چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند

این یکی از سه نوع ریز مغذی است ، یعنی موادی که بدن را تغذیه می کند. دو مورد دیگر چربی و پروتئین هستند.

کربوهیدرات ها به طبقات تقسیم می شوند:

• صحرا - مولکولهای قندی فرد یا زنجیره های کوتاه این مولکول ها. اینها گلوکز ، فروکتوز ، گالاکتوز ، ساکارز هستند.
• نشاسته - زنجیره های طولانی از مولکول های کربوهیدرات که به اجزای کوچک در دستگاه گوارش تجزیه می شوند.
• فیبر - کربوهیدرات هایی که هضم نمی شوند.

کارکرد اصلی کربوهیدرات ها دادن انرژی به بدن است. بیشتر آنها در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه می شوند و از قبل به عنوان سوخت عمل می کنند. هر گرم کربوهیدرات 4 کیلو کالری می دهد. استثناء فیبر است که کالری کمتری دارد.

چرا همه کربوهیدرات ها به همان اندازه سالم نیستند؟

درک اینکه چقدر کربوهیدرات لازم دارید آسان نیست ، زیرا آنها متفاوت هستند. بیشتر اوقات ، کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. اولی شامل قند است ، در حالی که دومی شامل نشاسته و فیبر هستند.

اما این طبقه بندی می تواند ناکام باشد زیرا محصولاتی که دارای مقدار زیادی نشاسته هستند هم برای سلامتی (هم به ویژه غلات فرآوری شده تصفیه شده) می توانند مفید و مضر باشند.

• کربوهیدراتهای پیچیده - کربوهیدراتهای حاصل از غذاهای فرآوری نشده ، از جمله میوه ، لوبیا ، غلات کامل.
• کربوهیدراتهای ساده - قندها و نشاسته ها ، که از فیبر پاک شده و فرآوری می شوند.

تفاوت بین کربوهیدراتها چیست

کربوهیدراتهای پیچیده نسبت به مواد ساده سالم تر هستند زیرا تراکم مواد مغذی بالاتری دارند. یعنی در کنار هر کالری ، آنتی اکسیدان ها ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بدن را تأمین می کنند. اما کربوهیدراتهای ساده فقط کالری هستند و چیز دیگری نیستند.

برای فهمیدن تفاوت این همه تفاوت چیست ، ما کل دانه را با یک تصفیه شده مقایسه می کنیم. سه قسمت از غلات کامل وجود دارد:

• جنین - بخشی از دانه هایی که در آن مقدار زیادی چربی اشباع نشده و سایر مواد مغذی وجود دارد.
• آندوسپرم - قسمت داخلی دانه که عمدتاً از نشاسته تشکیل شده است.
• شل - قسمت بیرونی جامد دانه ، که در آن مقدار زیادی فیبر و اسیدهای چرب ضروری وجود دارد.

در جوانه و پوسته (سبوس) - بهترین ، سالم و مغذی است. اما در طی پردازش ، غشای غشایی و جنین برداشته می شوند ، به طوری که فقط آندوسپرم نشاسته ای باقی می ماند.

تعداد 120 ماده مغذی موجود در 120 گرم دانه گندم کامل و تصفیه شده را مقایسه کنید.

دانه گندم منبعی از مواد اساسی است که در فرآیند تمیز کردن و فرآوری شدن از بین می رود.

این مورد در مورد میوه و سبزیجات نیز وجود دارد. مواد تازه دارای قند هستند ، اما ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر نیز وجود دارند. اما در فرآوری شده ، پخته شده (مخصوصاً در محصولات نیمه تمام) و حتی سبزیجات فشرده قند بیشتری وجود دارد و مواد مغذی کمتری نیز وجود دارد. علاوه بر این ، قند اغلب به غذاها و نوشیدنی های آماده اضافه می شود.

باعث ایجاد سنبله در قند خون نشوید

کربوهیدراتهای ساده به سرعت هضم می شوند و به همین دلیل قند خون به شدت بالا می رود. افزایش سطح قند باعث می شود لوزالمعده مقدار زیادی انسولین تولید کند و این در حال حاضر منجر به افت شدید قند می شود. هنگامی که خون کم است ، ما دوباره می خواهیم اثرات شاخص گلیسمی رژیم غذایی را در مناطق مغزی مربوط به پاداش و ولع مصرف در مردان بخوریم - ما به قسمت جدیدی از چیزهای خوشمزه می رسیم.

کربوهیدراتهای مرکب سرشار از فیبر با کندتر هضم می شوند. قندهای حاصل از آنها به تدریج وارد جریان خون می شوند ، به این معنی که پرش ها رخ نمی دهد Whole Grains ، حبوبات و تأثیر وعده غذایی بعدی: پیامدهای مربوط به کنترل قند خون و نقش تخمیر. بنابراین ، کربوهیدراتهای پیچیده انرژی بدن را به طور مساوی تأمین می کنند و به طولانی تر شدن احساس سیری کمک می کنند.

خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید

کربوهیدراتهای پیچیده با مصرف منظم ارتباط بین رژیم های غذایی غلات و خطر مرگ و میر را کاهش می دهد: دو مطالعه بزرگ آینده نگر در زنان و مردان آمریکایی خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت یا بیماری های قلبی عروقی. همه به دلیل فیبر ، ویتامین ها و مواد دیگری که در بالا مورد بحث قرار گرفتند: آنها به بررسی مهم کمک می کنند: سبزیجات و میوه در پیشگیری از بیماریهای مزمن در پیشگیری.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که فیبر کربوهیدنی محلول در غنی از پلی فنول ها باعث کاهش کل و کلسترول LDL در افراد مبتلا به کلسترول خون می شود که مصرف کربوهیدرات های پیچیده باعث کاهش مقدار کلسترول "بد" در خون شده و باعث افزایش مقدار "خوب" می شود.

به هضم غذا کمک کنید

میلیاردها باکتری مفید به نام میکروبیوتا در روده ها زندگی می کنند. این بیماری نه تنها بر سلامت روده بلکه بر کل بدن نیز تأثیر می گذارد. فیبر کربوهیدرات پیچیده یک ماده غذایی برای باکتری های مفید است. هرچه هر چه بیشتر آنها را تغذیه کنید ، بهتر کار می کنند ، به عنوان مثال ، تولید مواد مغذی مانند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ، مقاله مهم بررسی: پرایوتیک ها در دستگاه گوارش. برای سلامتی دستگاه گوارش.

التهاب را کاهش دهید

التهاب پاسخ طبیعی بدن به عفونت یا آسیب است. اگر این روند ادامه یابد ، باعث ایجاد بسیاری از بیماریهای جدی از جمله سرطان و دیابت ، التهاب ، درد و بیماری مزمن می شود: یک رویکرد یکپارچه برای درمان و پیشگیری.

کربوهیدراتهای پیچیده به مبارزه با اثرات رژیم غذایی بر التهاب کمک می کنند: تأکید بر سندرم متابولیک با التهاب ، اما قندهای ساده ، برعکس ، از آن پشتیبانی می کنند.

چرا کربوهیدراتهای ساده مضر هستند؟

کربوهیدراتهای پیچیده برای سالم بودن کافی نیستند. ما همچنین باید ساده را رها کنیم ، زیرا آنها:

• پرخوری را تحریک کنید. کربوهیدراتهای ساده به سرعت هضم می شوند و منجر به افزایش سن در قند خون می شوند. این باعث احساس مداوم گرسنگی می شود.
• خطر حملات قلبی و سکته مغزی را افزایش دهید. مطالعات نشان داده است که نقش احتمالی قند (فروکتوز) در این بیماری نشان می دهد که افرادی که غالباً کربوهیدرات های ساده می خورند ، بیشتر احتمال دارد به بیماری های قلبی و عروقی مبتلا شوند.
• خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهید. مصرف مکرر کربوهیدراتهای ساده می تواند فروکتوز ، مقاومت به انسولین و لکه های متابولیکی را ایجاد کند و باعث مقاومت سلول ها در برابر انسولین شود. این دلیل توسعه دیابت نوع 2 است.
• منجر به اعتیاد به قند شود. شکر مغز را برای تولید دوپامین تحریک می کند. افرادی که معتاد هستند می توانند به شیرینی معتاد شوند.
• افزایش وزن کربوهیدراتهای ساده روی سطح هورمونهای مسئول اشتها تأثیر می گذارد و به همین ترتیب باعث افزایش غذاهای با شاخص گلیسمی بالا ، پرخوری و خطر چاقی می شود.

چه چیزی است و چه چیزی ارزش ندارد

در رژیم غذایی باید کربوهیدرات وجود داشته باشد ، اما فقط موارد خوب: پیچیده ، تازه ، غیر فرآوری شده.

کجا کربوهیدراتهای پیچیده را پیدا کنیم:

• غلات کامل: جو دوسر ، گندم سیاه ، جو.
• حبوبات: نخود فرنگی ، لوبیا ، لوبیا و عدس (بدون حفظ).
• سبزیجات و میوه ها: هر گونه ، ترجیحاً تازه یا حداقل فرآوری شده باشد.
• آجیل و دانه: فندق ، بادام ، دانه آفتابگردان ، دانه کنجد.

کربوهیدراتهای ساده کجا مخفی هستند:

• نوشیدنی های شیرین: آب میوه ، نوشابه ، کوکتل ، چای شیرین و قهوه.
• دسر و شیرینی.
• نان سفید گندم خوب.
• ماکارونی: آنهایی که از گندم نرم تهیه می شوند.

کربوهیدراتهای پیچیده نسبت به انواع ساده مغذی هستند. آنها فیبر و مواد مغذی زیادی دارند. بنابراین ، هرچه بیشتر آنها را بخوریم ، سالم تر می شویم. اما کربوهیدراتهای ساده ، شاید خوشمزه اما کاملاً بی فایده و حتی مضر باشند.

چرا بدن به کربوهیدرات احتیاج دارد

کربوهیدرات ها سریعتر از پروتئین ها و به خصوص چربی ها می سوزند. آنها از ایمنی بدن پشتیبانی می کنند ، بخشی از سلول ها هستند ، در تنظیم متابولیسم ، سنتز اسیدهای نوکلئیک ، که اطلاعات ارثی را منتقل می کنند ، شرکت می کنند.

خون بزرگسالان تقریباً حاوی 6 گرم گلوکز است. این منبع انرژی به مدت 15 دقیقه انرژی را تأمین می کند.

برای حفظ سطح قند خون ، بدن هورمونهای انسولین و گلوکاگون تولید می کند:

• انسولین قند خون را پایین آورده ، آن را به چربی یا گلیکوژن (نشاسته حیوانات) تبدیل می کند ، توسط کبد و ماهیچه ها جمع می شود.
• گلوکاگون قند خون را بالا می برد.

بدن گلیکوژن را از غذاهای سرشار از کربوهیدرات استخراج می کند. با تامین کافی آن ، مقدار اضافی کربوهیدراتهای دریافتی را به چربی تبدیل می کند.

بدن گلیکوژن را بین وعده های غذایی می گذراند ، رزرو برای 10-15 ساعت کافی است. کاهش قابل توجه سطح قند باعث گرسنگی می شود.

کربوهیدرات ها با توجه به میزان پیچیدگی مولکول ، که به صورت زیر تنظیم می شود ، متمایز می شوند: مونوساکاریدها ، دی سکاریدها ، پلی ساکاریدها.

محصولاتی که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند ، بدن به داخل مونوساکاریدها (گلوکز) تجزیه می شود ، که از طریق خون برای تغذیه سلول ها تهیه می شود.

برخی محصولات حاوی کربوهیدراتهای قابل هضم - فیبر (فیبر رژیم غذایی ، مواد پکتین) هستند که برای تحرک روده ، از بین بردن مواد مضر از بدن ، اتصال کلسترول ، فعالیت میکرو فلورها مفید هستند.

سریعترین جذب در گلوکز است ، فروکتوز نسبت به آن پایین است. تحت عمل اسید معده ، آنزیم ها ، لاکتوز و مالتوز به سرعت جذب می شوند.

محصولاتی که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند - به عنوان مثال نشاسته - بدن پس از عبور از معده ، به قندهای ساده در روده کوچک تجزیه می شود. روند آهسته است ، با فیبر کند می شود و این مانع از جذب قندها می شود.

محصولات لاغری کربوهیدرات

بخش قابل توجهی از کربوهیدرات ها از غلات و حبوبات تامین می شوند. آنها سرشار از پروتئین گیاهی ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

حداکثر مواد مفید حاوی جنین و پوسته غلات است. بنابراین ، هرچه درجه پردازش محصول بیشتر باشد ، از نظر آن نیز سود کمتری خواهد داشت.

در حبوبات ، توده پروتئین ، اما بدن آنها را 70٪ جذب می کند. حبوبات آنزیمهای هضم فردی را مسدود می کنند ، که در بعضی موارد هضم را نقض می کند ، می تواند به دیواره روده کوچک آسیب برساند.

بیشترین ارزش غذایی در محصولات غلات سبوس دار حاوی فیبر و سبوس و همچنین غلات است.

برنج پوست کنده به راحتی هضم می شود ، اما ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر کمی دارد. در ارزن و جو مروارید فیبر بیشتری وجود دارد. گندم سیاه غنی از آهن است. جو دوسر دارای کالری بالایی است ، سرشار از پتاسیم ، منیزیم و روی است.

مصرف قابل توجه کربوهیدرات ها به طور اشتباه با افزایش وزن بدن همراه است. در حقیقت غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد پرخوری نمی شوند و در شرایط عادی باعث افزایش ذخیره چربی نمی شوند. بدن آنها را سریعتر از پروتئین ها و چربی ها جذب می کند ، کالری لازم را دریافت می کند. بنابراین ، نیازی به اکسیداسیون تمام غذاهای چرب موجود نیست - این بیش از حد آنها است که رسوبات را تشکیل می دهد.

برخی غذاهای کربوهیدرات نیز چربی زیادی دارند. به عنوان مثال ، در شکلات حداکثر 45٪ ، در کرم شیرینی پزی - تا 55٪ است. برای کاهش وزن یا حفظ وزن در همان سطح ، کاهش مصرف غذاهای چرب مفید است.

به منظور کاهش وزن ، بعد از ظهر نباید غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.

جدول (لیست) محصولات لاغری

کربوهیدرات ها حاوی محصولات شیرین ، آرد ، غلات ، میوه ، آب میوه ، انواع توت ها ، لبنیات هستند.

برای کاهش وزن ، مصرف بیش از 50-60 گرم مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در روز مفید است.

برای حفظ وزن در سطح پایدار ، مجاز است تا 200 گرم از این محصولات را در رژیم غذایی روزانه قرار دهید.

مصرف بیش از 300 گرم کربوهیدرات باعث افزایش وزن می شود.

از غذاهای سرشار از کربوهیدرات مضر هستید

استفاده از مقادیر زیادی مواد غذایی کربوهیدرات باعث کاهش دستگاه انسولین می شود ، باعث عدم وجود نمک معدنی ، ویتامین ها ، نقص در اندام های داخلی می شود ، فرآیند و جذب مواد غذایی را مختل می کند.

محصولات تجزیه کننده کربوهیدرات ها میکروفلور مفید را سرکوب می کنند. به عنوان مثال ، مخمر ، که از آن برای تهیه نان سفید استفاده می شود ، با مشکل روبرو می شود.

مدت هاست که ضرر محصولات از خمیر مخمر مشاهده شده است. در بعضی از ملل ، نان منحصراً از خمیر بی آب پخته می شود ، این قاعده در دگم های ایمان قید شده است.

آنها چه می دهند و چرا اینقدر برای انسان اهمیت دارند؟

این یک منبع مهم انرژی است ، یکی از مؤلفه های مهم برای پاسخ ایمنی قوی ، و همچنین موادی که از آن دیگر واکنش های حیاتی و متابولیت ها به پایان می رسد.

از نظر علمی اثبات شده استاینکه افرادی که کربوهیدرات کافی مصرف می کنند می توانند به یک واکنش سریع و عملکرد خوب مباهات کنند فعالیت مغز. ما نمی توانیم موافقت کنیم که در شرایط سرما خوردگی یا فرسودگی در بدن ، این یک زندگی واقعی به شکل ذخیره چربی است.

اما در یک دهه گذشته ، تبلیغات و متخصصان تغذیه باعث شده است که کربوهیدرات ها تقریباً دشمن سلامتی باشند و برعکس ، پزشکان برعکس ، همه جا از فواید غیرقابل جبران سخن می گویند.

برای حقیقت چه باید کرد؟

برای انجام این کار ، ارزشمند است که انواع کربوهیدرات ها را بفهمید و کدام غذاها را باید از رژیم غذایی حذف کرد و برعکس ، بر روی کدام غذاها ، تمام توجه شما را جلب می کند.

در ابتدا ، کربوهیدرات ها را می توان به موارد زیر تقسیم کرد:

• مونوساکاریدها (به عنوان مثال ، گلوکز و فروکتوز که برای همه شناخته شده است) ،
• الیگوساکاریدها (به عنوان مثال ساکارز) ،
• پلی ساکاریدها (به عنوان مثال ، نشاسته و سلولز).

همه آنها از نظر ساختار شیمیایی و همچنین در واکنش در بدن متفاوت هستند. قندهای ساده گروه اول نامیده می شوند ، این همان است که طعم شیرینی دارد و از نظر شکل بد است.

یک بار در خون ، گلوکز توسط بدن مصرف می شود 6 گرم هر 15 دقیقه، یعنی اگر آن را به مقدار زیاد مصرف کنید ، در متابولیسم چربی گنجانده شده و برای بعداً ذخیره می شود. طبیعت کنترل این فرایندها را تصور می کرد. هورمونی به نام انسولین ، که "لوزالمعده" به دنیا می آید ، با ارسال آن به چربی ، قند خون را پایین می آورد و برعکس ، گلوکاگون سطح آن را بالا می برد.

وقتی فرد یک کربوهیدرات ساده مصرف می کند ، در مدت زمان کوتاهی سطح گلوکز به شدت و به سادگی بالا می رود.

بدن ، همانطور که در ابتدا تصور می شد ، بلافاصله برای کمک به انسولین می فرستد. این کمک می کند تا قند دو برابر چربی را تبدیل کند و مغز مقدار کمی گلوکز را برای سیگنال های گرسنگی درک می کند و فرد می خواهد دوباره بخورد.

اگر چنین غذایی هر از گاهی تکرار شود ، پس از آن متابولیسم با این طرح سازگار می شود ، مقدار زیادی هورمون آزاد می کند ، که به مقدار زیاد منجر به مشکلات عروق خونی و پیری سریع تر پوست می شود و لوزالمعده شروع به تخلیه می کند و منجر به بیماری مانند دیابت می شود. . همانطور که می گویند ، ما همان چیزی هستیم که می خوریم.

در نتیجه این چرخه شریر شروع به نوعی وابستگی می کند و فرد برای بازگشت به یک سبک زندگی سالم به کمک تخصصی نیاز دارد. کربوهیدراتهای ساده باعث می شوند که گرسنگی ، بی اختیاری ، خستگی ، خستگی ناخوشایند کنترل نشود ، اگر چیزی شیرین نخورید ، بخوابید.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات هستند؟

کربوهیدرات تقریباً در تمام محصولات غذایی یافت می شود - با این وجود ، به استثنای محصولات با منشأ حیوانی (در درجه اول انواع گوشت و ماهی). در عین حال ، غذاهای کربوهیدرات طبیعی حاوی کربوهیدرات های آهسته هستند ، در حالی که محصولاتی با کربوهیدرات سریع اغلب به صورت صنعتی تولید می شوند (از شکر سفید گرفته تا کالاهای پخته شده).