فهرست گلیسمی

شاخص گلیسمی (GI) نمادی برای میزان تجزیه هر محصول حاوی کربوهیدرات در بدن انسان در مقایسه با میزان سرعت گلوکز است که شاخص گلیسمی آن مرجع در نظر گرفته شده است (GI گلوکز = 100 واحد). هرچه روند تقسیم محصول سریعتر باشد ، GI آن بالاتر می رود.

بنابراین ، در دنیای رژیم های غذایی مرسوم است که کلیه محصولات حاوی کربوهیدرات را به گروه هایی با GI بالا ، متوسط ​​و پایین تقسیم کنید. در حقیقت ، غذاهای کم GI به اصطلاح کربوهیدرات های آهسته پیچیده هستند و غذاهای با کیفیت بالا GI سریع کربوهیدراتهای خالی هستند.

غذاهای دارای GI بالا - ساعت زنگ دار انسولین

محصولاتی که دارای شاخص قند خون بالا هستند ، وارد بدن می شوند ، به سرعت هضم می شوند و قند خون را افزایش می دهند و لوزالمعده را به سمت انتشار سریع هورمون انسولین تحریک می کنند.

انسولین ، به نوبه خود ، کارهای زیر را انجام می دهد: اولاً ، همه قند "اضافی" را در خون به طور مساوی در تمام بافت های بدن توزیع می کند ، و بخشی از آن را به رسوب چربی تبدیل می کند - نوعی انرژی "در ذخیره". ثانیا ، پیروی از غرایز تکاملی باستانی برای حفظ انرژی در بدن ، از تجزیه چربی موجود در بدن به گلوکز جلوگیری می کند.

از نظر تجربی ، انسولین یک فروشگاه ساز سخت و بسیار لکنت است که با احتیاط ، میزان مصرف ذخایر انرژی بدن را کنترل می کند (و به سادگی - چربی زیر جلدی). او با کمال میل در تجمع چربی کمک می کند و همه کار را می کند تا اطمینان حاصل شود که این روند در جهت مخالف پیش نمی رود - وقتی چربی به گلوکز تبدیل می شود و می سوزد ، انرژی لازم را برای زندگی به بدن می دهد.

بنابراین ، اگر رژیم غذایی روزانه شما عمدتاً از غذاهایی با شاخص قند خون بالا تشکیل شده است ، به این معنی که آزاد سازی انسولین انسولین به طور مرتب و غالباً در بدن شما اتفاق می افتد ، بعید می دانید وزن خود را از دست دهید. در عوض ، هر روز تا زمانی که رژیم خود را تغییر ندهید به طور منظم افزایش وزن خود را ادامه خواهید داد.

به انسولین "خواب"

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط ​​و پایین برای مدت طولانی هضم می شوند ، به تدریج تجزیه می شوند و تقریباً باعث افزایش قند خون نمی شوند. این بدان معنی است که انسولین هورمونی در تجمع چربی ها غیرت طبیعی خود را نشان نمی دهد.

بنابراین ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا وزن موجود خود را حفظ کنید ، سعی کنید محصولاتی را با میانگین GI متوسط ​​و پایین برای رژیم روزانه خود انتخاب کنید. در حالی که غذاهای GI زیاد دارید ، بگذارید آنها میهمان نادر در سفره شما باشند.

فهرست گلیسمیک: جدول محصولات

به یاد بیاورید که استاندارد ضریب شکست و جذب گلوکز برابر با 100 است. با کمال تعجب ، محصولاتی وجود دارند که حتی سریعتر تجزیه می شوند - به عنوان مثال ، آبجو یا خرما. اما اگر هدف شما از دست دادن پوند اضافی است ، باید رژیم غذایی روزانه خود را از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط ​​جمع کنید.

توجه: جدول مقادیر متوسط ​​را نشان می دهد ، بدون در نظر گرفتن ویژگی های تهیه محصول ، درجه رسیدن آن و سایر شرایط.

غذاهایی با شاخص قند خون بالا (GI = 70 و بالاتر)

GI آبجو110 تاریخ103 گلوکز100 نشاسته اصلاح شده100 نان تست نان سفید100 روتاباگا99 نان کره95 سیب زمینی پخته شده95 سیب زمینی سرخ شده95 گلدان سیب زمینی95 رشته فرنگی برنج92 کنسرو زردآلو91 نان سفید گلوتن90 برنج سفید (چسبنده)90 هویج (جوشانده یا خورشیده)85 هامبورگر نون85 دانه های ذرت85 پاپ کورن فراموش نشدنی85 پودینگ برنج شیر85 سیب زمینی پوره شده83 کراکر80 موسلی با آجیل و کشمش80 شیرینی شیرینی76 کدو تنبل75 هندوانه75 باگت فرانسوی75 فرنی برنج در شیر75 لازانیا (از گندم نرم)75 وافل های فراموش نشدنی75 ارزن71 نوار شکلات ("مریخ" ، "اسنیکرز" ، "Twix" و موارد مشابه)70 شکلات شیر70 نوشابه شیرین (کوکاکولا ، پپسی کولا و موارد مشابه)70 کروسانت70 رشته فرنگی گندم نرم70 جو مروارید70 چیپس سیب زمینی70 ریزوتو با برنج سفید70 قند قهوه ای70 شکر سفید70 کوسکوس70 مانکا70

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط ​​(GI = 50 تا 69)

GI آرد گندم69 آناناس تازه66 جو دوسر فوری66 آب پرتقال65 جم65 چغندر (جوشانده یا خورشیده)65 نان مخمر سیاه65 مارمالاد65 گرانول با قند65 کنسرو آناناس65 کشمش65 شربت افرا65 نان چاودار65 ژاکت سیب زمینی آب پز65 سوربت65 سیب زمینی شیرین (سیب زمینی شیرین)65 نان سبوس دار65 سبزیجات کنسرو شده65 ماکارونی و پنیر64 دانه گندم جوانه زده63 آرد گندم62 خمیر پیتزا نازک با گوجه فرنگی و پنیر61 موز60 شاه بلوط60 بستنی (با شکر اضافه شده)60 برنج دانه بلند60 لازانیا60 سس مایونز صنعتی60 خربزه60 جو دوسر60 پودر کاکائو (با شکر)60 پاپایا تازه59 پیتای عرب57 ذرت کنسرو شیرین57 آب انگور (بدون قند)55 سس گوجه فرنگی55 خردل55 اسپاگتی55 سوشی55 بلغور55 کنسرو هلو55 کوکی های میانبر55 برنج باسماتی50 آب زغال اخته (بدون قند)50 کیوی50 آب آناناس بدون قند50 لیچی50 انبه50 خرمالو50 برنج قهوه ای قهوه ای50 آب سیب (بدون قند)50

غذاهایی با شاخص قند خون پایین (GI = 49 و پایین)

GI زغال اخته (تازه یا یخ زده)47 آب گریپ فروت (بدون قند)45 کنسرو نخود سبز45 برنج قهوه ای باسماتی45 نارگیل45 انگور45 پرتقال تازه45 نان تست سبوس دار45 صبحانه های کامل پخته شده (بدون شکر و عسل)43 گندم سیاه40 انجیر خشک40 ماکارونی پخته شده آل دندون40 آب هویج (بدون قند)40 زردآلو خشک40 آلوها40 برنج وحشی (سیاه)35 نخود35 سیب تازه35 گوشت لوبیا35 خردل دیژون35 گوجه فرنگی خشک34 نخود سبز تازه35 رشته فرنگی و ورمیشل چینی35 دانه کنجد35 پرتقال تازه35 آلو تازه35 درخت تازه35 سس سویا (بدون قند)35 ماست طبیعی بدون چربی35 بستنی فروکتوز35 لوبیا34 شهد تازه34 انار34 هلو تازه34 کمپوت (بدون قند)34 آب گوجه فرنگی33 مخمر31 شیر سویا30 زردآلو تازه30 عدس قهوه ای30 گریپ فروت تازه30 لوبیای سبز30 سیر30 هویج تازه30 چغندر تازه30 مربا (بدون قند)30 گلابی تازه30 گوجه فرنگی (تازه)30 پنیر بدون چربی30 عدس زرد30 زغال اخته ، زغال اخته ، زغال اخته30 شکلات تیره (بیش از 70٪ کاکائو)30 شیر بادام30 شیر (هر نوع چربی)30 میوه شور30 تازه نارنگی30 توت سیاه20 گیلاس25 عدس سبز25 لوبیای طلایی25 تمشک تازه25 توت قرمز25 آرد سویا25 توت فرنگی25 دانه کدو تنبل25 انگور فرنگی25 کره بادام زمینی (بدون قند)20 کنگر فرنگی20 بادمجان20 ماست سویا20 بادام15 کلم بروکلی15 کلم15 بابا15 کرفس15 سبوس15 جوانه بروکسل15 گل کلم15 فلفل چیلی15 خیار تازه15 فندق ، آجیل کاج ، پسته ، گردو15 مارچوبه15 زنجبیل15 قارچ15 کدو15 پیاز15 پستو15 تره فرنگی15 زیتون15 بادام زمینی15 خیار ترشی و ترشی15 ریواس15 توفو (پنیر لوبیا)15 سویا15 اسفناج15 آووکادو10 کاهو برگ9 جعفری ، ریحان ، وانیلین ، دارچین ، پونه کوهی5

اگر تعجب کرده اید که جدول شاخص گلیسمی حاوی فرآورده های گوشتی و همچنین ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و سایر محصولات پروتئینی نیست ، پس به یاد بیاورید: شاخص گلیسمی یک نشانگر شرطی از سرعتی است که در آن یک محصول حاوی کربوهیدرات به گلوکز تجزیه می شود. محصولات پروتئینی مانند انواع گوشت ، ماهی ، مرغ و همچنین تخم مرغ تقریباً حاوی کربوهیدرات نیستند. بنابراین شاخص گلیسمی آنها صفر است.

بنابراین ، اگر می خواهید وزن کم کنید ، رژیم غذایی بهینه شما ترکیب غذاهای پروتئینی با غذاهایی خواهد بود که دارای شاخص قند خون پایین هستند. در واقع ، بیشتر رژیم های غذایی پروتئین بر اساس این اصل است.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) یک ضریب شرطی است که نشان می دهد چربی های کربوهیدرات موجود در یک ماده غذایی توسط بدن چقدر سریع جذب می شوند و قند خون را افزایش می دهند. مقیاس شاخص گلیسمی از صد واحد تشکیل شده است که 0 در آن حداقل است ، 100 حداکثر است. در ابتدا ، این تئوری برای بیماران دیابتی توسعه یافته بود ، اما اکنون به طور فزاینده ای برای توصیف فواید غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.

غذاهایی با شاخص قند خون پایین نمونه ای از کربوهیدرات های پیچیده هستند که به آرامی انرژی خود را به بدن می دهند - در حقیقت ، آنها به مقابله موثر با گرسنگی کمک می کنند. در مقابل ، غذاهایی با GI بالا (در درجه اول شکر ، شیرینی و آرد سفید) کربوهیدرات سریع هستند - مصرف بیش از حد آنها با افزایش وزن زیاد ارتباط نزدیکی دارد.

توجه داشته باشید که GI با کالری غذاها ارتباط ندارد. به عنوان مثال ، هویج و برنج سفید تقریباً دارای شاخص گلیسمی یکسان هستند - با این حال ، کل محتوای کربوهیدرات موجود در آنها (و بنابراین KBZhU) اساساً متفاوت هستند. این فقط در مورد سرعتی است که کربوهیدراتهای موجود در مواد غذایی توسط بدن جذب می شوند - اما درمورد مقدار نهایی انرژی نیست.

مضر محصولات GI بالا

مطالعات علمی بیشماری حاکی از آن است که مصرف منظم کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی بالا ، روند سوخت و ساز بدن را مختل می کند. کربوهیدراتهای سریع بر سطح انسولین و قند خون تأثیر منفی می گذارند ، احساس گرسنگی را تحریک می کنند و تشکیل رسوبات چربی را در مناطق مشکل دار (به خصوص در معده) ایجاد می کنند.

اگر هر ساعت و نیم فرد غذایی با GI زیاد (چای با شکر ، یک نان ، کلوچه ، آب نبات ، میوه) بخورد ، آنگاه سطح گلوکز خون به طور مداوم بالا نگه داشته می شود. در پاسخ به این بدن شروع به تولید انسولین کم و کمتر می کند - در نتیجه ، متابولیسم تجزیه می شود. در نهایت ، این می تواند منجر به ایجاد دیابت شود. به همین دلیل است که هر رژیم غذایی برای کاهش وزن با رد شیرینی و غذاهای نشاسته ای شروع می شود.

فهرست محصولات گلیسمیک: جداول

در پایان این مقاله جداول صد غذای محبوب کربوهیدرات که طبق فهرست گلیسمی آنها طبقه بندی شده اند. توجه داشته باشید که ارقام واقعی GI یک غذای خاص (و به ویژه یک وعده غذایی کامپوزیت) ممکن است با آنچه در لیست ذکر شده است متفاوت باشد. باید فهمید که ارقام جداول متوسط ​​و بسیار نشانگر هستند.

از جمله موارد دیگر ، تئوری شاخص گلیسمی به طور کامل متابولیسم خاص یک شخص خاص و شکل جسمی وی را در نظر نمی گیرد. به عنوان مثال ، تغذیه با GI بالا برای ورزشکاران برای رشد سریع ماهیچه ها لازم است ، در حالی که به افراد دیابتی و افرادی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می شود کربوهیدرات های ساده را کاملاً کنار بگذارند و فقط غذاهایی با GI کم بخورند.

خطر کربوهیدراتهای سریع

به طور دقیق ، این خود غذایی با شاخص گلیسمی بالا (برنج سفید ، نان و سایر کربوهیدرات های سریع) نیست که مضر باشد ، اما مصرف بیش از حد آن در زمان اشتباه مضر است. به عنوان مثال ، بلافاصله پس از تمرینات بدنی ، کربوهیدرات های قابل هضم به نفع بدن خواهند بود ، زیرا انرژی آنها محرک مستقیمی برای رشد و بهبود ماهیچه ها خواهد بود. این اصل مبتنی بر کار وزنه برداران است.

با این وجود ، اگر چنین کربوهیدرات هایی را به شیوه غیرفعال زندگی خود به صورت غیرقابل کنترل و مداوم مصرف می کنید (به عنوان مثال ، نوار شکلات در جلوی تلویزیون یا شام با یک سطل بستنی و کولا شیرین) ، بدن به سرعت به حالت ذخیره انرژی اضافی در چربی بدن تغییر می کند. علاوه بر این ، به طور کلی وابستگی به شیرینی ها و به طور خاص به قند ایجاد می شود.

فهرست گلیسمی: خلاصه

• شاخص گلیسمیک مشخصه محصولات غذایی حاوی کربوهیدرات است که در نهایت به معنی تأثیر یک ماده غذایی خاص در افزایش قند خون است.
• کنترل GI غذا در درجه اول برای افراد دیابتی ضروری است ، اما همچنین برای افرادی که رژیم دارند از نظر کاهش وزن و کاهش وزن مفید خواهد بود.
• غذاهای حاوی GI در درجه اول منبع کربوهیدراتهای سریع (قند ، شیرینی ، عسل و غیره) هستند.
• غذاهای کم GI منبعی از کربوهیدرات ها و فیبر کند (غلات ، سبزیجات) هستند.

1. جداول شاخص گلیسمی Montintyak ، پیوند
2. فهرست گلیسمیک و دیابت ، منبع
3. فهرست گلیسمی ، منبع
4. انقلاب جدید گلوکز: آیا راهنمای معتبر برای شاخص گلیسمی راه حل مناسب رژیم غذایی برای سلامتی مادام العمر است؟
5. مقایسه شاخص گلایسمی پایین و سیب زمینی با شاخص گلیسمی بالا در رابطه با سیری: یک مطالعه متقاطع یکسو کور و تصادفی در انسان ، منبع