ورزش بی هوازی - آنچه در آن است

بسیاری بر این باورند که تقسیم روشنی وجود دارد تمرینات هوازی و بی هوازی. به عنوان مثال ، بلند کردن نوار ورزش بی هوازی (قدرت) است و دویدن هوازی است.

مطابق با این ایده ها ، آموزش ایجاد می شود: قدرت (بی هوازی) - برای بدست آوردن توده عضلانی ، قلبی (هوازی) - برای کاهش وزن. این رویکرد اغلب نادرست و ناکارآمد است.

بیایید ببینیم تفاوت بین چیست قدرت (بی هوازی) و قلبی (هوازی) تمرینات ، تأثیر تمرینات قدرتی و هوازی بر روی بدن و چگونگی ترکیب متفاوت است انواع تمرینات برای به دست آوردن نتیجه دلخواه - بدن زیبا و مطابق با خواسته های شما :)

انواع تمرینات: ANAEROBIC و AEROBIC

تفاوت بین بی هوازی (قدرت) و ورزش هوازی در چیست؟

هوازی تمرین متفاوت است قدرت (بی هوازی) منبع انرژی که توسط بدن استفاده می شود.

• ورزش هوازی - اکسیژن تنها و کافی منبع انرژی است.
  
• ورزش بی هوازی (قدرت) - اکسیژن در تولید انرژی دخیل نیست. انرژی از انبار "سوخت نهایی" که مستقیماً در عضلات موجود است ، تولید می شود. این سهام برای 8-12 ثانیه طول می کشد. و سپس بدن شروع به استفاده از اکسیژن می کند. و تمرین هوازی می شود.

بنابراین ، هیچ تمرینی که بیشتر از 12 ثانیه طول نکشد ، کاملاً قدرت نخواهد بود.

اما هیچ تمرین هوازی کاملاً هوازی وجود ندارد - در ابتدای هر نوع تمرین ، انرژی مانند بی هوازی (بدون اکسیژن) مانند تمرینات قدرتی تولید می شود.

بنابراین ، صحبت کردن از آموزش بی هوازی یا هوازیمعمولاً منظور این است که کدام روش تولید انرژی غالب است.
و به شدت و مدت زمان بار بستگی دارد. بدین معنی که 15 دقیقه دویدن مداوم با سرعت متوسط ​​یک تمرین "هوازی تر" از 2 بار 10 دقیقه ای استراحت بین آنها است. مثال دیگر - دویدن با سرعت متوسط ​​برای مسافت های طولانی می تواند یک تمرین هوازی محسوب شود. و اسپرینت در حال حاضر تمرین قدرت است.

در پایان مقاله به شما خواهم گفت که چگونه 5 دقیقه دویدن را به یک تمرین هوازی تبدیل کنید و بدن را از دقیقه اول چربی بسوزانید ،)

برخی از ورزش ها و ورزش ها ذاتاً هوازی تر هستند ، در حالی که برخی دیگر بی هوازی هستند.

نمونه هایی از تمرینات پیچیده (ترکیب بارهای هوازی و بی هوازی):

• کیک بوکسینگ
• 20-30 دقیقه تمرین با اجرای نور متناوب و مسابقات اسپرینت.

هنگام آموزش در شبیه سازها یا با وزن آزاد (دمبل ، هالتر) ، قاعده کلی به شرح زیر است:

ورزش هوازی - تکرارهای بیشتری را با وزن کمتری انجام دهید و فاصله بین ستها را کوتاه کنید. علائم نشان دهنده تمرین هوازی موجب تسریع نبض (حداکثر 90٪ حداکثر) و تعریق می شود. با کم کردن سن خود از 220 می توانید حداکثر ضربان قلب را محاسبه کنید. برای مثال ، اگر 30 ساله هستید ، حداکثر ضربان قلب شما 190 (220-30) خواهد بود. بر این اساس ، ضربان قلب شما نباید طی یک تمرین هوازی بیش از 170 بالا رود.علاوه بر افزایش ضربان قلب ، به افزایش تنفس نیز توجه کنید. اگر تنفس افزایش پیدا نکند ، شما به اندازه کافی تمرین نمی کنید. و اگر قادر به صحبت کردن نیستید ، باید شدت تمرین را کاهش دهید.
ورزش بی هوازی - افزایش وزن ، کاهش تعداد تکرارها و استراحت در بین ست ها را فراموش نکنید.

تأثیر تمرینات بی هوازی و هوازی بر روی بدن.

اگرچه ، خط بین تمرینات قدرتی و هوازی ، همانطور که می بینیم کاملاً نازک است ، اما تأثیر هر دو کاملاً متفاوت خواهد بود. و در اینجا ما به عقیده رایجی که در ابتدای مقاله در مورد قدرت و تمرینات هوازی ذکر شد باز می گردیم: حالت اول برای بدست آوردن توده عضلانی و دومی برای کاهش وزن است. اینطور است؟

و باز هم ، همه چیز خیلی ساده نیست.

ترکیبی از تمرینات بی هوازی و هوازی.

درباره چگونگی ترکیب صحیح تمرینات بی هوازی و هوازی ، می توانید بیش از یک یا دو مقاله بنویسید. در اینجا می خواهم اصول اساسی ترکیب انواع مختلف تمرین ها را برای به دست آوردن نتیجه مطلوب در نظر بگیرم.

بیایید 4 گزینه ممکن برای برنامه های آموزشی را بررسی کنیم:

برای کاهش سریع ، یک بار وزن چند کیلوگرم:

آموزش هوازی منظم (روزانه) با افزایش مداوم در طول کلاسها (حداکثر 1 ساعت). به یاد داشته باشید که بدن به سرعت در تمرینات هوازی عادت می کند ، بنابراین نتیجه باید طی 1-2 ماه به دست آید. سپس از تمرین هوازی حسی نخواهد داشت! بنابراین ، تمرینات را از دست ندهید و از رژیم غافل نشوید.

پس از دستیابی به نتیجه ، توصیه می شود که یک برنامه آموزشی را برای استفاده طولانی مدت انتخاب کنید و از آن پیروی کنید ، فراموش نکنید که در مورد سایر مؤلفه های یک سبک زندگی سالم (تغذیه مناسب و پاکسازی بدن).

فقط تمرینات بی هوازی (قدرت).

برای اینکه تمرین بی هوازی موثر باشد ، باید حداقل برای هر گروه عضلانی هفته ای 2 بار تمرین انجام دهید. در عین حال ، شما نمی توانید هر روز همان گروه عضلانی را بارگیری کنید. عضلات برای بهبودی از تمرین بی هوازی به زمان نیاز دارند. بنابراین ، اگر شما 2-3 بار در هفته تمرین می کنید ، پس هر جلسه تمرینی باید شامل تمریناتی برای همه گروه های عضلانی باشد. اگر بیشتر تمرین کنید ، توصیه می شود 2 مجموعه تمرین انجام دهید و آنها را در طول زمان انجام دهید.

برای روشن تر شدن آن ، من دو مثال را مثال می زنم:

برنامه آموزش قدرت برای استفاده 2-3 بار در هفته.

چنین برنامه ای باید شامل تمریناتی برای همه گروه های عضلانی ذکر شده در زیر باشد. نمونه هایی از تمرین ها را می توان در مقاله های ذکر شده در اینجا مشاهده کرد (فکر می کنم بعد از خواندن این مقاله انتخاب تمرینات قدرتی (بی هوازی) از تمریناتی که در مقاله ها آمده است برای شما دشوار نخواهد بود.

توجه! برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، هرگز قبل از تمریناتی که ماهیچه های کمر را بارگیری می کند ، تمرین های شکمی انجام ندهید (اینها نه تنها تمرین هایی هستند که به طور اختصاصی برای عضلات پشت طراحی شده اند ، بلکه برخی از تمرینات برای پاها نیز هستند - به عنوان مثال ، اسکوات هایی با وزن)

برنامه تمرین قدرت برای استفاده 4-7 بار در هفته.

همانطور که گفتم چنین برنامه ای باید به 2 مجموعه تمرین تقسیم شود که هر یک از آنها فقط شامل گروه های عضلانی خاصی است. در زیر مثالی از دو مجتمع چنین ارائه خواهم داد ، اما می توانید آنها را به صورت متفاوتی تنظیم کنید. نکته اصلی این است که عضلات درگیر در مجموعه اول (A) نباید در قسمت دوم (B) درگیر شوند.

مجموعه تمرینات قدرتی A:

مجموعه تمرینات قدرتی B:

تمریناتی که فقط شامل تمرینات قدرتی (بی هوازی) باشند می توانند برای مقاصد مختلف استفاده شوند:

• برای اهداف بهداشت عمومی.
• به منظور "مد" کردن شکل کامل ، مطابق با خواسته های شما.
• برای مجموعه ای از توده عضلانی.
• برای کاهش وزن بدن

مجتمع هایی که فقط از تمرینات بی هوازی (قدرت) تشکیل شده اند می توانند برای مدت طولانی استفاده شوند. برای دستیابی به یک اثر دائمی ، برنامه ورزش بی هوازی باید هر 1-2 ماه تغییر کند.

کاهش وزن از طریق ورزش بی هوازی به دلیل سوزاندن کالری به طور مستقیم در حین تمرین اتفاق نمی افتد بلکه به دلیل تسریع در متابولیسم بعد از تمرین ، که برای مدت زمان 12 تا 36 ساعت طول می کشد (بسته به مدت و شدت تمرین). و البته به دلیل رشد ماهیچه هایی که برای حفظ موجودیت خود کالری بسیار بیشتری از چربی مصرف می کنند.

یک راز وجود دارد که به طولانی شدن اثر تسریع در متابولیسم بعد از تمرین وزنه به مدت 36 ساعت یا بیشتر کمک خواهد کرد. در اینجا این است:

اگر در مدت زمان 36 ساعت پس از یک تمرین بی هوازی (قدرت) ، حداقل 1.5 تا 2 ساعت به طول انجامید ، یک تمرین قدرت 15 دقیقه ای انجام دهید (این 2-3 تمرین بی هوازی به انتخاب شما است) ، پس از آن سوخت و ساز شتاب 12 ساعت دیگر به طول می انجامد! علاوه بر این ، این ترفند با یک تمرین 15 دقیقه ای می تواند دوباره تکرار شود - و اثر را 12 ساعت دیگر گسترش دهید.

آموزش جامع با تمرکز بر ورزش هوازی.

گنجاندن تمرینات بی هوازی در تمرینات هوازی هم اثرات سلامت عمومی و هم تأثیر آموزش بر ظاهر شما را تقویت می کند. خودم را تکرار نخواهم کرد (موارد فوق تأثیر تمرینات بی هوازی بر روی بدن است) ، فقط می توانم بگویم که اضافه کردن تمرینات قدرتی به مجموعه تمرینات هوازی باعث می شود این مجموعه مناسب برای استفاده طولانی تر و استفاده های مختلف باشد.

بیایید گزینه های مختلفی از جمله تمرینات قدرتی (بی هوازی) در تمرین هوازی را بررسی کنیم:

گنجاندن تمرینات بی هوازی در تمرین هوازی - گزینه 1:

رایج ترین گزینه زمانی است که بعد از 30-40 دقیقه تمرین هوازی ، یک مجموعه تمرین 15-20 دقیقه ای با قدرت انجام شود. این گزینه نه تنها رایج ترین است - بلکه ناموفق ترین نیز است!

در این شرایط تمرینات قدرتی با عضلات خسته انجام می شود که نه تنها بی اثر نیست بلکه منجر به سبقت می شود. افزودن تمرینات قدرتی بدون در نظر گرفتن اینکه چنین گروه های عضلانی در تمرینات بی هوازی درگیر شده اند به خصوص مضر است. به عنوان مثال ، تمرینات قدرتی پس از دویدن روی پاها انجام می شود.

فکر می کنم ارزش بحث بیشتر درباره این گزینه را ندارد - به شما توصیه می کنم که هرگز از آن استفاده نکنید.

گنجاندن تمرینات بی هوازی در تمرینات هوازی - گزینه 2:

گزینه دیگر این است که قبل از شروع تمرین های هوازی (بعد از گرم شدن) یک مجموعه کوچک از تمرینات بی هوازی انجام دهید.

منفی این گزینه:

1. محدودیت تمرینات قدرتی در زمان (15-20 دقیقه). در این مدت ، شما می توانید یک نسخه سبک از تمرینات قدرتی را انجام دهید (1 تمرین در هر تمرین برای هر گروه عضلانی) ، یا تمرینات فقط برای یک گروه عضلانی. نه یکی و نه دیگر تقریباً هیچ تأثیری نخواهد داشت. برای اینکه تمرینات بی هوازی موثر باشد ، لازم است 2-3 بار در هفته برای هر گروه عضلانی 2-3 بار در هفته انجام شود.
2. سبقت. خطر سبقت با این رویکرد کمتر از اولین تجسم نیست.

نتیجه گیری: گزینه دوم کمی بهتر از حالت اول است.

گنجاندن تمرینات بی هوازی در تمرینات هوازی - گزینه 3:

گزینه سوم اساساً با دو مورد اول متفاوت است. این جدایی از تمرینات قدرتی و هوازی است. تمرینات بی هوازی (قدرت) بطور جداگانه از هوازی انجام می شود ، یعنی در روزهای دیگر یا در ساعات دیگر روز (مثلاً در صبح - تمرین هوازی ، و در عصر - قدرت).

در این نسخه ، تمرین قدرت با همان اصل ساخته شده در برنامه ساخته شده است که صرفاً از تمرینات قدرتی تشکیل شده است. تنها تفاوت این است که در هنگام تهیه یک برنامه تمرینی قدرتی ، باید توجه بیشتری به خطر سبقت داشته باشید. یعنی باید توجه داشته باشید که در کدام روزها تمرین هوازی را انجام داده و به مدت 24 ساعت قبل و بعد از تمرینات هوازی همان عضلات را با تمرینات قدرتی بار نکنید.

گنجاندن تمرینات بی هوازی در تمرینات هوازی - گزینه 4:

و بالاخره آموزش فاصله.

این چیست این مجموعه ای از تمرینات مختلف است که بر اساس اصل بارهای متناوب ترکیب شده است. تمرینات قدرتی و هوازی با یکدیگر متناوب هستند. هر چرخه 5-7 دقیقه طول می کشد.

مدت زمان هر درس نباید بیش از 40 دقیقه باشد. آموزش بیش از 2 بار در هفته انجام نمی شود.

هنگام افزودن تمرینات بازه ای به برنامه خود ، سایر تمرینات ورزشی (از نظر هوازی و قدرت) را به 1-2 فعالیت در هفته محدود کنید.

توجه! تمرین فواصل شامل فعالیت بدنی بسیار شدیدی است و برای مبتدیان مناسب نیست (حداکثر 1 سال تمرین منظم ورزشی). توصیه می شود قبل از شروع تمرین با پزشک مشورت کنید.

تمرینات فواصل به دو دلیل به شما کمک می کند تا چربی بیشتری را بسوزانید:

1. تمرین فواصل تأثیر بیشتری در تقویت و رشد عضلات نسبت به هوازی (قلبی) دارد.
2. میزان مصرف اکسیژن بیشتر از بعد از تمرین هوازی افزایش می یابد.

اما افزایش مصرف اکسیژن بعد از آموزش فاصله (و به تبع آن ، سوزاندن بیشتر کالری) به هیچ وجه آنقدر بزرگ و ماندگار نیست که پس از آموزش بی هوازی (قدرت) باشد!

نتیجه گیری: موثرترین (و ایمن ترین) راه گنجاندن تمرینات بی هوازی (قدرت) در برنامه تمرینی هوازی سومین مرحله است (اضافه کردن مجموعه ای از تمرینات قدرتی در روزهای جداگانه).

آموزش جامع با تمرکز بر تمرینات بی هوازی.

بنابراین ، چرا باید برنامه هوازی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؟ چندین دلیل برای این وجود دارد:

1. ورزش هوازی استقامت را افزایش می دهد.
2. ورزش هوازی پیشگیری عالی از بیماری های قلبی عروقی است.
3. با وجود این واقعیت که تمرینات بی هوازی (استحکام) برای کاهش وزن مؤثر است ، افزودن صحیح تمرینات هوازی باعث کاهش سرعت روند کاهش وزن می شود.

بیایید چندین گزینه برای ترکیب ورزش هوازی با بی هوازی را بررسی کنیم:

گنجاندن تمرینات هوازی در تمرینات بی هوازی (قدرت) - گزینه 1:

به یاد داشته باشید ، در ابتدای مقاله قول داده ام راز سوزاندن چربی از اولین دقیقه ورزش هوازی را بگویم؟ بنابراین ، برای این کار شما فقط باید تمرینات هوازی را بعد از یک تمرین قدرت کامل انجام دهید. گلیکوژن موجود در ماهیچه ها از قبل کاملاً مصرف شده است و ورزش هوازی باعث می شود بدن از اولین دقیقه چربی سوزی کند. 20 دقیقه دویدن "تلف نشده" نیست - ما بلافاصله وزن کم می کنیم!

همانطور که قبلاً فهمیدید ، اولین راه برای افزودن تمرینات قلبی به تمرینات قدرتی ، انجام تمرینات هوازی (کاردیو) بلافاصله پس از اتمام تمرینات بی هوازی است. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید - اثر تقریباً بلافاصله قابل مشاهده خواهد بود.

مدت زمان تمرین هوازی به مدت زمان تمرین بی هوازی بستگی دارد. در برخی موارد 5-10 دقیقه کافی خواهد بود.

ضرر این روش اضافه کردن تمرینات قلبی ، کاهش جزئی در اثربخشی تمرینات قدرتی برای رشد و تقویت ماهیچه ها است.

گنجاندن ورزش هوازی در تمرین بی هوازی (قدرت) - گزینه 2:

گزینه دوم استفاده از تمرینات هوازی به عنوان گرمایش 5-15 دقیقه قبل از شروع تمرین قدرتی است. این یک گزینه نسبتاً متداول است ، اما اثر آن بسیار اندک است - زیرا گلیکوژن موجود در عضلات هنوز مورد استفاده قرار نگرفته است ، بدین معنی که چنین گرم شدن را حتی نمی توان یک تمرین هوازی نامید.

در اصل ، این فقط یک گرم شدن است و باید براساس آن رفتار شود. هدف از گرم کردن ، گرم کردن ماهیچه ها و جلوگیری از صدمات در حین تمرین اصلی است.

ورزش بی هوازی چیست؟

قبل از توضیح دقیق تر تأثیر استرس بی هوازی بر روی شخص و آنچه در آن قرار دارد ، باید دریابید که این مفهوم به چه معنی است. بی هوازی نوعی فعالیت بدنی است که برای آن انرژی بدون کمک اکسیژن تولید می شود. به عبارت دیگر ، حرکات انفجاری به این نوع تمرین قدرت گفته می شود. انرژی لازم برای اجرای آنها از ذخایر بدن ناشی می شود ، بنابراین ورزش بی هوازی را می توان با استفاده از نیروی در 2-3 دقیقه اول بار نامید. پس از آن ، عضلات به استراحت داده می شوند ، یا ورزش هوازی می شود.

بارهای هوازی و بی هوازی

برای توضیح تفاوت بین ورزش هوازی و بی هوازی ، لازم است فرآیندهای شیمیایی که در طول تمرین در بدن ما اتفاق می افتد را درک کنید. کمبود اکسیژن احتراق (یا تجزیه) گلوکز در سلولهای عضلانی را فراهم می کند.بدن انسان برای انجام تمرینات قدرتی خاص انرژی خود را از این فرآیند خارج می کند. بر خلاف هوازی ، رژیم بی هوازی (دویدن ، پریدن ، دوچرخه سواری) بسیار کم ، به معنای واقعی کلمه چند دقیقه طول می کشد ، در حالی که ژیمناستیک هوازی می تواند یک ساعت یا دو ساعت طول بکشد (انرژی از اکسیژن حاصل می شود).

گرسنگی اکسیژن می تواند در برابر سموم ، یا به طریقی دیگر ، تشکیل اسید لاکتیک را تحمل کند ، و سپس تسریع آن را تسریع کند. با گذشت زمان ، حساسیت به اسید کاهش می یابد ، شما بعد از تمرین احساسات ناخوشایندی را متوقف خواهید کرد. به اصطلاح "مقاومت در برابر خستگی" رخ می دهد ، به همین دلیل استقامت کل ارگانیسم افزایش می یابد.

آموزش بی هوازی

مشهورترین آموزش های بی هوازی عبارتند از: پاورلیفتینگ ، بدن سازی ، آموزش مربیان ، سرعت زیاد در مسافت کوتاه ، دوچرخه سواری سریع و سایر موارد. بیشترین تنش ماهیچه طی چند ثانیه اتفاق می افتد و بعضی اوقات می تواند به چند دقیقه برسد. پس از آن ، شما باید قبل از حرکت به یک رویکرد جدید ، مدتی استراحت کنید و استراحت کنید. ورزش بی هوازی ممکن است از تمرینات مختلفی برخوردار باشد ، اما آنها با یک چیز متحد می شوند - کارهایی با شدت بالا برای مدت زمان کوتاه با وزنه ها انجام می شود ، در حالی که انرژی کافی وجود دارد.

آموزش بی هوازی برای سیستم قلبی عروقی بسیار مفید است ، استقامت را افزایش می دهد ، به از بین بردن سموم کمک می کند. با داشتن یک رژیم غذایی پروتئین ، چنین تقویت عضلات تأثیر بسیار خوبی در رشد آنها خواهد داشت ، بنابراین ظاهر تسکین عضلات روی بدن طولانی نخواهد بود. باربل ، وزنهای سنگین ، کلاسهای مخصوص شبیه سازها ، چرخش - همه اینها مربوط به بی هوازی است و توسط ورزشکاران حرفه ای (و نه تنها) برای سوزاندن چربی بدن بطور فعال استفاده می شود.

ژیمناستیک بی هوازی

رژیم پویا استاتیک ، که در ژیمناستیک بی هوازی استفاده می شود ، در صورت عدم وجود یک مرحله آرامش ، انواع فیبرهای عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند. با تشکر از این ، برخلاف رژیم معمول هوازی معمول ، اثر آموزش افزایش یافته است. در نتیجه ، پس از 20 دقیقه چنین بار ، می توان نتیجه را با یک ساعت تمرین ایروبیک مقایسه کرد. در این حالت احساس اضافه وزن و کرنش نمی کنید. تمرینات باید "از ساده تا پیچیده" انجام شود ، که خطر صدمات را به حداقل می رساند.

یکی از ویژگی های این نوع ژیمناستیک این است که اثر خیلی زود شروع می شود ، در حالی که مدت زمان طولانی ادامه خواهد داشت. حداقل هفته ای دو بار ورزش کنید و نه تنها از شر چربی ها خلاص شده و باعث افزایش حجم عضلات نمی شوید بلکه مشکلاتی مانند گرفتگی معده ، کمر و گردن ، چاقی ، درد کمر و مفاصل ، یبوست و… را نیز فراموش خواهید کرد. انواع زیر تمرینات قدرتی می تواند باعث کاهش چربی شکمی (در شکم) شود:

• بلند کردن نوار
• با دمبل کار کنید
• سرعت کوتاه (دوچرخه سواری) ،
• طناب پریدن
• یو پی اس ، کشش ،
• بالا رفتن از کوهی شیب دار.

تمرینات بی هوازی در خانه

همچنین می توان تمرینات بی هوازی را در خانه به طور مستقل انجام داد. برای این کار ، شما باید برخی از تجهیزات ورزشی را به دست آورید و حداقل 20 دقیقه در روز به آموزش اختصاص دهید. یکی از ساده ترین تمرینات برای سوزاندن چربی در شکم ، "دوچرخه" است:

1. روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای خود را در زانوها خم کنید و با زاویه 90 درجه بلند کنید.
2. با تقلید از دوچرخه سواری ، حرکت پاهای خود را به سختی شروع کنید ، انگار که پدال می زنید.
3. این تمرین هنگامی که بیشترین تلاش را در حین نگه داشتن هوا انجام می دهید بی هوازی خواهد شد.
4. سه ست 20 ثانیه ای را تکرار کنید.

یکی دیگر از تمرین های خانه طناب پریدن است. برای رسیدن به اثر ، لازم است که تا حد امکان چرخش طناب را شروع کرده و جهش های کوتاه و مکرر را انجام دهید. این به خلاص شدن از شر سلولیت ، افزایش استقامت و برای سیستم تنفسی مفید خواهد بود. لطفا توجه داشته باشید که کالری ها در طول بی هوازی بدتر از ورزش هوازی سوزانده می شوند ، با این وجود به دلیل سرعت بخشیدن به فرآیندهای شیمیایی ، از چربی خلاص می شوید.

برای خلاصه کردن نتایج موقت

• ورزش شدید کوتاه مدت توسط مسیر بی هوازی ، فعالیت بدنی متوسط ​​و متوسط ​​- توسط هوازی انجام می شود. در هر دو مورد گلوکز مصرف می شود.
• اگر انسولین اندک باشد ، مقدار لازم گلوکز به سلولهای عضلانی قابل تامین نیست و انرژی با تولید حجم زیادی از اسید لاکتیک به طور عمده از طریق فرآیندهای بی هوازی تامین می شود. دوره دیابت جبران نشده به شدت تشدید می شود ، بنابراین فعالیت بدنی در سطح قند بالاتر از 12-13 میلی مول در لیتر منع مصرف دارد.
• نیاز به گلوکز عضلات که در حالت هوازی کار می کنند بسیار زیاد است. اگر خون حاوی مقدار زیادی انسولین باشد ، به عنوان مثال توسط لوزالمعده تحت تأثیر قرص های محرک تزریق یا دفع شود ، گلوکز با سرعت زیاد توسط عضلات جذب می شود. بدن وقت ندارد که گلوکز را درون خون از ذخایر آزاد کند و سطح آن در خون شروع به کاهش می کند. این مکانیسم برای ایجاد هیپوگلیسمی در هنگام ورزش بدنی است. اگر فرد سالم باشد ، این اتفاق نمی افتد ، زیرا لوزالمعده وی متناسب با نیاز به گلوکز ، انسولین تولید می کند.
• هرچه کار عضلانی با شدت متوسط ​​دوام بیشتری داشته باشد ، اسیدهای چرب بیشتری مصرف می شوند که بتدریج از انبارهای چربی استخراج می شوند. در عین حال ، مشارکت گلوکز در تأمین چنین کارهایی نیز حفظ می شود. هرچه کار بدنی شدیدتر باشد ، نسبت اسیدهای چرب کمتر و نسبت گلوکز نیز بیشتر می شود.
• بارهای بی هوازی به اکسیژن اضافی نیاز ندارند و بنابراین سیستم تحویل را به زحمت کار نمی کنند. در برابر پیشینه بار حداکثر بی هوازی ، فرد یا اصلاً نفس نمی کشد ، یا 1-2 نفس می کشد. اگر او فقط تمرینات بی هوازی را انجام دهد ، ریه ها و قلب برای فعالیت بدنی طولانی آماده نیستند.
• ورزش هوازی به اکسیژن اضافی نیاز دارد

در این حالت ، سیستم های تنفسی و قلبی عروقی در حالت شدید عمل می کنند. بارهای منظم و به تدریج افزایش یافته منجر به افزایش توانایی سیستم های تنفسی و گردش خون برای تأمین نیاز اکسیژن به بدن می شوند.

اکنون مشخص است که چرا اغلب افراد قوی ، با بلند کردن دو وزن خود و حرکت کامیون از صندلی های خود ، قادر به حرکت 500 متر نیستند. چنین افرادی سیستم قلبی عروقی و تنفسی کاملاً آموزش دیده ندارند. با دانستن این موضوع ، بسیاری از آنها در کلاس های خود بارهای هوازی را شامل می شوند و از این طریق نه تنها قدرت بلکه استقامت را افزایش می دهند.

مطالعات بیشماری نشان داده اند که با فشار خون بی هوازی ، سطح گلوکز افزایش می یابد ، سطح آدرنالین افزایش می یابد و فعالیت انسولین کاهش می یابد. در بارهای هوازی متوسط ​​، گلوکز به طور فعال مصرف می شود ، که منجر به کاهش سطح آن در خون می شود ، حساسیت گیرنده ها به انسولین را افزایش می دهد. در همان زمان ، آدرنالین ، به عنوان یک قاعده ، کمتر ، اختصاص می یابد (مگر اینکه ، البته ، البته ما در مورد رقابت صحبت می کنیم). ورزش شدید هوازی رها شدن آدرنالین و سایر هورمون های ضد انسولین را تا حدی افزایش می دهد که کاهش سطح گلوکز دوباره شروع به افزایش می کند. بارهای شدید هوازی و بی هوازی منجر به افزایش محتوای اسید لاکتیک در عضلات می شود.

پس این همه دانش به ما چه می دهد؟ چگونه می توان نظریه را در عمل به کار برد؟

ورزش بی هوازی دیابتی

ورزش بی هوازی باعث افزایش سطح گلوکز می شود و باعث می شود آدرنالین زیادی در خون آزاد شود. از آنجا که آدرنالین زیادی وجود دارد ، فشار خون بیش از حد بالا می رود ، که عروق آموزش دیده آماده نیستند. علاوه بر این ، تنش در عضلات قفسه سینه و ماهیچه های شکمی باعث جریان شدید خون به سمت سر می شود که می تواند منجر به خونریزی در شبکیه یا مغز شود. با چنین بارهایی نه ریه ها ، نه قلب و نه رگ ها آموزش نمی بینند.

ورزش هوازی شدید نیز مناسب نیست

ورزش هوازی شدید با افزایش ترشح هورمون های ضد انسولین و تجمع اسید لاکتیک یا لاکتات منجر به افزایش قند خون می شود (یادآوری می کنم که یکی از جدی ترین عوارض دیابت ، اسیدوز لاکتیک است).

ورزش هوازی با شدت متوسط ​​و کم باعث کاهش سطح قند خون ، بهبود حساسیت گیرنده های انسولین و تطبیق سیستم های قلبی عروقی و تنفسی برای انجام کارهای بیشتر و بیشتر می شود. به همین دلیل مقاومت بدن نه تنها به استرس جسمی بلکه در مقابل استرس روانی نیز افزایش می یابد.

بنابراین ، ما بر آخرین گزینه فعالیت بدنی - ورزش هوازی متوسط ​​- متوقف خواهیم شد

اگر دیابت شدید نباشد و عوارضی نداشته باشد ، ورزش بی هوازی نیز منع مصرف نیست بلکه بسیار متوسط ​​است. نمی توان گفت که آنها کاملاً بی فایده هستند ، زیرا چنین بارهایی توانایی عضلات در حرکات ناگهانی و قدرتمند ، نجات فرد در برابر صدمات در حین کلاس و به طور کلی در زندگی را ایجاد می کنند. با این حال ، اگر عوارض قبلاً ایجاد شده باشد ، بهتر است از تمرینات بی هوازی خودداری کنید.

ترجیح - ورزش هوازی متوسط

تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​و کم مفیدترین و در عین حال بی خطرترین برای بیمار مبتلا به دیابت است. به طور کلی - نه تنها برای بیمار بلکه برای یک فرد سالم. دکتر کنت کوپر ، نویسنده کتاب ایروبیک از قبل کلاسیک (1968) ، که سالها در پزشکی ورزشی کار می کرد ، گفت: "اگر هفته ای بیش از پنج کیلومتر پنج روز در هفته داشته باشید ، مطمئن شوید که در این مورد در تجربه پزشکی خود بارها و بارها.

چه چیزی در واقع به بی هوازی و چه نوع هوازی فعالیت بدنی مربوط می شود؟

بی هوازی همه نوع قدرت تمرین و کار ، فشار وزنه و دمبل ، کشتی گرفتن از انواع ، دویدن و شنا برای مسافت های کوتاه ، پرتاب نیزه و دیسک ، پرش در ارتفاع و طول ، بلند کردن و حرکت وزنه ها است. به عبارت دیگر ، اینها انواع فشارهای بدنی هستند که در طی 2-3 دقیقه خستگی حاصل می شود.

بارهای هوازی شامل آن دسته از فعالیت های بدنی است که برای مدت طولانی شدت متوسط ​​دارند: دویدن و شنا برای مسافت های متوسط ​​و طولانی ، دوچرخه سواری ، دویدن روی اسکیت ها از جمله اسکیت غلتکی ، اسکی ، هندبال ، ژیمناستیک ریتمیک ، بسکتبال و رقص شرقی. برای بیماران دیابتی - یک ویژگی: از مسابقات در این ورزشها خودداری کنید

هرگونه رقابت در سرعت ، استقامت ، قدرت باعث می شود فرد در حد توانایی های خود فعالیت کند. سیستم تعادل شکننده دیابت غالباً در برابر چنین بارهای جسمی و روانی ، سطح فراتر از آدرنالین و کورتیزول را تحمل نمی کند ، که به سرعت منجر به جبران شدید بیماری می شود. اما ما انتظار داریم که ورزش بدنی ، برعکس ، سلامت ما را تقویت کند ...

در زندگی روزمره ، ورزش هوازی پیاده روی ، پیاده روی ، تمیز کردن آپارتمان با سرعت آرام ، باغبانی (بدون بلند کردن بارهای سنگین)

هیچ دو نفر در توانایی های بدنی خود کاملاً یکسان نیستند ، بنابراین ارائه مشاوره یکپارچه برای مشارکت در یک یا یک نوع دیگر از فعالیت های غیرممکن غیرممکن است. قبل از تغییر فعالیت بدنی ، هر فرد ، به ویژه مبتلایان به دیابت ، باید معاینه پزشکی انجام دهد. تصمیم بگیرید که چه کاری انجام خواهد داد ، تنها پس از آن.

اگر مرد جوانی که در ابتدا از نظر سلامتی خوب ورزش کرده بود قبل از ابتلا به دیابت ورزش های هوازی را انجام دهد ، او می تواند این کار را ادامه دهد ، به شرط آنکه در قوانین کار با انسولین به خوبی آموزش دیده باشد ، همه چیز راجع به هیپوگلیسمی می داند ، سطح پایداری نزدیک به مقادیر هدف دارد قند و عوارض دیابت ندارد. اگر حداقل یکی از این الزامات برآورده نشود ، اما هنوز عوارضی وجود ندارد ، می توان کلاس ها را ادامه داد ، اما برای کاهش شدت فعالیت بدنی لازم است. هنگامی که عوارض ایجاد می شود ، لازم است در مورد انواع بار و شدت آن تجدید نظر شود.

اگر بیمار مبتلا به دیابت برای اولین بار آموزش بدنی را شروع می کند یا پس از استراحت طولانی به آنها باز می گردد ، بهتر است که در گروه های تمرینی بدنی به طور کلی تمرین کنید. و البته ، ابتدا باید در مورد توانایی های خود با پزشک خود صحبت کنید.

احتیاط استخر!

بیمارانی که انسولین یا قرص دریافت می کنند - محرک تولید آن است ، هنگام مراجعه به استخر باید بسیار مراقب باشند: اگر یک قسمت از هیپوگلیسمی در آب رخ دهد ، ممکن است جبران ناپذیر باشد. رعایت دقیق قوانین برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در هنگام تربیت بدنی از همیشه مهمتر است. ما قبلاً در مورد آنها صحبت کرده ایم که صحبت از هیپوگلیسمی باشد ، اما از این حقیقت نتیجه خواهیم گرفت که تکرار مادر یادگیری است و ما یک بار دیگر به یاد می آوریم.

گنجاندن تمرینات هوازی در تمرینات بی هوازی (قدرت) - گزینه 4:

خوب ، آخرین گزینه ، آموزش فاصله است (نگاه کنید به بالا - گنجاندن تمرین بی هوازی در تمرین هوازی - گزینه 4).

نتیجه گیری: گزینه 1 و گزینه 3 امیدوار کننده ترین هستند. گزینه اول به شما در صرفه جویی در وقت کمک می کند و گزینه دوم اگر آماده باشید بیشتر از 2-3 بار در هفته را به تمرین اختصاص دهید تا به حداکثر نتیجه برسید.

چگونه از هیپوگلیسمی جلوگیری کنیم؟

خطر ابتلا به هیپوگلیسمی در طول ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد:

1. نوع ورزش: انواع قلبی (آنها همچنین بارهای هوازی هستند: دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا) بسیار خطرناک تر از بارهای بی هوازی هستند (اسپرینتینگ ، تمرینات قدرتی).

2. شدت کلاسها: هرچه بار شدیدتر باشد ، خطر ابتلا به هیپوگلیسمی بیشتر می شود.

3. مدت زمان بار: معمولاً سطح قند خون 30 دقیقه پس از شروع ورزش هوازی کاهش می یابد. یعنی هرچه بیشتر ورزش کنید ، خطر ابتلا به هیپوگلیسمی بیشتر است.

نحوه برنامه ریزی فعالیت بدنی

1. زمان و مدت کلاس خود را برنامه ریزی کنید. به این فکر کنید که بار شما چه خواهد بود: هوازی یا بی هوازی.

2. اگر گلوکز بالای 14 میلی مول در لیتر است یا اینکه کتون در ادرار یا خون تشخیص داده شده است ، کلاس ها را شروع نکنید.

3. همیشه کربوهیدرات های "سریع" را برای متوقف کردن هیپوگلیسمی حمل کنید. اگر قند خون شما 5 میلی مول در لیتر یا پایین تر است ، آموزش را شروع نکنید.

4. به دوستان ، آشنایان و نزدیکان خود اطلاع دهید که می خواهید تمرین کنید.

5. حداقل یک نفر در ورزشگاه یا تیم شما (به عنوان مثال یک مربی) باید بداند که شما دیابت دارید تا در صورت کمبود قند خون به درستی به شما کمک کند.

6. اگر در طول روز قبل از تمرین ، هیپوگلیسمی را تجربه کرده اید ، ورزش نکنید.

7. بعد از ورزش ، الکل ننوشید ، زیرا این امر خطر ابتلا به هیپوگلیسمی را افزایش می دهد.

یک فصل از کتاب "مرد قند". هر آنچه را که می خواستید درباره دیابت نوع 1 بدانید
ناشر: "پیتر"

ویژگی های متابولیسم بی هوازی

متابولیسم بی هوازی محصولات جانبی (اسید لاکتیک) تولید می کند. اگر در عضلات فعالانه فعال شوند ، باعث ایجاد درد و حتی فلج موقتی می شوند. در چنین شرایطی ، شما به راحتی نمی توانید فیبرهای عضلانی را مجبور به انقباض کنید. این بدان معنی است که زمان استراحت است. هنگامی که یک عضله استراحت و شل می شود ، پس از آن فرآورده های جانبی از آن برداشته می شوند و با خون شسته می شوند. این اتفاق به سرعت در عرض چند ثانیه اتفاق می افتد. درد بلافاصله از بین می رود ، و فلج نیز.
این درد بیشتر طول می کشد ، که به دلیل این واقعیت است که به دلیل بار سنگین برخی از فیبرهای عضلانی آسیب دیده است.

درد عضلانی موضعی و ضعف بعد از ورزش علامت بارز ورزش بی هوازی است. این ناراحتی ها فقط در عضلات کار می کنند.گرفتگی عضلات یا درد قفسه سینه وجود ندارد. اگر چنین علائمی به طور ناگهانی ظاهر می شود - این جدی است ، و شما باید فوراً با پزشک مشورت کنید.

ما برخی از ورزش های بی هوازی را ذکر می کنیم:

• وزنه برداری
• اسکوات
• فشار یو پی اس
• در حال عبور از تپه ها
• اسپرینت یا شنا ،
• دوچرخه سواری تا تپه.

برای به دست آوردن یک اثر در حال توسعه از این تمرینات ، توصیه می شود سریع ، شدید و با بار زیاد انجام شوند. شما باید احساس درد خاصی در عضلات داشته باشید ، به این معنی که وقتی بهبود می یابند ، قوی تر می شوند. برای افرادی که از لحاظ بدنی نامناسب هستند ، ورزش بی هوازی خطرناک است زیرا می تواند باعث حمله قلبی شود. برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 یا نوع 2 ، عوارض محدودیت های اضافی را بر فعالیت بدنی شدید اعمال می کنند. ورزش هوازی بسیار بی خطرتر از بی هوازی است ، و در عین حال برای کنترل دیابت نیز کمتر موثر است. اگرچه ، البته ، اگر فرم بدنی به شما اجازه می دهد ، بهتر است هر دو نوع تمرین را با هم ترکیب کنید.

تمرینات هوازی با سرعت کم انجام می شود ، با بار کمی ، اما آنها سعی می کنند تا حد ممکن ادامه دهند. در حین ورزش هوازی ، اکسیژن به عضلات در حال کار حفظ می شود. در مقابل ، تمرینات بی هوازی خیلی سریع و با بار قابل توجهی انجام می شود تا وضعیتی ایجاد شود که عضلات فاقد اکسیژن باشند. بعد از انجام تمرینات بی هوازی ، فیبرهای عضلانی تا حدودی پاره می شوند ، اما در طی 24 ساعت ترمیم می شوند. در همان زمان ، توده آنها افزایش می یابد ، و فرد قوی تر می شود.

اعتقاد بر این است که در بین تمرینات بی هوازی ، وزنه برداری (آموزش مربیان در ورزشگاه) مفیدترین است. می توانید با موارد زیر شروع کنید: مجموعه ای از تمرینات با دمبل سبک برای ضعیف ترین بیماران مبتلا به دیابت. این مجتمع در ایالات متحده به طور خاص برای افراد دیابتی از نظر جسمی ضعیف و همچنین برای ساکنان خانه های سالمندان ایجاد شده است. بهبود وضعیت سلامتی بیمارانی که این عمل را انجام داده اند ، فوق العاده است.

تمرینات مقاومت در برابر وزنه برداری ، چمباتمه زدن و افزایش فشار است. در مقاله "آموزش قدرت برای دیابت" ، ما توضیح می دهیم که اگر می خواهید زندگی کامل داشته باشید ، چنین تمریناتی ضروری است. همانطور که می فهمید ، انجام ورزش بی هوازی برای مدت طولانی و بدون استراحت غیرممکن است. زیرا درد در ماهیچه هایی که تحت استرس هستند غیرقابل تحمل می شود. همچنین ، عضلات ضعیف و فلج در عضلات در حال کار ایجاد می شوند که ادامه ورزش را غیرممکن می کند.

در چنین شرایطی چه باید کرد؟ توصیه می شود برای یک گروه عضلانی ورزش انجام دهید و سپس به ورزش دیگری که عضلات دیگر را درگیر خواهد کرد ، تغییر دهید. در این زمان ، گروه عضلانی قبلی در حال استراحت است. به عنوان مثال ، ابتدا اسكات ها را برای تقویت پاها انجام دهید ، و سپس فشارها را برای رشد عضلات سینه انجام دهید. به همین ترتیب با وزنه برداری. در سالن بدنسازی معمولاً تعداد زیادی شبیه ساز وجود دارد که گروه های مختلف عضلانی ایجاد می کنند.

راهی برای آموزش سیستم قلبی عروقی با استفاده از ورزش بی هوازی وجود دارد. ایده این است که ضربان قلب خود را همیشه مرتب نگه دارید. برای انجام این کار ، شما به سرعت از یک تمرین به تمرین دیگر تغییر می کنید ، در حالی که باعث شکسته شدن قلب نمی شود. این روش فقط برای افرادی که از نظر جسمی خوبی برخوردار هستند مناسب است. در مرحله مقدماتی توسط متخصص قلب انجام می شود. خطر بالای حمله قلبی! برای تقویت سیستم قلبی عروقی و در مقابل حمله قلبی ، بهتر است تمرینات هوازی طولانی انجام شود. به طور خاص ، یک سلامتی آرامش بخش. آنها به طور مؤثر به کنترل دیابت کمک می کنند و بسیار ایمن تر هستند.