فهرست گلیسمی مواد غذایی

آیا به دنبال دستور العمل های ساده ای هستید که به شما در تغییر رژیم غذایی بهتر و سالم کمک می کند؟ کتاب الکترونیکی Detoxickate را به همراه دستور العمل های صبحانه ، ناهار و شام بارگیری کنید.

آیا این درست است که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده (عمدتاً آرد و شیرین) در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند و به افزایش وزن کمک می کند؟ و چه می تواند منجر به دیابت شود؟ شاخص گلیسمی یک محصول چیست و چرا باید در مورد آن بدانید؟

شاخص گلیسمی (GI) شاخصی است که نشان می دهد میزان قند خون پس از مصرف این محصول چقدر افزایش می یابد. هرچه GI محصول بیشتر باشد ، کربوهیدرات های بیشتری از بدن می توانند به شکل گلوکز جذب کنند که این امر در افزایش قند خون منعکس می شود.

شاخص های قند خون فقط برای غذاهای حاوی کربوهیدرات تعیین می شود. در آن دسته از غذاهایی که از پروتئین ها و چربی ها تشکیل شده اند ، دستگاه گوارش تشخیص داده نمی شود.

دستگاه گوارش گلوکز به عنوان استاندارد 100 مصرف می شود. با مقایسه سطح قند خون پس از مصرف محصول با سطح قند خون پس از مصرف گلوکز ، دستگاه گوارش را بدست می آوریم. به عنوان مثال ، GI 35 به این معنی است که 35٪ کربوهیدرات های یک محصول خاص به صورت گلوکز توسط بدن جذب می شوند. این بدان معنی است که واکنش بدن به مصرف 100 گرم محصول با GI 35 معادل مصرف 35 گرم گلوکز است.

با انتخاب غذاهایی با GI کمتر و کالری کافی ، به کنترل قند و انسولین کمک کرده و تعادل در مصرف و مصرف انرژی را حفظ می کنید.

چگونه می توان محصول GI را پیدا کرد؟ همه چیز مدت طولانی است که اندازه گیری و ضبط شده است. جداول زیادی در اینترنت وجود دارد - برخی دقیق تر و دقیق تر. یک جدول مناسب در سایت روش Montignac قرار دارد.

در واقع ، شما حتی نیازی به جداول ندارید. فقط به یاد داشته باشید که همه چیز شیرین و نشاسته حاوی گلوکز اضافی است. تمام محصولات کارخانه ای در قندها و نشاسته ها فراوان هستند (GI بالا!). ماست ، پنیر ، کلوچه ، پنیر ، دسر ، چیپس ، سودا - لیست ادامه دارد و ادامه می یابد.

بنابراین ، هرچه می توان گفت ، این انتخاب باید به نفع سبزیجات ، حبوبات ، غلات ، ماهی و گوشت ، تخم مرغ ، لبنیات با کیفیت بالا ، میوه و انواع توت ها انجام شود.

با دقت ، سردرگمی از نظر

اغلب سردرگمی یا ترکیبی از مفاهیم "شاخص گلیسمی" وجود دارد."و"کربوهیدراتهای آهسته / سریع».

کربوهیدرات ها به پیچیده تقسیم می شوند و ساده - از ساختار شیمیایی آنها. آنها همچنین کند و سریع خوانده می شوند - از آنجا که میزان متفاوتی از ورود به متابولیسم دارند.

کربوهیدراتهای پیچیده فقط تا حدی توسط بدن جذب می شود (غلات ، فیبر رژیم غذایی) و سپس دفع می شود. آنها به تدریج قند خون را افزایش می دهند ، بنابراین به آنها کربوهیدرات های کند نیز گفته می شود. بدن انرژی بیشتری را برای پردازش آنها صرف می کند و آنها فقط تا حدی جذب می شوند.

کربوهیدراتهای ساده (شکر ، آرد) به سرعت قند خون را افزایش می دهد. هنگامی که دریافت می شوند ، بدن عملاً انرژی لازم را برای پردازش آنها نمی گذارد ، آنها بلافاصله در متابولیسم قرار می گیرند و جهش قابل توجهی در انسولین وجود دارد ، لوزالمعده تخلیه می شود. آنها کاملاً جذب می شوند ، با تجمع بیش از حد و در سنتز بافت چربی مشارکت می کنند.

شاخص گلیسمی پایین محصول به این معنی نیست که جذب آن به مدت زمان بیشتری نیاز دارد ، بلکه وقتی هضم می شود بدن گلوکز کمتری را دریافت و متابولیزه می کند.

با توجه به این اطلاعات ، کربوهیدراتهای پیچیده با GI کم و متوسط ​​جذاب ترین هستند. این است:

• حبوبات (لوبیا ، عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و غیره)
• غلات (استثنا سمولینا است)
• نان سبوس دار ، نان گندم جوانه زده
• میوه های کم قند (کیوی ، هلو ، گریپ فروت ، گلابی ، سیب ، پرتقال)
• انواع توت ها (آلو ، گیلاس ، توت)
• سبزیجات (همه چیز به جز سیب زمینی ، چغندر آب پز و هویج)
• قارچ
• شکلات تیره (70٪ دانه های کاکائو)

GI بالا برای همه شیرینی ها ، شیرینی پزی ، چغندر آب پز و هویج ، آبجو ، ماکارونی ، شربت ، عسل ، هندوانه ، موز ، برنج.

ابزاری برای یافتن محصولات خاص و همچنین لیست ها در اینجا است.

شاخص و وزن گلیسمی.

به طور کلی: ما انرژی را برای زندگی عمدتا از دو منبع مصرف می کنیم: گلوکز و چربی. اول از همه ، گلوکز به عنوان سریعترین و آسان ترین منبع انرژی مصرف می شود. برای از بین بردن چربی ها به انرژی بیشتری احتیاج دارید و آنها در وهله دوم صرف می شوند. در آخرین و آخرین حالت ، پروتئین ها مصرف می شوند (یعنی عضلات ما - مثلاً با رژیم نامتعادل).

چربی با مصرف بیش از حد آن ، با کندی در متابولیسم و ​​همچنین با مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها - هنگامی که آنها به چربی ها تبدیل شده و ذخیره می شوند ، ذخیره می شود.

بسیاری از افراد به گونه ای می خورند که بدن خود را تحریک می کنند تا ذخایر چربی موجود را نادیده بگیرند. اگر از سلول های چربی به عنوان منبع انرژی استفاده نکنید ، نمی توانید درصد چربی بدن را کاهش دهید. حتی اگر کالری بیشتر از طریق ورزش کالری بسوزانید.

سطح قند و انسولین

تأثیر اصلی انسولین کاهش غلظت گلوکز در خون است. انسولین نفوذپذیری غشای سلولی برای گلوکز را افزایش می دهد ، مواد کلیدی لازم برای تجزیه گلوکز را فعال می کند ، تشکیل گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها از گلوکز را تحریک می کند (کربوهیدرات ذخیره شده در کبد برای استفاده سریع آن با نیاز شدید انرژی) و باعث تقویت سنتز چربی ها و پروتئین ها می شود. علاوه بر این ، انسولین فعالیت موادی را که باعث تجزیه گلیکوژن و چربی می شوند ، مهار می کند.

انسولین در لوزالمعده سنتز می شود که سطح قند بالاتر از هنجاری باشد که طبیعت برای ما تعیین کرده است. سطح قند خون ناشتا بهینه است. بعد از خوردن غذا ، بسته به میزان کربوهیدرات موجود در غذا ، قند خون افزایش می یابد.

لوزالمعده با انتشار انسولین به خون پاسخ می دهد. انسولین گلوکز اضافی را به نوعی ذخیره سازی - ماهیچه یا بافت چربی منتقل می کند. یک بار در بافت عضله ، گلوکز برای کار به انرژی تبدیل می شود و اگر در سلول های چربی باشد ، به چربی تبدیل شده و در بدن تجمع می یابد.

بنابراین ، اگر در طول روز کربوهیدرات های سریع با GI بالا مصرف کنید ، از سلول های چربی به عنوان منبع انرژی استفاده نمی شود. بدن مشغول استفاده از گلوکز است و قبل از هر چیز به عنوان منبع انرژی مصرف می شود ، اما به چربی ها نمی رسد. مصرف اضافی کربوهیدرات ها (گلوکز) ، که بلافاصله در انرژی مصرفی قابل استفاده نیست ، با خیال راحت در قالب چربی و گلیکوژن در بدن ما ذخیره می شود.

مثال: یک تکه کیک خورده حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سریع با GI بالا و مقدار کالری بسیار بیشتری نسبت به یک فرد معمولی می تواند بلافاصله بسوزاند. این ارگانیسم کجا می رود؟ سهام مهم نیست که کیک تنها وعده غذایی شما در روز است. به همین دلیل ، اگر با وظیفه کاهش وزن روبرو هستید ، شیرینی ها را نباید از رژیم غذایی حذف کرد.

چگونه دانشمندان GI محصولات مختلف را تعیین کردند

فهمیدن اینکه غذاهای عادی شاخص گلیسمی کدام یک از آنها به اندازه کافی آسان است. روی معده خالی باید محصول تست را بخورید. مقدار آن محاسبه می شود به طوری که دقیقاً 50 گرم کربوهیدرات دارد. هر 15 دقیقه آنها خون را برای قند می گیرند ، داده ها ثبت می شوند. نتیجه به دست آمده در 2 ساعت با همان مقدار داده گلوکز مقایسه می شود. برای ایجاد دقیق GI ، باید از چند نفر نمونه بگیرید و مقدار متوسط ​​را محاسبه کنید. طبق نتایج تحقیق و محاسبات ، جداول شاخص گلیسمی گردآوری شده است.

GI برای چیست؟

اعداد این امکان را به شما می دهند که محصولات را با هر ویژگی مقایسه کنید ، اما همیشه مشخص نیست که چه شاخصی کمی به معنای کیفی می دهد.

شاخص گلیسمی در درجه اول برای افراد دیابتی مهم است. افراد مبتلا به دیابت باید منبع کربوهیدرات ها را به دقت انتخاب کنند ، زیرا بیماری آنها با نقص در جذب گلوکز همراه است. برای اینکه بیش از حد قند خون زیاد نشود ، باید محاسبه کنید که چند گرم گلوکز به همراه غذای مصرفی به خون می رسد. برای این اهداف ، به یک شاخص گلیسمی نیاز دارید.

دستگاه گوارش نیز برای افراد سالم مهم است. شاخص گلیسمی نه تنها میزان گلوکز بلکه پاسخ انسولین مربوطه را منعکس می کند. انسولین متابولیسم گلوکز را تنظیم می کند ، اما هیچ نقشی بیوشیمیایی در تجزیه آن ندارد. این قند شکسته را به انبارهای مختلف بدن هدایت می کند. بخشی به مبادله انرژی فعلی می رود و بخش دیگر به "بعداً" موکول می شود. با دانستن GI محصول ، می توانید متابولیسم بدن را کنترل کنید و از سنتز چربی کربوهیدراتهای حاصل جلوگیری کنید.

جدول ارزشهای فهرست

در جدول شاخص های گلیسمی محصولات غذایی ، می توانید داده های متوسط ​​را در مورد محصولات پیدا کنید. درجه بندی های زیر مشخص می شوند:

• بالا - از 70 و بالاتر.
• متوسط ​​- از 50 تا 69
• کم - تا 49.

باید در نظر داشت که ، برای مثال ، شاخص گلیسمی در سبزیجات به فصل ، بلوغ و تنوع بستگی دارد.

تقریباً تمام میوه ها و انواع توت ها سرشار از قند هستند که باعث افزایش GI آنها می شود. با این حال ، میوه هایی با شاخص قند خون پایین وجود دارد. در میان آنها ، میوه های فصلی بیشترین اهمیت را دارند: زردآلو ، آلو ، سیب ، گلابی ، توت ، تمشک.

در مقابل ، میوه هایی وجود دارند که دارای شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی هستند - موز ، انگور ، هندوانه. با این حال ، این بدان معنا نیست که میوه آنها مضر است. همیشه ارزش تجویز GI برای درصد کربوهیدرات ها را دارد. بنابراین ، هندوانه از GI نسبتاً بالایی برخوردار است ، اما 100 گرم از خمیر آن فقط حاوی 5.8 گرم کربوهیدرات است.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالای 70 و بالاتر.

محصولاتی با شاخص گلیسمی متوسط ​​50 تا 69

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین از 49 و پایین

اصل محاسبه شاخص گلیسمیک در محصولات غذایی (GI) شاخص گلیسمی گلوکز است - 100. برای سایر دستگاه گوارش ، بسته به ترکیب آنها ، می تواند از 0 تا 100 باشد. افزایش سریع گلوکز ، و از میزان PP به میزان کم - به آرامی و باعث افزایش شدید گلوکز نمی شود.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی (یا GI) شاخص تأثیر در سطح گلوکز خون است که بعد از خوردن آن ، مشخصه هر فرآورده غذایی است. بستگی به سرعت جذب کربوهیدراتهای PP در بدن و افزایش قند دارد.

GI در محصولات به تعدادی از عوامل دیگر بستگی دارد:

• نوع کربوهیدرات ها - در سطح GI ساده ، در دستگاه گوارش پیچیده کم ،
• درجه بلوغ در سبزیجات رسیده و میوه های GI بالاتر است ،
• سطح چربی و پروتئین - هرچه این شاخص بالاتر باشد ، دستگاه گوارش نیز بیشتر است ،
• مقدار فیبر موجود در محصول - هرچه بیشتر باشد ، GI پایین تر است ،
• روش پخت و پز - به عنوان یک قاعده ، پس از عملیات حرارتی ، دستگاه گوارش بالاتر می رود.

با استفاده مکرر از غذاهای دارای GI بالا ، اختلالات متابولیکی در بدن رخ می دهد:

• سطح قند بالا می رود
• گرسنگی سریعتر ظاهر می شود
• روند رسوب چربی در بافت ها تسریع می شود.

گنجاندن غذاهای کم مصرف تر در رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد و.

فقط افراد مبتلا به بیماریهای فوق نیستند که باید در رژیم غذایی روزانه خود دستگاه گوارش را کنترل کنند. این شاخص برای ورزشکاران بسیار مهم است. برای آموزش های طولانی یا مسابقات توصیه می شود تعداد بیشتری محصول با GI کم را در منو داشته باشید ، و برای آموزش های کوتاه و فشرده یا بازیابی پس از بارهای قابل توجه ، با مقدار زیاد.

محصولات GI بالا

انرژی حاصل از کربوهیدرات ها توسط بدن برای نیازهای زیر مصرف می شود:

• برای پر کردن فروشگاه های گلیکوژن ماهیچه ای ،
• برای انباشت ذخایر آینده

غذاهای حاوی GI حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سریع است که به سرعت از گلوکز آنها خودداری می کند ، که به انرژی تبدیل می شود. انرژی بیش از حد نمی تواند وارد بافت عضله شود و به صورت ذخایر چربی ذخیره می شود و سطح قند خون بالا می رود.

محصولات GI کم

غذاهای کم گوارش حاوی کربوهیدرات آهسته تر هستند. اینها شامل بیشتر سبزیجات تازه ، میوه ، حبوبات ، ماکارونی گندم دوروم ، جو دوسر و برنج قهوه ای است. استفاده از آنها باعث افزایش شدید سطح قند نمی شود و به رسوب چربی ها کمک نمی کند.به همین دلیل است که بیشتر رژیم های غذایی شامل تعداد زیادی از غذاها با ضریب GI پایین هستند.

اختلاف نظرهای کارشناسان پیرامون GI

متخصصان سازمان بهداشت جهانی و بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که بیماران مبتلا به GI پیگیری شوند. اما شماری دیگر از کارشناسان معتقدند که نظارت بر چنین شاخص هایی در عمل بسیار دشوار است.

مقدار GI در یک محصول مشابه در مطالعات مختلف ممکن است متفاوت باشد. میزان هضم در طول روز ، وضعیت محصول (به عنوان مثال بلوغ جنین) و ترکیب آن با سایر مواد موجود در ظرف می تواند بر این شاخص تأثیر بگذارد.

با این حال ، حتی با در نظر گرفتن این تفاوت ها ، می توان نتیجه گرفت که محصولات مفید بسیاری با GI پایین وجود دارد. آنها حاوی چربی های کمی ، بسیاری از ویتامین ها ، فیبر و مواد معدنی هستند. به همین دلیل جداول با نشانگرهای GI می توانند برای تهیه منوی متنوع روزانه مفید باشند. علاوه بر این ، مصرف متوسط ​​غذاهایی که دارای GI بالا هستند نیز برای سلامتی مضر نخواهد بود. شاید در آینده مطالعات جدید در مورد این شاخص کاربردهای کامل تر آن را در عمل تسهیل کند. در ضمن می توان از جدول هایی با شاخص های GI با در نظر گرفتن اصل اعتدال و استراتژی رژیم غذایی لازم استفاده کرد.

مارینا ماکیشا ، متخصص تغذیه درباره شاخص گلیسمی صحبت می کند:

مطالعات اخیر نشان می دهد که همه چربی ها مضر نیستند و همه کربوهیدرات های پیچیده لزوماً مفید نیستند. و به نظر می رسد ، دیدگاه روزمره ما به کربوهیدرات ها ، به عنوان ساده و پیچیده ، کاملاً درست نیست.

GI چیست؟

GI چیست و چگونه می توان آن را محاسبه کرد؟ مفهوم دستگاه گوارش به افزایش سطح گلوکز در بدن انسان اشاره دارد ، پس از خوردن یک رژیم غذایی خاص ، بیان شده در واحد سرعت. گلوکز از طریق مواد غذایی با کربوهیدرات زیادی در سلولها تشکیل می شود. آنها برای انرژی مهم هستند. کربوهیدرات ها به اوراق قرضه بین مولکولی ساده و پیچیده تقسیم می شوند. در صورت ورود ذرات پیچیده کربوهیدرات به بدن انسان ، آنزیم ها در ابتدا آنها را به اجزای ساده و بعد از آن گلوکز تجزیه می کنند.

اگر میزان تجزیه کربوهیدرات زیاد باشد ، در نتیجه گلوکز زیادی تولید می شود. این باعث افزایش محتوای ساکارز در خون می شود. بنابراین ، محصول وضعیت شاخص گلیسمی بالایی را دریافت می کند. اگر روند تقسیم کربوهیدرات ها کند باشد ، این امر مزایای بزرگی را در قالب احساس پر بودن برای کسانی که از رژیم غذایی پیروی می کنند ، می دهد.

اساس مطالعه GI در اوایل دهه 80 قرن بیستم توسط دکتر D. جکینز در دانشگاه تورنتو (کانادا) گذاشته شد. دانشمندان مطالعات مقدماتی را انجام دادند که طی آن داوطلبان غذاهایی با ترکیب کربوهیدرات 50 گرم مصرف کردند. پس از آن ، هر ربع ساعت آزمایش خون برای میزان قند از افراد گرفته می شد. پس از اندازه گیری ، دستیاران آزمایشگاهی نمودارهایی از تغییرات در شاخص های داده خون را گردآوری کردند. اطلاعات دریافت شده هنوز یک واحد نسبی باقی مانده و برای مقایسه غذا مناسب نیست.

این سؤال در مورد رابطه بین مفاهیم GI و کالری دریافتی ایجاد می شود. یک جواب ساده ممکن است تمایز دستگاه گوارش به عنوان شاخص میزان افزایش مقدار قند در خون باشد. در حالی که کالری ، انرژی ای است که بدن از غذا دریافت می کند.

اگر با دقت به روند رژیم غذایی نزدیک شوید ، باید از یک طرح ویژه استفاده کنید. شاخص گلیسمی محصولات موجود در جدول به شما در تعیین سریع رژیم و منوی روز و در عین حال مشاهده تغذیه مناسب کمک می کند. این نوع لیست محصولات نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای افرادی که از بیماری قند خون رنج می برند ضروری است.

فقط سه دسته وجود دارد که میزان تجزیه گلوکز در سلولهای خونی را تعیین می کند:

1. محصولات با شاخص پایین مطابق با شاخص های 0 تا 40 ،
2. محصولات با شاخص متوسط ​​با شاخص های 40 تا 70 مطابقت دارند ،
3. محصولاتی با شاخص بالا از شاخص های 70 و بیشتر مطابقت دارند.

جداول اطلاعاتی را درباره محصولات لبنی ، آبگوشت ، نوشیدنی ، آب نشان نمی دهند - به دلیل شاخص صفر آنها.

جدول کامل

غذای رژیمی

سطح شاخص گلیسمی تغذیه برای کاهش وزن بسته به نوع چاشنی و مواد افزودنی اضافی در پخت و پز متفاوت است.

خصوصیات فردی بدن انسان نیز نسبت به دریافت همان غذا واکنش متفاوتی نشان خواهد داد. به دلایل زیر:

• ویژگی های سنی هر شخص. با افزایش سن ، فرد توانایی جذب سریع مواد غذایی را از دست می دهد ،
• جزء محیطی محیط ،
• متابولیسم و ​​متابولیسم در بدن ،
• سطح مصونیت انسان
• بیماریهای عفونی و روند التهابی موجود در بدن ،
• داروهای خوراکی که بر تجزیه ترکیبات پروتئین در سلول ها اثر می گذارد ،
• میزان فعالیت بدنی.

اگر در رژیم غذایی روزانه از غذاهایی با سطح گلیسمی پایین و متوسط ​​استفاده کنید ، هضم غذا معمولی بدون شوک غیرضروری برای بدن و متابولیسم ویرایش می شود.

ویژگی های تغذیه در طی فرایند کاهش وزن

شاخص گلیسمی مواد غذایی و محاسبه آن هنگام پیروی از رژیم غذایی - این عملی است که بسیاری از افراد چاق فراموش می کنند. برای تغذیه مناسب و معقول ، محدود کردن بدن در مصرف کالری کافی نیست. محاسبه سطح گلیسمی ظروف چه فایده ای دارد؟

• سیستماتیک کردن محصولات با کیفیت برای پر کردن انرژی. غذاهایی با اندازه های متوسط ​​و متوسط ​​باعث کاهش وزن بدن فرد گرسنه نمی شوند و در عین حال به چربی بدن نیز کمک نمی کنند. پیگیری میزان مصرف مواد غذایی با شاخص های خاص بسیار ساده تر از شمارش کالری هر وعده غذایی است.
• سطح گلیسمی بالا نشان می دهد که در زمان کمتری فرد نیاز به هزینه های انرژی مجدد دارد. گرسنگی زودتر از آنچه پیش بینی شده است خواهد آمد. در عین حال ، سطح بالا باعث کندی احساس کامل بودن می شود. بنابراین فرد در هنگام شام می تواند بیشتر از حد لازم غذا بخورد. غذای اضافی به گلوکز تقسیم می شود ، که در لایه چربی قرار می گیرد.

بنابراین ، با رعایت اصول رژیم غذایی سالم ، لازم نیست که فقط به شمارش کالری در مواد غذایی توجه کنید.

شاخص دیابت و گلیسمی

دو مطالعه آخر (در زیر) موارد فوق را اثبات می کند:
مطالعه اول . مطالعه دانشمندان آمریکایی که در سال 2004 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی (80 ، شماره 2 ، ص 348-56) منتشر شد و شامل 91249 زن بود ، نشان داد که مصرف غذاهایی با نقص فشار خون بالا و فیبر غلات (به ویژه در ترکیب با کمبود فعالیت بدنی) ) با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.
مطالعه دوم . مطالعه دیگری که دانشمندان آمریکایی در سال 2004 در Diabetes Care منتشر کردند (27 فوریه (2 فوریه): 538-46) با 2834 نفر نشان داد که احتمال بروز مقاومت به انسولین (مستعد ابتلا به دیابت) برای کسانی که بیشتر فیبر مصرف کرده اند کمتر است. و غلات کامل ، و همچنین رژیم غذایی GI کم را دنبال کنید.

این نتایج مشابه مطالعات اخیر دانشمندان استرالیا است که شامل 36787 سالم و 365 فرد مبتلا به دیابت می شود (مراقبت از دیابت. 2004 نوامبر 27 (11): 2701-6).

نتایج جالب اینجاست که نتیجه یک مطالعه شامل 6500 نفر از ایالات متحده است. معلوم شد افرادی که کربوهیدرات زیادی از نان گندم (سفید) ، سیب زمینی و انواع برنج با محتوای کم آمیلوز مصرف می کنند ، در معرض خطر 2-5 برابر بیشتر از افرادی هستند که سرشار از فیبر و غلات کامل هستند. و همه اینها حتی با در نظر گرفتن عوامل خطر مانند سن و شاخص توده بدنی (سلمرون و همکاران ، JAMA 1997 ، 277: 472-77).

فهرست گلیسمی و مواد غذایی.

توصیه های اخیر محبوب برای افزایش مصرف غذاهای نشاسته ای (مانند سیب زمینی) می تواند منجر به دیابت شود (Eu J Clin Nutr 1999، 53: 249-54) ، چاقی شکم ، افزایش چربی خون ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی .

یک کشف مهم در مطالعه شاخص گلیسمی این است که غذاهایی که حاوی قند تصفیه شده هستند ، بار گلیسمی کمتری نسبت به غذاهای روزمره مانند نان یا شیر می دهند. مصرف متوسط ​​قند تصفیه شده (10-12٪) که در غذاها (به عنوان مثال کیک) یا مواد افزودنی غذایی (به عنوان مثال قهوه) یافت می شود با چاقی ، کمبود ریز مغذی ها یا اثرات نامطلوب بر چربی خون یا حساسیت به انسولین همراه نیست (اندرسون نوتر Res 1997 ، 17: 1485-8). این کشف کمک کرده است رژیم غذایی دیابتی ها آزادتر شود. با این حال ، بسیاری از محصولات قند تصفیه شده نیز حاوی چربی های اشباع مضر . برخی از غذاها با مقادیر بالای چربی های ناسالم (مانند تراشه سیب زمینی) ممکن است از نظر GI کم باشند. بنابراین ، هنگام انتخاب مواد غذایی با GI کم ، باید تعداد کل کربوهیدرات ها ، چربی ها ، فیبر ، نمک و سایر مواد مغذی در نظر گرفته شود.

فهرست انسولین

غذاهای پر پروتئین و چربیها تولید انسولین بیشتری را نسبت به سطح گلیسمی تحریک می کنند. در بررسی مقاومت به انسولین ، مشخص شد که استفاده از نان باعث بیشترین انتشار انسولین در بین تمام محصولات آزمایش شده می شود ، اگرچه دستگاه گوارش نان از بالاترین حد فاصله دارد. بنابراین ، در نهایت شاخص انسولین غذا برای تکمیل جداول با شاخص گلیسمی لازم است (هولت و همکاران AJCN 1997 ، 66: 1264-76). هر دو شاخص می توانند واکنش بدن ما به غذا را به طور کامل نشان دهند.

خلاصه

غذاهای کم گوارش دارای مواد مغذی تر هستند که به کنترل گرسنگی و اشتها کمک می کند. سطح گلوکز خون پرش تندی نخواهد داشت و از این طریق به شما در از دست دادن پوند اضافی کمک می کند.

همیشه انتخاب غذاهای GI کم امکان پذیر نیست. اگر غذاهایی را با GI کم و زیاد مخلوط می کنید ، پس از آن با GI متوسط ​​غذا تهیه می کنید. سعی کنید فقط غذاهای GI کم بخورید.

بهتر است 4-5 بار در روز میل شود ، متشکل از حداقل یک محصول با دستگاه گوارش پایین.

همچنین باید درک کرد که واکنش هر شخص به یک غذای خاص فردی است. مفهوم شاخص گلیسمیک بر اساس اندازه یک وعده غذایی استاندارد از یک غذای خاص نیست ، بلکه بر روی 50 گرم کربوهیدرات است. به عنوان مثال ، 50 گرم کربوهیدرات در حدود 2 برش نان یا 500 میلی لیتر نوشابه گازدار یا حدود 1 کیلوگرم هویج موجود است - در صورت خوردن این حجم خاص ، همه این محصولات دارای GI یکسان هستند.

انجمن دیابت آمریکا در ژانویه 2002 یک راهنمای تغذیه ای جدید برای معالجه و پیشگیری از دیابت منتشر کرد. این کتاب روش های کنترل قند خون را شرح می دهد. دانشمندان معتقدند که کل کربوهیدرات ها از منبع و نوع آنها (پیچیده ، ساده) از اهمیت بیشتری برخوردار هستند. به عنوان مثال ، علی رغم اینکه پاستا دارای دستگاه گوارش اندکی پایین است ، افراد مبتلا به دیابت باید اندازه آن را به دقت رصد کنند ، زیرا ممکن است مقدار کل کربوهیدرات خیلی زیاد باشد و از این طریق باعث افزایش چشمگیر قند خون شود.

نظرات

هرچه شاخص گلیسمی بالاتر باشد ، سریعتر غذا جذب می شود. این یک مزیت است ، نه منفی! شما می توانید نه 3 ، بلکه 10 بار در روز بخورید و به دلیل جذب سریع ، 3-4 برابر کالری و انرژی بیشتری دریافت کنید! هنوز مشخص نیست که اگر اشکال اصلی آنها یک مزیت واقعی باشد منهای محصولات با شاخص گلیسمی بالا چیست؟ به عنوان مثال ، جمع آوری 8000 کیلو کالری در روز در غذاهای کم گلیسمی غیرممکن است ، حتی نمی توانید 4000 کیلو کالری نیز دریافت کنید! بنابراین ، فقط به افراد غیرفعال یا چربی که به دلایل سلامتی نیاز به محدود کردن میزان انرژی دریافتی دارند ، می توان به مصرف غذاهایی که دارای GI پایین هستند توصیه می شود.
--
درمورد قند ، حتی داشتن بالاترین سطح GI ، ماده ای بی نظیر است که انرژی لازم را می گیرد و آن را به چربی تبدیل می کند! بلافاصله پس از جذب ، انرژی اضافه می کند ، اما سپس گلوکز شروع به تبدیل شدن به چربی می کند و قدرت خود را از دست می دهیم. بنابراین ، قند خالص را تحت هیچ شرایطی نباید مصرف کرد و استفاده از آن برای پخت و پز یا به عنوان یک ماده افزودنی به سادگی ممنوع است. همچنین باعث تخمیر و ریختن مواد غذایی در معده می شود و باعث کاهش چشمگیر هضم غذا و افزایش تعداد سموم و سموم می شود. به عبارت دیگر ، قند برای بدن جهنم است و دستگاه گوارش آن هیچ ارتباطی با آن ندارد.
--
نتیجه:
1) اگر یک ورزشکار هستید ، محصولاتی با GI بالا بدون قند منبع ایده آل انرژی + آجیل (خیساندن در آب بدون پوست برای 8 تا 16 ساعت) هستند. از ميوه‌ها ، بهترين موز است ، زيرا كالري بالاي كالري است و فيبر آن براي ميكرو فلور ما به انرژي تبديل شده و پروتئينهاي مورد نياز خود را از جمله براي رشد عضلاني (دو عدد يك در يك) به وجود مي آورد.
گوشت و سایر گیاهان غیر قابل احتراق و سمی اجازه دهید جنگل از کنار شما بگذرد. پروتئین علاوه بر میکرو فلورای خاص خود ، از بادام زمینی (پایه) ، بادام زمینی و گردو + غلات از غلات (گندم سیاه + جو دوسر + جو مروارید + گندم و ذرت) + از میوه ها استخراج می شود. در زمان استراحت می توانید ماکارونی را برای انرژی اضافه کنید.
فراموش كردن سيب زميني به عنوان كلاس يك بدن سازي قابل هضم است كه باعث ظلم از روده ها مي شود و آن را از داخل با يك توده چسبنده پوشانده و در جذب مواد غذايي دخالت مي كند.
بدون سوپ و غذاهای مفید بسیار رقیق شده دیگر. بهتر است غلات میل کنید ، و ویتامین ها را از میوه های خام ، انواع توت ها و سبزیجات مصرف کنید ، جایی که غلظت آنها بیشتر است. به جای شیرینی ، عسل بخورید.
2) اگر یک سبک زندگی بی تحرک را اداره می کنید ، همه چیز یکسان است ، فقط در مقادیر کمتری. و هیچ نان ، به خصوص سفید ، و سیاه یک لقمه نادر است. سس مایونز ، مواد غذایی کنسرو شده و سایر وحشت ها بهتر است از راه آسیب دور شوند. غذا باید سالم و دارای انرژی و قدرت باشد و نه علاوه بر آن شدت بیماری.

چرا ما باید او را بشناسیم ، چگونه به کاهش وزن کمک می کند و اگر می خواهید یک رژیم متعادل ایجاد کنید - چه کاری باید انجام دهیم - ویکا برزووا می فهمد.

شاخص گلیسمی یک محصول چیست و چرا باید آن را بشناسید

در حقیقت ، شاخص گلیسمی همان چیزی است که کربوهیدرات های سریع و کند را تعیین می کند. کربوهیدرات های سریع بلافاصله توسط بدن جذب می شوند ، اما واقعاً به آن "تغذیه" نمی دهند ، بنابراین ، پس از یک نان با چای یا میوه های شیرین ، بعد از نیم ساعت احساس می کنیم دوباره غذا می خوریم. کربوهیدراتهای آهسته رفتار بسیار بهتری دارند: آنها انرژی بدن را خیلی طولانی تر می کنند ، این بدان معنی است که ما هنوز احساس کامل بودن داریم. سه سطح از شاخص گلیسمی مشخص می شود: از 0 تا 55 - کم ، از 56 تا 69 - متوسط ​​و از 70 تا 100 - زیاد. و شاخص قند خون مسئول قند خون است.

ایوان ژوکوف

شاخص گلیسمی مقداری است که میزان تجزیه کربوهیدرات ها به گلوکز را مشخص می کند. هرچه محصول شکسته شود ، بهتر است. به عنوان مثال ، با رهاسازی قند و شدید قند (یعنی وقتی چیزی با شاخص قند خون بالا می خورید) بدن برای استفاده از این قند انسولین ترشح می کند. انسولین به طور همزمان در رسوب (یعنی ذخیره) چربی ها در بدن نقش دارد. در نتیجه ، افزایش وزن.وظیفه کسانی که می خواهند وزن کم کنند و یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرند ، حفظ قند خون در همان سطح است به گونه ای که "پرش" نشود و بدن مجبور نباشد چربی ها را "فقط در صورت" ذخیره کند. و برای این کار شما باید لیستی از محصولات با شاخص گلیسمی پایین را به خاطر بسپارید.

8 واقعیت در مورد شاخص گلیسمی

1. محصولاتی که حاوی کربوهیدرات (یا حاوی بسیار کمی) کربوهیدرات ها - گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، آووکادو ، شراب و آبجو نیستند - نمی توانند شاخص گلیسمی داشته باشند.
2. یک محصول ممکن است دارای یک شاخص گلیسمی متفاوت باشد - به عنوان مثال ، یک موز سبز نسبت به موز نزدیک به بلوغ فوق العاده زرد آن ، دارای یک شاخص گلیسمی پایین تر خواهد بود. میوه های نارس و غلیظ از نظر گلایسمی بالاتر از میوه های رسیده هستند.
3. قاعده کلی این است: هرچه محصول به نوعی که در طبیعت یافت می شود نزدیک تر باشد ، شاخص گلیسمی آن پایین تر باشد - برنج بدون پاشش همیشه بهتر از جلا خواهد بود ، و جو دوغ درشت شانس جو دوسر فوری را می دهد.
4. شاخص گلیسمی همچنین تحت تأثیر روش پخت و پز قرار دارد: چربی ، فیبر و اسید (مانند آب لیمو یا سرکه) شاخص گلیسمی غذاها را پایین بیاورید.
5. هرچه غذاهای نشاسته ای مانند پاستا ها را بیشتر بپزید ، شاخص گلیسمی آنها بیشتر می شود. یعنی ماکارونی آل دنت بهتر از جوشانده است.
6. با این حال ، وضعیت بدن شما نیز بر میزان قند خون شما تأثیر می گذارد: اگر مبتلا به دیابت یا گاستروپارزی هستید ، این بیماری ها باعث کاهش سرعت جذب غذا می شوند.
7. این واقعیت که یک محصول از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار نیست ، به معنای آن نیست که باید به مقدار زیادی غذا بخورد یا بسیار سالم باشد - بنابراین باید همیشه یک رژیم متعادل ، کالری ، ویتامین و مواد معدنی را به خاطر بسپارید. به عنوان مثال در تراشه های سیب زمینی ، شاخص گلیسمی پایین تر از جو دوسر و همان نخود سبز است. با این حال ، جو دوسر و نخود سبز مواد مغذی بسیار بیشتری دارند.
8. اهمیت اندازه خدمت: خود را مسخره نکنید ، حتی اگر فقط از لیست هایی با شاخص گلیسمی کم استفاده می کنید ، اگر قصد کاهش وزن دارید ، نباید از آنها دو برابر استفاده کنید ، اما همیشه احساس گرسنگی می کنید - هیچ مطلبی کسب نمی کنید.

محصولات با شاخص گلیسمی پایین:

1. نان سبوس یا چند غلات.
2. جو دوسر: فرنی جو دوسر ، گرانول (هر دو دانه جو دوسر "درشت تر" ، بهتر).
3. سبزیجات: مارچوبه ، آووکادو ، فلفل دلمه ای ، کلم پکن ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، کلم سفید و گل کلم ، کرفس ، لوبیا سبز ، خیار ، رازیانه ، قارچ ، کاهو ، زیتون ، روغن زیتون ، اسفناج ، گوجه فرنگی ، هویج ، بادمجان ، سیر ، نخود فرنگی ، پیاز ، ذرت ، لوبیا ، لوبیا.
4. دانه ها: دانه کنجد ، دانه کتان.
5. محصولات سویا: توفو.

در دنیای علمی ، متخصصان به تدریج در حال توسعه چنین شاخه ای مانند مواد مغذی - علوم تغذیه هستند. مدتهاست که نتیجه گرفته می شود که برخی بیماری ها به طور مستقیم به آنچه ، چگونه و چقدر فرد می خورد بستگی دارد. مشخص است که هر محصول کالری خاص خود را دارد ، اما همه فکر نمی کنند علاوه بر این ، یک شاخص گلیسمی نیز وجود دارد که از اهمیت بالایی نیز برخوردار است. غذاهایی با شاخص قند خون بالا می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند ، که برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند یا سعی در کاهش وزن دارند ، عامل مهمی است.

فهرست گلیسمی محصولات - آن چیست؟

شاخص گلیسمی به میزان تغییر سطح گلوکز خون خون فرد پس از مصرف یک محصول بستگی دارد. نقطه شروع مقدار گلوکز 100 واحد است. یک رابطه وجود دارد - رشد سریع گلوکز در خون باعث تحریک انسولین می شود ، که منجر به رسوب ذخایر چربی در باسن ، باسن ، معده می شود.

مطمئناً خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا - آنها نمی خواهند انرژی مصرفی را دوباره پر کنند ، بلکه در چربی ذخیره می شوند که خلاص شدن از آن بسیار دشوار است. اگر رابطه بین کالری و شاخص گلیسمی (GI) را ردیابی کنیم ، شایان ذکر است که گاهی در یک محصول مشابه این دو مقدار تفاوت زیادی دارند.

غالباً غذاهای پر کالری دارای شاخص قند خون پایین و برعکس هستند. هر دو مقدار بر روند چاقی یا کاهش وزن در بدن تأثیر می گذارد. ممکن است شایسته باشد که در مورد جزئیات کمتر شناخته شده بدن ما - شاخص گلیسمی ، جزئیات بیشتری داشته باشیم تا بفهمیم چه فرآیندهایی در درون ما اتفاق می افتد و سعی در مدیریت آنها داریم؟

شاخص گلیسمی به چه چیزی بستگی دارد؟

اصلی ترین چیزی که بر شاخص گلیسمی تأثیر می گذارد ، کربوهیدراتهای موجود در محصول و مصرف آن در مواد غذایی است. اما همه آنها چندان مضر نیستند. فقط کربوهیدراتهای سریع می توانند باعث جهش GI شوند ، یعنی مواردی که بدن به سرعت تجزیه می شود ، آنها را به گلوکز تبدیل کرده و آنها را در چربی زیر جلدی ذخیره می کند. لیست اصلی غذاهای سریع کربوهیدرات:

• چربی
• تراشه ها
• نان گندم
• شکر
• شیرینی پزی
• سس مایونز
• نوشیدنی های شیرین گازدار.
• برخی از میوه ها - هندوانه ، خربزه ، انگور ، موز ، خرمالو.

مقدار فیبر موجود در محصول مصرف شده نیز اهمیت دارد - هرچه میزان آن کمتر باشد ، شاخص گلیسمی بالاتر می رود. هرگونه عملیات حرارتی GI را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد ، بنابراین بسیاری از متخصصان تغذیه به افرادی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می کنند در صورت امکان از خوردن غذاهای خام استفاده کنند. تا حد زیادی ، این مورد در مورد سبزیجات و میوه ها صدق می کند. دانشمندان علوم تغذیه نسبت جالبی را تشخیص دادند - هرچه چربی و پروتئین کمتری در این محصول وجود داشته باشد ، شاخص قند خون بالاتر است.

چرا به GI غذا احتیاج دارید؟

حتماً از شاخص قند خون غذاهای مصرف شده اطلاع دارید و باید افرادی که مبتلا به دیابت هستند و افرادی که وزن خود را کنترل می کنند یا به دنبال رهایی از پوندهای اضافی هستند ، باشند. هنگام محاسبه تعداد کالری مصرفی و شاخص گلیسمی می توان وزن و قند خون را کنترل کرد. ظاهر آکنه اولین علامت سوء تغذیه است. پوست مشکل ، آزاد کردن مواد سمی ، سموم ، دفع عواقب مصرف غذاهای دارای GI بالا است.

با دیابت

شاخص گلیسمی توسط دانشمندان در ابتدا برای مبتلایان به دیابت تهیه شد تا قند خون خود را کنترل کنند. بنابراین ، برای دستگاه گوارش نام دوم - شاخص انسولین وجود دارد. با استفاده از این پارامتر ، پزشکان می دانند که پس از مصرف محصول چقدر سریع گلوکز وارد جریان خون می شود ، خواه یک جهش باشد یا اندکی افزایش در شاخص.

دیابت قندی یک بیماری جدی غدد درون ریز است که بر اساس مقدار کافی انسولین تولید نشده توسط بدن است. کاملاً غیرقابل تحمل است ، فقط حفظ سلامت طبیعی ممکن است. اگر ماهیت بیماری را درک می کنید ، از شاخص قند خون پیروی کنید ، درست بخورید - این به جلوگیری از عوارض دیابت کمک می کند. با مقدار کافی انسولین ، سطح قند خون به شدت بالا می رود ، که منجر به یک اختلال جدی متابولیک ، تا از دست دادن هوشیاری و اغما می شود.

بنابراین ، داشتن بیماری مانند دیابت ، نظارت بر ترکیب غذاهایی که وارد مواد غذایی می شوند بسیار مهم است. شاخص بالای گلیسمی یکی از محصولات می تواند از اثرات طیف وسیعی از داروها عبور کند. بعد از بررسی لیست محصولات با دستگاه گوارش بالا ، درک ویژگی های چرا یک غذای خاص یک لیست نامطلوب است ، می توانید رژیم خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود مدیریت کنید.

در حالی که وزن کم می کنید

بسیار نادر است که یک زن ، حتی با داشتن فرم های باریک و جذاب ، رویای از دست دادن وزن نداشته باشد. خستگی خود را از گرسنگی ناخوشایند و ناامن می کند ، به خصوص که پس از چنین روش هایی برای کاهش وزن ، کیلوگرم های از دست رفته به سرعت و با علاقه زیاد باز می گردند. آیا نوعی پاناسه برای این سانتیمترهای غیر ضروری روی کمر و باسن وجود دارد؟ متخصصان تغذیه ادعا می کنند که وجود دارد.

عمل طولانی مدت نشان می دهد ، کسانی که کالری مواد غذایی مصرفی را شمارش می کردند ، صاحبان ارقام باریک بودند. دانشمندان مسیر کاهش وزن را ساده تر کرده اند. دانش موجود در رابطه با شاخص گلیسمی به شما کمک می کند تا هر بخشی که می خورید را ردیابی کنید. ویژگی های محصول و شاخص های شاخص به هم مرتبط هستند. آرد ، شیرین ، چرب - با دستگاه گوارش بالا. حتی ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی خوب ، اما با مصرف غذای "اشتباه" ، به احتمال زیاد قادر به کاهش وزن نخواهید بود.

چه اتفاقی می افتد که فرد محصولی را بخورد که دارای شاخص گلیسمی بالایی باشد؟ پس از ورود غذا به بدن ، تجزیه پروتئین آغاز می شود ، که به قند تبدیل می شود: هرچه این سرعت بیشتر اتفاق بیفتد ، پرش واضح تر می شود. هنگامی که سطح گلوکز خون زیاد است ، لوزالمعده شروع به تولید انسولین می کند ، هورمونی که توسط آن باید انرژی گلوکز به درستی در بین بافت های عضلات و کل ارگانیسم توزیع شود. مقدار اضافی "ذخیره شده" واریز می شود و مانند لایه چربی به نظر می رسد.

محصولات به سه دسته فهرست بالا ، متوسط ​​و پایین تقسیم می شوند. در زیر یک جدول با نام محصولاتی وجود دارد که دارای بالاترین مقادیر شاخص هستند ، بنابراین برای بدن خطرناک تر است. هرچه فیبر و فیبر موجود در محصول بیشتر باشد ، ضرر و پوند اضافی نیز به همراه خواهد داشت. غذاهای آب پز و سرخ شده نسبت به مواد اولیه مضر هستند: GI برای هویج خام 35 و هویج آب پز - 85. حتی میوه و سبزیجات با رنگ های مختلف به گروه های مختلف GI تعلق دارند. مفیدتر - یک رنگ سبز.

جدول: لیست محصولات GI بالا

برای سهولت در محاسبه شاخص کل گلیسمی ، محصولات اصلی مصرف شده توسط شخص در مواد غذایی در جدول قرار داده شده است. برای استفاده از روش محرومیت ، این لیست سیستماتیک از محصولاتی با مقادیر بالای GI تهیه شده است که دارای ارزش بالای 70 هستند. مرجع آن گلوکز ، شاخص GI 100 است.

چرا باید از شاخص گلیسمی (VIDEO) اطلاع داشته باشید

فهرست محصولات گلیسمی - این یک شاخص محبوب در طب و مواد غذایی مدرن است که نشان دهنده میزان پیشرفت محصول خاص است قند خون . در ابتدا برای کنترل تغذیه افرادی که از آن رنج می برند طراحی شده است دیابت قندی . اما بعداً این پارامتر در تغذیه بسیار مورد استفاده قرار گرفت. به لطف او ، بسیاری از آنها آهنگسازی شدند.

دقیقا فهرست گلیسمی به ما اطلاع دهید که چقدر سریع گلوکز از محصولی که مصرف کردیم ، وارد جریان خون خواهد شد. سطح گلوکز شاخص اصلی میزان انرژی در بدن انسان است. بنابراین ، وقتی فرد انرژی کافی نداشته باشد ، سطح گلوکز خون کاهش می یابد و فرد شروع به گرسنگی می کند.

اگر سطح گلوکز به حداکثر خود برسد ، لوزالمعده شروع به کار می کند ، و تولید می کند انسولین - هورمونی که به واسطه آن گلوکز به درستی در بافتهای بدن که به آن نیاز دارند توزیع می شود و مقدار اضافی آن به صورت ذخیره چربی ذخیره می شود.

اگر می خواهید وزن کم کنید یا از افزایش وزن جلوگیری کنید ، پس بهتر است شاخص گلیسمی غذاهایی را که می خورید ، نظارت کنید. از خوردن غذاها خودداری کنید شاخص گلیسمی بالا - این کربوهیدراتهای سریع هستند که باعث افزایش شدید سطح می شوند.

بنابراین ، هنگام رژیم گرفتن ، مهم است که نه تنها توجه کنید محتوای کالری محصولات ، اما همچنین یک شاخص مانند شاخص گلیسمی. با انتخاب مواد غذایی با شاخص پایین ، کربوهیدرات های پیچیده ای را برای بدن فراهم خواهید کرد که به لطف آنها در طی روز حملات حاد گرسنگی نخواهید داشت و می توانید سطح گلوکز خون را کنترل کنید.

چگونه شاخص گلیسمی غذاها بر بدن تأثیر می گذارد؟

روند مصرف سریع کربوهیدرات ها و اثرات آن بر بدن شما به شرح زیر است:

• سطح قند خون بالا می رود و پس از 30 دقیقه به اوج خود می رسد.
• لوزالمعده به تدریج شروع به ترشح انسولین هورمون می کند.
• سطح گلوکز به همراه این به تدریج کاهش می یابد تا این که شاخص به 1 گرم در لیتر برسد.
• در حین انتشار انسولین ، لوزالمعده تعیین می کند که گلوکز به چه صورت باید ارسال شود - برای عادی سازی متابولیسم انرژی یا انبار چربی. جایی که دقیقاً گلوکز آزاد می شود ، هم به سلامت لوزالمعده و هم به منشأ کربوهیدرات ها (کربوهیدرات های سریع یا پیچیده) بستگی دارد.

چه گروه هایی با شاخص گلیسمی تقسیم می شوند؟

کلیه غذاهای حاوی کربوهیدرات به سه گروه بزرگ تقسیم می شوند:

1. غذاهای GI کم (کمتر از 40). چنین محصولاتی را می توان به طور نامحدود مصرف کرد ، آنها باید به پایه رژیم غذایی روزانه شما تبدیل شوند. به عنوان مثال اینها شامل گندم کامل ، جو ، چاودار ، حبوبات ، زردآلو خشک ، کدو سبز ، کلم ، سبزیجات ، گوجه فرنگی ، لبنیات و محصولات ترش ، شکلات تیره و غیره است.
2. غذاهای متوسط ​​GI (40 تا 60) در مقادیر کمی قابل مصرف است. این شامل جو ، برنج ، گندم سیاه ، ذرت ، سیب زمینی ، چغندر ، انگور ، موز ، خرما و غیره است.
3. غذاهای دارای GI بالا (بالای 60) اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید باید رژیم خود را محدود کنید: نان سفید ، کلوچه ، گرانولو ، کشمش ، کدو تنبل ، شلغم ، شکلات شیر ​​، لیموناد ، شکر ، عسل ، آبجو ، کیک ، شیرینی و غیره.

چه نشانگرهایی فهرست گلیسمی محصولات؟

• از درجه پردازش صنعتی: هرچه محصول پردازش شده قوی تر باشد ، شاخص گلیسمی آن بالاتر می رود. بنابراین ، برنج قهوه ای دارای GI 50 و برنج قهوه ای 70 است.
• از کمیت فیبر در محصول: به خون کمک می کند ، و حتی تعدادی خواص مفید نیز دارد.
• از چطور از نظر حرارتی محصول فرآوری شده است: GI پاپ کورن بالاتر از ذرت آب پز است.
• از کیفیت استفاده شده شکر : فروکتوز و لاکتوز GI بسیار پایین تر از گلوکز دارند.

فهرست گلیسمی: اسطوره ها و تصورات غلط

در ابتدا فهرست گلیسمی آنقدر اطلاعات به دست آمده است که به چند تصور غلط کمک کرده است.

اسطوره شماره 1 لازم است غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا از رژیم غذایی به طور کامل حذف شود. اگر محصول GI بالایی دارد ، باید به بار گلیسمیک - مقدار کربوهیدرات در یک واحد واحد نیز توجه کنید. به عنوان مثال ، یک هندوانه سالم و خوشمزه از GI بالایی برخوردار است اما میزان GN پایینی دارد.

اسطوره شماره 2. شاخص گلیسمی محصول بدون تغییر است. این چنین نیست زیرا GI بسته به روش تهیه و عملیات حرارتی محصول متفاوت است. سعی کنید از نظر حرارتی غذاهای غیر فرآوری شده را انتخاب کنید - آنها همچنین باید به غذاهای میان وعده تبدیل شوند.

اسطوره شماره 3. فیبر بر خوانش GI تأثیر نمی گذارد. فیبر - فیبر رژیم غذایی - این محصول را سالم و مغذی می کند. هرچه فیبر بیشتری بخورید ، GI آن بیشتر است.

اسطوره شماره 4. برای کاهش GI ، کربوهیدرات ها باید با پروتئین ها یا چربی ها ترکیب شوند. این جمله کاملاً بحث برانگیز است و فقط تا حدی درست است.

شاخص گلیسمی و ورزش.

اگر به طور جدی درگیر هستید ورزش اگر مرتباً از سالن ورزشی ، استخر یا ایروبیک دیدن می کنید ، شناختن این که کدام غذاها زیاد هستند ، برای شما مفید خواهد بود فهرست گلیسمی واقعیت این است که برای دستیابی به نتایج خوب ، یک ورزشکار باید مصرف کربوهیدرات را به درستی توزیع کند قبل و بعد از آموزش

• قبل از ورزش بهتر است غذاهایی با GI کم یا متوسط ​​مصرف کنید.
• غذاهای دارای GI بالا درست در حین تمرین به شما کمک می کنند تا به سرعت قدرت خود را بازیابی کنید و ذخایر انرژی خود را به طور قابل توجهی دوباره پر کنید.
• علاوه بر این ، محصولاتی با GI بالا به شما کمک می کنند پنجره کربوهیدرات پس از تمرین را ببندید ، در نتیجه اثربخشی آن افزایش یافته و انرژی مصرفی در کلاس را دوباره جبران می کند.
• علاوه بر GI ، پس از آموزش ، میزان کربوهیدرات ها مهم هستند - باید از مقدار 1 گرم در هر 0.5 کیلوگرم از وزن شما محاسبه شود.

حفظ وزن مطلوب در طول زندگی نیاز هر فرد است. اطلاعات زیادی در مورد چگونگی کاهش وزن از طریق رژیم یا ورزش وجود دارد.

اما بیشتر افرادی که مایل به نگاه کامل هستند ، با چنین مشکلاتی روبرو هستند: عدم توانایی در مدت طولانی به رعایت محدودیت های غذایی ، افسردگی ناشی از کمبود ویتامین ها به دلیل رژیم نامتوازن ، نقص عملکرد بدن از کاهش ناگهانی وزن. چه نیکوکارانی ساکت هستند که توصیه می کنند دستور العمل های جدیدی را برای کاهش وزن ارائه دهند.

برای درک واقعاً نیاز به انتخاب رژیم غذایی مناسب ، باید مفاهیمی همچون شاخص گلیسمی و انسولین را بفهمید ، چیست و به چه معنی است.

شاخص گلیسمی محصولات (GI) چیست ، چگونه می توان آن را پیدا کرد و محاسبه کرد

همه می دانند که تقسیم غذا بر اساس منشا به گیاهان و حیوانات است. احتمالاً شما نیز در مورد اهمیت محصولات پروتئینی و خطرات کربوهیدرات ها به خصوص برای افراد دیابتی شنیده اید. اما آیا همه چیز در این تنوع بسیار ساده است؟

برای درک واضح تر از اثرات تغذیه ، فقط باید یاد بگیرید که چگونه شاخص را تعیین کنید. حتی شاخص میوه با توجه به نوع آنها ، از نظر اندازه متفاوت است ، با وجود این که در بسیاری از رژیم ها مورد استفاده قرار می گیرد. طبق بررسی ها ، لبنیات و فرآورده های گوشتی به طور مبهم رفتار می کنند ، ارزش غذایی آنها به ویژه به روش تهیه آنها بستگی دارد.

این شاخص میزان جذب بدن از غذاهای حاوی کربوهیدرات و افزایش قند خون و به عبارت دیگر میزان گلوکز موجود در هنگام هضم را نشان می دهد. در عمل به چه معنی است - محصولاتی که دارای شاخص بالایی هستند با تعداد زیادی قند ساده اشباع می شوند ، به ترتیب انرژی بیشتری را به بدن می دهند. برعکس ، محصولات با شاخص پایین ، به آرامی و یکنواخت.

این شاخص را می توان با فرمول محاسبه دستگاه گوارش با نسبت مساوی از کربوهیدرات خالص تعیین کرد:

GI = ناحیه مثلث کربوهیدرات مورد مطالعه / مساحت مثلث گلوکز x 100

برای سهولت استفاده ، مقیاس محاسبه از 100 واحد تشکیل شده است ، که در آن 0 وجود کربوهیدرات ها و 100 عدد گلوکز خالص است. شاخص گلیسمی ارتباطی با کالری کالری یا احساس کامل بودن ندارد و همچنین ثابت نیست. عوامل مؤثر بر اندازه آن عبارتند از:

• روش پردازش ظروف
• درجه و نوع
• نوع پردازش
• دستور العمل

به عنوان یک مفهوم مشترک ، شاخص گلیسمی غذاها توسط دکتر دیوید جنکینسون ، استاد یک دانشگاه در کانادا در سال 1981 معرفی شد. هدف از محاسبه وی تعیین مطلوب ترین رژیم غذایی برای مبتلایان به دیابت بود. 15 سال آزمایش منجر به ایجاد طبقه بندی جدیدی بر اساس GI کمی شد که به نوبه خود اساساً رویکرد را به ارزش غذایی محصولات تغییر داد.

Gi متوسط

برای حفظ تغذیه مناسب ، باید به آن توجه کنید جدول فهرست متوسط :

شاخص گلیسمی و انسولین

اما پزشکی مدرن ، از جمله رژیم های غذایی ، در مطالعه دستگاه گوارش متوقف نشده است. در نتیجه ، آنها توانستند سطح گلوکز وارد شده به جریان خون و زمان لازم برای رهاسازی آن به دلیل انسولین را با وضوح بیشتری ارزیابی کنند.

به علاوه ، آنها نشان دادند كه GI و AI کمی متفاوت هستند (ضریب همبستگی جفت 75/0). معلوم شد که بدون مواد غذایی کربوهیدرات یا با مقدار کم آن ، در هنگام هضم ، می تواند یک پاسخ انسولین نیز ایجاد کند. این امر تغییرات جدیدی را در امر مشترک ایجاد کرد.

"شاخص انسولین" (AI) ، به عنوان یک اصطلاح ، توسط جنت براند میلت ، استاد استرالیا ، به عنوان یکی از ویژگی های محصولات غذایی از نظر تأثیر در آزاد سازی انسولین به خون معرفی شد. این رویکرد امکان پیش بینی دقیق میزان تزریق انسولین را فراهم کرده و لیستی ایجاد می کند که محصولات دارای بیشترین و کمترین خاصیت تحریک تولید انسولین را دارند.

با وجود این ، بار گلیسمی محصولات مهمترین عامل برای تشکیل یک رژیم غذایی بهینه است. بنابراین ، نیاز به تعیین شاخص قبل از اقدام به تشکیل رژیم غذایی برای دیابتی ها غیرقابل انکار است.

نحوه استفاده از دستگاه گوارش برای دیابت و کاهش وزن

براساس شاخص گلیسمی محصولات ، جدول کاملی برای بیماران دیابتی مهمترین کمک در حل مشکلات آنها خواهد بود. از آنجا که شاخص محصولات ، بار گلیسمی و کالری آنها رابطه مستقیمی ندارد ، کافی است لیستی از مجاز و ممنوع را طبق نیازها و ترجیحات وارد کنید ، آنها را با حروف الفبا مرتب کنید ، برای وضوح بیشتر. به طور جداگانه ، تعدادی از غذاهای گوشتی و لبنیاتی که دارای چربی کم هستند را انتخاب کنید و پس از آن فقط فراموش نکنید که هر روز صبح به جستجوی آن بپردازید. با گذشت زمان ، یک عادت ایجاد می شود و سلیقه ها تغییر می کنند و نیاز به کنترل دقیق خود از بین می رود.

یکی از مسیرهای مدرن تنظیم رژیم غذایی با در نظر گرفتن ارزش غذایی محصولات ، روش Montignac است که شامل چندین قانون است. به عقیده وی ، لازم است کسانی که دارای یک شاخص اندک هستند از محصولات حاوی کربوهیدرات انتخاب شوند. از چربی حاوی چربی - بسته به خاصیت اسیدهای چرب تشکیل دهنده آنها. با توجه به پروتئین ها ، منشأ آنها (گیاه یا حیوان) در اینجا مهم است.

میز Montignac. شاخص گلیسمی دیابت / برای کاهش وزن

این روش را نمی توان نوشابه نامید ، اما ثابت شد که به عنوان یک جایگزین برای دید کلاسیک اثبات نشده از ایجاد رژیم های غذایی ، قابل اعتماد است. و نه تنها در مبارزه با چاقی ، بلکه به عنوان راهی برای تغذیه برای حفظ سلامتی ، نشاط و طول عمر نیز در نظر گرفته می شود.

در دنیای علمی ، متخصصان به تدریج در حال توسعه چنین شاخه ای مانند مواد مغذی - علوم تغذیه هستند. مدتهاست که نتیجه گرفته می شود که برخی بیماری ها به طور مستقیم به آنچه ، چگونه و چقدر فرد می خورد بستگی دارد. مشخص است که هر محصول کالری خاص خود را دارد ، اما همه فکر نمی کنند علاوه بر این ، یک شاخص گلیسمی نیز وجود دارد که از اهمیت بالایی نیز برخوردار است. غذاهایی با شاخص قند خون بالا می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند ، که برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند یا سعی در کاهش وزن دارند ، عامل مهمی است.