فهرست گلیسمی محصولات: چگونه بر سلامتی و کاهش وزن تأثیر می گذارد

شاخص گلیسمی - مخفف GI - به یک مفهوم شیک تبدیل شده است که مورد استفاده قرار می گیرد ، روی آن صفحه قرار نمی گیرد: "مشکلات سلامتی؟ و آیا GI محاسبه کرده است؟ "،" آیا نمی توان وزن خود را کاهش داد؟ خوب ، البته! با محصولاتی با چنین GI بسیار زیاد ، چه کاهش وزن ؟! " جای تعجب آور نیست که بسیاری از افراد اگر به لحاظ دوستانه با GI قدرتمند که ذهن یک فرد مدرن را پر کرده است ، احساس گم شدن در زندگی کنند. شاید زمان آن فرا رسیده باشد که با این آقای مرموز X آشنا شویم و میله هایی را وارد چرخ های هماهنگی خود کنیم. بنابراین ، برای پر کردن شکاف در دانش کسانی که با شاخص گلیسمی محصولات آشنایی ندارند ، پورتال ما با جزئیات به شما می گوید که چیست و چقدر دانش GI برای حفظ سلامتی و مبارزه با اضافه وزن مهم است.

فهرست مواد غذایی گلیسمیک: چه چیزی است و چه اندازه گیری می کند

در زبان خشک ویکی پدیا ، شاخص گلیسمی "نشانگر تأثیر غذا پس از خوردن غذا بر روی قند خون است". یعنی با کمک GI می توان فهمید که چگونه کربوهیدرات های غذایی سریع و یا به آرامی توسط بدن جذب می شوند و بر این اساس سطح قند خون را افزایش می دهند. شاخص گلیسمی در واحدهای 0 تا 100 محاسبه می شود. هرچه این شاخص بالاتر باشد ، هضم غذا سریعتر می شود ، به گلوکز تبدیل می شود و سریعتر دوباره گرسنه می شویم.

مطالعات پزشکی فواید رژیم غذایی با محتوای قابل توجهی از کربوهیدرات های GI کم در مبارزه با چنین "بیماری های تمدن" از جمله چاقی ، دیابت ، آلرژی ، بیماری های سیستم قلبی عروقی و حتی برخی از نئوپلاسم ها را تأیید می کند.

اصطلاح GI در ادبیات حرفه ای در اواخر قرن گذشته ظاهر شد. از آن زمان تاکنون مطالعات بسیاری در مورد تأیید فواید رژیم غذایی با محتوای قابل توجه با داشتن شاخص گلیسمی کم کربوهیدرات ها در مبارزه با چنین "بیماری های تمدن" از جمله چاقی ، دیابت ، آلرژی ، بیماری های سیستم قلبی عروقی و حتی برخی از نئوپلاسم ها انجام شده است. علاقه به دستگاه گوارش به حدی افزایش یافته است که در برخی از کشورهای اروپایی میزان آن در بسته بندی مواد غذایی مشخص شده است!

استفاده عملی از دانش در مورد شاخص گلیسمی محصولات

سطح قند خون (گلیسمی) هم به میزان و هم نوع کربوهیدراتهای جذب شده بستگی دارد ، بنابراین دانش GI به شما امکان می دهد سطح گلیسمی را کنترل کنید ، از بروز قند خون جلوگیری می کنید - در صورت وجود قند زیاد در خون. از این گذشته ، سطح گلیسمی بر سلامتی ، وضعیت جسمی و روحی فرد تأثیر می گذارد ، بر اشتها ، و تأثیر آن بر سلامتی "در طولانی مدت" نیست. به طور خلاصه و ساده: اگر نمی خواهیم بعد از مدتی با یک دسته از بیماری ها روبرو شویم ، پس امروز باید مراقبت از دستگاه گوارش را از آنچه می خوریم مراقبت کنیم.

برای ایجاد سهولت در ساختن یک منوی سالم ، پورتال ما جدولی از شاخص های گلیسمی محصولات را تهیه کرده است که در انتهای مقاله مشاهده خواهید کرد. همه چیز بسیار ساده است: GI یک محصول پایین تر ، سالم تر است. از این گذشته ، مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا حاوی کربوهیدرات هایی که به راحتی قابل هضم هستند ، به سرعت هضم می شوند ، در نتیجه سطح قند خون به شدت بالا می رود ، و سپس به شدت افت می کند ، که منجر به هیپوگلیسمی می شود. این اتفاق می افتد ، به عنوان مثال ، پس از مصرف پاپ کورن. در حالی که غذاهایی با سطح متوسط و مخصوصاً ضعیف گوارش به آرامی هضم می شوند و قند خون نیز به آرامی و اندکی بالا می رود.

رژیم غذایی پایین GI

اساس رژیم غذایی کم GI ، سالادهای سبزیجات و میوه های خام ، حبوبات ، غلات سبوس دار غنی از فیبر ، گرانولو با میوه های خشک و آجیل است. اگر نان است ، پس از آن آرد گندم سبوس دار. برای ناهار ، ارزش آن است که برنج های قرمز ، وحشی یا قهوه ای بپزید ، ماکارونی از گندم دوروم ، گندم سیاه یا فرنی ارزن ، حبوبات: نخود ، عدس ، سویا. سبزیجات ، ماکارونی ، غلات را باید به حالت Al dente (که از ایتالیایی "به دندان" ترجمه شده است) تهیه کرد - وقتی محصولات هنوز به اندازه کافی جامد هستند ، دیگر زمان جوش نداشتند. این میزان آمادگی خمیر است ، به ویژه ، این امکان را به شما می دهد که مقدار زیادی از آن را بخورید و رشد نیش نزنید.

عوامل مؤثر بر شاخص گلیسمی

برای ارزیابی کافی درجه شاخص گلیسمی یک محصول ، باید فاکتورهای زیادی در نظر گرفته شود ، زیرا نوع قندها (ساده یا پیچیده) ، ساختار شیمیایی کربوهیدرات ها و محتوای فیبر و چربی رژیم غذایی موجود در محصول ، بر سرعت هضم مواد غذایی و بر همین اساس ، سطح قند در خون تأثیر می گذارد. ، پروتئین ها ، و حتی درجه ، دما ، زمان عملیات حرارتی مواد غذایی. بنابراین ، در اینجا عوامل اصلی مؤثر بر درجه شاخص گلیسمی محصولات:

بار گلیسمی و تأثیر آن بر قند خون

با این حال ، میزان افزایش قند خون نه تنها به GI که اکنون برای ما شناخته شده است بستگی دارد ، بلکه به کاردینال خاکستری ، هنوز هم GG - بیایید آن را (بار GL- گلیسمی) - بار گلیسمی (یا بار - آنطور که دوست دارید بهترین است) باشد. وی درباره میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی صحبت می کند. به عنوان مثال ، اگر غذای معینی با GI برابر باشد ، اما با مقدار متفاوتی از کربوهیدرات ها وجود داشته باشد ، پس از مصرف یک محصول با محتوای کربوهیدرات کمتر ، میزان قند خون کمتر می شود.

علاوه بر GI ، متخصصان همچنین GG - یک بار گلیسمی ، که بر قند خون نیز تأثیر می گذارد ، تشخیص می دهند. اگر GI نشان دهد که چگونه کربوهیدرات ها به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند ، GG نشان می دهد که چه مقدار گلوکز در خون تشکیل می شود.

GH به این روش محاسبه می شود: مقدار کربوهیدرات موجود در محصول در گرم با GI ضرب شده و 100 تقسیم می شود. در نتیجه ، ما این را داریم که هندوانه با GI 72 اما فقط با 4 گرم کربوهیدرات در یک قطعه میانی ، GG کم دارد - فقط 3: (4 x72) ): 100 = 2.88. بنابراین ، هندوانه در اعتدال باعث افزایش قند خون نمی شود. شما نمی توانید در مورد یک موز با همان وزن بگویید ، با یک GG به اندازه 12 ، حتی اگر شاخص گلیسمی موز پایین تر از هندوانه باشد: 52 در مقابل 72!

درجه بندی GH در مواد غذایی از نظر فواید سلامتی به شرح زیر است:

سطح پایین - کمتر از 10 ،
متوسط - 11-19 ،
بالا - بیش از 20.

البته محاسبه منوی بهینه با در نظر گرفتن GI و GG که قبلاً شناخته شده است ، آسان نیست. بعلاوه ، باید به یاد داشته باشیم که همان کالایی که در ساعات مختلف روز خورده می شود ، می تواند بر میزان قند خون تأثیر نابرابر داشته باشد. اما آیا سلامتی ، جسمی زیبا ، خوش رنگ و چهره ای شکوفا ، چشم انداز ماندن جوان و قوی برای مدت طولانی ، دیدن نوه های شما و احتمالاً نوه های بزرگ شما ارزش وقت ندارند و در نهایت مشخص می کنید که ، چگونه ، چقدر ، با چه و چه زمانی نیاز به غذا خوردن دارید؟ ارزشش را دارد البته ارزشش را دارد!

تأثیر مواد غذایی با شاخص گلیمیمی مختلف بر سلامت

بسیاری اوقات ، از جمله در ساعتهای کلاس ما ، شنیده ایم که سلامت اصلی ترین چیز در زندگی هر شخص است. با شنیدن این عبارت ، از پدر و مادرم خواستم تا بیشتر در مورد آن به من بگویند ، و سپس پدرم به من توصیه کرد که به "فرهنگ لغت توضیحی بزرگ روسی" ویرایش شده توسط D.N. اوشاکووا. " من یک تعریف را در فرهنگ لغت پیدا کردم: سلامت وضعیت طبیعی یک ارگانیسم سالم و سالم است. سازمان بهداشت جهانی تعریف زیر را ارائه می دهد: سلامت یک وضعیت بهزیستی کامل جسمی ، روحی و اجتماعی است و نه فقط عدم وجود بیماری ها و نقص های جسمی. همه حرفها برایم واضح نبود ، اما فهمیدم که این واقعاً بسیار مهم است. سلامتی و مدت و کیفیت زندگی ، عملکرد هر یک از ما. با وجود این اهمیت ، همه کودکان و حتی بزرگسالان تا زمانی که مشکلات سلامتی قابل توجهی به وجود نیامده ، در مورد آن فکر نمی کنند. چگونه می توانیم بر سلامتی خود نظارت کنیم؟ به موقع درمان بیماریهای نوظهور بسیار مهم است ، اما سعی در جلوگیری از بروز آنها حتی صحیح تر است. در گفتگو با والدینم ، یاد گرفتم که آنچه می خوریم برای حفظ سلامتی مهم است. پدر گفت: بسیاری از دانشمندان درگیر این مسئله هستند ، جداول مقایسه مواد غذایی و مقایسه مناطق مختلف جهان با عادات غذایی خاص آنها.

من و والدینم متوجه شدیم که تعداد کودکان دارای اضافه وزن در حال افزایش است و این اغلب به دلیل بیماری ها نیست بلکه به دلیل سوء تغذیه است. دانشمندان توجه ویژه ای به کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ما دارند. من می دانم که دانشمندان می توانند توصیه هایی را ارائه دهند ، اما ما باید خود تغذیه را کنترل کنیم. من علاقه مند شدم و تصمیم گرفتم این موضوع را بررسی كنم - چگونگی تأثیر تغذیه ما بر سلامتی ما.

بنابراین تصمیم گرفتم مطالعه ای را انجام دهم که در آن تعیین کنیم:

هدف مطالعه - کربوهیدرات.

موضوع تحقیق - تأثیر کربوهیدرات ها بر سلامت انسان.

فرضیه: اگر بدانیم کربوهیدرات ها چه تاثیری بر سلامتی انسان دارند ، ما به درستی به سازمان تغذیه در طول روز نزدیک خواهیم شد.

هدف تحقیق - دریابید که غذاهای حاوی کربوهیدرات ها چه تأثیری بر سلامت انسان دارند.

وظایف:

ادبیات مربوط به این موضوع را مطالعه کنید

خلاصه مطالب بعد از صحبت با همکلاسی ها

BMI را برای دانش آموزان کلاس خود محاسبه کنید

انجام مطالعات در مورد تأثیر غذاهای مختلف بر قند خون

غرفه اطلاعات Eat for Health را آماده کنید

توصیه های عملی کنید.

روشهای تحقیق

مطالعه ادبیات در این باره ،

جستجو و تجزیه و تحلیل اطلاعات در اینترنت ،

بررسی اضافه وزن

1.1. شاخص توده بدنی

جمعی از پزشکان روسی از شهرهای مختلف (یعنی: مسکو ، کراسنودار ، نووسیبیرسک ، سامارا ، یکاترینبورگ ، کازان ، تیومن ، کراسنویارسک ، یاروسلاوک ، خاباروفسک ، نیژنی نوگورود) یک مطالعه گسترده در مقیاس (یازده هزار نفر) برای بررسی توزیع وزن اضافی بدن در نوجوانان انجام دادند در سنین 12 تا 17 سال در قلمرو کشور ما. مشخص شد كه در بین دختران ، 7/7٪ افراد دارای اضافه وزن و 1.6٪ چاقی را مورد بررسی قرار داده اند ، در بین پسران وضعیت بدتر است: اضافه وزن در 11.2٪ و چاقی در 2.5٪. همچنین مشخص شده سه عامل اصلی است که به طور مستقیم بر وزن کودکان تأثیر می گذارد: یک سبک زندگی بی تحرک ، سوء تغذیه و عادت های بد.

کودکان اضافه وزن با مشکلات روانی و اجتماعی روبرو هستند. برای کسانی که اضافه وزن دارند ، دوست داشتن سخت تر است ، آنها اغلب به عنوان تنبل و کند شناخته می شوند. آنها غالباً با رفتار و یادگیری مشکل دارند و اعتماد به نفس پایین ، که اغلب در دوران نوجوانی در آنها شکل می گیرد ، می تواند یک عمر طول بکشد. جوانان دارای اضافه وزن معمولاً با مشکلات پزشکی روبرو هستند. شاید دیدید که بسیاری از کودکان با اضافه وزن مشکل دارند و بدون نفس نفس نمی توانند شش متر دویدند.

کلمات "اضافه وزن" و "چاقی" به چه معنی است؟ شاخص استاندارد اندازه بدن ، شاخص توده بدنی (BMI) است - شماره ای که به شما امکان می دهد از نظر قد و وزن یک فرد ، وزن طبیعی یا اضافه وزن خود را ارزیابی کنید. به طور غیرمستقیم ، با توجه به شاخص توده بدنی ، می توانیم در مورد مشکلات سلامتی در انسان از جمله کودکان و نیاز به درمان صحبت کنیم.

BMI برای کودکان در سنین 2 تا 20 سال با این فرمول محاسبه می شود: وزن کودک در کیلوگرم بر اساس مربع قد کودک در متر تقسیم می شود ، پس از آن با مقادیر معمولی سایر کودکان از همان جنس و سن با استفاده از نمودار صدایی مناسب که توسط دانشمندان در سال 2000 تهیه شده مقایسه می شود. (نگاه کنید به شکل 1).

شکل 1. درصد از شاخص توده بدنی.

شاخص توده بدنی زیر صدک 5 با کاهش وزن بدن مطابقت دارد و BMI بالاتر از صدک 95 مربوط به چاقی است. به عنوان مثال ، صدک 60 به این معنی است که 60٪ کودکان دیگر با هم سن و جنسیت ، BMI کمتری دارند.

البته خیلی در رژیم غذایی ما بر توانایی اضافه وزن و چاقی تأثیر می گذارد ، اما ، اول از همه ، دوست دارم در کارم روی کربوهیدرات ها تمرکز کنم.

1.2 کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. در رژیم غذایی سالم ، کربوهیدرات ها باید 50-55٪ باشند. اما کربوهیدرات ها برای کربوهیدرات ها متفاوت هستند. کربوهیدرات های "بد" وجود دارد که قند خون را به میزان زیادی بالا می برد ، کربوهیدرات های "خوب" وجود دارند که این کار را به راحتی انجام می دهند و کمتر لوزالمعده استرس می کنند. کربوهیدراتها متفاوت هستند:

کربوهیدراتهای ساده (گلوکز ، فروکتوز ، ساکارز ، لاکتوز) به راحتی جذب می شوند و قند خون را تا حد زیادی افزایش می دهند. موجود در قند ، آب میوه ، نوشیدنی های شیرین ، شیرینی پزی ، شکلات ، آب نبات و غیره.

کربوهیدراتهای پیچیده (نشاسته ، گلیکوژن ، پلی ساکاریدها) به تدریج جذب می شوند ، قند خون را به طور متوسط افزایش می دهند و برای مدت طولانی آن را در حد لازم برای عملکرد طبیعی بدن حفظ می کنند. موجود در غلات ، حبوبات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، نان ، میوه.

کربوهیدراتهای فیبر (فیبر) بدن جذب نمی شود. موجود در سبزیجات ، سبوس.

برای تعیین اینکه کدام رژیم غذایی برای افراد دیابتی مفیدتر است ، استاد دانشگاه تورنتو در کانادا ، دکتر دیوید جنکینز ، ابتدا مفهوم شاخص قند خون را معرفی کرد.

هر چه کربوهیدرات ها ساده تر باشند ، قند خون شما بیشتر می شود. هرچه کربوهیدرات های پیچیده تر باشند ، قند خون را کمتر می کنند. کربوهیدراتهای ساده معمولاً دارند شاخص گلیسمی بالا و برای بهبودی پس از گرسنگی طولانی ، فعالیت بدنی شدید یا فعالیت ذهنی طولانی مدت مناسب هستند.

با این حال ، آنها به غذاهای پر کالری تعلق دارند و باعث افزایش شدید سطح انسولین می شوند ، که منجر به رساندن انرژی اضافی در چربی می شود. و این به نوبه خود منجر به افزایش وزن می شود.

کربوهیدراتهای پیچیده اغلب دارای شاخص گلیسمی متوسط یا پایین هستند.

2. قسمت آزمایشی

به منظور بررسی عمیق تر این موضوع ، مطالعه ای در بین همکلاسی های من انجام شد. پرسشنامه ای ارائه شد (ضمیمه شماره 1) ، که در آن برای پاسخ به سؤالات پیشنهاد شده بود ، پاسخ هایی که اولا به ما این امکان را می دهند که نمودارهای شاخص توده بدنی دانش آموزان کلاس خود را ترسیم کنیم (شکل 2 را ببینید).

BMI دختران BMI

شکل 2- شاخص های توده بدنی برای دانش آموزان کلاس 2D محاسبه می شود

از این نمودارها مشخص است که اکثر دانش آموزان کلاس ما از وزن طبیعی برخوردار هستند و فقط تعداد کمی از کودکان ناکافی هستند. هیچ کس اضافه وزن ندارد ، اگرچه بعضی از آنها نزدیک به این موضوع هستند.

ثانیا ، به عنوان بخشی از پرسشنامه ، از بچه ها سؤال کردیم که معمولاً در طول روز چه نوع غذایی را می خورند. معلوم شد که اکثر کودکان درست می خورند ، اگر از موضع انتخاب محصولات بر اساس شاخص های گلیسمی صحبت کنیم. نتایج در شکل 3 ارائه شده است.

شکل 3. ارزیابی صحت تدوین منوی روزانه در دانش آموزان کلاس 2D.

همچنین ، بر اساس سایر پروفایل ها (پیوست شماره 2) ، ما تغذیه والدین از همکلاسی های خود را تجزیه و تحلیل کردیم. در این حالت ، تخلفات آشکار شد ، که در شکل 4 نشان داده شده است.

شکل 4- اختلال در تغذیه والدین دانش آموزان 2 دی

بر اساس پروفایل کودکان ، محصولاتی که بیشتر مورد استفاده دانش آموزان کلاس ما قرار گرفته است ، شاخص های گلیسمی این محصولات در پیوست 3 ارائه شده است. به منظور شناسایی کم و بیش محصولات مفید ، بر اساس سرعت و مدت زمان افزایش قند خون پس از استفاده از آنها ، تصمیم به انجام آزمایش گرفت. برای این کار ، هر 4 شرکت کننده در گروه داوطلبان (خانواده ما) به مدت سه روز بر روی معده خالی و همچنین 30 ، 60 ، 90 و 120 دقیقه پس از مصرف بخشی از محصول غذایی مورد مطالعه اندازه گیری شد. نمونه گيري از خون در تمام موارد با دستگاه ساكسليكس Accu-chek انجام شد.تمام اندازه گیری های قند خون توسط دستگاه Accutrend Plus انجام شده است ، هم برای استفاده حرفه ای در موسسات پزشکی و هم برای اندازه گیری در منزل (در پیوست 4). من نتایج را سیستماتیک کردم ، خلاصه کردم و در جدول شماره 1 وارد کردم.

جدول 1. نتایج اندازه گیری قند خون در گروهی از داوطلبان با معده خالی و بعد از مصرف انواع مختلف غذا

اسطوره شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی مواد غذایی نشان می دهد که بعد از خوردن این غذا ، میزان قند در خون شما به چه میزان خواهد رسید. برای یک سطح مرجع 100 امتیاز ، ما توافق کردیم که گلوکز خالص مصرف کنیم ، به ترتیب ، سایر محصولات دیگر فقط از نظر قرار گرفتن در معرض گلوکز می توانند نزدیک شوند. در کشورهای اروپایی ، بسته بندی حتی نشانگر شاخص گلیسمی محصولات است.

به عنوان مثال ، شاخص گلیسمی نان سفید 85 ، یک نوار شکلات یا شکلات شیر - 70 ، در آب میوه ها - 45-50 ، در بیشتر گوشت و محصولات ماهی - کمتر از 10 است. درک این نکته مهم است که مقدار قند موجود در خود محصول و مقدار قند موجود در آن از خون می تواند کاملاً متفاوت باشد. به عنوان مثال ، بستنی علیرغم مقدار بالای قند ، تأثیر قابل توجهی در قند خون نسبت به نان معمولی داشت.

جدول محصولات با شاخص گلیسمی بالا

تا زمانی خاص ، اعتقاد بر این بود که شاخص گلیسمی یک محصول مستقیماً بر احساس گرسنگی تأثیر می گذارد. این مکانیسم به شرح زیر توصیف شده است: بعد از خوردن غذاهایی با GI بالا ، سطح قند خون به شدت بالا می رود ، بدن انسولین زیادی را برای پردازش آن آزاد می کند ، سطح قند به شدت افت می کند ، که این امر باعث احساس گرسنگی می شود که مستلزم پرخوری است.

نظریه کاذب: تأثیر قند خون بر گرسنگی.

بنابراین ، مردم چاق و گناه بر روی محصولات با GI بالا گناه می کنند.

با این حال ، متعاقبا در بسیاری از مطالعات علمی این فرضیه رد شد. متوقف کردن اعتقاد به آن حتی برای دانشمندان آسان نیست (یا مخصوصاً؟).

شاخص گلیسمی بر گرسنگی و احساس سیری تأثیر نمی گذارد

دیمیتری پیکول پست دانشمند و بنیانگذار Weightology LLC جیمز کریگر را منتقل کرد:

نتیجه گیری نهایی در علم وجود ندارد ، آنها همیشه بر اساس داده های موجود موجود است و بنابراین مقدماتی هستند. وقتی اطلاعات جدید ظاهر می شوند ، دانشمند آنها را ارزیابی می کند ، آنها را با موجود مقایسه می کند و تصمیم می گیرد که با آنها چه کار کند: یا نتیجه گیری های قبلی را بر اساس آنها تنظیم کنید ، یا آنها را نادیده بگیرید.

دانشمند جیمز کریگر به صورت حضوری - عکس از یک حساب شخصی در فیس بوک.

نسبتاً اخیراً (جایی در اواسط دهه 2000) ، من حامی محکم این فرضیه درباره تأثیر انسولین بر افزایش وزن / چاقی بودم.

اما هرچه بیشتر به این موضوع بپردازم و هرچه تحقیق بیشتری بخوانم بیشتر متوجه می شدم که چقدر اشتباه کردم و این که این فرضیه کل انسولین با وضعیت واقعی امور مطابقت ندارد ، یعنی. او به راستی درست نیست ، در پایان من موفق به پیدا کردن قدرت در خودم شدم و از اعتقاد به او دست کشیدم.

و درست مثل همین ، من یک بار صمیمانه اعتقاد داشتم که "شاخص گلیسمی" یک عامل اساسی است که بر اشتها تأثیر می گذارد. و باز هم ، یک مطالعه دقیق تر در مورد این موضوع نشان داد که در واقع ، اثر شاخص گلیسمی بر اشتها حداقل استو دوباره مجبور شدم در خودم قدرت پیدا کنم و از اعتقاد به این تئوری دست بردارم.

اگرچه ، در واقع ، به نظر می رسد که همه اینها کاملاً منطقی به نظر می رسد ، همه اینها نیز در چارچوب فرضیه انسولین است (من در مورد قضاوت منطقی صحبت می کنم که کربوهیدرات های ساده باعث افزایش انسولین می شوند ، که به نوبه خود باید به افت شدید سطح گلوکز منجر شود. در خون (هیپوگلیسمی واکنشی) و همه اینها به تشدید گرسنگی و پرخوری). منطقی است؟ احتمالاً منطقی است ، اما به نظر می رسد که این درست نیست.

علاوه بر این ، ما در مورد داده هایی صحبت خواهیم کرد که به شدت بر موضع قبلی به ظاهر غیرقابل تغییر من در مورد شاخص قند خون و تأثیر آن بر اشتها تأثیر گذاشته است.

به اندازه کافی عجیب ، اما یکی از اولین مطالعات در مورد این موضوع ، مطالعه ای بود که توسط یکی از طرفداران سرسخت فرضیه شاخص گلیسمی جنی مارک-میلر انجام شد. جنی با تیم دانشمندان خود 38 غذای مختلف را آزمایش کرده و عوامل پیش بینی سیری بعد از خوردن آنها را ارزیابی کرد (1). شما آن را باور نمی کنید (من در ابتدا آن را باور نمی کنم) ، اما شاخص گلیسمی یکی از عوامل سیری نبود.

اما عوامل سیری معلوم شد: چگالی انرژی مواد غذایی (به عنوان مثال ، یک چهارم فنجان کشمش ، تقریباً با دو لیوان انگور مطابقت دارد ، میزان کالری این حجم ها یکسان است ، اما چگالی ، یعنی تعداد کالری در هر گرم 1 محصول متفاوت است) ، میزان پروتئین و / یا فیبر و همچنین ترجیحات ذائقه شخصی.

جدول 1. فهرست اشباع محصولات غذایی مختلف (برای مرجع - 100٪ - نان سفید مصرف کنید):

کریگر در ادامه به بسیاری از مطالعات که از نظر وی حمایت می کند ، اشاره می کند:

در مطالعه دیگری (2) که در سال 1996 توسط همین نویسندگان انجام شده است ، تغییر در سطح قند خون با احساس سیری همراه نبود.

آنالیز متاآنالیز در سال 2007 (بررسی رابطه بین انسولین و سطح قند خون بعد از غذا و همچنین تجزیه و تحلیل گرسنگی و مصرف انرژی در ارتباط با این واکنشها ، در بین افراد با وزن طبیعی و اضافه وزن) نشان داد كه تغييرات سطح گلوكز خون با سيري همراه نيست (3).

چگالی انرژی مواد غذایی و فیبر ، این دو بازیکن هستند که عامل عدم اطمینان در مطالعات مطالعه شاخص گلیسمی را تشکیل می دهند. این بدان معناست که اگر این دو عامل تحت کنترل شما باشند ، تأثیر شاخص گلیسمی بر اشتها ضعیف یا ناچیز است.

به عنوان مثال ، در این مطالعه (4) ، که در آن چگالی انرژی مواد غذایی ، ترکیب کل مواد مغذی و محتوای فیبر و غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تأثیر کمی بر روی احساس کامل بودن داشتند و هیچ تأثیری در دریافت کالری واقعی ندارند.

در دو مورد دیگر (5 ، 6) ، مطالعات كنترل شده ، كه در آن شركت كنندگان دسترسی به رژیم نامحدودی داشته و در آن عوامل مشابه با مطالعه قبلی كنترل شده بود ، هیچ تأثیری بر احساس كامل بودن نیز نداشت.

در یک مطالعه آزمایشگاهی 8 روزه بسیار کنترل شده و دقیق (7) که محتوای مواد مغذی موجود در مواد غذایی و طعم آن کنترل می شود ، شاخص گلیسمی با نوسانات در سطح اشتها و نه با غذای مصرف همراه نبود (بسته به ذائقه آن)

شاخص گلیسمی متفاوت است

علاوه بر موارد فوق ، مشخص شد (8 ، 9) که شاخص گلیسمی یک محصول از نظر شخص دیگری متفاوت است. و حتی بیشتر از آن ، شاخص گلیسمی همان محصول از روز به روز در همان فرد بسیار متفاوت است، یعنی این داده ها به شما اجازه نمی دهند که به طور اصولی روی شاخص مشخص شده تمرکز کنید.

کریگر نتیجه گیری زیر را نتیجه می گیرد:

به دلیل تمام موارد فوق ، فکر نمی کنم هنگام برنامه ریزی یک رژیم غذایی مبتنی بر اشباع ، لازم است روی شاخص گلیسمی مواد غذایی تمرکز شود. فقط به این دلیل که با چنین وسواس نسبت به شاخص گلیسمی ، غذاها را می توان از رژیم غذایی حذف کرد که با وجود نداشتن دستگاه گوارش پایین ، در واقع نه تنها به خوبی اشباع می شوند بلکه ارزش غذایی زیادی نیز دارند (به عنوان مثال ، همان سیب زمینی) .

شاخص گلیسمیک (aka GI، aka GI) چیست؟

اگر گلیسمی توانایی کربوهیدرات در تغییر غلظت گلوکز در خون (هایپرگلیسمی - به سمت بالا ، هیپوگلیسمی - به سمت پایین) باشد ، به ترتیب GI ، به ترتیب ، یک شاخص کمی از قند خون یک محصول خاص است.

علاوه بر این ، شاخص گلیسمی آن بالاتر است ، سطح قند در خون پس از استفاده بیشتر می شود. GI خوب به نظر می رسد از 50 و پایین ، بد - بالای 50.

مقدار اصلی محاسبه آن یک صد است ، زیرا 100 عدد گلیسمی گلوکز - کربوهیدرات در خالص ترین شکل آن است.

با دنبال کردن لینک ، می توانید یاد بگیرید که چگونه یک منوی رژیم غذایی "6 گلبرگ" ایجاد کنید تا به طور موثر وزن کم کنید.

چگونه شاخص گلیسمی بر بدن تأثیر می گذارد؟

اگر به لاکونیسم ناهنجار بیایید ، با تمام عدالت آن جواب دهید "یک شاخص گلیسمی بالا بد بدن را تحت تأثیر قرار می دهد ، و کم آن خوب است" ذهن سؤال كننده وارد روابط علی و مسلماً راضی نخواهد بود.

برای نفوذ به اسرار فرآیندهای فیزیولوژیکی مسئول جذابیت ظاهری و سلامتی خوب ، فقط توضیحات مفصل در مورد آنها کمک خواهد کرد. بنابراین ، پس از مصرف کالای حاوی کربوهیدرات توسط صاحب آن چه اتفاقی در بدن می افتد؟

سرنوشت بیشتر قندهایی که وارد بدن می شوند دقیقاً در روند جداسازی انسولین مشخص می شود. از یک منبع تغذیه معتبر هضم - لوزالمعده - گلوکز:

مقصد نهایی کربوهیدرات به میزان انسولین آزاد شده بستگی دارد. و مقدار انسولین آزاد شده به نوبه خود به این بستگی دارد:

از کیفیت و منشا قند موجود در آن

اگر شاخص گلیسمی گلوکز 100 باشد ، برای فروکتوز (علیرغم اینکه شیرین تر از طعم آن است) ، این شاخص برای لاکتوز (قند شیر) - بیش از 20 نیست - بیش از 35.

بنابراین ، عسل (با داشتن 50٪ گلوکز به عنوان بخشی از قندهای آن) ، افسوس ، در فهرست کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا قرار می گیرد ، در حالی که ، به عنوان مثال ، زردآلوهای خشک شده (با فروکتوز که در ترکیب آن غالب است) در ستون مقابل جدول شاخص گلیسمی قرار دارند. .

کدام غذاها دارای شاخص قند خون بالا هستند؟

با استدلال منطقی ، پیش بینی ترکیب لیست کالاهای نامطلوب برای افرادی که در تحقق و تجسم استاندارد زیبایی تا آخر عمر کار دشوار نیستند.

لیست سیاه به هیچ وجه توسط شکلات های سیاه و سفید سیاه و سفید باز نشده است (در عین حال ، شکلات سیاه حاوی 60٪ کاکائو و بیشتر ، خوشبختانه دندان شیرین است ، در لیست سفید قرار دارد). حالا جدی

این لیست ادامه می یابد: آبجو ، سودا ، ذرت (به هر شکل) ، نان سفید و خاکستری ، مربا و مربا ، کیک ، شیرینی ، شیرینی و سایر شیرینی فروشی ها ، ماکارونی ، سیب زمینی (به هر شکل) ، عسل (درست است که شما می توانید آن را به عنوان دارو در صبحانه میل کنید ، اما بدون تعصب - 1 قاشق چای خوری) و همچنین چغندر ، موز و خربزه (برای كسانی كه وزن خود را از دست می دهند - به دلیل طبیعی بودن ، غنی بودن فیبر و ویتامین ها - آنها سخت ترین تابوها نیستند ، اما آنها منع مصرف می شوند ، از دست دادن وزن ، افسوس).

چگونه ISU در ساخت منوهای رژیم غذایی استفاده می شود؟

رژیم غذایی که پایبند خود را موظف به شامل غذاهای طبیعی سرشار از فیبر و ویتامین ها در رژیم غذایی می کند نه تنها فعالیت لوزالمعده را تحریک می کند.

اگر این منو حاوی پروتئین های درجه بالا (غذاهای دریایی کم چربی ، تخم مرغ ، لبنیات و گوشت های بدون چربی) باشد ، چنین تغذیه ای نه تنها به عنوان یک رژیم غذایی که باعث کاهش تدریجی و بی خطر وزن (حدود 1 کیلوگرم در هفته) می شود ، بلکه می تواند به عنوان یک شیوه زندگی نیز ارزش داشته باشد. (تا حد امکان سالم باشد)

1 منو از زندگی یک حامی یک رژیم متعادل ، که با در نظر گرفتن ISU ساخته شده است ، مانند این خواهد بود:

صبحانه: نان غلات کامل ، پنیر کم چرب و پوره میوه ای بدون قند.
ناهار: فلفل پر شده با برنج (به طور طبیعی قهوه ای).
شام: تخم مرغ سرخ شده با سوپ سبزیجات.

بنابراین ، سطح چربی در بدن قبل از هر چیز به وضعیت ترشح انسولین در لوزالمعده بستگی دارد. و سطح انسولین از کیفیت کربوهیدراتهای تأثیر معتبر آن حاصل می شود.

در صورتی که توانایی دومی در افزایش قند خون توسط شاخص گلیسمی پایین (حداکثر 50) بیان شود ، حفظ هارمونی منوط به اختلاف نیست. با داشتن یک شاخص گلیسمی که بیش از علامت 50 است ، فقط 20 سال سن ندارد.

اگرچه سوء استفاده از نوشابه ، چیپس ، پاپ کورن ، الکل و سایر محصولات تصفیه شده ، کاملاً فاقد فیبر و ویتامین ها ، به طور فزاینده ای باعث چاقی زودرس در جوانان مدرن می شود. بنابراین ، در قرن بیست و یکم توصیه می شود نه تنها از ناموس جوانی محافظت شود.