11 راه سریع برای کاهش قند خون به طور طبیعی
رژیم های غذایی ، قرص های رژیمی ، برنامه های آموزشی برای سوزاندن چربی ، یک مربی بدن سازی شخصی ، جراحی پلاستیک - اینها مؤلفه های صنعت چند میلیارد دلاری در سراسر جهان هستند.
قفسه های کتابفروشی ها با حجم رژیم های غذایی مختلفی پر شده اند ، داروخانه ها کمتر از انواع مکمل هایی را ارائه می دهند که وعده نتایج فوری را با حداقل تلاش می دهند.
ما بسیاری از اعمال بثورات را انجام می دهیم و تصمیمات بی وزنی زیادی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی خود می گیریم. اما اگر ممنوعیت قند خون عامل اصلی کاهش وزن باشد چه می شود؟
در حقیقت ، قند خون نقش مهمی در توانایی فرد در سوزاندن چربی و کاهش وزن دارد.
اگر قند خون زیاد شود ، فرد مستعد پر شدن است ، بنابراین اولین کاری که در مسیر بهبود سلامتی و کاهش وزن انجام می شود ، کاهش قند خون است.
بیاموزید چگونه به سرعت قند خون خود را با استفاده از برخی از نکات ساده تغذیه کاهش دهید.
قند خون چیست؟
به زبان ساده ، قند خون غلظت گلوکز (یا قند) در خون است.
هر وقت غذا می خوریم ، بدن ما از هضم کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی قهوه دریافت می کند زیرا مواد غذایی در معده هضم می شوند. شکر ایجاد شده پس از تجزیه کربوهیدرات ها وارد جریان خون می شود ، جایی که انسولین هورمون کار خود را شروع می کند. این ماده قند را از جریان خون به سلول ها منتقل می کند و در آنجا از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می شود.
اگر ذخایر انرژی دوباره پر شود ، و هنوز کامل نباشید ، انسولین باعث می شود که تمام قند اضافی در قسمت های مختلف بدن به عنوان چربی شروع به انباشت کنند.
اگر سطح قند مرتباً بالا رود (که این ممکن است نتیجه سوء تغذیه باشد) ، لوزالمعده تقریباً شبانه روز برای تولید انسولین کار می کند ، زیرا تنها با این کار می توانید جریان دائمی قند را برطرف کرد.
بدن را با قند زیاد بار نکنید
در مرحله اول ، بدن نمی تواند مقادیر زیادی قند را به طور همزمان مقابله کند.
اگر به طور مداوم غذاهایی وجود داشته باشد که قند خون را افزایش دهد ، بدن شروع به تجمع قند اضافی به صورت چربی می کند. با گذشت زمان ، بدن می تواند از تولید مداوم انسولین خسته شده و به طور کلی متوقف شود به قند پاسخ نمی دهد.
این یک وضعیت بسیار خطرناک است زیرا این قند خون کنترل نشده اضافی می تواند منجر به چاقی ، بیماری های مختلف عصبی و دیابت نوع 2 شود.
با افزایش قند ، بدن به هیچ وجه سوزاندن چربی دشوار است ، زیرا در این حالت فقط آن را ذخیره می کند.
یکی دیگر از مضرات قند خون بالا (اگر موارد بالا کافی نبود) این است که به تولید و رهاسازی هورمون استرس - کورتیزول کمک می کند.
کورتیزول در نتیجه شوک شدید ، استرس و اضطراب تولید می شود.
هنگامی که بدن به طور مرتب مقدار بیشتری از این هورمون را تولید می کند ، تمام تلاش برای کاهش وزن بیهوده خواهد بود ، زیرا روند تجمع چربی آغاز شده است. این مکانیسم محافظتی است که از زمان غارنوردان در انسان شکل گرفته است.
برای شروع سوزاندن چربی ، باید از دلایلی که منجر به افزایش قند خون می شود ، خلاص شوید. این تغییرات باید روی رژیم غذایی تأثیر بگذارد (حداقل شما باید بدانید که چه غذاهایی قند خون را پایین می آورد) و سبک زندگی. با کاهش قند خون ، هورمون ها سیگنال کمتری برای ذخیره قند به صورت چربی دریافت می کنند و چربی باقیمانده نیز به طور طبیعی مصرف می شود.
قند خون را به طور طبیعی پایین بیاورید
فکر نکنید که تمام غذاهای قندی قند خون را افزایش می دهد.
بدن ما به عنوان منبع سوخت به گلوکز وابسته است ، بنابراین وجود کربوهیدرات ها در رژیم غذایی یک پیش نیاز برای سلامتی مطلوب است. فقط باید کربوهیدراتهای مناسب مصرف کنید.
غذاهای مشکل ساز شامل مواردی هستند که قند خون را خیلی سریع افزایش می دهند. این ماده عمدتا یک ماده غذایی قندی با مقادیر کمی از مواد مفید مانند فیبر ، پروتئین یا چربی ها است.
به عنوان یک قاعده ، اینها محصولاتی هستند که تحت پردازش قوی قرار می گیرند ، مانند:
- نان سفید
- شیرینی آرد سفید: کلوچه ، دونات ، کیک ، کلوچه ،
- شیرینی
- سودا
- ماکارونی
- آب شیرین
- الکل
از طرف دیگر ، غذاهای حاوی فیبر ، پروتئین و چربی های سالم (میوه ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها) باعث آزاد شدن قند در جریان خون می شوند و به میزان قابل توجهی روی قند خون تأثیر نمی گذارند.
این واقعیت را توضیح می دهد که اگرچه میوه ها حاوی شکر هستند اما دارای فیبر نیز هستند ، که باعث آزاد شدن شکر می شود.
برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن و بهبود سلامتی ، 11 روش سریع و آسان و داروهای مردمی راجع به کاهش قند خون به شما ارائه می دهم.
1. از کربوهیدراتهای تصفیه شده خداحافظی کنید
اولین و مهمترین قدم در مسیر کاهش قند خون باید محدود کردن میزان مواد غذایی باشد که باعث ایجاد خوشه در سطح گلوکز می شود: قند.
منابع بارز قندهای تصفیه شده شیرینی ، نوشیدنی های قندی و نان هستند.
برای به حداقل رساندن مصرف قند فرآوری شده با مواد غذایی ، برچسب های موجود در کالا را با دقت بخوانید. شکر تصفیه شده در بسیاری از غذاها پنهان است ، حتی با نام "خوب برای سلامتی" ، مانند میله گرانول یا سس ، بنابراین مراقب باشید.
اول ، خوب بود که ذرتهای فرآوری شده را با غلات کامل جایگزین کنید. اما اگر به طور کلی از غلات خودداری شود ، این به کاهش قند خون و سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن کمک می کند.
2. غلات بدون گلوتن را انتخاب کنید
برای عادی سازی قند خون ، بهتر است انواع چسبنده محصولات زراعی مانند گندم ، چاودار و جو نخورید.
دلیل این است که گلوتن یک پروتئین ضد التهابی است که بدن برای مدت طولانی و با مشکل هضم می کند. این ناتوانی بدن در هضم گلوتن می تواند منجر به نوسانات قند خون شود. حتی اگر هیچ حساسیتی به آن نباشد ، باز هم بهتر است مصرف آن را محدود کنید.
غلات بدون گلوتن را با برنج قهوه ای یا quinoa جایگزین کنید ، که به مقدار کم روی قند خون تأثیر نمی گذارد.
3. پروتئین و چربی های سالم را به تمام وعده های غذایی اضافه کنید
اگر می خواهید قند خون خود را متعادل کنید ، با هر وعده غذایی پروتئین و چربی های سالم بخورید. سعی کنید وعده های غذایی خانگی را میل کنید.
پروتئین های موجود در مرغ یا quinoa و چربی های سالم مانند روغن نارگیل و آووکادو باعث کند شدن شکر در جریان خون می شود که از افزایش ناگهانی گلوکز جلوگیری می کند.
5- تمرینهای با شدت زیاد انجام دهید
ورزش یکی از موثرترین راه های کاهش قند خون است ، زیرا به سلول ها اجازه می دهد هر مقدار قند را از جریان خون خرج کنند.
حتی ساده ترین تمرینات ، مانند پیاده روی ، به عنوان مثال ، کاهش قند خون ، در حالی که تمرینات با شدت بالا مانند قدرت و فاصله زمانی می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
6. دارچین بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ثابت شده است که دارچین می تواند به افزایش اثرات انسولین بر مغز کمک کند ، از این طریق حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.
کافی است دارچین را به غذاها و نوشیدنی های مورد علاقه خود اضافه کنید تا تمام فواید این ادویه را برای خودتان تجربه کنید.
با دقت دارچین خود را انتخاب کنید. چوب های دارچین سیلان حاوی موادی هستند که به کاهش قند خون کمک می کنند. آنها مفید ترین هستند. بیشتر قهوه خانه ها و رستوران ها از مخلوطی از پودر دارچین و شکر زمینی در منوی خود استفاده می کنند.
7. استرس را کاهش دهید و یاد بگیرید که چگونه با آن مقابله کنید.
عبارت "استرس منجر به کامل شدن می شود" جمله ای بسیار راستگو است.
کورتیزول یک هورمون استرس است که به بدن سیگنال می دهد که چربی را ذخیره کند. مقدار زیادی کورتیزول در خون به افزایش سطح قند کمک می کند و از سوزاندن چربی بدن جلوگیری می کند.
باید روش هایی برای مقابله با استرس پیدا کنیم تا اضافی کورتیزول منجر به تجمع بیش از حد چربی بدن نگردد.
یوگا ، تنفس عمیق ، مدیتیشن ، رفتن به آبگرم ، خرید و از بین بردن هرگونه منبع استرس از زندگی شما می تواند به کاهش واکنش بدن به محرک کمک کرده و به از دست دادن پوند اضافی کمک کند.
8- کافئین را با چای گیاهی جایگزین کنید
من مصرف هر روز کافئین را توصیه نمی کنم و این تا حدی به دلیل تأثیر آن بر قند خون است. کافئین منجر به پرش شدید قند خون می شود ، بنابراین اگر دوست دارید چندین بار در روز قهوه بنوشید ، پس از آن ثبات در وضعیت کار نمی کند.
به جای چای یا قهوه معمولی ، چای های گیاهی طبیعی یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید ، که به عادی سازی قند خون و افزایش چربی سوزی کمک می کند.
9. غذاهای غنی از فیبر بخورید
همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، غذاهای پر فیبر باعث کند شدن قند در جریان خون شده و آن را به حالت عادی باز می گردانند که به نوبه خود باعث سوزاندن چربی ها می شود.
بهترین منبع فیبر غذاهای کامل ، یعنی میوه ، سبزیجات ، آجیل و دانه است. سعی کنید غذاهای کامل را با هر وعده غذایی میل کنید.
11- به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب نوعی استرس در نظر گرفته می شود. و هرچه کمتر بخوابید گرلین بیشتر تولید می شود. گرلین هورمونی است که به بدن می گوید گرسنه است و اشتها را افزایش می دهد.
افزایش سطح گرلین به این واقعیت منجر می شود که فرد دائماً می خواهد غذا بخورد و در واقع هر چیزی که دست می یابد بخورد: شیرینی ، فست فود و کربوهیدرات نشاسته ای. همه اینها درنهایت منجر به افزایش سریع وزن بدن و افزایش قند خون می شود.
برای اینکه اشتها ، اعصاب و قند خون خود را عادی نگه دارید ، سعی کنید حداقل هر 7 ساعت خواب آرام و با کیفیت داشته باشید.
نتیجه گیری
اگر یاد بگیرید که قند خون را کنترل کنید ، به زودی به تدریج شروع به کاهش وزن و سوزاندن تمام چربی های بدن خود ، به خصوص در شکم خواهید کرد.
احساس گرسنگی مداوم کاهش می یابد ، زیرا غذایی که می خورید شروع به اشباع کردن شما خواهد کرد. احساس افزایش انرژی و تمایل به حرکت بیشتر را احساس خواهید کرد. این انرژی را هدر ندهید و تمرین را شروع کنید.
قند خون خود را به حالت عادی برگردانید تا فعال تر ، مقاوم در برابر استرس و لاغر شوید.
