غذاهای آماده گلیسمی کم

با وجود رژیم های خسته کننده ، بسیاری از دست دادن وزن کم می کنند. برخی شروع به بازیابی به معنای واقعی کلمه از یک قطعه سیب می کنند. این همه در مورد شاخص گلیسمی است. رژیم غذایی که شامل غذاهایی با سطح پایین باشد ، به از بین رفتن اضافی بدون گرسنگی ، خرابی و از همه مهمتر بدون افزایش وزن بعدی کمک می کند.

این مقاله را بخوانید

تأثیر دستگاه گوارش بر بدن

اصطلاح شاخص گلیسمی توسط متخصصان در تغذیه سالم و همچنین غدد درون ریز استفاده می شود. این ایده معرفی شده توسط استاد کانادایی دیوید جنکینسون است. او علمی آنرا اثبات کرد. در نتیجه آزمایشات ، پزشک فهمید که بسته به غذای مصرفی ، فرایند متابولیک تغییر می کند ، هورمون ها تولید و کار می کنند ، هضم اتفاق می افتد.

شاخص گلیسمی به معنای زمانی است که طی آن محصولات حاوی کربوهیدرات ها زمان پردازش دارند. این بستگی به میزان جذب سریع بدن آنها دارد.

هرچه زودتر این اتفاق بیفتد ، سطح گلوکز خون بیشتر می شود و این امر لوزالمعده را به سمت تولید انسولین بیشتر تحریک می کند. این هورمون تمام کالری های ناخواسته را به چربی تبدیل کرده و آن را به "ذخیره" می فرستد ، که با رسوباتی در ناحیه کمر ، باسن ، معده و سایر قسمت های بدن بروز می کند. همه چیز به طور مساوی توزیع می شود.

نقطه مرجع ، شاخص قند خون گلوکز است که 100 عدد است. بنابراین ، به معنی بالا عددی است که به این شکل تمایل دارد. به عنوان مثال ، حدود 70 و بالاتر. محصولاتی با نمره 55 و پایین تر با یک نمونه کوچک. و کسانی که از 50 تا 70 - با میانگین.

جداول مخصوصی وجود دارد که لیست غذاهایی را نشان می دهد که از نظر شاخص گلیسمی کم هستند. منظور آنها محبوب ترین غذا است. اما درک این نکته ضروری است که شاخص گلیسمی مشخص شده برای محصولاتی که طبخ نشده و بدون ادویه جات و مواد "طعم دهنده" مانند شکر ، نمک فلفل و غیره پخته نشده اند.

غذاهای شاخص گلیسمی پایین

این لیست غذایی را نشان می دهد که کربوهیدرات ها به آرامی تجزیه می شوند و باعث تولید کمترین انسولین می شوند. شاخص گلیسمی دارای نشانگر پایین در موارد زیر است:

• میوه و انواع توت ها یعنی: در زغال اخته تازه ، انگور ، شفیره ، زغال اخته ، زغال اخته ، تمشک ، گیلاس ، تمشک ، توت فرنگی ، توت فرنگی ، توت فرنگی ، انگور فرنگی ، زغال اخته. همه این انواع توت ها را می توان یخ زده مصرف کرد. برای گریپ فروت ، پرتقال و آب آنها ، نارگیل ، سیب ، زردآلو ، گلابی ، میوه های شور ، نارنگی و آووکادو زیر 50 است. شاخص گلیسمی پایین در میوه های خشک - زردآلو خشک ، آلو.
• سبزیجات: نخود سبز ، گوجه فرنگی ، هویج ، کنگر فرنگی ، بادمجان ، کلم بروکلی ، انواع کلم ، فلفل فلفل قرمز ، خیار ، مارچوبه ، کرفس ، قارچ ، زنجبیل ، کدو سبز ، پیاز ، زیتون ، ریواس و کاهو.

• غلات ، حبوبات و ماکارونی: باسماتی و برنج سیاه ، گرانولو بدون قند یا عسل اضافه شده ، گندم سیاه ، ماکارونی پخته شده تهیه شده از گندم دوروم ، نخود ، لوبیا ، عدس ، لوبیا ، سبوس و سویا.
• آجیل ، دانه: فندق ، پسته ، گردو و سدر ، بادام زمینی ، بادام ، کدو تنبل ، دانه کنجد.
• سبزیجات: جعفری ، ریحان ، پونه کوهی و اسفناج.
• محصولات لبنی: ماست طبیعی بدون چربی بدون قند ، شیر سویا.
• غذاهای شیرین: میوه جوشانده ، مربا و مربا بدون قند ، شکلات تیره و بستنی فروکتوز.

به هر حال ، تا حدودی گوشت و غذاهای دریایی ، ماهی و مرغ را می توان به این لیست اضافه کرد ، زیرا مقدار کربوهیدرات موجود در آنها بسیار اندک است و بر این اساس ، شاخص گلیسمی تقریبا صفر است. اما باز هم ، ارزش ترجیح دادن به انواع غیرچرب را دارد ، بنابراین دستگاه گوارش استرس کمتری را دریافت می کند.

درباره آنچه GI است و در مورد محصولاتی که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند ، این ویدیو را مشاهده کنید:

مزایا و معایب رژیم GI

قبل از شروع به رعایت این رژیم ، مهم است که همه جوانب و جوانب مثبت را بدانید. این کمک می کند تا درک کنید که آیا تصویر غذایی موجود در شاخص گلیسمی برای این فرد مناسب است یا خیر.

فواید رژیم شامل موارد زیر است:

• در طول رژیم غذایی فرآیندهای کاهش وزن و ایجاد سوخت و ساز بدن شروع می شود. به همین دلیل ، افزایش وزن بعد از خارج شدن رخ نمی دهد.
• بسیاری می گویند رژیم غذایی به کاهش هوس شیرینی های شیرین و غنی کمک می کند.
• سیستم ایمنی و عملکردهای محافظتی بدن را تقویت می کند.
• اغلب می توانید میان وعده میل کنید.
• نیازی به گرسنگی نیست ، رژیم متنوع است و ظروف دلچسب است.
• با توجه به محتوای سبزیجات ، میوه ها ، غلات و بسیاری از محصولات مفید دیگر ، کمبود ویتامین رخ نمی دهد ، که می تواند منجر به بروز بیماری های خطرناک شود. به عنوان مثال ، اختلالات قلب ، عروق خونی ، چاقی ، دیابت و….
• عالی برای کسانی که در کار و جذب انسولین مشکل دارند.
• موجب صرفه جویی در سلامتی و زندگی می شود.

اگرچه تعداد زیادی وجود ندارد ، اما اشکالاتی وجود دارد که باید برای آنها آماده شوید:

• مدت زمان عالی اما از طرف دیگر ، این نیز یک مزیت است ، زیرا هیچ خطر دیگری برای بهتر شدن وجود ندارد. علاوه بر این ، کاهش وزن آهسته برای بدن مفید و بی خطر است.
• برای کاهش چشمگیر وزن ، باید به طور جدی عادات غذایی خود را تجدید نظر کنید و غذاهای دارای شاخص قند خون بالا را به طور دائم رها کنید.
• برای تنوع بخشیدن به این منو باید ظروف طبخ کنید.

موارد منع مصرف

این رژیم توسط پزشکان و متخصصان تغذیه سالم به عنوان مطلوب ترین برای کاهش وزن شناخته می شود. بنابراین ، هیچگونه موارد منع مصرفی در میان آنها وجود ندارد:

• بیماریهای جدی که در آنها رژیم خاصی تجویز می شود.
• در دوران بارداری و شیردهی ، کودکان و نوجوانان ، سالمندان نیاز به اضافه کردن چربی ها به صورت روغن نباتی دارند.

در هر صورت ، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.

منوی رژیم کاهش وزن

سهمیه مرحله اول به مدت هفت روز محاسبه می شود. هر روز باید پنج وعده غذایی - صبحانه ، ناهار ، ناهار ، میان وعده بعد از ظهر و شام - تهیه شود. تقریباً شامل فهرست زیر است:

اگر فردی دیر به رختخواب می رود و شب ها احساس گرسنگی شدید وجود دارد ، می توانید یک لیوان کفیر یا ماست کم چرب بنوشید ، می توانید انواع توت ها را اضافه کنید.

قوانین مهم

رژیم شاخص گلیسمی شامل سه مرحله است. هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند.

مورد اول مصرف غذاهایی است که فقط دارای یک شاخص قند خون پایین هستند. در این زمان ، وعده ها باید کوچکتر شوند.

مرحله دوم می آید. اکنون می توانید از غذاهایی با شاخص گلیسمی بالاتر از 50 استفاده کنید ، اما در رژیم غذایی زیر 70 تا 80 است.به مقدار کمی ، نیازی به سوء استفاده از آنها نیست. اما جلوگیری از شیرینی ، محصولات آرد ، سبزیجات و نشاسته های نشاسته ای مانند سیب زمینی ، برنج سفید ، ذرت ، موز مهم است.

در مرحله سوم ، می توانید مقدار کمی از غذاها را با شاخص گلیسمی بالا وارد کنید ، اما می توانید آنها را در صبح میل کنید تا بدن وقت کافی برای استفاده از کالری داشته باشد.

برای اینکه رژیم به شکنجه تبدیل نشود ، بلکه فایده ای دارد ، باید چند قانون ساده را دنبال کنید:

• گوشت ، ماهی و غذاهای دریایی در مرحله دوم به مقدار کافی قابل خوردن هستند.
• تعداد وعده های غذایی حداقل باید پنج عدد باشد ، ترجیحاً شش. احساس گرسنگی نباید مجاز باشد. و باید سه وعده غذایی کامل و دو یا سه وعده غذایی باشد.
• آخرین وعده غذایی باید 2 تا 3 ساعت قبل از خواب انجام شود. بنابراین ، لازم است که یک رژیم خواب ایجاد کنید ، اما اگر خیلی مشکل باشد ، می توانید ماست یا یک لیوان توت تهیه کنید.
• توصیه می شود که استفاده از محصولات نیمه تمام را به حداکثر میزان فورس کاهش دهید یا به حداقل برسانید.
• شاخص گلیسمی بسته به ماهیت عملیات حرارتی ممکن است متفاوت باشد. بنابراین ، مطلوب است که محصولات را در ظرف ها یا در فر بپزید یا برای یک زن و شوهر طبخ کنید.
• مقدار چربی نیز به همان اندازه مهم است. ممکن است شاخص گلیسمی پایین باشد ، اما مقدار چربی زیاد است. این مورد در مورد آجیل است. بنابراین نباید از چنین محصولاتی سوءاستفاده کرد.

رژیم غذایی شاخص گلیسمی پایین چیست؟

اساس رژیم غذایی وابستگی توده بدن انسان به شاخص گلیسمی غذاهایی است که آنها مصرف می کنند. در زمینه کاهش وزن ، چنین سیستم تغذیه ای به یک انقلاب تبدیل شده است ، زیرا به لطف آن ، کاهش وزن بسیار آسان است و نتیجه آن برای مدت طولانی باقی می ماند. با رعایت تمام قوانین رژیم غذایی روی شاخص گلیسمی ، شما شکسته نخواهید شد ، زیرا اصل اصلی روش کاهش وزن بدون گرسنگی است.

اصول رژیم

در حقیقت ، رژیم Montignac یک رژیم متعادل است. با رعایت چنین سیستمی ، باید توجه کنید که با توجه به تأثیر آنها بر فرآیندهای متابولیکی ، کدام مواد غذایی را می توان مصرف کرد: این امر از بروز دیابت ، اضافه وزن و انواع بیماری های عروقی و قلبی جلوگیری می کند. شما باید به طور صحیح وزن کم کنید - گرسنگی نیست ، بلکه شمارش دستگاه GI محصولات است. برای کاهش وزن ، این شاخص باید کم باشد. مطابق با این ، نویسنده جداول تهیه کرده است و محصولات را بر اساس مقدار شاخص گلیسمی آنها تقسیم می کند. استانداردهای زیر به عنوان مبنای گرفته شده است:

• سطح پایین - تا 55 ،
• متوسط ​​- 56-69 ،
• بالا - از 70.

با توجه به وزن اولیه ، برای کاهش وزن 60-180 واحد در روز توصیه می شود. علاوه بر این تکنیک

شامل اجرای تعدادی از قوانین ساده است:

• حداقل روزانه 2 لیتر آب ثابت بنوشید ،
• به تغذیه کسری پایبند باشید و مواد غذایی را به چندین پذیرش تقسیم کنید. فاصله بین آنها نباید بیشتر از 3 ساعت باشد ،
• ارزش غذایی ظروف را تجزیه و تحلیل کنید - چربی ها را با کربوهیدرات ها ترکیب نکنید.

فهرست گلیسمی محصولات لاغری

جدول ویژه ای که در آن شاخص گلیسمی محصولات نشان داده شده است به گونه ای طراحی شده است که شما می توانید ایده ای از چگونگی تجزیه کربوهیدرات های سریع به گلوکز در هر ظرف خاص ارائه دهید. این داده ها برای افرادی که تغذیه خوبی را ترجیح می دهند و برای افرادی که از دیابت رنج می برند و می خواهند وزن کم کنند بسیار مهم است.

محصولات GI کم

محصولاتی که متعلق به این گروه هستند ، می توانند احساس گرسنگی را برای مدت طولانی سرکوب کنند ، زیرا با ورود به بدن ، کربوهیدراتهای پیچیده آنها به مدت طولانی در دستگاه گوارش جذب می شوند و باعث افزایش صاف سطح قند می شوند. غذاهای با شاخص گلیسمی کم شامل:

صدف ، سس سویا ، میگو ، صدف ، ماهی

قارچ ، گردو ، فندق و آجیل کاج ، بادام و بادام زمینی ، پسته و فندق ، کلم بروکلی ، کدو سبز ، خیار. لوبیای سبز ، زنجبیل ، فلفل قرمز زنگ. کلم ترش ، جوانه بروکسل ، گل کلم ، کلم سفید ، اسفناج ، ریواس ، کرفس. توت سیاه ، کاهو ، شوید ، تربچه ، زیتون ، پیاز.

کاکائو ، آب لیمو ، گیلاس ، بادمجان ، ماست بدون طعم دهنده ، شکلات تلخ ، کنگر فرنگی.

نخود فرنگی ، لوبیا ، جو غلات. توت فرنگی ، تمشک ، توت فرنگی ، تمشک ، توت قرمز ، گیلاس ، زغال اخته ، انگور فرنگی.

ماندارین ، پوملو ، گریپ فروت ، گلابی ، میوه شور ، زردآلو خشک. چغندر ، سیر ، عدس ، هویج ، مارمالاد ، شیر ، پوملو ، گوجه فرنگی.

بهشت ، زردآلو ، پرتقال ، انار ، شهد ، سیب ، هلو ، کنجد ، دانه خشخاش ، ماست. مخمر ، خردل ، دانه آفتابگردان ، نخود سبز یا کنسرو ، ذرت ، ریشه کرفس ، آب گوجه فرنگی. آلو ، بستنی بستنی ، لوبیای سیاه یا قرمز ، نان سبوس دار یا نان غلات جوانه زده ، برنج وحشی.

محصولات فهرست گلیسمیک

در طی مرحله دوم رژیم غذایی هیپوگلیسمی ، می توانید از موارد زیر استفاده کنید:

اسپاگتی آرد گندم ، لوبیا خشک ، جو دوسر جو ، گندم سیاه ، آب هویج ، کاسنی.

مربا ، زغال اخته ، نان ، انگور ، موز ، ورمیشلی ، نارگیل ، آب گریپ فروت.

انبه ، کیوی ، آناناس ، خرمالو ، پرتقال ، آب سیب و زغال اخته ، مربا و مربا ، انجیر. ماکارونی سخت ، چوب خرچنگ ، ​​گرانولو ، برنج قهوه ای ، گلابی زمینی ، هلو کنسرو.

سس گوجه فرنگی ، خردل ، سوشی و رولت ، آب انگور ، کنسرو ذرت.

کاکائو با شکر ، بستنی ، مایونز صنعتی ، لازانیا ، پیتزا با پنیر و گوجه فرنگی ، پنکیک آرد گندم ، برنج دانه بلند. خربزه ، پاپایا ، جو دوسر آماده است.

نان چاودار ، نان قهوه ای مخمر ، ماکارونی با پنیر ، سیب زمینی های آب پز به صورت یکنواخت ، سبزیجات کنسرو شده ، چغندرهای آب پز. مربا ، کشمش ، شربت افرا ، سوربات ، گرانولو با شکر ، مارمالاد.

تغذیه شاخص گلیسمی - از کجا شروع کنیم

شروع به ساختن یک رژیم غذایی بر اساس شاخص گلیسمی محصولات ، به طور کامل مواردی که میزان بالایی دارند را حذف کنید: سیب زمینی ، میوه های شیرین ، عسل ، پاپ کورن و دیگران. به یاد داشته باشید که در دوران بارداری نباید خود را به شدت محدود کنید ، زیرا این محصولات حاوی مؤلفه های لازم برای رشد کودک هستند. منوی رژیم غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که بیشتر از لوبیا ، سبزیجات ، لبنیات ، پرتقال ، لوبیا ، سبزیجات تشکیل شود. می توانید مثلا شیرینی ، مارمالاد را به منو اضافه کنید.

رژیم هیپوگلیسمی

رژیم غذایی مبتنی بر شاخص گلیسمی غذاها برای افرادی که اضافه وزن دارند ایده آل است. جوهر رژیم غذایی:

1. استثناء کاهش شدید قند خون است ، زیرا این دلیل اصلی گرسنگی کاذب است که به دلیل آن بدن شروع به ذخیره در بافت زیر جلدی شکم کرده و چربی های بدست آمده از کربوهیدرات های ساده ای را که می خورید ران می کند.
2. کربوهیدراتهای ساده را با نمونه های پیچیده جایگزین کنید ، بنابراین قند بالاتر از حد طبیعی نخواهد رسید.
3. تهیه منو ، که عناصر اصلی آن کربوهیدرات های پیچیده هستند - آنها به آرامی جذب می شوند و مدت طولانی بدن را اشباع می کنند.

مراحل رژیم

با توجه به اینکه رژیم غذایی بر اساس شاخص گلیسمی تشکیل می شود ، باید بلافاصله خود را با تمام مراحل آن آشنا کنید:

1. اولین مورد استفاده از غذاهایی با GI پایین است ، به همین دلیل سوزش فعال چربی ایجاد می شود. مدت مرحله اول می تواند از 2 هفته باشد - تا زمانی که وزن شما به حد مطلوب برسد.
2. در طی مرحله دوم رژیم از طریق شاخص گلیسمی ، مجاز به خوردن ظروف با یک دستگاه گوارش متوسط ​​- این به تحکیم نتیجه کمک می کند. مدت زمان مرحله حداقل 2 هفته است.
3. مرحله سوم خارج شدن از رژیم غذایی است. رژیم غذایی مبتنی بر غذاهایی با GI پایین و متوسط ​​است ، اما می توانید به تدریج کربوهیدرات هایی با GI بالا به آن اضافه کنید.

منوهای فهرست گلیسمی پایین

مزیت رژیم غذایی ، انتخاب گسترده ای از غذاها با حداقل GI است. با فهمیدن میز ، می توانید غذاهای مختلف زیادی را برای خود تهیه کنید ، این مواد را با هم ترکیب کنید. به یاد داشته باشید که یکی از اصلی ترین اصول ترکیب وعده های غذایی این است که صبحانه باید دلچسب باشد ، ناهار را به اندازه کالری زیاد و نور شام میل کنید. منویی با شاخص گلیسمی پایین برای یک روز ، چیزی شبیه به این است:

• صبحانه - جو دوسر با میوه های خشک یا سیب ، آب میوه (ترجیحاً سیب) یا شیر با 0٪ چربی ،
• ناهار - اولین غذای هر سبزیجات ، شما می توانید غلات ، به عنوان مثال ، جو اضافه کنید. یک تکه نان چاودار از آرد سبوس دار ، چندین آلو برای دسر ،
• بعد از ظهر چای و میان وعده ها - گیاهی ، چای سبز یا کفیر ، آب بدون گاز ،
• شام - عدس آب پز ، یک تکه کوچک گوشت سفید کم چرب (یا فیله مرغ). گزینه دیگر یک لیوان ماست کم چرب و یک سالاد سبزیجات است که با روغن زیتون چاشنی می شود.

دستور العمل های غذایی کم گلیسمی

ظروف قابل تهیه از محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین ، یک بار در معده ، باعث افزایش شدید قند نمی شوند. این بدان معنی است که بعد از مصرف چنین وعده غذایی ، بدن شما برای مدت طولانی اشباع می شود و شما نمی خواهید میان وعده های غذایی میان وعده بخورید. برخی از دستور العمل های مربوط به رژیم غذایی قند خون را بررسی کنید - با استفاده از آنها می توانید در از دست دادن وزن به نتیجه مطلوب برسید.

• زمان پخت و پز: 50 دقیقه.
• خدمات برای هر کانتینر: 3 نفر.
• ظروف کالری: 55 کیلو کالری.
• مقصد: برای ناهار.
• آشپزخانه: روسی.
• دشواری تهیه: آسان.

سوپ کلم با گوشت فیله یا گوشت کم چربی روی استخوان یکی از غذاهای دلچسب و مغذی است که در هر مرحله از رژیم غذایی قند خون مجاز است. لیست مواد اولیه برای اولین بار شامل سبزیجات است که توصیه می شود از آنها تازه استفاده شود ، اما حتی بعد از عملیات حرارتی دستگاه GI آنها حتی در مرحله اول خیلی بیشتر از مقدار توصیه نمی شود.

• گوجه فرنگی - 1 عدد ،
• فلفل زنگ قرمز - 1 عدد ،
• سیب زمینی - 2 عدد ،
• پیاز - 1 عدد ،
• کلم - 0.25 راس ،
• هویج - 1 عدد ،
• گوشت بدون چربی - 300 گرم
• برگ های خلیج ، ادویه جات ترشی جات ، نمک ، گیاهان - به طعم و مزه.

1. گوشت را با گذاشتن یک تکه در آب سرد بجوشانید.
2. گوجه فرنگی ، هویج ، فلفل و پیاز را خرد کنید ، کمی سرخ کنید ، کمی روغن نباتی را درون تابه بریزید.
3. کلم را ریز خرد کنید.
4. سیب زمینی ها را پوست بگیرید ، مکعب ها را درست کنید.
5. بعد از 10 دقیقه کلم را به مایع گوشتی آماده اضافه کنید. سیب زمینی ها را اضافه کنید. بعد از جوشاندن مواد به مدت 10 دقیقه ، سبزیجات باقی مانده را ارسال کنید.
6. سوپ کلم را به مدت 10 دقیقه روی آتش بگذارید ، سپس چاشنی و نمک را اضافه کنید. آتش را بعد از یک دقیقه خاموش کنید.

کلم بخارپز

• زمان پخت و پز: 35 دقیقه.
• خدمات برای هر کانتینر: 5 نفر.
• ظروف کالری: 40 کیلو کالری.
• مقصد: برای ناهار.
• آشپزخانه: روسی.
• دشواری تهیه: آسان.

رژیم شاخص گلیسمیک به همه کمک می کند تا در از دست دادن وزن به نتایج مطلوب برسند ، زیرا غذاها را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد: بخارپز ، پخته شده یا خورشیده. سعی کنید کلم ، سبزیجات را در لیست پایین GI تهیه کنید. کلم برنجی با رژیم غذایی بدون اضافه کردن روغن باید پخته شود. درعوض ، می توانید از مایع سبزیجات یا گوشتی استفاده کنید.

• پیاز - 1 عدد ،
• میخک - 1 عدد ،
• کلم - 1 کیلوگرم
• آبگوشت - 2 قاشق غذاخوری ، ،
• پوره گوجه فرنگی - 2 قاشق غذاخوری. . ،
• برگ های خلیج ، دانه های فلفل ، نمک - برای طعم دادن.

1. کلم را ریز خرد کنید ، داخل یک گلدان قرار دهید. خورش را بگذارید ، آبگوشت.
2. پیاز خرد شده را با سرخ گوجه فرنگی مخلوط کنید.
3. پیاز ، ادویه ها را به کلم نرم اضافه کنید.
4. تمام دقیقه را بگذارید. 10 ، آن را بپوشانید و بگذارید ظرف مدتی بایستد.

سالاد مرغ با آووکادو

• زمان پخت و پز: 50 دقیقه.
• خدمات برای هر کانتینر: 2 نفر.
• محتوای کالری: 65 کیلو کالری.
• مقصد: برای شام.
• آشپزخانه: روسی.
• دشواری تهیه: آسان.

بسیاری از افراد رژیم غذایی هیپوگلیسمی را دوست دارند ، زیرا در اینجا منو می تواند مطلقاً هر چیزی باشد ، شرط اصلی این است که ظروف از محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط ​​تشکیل شوند. با رعایت چنین سیستم تغذیه ای ، شما گرسنگی نخواهید کرد و رژیم غذایی شما با غذای مورد علاقه شما پر می شود. منوی رژیم غذایی را با یک سالاد سبک و مقوی با مرغ ، آووکادو و خیار تنوع دهید.

• خیار - 2 عدد ،
• سیر - 2 میخک ،
• سس سویا - 6 قاشق غذاخوری. . ،
• کنجد ، پیاز سبز برای طعم دادن ،
• تخم مرغ - 3 عدد ،
• آووکادو - 1 قطعه ،
• خردل - 1 قاشق غذاخوری ،
• سینه مرغ - 1 قطعه.

1. سینه مرغ را بجوشانید ، به الیاف شکسته شوید.
2. تخم مرغ ها را بجوشانید ، به مکعب ها برش دهید.
3. خیارها را به خلالهای نازک خرد کنید.
4. آووکادو را درون مکعب های کوچک خرد کنید.
5. اجزای آماده شده را در یک کاسه مخلوط کنید.
6. تهیه پانسمان: خردل را با سس سویا ، سیر خرد شده و پرهای پیاز مخلوط کنید. مخلوط را درون سالاد بریزید ، همه را با دانه کنجد بپاشید.

جوانب مثبت و منفی رژیم

رژیم غذایی بر روی شاخص گلیسمی با فضیلت هایش همه را که می خواهد وزن کم کنند تحت تأثیر قرار می دهد:

• حتی در اولین مرحله از رژیم ، اعتصاب غذا از این امر مستثنی است ، زیرا منو متنوع و مغذی است: رژیم غذایی مبتنی بر اصول تغذیه مناسب است ،
• شما می توانید حداقل برای تمام زندگی در رژیم غذایی بنشینید ، زیرا این به نفع بدن است: به لطف آن ، متابولیسم تسریع می شود ، روده ها بهتر کار می کنند ، کار همه اندام های داخلی عادی می شود ،
• شما می توانید رژیم غذایی را از محصولات رژیمی در دوران بارداری و شیردهی ، برای افرادی که از انواع بیماری های مزمن یا جدی رنج می برند ، بسازید.

در مورد کاستی ها ، رژیم غذایی کم گلیسمی آنها تقریبا هیچ ندارد. با این حال ، تغذیه از طریق شاخص گلیسمی برای بزرگسالان و کسانی که در قالب اشکال دارند توصیه نمی شود:

• اختلال متابولیک ،
• اختلالات روانی
• دیابت قندی
• ضعیف شدن حالت بعد از عمل یا بیماری طولانی مدت.

مضرات نسبی رژیم در شاخص گلیسمی این است که در صورت رعایت آن ، لازم است که به طور مداوم از جدول تدوین شده توسط متخصصان پیروی کنید و دستیابی به کاهش سریع سریع با آن غیرممکن است. حتی اگر حداکثر تلاش خود را انجام دهید ، می توانید در یک ماه تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید و نتیجه کاهش وزن به میزان قابل توجهی از کالری دریافتی مواد غذایی و میزان فعالیت بدنی تأثیر می گذارد.

نحوه خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی کم

علاوه بر این واقعیت که GI محصولات بسته به نوع پردازش صنعتی می تواند متفاوت باشد ، می تواند در نحوه خوراکی یک محصول یا محصول دیگر نیز تغییر کند.

بنابراین ، به کسانی که شکل خود را دنبال می کنند ، توصیه می شود با اضافه کردن یک تکه نان غلات سبوس دار ، آن را برای صبحانه میل کنند ، برای ناهار - تخم مرغ و فرآورده های گوشتی درست با سبزیجات ، برای شام - سبزیجات و پنیر. به عنوان میان وعده می توانید میوه هایی با GI کم بخورید.

طرز تهیه غذاهای کم GI

همانطور که قبلاً نیز اشاره شد ، پردازش آشپزی محصولات نیز می تواند باعث افزایش شاخص گلیسمی شود ، زیرا هویج خام نسبت به هویج های آب پز دارای بار گلیسمی ناچیز است و ما می توانیم از چغندر و سیب زمینی نیز بگوییم.

بنابراین ، سرخ کردن باید دور ریخته شود ؛ جوش یا بخار شدن باید مدت زمان بسیار کمی طول بکشد. مواد غذایی خرد شده برای ظروف نباید خیلی کوچک باشد و ارزش آن است که بعد از خنک شدن ، غذای پخته شده بخورید ، زیرا غذاهای گرم دارای GI بالاتر از غذاهای سرد هستند.

دستور العمل های غذایی کم گلیسمی

شاخص گلیسمی پایین دستور العمل هایی که اکنون با آنها آشنا می شوید به این معنی است که محصولات موجود در ترکیب ظرف ، با وارد شدن به معده ، بسیار آهسته تجزیه می شوند و افزایش شدید قند خون نمی دهند.

یعنی احساس پر بودن بعد از خوردن چنین غذایی بسیار طولانی تر باقی می ماند ، بنابراین ، پس از چنین وعده غذایی ، به طور معمول ، فرد نمی خواهد میان وعده های غذایی میان وعده بخورد. بنابراین ، رژیم غذایی مشاهده می شود ، به همین دلیل می توان وزن خود را حفظ کرد یا با موفقیت هماهنگی کسب کرد.

• 0.5 کیلوگرم از هر نوع کاهو برگ
• 3 خیار
• 3 گوجه فرنگی
• 1 دسته از هر نوع فضای سبز
• 1 قاشق چایخوری خردل ، زیتون یا سبزیجات کمی

• برگ کاهو را کاملاً بشویید ، آن را از روی قطره ها خرد کنید و آن را با دست بگیرید.
• خیار ، گوجه فرنگی ، خشک و خرد کنید.
• سبزی ها را بشویید و ریز خرد کنید.
• کاهو را با گیاهان ، خیار و گوجه فرنگی مخلوط کنید.
• خردل را با روغن زیتون مخلوط کنید و سس را با سس سالاد میل کنید.

سالاد مرغ و کلم بروکلی

• 300 گرم فیله سینه مرغ
• 400 گرم کلم بروکلی منجمد یا تازه
• 150 گرم مایونز کم کالری یا ماست طبیعی
• نمک ، فلفل ، روغن نباتی

• گوشت مرغ ، به برش یا نوار بریده شده ، در مقدار کمی روغن نباتی ، نمک و فلفل سرخ کنید.
• کلم بروکلی را به مدت 10 دقیقه در مقدار کمی آب نمکی بریزید ، در یک سولر قرار دهید و خنک شود.
• فیله سرخ شده را با کلم بروکلی ، فلفل مخلوط کرده و روی ماست یا مایونز سبک بریزید.

سالاد مرغ ، آووکادو و خیار

1 سینه مرغ کوچک

• 1 آووکادو
• 3 تخم مرغ
• 2 خیار
• 6 قاشق غذاخوری سس سویا
• 3 میخک سیر
• 1 قاشق چایخوری خردل
• کنجد ، پیازچه

• مرغ را جوشانده و فیبر را انتخاب کنید
• تخم مرغ ها را سرد کنید ، خنک کنید ، پوست آن را تفت دهید
• خیار را بشویید و برش دهید
• آووکادو را پوست گرفته و تاس کنید
• سیر را از طریق خرد کردن یا رنده کردن سیر عبور دهید
• پیاز سبز را ریز خرد کنید
• مرغ و تخم مرغ ، خیار ، آووکادو را نمک بزنید و به آرامی مخلوط کنید
• در یک کاسه جداگانه ، سس سویا را با خردل ، سیر خرد شده و پیاز سبز مخلوط کنید
• سالاد را با سس حاصل فشرده کنید ، آن را با دانه کنجد بپاشید و بگذارید 20 دقیقه دم بکشد.

• 1 ماهی گرده کوچک
• دم صورتی
• 1 پیاز
• 1 هویج کوچک
• 1 گوجه فرنگی
• 1 فنجان کوچک گندم ، جو یا گندم سیاه
• 1 تخم مرغ

نمک ، فلفل ، پیازچه ، شوید ، جعفری

• ماهی را با آب سرد بریزید و از ابتدای جوش به مدت 20 دقیقه بپزید.
• پیاز و هویج را ریز خرد کرده و به مقدار کمی از آن عبور دهید. روغن نباتی گوجه فرنگی خرد شده را به سبزیجات اضافه کرده و به مدت 3 دقیقه خورش دهید.
• ماهی را از آبگوشت جدا کرده و آن را از استخوان آزاد کنید.
• آبگوشت را صاف کنید ، غلات شسته شده را به آن اضافه کنید و دوباره آن را روی آتش بگذارید. 10 دقیقه طبخ کنید.
• یک سبزیجات سبزیجات ، ماهی های پوست کنده را به آن اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه بپزید
• تخم مرغ را در یک فنجان با مقدار کمی آب هم بزنید ، آن را درون سوپ ماهی ریخته و بگذارید یک دقیقه بجوشد.
• سبزی خرد شده ، نمک ، فلفل تازه خرد شده را اضافه کنید ، بپوشانید و گرما را خاموش کنید
• داخل بشقاب ها بریزید و با نان سبوس یا غلات سرو کنید. به عنوان افزودنی سوپ ، می توانید یک قاشق مرباخوری ماست طبیعی را سرو کنید.

• 300 گرم گوشت بدون چربی (فیلت یا استخوان)
• ¼ سر کلم
• 1 هویج
• 1 پیاز
• 1 گوجه فرنگی
• 1 عدد فلفل قرمز
• 2 سیب زمینی
• نمک ، فلفل ، گیاهان ، برگ خلیج

• گوشت را با آب سرد بریزید و بپزید.
• هویج ، پیاز ، فلفل ، گوجه فرنگی را خرد کرده و به سرعت با کمی سرخ کنید. روغن روغن نباتی
• کلم را ریز خرد کنید.
• سیب زمینی ها را پوست بگیرید و برای سرخ کردن آنها را به مکعب ها بریزید.
• وقتی گوشت پخته شد ، کلم را به مایع اضافه کنید ، بعد از 10 دقیقه پخت و پز سیب زمینی ها را اضافه کنید و بعد از 10 دقیقه دیگر سبزیجات سرخ شده را اضافه کنید. 10 دقیقه طبخ کنید.
• برگ خلیج ، ادویه جات ترشی جات ، گیاهان را اضافه کنید ، بگذارید به مدت 1 دقیقه جوش بیاید ، بپوشانید و حرارت را خاموش کنید
• با یک قاشق غذاخوری ماست طبیعی و نان قهوه ای سرو کنید.

• 1 کیلوگرم کلم
• 2 فنجان آبگوشت گوشت
• 1 پیاز
• 2 قاشق غذاخوری پوره گوجه فرنگی
• 2 عدد میخک ، نمک ، فلفل دلمه ای ، برگ خلیج

• کلم ها را ریز خرد کنید ، درون یک کاسه عمیق با کف ضخیم قرار دهید ، آبگوشت را بریزید و خورش را بگذارید.
• پیاز را با رب گوجه فرنگی خرد کرده و سرخ کنید
• وقتی کلم نرم شد ، پیاز سرخ شده ، برگهای خلیج ، نمک ، فلفل ، میخک را به آن اضافه کنید. 7-10 دقیقه دیگر خاموش کنید ، گرما را بپوشانید و خاموش کنید.

• گوشت بدون چربی آماده
• فلفل زنگ متوسط
• رب گوجه فرنگی
• 1 قاشق غذاخوری آرد خاکستری
• ماست طبیعی یا خامه ترش کم چرب است
• نمک ، فلفل ، برگ خلیج ، 2 گل آذین میخک

• فلفل ها را بشویید ، کلاه های آنها را برش داده و با دقت آنها را از دانه رها کنید
• فلفل های پوست کنده شده را با گوشت چرخ کرده ، ردیف ها را روی یک ورقه پخت چرب شده ، چربی را با خامه ترش چرب کنید و به مدت 15-20 دقیقه در فر از پیش گرم شده قرار دهید
• در حالی که فلفل ها پخته شده اند ، سس را آماده کنید: آرد را بدون چربی خشک کنید تا خامه بگیرید ، رب گوجه فرنگی و کمی خامه ترش را به آن اضافه کنید. دوغاب حاصل را با آب 0.7 لیتر ، نمک ، فلفل رقیق کنید ، میخک ، برگ برگ را اضافه کنید و به جوش بیاورید.
• فلفل ها را از فر خارج کنید ، آنها را با بشکه ای دیگر چرخانده ، سس را بریزید و به مدت 15 دقیقه دیگر درون فر قرار دهید.

• 3 شاه ماهی
• 3 تخم مرغ آب پز
• 3 برش پنیر
• خامه ترش کم چربی
• خرد کردن
• نمک ، فلفل ، چند قطره آب لیمو

• شاه ماهی آزاد از استخوان ها ، برش آن در طول به دو قسمت.
• تخم مرغ را تفت دهید
• پیاز را ریز خرد کنید و با نمک ، فلفل ، خامه ترش و آب لیمو مخلوط کنید
• نصف ماهی را بگیرید ، آن را روی فویل بگذارید
• ماهی ها را با سس خامه ترش چرب کنید ، تخم مرغ و پنیر را روی آن بگذارید ، با خامه ترش چرب کنید ، با نیمه دیگر ماهی بپوشانید و داخل فویل بپیچید. همین کار را با ماهی های دیگر نیز انجام دهید.
• ماهی های پیچیده شده را درون فویل پیچیده ، آن را درون قالب قرار داده و به مدت 20 تا 30 دقیقه در فر از قبل گرم شده قرار دهید.

پنکیک گندم سیاه

• 2.5 فنجان آب
• 2 فنجان شیر کم چرب
• 4 فنجان آرد گندم سیاه
• 20 گرم مخمر
• نمک

• 2 فنجان آب بجوشانید و کمی خنک کنید
• آردها را درون یک کاسه بریزید و آب داغ را درون یک جریان نازک بریزید. کاملاً هم بزنید و تا دمای اتاق خنک شوید.
• مخمر را در 0.5 فنجان آب گرم رقیق کنید ، آنها را درون مخلوط آرد بریزید و بگذارید تا "بلند شود"
• وقتی خمیر "مناسب" شد ، نمک و 2 فنجان دیگر آرد را اضافه کنید
• مخلوط حاصل را با شیر رقیق کنید ، آن را در قسمتهایی ریخته و خمیر را کاملاً مخلوط کنید.
• مانند پنکیک معمولی سرخ کنید

برای کاهش شاخص قند خون این پنکیک ها ، باید آنها را با پنیر دلمه سرو کرد ، یا با نوعی گوشت غیر چرب یا گوشت چرخ کرده مرغ پر کرد.

بنابراین ، معلوم می شود که شاخص گلیسمی کم این دستور غذا با استفاده از کربوهیدراتهای عمدتاً پیچیده در پخت و پز بدست می آید. و به دلیل کاهش چربی در ظرف و زمان آماده سازی آن. و به این ترتیب که گرسنگی تا حد امکان ظاهر نشود ، بهتر است چندین وعده غذایی را با GI (پنیر و سیب ، فرنی و نان سیاه ، گوشت آب پز و خیار تازه) در یک وعده غذایی ترکیب کنید.

تغذیه با شاخص گلیسمیک نه تنها برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند بلکه برای همه کسانی که به سلامتی خود اهمیت می دهند مفید است.

از کجا شروع کنیم؟

غذا خوردن با شاخص گلیسمی دشوار نیست ، رژیم غذایی آسان است و فقط بعضی از غذاهای آشنا جایگزین آن می شود. غذا لزوماً باید از عملکرد صحیح لوزالمعده حمایت کند.

پس از مدتی مجاز به ایجاد تنظیماتی در منو هستیم ، اما جوهر رژیم تغییر نمی کند. برخی پزشکان مصرف پروتئین بیشتری را توصیه می کنند ، زیرا بدن بسیار بهتر از آن اشباع می شود و دیابتی در طول روز احساس گرسنگی نمی کند. این روش همچنین در شاخص های وزن ، بهزیستی عمومی تأثیر مثبت دارد.

مرسوم است که غذای پروتئین را شامل شود:

1. ماهی
2. گوشت پرندگان ، حیوانات ،
3. محصولات لبنی
4. مرغ ، تخم بلدرچین ،
5. آجیل
6. حبوبات

در دیابت نوع دوم ، سه نوع اول محصولات لزوماً باید از نظر چربی کم باشند ، انواع گوشت و ماهی باید لاغر انتخاب شوند. در این حالت ، لحن و میزان انرژی در حد طبیعی باقی خواهد ماند. به طوری که شب ها بدن از گرسنگی رنج نمی برد ، قبل از رفتن به رختخواب مجاز است 100-150 گرم گوشت بخورد ، کفیر بنوشید.

غذاهای دارای شاخص قند خون بالا دارای چندین مزیت هستند از جمله افزایش قدرت به دلیل افزایش شدید انرژی و کاهش اشتها.

همچنین چنین محصولاتی مضراتی دارند که آنها را از فهرست دیابتی خارج می کند ، به عنوان مثال بدن فقط برای مدت کوتاهی از کربوهیدرات ها تهیه می شود ، احتمال افزایش چربی بدن ، چاقی و افزایش شدید سطح قند افزایش می یابد.

مدت رژیم

همانطور که گفته شد مدت زمان می تواند منفی برای شخصی باشد. رژیم غذایی شامل سه مرحله است. دشوارترین حالت اول ، زیرا رژیم غذایی را با شاخص گلیسمی بالا محدود می کند. باید دو هفته یا تا نتیجه مطلوب حاصل شود.

در مورد مراحل دوم و سوم ، مدت زمان آنها می تواند یک عمر طول بکشد. این رژیم نباید به عنوان یک اقدام موقتی انجام شود. اگر بعد از کاهش وزن به رژیم قبلی برگردید ، باز هم کیلوگرمهای قبلی باز می گردند.

نتایج

بسیاری نگران این هستند که از رژیم غذایی با شاخص قند خون پایین چه نتیجه ای باید انتظار داشت. اما روی لاغری فوری حساب کنید ارزش آن را ندارد. وزن در هفته های اول تقریباً 1 تا 3 کیلوگرم کاهش می یابد ، سپس کاهش وزن در حدود 1 - 1.5 کیلوگرم در هفته است. اما باز هم ، این بستگی به این دارد که چند بار و چقدر توانایی تهیه غذاهای دارای شاخص قند خون بالا ، میزان ورزش را داشته باشید.

علاوه بر این ، هر فرد ارگانیسم خاص خود را دارد ، بنابراین سرعت کاهش وزن برای همه متفاوت خواهد بود.

رژیم کم شاخص گلیسمی یکی از بی خطرترین هاست. با استفاده از آن ، می توانید بدون خطر به دست آوردن عرق ، وزن خود را کاهش دهید. اما این سیستم تغذیه ای به نیروی اراده و تمایل به کاهش وزن نیاز دارد. مدت زمان زیادی طول می کشد و عادت های غذایی را کاملاً تغییر می دهد.

فیلم مفید

درباره رژیم غذایی شاخص گلیسمی ، این ویدیو را مشاهده کنید:

یک رژیم غذایی با توجه به نوع شکل برای همه مناسب است ، زیرا خصوصیات فردی بدن را در نظر می گیرد. چگونه یک ساعت شنی ، سیب ، گلابی ، مستطیل ، مثلث را انتخاب کنید؟ مقاله ما کمک خواهد کرد.

اگر مبتلا به دیابت هستید ، رژیم غذایی برای کاهش وزن به حفظ انسولین کمک می کند. درک این که چگونه درست است ، چه و چه زمانی نمی توانید با دیابت نوع 1 و نوع 2 وزن کم کنید ، مهم است.

رژیم غذایی میشل مونتنیاک بر اساس شاخص گلیسمی تهیه شده است. این منو بسیار متنوع است ، دستور العمل ها حتی برای افرادی که دارای مشکلات سلامتی هستند مناسب است ، اگرچه چند استثنا وجود دارد

رژیم غذایی با شاخص قند خون پایین: منوها و دستور العمل ها - علیه دیابت

بدن ما کربوهیدرات های محصولات غذایی مختلف را با سرعت های مختلف جذب می کند. کربوهیدرات ها همچنین میزان قند خون را با سرعت مشخص افزایش می دهند.

شاخص گلیسمی میزان جذب محصولات و افزایش قند خون نامیده شد. شاخص گلیسمی (GI) در مقیاس متشکل از 0-100 واحد و بالاتر اندازه گیری می شود.

فواید رژیم جی چیست؟

مطابق با مقیاس ، رژیم غذایی مطابق با شاخص گلیسمی تهیه می شود تا از شر بیش از حد بالاست در بدن ، برای پیشگیری یا درمان دیابت خلاص شود.

طبیعت دستور داد که انرژی حاصل از زندگی از طریق غذاهایی که دارای شاخص قند خون بالا هستند ، سریعتر از طریق بدن پخش می شود. به دلیل فیبر ، جذب محصولاتی با GI پایین یا صفر کندتر است.

غلظت قند در خون همیشه به مقدار شیرین دندان زیاد خواهد بود ، که چند قاشق غذاخوری شکر را در چای قرار می دهد ، به طور مداوم شیرینی و میوه های شیرین مصرف می کند. سپس سطح انسولین پایین خواهد بود ، فرآیندهای متابولیکی خراب می شوند.

چرا چربی ذخیره می شود؟

یک محصول کربوهیدرات با چربی کم جی جی ، می تواند بلافاصله پس از آن که کاملاً جویده و بلعیده شود ، مقدار زیادی انرژی تولید کند. در ارتباط با پرش قند ، بدن انسولین را به پایین می آورد تا سطح خود را پایین بیاورد و انرژی را در "ذخیره" ذخیره می کند و آن را به عنوان سلول های چربی قرار می دهد.

محصولی با کالری بالا اما پر چرب با سطح کربوهیدرات پایین ، می تواند انرژی لازم را بدون پرش قند به مدت چندین ساعت به بدن بدهد و می تواند به کاهش وزن کمک کند. مطمئناً ، یک محصول چربی با کالری بالاتر از بالاترین سطح خود قرار می گیرد ، اما شاخص گلیسمی پایین خواهد بود. اکنون انسولین نیازی به "ذخیره" گلوکز در لایه چربی ندارد ، بنابراین کمر و باسن افزایش نمی یابد.

رژیم غذایی بر اساس شاخص قند خون برای افراد دیابتی برای تنظیم سطح قند خون ، که می خواهند از این بیماری خطرناک دوری کنند و شکل خود را تنظیم کنند ، ضروری است.

گروه محصولات GI بالا

گروه محصولات متوسط ​​GI

انتخاب مناسب محصولات

از آنجا که رژیم گلیسمی بخشی از زندگی یک بیمار مبتلا به دیابت است ، لازم است یاد بگیرید که چگونه محاسبه دستگاه گوارش را محاسبه کنید.

شما باید بدانید که شاخص گلیسمی همیشه به کیفیت ، روش های عملیات حرارتی مواد غذایی بستگی دارد. این واقعیت مهم است که همیشه هنگام تهیه رژیم غذایی یک فرد دیابتی باید به آن توجه کنید.

بالاترین شاخص مربوط به گلوکز و مقدار آن 100 است.

غذا می تواند با شاخص گلیسمی همراه باشد:

• مواد غذایی کم با شاخص زیر 40 ،
• متوسط ​​- از 40 تا 70 ،
• بالا - بیش از 70.

رژیم روی شاخص گلیسمی یک رویکرد فردی و رعایت رژیم را فراهم می کند ، این فهرست را می توان براساس ترجیحات بیمار ، قابلیت های مالی وی تهیه کرد.

برای سادگی ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند از نکاتی استفاده کنند. بنابراین ، در مقادیر نامحدود می توانید میوه بخورید:

میوه های عجیب و غریب ممنوع است ، از کیوی گرفته تا آناناس ، در اعتدال توصیه می شود از خربزه و انگور استفاده کنید.

همه چیز با سبزیجات بسیار ساده تر است ، فقط ذرت توصیه نمی شود ، و همچنین چغندرهای آب پز ، هویج. سبزیجات باقیمانده را نیز به هر مقدار می توان خورد ، اما با دلیل. اگر شخصی سیب زمینی را دوست دارد ، با دیابت بهتر است آن را با سیب زمینی های پخته نشده و پخته بیش از حد مصرف نکنید. در حالت ایده آل ، سیب زمینی های جوان خورده می شوند ، حاوی نشاسته مقاوم هستند ، که باعث کاهش قند خون می شود ، تأثیر مثبتی بر میکرو فلورا و عملکرد روده می گذارد.

دیابتی ها نباید برنج جلا خورده مصرف کنند ؛ بلکه آن را با برنج قهوه ای جایگزین می کنند. ماکارونی فقط باید از گندم دوروم انتخاب شود ، آنها را سرد میل کنید.

صددرصد محصول بی فایده برای دیابت نان سفید است ، باید آنرا دور ریخت ، باید از آرد سبوس تهیه شود.

رژیم باید باشد؟

هدف اصلی رژیم غذایی شاخص گلیسمی برای دیابت محدود کردن کربوهیدراتهای ساده است که باعث افزایش غلظت قند خون می شود.

فرض بر این است که یک فرد دیابتی هر 3-4 ساعت یکبار در بخش های کوچک غذا بخورد ، لازم است بین وعده های اصلی صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده میل شود. و شما باید به گونه ای غذا بخورید که مانند یک فرد سالم احساس خوبی داشته باشید و از نظر او خوب باشید.

چنین رژیم غذایی به کاهش وزن بدون استرس برای بدن دیابتی کمک می کند ، به طور متوسط ​​در 7 روز می توانید از یک کیلوگرم چربی بدن خلاص شوید.

منوی نمونه با سطح گلیسمی پایین:

1. صبحانه - یک لیوان شیر ، جو دوسر با سیب ، کشمش ،
2. ناهار - سوپ سبزیجات ، یک تکه کوچک نان سیاه ، چای گیاهی ، چند آلو ،
3. شام - گوشت بدون چربی ، ماکارونی از آرد درشت ، سالاد سبزیجات ، ماست کم چرب.

بین این وعده های غذایی باید مقدار کمی سبزیجات ، آجیل میل کنید ، چای بنوشید.

هنگامی که یک رژیم غذایی با شاخص قند خون پایین توسط یک دیابتی برای کاهش وزن انجام می شود ، باید بدانید که حتی غذاهایی که دارای شاخص قند خون پایین هستند ، ممکن است باعث افزایش چربی شوند. بنابراین ، شما نباید چنین محصولاتی مصرف کنید. همچنین مخلوط کردن غذاها با GI زیاد و کم ، به عنوان مثال ، فرنی و املت تخم مرغ ممنوع است.

توصیه دیگر این است که قبل از ورزش ، غذای با قند خون متوسط ​​یا حتی زیاد مصرف شود ، زیرا به سرعت جذب می شود ، سلول های بدن را با مواد لازم اشباع کنید. با این رویکرد ، تولید انسولین تحریک می شود ، نشاط احیا می شود ، می توان گلیکوژن را برای بافت ماهیچه جمع کرد.

توجه به مدت زمان عملیات حرارتی به همان اندازه مهم است ، هر چه غذای طولانی مدت بیشتر پخته شود ، قند خون کل آن بیشتر می شود.

همچنین بهتر است از برش محصولات در مقیاس کوچک خودداری شود ، مواد غذایی خرد شده دارای شاخص قند خون بالاتر از کل فرم هستند.

آیا به دنبال منوی شاخص گلیسمی پایین (GI) هستید؟ ما یک فهرست کامل روزانه با شاخص گلیسمی پایین آماده کرده ایم. برای تهیه آسان وعده های غذایی روزانه در آینده ، جدول غذاهای دارای شاخص قند خون بالا و پایین را بررسی کنید.

منوهای فهرست گلیسمی پایین هنگامی که منتظر رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید ، دچار دردسر می شوید ، مبتلا به دیابت هستید یا ورزش می کنید. فهرست گلیسمی (GI) به شما این امکان را می دهد که محصولات را رتبه بندی کنید ، به دلیل اینکه چگونه بر افزایش قند خون تأثیر می گذارد.

افرادی که رژیم دارند و به طور جدی در ورزش مشغول هستند ، اغلب در رژیم خود اشتباه می کنند و مصرف کربوهیدرات ها را از بین می برند. این روند نسبتاً پرطرفدار با تعیین نادرست از خواص قندها و szufladkowaniem از این مواد مغذی به عنوان دشمن از دست دادن وزن همراه است. با این حال ، شایان ذکر است که اضافی و همچنین کمبود آن می تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد ، همچنین - که از اهمیت کمتری هم برخوردار نیست - می تواند منجر به بدگویی در مبارزه ما با کیلوگرم های اضافی شود.

به عنوان مثال فهرست شاخص پایین گلیسمی (GI)

صبحانه

موسلی دانه ای کامل با nektarynką و ماست طبیعی (جو دوسر ، سبوس گندم ، گردو ، زردآلو خشک ، نکتارین ، ماست طبیعی)

صبحانه دوم

سبزیجات خام با سس تاتزیکی (پاپریکای قرمز ، کرفس ، هویج ، خیار ، سیر ، نمک ، فلفل. ماست یونانی)

ناهار

کدو سبز پر شده با بوقلمون و برنج وحشی با سبزیجات (کدو سبز ، بوقلمون ، برنج وحشی ، پیاز ، سیر ، گوجه فرنگی ، فلفل زرد ، قارچ ، جعفری ، روغن زیتون ، نمک ، فلفل)

چای بالا

سالاد میوه oprószona گلبرگهای بادام سرخ شده (نارنجی ، سیب ، گیلاس ، گلبرگهای بادام)

شام

خمیر عدس ، حاوی نان چاودار گوجه فرنگی و جوانه یونجه و نان چاودار سبوس دار (خمیر عدس خانگی ، کاهو ، گوجه فرنگی ، جوانه یونجه ، نان چاودار سبوس دار ، غلات کامل)

بین وعده های غذایی: هنوز آب معدنی ، چای سبز

فهرست گلیسمی

پیشخوان کالری

لوبیا - خاصیت درمانی و مواد مغذی. szparagówka چه ویتامین هایی دارد؟

بررسی کنید که غذاهای مجزا کدام شاخص گلیسمی را دارند

این جدول به منوهای روزانه شما کمک می کند.

محصولات با یک شاخص عالی گلیمیمی

محصولات با یک نشانگر پایین گلایسمی

هندوانه - 75
موز رسیده - 60
بیسکویت - 70
لوبیای آب پز - 80
نان گندم - 70
تراشه - 70
نان برنج 70
نان آرد سفید - 90
شکر - 70
خرما خشک شده - 70
کدو تنبل - 75
مربا با شکر 65
کدو سبز - 75
ماکارونی آرد سفید - 70
آرد گندم - 85
خربزه - 60
شیر چربی - 60
نوشیدنی های گازدار - 70
آبجو - 110
پیتزا - 60
دانه های ذرت - 85
krótkoziarnisty برنج - 70
سیب زمینی آب پز - 70 ،

بادمجان - 20
هلو ، شهد - 35
پیاز - 15
کدو سبز - 15
شکلات تلخ - 25
گیلاس - 20
لوبیا - 35
لوبیا - 15
نخود سبز - 35
گلابی - 30
سیب های تازه ، خورشیده و خشک - 35
ماست - 35
سویا - 30
زردآلو تازه - 30
خیار - 15
مرکبات - 30
پاپریکا - 15
دانه کدو تنبل - 25
گوجه فرنگی - 30
برنج وحشی - 35
سویا - 15
توفو - 15
کشک - 30
گیلاس - 25

رژیم غذایی شاخص گلیسمی - منوی هفتگی در جداول

بدن ما کربوهیدرات های محصولات غذایی مختلف را با سرعت های مختلف جذب می کند. کربوهیدرات ها همچنین میزان قند خون را با سرعت مشخص افزایش می دهند.

شاخص گلیسمی میزان جذب محصولات و افزایش قند خون نامیده شد. شاخص گلیسمی (GI) در مقیاس متشکل از 0-100 واحد و بالاتر اندازه گیری می شود.

گروه محصولات فهرست گلیسمیک

گروه محصولات GI کم

جوهر رژیم چیست؟

ماهیت رژیم غذایی یک منوی هفتگی برای شاخص های گلیسمی یا برای هر روز به شرح زیر است:

• به منظور از بین بردن قندها ، کربوهیدراتهای ساده را با کربوهیدراتهای پیچیده جایگزین کنید
• استثنائات برای کاهش شدید قند - دلایل گرسنگی کاذب و رسوب چربی در بافت زیر پوستی شکم و ران به دلیل خوردن کربوهیدرات های ساده اضافی ،
• تدوین رژیم غذایی کربوهیدراتهای پیچیده برای جذب آهسته ، اشباع طولانی مدت بدن.

نتیجه گیری و توصیه ها

برای حفظ شکل و از بین بردن دیابت:

• به طور همزمان به 5-6 وعده غذایی روزانه در بخش های کوچک تغییر دهید ،
• آخرین وعده غذایی 2-3 ساعت قبل از خواب شبانه تجویز می شود ،
• غذاهای نیمه تمام و محصولات با چربی به وضوح قابل توجهی ، حداقل ظروف را حذف یا کاهش دهید ،
• گوشت و محصولات ماهی کم چربی ، خرگوش و طیور باید در مقادیر کمی در رژیم غذایی در مرحله سوم وارد شوند ،
• محصولات را در معرض گرمای طولانی مدت قرار ندهید - دستگاه گوارش پایین تر خواهد بود
• مقدار چربی موجود در محصول را بدانید ، به عنوان مثال در آجیل هایی که دارای GI کم هستند ، چربی بالایی دارند.

مهم است که بدانیم شاخص گلیسمی یک محصول مشابه ممکن است متفاوت باشد: غلات خرد شده نسبت به غلات از نظر تولید غلات و پاپ کورن GI کمتری دارند و سیب زمینی آب پز از سیب زمینی پوره یا غده های پخته شده مفیدتر است.

رژیم غذایی شاخص گلیسمی - جدول مواد غذایی ، منوی هفتگی با دستور العمل ها

یک سیستم غذایی مانند رژیم غذایی شاخص گلیسمی مبتنی بر کنترل جذب کربوهیدرات ها در بدن است و خود شاخص GI نشان می دهد که چقدر سریع گلوکز موجود در یک محصول خاص جذب می شود. بررسی های بسیاری از خانم ها می گوید که به لطف این سیستم می توانید به سرعت و خیلی سریع وزن کم کنید. مزایا و مضرات چنین رژیم را بیاموزید ، با دستور العمل های طبخ غذاهای رژیمی آشنا شوید.

رژیم غذایی شاخص گلیسمیک: لیست های هفتگی و فهرست های محصول

بسیاری از سیستم های تغذیه ای مبتنی بر کربوهیدرات های خوب و بد وجود دارند. همانطور که نشان می دهد عمل ، در بین آنها ، رژیم غذایی شاخص گلیسمی به ویژه اگر به درستی سازمان یافته باشد ، مؤثر است.

در ابتدا ، پیچیده به نظر می رسد ، زیرا شما باید GI کل محصولات مصرفی در روز را در نظر بگیرید.

در حقیقت ، همه چیز بسیار ساده است ، اگر یاد می گیرید از جداول استفاده کنید ، روی منوهای نمونه تمرکز کنید و دستور العمل های آشپزی را که قبلاً برای این کار تهیه شده اید ، طبخ کنید. اما نتیجه می تواند فراتر از همه انتظارات باشد.

رژیم هیپوگلیسمی مبتنی بر مفهوم شاخص گلیسمی (نام اختصاری - GI) است که به هر محصول حاوی کربوهیدرات اختصاص می یابد. این ارقام از سقف گرفته نشده است.

از زمانی که دکتر جنکینز این اصطلاح را در عمل پزشکی در سال 1981 معرفی کرد ، مطالعاتی برای تعیین این شاخص برای گروههای مختلف غذایی ادامه دارد.

بنابراین ، جداول مربوطه بطور مرتب با داده های جدید به روز می شوند.

برخی از محصولات ، یک بار در بدن ، باعث جهش شدید قند خون می شوند. این منجر به آزاد شدن انسولین می شود. مقدار اضافی آن فرایند لیپولیز را مسدود می کند و غذا به سمت تولید انرژی نمی رود بلکه برای ذخیره چربی است. این کربوهیدرات های به اصطلاح "بد" هستند که به آنها درجه بالای GI اختصاص می یابد. آنها منجر به افزایش وزن می شوند.

سایر محصولات به آرامی هضم و جذب می شوند ، بدون ایجاد لکه های قند. بالا می رود ، اما کمی و به طور مساوی. انسولین در حد اعتدال تولید می شود - به این ترتیب لیپولیز را تقویت می کند و به جای اینکه چربی ها را از بین ببرید ، آنها را در مسیر درست ارسال کنید تا انرژی تولید کنند. بدین ترتیب کربوهیدراتهای "خوب" عمل می کنند ، که با GI پایین مشخص می شوند. آنها در کاهش وزن نقش دارند.

اکنون اصل رژیم گلیسمی روشن است: غذاهایی را که عمدتاً با GI کم هستند بخورید - و وزن خود را کاهش دهید. اما از کربوهیدرات های بد باید اجتناب شود. متأسفانه بسیاری از غذاهای خوشمزه و شیرین در رده آنها قرار می گیرند.اما سپس آنها در اعتصاب غذا به سر می برند تا بتوانند محدودیت های غذایی را تحمل کنند.

GI پایین یک شاخص کمتر از 35 در نظر گرفته می شود. میانگین آن 40-55 است. زیاد - بیش از 60. اولین گروه از غذاها را می توان به عنوان بخشی از رژیم غذایی گلیسمی (اما با دلیل) تهیه کرد. دوم - گاهی اوقات به رژیم اضافه کنید (بیش از 1 بار در روز). سوم این است که به طور کامل از منو خارج شوید.

اطلاعات بیشتر در مورد کربوهیدرات های سریع و کند می توان در مقاله یافت: "کربوهیدرات برای کاهش وزن".

اثربخشی

آنچه به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را در مورد محصولات با شاخص گلیسمی پایین انجام دهید:

• 2-3 کیلوگرم کاهش وزن در مدت 1 هفته - بله ، نتیجه به دور از خیره کننده ، اما پایدار است ،
• حفظ انرژی و بهره وری در طول روز به دلیل استفاده از کربوهیدرات ها ،
• کلسترول مضر خون را کاهش می دهد ،
• تقویت دستگاه قلبی و عروقی (مشروط بر اینکه در ابتدا مشکلی با آن ایجاد نشود) ،
• بهبود دیابت.

علاوه بر این ، اختلالات به ندرت در رژیم غذایی گلیسمی رخ می دهد زیرا گرسنگی توسط همان کربوهیدرات ها مسدود شده است. و پروتئین هایی که دارای چربی هستند ، تحت این ممنوعیت قرار نمی گیرند ، که این نیز خوشحال می شود.

لیست محصولات

ما در اینجا لیست کاملی از محصولات مجاز و ممنوع را ارائه نمی دهیم ، زیرا این محصولات بسیار طولانی هستند. آنها را در جداول ویژه پیدا خواهید کرد. آنها سه بخش دارند:

1. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (کمتر از 35) ، که به عنوان بخشی از چنین گرسنگی مجاز هستند و اساس رژیم غذایی او را تشکیل می دهند.
2. محصولاتی با متوسط ​​GI (40-55) که در مقادیر کمی بیش از 1 بار در روز قابل خوردن نیست.
3. غذاهای دارای GI بالا (بالای 60) که باید کاملاً از رژیم غذایی حذف شوند.

در زیر لیست های تقریبی وجود دارد که حتی قبل از کار با جدول ، شما را راهنمایی می کند که کدام منو را تهیه کنید و کدام قربانی هایی را که باید تهیه کنید.

مجاز:

• میوه ها ، میوه های خشک ، انواع توت ها: زردآلو ، آووکادو ، انگور ، پرتقال ، موز سبز ، انار ، گریپ فروت ، گلابی ، لیمو ، نارنگی ، شهد ، هلو ، آلو ، سیب ، زردآلو خشک ، انجیر ، گوجی ، توت فرنگی ، تمشک ، توت قرمز و سیاه ، گیلاس ، زغال اخته ،
• همه آجیل ها (از جمله نارگیل) و دانه ها ،
• سبزیجات ، سبزیجات: بادمجان ، کلم بروکلی ، کدو سبز ، کلم سفید ، جوانه بروکسل ، گل کلم ، هویج ، خیار ، فلفل ، گوجه فرنگی ، تربچه ، کاهو ، چغندر ، لوبیا ، سیر ، پیاز ، ریواس ، کرفس ، مارچوبه ، اسفناج ، ترشک ،
• نخود فرنگی ، نخود ، عدس ،
• غلات: جو ، گندم جوانه زده ، تخم مرغ ،
• شیرینی: بستنی خامه ای با فروکتوز ، شکلات تیره ،
• محصولات لبنی (با حداقل درصد چربی): پنیر فتا ، ماست بدون افزودنی ، کفیر ، شیر ، شیر پخته شده تخمیر شده ، خامه ، بیشتر پنیرها ، پنیر ،
• تخم مرغ
• گوشت و ماهی کم چربی ، غذاهای دریایی ،
• آرد سویا ، آرد آجیل و سویا ، نان اسانس ،
• نوشیدنی ها: الکل (به جز آبجو) ، قهوه ، چای ، آب گوجه فرنگی.

ممنوع:

• میوه ها: پاپایا ، خربزه ، هندوانه ،
• کشمش
• سبزیجات: روتاباگا ، ذرت ، کدو تنبل ،
• غلات: برنج سفید ، گندم ، ارزن ،
• شیرینی: میله شکلات ، گلوکز ، عسل ، بستنی ، شکر ، وافل ، کلوچه ، مربا و مربای قند ،
• محصولات لبنی: پنیر پنیر ، شیر تغلیظ شده ،
• نان گندم و برنج ، باگت ، کراکر ، کوفته ، آرد گندم ، لازانیا ، دونات ، کراکر ، کروتون ، رولت ، حنجره ،
• نوشیدنی ها: آبجو ، سودا ، لرزش پروتئین.

مصرف متوسط:

• میوه ها: آناناس ، خرمالو ، انبه ، کیوی ، انگور ، موز رسیده ،
• میوه های خشک شده: آلو ، خرما ،
• انواع توت ها: زغال اخته ، زغال اخته ،
• لوبیا
• غلات: گندم سیاه ، برنج قرمز و وحشی ، باسماتی ، جو دوسر ، سمولینا ،
• شیرینی: شربت افرا ، لاکتوز ،
• محصولات لبنی: ماست با مواد افزودنی ، خامه ترش ، پنیر خامه ای ، فتا ،
• سوشی
• پنکیک گندم سیاه ، ماکارونی آرد گندم سبوس دار ، نان چاودار گندم سبوس دار ، اسپاگتی الدنت ، راویولی ، پیتزا ، آرد گندم سیاه ،
• آب میوه و سبزیجات.

توصیه ها

علاوه بر این واقعیت که رژیم گلیسمی باعث می شود افراد به طور مداوم با مراجعه به جداول از دست بدهند ، رعایت آن حاکی از تعدادی قانون است. آنها به شما این امکان را می دهند تا کارآیی را افزایش داده و همه سختی ها را تحمل کنید.اگر قصد دارید حداکثر نتیجه را بدون آسیب به سلامتی به دست بیاورید - به توصیه های متخصصان گوش فرا دهید.

1. در بیمارستان آزمایش کنید و اجازه پزشک بگیرید.
2. مقدار کالری روزانه برای کاهش وزن مردان نباید از 1500 کیلو کالری تجاوز کند (برای زنان 1800 مجاز است) ، برای خانم ها - 1200.
3. اساس منو باید محصولاتی با دستگاه گوارش کمتر از 35 باشد. آنها باید روزانه خورده شوند. روزی یک بار ، مواد غذایی با دستگاه گوارش بین 40 تا 55 مجاز است. همه چیز ممنوع است
4. از نظر چربی ها ، ابتدا روغن زیتون را ترجیح دهید ، اما چیزی را روی آن سرخ نکنید. پروتئین ها دارای چربی کم هستند (آنها همراه با کربوهیدرات ها یک ردیف مناسب هستند).
5. مدت زمان: کمتر از یک هفته و بیشتر از 3 ماه نیست.
6. حجم روزانه آب آشامیدنی: 2 لیتر.
7. فعالیت های ورزشی مورد نیاز است.
8. شام بعد از 4 ساعت قبل از خواب.
9. تغذیه کسری: 5-6 بار در روز میل کنید.
10. اگر سلامتی شما بدتر شود ، شما باید رژیم را متوقف کرده و سلامتی خود را بررسی کنید.

رژیم های مختلفی بر اساس شاخص گلیسمی غذاهای حاوی کربوهیدرات وجود دارد.

گزینه 1. Montignac

معروف ترین رژیم های گلیسمی. توسعه یافته توسط متخصص تغذیه فرانسوی میشل مونتنیاچ. فرض 2 مرحله:

1. کاهش وزن مستقیم ، که باید 3 ماه طول بکشد (از دست دادن 5 کیلوگرم) و بیشتر (از دست دادن بیش از 5 کیلوگرم).
2. تحکیم نتایجی که می توانید در آن بمانید.

این اساس بر اساس اصل تغذیه جداگانه است: در طول روز وعده های غذایی به لیپیدهای پروتئین تقسیم می شوند (محصولات GI نباید بیش از 35) و پروتئین-کربوهیدرات (GI = 40 تا 50). روزانه سه وعده غذایی ارائه می دهد.

گزینه 2. ورزش

براساس شاخص گلیسمی رژیم غذایی ورزشی برای آقایان وجود دارد. گزینه اول برای کسانی که در ساخت توده عضلانی کار می کنند ، است. در طی یک ماه برای دریافت 80 مورد از پروتئین ها و محصولات با دستگاه گوارش به آنها پیشنهاد می شود.

گزینه دوم برای افرادی است که قصد کاهش وزن و خشک شدن دارند. آنها باید به مدت یک ماه کلیه مواد غذایی با دستگاه گوارش بیش از 60 را از رژیم غذایی حذف کنند.

گزینه 3. کربوهیدرات

این مبتنی بر استفاده از کربوهیدراتهای خوب ، یعنی غذاهای دارای GI پایین است. برخی از انواع این رژیم به شما امکان می دهند غذا بخورید با یک شاخص گلیسمی متوسط ​​(سپس روند کاهش وزن کند می شود و تا 1-2 ماه افزایش می یابد) ، و برخی دیگر ، دقیق تر ، این امر را منع می کنند (مدت زمان آنها از 3-4 هفته تجاوز نمی کند).

گزینه 4. ساحل جنوبی

توسعه یافته توسط دانشمندان انگلیسی: متخصص قلب و عروق A. آگاتستون و متخصص تغذیه M. Almon. این دارو برای معالجه بیماریهای قلبی عروقی تجویز شده است ، اما همزمان منجر به کاهش وزن مداوم شد. بر اساس دو اصل:

1. کربوهیدراتهای خوب (GI پایین) در مقابل کربوهیدرات های بد (GI بالا).
2. چربی های خوب در مقابل چربی های بد.

البته اولویت با کربوهیدرات ها و چربی های خوب (مفید) است. علاوه بر این ، رژیم غذایی موفقیتی بی سابقه در مردان بود ، زیرا اجازه می دهد آبجو در حد اعتدال باشد.

گزینه 5. نان

این رژیم فقط از نظر شرطی می تواند گلیسمی نامیده شود ، زیرا بر اساس ویژگی کمی متفاوت کربوهیدرات ها برای جداسازی آنها به خوبی و بد است ، اما جوهر تغییر نمی کند. برای محاسبه دستگاه گوارش هر محصول ، گلوکز خالص را که شاخص آن = 100 است ، برای واحد اولیه در نظر گرفتیم .وجود سایر محققان مسیر متفاوتی را طی کرد و نان سفید را به عنوان یک مرجع در نظر گرفت.

گزینه 6. کربوهیدرات آهسته (کربوهیدرات های آهسته)

طراحی شده توسط تیموتی فریس ، نویسنده آمریکایی و طرفدار سبک زندگی سالم. او پیشنهاد می کند که به حد ممکن غذاهای کم GI بخورید و غذاهایی را که GI به آن منتقل می شود ، کنار بگذارید. درست است ، لیست اول نیز بسیار محدود است. اصول اساسی:

• "نه" - کربوهیدرات سریع ، الکل و میوه.
• "بله" - برای جدا کردن تغذیه و مجاز در روز تقلب (به آن 1 روز در هفته گفته می شود ، وقتی می توانید همه چیز و به هر مقدار بخورید).

این روش به طور مکرر و منطقی مورد انتقاد قرار می گیرد.

اینها همه گزینه هایی برای رژیم های گلیسمی هستند. در شکل کلاسیک خود ، افراط و تفریحی مانند رد الکل ، میوه و رعایت اصول تغذیه جداگانه را به معنای آن نیست.همه چیز در اینجا بسیار ساده تر است: ما با GI به جدول نگاه کردیم و دایره کالاهای مصرفی و محروم را تعیین کردیم.

منوی نمونه

برای اینکه مطمئن شوید رژیم گلیسمی واقعا حفظ می شود ، کافی است به مدت یک هفته به منوی نمونه نگاه کنید ، که می تواند به عنوان پایه ای برای تدوین رژیم غذایی شما مورد استفاده قرار گیرد. این متنوع ، متعادل و بسیار رضایت بخش است.

برای اندازه های ارائه در منو توجه داشته باشید:

• صبحانه - 200 گرم
• ناهار - 1 میوه ،
• ناهار - 350 گرم
• چای بعد از ظهر - 150 گرم
• شام - 200 گرم.

در حین استراحت می توانید نوشیدنی های قانونی بنوشید.

اکنون می دانید رژیم گلیسمی در درک کلاسیک آن چیست و همچنین تغییرات مختلف آن چیست. چه چیزی را انتخاب کنید بستگی به شما دارد. اما در هر صورت ، فراموش نکنید که از دست دادن وزن فقط به صورت جامع حاصل می شود: با جذب کالری ، آنها باید هزینه شوند.

کاهش وزن شاخص گلیسمی: جوهر رژیم ، درباره دستور العمل های من و سالم است

رژیم غذایی شاخص گلیسمی ، منویی که امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد ، برای کنترل سطح قند خون استفاده می شود.

این به معنای محدودیت قابل توجهی در استفاده از محصولات غذایی است که دارای نسبتاً بالایی از این شاخص هستند.

منوی شاخص پایین گلیسمی هفتگی یکی از ساده ترین و بیشترین تقاضا است. با آن می توانید از اضافه وزن خود خداحافظی کنید. برای انجام این کار ، کافی است فقط در مورد غذاهایی که دارای GI بالا هستند برخی از ممنوعیت ها را در رژیم غذایی خود تعیین کنید.

جوهر چنین رژیم غذایی به شرح زیر است: لازم است کربوهیدرات های ساده را با غذاهای پیچیده جایگزین کنید ، زیرا حالت اولیه به سرعت جذب می شود و به ذخایر چربی تبدیل می شود. علاوه بر این ، در نتیجه ، افزایش غلظت قند خون وجود دارد. در نتیجه ، اندکی بعد افت سطح آن مشاهده می شود که منجر به اشتهای کنترل نشده می شود.

اما در مورد کربوهیدراتهای پیچیده ، اصل کار آنها کمی متفاوت است: آنها بسیار کندتر جذب می شوند ، بدن را برای مدت طولانی اشباع می کنند و نوسانات قندی را تحریک نمی کنند.

به همین دلایل است که این مثال از تغذیه برای افراد دارای ناتوانی غدد درون ریز تهیه شده است.

بنابراین ، دستور العمل هایی برای ظروف با شاخص گلیسمی پایین و کالری کم در بین افراد دیابتی و کسانی که می خواهند وزن کم کنند بسیار محبوب است.

جوهر رژیم

پروفسور دیوید جنکینز مدتهاست که چگونگی تأثیر غذاهای سرشار از کربوهیدرات بر بدن افراد دیابتی را مورد بررسی قرار داده است.

همانطور که مشخص شد نه تنها غذاهای شیرین بلکه غذاهای سرشار از نشاسته (برنج سفید ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی) سطح قند خون را افزایش می دهند.

بعداً وی مقادیر شاخص های گلیسمی غذاهای مختلف را ارائه داد که باعث تحقیقات جدید شد. همانطور که می دانید ، شاخص گلیسمی (مقدار GI) نشان می دهد که جذب کربوهیدرات ها چقدر سریع انجام می شود و چگونه غلظت قند هنگام مصرف یک یا محصول دیگر تغییر می یابد.

هرچه سرعت تبدیل غذا به گلوکز سریعتر اتفاق بیفتد ، GI آن بیشتر می شود. در این ماده برابر با 100 است. از نظر آرد (حدود 70) ، نشاسته و غذاهای شیرین کاملاً زیاد است.

اما کمترین مقدار برای برخی از میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای است.

ads-mob-1ads-pc-1اگر GI 70 باشد ، تجمع سریع گلوکز و هورمون پانکراس (انسولین) در خون فرد رخ می دهد.

هدف اصلی دومی به شرح زیر است: جهت گیری گلوکز. او می تواند او را به "کار فوری" (اگر بیمار در ورزشگاه مشغول است و نیاز به سوخت دارد) بفرستد یا آن را به چربی بدن تبدیل کند (اگر بیمار در مطب کار کند و یک سبک زندگی بی تحرک باشد).

سناریوی دوم لحظات بسیار دلپذیری ندارد. اول از همه ، فرد شروع به افزایش سریع وزن اضافی می کند ، سپس خستگی ذکر می شود و در نتیجه ، او تحریک پذیر می شود ، زیرا بدن به تدریج تا حدی "متوجه" گلوکز و "گوش دادن" به انسولین می شود.

بعداً ، بیمار با بروز بیماریهای قلبی عروقی و سایر عوارض دیابت روبرو می شود. بنابراین ، بیش از حد هورمون لوزالمعده و گلوکز در خون شروع به آسیب رساندن به تمام اندام های داخلی می کند.

اگر در مورد چنین موضوعی به عنوان یک رژیم غذایی با استفاده از فهرست گلیسمی صحبت کنیم ، منوی هفته با استفاده از جدول محصولات GI تهیه می شود.

دستور العمل های مناسب ظروف با شاخص گلیسمی پایین برای کاهش وزن در این فهرست به خلاص شدن از پوند اضافی ، جلوگیری و حتی درمان دیابت کمک می کند.

همانطور که می دانید ، انرژی حیاتی به لطف مواد غذایی با دستگاه گوارش بالا بسیار سریعتر در بدن پخش می شود. با توجه به فیبر ، محصولات با حداقل GI یا صفر GI بسیار آهسته تر جذب می شوند.

هنگام مصرف غذاهایی که میزان بالایی در شاخص گلیسمی دارند ، باید بدانید که این امر می تواند منجر به کاهش متابولیسم شود ، که می تواند باعث افزایش قند خون شود. در همان زمان ، شخص دائماً احساس گرسنگی می کند و در حالت افسرده است. بدن شروع به تجمع چربی می کند که در زیر پوست قرار دارد و در نتیجه نواحی مشکل ایجاد می شود.

قند موجود در سرم خون دقیقاً برای دوستداران شیرینی ، که دائماً چندین قاشق چای تصفیه شده را در چای خود قرار می دهند ، زیاد است ، به طور مرتب شیرینی و میوه می خورند. در این حالت ، سطح انسولین همیشه بسیار پایین خواهد بود و کمی بعد اختلال متابولیکی مشاهده می شود.

عوامل مؤثر بر دستگاه گوارش

برای ارزیابی کافی درجه شاخص گلیسمی یک محصول ، باید تعدادی از فاکتورها در نظر گرفته شود ، از آنجا که نوع قندها (ساده یا پیچیده) ، ساختار شیمیایی کربوهیدرات ها ، محتوای فیبر رژیم غذایی در مواد غذایی بر سرعت هضم مواد غذایی تأثیر می گذارد و بر همین اساس ، میزان افزایش قند خون در بدن ، لیپیدها ، پروتئین ها و همچنین میزان ، دما ، نوع و زمان عملیات حرارتی.ads-mob-1

در زیر لیستی از نکاتی وجود دارد که تأثیر شگرفی در سطح GI برخی از محصولات دارد:

ads-PC-4

1. نوع مواد اولیه ، شرایط کشت یا تولید و در مورد سبزیجات و میوه ها مرحله بلوغ است. به عنوان مثال ، برنج سفید گرد دارای GI بسیار بالایی است - 71. اما می توان آن را با گونه های مفیدتری به نام باسماتی با شاخص 55 جایگزین کرد. ،
2. ترکیبات چربی. آنها تخلیه مواد غذایی از معده را صاف می کنند ، در نتیجه زمان هضم آن افزایش می یابد. سیب زمینی سرخ شده فرانسوی ساخته شده از مواد خام منجمد دارای GI پایین تر از یک ظرف مشابه ساخته شده از محصولات تازه است ،
3. پروتئین مواد غذایی اشباع شده از این ماده در ترشح هورمون ها در دستگاه گوارش تأثیر مثبت دارد. این به کاهش قند خون کمک می کند ،
4. کربوهیدرات ها قندهای ساده می توانند قند خون را افزایش دهند. تصفیه شده دستگاه گوارش تقریباً 70 است ،
5. درجه پردازش. آسیاب کردن ، فشار دادن آب و سایر دستکاری ها می توانند دانه های نشاسته را از بین ببرند. این همان چیزی است که باعث می شود غذاها سریعتر هضم شوند. در نتیجه ، دستگاه گوارش مواد غذایی بیشتر می شود. نمونه ای از مواد غذایی که مراحل پیچیده ای از پردازش را پشت سر می گذارد نان سفید است. در آن ، نشاسته تقریباً "ژل شده" است ، بنابراین تقریباً همه هضم می شوند. اما ترکیبات کربوهیدرات موجود از ماکارونی های مناسب پخته شده ، ساختار بسیار متراکم دارند ، که به کاهش هیدرولیز آنزیمی نشاسته کمک می کند ، که بر این اساس ، به راحتی هضم نمی شود. حتی تغییر شکل محصول روی GI تأثیر دارد. سیب زمینی های جوشانده و مصرف شده در برش ها دارای شاخص پایین تری نسبت به سیب زمینی پوره هستند. یک سیب به طور کلی بسیار سالم تر از آب موجود در آن است ،
6. عملیات حرارتی. دما ، زمان فرآیند و سایر عوامل توانایی تغییر GI اولیه را دارند. همانطور که می دانید ، برنج سفید ساده پخته شده به حالت فرنی آب پز به جای شاخص 70 به 90 می رسد. در حین پخت و پز ، درجه حرارت مایع و دمای بالا باعث تورم نشاسته و انتقال آن به شکل ژله ای می شود که به راحتی تحت تأثیر آنزیم های دستگاه گوارش تجزیه می شود و فوراً فرآوری می شود.
7. وجود فیبر. تأثیر آن بر روی شاخص مورد نظر بستگی به تنوع آن دارد: فیبرهای محلول باعث افزایش ویسکوزیته غذای هضم شده می شوند که به طور قابل توجهی حرکت آن را در طول دستگاه گوارش کند می کند و از تأثیر آنزیم های معده جلوگیری می کند. بنابراین ، خود جذب نیز برای مدت طولانی امتداد دارد. از آنجا که این ماده GI نسبتاً کمی دارد ، سطح قند خون خیلی سریع بالا نمی رود.

اصول اساسی رژیم

شاخص گلیسمی شاخصی است که واکنش بدن انسان به مصرف محصولات را اندازه گیری می کند و تغییرات در میزان قند خون را مشخص می کند.

هر یک از محصولات موجود در رژیم غذایی دارای دستگاه گوارش (GI) خود هستند ، از 0 تا 100 (100 نشانگر تأثیر گلوکز خالص است). کربوهیدرات ها بالاترین مقادیر GI را دارند.

تغذیه هیپوگلیسمی شامل رد کربوهیدراتهای "سریع" و جایگزینی آنها با کندتر است. مقدار غذای پروتئین در رژیم غذایی محدود نیست ، زیرا GI محصولات پروتئینی 0 است.

از جمله اصول اساسی رژیم:

• غذاهایی با شاخص گلیسمی زیر 70 در رژیم غالب هستند.
• مواد غذایی باید مکرر باشد ، در بخش های کوچک (بهینه - 5-6 وعده غذایی در روز).
• محتوای کالری قابل کنترل نیست ، اما از نظر اشباع ، شام باید دو برابر آسانتر از صبحانه باشد.
• شام قبل از خواب به مدت 2-3 ساعت توصیه می شود.
• حتماً در طول روز حداقل 2 لیتر آب تمیز بنوشید.
• روش پخت و پز جوش ، جوش ، پخت است. شما نمی توانید سرخ کنید.

مدت زمان

رژیم GI از نظر سرعت دستیابی به نتایج کاهش وزن سریعترین نیست. به طور متوسط ​​مدت زمان آن 3 هفته است. اعتقاد بر این است که فقط در 21 روز می توان هر نوع عادت جدید را شکل داد و عادت های غذایی نیز از این قاعده مستثنی نیست.

مدت زمان مطلوب کاهش وزن توسط شاخص گلیسمی 6 هفته (2 هفته برای هر مرحله از رژیم) است. متوسط ​​کاهش وزن برای هر 7 روز 1-2 کیلوگرم است.

در 2 هفته اول ، این شاخص ها می توانند برای دوره دوشنبه تا یکشنبه به 2-3 کیلوگرم برسند.

چه چیزی می تواند و قابل خوردن نیست؟

رژیم شاخص گلیسمی شامل مصرف غذاهایی با مقادیر GI کم و متوسط ​​و امتناع یا محدودیت شدید مواد غذایی با محتوای زیاد است. این غذا برای بیماران دیابتی نیز توصیه می شود. جدول نشان می دهد که این شاخص یا گلیسمی چه شاخص های گلیسمی دارد ، چه چیزی برای خوردن توصیه می شود و چه نوع غذایی از نظر قومی غیرممکن است.