پیاده روی و دیابت

ورزش و اشکال ورزشی که برای افراد دیابتی مفید است بسیار متنوع است و هر فرد مناسب ترین گزینه را برای خود انتخاب می کند. با این حال ، رژیم روز ، وضعیت سلامتی ، سن و ویژگی های بار کاری همواره نمی تواند به بیمار اجازه حضور در بخش های ورزشی ، شرکت در بازی های ورزشی و کلاس های گروه های بهداشتی و غیره را بدهد. اما نوعی فعالیت بدنی وجود دارد که در دسترس هر شخص است و هیچگونه منع مصرف ندارد - این راه رفتن است. پزشکان و دانشمندان معتقدند که پیاده روی روزانه به کاهش وزن کمک می کند و به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

قدم زدن با دیابت

ورزش برای افزایش حساسیت سلولها به انسولین بسیار مهم است و اگر اشتراک در سالن تناسب اندام گران است یا بعد از یک روز کاری زمان کمی باقی مانده است ، پس از آن راه رفتن را شروع کنید! پیاده روی به مدت 30-60 دقیقه در روز بهترین کاری است که می توانید انجام دهید ، و حتی فرقی نمی کند اضافه وزن داشته باشید یا نه. مهمترین چیز این است که می توانید در هر زمان و هر مکان پیاده روی کنید: فقط در شهر ، پارک ، پارک و یا کمیسیون های روزانه قدم بزنید - خرید در بازار و فروشگاه ها. می توانید به یک پیاده روی و جاده به سمت و محل کار تبدیل شوید و وسایل نقلیه عمومی یا ماشین را رها کنید. می توانید به تنهایی یا با دوستان ، صبح یا عصر ، تابستان و زمستان راه بروید. تأثیر چنین فعالیت بدنی در دسترس تقریباً برابر با دویدن است ، بنابراین اگر ورزشی بهینه تری پیدا نکردید ، احساس راحتی کنید که پیاده روی را ترجیح دهید. علاوه بر این ، چنین فعالیتی به جز خرید یک جفت کفش نرم و راحت نیازی به هزینه اقتصادی ندارد. مطمئناً می توانید در پیمایی سرمایه گذاری کنید که مراحل شما را بیدار کند و مسافت را اندازه گیری کند ، اما این ضروری نیست.

چندین سرعت پیاده روی وجود دارد: سریع (4-5 کیلومتر در ساعت) ، متوسط ​​(3-4 کیلومتر در ساعت) و کند (2-3 کیلومتر در ساعت). برای تعیین صحیح سرعت مطلوب ، لازم است به طور صحیح شاخص های استقامت عملکردی بدن خود را ارزیابی کنید. شاخص اولیه تقریبی ضربان قلب در حالت استراحت است: خوب - 55-65 ، رضایت بخش - 70-75 ، بد - بالاتر از 75. بعد از اندازه گیری ضربان قلب ، می توانید آزمایش زیر را انجام دهید - بدون توقف جلوی طبقه چهارم بروید. اگر بعد از آن احساس خوبی داشته باشید ، تنگی نفس وجود ندارد و ضربان نبض تا 120 ضربان در دقیقه است ، می توان وضعیت عملکردی این فرد را خوب ارزیابی کرد.

هنگام پیاده روی ، افراد دیابتی باید به قوانین زیر عمل کنند:

• نفس را دنبال کنید - در 3 مرحله ، استنشاق کنید ، و بعد از 3-4 بعدی - بازدم ،
• سر خود را صاف نگه دارید ، شل نکنید
• برای پیاده روی مکان های منظره و زیبا را انتخاب کنید ،
• با سرعت راحت قدم بزنید.

اعتقاد بر این است که حداقل زمان برای پیاده روی روزانه برای فرد مبتلا به دیابت ، 1.5 ساعت (تقریباً 10،000 مرحله) است ، و برای یک فرد شاغل می توانید رژیم زیر را رعایت کنید: نیم ساعت پیاده روی در صبح ، رفتن به محل کار ، نیم ساعت عصر ، بازگشت از محل کار و 30 دقیقه دیگر قبل از خواب

بسیاری از گروه های عضلانی در این فرآیند دخیل هستند ، به همین دلیل پیاده روی تأثیر مفیدی بر گردش خون ، تنفس ، فعالیت عصبی و متابولیسم دارد. حتی با سرعت آرام و آهسته (با سرعتی حدود 3 کیلومتر در ساعت) ، متابولیسم تسریع می شود و شدت کار عضلانی بسته به سرعت ، احتقان عابر پیاده ، مسافت طی شده و ماهیت جاده متفاوت است. راحتی این فعالیت بدنی نیز در این واقعیت است که می توان به راحتی دوز و افزایش پیدا کرد.

مزایای پیاده روی

پیاده روی هر روز به مدت 30-60 دقیقه ، بیماران دیابت ممکن است مزایای زیر را دریافت کند:

• بهبود کنترل قند خون. ورزش به عضلات در جذب قند خون کمک می کند و از افزایش گلوکز در جریان خون جلوگیری می کند. این اثر می تواند چندین ساعت یا حتی چند روز به طول انجامد ، اما دائمی نیست. به همین دلیل است که پیاده روی منظم برای کنترل بیشتر قند خون مهم است.
• تأثیر مفید بر سیستم قلبی عروقی. زیرا افراد مبتلا به دیابت افزایش یافته اند خطر بیماری قلبیاین یک مزیت مهم است.
• کنترل وزن. پیاده روی منظم کالری را می سوزاند ، این می تواند به کنترل وزن کمک کند ، که به نوبه خود خطرات سلامتی را کاهش می دهد.

پیاده روی و مراقبت از پای دیابتی

سلامتی پا به ویژه برای مبتلایان به دیابت از اهمیت ویژه ای برخوردار است مراقبت از پا اگر قصد برنامه پیاده روی را دارید ، ممکن است بسیار مفید باشد. ذرت ، ساییدگی و آسیب دیدگی پوست روی پاها اغلب دشوار است ، زیرا پاها ممکن است غیر حساس باشند - یکی از علائم دیابت. صدمات به آرامی بهبود می یابد و مستعد عفونت است ، زیرا دیابت علائم دیگری را تحت تأثیر قرار می دهد - کاهش جریان خون در رگ های خونی کوچک اندام تحتانی. اگر بیماری پا راه رفتن را دشوار کند ، یک ارتوپد یا سایر متخصصان بهداشت ممکن است اشکال جایگزین آموزش را پیشنهاد دهند.

شروع برنامه پیاده روی

• به آرامی و به راحتی شروع کنید. اگر تنها کاری که می توانید به دست بیاورید ، قدم زدن به مدت 5-10 دقیقه در روز اول کاملاً قابل قبول است. نکته اصلی صدمه دیدن یا صدمه دیدن نیست ، که می تواند برنامه راه رفتن را در خط شروع به پایان برساند.
• 5 یا 10 دقیقه در هفته اضافه کنید. به پیشرفت خود ادامه دهید ، یک هدف از 45-60 دقیقه ، پنج تا هفت روز در هفته تعیین کنید. این زمان ایده آل برای مدیریت قند خون است.
• پیاده روی را طی چند مرحله بشکنید. چند جلسه 10-15 دقیقه به اندازه یک پیاده روی طولانی موثر است.

یادداشتهای ویژه

• در صورت افت قند خون ، همیشه دستبند شناسایی دیابت و قرص گلوکز ، کارامل یا میان وعده های شیرین مصرف کنید.
• دستورالعمل پزشک خود را برای بررسی قند خون خود دنبال کنید. بیماران دیابتی ممکن است لازم باشد قبل ، بعد ، و احتمالاً حتی هنگام پیاده روی ، قرائت کنند.
• حتماً پاها را بعد از هر پیاده روی برای بریدگی ، ساییدگی و سوزش معاینه بررسی کنید.

مقالات قبلی از عنوان: تربیت بدنی برای دیابت

• یوگا برای دیابت

روش باستانی ورزش - یوگا ، تمام عملکردهای بدن و ذهن را در یک سطح بهینه پشتیبانی می کند. تقریباً همه بیماری ها می توانند ...

دیابت و یوگا

تعداد فزاینده ای از مبتلایان به دیابت برای حفظ شرایط خود تحت کنترل یوگا و بهبود وضعیت ...

ورزش: خود را انگیزه دهید

فعالیت بدنی بخشی جدایی ناپذیر از یک سبک زندگی سالم است. علاوه بر بهبود کلی سلامت و رفاه ، افزایش ...

دیابت و ورزش: چه موقع باید قند خون را کنترل کنیم

تربیت بدنی بخش مهمی از هر برنامه درمانی دیابت است. برای جلوگیری از بروز مشکلات احتمالی ، قند خون خود را قبل از ...

با یک مربی شخصی تمرین کنید

ورزش یکی از بهترین داروها برای سلامتی یک دیابتی است. در حقیقت ، تمرینات مانند انسولین در تنظیم قند خون عمل می کنند. ...

همانطور که گفته شد پیاده روی ، در بسیاری از متخصصان از انواع فعالیت های بدنی بسیار توصیه می شود. با این حال ، نه تنها برای مبتلایان به دیابت. پیاده روی های مطلوب بر کل بدن تأثیر می گذارد. با این حال ، در حال حاضر شهرنشینی یافتن هوای واقعی برای پیاده روی بسیار دشوار است و شهرهای ما نمی توانستند. و البته ، برای افراد دیابتی مهم است که مرتباً قند خون خود را کنترل کنند!

پیاده روی مقرون به صرفه ترین نوع فعالیت بدنی است و برای افراد دیابتی نیز نوعی جلوگیری از سکون در عروق است. از این گذشته ، عضلات پا در حال حرکت برای بهبود بازگشت وریدی خون به قلب کار می کنند. در نتیجه ، کل فرایند گردش خون فعال می شود و دیواره رگ ها الاستیک می شوند.

اگر حداقل 20 دقیقه بعد از غذا حداقل در بیرون از منزل بخورید ، می توانید از دیابت نوع 2 نجات پیدا کنید. فقط لازم نیست که در نزدیکی جاده ای که حمل و نقل انجام می شود قدم بزنید. ما در طبقه 9 طبقه جدید زندگی می کنیم و فراتر از آن یک جنگل طبیعی است ، هیچ اتومبیل هم وجود ندارد. هوا مناسب نفس است! من می توانم تنها عصر ، اما به مدت 2 ساعت پیاده روی کنم.

پدر بزرگ من در خانواده ما دیابت دارد. او پیرمرد است و همانطور که می گویند چهل کیلومتر دایره ای برای او نیست. اما ما نگران هستیم تا او بیش از حد از این کار خودداری کند. به من بگویید ، شاید محدودیت هایی لازم باشد؟ وی 72 ساله است.

فواید فعالیت بدنی

از جمله مزایای تمرینات بدنی با دوز باید به این موارد اشاره کرد.

• عادی سازی شاخص های قند خون.
• مقاومت کلی افزایش یافته است.
• تقویت دیواره های عروقی.
• بازگرداندن متابولیسم کافی چربی. این امر منجر به کاهش چشمگیر خطر بروز فاجعه بزرگ عروقی می شود.
• کاهش وزن ، تقویت کرست عضلانی.

باید در نظر داشت که برای به دست آوردن این تأثیرات ، کلاس ها باید بطور منظم و برای مدت زمان کافی - حداقل نیم ساعت - برگزار شوند. درمان از طریق ورزش بدنی در اشکال خفیف دیابت نوع 2 این امکان را به شما می دهد که بدون تجویز داروها اقدام کنید.

قدم زدن ترمیمی باید با مسافت های ناچیزی آغاز شود که فرد می تواند با یک قدم متوسط ​​در 15 دقیقه از آن عبور کند. علاوه بر این ، همیشه باید با کاهش سرعت پایان یابد. این امر برای جلوگیری از تغییرات ناگهانی فشار خون و نبض ضروری است.

قوانین اساسی

تعدادی توصیه وجود دارد که باعث افزایش سطح فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی می شود.

1. در صورت نیاز به رانندگی فقط چند توقف ، باید آسانسور ، پله برقی در مترو یا حمل و نقل شهری را فراموش کنید.
2. برای استراحت از ناهار استفاده کنید.
3. هنگام تماشای تلویزیون ، وقتی تبلیغات شروع می شود ، به آشپزخانه نروید ، بلکه 10 اسکواش را انجام دهید.
4. به خود یک حیوان خانگی بدست آورید که با آن بتوانید قدم بزنید.

نتایج چنین عادت هایی به زودی نخواهد بود. آنها را می توان نه تنها در مقیاس ها ، گلوکومتر ، بلکه در لباس نیز مشاهده کرد که باید تغییر کند.

برای شروع کلاسها

قبل از شروع به اصطلاح آموزش ، باید آماده شوید. اول از همه ، این مربوط به خرید کفش مناسب است. باید از نظر اندازه مناسب باشد و راحت باشد ، در حالی که نباید احساس فشار کرد.

فراموش نکنید که قبل از پیاده روی ، باید گرم شوید. این به سالم ماندن عضلات ، مفاصل و رباط ها کمک می کند. بعد از پیاده روی ، می توانید اصطلاحاً دردسر را انجام دهید - تمریناتی برای آرام کردن بدن.

شما باید یاد بگیرید که درست پیاده روی کنید ، این به حداکثر تأثیر مثبت می رسد. توصیه می شود مرحله را از پاشنه شروع کنید ، به تدریج وزن را به کل پا منتقل کنید. سرعت فعالیت بدنی و فاصله پیاده روی بتدریج افزایش می یابد ، پزشک معالج باید بر این موضوع نظارت داشته باشد.

هشدارهای کلیدی

با رعایت این دستورالعمل ها می توان از شرایط ناخواسته همزمان جلوگیری کرد.

1. اگر نوسانات گلیسمی را پیش بینی می کنید ، بهتر است آموزش را منتقل کنید.
2. بلافاصله بعد از تزریق انسولین ورزش نکنید.
3. مصرف کافی آب لازم است ، همچنین باید هنگام پیاده روی ، آب بنوشید.
4. پزشکان اندازه گیری مقادیر گلیسمی قبل و بعد از تمرین را توصیه می کنند.

انواع دیگر بار

علاوه بر پیاده روی معمولی ، اغلب در میان تمرین های توصیه شده ، پیاده روی ، دویدن و اسکوات وجود دارد. بلافاصله لازم به ذکر است که حالت دوم فقط در مرحله اولیه برای کسانی که به دیابت مبتلا هستند نشان داده می شود و چاقی قابل توجهی وجود ندارد. برای افرادی که دارای سابقه طولانی آسیب شناسی و شاخص بالای توده بدنی هستند ، تسلط بر چنین سطح استرس بسیار دشوار خواهد بود.

پیاده روی Nordic با هدف ترمیم سیستم اسکلتی عضلانی و همچنین حفظ رگ های خونی و قلب انجام می شود. امروزه این یک فعالیت کاملاً رایج برای افراد دیابتی در سراسر جهان است. این یک ورزش تمام عیار محسوب می شود ، زیرا تقریباً تمام عضلات را درگیر می کند. در قفسه های فروشگاه های ورزشی انتخابی نسبتا گسترده ای از چوبها برای او وجود دارد. آنها به شما این امکان را می دهند که بار روی کمر و زانو را کاهش دهید ، که بیشتر از دیگران رنج می برند.

با توجه به پیاده روی اسکاندیناوی ، سطح لازم فعالیت بدنی حاصل می شود که تأثیر مفیدی بر تمام ارگان ها و سیستم ها دارد. این می تواند به طور قابل توجهی بهزیستی بیمار را بهبود بخشد. معمولاً پزشکان برای یادگیری نحوه صحیح استفاده از استیک ها کلاس های مختلفی را در این ورزش با مربی توصیه می کنند ، زیرا استفاده نادرست آنها می تواند منجر به صدمات کمربند شانه شود.