آیا خوردن لوبیا با دیابت نوع 2 (با دستور العمل ها) امکان پذیر است؟

دیابت نوع 2 بیشتر افرادی که در پردازش قند مشکل دارند را مبتلا می کند. این بیماری مقاومت بدن در برابر انسولین ترشح شده توسط سلولهای بتا لوزالمعده را تحریک می کند. مستعد ابتلا به این بیماری به دلایل ژنتیکی (منتقل شده توسط ارث) و همچنین به دلیل شیوه زندگی نامناسب سازمان یافته یا مداخله پزشکی نادرست رخ می دهد. شایع ترین دلایل دیابت نوع 2: رژیم نامتوازن - سوء استفاده از شیرینی ...

اهمیت رژیم غذایی دیابت نوع 2

تصحیح رژیم از طریق ترکیب صحیح کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها در مواد غذایی مصرفی انجام می شود.

قوانین اساسی برای انتخاب رژیم غذایی برای دیابتی:

• میزان چربی روزانه بیش از 60 گرم نیست ، پروتئین - 100 گرم ، کربوهیدرات - 350 گرم.
• بخش های کوچک
• مکرر با غذا (رژیم غذایی روزانه را حداقل 5-6 دریافت) تقسیم کنید ،
• بخارپز کردن ، سرخ کردن سرخ شده ،
• در خارج از دوره های تشدید ، می توانید غذاهای پخته و پخته ،
• استثناء آن بیش از حد چربی ، شور ، دودی ، تند و تند ، تارت است که تحریک کننده مخاط دستگاه گوارش است.

استفاده از لوبیا برای تغذیه افراد دیابتی

لوبیا نه تنها گرسنگی را برآورده می کند بلکه بر غلظت گلوکز خون خون نیز تأثیر مثبت دارد.

لوبیا جایگزین خوبی برای گوشت است. این ترکیب حاوی مقدار زیادی پروتئین به همراه عدم وجود چربی های اشباع با وجود تعلق آن به گروه غذاهای نشاسته ای است. از مزایای حبوبات نیز می توان به سهولت ذخیره سازی و هزینه متوسط ​​اشاره کرد. این فرهنگ تقریباً جهانی است - از آن به عنوان یک غذای جانبی یا سوپ ها استفاده می شود ، می تواند یک ماده در سالاد یا یک ظرف پخته شده باشد ، همراه با غلات سبوس دار. اما ، هنگام استفاده از لوبیا در ترکیب با سایر محصولات ، محاسبه مقدار بهینه مواد غذایی و ارزیابی شاخص قند خون آن بسیار دشوار است.

لوبیا به راحتی توسط بدن جذب می شود. علاوه بر میوه ها ، برگهای غلاف لوبیا نیز مفید هستند - آنها خون را با یک جایگزین انسولین در طی پردازش مواد غذایی پر می کنند.

برای متنوع ترین رژیم غذایی لوبیا ، مفید است که خود را با چندین نوع محصول آشنا کنید.

لوبیا به تعداد

مقدار کالری در هر صد گرم 320 کیلو کالری است.

شاخص مانند واحدهای نان (کربوهیدرات با نام مستعار) (XE) برای افراد دیابتی مهم است. هر یک برابر است با ده (یا سیزده ، از جمله فیبر رژیم غذایی) گرم کربوهیدرات. این معادل 20 (یا 25 مورد ، در مورد دوم) گرم نان است. با این حال ، از محاسبه اشتباه در محاسبات پیچیده نترسید - اطلاعات به صورت جداول سیستماتیک شده و در دسترس عموم است. این مفهوم کلیدی کنترل گلیسمی برای بیماران دیابتی جبران بهتری را برای اثرات متابولیسم سوخت و ساز کربوهیدرات فراهم می کند.

آیا لوبیا می تواند برای دیابت نوع 2 مضر باشد؟

برای جلوگیری از عواقب نامطلوب - افزایش گاز ، افزایش درد در ناحیه شکم - کافی است که قوانین اساسی برای تهیه این فرهنگ را فراموش نکنید.

عمده ترین تخلفات ممکن با کار دستگاه گوارش همراه است ، بنابراین ، پیروی از توصیه های مربوط به انتخاب روش های پردازش محصول به جلوگیری از آنها کمک می کند.

• مانند سایر حبوبات ، خام خورده نمی شود ،
• غذا در بخش های کمی است ،
• قبل از شروع پخت و پز ، مفید است که میوه ها را در آب سرد با جوش محلول خیس کنید ،
• در مرحله تشدید مزمن ، از جمله بیماری های زخم مخصوصاً موارد مرتبط با دستگاه گوارش ، استفاده نکنید.
• فرکانس هفتگی استفاده از محصول سه بار است.

خواص مفید

فواید لوبیا در افراد دیابتی نوع 2 را می توان با ترکیب شیمیایی غنی آنها توضیح داد. بنابراین ، این شامل:

• ویتامین های گروه B (B1 ، B2 ، B3 ، B9) ، A و E
• فیبر
• عناصر کمیاب ضروری مانند کلسیم ، منیزیم ، سدیم ، فلوئور ، روی ، کبالت و بسیاری دیگر.

در عین حال ، مقدار کالری آن تنها 292 کیلو کالری در هر 100 گرم است ، که به شما امکان می دهد گرسنگی را برای دیابتی ها در بخش کوچکی فروکش کنید.

دیابت نوع 2 اغلب با اضافه وزن همراه است و لوبیا سرشار از پروتئین فرآیندهای متابولیکی را در بدن تصحیح می کند که منجر به کاهش آن می شود. کلسیم ، که در آن قرار دارد ، برای دندانها و بافت استخوانی مفید خواهد بود. اگر هر روز لوبیا مبتلا به دیابت هستید ، می توانید سیستم عصبی را تقویت کرده و متابولیسم را بازیابی کنید.

در طبیعت انواع مختلفی از آن وجود دارد: سفید ، سیاه ، قرمز و سبز.

می توان گفت که این "کلاسیک" این محصول است. مؤثرترین لوبیای سفید خود را در تنظیم عملکرد عضلات قلب ، عادی سازی قند خون و جلوگیری از پرش آن ثابت کرده است. در صورت ابتلا به دیابت نوع 2 ، استفاده از لوبیای سفید به بهبود وضعیت رگ های خونی و تسریع در بازسازی سلول به دلیل اثر ضد باکتریایی کمک می کند ، که بسیار مهم است ، زیرا یک دیابتی با بهبودی آرام از زخم ها و زخم ها مشخص می شود. لوبیای سفید در دیابت نوع 2 به اشباع بدن با مولتی ویتامین ها کمک می کند.

برای دیابت نوع 2 ، بهتر است روزانه این محصول را به صورت خام خود مصرف کنید. برای انجام این کار ، شما باید آن را قبل از شب خیس کنید و قبل از صبحانه 5-6 عدد بخورید. ، با آب شسته شد. این به آزادسازی انسولین کمک می کند.

لوبیای سیاه آنقدر استفاده نشده است ، اما بیهوده است. مهمترین مزیت سایرین ، تأثیر سیستم ایمنی قوی است. این امر خطر ابتلا به بیماری دیابتی و عفونی را به دیابت کاهش می دهد.

لوبیای سیاه اثر ایمنی قوی دارد

• قرمز

حبوبات قرمز در دیابت نوع 2 حتما باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. این محصول نه تنها سطح قند را در یک دیابتی پایین می آورد بلکه عملکرد روده و معده را نیز عادی می کند. برای جلوگیری از اسهال می توان از آن برای دیابت استفاده کرد.

• غلاف

منحصر به فرد بودن آن در این واقعیت نهفته است که از میوه ها و پیازچه ها استفاده می شود. بنابراین ، به عنوان مثال ، تنظیم خون و پاکسازی سلولهای آن ، توانایی بدن در مقاومت در برابر بیماریهای ویروسی را افزایش داده و سموم بدن را از بدن خارج می کند. همچنین می تواند به صورت خام استفاده شود ، از قبل با آب جوش از قبل آغشته شود.

کمتر کسی می داند که نه تنها لوبیا بلکه بال های آن نیز مفید هستند.

• آنها بدن فرد مبتلا به دیابت نوع 2 را جایگزین انسولین می کنند و برای مقابله با استرس عصبی کمک می کنند.
• عناصر کمیاب آن باعث افزایش سنتز تولید انسولین طبیعی و بهبود لوزالمعده می شود.
• Kempferol و quercetin باعث بهبود خاصیت ارتجاعی عروق می شوند.
• ماده گلوکونین که در بالها قرار دارد به جذب بهتر گلوکز و خارج کردن آن از بدن کمک می کند.
• دیابتی ها با چاقی مشخص می شوند و سیری این محصول می تواند گرسنگی را در بخش کوچکی برطرف کند.
• فیبرهای گیاهی میزان جذب کربوهیدراتهای حاوی قند را کاهش می دهند و از این طریق از افزایش قند خون دیابتی جلوگیری می کنند.

موارد منع مصرف

علیرغم خواص دارویی ، برخی از موارد منع مصرف برای دیابتی ها را نیز شامل می شود:

• وجود کولیت ، زخم و یا کوله سیستیت.
• عدم تحمل فردی به محصول ، که می تواند یک واکنش آلرژیک ایجاد کند.
• مادران پرستار ، بیمار بودن ، نباید لوبیا را در رژیم غذایی خود با دیابت قرار دهند.
• در پیری ، شما باید میزان مصرف این محصول را کاهش دهید.

شما نباید آن را ریسک کنید و همیشه بهتر است نه تنها در مورد احتمال استفاده از این گیاه لوبیا بلکه در مورد مقدار صحیح در رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.

از لوبیا نباید برای کولیت ، زخم یا کوله سیستیت استفاده شود

اسرار پخت و پز برای یک مهماندار غیرت

با دیابت نوع 2 ، لوبیای سفید باید به درستی تهیه شود. چندین توصیه وجود دارد:

• این لوبیا باید به تدریج وارد رژیم غذایی شما شود تا بدن عادت کند.
• قبل از استفاده ، لوبیا را یک شبه خیس کنید. در حین پخت و پز ، آبی که لوبیا در آن خیس شده بود باید تخلیه شود و در آب سرد تمیز پخته شود.
• برای از بین بردن الیگوساکاریدهای اضافی ، بعد از جوشیدن آب سرد را در گلدان اضافه کنید.
• زمان پخت و پز به اندازه آن بستگی دارد ، اما به طور متوسط ​​1-3 ساعت است.
• ادویه جات ترشی جات را فقط در پایان می توان اضافه کرد.
• اگر بعد از خوردن لوبیا یک لیوان چای بابونه بنوشید ، این باعث کاهش خطر نفخ می شود.

ظروف لوبیا نه تنها می توانند مفید باشند بلکه بسیار خوشمزه نیز هستند و روند تهیه آنها می تواند لذت زیادی را به همراه آورد. دستور العمل هایی با استفاده از لوبیای سفید ، مانند سوپ پوره.

پیاز ریز خرد شده و 2 میخک سیر را درون یک ماسه از پیش گرم شده با روغن آفتابگردان ریخته ، برای حدود 2-3 دقیقه تفت دهید. سپس لازم است گل کلم را به قطعات کوچک و 450 گرم لوبیای سفید اضافه کنید. تمام 3 فنجان مایع سبزیجات را بریزید و به مدت 20 دقیقه زیر یک درب بسته بجوش و خروش آمیزید. سوپ حاصل را با استفاده از مخلوط کن یا مواد غذایی مواد غذایی را به حالت پوره خرد کنید. سیب زمینی های پخته شده آماده را دوباره داخل قابلمه بریزید ، ادویه جات ترشی جات اضافه کنید تا مزه دار شود و 2-3 دقیقه دیگر روی حرارت کم جوش بیاید. این سوپ را می توانید با تخم مرغ آب پز خرد شده سرو کنید.

یک شبه خیس کرده ، یک فنجان از هر لوبیا را جوشانده تا کاملا پخته شود. سپس 1 فنجان سوسیس ، 3 قاشق غذاخوری را اضافه کنید. ل روغن نباتی ، پیاز ریز خرد شده و یک دسته گیاهان دارویی ، همه با هم 3 فنجان آب بریزید و به مدت 1 ساعت روی حرارت کم بجوشد.

بعضی اوقات داروها بسیار گران هستند و طب سنتی نسخه های زیادی را برای افراد دیابتی ارائه می دهد که می تواند به دیابت کمک کند. شما می توانید یک جوشانده مخصوص آن را طبخ کنید ، که طبق بررسی ها به کاهش قند کمک می کند.

برای انجام این کار ، شما نیاز به 50 گرم لوبیا دارید که در یک قمقمه قرار داده و آب جوش را بریزید. بگذارید تقریباً 10-12 ساعت تزریق شود. شما باید قبل از خوردن 200 گرم از جوشانده استفاده کنید.

اما به طور واضح در پاسخ به این سؤال ، آیا خوردن لوبیا به دیابتی ها امکان پذیر است ، می توان پاسخ داد که لوبیا باید با دیابت نوع 2 میل شود و هر چند وقت یکبار ممکن باشد. طعم آن به همراه فوایدی که لوبیا به ارمغان می آورد ، تخمین زدن آن دشوار است. او در مبارزه با دیابت به یک پزشک عالی تبدیل خواهد شد و غذاهای حاصل از آن زینت بخش هر سفره خواهد بود.

درمان دیابت: لیست مواد غذایی ، کالری دریافتی ، ورزش

دو خبر وجود دارد - خوب و چگونه نگاه کنیم. نکته خوب این است که رژیم غذایی به شما کمک می کند تا از ابتلا به دیابت نوع II (یعنی موردی که با چاقو ، چنگال و عدم تحرک جسمی دریافت می کنیم) و یا (با درمان کافی) برای جلوگیری از کنترل آن در صورت بیمار شدن کمک کنید. خبر دوم این است که یک رژیم غذایی کافی نیست و این با تحقیقات علمی ثابت می شود.

همه گیر یک زندگی خوب. نجات - تربیت بدنی

امروزه ، تقریباً 130 میلیون نفر به دیابت مبتلا شده اند (شاید حتی بیشتر از این که آنها هنوز نمی دانند که بیمار هستند) ، و این رقم هر سال به طرز غیر قابل توجهی در حال رشد است. در مورد دیابت ، حتی قطعنامه ویژه سازمان ملل به تصویب رسید - همراه با مالاریا ، سل و عفونت HIV ، زیرا مقیاس این بیماری چشمگیر است و بر همه کشورهای جهان تأثیر می گذارد.

این رشد سریع ، به گفته دانشمندان ، با بهبود شرایط زندگی همراه است: ما مقدار زیادی ، غنی ، شیرین (و به سرعت ، زیاد غذا می خوریم) و این بدان معنی است که غذای ما کاملاً تصفیه شده است) ، کمی حرکت می کنیم ، اما خیلی عصبی می شویم ، وزن اضافه می کنیم (یکی از اصلی ترین عوامل منجر به دیابت).

یک سیستم تغذیه ای ویژه (من نمی خواهم آن را رژیم بنامم ، اگرچه به طور خاص به منظور کاهش وزن انجام می شود) یکی از ستون های درمان دیابت در هر مرحله است که مدت هاست که اصلی ترین و اصلی محسوب می شود. با این حال ، برنامه پیشگیری از دیابت آمریکا ثابت کرده است که تمام تلاش ها می تواند کمبود فعالیت بدنی را از بین ببرد. در کنترل دیابت از رژیم غذایی مناسب قابل توجه تر است!

در طول یک دهه گذشته ، مطالعات انجام شده است که نشان می دهد فعالیت بدنی منظم و کافی ، حتی بدون تغییر در رژیم غذایی ، خطر ابتلا به دیابت را تا 58 درصد کاهش می دهد و این اثر در افراد مسن بیشتر است. در افراد دیابتی ، ورزش باعث کاهش قند و کلسترول خون ، فشار خون و وزن بدن ، دوز دارو را کاهش می دهد و برای چند نفر از افراد گروه آزمایش ، دارو درمانی به طور کامل لغو شد. علاوه بر این ، ورزش خطر مرگ ناشی از عوارض دیابت را کاهش می دهد.

تناقض این است که اگر شما فقط می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مهمترین چیز این است که رژیم خود را تنظیم کنید ، فعالیت بدنی به تنهایی در این امر به شما کمک نمی کند. اما اگر می خواهید سالم باشید و بیماری را کنترل کنید - ورزش به چشم می خورد ، این را باید به خاطر آن دسته از افراد دیابتی که خود را برای آموزش های بدنی خیلی مریض می دانند به خاطر بسپارید.

رژیم غذایی برای دیابت - جدول درمانی شماره 9

با این وجود ، رژیم از اهمیت زیادی برخوردار است و شیوه زندگی را تعیین می کند که اکنون باید فرد را با تشخیص دیابت هدایت کند. هدف آن عادی سازی وزن و محدود کردن کربوهیدرات های پیچیده با رد (ترجیحا کامل) کربوهیدرات های سریع هضم شده است. ممکن است متوجه شوید که این رژیم - یا به اصطلاح ، جدول درمانی شماره 9 - برای اکثر ما نشان داده شده است.

طبق اطمینان از متخصصان غدد ، با درمان مناسب و فعالیت بدنی کافی ، عمر و تغذیه یک فرد دیابتی تقریباً برابر با یک فرد سالم است ، در هر صورت ساختار منو یکسان است. نظم از اهمیت ویژه ای برخوردار است: شما باید حداقل 5 بار در روز به طور همزمان و در فواصل مساوی ، نه بیش از حد بزرگ غذا بخورید.

نکته مهم دیگر ، تعدیل در مواد غذایی است که معمولاً یک مانع است ، زیرا همه اعتدال را به روش خود می فهمند و همه افراد قادر به رعایت آن نیستند. تغذیه کالری به انتخاب صحیح غذاها و برخی از عادت های خوب در زمینه پخت و پز کمک می کند.

نحوه محاسبه کالری دریافتی برای زنان و آقایان

با وزن طبیعی بدن ، میزان کالری روزانه با استفاده از فرمول های زیر محاسبه می شود.

برای زنان 18-30 ساله: (وزن 0.0621 ((کیلوگرم) + 2.0357) 240 × (کیلوکالری) ،
31-60 ساله: (وزن 0.0342 ((کیلوگرم) + 3.5377) 240 × (کیلوکالری) ،
بالای 60 سال: (وزن 0.0 0.0377 ((کیلوگرم) + 2.7545) 240 × (کیلوکالری).

برای مردان 18-30 ساله: (وزن 0.0630 ((کیلوگرم) + 2.8957) 240 × (کیلوکالری) ،
31-60 ساله: (وزن 0.0484 ((کیلوگرم) + 3.6534) 240 × (کیلوکالری) ،
بالای 60 سال: (وزن 0.0491 ((کیلوگرم) + 2.4587) 240 × (کیلوکالری).

اگر یک کار کم تحرک دارید و فشار بدنی ندارید ، نشانگر حاصل را با ضربدر 1.0 ضرب کنید - اگر در طول روز زیاد حرکت می کنید و گاهی اوقات تناسب اندام را انجام می دهید ، اگر فعالیت بدنی شما هر روز به اندازه کافی بالاست.

با چاقی ، کالری دریافتی باید کاهش یابد ، اما نباید از 1200 کیلو کالری کمتر باشد.

و با این وجود چند کالری که روزانه می خورید ، از چه غذاهایی که از آنها دریافت می کنید چندان مهم نیست. "کالری های خالی" - محصولات تصفیه شده (شامل شکر ، شیرینی پزی ، عسل ، بستنی ، غذاهای مناسب و غیره) حتی بدون فراتر از کل کالری خطر دیابت یا عوارض را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

تغذیه دیابت: چه غذاهایی می توانند و چه نخواهند کرد

محصولات مورد نظر. اولویت باید به سبزیجات به صورت تازه و آب پز ، خورش خورده (نه تنها شور و ترشی نیست) داده شود. اگر نان ، سپس چاودار یا غلات کامل ، اگر گوشت ، سپس بدون چربی - گوشت گاو ، گوشت گوساله ، خرگوش ، مرغ. ماهی نیز ترجیحاً لاغر است. شیر و لبنیات را باید با کاهش چربی خریداری کرد. چای ، قهوه ، جوشانده ها برای نوشیدن فقط بدون قند.

محدودیت ها کربوهیدراتهای پیچیده که گلوکز را به آهستگی جذب می کنند (آرد ، ماکارونی ، لبنیات ، غلات ، سیب زمینی) در منطقه کنترل و کاهش شدید قرار می گیرند. مانند چربی های حیوانی ، کالباس و گوشت دودی.

برای کاهش میزان چربی منو ، ارزش آن را دارد که عادت کنید چربی و گوشت گاو را از گوشت جدا کنید ، چربی را از آبگوشت جدا کنید ، سرخ نکنید ، بلکه غذاها را بپزید و بپزید. شگفت انگیز است که چه مقدار روغن کمتری توسط کسانی که سالاد خود را از بطری آب نمی کنند ، مصرف می شود ، اما آن را با روغن از بطری مخصوص اسپری اسپری کنید.

الکل به شکل شراب خشک با توافق پزشک مجاز است ، اما با این حال کالری خالی است.

محصولات منع. تمام شیرینی ها ، بستنی و کلوچه ، مواد غذایی کنسرو شده ، گوشت های چرب و ماهی ، مارگارین. سمولینا و برنج سفید ، سوپ های چرب با غلات و ماکارونی. میوه های خشک ، شکر ، عسل ، مربا. همه چیز تیز و شور است. بسته بندی شده آب میوه و انواع توت ها ، کواس شیرین و نوشابه.

واحد نان برای دیابت. از آنجا که برای افراد دیابتی مهم است که کربوهیدرات هایی که قند خون را با سرعت های مختلف افزایش می دهند (ما سریع به آن نیاز نداریم) حساب کنند ، مهم است بدانید که کربوهیدرات ها در واحد نان (XE) اندازه گیری می شوند. در 1 XE 12 گرم کربوهیدرات ، که پردازش آنها به حدود 2 IU انسولین نیاز دارد. جداول محصول در واحدهای نان را می توان به راحتی در اینترنت یافت ، مهم است که به یاد داشته باشید که حداکثر 6-8 XE باید در یک وعده غذایی میل شود. متوسط ​​نیاز روزانه کربوهیدرات ها 18-25 XE است ، اما معمولاً توسط پزشک شما محاسبه می شود.

نکته مهم: برای یک فرد دیابتی برای پرخوری بعد از ظهر و عصر مضر است. با این حال ، مثل همه ما

10 محصول برتر دیابت

(طبق گفته های غدد درون ریز آمریکایی)

کلیه محصولات موجود در این لیست از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار بوده و مواد مغذی ضروری از جمله کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین های A ، C ، E و فیبر غذایی را در اختیار بدن قرار می دهد.

لوبیا نصف لیوان حبوبات می تواند تا یک سوم از هنجار روزانه فیبر غذایی و به اندازه 30 گرم پروتئین به گوشت بدهد ، بدون همراهی چربی اشباع شده. همچنین منبع منیزیم و پتاسیم است. در صورت استفاده از کنسرو لوبیا ، حتماً آن را بشویید تا در حد امکان از سدیم خلاص شوید.

سیب زمینی شیرین. "سیب زمینی شیرین" - غده ای از خزنده چمن - متخصصان تغذیه توصیه می کنند سیب زمینی های سرشار از نشاسته ممنوع را جایگزین کنند. این گیاه حاوی مقدار زیادی پتاسیم ، ویتامین C و B6 و همچنین فیبر غذایی است.

سبزیجات برگ. اسفناج ، کلم ، کاهو - این محصولات ترکیب بی نظیری دارند: آنها مقدار زیادی ویتامین و فیبر غذایی و کالری کمی دارند.

مرکبات. گریپ فروت ، پرتقال ، لیمو ، نارنگی - میوه های مورد علاقه خود را انتخاب کنید و بخشی از دوز روزانه فیبر و ویتامین C را با لذت دریافت کنید.

انواع توت ها گیلاس ، زغال اخته ، انگور فرنگی ، تمشک ، توت قرمز و سیاه ، توت فرنگی - همه آنها حاوی آنتی اکسیدان ، ویتامین ها و فیبر هستند.

گوجه فرنگی تازه یا پوره شده ، آنها حاوی مواد مغذی مهمی - ویتامین های C و E ، آهن و همچنین لیکوپن هستند که می توانند با تومورها مبارزه کنند.

ماهی دارای اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی قزل آلا در این دسته مورد علاقه است. بهتر است بخار آن را بخار دهید و بیش از 150-250 گرم در هفته نباشد.

غلات کامل آنها حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز ما هستند: منیزیم ، کروم ، اسید فولیک.

آجیل 30 گرم آجیل چربی های سالم را به بدن می دهد ، به کنترل گرسنگی کمک می کند ، یک وعده منیزیم و فیبر می دهد. گردو و دانه کتان نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

شیر و ماست شیر. علاوه بر کلسیم ، لبنیات منبع خوبی از ویتامین D است.