تریپتوفان - چگونگی جبران کمبود اسید آمینه

به عنوان یک قاعده ، برای بالا بردن روحیه خود ، افراد به ندرت به مصرف پروتئین سالم روی می آورند. معمولاً اولویت به نوشیدنیهای الکلی یا حتی مواد مخدر است.

متأسفانه همه افراد سرگرمی ، ورزش یا ارتباط با افراد نزدیک را برای تقویت لحن مثبت روزمره خود انتخاب نمی کنند.

یکی از بهترین روشها برای افزایش نگرش مثبت شما ، مصرف غذاهای سرشار از پروتئین است. این به طور خودکار بدان معنی است که تریپتوفان در محصولات وجود دارد.

طرفداران رژیم های غذایی از اطلاعات زیر راضی هستند: این ماده به ایجاد وزن طبیعی کمک می کند. اسید آمینه میل به خوردن محصولات شیرین و آرد را کاهش می دهد که متعاقباً تأثیر مثبتی بر وزن دارد.

فرد رژیم غذایی معمولاً تحریک پذیر و عصبانی است. تریپتوفان با موفقیت این تظاهرات را کاهش می دهد. برای انجام این کار ، شما باید غذاهای حاوی این اسید آمینه را میل کنید.

مطالعات علمی وجود دارد که ادعا می کنند که اسید آمینه علائم و تظاهرات PMS را در زنان کاهش می دهد.

محصولات حاوی تریپتوفان

همانطور که می دانید ، یک اسید آمینه با غذا باید بدست آید. در عین حال ، نه تنها مقدار ، بلکه تعامل اسید آمینه با مواد معدنی ، ویتامین ها و سایر مواد نیز مهم است. اگر بدن دچار کمبود ویتامین B ، روی و منیزیم باشد ، تأثیر این ماده بر مغز انسان دشوار است.

اگر شما نیاز به بالا بردن خلق و خوی عمومی دارید ، آب تازه فشرده شده ایده آل است. به عنوان مثال ، پس از مصرف آب گوجه فرنگی ، سلامتی به سرعت بهبود می یابد. فراموش نکنید که در انواع توت ها و آب میوه ها مقدار کافی ویتامین وجود دارد که به تولید سروتونین کمک می کند.

سبزیجات و میوه ها

این مهم است که بدانید کدام مواد غذایی حاوی تریپتوفان هستند.

بیشترین میزان ماده در جلبکهای خام از جمله لامیناریا یا اسپیرولینا یافت می شود.

اما ساده ترین راه این است که با خرید اسفناج یا شلغم تازه موجود در بازار ، این اسید آمینه را به بدن ارائه دهید.

علاوه بر این ، غذاهای سرشار از تریپتوفان شامل موارد زیر است:

• لوبیا
• برگ جعفری
• کلم: کلم بروکلی ، پکن ، سفید ، گل کلم و گل کلمبی.

میوه و میوه خشک

میوه ها از نظر ماده کم هستند ، اما در عین حال ، وظیفه مهم تری نیز دارند - ویتامین ها را در اختیار بدن قرار می دهند.

برای تولید سروتونین در خون ، مصرف غذا ضروری است: برای افراد دیابتی ، این مهم است که بدانید میوه های خشک شده با دیابت چگونه ترکیب می شوند و اطلاعات موجود در وب سایت ما در این مورد کمک می کند.

آجیل هایی مانند آجیل کاج و بادام زمینی به دلیل دارا بودن اسید آمینه زیاد مشهور هستند. کمتر تریپتوفان در پسته ، بادام و بادام زمینی یافت می شود.

غلات و حبوبات

برای عملکرد مناسب بدن ، خوردن غلات مهم است. دانشمندان نظرات مختلفی درباره محتوای دقیق این اسید آمینه دارند. اعتقاد بر این است که در گندم سیاه و جو دوسر. در غلات ، کربوهیدراتهای پیچیده میزان گلوکز خون را متعادل می کنند.

علاوه بر این ، چنین کربوهیدرات ها سطح انسولین را عادی می کنند. او مستقیماً در انتقال تریپتوفان ، مستقیماً به مغز دخیل است.

جدول تریپتوفان مواد غذایی

تریپتوفان در رژیم های غذایی

اکنون در هر داروخانه می توانید دارویی حاوی این ماده خریداری کنید. با این حال ، پزشکان "رژیم تریپتوفان" را تهیه کرده اند.

هر روز بدن انسان به ۳۵۰ گرم غذا به همراه تریپتوفان احتیاج دارد. دانشمند لوکا Passamonti حامی این رژیم است ، او ادعا می کند که باعث کاهش پرخاشگری می شود و حتی به جلوگیری از خودکشی نیز کمک می کند ، اگرچه هنوز مشخص نیست چه مقدار است.

نیاز به تریپتوفان برای یک فرد در روز به طور متوسط ​​تنها 1 گرم است. بدن انسان به طور مستقل تریپتوفان تولید نمی کند. با این حال ، نیاز به آن بسیار زیاد است ، زیرا در ساختار پروتئین دخیل است. این به پروتئین بستگی دارد که سیستم عصبی و قلبی انسان در چه سطحی کار خواهد کرد.

اما اگر مقدار زیادی تریپتوفان وارد بدن شود ، ممکن است ظاهر شود:

1. اختلالات رشد
2. مشکلات وزن: افزایش یا از دست دادن ،
3. بی خوابی
4. تحریک پذیری
5. اختلال در حافظه
6. بی اشتهایی
7. مصرف بیش از حد مواد غذایی مضر ،
8. سردرد.

لطفا توجه داشته باشید: مقدار اضافی این ماده مضر است و در بعضی موارد برای انسان بسیار خطرناک است. درد در مفاصل عضلات و انواع ورم اندام ها مکرر است. پزشکان توصیه می کنند که اسید آمینه را با مواد غذایی مصرف کنید ، نه با دارو.

استفاده از تنها غذاهایی که مقدار زیادی تریپتوفان دارند ، کاملاً ضروری نیست. خوردن و نظارت بر کیفیت غذا کاملاً متعادل است.

دارندگان رکورد تریپتوفان - جدول

اسید آمینه در محصولاتی با منشأ حیوانی و گیاهی یافت می شود. اما قبل از اینکه خود را با منابع این ماده آشنا کنید ، پیشنهاد می کنیم که نیاز روزانه را بدانید. این جنبه بسیار مهم است ، از آنجا که کمبود یا اضافی این ترکیب در بدن می تواند عواقب ناخوشایندی به همراه داشته باشد.

میزان روزانه اسیدهای آمینه بسته به سن ، سطح فعالیت ، وضعیت سلامتی و وجود بیماری های مزمن ممکن است کمی متفاوت باشد. در مورد هنجار ماده هیچ اجماعی وجود ندارد ، برخی از متخصصان معتقدند حداقل باید یک گرم از این ترکیب وارد بدن انسان شود ، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می کنند میزان مصرف روزانه را با فرمول زیر تعیین کنید: 4 میلی گرم تریپتوفان به ازای هر 1 کیلو وزن بدن. و معلوم می شود که تقریباً 280 میلی گرم اسید آمینه باید وارد بدن یک فرد بزرگسال با وزن 70 کیلوگرم شود.

کارشناسان از نظر آنها به اتفاق آراء متفق هستند که دوباره پر کردن سهام یک ماده باید صرفاً از منابع طبیعی - مواد غذایی باشد.

دارنده های ضبط برای محتوای ترکیب - گوشت و محصولات گوشتی ، ماهی ، غذاهای دریایی. ماده زیادی در غلات و حبوبات: جو مروارید ، جو ، جو دوسر ، ارزن ، گندم سیاه.

برای دوباره پر کردن ذخایر تریپتوفان ، متخصصان توصیه می کنند رژیم غذایی را با سبزیجات و میوه ها غنی کنید: شلغم ، کلم (کلم سفید ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پکن ، کله لرابی) ، لوبیای قرمز و سفید ، جعفری ، خربزه ، پرتقال و موز. این ماده همچنین حاوی میوه های خشک - زردآلو خشک و خرما است.

یکی دیگر از رهبران محتوای اسیدهای آمینه ضروری ، شیر و فراورده های لبنی است. برای اشباع بدن با تریپتوفان ، توصیه می شود از شیر ، کفیر ، پنیر کلوچه ، پنیر فرآوری شده استفاده کنید. بیشترین غلظت در بین محصولات لبنی در پنیر هلندی یافت می شود.

خرگوش ، مرغ ، گوشت گاو ، جگر گاو ، گوشت گاو ، گوشت بوقلمون منابع غنی از عنصر لازم هستند. در بین محصولات ماهی و غذاهای دریایی ، محتوای بالای اسیدهای آمینه دارای خاویار سیاه و قرمز است. برای دوباره پر کردن ذخایر ترکیب ، توصیه می شود از ماهی مرکب ، ماهی خال مخالی اسب ، شاه ماهی آتلانتیک ، ماهی قزل آلا ، گرده افشان ، کاد ، ماهی خال مخالی ، پرک ، حلیب و کپور استفاده شود. لامیناریا و اسپیرولینا نیز از نظر ماده غنی هستند.

نقش و توابع

خلق و خوی خوب ، ظاهر جذاب ، شکل بدنی عالی ، سلامتی خوب - همه اینها شایستگی اسیدهای آمینه است. دریافت مقدار کافی از مواد بهترین روش برای عادی سازی خواب ، خلاص شدن از افسردگی و اضطراب است.

با وجود این واقعیت که بدن قادر به تولید ماده ای نیست ، برای انسان بسیار مهم است. به عنوان مثال ، تولید نیاسین یا ویتامین B3 بدون این ترکیب کاملاً متوقف می شود. ترکیب بدن برای سروتونین ، هورمون شادی ، که برای سیستم عصبی و عملکرد مغز بسیار مهم است ، برای بدن مشکل دارد.

این ماده در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی دخیل است و به:

• فعال کردن هورمون رشد ،
• اضافه وزن
• عادی سازی عملکرد سیستم قلبی عروقی ،
• محافظت از بدن در برابر اثرات مضر نیکوتین ،
• کاهش گرسنگی و عادی شدن اشتها ،
• اعتیاد به محصولات کربوهیدرات را به حداقل برسانید ،
• سرعت بخشیدن به روند خوابیدن و اطمینان از خواب سالم و سالم ،
• کاهش سطح تحریک پذیری و پرخاشگری ،
• آرامش مطلق و رفع استرس عاطفی ،
• سردرد و میگرن ،
• افزایش ظرفیت کار و تمرکز توجه ،
• غلبه بر ولع مصرف الکل ،
• جلوه های مسمومیت با نیکوتین و الکل را به حداقل برسانید ،
• علاج بولیمی

رژیم های غذایی سخت ، عادت های بد ، سوء مصرف قند ، دیابت و هیپوگلیسمی عواملی هستند که در کمبود تریپتوفان نقش دارند. این پدیده برای بدن بسیار خطرناک است. این ویژگی با:

• اختلال خواب ، بی خوابی ،
• پرخوری و ولع مصرف محصولات کربوهیدرات ،
• رشد مبهم در کودکان ،
• افزایش وزن یا کاهش وزن غیر قابل توضیح ،
• عدم توانایی تمرکز
• تکانشگری
• تحریک پذیری
• اضطراب
• اختلالات افسردگی

اغلب این بیماری با درماتیت ، مشکلات گوارشی و اختلالات روانی همراه است. نادیده گرفتن علائم ناخوشایند مملو از وخیم تر شدن اوضاع - پیشرفت بیماری های قلبی و همچنین اعتیاد ناسالم به الکل است.

برای جبران کمبود عنصر لازم است رژیم غذایی را با محصولات حاوی تریپتوفان غنی کنید. در بعضی موارد پزشکان داروهایی را با عنصر لازم یا مواد افزودنی فعال بیولوژیکی تجویز می کنند.

باید توجه ویژه ای به این ماده کرد و رژیم غذایی را برای افرادی که از پاتولوژی های سیستم عصبی مرکزی رنج می برند ، اختلالات افسردگی مکرر ، چاقی ، سندرم قبل از قاعدگی ، زوال عقل سالخورده ، سردرد ، بی اشتهایی است.

مقدار اضافی این عنصر برای سلامتی نیز خطرناک است. مصرف بیش از حد تریپتوفان در بعضی مواقع کمتر از کمبود تشخیص داده می شود. غلظت بالای این ترکیب در رژیم غذایی باعث تحریک بیش از حد آن نمی شود. مصرف بیش از حد یک ماده در اثر استفاده از داروهای حاوی تریپتوفان یا مکمل های غذایی ایجاد می شود ، یا به عبارت دقیق تر ، سوءاستفاده از بودجه یا استفاده نامناسب.

مصرف بیش از حد عنصر (مصرف طولانی مدت دوزهای زیاد ، بیش از 4/4 گرم) مملو از بروز سوزش سر دل ، درد معده ، شکم ، شکم ، نفخ ، استفراغ ، از دست دادن اشتها است. همچنین ، این بیماری می تواند با سردرد ، خواب آلودگی ، سرگیجه و شرایط غش ، ضعف عضلات ، تورم اندامهای فوقانی و تحتانی و زهراستومی همراه باشد.

استفاده از تریپتوفان در دوز بیش از 5 گرم بهمراه استفاده از داروهای ضد افسردگی مملو از بروز سندرم سروتونین است که با افزایش دمای بدن ، تشنج ، دلیریوم و گاهاً اغما همراه است. مقدار زیاد این عنصر می تواند باعث ایجاد تومورها در مثانه شود.

برای جلوگیری از بروز چنین علائمی ، لازم است مصرف تریپتوفان در بدن کنترل شود. ترجیحاً عنصر لازم از طریق غذا به دست آید. اگر علائمی ظاهر شود که نشان دهنده مصرف بیش از حد دوز است ، به دنبال کمک صحیح ضروری است.

نظر دانشمندان

دانشمندان در جریان تحقیقات در مورد این ماده و تأثیرات آن بر روی بدن ، موفق به کشف موارد زیر شدند.

1. اسیدهای آمینه رفتار را تغییر می دهد. به افرادی که خود را بدخیم طبقه بندی می کردند ، آنها را با دوز 100 میلی گرم سه بار در روز دریافت کردند. پس از مدتی نتایج مثبت ثبت شد: رفتار افراد شرکت کننده در مطالعه برای دیگران خوشایند تر شد ، هوس دعواها به طرز چشمگیری کاهش پیدا کرد ، افراد آزمایشی سازگار تر شدند. اما یک دوز واحد 500 میلی گرم از این عنصر بهترین راه برای رهایی نوجوانان از پرخاشگری جسمی بیش از حد است.
2. تریپتوفان یک قرص خواب ایمن است. 1 گرم از ترکیب به خلاص شدن از شر بی خوابی ، کاهش زمان خواب و کاهش بیداری در عصر کمک می کند. همچنین ثابت شده است که این اسید آمینه در مبارزه با آپنه انسدادی خواب موثر است.
3. درمان عصبانیت. بی تفاوتی ، تحریک پذیری ، نوسانات ناگهانی خلقی ، شرارت نتیجه کمبود سروتونین و در نتیجه تریپتوفان است. یک واقعیت جالب این است که عدم ارتباط بر چهره صورت تأثیر می گذارد - این باعث بروز شر بیشتر صورت می شود.

اکنون که از نقش ، خواص و منابع یک اسید آمینه می دانید ، می توانید از کمبود و اضافی آن جلوگیری کنید ، و بنابراین - برای حفظ سلامتی و خلق و خوی در سطح مناسب. افرادی که این ترکیب را به مقدار کافی مصرف می کنند از افسردگی و مشکلات حافظه نمی ترسند. عنصر را پیگیری کنید و همیشه سالم و خوشحال خواهید بود.

تریپتوفان چیست و چرا مورد نیاز است؟

ارگانیسم زنده بدون پروتئین وجود ندارد. اسیدهای آمینه بخشی از پروتئین ها هستند ، این واحدهای ساختاری آنها ، "آجر" است. تریپتوفان یکی از ترکیبات اساسی است. این بدان معنی است که بدن نمی تواند خود را سنتز کند و باید این ماده را با غذا دریافت کند.

خواص مفید تریپتوفان در این واقعیت آشکار می شود که برای سنتز سروتونین ضروری است - هورمونی از شادی که نه تنها برای خلق و خوی خوب بلکه برای سلامتی سیستم عصبی نیز مسئول است. هورمون دیگری که به یک اسید آمینه نیاز دارد - ملاتونین ، این سازگاری بدن را با تغییر روز و شب فراهم می کند.

تریپتوفان همچنین در تشکیل ویتامین B3 و هموگلوبین نقش دارد ، به عادی سازی فشار خون کمک می کند و سیستم غدد درون ریز را تنظیم می کند. این ماده به طور فعال در متابولیسم دخیل است - تبدیل لیپیدها و پروتئین ها ، و همچنین در فرآیندهای بهبودی بعد از ورزش و تمرین. بنابراین ، تریپتوفان همیشه در تغذیه ورزشی گنجانده شده است.

تریپتوفان - راز روحیه خوب

از آنجا که این ترکیب وظیفه تولید سروتونین را بر عهده دارد ، به عنوان یک ضد افسردگی طبقه بندی می شود. تریپتوفان یک لیست کامل از خصوصیات مفید دارد:

• ترس ، اضطراب را تسکین می دهد ،
• بالا بردن ، شادی ، احساس خوشبختی ،
• کیفیت خواب را بهبود می بخشد ، بی خوابی را تسکین می دهد ،
• پاتوق را کاهش می دهد
• اشتها و اشتیاق شیرینی ها را کاهش می دهد ، که در هنگام کاهش وزن مهم است.

برای خانم ها این یک ترکیب ضروری است ، زیرا تظاهرات PMS و تحریک پذیری را از بین می برد و همچنین باعث بهبود وضعیت در دوران یائسگی می شود. اسید آمینه برای خلق و خوی خوب مهم است ، که به خصوص در هنگام رژیم غذایی بسیار ارزشمند است.

سبزیجات ، میوه ها و میوه های خشک

در نقش بالابردن میان وعده ، زردآلو خشک و خرما مفید است. سبزیجات باید شامل سیب زمینی ، سبزیجات ، چغندر در منو باشند. بعد از آنها کلم و هویج می آیند. از میوه هایی که برای سیستم عصبی مفید است ، این ترکیب بیشتر در موز یافت می شود. مرکبات ، آووکادو و انار حاوی همان مقدار تریپتوفان هستند ، سیب در این اسید آمینه ضعیف است.

جدول: محتوای تریپتوفان در میوه ها ، سبزیجات ، میوه های خشک

نیاز روزانه بدن

هر ماده ای که برای بدن مهم باشد می تواند مفید و مضر باشد ، همه اینها به مقدار آن بستگی دارد. طبق گفته نیمی از متخصصان تغذیه برای بزرگسالان ، نیاز روزانه تریپتوفان به میزان 1 گرم است .گروه دوم پزشکان 250 میلی گرم ماده در روز را یک هنجار می دانند.

کمبود اسید آمینه در بدن باعث:

• کمبود ویتامین B3 ،
• عدم سروتونین و همه اختلالات مرتبط با سیستم عصبی از بی خوابی تا افسردگی ،
• بی حالی ، عملکرد ضعیف ، خستگی مزمن ،
• درماتیت

در موارد شدید ، کمبود تریپتوفان در رژیم غذایی باعث آسیب شناسی روانی می شود و همراه با کمبود شدید منیزیم - بیماری های سیستم قلبی و عروقی. نیاز به این ترکیب در هنگام ورزش ورزش افزایش می یابد ، زیرا شما نیاز به بدست آوردن توده عضلانی ، متشکل از پروتئین ها دارید.

مواد اضافی می توانند تحریک شوند:

• خواب آلودگی
• سرگیجه ، میگرن ،
• تشنگی مداوم
• نارسایی در دستگاه گوارش.

مصرف بیش از حد حتی چنین ماده مفید بسیار خطرناک است. غذاهای سرشار از تریپتوفان باعث اضافی اسیدهای آمینه نمی شوند ، این خطر فقط می تواند از طریق داروهای کنترل نشده باشد.

موارد منع مصرف و اثرات جانبی تریپتوفان

داروهای دارای اسید آمینه در دوران بارداری و شیردهی منع مصرف دارند. با احتیاط و تنها پس از مشورت با پزشک ، برای آب مروارید ، دیابت قندی ، انکولوژی مثانه مصرف می شود.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد در اختلالات گوارشی (اسهال ، تهوع ، استفراغ) بروز می کند. در بعد از ظهر ، این ماده می تواند باعث خواب آلودگی بیش از حد شود. بنابراین ، پس از قرص هایی با این اسید آمینه ، نمی توانید رانندگی کنید. این علائم به احتمال زیاد هنگام مصرف دارو بیشتر از مواد غذایی بروز می کنند.

برای خلاص شدن از شر افسردگی و خلق و خوی بد ، باید غذاهای مناسب سرشار از تریپتوفان میل کنید. این ماده با سیستم عصبی شگفتی می کند. لیست ظروف سرشار از اسیدهای آمینه چندان کوتاه نیست - هر کس می تواند به دلخواه خود یک منو درست کند.

تریپتوفان چیست

این یک اسید آمینه آلفا است که دارای خواص بسیار ارزشمندی است. این ماده در پروتئین های موجودات زنده موجود است. این ضروری است ، بنابراین باید وقت خود را صرف کنید و دریابید که کدام غذاها حاوی تریپتوفان هستند. بدون آن ، دستیابی به یک متابولیسم کامل غیرممکن است. یعنی با کمبود مزمن این اسید آمینه در بدن ، نارسایی رخ می دهد و دیر یا زود احساس ناخوشایندی خواهید داشت. علاوه بر این ، این روی تمام ارگان ها و سیستم ها تأثیر خواهد گذاشت ، زیبایی شروع به محو شدن می کند ، و می توانید یک روحیه خوب را فراموش کنید.

سروتونین و تریپتوفان

درباره هورمون خوشبختی موجود در شکلات و بستنی ، احتمالاً بسیاری شنیده اند. این سروتونین است که بیشتر برای افسردگی تجویز می شود. روان‌درمانگران آن را در قالب داروی "پروزاک" و آنالوگهای آن تجویز می کنند. با این حال ، سروتونین خورده شده کمک زیادی نخواهد کرد ، قبل از اینکه حتی وارد مغز شود ، از بین می رود. به همین دلیل است که امروز ما در مورد آنچه مواد غذایی حاوی تریپتوفان هستند صحبت می کنیم.

واقعیت این است که "محصول خوشبختی" به خودی خود برای بدن بسیار مفید نیست بلکه محصول نیمه تمام آن - اسید آمینه تریپتوفان - است. در مغز ، به سروتونین تبدیل می شود. مانند ویتامین ها ، در بدن سنتز نمی شود و باید آن را فقط با غذا تهیه کنید.

خصوصیات مخفی

صحبت از خواص مفید این اسید آمینه ، فقط می توان تعجب کرد که در داروخانه ها به عنوان نوشیدنی برای همه بیماری ها فروخته نمی شود. اما به لطف تریپتوفان می توانیم خواب کافی داشته باشیم ، استراحت کنیم و تنش عصبی را برطرف کنیم ، روحیه خود را بالا ببریم و از افسردگی خلاص شویم. اما این همه چیز نیست. با دانستن اینکه کدام مواد غذایی حاوی تریپتوفان هستند ، و به طور مرتب از آنها می خورید ، می توانید بدون خستگی کار کنید و توجه خود را متمرکز کنید ، میگرن را فراموش کنید و حتی از وابستگی به الکل خلاص شوید.

تریپتوفان به کسانی که اشتهای خود را از دست داده اند و یا برعکس ، می خواهند گرسنگی را کاهش دهند ، کمک خواهد کرد. اگر این اسید آمینه در بدن کافی باشد ، می توانید بدون هیچ گونه استرس از شیرینی و کلوچه خودداری کنید.

گوشت و محصولات ماهی

حال بیایید ببینیم که چگونه می توانیم از تریپتوفان ، که غذاها حاوی بیشترین اسیدهای آمینه هستند ، استفاده کنیم. و گروه اول غذاهای غنی از پروتئین هستند. این خرگوش (330 میلی گرم در 100 گرم) ، بوقلمون (330 میلی گرم) ، مرغ (290 میلی گرم) و گوشت گوساله (250 میلی گرم) است. محصولات کاملاً ساده و طبیعی هستند ، بنابراین بیشتر اوقات خود را با آنها افراط کنید. روزی ، فرد به حدود 200-300 گرم خورش کم چرب یا گوشت پخته احتیاج دارد.

باید توجه ویژه ای به خاویار سرخ و سیاه (960 میلی گرم) ، ماهی مرکب و اسبی اسب (300 میلی گرم) داشته باشید. اینها محصولاتی هستند که دارای محتوای بالایی از تریپتوفان هستند که مطلوب است در طول دوره ای که بیشترین استرس روحی و جسمی دارد روی میز شما قرار بگیرد. می توانید خاویار را با ماهی دریایی روغنی جایگزین کنید ، همچنین بسیار مفید است.

محصولات لبنی

و در اینجا ما دیگر حتی در مورد شیر صحبت نمی کنیم ، بلکه در مورد مشتقات آن ، محصولات شیر ​​ترش نیز صحبت می کنیم. با توجه به اینکه غذاها حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند ، اول باید به پنیر سخت طبیعی داده شود. 100 گرم حاوی 790 میلی گرم از این ماده مفید است. در پنیرهای فرآوری شده ، حدود 500 میلی گرم کمتر است. شیر ، کفیر و پنیر کلبه هر کدام تقریباً 210 میلی گرم دارند. یک صبحانه خوشمزه و سالم از نان غلات با پنیر می تواند نیمی از نیاز روزانه را تأمین کند و در عصر ، کفیر را به منو اضافه کنید.

آجیل ، غلات و حبوبات

بسیاری از محصولات دیگر وجود دارد که تریپتوفان را در اختیار شما قرار می دهد. چه کالاهایی را که در مقادیر کافی برای بدن ما وجود دارد ، امروز به بررسی آنها خواهیم پرداخت. به آجیل توجه کنید. بادام و بادام زمینی منابع با ارزش آن هستند که 100 گرم از آنها حاوی 700 میلی گرم اسید آمینه است. بادام زمینی آجیل نیست ، اما حاوی 750 میلی گرم در 100 گرم است .و آجیل کاج از این نظر دارای ارزش کمتری است ، اما منبعی از چنین تعداد میکرو الکلی هستند که نه تنها می توانند از سیستم ایمنی بدن حمایت کنند ، بلکه برخی از بیماری ها را نیز درمان می کنند. تریپتوفان موجود در آنها حدود 400 میلی گرم است.

حبوبات منبع بسیار ارزشمند پروتئین است. فقط 100 گرم لوبیا یا نخود معمولی 260 میلی گرم تریپتوفان به شما می دهد. با این حال ، سویا از این نظر رهبران بی نظیر (600 میلی گرم) است. بر این اساس ، این محصولات (توفو ، شیر سویا) نیز بسیار با ارزش هستند. گندم سیاه آخرین گروه در این گروه است. حاوی حدود 180 میلی گرم در 100 گرم است اما سبزیجات و میوه هایی با این اسید آمینه غنی نیستند. اما آنها هدف متفاوتی دارند - اینها منابع غیر قابل تعویض اسیدهای آمینه و ویتامین های دیگر هستند.

مهمترین چیز تعادل است

برای همین است که باید بدانید کدام مواد غذایی حاوی تریپتوفان هستند. این جدول به شما امکان می دهد در هر زمان بررسی کنید و بدانید که آیا رژیم غذایی شما متعادل است یا خیر. برای اینکه اسید آمینه به خوبی جذب شود ، باید با غذا وارد بدن شود. اما تریپتوفان طبیعی ضعیف در نظر گرفته می شود ، بنابراین به طور قطع به مسافران دیگر در قالب ویتامین های گروه B ، کربوهیدرات سریع و مواد معدنی (منیزیم و آهن) نیاز دارد.

از این نتیجه گیری می توان نتیجه گرفت: رژیم غذایی باید متعادل باشد و محصولات باید به درستی ترکیب شوند. بنابراین ، اگر می خواهید از کافی بودن این اسید آمینه در رژیم غذایی اطمینان حاصل کنید ، توصیه می شود ساندویچ پنیر یا ماکارونی دریایی را برای صبحانه میل کنید. حامیان تغذیه جداگانه با این نظر موافق نیستند ، اما آنها اهداف دیگری نیز دارند. بهترین ترکیب اسیدهای آمینه ، آهن و ویتامین های گروه B است بنابراین اگر کبد را دوست دارید ، آن را بیشتر اوقات بپزید.

دستور العمل های غنی از تریپتوفان

یک کیک کبد فقط یک انبار این اسید آمینه است. برای این کار 800 گرم جگر ، 2 تخم مرغ ، 3 هویج و 2 پیاز ، یک لیوان آرد و 200 گرم شیر مصرف کنید. کبد را در مخلوط کن خرد کنید ، تمام مواد دیگر (به جز سبزیجات) را اضافه کنید و در روغن پنیر به شکل پنکیک بپزید. و پیاز و هویج را به طور جداگانه سرخ کنید. یک کیک جمع کنید ، پنکیک های لایه بردار را با سبزیجات و مایونز تهیه کنید.

نخود فرنگی می تواند به یک غذای خیلی سریع ، سالم و خوشمزه تبدیل شود. برای این کار ، یک لیوان نخود فرنگی را جوشانده ، آن را از طریق مخلوط کن عبور دهید ، سیر و 2 قاشق غذاخوری سمولینا را اضافه کنید. به عنوان یک پر ، پیاز با قارچ ایده آل است. خمیر نان را بپزید و در روغن سرخ کنید. و گندم سیاه برای تهیه چاشنی مناسب است. همانطور که مشاهده می کنید ، متنوع کردن رژیم غذایی شما با اسیدهای آمینه ساده و ارزان است.

خواص مفید

تریپتوفان یکی از اسیدهای آمینه انسان است. با کمبود آن ، فرآیندهای متابولیکی مختل می شوند. در برابر این پیش زمینه ، هم فرسودگی جسمی و هم روانی ایجاد می شود.

نقض پیشینه روانشناختی با خصوصیات زیر همراه است:

• بهبود سرعت خواب با تسریع روند خوابیدن.
• اثر آرامش بخش.
• کاهش سردرد.
• کاهش میل به الکل.
• تحریک پذیری کاهش می یابد.
• بهبود توجه.
• خطر افسردگی را کاهش دهید.

لازم برای کارکرد مناسب و سایر خصوصیات آن. اسید آمینه گرسنگی فرد را کاهش داده و اشتها را عادی می کند. در مقادیر مجاز ، این امکان را می دهد که به سرعت کافی دریافت شود و نیاز به کربوهیدرات ها را کاهش می دهد.

بسیاری از کارشناسان می گویند که می توان از آن به عنوان قرص خواب بی خطر استفاده کرد. استفاده از تریپتوفان برای خواب به میزان قابل توجهی کیفیت آن را بهبود می بخشد و فرد را از درجات اولیه بی خوابی نجات می دهد.

تریپتوفان برای فرآیندهای متابولیکی مورد نیاز است. این ماده بر تحریک هورمون رشد انسانی تأثیر می گذارد. بر کار رگهای خونی و قلب تأثیر می گذارد. همچنین از فرد در برابر اثرات الکل و نیکوتین محافظت می کند.

حضور آن در رژیم غذایی روزانه ضروری است ، اما اجازه تجاوز بیش از حد را ندارید. این می تواند به تعدادی از اثرات منفی منجر شود.

اگر برعکس ، کمبود تریپتوفان ذکر شود ، مشکلات زیر ممکن است رخ دهد:

• اختلال خواب.
• بروز وزن اضافی در اثر اعتیاد به کربوهیدرات ها.
• نوسانات مکرر خلق و خوی.
• توجه مختل شده.

در دوران کودکی ، عقب ماندگی رشد چشمگیر ممکن است مشاهده شود. تریپتوفان چیست؟ این یک اسید آمینه برای انسان است که در صورت عدم وجود تعدادی از مضرات منفی ایجاد می شود.

آجیل و لوبیا

منبع ضروری دیگر اسیدهای آمینه آجیل و حبوبات است. تریپتوفان در بادام زمینی و آجیل کاج یافت می شود. در پسته و بادام نیز کافی است. لوبیای سفید و قرمز منبع خوبی از اسیدهای آمینه است. تمام حبوبات دیگر ، نخود فرنگی نیز حاوی آنهاست ، اما در مقادیر کمتری نیز وجود دارد.

تریپتوفان ، سروتونین و رژیم غذایی: چه چیزی رایج است؟

اگر سطح سروتونین در مغز کاهش یابد ، به این معنی است که رژیم غذایی فاقد غذاهایی است که حاوی تریپتوفان هستند.

سروتونین یک سرکوب کننده اشتها طبیعی است. باعث می شود احساس راحتی و رضایت کامل کنید حتی اگر معده پر نشده باشد. نتیجه: کمتر بخورید و وزن کم کنید. چگونه به این هدف برسیم؟

• خود سروتونین در مواد غذایی یافت نمی شود ، اما از اسید آمینه حاصل می شود. بنابراین ، بسیار مهم است که بدانیم تریپتوفان در کدام غذاها بیشترین غلظت را پیدا می کند. اینها غذاهای پر پروتئین و همچنین غذاهای سرشار از آهن ، ویتامین های B6 و B2 هستند.
• اگرچه غذاهای حاوی تریپتوفان به تنهایی باعث افزایش سطح سروتونین نمی شوند ، کربوهیدراتهای پیچیده به شما کمک می کنند.
• انسولین در بدن از مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات بالا می رود. او به نوبه خود میزان جذب تریپتوفان را کاهش می دهد. کربوهیدرات ها + تریپتوفان = بمب سروتونین.
• اگر می خواهید سطح سروتونین را به میزان قابل توجهی افزایش دهید ، مواد غذایی تریپتوفان را با برنج قهوه ای ، انواع مختلف جو دوسر ، نان غلات کامل مخلوط کنید.

سروتونین باعث می شود احساس کامل شود

علائم کمبود و اضافی تریپتوفان

علائم زیر ممکن است عدم وجود تریپتوفان را نشان دهد:

• اضطراب
• حملات هراس
• بی خوابی
• افسردگی
• افزایش وزن / چاقی
• افکار منفی وسواسی
• سندرم روده تحریک پذیر
• سندرم تنش قبل از قاعدگی

موارد اضافی توسط عوامل زیر نشان داده شده است:

• بی قراری
• تحریک پذیری
• فشار خون بالا
• تپش قلب
• افزایش عرق کردن
• گرفتگی عضلات
• اسهال ، استفراغ
• خشکی دهان
• مسائل جنسی

اگر متوجه دو یا چند علامت شدید ، به پزشک خود مراجعه کنید.

افسردگی و بی خوابی نشانگر عدم وجود تریپتوفان در بدن است

سالین لعاب دار Mirin

برای 4 وعده:

• 60 میلی لیتر میرین (شراب برنج شیرین ژاپنی)
• 50 گرم شکر نیشکر نرم
• 60 میلی لیتر سس سویا
• ماهی 500 گرم
• 2 قاشق غذاخوری سرکه شراب برنج
• 1-2 پیاز (نصف و خرد شده در نوارهای کوچک)

آشپزی:

1. میرین ، شکر قهوه ای و سس سویا را در یک ظرف کم عمق ، که شامل تمام سالمون است ، با هم ترکیب کنید و آن را در ظرف به مدت 3 دقیقه از یک طرف و 2 دقیقه از طرف دیگر آن را با هم مخلوط کنید. در این زمان ، یک تابه بزرگ و غیر چسبان را گرم کنید.
2. ماهی قزل آلا را به مدت 2 دقیقه در یک ماهیتابه گرم و گرم بپزید ، سپس ماهی قزل آلا را روشن کنید ، ماریناد را اضافه کنید و 2 دقیقه دیگر بپزید.
3. ماهی را روی بشقابی که در آن سرو می کنید قرار دهید ، سرکه برنج را در یک ماهیتابه اضافه کنید و آنرا گرم کنید.
4. لعاب تیره ، شیرین و شور را روی نوشیدنی ها و گلدان ها را با نوارهایی از پیاز سبز بریزید.
5. با دلخواه برنج یا رشته فرنگی سرو کنید ، به عنوان دلخواه ، کمی زنجبیل ترشی اضافه کنید.

گرانولو خانگی

برای 4-6 وعده:

• جو دوسر 200 گرم
• 25 گرم سبوس
• 75 گرم پوسته جو یا چاودار (اختیاری است ، شما همیشه می توانید جو بیشتر اضافه کنید)
• 50 گرم فندق خرد شده
• 50 گرم پوسته بادام
• 50 گرم کشمش
• 50 گرم زردآلو خشک
• 50 گرم انجیر خشک و خرد شده