غذاهای با شاخص گلیسمی کم (جدول)

شاخص گلیسمی محصولات (GI) نشانگر تأثیر غذا بر میزان افزایش قند خون است. مفهوم شاخص گلیسمی به طور فعال برای تشکیل رژیم غذایی برای بیماری های غدد درون ریز ، سیستم های گوارشی و از دست دادن وزن استفاده می شود.

• محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین ، دارای شاخصی تا 50-55 واحد هستند. این گروه تقریباً تمام سبزیجات و بعضی از میوه ها را به شکل خام خود و همچنین غذاهای پر پروتئین و چربی شامل می شود.
• سطح متوسط ​​، از 50 تا 65 واحد ، برخی از انواع سبزیجات ، میوه و غلات است. به عنوان مثال ، موز ، آناناس ، جو دوسر ، گندم سیاه ، نخود فرنگی ، چغندر.
• غذاهای حاوی GI دارای معیار دیجیتالی بیش از 70 واحد است. این گروه شامل کربوهیدراتهای سریع است: شکر ، آبجو ، محصولات آرد از آرد سفید پریمیوم و غیره.

چرا در نظر گرفتن محصولات GI مهم است

بعد از خوردن غذا ، گلوکز موجود در مواد غذایی وارد دستگاه گوارش شده و قند خون (گلیسمی) را بالا می برد. در عین حال ، تأثیر محصولات بر روی گلیسمی بسته به میزان تجزیه کربوهیدرات ها به قند ساده متفاوت است.

کربوهیدراتهای سریع (یا آنهایی ساده ، متشکل از قندهای ساده - مونوساکاریدها) دارای GI بالا هستند و به سرعت غلظت قند خون را به بالاترین حد ممکن (هیپرگلیسمی) افزایش می دهند. لوزالمعده به نوبه خود ، هورمون انسولین را ترشح می کند تا سطح قند را کاهش دهد.

پس از مصرف کربوهیدرات های سریع ، غلظت گلوکز در خون بسیار زیاد است ، بنابراین مقدار قابل توجهی انسولین آزاد می شود ، که سطح قند را به پایین تر می رساند ، و باعث هیپوگلیسمی - فقدان گلوکز در خون می شود. این خطر غذاهایی با شاخص قند خون بالای 80 است ، زیرا سنبله های قند ، عملکرد شدید لوزالمعده و رسوب گلوکز به شکل فروشگاه های چربی منجر به دیابت قندی و چاقی می شود.

به روشی بسیار متفاوت ، کربوهیدراتهای آهسته (پیچیده) با پلی ساکاریدهای پیچیده در ترکیب عمل می کنند ، که به طور معمول دارای GI پایین هستند.

بعد از خوردن غذاهای کم گوارش ، میزان قند خون به آهستگی بسته می شود و بستگی به سرعتی که مولکولهای قند پیچیده به مواد ساده تقسیم می شوند دارند. بنابراین ، کربوهیدرات های کند باعث ایجاد جهش در گلوکز و انسولین نمی شوند ، در حالی که وضعیت بهینه در تمام سیستم های بدن مشاهده می شود.

چه کسی دارای رژیم غذایی GI کم است

استفاده از محصولاتی که دارای شاخص قند خون پایین هستند ، به عنوان پایه رژیم غذایی ، برای بیماری های سیستم غدد درون ریز نشان داده شده است:

• هنگامی که لوزالمعده بعد از مصرف کربوهیدرات های ساده ، انسولین کافی برای کاهش گلوکز را ترشح نمی کند ، دیابت نوع 2 ،
• با مقاومت به انسولین (وضعیت پیش دیابت) ، هنگامی که مقدار زیادی انسولین وجود دارد ، در نتیجه سلول ها حساسیت خود را به هورمون از دست می دهند ،
• با پانکراس مزمن برای کاهش بار لوزالمعده و کاهش احتمال ابتلا به دیابت.

جدول فهرست گلیسمی پایین

استفاده از لیست محصولات باعث می شود با در نظر گرفتن شاخص گلیسمی و محتوای کالری ، به سرعت منو را برای دیابت یا کاهش وزن بدست آورید.

محصولاتی که دارای GI پایین هستند دارای چندین مزیت است ، زیرا آنها فقط تأثیر مثبتی بر بدن دارند:

• به یک سطح پایدار گلوکز در خون کمک می کند ،
• بدن را قادر سازد تا 2-3 ساعت بعد از خوردن غذا برای مدت طولانی از انرژی استفاده کند ،
• حاوی فیبر بیشتری است که تأثیر مفیدی بر هضم دارد و از میکرو فلورای خوب در روده پشتیبانی می کند ،
• به افزایش وزن کمک نکنید ، زیرا افزایش ذخیره چربی در طی انسولین خون بالا پس از مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات ساده با شاخص گلیسمی بالا افزایش می یابد.

رژیم غذایی شاخص گلیسمی

رژیم غذایی شاخص گلیسمی ابزاری مؤثر برای کاهش وزن است ، زیرا رژیم غذایی مبتنی بر غذاهایی با GI پایین است.

خوردن غذاهای حاوی GI بالا می تواند به شما در افزایش سریع وزن کمک کند. مقادیر بالای انسولین باعث می شود که قند خون سلولهای چربی را دوباره پر کند. انسولین همچنین توانایی بدن در مصرف انرژی از فروشگاه های چربی را مسدود می کند.

خوردن با شاخص گلیسمی پایین به مدت 10 روز منجر به کاهش وزن 2-3 کیلوگرم می شود که توسط عوامل زیر تسهیل می شود:

• کمبود کربوهیدراتهای سریع در مواد غذایی ، در نتیجه افزایش تولید چربی وجود ندارد ،
• در صورت عدم وجود کربوهیدراتهای سریع در رژیم غذایی ، کاهش ادم و از بین بردن آب اضافی بدن وجود دارد ،
• کاهش گرسنگی ناشی از قند خون طبیعی.

رژیم غذایی باید بر اساس اصل زیر ساخته شود: سه وعده اصلی غذایی و 1-2 میان وعده به شکل میوه یا سبزیجات. در اولین بار پس از شروع رژیم غذایی ، خوردن مواد غذایی با نشانگر بالای 70 ممنوع است.

پس از رسیدن به وزن مورد نظر ، می توانید رژیم غذایی را با اضافه کردن غذاهایی با میزان بالاتر در مقدار محدود: 100-150 گرم یک بار در هفته رژیم غذایی متنوع کنید.

رژیم غذایی مزایای بسیاری دارد ، زیرا نه تنها به کاهش وزن بلکه در بهبودی کل ارگانیسم کمک می کند ، یعنی:

• شتاب متابولیک ،
• عادی سازی دستگاه گوارش ،
• تقویت ایمنی به دلیل کمبود قند در رژیم غذایی ، که به طور قابل توجهی دفاع بدن را کاهش می دهد ،
• کاهش احتمال بیماری قلبی و کبدی ،
• کمبود ویتامین ها و مواد معدنی به دلیل استفاده تعداد زیادی از سبزیجات و میوه ها.

با دیابت نوع 2

تغذیه مناسب یک عنصر مهم در درمان دیابت نوع 2 است. خوردن غذاهایی با سطح GI پایین باعث افزایش قابل توجهی گلیسمی نمی شود و همین امر باعث می شود از انسولین درمانی خودداری شود.

در معالجه بیماری از رژیم غذایی کم کالری 9 یا رژیم کم کربوهیدرات با محتوای کم کربوهیدراتهای پیچیده استفاده می شود. در این حالت ، با وجود انتخاب رژیم غذایی ، رها کردن محصولات با شاخص گلیسمی بالا ضروری است.

یک رژیم مناسب برای دیابت نه تنها می تواند قند خون را در حد طبیعی حفظ کند بلکه باعث کاهش وزن نیز می شود ، که معمولاً با دیابت ترکیب می شود.

چگونه gi را کاهش دهیم

شاخص گلیسمی محصولات غذایی ، در بیشتر موارد ، یک مقدار ثابت است ، اما روش هایی وجود دارد که می تواند عملکرد هر دو محصول فردی و یک غذای ترکیبی از محصولات مختلف را کاهش دهد ، یعنی:

• دستگاه گوارش سبزیجات خام همیشه 20 تا 30 واحد نسبت به غذاهای گرم شده پایین است.
• برای کاهش کربوهیدرات ها ، باید همزمان از چربی با کیفیت بالا (پنیر ، روغن نارگیل و غیره) یا پروتئین (تخم مرغ ، ماهی ، گوشت) استفاده کنید. اما این روش ضمن مصرف قند و چربی کار نمی کند.
• هرچه فیبر بیشتری در یک وعده غذایی مصرف کنید ، از نظر میزان GI از کل مواد غذایی پایین تر است.
• سبزیجات و میوه ها را با پوست میل کنید ، زیرا این لایه برداری است که بهترین منبع فیبر است.
• برای کاهش GI برنج ، باید غلات برنج را با افزودن روغن نباتی (1 قاشق غذاخوری در هر لیتر آب) جوشانده و سپس صاف کرده و منجمد کنید. روغن و انجماد باعث تغییر ساختار نشاسته در برنج می شود که منجر به کاهش قند خون می شود.
• سطح شاخص گلیسمی بعد از خنک شدن ظرف کاهش می یابد.
• به جای غلات خرد شده و غیره از غلات سبوس دار استفاده کنید.
• حین پخت و پز غلات و حبوبات را جوش نخورید.
• سبزیجات و میوه ها را با پوست میل کنید ، زیرا این لایه برداری است که بهترین منبع فیبر است.
• مواد غذایی را با آب لیمو دوباره پر کنید ، زیرا اسید سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در ظروف را کمی کاهش می دهد.