لیست میوه های شاخص پایین گلیسمیک

امروز صحبت کردن درباره شاخص گلیسمی شیک شده است. این مفهوم از بدنسازان به دست ما رسیده است ، اما ریشه پیدا کرده است و قبلاً در همه جا مورد استفاده قرار می گیرد. هر ورزشکار یا فقط فردی که می خواهد وزن خود را کاهش دهد ، شروع به انتخاب محصولات بر اساس شاخص های GI می کند. با این حال ، سبزیجات و میوه ها از نظر رژیم های غذایی اولویت و سالم محسوب می شوند ، بنابراین معمولاً مورد توجه قرار نمی گیرند. اما در بین آنها میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین وجود دارد و آنهایی که باید محدود باشند. البته همه آنها بسیار مفید هستند و باید در رژیم غذایی شما باشند. همه اینها در مورد خصوصیات بدن و وجود بیماریهای غدد درون ریز است.

GI چیست؟

بگذارید مختصراً به این نظریه بپردازیم تا مشخص شود که چه چیزی مورد بحث است. بنابراین ، دستگاه گوارش (GI) نشانگر تغییر در قند خون بعد از یک ماده غذایی خاص است. تا به امروز ، جداول مفصلی وجود دارد که در آن می توانید اعداد دقیقی را پیدا کنید ، مطابق با آن رژیم غذایی خود را تهیه کنید.

هرچه GI بالاتر باشد ، قند خون هنگام ورود بیشتر می شود. این مستلزم تولید مقادیر زیادی انسولین است ، به همین دلیل کربوهیدرات ها به طور عمده به انبار چربی ارسال می شوند. به همین دلیل است که برای فرد مبتلا به حساسیت به انسولین بسیار مهم است که میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین در رژیم غذایی داشته باشد. رژیم غذایی بعد از ظهر حداقل باید نیمی از میوه های تازه باشد.

اهانت گرسنگی

اگر به شما شیرینی یا کلوچه یا گریپ فروت پیشنهاد شود ، چه چیزی را انتخاب خواهید کرد؟ اغلب اوقات ، تا حدودی به دلیل دسترسی بیشتر و بیشتر اوقات مهمانان فقط چنین دسرهایی را ارائه می دهند. بعد از خوردن شیرینی چه اتفاقاتی در بدن می افتد؟ گرسنگی تقریباً بلافاصله می گذرد ، اما پس از یک ساعت به سطح اصلی خود باز می گردد ، و سپس شروع به رشد می کند. اما میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین بسیار متفاوت عمل می کنند ، زیرا کربوهیدرات های موجود در آنها به آرامی وارد جریان خون می شوند و برای نیازهای روزمره صرف می شوند.

آزمایشات بیشماری نشان داده است که بعد از غذاهایی که دارای GI بالا هستند ، افراد 80٪ کالری بیشتر از مصرف میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف می کردند. از این روی ، متخصصان تغذیه نتیجه گرفتند که جذب سریع گلوکز منجر به افزایش سطح هورمون می شود که اشتها را تحریک می کند. نتیجه یک چرخه شریر است. شخص دوباره و دوباره به شیرینی می رسد ، در نتیجه ، تمام ارگان ها و سیستم ها از کمبود تغذیه لازم رنج می برند و وزن غیرقابل رشد می شود.

استفاده از شاخص قند خون

دستگاه گوارش شاخص مهمی است که هر فردی که تصمیم گرفته است وزن خود را به ترتیب تنظیم کند باید در نظر بگیرد. در گلوکز خالص 100 است که حداکثر مطلق است. بر این اساس ، با سرعت زیاد ، قند به سرعت بالا می رود ، و سپس نیز به سرعت سقوط می کند. این بدان معناست که فرد دوباره گرسنه خواهد شد و نمی تواند در مقابل یک میان وعده مقاومت کند.

دستگاه گوارش هر محصول به عوامل مختلفی بستگی دارد. بیایید آنها را بطور خلاصه لیست کنیم:

• نوع کربوهیدرات موجود در آن است.
• وجود فیبر رژیم غذایی محلول و نامحلول.
• محصول پخت و پز.
• علاوه بر کربوهیدرات ها ، غذاها حاوی چربی و پروتئین نیز هستند که باید مورد توجه قرار گیرد.

میوه ها و انواع توت ها با شاخص گلیسمی پایین ، به راحتی قابل هضم از همه محصولات هستند ، بنابراین به عنوان منبع فیبر توصیه می شود. با این حال ، فراموش نکنید که آنها حاوی مقدار کافی کربوهیدرات هستند. بنابراین در دوره خشک کردن توصیه می شود که استفاده از آنها محدود شود.

گروه های چند محصول

برای افراد دیابتی ، غذاهایی با شاخص اندک بسیار مفید هستند. هرچه روند جذب سریعتر انجام شود ، بهتر می شود. درجه بندی زیر وجود دارد ، که به شما امکان می دهد فوراً بفهمید که کدام کالاها ارزش مصرف دارند و کدام ها نیستند:

• سطح 10 تا 40 کم در نظر گرفته می شود.
• متوسط ​​- از 40 تا 70.
• زیاد - از 40 تا 100.

امروزه بسیاری از تولید کنندگان اطلاعات بسته های مربوط به این شاخص ها را نشان می دهند. اما این مربوط به کالاهای دارای وزن نیست. بنابراین ، سبزیجات و میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین باید بطور مستقل مورد ارزیابی قرار گیرند که مشکلی نیست ، زیرا جداول کاملی وجود دارد که در آن همه داده های لازم وجود دارد.

تغییرات در پردازش های مختلف

GI استاتیک نیست. این به چند عامل بستگی دارد. این همچنین در مورد میوه ها صدق می کند. بیایید به یک مثال ساده نگاه کنیم. یک زردآلو تازه دارای GI 20 است. اگر زردآلو خشک مصرف می کنید ، تعداد آنها در حال حاضر 30 است. یک کنسرو دارای دستگاه گوارش 91 است. وقتی که به لیست میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین نگاه می کنید ، باید توجه داشته باشید که پردازش های مختلف میوه های تازه می توانند روند جذب را کند کنند و سرعت بخشند او همه میوه ها در ترکیب خود دارای فیبر هستند که منجر به کاهش کارایی می شود. با این حال ، دیابتی ها هنوز هم می توانند میوه های رسیده را فقط در حد اعتدال مصرف کنند.

چه میوه هایی تقریباً بدون محدودیت قابل خوردن هستند؟

مواد غذایی و میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین ، اصلی ترین مواد غذایی رژیم دیابتی و ورزشکار هستند. بیشتر میوه ها و انواع توت ها GI کم یا متوسط ​​دارند. این امر آنها را به یک جزء بسیار مهم رژیم غذایی یک ورزشکار و بیمار مبتلا به دیابت تبدیل می کند.

• بیشترین صرفه جویی در بدن برای لیمو ، سیاه دانه ، زردآلو و گیلاس ، گریپ فروت است - همه آنها دارای شاخص 20 هستند. یعنی می توان تقریباً بدون ترس مصرف کرد.
• توت فرنگی و توت فرنگی وحشی ، آلو گیلاس و زغال سنگ - نشانگر 25.
• تمشک و سیب ، انواع توت قرمز ، هلو ، پرتقال و توت فرنگی ، حفره دریایی - 30.
• زغال اخته و زغال اخته ، زغال اخته ، نارنگی و انگور فرنگی - 40.
• کیوی ، خرمالو و انبه - 50.

برای زیبایی و بهره بردن

دستگاه گوارش در سیب 35 واحد است. مصرف روزانه دو سیب راز زیبایی ، طراوت و سلامتی است. این محصول مقدار زیادی مواد مغذی دارد. پکتین ها و فیبر هضم را بهبود می بخشند ؛ پتاسیم برای کلیه ها مفید است. ویتامین E از زیبایی پشتیبانی می کند ، ویتامین A از رشد پشتیبانی می کند. بنابراین ، سیب باید هر روز مصرف شود. علاوه بر این ، GI کاملاً به این امر علاقه دارد. انار شاخص کمی متفاوت دارد - 35.. این ماده دارای اسیدهای آلی ، فیبر و ویتامین ها ، تانن و فرار و همچنین بسیاری از مواد مفید دیگر است. همانطور که مشاهده می کنید ، شاخص های GI نیز با یکدیگر تفاوت چندانی ندارند. به میوه هایی با شاخص گلایسمی پایین شهد اشاره دارد. شاخص نیز 35 است.

غذا خوردن با محدودیت

میوه هایی وجود دارد که برای کسانی که در حال حاضر در رژیم غذایی هستند مناسب نیست. افراد دیابتی باید آنها را رها کنند. آنها تقریباً از همه برنامه های کاهش وزن مستثنی هستند. میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین می توانند برای هر روز یک دسر عالی باشند و نمایندگان این گروه فقط یک نوشیدنی هستند. آناناس و کشمش با GI بالا ، 66 مشخص می شود. آنها از هندوانه جلوتر هستند (نشانگر 72). اما خرما برنده مطلق است - شاخص آنها 100 است. با وجود این که این انواع توت ها بسیار سالم هستند ، می توانید هر کدام از آنها را به مقدار محدود ، 1-2 توت بخورید.

آب میوه ها

تمام میوه های فوق حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. بنابراین ، با وجود محتوای قابل توجه کربوهیدرات ها ، دستگاه گوارش آنها بسیار کم است. بیشتر فیبرهای غذایی درشت در پوست. بنابراین ، خوردن میوه ها بدون تصفیه مقدماتی ، باعث کاهش سرعت جذب گلوکز در خون می شود و این باعث سیری طولانی مدت می شود. فیبر روند تجزیه گلوکز را کند می کند. بنابراین حتی افراد مبتلا به دیابت می توانند میوه هایی با دستگاه گوارش را تا 40 واحد مصرف کنند. اما با استفاده از آب تازه تمام مزایای فیبر را نفی می کنید. اکنون GK فوراً افزایش می یابد. آب میوه ها در دیابت ممنوع است ، آنها در طول یک رژیم غذایی دقیق توصیه نمی شوند.

سبزیجات را ریشه بزنید و سبزیجات برگدار

تقریباً همه افراد قند خون کم دارند. از 20 تا 40 یک شاخص عالی است ، که آنها را به یک غذای جانبی ایده آل و یک غذای مستقل برای هر روز تبدیل می کند. استثناء سیب زمینی و ذرت است. این سبزیجات باید از رژیم غذایی حذف شوند یا آنها را در مقادیر کمی مصرف کنید ، و بعضاً گاهاً مصرف کنید.

اهمیت سبزیجات را نمی توان بیش از حد ارزیابی کرد. آنها باید حداقل نیمی از رژیم غذایی روزانه بیماران مبتلا به دیابت و همچنین در یک فرد سالم باشند. ظروف جانبی پیچیده ، سالاد و قابلمه های مختلفی را می توان از سبزیجات تهیه کرد.

روش عملیات حرارتی تاثیری در افزایش شاخص ندارد. و اگر میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین برای خشک کردن با محدودیت های جدی قابل استفاده باشند ، در این صورت سبزیجات نه تنها می توانند خورده شوند ، بلکه نوش جان می شوند. برای مثال آب گوجه فرنگی حتی با سخت ترین رژیم غذایی توصیه می شود.

سبزیجات GI کم

توصیه می شود از پیاز ، سیر ، انواع کلم ، بادمجان و کدو سبز ، کدو ، گوجه فرنگی و خیار ، فلفل ، لوبیا و عدس تقریباً بدون محدودیت استفاده کنید. از بین همه سبزیجات ، فقط چند مورد استثنا وجود دارد. اولین آن هویج آب پز است. به صورت خام ، شاخص آن 35 و به صورت جوشانده 85 PIECES است. بنابراین ، انتخاب واضح است. بسیاری از افراد سیب زمینی را دوست دارند ، اما شاخص آن 85 است. اگر هنوز تصمیم دارید یک گلدان سیب زمینی را به ظرف بیفزایید ، ابتدا باید آن را خرد کرده و یک شبه در آب خیس کنید. این کار باعث نشاسته نشاسته اضافی می شود.

روش پخت و پز

نه تنها انتخاب سبزیجات و میوه هایی که دارای GI کم هستند ، بلکه توزیع صحیح آنها در طول روز و ترکیب با سایر محصولات مهم است. همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، میوه ها باید بدون افزودن کرم و بستنی ، خام یا پخته شوند. یک دسر عالی می تواند یک سالاد میوه ای باشد که می توان آن را با ماست کم چرب چاشنی کرد. سبزیجات به هر شکل و بدون سرخ کردن در کره و روغن نباتی قابل مصرف است. خورش را می توان از سبزیجات تهیه کرد.

به جای نتیجه گیری

هنگام انتخاب مناسب ترین غذاها ، به سبزیجات و میوه هایی که دارای GI کم هستند توجه ویژه ای کنید. این فقط یک افزودنی دلپذیر نیست بلکه بخشی اساسی از رژیم است. با هر وعده غذایی باید از منبع فیبر استفاده شود که به شما امکان می دهد احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. مخصوصاً این قانون باید بعد از ظهر رعایت شود. بنابراین ، وعده غذایی عصرانه باید جایگزین سبزیجات و گوشت بدون ماهی یا ماهی شود. در نتیجه ، یک فرد دیابتی قادر به کنترل قند خون است و یک ورزشکار قادر به کنترل وزن بدن خود خواهد بود. اگر در حال برنامه ریزی برای کاهش وزن هستید ، این اطلاعات را به صورت یادداشت بردارید.