جداول منحنی گلیسمی و قند بار: چه چیزی است؟

برای درمان مفاصل ، خوانندگان ما با موفقیت از DiabeNot استفاده کرده اند. با دیدن محبوبیت این محصول ، تصمیم گرفتیم تا آن را مورد توجه شما قرار دهیم.

هنگامی که فرد مبتلا به دیابت است ، باید مطالب هر وعده غذایی را با دقت مطالعه کند. این ممکن است به ویژه در مورد غذاهای حاوی کربوهیدرات ، که شامل نه تنها دسرها و سایر غذاهای شیرین ، بلکه نان سفید ، ماکارونی و میوه های تازه نیز هست ، صدق کند.

یکی از میوه هایی که به طور سنتی در لیست اجتناب از افراد مبتلا به دیابت قرار داشته موز است. با این حال ، مصرف موز در اعتدال ممکن است برای افراد دیابتی بی خطر باشد.

حقایق تغذیه موز

لازم نیست که فرد مبتلا به دیابت در صورت مصرف در حد اعتدال ، موز را از رژیم غذایی خود محروم کند. به طور کلی موز حاوی مقادیر کمی چربی اشباع ، سدیم و کلسترول است. آنها همچنین ترکیب خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین B6 ، پتاسیم و منگنز را دارند.

با این وجود برخی پزشکان و متخصصان تغذیه ممکن است آنها را برای افراد مبتلا به دیابت با دقت بیشتری مورد توجه قرار دهند زیرا موز مقادیر قندی بالایی در مقایسه با کالری آنها دارد.

یک موز متوسط ​​دارای بار گلیسمی 11 است. بار گلیسمی اندازه گیری تأثیر غذا بر قند خون است. بار گلیسمی کمتر از 10 کم در نظر گرفته می شود و بالاتر از 20 زیاد است.

آیا موز در دیابت وجود دارد؟

نمونه هایی از گزینه های میوه کم قند شامل سیب ، انگور سیاه و گلابی است. میوه های قند بالاتر شامل پاپایا و آناناس است.

اما ، دیابتی ها نیازی به از بین بردن موز از رژیم غذایی خود و یا میوه های دیگر در این زمینه ندارند. فواید غذایی آنها از نظر ویتامین ها و مواد معدنی می تواند در صورت مصرف در حد متوسط ​​گزینه های سالم را برای افراد مبتلا به دیابت ایجاد کند.

انجمن دیابت روسیه ، درج میوه ها در رژیم غذایی دیابتی ها ، به عنوان مثال ، نیمی از میوه با هر وعده غذایی را توصیه می کند.

مواردی که فرد مبتلا به دیابت با اطمینان بیشتری می تواند موز را در رژیم غذایی خود بگنجاند شامل موارد زیر است:

بدانید که چه مقدار کربوهیدرات در خدمت شما است.

هنگام مدیریت دیابت ، مهم است که بدانید چه مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی میل می شود. یک موز متوسط ​​حاوی تقریبا 30 گرم (گرم) کربوهیدرات است که مقدار مناسبی برای میان وعده است.

اما اگر یک موز را با منبع دیگر کربوهیدرات مانند تکه نان یا غلات بخورید ، دیابتیک مجبور است این مسئله را در نظر بگیرد و میزان موز خورده شده را کاهش دهد. این تضمین می کند که در یک وعده غذایی از کربوهیدرات زیاد پرخوری نکنید.

با یک منبع چربی یا پروتئین "سالم" جفت شده است

خوردن موز با منبع چربی اشباع نشده یا سالم ، مانند روغن بادام یا مشتی از آجیل ، می تواند تأثیر مثبتی بر قند خون داشته باشد. علاوه بر این ، این ترکیبات می توانند خوشبینی را تقویت کنند.

ایده خوب دیگر پیوند دادن موز به یک منبع پروتئینی مانند ماست گردو یا یک تکه بوقلمون است. این به ماندگاری کامل فرد و کنترل قند خون کمک خواهد کرد.

خوردن یک موز نارس را در نظر بگیرید

محققان رسیدن موز برای قند خون را مورد مطالعه قرار دادند. آنها دریافتند که موزهای سبز یا نارس تمایل به تأثیر کمتری بر قند خون دارند زیرا حاوی قند کمتری نسبت به میوه های رسیده هستند.

موزهای نارس حاوی نشاسته های "مداوم" نیز هستند که بدن به راحتی نمی تواند آنها را از بین ببرد ، که منجر به افزایش آهسته قند خون می شود.

روزانه چقدر می توانید غذا بخورید؟

پاسخ این سؤال به شخصیت ، میزان فعالیت و نحوه تأثیر موز بر قند خون بستگی دارد. قند خون در بعضی از افراد ممکن است نسبت به سایر افراد به موز حساس باشد. دانستن تأثیر موز بر روی قند خون فرد مفید است و در صورت لزوم می تواند به شما در مدیریت داروها یا مصرف انسولین کمک کند.

مقدار مشخصی از موز قابل مصرف توسط دیابتی ها وجود ندارد ، اما بیشتر افراد می توانند حداقل 1 موز در روز و بدون هیچ مشکلی از آن لذت ببرند.

موز میوه ای بی خطر و مغذی برای افراد مبتلا به دیابت است به شرط آنکه مانند هر محصول غذایی دیگر ، آنها را در حد اعتدال مصرف کنند.

به افراد دیابتی توصیه می شود غذاهای تازه مانند میوه و سبزیجات را در رژیم های غذایی خود قرار دهند.

علاوه بر این ، فرد می تواند از موز بهره مند شود. برای توصیه هایی درمورد اینکه چه چیزی مناسب است و براساس نیازهای خاص وی برای شخص مناسب است ، صحبت با یک متخصص بهداشت و درمان بسیار مناسب است.

شاخصی مانند GB چیست؟

بار گلیسمی به پیش بینی میزان قند خون بیمار مبتلا به دیابت کمک می کند و چه مدت این شاخص در سطح بالایی باقی می ماند.

برای محاسبه بار ، باید شاخص گلیسمی را بر میزان کربوهیدراتهای مصرفی ضرب کنید و محصول حاصل از آن باید به 100 تقسیم شود.

استفاده از این شاخص ثابت می کند که خوردن غذاهایی که دارای شاخص قند خون پایین هستند ، اما با داشتن کربوهیدرات زیادی برای کاهش وزن کاملاً بی اثر خواهد بود.

برای راحتی بیماران دیابتی ، متخصصان رژیم غذایی با استفاده از محصولات مختلف با شاخص های مختلف دستگاه گوارش جداول بار گلیسمی را بر روی بدن تهیه کرده اند.

لازم به یادآوری است که ممکن است بار گلیسمی جدول بدون در نظر گرفتن میزان رسیدن میوه و سبزیجات حاوی آن باشد.

با بار قند ، بیمار می تواند میزان انسولین آزاد شده در خون را تنظیم کند. برای کنترل انسولین ، محصولاتی که در فهرست رژیم غذایی قرار دارند با در نظر گرفتن شاخص گلیسمی آنها انتخاب می شوند. برای به حداقل رساندن بار گلیسمی ، باید غذاهایی را انتخاب کنید که دارای شاخص قند خون پایین یا حداقل مقدار کربوهیدرات سریع باشند.

متخصصان تغذیه مدرن مقیاس خاصی تهیه کرده اند که در آن بار گلیسمی برای یک وعده غذای واحد انتخاب شده است:

1. حداقل شاخص بار گلیسمی سطح تا 10 است.
2. بار گلیسمی در محدوده 11 تا 19 واحد یک شاخص متوسط ​​محسوب می شود.
3. اگر بار گلیسمی بیش از 20 واحد باشد ، یک شاخص افزایش یافته در نظر گرفته می شود.

کل بار روزانه بدن نباید از 100 واحد تجاوز کند.

برای تعیین واکنش بدن به افزایش مقدار گلوکز موجود در آن ، آزمایش های ویژه ای انجام می شود.

با استفاده از تست تحمل گلوکز ، پاسخ بدن به افزایش گلوکز را تعیین کنید. آزمایش یک روش آزمایشگاهی است که در غدد درون ریز برای تشخیص اختلال در تحمل گلوکز استفاده می شود. استفاده از این آزمایش به بیمار امکان می دهد پیش بینی دیابتی را تشخیص دهد.

پس از محاسبه نتایج آزمایش ، به فرد نتیجه گیری می شود که آیا پیش نیازهای ابتلا به دیابت را دارد یا خیر.

چگونه شاخص گلیسمی محصولات و بار گلیسمی را پایین بیاوریم؟

طیف کاملی از عوامل وجود دارد که می توانند در شاخص گلیسمی محصولات و بار گلیسمی تأثیر بسزایی داشته باشند.

چنین عواملی که تحت تأثیر قرار می گیرند موارد زیر است: میزان فیبر موجود در مواد غذایی. هرچه مقدار این ترکیب موجود در محصولات مصرفی بیشتر باشد ، جذب محصول آهسته تر می شود و بنابراین GI آن را پایین می آورد. و همچنین:

1. درجه بلوغ. این عامل در مورد میوه ها و سبزیجات کاربرد دارد.هرچه میوه میوه بیشتری در غذا مصرف شود ، مقدار قند سریع به بدن نفوذ می کند و به تبع آن ، دستگاه گوارش در محصولات از این نوع زیاد است.
2. درجه عملیات حرارتی. سطح GI مستقیماً به درجه عملیات گرما بستگی دارد. هرچه عملیات حرارتی قوی تر باشد ، GI بالاتر می رود. این در شرایطی است که در محصولات غذایی بعد از عملیات حرارتی ، تمام پیوندها شکسته شده و مواد مغذی به شکلی به راحتی قابل هضم وارد بدن می شوند.
3. افزودن چربی ها به مواد غذایی به کاهش میزان نفوذ گلوکز به خون بدن کمک می کند و باعث کاهش دستگاه گوارش می شود. اولویت باید به روغن های گیاهی ، به عنوان مثال ، به عنوان زیتون یا آفتابگردان باشد.
4. استفاده از غذاهایی با طعم ترش. اضافه کردن آب لیمو یا سرکه سفره به ظرف باعث کاهش شاخص گلیسمی می شود.
5. استفاده از نمک در پخت و پز باعث افزایش سرعت جذب گلوکز می شود و این باعث افزایش سرعت GI می شود.

علاوه بر این ، استفاده از قند در مواد غذایی باعث افزایش شاخص گلیسمی می شود.

آیا باید رژیم GI را دنبال کنم؟

این رژیم که براساس شاخص گلیسمی ایجاد شده است ، برای تغذیه بیماران مبتلا به دیابت و افرادی که دلایلی دارند که مجبور به کنترل سطح قند خون خود هستند ، استفاده می شود.

چنین غذایی یک رژیم مدرن مدرن نیست ، این سیستم برای یک هدف خاص پزشکی طراحی شده است. چنین رژیم غذایی باید توسط افرادی استفاده شود که سعی در نظارت بر سلامتی خود دارند و در تلاش هستند تا از بروز وزن اضافی بدن جلوگیری کنند.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که نه تنها بر شاخص گلیسمی محصولات ، بلکه بار گلیسمی را نیز در نظر بگیرید. به افراد دیابتی نیز توصیه می شود که بر روی شاخص انسولین تمرکز کنند و غذاهایی مناسب انتخاب کنند که به عنوان مثال غذاهای جانبی برای دیابتی ها ، دسرها ، غذاهای اصلی است.

در فرایند تهیه وعده های غذایی برای تغذیه و تهیه منوی روزانه ، باید فاکتورهایی را که می تواند باعث افزایش یا کاهش شاخص قند خون و بار بر روی بدن انسان شود ، به خاطر بسپارید.

لازم به یادآوری است که GI کیفیت قندهای مصرفی موجود در مواد غذایی را منعکس می کند. با این حال ، این شاخص اطلاعاتی در مورد میزان قندها ندارد. GN دقیقاً مقدار قندهای مصرفی را مشخص می کند. به همین دلیل ، هنگام طراحی سیستم نیرو باید هر دو شاخص در نظر گرفته شود.

به عنوان مثال ، برای همان شاخص قند خون در بدن ، می توانید یک حجم دو برابر مواد غذایی با GI 50 یا یک حجم واحد با GI 100 واحد بخورید.

علاوه بر این ، هنگام ایجاد سیستم تغذیه ای رژیم غذایی ، باید در نظر داشت که محصولاتی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند ، همیشه بار گلیسمی بالایی روی بدن ندارند. نمونه ای از چنین محصولی هندوانه است ، این توت دارای GI بالایی است ، اما بار آن اندک است.

مشکلاتی که با تنظیم قند در پلاسما خون ایجاد می شود با گذشت زمان می تواند باعث بروز بیماریهای مختلفی در بدن شود ، مثلاً مانند ایجاد زخم ، گانگرن و تومورهای سرطانی. به همین دلیل باید میزان کربوهیدراتهای مصرفی در فرآیند تغذیه در نظر گرفته شود. این امر به راحتی توسط شاخصهای مشخص کننده میزان قند و کیفیت آنها در مواد غذایی مصرفی قابل انجام است.

در ویدئوی این مقاله ، موضوع بار گلیسمی و شاخص گلیسمی ادامه دارد.

جداول منحنی گلیسمی و قند بار: چه چیزی است؟

• سطح قند را برای مدت طولانی تثبیت می کند
• تولید انسولین لوزالمعده را بازیابی می کند

بار گلیسمی یک روش جدید برای ارزیابی تأثیر مصرف کربوهیدرات بر روی بدن است. این شاخص به شما امکان می دهد تا تأثیر خود را بر روی بدن به همان میزان کربوهیدرات ها و کیفیت های مختلف آنها مقایسه کنید. هرچه این شاخص بالاتر باشد ، بار بیشتری از بدن از مواد غذایی مصرف شده توسط بیمار بیشتر می شود.

ابتدا باید بفهمید که شاخص گلیسمی و بار گلیسمی چیست و در صورت افزایش قند چه تفاوت هایی دارند و چه اهمیتی دارند. علم ثابت کرده است که در پاسخ به جذب کربوهیدراتهای مختلف پیچیده در بدن ، سطح قند خون در پلاسما به روشهای مختلف بالا می رود.

شاخص شاخص گلیسمی و بار گلیسمی نشان می دهد که محصولات مختلف به چه میزان قند پلاسما را افزایش می دهند و این افزایش چقدر طول می کشد.

امروزه شاخص قند خون برای تعداد زیادی از غذاهای مصرفی محاسبه می شود.

بسته به نشانگر GI ، تمام غذاهای مصرف شده در مواد غذایی به چند گروه تقسیم می شوند:

• محصولات با GI بالا ، این شاخص از 70 تا 100 متغیر است ،
• محصولات با متوسط ​​GI - این نشانگر از 50 تا 70 واحد متغیر است ،
• محصولات با GI پایین - شاخص این محصولات کمتر از 50 واحد است.

هنگامی که فردی غذاهایی را که درصد زیادی قند و میزان GI زیادی دارند ، مصرف می کند ، سطح گلوکز پلاسما به سرعت و به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. در مورد خوردن غذاهایی با GI پایین ، سطح قند خون در پلاسما خون کمی افزایش می یابد و به سرعت انجام نمی شود.

در پاسخ به افزایش میزان قند در پلاسما خون ، انسولین از لوزالمعده آزاد می شود ، هورمونی که مسئولیت استفاده از قندها را دارد. بارهای گلوکز روی بدن باعث آزاد شدن قابل توجهی انسولین توسط لوزالمعده می شوند.

پس از بار گلوکز روی بدن ، مقدار اضافی انسولین در خون وجود دارد که به تشکیل رسوبات چربی کمک می کند.

مصرف غذاهایی که دارای GI پایین هستند ، باعث آزاد شدن مقدار زیادی انسولین نمی شود ، که نمی تواند تحریک چاقی باشد.

به منظور ارزیابی بصری میزان افزایش انسولین و قند خون ، انواع مختلفی از منحنی های گلیسمی برای غذاهای مختلف ایجاد شده است.

منحنی گلیسمی به شما امکان می دهد بعد از مصرف یک محصول خاص میزان افزایش قند خون را تعیین کنید.

محاسبه بار گلیسمی مواد غذایی

شرط مهم برای جبران دیابت ، رعایت رژیم است. پارامترهای اصلی منوی درمان شاخص گلیسمی است که توسط GI و بار (GN) مشخص می شود.

ارزش این شاخص ها بستگی به نوع کربوهیدرات های مصرفی ، میزان موجود در ظروف و همچنین میزان هضم و تجزیه آن دارد.

توانایی محاسبه GI و GN به شما امکان می دهد تا قند خون طبیعی خود را حفظ کنید ، وزن کم کنید ، از چهره ای زیبا و باریک برخوردار باشید.

متابولیسم کربوهیدرات

متابولیسم طبیعی پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها بدون مشارکت هورمون تولید شده از لوزالمعده - انسولین - رخ نمی دهد. در لحظه افزایش قند موجود در خون توسط بدن ترشح می شود.

پس از خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها ، در نتیجه تقسیم آنها ، جهش شدید سطح قند خون رخ می دهد. در پاسخ ، انسولین شروع به تولید می کند ، که به عنوان کلیدی برای نفوذ گلوکز به سلول های بدن برای تولید انرژی عمل می کند.

این مکانیسم ظریف و واضح می تواند نقص داشته باشد - انسولین می تواند ناقص باشد (مانند مورد دیابت) و مسیر گلوکز را در سلول باز نمی کند یا بافت های مصرف کننده گلوکز به چنین میزان نیاز ندارند. در نتیجه ، غلظت قند خون بالا می رود ، لوزالمعده سیگنالی دریافت می کند تا انسولین بیشتری تولید کند و برای سایش کار می کند و مقدار اضافی کربوهیدرات در بدن به صورت چربی ذخیره می شود - یک ذخیره استراتژیک در صورت عدم تغذیه.

برای جلوگیری از تأثیر منفی روی بدن ناشی از گلوکز بیش از حد ، نظارت بر سطح آن بسیار مهم است.

فهرست و مشخصات گلیسمیک

GI مقداری است که تأثیر ترکیب کربوهیدرات بر قابلیت هضم غذا و همچنین تغییر سطح گلوکز را تعیین می کند. حداکثر سطح شاخص 100 است.یک نشانگر بار زیاد نشان دهنده کاهش مدت زمان تبدیل مواد غذایی به گلوکز است و منجر به افزایش قند خون می شود.

هر محصول دارای GI خاص خود است که در جدول منعکس شده است:

10-15گوجه فرنگی ، بادمجان ، انواع قارچ 20-22تربچه و کدو سبز 30-35پرتقال ، هویج ، انواع سیب حدود 40انواع انگور ، نارنگی 50-55کیوی ، انبه ، پاپایا 65-75کشمش ، کدو تنبل ، سیب زمینی ، موز ، خربزه حدود سال 146تاریخ

محصولات آرد و انواع غلات

15-45جو دوسر ، نان بدون مخمر ، فرنی گندم سیاه ، که روی آب پخته شده است 50-60کوفته ها ، نان پیتا ، برنج سیاه ، ماکارونی ، فرنی گندم سیاه شیر ، ارزن پخته شده روی آب 61-70پنکیک ، نان (سیاه) ، ارزن ، پخته شده در شیر ، شیرینی شیرین (پای ، کروسان) ، هندوانه 71-80آرد (چاودار) ، دونات ، شیرینی ، کراکر ، سمولینا که روی آب پخته شده ، جو دوسر شیر 81-90کیک ، گرانولو ، نان (سفید) ، برنج سفید حدود 100پای سرخ شده ، باگت ، آرد برنج ، سمولینا (لبنیات) ، شیرینی پزی ، گلوکز خالص

محصولاتی با شاخص انسولین نزدیک به 100 نباید در مقادیر بیش از 10 گرم در هر بار مصرف شوند. شاخص گلوکز 100 است ، بنابراین تمام محصولات دیگر با آن مقایسه می شوند. به عنوان مثال ، شاخص هندوانه به طور قابل توجهی بالاتر از حد متوسط ​​است ، بنابراین باید از این محصول با احتیاط استفاده شود.

پروفایل گلیسمی نیاز به نظارت اجباری قند در طول روز دارد. سطح گلوکز با انجام انتزاع خون روی معده خالی و سپس پس از بارگیری با گلوکز تعیین می شود. گلیسمی بیش از حد در بیشتر موارد در زنان در دوران بارداری و همچنین افراد وابسته به انسولین مشاهده می شود.

پروفایل گلیسمی به شما امکان می دهد اصول رژیم غذایی سالم را منعکس کنید ، اثبات می کند غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا گلوکز را به همان روش قند خالص افزایش می دهند.

مصرف نامنظم کربوهیدرات ها می تواند ایسکمی ، بروز پوندهای اضافی و ایجاد دیابت را برانگیزد. با این وجود ، شما نباید در همه چیز به شاخص گلیسمی اعتماد کنید ، زیرا همه محصولات با ارزش بالای این پارامتر به طور یکسان بر بدن تأثیر نمی گذارد. علاوه بر این ، شاخص تحت تأثیر روش تهیه محصول قرار می گیرد.

مفهوم بار گلیسمی

برای اینکه بتوانید تأثیر یک محصول خاص را در سطح گلیسمی و همچنین مدت زمان ماندن آن در یک مارک بالا پیش بینی کنید ، لازم است در مورد چنین شاخصی مانند GN بدانید.

بر اساس فرمول فوق ، می توان تجزیه و تحلیل تطبیقی ​​GN از محصولات مختلف با همان مقادیر ، به عنوان مثال ، یک شیرینی و هندوانه را انجام داد:

1. دونات GI 76 ، مقدار کربوهیدرات ها 38.8 است. GN برابر 29.5 گرم (76 * 38.8 / 100) خواهد بود.
2. GI هندوانه = 75 و تعداد کربوهیدرات ها 6.8 است. در محاسبه GN مقدار 6/6 گرم بدست آمده است (75 * 6.8 / 100).

در نتیجه مقایسه ، با اطمینان می توان گفت که استفاده از هندوانه به همان مقدار دونات منجر به کوچکترین افزایش قند خون خواهد شد. بنابراین ، دریافت محصولاتی با GI کم اما دارای کربوهیدرات بالا ، با هدف کاهش وزن کاملاً بی اثر خواهد بود. فرد نیاز به غذا با یک دستگاه گوارش کوچک دارد ، میزان مصرف کربوهیدراتهای سریع را کاهش داده و بار گلیسمی را کنترل می کند.

هر قسمت از ظرف را باید در مقیاس سطح GN در نظر گرفت:

• GN تا 10 حداقل آستانه در نظر گرفته می شود ،
• GN از 11 تا 19 به یک سطح متوسط ​​اشاره دارد ،
• GN بیشتر از 20 مقدار افزایش یافته است.

در طول روز ، فرد نباید در چارچوب GBV بیش از 100 واحد مصرف کند.

تعامل GM و GN

رابطه این دو شاخص این است که آنها تا حدی به کربوهیدرات ها بستگی دارند. تغییر در میزان گلیسمی محصول بسته به دستکاری هایی که با غذا انجام می شود رخ می دهد. به عنوان مثال ، شاخص گلیسمی هویج خام 35 و بعد از پختن آن به 85 می رسد. این نشان می دهد که شاخص هویج پخته شده بسیار بیشتر از همان سبزیجات خام است.علاوه بر این ، اندازه قطعه استفاده شده بر اندازه GN و GI تأثیر می گذارد.

مقدار شاخص گلیسمی به میزان گلوکز موجود در مواد غذایی بستگی دارد. در بیشتر موارد ، تعداد زیادی در کربوهیدراتهای سریع مشاهده می شود ، که پس از مصرف در مدت زمان کمی جذب می شوند ، تا حدی به گلوکز تبدیل می شوند و به یک جزء چربی بدن تبدیل می شوند.

1. کم - تا 55.
2. متوسط ​​- از 55 تا 69.
3. یک شاخص بالا که ارزش آن از 70 فراتر رفته است.

برای افراد دیابتی مهم است که نه تنها GI بلکه GH را برای عادی سازی قند خون بشمارند. به شما این امکان را می دهد تا خواص ظروف را بر اساس سطح کربوهیدرات ها تعیین کنید ، همچنین مقدار آنها را در هر محصول غذایی مشخص کنید.

فراموش نکنید که روش پردازش محصول در حین پخت و پز پارامترهای آن را تغییر می دهد و اغلب عملکرد را بیش از حد ارزیابی می کند. به همین دلیل است که خوردن غذاهای خام مهم است. اگر انجام بدون پردازش غیرممکن باشد ، پس از آن جوشانده محصولات غذایی ترجیح داده می شود. بیشتر میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر و ویتامین های زیادی در پوستشان هستند ، بنابراین بهتر است از آنها بدون تمیز کردن اول استفاده کنید.

آنچه بر GI تأثیر می گذارد:

1. مقدار فیبر موجود در محصول. هرچه مقدار آن بیشتر باشد ، غذای بیشتری جذب می شود و از GI پایین تر است. کربوهیدرات ها به بهترین شکل همزمان با ترکیب سبزیجات تازه مصرف می شوند.
2. بلوغ محصول. هرچه میوه یا توت رسیده رسیده باشد ، قند بیشتری در آن قرار می گیرد و GI نیز بیشتر می شود.
3. عملیات حرارتی اثر مشابهی بر روی محصول ، GI آن را افزایش می دهد. به عنوان مثال ، هرچه غلات بیشتر پخته شوند ، شاخص انسولین بیشتر می شود.
4. مصرف چربی. آنها باعث کاهش سرعت جذب غذا می شوند ، بنابراین به طور خودکار منجر به کاهش GI می شوند. اولویت باید به چربی های گیاهی داده شود.
5. اسید محصول. تمام محصولات با طعم مشابه ، شاخص گلیسمی ظرف را پایین می آورند.
6. نمک حضور آن در ظروف ، دستگاه گوارش را افزایش می دهد.
7. شکر این به طور مستقیم بر افزایش قند خون به ترتیب و GI تأثیر می گذارد.

تغذیه که مبتنی بر حسابداری شاخص است ، برای افراد مبتلا به دیابت و همچنین افرادی که به دلایل مختلف مجبور به نظارت بر گلیسمی خود هستند طراحی شده است. چنین برنامه غذایی یک رژیم شیک نیست ، زیرا توسط متخصصان تغذیه نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای دستیابی به جبران بیماری زمینه ای ایجاد شده است.

ویدئو در مورد اهمیت و رابطه شاخص های تغذیه:

GBV و دیابت

غذاهایی که دارای GI و GN زیاد هستند ، تأثیر زیادی در ترکیب خون دارند.

افزایش قند خون منجر به افزایش تولید انسولین می شود که این امر مستلزم داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و شمارش ظروف GN است.

دیابت غیر وابسته به انسولین نیاز به مطالعه ویژگی های اضافی محصولات (کالری ، کربوهیدرات ، دستگاه گوارش) دارد.

افراد مبتلا به بیماری نوع 1 باید به طور مداوم هورمون ها را تزریق کنند ، بنابراین باید دوره جذب گلوکز موجود در هر محصول خاص را در نظر بگیرند.

شناختن سرعت عمل انسولین ، عوامل مؤثر بر حساسیت آن به منظور درست خوردن برای بیماران مهم است.

تشخیصی مانند دیابت بر اساس آزمایش ویژه - منحنی گلیسمی ، که هنجار آن برای هر مرحله از مطالعه ارزش های خاص خود را دارد ، انجام می شود.

تجزیه و تحلیل میزان قند ناشتا و چندین بار بعد از ورزش را تعیین می کند. گلیسمی باید طی دو ساعت پس از گرفتن محلول ویژه به حالت عادی برگردد. هرگونه انحراف از مقادیر طبیعی نشانگر بروز دیابت است.

در هنگام کاهش وزن چه چیزی را باید بدانید؟

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند ، اغلب از خوردن غذاهای مورد علاقه خود به ویژه شیرینی ها خودداری می کنند. کاهش وزن یک نگرانی اساسی برای بیماران دارای اضافه وزن است که به دیابت مبتلا هستند. صرف نظر از این دلیل که می خواهید از اضافه وزن بدن خلاص شوید ، برای هر شخص مهم است که بدانید چرا گلیسمی در حال افزایش است ، هنجار این شاخص و چگونگی تثبیت آن چیست.

توصیه های اصلی برای کاهش وزن:

1. قبل از انجام فعالیت بدنی از محصولاتی با شاخص گلیسمی بالا استفاده کنید تا انرژی ظاهر شود و انسولین ایجاد شود. در غیر این صورت ، غذای دریافتی به چربی بدن تبدیل می شود.
2. فقط محصولات با شاخص GN و گلیسمی پایین ترجیح داده می شوند. این به شما امکان می دهد به تدریج انرژی لازم را به بدن بدهید ، از پرش انسولین ، افزایش غلظت گلوکز در خون و همچنین جلوگیری از رسوب چربی جلوگیری کنید.

باید درک کرد که بار گلیسمی یک عامل مهمی است که باید هنگام تهیه رژیم در نظر بگیرید ، اما این شاخص نباید در اولویت باشد. علاوه بر آن باید از پارامترهایی مانند محتوای کالری و همچنین میزان چربی ها ، ویتامین ها ، نمک ها ، مواد معدنی و اسیدهای آمینه در نظر گرفته شود.

فقط چنین رویکرد یکپارچه در سازماندهی مواد غذایی خود مؤثر است و می تواند منجر به نتایج مطلوب شود.

کلمه مقدماتی

مقالات زیادی در رابطه با این فهرست گلیسمی در اینترنت وجود دارد ، از معقول تا کاملاً پوچ. با باز کردن این موضوع ، من به سایت های دیگر پیوند می دهم. بعضی وقتها از آنها انتقاد می کنم. من توجه شما را به این واقعیت جلب می کنم که با حضور هزاران روزانه به منابع عامه مراجعه خواهم کرد. پیوندها هم به منابع روسی زبان و هم برای منابع خارجی خواهد بود. سایت های دانش آموزان مدارس با تردد 3.5 نفر در روز در نظر گرفته نمی شود.

اگر مقالات سطحی کافی ندارید ، به حقایق ، مثال ها و شواهد بیشتری نیاز دارید ، اگر نمی خواهید هنگام بررسی همان موضوع چشم پوشی به تناقضات کنید ، اگر می خواهید واقعاً این موضوع را درک کنید ، این مقاله فقط همان چیزی است که شما هستید لازم است

من سعی خواهم کرد تا اطلاعات را تا حد امکان به شما منتقل کنم مقرون به صرفه و مناسب، بدون عباراتی مانند: "دانشمندان بریتانیا تأسیس کرده اند ...". به طور کلی ، این دانشمندان اسرارآمیز بریتانیایی بدون نام و انستیتو ، بدون نام مطالعات و بدون منابع انتشار آنها ، موفق به سردرگمی یک ساکنان ساده لوح در همه حوزه های ممکن زندگی بشر شده اند ، اما آنها به ویژه در زمینه روانشناسی دست و پنجه نرم کرده اند. خوب اوه خوب ما به شاخص گلیسمی خود برمی گردیم.

ممکن است قبلاً در مورد وجود این شاخص شنیده باشید ، اما می خواهم این را عمیق تر درک کنم. من به شما اطمینان می دهم - این مقاله قطعاً اطلاعات جدیدی را برای شما خواهد داشت مهم نیست که چقدر در مورد آن بخوانید ، خواه متخصص تغذیه باشید و سایر شرایط. به نظر من ، بیشتر و بیشتر توجیه شده در مورد شاخص گلیسمی در جایی در اینترنت روسی زبان نوشته نشده است (اگر می دانید که در کجا بهتر نوشته شده است ، حتماً لینک را در نظرات به اشتراک بگذارید). پس از خواندن این مقاله ، پس از خواندن این مقاله ، معنی ندارد که چیز دیگری بخوانید. فراموش نکنید که بعداً آن را دوست دارید ، و این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

بحث و جدال در منابع مختلف باعث شد كه من این موضوع را مطالعه كنم ، همچنین این واقعیت است كه استفاده از GI ابزاری عالی برای كاهش وزن است. من فکر کردم که موضوع باید به طور کامل مورد مطالعه قرار بگیرد ، و محدود به خواندن مقاله ویکی پدیا (اولین سایتی که من به آن لینک می کنم) نباشد. و هرچه بیشتر یاد گرفتم ، بیشتر فهمیدم که همه چیز به همان سادگی که در نگاه اول به نظر می رسد ساده نیست.

شاخص گلیسمی (GI) چیست

شاخص گلیسمیک نشانگر تأثیر غذاهای حاوی کربوهیدرات بر میزان گلوکز خون است.

این یک تعریف ساده بود.

دقیق تر ، تعریف به شرح زیر است.

شاخص گلیسمی یک شاخص کمی متوسط ​​در مورد تأثیر محصولات غذایی حاوی کربوهیدراتهای قابل هضم در اولین ساعات پس از استفاده آنها بر میزان گلوکز موجود در خون به دست آمده توسط یک روش خاص است.

در زیر توضیح خواهم داد که چرا GI یک شاخص تقریبی و ناآگاهانه است.

GI در واحدهای دلخواه خاص بیان می شود ، که در آن تأثیر قند خون مصرفی بر گلوکز خون به عنوان 100 گرفته می شود.اثر قند خون سایر محصولات حاوی کربوهیدرات با نتایج حاصل از گلوکز مقایسه می شود.

GI می تواند در محدوده "0" تا "100" و حتی بیش از صد باشد.

یک تقسیم شرطی به:

• شاخص گلیسمی پایین - از 1 تا 39
• فهرست گلیسمی - از 40 تا 69
• شاخص گلیسمی بالا - از 70

این چنین تقسیم بندی است که اغلب می توان در Runet یافت. اما طبقه بندی دیگری نیز وجود دارد ، به عنوان مثال در اینجا (یک منبع معتبر) به این ترتیب رتبه بندی می شود:

• gi پایین - از 1 تا 55
• gi متوسط - از 56 تا 69
• GI بالا - از 70

دیده می شود که مرز GI پایین در این مورد تا حدودی بالاتر است. به نظر می رسد که این مرز به تدریج ساخته شده است تا از تولید کنندگان لذت ببرد. تولید کننده محصولی با GI 55 تولید می کند و هم اکنون در رده پایین گلیسمی قرار دارد. اگرچه مشخص است که GI 55 است ، به هیچ وجه یک شاخص پایین نیست. و اگر به محصولات با GI 56-69 تکیه داده اید و با خوردن محصولاتی با یک شاخص متوسط ​​، خود را به راحتی رها می کنید ، پس نباید تعجب کنید که چرا چربی آنقدر اضافه شده است.

شما همچنین می توانید چنین طبقه بندی را ملاقات کنید:

• gi پایین - از 1 تا 49
• gi متوسط - از 50 تا 69
• GI بالا - از 70

• gi پایین - از 1 تا 30
• gi متوسط - از 31 تا 55
• GI بالا - از 56

هر کدام را که ترجیح می دهید انتخاب کنید. فکر می کنم اگر سعی کنید ، می توانید اطلاعات بیشتری پیدا کنید. خنده دار؟ آیا فکر می کنید همه چیز در اینجا روشن است ، مانند ریاضیات؟ به نظر شخصی ، به نظر من مناسب ترین توزیع اینگونه است:

• gi پایین - از 1 تا 30
• gi متوسط - از 31 تا 69
• GI بالا - از 70

این یک تقاطع بین طبقه بندی فوق است. بیایید این طبقه بندی را بنامیم: "طبقه بندی شاخص های گلیسمی با توجه به کوزنتسف" به افتخار نویسنده.

طبق طبقه بندی کوزنتسف طبقه بندی خوب چیست. دامنه های خیلی باریکی مانند ، به عنوان مثال ، از 56 تا 69 وجود ندارد. دامنه GI پایین تا 55 افزایش نمی یابد (یک مقدار بالا به وضوح به نفع تولید کنندگان است). درست است ، شروع به شمارش GI بالا از 56 نیز بسیار زیاد است - در اینجا نیز مورد توجه قرار می گیرد. به طور کلی ، اگر دوست دارید طبقه بندی من بیشتر باشد ، از آن استفاده کنید. و می توانید خودتان بیایید)))).

به طور کلی ، طبقه بندی GI به دسته ها هیچ علمی ، تحقیق ندارد. بنابراین ، به یاد آوردن این محدوده ها و تلاش برای رعایت دقیق آنها ، صرفاً احمقانه است. طبقه بندی بر اساس منطق است - هرچه GI پایین تر باشد ، همه چیز با هم برابر هستند ، برای از دست دادن وزن بهتر است. با همان موفقیت ، می توان دامنه ها را نه به 3 ، بلکه به 2 قسمت تقسیم کرد ، و یا برعکس ، به 4 تقسیم می شود. علاوه بر این ، تقسیم به دسته ها با یافتن میانگین حسابی ، میانه یا حتی از طریق یافتن حالت (معمولی) اتفاق نمی افتد. جدایی در حقیقت "از چشم" است. مرزها به سمت تعداد "دور" بیشتری حرکت می کنند. همچنین ، در بعضی از طبقه بندی ها ، جنبشی دیده می شود که تولید کنندگان را خوشحال کنیم ، وقتی GI پایین خیلی پایین می آید.

بنابراین چه غذاهایی را می توانم بخورم تا چاق نشوم؟

بار گلیسمی: این شاخص چیست ، برای یک دیابتی ارزش دارد

امروزه بار گلیسمی یک روش جدید برای ارزیابی تأثیر کربوهیدرات ها بر روی بدن انسان است. این امکان را به شما می دهد تا تأثیرات بدن را با همان مقدار کربوهیدرات و کیفیت های مختلف آنها مقایسه کنید. هرچه این شاخص بیشتر باشد ، میزان گلیسمی غذا بیشتر است و برعکس.

GI و گلیسمی چیست؟

به منظور ارزیابی تأثیر غذا بر میزان قند خون ، مفهوم "شاخص گلیسمی" (GI).

بسته به سرعت قند خون از 0 تا 100 متغیر است. بنابراین شاخص گلوکز 100 است.

این نوعی نقطه شروع است که به شما امکان می دهد شاخص گلیسمی سایر محصولات را محاسبه کنید. در مقابل ، شاخص گلیسمی صفر در گوشت ، ماهی و تخم مرغ یافت می شود.

هرچه این شاخص بالاتر باشد ، تجزیه مواد غذایی در بدن سریعتر می شود. مواد مغذی اضافی در بدن به عنوان انبارهای چربی ذخیره می شوند. هنگامی که ظروف با GI زیاد غالب هستند ، لوزالمعده هورمون انسولین را با سرعت دو برابر تولید می کند.وقتی قند خون پایین می آید ، احساس گرسنگی غیر قابل مقاومت و گرسنگی و میل به خوردن "چیزی خوشمزه" وجود دارد.

بار گلیسمی به نوبه خود نشان می دهد که چقدر قند خون بالا می رود و چه مدت می تواند اینقدر بالا بماند.

نسبت شاخص گلیسمی و بار

در بالا گفته شد که این آبجو دارای GI 110 است. با این وجود به دلیل کم بودن کربوهیدرات ، بار گلیسمی آن 4.8 است. جدول GI و بار نشان می دهد که ، برای مثال ، خرمای خشک شده با شاخص 103 بار 74.5 را به بار می آورد. سیب زمینی پخته شده با شاخص 95 به کسانی که میزان قند خون را کنترل می کنند آسیب کمتری وارد می کند ، زیرا بار گلیسمی 10.9 را فراهم می کند.

یک مقدار گلیسمی پایین تا 10 و یک مقدار بالای 20 است. جدول زیر نشان می دهد کدام مواد غذایی دارای گلیسمی بالایی هستند ، بنابراین ، منجر به سریع ترین افزایش قند خون و حفظ طولانی مدت چنین شاخصی می شود.

نشانگر بار گلیسمی محصول

آرد برنج	78,4
خرما	74,5
عزیزم	72,3
شکر	69,9
فرنی فوری برنج	68,6
دانه های ذرت	66,8
نان تست نان سفید	65,0
مربا	61,9
ذرت پاپ	61,2
ویفرهای شیرین نشده	60,9
رول فرانسوی	59,9
برنج سفید بخارپز	55,5
نشاسته	54,7
کراکر	52,9
کوکی های کت کوتاه	49,2
آرد کوسکوس	47,5
ارزن	47,2
موزلی	45,0
سمولینا	44,0
کشمش	42,2
شیرینی گندم	42,1
شربت	41,5
نان سفید	41,3
کیک اسفنجی	40,4
کوکی های بلغور جو دوسر	39,1
چیپس سیب زمینی	38,9
سیب زمینی پوره فوری	38,2
جو دوسر	37,0
شکلات شیر	36,8
ماکارونی اسپاگتی	29,7
اسپاگتی سبوس دار	22,5

همچنین دیابت با خوردن گلابی را بخوانید

اما محصولاتی با کمترین بار گلیسمی. جدول شماتیک آنها می تواند به شرح زیر باشد.

نشانگر بار گلیسمی محصول

کاهو کلم بروکلی	0,1
سالاد سوسیس برگ	0,2
گوجه فرنگی	0,4
کلم سیر فلفل سفید شیر سویا بادمجان سبز	0,5
پیاز	0,9
ماست طبیعی 3.2٪ ماست بدون چربی	1,2
شیر 2.5٪	1,4
دانه آفتابگردان	1,5
زردآلو تازه	1,8
توت فرنگی کیویاری ها	2,0
سیب	2,4
هویج خام	2,5
گردو و پرتقال	2,8
هلو	2,9
کنسرو نخود سبز	3,1
گلابی	3,2
کدو تنبل	3,3
آب سیب بدون قند	3,6
کدو سبز	3,7
ماست شیرین	4,4
آبجو 2.8٪	4,8
نان سبوس نخود سبز	5,1
خربزه	5,9
انگور	6,0
انبه	6,3
کنسرو ذرت	6,6
چغندر	6,9
جو دوسر شیر	7,0
آب آناناس آب پرتقال	7,2
آناناس	7,6
ذرت آب پز	7,8
آب پرتقال آماده	8,32
لوبیای سفید	8,6
لوبیای رنگی آب پز	9,0
بستنی	10,8
پیتزا با گوجه فرنگی و پنیر	11,0
شکلات سیاه (بیش از 70٪ کاکائو)	11,6
سیب زمینی آب پز	11,7

بنابراین ، این محصولات برای بیماران مبتلا به دیابت بسیار مفید هستند ، زیرا عملا منجر به جهش قند خون نمی شوند.

چرا افراد دیابتی این شاخص ها

غذاهای دارای شاخص گلیسمی و بار زیاد می توانند قند خون را سریعتر افزایش دهند. بدن انسان با متابولیسم طبیعی ، هنگامی که محصولی با GI بالا مصرف می شود ، بلافاصله شروع به تولید مقدار معینی انسولین می کند.

با این حال ، در فردی که مبتلا به دیابت نوع دوم است ، اوج تولید انسولین لوزالمعده بیشترین تأثیر دارد پس از خوردن وعده های غذایی با GI بالا ، چنین بیمار احساس افزایش قند خون خواهد کرد. در مورد دیابت نوع اول وضعیت متفاوت است: چنین شخصی باید انسولین را با حاشیه تزریق کند. سپس اوج جذب انسولین در خون با اوج جذب محصول با GI بالا همزمان می شود.

برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 ، همخوانی اوج جذب گلوکز با اوج جذب انسولین راحت تر است.

یک جدول وجود دارد که وابستگی حساسیت به انسولین و زمان لازم برای فعال کردن عملکرد آن را نشان می دهد.

با تمرکز بر روی آن ، می توانید زمان و محصولات لازم را با دستگاه گوارش مناسب انتخاب کنید تا اوج افزایش سطح گلوکز تا حد امکان بدون درد اتفاق بیفتد.

انجام دیابت نوع II بسیار دشوارتر است. چنین افرادی باید بر GI یک محصول خاص ، محتوای کالری آن ، محتوای کربوهیدرات موجود در آن تمرکز کنند. لازم است روش پردازش آشپزی محصولات را دنبال کنید ، زیرا در همان زمان GI آنها می تواند افزایش یابد.

همچنین لیست ممنوعه دیابت را بخوانید

برای اینکه دریابید کدام غذاها دارای شاخص قند خون پایین هستند ، به این مقاله مراجعه کنید.

لطفا توجه داشته باشید که غذاهای دریایی (به استثنای خرچنگ ، ​​خرچنگ ، ​​جلبک دریایی) دارای شاخص قند خون نیستند. همین امر در مورد گوشت بدون چربی آب پز ، بعضی از مواد معدنی نیز صدق می کند.

GI در آب خالص ، جین و تونیک ، ودکا و کنیاک صفر است.

البته برای جلوگیری از بروز کما هیپوگلیسمی ، که برای سلامتی و زندگی خطرناک است ، می توان الکل را برای افراد دیابتی در مقادیر کاملاً محدود مصرف کرد.

اگر محصولات دارای شاخص گلیسمی برابر یا بیشتر از 70 باشند ، ما درمورد ارزش بالایی از این شاخص صحبت می کنیم. اینها و همچنین محصولاتی با شاخص گلیسمی متوسط ​​، در این جدول مشاهده می شود.

واحدهای نان چیست؟

بیماران مبتلا به دیابت و همچنین افرادی که می خواهند وزن کم کنند می توانند از سیستم واحد نان استفاده کنند. استاندارد اینجا نان است.

واحد نان 12-15 گرم است. کربوهیدرات هایی که به راحتی قابل هضم هستند. صرف نظر از اینکه کدام غذاها حاوی این مقدار کربوهیدرات هستند ، قند خون را 2.8 میلی لیتر در لیتر افزایش می دهد.

برای پردازش این مقدار کربوهیدرات ، بدن باید 2 IU انسولین تولید کند.

همین عدد بدان معنی است که برای بیماران مبتلا به دیابت وابسته به انسولین ، 12 گرم کربوهیدرات نیاز به معرفی همان دو واحد انسولین دارد.

واحدهای نان به طور مناسب تر مفهومی مانند بار گلیسمی را منعکس می کنند ، زیرا آنها میزان کربوهیدرات های مصرفی مطابق با ورودی انسولین را نشان می دهند. فردی که بیشتر از حد لازم کربوهیدرات مصرف می کند ، علائم افزایش قند خون را تجربه می کند. در مقابل ، کمبود منظم کربوهیدرات ها به ایجاد یک وضعیت خطرناک کمک می کند - هیپوگلیسمی.

رژیم غذایی برای دیابت

برای بیمار مبتلا به دیابت ، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با 2 تا 5/2 واحد نان در روز توصیه می شود. محصولات باید به گونه ای انتخاب شوند که بار گلیسمیک آنها در حد ممکن کم باشد.

میزان "متعادل" 10 و حتی 20 واحد نان در روز باعث آسیب های زیادی به بدن می شود. برای یک وعده غذایی مصرف بیش از 0/5 ، حداکثر 1 واحد نان ضروری است.

بنابراین ، بیش از 30 گرم کربوهیدرات در روز تایپ نخواهد شد.

به جای غذاهای کربوهیدرات با شاخص قند خون بالا ، باید غذاهای بیشتری حاوی پروتئین و همچنین چربی گیاهی مصرف کنید. لازم است رژیم غذایی خود را با غذاهای سرشار از ویتامین و داشتن شاخص قند خون پایین غنی کنید.

بار گلیسمی یک فرد بسیار مهم برای افراد دیابتی و همچنین برای هر کسی است که می خواهد وزن خود را عادی کند. در مورد محصولات مضر و به یاد داشته باشید که همیشه می توان آنها را جایگزین غذاهای سالم کرد - و در نتیجه خطر عوارض دیابت بسیار کمتر خواهد بود.

بار گلیسمی محصولات: جدول و هنجار در روز

0 692 3 ماه پیش

با در نظر گرفتن فرایندهای اصلی متابولیک مرتبط با پردازش بدن منبع اصلی انرژی - قند ، نمی توان از فاکتور مهمی مانند شاخص قند خون نام برد.

اما این تنها عامل تعیین کننده در تغذیه نیست و به اندازه بار گلیسمی مهم نیست.

ما سعی خواهیم کرد تا بفهمیم که چیست و چگونه بر فرآیندهای متابولیکی در دستاوردهای ورزشی ورزشکاران در سطوح مختلف آموزشی تأثیر می گذارد.

اطلاعات عمومی

شاخص گلیسمی ، بسته به نحوه افزایش اشباع گلوکز در میتوکندریهای حمل و نقل انسانی ، کربوهیدرات ها را از هم جدا می کند.

هرچه شاخص گلیسمی بالاتر باشد ، پرش سریع اشباع گلوکز از میتوکندری حمل و نقل سریعتر اتفاق می افتد.

شاخص گلیسمی 0-100 امتیاز طول می کشد (0 تاثیری بر اشباع گلوکز میتوکندری حمل و نقل ندارد ، 100 مورد از آنها بیشتر است).

با این حال ، شاخص گلیسمی کل تصویر را بیان نمی کند.

اگر مواد غذایی از نظر کربوهیدرات زیاد باشد ، باز هم اشباع گلوکز زیادی در میتوکندری حمل و نقل ایجاد می شود ، حتی اگر از نظر شاخص گلیسمی پایینی برخوردار نباشد.

اینجاست که بار گلیسمی ظاهر می شود.گل تعداد و رتبه کربوهیدراتهای شاخص گلیسمی را در نظر می گیرد تا تصویری کامل تر از اثر بر میتوکندری حمل و نقل در اشباع گلوکز به دست آورد.

این در کلمات ساده به چه معنی است؟ در حقیقت ، بار گلیسمیک درصد درصدی از کربوهیدرات خالص در خون نسبت به شاخص گلیسمی است.

و اگر از منظر عملی مشاهده شود ، آنگاه بار گلیسمی و نه شاخص گلیسمی به هیچ وجه این واقعیت را تعیین می کند که آیا قند به دست آمده از محصول به گلیکوژن هضم می شود ، آیا از آن به عنوان انرژی خالص استفاده می شود یا به مولکول های بافت چربی تبدیل می شود.

چگونه کار می کند؟

هرچه مقدار گلیسمی در هر روز بیشتر باشد ، در پاسخ به این کربوهیدرات ها انسولین ترشح می شود. به شرح زیر عمل می کند:

• انسولین در پاسخ به کربوهیدراتهای موجود در رژیم غذایی آزاد می شود.
• به طور خاص ، انسولین بیشتر سریعتر از کربوهیدراتهای گلیسمی بالاتر ترشح می شود.
• انسولین گلوکز را به سلولهای چربی منتقل می کند ، که به عنوان سوخت سوزانده می شوند.
• فسفات آلفا گلیسیرین هنگام سوختن برای سوخت از گلوکز بدست می آید.
• گلیسیرین (از آلفا گلیسرول فسفات) اسیدهای چرب را چسبیده و آنها را در سلولهای چربی به عنوان تری گلیسیرید ذخیره می کند ، یعنی شما چاق تر می شوید.
• علاوه بر این ، گلوکز ، که به دلیل هزینه انرژی مصرف نمی شود ، توسط کبد تبدیل می شود و بعنوان تری گلیسیرید در بافت چربی ذخیره می شود (دوباره ضخیم تر می شوید).

بنابراین ، اگر بتوانیم کربوهیدرات هایی را بخوریم که به آرامی تجزیه می شوند و انسولین را به تدریج تر و کم تحرک تر نشان می دهیم ، می توانیم به افزایش حداکثر حجم عضلات بپردازیم و باعث افزایش حداقل چربی می شویم.

بار گلیسمی در ورزش

چگونه می توان از همه این دانش در ورزش ، به عنوان مثال در کراس او استفاده کرد؟ در نگاه اول ، بار گلیسمی عملاً به هیچ وجه بر روی دستاوردهای ورزشی تأثیر نمی گذارد و به هیچ وجه برنامه رژیم را تغییر نمی دهد. این فقط لیست کالاهایی را که می توانید برای کاهش وزن و یا مجموعه ای از توده عضلانی عملکردی با کیفیت بالا برای یک ورزشکار تهیه کنید ، کوتاه می کند. اما در حقیقت ، همه چیز بسیار پیچیده تر است.

بنابراین ، برای مثال گرفتن وضعیت کلاسیک با بسته شدن پنجره کربوهیدرات. برای بستن پنجره کربوهیدرات ، تعداد زیادی از محصولات با شاخص گلیسمی بالا و بار گلیسمی کم ، بطور سنتی مورد استفاده قرار می گیرد. این موارد عبارتند از:

• پروتئین مخلوط شده در آب.
• به دست آوردن آب.
• آب میوه
• موز
• میوه های دیگر

اما درست است؟ با وجود شاخص قند خون بالا ، دستگاه گوارش زمان بیشتری را صرف هضم غذاهای بزرگ می کند. و بنابراین ، رویکرد معکوس بهترین گزینه خواهد بود.

کربوهیدرات سریع با حداکثر بار گلیسمی ، کمی رقیق شده با آب.

چرا اینطوری؟ با بار گلیسمی بالاتر با شاخص گلیسمی مربوطه ، برای بستن پنجره به کمتر از محصول مورد نیاز نیاز خواهید داشت ، بنابراین روند هضم هنوز هم سریعتر پیش می رود و بنابراین ، دوباره پر کردن سطح گلیکوژن در 5-7 دقیقه و نه در 20-30 آغاز می شود. از طرف دیگر ، غذاهای دارای بار گلیسمی پایین حتی اگر در مقادیر بیشتر مصرف شوند ، خطر رسوب بافت چربی را کاهش می دهند ، اما رشد گلیکوژن و هیپرتروفی سارکوپلاسمی را کاهش می دهند.

وضعیت بعدی در نظر گرفتن بار گلیسمی در رژیم غذایی شدید برای خشک کردن است. خیلی اوقات ، رژیم غذایی عاری از کربوهیدرات برای خشک کردن استفاده می شود. یا گزینه پیچیده تر - جایگزینی کربوهیدرات.

در حالت اول ، ما ذخایر گلیکوژن خودمان را کاملاً تخلیه می کنیم و با مصرف کافی پروتئین ، فرآیندهای کاتابولیک را کاهش می دهیم ، بدن را در حالت چربی قرار می دهیم.

اما با این وجود ، با وجود همه اینها ، کمبود قند در خون تأثیر بسیار منفی بر سلامتی ، بهزیستی و خلق و خوی دارد.

اگر غذاهایی را با حداقل GI و GN ممکن به رژیم غذایی شدید خود اضافه کنید ، می توانید کمبود کربوهیدرات ها را خنثی کنید ، در حالی که فروشگاه های گلیکوژن را دوباره پر نمی کنید.

بدن فریب خورده می شود و مقدار معینی کربوهیدرات به راحتی تجزیه می شود ، فکر می کند که اعتصاب غذا وجود ندارد ، به این معنی که بهینه سازی منابع داخلی بدن برای نیازهای جدید کاملاً غیر ضروری است.

در عین حال ، مقادیر پایین GN و GI (غذاهای غنی از فیبر ، یعنی سبزیجات سبز که دارای حداقل شاخص ها از نظر بار و شاخص هستند) ، اجازه نمی دهد کالری ها را به سطح گلیکوژن هضم کنید.

در مقابل ، تمام انرژی مصرف می شود و بدن به طور کامل بافت چربی را فرو می برد و منتظر دریافت بعدی کربوهیدرات ها است. اما مهمترین چیز لحظه روانشناختی همراه با کمبود گرسنگی است که در هرکسی رخ می دهد که شروع به محدود کردن منبع اصلی انرژی در رژیم غذایی خود - کربوهیدرات ها می کند.

خوب ، کلاسیک اتصال بار گلیسمی با مجموعه گوشت ماهیچه ای است. در نگاه اول ، این شاخص ها به هیچ وجه مرتبط نیستند. اما برای جذب موفقیت آمیز مقدار زیادی گوشت ماهیچه ، نه تنها باید مقدار زیادی پروتئین و کالری را رعایت کنید بلکه میزان بالایی از فرایندهای متابولیک را نیز حفظ کنید.

در واقع ، صرف نظر از اینکه شما یک اکتومورف یا آندومورف یا حتی مزومورف با استعداد هستید ، هنوز باید 5 تا 9 بار در روز میل کنید. و واضح است که با تغذیه مناسب و کلاسیک ، که مربی نشان می دهد ، بدون استفاده از جوش دهنده ها یا پروتئین ، چنین نتیجه ای به سادگی حاصل نمی شود.

چرا؟ بله ، از آنجا که بدن برای هضم چنین مقدار مواد غذایی از نظر جسمی دشوار است ، هنوز به انرژی قبلی رسیدگی نکرده است ، همانطور که قبلاً به بدن بعدی داده شده است.

اما می توان این فرآیند را تحریک کرد - با مصرف 200 گرم محصول با شاخص گلیسمی بالا و بار گلیسمی بسیار کم ، شما یک واکنش انسولین ایجاد می کنید که نه تنها با قند خون بالا سر و کار دارد بلکه به آب شدن انرژی حاصل از یک وعده غذایی قبلی در گلیکوژن کمک می کند. این امر باعث می شود بدون نیاز به تغذیه ورزشی ، میزان کالری لازم را حفظ کنید ، تعادل صحیح چربی های پروتئین و کربوهیدرات ها را حفظ کنید و از همه مهمتر با داشتن یک کالری روشن ، به شکل مطلوب ساحل و بدون هیچ گونه تلاش رژیم غذایی خاص دست یابید.

اگر غذای خود را نه تنها با میزان کالری و کربوهیدرات های موجود در آن ، بلکه با پارامترهای ظریف تری که به شما امکان می دهد سریعتر به نتایج دلخواه برسید محاسبه می کنید ، باید تمام روابط را از جدول درک کنید.

1. سطح شاخص گلیسمی. عامل اصلی تعیین کننده میزان هضم یک محصول در بدن شما است.
2. کل کالری عامل اصلی که به شما امکان می دهد بسته به نوع مونوساکارید موجود در محصول ، یک برنامه غذایی درست بسازید.
3. کربوهیدرات. مقدار کل پلی ساکاریدهای خالص در محصول است. عامل اصلی.

گلوکز خالص (یعنی قند) دارای شاخص قند خون بالا (معادل 100) است و در هر 100 گرم محصول خالص تقریبا 100 گرم کربوهیدرات دارد. بر این اساس ، بار گلیسمی آن 100 امتیاز در 100 گرم است.

در عین حال ، آب دارای میزان گلیسمی پایین تری با همان میزان جذب یکسان است. یعنی قند خالص موجود در 100 گرم آب فقط 3.7 گرم است.

و این بدان معنی است که برای رسیدن به سطح مشخص شده بار گلیسمی ، که در رژیم های غذایی نشان داده شده است ، باید بیش از 100 گرم آب میوه مصرف کنید و با همان شاخص گلیسمی همراه با شکر خالص ، آب میوه به احتمال زیاد به گلیکوژن تبدیل می شود ، یا به عنوان سوخت اصلی انرژی استفاده می شود ، در حالی که قند مصرف شده به همان مقدار احتمالاً شکل کامل آن را به صورت تری گلیسیرید دریافت می کند.

محصول	بار	فهرست	محتوای کالری	کربوهیدرات
ترشک ، اسفناج	0.5	10	33	3.7
عدس پخته شده	7	30	117	30
گل کلم آب پز بدون نمک	0.7	15	38	5
گل کلم	0.5	10	35	5
لوبیای آب پز	8	50	137	30
لوبیا	5	50	70	10
شوید	0.5	10	31	5.1
کدو تنبل پخته شده	3.3	75	33	5.5
کدو تنبل	3.1	75	35	5.3
لوبیای سبز	0.55	15	35	3.7
مارچوبه	0.7	15	30	3.8
سویا	3.7	15	380	18
تخمه آفتابگردان	0.3	10	573	5
چغندر خورشیده ، خاویار	7.8	75	107	13.3
چغندرهای آب پز	5.7	75	58	8.8
چغندر	3.7	30	53	8.8
کاهو برگ	0.3	10	15	3.8
تربچه	1	15	35	7.5
تربچه	0.5	15	17	3.5
خورش سبزیجات	3.8	55	88	7.1
گوجه فرنگی خام	0.5	10	18	3.8
جعفری	0.8	10	58	8
خیار ترشی	0.3	30	13	1.7
خیار تازه	0.7	30	17	3.7
هویج خام	3.5	35	51	10
هویج آب پز	5.3	85	35	5
زیتون سیاه	0.8	15	175	7
پیاز	0.8	10	50	8
پیاز سبز (پر)	1	15	33	7
فلفل قرمز	3.5	15	75	15.8
سیب زمینی خام	10.5	75	70	17
ژاکت سیب زمینی را بدون نمک جوشانده است	13.3	77	83	17
کلم خام	0.7	10	35	7
ساواکرات	0.33	10	18	3.3
کلم سفید بافته	1.5	15	75	8.7
کدو سبز ، کدو سبز	0.5	15	17	3.1
خاویار اسکواش	7.1	75	83	8.1
کدو سبز سرخ شده	5.8	75	83	7.7
کدو سبز پخته شده	3.3	75	15	3
فلفل سبز	0.57	10	30	5.7
نخود سبز تازه	5.8	50	73	15.5
گل کلم سرخ شده	0.15	35	130	0.5
قارچ سرخ شده	0.7	31	73	3.8
سوپ قارچ	0.3	30	37	1.3
کلم بروکلی آب پز بدون نمک	0.7	15	35	5
کلم بروکلی	0.7	10	35	7
لوبیا	3.3	35	70	8.5
بادمجان آغشته	0.7	15	35	5.5
بادمجان پخته شده	1.37	30	78	7.8
بادمجان سرخ شده ، خاویار	1.8	30	85	8.8
بادمجان	0.7	10	35	7
خاویار بادمجان	3.1	50	157	5.1
آووکادو	1.35	15	170	8

آیا کنترل سطح بار ضروری است؟

اما آیا به دنبال محصولاتی با بار گلیسمی کم می باشید و آیا بار گلیسمی به طور جدی روی شخصی که به طور واضح کل کالری دریافتی را کنترل نمی کند ، تأثیر دارد؟ نه واقعاً

حتی در مورد کراس فیت ، سطح بار گلیسمی در رژیم های غذایی کاملاً ثانویه است ، و منحصراً به عنوان اضافی برای کسانی که شاخص گلیسمی را در نظر می گیرند درک می شود.

این دو مفهوم به طور غیرقابل تفکیک پیوند دارند و اگر از مقدار زیادی محصول با بار گلیسمی پایین استفاده کنید ، اما از شاخص قند خون بالا استفاده می کنید ، این امر عملاً به همان صورت خواهد بود که وقتی شخصی تعداد کمتری از محصولات را با شاخص پایین مصرف می کند ، اما بار بالایی دارد.

اگر از بیماری دیابت رنج نمی برید و اختلالات دیگری که در آنها لازم است سطح قند خون ، ادرار و سایر ارگان ها را محکم کنترل کنید ، نیازی به نظارت بر میزان قند خون ندارید.

با این حال ، درک عملکرد عملکرد این پارامتر و ارتباط آن با نتایج در پیشرفت در هنگام دستیابی به اهداف ورزشی ، به تنظیم دقیق رژیم کمک می کند و فقط بر محتوای کالری کربوهیدرات ها تمرکز نکنید و نه تنها آنها را به سرعت و کند تقسیم کنید - بلکه به مواردی که بار شما را تقسیم می کند نیز تقسیم کنید. کبد یا نه.

بار گلیسمی غذاها یک شاخص جامع است که به بسیاری از افراد کمک می کند تا تغذیه خود را به درستی محاسبه کنند. با وجود تمام مزایای بارز ، گاهی اوقات دقیقاً محاسبه بار گلیسمی همراه با شاخصی است که به افراد مبتلا به دیابت اجازه می دهد زندگی طولانی تر کنند.

به عبارت كاملاً ساده ، سطح بار گلیسمی در مواردی كه پنجره كربوهیدرات بسته است ، اهمیت دارد ، هنگامی كه شما باید با كاهش فاكتور سنتز كننده چربی ، میزان كربوهیدراتهای مصرف شده برای پر كردن سطح گلیكوژن را محاسبه كنید. و از همه مهمتر - نه عوامل شاخص گلیسمی و بار آن بر مزیت آن تأثیر می گذارد.

بنابراین محصولی با میزان بسیار پایین - فروکتوز ، با وجود وضوح ظاهری ، مضر تر است ، زیرا بدون استفاده از انسولین تجزیه می شود و تقریباً همیشه به چربی های خالص تبدیل می شود. بنابراین این واقعیت که میوه سالم است افسانه دیگری از رژیم های غذایی مبتدی است.

در مقادیر زیاد ، میوه ها حتی در پی رژیم غذایی سخت و قاطعانه از قند و کوکاکولا برای یک ورزشکار خطرناک تر هستند.

تست تحمل گلوکز (منحنی گلیسمی)

تست تحمل گلوکز معاینه با معرفی یک دوز مشخص گلوکز برای بررسی عملکرد لوزالمعده ، برای کاهش سطح گلیسمی در طی 2 ساعت پس از تجویز است. منحنی گلیسمی منحنی منعکس کننده تغییرات غلظت گلوکز در خون پس از بارگذاری قند است.

آزمایش تحمل گلوکز در سطح طبیعی و مرزی قند خون انجام می شود تا بین دیابت و پیش دیابت تمایز قائل شود.

با استفاده از منحنی گلیسمی ، گلوکوزوری نیز قابل تشخیص است. این آزمایش همچنین در دوران بارداری برای غربالگری دیابت حاملگی استفاده می شود.

هدف از انجام آزمایش تحمل گلوکز (منحنی گلیسمی) چیست؟

هدف از این آزمایش تعیین اثربخشی مکانیسم دفع انسولین از لوزالمعده و سیستم توزیع گلوکز بدن است.

این امر به ویژه در معاینه بیماران فاقد علائم دیابت بسیار مهم است اما دارای فاکتورهای خطر برای این بیماری است.

این موارد شامل یک سبک زندگی بی تحرک ، چاقی ، وجود یک بستگان درجه یک ، بیمار مبتلا به دیابت ، فشار خون بالا و سایر بیماری های سیستم قلبی عروقی ، نقض طیف چربی و سایر موارد است.

انجام آزمایش تحمل گلوکز در چنین بیمارانی به شما امکان می دهد به موقع دیابت را تشخیص داده و شروع به درمان کنید.

به طور معمول ، قند ناشتا 3/5 تا 5/5 میلی مول در لیتر است ؛ در سطح 5/6 تا 6/0 میلی مول در لیتر ، قند خون ناشتا از 6.1 و بالاتر پیشنهاد شده است - دیابت.

هنگام تأیید تشخیص دیابت قندی ، آزمایش های دیگری برای ارزیابی شدت و پیش آگهی بیماری از جمله بررسی عملکرد کلیه و طیف چربی خون تجویز می شود.

شاخص بار و گلیسمی: آنچه در آن است ، یک جدول محصول به نظر می رسد

شاخص گلیسمی (GI) یک مفهوم است که مربوط به کربوهیدرات ها است ، اما نه به چربی ها و پروتئین ها. Tracking GI یکی از ابزارهای مهم ایجاد منوی سالم برای کاهش وزن مناسب است.

ابتدا باید بفهمید که شاخص گلیسمی از کجا می آید - چیست؟

از نظر علمی مشخص شده است که در پاسخ به دریافت انواع کربوهیدراتهای پیچیده ، سطح قند خون به روشهای مختلف بالا می رود.

GI در حال حاضر برای مقدار زیادی از مواد غذایی محاسبه می شود. و بسته به مقدار شاخص گلیسمی ، همه آنها به چند دسته تقسیم می شوند:

• محصولات GI بالا - از 70-100 ،
• با میانگین 50-70 ،
• کم - زیر 50.

هنگامی که غذاهایی با شاخص قند خون بالا می خورید ، قند خون شما به سرعت و به میزان قابل توجهی بالا می رود. بعد از غذا با غذاهای کم GI ، سطح قند خون نیز بالا می رود ، اما نه به سرعت و نه خیلی زیاد.

در پاسخ به افزایش قند خون ، لوزالمعده انسولین را سنتز می کند. و هرچه قند موجود در جریان خون بیشتر باشد ، انسولین سریعتر و به میزان زیادی آزاد می شود.

علاوه بر این ، دقیقاً سطح بالای انسولین است که بسیاری از بیماریهای جدی انسان و همچنین افزایش وزن اضافی را تحت تأثیر چاقی قرار می دهد.

در مقاله حاضر می توان دریافت که چگونه انسولین در تشکیل چربی اضافی بدن از مقاله "مقادیر بالای انسولین منجر به چاقی" می شود.

هنگامی که انسولین زیادی وجود دارد ، قند خون خیلی سریع افت می کند. هیپوگلیسمی شروع می شود.

در نتیجه ، فرد مجدداً غذای خود را غرق می کند که ، همانطور که ممکن است حدس بزنید ، منجر به افزایش بیشتر وزن و بروز بسیاری از بیماری ها می شود.

محصولاتی که دارای GI پایین هستند منجر به ترشح انسولین نمی شوند و بنابراین دلیل چاقی نیستند. بدن پس از آنها در حالت سالم تر و پایداری قرار دارد.

بار گلیسمی چیست؟

بار گلیسمی (GN) مقایسه ای از کیفیت کربوهیدرات ها (به عنوان مثال شاخص گلیسمی آنها) و همچنین مقدار آنها در محصولات مختلف است.

مانند GI ، میزان گلیسمی نشان می دهد که یک ماده غذایی چقدر سطح قند خون را افزایش می دهد و به دنبال آن انسولین آزاد می شود.

هرچه محصول GN کمتر باشد ، میزان گلوکز پس از استفاده آن کندتر می شود و انسولین کمتری تولید می کند. در نتیجه ، سطح قند خون پایدارتر است ، هیپوگلیسمی نیز ایجاد نمی شود.

با توجه به وزن گلیسمی ، کلیه محصولات غذایی به سه دسته تقسیم می شوند:

• با GN بالا - 20 و بالاتر ،
• با میانگین 11-19 ،
• از پایین - تا 10 شامل.

مهمتر از همه: GI یا GN؟

هم این و هم مهم هستند.

بنابراین برای دستیابی به همان سطح قند خون ، می توانید یک حجم دو برابر از محصول با GI 50 نسبت به یک محصول با GI 100 داشته باشید.

علاوه بر این ، باید درک کرد که محصولی که دارای شاخص گلیسمی بالا است ، همیشه لازم نیست که دارای یک GN بالا باشد.

نمونه بارز چنین محصولی هندوانه است. وی از GI بالایی برخوردار است اما بار کم است.

علاوه بر هندوانه ، بسیاری از میوه ها و سبزیجات دیگر با این نسبت مطابقت دارند (GI زیاد - GN کم).

با این حال ، GN پایین در بسیاری از آنها به معنای مطلوب بودن آنها نیست.از آنجا که علاوه بر کربوهیدرات ها ، که به طور مستقیم به قند بدن منتقل می شوند و به همین دلیل می توانند تأثیر منفی بر سلامتی بگذارند ، کربوهیدرات هایی وجود دارند که به گلوکز تبدیل نمی شوند بلکه تأثیر منفی بسیار خوبی بر بدن دارند.

نمونه ای از چنین کربوهیدرات ها فروکتوز است که در بسیاری از غذاها فراوان است.

در این اینفوگرافیک ، می بینید که چگونه اثر فروکتوز بر روی بدن از تأثیر قند منظم بر روی آن متفاوت است و چرا از بسیاری جهات فروکتوز می تواند حتی خطرناک تر باشد.

جدول شاخص بار گلیسمی و بار شاخص محصول

جدول شاخص گلیسمی و GN برای محبوب ترین غذاها به شرح زیر است.

محصولات	GI	بخش	GN
شیرینی
عزیزم	87	1 S.L.	3
آبنبات چوبی	78	28 گرم	22
اسنیکرها	68	60 گرم (نصف)	23
شکر جدول	68	2 قاشق غذاخوری	7
مربای توت فرنگی	51	2 S.L.	10.1
شکلات تیره	23	35 گرم	4.4
شیرینی و غلات
باگت فرانسوی	95	1 قطعه	29.5
دونات	76	1 (حدود 75 گرم)	24.3
وافل (خانگی)	76	! (حدود 75 گرم)	18.7
ارزن	71	150 گرم	26
نان ساده	70	1 قطعه	7.7
کراسان	67	1 میانگین	17.5
موزلی	66	فنجان 2/3	23.8
جو دوسر (سریع)	65	1 فنجان	13.7
100٪ نان چاودار	65	1 قطعه	8.5
نان چاودار	65	1 (حدود 25 گرم)	11.1
مافین زغال اخته	59	1 میانگین	30
جو دوسر ساده	58	1/2 فنجان	6.4
گودال گندم	57	یکی	17
کوکی های جو دوسر	55	1 بزرگ	6
پاپ کورن	55	1 فنجان	2.8
گندم سیاه	55	150 گرم	16
اسپاگتی	53	180 گرم	23
کوفته ها با سیب زمینی	52	150 گرم	23
بلغور	46	150 گرم	12
کیک اسفنجی وانیلی با لعاب وانیلی	42	1 قطعه	16
کیک اسفنجی شکلاتی با شکلات	38	1 قطعه	12.5
کوفته ها	28	100 گرم	6
نوشیدنی
کولا	63	330 میلی لیتر	25.2
آب پرتقال	57	1 استنک	14.25
آب هویج	43	1 فنجان	10
کاکائو با شیر	51	1 فنجان	11.7
آب گریپ فروت	48	1 فنجان	13.4
آب آناناس	46	1 فنجان	14.7
شیر سویا	44	1 فنجان	4
آب سیب	41	1 فنجان	11.9
آب گوجه فرنگی	38	1 فنجان	3.4
حبوبات
لوبیا لیما	31	1 فنجان	7.4
نخود	31	1 فنجان	13.3
عدس	29	1 فنجان	7
لوبیا ساده	27	1 فنجان	7
سویا	20	1 فنجان	1.4
بادام زمینی	13	1 فنجان	1.6
سبزیجات
هویج	92	1 میانگین	1
چغندر	64	1 میانگین	9.6
ذرت	55	1 فنجان	61.5
نخود سبز	48	1/2 فنجان	3.4
گوجه فرنگی	38	1 میانگین	1.5
کلم بروکلی	1/2 فنجان (آب پز)
کلم	1/2 فنجان (آب پز)
کرفس	60 گرم
گل کلم	100 گرم (1 فنجان)
لوبیای سبز	1 فنجان
قارچ	70 گرم
اسفناج	1 فنجان
میوه
هندوانه	72	خمیر 1 فنجان	7.2
آناناس	66	1 فنجان	11.9
کانتالوپ	65	170 گرم	7.8
کنسرو زردآلو	64	1 فنجان	24.3
کشمش	64	43 گرم	20.5
کنسرو هلو	58	262 گرم (1 لیوان)	28.4
کیوی	58	یکی	5.2
موز	51	1 میانگین	12.2
انبه	51	160 گرم	12.8
نارنجی	48	یکی	7.2
گلابی کنسرو شده	44	250 گرم	12.3
انگور	43	1 فنجان	6.5
توت فرنگی	40	1 فنجان	3.6
سیب ها	39	1 میانگین بدون پوست	6.2
گلابی	33	1 میانگین	6.9
زردآلو خشک	32	1 فنجان	23
آلوها	29	1 فنجان	34.2
هلو	28	1 متوسط	2.2
گریپ فروت	25	میانگین 1/2	2.8
آلو	24	یک بزرگ	1.7
گیلاس شیرین	22	1 فنجان	3.7
آجیل
بابا	22
بادام
فندق
ماکادامیا
پکن
گردو
محصولات لبنی
بستنی بدون چربی	47	1/2 فنجان	9.4
پودینگ شیر	44	1/2 فنجان	8.4
شیر	40	1 فنجان	4.4
بستنی معمولی	38	1/2 فنجان	6
ماست (بدون مواد افزودنی)	36	1 فنجان	6.1

* داده های GI و GN برای غذاهای رایج مانند برنج و سیب زمینی و همچنین تمام غذاهای پروتئینی و چرب به طور جداگانه در زیر بحث شده است.

** جدول مقادیر متوسط ​​را نشان می دهد ، به خصوص هنگامی که در مورد غذاهای پیچیده ، به عنوان مثال ، پخت غذا می آید.

شاخص گلیسمی و بار پروتئین ها و چربی ها چیست؟

این واقعیت که چربی ها قند خون را افزایش نمی دهند مدتهاست که شناخته شده است. اما در مورد پروتئین ها ، مدتی قبل ، نقطه نظر حاکم بر علم این بود که 50-60٪ از پروتئین ها بعد از 3-4 ساعت به گلوکز تبدیل می شوند.

اکنون ثابت شده است که این فرضیه نادرست بوده است.

آیا امکان محاسبه GI ظروف پیچیده به طور مستقل وجود دارد؟

معلوم است که بله - ممکن است.

برای محاسبه مستقل از شاخص گلیسمی ظروف پیچیده ، باید درصد تشکیل شده از کربوهیدرات معین از کل کربوهیدرات موجود در مخلوط را با GI آن ضرب کنید. و سپس تمام نتایج را اضافه کنید.

شاخص گلیسمی محاسبه شده از این طریق بسیار دقیق است. به جز برخی موارد خاص.

پازل پیتزا

مدتهاست كه توجه شده است كه پيتزا سطح گلوكز خون را بسيار بيشتر كرده و براي مدت زمان طولاني تر از آنچه مي توان براساس GI تخمين زده شده آن فرض كرد.

چرا این اتفاق می افتد ، دانشمندان نمی توانند توضیح دهند. اما این یک واقعیت است. علاوه بر این ، تأثیر پیتزا حتی از محصولاتی که دارای شاخص قند خون بالاتر هستند حتی قوی تر است.

تنوع گسترده GI در برنج و سیب زمینی

شاخص گلیسمی برنج و سیب زمینی چیست؟ این سؤال اغلب توسط دانشمندان و همچنین افرادی که از علم دور هستند سؤال می شود. پاسخ دادن به آن چندان ساده نیست.

واقعیت این است که داده های مربوط به این دو محصول غذایی ساده به حدی متفاوت است که دادن یک مقدار متوسط ​​خاص تقریباً غیرممکن است.

چرا GI برای برنج و سیب زمینی بسیار متفاوت است؟

زیرا محتوای آمیلوز و آمیلوپکتین در ارقام مختلف متفاوت است. هرچه آمیلوز بیشتر باشد ، شاخص گلیسمی پایین تر است.

4 نوع اصلی برنج وجود دارد:

• دانه بلند
• دانه متوسط
• دانه کوتاه
• شیرین یا چسبنده (معمولاً برای تهیه سس در رستورانهای آسیایی استفاده می شود).

در برنج شیرین ، به هیچ وجه آمیلوز وجود ندارد. و gi او حداکثر است. به عنوان مثال در انواع دانه بلند ، باسمنی ، آمیلوزها بیشترین میزان را دارند و بنابراین GI آنها حداقل است.

علاوه بر این ، هر یک از این انواع برنج ممکن است سفید یا قهوه ای باشد. قهوه ای همیشه GI کمتری نسبت به سفید دارد.

بنابراین اگر ما در مورد برنج محبوب Basmani صحبت می کنیم ، شکل سفید آن دارای شاخص گلیسمی 83 است. هنوز هم مشخصات دقیق قهوه ای باسمانی تأیید نشده است ، اما دانشمندان پیشنهاد می کنند که حداقل ، یعنی در حدود 54 باشد.

وضعیت با سیب زمینی مشابه است. انواع مختلفی از نسبت های مختلف آمیلوز به آمیلوپکتین و بنابراین GI های مختلف دارند.

در عین حال ، سیب زمینی های جوان همیشه با یک شاخص گلیسمی پایین تر از سیب زمینی از نوع بالغ تر مشخص می شوند. این به این دلیل است که با غده های رسیده ، آمیلوزه و آمیلوپکتین کمتری می شوند.

1. شاخص گلیسمیک نشان دهنده کیفیت کربوهیدرات ها ، بار گلیسمی - تعداد آنها است.
2. برای لاغری موفقیت آمیز و سالم ماندن ، باید سعی کنید سطح مداوم قند در خون را حفظ کنید و برای این کار لازم است هم GI و هم GN کنترل شود. و فقط آن دسته از محصولاتی را انتخاب کنید که کمترین ارزش این دو شاخص را داشته باشند.
3. داده های مربوط به شاخص گلیسمی و بار غذاهای مختلف را می توانید از جدول بدست آورید. دستگاه گوارش ظروف پیچیده به راحتی قابل محاسبه است.

مزایای دانش GI

دانستن و استفاده از دستگاه گوارش می تواند در کاهش وزن و حفظ وزن و همچنین در مبارزه با دیابت مفید باشد.

شاخص گلیسمی به شما کمک می کند تا رژیم خود را بسازید تا احساس سیری از خوردن غذا طولانی تر شود. مطمئناً متوجه شده اید که زیاد غذا می خورید ، و بعد از چند ساعت دوباره احساس گرسنگی می کنید. اما برعکس اتفاق می افتد که گرسنگی برای مدت طولانی مشکوک به نظر نمی رسد. شاخص گلیسمی در چنین مواردی نقش مهمی را ایفا می کند ، بنابراین باید به منظور تسهیل روند کاهش وزن ، در موارد کمتری تجزیه شود و نه آنقدر فشار سیستم عصبی شما در نظر گرفته شود.

اما فقط انتخاب محصولات GI پایین در حالی که نادیده گرفتن GI زیاد است روش اشتباه است. چرا چنین است ، بعداً توضیح خواهم داد - در بخش بار گلیسمی.

شاخص گلیسمی و پروتئینهای دارای چربی

همه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات نیستند ، به عنوان مثال: گوشت ، ماهی ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات و کره و غیره. حاوی کربوهیدرات نیست. شاخص گلیسمی برای چنین محصولاتی را نمی توان به دست آورد ، اینگونه نیست. یا می توان گفت که صفر خواهد بود. برای دقیق بودن ، به عنوان مثال ، گوشت به دلیل خون ممکن است حاوی مواد کربوهیدرات (اثری) باشد ، اما غلظت آنها بسیار اندک است و می توان از این امر غفلت کرد. کره یا تخم مرغ حاوی کربوهیدرات است ، اما نسبت کربوهیدرات ها اگرچه بیشتر از گوشت است ، اما هنوز هم بسیار اندک است - کمتر از 1٪.

بنابراین ، غذاهایی بدون دستگاه گوارش وجود دارد. اگر این غذاها را بخورید ، ممکن است سطح قند خون تغییر کند ، اما این تغییر ناچیز خواهد بود و حتی واقعیت آن به سمت بالا نیست.سطح قند خون یکنواخت نیست و بدون در نظر گرفتن مواد غذایی می تواند کمی (و گاهی اوقات کمی) ادامه یابد. شما به هیچ وجه نمی توانید غذا بخورید ، و سطح قند می تواند بالا برود ، سپس رها شود و دوباره افزایش یابد. این سطح نه تنها تحت تأثیر غذا بلکه تحت تأثیر استرس جسمی یا روحی ، نگرانی ، ترس ، شادی ، اضطراب ، بیماری ، سطح هورمونی قرار می گیرد و خداوند می داند چه چیز دیگری دارد.

همانطور که در ابتدای مقاله نوشتم ، بسیاری از مقاله های کاملاً توهم در مورد این موضوع در اینترنت وجود دارد. در اینجا یکی از آنها وجود دارد. شاید اصلاح شود ، اما در زمان نوشتن این مطالب که در آنجا خوانده ام این است که "مانند بیشتر غذاهای پروتئینی ، گوشت گاو دارای شاخص متوسط ​​گوشت گاو 40 واحد است." یک پیشنهاد عجیب از نظر زبان روسی؟ این من نیستم که آنرا تجدید چاپ کرده ام ، در آنجا نوشته شده است. این "واحدها" است ، و دقیقاً چنین ناهماهنگی قسمتهای مختلف پیشنهاد. خوب ، به علاوه پوچ اصلی ، که GI گوشت گاو 40 است. سپس می نویسند: "شاخص گلیسمی مرغ 30 واحد و همچنین انواع دیگر گوشت حاوی پروتئین است" توجه داشته باشید که این وب سایت برخی از دانش آموزان مدرسه با تردد سه و نیم نفر نیست و منبعی با ترافیک روزانه ده ها هزار نفر است. آن زبان و چنین مزخرفاتی را در آنجا می نویسند.

در زیر من به شما می گویم چگونه می توانید شاخص گلیسمی محصول را بدست آورید ، و خواهید فهمید که محصولاتی با محتوای بسیار کم کربوهیدرات به راحتی از نظر فنی غیرممکن هستند.

اگر محصول GI نداشته باشد یا دستگاه گوارش آن بسیار پایین باشد ، این بدان معنی نیست که شما نمی توانید از آن چربی بگیرید. این را باید به خاطر داشت. بیشتر "چرا چنین" ، در زیر توضیح خواهم داد.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها قند یا ساکارید هستند. شکر؟ ممکن است شخصی قطعه ای از شکر تصفیه شده یا شکر گرانول را تصور کند. شکر ، که در چای گذاشته می شود ، واقعاً کربوهیدرات است ، ساکارز، که از 2 مونوساکارید تشکیل شده است: گلوکز و فروکتوز.

هنگامی که آزمایش خون در مورد قند است ، به این معنی است گلوکز مونوساکاریدبه جای ساکارز دی ساکارید (همان چیزی که در چای قرار داده می شود).

به طور خلاصه ، کربوهیدرات ها قند هستند. منطقی است که قندها ، نه پروتئین ها و یا چربی ها ، سطح قند خون را بالا می برند.

بله ، کربوهیدرات ها همیشه شیرین نیستند ، حتی اگر قند باشد.

وقتی فرد محصولی را که حاوی کربوهیدرات است ، بخورد ، غلظت قند (گلوکز) در خون وی افزایش می یابد ، سپس وقتی بدن با این گلوکز کار می کند ، دوباره غلظت کاهش می یابد. اگرچه ، به عنوان یک قاعده ، پس از وعده های غذایی افزایش غلظت قند وجود دارد و نه تنها یک ، امواج مانند گذشته می روند و به تدریج از بین می روند (معمولاً).

کربوهیدرات های پیچیده و ساده وجود دارد.

کربوهیدراتهای ساده آیا آنهایی که از یک یا دو ساکارید تشکیل شده اند ، یعنی در حین هیدرولیز یک مولکول ، آنها یا کربوهیدرات ساده تری تشکیل نمی دهند ، یا این مولکول به 2 مولکول مونوساکارید تجزیه می شود. قند چای ، یک کربوهیدرات ساده از 2 مونوکاراکارید است.

کربوهیدراتهای پیچیده - اینها مواردی هستند که از سه یا بیشتر مونوساکارید تشکیل شده اند. یک مولکول کربوهیدرات پیچیده ممکن است از هزاران مولکول مونوساکارید تشکیل شود.

همچنین می توانید با مفاهیم روبرو شوید سریع و کربوهیدراتهای آهسته. کربوهیدراتهای سریع آنهایی هستند که به سرعت جذب می شوند و برعکس ، کم کم آهسته می شوند.

دانشمندان وجود دارند که نشان می دهد مفاهیمی که میزان جذب کربوهیدرات ها را نشان می دهد ، هیچ توجیه علمی ندارند.

برای اینکه بی اساس نباشیم که مفاهیم کربوهیدراتهای سریع و کند مورد انتقاد قرار گرفته اند ، به این مقاله خواهم پرداخت. اسامی خاص دانشمندان در آنجا ذکر شده و توضیحات داده شده است. آن را بخوانید ، و سپس به مطالعه رساله من بازگردید.

و در اینجا ویدئویی از یک وبلاگ نویس معروف ویدیو وجود دارد:

با تمام احترام به دنیس بوریسف ، این ویدیو چیزی برای انتقاد دارد. در ابتدا او می گوید كه GI همیشه بعد از 30 دقیقه اوج می گیرد ، صرف نظر از اینكه كربوهیدرات های ساده خورده شوند یا كربوهیدرات های پیچیده (كه در مقاله ای كه من فقط به آنها اشاره كردم) مورد بحث قرار می گیرد. سپس او ناگهان شروع به گفتن این می کند که پروتئین ها ، به نظر می رسد ، هنوز هم می توانند جذب کربوهیدرات ها را کند کنند ، و قله گلوکز ممکن است تغییر کند و دیرتر از بعد از 30 دقیقه باشد.خوب ، اگر GI به محصولات 100٪ كربوهیدرات اختصاص داده می شد ، پیام بوریسف منطقی در پشت آن خواهد بود ، و این فقط یک تضاد مستقیم است. این بدان معنی است که پروتئین های موجود در محصول باعث کاهش سرعت جذب آن نمی شوند و پروتئین هایی که در آشپزخانه شما اضافه می شوند کند می شوند. به نظر می رسد که در کارخانه آنها می توانند پروتئین هایی را مخلوط کنند که قله گلوکز را در خون تغییر ندهند و شما نمی توانید.

فتنه در حال رشد است. بنابراین کربوهیدراتهای سریع و کند وجود دارند یا خیر؟ می توانم اکنون به این سؤال پاسخ دهم ، اما هنوز زمان آن نرسیده است - ادامه دهید.

چرا در جداول مختلف شاخص گلیسمی مختلف یک محصول متفاوت است

بعضی اوقات برای 100 واحد آنها گلوکز ، بلکه نان سفید را شمرده نمی کنند ، و تمام محصولات با نان سفید ارتباط دارند. از آنجا که دستگاه گوارش نان سفید از GI گلوکز پایین تر است ، نتایج جداول متفاوت است. این در شرایطی است که برای همه موقعیت ها اختلاف بزرگ در یک جهت وجود دارد.

اگر اختلافات در جهات مختلف قدم بردارند

به طور کلی ، این به معنای زیادی است که دقیقاً تحقیق را انجام داده است. احتمالاً محترم ترین دفتر دانشگاه سیدنی است. این دانشگاه یک شاخص گلیسمی را برای بیش از 2500 غذا تعریف کرده است. این برای کسانی که به جدول فهرست گلیسمی "کامل" علاقه مند هستند ، می باشد. اما این تنها سازمانی است که در این زمینه دخیل نیست. سازمانهای جدی طبق استانداردهای خاص تحقیق می کنند. در زیر می خواهم اطلاعات بیشتری درباره چگونگی آزمایش محصولات به شما بگویم.

اگر این محصول در دانشگاه سیدنی آزمایش شده باشد ، تولید کننده این حق را دارد که یک نماد GI را روی آن قرار دهد:

چگونه می توانیم شاخص گلیسمی یک محصول را بدست آوریم

معمولاً برای اختصاص یک شاخص گلیسمی به یک محصول خاص ، به گروهی از افراد سالم معده خالی داده می شود تا این محصول مورد مطالعه را در چنین مقداری بخورد که کربوهیدرات های قابل هضم در بخشی از آن 50 گرم باشد (فیبر حساب نمی شود). سپس با فرکانس مشخصی میزان قند خون اندازه گیری می شود. پس از آن نمودارهایی برای هر شخص ساخته می شود. در مرحله بعد ، مناطق ارقام از نمودارها محاسبه می شود. همین کار برای گلوکز انجام می شود. پس از آن مربع ارقام محصول مورد بررسی با مربع ارقام حاصل از گلوکز خالص مقایسه می شود. منطقه از گلوکز به عنوان 100 واحد در نظر گرفته می شود ، یعنی گلوکز GI 100 است.

GI مطلق نیست بلکه نسبی است ، یعنی افزایش بخشی از محصول منجر به افزایش GI نمی شود ، اگرچه سطح گلوکز خون را افزایش می دهد.

اکنون جزئیات بیشتر

فرد بعد از یک شب ناشتا بخشی از محصول آزمایش را روی معده خالی می خورد.

یک وعده باید حاوی 50 گرم کربوهیدرات قابل هضم باشد. برای محصولاتی که میزان کمی از کربوهیدرات ها دارند ، مقداری حاوی 25 گرم کربوهیدرات قابل هضم مجاز است.

اندازه گیری قند خون هر 15 دقیقه یک ساعت اول و بعد از آن هر نیم ساعت انجام می شود. بیشتر اوقات ، منحنی قند در فاصله زمانی 2 ساعت ترسیم می شود. آزمایش های طولانی تر (بیش از 2 ساعت) می توانند برای محصولات پیش بروند ، پس از آن می توان بعد از 2 ساعت افزایش قند خون را مشاهده کرد.

در مرحله بعد ، ناحیه زیر منحنی با افزایش قند محاسبه می شود.

شرکت کننده در آزمون نیز باید آزمایش مشابه را با گلوکز خالص انجام دهد ، زیرا GI یک نسبی است و نه یک شاخص مطلق.

در مرحله بعد ، نسبت مناطق زیر منحنی محصول مورد آزمایش به گلوکز محاسبه می شود. فرمول محاسبه GI این است: مساحت نمودار محصول مورد بررسی را بر مساحت نمودار گلوکز تقسیم کنید و 100 برابر کنید.

تحقیقات محصول باید حداقل در مورد 10 نفر انجام شود.

بعد ، شاخص گلیسمی متوسط ​​محاسبه می شود - این نتیجه نهایی است.

نکته قابل توجه این است که من در محصولاتی که کمتر از 10 نفر در دانشگاه سیدنی تست شده اند برخورد کردم. مثلاً

من حتی نمی دانم تولید کننده این حق را دارد که نماد GI را روی چنین محصولی قرار دهد.

اکنون می دانید که چگونه این محصول برای GI آزمایش می شود و می فهمید که چرا مثلاً گوشت را نمی توان مانند آن آزمایش کرد - اگر کربوهیدرات های موجود در محصول بسیار اندک هستند ، برای دریافت حتی 25 گرم کربوهیدرات ، باید آنقدر محصول بخورید که بدن انسان قادر به آن نباشد.

بار گلیسمی (GN)

شاخص گلیسمی کمی طبقه بندی شد. بعداً به آن باز خواهیم گشت ، اما اکنون بیایید در مورد بار گلیسمی صحبت کنیم.

غالباً افراد با یادگیری وجود GI ، مصمم به كاهش وزن ، شروع به خوردن غذاهایی با GI می كنند كه بیشتر از بعضی از ارزش ها نیست ، به عنوان مثال ، بیش از 55 (اینها محصولاتی با شاخص پایین طبق آخرین طبقه بندی هستند).

این روش نادرست است. واقعیت این است که نسبت کربوهیدرات ها در غذاهای مختلف متفاوت است. قند منظم (ساکارز) یک چیز است ، که در آن نسبت کربوهیدرات ها 100٪ و چیز دیگر ، به عنوان مثال کدو سبز ، که کربوهیدرات ها کمتر از 5٪ هستند. در عین حال ، شاخص قند خون قند 70 و برای کدو تنبل 75 است. اگر فقط دستگاه گوارش را در نظر بگیریم ، معلوم می شود که چربی از کدو سبز راحت تر از قند است. بدیهی است که اینگونه نیست. اما نه با همه محصولات ، همه چیز چنان آشکار است ، همانطور که در مثال من ، که فقط به این صورت ارائه شده است که شما به وضوح اختلاف را مشاهده می کنید.

اگر شخص دیگری نفهمد ترفند کدو سبز چیست ، من توضیح خواهم داد. به

به دلیل تناسب متفاوت کربوهیدرات ها در غذاهای مختلف ، اصطلاح "بار گلیسمی" معرفی شده است. این اصطلاح با GI پیوند ناگسستنی دارد - مانند تحول GI است. معرفی این شاخص روند انتخاب و تشکیل رژیم غذایی را ساده تر می کند. از این گذشته ، به دنبال این هستید که چه مقدار GI یک محصول داشته باشد ، و سپس با بررسی اینکه چه مقدار کربوهیدرات قابل هضم را در خود جای داده است (فیبر حساب نمی شود) و ارتباط آن با همه اینها بسیار ناخوشایند است. جدول بار گلیسمی محصولات یک ابزار کاربردی تر از جدول فهرست گلیسمی است.

GN طبق فرمول زیر محاسبه می شود:

GN =	GI مقدار کربوهیدرات قابل هضم در 100 گرم
100

سطح گلیسمی مواد غذایی
بالا	از 21
متوسط	از 11 تا 20
کم	حداکثر 10

علاوه بر بار گلیسمی یک محصول خاص ، یک بار گلیسمی روزانه نیز وجود دارد.

GN روزانه به شرح زیر محاسبه می شود. محاسبه برای هر محصول به طور جداگانه انجام می شود و پس از آن اعداد اضافه می شوند. در این حالت ، اضافه کردن محصولات GN ضروری نیست ، بلکه گرم محصولات کربوهیدرات قابل هضم را که ضربدر GI آنها ضرب شده است ، در نظر بگیرید و 100 عدد تقسیم کنید.

استاد نیکبرگ I.I. از سیدنی میانگین میانگین روزانه GN را به شرح زیر طبقه بندی می کند:

• کم - تا 80
• متوسط ​​- از 81 تا 119
• بالا - از 120

اما در اینجا طبقه بندی های مختلفی وجود دارد. به عنوان مثال ، طبقه بندی وجود دارد که سطح آن پایین باشد تا 143. من نمی دانم چنین دقتی از کجا حاصل می شود - 143. من همچنین یک طبقه بندی با تقسیم فقط به 2 گروه ، که تقسیم بندی بر روی 100 واحد انجام می شود ، ملاقات کردم. نگاه کنید - به احتمال زیاد چند مورد دیگر پیدا خواهید کرد. احتمالاً چنین عدم اطمینان در مرزها به دلیل عدم انجام تحقیقات عادی در این زمینه است.

اگر دقیقا به نظر من در مورد نحوه طبقه بندی میانگین روزانه GN علاقه مند هستید ، می توانم موارد زیر را بیان کنم. قوانین را فراموش کنید. این مانند یک شوخی در مورد میانگین دمای یک بیمارستان است. یا عبارت برنارد شاو: "اگر همسایه من هر روز همسرش را کتک می زند ، و من هرگز ، با توجه به آمار ، هر دو روز همسر خود را مورد ضرب و شتم قرار می دهیم." شما باید بدن خود ، هنجارهای خود را بدانید و بهتر بگویید ، حتی هیچ چیزی را نمی دانید ، اما باید بتوانید احساس کنید. به عنوان مثال ، من نمی دانم برای شروع چربی به چه مقدار کالری نیاز دارم. نمی دانم متوسط ​​بار روزانه گلیسمی من چیست. من حتی نمی دانم هفته ای چند بار برای رفتن به ورزشگاه یا چقدر به دویدن نیاز دارم. اما این موضوع برای من خسته نمی شود ، وقتی که لازم می دانم ، شکم خود را با جزئیات بصورت جزئی در قسمت رکتوس و در بخشی از عضلات مایع شکم بکشید ، الیاف طولی قابل مشاهده در عضلات قفسه سینه را بدست آورید و دلتاها را به صورت بسته تقسیم کنید.

خوب ، به GN متوسط ​​روزانه. وقتی شخص نسبت به بدن خود احساس ضعف کند ، این می تواند به او کمک کند. ببینید که چگونه حساب کنید.

به عنوان مثال ، شما 120 گرم برنج دانه بلند سفید (GI 60 ، GN 45) ، 90 گرم گندم سیاه (GI 50 ، GN 28) و 40 گرم نان چاودار (GI 50 ، GN 20) ، 25 گرم شکر (GI 70 ، GN 70) خوردید. . سپس GN روزانه شما 105 است.

• کربوهیدرات قابل هضم در 120 گرم برنج (75 گرم در 100 گرم) - 90 گرم
• کربوهیدرات قابل هضم در 90 گرم گندم سیاه (55 گرم در 100 گرم) - 50 گرم
• کربوهیدرات های قابل هضم در 40 گرم نان (40 گرم در 100 گرم) - 16 گرم
• کربوهیدرات های قابل هضم در 25 گرم شکر (100 گرم در 100 گرم) - 25 گرم

• بار گلیسمی برنج (90 * 60/100) - 54
• بار گلیسمی گندم سیاه (50 * 50/100) - 25
• بار گلیسمی روی نان (16 * 50/100) - 8
• بار گلیسمی روی قند (25 * 70/100) - 18

• GN روزانه (54 + 25 + 8 + 18) است - 105

برای محاسبات ، من محصول "از بسته بندی" را گرفتم ، یعنی. برنج و گندم سیاه از نمونه آن پخته نشده است. در غیر این صورت ، ما محاسبات غیر ضروری اضافی را برای آب تنظیم خواهیم کرد. به عنوان مثال ، برنج و گندم سیاه بعد از پخت و پز ، تقریباً سه برابر وزن اضافه می کنند.

هنگام جداول GN مراقب باشید. در آنجا ، معمولاً شاخصهای GN برای محصولی که از قبل آماده شده باشند ، ارائه می شود. به عنوان مثال ، در اینجا برنج سرخ شده سفید دارای GN 14.9 و گندم سیاه گندم شده دارای GN 15.3 است.

البته ، GI برای محصول پخته شده محاسبه می شود (افراد سوخته غلات پخته نشده نمی خورند) ، به ترتیب ، GH ، به عنوان یک مشتق GI ، به محصول پخته شده نیز اشاره دارد. اما برای محاسبه راحت تر و دقیق تر گرفتن یک محصول خشک است ، زیرا بسته به نحوه پخت و پز ، از همان جرم محصول خشک می توانید در غذاهای آماده برای خوردن انبوه مختلف طبخ کنید. تفاوت می تواند بسیار مهم باشد. اگر محصول خشک را در نظر بگیرید ، می توانید GN آن را محاسبه کنید ، زیرا این بسته شامل داده های لازم (اگرچه فیبر همیشه نشان داده نمی شود). محاسبه خود GN ممکن است برای محصولاتی که در جدول ها لیست نشده اند ، و همچنین وقتی که داده های جدولی معتبر نیستند ، مرتبط باشد.

به عنوان مثال ، من اطمینان از GN برنج 14.9 و گندم سیاه 15.3 از محلی که در بالا به آن اشاره کردم ندارم.

چگونه گندم سیاه GN را بالاتر از برنج سفید؟ در واقع ، دستگاه گوارش چنین برنج 10 امتیاز بالاتر است و کربوهیدرات بیشتری در آن نسبت به گندم سیاه وجود دارد. مطمئناً در محل شما بسته های بسته بندی شده برنج و گندم سیاه وجود دارد - به دنبال میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول باشید. به علاوه ، گندم سیاه چندین برابر فیبر است و چنین کربوهیدرات ها (فیبر) را نباید در نظر گرفت. همانطور که قبلاً در محاسبات فوق نشان داده ام ، در برنج حدود 75 گرم کربوهیدرات قابل هضم به ازای هر 100 گرم و در گندم سیاه حدود 55 گرم است .بنظر می رسد که به صورت خشک GN برنج دانه بلند 45 برابر 45 است (همانطور که قبلاً نوشته شده است) و GN گندم سیاه خشک 28 است.

حتی با در نظر گرفتن اینکه گندم سیاه می تواند در هنگام پخت و پز آب بیشتری از برنج جذب کند ، مقادیر 14.9 و 15.3 هنوز هم نمی توان بدست آورد ، زیرا برای این گندم سیاه باید بیش از 1.5 برابر آب بیشتری از برنج جذب کرد. من قبل و بعد از پخت و پز برنج و گندم سیاه را مخصوص وزن کردم و تفاوت تغییر وزن بعد از پخت و پز چندان عالی نبود. بنابراین 140 گرم گندم سیاه خشک به 494 گرم پخته تبدیل شده ، هنگام انتقال به یک بشقاب ، 18 گرم از بین رفت (آن را به تابه گیر کرد) و یک شبه 22 گرم دیگر در یک بشقاب پوشانده شده با درب از بین رفت (فرنی خنک شد و آب تبخیر شد). قابل توجه است که یک پخت و پز دیگر با همان مقدار گندم سیاه به محصول نهایی چندین ده گرم گرم کمتر داد.

در مورد برنج ، من مراحل وزن گیری زیادی را انجام ندادم ، بنابراین نمی توانم برای همان مراحل دقت یک گرم را توصیف کنم ، و نمی خواهم آزمایش را برای افزایش کمی دقت تکرار کنم. بله ، و منطقی نیست ، زیرا هر از گاهی تغییر وزن پس از پخت و پز پایدار نیست و قدری قدم می زند ، حتی اگر سعی کنید همه کارها را دقیقاً یکسان کنید. طبق گفته های برنج ، اینگونه بود: 102 گرم برنج خشک پس از پخت و انتقال به یک بشقاب به 274 گرم تبدیل شد.بيا می رسد که بعد از پخت و پز و انتقال به یک بشقاب ، گندم سیاه 3.4 برابر برای یک پخت و پز و 2.9 بار برای دیگری و برنج سنگین 2.7 بار.

بنابراین مقادیر 14.9 و 15.3 نادرست دقیق هستند.

ما به منابع ورزشی معتبر SportWiki نگاه می کنیم و می بینیم که وزن گلیسمی برای گندم سیاه 16 امتیاز است ، و برنج سفید آن GN 23 است. اگر تفاوت گندم سیاه کمی است ، برنج بسیار مناسب است: 14.9 در مقابل 23 و در مورد چربی سفید. برنج حتی بیشتر اختصاص می یابد - GN 24. باز هم به شما یادآوری می کنم که به سایت های محبوب پیوند می دهم ، و چیزی نمی فهمید. اگرچه از بین این سه سایت ، البته اقتدار SportWiki بالاترین است. می توانید به جستجوی GN برای محصولات مورد علاقه خود ادامه دهید و همچنان تعداد بیشتری جدید دریافت کنید.

پس چه کسی را باور کنیم؟ خودت را باور کن! اگر به دست آوردن یک محصول GI کار ساده ای نیست ، محاسبه GN دشوار نیست. اگر محصولی وجود دارد که اغلب آن را می خورید ، می توانید کمی وقت خود را صرف این محاسبات کنید و GB را مطمئناً می شناسید. به شما یادآوری می کنم که همه کربوهیدرات ها را نباید در نظر گرفت بلکه فقط مواد هضم شده را نیز باید در نظر گرفت.

با بازگشت به هنجارهای روزمره GN ، می خواهم خاطرنشان كنم كه اینها مقادیر متوسط ​​هستند و شما باید تنظیم كنید كه آیا شما مرد یا زن هستید ، فعالیت شما ، متابولیسم شما ، توده خشک (بدون چربی) شما و غیره. من شخصاً سیستم محاسبه ناشناسانه هنجارهای کالری ، GN ، زمان تمرین ، تعداد تمرینات و تکرارها و غیره را دوست ندارم. من به خصوص شمارش کالری را دوست ندارم. در مورد این مقاله مقاله من را بخوانید "چند کالری در روز به کاهش وزن یا فراموش کردن کالری نیاز دارید".

از این بخش ، شما در مورد وجود چنین شاخصی مانند بار گلیسمی ، یاد گرفتید که چگونه آن را محاسبه کنید ، و فهمیدید که نباید کورکورانه به جداول اینترنت اعتماد کنید.

اکنون اشتباه مکرر چسبندگان مواد غذایی روی جداول GI را مرتکب نخواهید شد ، زیرا می دانید که نگاه کردن به طور انحصاری در GI یک محصول اشتباه است ، و همچنین باید نسبت کربوهیدرات ها را نیز در نظر بگیرید.

کالری ، GI ، GN

در اینترنت می توانید جداول خلاصه ای پیدا کنید که در آن همزمان GI ، GN و کالری کالری به طور همزمان نشان داده شوند. غالباً مردم از این امر ناراحت هستند که برخی از محصولات با GI بالا GN کم دارند ، یا اینکه محصولاتی با GI و GN پایین از کالری بسیار بالایی برخوردار هستند. یا حتی آن محصولاتی که دارای کالری صفر GI و GN هستند ، فقط می توانند از پشت بام عبور کنند.

من امیدوارم که شما در حال حاضر درک کنید که چگونه GI بالا و GN کم می تواند با هم ترکیب و برعکس ، و همچنین GI و GN کم و کالری بالا. اگر هنوز این را نمی فهمید ، پس یادآوری می کنم. شاخص گلیسمی بالای محصول با محتوای کربوهیدرات کم ، بار گلیسمی کم را به همراه خواهد داشت. بیشترین میزان کالری توسط غذاهای چرب داده می شود ، زیرا چربی تقریباً دو برابر کالری بیشتر از کربوهیدرات ها یا پروتئین ها است. غذاهای کم کالری بخش بزرگی از آب را به محصولات ارائه می دهد ، یعنی اگر محتویات را در 100 گرم محصول چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها اضافه کنید ، همیشه به 100 عدد نمی دهد.

اما نیازی به توهم نیست. مقدار انرژی نوشیدنی مانند کوکا کولا 42 کیلو کالری (در 100 میلی لیتر) است. به طور کلی ، برای یک محصول - این کافی نیست ، اما برای یک نوشیدنی کاملاً زیاد است. نوشیدن یک بطری نیم لیتری کک به هیچ وجه دشوار نیست ، اما مثلاً خوردن نیم کیلوگرم گوشت دیگر اینقدر ساده نیست. بنابراین ، کم کالری سودا با سهولت در جذب آن جبران می شود. احساس سیری طولانی نمی ماند. قحطی جدید شما را مجبور به خوردن می کند یا شما را عذاب می دهد.

به یاد داشته باشید که غذاهای چرب با کالری بالا ممکن است GI و GN نداشته باشند ، اما در عین حال بر روی شکل شما تأثیر منفی بگذارند.

چگونه GI ، GN و کالری را ترکیب کنیم؟ چه چیزی مهمتر است؟ چگونه "محصولات مناسب" را انتخاب کنیم؟

منحنی قند - آزمایش های واقعی

و اکنون به جالب ترین بخش این مقاله خواهیم پرداخت.
وقت آن است که به سؤالات سؤالاتی که در بخش های قبلی پرسیدیم در مورد وجود کربوهیدرات سریع و آهسته وجود دارد و اینکه چرا GI یک شاخص غیرقابل اعتماد است ، فهمید.

همچنین از این بخش چیزهای بسیار جالب دیگری نیز خواهید آموخت ، اما همه چیز درست است.
و با این حال - همه چیزهایی که اکنون به شما گفته می شود ، می توانید در عمل بررسی کنید. به آنچه به شما می گویم اعتقاد ندارید ، اما بگیرید و بررسی کنید. علاوه بر این ، این مورد در شرایطی است که می توانید نتیجه را بگیرید ، بیان شده در اعداد - قابل اندازه گیری و ثابت.

بیشتر از همه به این علاقه داشتم که آیا کربوهیدراتهای سریع و کند وجود دارد ، زیرا اطلاعات از طریق اینترنت در این باره بسیار متناقض بود. سؤالات دیگری هم داشتم که مجبور شدم بدانم.

برای این کار مجبور شدم یک مقیاس آشپزخانه ، گلوکزومتر ، نوارهای تست ، پودر گلوکز خالص بخرم. بقیه رو داشتم

بعد ، آزمایش ها را شروع کردم ، نتایج حاصل از آن را باید پیدا کنید.

آزمایش های من این بود که به سؤالات زیر جواب من را می دهند:

• آیا کربوهیدراتهای سریع و کند وجود دارد؟
• آیا برنج سفید یک محصول منع مصرف برای کاهش وزن یا خشک کردن است (بسیاری از منابع ادعا می کنند)؟
• GI (منحنی قند) یک محصول با افزودن روغن چگونه تغییر می کند؟
• چگونه تغییر می کند منحنی قند با تغییر بخشی از محصول؟
• منحنی قند از محصول سالم و از مضر چه چیزی به نظر می رسد؟
• قند خون من چیست؟ آیا اختلال در تحمل گلوکز (تست تحمل گلوکز) دارم؟
• واکنش گلیسمی بدن من به چندین ماده غذایی که اغلب از آنها استفاده می کنم چیست؟
• چگونه منحنی های قند واقعی من با شاخص های گلیسمی جدول بندی شده مقایسه می شوند (آیا می توان به GI جدولی اعتماد کرد)؟

در پایان آزمایشات ، پاسخ سؤالات دیگری را نیز دریافت کردم که در ابتدا حتی از آنها سوال نکردم.

با نگاه به آینده ، من می گویم که برخی از نتایج آزمایش به من رسید.

من نمودارهای منحنی قند را برای آنها ساخته ام: گلوکز ، شکر ، برنج دانه بلند سفید ، گندم سیاه ، کشک شیرین با کشمش از گیاه پیسکاریوفسک. برای دیدن چگونگی تغییر منحنی قند با بخشی از محصول ، برای توده خمیر ، منحنی های 50 و 80 گرم کربوهیدرات ترسیم شد. برای ارزیابی تأثیر روغن (آفتابگردان) بر منحنی های قند ، نمودارهای برنج و گندم سیاه با یا بدون کره ساخته شد.

این آزمایش حدود 3 هفته به طول انجامید ، زیرا لازم بود قبل از شروع آزمایش محصول بعدی ، انگشتان مشت زده من بهبود پیدا کنند. برای گرفتن خون در روز مجبور شدم بیش از سه دهم سوراخ انجام دهم. طولانی ترین آزمایش ساخت منحنی قند به مدت 300 دقیقه (5 ساعت) بود ، که کوتاه ترین آن برای 133 دقیقه بود. در آزمایشگاه ها ، برای محاسبه دستگاه گوارش به روش استاندارد ، منحنی قند معمولاً برای 120 دقیقه ترسیم می شود.

و اکنون به نتایج.

آیا کربوهیدراتهای سریع و کند وجود دارد

بله ، آنها وجود دارند اما آنها کاملاً آنطور که معمولاً تصور می شوند نیستند. همانطور که مخالفان از وجود کربوهیدراتهای سریع و کند نشان می دهند ، بعد از حدود نیم ساعت اوج قند خون مشاهده می شود. این اوج برای هر کربوهیدرات است - حداقل سریع ، حداقل کند. به عبارت دیگر ، شما نمی توانید یک کربوهیدرات "آهسته" بخورید ، به طوری که اوج بعد از 2 ساعت باشد ، به عنوان مثال ، آموزش شما شروع می شود. همچنین ، شما قادر نخواهید بود که کربوهیدرات سریع بخورید (بنوشید) به طوری که بعد از 10 دقیقه حداکثر قند در خون خود داشته باشید. دانستن این واقعیت می تواند دیدگاه شما در مورد تغذیه را در کنار آموزش تغییر دهد. اگر این مسئله درک شما را از این مسئله به وجود آورده و من را باور نمی کنید ، فقط آزمایش های من را تکرار کنید و خودتان را ببینید.

اگر چنین است ، پس چرا می گویم کربوهیدرات سریع وجود دارد. واقعیت این است که "کربوهیدرات های سریع" ، بر خلاف "کربوهیدرات های آهسته" ، خیلی سریع شروع به افزایش قند خون می کنند. قله خود نیز بالاتر است. اما زمان اوج اوج برای آنها تقریباً به همین صورت است. در آزمایش های من ، اولین قله قند (ساکارز) را دریافت کرد - در حال حاضر در 18 دقیقه بود. علاوه بر این ، اوج او صاف بود ، یعنی حداکثر 37 دقیقه نگه داشت و بعد از آن پایین رفت. به نظر می رسد که مرکز میانگین حسابی قله در 27 دقیقه (37 + 18 تقسیم بر 2) بوده است.

در گلوکز قله شدید بود و در 24 دقیقه مشاهده شد که تقریباً نیم ساعت است.

در دقیقه ششم ، گلوکز از قبل شروع به رشد کرده است. کربوهیدراتهای آهسته هنوز هم در 6 دقیقه رو به کاهش هستند. از آنجا که برخی از کربوهیدرات ها زودتر قند قند می کنند و برخی بعداً و اختلاف زمان می تواند چندین برابر باشد ، می توانیم در مورد وجود کربوهیدرات سریع صحبت کنیم. بگذارید یادآوری کنم که اوج زمان گاهی متفاوت نخواهد بود.

صحبت از رکود. فهمیدم که پس از خوردن محصول آزمایش ، ابتدا قند خون کاهش می یابد و به دنبال آن رشد صورت می گیرد. من در مورد این مورد جایی نخوانده ام و به همین دلیل نمی دانستم. این پدیده در آزمایش های واقعی کشف شد. در این رابطه ، همه برنامه ها در اولین دقیقه ها (از جمله قند) این نارسایی را ندارند. در ابتدا اندازه گیری هایی را طبق روش تعیین GI انجام دادم ، یعنی. هر 15 دقیقه یک بار ، و با این رویکرد ، اغلب از کار می افتد.بر این اساس ، اگر برخی از منحنی ها نارسایی اولیه نداشته باشند ، این بدان معنی است که من فقط دلم برای آن تنگ شده است ، زیرا نمی دانستم آنجا هست و گرفتن آن ضروری است. به عنوان مثال ، برای قند ، اولین اندازه گیری بعد از خوردن غذا فقط بعد از 9 دقیقه انجام شد و شکست از دست رفت. در مورد گلوکز ، من قبلاً می دانستم که این افت باید وجود داشته باشد ، و اندازه گیری ها هنوز در 2 و 6 دقیقه بود و شیب گرفتار شد.

در آزمایشات من معلوم شد که شدت تندی ظهور خطوط نمودار برای کربوهیدراتهای سریع و آهسته تفاوت چندانی ندارد ، یعنی کربوهیدراتهای آهسته ، در برابر اسلایدهای تند از کربوهیدراتهای سریع ، اسلایدهای ملایم نمی دهند. این با این واقعیت توضیح داده شده است که شکست اولیه کربوهیدراتهای "کند" پایین تر (قوی تر) است و رشد دیرتر شروع می شود. اوج زمان نه چندان متفاوت است. همه با هم منجر به این واقعیت می شوند که در ارتفاعات قله های مختلف ، شیب گرافها تفاوت چندانی با هم ندارند.

این با بسیاری از نمودارهای ارائه شده در اینترنت متفاوت است ، جایی که منحنیهای کربوهیدراتهای آهسته دارای صعودها و نزولهای ملایم هستند. نمودارهای اینترنت به هیچ وجه نشان نمی دهند که گلوکز در درجه اول در حال کاهش است ، اما تنها پس از آن رشد می شود. شاید عدم موفقیت در نمودارها منعکس نشده باشد ، زیرا اندازه گیری های استاندارد شامل گرفتن خون در ساعت اول هر 15 دقیقه است ، یعنی. این شکست ممکن است از دست رفته باشد. اگرچه ، در برخی از محصولات ، پس از 15 دقیقه ، خطایی از سطح خارج نشده است. به طور کلی نمودارهایی از اینترنت اغلب بسیار یکنواخت و متقارن هستند که در واقعیت به آنها نخواهید رسید.

خلاصه: کربوهیدراتهای سریع شروع به افزایش سریع قند خون می کنند ، اما حداکثر قند آنها در زمان بسیار متفاوت از حداکثر قند کربوهیدرات های کند است. اگرچه زمان شروع افزایش قند از کربوهیدراتهای سریع می تواند 2-3-4 برابر زودتر از آنهایی که کند است ، اما در عرض چند دقیقه اختلاف کاملاً ناچیز است (به عنوان یک قاعده ، تفاوت آن کمتر از 10 دقیقه است).

چرا GI یک شاخص ناآگاهانه است

واقعیت این است که توسعه دهنده شاخص گلیسمی (جنکینز) فقط افزایش سطح گلوکز خون را مهم می داند. تقریباً همیشه بعد از 2 ساعت یک خرابی وجود دارد که در محاسبه دخیل نیست.

من نمی توانم یک روش دقیق برای به دست آوردن دستگاه گوارش پیدا کنم ، بنابراین نمی توانم با اطمینان بگویم که مقدار گلوکز در خون به عنوان یک صفر شرط در نظر گرفته شده است (از آنجا که یک صفر واقعی برای یک فرد زنده غیرممکن است). این یا سطح قند ناشتا در هر حالت یا 1 گرم گلوکز در هر لیتر خون است. مقدار 1 گرم در لیتر را از montignac.com گرفتم. ظاهراً این مقدار است که جنكینز از آن استفاده كرد ، و در سال 1981 روشی برای محاسبه و طبقه بندی شاخص های گلیسمی محصولات ایجاد كرد. البته ممکن است که امروز روش محاسبه کمی تغییر کرده باشد ، اما اگر تغییرات ظاهر شده اند ، ناچیز هستند. 1 گرم در لیتر - جنیکس میانگین گلیسمی ناشتا یک فرد سالم را در نظر گرفت. می خواهم توجه داشته باشم که سطح قند خون ناشتا ممکن است بسته به سن متفاوت باشد. مبتلا به دیابت) ، از وضعیت عاطفی و غیره به عنوان مثال ، برای کودک تا یک ماهه ، این هنجار 2.8 میلیمول در لیتر و برای پیرمرد بالای 90 سال ، 6.7 میلی مول در لیتر نیز هنجار محسوب می شود. برای یک زن باردار ، 6/6 میلیمول در لیتر یک هنجار است. در این مثال ، من مقادیر شدیدی را در نظر گرفتم تا نشان دهم اختلاف چقدر شدید است. و با این حال - هنجارهای خون وریدی کمی بالاتر از هنجارهای خون مویرگی است. در حال حاضر بسیاری از آنها در تعجب هستند که چگونه G / L و mmol / l را به هم مرتبط کنند. اگر 1 گرم در لیتر به میلیمول تبدیل شود ، این مقدار تقریباً 55/5 میلی مول در لیتر خواهد بود. در مورد ، من به شما اطلاع خواهم داد که این فقط برای گلوکز صادق است و شما نباید سعی کنید مثلاً کلسترول را ترجمه کنید. اهمیت توده مولی ماده را دارد.

به نظر می رسد مقدار 1 گرم در لیتر یا 5.55 میلی مول در لیتر تا حدی بیش از حد تخمین زده شده است. در مورد من ، تمام اندازه گیری ها روی شکم خالی مقادیر زیر را نشان می دهد. همانطور که از نمودارهای من مشخص است ، سطح اولیه گلوکز در خون به طور مداوم متفاوت است و شیوع آن در حدود نیمی از میلیمول است.

بنابراین ، به احتمال زیاد ، در تعیین GI ، صفر مشروط 1 گرم گلوکز در هر لیتر خون است. در میلیمول ، این تقریباً 5.55 میلی مول در لیتر است. اگر صفر مشروط 5.55 میلی مول در لیتر باشد ، می توانید ببینید چه چیزی "دم" قابل اغماض در منحنی جرم خمیر برای محاسبه GI در نظر گرفته می شود.

ببینید این منحنی چه اطلاعاتی را ارائه می دهد ، و این اطلاعات در محاسبه GI چقدر اندک است.

اگر صفر شرطی میزان گلوکز ناشتا اولیه در یک اندازه گیری خاص (5.3 میلی مول در لیتر در روز آزمایش کشک) باشد ، در این حالت اطلاعات بسیار کمی در محاسبه دستگاه گوارش دخیل است.

علاوه بر این که GI منحنی زیر صفر شرطی را در نظر نمی گیرد ، این شاخص همچنین شکل منحنی بالای صفر شرطی را در نظر نمی گیرد و حتی موقعیت این قسمت از منحنی را نسبت به آبسهissa نشان می دهد. می تواند یک قله تیز و مرتفع باشد ، یا یک تپه صاف - نه بلند ، بلکه گسترده باشد. این اسلاید همچنین می تواند در زمان های مختلف - دیرتر یا زودتر - ظاهر شود. منطقه همان خواهد بود. اگرچه مشخص است که یک قله کم و مسطح بهتر از اوج و تیز است.

به نظر شخصاً به نظر می رسد که خرابی منحنی حتی از اوج نیز مهم است و این در GI مورد توجه قرار نمی گیرد. بنابراین ، هنگامی که روی GI تمرکز می کنید ، آنچه را که به شما گفتم به خاطر بسپارید.

چه چیزی از منحنی قند مانند یک محصول سالم و مضر به نظر می رسد

سپس تمرین را در خط مقدم قرار دادم. مشخص است که هنگام کاهش وزن قند دشمن است. برعکس ، فرنی گندم سیاه یک محصول عالی برای کسانی که وزن کم می کنند در نظر گرفته شده است. برای فهمیدن چه چیز بد و چه چیز خوبی است ، من یک نمودار قند خون برای قند و گندم سیاه درست کردم و آنها را مطالعه کردم. در هر دو مورد ، 80 گرم کربوهیدرات خورده شدند. شکر با آب رقیق شد ، گندم سیاه با حداقل نمک جوشانده شد و بدون هیچ چیزی خورده شد.

مشاهده می شود که منحنی گندم سیاه قله پایین تری دارد و آنقدر عمیق نیست. گندم سیاه بعداً به مرور زمان از بین می رود (گندم سیاه 195 دقیقه ، شکر - 140). ظاهراً اینها شاخص های اصلی سودمندی محصول هستند که با اندازه گیری سطح گلوکز خون می توان آن را ثبت کرد. بنابراین ، هرچه منحنی مسطح تر باشد ، بهتر. همانطور که قبلاً از قسمت قبلی فهمیدید ، شاخص گلیسمی این موضوع را منعکس نمی کند.

به هر حال ، من از چنین قله تیز و نسبتاً زیاد از گندم سیاه تعجب کردم - در ساعت اول آزمایش ، گندم سیاه خود را بسیار بدتر از آنچه انتظار داشتم نشان داد. شکر نیز با یک قله نسبتاً مسطح شگفت زده شد. از قند انتظار داشتم چیزی مثل گلوکز دریافت کنم.

اما گلوکز همچنین تعجب کرد که پس از یک قله بلند و تیز ، هیچگونه افت عمقی مانند قند وجود ندارد. لازم به ذکر است که برای آزمایش با گلوکز نه 80 ، بلکه 74 گرم استفاده شده است. این اندازه استاندارد بسته بندی از یک داروخانه برای آزمایش تحمل گلوکز (75 گرم است ، اما پس از ریختن محتویات داخل لیوان ، مقیاس 74 گرم نشان داد). به احتمال زیاد اگر 6 گرم گلوکز بیشتر وجود داشته باشد ، قله کمی بیشتر می شود ، اما فکر می کنم زیاد نباشد.

چه چیزی به نفع برنج سفید صحبت می کند؟

تعداد زیادی از ورزشکاران رژیم های غذایی برنج سفید مصرف می کنند. و این حتی برای ده ها سال اتفاق نمی افتد ، و من نمی ترسم حتی برای قرن ها ، بلکه طولانی تر شود. برنج پایه غذایی بسیاری از مردم است. و این قطعاً هزاره ها ادامه داشته است. به هر حال ، کشت برنج از حدود 9000 سال پیش آغاز شد. به نظر من اینها قویترین استدلال به نفع برنج به عنوان یک محصول غیر مضر است.

حرف من آزمایشات من است.

با توجه به بیماری بربری ، مشخص است که این یک مورد شدید است که برای یک فرد مدرن که در یک کلان شهر زندگی می کند غیر ممکن است ، مگر اینکه شما به طور خاص چنین هدفی را تعیین کنید. به طور کلی ، هر رژیم غذایی ناچیز مفید نخواهد بود و برنج سفید نیز از این قاعده مستثنی نیست.

فیبر و ویتامین های بسیار کمی صحیح هستند. اما آیا در صورت تهیه فیبر و ویتامین ها از منابع دیگر ، این محصول غیر قابل استفاده می شود؟ مداوم خوردن محصولی که سرشار از هر ویتامین باشد نیز می تواند مضر باشد. اگر سبزیجات زیادی می خورید ، جایی که تعداد زیادی ویتامین و فیبر وجود دارد ، خوردن برنج بیشتر از حد معمول است.می توانید شکایت کنید که نمی توانید با تلفن همراه میخ و چکش زنگ بزنید. بنابراین در اینجا - برنج سفید منبع ویتامین ها و فیبر نیست ، اما منبع انرژی است ، اما به عنوان مثال ، سیر فقط منبع ویتامین ها است ، اما منبع انرژی نیست.

آیا کاهش وزن برنج ممکن است؟

از آنجا که کربوهیدرات زیادی در برنج وجود دارد و همچنین GI بالا ، بسیاری از افراد فکر می کنند که برنج سفید فقط چربی می شود. اینطور است؟

برای فهمیدن ، من آزمایش هایی با گلوکومتر انجام دادم و چندین منحنی قند ساختم که بر اساس آنها نتیجه گیری زیر را می گیرم.

شما می دانید که هنگامی که منحنی قند اوج بیش از حد بالا داشته باشد و بعد از اوج ، خیلی عمیق باشد ، همه چیز با هم برابر هستند ، در تجمع چربی اضافی نقش دارد. به منحنی های قند شکر معمولی (ساکارز) ، رقیق شده با آب و برنج سفید نگاه کنید.

در مورد قند و برنج از 80 گرم کربوهیدرات استفاده شد. در مورد شکر ، این 80 گرم شکر است ، در مورد برنج ، 101 گرم برنج دانه بلند سفید (حدود 280 گرم برنج پخته شده) است.

همانطور که مشاهده می کنید ، در مقایسه با شکر ، برنج فقط یک محصول بسیار رژیمی است. به هر حال ، در اینجا یک غذای برنج برای آزمایش به نظر می رسد:

چه خواهد شد اگر برنج سفید را با یک حریف برابرتر مقایسه کنیم. گندم سیاه را بگیرید. چرا گندم سیاه را برای مقایسه انتخاب کردم. واقعیت این است که گندم سیاه تقریباً توسط همه به عنوان محصولی مفید و مناسب برای کاهش وزن توصیه می شود. این ماده حاوی فیبر زیادی (حدود 10٪) ، ویتامین های زیادی است - به خصوص گروه "B" ، پروتئین بسیار زیادی (حدود 14٪) ، ترکیب اسید آمینه پروتئین خوب ، بدون گلوتن (گلوتن). تجربه شخصی من نشان می دهد که گندم سیاه محصول خوبی برای سوزاندن چربی است.

بنابراین ، از نظر 80 گرم کربوهیدرات گندم سیاه و برنج سفید مورد توجه شما قرار گرفته است:

در اینجا نوعی غذای گندم سیاه آورده شده است:

همانطور که می بینید قله گندم سیاه حتی از قله برنج حتی بالاتر بود. این واقعاً مرا غافلگیر کرد. درست است ، برنج قبل از همه حداکثر شکست را داشت - برنج بعد از 2 ساعت حداقل قند را نشان داد ، در حالی که گندم سیاه بعد از بیش از 3 ساعت این کار را انجام داد.

چگونگی تغییر GI (منحنی قند) یک محصول با افزودن روغن

قبل از آن ، ما به منحنی های محصولات خالص نگاه می کردیم - من حتی آب نمی نوشیدم ، اگرچه من معمولاً خشک نمی خورم. اگر روغن آفتابگردان به برنج اضافه شود چه اتفاقی می افتد؟ این آزمایش بیشترین ضربه را به من زد. در اینجا آنها همان 80 گرم کربوهیدرات را از همان برنج (از همان بسته) گرفتند ، اما 25 گرم روغن آفتابگردان به برنج اضافه شد. برای خودتان ببینید:

با کمال تعجب ، اولین قله (بعد از نیم ساعت) پایین تر از دوم (بعد از یک ساعت) بود. در عین حال ، به مدت 300 دقیقه ، به هیچ وجه خرابی های عمیقی رخ نداد ، یعنی. 5 ساعت

بعد از این آزمایش ، دیگر سوالی درمورد اینکه آیا امکان خوردن برنج در رژیم غذایی وجود دارد ، ندارم. ممکن است این محصول خوب باشد ، اما آن را به شکل خالص آن میل نکنید. حداقل - در آنجا روغن نباتی اضافه کنید. درست است ، 25 گرم روغن در هر وعده ، مانند آزمایش ، مقدار کمی است. من فکر می کنم نصف به اندازه - این یک دوز مناسب تر است. من وظیفه داشتم تا تأثیر روغن را درک کنم ، بنابراین چیزهای زیادی اضافه کردم. من مطمئن هستم که اگر سبزیجات بیشتری اضافه کنید ، منحنی قند حتی سالم تر می شود. من کمی برنج زیر را هم توصیه می کنم که برنامه را حتی بیشتر هموار می کند. البته در مرحله خاصی از چربی سوزی ، برنج با روغن نیز باید به شدت محدود باشد و حتی در مرحله بعد نیز به طور کلی از این امر مستثنا شود. اما برای بیشتر افراد چنین مراحل وجود ندارد ، زیرا آنها وظیفه کاهش چربی های زیر جلدی را تا این حد تعیین نمی کنند. به عنوان مثال ، در مورد ورزشکارانی که در بدن سازی رقابت می کنند ، این امر صادق است.

اکنون می خواهم در مورد شاخص قند خون بگویم. اگر از منحنی های برنج با و بدون روغن به منطقه نگاه کنید ، تفاوت آنقدر زیاد نیست. در مورد بدون روغن - این یک اسلاید بزرگ است ، و در مورد روغن - دو ، اما کمتر است. خرابی که در برنج بدون روغن در 124 دقیقه رخ می دهد ، شاخص گلیسمی را در نظر نمی گیرد - فقط افزایش قند را در نظر می گیرد. به نظر می رسد که دو منحنی اساساً متفاوت یک GI را با یک تفاوت نه چندان قوی نشان می دهند.

بنابراین اکنون روی این جدول های شاخص گلیسمی تمرکز کنید. امیدوارم از ارزشی که به شما دادم قدردانی کنید! بعد از آزمایش ، فقط به من ضربه زد. فراموش نکنید که دوست دارید و اطلاعات مفیدی را با دوستان به اشتراک بگذارید - فقط کافی است دکمه یکی از شبکه های اجتماعی را برای این کار فشار دهید.

شاید تعجب کنید که منحنی قند از گندم سیاه با کره به نظر می رسد. لطفا ، نمودارها در اینجا آمده است:

گندم سیاه با روغن آفتابگردان (همان 25 گرم) برای مدت زمان طولانی در مرحله اولیه ، میزان قند را تا 21 دقیقه نشان می دهد. شکر تا 39 دقیقه به حداکثر خود می رسد - این طولانی ترین زمان اوج در آزمایش های من است ، به جز برنج با کره ، که حداکثر در اوج اول اما در قله دوم نبود. قله گندم سیاه تند نیست و کاهش آن تنها پس از یک ساعت شروع می شود. به زودی اوج دوم شروع می شود که تقریباً از نظر ارتفاع برابر است و حداکثر آن در 122 دقیقه یعنی من ثبت شده است. بعد از بیش از 2 ساعت این واقعا غذای رژیمی است!

برنج سفید تحت شرایط خاص اگر در شکل خالص و بدون همه چیز استفاده شود ، می تواند تأثیر منفی بگذارد. در عین حال ، حتی به شکل خالص آن ، برنج با تأثیر آن بر گلوکز خون ، نمی تواند از نزدیک با قند مقایسه کند. اگر روغن نباتی به برنج سفید اضافه شود ، این محصول متوقف می شود که باعث ترکیدگی شدید قند در خون می شود. در عین حال ، برنج هنوز نسبت به فرنی گندم سیاه قائم است ، اما اگر فقط تأثیر آن بر قند خون را در نظر بگیریم ، تفاوت آنقدر زیاد نیست.

چگونه تغییر قند قند هنگام تغییر بخشی از محصول تغییر می کند

همانطور که قبلاً نیز گفتم - برای به دست آوردن دستگاه گوارش ، بسیاری از کالاهای مورد مطالعه برای دریافت 50 گرم کربوهیدرات مصرف می شود. اگر محصول حاوی کربوهیدرات کمی باشد ، ممکن است یک وعده حاوی 25 گرم کربوهیدرات باشد.

من نمی دانم چطور منحنی قند با تغییر قسمت تغییر می کند. آیا این یک تغییر متناسب در ارتفاع قله ها و عمق شیب ها ، و چه همبستگی خواهد بود ، یا تغییر کاملی در منحنی نمودار خواهد بود.

در اینجا نمودارهای کشک با بخش هایی از 50 و 80 گرم کربوهیدرات وجود دارد. وزن بخش محصول در این حالت به ترتیب 263 و 421 گرم بود.

به نظر می رسد با بخشی از 50 گرم کربوهیدرات ، منحنی به سمت راست تغییر یافت ، در حالی که ارتفاع قله اول بسیار کمی تغییر کرد. اگر این واقعیت را در نظر بگیریم که سطح قند خون ناشتا در آن روزها من تقریباً با یک میلی لیتر کامل در هر لیتر متفاوت بود ، معلوم می شود که این افزایش نسبت به سطح اولیه در مورد 50 گرم حتی از 80 گرم نیز بیشتر بوده است.

در مورد 80 گرم ، عمق غوطه وری تا حدودی بزرگتر و دو بار به 4.4 میلیمول در لیتر رسیده است. اگر این را در نظر بگیریم که سطح قند خون ناشتا در روز مطالعه 80 گرم بیشتر بود ، در این صورت ما حداکثر نارسایی (2 عدد) 0.9 میلی مول در لیتر کمتر از سطح اولیه خواهیم داشت.

در مورد 50 گرم ، مقدار مطلق در شیب به 4.5 میلیمول در لیتر رسیده است ، اما مقدار نسبی در غرق زیر معده خالی از سطح اولیه نمی رود.

پیچیدگی تجزیه و تحلیل این نتایج این است که سطح اولیه گلوکز در خون من کاملاً متفاوت بود که این مقایسه را پیچیده می کند.

اگر مطابق با این داده ها مجبور به ساخت GI شوید ، فقط یک دم کوچک برای هر منحنی در محاسبه قرار می گیرد ، و بسیاری از اطلاعات جالب به سادگی از بین می روند.

دستگاه گوارش شیرین به همراه کشمش از گیاه پیسکاریوفسک بسیار پایین خواهد بود. این مسئله مرا نیز شگفت زده کرد ، زیرا بسیار شیرین ، حتی شیرین است و حاوی قند است. برای من ، از نظر بازاریابی ، معقول است که GI را روی آن نشان دهیم. من قبلاً وقتی این غذا را خوردم این کار را انجام می دهم ، زیرا طعم آن را دوست دارم ، به علاوه مقدار زیادی پروتئین حیوانی با درجه بالا ، اما شک و تردید وجود دارد که بسیار مفید نیست. به نظر می رسید این دسر خوشمزه است ، اما از بعضی جهات مضر است ، اگرچه به اندازه مثلاً کیک نیست. اما معلوم است که از نظر شکل بدن این محصول حتی از گندم سیاه خالی نیز بهتر است.

تبلیغات محصول پنهان بزرگ معلوم شد :). حیف است که هیچ کس آن را برای من نپردازد.

نتیجه گیری

آزمایش های من با یک گلوکومتر برای هر محصول فقط یک بار انجام شد. عوامل مختلفی روی نتایج تأثیر می گذارند و احتمالاً بعضی از آزمایش ها ، در صورت تکرار ، تصویر متفاوتی می دهند. در حالت ایده آل ، همه آزمایش ها باید حداقل یک بار دیگر تکرار شوند ، حتی بهتر است که بعضی از افراد روی افراد دیگر انجام شود. شما می توانید به مطالعه بپیوندید و آزمایش ها را تکرار کنید ، نتایج حاصل از آن شما را بیشتر تحت تأثیر قرار داده است. اگر تصمیم دارید این کار را انجام دهید ، حتماً در مورد آن بنویسید در نظرات. نمی دانم چه می کنید. شما به نوبه خود مطمئناً از واکنش بدن خود به یک محصول خاص مطلع خواهید شد.

برای کسانی که حاضر نیستند شخصاً در آزمایش ها شرکت کنند ، اما علاقه مند به این موضوع هستند ، می خواهند بدانند که نتایج آزمایشات مکرر چه نتیجه ای خواهد داشت ، فقط بر روی دکمه "مانند" کلیک کنید. اگر پیشخوان از 1000 لایک تجاوز کند ، آزمایش دوم را شروع خواهم کرد.

اگر علاقه مندید که چه نوع واکنش بدن انسان به هر محصولی که در این مطالعه آزمایش نکرده ام چیست ، پس در کامنت ها بنویسید که کدام یک است. اگر محصولی در نظرات شما بسیار محبوب است (بسیاری از درخواست ها ، اظهار نظرهایی که تعداد زیادی لایک از آنها پشتیبانی می شود) ، به شرط آنکه پیشخوان "مانند" برای این مقاله از 1000 لایک فراتر رود ، سپس همراه با تکرار تست های تست شده در حال حاضر محصولات من آزمایش جدیدی را برای شما ارائه می دهم. توجه داشته باشید که از نظر تأثیر محصولات حاوی کربوهیدرات بر میزان قند خون ، واکنش ارگانیسم های افراد مختلف (سالم) بسیار مشابه است. بنابراین ، نتایجی که از خودم بدست می آورم ، شما را به خودتان می گیرید. اما توصیه می شود آزمایش دوم را انجام دهید تا از تأثیر عوامل مستقل از محصول مورد مطالعه خارج شود.

فراموش نکنید که آن را دوست دارید!