناس ، خرمالو ، پرتقال ، آب سیب و زغال اخته ، مربا و مربا ، انجیر. ماکارونی سخت ، چوب خرچنگ ، ​​گرانولو ، برنج قهوه ای ، گلابی زمینی ، هلو کنسرو.

سس گوجه فرنگی ، خردل ، سوشی و رولت ، آب انگور ، کنسرو ذرت.

کاکائو با شکر ، بستنی ، مایونز صنعتی ، لازانیا ، پیتزا با پنیر و گوجه فرنگی ، پنکیک آرد گندم ، برنج دانه بلند. خربزه ، پاپایا ، جو دوسر آماده است.

نان چاودار ، نان قهوه ای مخمر ، ماکارونی با پنیر ، سیب زمینی های آب پز به صورت یکنواخت ، سبزیجات کنسرو شده ، چغندرهای آب پز. مربا ، کشمش ، شربت افرا ، سوربات ، گرانولو با شکر ، مارمالاد.

رژیم هیپوگلیسمی

رژیم غذایی مبتنی بر شاخص گلیسمی غذاها برای افرادی که اضافه وزن دارند ایده آل است. جوهر رژیم غذایی:

1. استثناء کاهش شدید قند خون است ، زیرا این دلیل اصلی گرسنگی کاذب است که به همین دلیل بدن شروع به ذخیره در بافت زیر جلدی شکم کرده و چربی های بدست آمده از کربوهیدرات های ساده ای را که می خورید ران می کند.
2. کربوهیدراتهای ساده را با نمکهای پیچیده جایگزین کنید ، بنابراین قند بالاتر از حد طبیعی نخواهد رسید.
3. تهیه منو ، که عناصر اصلی آن کربوهیدرات های پیچیده است - آنها به آرامی جذب می شوند و مدت طولانی بدن را اشباع می کنند.

منوی نمونه

برای اطمینان از اینکه رژیم گلیسمیک در واقع می تواند حفظ شود ، فقط یک هفته به فهرست منو نگاه کنید ، که می تواند به عنوان پایه ای برای تدوین رژیم غذایی شما مورد استفاده قرار گیرد. این متنوع ، متعادل و بسیار رضایت بخش است.

برای اندازه های ارائه در منو توجه داشته باشید:

• صبحانه - 200 گرم
• ناهار - 1 میوه ،
• ناهار - 350 گرم
• چای بعد از ظهر - 150 گرم
• شام - 200 گرم.

در حین استراحت می توانید نوشیدنی های قانونی بنوشید.

حالا می دانید رژیم گلیسمی در درک کلاسیک آن چیست و همچنین تغییرات مختلف آن چیست. چه چیزی را انتخاب کنید بستگی به شما دارد.اما در هر صورت ، فراموش نکنید که از دست دادن وزن فقط به صورت جامع حاصل می شود: با جذب کالری ، آنها باید هزینه شوند.

بیشتر غذاها شامل کربوهیدرات هستند. هنگام خوردن ، آنها توسط یک سری از واکنشهای بیوشیمیایی به گلوکز تجزیه می شوند. به همین دلیل ، افزایش کوتاه مدت در سطح خون آن رخ می دهد. شاخص گلیسمی (GI) به شما امکان می دهد بفهمید که چگونه کربوهیدرات ها به سرعت در خون جذب می شوند و باعث چنین جهش می شوند.

اطلاعات عمومی

دستگاه گوارش کلیه محصولات بطور استاندارد با همان شاخص گلوکز خالص مقایسه می شود. این ماده برابر با 100 و برای سایر مواد از 1 تا 100 است. کلیه مواد غذایی را می توان به 3 گروه تقسیم کرد:

• غذاهای GI کم (حداکثر 55) ،
• محصولات با متوسط ​​GI (از 56 تا 69) ،
• غذاهای دارای GI بالا (بالای 70).

رژیم شاخص گلیسمی برای دیابت به شما امکان می دهد میزان کربوهیدراتهای خورده و میزان تبدیل آنها به گلوکز را کنترل کنید. برای اینکه بتوانید منو را به درستی تنظیم کنید ، باید بدانید که دستگاه گوارش محصولات متغیر است ، نه ثابت. این شاخص به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• عملیات حرارتی
• ساختار محصول
• درجه بلوغ میوه یا سبزیجات

GI همچنین با استفاده ترکیبی از انواع مختلفی از مواد غذایی می تواند کاهش یا افزایش یابد (برای مثال ، پروتئین اغلب سطح GI غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها را کاهش می دهد). به دنبال رژیم غذایی شاخص گلیسمی ، یک فرد دیابتی می تواند غذاهای زیادی را از رژیم غذایی یک فرد معمولی مصرف کند. این عدم وجود یک چارچوب سفت و سخت باعث می شود درک روانشناختی محدودیت های رژیم غذایی بسیار آسان تر شود.

غذاهایی که دارای دستگاه گوارش اندکی پایین هستند نسبت به غذاهایی که متوسط ​​یا متوسط ​​آن زیاد است هضم می شوند تا فرد مدت طولانی گرسنگی نداشته باشد

کربوهیدراتهای ساده و پیچیده

تمام کربوهیدرات ها به ساده (یک و دو جزء) و پیچیده (چند جزء) تقسیم می شوند. از میان قندهای ساده ، گلوکز ، گالاکتوز و فروکتوز در مواد غذایی یافت می شود و کربوهیدراتهای پیچیده توسط نشاسته ، انسولین و گلیکوژن نشان داده می شوند. در دیابت باید میزان قندهای تک ماده ای مصرف شده به حداقل برسد و این امر به کربوهیدراتهای پیچیده ترجیح می دهد. آنها مدت طولانی هضم می شوند و به تدریج تجزیه می شوند ، بنابراین باعث ایجاد نوسانات شدید در سطح گلوکز خون نمی شوند. منابع چنین کربوهیدراتهای مفید می توانند غلات ، سبزیجات و تمام غذاهای سرشار از فیبر باشند.

کربوهیدراتهای ساده قند خون را به سرعت افزایش می دهند ، اما به زودی این مقدار نیز به سرعت کاهش می یابد و فرد گرسنگی شدید را تجربه می کند. آنها در همه شیرینی ها ، مقداری میوه و نان سفید یافت می شوند. یکی از این محصولات همیشه در صورت ابتلا به هیپوگلیسمی باید در معرض ابتلا به دیابت باشد ، زیرا می تواند به سرعت در رفع علائم ناخوشایند کمک کند. علاوه بر این ، گاهی اوقات در مقادیر متوسط ​​، بدن هنوز به کربوهیدرات های ساده احتیاج دارد ، زیرا عدم وجود آنها می تواند باعث افزایش خستگی ، خواب آلودگی و خلق و خوی بد شود. بهتر است افراد دیابتی آنها را از میوه هایی با GI متوسط ​​دریافت کنند و نه از غذاهای تصفیه شده ، چرب و قند.

اصل رژیم

رژیم غذایی ، که مبتنی بر محاسبه دستگاه گوارش است ، نه تنها برای دیابت استفاده می شود. افرادی که می خواهند بدون استرس برای بدن وزن کم کنند اغلب به کمک او متوسل می شوند. رژیم شامل 3 مرحله است:

• عادی سازی وزن (در این مرحله فقط غذاهایی با GI کم مجاز به خوردن هستند ، حدود 2 هفته طول می کشد) ،
• تحکیم هدف به دست آمده (استفاده از ظروف با دستگاه گوارش پایین و متوسط ​​مجاز است ، در زمان مرحله حدود 10-14 روز طول می کشد) ،
• حفظ شکل (اساس منو همه محصولات یکسان با GI کم و متوسط ​​است ، اما گاهی اوقات می توان غذاهای بی ضرر را با دستگاه GI بالا تهیه کرد).

افراد مبتلا به دیابت به طور ایده آل باید در دو مرحله اول متوقف شوند ، زیرا خوردن غذاهایی با بار کربوهیدرات زیاد با این بیماری بسیار نامطلوب است.اگر با بیماری از نوع 1 در موارد نادر این مجاز باشد (با تنظیم اجباری دوز انسولین تجویز شده) ، پس با بیماری از نوع 2 خوردن چنین محصولاتی بسیار نامطلوب است.

هنگام تهیه منو ، شما باید نه تنها GI ، بلکه کالری کالای موجود و همچنین نسبت پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات های موجود در آن را در نظر بگیرید.

رژیم غذایی با استفاده از شاخص گلیسمی به شما امکان می دهد بدون صدمه زدن به بدن ، از اضافه وزن اضافی خلاص شوید ، که به دلیل دیابت بسیار تضعیف می شود

چه چیزی بهتر است امتناع کنیم؟

در صورت امکان ، بهتر است از مقداری غذا خودداری کنید ، زیرا از نظر دستگاه گوارش بیش از حد بسیار زیاد است ، و با داشتن دیابت استفاده از آن چیز خوبی نخواهد داشت. در اینجا لیستی از چنین محصولاتی آورده شده است:

• ظروف فست فود ، کنسانتره مواد غذایی ، محصولات نیمه تمام ،
• گوشت دودی
• شکلات و شیرینی شیر ،
• چیپس ، کراکر ،
• مارگارین
• برنج سفید جلا
• کیک و شیرینی ،
• نان سفید
• سیب زمینی سرخ شده

غذاهای چرب نه تنها GI بالایی دارند ، بلکه بار زیادی بر روی کبد و لوزالمعده ایجاد می کنند و منجر به رسوب پلاک های کلسترول در رگ ها می شوند. این خطر عوارض دیابت از دستگاه گوارش و سیستم قلبی عروقی را افزایش می دهد

فواید رژیم غذایی

رژیم شاخص گلیسمیک به یک فرد دیابتی کمک می کند تا بیماری را تحت کنترل داشته و احساس بهتری داشته باشد. اثرات مثبت این نوع مواد غذایی:

• عادی سازی وزن بدن (خلاص شدن از اضافه وزن) و جلوگیری از چاقی در آینده ،
• عدم احساس مداوم گرسنگی و در نتیجه کاهش میل به غذاهای ممنوع با کربوهیدراتهای "سریع" ،
• حفظ سطح طبیعی قند در خون ، به دلیل روان صاف کربوهیدرات ها به خون ،
• کاهش سطح چربی احشایی خطرناک در بدن (رسوب در اطراف اندام های داخلی) ،
• احساس سبکی و سرزندگی به دلیل داشتن غذای سالم و سالم.

قبل از انتخاب هر رژیم غذایی ، باید با متخصص غدد مشورت کنید تا به بدن شما آسیب نرساند. پزشک ممکن است برخی از ظرافت ها و ظرافت های مربوط به خصوصیات فردی بیمار و بیماری او را پیشنهاد کند. تغذیه بیمار باید بدن خود را با انرژی پر کند ، بدون اضافه بار لوزالمعده ، و همچنین بدون افزایش خطر عوارض دیابت.

محصولاتی که حاوی کربوهیدرات ها هستند ، نه تنها محتوای کالری دارند ، بلکه یک شاخص گلیسمی نیز دارند. این شاخص همچنین بر کاهش وزن و افزایش وزن تأثیر می گذارد. بنابراین ، هنگام تهیه رژیم غذایی برای کاهش وزن ، ارزش آن را دارد که شاخص گلیسمی محصولات را در نظر بگیرید.

دستور العمل های غذایی کم گلیسمی

ظروف قابل تهیه از محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین ، یک بار در معده ، باعث افزایش شدید قند نمی شوند. این بدان معنی است که بعد از مصرف چنین وعده غذایی ، بدن شما برای مدت طولانی اشباع می شود و شما نمی خواهید میان وعده های غذایی میان وعده میل کنید. برخی از دستور العمل های مربوط به رژیم غذایی قند خون را بررسی کنید - با استفاده از آنها می توانید در از دست دادن وزن به نتیجه مطلوب برسید.

• خدمات برای هر کانتینر: 3 نفر.
• محتوای کالری: 55 کیلو کالری.
• هدف: برای ناهار.
• آشپزخانه: روسی.

سوپ کلم با اضافه کردن فیله یا گوشت بدون چربی روی استخوان یکی از غذاهای دلچسب و مغذی است که در هر مرحله از رژیم غذایی قند خون مجاز است. لیست مواد اولیه برای اولین بار شامل سبزیجات است که توصیه می شود از آنها تازه استفاده شود ، اما حتی بعد از عملیات حرارتی دستگاه GI آنها حتی در مرحله اول خیلی بیشتر از مقدار توصیه نمی شود.

• گوجه فرنگی - 1 عدد ،
• فلفل زنگ قرمز - 1 عدد ،
• سیب زمینی - 2 عدد ،
• پیاز - 1 عدد ،
• کلم - 0.25 راس ،
• هویج - 1 عدد ،
• گوشت بدون چربی - 300 گرم
• برگ های خلیج ، ادویه جات ترشی جات ، نمک ، گیاهان - به طعم و مزه.

1. گوشت را با گذاشتن یک تکه در آب سرد بجوشانید.
2. گوجه فرنگی ، هویج ، فلفل و پیاز را خرد کنید ، کمی سرخ کنید ، کمی روغن نباتی را درون تابه بریزید.
3. کلم را ریز خرد کنید.
4. سیب زمینی ها را پوست بگیرید ، مکعب ها را درست کنید.
5. بعد از 10 دقیقه کلم را به مایع گوشتی آماده اضافه کنید. سیب زمینی ها را اضافه کنید. بعد از جوشاندن مواد به مدت 10 دقیقه ، سبزیجات باقی مانده را ارسال کنید.
6. سوپ کلم را به مدت 10 دقیقه روی آتش بگذارید ، سپس چاشنی و نمک را اضافه کنید. آتش را بعد از یک دقیقه خاموش کنید.

کلم بخارپز

• زمان پخت و پز: 35 دقیقه.
• خدمات برای هر کانتینر: 5 نفر.
• ظروف کالری: 40 کیلو کالری.
• هدف: برای ناهار.
• آشپزخانه: روسی.
• دشواری تهیه: آسان.

رژیم غذایی شاخص گلیسمی به همه کمک می کند تا در از دست دادن وزن به نتایج مطلوب برسند ، زیرا ظرف ها را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد: بخارپز ، پخته شده یا خورشیده. سعی کنید کلم ، سبزیجات را در لیست پایین GI تهیه کنید. کلم برنجی با رژیم غذایی بدون اضافه کردن روغن باید پخته شود. درعوض ، می توانید از مایع سبزیجات یا گوشتی استفاده کنید.

• پیاز - 1 عدد ،
• میخک - 1 عدد ،
• کلم - 1 کیلوگرم ،
• آبگوشت - 2 قاشق غذاخوری ، ،
• پوره گوجه فرنگی - 2 قاشق غذاخوری. . ،
• برگ های خلیج ، دانه های فلفل ، نمک - برای طعم دادن.

1. کلم را ریز خرد کنید ، داخل یک گلدان قرار دهید. خورش را بگذارید ، آبگوشت.
2. پیاز خرد شده را با سرخ گوجه فرنگی مخلوط کنید.
3. پیاز ، ادویه ها را به کلم نرم اضافه کنید.
4. تمام دقیقه را بگذارید. 10 ، آن را بپوشانید و بگذارید ظرف مدتی بایستد.

سالاد مرغ با آووکادو

• زمان پخت و پز: 50 دقیقه.
• خدمات برای هر کانتینر: 2 نفر.
• محتوای کالری: 65 کیلو کالری.
• مقصد: برای شام.
• آشپزخانه: روسی.
• دشواری تهیه: آسان.

بسیاری از افراد رژیم غذایی هیپوگلیسمی را دوست دارند ، زیرا در اینجا منو می تواند مطلقاً هر چیزی باشد ، شرط اصلی این است که ظروف از محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط ​​تشکیل شوند. با رعایت چنین سیستم تغذیه ای ، شما گرسنگی نخواهید کرد و رژیم غذایی شما با غذای مورد علاقه شما پر می شود. منوی رژیم غذایی را با یک سالاد سبک و مقوی با مرغ ، آووکادو و خیار تنوع دهید.

• خیار - 2 عدد ،
• سیر - 2 میخک ،
• سس سویا - 6 قاشق غذاخوری. . ،
• کنجد ، پیاز سبز برای طعم دادن ،
• تخم مرغ - 3 عدد ،
• آووکادو - 1 قطعه ،
• خردل - 1 قاشق غذاخوری ،
• سینه مرغ - 1 قطعه.

1. سینه مرغ را بجوشانید ، به الیاف شکسته شوید.
2. تخم مرغ ها را بجوشانید ، به مکعب ها برش دهید.
3. خیارها را به خلالهای نازک خرد کنید.
4. آووکادو را درون مکعب های کوچک خرد کنید.
5. اجزای آماده شده را در یک کاسه مخلوط کنید.
6. تهیه پانسمان: خردل را با سس سویا ، سیر خرد شده و پرهای پیاز مخلوط کنید. مخلوط را درون سالاد بریزید ، همه را با دانه کنجد بپاشید.

ویدئو: رژیم غذایی گلیسمی

منویی که امروز در نظر خواهیم گرفت برای کنترل محتوای قند موجود در سرم خون استفاده می شود.

این به معنای محدودیت قابل توجهی در استفاده از محصولات غذایی است که نسبتاً بالایی از این شاخص دارند.

منوی شاخص پایین گلیسمی هفتگی یکی از ساده ترین و بیشترین تقاضا است. با آن می توانید از اضافه وزن خداحافظی کنید. برای انجام این کار ، کافی است فقط در مورد غذاهایی که دارای GI بالا هستند برخی از ممنوعیت ها را در رژیم غذایی خود تعیین کنید.

جوهر چنین رژیم غذایی به شرح زیر است: لازم است آن را جایگزین کنید ، زیرا اولین ها به سرعت جذب می شوند و به ذخایر چربی تبدیل می شوند. علاوه بر این ، در نتیجه ، افزایش غلظت قند خون وجود دارد. در نتیجه ، اندکی بعد افت سطح آن مشاهده می شود که منجر به اشتهای کنترل نشده می شود.

اما در مورد کربوهیدراتهای پیچیده ، اصل کار آنها کمی متفاوت است: آنها بسیار آهسته تر جذب می شوند ، بدن را برای مدت طولانی اشباع می کنند و نوسانات قندی را تحریک نمی کنند. به همین دلایل است که این مثال از تغذیه برای افراد دارای ناتوانی غدد درون ریز تهیه شده است. بنابراین ، دستور العمل هایی برای ظروف با شاخص گلیسمی پایین و کالری کم در بین افراد دیابتی و کسانی که می خواهند وزن کم کنند بسیار محبوب است.

پروفسور دیوید جنکینز مدتهاست که چگونگی تأثیر غذاهای سرشار از کربوهیدرات بر بدن افراد دیابتی را مورد بررسی قرار داده است.

همانطور که مشخص شد نه تنها شیرین بلکه غذاهای سرشار از نشاسته (برنج سفید ، رولت ، سیب زمینی) سطح قند خون را افزایش می دهند.

بعداً وی مقادیر شاخص های گلیسمی غذاهای مختلف را ارائه داد که باعث تحقیقات جدید شد. همانطور که می دانید ، شاخص گلیسمی (مقدار GI) نشان می دهد که جذب کربوهیدرات ها چقدر سریع انجام می شود ، و چگونه غلظت قند هنگام استفاده از یک یا یک محصول دیگر اصلاح می شود.

هرچه سرعت تبدیل غذا به گلوکز سریعتر اتفاق بیفتد ، GI آن بیشتر می شود. در این ماده برابر با 100 است. از نظر آرد (حدود 70) ، نشاسته و غذاهای شیرین کاملاً زیاد است. اما کمترین آن برای برخی از میوه ها و غیر نشاسته ای است.

اگر GI 70 باشد ، تجمع سریع گلوکز و هورمون پانکراس (انسولین) در خون فرد رخ می دهد.

هدف اصلی دومی به شرح زیر است: جهت گیری گلوکز. او می تواند او را به "کار فوری" (اگر بیمار در ورزشگاه مشغول است و نیاز به سوخت دارد) بفرستد یا آن را به چربی بدن تبدیل کند (اگر بیمار در مطب کار کند و یک سبک زندگی بی تحرک باشد).

سناریوی دوم لحظات بسیار دلپذیری ندارد. اول از همه ، فرد شروع به افزایش سریع وزن اضافی می کند ، سپس خستگی ذکر می شود و در نتیجه ، او تحریک پذیر می شود ، زیرا بدن به تدریج "متوجه" گلوکز و "گوش دادن" به انسولین می شود.

بعداً ، بیمار با بروز سایر عوارض دیابت روبرو می شود. بنابراین ، بیش از حد هورمون لوزالمعده و گلوکز در خون شروع به آسیب رساندن به تمام اندام های داخلی می کند.

اگر در مورد چنین موضوعی به عنوان یک رژیم غذایی با استفاده از فهرست گلیسمی صحبت کنیم ، منوی هفته با استفاده از جدول محصولات GI گردآوری می شود.

دستور العمل های مناسب ظروف با شاخص گلیسمی پایین برای کاهش وزن در این فهرست به خلاص شدن از پوند اضافی ، جلوگیری و حتی درمان دیابت کمک می کند.

همانطور که می دانید ، انرژی حیاتی به لطف مواد غذایی با دستگاه گوارش بالا بسیار سریعتر در بدن پخش می شود. با توجه به فیبر ، جذب محصولات با حداقل GI یا صفر GI بسیار کندتر اتفاق می افتد.

هنگام مصرف غذاهایی که میزان بالایی در شاخص گلیسمی دارند ، باید بدانید که این امر می تواند منجر به کاهش متابولیسم شود ، که می تواند باعث افزایش قند خون شود. در همان زمان ، شخص دائماً احساس گرسنگی می کند و در حالت افسرده است. بدن شروع به تجمع چربی می کند که در زیر پوست قرار دارد و در نتیجه نواحی مشکل ایجاد می شود.

جوهر و مزایای کاهش وزن در دستگاه گوارش

جوهر رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین جایگزینی کربوهیدراتهای ساده (سریع) با مواد پیچیده (کند) است. در این حالت ، این منو از غذاهای کم کالری تشکیل شده است که اطمینان حاصل می کند از مصرف کمتری انرژی صرف می شود ، به همین دلیل کاهش وزن بدن وجود دارد.

این روش از دست دادن وزن دارای مزایای مهمی برای کاهش وزن راحت است ، به همین دلیل تعدادی از اقدامات مفید ارائه می شود:

• ظاهر احساس گرسنگی عملاً مجاز نیست ، زیرا رژیم بر اساس تغذیه مناسب تهیه می شود ،
• کار کل ارگانیسم برقرار شده است - متابولیسم شتاب می گیرد ، دستگاه گوارش در حال بهبود است ، عملکرد اندام های داخلی عادی می شود ، و این باعث می شود تا استفاده از چنین سیستمی برای مدت طولانی و حتی کل زندگی امکان پذیر باشد ،
• شرایط غذایی ایجاد می شود که حتی برای خانم های باردار و شیرده ، افرادی که دارای بیماری های مزمن یا جدی هستند مناسب است.

تنها مشکل هنگام پیروی از رژیم غذایی بر روی شاخص گلیسمی ، نیاز به رعایت مداوم یک جدول ویژه است. اما با گذشت زمان ، می توانید به سرعت عادت کنید یا شاخص های GI محصولات اصلی را به خاطر بسپارید. باید در نظر داشت که حتی چنین سیستم تغذیه ای بهینه نیز منع مصرف دارد.

منفی و موارد منع مصرف

• اختلالات روانی
• اختلالات متابولیک
• دیابت قندی
• وضعیت ضعیف شده پس از مدت طولانی بیماری یا عمل جراحی

همچنین رژیم در دوران بلوغ برای نوجوانان مناسب نیست.

نقطه ضعف نسبی این روش این است که باعث کاهش سریع وزن نمی شود - با حداکثر تلاش در یک ماه می توانید بیش از 10 کیلوگرم خلاص شوید. در عین حال ، کاهش وزن تا حد زیادی به میزان کالری رژیم و وجود فعالیت بدنی بستگی دارد.

به طور کلی ، یک رژیم غذایی گلیسمی پایین ، پیروی از آن آسان است ، زیرا فقط محرومیت برخی غذاهای خاص از رژیم را شامل می شود. این اصل از دست دادن وزن برای اولین بار توسط دکتر میشل مونتنیاچ ساخته شده است ، که استدلال می کند که یک فرد از دست دادن وزن باید لذت خوردن را تجربه کند و نه احساس مداوم گرسنگی. این تکنیک Montignac و جدول GI او بود که مبنای کاهش وزن در رژیم غذایی گلیسمی پایین شد.

تکنیک Montignac - ما بدون گرسنگی وزن کم می کنیم

سیستم تغذیه ای متخصص تغذیه مشهور فرانسوی ، بر اساس وابستگی وزن بدن به شاخص گلیسمی غذاهای مصرفی ، در زمینه کاهش وزن به یک انقلاب واقعی تبدیل شده است. با تشکر از یک رویکرد کاملاً متفاوت ، به شما این امکان را می دهد که راحت و برای مدت طولانی وزن خود را کم کنید ، در حالی که تمام رژیم های سفت و سخت که بیش از حد رژیم را محدود می کنند تحمل به دلیل احساس مداوم گرسنگی بسیار دشوار است و بعد از فارغ التحصیلی اغلب منجر به بازگشت وزن از دست می شوند. روش Montignac عاری از همه این کاستی ها است ، زیرا قانون اصلی آن کاهش وزن بدون گرسنگی است.

قوانین دکتر Montignac

این برنامه عادی سازی وزن را نمی توان به معنای سنتی رژیم نامید. این یک رژیم غذایی متعادل است که با در نظر گرفتن تأثیر آنها بر فرآیندهای متابولیکی که از اضافه وزن ، دیابت ، بیماری های قلبی و رگ های خونی جلوگیری می کند ، بر اساس انتخاب برخی غذاها بنا شده است.

اصل Montignac در مبارزه با اضافه وزن مبتنی بر محاسبه شاخص های گلیسمی غذاهای مصرفی است. این متخصص تغذیه فرانسوی ادعا می کند شما نیاز به کاهش وزن دارید ، نه گرسنگی ، بلکه انتخاب غذای مناسب است.

به عبارت دیگر ، هرچه GI پایین تر باشد ، از دست دادن وزن بهتر است. مطابق با این ، نویسنده متدولوژی جدول ویژه ای تهیه کرده و محصولات را بر اساس شاخص گلیسمی آنها تقسیم می کند.

استانداردهای زیر از GI به عنوان پایه گرفته شد:

• کم - تا 55 ،
• متوسط ​​- 56-69
• بالا - از 70.

بسته به وزن اولیه ، میزان مصرف روزانه کاهش وزن باید 60-180 واحد باشد.

علاوه بر این ، شما باید تعدادی از قوانین ساده را دنبال کنید:

• از 2 لیتر آب خالص بنوشید ،
• کربوهیدرات ها را با چربی ها ترکیب نکنید ،
• حداقل 3 ساعت به طور متناوب بخورید.

با هدایت این اصول ، بدون هیچ محدودیتی در کالری ، میشل مونتنیاچ به مدت 3 ماه 15 کیلوگرم وزن اضافی خود را از دست داد و متعاقباً نتایج را حفظ کرد.

جدول محصول

استفاده از جدول فهرست گلیسمی یکی از پیش نیازهای رژیم مونتیاک است. این امکان را به شما می دهد تا محصولات مناسب را انتخاب کرده و منویی ایجاد کنید که از کاهش وزن پایدار اطمینان می یابد.

لازم به ذکر است که شاخص گلیسمیک فقط به محصولات حاوی کربوهیدرات ها اختصاص می یابد. بنابراین ، هیچ کالای پر پروتئین ، به عنوان مثال ، کالاهای گوشتی موجود در جدول وجود ندارد ، به این معنی که GI آنها 0 است.

صحنه ها و منوها

روند کاهش وزن طبق Montignac در 2 مرحله انجام می شود:

• در مرحله اول - وزن به سطح مورد نظر کاهش می یابد ،
• در دوم - نتیجه ثابت است.

برای رسیدن به اهداف خود ، مصرف کربوهیدرات باید حداقل باشد ، بنابراین در مرحله اول فقط غذاهایی با GI پایین مجاز است. پس از از دست دادن تعداد دلخواه کیلوگرم در مرحله دوم ، تثبیت وزن اتفاق می افتد ، در حالی که لیست محصولات مجاز گسترش می یابد ، اما بدون درج یا با محدودیت قابل توجه غذاهای پر کربوهیدرات.

مرحله اول - کاهش وزن

در مرحله اولیه رژیم Montignac ، شما باید غذا بخورید تا باعث افزایش شدید سطح گلوکز نشود.

یک رژیم غذایی صحیح انتخاب شده با سطح GI پایین ، از تجمع چربی ها جلوگیری می کند و ذخایر چربی موجود را برای انرژی می سوزاند.

• برای تحریک روده و جلوگیری از یبوست باید صبحانه با میوه ها شروع شود و سپس پروتئین و کربوهیدرات ها را با فیبر اضافه کنید ،
• ناهار باید پروتئین باشد
• برای ناهار ، شما باید پروتئین و لیپید بخورید ، اما ظروف نباید خیلی چاق باشند ،
• شام همیشه باید سبک باشد ، از پروتئین ها و چربی ها یا پروتئین ها و کربوهیدرات ها تشکیل شده باشد ، در حالی که غذا باید حداکثر 19 ساعت مصرف شود.

بهترین غذاهای لیپیدی پروتئین عبارتند از: سوپ سبزیجات ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ. توصیه می شود از سوسیس و محصولات نیمه تمام خودداری کنید. در غذاهای حاوی پروتئین کربوهیدرات ، محصولات کربوهیدرات با فیبر زیاد و بدون چربی را توصیه می شود - پنیر کلوچه کم چربی ، سبزیجات مخصوص گلدان های شبانه ، لوبیا ، سبزیجات.

منوی نمونه برای هفته

در فهرست زیر می توانید از سبزیجات ، میوه ها ، غلات و غیره از جدول با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید و آنها را به دلخواه خود انتخاب کنید.

• صبحانه - هر میوه ای
• ناهار - یک تکه نان سبوس ، بخشی از فرنی ، یک لیوان شیر بدون چربی ،
• ناهار - سالاد کلم ، ماهی در شراب سفید یا پخته شده در نان سوخاری ها با پنیر ، چای ضعیف شیرین نشده ،
• شام - یک تکه گوشت پخته شده ، سوپ سبزیجات ، ماست کم چرب.

• صبحانه - مرکبات ، لیوان ماست کم چرب ،
• ناهار - موسلی ، مارمالاد فروکتوز ،
• ناهار - هویج خام رنده شده با اسفناج ، آب لیمو و روغن زیتون ، پنیر 50 گرم ، میوه تازه ،
• شام - سالاد سبزیجات ، عدس با سس سویا.

• صبحانه - میوه برای انتخاب ،
• ناهار - یک تکه نان سبوس دار با مربای شیرین نشده ، یک لیوان شیر بدون چربی ،
• ناهار - بخشی از گوشت گوساله پخته شده ، سالاد سبزیجات ، مرکبات تازه ،
• شام - سوپ سبزیجات ، لوبیا آب پز ، ماست کم چرب.

• صبحانه - سیب ، تخم مرغ سرخ شده ،
• ناهار - ژامبون ، یک لیوان شیر بدون چربی ،
• ناهار - سالاد سبزیجات با خامه ترش کم چربی ، ماهی کبابی ،
• شام - گلدان گیاهی با پنیر ، گیاهان دارویی ، کافیر کم چرب.

• صبحانه - پرتقال تازه ،
• ناهار - غلات با شیر ،
• ناهار - سبزیجات پخته شده ، فیله مرغ آب پز ، چای شیرین نشده ضعیف ،
• شام - فرنی ، سالاد سبزیجات.

• صبحانه - مرکبات ، ماست کم چرب ،
• ناهار - فرنی شیر ، قهوه بدون کافئین ،
• ناهار - گوشت بدون چربی با سبزیجات ، سالاد میوه ،
• شام - ماکارونی از گندم دوروم ، ژامبون ، سبزیجات با گیاهان.

• صبحانه - 2 عدد نان سبوس ، شیر بدون چربی ،
• ناهار - پنیر لپه کم چرب ، چای ضعیف و بدون قند ،
• ناهار - ماهی پخته شده با سبزیجات ، قهوه بدون کافئین ،
• شام - میوه را انتخاب کنید.

پیروی از قوانین این مرحله از رژیم به شما امکان می دهد بسته به اهداف ، در 1-3 ماه به نتایج مثبت برسید.

اقدامات مثبت زیر ارائه می شود:

• متابولیسم طبیعی شده است
• گرسنگی مستثنی است
• نیازی به تغییر قابل توجه یا محدود کردن رژیم نیست ،
• بدن از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری اشباع شده است.

علاوه بر این ، در هنگام کاهش وزن ، توده عضلانی و خاصیت ارتجاعی پوست حفظ می شود که از ویژگی های خستگی و گنگ زدن سایر رژیم های غذایی جلوگیری می کند.

مرحله دوم تثبیت است

برای تحکیم قابل اعتماد نتیجه ، در مرحله دوم لازم است که قوانین زیر را رعایت کنید:

• از غذاهای دارای GI زیاد سوء استفاده نکنید ،
• برای پر کردن نیاز به لیپیدها از چربیهای خوب ، روغنهای گیاهی با فشار زیاد استفاده کنید
• محصولات لبنی را با حداقل چربی مصرف کنید ،
• ماهی بیشتری وارد رژیم غذایی کنید ،
• اگر می خواهید چربی ها را با کربوهیدرات ها مخلوط کنید ، باید سبزیجات حاوی فیبر زیادی را با آنها میل کنید ،
• می توانید شراب خشک بنوشید ، اما بعد از سالاد سبزیجات یا پنیر ،
• برای صبحانه باید نان سبوس دار شامل
• شکر ، عسل ، شیرینی ، شیرینی ، نوشابه باید به حداقل برسد یا از بین برود ،
• قهوه باید بدون کافئین باشد و چای نباید قوی باشد ،
• مصرف روزانه آب باید در 2 لیتر حفظ شود.

پیروی از قوانین روش Montignac و جدول شاخص گلیسمی آن نه تنها با کاهش وزن بلکه با رژیم غذایی شما برای زندگی قابل انجام است. سپس مشکل وزن بیش از حد یا قند زیاد هرگز زحمت نخواهد کشید.

به طور کلی ، رژیم Montignac برنامه ای است برای تغییر بنیاد عادات غذایی شما. با یک اصل مشابه - "خوردن برای از دست دادن وزن" - تعدادی از روش های رایج دیگر - توسط گروه خونی تهیه شده است. همچنین ، براساس تئوری دکتر مونتنیاک ، رژیم گلیسمی کم "شوک" تری ایجاد شده است که به شما امکان می دهد تا به طور موثرتری از وزن اضافی خلاص شوید.

رژیم غذایی گلیسمی کم

چنین رژیم غذایی با تکنیک Montignac متفاوت است زیرا منحصراً برای کاهش وزن طراحی شده است ، در حالی که روش پزشک فرانسوی شامل پیشگیری اضافی از دیابت و بیماریهای قلبی عروقی است. یک رژیم غذایی گلیسمی پایین نیز مبتنی بر کنترل مصرف کربوهیدرات ها است ، اما برخلاف روش Montignac ، از 3 مرحله تشکیل شده است که اولین مورد آن کاملاً دقیق است. با توجه به این رویکرد ، این سیستم کاهش وزن به شما امکان می دهد وزن خود را خیلی سریعتر کاهش دهید ، و سپس با اطمینان نتیجه را تصحیح کنید.

استفاده از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی کم نیاز به رعایت قوانین زیر دارد:

• فقط می توانید از غذاهایی استفاده کنید که دارای ارزش غذایی بالایی باشند و دستگاه گوارش کمی دارند ،
• غذا باید کسری باشد ، ترجیحاً 6 وعده غذایی در روز ،
• آخرین وعده غذایی - حداکثر 3 ساعت قبل از خواب ، به طوری که دستگاه گوارش زمان استراحت و بهبودی داشته باشد ،
• هنگام پخت و پز - حداقل یک عملیات حرارتی ، که معمولاً دستگاه گوارش را افزایش می دهد ،
• شما می توانید آب را به مقدار مورد نیاز بدن بنوشید ، بدون آنکه حجم روزانه آن به میزان مورد نیاز اکثر رژیم های غذایی 1.5 تا 2 لیتر برسد.

همچنین لازم است میزان کالری مواد غذایی را رصد کنید ، زیرا در صورت دادن کالری بیشتر از آنچه می تواند صرف کند ، کمبود کربوهیدرات معنی ندارد. در طی یک رژیم غذایی گلیسمی کم ، میزان کالری رژیم غذایی روزانه نباید از 1500-1700 کیلوکالری تجاوز کند. رعایت همه این قوانین در مراحل 1 و 2 بسیار مهم است.

مراحل کاهش وزن

در مقایسه با روش 2 مرحله Montignac ، در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی کم ، 3 مرحله فرض شده است که در حال انجام است ، در حالی که در آخرین مرحله در هر دو حالت تثبیت نتیجه فرض می شود. اما در رژیم کم قند خون ، رژیم اول اضافه می شود - سخت ترین مرحله ، که در برنامه متخصص تغذیه فرانسوی وجود ندارد.

به طور کلی روند کاهش وزن به شرح زیر است:

• مرحله اول چربی سوزی فعال است ، هنگامی که فقط از غذاهای دارای دستگاه گوارش تا 39 استفاده می شود ،
• مرحله دوم - کاهش وزن تدریجی به نتیجه مطلوب ، مجاز است که دستگاه گوارش را به 55 افزایش دهید ،
• مرحله سوم - تثبیت ، اساس رژیم باید غذاهایی با GI تا 69 باشد و همچنین مقدار کمی از غذای گلیسمی بالا نیز می تواند اضافه شود.

شرط مهم برای اثربخشی چنین کاهش وزن ، گذر اجباری هر یک از این مراحل است ، در غیر این صورت کاهش وزن کافی نخواهد بود یا وزن از دست رفته به سرعت باز می گردد. مدت زمان رژیم غذایی گلیسمی پایین به خصوصیات بدن و اهداف آن بستگی دارد ، اما نمی تواند از 21 روز کمتر باشد - برای تشکیل عادت های غذایی جدید زمان زیادی می برد. علاوه بر این ، هر مرحله باید حداقل یک هفته و در بهترین حالت - 2 هفته به طول انجامد.

در این مرحله از رژیم ، بدن از همه چیز غیر ضروری ، از جمله رسوبات چربی ، به طور فعال پاک می شود. استفاده از غذاهایی با حداقل محتوای کربوهیدرات منجر به مصرف مقدار زیادی انرژی و عدم وجود آن برای سوزاندن سهام خواهد شد که باید از آن دفع شود.

با رعایت رژیم غذایی گلیسمی کم ، باید اعتدال را به خاطر بسپارید. مجاز به مصرف مقادیر زیادی غذا نباید منجر به پرخوری شود ، بلکه برای رسیدن به نتیجه سریع ، نمی توانید خود را گرسنه کنید.

حداکثر مدت زمان این مرحله باید بطور مستقل تعیین شود. به محض از بین رفتن تعداد مورد نیاز کیلوگرم ، باید به وزن خود ادامه دهید.

در مرحله دوم ، رژیم غذایی می تواند از محصولاتی با GI بالاتر از مرحله اول تشکیل شود ، اما هنوز هم به اندازه کافی کم است. در این دوره ، نظارت بر کالری مواد غذایی بسیار مهم است.

مرحله آخر ، با هدف تحکیم نتیجه ، باید کمتر از مراحل اول و دوم ترکیبی باشد. در هیچ حالتی نباید از دست داد تا وزن از دست رفته برنگردد. اساس رژیم غذایی اکنون شامل غذاهایی با GI کم و متوسط ​​است. همچنین مجاز است گاهی اوقات از غذاهایی با شاخص قند خون بالا استفاده شود.

چه چیزی سطح گلوکز خون را تعیین می کند؟

این از شاخص بسیار گلیسمی است. محصولات کربوهیدرات به سه گروه تقسیم می شوند: GI متوسط ​​، GI متوسط ​​و GI بالا . هرچه بالاتر باشد ، گلوکز سریعتر وارد خون می شود و سطح آن بالاتر می رود. بنابراین ، برای جلوگیری از ذخیره چربی ، باید هر چه بیشتر غذاهایی با GI پایین بخورید. این محصولات حاوی کربوهیدرات های به اصطلاح پیچیده هستند - سبزیجات غیر نشاسته ای ، میوه و غلات. و همچنین با مصرف غذاهایی که فیبر و پروتئین زیادی دارند ، سطح و سرعت تجزیه کربوهیدرات ها را کند می کنید. در نتیجه ، دوباره یک لحظه مثبت برای چهره و سلامتی خود به وجود بیاورید.

جدول کاملی از شاخص های محصول گلیسمی در سایت من قرار دارد -.

مراحل کودکان

رژیم شاخص گلیسمی به سه مرحله تقسیم می شود.

1. در مرحله اول غذاها را فقط با gi تا 39 بخورید (جدول را ببینید)
2. در مرحله دوم - محصولات با GI 40-59 مجاز است ، باید بتدریج معرفی شود ، اما لازم نیست که به طور کامل روی آنها جابجا شوید.
3. مرحله سوم - رژیم غذایی شما هنوز دو سوم بالا و پایین GI است ، اما بعضی اوقات غذاهای حاوی GI زیاد مصرف می شود. بهتر است قبل از شام چنین غذاهایی بخورید ، در این زمان کربوهیدرات ها به بهترین شکل جذب می شوند ، زیرا تا غروب سوخت و ساز بدن در حال کاهش است.

توجه داشته باشید . به هر حال ، یک بار دیگر به شما یادآوری می کنم که غذاهای پروتئینی (بدون چربی) پروتئین (گوشت بدون چربی ، پنیر لپه ، ماهی) در هر مرحله از رژیم مجاز هستند ، اما همه چیز باید در حد اعتدال باشد.

شرایط اجباری

1. مقدار کالری روزانه رژیم شما باید حدود 1400-1500 کالری باشد. همه چیز ، البته به صورت جداگانه ، به فعالیت بدنی و وزن اولیه (و بسیاری از عوامل دیگر) بستگی دارد ، اما سعی کنید هنگام تشکیل رژیم غذایی ، بیش از 100-200 کالری از این رقم منحرف نشوید.
2. نوشیدن آب ، چای های گیاهی ، چای سبز با شیر کم چرب ، شیر کم چرب و کفیر مجاز است.
3. غذاهای چرب ، آرد ، شیرین و سرخ شده را کنار بگذارید.

از مزایای رژیم GI می باشد

1. شما به یک رژیم غذایی سالم تغییر می کنید که علاوه بر کاهش وزن منجر به بهبود کلی سلامت و رفاه شما (سبکی و انرژی) می شود.
2. این رژیم به هزینه های قابل توجهی مواد نیاز ندارد ، زیرا این محصول عمدتا از محصولات ساده تشکیل شده است ، تنها استثنا در میوه و سبزیجات تازه است. آنها در فصل سرما در بعضی از عرض های جغرافیایی بسیار گران هستند. بنابراین ، در زمستان یخبندان های گیاهی به شما کمک می کنند ، و سیب ها - محصولی با GI پایین - حتی در زمستان نیز در دسترس شما هستند.
3. این به شما کمک می کند که نه تنها وزن خود را کاهش دهید ، بلکه کلسترول خون را نیز در طی دو ماه تقریباً 10٪ کاهش دهید - باور کنید ، این خیلی زیاد است! علاوه بر این ، با جابجایی تدریجی به محصولاتی با GI کم و متوسط ​​، خطر ابتلا به سرطان و سیستم قلبی عروقی را کاهش می دهید ، همچنین فرآیندهای التهابی موجود در بدن را از بین می برید یا بطور قابل توجهی کاهش می دهید.

منهای کوچک

اگر عادت دارید مقدار زیادی غذای تصفیه شده و کربوهیدرات های زیادی با GI زیاد مصرف کنید ، تجدید نظر در رژیم غذایی خود برای شما بسیار دشوار خواهد بود ، اما هرگز تغییر خیلی بهتر نیست. برای دندان شیرین نیز سخت است. اما رژیم GI برای گیاهخواران مناسب است.

1. فراموش نکنید که یکی از عوامل مهم رژیم GI ، روش پخت و پز است. از آنجا که در محصولاتی که دارای GI کم هستند ، حس نخواهید داشت ، اگر همچنان در روغن یا فصل آن را با سس های چرب ، مایونز و غیره سرخ کنید.
2. هرچه فیبر بیشتری داشته باشد ، GI آن پایین تر است. عملیات حرارتی طولانی مدت غذاها باعث افزایش GI می شود و غذاهای پروتئینی (گوشت بدون چربی ، ماهی ، پنیر ، تخم مرغ) در ترکیب با کربوهیدرات ها میزان جذب کربوهیدرات ها را کند می کنند.
3. اگر واقعاً شیرینی می خواهید ، پس سعی کنید شیرینی هایی با GI کم یا متوسط ​​را انتخاب کنید. و سعی کنید آنها را با غذاهای پروتئینی و غذاهای سرشار از فیبر ترکیب کنید. اگرچه شیرینی شما باید میوه باشد ، نه آب نبات. اما اگر به هیچ وجه ممکن نیست ، پس از آن شکلات شیر ​​، شیرینی ، رولت و غیره را با یک تکه شکلات تیره جایگزین کنید.
4. به ورزش بپردازید و یک شیوه زندگی فعال را هدایت کنید ، زیرا این کار فقط شما را به نتایج بهتری نزدیک می کند و در عین حال سلامت و رفاه شما را بهبود می بخشد.
5. بیشتر اوقات بخورید ، اما کمتر. اگر به طور مساوی کل کالری دریافتی روزانه را به مدت 5-6 وعده غذایی توزیع کنید ، برای بدن و وزن بیشتر مفید خواهد بود. در این حالت ، البته بخش ها کاهش می یابد. نکته خوب این است که شما برخلاف دو وعده غذایی در روز ، میزان قند خون را خیلی از خواب بیدار نخواهید کرد. و این بدان معنی است که انسولین کمتری تولید می شود ، که با کالری بیش از حد ، انرژی اضافی را به مکان هایی که ما به آنها نیاز داریم و نیاز نداریم (سلول های چربی) منتقل می کند. و همچنین اگر بیشتر و کمی بیشتر غذا بخورید ، بدین ترتیب بدن خود را فریب می دهید ، بنابراین در هر کجا که نیاز دارید انرژی کمتری را ذخیره می کنید.
6. رژیم شاخص گلیسمی استفاده از غذاهای راحتی ، غذاهای تصفیه شده ، شیرینی و کالاهای پخته شده صنعتی را ممنوع می کند ، زیرا آنها اغلب حاوی کربوهیدرات های بسیار بیشتری از آن چیزی هستند که فکر می کنید. بنابراین ، به یک محصول طبیعی اولویت دهید ، آشپزی را یاد بگیرید. برای بهبود طعم ظروف (اگر به ادویه های شیمیایی عادت دارید) ، گیاهان و ادویه های طبیعی را به مواد غذایی اضافه کنید. به دندان شیرین توصیه می شود از دارچین و وانیل در رژیم غذایی خود استفاده کنید - این ادویه ها بدون افزودن شکر اضافی ، به دسرها ، غلات و سایر غذاهای دلپذیر اضافه می کنند.
7. با مشاهده شاخص گلیسمی ، چنین فاکتور مهمی را به عنوان تعداد کالری از یاد نبرید! از آنجا که آجیل ها غذاهای GI کم هستند ، از نظر کالری بسیار کم هستند. و با خوردن سه مشت فندق به عنوان میان وعده ، میزان گلوکز را به میزان قابل توجهی افزایش نخواهید داد ، اما کالری بیشتری نیز دریافت خواهید کرد ، بنابراین ، در رژیم غذایی خود به این نرم افزار پایبند باشید و مراقب باشید از خوردن غذاهای پرچرب استفاده نکنید!

خلاصه . اگر به مدت یک ماه رژیم غذایی شاخص گلیسمی را دنبال کنید ، می توانید به میزان قابل توجهی وزن خود را کاهش داده ، سلامت خود را بهبود بخشیده و بهزیستی را بهبود بخشید. و این بدون تمرینات مزاحم ، بدون غش و گرسنگی و بدون آسیب به سلامتی است! این رژیم نمونه خوبی از یک رژیم غذایی سالم است. با این حال ، با هر رژیم غذایی ، هنوز کسی ورزش را لغو نکرده است ، از آنجا که ورزش یک دستیار عالی در راه رسیدن به یک چهره باریک و زیبا است - این را فراموش نکنید.

به ورزش بروید ، درست بخورید و بهتر شوید - موفقیت برای شما.

نشانه ها و موارد منع مصرف

با وجود ، به طور کلی ، نگرش مثبت پزشکان به این نوع تغذیه و فواید زیادی که در آن وجود دارد ، با این وجود هنگام تغییر به چنین رژیم غذایی ، عادات غذایی تغییراتی را متحمل می شود که بعضی اوقات می تواند بر وضعیت افراد متعلق به گروه های زیر تأثیر بگذارد:

• با بیماری های دستگاه گوارش و اندام های داخلی.
• با اختلالات روانی.
• بعد از عمل جراحی یا بیماری حاد.

با احتیاط ، ارزش افزودن تنظیم منو در بزرگسالی ، در صورت بارداری و همچنین هرگونه بیماری مزمن را دارد.بدون مشورت با پزشک ، همچنین اگر به دلایل پزشکی توصیه های غذایی دیگری نیز وجود دارد ، نباید رژیم خود را تغییر دهید.

فایده و ضرر دارد

از آنجا که جوهر رژیم غذایی جایگزینی کربوهیدراتهای ساده با مواد پیچیده است ، بدن احساس کمبود مواد مغذی لازم برای کار نمی کند و بنابراین این امر بر سلامتی کاهش وزن تأثیری ندارد. در مقابل ، به دلیل کاهش کل کالری کالری مواد غذایی و در نتیجه بار بر روی اندام های داخلی ، عملکرد سیستم های بدن تنظیم می شود ، پاکسازی کلسترول و سموم انباشته شده در بدن اتفاق می افتد ، متابولیسم بهبود می یابد ، و با آن بهزیستی شخص به طور کلی.

به دلیل رژیم متعادل ، فردی که وزن کم می کند احساس گرسنگی ندارد و به همین دلیل این روش کاهش وزن از نظر روانشناختی بسیار راحت است. تنها اشکال این برنامه ، نیاز به بررسی مداوم جدول GI است. با این حال ، این می تواند یک منفی و نه از نظر شرطی در نظر گرفته شود ، زیرا با گذشت زمان ، این شاخص ها در سر قرار می گیرند.

عوارض جانبی امکان پذیر

با توجه به این که رژیم غذایی به معنای محدودیت های جدی در زمینه تغذیه و تغذیه نیست ، تظاهرات هرگونه عارضه جانبی بسیار بعید است و فقط می تواند با خصوصیات فردی یک فرد همراه باشد. با این حال ، اگر بعد از تغییر رژیم ، احساس بدتر شدن در سلامتی دارید ، سریعاً به منوی معمول برگردید و حتماً در مورد پزشک مشورت کنید - شاید به همین دلیل دلیل تحریک وخیم شدن وضعیت بسیار واضح تر باشد.

به طور کلی ، دو روش اصلی تغذیه ای از چنین طرحی وجود دارد: روش درمانی Montignac برای حفظ قند خون ، به منظور کاهش وزن و جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و دیابت ، و قند خون پایین ، که منحصراً برای از دست دادن وزن اضافی طراحی شده است.

رژیم Montignac شامل عبور از دو مرحله است: کاهش وزن در رژیم غذایی با GI پایین و ثابت کردن نتیجه در رژیم های گلیسمی پایین و متوسط. در عین حال ، در مرحله اول ، هنجار روزانه واحدهای GI باید در محدوده 60-180 واحد باشد (بسته به وزن اولیه) و مدت زمان آن بستگی به میزان رسیدن وزن مورد نظر در مرحله اول دارد.

تنوع گلیسمی پایین از سه مرحله تشکیل شده است که هر کدام محدودیت های جدی تری دارند. بنابراین ، در مرحله اول فقط محصولات با شاخص گلیسمی زیر 39 برای مصرف قابل قبول است ، در مرحله دوم - بیشتر از 55 و در مرحله سوم - تا 69 واحد. مدت رژیم حداقل سه هفته است ، هر مرحله باید 7 روز و حتی بهتر از 14 روز ادامه داشته باشد.

محصولات مجاز و ممنوع

بسته به نوع روش کاهش وزن ، می توانید از محصولات خاصی از جدول با دستگاه گوارش استفاده کنید. بنابراین ، در هر مرحله ، غذاهای گلیسمی کم برای استفاده مجاز است:

• اسفناج و سبزیجات.
• کدو سبز ، قارچ ، لوبیا.
• میوه ها و انواع توت ها: گیلاس ، زغال اخته ، توت فرنگی ، نارنگی ، پرتقال.
• گندم سیاه ، جو دوسر.
• نان سبوس دار و جو.
• شکلات تیره
• محصولات لبنی کم چرب.

محصولات مشترک با شاخص گلیسمی متوسط ​​عبارتند از:

• ماکارونی سخت
• مانکا
• سیب زمینی آب پز
• بادمجان
• کنسرو و ذرت تازه.

این را باید در نظر داشته باشید که بسته به روش پخت و پز و در دسترس بودن عملیات حرارتی ، شاخص گلیسمی یک ظرف می تواند تغییر کند ، زیرا ، به خصوص در ابتدا ، امکان تهیه جدول با شاخص های محصولات مختلف غیرقابل استفاده است.

همانطور که گفتم GI فقط به غذاهای حاوی کربوهیدرات اختصاص می یابد. شاخص گلیسمی پروتئین و محصولات حاوی چربی 0 است. با این حال ، برای رسیدن به نتایج ، شما مجبور به ترک برخی از این محصولات با ارزش غذایی بالا هستید:

• گوشت و ماهی چرب.
• فست فود
• کره و شیرینی پزی.
• محصولات خشک شده و گوشت دودی.

مصرف قند و نمک را محدود کنید.میزان مایعات مشخص نیست و فقط با نیازهای داخلی از دست دادن وزن کنترل می شود.

آماده سازی

از آنجایی که رژیم غذایی معمول اساساً از بین نمی رود و رژیم جدید مبتنی بر اصول تعادل است ، بدن شما احساس استرس نخواهد کرد و شما مجبور نخواهید شد که مغز خود را در مورد چگونگی و چگونگی شروع به خوردن غذا به روشی جدید خسته کنید. به طور کلی ، قبل از شروع ماراتن و همچنین قبل از هر رژیم غذایی دیگر ، صرف یک روزه روزه مفید خواهد بود تا به بدن تحریک شود و آن را برای سوزاندن چربی تنظیم کند.

هزینه تخمینی

هزینه غذا در محدوده مقادیر متوسط ​​است. قیمت نهایی به طور مستقیم بستگی به محصولات مجاز شما در فهرست شما دارد و در چه ساعتی از سال به اصول گلیسمی پایین پایبند خواهید بود. به طور طبیعی ، در تابستان ، سبزیجات تازه ، میوه و سبزیجات مقرون به صرفه تر هستند ، و بنابراین هزینه بسیار کمتری نسبت به فصل سرما دارند.

سوپ لوبیا

شبانه 300 گرم لوبیا خیس کنید ، یک قاشق چایخوری نوشابه را به آب اضافه کنید. یک لیتر مواد مرغ را بجوشانید و یک و نیم لیتر آب تمیز به آن بیفزایید. ماهی تابه را روی آتش بگذارید و به جوش بیاید. لوبیاها را درون آب جوش ریخته و به مدت 40 دقیقه روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. در همین حال ، 3-4 سیب زمینی کوچک را به مکعب بریزید ، 1 هویج رنده کنید ، 2 پیاز کوچک را ریز خرد کنید.

پیاز و هویج شور را در مقدار کمی روغن ، 100 گرم رب گوجه فرنگی ، نمک را اضافه کنید تا مزه دار شود و 10 دقیقه بماند. سیب زمینی ها را درون ماهیتابه بریزید و 10 دقیقه بجوشانید ، بعد از آن سرخ کردن را در قابلمه قرار دهید. سوپ را به مدت 10-15 دقیقه دیگر بجوشانید ، در صورت لزوم ، نمک و گیاهان خرد شده را اضافه کنید تا طعم آنها (جعفری ، کتانترو ، شوید) باشد.

غذای سنتی مولداوی و رومانیایی. در یک قابلمه کف ضخیم ، 300 میلی لیتر آب را با 1 قاشق چایخوری نمک به جوش بیاورید. 100 گرم از ذرت ذرت را در قسمت های کمی در آب جوش بریزید ، مرتباً مخلوط را با یک کفپوش هم بزنید تا هیچ گونه تکه ای ایجاد نشود. فرنی را 10 دقیقه دیگر بجوشانید ، مرتباً هم بزنید.

هنگامی که سمباده ضخیم شد ، قسمت بالای فرنی را با یک کفپوش سیلیکونی صاف کرده و از دیوارها جدا کنید. چند دقیقه روی آتش بگذارید تا رطوبت اضافی تبخیر شود. گرما را خاموش کنید ، ماهیتابه را با درب آن بپوشانید و 10 دقیقه بگذارید. پس از آن ، ماهیتابه را بپیچید و مامالیگا را روی یک تخته چوبی بگذارید. ظرف تمام شده را به قطعات خرد کرده و خامه ترش بریزید.

مارمالاد گیلاس خانگی

در 150 میلی لیتر آب آلبالو گرم ، 30 گرم ژلاتین خوراکی را حل کرده و بگذارید تا نیم ساعت ورم شود. 150 گرم آب آلبالو دیگر را به جوش آورده و آب نیم لیمو را اضافه کنید. ژلاتین را درون مخلوط از پیش گرم شده بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود. مخلوط را درون قالب بریزید و 1-2 ساعت در یخچال قرار دهید تا جامد شود.

اشتباهات رژیم معمول

باید در نظر داشت که این روش برای لاغری سریع نیست ، نتایج فوراً قابل مشاهده نخواهند بود ، اما پوندهای اضافی برمی گردند. بنابراین ، شما نباید رژیم غذایی خود را دقیق تر کنید و همه چیز را از روی آن حذف کنید. بسیار مطلوب است که به صورت جزئی میل کنید و حتماً دیرتر از 3 ساعت قبل از خواب میل نکنید ، تا بدن وقت استراحت داشته باشد. با رعایت این قوانین ساده ، می توانید به نتایج عالی برسید.

از بین تمام سیستم های تغذیه ای که به کاهش وزن کمک می کند ، متخصصان تغذیه در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی به عنوان یکی از مؤثرترین ، بی ضررترین ها و مناسب ترین ها ایستادگی می کنند. با رویکرد صحیح برای از دست دادن وزن با کنترل دستگاه گوارش ، از دست دادن چربی اضافی بدون گرسنگی و آسیب عمومی به بدن امکان پذیر است.