غذاهای شاخص گلیسمی پایین

شاخص گلیسمی مهمترین شاخص جذب سریع محصول توسط بدن ، چقدر انسولین و گلوکز بعد از خوردن غذا است. با توجه به میزان جذب ، میشل مونتنیاک ، متخصص تغذیه مشهور فرانسوی ، سه دسته از غذاها را مشخص کرد: GI کم ، متوسط ​​، زیاد. GI بالا شامل محصولات نانوایی ، شیرین ، آرد ، چرب است. آنها در بدست آوردن بدن لاغر و از دست دادن پوند اضافی تداخل می کنند.

برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند ، پزشکان توصیه می کنند تمام کربوهیدرات ها را با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنند - کربوهیدرات های آهسته. مجاز به استفاده از دستگاه گوارش متوسط ​​اگر شما در از دست دادن وزن به نتایج خاصی رسیده اید: برخی از میوه ها ، سبزیجات. در آخرین مرحله ، هنگامی که فرد به حفظ وزن و لاغری روی می آورد ، خوردن شیرینی در موارد نادر مجاز است ، می توانید نان سبوس دار و سایر غذاهای مضر را با شاخص گلیسمی بالا میل کنید.

چه تأثیری دارد

علاوه بر این واقعیت که خوردن مواد غذایی حاوی شکر و سایر مواد مضر منجر به افزایش انسولین و گلوکز می شود ، این شاخص همچنین تأثیر می گذارد:

• احساس پر بودن این در شرایطی است که محصولات نانوایی ، شیرینی ، شیرینی گرسنگی مانند غلات ، ماکارونی از گندم دوروم و غیره را برآورده نمی کند. احساس پر بودن به سرعت از بین می رود ، بنابراین فرد شروع به پرخوری می کند ،
• با تعداد کالری خورده شده طبق مطالعات ، کسانی که غذای زیادی با شاخص گلیسمی بالا خورده اند ، نسبت به بقیه افراد 90 کالری بیشتر دریافت کردند. این به طور مستقیم با این واقعیت مرتبط است که شیرینی ها و آرد به سرعت جذب می شوند ، بنابراین میل به خوردن چیز دیگری سریعتر برای خوردن وجود دارد ،
• برای کاهش وزن افرادی که غذاهای با کربوهیدرات سریع را ترجیح می دهند بیشتر از افرادی که غذاهای کم کالری ترجیح می دهند چاق تر هستند. استفاده از محصولات GI کم برای کاهش وزن در رژیم غذایی به کاهش سریع وزن کمک می کند.

با این حال ، قبل از شروع چنین رژیمهایی ، باید به پزشک خود مراجعه کنید که وضعیت سلامتی شما را معاینه کند. فراموش نکنید که قند خون پایین می تواند به یک وضعیت هیپوگلیسمی منجر شود. این وضعیت بر سلامتی تأثیر منفی خواهد گذاشت ، خطر ابتلا به آسیب شناسی افزایش می یابد. فقط کربوهیدراتهای پیچیده نخورید. اگر می توانید سطح خورده را کنترل کنید ، پس از آن بخش کوچکی از شیرینی ها در صبح ضرری ندارد.

شاخص گلیسمی پایین چیست؟

توجه داشته باشید! مشخص است که کربوهیدرات ها ، که به گلوکز تجزیه می شوند ، در تشکیل انسولین نقش دارند. این اوست که به بدن کمک می کند تا چربی بدن را جمع کند.

شاخص گلیسمی پایین شاخصی است که خواص مفید محصولات را تعیین می کند. تعداد آن در مقیاس 100 واحد در محدوده 0 تا 40 است.

مشخص شد که غذاهایی با شاخص قند خون پایین منجر به افزایش شدید قند خون نمی شوند. علاوه بر این ، آنها به سرعت جذب می شوند ، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و هم برای افراد دیابتی و هم برای افراد دارای اضافه وزن مفید هستند.

توجه داشته باشید! کربوهیدراتهای پیچیده و ساده از هم جدا می شوند. اگر محصول GI کمی داشته باشد ، به این معنی است که دارای مواد آلی از دسته اول است. وقتی وارد بدن انسان می شوند ، آهسته پردازش می شوند. در نتیجه موج زدگی ، سطح قند مشاهده نمی شود.

غذاهای کم GI شامل مقدار زیادی فیبر و حداقل کالری است. با وجود این ، احساس گرسنگی فرد را پس از استفاده خود برای مدت طولانی ترک می کند. این مزیت چنین غذایی در هنگام کاهش وزن است.

جدول فهرست گلیسمی پایین

قبل از هر چیز ، شایان ذکر است که عامل اصلی که می تواند GI را تغییر دهد ، هم در جهت کاهش و هم افزایش ، پردازش آشپزی است. به عنوان نمونه می توان موارد زیر را ذکر کرد: در هویج خام این شاخص 34 است و در همان سبزی به صورت پخته - 86. علاوه بر این ، برنج جلا و شکر تصفیه شده نیز دارای افزایش GI است. این بدان معنی است که بسته به نحوه پردازش آن ، ممکن است همان محصول دارای یک شاخص گلیسمی متفاوت باشد. حتی یک میوه تازه ، از آنجا که مقدار زیادی فیبر در آن موجود است ، در صورت از بین بردن پالپ ، میزان کمتری از آب فشرده شده از آن است.

درصورتی که محصول پروتئین و چربی زیادی داشته باشد ، شاخص گلیسمی نیز پایین تر است. این مواد آلی هستند که روند جذب نشاسته موجود در آن را کندتر کرده و در نتیجه زمان هضم مؤلفه های ارزشمند را افزایش می دهند.

همچنین لازم به ذکر است که شاخص گلیسمی تحت تأثیر درجه بلوغ میوه و سبزیجات است. فرض کنید GI در موزهای نارس (تا 45) نسبت به موهای رسیده (تا 90) بالاتر است.

بعضی اوقات غذاهایی که شاخص قند خون کم دارند از نظر اسید زیاد هستند. در مورد نمک ، برعکس ، شاخص گلیسمی را افزایش می دهد.

همانطور که می دانید هضم غذای کامل به زمان بسیار بیشتری از تقسیم محصولات رنده شده نیاز دارد. با توجه به این واقعیت ، حدس زدن کار دشواری نیست ، در حالت اول GI پایین تر خواهد بود.

در جدول زیر محصولاتی که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند ، آورده شده است.

غذاهای کم GI شامل میوه های کم رسیده و حاوی اسید و همچنین سبزیجات غیر نشاسته ای هستند. انواع توت خشک اغلب با افزایش GI به گروه تعلق دارند. به عنوان مثال ، کشمش یا زردآلو خشک که حاوی مقدار زیادی شکر هستند.

محتوای عظیمی از کربوهیدراتهای پیچیده فرنی را ترشح می کنند. آنها به طرز جسورانه به محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین نسبت داده می شوند. به همین دلیل توصیه می شود که فرنی های پخته شده روی آب تقریباً با هر رژیم غذایی مصرف شوند. آنها نه تنها خطری برای بدن ایجاد نمی کنند بلکه برعکس آن نیز بسیار مفید هستند. پس از خوردن غلات ، احساس کامل بودن برای مدت طولانی ادامه می یابد ، هرچه کربوهیدراتهای تشکیل دهنده ترکیب آنها سخت تر شود ، به آرامی پردازش می شوند و به پلی ساکاریدها تبدیل می شوند. با این حال ، تمام موارد فوق در مورد غلات فوری ، که برای ریختن آب جوش کافی هستند ، صدق نمی کند. توصیه می شود از چنین غذاهایی حتی توسط افراد سالم اجتناب شود.

آبمیوه برای کسانی که تصمیم دارند به یک رژیم غذایی گلیسمی پایین بچسبند ضروری نیست. آنها با توجه به اینکه فیبر ندارند از نظر میوه تفاوت دارند ، بنابراین دستگاه گوارش بسیار بالا است. تنها استثناء ، آب میوه هایی است که از سبزیجات ، میوه ها و توت ها با محتوای اسید زیاد فشرده می شوند. توصیه می شود که آنها را در رژیم غذایی قرار دهید ، زیرا از نظر ضعف GI کم هستند و این منبع اصلی ویتامین ها است.

توجه داشته باشید! غذاهای با شاخص گلیسمی صفر وجود دارد. یعنی اصلاً این شاخص را ندارند. چنین محصولاتی شامل روغن هستند. آنها کربوهیدرات ها را شامل نمی شوند. لیست محصولات با شاخص گلیسمی شامل گوشت و همچنین ماهی نمی باشد.

فرآورده های لبنی از نظر کربوهیدرات کم هستند ، بنابراین GI آنها کم است.

دستگاه گوارش و کاهش وزن

متخصصان تغذیه غالباً هنگام تهیه رژیم غذایی برای بیماران خود از یک جدول غذایی با شاخص گلیسمی کم استفاده می کنند. مشخص است که مصرف چنین غذایی به از دست دادن پوند اضافی کمک می کند. رژیم های خاصی برای کاهش وزن وجود دارد که بر اساس این شاخص ساخته می شوند.

توجه داشته باشید! بسیاری از اوقات مفاهیم "شاخص گلیسمی" و "محتوای کالری" را اشتباه می گیرند. این اشتباه اصلی در تهیه رژیم برای افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند و افراد دیابتی است. GI شاخصی است که میزان تجزیه کربوهیدرات ها را نشان می دهد و میزان کالری میزان انرژی وارد شده به بدن انسان است. نه هر محصولی که حاوی مقدار کمی کالری باشد ، از دستگاه گوارش پایین برخوردار است.

طبق توصیه متخصصان تغذیه ، رژیم غذایی روزانه برای شخصی که سعی در کاهش وزن دارد از سبزیجات تشکیل شده است که بدن را با اجزای ارزشمند غنی می کند. علاوه بر این ، برای ناهار می توانید حبوبات ، میوه ، غلات ، لبنیات مصرف کنید.

در مورد غذاهایی که دارای شاخص قند خون بالا هستند ، متخصصان تغذیه توصیه نمی کنند که آنها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید ، بلکه فقط مصرف آن را محدود کنید. نان سفید ، سیب زمینی و سایر مواد غذایی باید در فهرست قرار داشته باشند. به گفته متخصصان تغذیه ، به همراه غذاهایی با سطح GI پایین ، شما همچنین باید غذاهایی با شاخص قند خون بالا مصرف کنید ، اما به دلیل دلیل.

مهم! به یک روش یا روش دیگر ، فقط یک متخصص باید رژیم غذایی کند. در غیر این صورت ، بدن خود را از مواد مفید مورد نیاز برای عملکرد صحیح آن محروم می کنید ، فقط می توانید صدمه ای به آن وارد کنید.

همچنین این نکته را باید در نظر بگیرید که هر ارگانیسم نسبت به مصرف کربوهیدرات های ساده واکنش نشان می دهد. عوامل مؤثر بر این فرآیند شامل سن است. بدن بالغ نسبت به بدن جوان مستعد تجمع چربی است. از نظر اکولوژیک محل زندگی یک شخص نیز بسیار مهم است. هوای آلوده سلامتی را تضعیف می کند و فعالیت همه اندام ها و سیستم ها را کاهش می دهد. نقش مهمی توسط متابولیسم بازی می شود. همانطور که می دانید در صورت کاهش سرعت ، فرد در معرض کامل بودن است. میزان تجزیه مواد آلی تحت تأثیر مصرف داروها است. خوب ، البته ، فعالیت های بدنی را فراموش نکنید که نقش زیادی در کاهش وزن دارند.

بنابراین ، شاخص گلیسمی شاخص بسیار مهمی است که حتما باید هنگام تهیه رژیم غذایی برای مبتلایان به دیابت و رویای از دست دادن وزن به آن توجه کنید. اما یک فرد سالم باید از مصرف بیش از حد مواد غذایی با دستگاه گوارش زیاد خودداری کند. اگر همیشه محصولاتی با شاخص 70 یا بیشتر واحد وجود داشته باشد ، ممکن است به اصطلاح "شوک گلیسمی" رخ دهد.