ورزش در دوران بارداری: چه چیزی مفید است ، که مجاز و ممنوع است

اهمیت ورزش بدنی در اوایل بارداری به مدت طولانی اثبات شده است. در پاسخ به این سؤال که آیا ورزش در دوران بارداری مورد نیاز است ، کارشناسان برجسته پاسخ مثبت می دهند. نکته اصلی این است که بفهمید که چه فعالیت هایی به مادر آینده و نوزادش آسیب نمی زند. بارداری بیماری نیست ، بنابراین حتی اگر یک زن قبلاً در ورزش مشارکت نداشته باشد ، این دوره می تواند سرآغاز یک زندگی فعال باشد.

مزایای استفاده از ورزش در دوره تحمل فرزند

در دنیای مدرن ، هر زن در موقعیتی این فرصت را دارد که برنامه های تخصصی تخصصی را که توسط متخصص زنان و زایمان برجسته تهیه شده امتحان کند. در ساختار آن ، فعالیت بدنی در دوران بارداری با هدف بهبود رفاه عمومی مادر در حال انتظار است. یک واقعیت مهم رشد عضلات خواهد بود که متعاقباً در فرایند تولد و همچنین کنترل وزن به مدت 9 ماه شرکت خواهند کرد.

پیش از این ، زنانی که انتظار افزودن خانواده را داشتند ، پزشکان استراحت مداوم در رختخواب و استراحت غالب را توصیه می کردند. در حال حاضر ، افکار اساسی تغییر کرده است. طی 40 سال گذشته ، محققان در زمینه علم توانسته اند ثابت كنند كه فعالیت بدنی در دوران بارداری در مراحل اولیه نه تنها نمی تواند تأثیر منفی بر روی نوزاد داشته باشد ، بلكه می تواند ظرفیت كار یك زن در موقعیت را نیز افزایش دهد.

دانشمندان توانستند ثابت كنند كه ورزش براي بانوان با هنجار متوسط ​​قادر است:

• دستگاه گوارش را بهبود بخشید ،
• سوخت و ساز بدن را عادی کنید ،
• سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید
• تثبیت شرایط عمومی ،
• از اکسیژن دهی مناسب بدن کودک اطمینان حاصل کنید ،
• در اواخر بارداری از ادم محافظت کنید ،
• تعداد علائم کشش را کاهش داده یا مادر آینده را از ظاهر آنها محافظت کنید ،
• با احساسات مثبت بارگیری کنید

جنبه های ورزشی زندگی یک زن به حفظ شکل ظاهری بدن کمک می کند. قسمت هایی از بدن که برای فعالیت های کار آماده شده است ، راحت تر روند کار را تحمل می کند و یک مادر جوان قادر خواهد بود بعد از تولد کودک طولانی مدت ، چهره خود را خیلی سریع تر بازگرداند.

چگونه می دانم که آیا آموزش می تواند شروع شود؟

در برخی شرایط ، فعالیت بدنی در دوران بارداری نه تنها منع مصرف نمی شود بلکه توسط بسیاری از متخصصان برجسته نیز توصیه می شود. اگر قبل از زمان خوشبختی یک زن به طور حرفه ای در ورزش مشارکت می کرد ، تمرینات در مراحل اولیه باید کمتر از قبل تولید شود.

برنامه آموزشی در رابطه با اوضاع جدید باید تنظیم شود. در موارد دیگر ، لازم است یک مشاوره با یک مربی واجد شرایط که قادر به تهیه یک برنامه آموزشی فردی بر اساس داده های بدست آمده پس از مکالمه است ، تعیین کنید.

چه ورزشی برای خانمهای دارای موقعیت توصیه می شود؟

با اطمینان از اینکه جهت گیری ورزشی در حین حمل کودک امکان پذیر است و توسط متخصصان توصیه می شود ، مادران انتظار شروع به فکر می کنند که در آینده نزدیک کدام جهت بهتر است انتخاب شود.

پزشکان توجه زنان باردار را بر روی چندین ورزش مشهور برای همه متمرکز می کنند که برای هر دوره حاملگی مناسب هستند:

• درس شنا. این بهترین روش برای مقابله با استرس بیش از حد بر روی ستون فقرات و مفاصل خواهد بود. مجموعه ای از تمرینات در آب باعث تقویت توده عضلانی می شود و همچنین به بدن اجازه می دهد استراحت کند و از تنش خلاص شود.
• تناسب اندام خاصی که بدن را برای روند تولد آماده کرده و انعطاف پذیری همه ماهیچه ها را بهبود می بخشد.

• تمرینات یوگا یا پیلاتس با هدف کشش ، کنترل روند تنفس ، بسیار مهم در زایمان و بهبود وضعیت عمومی زنان است. تقریباً در تمام مدارس یوگا کلاسهای ویژه ای برای مادران انتظار برگزار می شود ، تمرینات بدنی در دوران بارداری مشکلی در این راستا نخواهد بود. پزشک که مادر آینده برای مشاوره در مورد مسائل ورزشی انتخاب می کند ، مجبور است بار عملی را برای بدن انتخاب کند. برای این کار ، وی ممکن است نیاز به تحلیل و نتیجه گیری فعلی متخصصان جهات مختلف داشته باشد که طی ماه های گذشته مورد بررسی قرار گرفته اند. در مراحل اولیه بارداری ، آنچه ممکن است ، چیزی که توسط پزشک دقیقاً مشخص نمی شود ، نباید در نسخه های شخصی خود مشغول شوید.

تفاوت های ظریف و جزئی در کلاس

یک زن باید درک کند که بارداری یک روند فردی است ، بنابراین به همه توصیه نمی شود که همان تمرینات انجام شود. قبل از شروع تمرین ، باید با پزشک خود ملاقات کنید تا مشخص کنید کدام ورزش در دوران بارداری گزینه مناسبی برای شما خواهد بود. با توجه به توسعه پویا جامعه ، گروه های ذینفع با سهولت و برنامه های متنوعی برای هر سلیقه جمع می شوند. با کمترین شک ، می توانید از مشاوره مربی شخصی استفاده کنید.

با تصمیم گیری در مورد رژیم روزهای تمرین ، نباید فراموش کرد که تمرین هایی که در ماه های اول مجاز به انجام هستند ، در اواخر مرحله به دلیل رشد شکم ، کاملاً ممنوع است. با گذشت زمان ، مربی باید جایگزینی مناسب برای آنها انتخاب کند.

قوانین کلی برای زنان باردار

کارشناسان برای جلوگیری از پیامدهای جدی توصیه‌هایی را که باید به شدت رعایت شوند ، شناسایی می کنند:

• گرمای بیش از حد ممنوع است ، این به نقض خونرسانی به کودک کمک خواهد کرد.
• دقت زیاد در ورزش های کششی می تواند به دلیل عمل آرامش بخش منجر به کشش شود.
• اگر پزشک منتخب زن در موقعیتی ، کم خونی ، چندین بارداری یا تهدید احتمال وقفه را تشخیص داده باشد ، حتی شارژ در دوران بارداری به یک نکته غلط تبدیل می شود.
• برای زنان در تمام مراحل بارداری توصیه نمی شود که در یک سالن بدنسازی پر فشار و بدون سیستم تهویه مناسب شرکت کنند.
• بارهای قلبی در دوران تحمل نوزاد باید از برنامه تمرینی حذف شود ، زیرا قلب در حال حاضر تحت فشارهای مضاعف است.

هدف اصلی جلوگیری از فعالیت بدنی است که می تواند باعث آسیب به مادر در انتظار یا سقوط شود. بنابراین ، بهتر است بخش های بسکتبال ، سواری و اسنوبورد را به تاریخ دیگری موکول کنید و فقط پس از تولد نوزاد به آنها بازگردید.

چقدر زمان برای ورزش اختصاص می یابد؟

برای زنانی که قبلاً به طور جدی در ورزش مشارکت نداشته اند ، فعالیت بدنی در دوران بارداری نباید بیش از 30 دقیقه در روز 3 بار در هفته ، به خصوص در سه ماهه اول باشد. تمرینات مکرر می تواند به یک استرس اضافی برای بدن تبدیل شود ، که هنوز هم برای مرحله جدیدی از زندگی بازسازی می شود.

یک آموزش اولیه خوب پیاده روی ، ترجیحا در یک منطقه پارک است. در آنجا ، مادر آینده قادر خواهد بود با یک بار سبک ، اندام فوقانی و تحتانی را دراز کند. در آینده با توافق با پزشک معالج ، دویدن در دوران بارداری نیز امکان پذیر است.

هنگام یافتن یک مشکل بهداشتی ، ورزش کنید

بنابراین ، ما فهمیدیم که زنان در این شرایط علی رغم حتی مراحل اولیه بارداری ، بازی های ورزشی ممنوع نیست. آنچه می تواند و نمی تواند انجام شود فقط توسط متخصصان مشخص می شود. اگر مادر انتظار ناگهان با مشکل در غده تیروئید ، رگ های خونی ، قلب ، ستون فقرات یا افزایش وزن خیلی سریع مواجه شد ، باید تمرین مدتی فعال برای مدتی کنار گذاشته شود.

مجوز هر نوع فعالیت بدنی در این مورد فقط توسط پزشک متخصص مشاهده بارداری و متخصص زنان و زایمان مجاز است.

ویژگی های بارز تمرینات در اوایل بارداری

برای اینکه کلاس ها با فواید سلامتی ، بدن و عضله انجام شوند ، باید به طور مرتب انجام شود ، یعنی حداقل دو بار در هفته. فقط در این حالت بدن در لحن لازم خواهد بود. فعالیت بدنی نادر در دوران بارداری استرس بیشتری را نسبت به فواید مادر انتظار دارد.

کلاس ها باید حداقل دو ساعت بعد از آخرین وعده غذایی شروع شوند ، و همچنین دوباره پر کردن کمبود اکسیژن در اتاق یا سالن بدنسازی را فراموش نکنید.

مجموعه تمرینات توسعه یافته فقط باید لذت و بار احساسات مثبت را به همراه داشته باشد و همچنین به تمایل به مشارکت بیشتر کمک کند. بیش از حد خستگی کاملاً ممنوع است ، به طوری که مادر و کودک متولدشده احساس ناراحتی نکنند ، که این امر می تواند بر روند بارداری تأثیر منفی بگذارد. تنها در صورت رعایت کلیه قوانین و توصیه های فوق ، فعالیت بدنی مزایا و ثمرات قابل توجهی را به همراه خواهد داشت که به روند زایمان کمک خواهد کرد.

فواید فعالیت بدنی در دوران بارداری چیست؟

در حین بارداری ، یک زن با شک و تردید غلبه می کند: آیا می توان بارداری و ورزش را با هم ترکیب کرد. فعالیت بدنی متوسط ​​نه تنها به سلامت کودک و مادرش آسیب نمی زند بلکه بهزیستی را نیز بهبود می بخشد.

ژیمناستیک ، یوگا ، تناسب اندام - ورزش هایی که برای خانم های باردار قابل قبول است ، مربیان تمرینات خاصی از جمله تنفس را انجام می دهند.

بعضی اوقات مادران آینده با انصراف از اعمال بدنی خود را توجیه می کنند. به نظر آنها ، بارداری بیماری است که با ورزش یا هر نوع فعالیت فعال می تواند تشدید شود.

البته در صورت گذراندن دوره حاملگی شدید ، هیچ پزشکی به شما اجازه نمی دهد یک شیوه زندگی بیش از حد فعال را پیش ببرید. اما در اعتدال ، حتی پیاده روی در هوای تازه نیز کاری بهتر از یک موقعیت افقی ثابت در یک اتاق پر بار انجام می دهد.

مزایای ورزش برای خانم های باردار به شرح زیر است:

• تمام سیستم ها در کار دخیل هستند ، یعنی عضله و مفصل
• افزایش وزن اضافی بدن مستثنی نیست ،
• روند هضم بهبود می یابد
• سطح هورمونهای غدد درون ریز طبیعی شده است.

یک زندگی فعال نه تنها در مجتمع های خاص طراحی شده بلکه در عملکرد کارهای روزمره خانگی آشکار می شود.

در مراحل اولیه حاملگی مجاز است در ورزش شدید مشغول شوید ، اما در صورت عدم وجود منع مصرف.

با افزایش مدت ، ورزشهای فعال جایگزین موارد منفعل تر می شوند.

چرا در دوران بارداری نیاز به انجام ژیمناستیک دارید؟

سبک زندگی منفعلانه خانم باردار باعث تجمع مواد سمی و سپس افزایش وزن بدن می شود.

با تهدید موجود برای زندگی کودک ، کاری جز رعایت استراحت در رختخواب وجود ندارد.

اگر محدودیتی وجود نداشته باشد ، و حمل کودک به تغییر رضایت بخش اعتیاد ورزشی ادامه می یابد ، هنوز لازم نیست.

در دوران بارداری چه نوع ورزشی می توانم انجام دهم؟

در سه ماهه اول ، ترجیحات ورزشی بدون تغییر باقی می ماند. در صورت عدم سلامتی یا سمیت ، بارها باید دور ریخته شوند.

ورزش مجاز:

• رقص های کلاسیک
• شکل دادن
• زومبا
• دوچرخه سواری
• شنا
• فیت بال
• ایروبیک

ژیمناستیک و پیلاتس نیز از این قاعده مستثنی نیست. کاهش اندکی در فعالیت باید در اسکیت سرعت ، اسکی و اسب سواری باشد.

تعداد کمی از ورزشکاران حرفه ای باردار ، اما آنها همچنین می توانند اسکی ، اسکیت روی یخ یا اسب سواری کنند.

در مراحل اولیه حاملگی ، وقتی شروع ارگان ها و سیستم ها شکل می گیرد ، جنین در یک محیط محافظت شده قرار دارد و فعالیت مادر به او آسیب نمی رساند.

هرچه دوره حاملگی طولانی تر باشد ، جنین رشد بیشتری پیدا می کند. غالباً ، شکم بزرگ شده مانع انجام کارهای معمولی خانگی می شود.

در محیط خانه انجام حرکات طبیعی مجاز است: خم شدن ، پیاده روی ، آموزش ستون فقرات ، دوچرخه سواری ، ژیمناستیک خانگی.

در خانه می توانید یوگا را برای زنان باردار انجام دهید و عضلات واژن خود را ورزش کنید.

عوارض احتمالی

بار باید متوسط ​​و بدون حرکات ناگهانی باشد. علاوه بر ورزش های مجاز ، ممنوعیت هایی نیز وجود دارد که شامل اسب سواری ، پرش ورزشی ، آکروباتیک و وزنه برداری می شود.

بروز عوارض با چندین پارامتر همراه است:

• ویژگی فردی بدن ،
• انتخاب نادرست تمرین ها
• بارهای غیرقابل قبول
• عدم کنترل در اعمال.

فرآیندهای پاتولوژیک رایج عبارتند از:

• تهدید قطع حاملگی در هر زمان. این بیماری در نتیجه بلند کردن وزنه ها و بارهای معده ایجاد می شود. در مراحل اولیه ، بارهای برق هیچ آسیبی به بار نمی آورد ، اما پس از تشکیل مکان کودک ، خطرات افزایش می یابد.
• خونریزی به دلیل جدا شدن جفت. دلیل پرش طناب ، داخل آب یا طولانی بودن آن است. لرزش اندام های دستگاه تناسلی می تواند منجر به نازک شدن محل اتصال جفت و پارگی آن در آینده شود.
• آسیب های شکمی. در طول بارهای مختلف ورزشی یا ژیمناستیک ، خطر ضربه به معده (موجودی ، حلقه یا چرخ دوچرخه) افزایش می یابد. هنگام انجام حرکات ، لازم است بیشتر مراقب باشید ، عجله نکنید و با تمرین زیاد بار نکنید.

هنگامی که ورزش باید محدود باشد

همه تمرینات در طی "موقعیت جالب" مجاز نیستند ، اما محدودیت هایی وجود دارد که به شما امکان انجام حرکات را نمی دهد:

• سمیت زودرس
• تاریخ زنان و زایمان سنگین ،
• سن مادر آینده بیش از 35 سال است ،
• ناراحتی موقتی

چه موقع ورزش کاملاً منع مصرف دارد؟

انجام فعالیت بدنی با آسیب شناسی های زیر کاملاً ممنوع است:

• تهدید قطع خود به خود حاملگی ،
• دارای سه یا بیشتر میوه ،
• ساختار غیر طبیعی اندام تناسلی ،
• تن رحم ،
• کوتاه شدن کانال گردن رحم ،
• نقض یکپارچگی مثانه آمنیوتیک ،
• ارائه نادرست جنین از 32 هفته حاملگی ،
• لکه بینی ترشحات واژن ،
• بیماری های زنان و زایمان
• لقاح با استفاده از فن آوری های تولید مثل بیرونی انجام شد ،
• درگیری با کودک در سیستم AB0 یا Rh ،
• سقط جنین یا آنتن دهی موجود در تاریخچه بیمار ،
• بیماری های خونی سیستمیک
• ترومبوفیلی

قوانین اساسی

1. حرکات باید سازگار باشد.
2. حرکات باید صاف و نامشخص باشد.
3. کلاس ها باید از نظر کمیت کاهش پیدا کنند.
4. زمان اختصاص داده شده به بارها محدود است.
5. اگر مادر آینده روحیه بدی دارد ، نباید مشغول شوید.
6. اگر موارد منع مصرف وجود دارد ، از ورزش و ژیمناستیک خودداری کنید.

چرا این جمله: "شما باید دو نفر غذا بخورید و از فشار بدنی خودداری کنید" اشتباه است

اگر می خواهید در 40 هفته بارداری 20 تا 30 کیلوگرم وزن اضافی به دست بیاورید ، در سه ماهه سوم دچار عوارض شوید و بهبودی از زایمان را دشوار می کنید ، می توانید این "خرد عامه" را دنبال کنید. اما آن مادران آینده که در ژیمناستیک فعالیت می کنند ، خیلی سریع شکل قبلی خود را کسب می کنند.

عواقب یک سبک زندگی بی تحرک در دوران بارداری:

• خستگی ، ناتوانی عاطفی ، اختلال خواب ،
• سرگیجه ، ضعف عمومی ،
• درد در ناحیه کمر بخصوص در مراحل بعدی (بعد از هفته 25 بارداری).
• ادم ، افزایش فشار خون ، ایجاد رگهای واریسی اندام تحتانی و بواسیر ،
• پره اکلامپسی
• دیابت حاملگی
• بی اختیاری ادرار.

برای جلوگیری از این پدیده های ناخوشایند ، یک زن باردار نیاز دارد که مرتباً ورزش کند اما با استدلال. ورزش همچنین به جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد کمک می کند ، که یک عامل خطر اصلی در رشد چاقی در کودک در آینده است.

ما یک حق رزرو را فوراً انجام می دهیم که در مورد بارداری فیزیولوژیکی صحبت می کنیم. اگر رحم شما از وضعیت خوبی برخوردار است و تهدیدی برای قطع وجود دارد ، پس خود را شروع به گسترش فعالیت نکنید ، ابتدا با یک متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.

آیا شواهدی معتبر برای فواید ورزش وجود دارد؟

جستجوی شواهد آماری توسط گروهی از متخصصان کمیته بین المللی المپیک انجام شد. آنها به دقت تجزیه و تحلیل کردند که چگونه تمرینات بدنی در پیشگیری و حتی روند فرایندهای پاتولوژیک در دوران بارداری و زایمان تأثیر می گذارد. نتیجه گیری غیرقابل تصور است - ژیمناستیک با اطمینان می تواند به جلوگیری از بروز عوارض کمک کند ، و در بعضی موارد حتی با آسیب شناسی های موجود به بهبود شرایط کمک می کند.

بنابراین ، در هیچ حالتی نباید از فعالیت بدنی در این زمان فوق العاده برای هر زن خودداری کنید. شما فقط باید یک مجموعه را برای آموزش انتخاب کنید. می توانید در دوره های ویژه به صورت گروهی تحصیل کنید ، یا می توانید در خانه آموزش دهید.

محققان چه تمریناتی را برای زنان باردار توصیه می کنند؟

محققان توصیه می كنند كه زنان باردار از 45 تا 65 دقیقه سه یا چهار روز در هفته تمرینات قدرتی و ورزش هوازی را انجام دهند. اگر با شدت متوسط ​​ادامه یابد ، ورزش برای جنین یا مادر مضر نیست. بنابراین اکنون زمان مناسبی برای شکستن یک رکورد هوس شخصی یا امتحان کردن روش جدید HIIT (آموزش با شدت زیاد) نیست.

در دوران بارداری ، تقویت ستون فقرات به دلیل بار فزاینده در پشت ، مهم است. این امر به دلیل تغییر در مرکز ثقل و در نتیجه نقض وضعیت استقرار است.

تمرینات پشت

• معروف "بچه گربه". لازم است در حالت زانو و آرنج بایستید و به آرامی خم شوید و پشت را قوس دهید.
• روی زمین بنشینید ، کمی پاهای خود را به طرفین ببندید و سعی کنید تا آنها را به جوراب برسید.
• روی زمین بنشینید ، پاهای خود را کمی پهن کنید ، یک نوار قدرت بگیرید ، بازوهای مستقیمی را در مقابل خود قرار دهید و به آرامی سعی کنید آنها را پشت سر خود قرار دهید.

به یاد داشته باشید که هر تمرین باید به آرامی و بدون پرش های تیز انجام شود.

تکنیک های تنفس مادرانه

چندین تمرین تنفس حاملگی مفید وجود دارد که می توانید با همه چیز انجام دهید. آنها به شما امکان می دهند تا گشت و گذار (مسطح شدن در هنگام تنفس) ریه ها را افزایش دهید ، که از نظر فیزیولوژیکی در دوران بارداری کاهش می یابد ، زیرا رحم دیافراگم را فشار می دهد.

• کف دست راست خود را روی سینه و سمت چپ روی شکم خود قرار دهید. سپس به آرامی و آهسته استنشاق کنید و بازدم کنید ، اما به یاد داشته باشید که دست راست باید بی حرکت باقی بماند ، یعنی سعی کنید نفس بکشید ، دیافراگم را گسترش دهید. در ابتدا دشوار است ، اما پس از آن همه چیز معلوم می شود. این روش تنفس به شما امکان می دهد بین انقباضات استراحت کنید.
• هر دو دست را روی دنده ها قرار دهید ، به تعداد 1-2 استنشاق کنید و از تعداد آن 5-4-6 بازدم کنید. نکته این است که حداکثر نفس بکشید ، احساس کنید که قفسه سینه پر است ، و به آرامی بازدم کنید.
• از بینی خود نفس بکشید و نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس بازدم کنید و دوباره 5 ثانیه نفس خود را نگه دارید.

هر تمرین باید 2-3 دقیقه تکرار شود.

حتماً در دوران بارداری به ورزش های هوازی توجه کنید. شنا و پیاده روی در هوای تازه بسیار مناسب است.

چه تمرینی برای زنان باردار منع مصرف دارد؟

یک زن باردار نباید در معرض خطر باشد ، بنابراین تحت این ممنوعیت موارد زیر است:

• در حال اجرا از راه دور
• تمرین وزنه برداری شدید
• حرکات پرش
• تمریناتی که شما را در معرض خطر سقوط قرار می دهد ،
• روی پشتت دروغ می گوید
• چمباتمه زدن و پمپاژ مطبوعات در سه ماهه سوم به ویژه خطرناک است - آنها می توانند باعث جدا شدن زودرس جفت شوند.
• بیش از اندازه بدنی وارد نکنید که در آن ضربان قلب بالای 100 در دقیقه باشد.

در هر صورت ، قبل از شروع تمرینات ، و ما قبلاً تصمیم گرفته ایم که در دوران بارداری آنها اجباری است ، باید با پزشک مشورت کنید.

چه ورزش و ورزش برای زنان باردار مجاز است

ورزش های زیر برای زنان باردار مجاز است:

• تناسب اندام - به شما کمک می کند تا وزن یک زن تحت کنترل و تمرین عضلات شکم و باسن ،
• شنا - به شما امکان می دهد تا بار را از ستون فقرات جدا کنید ، و همچنین ماتز پشت و لگن را تقویت کنید. علاوه بر این ، شنا یک دستیار عالی در مبارزه با آسیب شناسی های قلبی عروقی است ،
• ژیمناستیک برای زنان باردار ،
• یوگا - شما می توانید در اتاق آموزش بازی کنید یا چند "حرکات خانگی" را یاد بگیرید. یوگا به یک زن باردار می آموزد که آرام بماند و تنفس صحیح داشته باشد ،
• رقص های آرام یا کلاسیک.

تمرین های مجاز:

• تنه به طرف ،
• نیم اسکوات
• پاها در حالی که دروغ می گویند نوسان دارد
• زانو زدن به عقب
• بازوهای خود را به طرف خود بچرخانید
• آسانسور زانو
• بالای سرت می پیچد
• "دوچرخه" در وضعیت مستعد ،
• مطبوعات چرخان.

چه ورزش و ورزش ممنوع است

تحت این ممنوعیت ورزشی مربوط به وزنه برداری ، پریدن و دویدن است. به عنوان مثال:

• غواصی و غواصی ورزشی ،
• پرتاب هسته و بلند کردن نوار
• اسب سواری (برخی از کارشناسان دوچرخه سواری را توصیه نمی کنند)
• آکروباتیک

تمرین های زیر می توانند به وزن دوره حاملگی تبدیل شوند:

• دویدن - باید با راه رفتن جایگزین شود ،
• طناب پریدن
• چرخش یک حلقه سنگین ،
• چرخاندن مطبوعات به روش استاندارد ،
• اسکوات عمیق
• لگد های تیز ،
• "Bridge" و سایر عناصر خطرناک آکروباتیک.

آموزش با در نظر گرفتن مدت زمان وضعیت انجام می شود. بنابراین بسیاری از مربیان و مربیان بارهای مجاز ممنوع توسط سه ماهه را به روشنی تعریف کردند.

تمرینات نمونه ای برای سه ماهه اول بارداری

بنابراین ، اگر مادر انتظار هیچ ارتباطی با ورزش نداشته باشد ، در ابتدای بارداری تمرینات زیر برای او مناسب است:

1. کج به سمت: آنها باید در هر جهت 10-15 بار انجام شوند. یک روز نباید از دو رویکرد فراتر رود.
2. چرخش قسمت بالای بدن در هر دو جهت بیش از 20 بار نیست. 1-2 رویکرد باید در روز انجام شود.
3. بلند کردن زانوها به تقویت کف لگن و سفت شدن عضلات شکمی کمک می کند. زانو 8-10 بار یک بار در روز در حالت ایستاده بالا می رود.

در سه ماهه اول می توانید از استخر دیدن کنید ، ایروبیک را در آب انجام دهید ، به آهسته دویدن ، اما به اعتدال بروید. ژیمناستیک تمرینات تنفسی را تکمیل می کند.

ممنوع: تکیه به جلو ، پرش ، مسافت طولانی.

آیا لازم است فعالیت بدنی در دوران بارداری به طور کامل محروم شود.

یكی از نكاتی كه مادر آینده می تواند بشنود این است كه در دوره حمل نوزاد لازم است كه از هرگونه فعالیت جسمی خودداری كرد تا از از بین رفتن بارداری مورد نظر خودداری شود. آیا واقعاً چنین است؟

در دوره عادی بارداری ، یک زن به فعالیت بدنی نیاز دارد. فواید آموزش بدنی در دوران بارداری واضح است: فعالیت بدنی به تقویت عضلات ، بهبود گردش خون و خونرسانی به تمام اندام های داخلی از جمله جنین رحمی ، افزایش تحویل اکسیژن و مواد مغذی به جنین کمک می کند. ژیمناستیک در دوران بارداری همچنین به ایجاد تنفس مناسب کمک می کند - یک زن بر انواع حرکات تنفسی مورد نیاز خود در هنگام زایمان تسلط دارد. علاوه بر این ، یکی از مهارت های لازم به دست آمده در حین عملکرد مجتمع های تربیت بدنی برای زنان باردار ، توانایی استراحت برخی از گروه های عضلانی با استرس دیگران است. این امر به ویژه در زایمان بسیار مهم است. آموزش بدنی احتمال بروز عوارض در هنگام زایمان را کاهش می دهد و همچنین به زن کمک می کند که پس از زایمان سریعتر بهبود یابد.

به طور کلی ، تمام مجموعه های تمرینات بدنی که برای خانم های باردار توصیه می شود ، بدن مادر انتظار را برای بار و کار قابل توجهی که در انتظار او در زایمان هستند ، آماده می کنند. در واقع ، تاکنون ، در بسیاری از زبانها ، کلمات "زایمان" و "کار" شناختی است. بنابراین ، برای مقابله با این کار ، آموزش های منظم در کل دوره انتظار کودک نیاز است.

حتی بیماریهای مزمن مختلفی در یک زن باردار: دیابت قندی ، نقص قلبی ، فشار خون بالا ، آسیب شناسی تیروئید ، چاقی ، بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی - اگرچه برای حل مسئله فعالیت بدنی نیاز به حل و فصل دقیق دارند ، اما آنها یک ضد بارداری مطلق برای ورزش نیستند. در چنین شرایطی ، تصمیم به طور مشترک توسط پزشک متخصص زنان و زایمان و متخصص آسیب شناسی مشاهده شده در زن باردار انجام می شود. در اکثر اوقات ، یک خانم یک تمرین هوازی آسان (غنی سازی بافت های بدن با اکسیژن) توصیه می شود: پیاده روی متوسط ​​، شنا ، ایروبیک آب ، ژیمناستیک سبک ، ترجیحا تحت نظارت یک مربی فیزیوتراپی. نظارت اجباری نبض ، فشار خون ، سلامت عمومی.

محدودیت های لازم

افراط دیگر ، که همچنین توهم است ، این عقیده است که از آنجایی که بارداری یک وضعیت طبیعی و فیزیولوژیکی است ، می توانید بدون محدود کردن خود به هر چیزی ، همچنان به یک شیوه زندگی فعال ادامه دهید.

با این وجود ، پیروی از برخی محدودیت ها برای هر زنی که منتظر نوزاد است توصیه می شود. بنابراین ، در دوران بارداری ، هرگونه فشار جسمی منع مصرف دارد ، همراه با اغتشاش ، لرزش ، وزنه برداری ، خطر ریزش ، شوک: کوهنوردی ، اسب سواری ، غواصی ، انواع کشتی ، ورزش تیمی ، اسکی و غیره. همچنین مادران انتظار نیازی به ورزش حرفه ای ، مسابقات ورزشی ندارند. فعالیت بدنی با شدت زیاد در دوران بارداری منجر به وخیم شدن خونرسانی به جنین ، باعث تاخیر در رشد آن می شود و می تواند باعث سقط جنین و تولد زودرس شود.

یک وضعیت معمولی که معمولاً نیاز به محدودیت فعالیت بدنی در دوران بارداری دارد ، وجود آسیب شناسی زنان و زایمان و زنان و زایمان است: ناهنجاری در ساختار رحم ، فیبروم رحم ، اختلالات هورمونی و همچنین تاریخچه باروری و زنان و زایمان (سقط جنین قبلی ، سقط جنین ، تولد زودرس) و غیره. فعالیت بدنی مجاز و توصیه آن در چنین مواردی توسط پزشک معالج نیز تعیین می شود. توصیه می شود مدت زمان ماندن در حالت ایستاده را به میزان قابل توجهی کاهش دهید ، زیرا این یک عامل خطر برای خاتمه بارداری است.

در برخی شرایط ، هرگونه فشار جسمی کاملاً منع مصرف است ، زیرا احتمال بروز عوارض جدی بسیار زیاد است و هر ، حتی یک استرس جزئی ، می تواند عواقب جبران ناپذیری به همراه داشته باشد.

آنچه دکتر دستور داده است

شرط لازم برای تعیین سطح فعالیت بدنی مجاز به شما ، مشاوره متخصص زنان است. به خانمهای آموزش دیده که قبل از بارداری به طور جدی در ورزش مشغول بودند ، در صورت عدم وجود موارد منع مصرف زنان و زایمان ، فعالیت بدنی شدیدتری نسبت به مادران انتظار آموزش نیافته و غیرمجاز دارند. در کلیه موارد در دوران بارداری ، به خصوص در سه ماهه اول ، هنگامی که خطر سقط جنین زیاد است ، توصیه می شود میزان فعالیت بدنی قبل از بارداری تا 70-80 درصد از آن کاهش یابد.

بهترین ورزشها پیاده روی ، شنا ، ورزش با دوچرخه ورزش افقی است (روی آن پدالها در جلو و پاها در حالت افقی قرار دارند - در حالی که بار فیزیکی حداقل است). اخیراً محبوبیت یوگا برای زنان باردار رو به افزایش است.

برای مادران انتظار انجام فعالیتهای بدنی کوتاه مدت ، اما منظم ، حداقل سه بار در هفته انجام می شود. این بسیار مؤثرتر از بارهای ناتوان کننده نادر است ، که می تواند صدمات بیشتری را نسبت به خوبی ایجاد کند: تمرینات نامنظم ، که هر از گاهی انجام می شود ، یک استرس جدی برای بدن است. بنابراین ، بهتر است که اغلب درگیر شوید ، اما کم کم.

شدت فعالیت بدنی بسته به مدت زمان حاملگی ، خصوصیات دوره آن و همچنین بر آمادگی جسمانی فرد ، تناسب اندام یک زن متفاوت است.

کلاسها باید 2 ساعت بعد از غذا انجام شود. در حین ورزش لازم است از گرمای بیش از حد و کم آبی بدن خودداری شود. احتمال گرمای بیش از حد با بسته بندی بیش از حد ، کلاس هایی در اتاق های مرطوب و گرم افزایش می یابد. کلاس باید تهویه شود. برای تمرینات بدنی باید لباس و کفش راحتی ، کفش شناسی انتخاب کنید که حرکات را محدود نمی کند. بین تمرینات ، باید مقدار کمی مایع بنوشید و بعد از کلاس ها حداقل نیمی از لیتر آب یا نوشیدنی میوه بنوشید.

همه چیز تحت کنترل است

هنگام انجام هرگونه فعالیت بدنی ، باید به خوبی رفاه ، ضربان قلب خود را کنترل کنید. ضربان قلب مجاز را محاسبه کنید: 70-75٪ از حداکثر مقدار توصیه شده برای سن شماست. حداکثر مقدار ضربان قلب با فرمول: 220 - سن (در سال) محاسبه می شود. بنابراین ، میانگین ضربان قلب مجاز برای زنان در سن باروری 130-140 ضربان در دقیقه است. پس از 5 دقیقه استراحت (دوره ریکاوری) ، پالس باید به حالت عادی برگردد (بازگشت به مقادیر پیش بارگذاری - 60-80 ضربه در دقیقه). اگر ترمیم کامل این پارامترهای گردش خون اتفاق نیفتاد ، به احتمال زیاد بار بیش از حد بود و برای جلوگیری از عوارض باید در آینده شدت تمرینات بدنی کاهش یابد. کل مدت بار در ابتدای بارداری حدود 10-15 دقیقه است و به تدریج (بیش از 3-4 هفته) باید به 25-30 دقیقه افزایش یابد. اگر در هنگام ورزش احساس ضعف ، سرگیجه ، سرگیجه ، سردرد ، تنگی نفس ، اختلال ناگهانی بینایی دارید ، باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید. اگر بعد از ورزش ترشحات از دستگاه تناسلی وجود داشته باشد ، بروز درد در شکم ، انقباضات شدید رحم ، احساس ضربان قلب بسیار قوی ، تغییر در حرکات جنین در حاملگی بعدی ، باید بلافاصله با پزشک خود در مورد بهزیستی حاملگی و توصیه به فعالیت بدنی مشورت کنید.

اصطلاح یک عامل مهم است.

سه ماهه اول بارداری یکی از مهمترین آنهاست. در این دوره ، تخمگذاری تمام اعضای بدن نوزاد متولد نشده ، جفت تشکیل می شود ، که از طریق آن جنین در مدت زمان بعدی با خون تأمین می شود. اغلب ، بارداری در سه ماهه اول هنوز کاملاً پایدار نیست: فعالیت بدنی بیش از حد ، وزنه برداری می تواند تهدید خاتمه را ایجاد کند. بنابراین ، نیاز به فعالیت بدنی در این دوره به صورت جداگانه مشخص می شود. برخی متخصصان زنان و زایمان با توجه به زمان مناسب برای شروع کلاسها برای شروع سه ماهه دوم (هفته 13-15th بارداری) با فعالیت بدنی در سه ماهه اول مخالف هستند. اگر زنی قبل از بارداری مشغول تربیت بدنی بود ، در صورت عدم وجود منع مصرف ، تنها می تواند سطح فعالیت بدنی را به 70-80٪ اصلی برساند ، بدون آنکه از لحظه بارداری امتحان بدنی کند.

در طول 13 هفته اول بارداری ، به خانمها تمرینات تنفسی و تمرینات ساده برای بازوها و پاها توصیه می شود. پیچیدگی تمرینات به تدریج در حال افزایش است ، از پرش ، پرش ، پرش هایی که فشار داخل شکمی را افزایش می دهد (به عنوان مثال تمرین هایی که باعث ایجاد تنش در عضلات شکمی می شود و با هدف آموزش عضلات شکم ، تمرین های قدرتی از جمله دستگاه ژیمناستیک ، شبیه ساز) انجام می شود. مادرهای انتظار تنفس آهسته را (با نفس کشیدن و بازدم) می آموزند ، که به آرامش ، انجام تمریناتی که باعث تقویت کمربند شانه ، عضلات قوس کف پا می شود ، می آموزند.

با توجه به نتایج مطالعات علمی نشان داده شد که فعالیت بدنی طولانی در حالت ایستاده ، خطر سقط جنین را افزایش می دهد ، بنابراین ایستادن طولانی مدت برای زنان باردار توصیه نمی شود.

نکته قابل توجه این است که طبق توصیه اکثر متخصصان زنان و زایمان ، در 3 ماهه اول بارداری ، فعالیت بدنی در روزهای مربوط به قاعدگی در چرخه فردی یک زن باید از نظر مدت و شدت محدود باشد.

از سه ماهه دوم ، جفت شروع به کار می کند ، بارداری ، به عنوان یک قاعده ، تثبیت می شود ، سمیت می رود. با این حال ، در سه ماهه دوم ، اندازه رحم شروع می شود به طور قابل توجهی افزایش می یابد. به همین دلیل ، مرکز ثقل جابجا می شود ، بار عضلات ستون فقرات و پشت (به خصوص در حالت ایستاده) به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. عضلات و عروق پاها (عمدتا رگها) تنش بیشتری را تجربه می کنند. به طور کلی ، سه ماهه دوم امن ترین دوره برای تربیت بدنی و ورزش است.

در این زمان ، تمرین هایی به مجموعه تمرینات برای خانم های باردار اضافه می شود که باعث تقویت عضلات کمر ، آبسه ، پاها و بهبود عملکرد مفصل می شود. در دوره حداکثر تنش سیستم قلبی عروقی (هفته های 26-32 بارداری) ، افزایش فشار در رگ های پاها با کاهش تعداد تکرارهای هر تمرین ، فشار بار را کاهش می دهد. در حالت ایستاده از سه ماهه دوم بارداری باید بیش از یک سوم تمرینات انجام شود.

در سه ماهه سوم بارداری ، جنین در حال رشد بطور قابل توجهی فعالیت بدنی مادر انتظار را محدود می کند و خستگی افزایش می یابد. به دلیل جابجایی دیافراگم توسط رحم بزرگ شده ، تنگی نفس اغلب رخ می دهد. در این دوره باید شدت فعالیت بدنی کاهش یابد. بار در حالت ایستاده و دراز کشیدن در پشت شما باید به میزان قابل توجهی کاهش یابد. توصیه می شود ورزش با سرعت آهسته انجام شود ، تا حدی که بار باعث ایجاد احساسات ناخوشایند برای زن نشود. باید توجه ویژه ای به حرکات و مهارت های لازم به طور مستقیم در هنگام زایمان ، آموزش انواع تنفس ، توانایی استراحت عضلات پرینه با تنش دیواره شکم ، تمرین های آرامش بخش که باعث تسکین درد و استراحت مؤثر در حین زایمان می شود.

بنابراین ، ورزش برای همه زنانی که بارداری طبیعی دارند توصیه می شود. فواید غیرقابل انکار و نیاز به آموزش بدنی در دوران بارداری توسط سالها عمل زنان و زایمان تأیید می شود. با این وجود ، در هر حالت ، مسئله احتمال ، شدت و مدت فعالیت بدنی مادر انتظار به صورت جداگانه تصمیم گرفته می شود.

چرا تمرینات بارداری

پزشک کلینیک پیش از تولد احتمالاً می گوید که فعالیت بدنی متوسط ​​برای مادر و فرزند متولد نشده نشان داده شده و مفید است. زنانی که قبل از یوگا یوگا ، رقص می زدند ، Pilates معمولاً بار را با یک مربی تنظیم می کنند و در صورت احساس خوب ، به ورزش ادامه می دهند.

کسانی که حتی قبل از بارداری حتی به تمرینات صبحگاهی هم زحمت نمی کشند ، به سختی احتمال بارگیری در دوران بارداری را تصور می کنند. دسته ای از زنان جوان نیز وجود دارند که از کودکی انتظار دارند که معتقد باشد زن در دوران بارداری "مانند گلدان کریستالی" است و هر تلاش اضافی مطمئناً به او و کودک آسیب می زند.

ورزش در دوران بارداری منع مصرف دارد ، آنها را بعدا مورد بحث قرار خواهیم داد ، اما در سایر موارد ، شارژ نه تنها مضر نیست بلکه برعکس ، بسیار مفید و ضروری است.

1. عرضه اندام ها و بافت ها با اکسیژن بهبود می یابد ، گردش خون افزایش می یابد و این به معنای تغذیه جنین است. خطر هیپوکسی ، عقب ماندگی رشد داخل رحمی را به میزان قابل توجهی کاهش داده است.
2. بار ستون فقرات کاهش می یابد ، زن حامله تا آخر روز کمتر خسته می شود ، کمر او صدمه نمی بیند ، حتی در مراحل بعدی.
3. ورزش برای لگن برای زایمان آسان ضروری است: عضلات آموزش دیده کانال تولد منقبض می شوند ، و به کودک در تولد آسان تر کمک می کنند.
4. ورزش به حفظ تناسب اندام و افزایش وزن اضافی کمک می کند: در دوران بارداری ترسناک نیست و به صورت مناسب انجام می شود ، اما پس از زایمان تجربه زیادی را به همراه دارد.
5. مادر آینده که با تربیت بدنی ، یوگا ، رقص دوست است ، احساس راحتی روانشناختی می کند ، با روحیه ای خوب و شاد ، انتظار دوباره پر کردن خانواده را دارد. کودک ، حتی به دنیا نیامده ، نسبت به روح مادرش حساس است.

بصری برای مادران انتظار

آیا زنان باردار به ورزش احتیاج دارند؟

اگر زن باردار نداشته باشد عوارض ورزش و ورزش متوسط ​​بسیار مفید است. این امر به تقویت و حفظ لحن ماهیچه ها ، بهبود گردش خون در تمام اندام ها و به ویژه در ناحیه لگن ، رساندن اکسیژن به کودک کمک می کند.

تمرینات بدنی ویژه به تمرین عضلات پرینه و یادگیری تکنیک های مناسب تنفس در هنگام زایمان کمک می کند. در طی چنین آموزش هایی ، آرامش و تنش برخی از گروه های عضلانی اتفاق می افتد ، که در هنگام زایمان برای تسکین درد و گشاد شدن دهانه رحم بسیار مفید است. فعالیت بدنی باعث کاهش عوارض در هنگام زایمان می شود ، به آینده کمک می کند سریعتر شکل بگیرید

آیا در دوران بارداری به ورزش نیاز دارم؟

مجتمع های آموزش ویژه به زنان باردار کمک می کنند ، بدن خود را برای زایمان آماده می کنند. برای تسهیل روند زایمان ، باید حداقل به طور مرتب ژیمناستیک به طور مرتب درگیر شوید. اما اجازه فعالیت و فعالیت بدنی به هیچ وجه به این معنی نیست که شما نیاز به حفر سیب زمینی در باغ یا حمل کیف های بزرگ مواد غذایی از فروشگاه دارید.

و اگر مشکلی وجود دارد؟

اگر زنی دچار مشکلات متابولیک ، بیماری های قلبی و عروقی ، بیماری تیروئید ، مشکلات مربوط به وزن و ستون فقرات باشد ، فعالیت وی تا حدودی محدود است. و با این حال ، یک زن در یک برنامه نجات نیاز به کلاسها دارد - بر اساس وضعیت سلامتی و تناسب اندام زن قبل از بارداری ، بارها به شدت دوز شده و انتخاب می شوند.

معمولاً سرپرستان مانند متخصص زنان و زایمان برای کلاس ها مجوز می دهند. پیاده روی توصیه می شود ، شنا ایروبیک در آب ، تمرینات درمانی تحت نظر مربی. قبل و بعد از تمرین توصیه می شود نبض و فشار را اندازه گیری کنید ، باید به بدن خود گوش دهید و بر رفاه خود نظارت کنید.

به افراط و تفریط نروید و تمام نه ماه بارداری در خانه بنشینید ، وقت خود را روی نیمکت یا در مانیتور کامپیوتر بگذرانید. این به نفع شما و کودک نخواهد بود. اما حتی با توجه به اینکه بارداری بیماری نیست ، کوهنوردی در کوهستان ، قایق سواری در کنار رودخانه های کوهستان و انجام تعمیرات ، حمل کلاف با مصالح ساختاری فایده ای ندارد.

چه چیزی را باید بدانید؟

هنگام تعیین بار ، لازم است فاکتورهای خاصی را در هنگام انتخاب مجموعه ای از کلاس ها در موارد مختلف در نظر بگیرید سن حاملگی در طی هر ، حتی موفق ترین بارداری ، بارهای روی بدن منع مصرف می شود ، که در آن یک ضربه مغزی در بدن و شکم وجود دارد ، قرار گرفتن در معرض لرزش ، بلند کردن وزن بیش از 3-4 کیلوگرم ، خطر سقوط و جراحات زیاد است.

تمرینات نمونه برای سه ماهه دوم بارداری

مجموعه ای از تمرینات برای اواسط بارداری. هر حرکت 20 بار در هر دو جهت انجام می شود ، 1 رویکرد در روز:

• IP ایستاده ، دست به پهلو. ماهیچه گوساله به طور متناوب بالا می رود ،
• نیم چمباتمه روی یک کف صاف با بازوها به جلو ،
• IP ایستاده ، پایش را خم کرده به طرف ،
• راهپیمایی در محل
• چرخاندن سر به سمت و در یک دایره ،
• PI دروغ گفتن: بالا بردن بازوی چپ و پای راست ، و برعکس ، بازوی چپ پای راست است ،
• ورزش باردار استاندارد Kegel.

تمرینات تنفس با یوگا.

تمرینات نمونه برای سه ماهه سوم بارداری

10 دقیقه برای ژیمناستیک در سه ماهه آخر بارداری اختصاص داده شده است: 2 دقیقه برای 1 تمرین:

• با چمباتمه زدن در پشت ، بین هر حرکتی نفس عمیق از طریق بینی و بازدم از دهان ،
• مخلوط کردن تیغه های شانه با استراحت برای تنفس دیافراگمی ،
• فشار از یک دیوار یا کف ، اما روی زانوهای شما استراحت می کند ،
• حالت كگل: زانو زدن به خم شدن و پشت خود را مانند گربه طاق دار ،
• بازوها را در حالت ایستاده می چرخاند.

مرحله آخر تمرین ژیمناستیک تنفسی است: دستها به آرامی در باسن پایین می آیند - بازدم ، بالا می روند - استنشاق می کنند.

سه ماهه اول

در مراحل اولیه ، لازم است با پزشک در مورد بارداری در مورد خطرات و موارد منع مصرف مشورت کنید. اگر آنها در آنجا نباشند ، زن احساس خوب و اعتماد به نفس می کند ، پس از آن چند تمرین ساده اما مؤثر که بطور منظم انجام می شوند به حفظ آمادگی جسمانی کمک می کنند.

در میان طبقات ممنوع: مطبوعات: می توانند فشار خون رحمی را تحریک کرده و منجر به خاتمه حاملگی شوند.

• از یبوست (یک مشکل شایع در سه ماهه اول) چمباتمه کم عمق کمک خواهد کرد. به عنوان یک پشتیبان ، شما باید از یک صندلی با پشت استفاده کنید. موقعیت شروع - ایستادن در پشت صندلی ، بازوها بر روی پشت ، پاها - از هم جدا شده از عرض شانه. چمباتمه زدن ، زانوها را به طرف پهن ، صاف کنید - انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.
• برای اینکه شکل خود را از دست ندهید و به مدت 9 ماه پستان نخورید ، می توانید و باید ورزش مناسب را انجام دهید. بازوهای خود را در آرنج خم کنید ، کف دست خود را در سطح قفسه سینه قرار دهید. آنها را با حداکثر تلاش فشرده کرده و در این حالت به مدت 10-15 ثانیه نگه دارید و به مدت 5 ثانیه رها کنید. 10-20 بار تکرار کنید.
• چرخش دایره ای لگن در هر دو جهت. آنها به آرامی و بدون حرکات ناگهانی انجام می شوند. پاها از هم جدا شده و کمی در زانو خم می شوند.
• برای جلوگیری از واریسین پاها ، چرخش دایره ای پاها ، بلند کردن پاها روی انگشتان پا و بالعکس مفید است. برای انجام تمرین ، نیازی به ایستادن نیست ، می توانید هنگام نشستن این کار را انجام دهید. گرم شدن کف پا به جلوگیری از گرفتگی عضلات گوساله در بعدا کمک خواهد کرد.

تمرینات مربوط به سه ماهه اول به طور خلاصه در فیلم آموزشی آمده است.

سه ماهه دوم

از هفته 13-14 هفته ، خطر سقط جنین به طور معمول کاهش می یابد ، سلامتی بهبود می یابد ، حالت تهوع صبحگاهی ، خواب آلودگی ، بی حالی از بین می رود. باید تا حد ممکن راه بروید ، راه بروید ، نفس بکشید.

با پایان سه ماهه دوم ، رحم در اندازه افزایش می یابد ، معده به وضوح قابل مشاهده می شود. برای سهولت در بار ، می توانید یک باند بپوشید و یک سری تمرین را در آن انجام دهید. بیشتر آنها برای تقویت ماهیچه های کمر ، کف لگن و آماده سازی برای زایمان طراحی شده اند.

• موقعیت شروع - نشستن ، پاها در جلوی شما امتداد یافته یا در زانوها عبور می کنند. سر خود را بطور متناوب در یک جهت و جهت دیگر بچرخانید. حرکات را آرام و بدون حرکت تند انجام دهید.
• در همان حالت ، بازوها را مستقیماً به طرفین پهن کنید و بدن را در یک جهت و جهت بچرخانید.
• موقعیت شروع - دراز کشیدن از یک طرف ، بازوهای مستقیم به جلو گسترش می یابد. در هنگام الهام ، بازوی بالایی را به عقب بکشید ، بدن را چرخانده و به حالت اولیه خود برگردید. 10 بار برای هر دست انجام دهید.
• روی پاشنه باسن بنشینید ، زانوها کمی از هم جدا شده اند. بازوهای خود را بالای سر خود بکشید. به محض الهام ، بدن را کج کنید ، با کف دست و پیشانی کف لمس کنید ، 20 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پیچش را صاف کنید. 10 بار تکرار کنید. این تمرین به آرامش عضلات کمر ، کمر و شکم کمک می کند.
• از بواسیر ، تمرینات لگن کمک خواهد کرد. موقعیت شروع - ایستادن ، عرض شانه پاها از هم ، بازوهای کمر. باسن خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید ، سعی کنید به تدریج دامنه نوسان را افزایش دهید. ماهیچه های روز لگن و باسن باید شل شوند.
• به همین ترتیب ، لگن را به جلو بپیچید - به عقب. برای انجام تمرین ، پاها را کمی در زانو خم کنید. در لحظه ای که لگن جمع می شود ، باید شکاف را شل کرده و هنگام حرکت به جلو - تنش را به حداکثر برساند.
• حرکت لگن "در شکل هشت".

سه ماهه سوم

در سه ماهه آخر ، مکان اصلی توسط تمریناتی برای عضلات کف لگن اشغال شده و آنها را برای زایمان آماده می کند. افرادی که در کلینیک های قبل از تولد برای افزایش وزن اضافی مورد گلایه قرار می گیرند ، احتمالاً علاقه مند به تمرینات کاهش وزن هستند.

مجموعه ای جالب از فعالیت های روی توپ ورزشی ، فیتبال. پس از انتخاب آن ، باید احتیاط را به خاطر بسپارید. پنهانی نیست که در سن 8 تا 9 ماهگی یک زن فضل سابق خود را از دست می دهد ، دست و پا چلفتی می شود و با تمرین روی توپ می تواند تعادل خود را از دست بدهد ، سقوط کند. بنابراین شرط اصلی عدم شرارت و احتیاط است.

• سوار شدن بر روی یک فیت بال ، نشستن ، دست بر روی کمر ، لگن را به جلو - حرکت به عقب. دامنه حرکت کوچک است ، به گونه ای که می توان تعادل را حفظ کرد ،
• روی توپ بنشینید ، دستهای راست را به سمت بالا بکشید. با دقت به راست و چپ خم شوید ، در هر جهت 10 تمایل انجام دهید ،
• اگر آموزش لازم را داشته باشید می توانید بارهای نیرو را نیز انجام دهید. برای انجام این کار ، با پشت خود بر روی کف پوش خود قرار دهید ، بازوهای خود را به طرفین پهن کنید ، دمبل های کوچک (1 کیلوگرم) بگیرید. به دستان خود در قفسه سینه بپیوندید و دوباره آنها را پرورش دهید. ماهیچه های گردن نباید سفت شوند
• با استراحت یک پا در مقابل توپ ، دیگری را روی زمین قرار دهید. به آرامی پا را روی توپ خم کنید ، ریه کنید تا تعادل از دست نرود. پاها و لنگ ها را با پای دوم عوض کنید.

تمرینات جهانی

در هر زمان ، تمرین ها مفید هستند که از نظر فیزیولوژیکی ، زن را برای تحمل جنین در حال رشد و کمک به زایمان بدون اشک و جراحات یاری می کنند. اول از همه ، این تمرین معروف Kegel است. می تواند در هر موقعیتی - ایستاده ، نشسته ، دروغ گفتن - در یک چمباتمه انجام شود.

کار این است که حداکثر تنش و بالا کشیدن عضلات کف لگن را انجام داده و آنها را برای 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. تنفس نباید گم شود ؛ روشهای مختلفی در روز توصیه می شود. برای تسکین صدای رحم مفید است.

ورزش "گربه" ورزیده و خستگی عضلات ستون فقرات را تسکین می دهد ، به توزیع صحیح بار رو به رشد کمک می کند. برای انجام کار باید روی همه چهار پا تأکید کنید ، روی زانوها و آرنج های خود تأکید کنید.

در هنگام الهام ، پشت خود را خم کنید ، سر خود را صاف نگه دارید ، در هنگام بازدم - پشت خود را گرد کنید (در صورت امکان) ، سر خود را پایین بیاورید. این تمرین برای گره زدن عصب سیاتیک و سمفیزیت بسیار مؤثر است.

تمرین "دوچرخه" برای باسن و پاها مفید است ، باید با دقت انجام شود ، بدون حمله های تند و ناگهانی. روی پشت خود دراز بکشید ، لگن خود را بالا بیاورید ، پاهای خود را در زانو خم کنید و سوار دوچرخه را شبیه سازی کنید.

چه تمرینی در دوران بارداری قابل انجام نیست

در لیست تمرین های ممنوعه:

• در مطبوعات ، از جمله پیچاندن ،
• بند و فشار یو پی اس ،
• پرش ، کشش ،
• یوگا با تمرینات خلاء.

علاوه بر این ، شما مجبور به فراموش کردن ورزش های آسیب دیده - غلتک ، اسکیت ، دوچرخه ، کشتی ، ورزش سوارکاری هستید.

موارد منع مصرف برای ورزش در دوران بارداری

در مورد بیماریهای مزمن (قلب ، کلیه ها ، ریه ها و غیره) لازم است در مورد فعالیت بدنی صحبت شود و در مورد مجموعه ای از تمرینات با پزشک صحبت شود.

1. موارد منع مصرف سمیت زنان باردار ، در مراحل اولیه و دیررس (حاملگی) است ،
2. شما باید با پلی هیدرامنیوس تثبیت شده ، با صدای ضربان رحم احتیاط کنید.

هرگونه نارسایی - سرگیجه ، تاکی کاردی ، تنگی نفس ، ضعف ، درد در پایین شکم ، ظهور ترشحات واژن - دلیل تکمیل فوری کلاس ها. اگر علائم پابرجاست ، شدت بگیرید ، به دنبال مراقبت پزشکی باشید.

ورزش در دوران بارداری به حفظ تناسب ، وزن و راحتی عاطفی ، تسکین فشار در ماهیچه های کمر و پاها و آماده سازی کانال تولد کمک می کند. برای انجام آنها باید به بهزیستی توجه کرده و محدودیت های احتمالی را در نظر بگیرید تا به کودک آسیب برساند. کنترل تنفس بسیار مهم است.