رژیم غذایی هیپوگلیسمی برای کاهش وزن و دیابتی ها - منو برای هر روز و یک جدول با فهرست محصولات

یک سیستم تغذیه ای مانند رژیم غذایی شاخص گلیسمی مبتنی بر کنترل جذب کربوهیدرات ها در بدن است و خود شاخص GI نشان می دهد که چقدر سریع گلوکز موجود در یک محصول خاص جذب می شود.

بررسی های بسیاری از خانم ها می گوید که به لطف این سیستم می توانید به سرعت و خیلی سریع وزن کم کنید. مزایا و مضرات چنین رژیم را بیاموزید ، با دستور العمل های طبخ غذاهای رژیمی آشنا شوید.

رژیم غذایی شاخص گلیسمی پایین چیست؟

اساس رژیم غذایی وابستگی توده بدن انسان به شاخص گلیسمی غذاهایی است که آنها مصرف می کنند. در زمینه کاهش وزن ، چنین سیستم تغذیه ای به یک انقلاب تبدیل شده است ، زیرا به لطف آن ، کاهش وزن بسیار آسان است و نتیجه آن برای مدت طولانی باقی می ماند. با رعایت تمام قوانین رژیم غذایی روی شاخص گلیسمی ، شما شکسته نخواهید شد ، زیرا اصل اصلی روش کاهش وزن بدون گرسنگی است.

رژیم هیپوگلیسمی برای کاهش وزن و افراد دیابتی

اصول رژیم

در حقیقت ، رژیم Montignac یک رژیم متعادل است. با رعایت چنین سیستمی ، باید توجه کنید که با توجه به تأثیر آنها بر فرآیندهای متابولیکی ، کدام مواد غذایی را می توان مصرف کرد: این امر از بروز دیابت ، اضافه وزن و انواع بیماری های عروقی و قلبی جلوگیری می کند.

شما باید به طور صحیح وزن کم کنید - گرسنگی نیست ، بلکه شمارش دستگاه GI محصولات است. برای کاهش وزن ، این شاخص باید کم باشد. مطابق با این ، نویسنده جداول تهیه کرده است و محصولات را بر اساس مقدار شاخص گلیسمی آنها تقسیم می کند. استانداردهای زیر به عنوان مبنای گرفته شده است:

• سطح پایین - تا 55 ،
• متوسط ​​- 56-69 ،
• بالا - از 70.

با توجه به وزن اولیه ، برای کاهش وزن 60-180 واحد در روز توصیه می شود. علاوه بر این ، این تکنیک شامل اجرای تعدادی از قوانین ساده است:

• حداقل روزانه 2 لیتر آب ثابت بنوشید ،
• به تغذیه کسری پایبند باشید و مواد غذایی را به چندین پذیرش تقسیم کنید. فاصله بین آنها نباید بیشتر از 3 ساعت باشد ،
• ارزش غذایی ظروف را تجزیه و تحلیل کنید - چربی ها را با کربوهیدرات ها ترکیب نکنید.

فهرست گلیسمی محصولات لاغری

جدول ویژه ای که در آن شاخص گلیسمی محصولات نشان داده شده است به گونه ای طراحی شده است که شما می توانید ایده ای از چگونگی تجزیه کربوهیدرات های سریع به گلوکز در هر ظرف خاص ارائه دهید. این داده ها برای افرادی که تغذیه خوبی را ترجیح می دهند و برای افرادی که از دیابت رنج می برند و می خواهند وزن کم کنند بسیار مهم است.

محصولات GI کم

محصولاتی که متعلق به این گروه هستند ، می توانند احساس گرسنگی را برای مدت طولانی سرکوب کنند ، زیرا با ورود به بدن ، کربوهیدراتهای پیچیده آنها به مدت طولانی در دستگاه گوارش جذب می شوند و باعث افزایش صاف سطح قند می شوند. غذاهای با شاخص گلیسمی کم شامل:

نام

GI

صدف ، سس سویا ، میگو ، صدف ، ماهی

قارچ ، گردو ، فندق و آجیل کاج ، بادام و بادام زمینی ، پسته و فندق ، کلم بروکلی ، کدو سبز ، خیار. لوبیای سبز ، زنجبیل ، فلفل قرمز زنگ. کلم ترش ، جوانه بروکسل ، گل کلم ، کلم سفید ، اسفناج ، ریواس ، کرفس. توت سیاه ، کاهو ، شوید ، تربچه ، زیتون ، پیاز.

کاکائو ، آب لیمو ، گیلاس ، بادمجان ، ماست بدون طعم دهنده ، شکلات تلخ ، کنگر فرنگی.

نخود فرنگی ، لوبیا ، جو غلات. توت فرنگی ، تمشک ، توت فرنگی ، تمشک ، توت قرمز ، گیلاس ، زغال اخته ، انگور فرنگی.

ماندارین ، پوملو ، گریپ فروت ، گلابی ، میوه شور ، زردآلو خشک. چغندر ، سیر ، عدس ، هویج ، مارمالاد ، شیر ، پوملو ، گوجه فرنگی.

بهشت ، زردآلو ، پرتقال ، انار ، شهد ، سیب ، هلو ، کنجد ، دانه خشخاش ، ماست. مخمر ، خردل ، دانه آفتابگردان ، نخود سبز یا کنسرو ، ذرت ، ریشه کرفس ، آب گوجه فرنگی. آلو ، بستنی بستنی ، لوبیای سیاه یا قرمز ، نان سبوس دار یا نان غلات جوانه زده ، برنج وحشی.

محصولات فهرست گلیسمیک

در طی مرحله دوم رژیم غذایی هیپوگلیسمی ، می توانید از موارد زیر استفاده کنید:

نام

GI

اسپاگتی آرد گندم ، لوبیا خشک ، جو دوسر جو ، گندم سیاه ، آب هویج ، کاسنی.

مربا ، زغال اخته ، نان ، انگور ، موز ، ورمیشلی ، نارگیل ، آب گریپ فروت.

انبه ، کیوی ، آناناس ، خرمالو ، پرتقال ، آب سیب و زغال اخته ، مربا و مربا ، انجیر. ماکارونی سخت ، چوب خرچنگ ، ​​گرانولو ، برنج قهوه ای ، گلابی زمینی ، هلو کنسرو.

سس گوجه فرنگی ، خردل ، سوشی و رولت ، آب انگور ، کنسرو ذرت.

کاکائو با شکر ، بستنی ، مایونز صنعتی ، لازانیا ، پیتزا با پنیر و گوجه فرنگی ، پنکیک آرد گندم ، برنج دانه بلند. خربزه ، پاپایا ، جو دوسر آماده است.

نان چاودار ، نان قهوه ای مخمر ، ماکارونی با پنیر ، سیب زمینی های آب پز به صورت یکنواخت ، سبزیجات کنسرو شده ، چغندرهای آب پز. مربا ، کشمش ، شربت افرا ، سوربات ، گرانولو با شکر ، مارمالاد.

تغذیه شاخص گلیسمی - از کجا شروع کنیم

شروع به ساختن یک رژیم غذایی بر اساس شاخص گلیسمی محصولات ، به طور کامل مواردی که میزان بالایی دارند را حذف کنید: سیب زمینی ، میوه های شیرین ، عسل ، پاپ کورن و دیگران. به یاد داشته باشید که در دوران بارداری نباید خود را به شدت محدود کنید ، زیرا این محصولات حاوی مؤلفه های لازم برای رشد کودک هستند.

منوی رژیم غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که بیشتر از لوبیا ، سبزیجات ، لبنیات ، پرتقال ، لوبیا ، سبزیجات تشکیل شود. می توانید مثلا شیرینی ، مارمالاد را به منو اضافه کنید.

تغذیه شاخص گلیسمی - از کجا شروع کنیم

رژیم هیپوگلیسمی

رژیم غذایی مبتنی بر شاخص گلیسمی غذاها برای افرادی که اضافه وزن دارند ایده آل است. جوهر رژیم غذایی:

1. استثناء کاهش شدید قند خون است ، زیرا این دلیل اصلی گرسنگی کاذب است که به دلیل آن بدن شروع به ذخیره در بافت زیر جلدی شکم کرده و چربی های بدست آمده از کربوهیدرات های ساده ای را که می خورید ران می کند.
2. کربوهیدراتهای ساده را با نمونه های پیچیده جایگزین کنید ، بنابراین قند بالاتر از حد طبیعی نخواهد رسید.
3. تهیه منو ، که عناصر اصلی آن کربوهیدرات های پیچیده هستند - آنها به آرامی جذب می شوند و مدت طولانی بدن را اشباع می کنند.

مراحل رژیم

با توجه به اینکه رژیم غذایی بر اساس شاخص گلیسمی تشکیل می شود ، باید بلافاصله خود را با تمام مراحل آن آشنا کنید:

1. اولین مورد استفاده از غذاهایی با GI پایین است ، به همین دلیل سوزش فعال چربی ایجاد می شود. مدت مرحله اول می تواند از 2 هفته باشد - تا زمانی که وزن شما به حد مطلوب برسد.
2. در طی مرحله دوم رژیم از طریق شاخص گلیسمی ، مجاز به خوردن ظروف با یک دستگاه گوارش متوسط ​​- این به تحکیم نتیجه کمک می کند. مدت زمان مرحله حداقل 2 هفته است.
3. مرحله سوم خارج شدن از رژیم غذایی است. رژیم غذایی مبتنی بر غذاهایی با GI پایین و متوسط ​​است ، اما می توانید به تدریج کربوهیدرات هایی با GI بالا به آن اضافه کنید.

منوهای فهرست گلیسمی پایین

مزیت رژیم غذایی ، انتخاب گسترده ای از غذاها با حداقل GI است. با فهمیدن میز ، می توانید غذاهای مختلف زیادی را برای خود تهیه کنید ، این مواد را با هم ترکیب کنید.

به یاد داشته باشید که یکی از اصلی ترین اصول ترکیب وعده های غذایی این است که صبحانه باید دلچسب باشد ، ناهار را به اندازه کالری زیاد و نور شام میل کنید. منویی با شاخص گلیسمی پایین برای یک روز ، چیزی شبیه به این است:

• صبحانه - جو دوسر با میوه های خشک یا سیب ، آب میوه (ترجیحاً سیب) یا شیر با 0٪ چربی ،
• ناهار - اولین غذای هر سبزیجات ، شما می توانید غلات ، به عنوان مثال ، جو اضافه کنید. یک تکه نان چاودار از آرد سبوس دار ، چندین آلو برای دسر ،
• بعد از ظهر چای و میان وعده ها - گیاهی ، چای سبز یا کفیر ، آب بدون گاز ،
• شام - عدس آب پز ، یک تکه کوچک گوشت سفید کم چرب (یا فیله مرغ). گزینه دیگر یک لیوان ماست کم چرب و یک سالاد سبزیجات است که با روغن زیتون چاشنی می شود.

دستور العمل های غذایی کم گلیسمی

ظروف قابل تهیه از محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین ، یک بار در معده ، باعث افزایش شدید قند نمی شوند. این بدان معنی است که بعد از مصرف چنین وعده غذایی ، بدن شما برای مدت طولانی اشباع می شود و شما نمی خواهید میان وعده های غذایی میان وعده بخورید. برخی از دستور العمل های مربوط به رژیم غذایی قند خون را بررسی کنید - با استفاده از آنها می توانید در از دست دادن وزن به نتیجه مطلوب برسید.

• زمان پخت و پز: 50 دقیقه.
• خدمات برای هر کانتینر: 3 نفر.
• محتوای کالری: 55 کیلو کالری.
• هدف: برای ناهار.
• آشپزخانه: روسی.
• دشواری تهیه: آسان.

سوپ کلم با گوشت فیله یا گوشت کم چربی روی استخوان یکی از غذاهای دلچسب و مغذی است که در هر مرحله از رژیم غذایی قند خون مجاز است. لیست مواد اولیه برای اولین بار شامل سبزیجات است که توصیه می شود از آنها تازه استفاده شود ، اما حتی بعد از عملیات حرارتی دستگاه GI آنها حتی در مرحله اول خیلی بیشتر از مقدار توصیه نمی شود.

• گوجه فرنگی - 1 عدد ،
• فلفل زنگ قرمز - 1 عدد ،
• سیب زمینی - 2 عدد ،
• پیاز - 1 عدد ،
• کلم - 0.25 راس ،
• هویج - 1 عدد ،
• گوشت بدون چربی - 300 گرم
• برگ های خلیج ، ادویه جات ترشی جات ، نمک ، گیاهان - به طعم و مزه.

1. گوشت را با گذاشتن یک تکه در آب سرد بجوشانید.
2. گوجه فرنگی ، هویج ، فلفل و پیاز را خرد کنید ، کمی سرخ کنید ، کمی روغن نباتی را درون تابه بریزید.
3. کلم را ریز خرد کنید.
4. سیب زمینی ها را پوست بگیرید ، مکعب ها را درست کنید.
5. بعد از 10 دقیقه کلم را به مایع گوشتی آماده اضافه کنید. سیب زمینی ها را اضافه کنید. بعد از جوشاندن مواد به مدت 10 دقیقه ، سبزیجات باقی مانده را ارسال کنید.
6. سوپ کلم را به مدت 10 دقیقه روی آتش بگذارید ، سپس چاشنی و نمک را اضافه کنید. آتش را بعد از یک دقیقه خاموش کنید.

کلم بخارپز

• زمان پخت و پز: 35 دقیقه.
• خدمات برای هر کانتینر: 5 نفر.
• ظروف کالری: 40 کیلو کالری.
• هدف: برای ناهار.
• آشپزخانه: روسی.
• دشواری تهیه: آسان.

رژیم شاخص گلیسمیک به همه کمک می کند تا در از دست دادن وزن به نتایج مطلوب برسند ، زیرا غذاها را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد: بخارپز ، پخته شده یا خورشیده. سعی کنید کلم ، سبزیجات را در لیست پایین GI تهیه کنید. کلم برنجی با رژیم غذایی بدون اضافه کردن روغن باید پخته شود. درعوض ، می توانید از مایع سبزیجات یا گوشتی استفاده کنید.

کلم بخارپز

• پیاز - 1 عدد ،
• میخک - 1 عدد ،
• کلم - 1 کیلوگرم
• آبگوشت - 2 قاشق غذاخوری ، ،
• پوره گوجه فرنگی - 2 قاشق غذاخوری. . ،
• برگ های خلیج ، دانه های فلفل ، نمک - برای طعم دادن.

1. کلم را ریز خرد کنید ، داخل یک گلدان قرار دهید. خورش را بگذارید ، آبگوشت.
2. پیاز خرد شده را با سرخ گوجه فرنگی مخلوط کنید.
3. پیاز ، ادویه ها را به کلم نرم اضافه کنید.
4. تمام دقیقه را بگذارید. 10 ، آن را بپوشانید و بگذارید ظرف مدتی بایستد.

سالاد مرغ با آووکادو

• زمان پخت و پز: 50 دقیقه.
• خدمات برای هر کانتینر: 2 نفر.
• محتوای کالری: 65 کیلو کالری.
• مقصد: برای شام.
• آشپزخانه: روسی.
• دشواری تهیه: آسان.

بسیاری از افراد رژیم غذایی هیپوگلیسمی را دوست دارند ، زیرا در اینجا منو می تواند مطلقاً هر چیزی باشد ، شرط اصلی این است که ظروف از محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط ​​تشکیل شوند. با رعایت چنین سیستم تغذیه ای ، شما گرسنگی نخواهید کرد و رژیم غذایی شما با غذای مورد علاقه شما پر می شود. منوی رژیم غذایی را با یک سالاد سبک و مقوی با مرغ ، آووکادو و خیار تنوع دهید.

سالاد مرغ با آووکادو

• خیار - 2 عدد ،
• سیر - 2 میخک ،
• سس سویا - 6 قاشق غذاخوری. . ،
• کنجد ، پیاز سبز برای طعم دادن ،
• تخم مرغ - 3 عدد ،
• آووکادو - 1 قطعه ،
• خردل - 1 قاشق غذاخوری ،
• سینه مرغ - 1 قطعه.

1. سینه مرغ را بجوشانید ، به الیاف شکسته شوید.
2. تخم مرغ ها را بجوشانید ، به مکعب ها برش دهید.
3. خیارها را به خلالهای نازک خرد کنید.
4. آووکادو را درون مکعب های کوچک خرد کنید.
5. اجزای آماده شده را در یک کاسه مخلوط کنید.
6. تهیه پانسمان: خردل را با سس سویا ، سیر خرد شده و پرهای پیاز مخلوط کنید. مخلوط را درون سالاد بریزید ، همه را با دانه کنجد بپاشید.

جوانب مثبت و منفی رژیم

رژیم غذایی بر روی شاخص گلیسمی با فضیلت هایش همه را که می خواهد وزن کم کنند تحت تأثیر قرار می دهد:

• حتی در اولین مرحله از رژیم ، اعتصاب غذا از این امر مستثنی است ، زیرا منو متنوع و مغذی است: رژیم غذایی مبتنی بر اصول تغذیه مناسب است ،
• شما می توانید حداقل برای تمام زندگی در رژیم غذایی بنشینید ، زیرا این به نفع بدن است: به لطف آن ، متابولیسم تسریع می شود ، روده ها بهتر کار می کنند ، کار همه اندام های داخلی عادی می شود ،
• شما می توانید رژیم غذایی را از محصولات رژیمی در دوران بارداری و شیردهی ، برای افرادی که از انواع بیماری های مزمن یا جدی رنج می برند ، بسازید.

در مورد کاستی ها ، رژیم غذایی کم گلیسمی آنها تقریبا هیچ ندارد. با این حال ، تغذیه از طریق شاخص گلیسمی برای بزرگسالان و کسانی که در قالب اشکال دارند توصیه نمی شود:

• اختلال متابولیک ،
• اختلالات روانی
• دیابت قندی
• ضعیف شدن حالت بعد از عمل یا بیماری طولانی مدت.

مضرات نسبی رژیم در شاخص گلیسمی این است که در صورت رعایت آن ، لازم است که به طور مداوم از جدول تدوین شده توسط متخصصان پیروی کنید و دستیابی به کاهش سریع سریع با آن غیرممکن است. حتی اگر حداکثر تلاش خود را انجام دهید ، می توانید در یک ماه تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید و نتیجه کاهش وزن به میزان قابل توجهی از کالری دریافتی مواد غذایی و میزان فعالیت بدنی تأثیر می گذارد.