چه غذاهایی حاوی فیبر هستند؟

فیبر بدون تغییر از بدن دفع می شود ، زیرا عملاً در معده و روده هضم نمی شود ، اما بسیاری از کارکردهای مفید را در بدن انجام می دهد:

• با افزایش مقدار غذای خورده مدفوع تشکیل می دهد ،
• مدفوع منظم را به دلیل بهبود تحرک روده فراهم می کند ،
• میزان سموم و سموم بدن را به دلیل جذب و از بین بردن ترکیبات مضر به همراه مدفوع کاهش می دهد ،
• احتمال تشکیل سنگ در کلیه ها و مثانه را کاهش می دهد ، زیرا باعث از بین رفتن رکود صفرا و کار فعال تر سیستم دفع می شود ،
• عوامل سرطان زا منجر به سرطان را از روده ،
• سطح کلسترول بد خون را از چند طریق کاهش می دهد: اولاً ، فیبر رژیم غذایی جذب لیپیدها از روده را کاهش می دهد و ثانیا ، آنها در تولید فعال صفرا نقش دارند ، برای تولید لیپوپروتئین های با چگالی کم استفاده می شود ،
• حساسیت سلول های بدن به انسولین را بهبود می بخشد ، با کند شدن جذب کربوهیدرات های ساده در روده ، مقاومت به انسولین و قند خون بالا را از بین می برد ،
• با کاهش التهاب و آسیب به مخاط دستگاه گوارش و همچنین به دلیل تولید میکروفلور روده اسیدهای چرب با اثر ضد سرطان ، مانع از توسعه فرآیندهای سرطانی در روده های کوچک و بزرگ می شود.
• با کاهش مقدار لیپیدها و گلوکز در بدن ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد ،
• سیستم ایمنی بدن را به عنوان یک نتیجه از فرآیندهای پیچیده تخمیر فیبرهای غذایی در روده و آزاد شدن موادی که در عملکرد انواع لنفوسیتها نقش دارند تقویت می کند.

نیاز روزانه به فیبر

رژیم غذایی روزانه برای بزرگسالان باید حاوی 20-25 گرم فیبر باشد و برای کودکان ، هنجار بسته به سن ، از 10 گرم در یک سال تا 18 گرم در بزرگسالی متفاوت است.

کمبود فیبر در رژیم غذایی منجر به هضم ، یبوست ، چاقی ، ایجاد بیماری زایی و کاهش میزان میکرو فلورای مفید روده می شود ، بنابراین لازم است رژیم غذایی را با غذاهای حاوی فیبر در مقادیر زیاد گسترش دهید.

برای جلوگیری از کمبود و عادی سازی کار دستگاه گوارش ، استفاده از فیبر به نسبت زیر ضروری است:

• سه چهارم از کمک هزینه روزانه - محلول ، به شکل میوه و سبزیجات ،
• یک چهارم - نامحلول ، به شکل غلات ، نان یا آجیل.

چه غذاهایی حاوی فیبر زیادی هستند (جدول)

در بین تمام غذاهای گیاهی ، فیبر بیشتر در آجیل ، میوه های پوست کنده ، سبزیجات خام ، حبوبات و سبوس وجود دارد. با استفاده از لیستی از غذاهای سرشار از فیبر ، می توانید تقریبا محتوای فیبر غذایی را محاسبه کرده و در صورت لزوم رژیم خود را گسترش دهید.

همچنین در فرآیند عملیات حرارتی مواد غذایی (جوشاندن ، جوش زدن) مقدار فیبر حدود نیمی از آن کاهش می یابد ، بنابراین برای حفظ خواص مفید ، جوشاندن سبزیجات توصیه نمی شود.

برای کاهش وزن

یک رژیم غذایی وجود دارد که در آن رژیم مبتنی بر غذاهای پر فیبر است که به دلیل کم کالری بودن ظروف می تواند باعث کاهش وزن 2-4 کیلوگرم در هفته شود.

شرط لازم برای کاهش وزن ، حفظ کالری روزانه در محدوده 1500-1600 کیلو کالری و محرومیت از رژیم های شیرینی ، آرد (از آرد گندم پریمیوم) و سوسیس است.

یک منوی نمونه بر اساس غذاهای سرشار از فیبر طبق قوانین تغذیه کسری تشکیل شده است و باید شامل سه وعده اصلی غذایی و دو وعده غذایی باشد:

• صبحانه - غلات کامل غلات (جو دوسر ، گندم سیاه ، جو) با کره ، میوه ،
• ناهار - میوه ، آجیل یا یک قهوه رژیم غذایی
• ناهار - پروتئین و سالاد با سبزیجات تازه ،
• میان وعده بعد از ظهر - پنیر لپه کم چرب با انواع توت ها ،
• شام - محصولات شیر ​​تخمیر شده با افزودن سبوس (2 قاشق غذاخوری در هر لیوان کفیر یا ماست یونانی).

رژیم غذایی می تواند از مدت زمان نامحدودی استفاده شود ، زیرا مغایر با اصول یک رژیم منطقی و سالم نیست.

با دیابت

یکی از دلایل ایجاد دیابت نوع دوم رژیم غذایی ناسالم (سوء استفاده از کربوهیدرات سریع) است ، بنابراین لازم است محصولاتی که لوزالمعده را از رژیم غذایی بار می کنند و از رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات سالم ، غلات و میوه ها با محتوای بالای فیبر در رژیم غذایی خودداری کنید.

غذاهای سرشار از فیبر دارای شاخص قند خون پایین هستند ، قند خون را افزایش نمی دهند و علاوه بر این ، کاهش کلسترول ، حساسیت به انسولین را افزایش داده و به مبارزه با چاقی کمک می کند.

بنابراین ، با دیابت نوع دوم ، غذاهای دارای فیبر موجود در ترکیب ، به طور عمده به صورت خام ، باید در هر وعده غذایی (همراه با پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی متوسط) درج شوند.

برای یبوست

در نتیجه سوء تغذیه ، یک سبک زندگی بی تحرک و اختلال در پریودالزیس ، مدفوع متراکم در روده ایجاد می شود و منجر به مسمومیت (مسمومیت) بدن ، تشکیل پولیپ و بواسیر می شود.

با استفاده از فیبر ، می توانید تحریک روده را با تحریک گیرنده های موجود در غشای مخاطی با ذرات فیبر غیر محلول ، و همچنین نرم و افزایش حجم مدفوع ، که به خلاص شدن از شر یبوست کمک می کند.

با تمایل به یبوست ، اساس رژیم غذایی روزانه باید غذاهای سرشار از فیبر باشد:

• نان سبوس دار (گندم یا چاودار) با سبوس ،
• غلات از غلات کامل روی آب ،
• سبزیجات خام و حرارتی فرآوری شده (کدو سبز ، هویج ، کلم ، چغندر) ،
• سبزیجات (کرفس ، جعفری ، شوید) ،
• میوه های تازه و میوه های خشک (مخصوصاً آلوها) ،
• کمپوت های میوه ای

در دوران بارداری ، یبوست می تواند توسط فرآیندهای فیزیولوژیکی ایجاد شود - تأثیر زیادی از پروژسترون در خون ، و باعث آرامش رحم و روده ها می شود. برای مدفوع منظم در دوران بارداری علاوه بر میوه و سبزیجات ، توصیه می شود از سبوس از گندم ، جو دوسر ، چاودار و نوشیدن 1.5-2 لیتر آب نیز استفاده کنید.

موارد منع مصرف

با وجود خواص مفید آن ، فیبر با مصرف بیش از حد (بیش از 40 گرم در روز) ، به ویژه به صورت الیاف نامحلول ، باعث ایجاد اختلال در روده می شود ، که با علائمی نظیر:

• نفخ
• نفخ
• اسهال
• گرفتگی معده
• کمبود آب بدن

همچنین بیماری هایی وجود دارد که به دلیل تأثیر منفی احتمالی بر مخاط دستگاه گوارش ، استفاده از غذاهای پر فیبر منع مصرف دارد:

• زخم معده و زخم اثنی عشر ،
• جاروها
• بیماریهای روده فرسایش و چسبنده ،
• بواسیر
• آنفولانزای روده

با علائم این بیماری ها ، محصولاتی با فیبر نامحلول باید از رژیم غذایی حذف شوند و سبزیجات باید منحصراً به صورت پخته یا آب پز مصرف شوند.

جایی که فیبر است

دانستن اینکه کدام مواد غذایی حاوی فیبر هستند به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را با مزایای سلامتی متنوع سازید. لیست آن ها را می توان به زیرشاخه ها تقسیم کرد.

فیبر غذایی زیادی در غلات از جمله گندم ، جو دوسر ، جو مروارید ، گندم سیاه ، برنج و غیره یافت می شود.

خوردن غلات سبوس دار حائز اهمیت است. غلات خرد شده و فرآوری شده به روش خاص حاوی فیبر نیستند. آنها گرچه از نظر پخت و پز مناسب هستند ، اما به اندازه غلات کامل ارزش ندارند.

سبوس - مواد اولیه باقیمانده آسیاب آرد ، نمایانگر یک پوسته سخت دانه است که 75-80٪ از فیبر رژیم غذایی تشکیل شده است. تمام غذاهای حاوی فیبر سالم هستند ، اما سبوس منجر به قدرت می شود.

قبل از استفاده ، توصیه می شود سبوس را با آب جوش بخار کنید. این مخلوط قبل از غذا مصرف می شود ، با آب زیادی شسته می شود. با شروع 1/2 قاشق غذاخوری سبوس را وارد رژیم غذایی کنید. و در طی چند هفته ، 1 قاشق غذاخوری ل 3 بار در روز.

در بخش های تغذیه سالم و داروخانه ها می توانید سبوس بسته بندی شده انواع مختلفی را خریداری کنید: گندم ، ذرت ، جو ، جو دوسر ، برنج. اغلب آنها با مواد افزودنی میوه و سبزیجات غنی می شوند.

جدول: فیبر موجود در غلات و سبوس

چرا گرانولوز لازم است ، تأثیر آن بر بدن است

چگونگی خوردن فرد ، چه غذاهایی را می خورد ، بر سلامتی وی از جمله ظاهر و بهزیستی او تأثیر می گذارد.

همراه با غذا در بدن تعداد زیادی ویتامین ، مواد معدنی و سایر مواد مفید که از مسیر پیچیده تقسیم ، تبدیل و جذب به پلاسما عبور می کنند.

با فیبر ، وضعیت فرق می کند. و گرچه این عنصر به اجزای مفید تجزیه نمی شود ، اما در معده هضم نمی شود و به شکل اصلی خود بیرون می آید ، اما اهمیت آن برای انسان قابل ارزیابی نیست.

استفاده از فیبر چیست؟

• غذاهای سرشار از فیبر ، سوخت و ساز بدن را عادی کرده و عملکرد روده را بازیابی می کنند.
• خوردن مقدار زیادی فیبر به کاهش وزن بی خطر اما سریع کمک می کند. فرد بعد از خوردن بخش های کوچک احساس پر شدن می کند ، در نتیجه کیلوگرم های غیر ضروری از بین می روند.
• سطح قند خون عادی شده و کاهش می یابد.
• تحریک پیراستالیز فعال می شود.
• سیستم لنفاوی تمیز می شود.
• بدن از سموم ، سموم ، مخاط روده و معده ، چربی های غیر ضروری پاک می شود.
• میزان کلسترول خون کاهش می یابد که این ماده در جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی تأثیر پیشگیری دارد.
• فیبرهای عضلانی تقویت می شوند.
• به گفته برخی متخصصان ، فیبر به جلوگیری از تومورهای سرطانی کمک می کند.

سلولز به اشکال مختلفی ارائه می شود ، که در عملکرد آنها متفاوت است.

گروه محلول شامل پکتین ، آلژینات ها ، رزین ها و سایر مواد است. با تبدیل شدن به ژله ، آنها توانایی جذب مقادیر زیادی از آب را دارند.

فیبر نامحلول تخریب نمی شود. با جذب آب ، فقط مانند اسفنج متورم می شود. این فعالیت روده کوچک را تسهیل می کند. گروه نامحلول شامل همی سلولز ، لیگنین ، سلولز است.

علاوه بر این ، فیبر بر اساس مبدأ به مصنوعی و طبیعی تقسیم می شود. شکی نیست که ماده ای که در شرایط مصنوعی ایجاد شده است ، از نظر فایده ای طبیعی نیست ، یعنی به ماده ای که در اصل در هر محصولی موجود است.

توجه کنید! محصولات غذایی حاوی فیبر (لیست آنها در زیر آورده شده است) حالت سیری را فراهم می کند ، انرژی بدن را برای کل روز به بدن می دهد ، از پرخوری و به دست آوردن پوند اضافی جلوگیری می کند و باعث می شود احساس راحتی و رهایی کنید.

روغن های حیوانی و گیاهی

روغن های دارای منشاء گیاهی بدون شک از ارزش غذایی بیشتری نسبت به چربی های حیوانی برخوردار هستند (فیبر غذایی کاملاً در آنها وجود ندارد) و بدن را از مواد معدنی و ویتامین ها تامین می کند.

اما در شرایط فیبر گیاهی ، اینگونه نیست. این نه تنها در وعده های غذایی مختلف و آرد موجود است ، یعنی در آنجا که بعد از استخراج برخی روغن ها نیز باقی می ماند. غذاهای سرشار از فیبر شامل آفتابگردان ، کدو تنبل ، دانه کتان و کنجد هستند.

هنگام انتخاب نان ، باید توجه کنید که از چه نوع آرد تهیه می شود. اولویت باید به نان غلات یا از آرد درشت باشد. شما باید از غلات و حبوبات نان بخورید.

متأسفانه فقط سبزیجات خام ، حرارتی و فرآوری نشده ، میوه و انواع توت ها حاوی فیبر رژیم غذایی هستند ، بنابراین فیبر در هنگام تهیه آب میوه ذخیره نمی شود.

فیبر غذایی به مقدار زیادی در آجیل یافت می شود. بیشتر مغزهای بادام ، فندق و گردو غنی هستند. فیبر در پسته ، بادام زمینی ، بادام زمینی نیز موجود است.

خوب ، برای دیابتی ها مهم است بدانید که آیا آجیل را می توان برای دیابت مصرف کرد ، با وجود این که فیبر بالایی دارند

غلات و حبوبات

فیبر در بیشتر غلات وجود دارد:

فقط یک شرط - غلات نباید قبل از پردازش انجام شوند ، باید کامل باشد. برنج خالص و بدون چربی می تواند فیبر موجود در بدن را دوباره پر کند ، اما سبوس از این نظر مفیدترین محسوب می شود.

مهم! سبزیجات در طول عملیات حرارتی مقدار زیادی فیبر را از دست می دهند ، بنابراین باید به غذاهای خام اولویت دهید.

حتی بعضی از آنها حتی توصیه می شود به طور مستقیم با پوست و دانه ها استفاده شوند ، زیرا از این عناصر در این سبزیجات است که به عنوان منبع اصلی فیبر (مربوط به دیابت قندی) شناخته می شود.

این سبزیجات فوق العاده سرشار از فیبر غذایی هستند:

1. اسفناج
2. مارچوبه
3. کلم سفید
4. کلم بروکلی
5. هویج
6. خیار
7. تربچه
8. چغندر
9. سیب زمینی

نمایندگان خانواده حبوبات همچنین منابع خوبی از فیبر محلول و نامحلول هستند.

فیبر چیست؟

این نوع خاصی از کربوهیدرات ها به نام فیبر غذایی است که در بدن انسان هضم نمی شود. آنها ، با ورود به معده ، به مولکول های قند تبدیل می شوند ، تجزیه نمی شوند ، از بدن دفع می شوند.

فیبر قند خون را عادی می کند که این امر تأثیر مستقیمی بر احساس پر بودن و گرسنگی دارد. به لطف این کربوهیدراتهای ویژه ، مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش (دستگاه گوارش) حرکت می کنند. کمبود فیبر در رژیم غذایی باعث ایجاد یبوست ، اختلال در سوخت و ساز بدن می شود.

نیاز روزانه به فیبر

بزرگسالان و کودکان ، طبق گفته متخصصان تغذیه ، روزانه حدود 20 تا 30 گرم فیبر غذایی نیاز دارند. رژیم غذایی یک فرد متوسط ​​، به طور معمول ، محصولاتی را شامل نمی شود که قادر به پوشش این هنجار باشند. معمولاً افراد در هر سنی حداکثر 15 گرم فیبر در روز مصرف می کنند.

ورزش نیاز به فیبر غذایی را افزایش می دهد. برای ورزشکارانی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنند ، نرخ روزانه به 38-40 گرم می رسد.این امر به دلیل افزایش حجم و میزان کالری مصرفی است.

الیاف - سنتز یا سبزی؟

فیبر را می توان به شکل قرص و مکمل های ورزشی مصرف کرد. آنالوگهای سنتز شده نسبت به منابع گیاهی فیبر رژیم غذایی پایین است. در 150-200 گرم یک شیشه فیبر 5-10٪ ، یعنی دو کمک هزینه روزانه را تشکیل می دهد.

در 100 گرم مواد افزودنی که اساس آن تخمه کتان و خار خار ، پوسته های دانه های ارزن ، کیک روغنی ، 5-15 گرم فیبر رژیم غذایی ضروری است. به عنوان بخشی از محصول ، آنها به عنوان کربوهیدرات در نظر گرفته شده اند ، و بنابراین ، یک قاشق چایخوری حاوی 1-2 گرم فیبر است.

چرا انسان مدرن از نظر فیبر کمبود است؟

دلیل این امر در رژیم غذایی است که شامل شیرینی ها ، میان وعده ها ، محصولاتی از آرد تصفیه شده ، برنج سفید برای جارو ، آب میوه های بسته بندی شده و سایر محصولاتی است که عملا فاقد ویتامین و فیبر هستند. پر کردن این کمبود با ویتامین های پیچیده و فیبر سنتز غیرممکن است.

اگر در منو سبزیجات وجود نداشته باشد و میوه ها به شکل شیرین یا سایر شکل ها با کربوهیدرات های سریع مصرف شوند ، این بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد ، خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های سیستم قلبی عروقی و چاقی را افزایش می دهد. جلوگیری از این امر امکان استفاده از غذای طبیعی را فراهم می کند ، که یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.

کدام غذاها حاوی بیشترین فیبر هستند؟

حبوبات ، نخود فرنگی و معمولی ، آرد گندم سبوس دار ، سبوس و آووکادو حاوی حدود 10-15٪ فیبر رژیم غذایی از وزن خشک خود هستند. بخش کمی از هر یک از این محصولات به شما امکان می دهد حدود 5-10 گرم از این کربوهیدرات را بدست آورید.

فیبر از کاهو ، سفید و گل کلم ، سیب زمینی های بدون چربی ، سیب زمینی شیرین ، ذرت ، کلم بروکلی ، کدو تنبل ، هویج ، لوبیا سبز ، مارچوبه ، ماکارونی از غلات کامل گندم ، گلابی ، موز ، سیب ، توت فرنگی ، زغال اخته ، پرتقال ، کشمش مصرف می شود. ، انبه ، آجیل.

مصرف مناسب فیبر

بیش از حد فیبر نیز عواقب منفی آن را به همراه دارد. خوردن مقادیر زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند باعث نفخ شود. این کربوهیدرات ویژه جذب مواد مغذی لازم برای ورزشکارانی که رژیم را دنبال می کنند برای به دست آوردن توده عضلانی را کاهش می دهد.

نرخ روزانه بهترین استفاده در چند مرحله است:

• 5 گرم در صبحانه - فرنی یا گرانول ،
• 10-15 گرم برای ناهار - حبوبات یا برنج قهوه ای ، میوه ها ،
• 10 تا 15 گرم برای شام - آووکادو ، سبزیجات سبز.

این فهرست ممکن است متفاوت باشد. نکته اصلی رعایت هنجار توصیه شده است.

جداول فیبر

داده های لوحی مبتنی بر "شاخص های ایده آل" است و نمی توان آنها را به عنوان منبع اطلاعات 100٪ واقعی درک کرد. مقدار فیبر رژیم غذایی بستگی به روش رشد و آماده سازی بیشتر مورد استفاده دارد. پخت و پز فیبر را نرم می کند و این باعث می شود بدن این هضم و جذب این کربوهیدرات را برای بدن راحت تر کند.

همه جدول ها قابل اعتماد نیستند. در بسیاری از افراد ، گریپ فروت در صدر فهرست منابع فیبر است. یکصد گرم جنین حاوی حداکثر 1.5 گرم است بهتر است روی آن توجه کنید که کدام غذاها فیبر بیشتری از تعداد آنها دارند.

فواید و مضرات فیبر

فیبر جزء مواد غذایی است که برای تشکیل گلوکز تجزیه می شود ، که برای ایجاد پایه سلول های بافتی لازم است. بدن انسان بطور مستقل این فیبرهای رژیمی را تولید نمی کند ، بنابراین مجبور است آنها را از طریق غذا دریافت کند. در این حالت ، غذا باید به گروه خاصی از کربوهیدرات ها تعلق داشته باشد که معده قادر به هضم آن نیست. فیبر ممکن است دارای الیاف درشت یا نرم باشد. اجزای درشت مواد غذایی عمدتاً از سلولز تشکیل شده اند ، در حالی که اجزای نرم آن از رزین ، پکتین ها و سلولز تشکیل شده است. از این طریق فیبر نرم قادر است کاملاً در آب معده حل شود.

بدن انسان قادر به جذب کامل فیبرهای غذایی نیست ، ساختار ناهموار آنها اجازه می دهد تا غذا برای مدت طولانی در معده بماند و به آن احساس پر بودن می دهد. با تشکر از آنها ، یک فرد کمتر غذا می خورد ، که به او امکان می دهد تا بر وزن او تأثیر منفی بگذارد. با فیبر می توانید از یبوست خلاص شوید. به رهایی بدن از سرطان زا ها کمک می کند ، که در مقادیر زیاد می تواند باعث مسمومیت شود.

الیاف درشت ، واقع در دستگاه گوارش ، بسیاری از کارکردهای مفید را انجام می دهند. آنها به تثبیت سطح قند خون ، از بین بردن کلسترول بد و تنظیم وزن فرد کمک می کنند. از نظر انرژی ، چنین غذایی فایده ای برای بدن به همراه نمی آورد ، اما به شما امکان می دهد کار همه ارگان ها را تثبیت کنید.

متخصصان تغذیه دریافتند که 35-45 گرم فیبر برای بزرگسالان در روز کافی است و کودکان فقط به 10 گرم نیاز دارند.با رشد کودک ، نیاز به فیبر درشت 1 گرم در سال افزایش می یابد ، بنابراین یک کودک 5 ساله باید حداقل 15 گرم مصرف کند. رژیم غذایی باید روزانه 35 گرم فیبر بخورد.

الیاف درشت برای تنظیم طبیعی سطح گلوکز در بدن ضروری است. اما در نظر گرفتن چنین محصولاتی در رژیم غذایی شما به تدریج این است که به بدن فرصت دهید تا در چنین وعده های غذایی عادت کند. تغییر سریع برای تغذیه مناسب می تواند به مشکلات معده کمک کند.

عملیات حرارتی ظاهر ساختاری الیاف را افزایش می دهد ، بنابراین از خواص مفید آنها کاسته می شود. برای اشباع کامل بدن ، باید میوه های تازه بخورید. زنان باردار برای جلوگیری از یبوست باید آنها را به مقدار زیادی مصرف کنند. اما مقدار میوه های سرشار از فیبر نباید بیش از 25 درصد از کل مواد غذایی مصرف شده باشد ، در غیر این صورت نفخ را می توان برانگیخت.

از نظر رژیم غذایی ، فیبر فواید زیادی دارد ، زیرا به طور قابل توجهی بر اضافه وزن تأثیر می گذارد. دلیل این امر این است که این فیبرهای غذایی به خودی خود ارزش انرژی ندارند ، به این معنی که یک کیلوگرم اضافه نمی کنند. حضور آنها نقش مهمی در رژیم غذایی یک فرد کاهش وزن دارد ، زیرا آنها بدن را تمیز می کنند و وزن را عادی می کنند.

بیشتر رژیم ها مبتنی بر غذاهای سرشار از فیبر است. فیبرهای درشت نامحلول در بسیاری از میوه ها یافت می شود که هنگام خوردن ، مایع راکد را جذب می کنند و فرد را از سموم و سموم خلاص می کنند. علاوه بر مزایای رژیم های غذایی ، فیبر برای جلوگیری از یبوست ضروری است. به لطف خاصیت جاذب آن ، توده های مدفوع را رقیق کرده و افزایش می دهد ، دفع آسان آنها را تسهیل می کند.

صحبت در مورد مضراتی که مصرف بیش از حد فیبر باعث ایجاد کمبود آب بدن ، سوء هاضمه و حتی ناراحتی روده می شود. برای جلوگیری از این امر ، لازم است که میزان مصرف الیاف درشت کنترل شود و نوشیدن آب را فراموش نکنید.

لیست میوه

وجود فیبر در مواد غذایی برای عملکرد کامل کل ارگانیسم مهم است. با کمبود آن می توان بیماری های دستگاه گوارش و کلیه ها ایجاد کرد ، بنابراین باید غذاهای سرشار از فیبر غذایی به رژیم غذایی شما اضافه شود. ارزش خواندن لیست میوه های حاوی مقدار زیادی فیبر را دارد.

• آووکادو این میوه سرشار از ویتامین های C ، E ، K ، B6 و B9 است. 100 گرم از جنین ، بسته به نوع و رنگ پوست ، حاوی حدود 6.5 گرم فیبر رژیم غذایی است. میوه های سبز بزرگ با فیبر اشباع شده از میوه های کوچک تیره سبز هستند. علاوه بر این ، آووکادو در چربی های اشباع مفید است ، که به کاهش کلسترول خون کمک می کند.
• گلابی آسیایی در هر 100 گرم محصول ، 3.5 گرم فیبر مصرف می شود. این میوه ها سرشار از ویتامین های K و C هستند و همچنین حاوی اسیدهای چرب پتاسیم و امگا 6 هستند که به آنها امکان می دهد تا بر فعالیت مغز تأثیر مفیدی داشته باشند.

• نارگیل از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است و حاوی 9 گرم فیبر در 100 گرم جنین است. سرشار از منگنز ، سلنیوم و ویتامین B9 است. استفاده از نارگیل می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش داده و کلسترول بد بدن را از بین ببرد.
• انجیر تازه حاوی 3 گرم فیبر رژیم غذایی ، و به صورت خشک - تقریبا 10 گرم است. علاوه بر این ، میوه به دلیل داشتن پتاسیم ، منگنز ، مس ، اسید پانتوتنیک و ویتامین B6 مفید است. انجیر می تواند استخوان ها و رگ های خونی را تقویت کرده و کلیه ها ، معده و روده ها را از سموم پاک کند.

• سیب در هر 100 گرم محصول 2.5 گرم از الیاف درشت وجود دارد. این میوه ها به خلاص شدن بدن از مواد سمی کمک می کنند و همچنین به جلوگیری از سرطان روده کمک می کنند. سیب می تواند گرسنگی را برای مدت طولانی کسل کند ، که به خصوص هنگام رژیم گرفتن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
• تاریخ یک لیوان میوه حدود 46٪ فیبر را تشکیل می دهد. آنها به عادی سازی سطح گلوکز و کلسترول خون کمک می کنند ، و همچنین باعث تثبیت دستگاه گوارش می شوند. می توانید از خرما خام یا به عنوان دسر استفاده کنید.

• کیوی 100 گرم حاوی 3 گرم فیبر رژیمی ، 9 گرم قند و 0.3 گرم چربیهای اشباع نشده است. این میوه به تقویت سیستم ایمنی بدن ، تحریک تولید کلاژن و همچنین بهبود هضم غذا کمک می کند.
• موز این میوه سرشار از ویتامین های B6 و C است. میوه متوسط ​​حاوی حدود 3 گرم فیبر است که به بهبود وضعیت روده بزرگ و سرکوب احساس گرسنگی کمک می کند. موزهای نارس حاوی نشاسته و پکتین مقاوم هستند که باعث کاهش سطح قند خون می شوند و تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارند.

• نارنجی حاوی 2.3 گرم فیبر در 100 گرم میوه است. با استفاده از آن می توانید کار دستگاه گوارش و میکرو فلور روده را بهبود بخشید. پرتقال ایمنی را افزایش داده و پلاک های کلسترول را از بین می برد.
• خرمالو در هر میوه حدود 6 گرم فیبر رژیم غذایی. احساس گرسنگی را به دلیل پکتین موجود در آن ، که سطح قند خون را حفظ می کند ، سرکوب می کند.

چه غذاهایی حاوی فیبر زیادی هستند

فیبر - یکی از بهترین وسیله برای کاهش وزن ، حفظ عملکرد طبیعی روده. بنابراین ، هر شخصی که به سلامتی خود اهمیت می دهد ، باید از رژیم های غذایی حاوی فیبر در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کند تا سموم بدن از بدن خارج شود ، تا از بیماری های سیستم قلبی عروقی جلوگیری کند.

فیبر به دو دسته تقسیم می شود:

غذاهای سرشار از فیبر از نوع اول ، - سیب ، کلم ، مرکبات ، کلم بروکلی ، آرد سبوس دار ، انواع توت ها ، دانه ها ، جو دوسر. چنین فیبرهایی را می توان به یک توده ژله مانند تبدیل کرد ، معده را با دقت بیشتری درمان می کند.

فیبر نامحلول در غذاهایی مانند حبوبات ، محصولات زراعی (به طور عمده در پوسته آنها) ، در پوست سبزیجات و میوه ها.

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند؟

20-30 گرم فیبر برای یک بزرگسال کافی است تا از مشکلات هضم ، میکرو فلور روده ، از بین بردن سموم و فلزات سنگین جلوگیری کند. بنابراین ، مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی فیبر هستند.

مقدار زیادی فیبر گیاهی شامل:

لیست غذاهایی که حاوی فیبر زیادی هستند با سبزیجات معمول شروع می شود. هویج ، خیار ، گوجه فرنگی ، چغندر ، نخود فرنگی ، لوبیا ، کلم بروکلی ، تربچه - سبزیجات سرشار از فیبر.

محصولات فیبر نیز شامل می شوند میوه ها ، توت ها و آجیل ها. مخصوصاً گلابی ، سیب ، انگور ، هلو ، پسته و انجیر.

اما بالاترین مقدار فیبر:

انواع دیگر غلات کامل

مخصوصاً مفید است نان سبوس.

لطفاً توجه داشته باشید که غذاهای پر فیبر باید تازه مصرف شوندآنها نباید در معرض گرما قرار بگیرند.

از مکمل های زیر در مواد غذایی خودداری کنید: اینولین ، پلی دیستروز ، مالتودکسترین.

بسیاری از افراد شیر ، ماهی ، گوشت ، پنیر را مصرف می کنند ، با این فکر که بدن خود را با فیبرهای مفید غنی می کنند ، اما ما این را یادداشت می کنیم این مواد غذایی بدون فیبر هستند.

مقدار فیبر موجود در مواد غذایی

لیست غذاهای پر فیبر. مقدار فیبر موجود در محصولات به ازای هر 100 گرم نشان داده شده است:

لوبیا و نخود فرنگی - 15٪ ،

برنج و گندم سفید - 8٪ ،

جو و جو - 8-10٪ ،

آجیل ، بادام ، زیتون -10-15٪ ،

سبزیجات تازه - 2-5٪. سبزیجات با بیشترین فیبر: نخود سبز ، جوانه بروکسل ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، هویج ،

انواع توت ها - 3-7٪. تمشک و توت سیاه بیشترین فیبر را دارند ،

میوه ها و مرکبات - 5-10٪. بیشتر فیبرها در میوه های زیر یافت می شوند: موز ، هلو ، گلابی و سیب.

میز فیبر

شما می توانید به سرعت با ایجاد غذاهایی که حاوی فیبر هستند رژیم غذایی ایجاد کنید. منتشر شده توسط econet.ru

نامانامگذاری

میوه ها و انواع توت ها

کمی شناخته شده است که انواع توت ها و میوه ها سرشار از فیبر غذایی هستند. فیبرهای زیادی در میوه های خشک ، خرما ، کشمش ، زردآلو خشک وجود دارد. اگر غذای صبحگاهی فرد حاوی این کوکتل سالم باشد ، به او انرژی و انرژی زیادی برای کل روز داده می شود.

لازم است به طور مرتب غذا بخورید:

این میوه ها بدن را از کمبود فیبر خلاص می کنند.

جدول میزان فیبر موجود در مواد غذایی

ارقام براساس فیبر در گرم در هر وعده است

فیبر غذایی برای کاهش وزن

یک غذای متنوع نه تنها یک فرصت واقعی برای داشتن سلامتی عالی و جذاب به نظر می رسد بلکه راهی مناسب برای کاهش وزن در صورت پر کردن رژیم غذایی با غذاهای سرشار از فیبر است.

این عنصر برای پردازش و از بین بردن بیشتر بدن ، تمام سموم و تجمع بیش از حد چربی ها را جذب می کند.

چنین پاکسازی فعال باعث بهبود هضم و تحرک روده می شود. علاوه بر این ، غلظت قند و کلسترول در خون کاهش می یابد و این یک روش مستقیم برای کاهش وزن است و به هیچ داروی چربی سوزی نیاز نیست.

هنجار روزانه فیبر ، عواقب مصرف بیش از حد و کمبود چیست؟

یک فرد بالغ باید روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کند. در دوره حمل فرزند ، یک زن لزوماً باید داروهای فیبر دریافت کند ، زیرا این عنصر به مادر در انتظار برای عادی کردن روده و خلاص شدن از یبوست کمک می کند.

مهم! شما هرگز نباید خود درمانی کنید ، و برای خودتان داروهای اضافی را تجویز کنید. خود مصرف فیبر در مواد غذایی نه تنها مفید نیست بلکه می تواند صدمات قابل توجهی به کل بدن وارد کند.

برای برنامه ریزی مناسب رژیم غذایی ، باید با پزشک مشورت کنید!

با کمبود فیبر ، علائم زیر ممکن است رخ دهد:

• بیماری سنگ کیسه صفرا
• یبوست مکرر
• بواسیر داخلی و خارجی ،
• مشکلات دستگاه گوارش
• بیماری های مختلف روده
• خطر ابتلا به دیابت قندی و آترواسکلروز

با وجود این ، سوء مصرف فیبر رژیم غذایی همچنین می تواند باعث علائم ناخوشایند شود.

اغلب منجر به نفخ ، نفخ ، تخمیر در روده می شود. علاوه بر این ، در مکانیسم جذب مواد معدنی ، ویتامین ها و سایر عناصر مهم وخیم وجود دارد.

موارد منع مصرف برای استفاده از فیبر بیماریهای التهابی روده و معده ، بیماریهای عفونی است. فیبر موجود در بدن انسان ماموریت بسیار مهمی را انجام می دهد. با این وجود ، لازم است با مسئولیت پذیری و احتیاط به برنامه ریزی جیره بندی نزدیک شود.

انواع توت ها و میوه ها

فیبر توسط میوه های میوه ای (گلابی ، سیب ، زردآلو ، انگور ، موز) و همچنین انواع توت ها (توت ، تمشک ، توت فرنگی) به بدن ارائه می شود. میوه های خشک باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند - کشمش ، زردآلو خشک ، خرما.

فیبر زیادی در پوست موجود است ، اما باید در نظر داشت که میوه های وارداتی ، به منظور حمل و نقل و ذخیره طولانی مدت ، با وسایل خاصی درمان می شوند. پوست از کالاهای خارج از کشور باید با استفاده از یک اسفنج سفت و سخت زیر آب جاری قطع یا شسته شود.

توصیه می شود انواع توت ها و میوه ها را میل کنید. می خواهید آب بنوشید؟ لازم است آن را با پالپ فشار دهید ، سپس مقدار فیبر رژیم غذایی ذخیره می شود.

منبع عالی فیبر غذایی میوه های باغی است. شامل سیب زمینی ، کلم ، هویج ، چغندر ، خیار ، مارچوبه ، اسفناج و همچنین حبوبات - عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی - مفید است.

در حین عملیات حرارتی ، الیاف توخالی تا حدی از بین می روند. اولویت باید به سبزیجاتی باشد که می توانند به صورت خام خورده شوند.

گردو و فندق ، بادام زمینی ، بادام خام ، بادام زمینی و همچنین پسته ، کمی بدون روغن و نمک سرخ شده ، می توانند به اندازه کافی فیبر داشته باشند.

علاوه بر موارد فوق ، خوردن دانه کتان ، کدو تنبل و تخمه آفتابگردان توصیه می شود. هنگام خرید محصولات آرد ، بهتر است ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم و نان سبوس دار را انتخاب کنید.

فیبر محلول و نامحلول

مرسوم است که فیبر را به اشکال محلول و نامحلول تقسیم کنید. بدن به هر دو نوع فیبر غذایی احتیاج دارد. هرچه غذای روی میز متنوع تر باشد ، حفظ تعادل راحت تر خواهد بود.

الیاف گیاه درشت تجزیه نمی شوند. آنها آب جذب می کنند ، مقدار مدفوع را افزایش می دهند. با عبور از روده در هنگام ترانزیت ، الیاف آن را از سرباره های منسوخ خلاص می کنند.

جدول: فیبر محلول در مواد غذایی (پکتین ها)

پکتینها در فیبر محلول غالب هستند. تعداد آنها بسته به نوع ، میزان رسیدن محصول و سایر عوامل متفاوت است. علاوه بر پکتین ها ، فیبرهای غذایی حاوی اینولین ، مخاط ، لثه ، رزین طبیعی هستند. این مواد در فرآیندهای تصفیه خون دخیل هستند ، سموم و اسیدهای صفراوی را از بافت ها خارج کرده و کلسترول بد را از بین می برند.

میزان مصرف

غذاهای سرشار از فیبر از کودکی برای همه توصیه می شود. نرخ روزانه:

• تا 4 سال - 19 گرم ،
• تا 8 سال - 25 گرم ،
• پسران زیر 13 سال - 31 گرم ،
• نوجوانان و مردان بالغ - تا 38 گرم ،
• دختران و خانمها - روزانه 25-30 گرم.

در دوران بارداری ، مقدار فیبر مصرفی یکسان است. الیاف گیاهی عملکرد روده را بهبود می بخشد و به مادران انتظار کمک می کند تا با یبوست کنار بیایند.

ویژگی های جذب فیبر

بسیاری از افراد می دانند که غذاهایی با شاخص قند خون بالا و پایین وجود دارد. سابق خیلی سریع انرژی لازم را به بدن می دهد ، به رسوب چربی کمک می کند و بر قند تأثیر منفی می گذارد.

غذاهای پر فیبر GI کمی دارند و به آرامی جذب می شوند. با توجه به اینکه روند هضم غذا به تدریج صورت می گیرد ، بار روی لوزالمعده کاهش می یابد. برای افرادی که مستعد ابتلا به دیابت هستند ، فیبر به جلوگیری از جهش قند خون کمک می کند.

نکته: هنگام خوردن غذاهای سرشار از فیبر ، باید مقدار کافی آب بنوشید - حدود 2.5 لیتر در روز. در غیر این صورت ، سلولز رژیم غذایی عملکرد جذب خود را از دست می دهد.

نسبت کالری به فیبر

با وجود فیبر زیاد ، بعضی از میوه ها نباید در طول رژیم غذایی مصرف شوند. غالباً آنها دارای یک شاخص قند خون بیش از حد ارزیابی شده و حاوی قند زیادی هستند که این امر بر وزن تأثیر منفی می گذارد. بنابراین ، قبل از تهیه منوی رژیم غذایی ، مطالعه نسبت BZHU ، محتوای کالری و میزان فیبر در رژیم غذایی حائز اهمیت است.

نمودار کالری غنی از فیبر