آرام ، فقط آرام!

هدف ما ایجاد فضای رقابتی در هنگام جستجوی روانشناس است. هجوم روانشناسان جدید به سایت را فراهم کرده و فعالیت کاربر را تشویق کنید.

چگونه امتیازات کسر می شود:
اگر حداکثر 2000 امتیاز داشته باشید ، در هر روز 10 امتیاز مورد بحث قرار می گیرد.
اگر بیش از 2000 باشد ، قانون "تقسیم کننده 100" کار خواهد کرد *
اما در عین حال ، مقدار غیر قابل احتراق برای فعالیت های قبلی در سایت باقی مانده است.
هر مقاله منتشر شده +5 امتیاز به اضافه +10 نقطه شروع.

* قانون "تقسیم 100" به شرح زیر محاسبه می شود:
تعداد نقاط / 100 = تعادل کامل به دهم می رسد.

به عنوان مثال:
2550 / 100 = 20
18700 / 100 = 180

مقررات جدید درمورد امتیازات تأثیرگذار از تاریخ 01.01.2019.

نحوه کسب امتیاز به صورت رایگان:

برای مقاله اصلی (که قبلاً در اینترنت منتشر نشده بود) +200 امتیاز به شما تعلق می گیرد. اگر در زمان بررسی منحصر به فرد بودن مقاله ، در مورد منابع دیگر منتشر شده بود ، پس از آن +60 امتیاز دریافت خواهید کرد. بررسی منحصر به فرد بودن و امتیاز دهی در مدت 48 ساعت پس از انتشار در پورتال انجام می شود.
برای 500 بازدید مقاله ، +50 امتیاز خواهید داشت ،
برای 1000 بازدید +50 امتیاز ،
بیش از 5000 بازدید +100 امتیاز

برای پیوستن به همه اخبار جالب ، نامه خود را ترک کنید

1. پیاده روی و فعالیت بدنی (رقص ، باغبانی ، دوچرخه سواری ، شنا ، وزنه برداری و غیره)

ورزش منظم سیستم ایمنی بدن ، سیستم قلبی عروقی ، ماهیچه ها و استخوان ها را تقویت می کند. آنها همچنین باعث تحریک ترشح اندورفین ها ، بهبود عملکرد مغز ، غلظت ، توجه و عملکرد شناختی و پایین آمدن کلسترول ، فشار خون ، کورتیزول و سایر هورمون های استرس می شوند. سه جلسه 10 دقیقه تمرین در طول روز به همان اندازه یک تمرین 30 دقیقه ای موثر است و بسیار راحت تر در یک برنامه شلوغ قرار می گیرد.

2. یوگا و کشش

حرکات آهسته و موقعیت های یوگا کنترل شده باعث تقویت قدرت عضلات ، انعطاف پذیری ، دامنه حرکت ، تعادل ، تنفس ، گردش خون و تقویت تمرکز ذهنی ، وضوح و آرامش می شوند. کشش همچنین استرس روحی و جسمی ، تنش و اضطراب را کاهش می دهد ، باعث خواب خوب ، کاهش فشار خون و ضربان قلب می شود.

3. بهداشت دست

مؤثرترین اقدام برای جلوگیری از شیوع میکروارگانیسم هایی که باعث عفونت می شوند ، بهداشت مناسب دست است. شستن دست ها با صابون به محض خانه ، و همیشه قبل از غذا ، از عفونت های باکتریایی و ویروسی محافظت می کند. اگر دور از خانه هستید و نمی توانید دستان خود را با آب و صابون بشویید ، دستمال مرطوب مرطوب مبتنی بر الکل را با خود حمل کنید.

4- خنده و طنز

حقیقت وجود دارد که بگوییم خنده بهترین دارو است. خنده باعث کاهش هورمونهای استرس مانند آدرنالین و کورتیزول می شود. همچنین با افزایش تعداد و فعالیت سلولهایی که به عنوان اولین خط دفاع در برابر حملات ویروسی و سلولهای آسیب دیده عمل می کنند ، از سیستم ایمنی بدن شما سود می برد. به منظور افزایش ایمنی و مقاومت در برابر بیماری ، چیزهای خنده دار را پیدا کنید و در فعالیت هایی که باعث خنده شما می شود ، درگیر شوید.

5. رژیم غذایی مغذی

غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان (مانند ویتامین های A ، C ، E و لیکوپن) ، اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدفولیک بخورید. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد ، که مولکول هایی هستند که به سلول ها آسیب می رسانند و باعث بیماری های قلبی ، سرطان و پیری زودرس می شوند ، مبارزه و خنثی می کنند.
اسیدهای چرب امگا 3 (چربیهای اشباع نشده) دارای خاصیت ضد التهابی ، قلبی عروقی و سیستم ایمنی بدن هستند. آنها برای پیشگیری و کنترل کلسترول بالا ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی ، سکته مغزی ، سرطان ، دیابت ، افسردگی ، اختلالات التهابی و خود ایمنی مفید هستند.
فولات با کاهش سطح هموسیستئین از کاهش شناختی مرتبط با سن ، آسیب رساندن به رگ های خونی و سلول های مغزی جلوگیری می کند. همچنین از یکپارچگی DNA (مهم در زمان پیر شدن) اطمینان حاصل می کند و سلامت سلول های قرمز خون را تقویت می کند.

راحت ترین کفش ورزشی. و بدون توری!

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود یک روش عالی برای کاهش استرس و کاهش اضطراب است. اولویت شخصی شما در موسیقی تعیین می کند که کدام نوع از صداهای تسکین دهنده بهترین فشار را برطرف می کند ، فشار خون را عادی می کند و باعث تقویت آرامش می شود. توجه داشته باشید که هنگام شنیدن آهنگ یا ژانر خاصی از موسیقی چه احساسی دارید و به گوش دادن به آنهایی که اثر آرامش بخش می دهند گوش دهید.

مدت زمان کافی خواب تأثیر زیادی در سطح استرس ، عملکرد ایمنی و مقاومت به بیماری دارد. کمبود خواب مزمن باعث می شود شما بی حال ، تحریک پذیر ، فراموشی باشید. شما در تمرکز و کنار آمدن با آشفتگی های روزمره زندگی مشکل دارید. کاهش خواب طولانی مدت همچنین می تواند منجر به بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، فشار خون بالا ، افسردگی و اضطراب شود. در هنگام خواب بدن و سیستم ایمنی بیشتر قسمتهای بهبودی و جوانسازی را انجام می دهند. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید. به یاد داشته باشید که استراحت و آرامش دست به دست هم می دهند.

8. مثبت اندیشی

خوش بینی می تواند استرس ، تنش و اضطراب را خنثی کند. نگرش مثبت به مشکلات زندگی ، توانایی پیدا کردن خوب در هر شرایطی توانایی شما در مدیریت موثر استرس را افزایش می دهد.

مصرف منظم چای در طول روز ، می تواند به تقویت سیستم ایمنی و توانایی بدن در مبارزه با میکروب ها و عفونت ها کمک کند. هر دو چای سبز و سیاه حاوی آمینو اسید مفید L-theanine هستند ، که به احساس آرامش ، آرامش و بهزیستی کمک می کند.

10- هیدروتراپی

استراحت در حمام گرم باعث تسکین درد در ماهیچه ها و مفاصل ، کاهش استرس و تنش می شود و خواب خوبی را در شما ایجاد می کند. موسیقی آرامش بخش ، نورپردازی نرم و نمک حمام با رایحه طبیعی یا یک حمام حباب را به آن اضافه کنید تا یک روش درمانی اسپا ارزان و مناسب در حریم خانه شما ایجاد شود.

ژنتیک استرس

یک امتحان یا مکالمه با سوپرایز از لرزیدن زانوها وحشت می کند ، در حالی که دیگران اهمیت خاصی به این رویداد نمی دهند. چه تفاوتی بین چنین افرادی وجود دارد؟ در جایی در زنجیره واکنش های سنتز ، کنترل و حساسیت به هورمون های استرس در افرادی که مستعد ابتلا به آن هستند ، ژن هایی وجود دارد که اندکی با ژن های کسانی که درباره همه چیز فلسفی هستند متفاوت است.

تأثیر ژنها و محیط بر بیماریهای مرتبط با سن

یک کشف شگفت انگیز که در سال 2003 انجام شد این است که نه استرس و نه ژنوتیپ به تنهایی تأثیر شدیدی بر عمق اختلالات روحی - حرکتی و جسمی ندارند ، اما ترکیبی از این دو عامل می تواند عواقب بحرانی را در پی داشته باشد.

برای اینکه ژنها کار کنند ، باید کسی آنها را روشن کند. كمتر از آنكه به این ژن وابسته شویم ، ژنها نیز به ما بستگی دارند.

اگر زندگی ما فراز و نشیب داشته باشد ، اگر کار عصبی داشته باشیم ، اگر ترس روح ما را پر کند ، در پاسخ به استرس ، بدن روشن می شود و ژن های خاصی را کار می کند ، با استفاده از کورتیزول به عنوان شلاق. در مقابل ، برای فعال کردن "مرکز خوشبختی" در مغز خود ، فقط لبخند بزنید. لبخند ، حتی بدون دلیل شادی ، باعث ایجاد آبشار واکنش هایی می شود که احساس استرس را تسکین می دهد. به نظر می رسد ، حتی با کنترل صورت های صورت ، ما می توانیم ژنها را کمتر از آنکه آنها ما را کنترل کنند کنترل کنیم.

انواع استرس حاد و مزمن عمدتاً از نظر شدت و مدت عامل استرس متفاوت است. پاسخ سیستم گردش خون به این نوع استرس نیز متفاوت است.

در شرایط استرس حاد ، سنتز مقدار قابل توجهی کاتکول آمین ها با وازواسپاسم و درد تحریک کننده در پشت ساق پا همراه است: وضعیتی که باید فوراً متوقف شود. همه این را می دانند. اما کمتر کسی این واقعیت را در نظر می گیرد که واکنش رگ های خونی به انتشار کاتکول آمین ها ، میزان روشنایی و مدت زمان آن بستگی به شخصیت ژنتیکی دارد.

از اهمیت بسیار زیادی برای محدود کردن مدت زمان پاسخ به تنش میزان غیرفعال کردن و دفع محصولات متابولیک کاتکول آمین ها برخوردار است. این با مشارکت ژنهای COMT و MAOA رخ می دهد.

وضعیت کاملاً متفاوت تحت استرس طولانی مدت ایجاد می شود. در این موارد ، انتشار کاتکول آمین ها ناچیز خواهد بود ، اما عروق با کاهش حتی به دوزهای ناچیز پاسخ می دهند. نتیجه باریک شدن طولانی مدت و گرسنگی اکسیژن مزمن بافت ها و اندام ها می تواند حادتر باشد اما عوارض کمتری نداشته باشد. بنابراین ، ژن های ADRB (گیرنده های آدرنرژیک) به عنوان بخشی از شبکه های ژن مرتبط با چاقی ، حساسیت به گلوکز و بیماری های دیگر در نظر گرفته می شوند ، که البته روند استرس را تشدید می کند.

استرس حاد و مزمن عمدتاً از نظر شدت و مدت عامل استرس متفاوت است. پاسخ سیستم گردش خون به این نوع استرس نیز متفاوت است.

"کلسترول" کلمه ای وحشتناک است. "شما آن را می خورید و می میرید". هیچ خطایی بیشتر نیست. بدن به کلسترول احتیاج دارد زیرا این پیشرو حداقل 5 هورمون مهم است که در اثر آنها متفاوت است.

هورمون دفاعی اصلی که پاسخ تطبیقی بدن در برابر استرس طولانی مدت ، کورتیزول را تعیین می کند ، در نتیجه آبشار بیوشیمیایی طولانی کلسترول ساخته می شود. "کلسترول" کلمه ای وحشتناک است. "شما آن را می خورید و می میرید". هیچ خطایی بیشتر نیست. بدن به کلسترول احتیاج دارد زیرا این پیشرو حداقل 5 هورمون مهم است که در عملکرد آنها از جمله کورتیزول متفاوت است.

کورتیزول فقط در غدد فوق کلیوی سنتز می شود زیرا ژن های لازم برای سنتز آن از کلسترول گنجانیده شده است. کورتیزول فقط می تواند بر روی سلولهایی که روی آن گیرنده های ویژه ای حساس هستند وجود داشته باشد. فعالیت و تراکم گیرنده ها به مقدار زیادی بستگی دارد. این فرآیند پیچیده ای مانند بهمن را آغاز می کند. برای درک تأثیر و عوارض جانبی کورتیزول در زندگی ما ، باید کار و تعامل تعداد زیادی ژن را ردیابی کنیم.

در افرادی که به خویشاوندان بیمار جدی مبتلا به سندرم آلزایمر مبتلا هستند ، محتوای لنفوسیت های T مورد نیاز برای مقابله با عفونت ها در خون کاهش می یابد.

افرادی که در طی چند هفته همسر خود را به خاک سپرده اند ، مستعد عفونت می شوند. کودکان همچنین در طی چند هفته پس از طلاق والدین ، مستعد ابتلا به عفونت های ویروسی هستند.

تعداد دفعات سرماخوردگی به میزان استرس که شخص نه تنها اخیراً بلکه در کل زندگی نیز بستگی دارد بستگی دارد.

هر چقدر سلامتی ما به سبک زندگی و خصوصیات بیولوژیکی ذاتی بدن بستگی دارد ، به تصمیمات آگاهانه ما و اقدامات پیشگیرانه کافی نیز بستگی دارد.

Mirror of Age یا سندرم خستگی مزمن

در اطراف ما یا از نظر بازوی زیاد ، احتمالاً تعداد زیادی از خانمها وجود دارند که از خستگی مداوم و کاهش فعالیت حرکتی شکایت دارند.

خستگی ممکن است به این دلیل باشد که به ندرت خورشید را می بینیم ، به محل کار می رویم و در تاریکی می آیند و قبل از تابستان بسیار دور است. با این حال ، شرایط ما معمولاً پس از استراحت کافی و اقدامات توان بخشی ساده ، به میزان قابل توجهی بهبود می یابد.

سندرم خستگی مزمن (CFS) با طحال یک فرد سالم یا وضعیت ضعف در بیماران در مرحله اولیه بیماریهای مختلف با اختلالات روانشناختی بلند مدت و تغییر در سیستم ایمنی متفاوت است.

برای اولین بار ، سندرم خستگی مزمن در گزارش های آماری سال 1988 از مراکز کنترل بیماری (آتلانتا ، ایالات متحده) یک بیماری در نظر گرفته شد. از آن زمان ، پزشکان و دانشمندان در سراسر جهان در تلاشند تا منشأ این پدیده را کشف کنند - یکی دیگر از بیماری های تمدن که معمولاً افراد فعال و هدفمند را درگیر می کند. در روسیه ، CFS به تازگی آغاز شده است ، اگرچه شرایطی شبیه به این سندرم تحت عنوان "سندرم نوراستن و آسمونی" شناخته شده بودند.

در حال حاضر نظریه هایی که دلایل سندرم خستگی مزمن و اختلال عملکرد سیستم ایمنی را توصیف می کنند ، نقش مهمی در بروز و پیشرفت بیماری عوامل عفونی ، استرس و شرایط نامطلوب محیطی دارند.

همه متخصصان با نقش اصلی "محور نظارتی مرکزی" موافق هستند: سیستم ایمنی عصبی غدد درون ریز ، که به طور مستقیم با توسعه واکنش واکنش استرس در ارتباط است. اما تنها آگاهی از ارتباط بین دنیای خارج ، مغز ، بدن و ژنوم واقعاً به درک آنچه اتفاق افتاده و تدوین اقدامات درمانی کافی منجر شده است.

برای درمان مؤثر بیماری که با چنین تظاهرات متفاوت مشخص می شود ، لازم است بیماری هایی را که شکایات از خستگی طولانی مدت در آنها قابل توضیح است ، حذف کنیم:

بیماری های سیستم غدد درون ریز: کم کاری تیروئید یا فقدان هورمونهای تیروئید ، کمبود قند خون یا فقدان هورمونهای آدرنال ، اختلال در متابولیسم کربوهیدرات ها ،

بیماریهای عصبی روانی: افسردگی مزمن ، بیماری اسکلروز ، بیماری آلزایمر ،

بیماری های عفونی: ویروسی و قارچی ،

بیماری های سیستم خونی: کم خونی ،

مسمومیت سمی مزمن با مواد مخدر ، فلزات سنگین ، سموم دفع آفات. این اتفاق به ندرت به نظر نمی رسد: یک محل اقامتی تابستانی ، پر کردن قدیمی و هرج و مرج در کابینت داروهای خانگی ،

کمبود مزمن خواب و رژیم نامتوازن با اختلالات متابولیک ،

مواد مخدر ، مواد مخدر ، الکل ، نیکوتین و سایر اعتیادها.

افرادی که از سندرم خستگی مزمن رنج می برند ، دقیقاً می دانند که در دوران پیری چه احساسی خواهند داشت ، زیرا CFS یک الگوی یا آینه تغییرات وابسته به سن است.

بدون درمان منطقی ، سندرم خستگی مزمن اغلب تمایل به پیشرفت دارد. مواردی از بهبودی خودبخود وجود دارد ، اما آنها معمولاً با بهبود قابل توجهی در شرایط زندگی ، انتقال به یک منطقه از نظر زیست محیطی تمیز ، استراحت طولانی مدت و تغذیه مناسب همراه هستند.

مدیریت استرس

بسیاری از کتاب ها ، مجلات ، وب سایت ها یک میلیون نکته در مورد چگونگی تغییر زندگی شما ارائه می دهند: از "مثبت فکر کنید!" تا تبلیغات یوگا. شما باید روش هایی را پیدا کنید که به طور خاص برای شما موثر باشد. هر فیلم آرامش و موسیقی ، ماساژ ، SPA ، سالن ورزشی ، هرگونه تغییر فعالیت - هر آنچه در زندگی شما واقعی است.

استرس و تغذیه

تغذیه همان چیزی است که ما را سالم می کند ، و همچنین آنچه ما را لذت می بخشد. غذای خوب یکی از مؤلفه های راحتی عاطفی است. آیین غذا وقتی می توان برای یک گفتگوی سرگرم کننده با خانواده و دوستان به اشتراک گذاشت ، ابزاری فوق العاده برای روان درمانی است.

در شرایط استرس زا در بدن انسان ، افزایش مصرف تعدادی از مواد مغذی و ریز مغذی ها و کاهش فعالیت سیستم آنتی اکسیدانی وجود دارد.

ماهی های پرورش یافته مصنوعی حاوی اسیدهای امگا 3 به میزان قابل توجهی کمتری نسبت به ماهی هایی هستند که در طبیعت زندگی می کنند. بنابراین صید ماهیگیری از ماهیگیری فنلاندی بسیار مفیدتر است.

توصیه می شود افرادی که تحت فشارهای مداوم قرار دارند:

توجه ویژه ای به تغذیه ای داشته باشید که سطح کافی مواد مغذی در بدن را حفظ می کند. اول از همه ، این مربوط به پروتئین است ، سطح آن باید مطابق با معیارهای مربوط به متابولیسم گلوکز باشد ،

نیازهای فزاینده ویتامین های گروه B را در طی استرس مزمن در نظر بگیرید. لازم است منابع غذایی آنها را در رژیم غذایی قرار دهید: گوشت ، سبزیجات ، میوه ،

رژیم غذایی را با منابع غذایی منیزیم غنی کنید: کنجد ، سبوس گندم ، آجیل و تخمه آفتابگردان ، سویا ، گندم سیاه و جو دوسر ، زردآلو خشک ، آلو ،

تا حد امکان غذاهای حاوی اسید امگا 3 مصرف کنید.

مغز بخشی از بدن ما است و مانند سلولهای اندامهای دیگر سلولهای مغزی دائماً به روز می شوند. آن سلولهایی که فردا ظاهر می شوند ، از آنچه امروز می خوریم ، چیزهای زیادی می گیرند.

دو سوم مغز ما از اسیدهای چرب تشکیل شده است. این مؤلفه اصلی غشای سلول های عصبی است - غشایی که سلول های عصبی از طریق آن اطلاعات را تبادل می کنند.

اسیدهای چرب که بدن به تنهایی تولید نمی کند در شکل گیری و حفظ تعادل مغز بسیار مهم هستند. ما در دنیایی زندگی می کنیم که به طور واضح دریافت روزانه یکی از مهمترین مواد مغذی برای مغز پاسخگوی نیازهای آن نیست.

دو نوع اسیدهای چرب ضروری وجود دارد که توسط بدن تولید نمی شود: امگا 3 و امگا 6. امگا 3 در ماهی ها ، جلبک ها ، پلانکتون ها و بعضی از گیاهان وحشی که گاوهای آشنا می خورند وجود دارد. تأکید می کنم که آنها آشنا هستند ، زیرا این امر در مورد گوشت منجمد که از چین برادرانه تهیه شده است ، صدق نمی کند. امگا 6 تقریباً در همه انواع روغن نباتی و گوشت حیواناتی وجود دارد که دانه یا خوراک حیوانات می خورند.

علیرغم اهمیت بدن ، اسیدهای امگا 6 همان خواص مفیدی برای مغز ندارند و حتی اگر نسبت محتوای امگا 3 به امگا 6 نقض شود ، آنها در شروع فرایندهای التهابی نقش دارند.

منابع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 جلبک ها و پلانکتون ها هستند که به لطف ماهی و سخت پوستان که آنها را در بافت های خود جمع می کنند به ما می آیند. با موفقیت آنها ماهی هایی را که در آب های سرد زندگی می کنند جمع می کنند ، با این حال فلزات سنگین را نیز جمع می کنند. قابل اطمینان ترین منبع ، که حداقل از تجمع سموم رنج می برد ، ماهی های کوچک هستند: ماهی خال مخالی ، آنچوی ها ، ساردین و شاه ماهی. ماهی های پرورش یافته مصنوعی حاوی اسیدهای امگا 3 به میزان قابل توجهی کمتر از کسانی که در طبیعت زندگی می کنند ، هستند. بنابراین صید ماهیگیری از ماهیگیری فنلاندی بسیار مفیدتر است.

در دوره های مخصوصاً دشوار ، مواد مغذی مورد نظر را مصرف کنید:

آماده سازی منیزیم به همراه ویتامین های B - آنها معمولاً در یک قرص جادویی تکمیل می شوند ،

اسیدهای چرب امگا 3. ما در مورد عصاره روغن ماهی خالص شده حاوی eicosapentenoic (EPA) و اسید dokosahexaenoic (DHA) صحبت می کنیم.

استرس ، خواب و خواب

خواب بخشی جدایی ناپذیر از زندگی ما است. در فعالیت مکانیسم های ضد استرس ، خواب نقش مهمی را به عنوان یک فرآیند چند منظوره و خود تنظیم کننده آماده سازی مغز برای بیدار شدن پس از آن ، به طور فعال در سازگاری در استرس حاد و مزمن ایفا می کند.

یکی از اجزای اجباری استرس ، تغییر در فعالیت سیستم خواب تحریک ضد فشار (ACC) است. این مجموعه مکانیسم هایی است که یک فرآیند واحد از مراحل متناوب خواب را فراهم می کند. امکانات شبانه آن بهینه سازی سازگاری ارگانیسم با محیط روز را می دهد و تا حدودی مقاومت کلی در برابر استرس را تعیین می کند. ویژگی این سیستم این است که در کل زمان خواب ، حتی در صورت عدم وجود عوامل استرس ، کار می کند.

به افرادی که در معرض استرس مداوم هستند ، توصیه می شود که به تغذیه توجه ویژه ای داشته باشند که سطح کافی از مواد مغذی را در بدن حفظ می کند. اول از همه ، این مربوط به پروتئین است ، سطح آن باید مطابق با معیارهای مربوط به متابولیسم گلوکز باشد.

متأسفانه ، علیرغم ژرفای حکمت عامیانه موجود در ضرب المثل "صبح در عصر عاقلانه تر است" ، خواب "تعویض" وقایع بیوشیمیایی پس از استرس نیست. واکنش استرس زا از بیداری شروع می شود و در کل خواب شبانه و در طی استرس های مزمن ، در طی چندین چرخه خواب بیدار می شود.

تعامل نزدیک مکانیسم های ضد اضطراب از خواب بیدار و خواب توانایی های سازگاری بدن را تعیین می کند. در حین بیدار شدن ، فرد قادر است با تغییر برنامه رفتار متناسب با احساس درونی توانایی های خود ، بر اوضاع تأثیر بگذارد. اما در دوره خواب ، تأثیرگذاری بر فعالیت سیستمهای سازگاری امکان پذیر نخواهد بود. عدم اجرای عملکرد ضد اضطراب هدف خواب می تواند منجر به کاهش قابلیت های عملکردی فرد در هنگام خواب بیدار شود. این در شرایطی است که خواب باعث تسکین مطلوب نمی شود. بیداری ، که در آن فرد ویژگیهای خواب قبلی را در نظر نگیرد ، می تواند کاملاً ناسازگار باشد. این زمانی است که روز "تعیین نشده است". اگر معنای عملکردی "خواب" با امکانات "بیدار شدن" بعدی مطابقت نداشته باشد ، اختلاف نظر تطبیقی (AD) بوجود می آید ، که می تواند باعث افزایش پاسخ روزانه پاسخ به استرس شود.

نیاز به خواب با افزایش سن کم نمی شود. در طول زندگی یک فرد بالغ ، میزان لازم خواب بدون تغییر باقی می ماند. با این حال ، تغییر در مراحل خواب کیفیت آن را به طرز چشمگیری تغییر می دهد.

پیشگیری در مراحل استرس و استرس پس از استرس باید نه تنها سیستم خواب ضد فشار روانی تطبیقی (ACC) را در نظر بگیرد ، بلکه تمام مظاهر بیداری را نیز به عنوان عواملی که می تواند حمایت و حتی تشدید استرس مزمن را در نظر بگیرد.

مطالعات نشان داده است که افرادی که کمتر از 6 ساعت در روز می خوابند بیشتر در معرض خطر افزایش وزن هستند. افراد سالم از هر دو جنس (23 تا 45 سال) که کمتر از 6 ساعت و نیم در روز به مدت هشت شب متوالی می خوابیدند نسبت به افرادی که روزانه 7 تا 8 ساعت می خوابند حساسیت به انسولین بسیار کمتری داشتند.

بسیاری از فرآیندهای مهم سیستم ایمنی بدن هنگام خواب اتفاق می افتد ، بنابراین "استراحت در بستر" به عنوان یکی از اصلی ترین عوامل درمانی برای بسیاری از بیماری ها تجویز می شود. کاهش زمان خواب منجر به کاهش در تولید و عملکرد آنتی بادی ها می شود. مردان سالم در سنین 20 تا 30 سال افزایش 40-60٪ در سطح نشانگر خون التهابی IL-6 را نشان می دهند ، که در هنگام خواب 6 ساعت در روز به مدت 8 شب متوالی با بسیاری از بیماری های مزمن همراه است.

نتایج تحقیقات نشان داد که در مقایسه با زنانی که 8 ساعت در روز می خوابند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در زنانی که کمتر از 5 ساعت در روز می خوابند 82 درصد بیشتر بود.

در دوران پیری فیزیولوژیکی ، کل مدت خواب کاهش می یابد ، طول مراحل سطحی افزایش می یابد ، زمان خوابیدن افزایش می یابد ، فعالیت حرکتی در خواب افزایش می یابد ، تکه تکه شدن خواب اتفاق می افتد و مراحل خواب REM با توجه به مراحل خواب آرام بیشتر حفظ می شود.

مراحل مرحله خواب REM و مرحله خواب آرام یک چرخه خواب را شامل می شود و چنین چرخه هایی در یک فرد سالم شبانه 4 تا 6 است ، این چرخه ها یکسان نیستند: در شب ، مرحله خواب آرام حداکثر نمایش داده می شود ، و در صبح - سریع.

غالباً از خواب بیدار می شویم ، مدت زیادی در معرض رحمت تجربه های عجیب و غریب و گاه عجیب و غریب و یا گاهی شبیه خواب می بینیم که در حافظه اسیر می شوند. چه چیزی رویاهای ما را پر می کند؟ اعتقاد بر این است که رویاها برای تخلیه عاطفی و سازگاری با موقعیتهای استرس زا بسیار مهم هستند. اگر از عواقب محرومیت از خواب آهسته ، بی اشتهایی ، استنی ، کاهش کارایی ، حافظه و فعالیت خود به خودی باشد ، در این صورت محرومیت آزمایشی افراد سالم از مرحله خواب REM منجر به تغییرات برجسته ای در حوزه ذهنی می شود که نزدیک به عصبی هستند. اینها تحریک پذیری ، اشک آور بودن و حساسیت زیاد در برابر استرس است.

مطالعات نشان داده است که افرادی که کمتر از 6 ساعت در روز می خوابند بیشتر در معرض خطر افزایش وزن هستند.

نتیجه گیری مهمی که تحقیقات علمی به آن منجر شده است این است که رویاها یک فرآیند فعال است که تعدادی از کارکردها را انجام می دهد. مهمترین آنها عملکرد دفاعی روانشناختی است. ما فیلم را با لذت و فایده تماشا می کنیم!

اصطلاح "بی خوابی" ناکافی است ، از آنجا که مطالعات عینی ، کمبود کامل خواب را در بیمارانی که چنین شکایاتی را ارائه داده اند ، نشان نداده است. اختلالی که با مشکلات شروع و حفظ خواب همراه است بی خوابی نام دارد.

با توجه به استرس زا بودن روزانه زندگی ما ، پیشگیری و درمان اختلالات خواب برای حفظ مکانیسم های سازگار و افزایش مقاومت به استرس از اهمیت بسیاری برخوردار است. به طور کلی ، ما یک رویا را نجات می دهیم به طوری که ما را از استرس و افسردگی نجات می دهد.

اقدامات پیشگیری توصیه شده توسط دکتر گلدمن ، ملوان و مسافر ، دو رویکرد دارد. اولین مورد از بین بردن عوامل ایجاد کننده بی خوابی است. این است:

خوردن غذاهای عصرگاهی که مغز را به تولید ملاتونین مانند سیب زمینی آب پز در زمان خواب تحریک می کند. رویای چربی!

تقویت نرم فرآیندهای رخ داده در هنگام خوابیدن. بنابراین ، یک حمام گرم یا دوش قبل از خواب باعث کاهش فیزیولوژیکی دمای بدن در خواب می شود و زمان خوابیدن کوتاه تر است ،

محرومیت از عواملی که باعث تحریک سنتز مواد شیمیایی "overexcite" می شوند ، مانند برنامه های خبری شبانه.

مورد دوم شامل اقداماتی برای عادی سازی خواب خود است. ابتدا دستورالعمل های دارویی که مصرف می کنید را بررسی کنید: داروهایی که ممکن است مانع از خواب رفتن شما شوند شامل تقویت کننده فشار خون ، نیکوتین ، کافئین ، برخی داروهای ضد احتقان ، سرماخوردگی و سرفه هستند.

در مورد فواید عادات و خطرات درگیری

در دوران کودکی ، اگر سبک زندگی کودک پایدار باشد ، اگر همزمان غذا بخورد ، در همان زمان بخوابد ، همان چهره های دوست داشتنی را ببیند ، بزرگ شود ، درک کند که چه کاری باید انجام دهد: از رختخواب برخیزید ، صبحانه بخورید ، مسواک بزنید ، به مهد کودک بروید - او آرام و متعادل است. او از موقعیتهای ناآشنا ، غیرقابل درک ، غیرمنتظره و غیرقابل پیش بینی ترسیده است. بار تجربه زندگی شرایط را تغییر نمی دهد.

زندگی روزمره عمدتاً از اقدامات مشابه تشکیل شده است. تقریباً در همان زمان از خواب بیدار می شویم ، صبحانه بیشتر با همان نوع غذا ، نوشیدن قهوه صبح ، چای یا آب میوه ، کار در یک برنامه منظم ، گپ زدن با همان افراد ، دوست داشتن همان عزیزان و غیره. اینها عادات شگفت انگیزی هستند که به ما کمک می کنند واکنش آرام با واقعیت بدون عادت ، زندگی به یک مبارزه تبدیل می شود.

موارد بی شماری از بیماری ها با از دست دادن یک فرد محبوب ، اغلب کشنده است. این بیماری ها ، ناشی از نقض کلیشه پویا یا یک عادت اساسی در زندگی ، بیشتر ماهیت ذهنی ندارند. اینها حملات قلبی ، سکته های مغزی ، تومورها ، دیابت است.

برخی محققان معتقدند که مرگ ناشی از نقض تصادفی سیستمهای پیچیده زندگی نیست ، بلکه در نتیجه درج مکانیسم ویژه بیولوژیکی - برنامه ای با هدف حفظ گونه ها ، محافظت از گونه ها از اثر جهش های ناگهانی است. احتمال ظهور چنین جهش هایی در نقض کلیشه پویا یا عادات اساسی زندگی به دلیل افزایش شدید شدت متابولیسم اکسیداتیو است که برای پشتیبانی پرانرژی از فعالیت حیاتی ارگانیسم در یک محیط خارجی تغییر یافته ضروری است. میزان متابولیک پایه بالا احتمال آسیب اکسیداتیو به DNA را افزایش می دهد.

و اگر در سنین پایین تر ، ذخایر انطباقی پس از استراحت با دوست عزیز ، هنگام عزیمت به اقامت دائم در کشور دیگر یا در موقعیت های دیگر که عادات اساسی را تغییر می دهند ، پس از استراحت کافی ، پس از استراحت کافی ، آن را بازیابی می کنند ، در بزرگسالی می تواند صدمات جبران ناپذیری به سلامتی وارد کند.

نه استرس و نه ژنوتیپ به تنهایی اثر مخربی قوی ندارند. ترکیبی از دو عامل منجر به عواقب بحرانی می شود.

تغییر در عادات زندگی ، حتی تغییر شدید رژیم - منظورم از رژیم های غذایی همراه با جایگزینی تقریبا کامل غذاهای معمولی - می تواند به نتایج بسیار ناخوشایندی منجر شود. بنابراین ، به اندازه کافی عجیب و غریب ، هر چه سن شما بیشتر باشد ، باید با احتیاط بیشتری با عادات خود رفتار کنید ، حتی اگر آنها "درست" نباشند.

احساسات منفی در طی تأثیرات درگیری مکرر خلاصه می شود و می تواند یک شکل ثابت از تحریکات راکد مغز ایجاد کند. در شرایطی که دائماً کشیده می شوید و کنترل کمی بر اوضاع دارید ، بر اساس این هیجان های راکد ، اثرات سمپاتوادرن بر ساختارهای مغز و اندام های مختلف داخلی فعال می شوند.

تأثیر مداوم احساسات منفی ناشی از نقض مکانیسمهای خود تنظیم ، درنهایت می تواند به پیشرفت "پیوند ژنتیکی ضعیف" منجر شود. بنابراین بیماری های روانی ، عصبی ، روان پریشی ، نقص ایمنی ، هورمونی به ویژه جنسی ، اختلالات ، زخم در مخاط مخاط معده و روده ها ، حملات آسم ، بیماری های پوستی ، اختلالات قلبی عروقی و منجر به سکته قلبی و سکته مغزی را شروع کنید.

به گفته بنیانگذار نظریه استرس G. Selye ، یک بیماری منفرد وجود ندارد که صرفاً نتیجه قرار گرفتن در معرض استرس باشد و برعکس ، هیچ بیماری وجود ندارد که استرس باعث نشانه آن نشود.

ما باید خود را از موقعیت های درگیری بیش از حد محافظت کنیم ، راه هایی برای از بین بردن دلایل فشار روانی و روانی پیدا کنیم. بنابراین ، هنگامی که قصد نزاع با کارمندان را دارید یا درگیر درگیری طولانی با ارشد هستید باید با دقت فکر کنید. شاید این مهمترین چیز نباشد؟

در هر صورت ، اگر زندگی و کار شما دلیلی برای شیوع مداوم تحریکات باشد ، شما در حال پیگیری مستقیم برای تحقق خطرات ژنتیکی تعیین شده بیماری ها هستید. و در اینجا نه تغذیه مناسب و نه یک سالن ورزشی به شما کمک نمی کند.

اصلاحات اجتماعی در زندگی جامعه ما در اوایل دوره پس از اتحاد جماهیر شوروی منجر به تغییر شدید وضعیت عصبی روانی اکثریت جمعیت بالغ در جهت افزایش اضطراب و طولانی شدن استرس عاطفی شد.

علاوه بر این ، درگیری ها اغلب مانند همه گیر شدن است: معمولاً دسته ای از احساسات منفی که از شخص دریافت می شوند منتقل می شوند. بنابراین شما به علت بیماریهای آینده اطرافیان تبدیل می شوید. مواظب آنها و خود باشید!

و اکنون مهمترین چیز:

هرچه فرد مسن تر باشد ، افزونگی پاسخ استرس که در نتیجه پایین آمدن آستانه حساسیت مغز به هورمون های استرس و محافظت از آن ایجاد می شود ، بیشتر احساس می شود. فشار خون بالا ، انفارکتوس میوکارد ، سکته مغزی ، زخم ، دیابت ، پسوریازیس ، الکلیسم ، چاقی در درجات مختلف ، اما با هایپرادپتوز همراه است ،

غذاهای چرب ، سیگار کشیدن ، فشار خون بالا - احتمالاً همه این عوامل خطر ثانویه هستند. دلیل اصلی استرس است ،

نه استرس و نه ژنوتیپ به تنهایی اثر مخربی قوی ندارند. ترکیب این دو عامل منجر به عواقب بحرانی می شود ،

سندرم خستگی مزمن الگویی از تغییرات وابسته به سن در محور سیستم ایمنی عصبی غدد درون ریز سیستم ایمنی یا آینه ای از سن شما است ،

تغییرات در بدن تحت استرس و پیری یکسان هستند ،

ثبات و عادت های "درست" عامل مهمی در جلوگیری از عواقب ناسازگار و تسریع در پیری هستند.

تاریخچه یک فرد عصبی

روزهای تعطیل وجود دارد که شما حتی کمی استراحت نکرده اید ، اما خسته هستید. صبح دوشنبه ، حال و هوای هیچ جا بدتر نیست. در محل کار ، تنش بالا می رود. احساس می کنید مثل کتری در آشپزخانه جوش می آید. آیا این آشناست؟

همه چیز قابل اصلاح است. فقط باید مسیرهای عصبی شما تنظیم شود.

از بین بردن چنین چشمهایی در افراد عصبی (و گربه ها) منبع است.

استرس یا آرامش

- لبخند بزن لبخندها را با کسانی که دوست دارید به اشتراک بگذارید. این روش ساده به تدریج سیستم عصبی را به روش درست پیکربندی می کند.

- برواگر شما عصبانیت خشم را عقب نگه دارید ، با گذشت زمان سیستم عصبی به دلیل مشکلات جزئی کمتر فعال می شود. چگونه آن را انجام دهیم؟ هیجان عصبی خود را ارزیابی کنید (وقتی ظاهر شد) از 1 تا 10 ، جایی که ده یک شیوع شدید عصبانیت است که نیاز به خروج دارد. اگر در سطح پنجم هیجان و بالاتر هستید ، از ارتباطات عذرخواهی کرده و قطع کنید.

- با افراد خوب گفتگو کنید. هر دقیقه صرف فقط با افراد خوب ، به بهبود مسیرهای عصبی آسیب دیده از روابط منفی کمک می کند.

- قضاوت نکنید. وقتی برخی از نظرات منفی هنگام برقراری ارتباط به ذهن شما می آیند ، برای خودشان قضاوت نکنید. بگو: "این فقط ذهن من است ، تمایل به نتیجه گیری." سعی کنید سخاوتمندانه تر درباره شخصی که سرزنش می کنید فکر کنید ، حتی اگر آن شخص شما خودتان باشید.

این کتاب نه تنها نکات دارد بلکه یک تست برای ارزیابی همه روابط شما نیز دارد. علوم عصبی روابط شخصاً به شما چه می دهد؟ توانایی تغییر آگاهانه زندگی شما با بهبود روابط با افراد دیگر. روابط فقط لذت بخش ترین جنبه زندگی نیستند. روابط - این زندگی است.

استرس یک عامل منفی محسوب می شود. اما در انتشارات مربوط به او ، اغلب بین جنبه های مثبت (استرس) و منفی (پریشانی) تمایز قائل می شود.

ما استرس مثبت را تحریک کننده می دانیم. به عنوان مثال ، قایقرانی در یک رودخانه طوفانی می تواند دقیقاً رودخانه را به ارمغان آورد. پریشانی وقتی اتفاق می افتد که بیش از حد کار کنیم یا خسته شویم. بعضی اوقات ما می توانیم پروژه ها و کارهای بسیار زیادی را انجام دهیم (البته بسیار جالب).

در ابتدا به نظر می رسد اوضاع تحریک کننده است ، اما با افزایش بار ، تنش احساس می شود: بیشتر و بیشتر تحریک می شویم ، در گردن و پشت احساس درد داریم ، واقعاً نمی توانیم تمرکز کنیم. طبق این علائم ، می فهمیم که به جای استرس ، استرس منفی را تجربه می کنیم.

وضعیت آرامش یا آرامش مثبت تلقی می شود. اما مطالعات مربوط به افراد بازنشسته نشان می دهد که یک زندگی بیش از حد آرام و بدون فشار و صدا نیز می تواند جنبه های منفی داشته باشد.

اگر خیلی طولانی و طولانی کار کردم و احساس خستگی و گسست واقعی کردم ، در ابتدا از هر فرصتی برای استراحت و بهبودی خوشحال می شوم. در این لحظه به جنبه مثبت آرامش نیاز دارم و طبیعی است که سعی می کنم آن را تجربه کنم.

می دانیم که در شرایط استرس زیاد ، داشتن آرامش بسیار مهم است. اما اگر همیشه آرام باشید ، به هیچ وجه با هیچ کار دشواری یا چالش برانگیزی روبرو نیستید ، زندگی نگران کننده می شود.

با قدرت گرفتن مجدد ، احساس کسالت می کنیم.

همه اینها در سطح بدنی کاملاً آشکار است. بعد از یک بار جدی در طول روز ، می خواهیم خواب کافی کسب کنیم تا قدرت و شادابی دوباره برقرار شود. اما اگر به مدت یک هفته از رختخواب خارج نشوید و کاملاً از فعالیت بدنی خودداری کنید ، مطمئناً احساس بی حالی خواهید کرد.

و اگر چیزی برای اشغال سر شما وجود ندارد ، غیرقابل تحمل کسل کننده خواهد بود. اکنون ، به طور کلی ، محتوای چهارگوش در کنار قطب "آرام" قابل درک است (شکل را ببینید). مانند هر معضل دیگر ، ما دو تقابل آشکار داریم که به هم پیوسته اند.

ما به استرس و آرامش خاصی نیاز داریم.

ما به تحریک ، آرامش ، مشکل و توانایی بازیابی قدرت نیاز داریم. این کاملاً آشکار است. اما هنوز هم بسیاری زندگی می کنند که گویی استرس فقط جنبه منفی دارد و آرامش تنها یک جنبه مثبت دارد و این تصور غلط در زندگی حرفه ای و شخصی دخالت دارد.

خود را تنظیم کنید

در سال 1997 ، یک دانشمند علوم اعصاب سوئدی ، پیتر اریکسون ، ثابت کرد که مغز یک فرد بالغ می تواند نورون های جدیدی تولید کند.

کشف اریکسون انگیزه ای را برای توسعه یک زمینه کاملاً جدید از تحقیقات - نوروپلاستیک - توانایی تغییر مغز شما ایجاد کرد. و این همه چیز نیست

ایمی بنکس به مدت 15 سال به هزاران نفر آموزش می دهد که چگونه "مجدداً" را تنظیم کنند. این کار می کند! - منبع.

به نظر می رسد که در بدن انسان یک سیستم ذاتی از چهار مسیر عصبی وجود دارد - آرامش ، انرژی ، پذیرش (حمایت اجتماعی) و طنین (همدلی). این اوست که به شما امکان می دهد ارتباط عاطفی با افراد دیگر برقرار کنید.

جنگ صلیبی برای بازنشستگی؟

با این رویکرد ، می توان به راحتی همه سال های فعالیت حرفه ای را فقط به عنوان یک جنگ صلیبی برای بازنشستگی درک کرد. در جریان هرگونه چنین رویکردی ، بسیار مهم است که از علائم قطبی که می خواهید از آن دور شوید و از جنبه های منفی قطبی که به سمت آن حرکت می کنید ، آگاهی داشته باشید.

اغلب ، مردم از مزایای eustress که کارشان به ارمغان می آورد قدردانی نمی کنند. در عین حال ، آنقدر سخت و سخت کار می کنند که خارج از محدوده فعالیت های حرفه ای خود ، تقریباً تمام وقت خود را صرف استراحت و بازیابی قدرت خود می کنند.

آنها اکنون فاقد سرگرمی ، اتفاقات جالب و دشواری هستند. مشکل این است: پیش از این ، این افراد بخش عمده ای از استرس مثبت و حتی دلپذیر را در محل کار دریافت می کردند ، اما اکنون نمی توانند به آنجا بازگردند. آنها حوصله می کشند ، هیچ چیز از زندگی دور نیست ، زندگی خالی به نظر می رسد.

گزینه ای وجود دارد - برای پیدا کردن کارهای پیچیده و چالش برانگیز که به فعالیت حرفه ای مربوط نمی شود ، اما چنین رفتاری برای کسانی که پیش از بازنشستگی هرگز این کار را نکرده اند دشوار است. حتی قبل از دوران بازنشستگی دیدن منابع هم آرامش و هم دوز لازم استرست در خارج از کار بسیار مهم است.

به عبارت دیگر ، برای یادگیری مدیریت قطبیت "استرس - صلح" هم در دفتر و هم در زندگی شخصی. و این به طور اساسی با رویکرد معمول متفاوت است ، وقتی که کار و به تبع آن ، استرس در یک قطب قرار دارد ، و در سوی دیگر - صلح و تمام قسمت های زندگی که مربوط به حرفه نیست.

و اگر همه چیز را آنگونه که هست ترک کنید؟

چرا به این نیاز دارید؟ در اینجا فقط دو نتیجه از تحقیقات جدی علمی آورده شده است:

افرادی که حمایت اجتماعی کمی دارند بیشتر از سایرین 340٪ می میرند
برای کسانی که "احساس دوست داشتن می کنند" ، انسداد عروق کرونر بسیار کمتر است (عارضه آن حمله قلبی است)
35 سال پس از بررسی ، جایی که دانشجویان هاروارد پدر و مادر خود را توصیف کردند ، دانشمندان دوباره آنها را پیدا کردند. معلوم شد 95٪ (!) از كسانی كه درباره والدین ضعیف صحبت كرده اند ، بیماریهای جدی داشتند. و تنها 29٪ کسانی که پاسخ مثبت داده اند.

"استفاده ، یا از دست بده!" - این قانون تغییر مغز شماره 1 است. مسیرهای عصبی مرتباً به محیط خارجی پاسخ می دهند. با تحریک مکرر ، مسیر قوی تر می شود. و برعکس

در زندگی هرکسی باید استرس مثبت (استرس) و آرامش وجود داشته باشد. شما باید به نحوه مدیریت این قطب در فعالیت های حرفه ای توجه کنید. مدیریت قطبیت "استرس - صلح" در خارج از کار نیز به همان اندازه مهم است ، این معضل را باید به عنوان یک مسئله جداگانه در نظر گرفت.

از منظر بلند مدت ، نباید اجازه دهید موقعیت هایی که در آن استرس و تحریک مثبت ایجاد می شود ، فقط در محل کار ، و فرصت استراحت و بازیابی مجدد قدرت فقط در خارج از آن است ، یعنی دراز کشیدن روی نیمکت و انجام هیچ کاری نیست.

بدیهی است ، این نیز یک افراط خطرناک است. با توجه به قطبیت "استرس - آرام" در زمینه فعالیت های حرفه ای و زندگی شخصی ، می توانید ارزیابی کنید که در هر زمینه چقدر خوب مدیریت می کنید.

گرمای بدن ما

در سال 2003 دانشمندان داوطلبان را به شرکت در یک بازی توپ آنلاین دعوت کردند. یک داوطلب به آزمایشگاه آمد و بازی را شروع کرد و به یک اسکنر مغز متصل شد. همه اینها به شکلی دوستانه شروع شد: یک داوطلب و محققان توپ را به عقب و جلو پرتاب کردند.

اما با گذشت زمان ، داوطلب از بازی معلق شد ، در حالی که بقیه بازیکنان همچنان توپ را به یکدیگر منتقل می کردند. حتی انزوا خفیف اجتماعی ناحیه ای از مغز را فعال می کند که به درد جسمی پاسخ می دهد.

برای همه ما تعلق به یک گروه بیش از یکی از جنبه های دلپذیر زندگی است. این یک نیاز بیولوژیکی است.