غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا

پا از 27 استخوان ، تعداد عضلات و 109 رباط تشکیل شده است. همه آنها چهار طاق طولی و یک قوس عرضی تشکیل می دهند. چگونه می توان از عملکرد صحیح این دستگاه استهلاک و در عین حال لازم برای استهلاک اطمینان حاصل کرد؟ پیشنهاد شده در مقاله کمک خواهد کرد. تمرینات پا .

بدن ما متعهد به صرفه جویی در مصرف انرژی است. این شامل فقط آن دسته از عضلات است که برای انجام حرکات خاص لازم هستند.

بنابراین ، اگر همه آنها فعال نباشند ، فرآیندهای دژنراتیو در آنهایی که غیرفعال هستند شروع می شوند و در نتیجه سموم دفع می شوند.

در نتیجه ، یک پا تغییر شکل و دردناک می تواند منجر به بیماری های جدی از جمله Coxarthrosis ، گنادورتروز ، سردرد ، بیماری عروق کرونر قلب ، پوکی استخوان ، رسوب نمک و حتی دیابت نوع 2 شود!

بنابراین ، عضلات پا نیاز به تمرین منظم دارند. حتی اگر در طول روز زیاد پیاده روی کنید ، این بدان معنی نیست که تمام عضلات پا بار لازم را دریافت می کنند.

به منظور بازگرداندن سلامتی در پاها ، لازم است به طور مرتب تمرینات ویژه رشدی را برای پا انجام دهید. اجرای آنها در اختیار همه است. بیشتر آنها از مدرسه آشنا هستند ، جایی که یک معلم ابتدا آنها را در کلاس های تربیت بدنی به شما نشان می داد.

مهمترین چیز این است که به طور مرتب آنها را انجام دهید ، به تدریج شدت و تعداد دفعات را افزایش دهید. در طی این تمرینات ، سعی کنید اطمینان حاصل شود که پا به اندازه دست انعطاف پذیر باشد. اگر این تمرینات به طور مرتب انجام شود ، آنگاه گیرنده های مستقر در پا به تدریج حساس تر می شوند.

این روی کل بدن تأثیر می گذارد ، زیرا تمام اندام های بدن روی کف پا پیش بینی می شود. به ویژه ، انگشتان پا بزرگ مسئول مغز هستند. بنابراین ، با اقدام به پاهای خود ، فرد از جمله موارد دیگر فعالیت ذهنی خود را نیز فعال می کند.

تمام تمرینات پیشنهادی پا بدون جوراب انجام می شود. توصیه می شود - در هوای تازه هنگام پیاده روی ، یا اختصاص زمان ویژه ای برای این کار.

اگر پا برهنه در امتداد چمن یا ساحل شنی قدم بردارید ، اثر درمانی قابل توجهی حاصل می شود. علاوه بر این ، یک سطح موجدار ناهموار ترجیح داده می شود.

به طور مداوم مدت زمان چنین پیاده روی ها را زیاد کنید تا کف پاها تا حد امکان با زمین در تماس باشند. سعی کنید اشیاء کوچک خود را که در طول مسیر با انگشتان پا در می آیند ، بگیرید و جمع کنید. اینها تمرینات خوبی برای پا هستند.

یک مکان ممکن برای تحصیل ممکن است خانه یا سالن ورزشی باشد. علاوه بر این ممکن است یک تمرین خوب در زیر باشد.

برای انجام هر مجتمع تربیت بدنی لازم است ماهیچه های مناسب آماده شود. راست بایستید ، پاهای خود را به موازات یکدیگر قرار دهید. بر روی انگشتان خود صعود کرده و به آرامی خود را روی پاشنه خود پایین بیاورید. 10 بار شروع کنید و هر روز 2 آسانسور اضافه کنید.

روی یک صندلی بنشینید ، سعی کنید یک جسم کوچک را از کف به صورت متناوب با انگشتان یک پا ، و سپس دیگری بلند کنید. پس از چندین بار تلاش ، باید موفق شوید.

این تمرین را روزانه 5 دقیقه تکرار کنید. تقویت می کند تاندون های پا ، توانایی آنها در حفظ تعادل بدن را افزایش می دهد.

برای تقویت پا تمرین کنید

با پاهای برهنه خود روی یک کتاب با قالب گسترده و ضخیم بایستید تا انگشتان پا از لبه های کتاب بلند شود. از انگشتان دست خود برای گرفتن لبه جلد کتاب استفاده کنید.

این تمرین را روزانه به مدت پنج دقیقه تکرار کنید. به زودی انگشتان شما متحرک خواهد شد. این تمرین همچنین به تقویت کمک می کند تاندون های پا .

رشد پا

روی یک صندلی بنشینید ، یک مداد را بین انگشتان پا قرار دهید و سعی کنید برخی حروف را بنویسید. هنگام انجام این تمرین ، لازم است که هنگام خواندن متن قابل خواندن ، به سطح مهارت برسید. این تمرین کمک خواهد کرد. توسعه پا تقویت انگشتان پا و کل ساختار عضلات پا.

تمرین غلتکی

روی یک صندلی بنشینید و پاهای هر دو پا را روی غلتک قرار دهید. غلتک را از انگشتان پا به پاشنه پا و عقب بکشید. در این تمرین فشار روی غلتک حداکثر ممکن است اما رسیدن به آستانه درد نیست.

ایستاده و استراحت یک پا روی غلتک ، آن را به جلو بپیچید - عقب. سپس پاها را عوض کنید.

راه رفتن متناوب در خارج و داخل پاها ،

راه رفتن متناوب بر روی پاشنه پا و انگشتان پا.

این تمرینات همچنین کمک می کند. توسعه را متوقف کنید .

شما باید روزانه و حداقل چهل دقیقه در روز انجام دهید. با استراحت لازم بین تمرینات. برای کلاس ها ، سعی کنید حداکثر استفاده از دوره های بهبودی بیماری را انجام دهید.

در هنگام تشدید بیماری ، انجام تمریناتی که همراه با درد نیستند - چه بر روی مفاصل آسیب دیده و چه سالم - ممکن و لازم است. تمرین هایی که براساس این اصل انتخاب شده اند ، امکان پذیر بودن مفاصل ، عضلات و رباط ها را فراهم می کند.

چرا مقدار کالری مواد غذایی در رژیم غذایی کم است و فرد وزن کم نمی کند؟ این اغلب اتفاق می افتد. راز را می توان در شاخص گلیسمی ، GI یا GI مخفی کرد. این پارامتر در حال حاضر>> است

اصطلاح "شاخص گلیسمی"

بعد از مرد>

• خود را با انرژی در لحظه فعلی تأمین می کند ،
• فروشگاه های گلیکوژن عضله را دوباره پر می کند ،
• بقیه را "ذخیره" می گذارد و قند را به چربی تبدیل می کند.

شاخص گلیسمی (GI) سرعتی است که یک محصول غذایی قند خون را بالا می برد. مقیاس GI به 100 واحد تقسیم شده است. استاندارد اندازه گیری گلوکز با GI = 100 واحد است. این نشانگر ایده ای راجع به مقدار گلوکز خالص در طول روز مصرف می کند.

GI بالا

غذاهای حاوی GI حاوی کربوهیدرات سریع است. کربوهیدراتهای ساده از یک یا دو ساکارید تشکیل شده اند. آنها فوراً انرژی خود را به خون منتقل می کنند و بدن را با گلوکز سرریز می کند. در حین هیدرولیز (شکاف) ، آنها کربوهیدرات ساده تری تشکیل نمی دهند و یا این مولکول به 2 مولکول مونوساکارید تجزیه می شود. بنابراین ، شکر از 2 مونوساکارید تشکیل شده است.

اگر انرژی به طور همزمان در قالب انرژی یا گلیکوژن تقاضا نباشد ، به چربی تبدیل می شود. آیا این ذخایر همیشه مصرف می شوند؟ نه ، این در بیشتر موارد به دلیل سبک زندگی بی تحرک رخ نمی دهد. گرسنگی بعد از خوردن سریع غذا برمی گردد.

منابع کربوهیدرات سریع:

• شکر
• غذاهای شیرین ، نوشیدنی ها ،
• نشاسته
• سوپ ، غلات سریع ،
• سیب زمینی
• الکل

خصوصیت غذاها با شاخص گلیسمی کم (کربوهیدراتهای آهسته و پیچیده) این است که آنها انرژی خود را بتدریج و طی چند ساعت می گذارند. چنین گلوکز در بخش های کمی وارد خون می شود و برای تأمین انرژی بدن صرف می شود ، یعنی به صورت رسوبات چربی تسویه نمی شود.

کربوهیدراتهای پیچیده آنهایی هستند که از سه یا بیشتر مونوساکاریدها تشکیل شده اند ، گاهی اوقات تا هزار.

بعد از خوردن غذاهایی با GI پایین ، فرد برای مدت طولانی احساس پر شدن می کند. بنابراین ، متخصصان تغذیه توجه به این واقعیت دارند که کربوهیدرات های آهسته برای حفظ وزن طبیعی ترجیح داده می شوند.

منابع کربوهیدراتهای کند:

• میوه های سخت
• سبزیجات
• لوبیا
• غلات با حداقل فرآوری ، به استثنای برنج سفید ، سمولینا ، کوسکوس ،
• محصولات نانوایی آرد درشت ،
• ماکارونی گندم دوروم.

اگر متخصصان تغذیه توصیه می کنند استفاده از کربوهیدرات سریع را به حداقل برسانند ، بنابراین بدن به مقدار زیادی به کندی نیاز دارد. بنابراین رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مورد انتقاد قرار می گیرند.

غلات و محصولات آرد

شاخص گلیسمی چیست؟

کربوهیدراتهای سریع هنگامی مفید هستند که مثلاً با یک سری فعالیتهای بدنی خسته کننده به هزینه زیادی انرژی نیاز داشته باشید. برای این کار نوشیدنی های انرژی زایی ویژه ای اختراع شد که خیلی سریع عناصر لازم را برای افزایش شدید قند خون به بدن می دهد. وقتی این سطح بالا می رود ، بدن با تولید انسولین پاسخ می دهد.

این ماده به عنوان "حمل و نقل" برای گلوکز عمل می کند ، و آن را به سلول های چربی تحویل می دهد. به همین دلیل نباید از حد معمول مصرف کربوهیدرات تجاوز کنید یا کل مقدار آن را خرج کنید ، زیرا در غیر این صورت آنها در چربی های زیر جلدی ذخیره می شوند. در زمان افراد بدوی خوب بود ، پس غذا برای انسان تضمین نمی شد و ذخیره چربی به عنوان شبکه ایمنی برای شرایط پیش بینی نشده خدمت می کرد.

اما در زمان تلاش مداوم ما برای یک شکل ایده آل ، چربی زیر جلدی چیزی غیرقابل تصور منفی است. اول از همه ، چربی دشمن است ، البته برای نیمی از ضعف بشریت.

کربوهیدراتهای آهسته در هنگام بهبودی برای بدن مفید هستند. در زندگی عادی میزان زیادی گلوکز در خون مورد نیاز نیست ، فرد به جریان تدریجی انرژی در طول روز احتیاج دارد. Idex در رژیم غذایی نشانگر چربی سریع کربوهیدرات ها در خون است. از این رو ، کربوهیدرات های موجود در محصول خاص "سریع" یا "کند" نامیده می شوند.

در محاسبه شاخص گلیسمی برای مقایسه ، گلوکز گرفته می شود. شاخص آن 100 است. سایر محصولات غذایی از 0 تا 100 امتیاز دارند. اما بسیاری از محصولات غذایی از 100 نوار فراتر رفته اند ، همانطور که می بینید ، آنها حتی سریعتر از گلوکز در میزان ورود به خون هستند.

اگر گلوکز را به عنوان یک مرجع مصرف کنیم ، پس از مصرف 100 گرم از این محصول در مقایسه با مصرف همان 100 گرم گلوکز ، تمام محصولات دیگر با توجه به میزان قند خون در بدن ارزیابی می شوند.

اگر سطح بعد از گلوکز 50٪ از قند خون باشد ، ضریب GI این محصول 50 است و اگر 110٪ قند باشد ، این شاخص 110 خواهد بود.

آنچه شاخص قند خون را تعیین می کند

بستگی به شرایط بسیاری دارد. یک واکنش فردی و وجود انحراف از داده های داده شده مهم است. این شاخص همچنین تحت تأثیر نوع خاص کربوهیدرات (سریع یا کند) و میزان فیبر موجود در یک محصول خاص است. فیبر می تواند زمان هضم را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و باعث می شود جریان گلوکز به طور یکنواخت و تدریجی جریان یابد. GI تحت تأثیر نوع پروتئین و چربی موجود در محصول و میزان آنها قرار دارد.

همه عوامل توسط متخصصان تغذیه در نظر گرفته شده و در جداول خلاصه جمع آوری می شود. GI همچنین به روش تهیه ظروف خاص بستگی دارد ، در نظر گرفتن این واقعیت بسیار دشوار است. اما تأثیر این واقعیت به منظور توجه به آن ناچیز است.

GI چیست؟

روند فیزیولوژیکی پوسیدگی در بدن کربوهیدرات ها به مولکول ها چنین است:

1. هنگامی که در بدن ، هضم می شود ،
2. در فرآیند هضم ، محصولات کربوهیدرات هایی را منتشر می کنند که به مولکول ها تجزیه می شوند - مونوساکاریدها ،
3. قند خون بالا می رود
4. بدن تعیین می کند چه مقدار گلوکز توسط بدن مصرف می شود ،
5. لوزالمعده سیگنالی را برای تولید انسولین دریافت می کند ،
6. مونوساکاریدها به مراحل زندگی فرستاده می شوند ،
7. کربوهیدرات های اضافی به شکل چربی و اضافه وزن ذخیره می شوند.

تمام کربوهیدراتهای وارد شده به بدن باید به دو گروه تقسیم شوند:

• مونوساکاریدهاکه کربوهیدراتهای ساده ای به حساب می آیند. آنها به سرعت تجزیه می شوند و قند خون به شدت بالا می رود. بر این اساس ، اینها کربوهیدرات هایی با شاخص بالا هستند ،
• کربوهیدراتهای پیچیده یا پلی ساکاریدها. بدن برای مدت زمان طولانی هضم می شود ، که تلاش و انرژی بیشتری می کند. شکر پرش تندی نمی دهد. غذا برای مدت طولانی هضم می شود ، گرسنگی به زودی به نتیجه نمی رسد.

محصولاتی که می خوریم از گیاهان یا حیوانات تهیه می شود. شاخص محصولات متفاوت است. شما باید سعی کنید محصولاتی را با شاخص پایین یا پایین انتخاب کنید. چگونه شاخص گلیسمی یک محصول را پیدا کنیم؟ دانشمندان مدتهاست محاسبه می کنند که کدام محصول دارای ارزش شاخص است.

چگونه شاخص گلیسمی را محاسبه کنیم؟

چگونه شاخص گلیسمی محصولات را محاسبه کنیم؟ کاملاً ساده است علاوه بر این که کتابچه های درمانی ویژه دیابت وجود دارد ، در فضای باز شبکه جهانی سراسر کشور اطلاعات زیادی وجود دارد.

برای یک رژیم غذایی کاملاً درست ، لازم است که رژیم شامل حدود 80٪ حبوبات ، سبزیجات و میوه ها باشد. حدود 18٪ غذاهای لبنی هستند. و 2٪ باقی مانده ها از چربی های حیوانی هستند.

دسته ای از افرادی وجود دارند که امتناع از غذای حیوانات برای آنها بسیار دشوار است. در این حالت طبخ صحیح آن بسیار مهم است. بسته به عوامل مختلف ، شاخص تغییر خواهد کرد. این روش در نحوه پخت محصولات ، تنوع و ظاهر آنها و دستور العمل تأثیر می گذارد. در مورد کالری ، پس از آن با وزن 100 یا بیشتر از کیلوگرم ، هنجار توصیه شده تا 2000 کالری ، کمتر از 100 کیلوگرم - 1500 کالری است. با این اعداد بدن سریعاً وزن خود را کاهش می دهد.

برای پیدا کردن نحوه محاسبه شاخص گلیسمی ، باید نقطه شروع را بدانید: 100 واحد. این معیار از مدت ها پیش اتخاذ شده است. 100 گلوکز خالص است. علاوه بر این روند ساده خواهد بود. یک شاخص 70 بالا در نظر گرفته شده است. در محصولاتی مانند برنج سفید ، سیب زمینی سرخ شده یا پخته شده ، نان سفید ، آبجو ، شیرینی موجود است.

شاخصی بین 40 تا 70 در نظر گرفته شده است. این گروه شامل سیب زمینی ژاکت ، نان چاودار ، گرانولو ، ماکارونی ساخته شده از گندم دوروم است.

خوب ، یک شاخص کمتر از 40 پایین است. اینها غلات هستند ، مثلاً گندم سیاه ، جو دوسر یا جو دوسر ، حبوبات ، سبزیجات و غیره.

بنابراین ، چگونه محاسبه شاخص گلیسمی محصولات مشخص می شود. مهمترین چیز این نیست که تنبل شوید و به وضوح به هدف خود بروید. تغییر رژیم غذایی جدید بسیار دشوار است ، اما ممکن است. با داشتن محصولات مناسب بدن دچار استرس نخواهد شد.

اکنون دوره ریاضی مدرسه را بخاطر داشته باشید که چگونه می توانید شاخص گلیسمی محصولات را محاسبه کنید. فرمول بسیار ساده است. مقادیر زیر مورد نیاز است: شاخص گلیسمی ، مقدار کربوهیدرات و گلوکز خالص. GI با مقدار کربوهیدرات ها ضرب می شود ، نتیجه با 100 گلوکز خالص تقسیم می شود.

یک مفهوم دیگر وجود دارد: بار گلیسمی یا GN. در اینجا یک مثال ساده وجود دارد:

• هندوانه دارای GI - 75 است ، در آن کربوهیدرات ها 6.8 گرم است. طبق فرمول معلوم می شود که GN = 6.6 گرم ،
• دونات دارای GI 76 ، کربوهیدرات -38.8 ، GN = 29.5 گرم است.

این یک مثال خوب از این واقعیت است که بار گلیسمی با همان شاخص قند خون متفاوت خواهد بود و به نفع دونات نیست.

همانطور که گفته شد ، بستگی زیادی به روش تهیه و فرآوری مواد غذایی دارد. به عنوان مثال ، با توجه به غلات ، هرچه پردازش آنها کوچکتر باشد ، GI بالاتر می رود. بنابراین در نان ها نوعی از بزرگی بزرگتر از نان سبوس دار است.

برنج تصفیه نشده دارای GI 50 و برنج پوست کنده شده - 70. اسید باعث کاهش جذب مواد غذایی می شود. میوه های نارس دارای GI کمتر از رسیده هستند. برای کاهش دستگاه گوارش می توان سرکه (ماریناد ، پانسمان) را به بعضی از ظروف اضافه کرد ، اما بیش از حد از مصرف آن خودداری نکنید ، زیرا این می تواند برای معده مضر باشد.

نکته مهم دیگر: هنگام تعیین محصولات در رژیم غذایی خود ، نباید فقط به GI و GN اعتماد کنید. در اینجا شاخص هایی از قبیل میزان نمک ، ارزش انرژی ، میزان ویتامین ها ، چربی ، اسیدهای آمینه و مواد معدنی مهم هستند.

هنگام تدوین رژیم غذایی ، به هیچ وجه نمی توانید فقط روی شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GN) تمرکز کنید.

این را باید در نظر داشته باشید معیارهایی مانند ارزش انرژی غذا ، مقدار نمک ، چربی موجود در آن ، وجود ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای آمینه لازم. هنجار روزانه بار گلیسمی نباید بیش از 100 باشد.

آسیب یا فواید کاهش وزن gi

براساس موارد فوق ، می توان نتیجه گرفت: رابطه مستقیمی بین ارتفاع شاخص گلیسمی ، محصولات مصرفی و متابولیسم آشکار می شود.

پاسخ به این سؤال که چگونه می توان شاخص گلیسمی را محاسبه کرد ، نه تنها برای افرادی که از دیابت رنج می برند ، بلکه برای افرادی که در ورزش نیز فعالیت دارند ، نظارت بر وزن دارند. محصولاتی وجود دارد که طبق شاخص گلیسمی باید حذف یا جایگزین شوند. مثال در جدول:

بنابراین ، هنگام تدوین رژیم غذایی ، باید "غذاهای مجاز" را انتخاب کنید. حجم اصلی محصولاتی با GI پایین و متوسط ​​است.

اما بدن ما یک ساختار بسیار پیچیده است. محرومیت از یک محصول ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

تمام رژیم های غذایی بدون کربوهیدرات بر اساس محرومیت کربوهیدرات از مواد غذایی است.

در عین حال ، کربوهیدرات ها برای سنتز مواد در بدن ، برای استحکام و انرژی ، برای تغذیه مغز ، برای تنظیم متابولیسم چربی ها و پروتئین ها ضروری هستند.

چرا باید GI را بشناسید؟

میزان قند خون بر هورمون ها ، متابولیسم ، عملکرد و گرسنگی تأثیر می گذارد. اما ، مصرف بیش از حد قند منجر به نقص های جدی در بدن می شود.

بنابراین ، حسابداری از شاخص های گلیسمی باید نه تنها برای افرادی که به رژیم غذایی رعایت می شوند یا به دیابت مبتلا هستند ، بلکه همچنین کاملاً سالم نیز نگاه داشته شود. البته آنها محدودیت های زیادی نخواهند داشت ، اما منابع بدن ما نامحدود نیست. طبیعی نگه داشتن GI باید همه چیز باشد.

چندین راه دیگر وجود دارد که به شما امکان می دهد تا از هنجار پیروی کنید. آنها بسیار ساده و بسیار مؤثر هستند:

1. برای انتخاب مناسب ترین محصولات برای پخت و پز ، باید "نکات" را در یخچال قرار دهید: جداول با شاخص گلیسمی ،
2. میوه بیشتر از آب میوه
3. در رژیم غذایی باید هر چه بیشتر سبزیجات باشد. آنها بسیاری از غذاها را کاهش می دهند ،
4. سعی کنید غذا را به شکلی با حداقل فرآوری شده میل کنید ،
5. از روغن نباتی یا آب لیمو ، ماست به عنوان سس استفاده کنید ،
6. قبل از مراجعه به فروشگاه ، ارزش لیست محصولات خریداری شده را با کالاهایی که مفیدترین آنها هستند ، تیک بزنید. می توانید یک جایگزین پیدا کنید و محصولاتی با GI کمتر انتخاب کنید. علاوه بر این ، شما را از خریدهای غیرضروری و برنامه ریزی نشده نجات می دهد ،
7. همه میان وعده ها نه تنها بر شکل ، بلکه بر سلامتی نیز تأثیر منفی خواهد گذاشت. توصیه می شود منوی را برای روز برنامه ریزی کنید ،
8. ترجیح محصولات پروتئینی. آنها شاخص گلیسمی کل ظرف را کاملاً کاهش می دهند ،
9. به یاد داشته باشید که در صبح مصرف انرژی از بعد از ظهر بیشتر است. بنابراین ، صبح ها غذاهایی با GI بالاتر مصرف کنید.

شاخص گلیسمی محصولات بیش از 70 واحد

این مفهوم به معنی میزان جذب کربوهیدرات ها و گلوکز است که پس از مصرف یک محصول خاص وارد جریان خون می شوند. این شاخص نه تنها در تهیه منوی دیابتی بلکه در رژیمهای غذایی با هدف کاهش وزن مورد توجه قرار می گیرد.

به هر حال ، هر چه GI پایین تر باشد ، واحد نان کمتری در مواد غذایی وجود دارد. این معیار برای دیابت نوع 1 بسیار مهم است.براساس آن ، دوز انسولین کوتاه یا ماوراء بنفش تجویز شده بعد از غذا محاسبه می شود.

شاخص گلیسمی بالا برای بیماران مبتلا به هر نوع دیابت و پیشگیری از بیماری خطرناک است. وی قادر است تنها در ده دقیقه پس از مصرف یک محصول خطرناک ، سطح گلوکز خون را به میزان 4 تا 5 میلی مول در لیتر برساند. با دیابت نوع 1 ، فرد دچار قند خون می شود و اگر از بین نرود ، عواقب سلامتی می تواند کشنده باشد. با نوع 2 و پیش دیابت ، فرد روند بیماری را تشدید می کند ، که در آینده ممکن است به نوعی وابسته به انسولین تبدیل شود.

معیارهای تقسیم GI:

• تا 50 پیج - کم (رژیم غذایی اصلی بیمار) ،
• 50 - 70 پیک - متوسط ​​(غذا در هفته چندین بار در منو ارائه می شود) ،
• 70 واحد و بالاتر - بالا.

بیمار باید از شاخص گلیسمی محصولات با شاخص های بالای 70 واحد اطلاع داشته باشد تا در رژیم غذایی آنها قرار نگیرد.

محصولات گیاهی با دستگاه GI بالا

غلات غذایی حداقل یک بار در روز به عنوان یک غذای جانبی یا یک وعده غذایی کامل مصرف می شوند و همچنین می توانید به سبزیجات و سوپ های گوشتی اضافه کنید. آنها باید در آب پخته شوند ، بدون اضافه کردن کره.

هر چه قوام فرنی ضخیم تر باشد ، GI آن نیز بالاتر است. برخی از غلات از شاخص بالایی برخوردار هستند ، اما برای دیابت نوع II و پیشگیری دیابت یک بار در هفته توصیه می شود. همه اینها به دلیل داشتن مقدار بالای ویتامین ها و مواد معدنی است.

دستگاه گوارش ذرت پخته شده روی آب 70 واحد خواهد بود. اینکه مجاز است هفته ای یک بار در رژیم دیابتی قرار بگیرد. همچنین می توانید قند خون را با عصاره گلهای گندم کاهش دهید ، در هر داروخانه فروخته می شود.

غلات GI بالا:

1. آب بر روی آب - 75 قطعه ،
2. فرنی ذرت روی آب - 70 قطعه ،
3. ارزن - 70 قطعه ،
4. فرنی گندم روی آب - 70 قطعه ،
5. فرنی فوری برنج - 90 قطعه ،
6. برنج سفید پخته شده در آب یا شیر - 70 PIECES.

از کل لیست بالا ، یک جایگزین فقط در برنج سفید یافت می شود. آن را با برنج قهوه ای (قهوه ای) جایگزین می کنید ، که دستگاه گوارش آن 50 - 55 PIECES است. پخت و پز طولانی تر از برنج سفید ، حدود 45 - 55 دقیقه طول می کشد.

شاخص گلیسمی محصولات با منشاء گیاهی - روغنهای مختلف ، می تواند صفر واحد باشد. روغن های دارای شاخص 0 PIECES:

این کاملاً ساده توضیح داده شده است - آنها فاقد کربوهیدرات هستند. اما این عامل به هیچ وجه به معنای این نیست که شما می توانید روغن را به مقدار نامحدود مصرف کنید. آنها کالری و کلسترول بالایی دارند ، که در رژیم غذایی دیابتی ها منع مصرف است.

سبزیجات باید نیمی از کل رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند. سالادها ، کاسه ها ، ظروف حاوی سبزیجات پیچیده و پرتوهای شیرینی از آنها تهیه می شود. انتخاب سبزیجات گسترده است ، اگرچه برخی هنوز GI بالایی دارند:

1. سیب زمینی آب پز ، سرخ شده ، سیب زمینی پوره و چیپس - بیش از 85 قطعه بسته به نوع تهیه ،
2. هویج آب پز - 85 قطعه ،
3. سوئد - 99 واحد ،
4. ذرت در دانه ها و گوش ها - 75 قطعه قطعه ،
5. جعفری - 97 واحد ،
6. چغندر - 70 قطعه قطعه ،
7. کدو تنبل تازه و پخته شده - 70 قطعه.

هویج آب پز برای هر نوع دیابت ممنوع است ، اما به شکل تازه آن را علاوه بر سالاد توصیه می شود ، زیرا دستگاه گوارش آن فقط 35 واحد است.

بسیاری از افراد تصور نمی کنند که غذاهای اول را بدون سیب زمینی پخت و پز کنید. متأسفانه با ابتلا به دیابت ، این سبزی را باید از نظر دور داشت. اگر به عنوان یک استثنا ، تصمیم گرفته شود که یک غده ، اما نه بیشتر ، به ظرف اضافه کنید ، باید یک دستکاری انجام شود.

سیب زمینی ها را پوست بگیرید و آنها را درون مکعب های بزرگ بریزید ، یک شبه در آب سرد خیس کنید. بنابراین ، نشاسته "اضافی" ، که بر دستگاه گوارش این سبزی تأثیر می گذارد ، آن را رها می کند.

به طور کلی شایان ذکر است که قوام سبزیجات ضخیم تر باشد ، GI آنها بیشتر است ، بنابراین بهتر است محصولات را به حالت پوره نبرید ، به خصوص اگر دستگاه گوارش آنها بیش از 70 قطعه است.

شما باید در انتخاب میوه ها مراقب باشید ، زیرا بسیاری از آنها ممنوع است. همچنین شایان ذکر است که کاملاً همه آب میوه ها تحت شدیدترین ممنوعیت دیابتی ها قرار دارند ، زیرا GI آنها در میزان بالایی نوسان دارد.

همه اینها به سادگی توضیح داده می شود: وقتی میوه ها ، حتی آنهایی که دارای شاخص پایین هستند ، به آب میوه ها پردازش می شوند ، فیبر آنها از بین می رود. این فرد مسئول جریان یکنواخت گلوکز به خون است. با دیابت نوع 1 و نوع 2 ، میوه ها باید در صبح مصرف شوند ، بخشی از آن تا 150 گرم خواهد بود.

میوه هایی که قند خون را افزایش می دهند:

• کنسرو زردآلو - 90 قطعه ،
• هندوانه - 70 واحد.

اما فرض نکنید که همه میوه های دیگر را می توان در رژیم غذایی گنجانید. برخی از دستگاه گوارش به طور متوسط ​​در نوسان است و این امر امکان استفاده از آنها را در مقادیر کم ، چندین بار در هفته می دهد.

برخی از میوه های خشک نیز دارای GI بالایی هستند:

1. تاریخ - 103 پیک ،
2. کشمش - 70 واحد ،
3. موز خشک شده - 70 قطعه.

آنها زردآلو ، آلو و انجیر خشک GI کمی دارند. میوه‌های خشک را هم می توان تازه میل کرد و هم به غلات اضافه کرد و طعم آنها را متنوع کرد.

یک فرد دیابتی نباید از پخت و پز - نان ، کیک و پنکیک محروم شود. اما استفاده از آرد گندم منع مصرف دارد ، دستگاه گوارش آن 70 قطعه است. یک جایگزین می تواند چنین آرد باشد:

هرچه درجه آرد پایین تر باشد ، شاخص آن پایین تر است.

محصولات حیوانی GI بالا

تخم مرغ بخار را می توان از تخم مرغ برای افراد دیابتی تهیه کرد ، که به عنوان یک صبحانه کامل سرو می شود ، و در صورت مکمل سالاد سبزیجات ، اولین شام عالی خواهند بود. مجاز به اضافه کردن شیر کامل یا بدون چربی به املت ها و همچنین سبزیجات با GI کم است. هنجار روزانه تخم مرغ بیش از یک نیست.

در بسیاری از محصولات با منشأ حیوانی پروتئین های قابل هضم به راحتی قابل هضم هستند که برای بیمار ضروری هستند. گوشت ، غذاهای دریایی و ماهی باید از گونه های کم چربی انتخاب شوند و چربی و پوست باقیمانده را از بین ببرند.

خاویار و شیر ممنوع است ، اگرچه شاخص آنها در حد متوسط ​​باشد ، اما چنین مواد غذایی بار اضافی را بر لوزالمعده می دهد. ماهی حداقل باید سه بار در رژیم غذایی هفتگی حاضر شود. سرشار از فسفر است و پروتئین ها بهتر از پروتئین موجود در گوشت هضم می شوند.

نمایش گوشت ، ماهی و غذاهای دریایی با GI بالا در جدول غیرممکن است زیرا تقریباً همه به دلیل کمبود کربوهیدرات ها چنین شاخصی ندارند. با این وجود ، باید با توجه به محتوای کالری آنها ، در انتخاب چنین محصولاتی دقت کنید.

لبنیات و لبنیات از نظر بیولوژیکی با ارزش هستند. آنها به عادی سازی میکرو فلورا و کار کل دستگاه گوارش کمک می کنند. شاخص گلیسمی محصولات این گروه اغلب به 50 واحد نمی رسد. توصیه می شود که به عنوان یک شام دوم ، روزانه مصرف شود. اما هنوز هم فرآورده های شیر تخمیر شده با GI بالا وجود دارد:

• شیر تغلیظ شده با شکر - 80 پیکسل ،
• کرم تغلیظ شده با شکر - 80 پیکسل ،
• پنیر لعاب دار - 70 قطعه ،
• جرم کشک - 70 قطعه.

ماست های شیرین و میوه ای ، خامه ترش ، پنیر خامه ای ، کره و مارگارین - بعضی از لبنیات GI متوسط ​​دارند و برای بیماران دیابتی توصیه نمی شود.

نوشیدنی GI بالا

تغذیه دیابتی به معنی تأیید میزان مصرف مایعات است که نباید از دو لیتر کمتر باشد. یک محاسبه برای محاسبه فردی وجود دارد - یک میلی لیتر مایع به ازای هر کالری که خورده می شود.

چای سیاه و سبز و همچنین قهوه برای بیماران دیابتی منع مصرف ندارد. در آنها حتی می توانید کرم با چربی 10٪ اضافه کنید اما کرم با 20٪ چربی دارای شاخص 56 PIECES است.

آب گوجه فرنگی همچنین می تواند به رژیم دیابتی اضافه شود ، اما بیش از 200 میلی لیتر در روز نیست. آب میوه به دلیل GI زیاد ممنوع است. یک لیوان آب میوه می تواند در عرض چند دقیقه قند خون را چهار تا پنج میلی مول در لیتر افزایش دهد.

نوشیدنی های بالای GI:

1. نوشیدنی های گازدار - 74 واحد ،
2. غیر الکلی ، با افزودن شربت های میوه ای روی شکر - 80 PIECES ،
3. کاکائو با شیر و شکر - 80 پیک ،
4. آبجو - 110 واحد.

بسیاری از بیماران غالباً تعجب می کنند - زیرا چنین نوشیدنی ها دارای GI اندکی هستند. پاسخ بی بدیل پزشکان خیر. با توجه به استفاده از الکل ، کبد قبل از هر چیز شروع به مبارزه با آن می کند و الکل را سم می داند.

با توجه به این ، آزاد شدن گلوکز در خون کاهش می یابد. اگر تصمیم گرفته شود که الکل را به افراد دیابتی از نوع اول مصرف کنید ، باید تزریق انسولین را از قبل کاهش داده یا از بین برد. تمام این موارد برای جلوگیری از ایجاد هیپوگلیسمی مورد نیاز است.

الکل همچنین خطرناک است زیرا می تواند باعث تاخیر در هیپوگلیسمی شود.برای جلوگیری از چنین عواقبی ، قند خون باید در هر ساعت و در طول روز پس از نوشیدن با یک گلوکز سنج اندازه گیری شود.

یک فرد دیابتی که مشروبات الکلی می نوشد ، موظف است درمورد پیشرفت احتمالی هیپوگلیسمی ، به دوستان و نزدیکان خود اطلاع دهد. به طوری که آنها به موقع کمکهای اولیه ارائه می کردند و علائم را مسمومیت رایج نمی دانستند.

به نظر می رسد نوشیدنی های الکلی قند خون را به سرعت افزایش می دهند و پس از مدت کوتاهی آنزیم های کبد را از متابولیسم گلیکوژن به گلوکز مسدود می کنند. تصویر بالینی به شرح زیر است: ابتدا گلوکز افزایش می یابد ، و سپس به طور مستقل به شدت افت می کند.

حکایت از شاخص گلیسمی محصولات مختلف غذایی. در اینجا فهرست کاملی از محصولات با شاخص گلیسمی آنها ارائه شده است. شما می آموزید که GI بالا و پایین چیست و اکنون آن را با محتوای کالری اشتباه نمی گیرید. بیا بریم

شاخص گلیسمی توسط یک دانشمند کانادایی به نام جنکینز کشف شد و مواد غذایی را برای افراد مبتلا به دیابت انتخاب کرد. این بدان معنا نیست که افراد سالم به هیچ وجه به دستگاه گوارش احتیاج ندارند. اگر تمایل به تجمع چربی وجود داشته باشد ، به ویژه از این رو ، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد. GI بهتر است در نظر بگیرد.

گلوکز به عنوان واحد شاخص قند خون گرفته شد. بر عهده اوست که پلی ساکارید باید تجزیه شود تا در خون جذب شود. گلوکز دستگاه گوارش به عنوان 100 واحد گرفته شد.

بنابراین ، در اینجا محصولات GI ، یک جدول کامل:

همانطور که از لیست ارائه شده در جدول مشاهده می کنید ، محصولاتی با GI پایین وجود دارد و همچنین دارای شاخصی بالاتر از 100 هستند. اما چند نکته در نظر گرفته شده است.

1. GI شاخص میزان قند نیست بلکه فقط سرعتی است که در آن خون است. این شاخص بستگی به قندهای موجود در مواد غذایی ما دارد: سریع یا کند.

1. همراه با GI ، مقدار قندهای سریع باید در نظر گرفته شود. به عنوان مثال ، یک موز دارای GI 60 است و در هر 100 گرم محصول 25 گرم کربوهیدرات وجود دارد و تنها 0.33 تا 1 گرم فیبر دارد. این یک شاخص جدی است. مقدار زیادی از تک ، دی و تریساکاریدها و درصد کمی فیبر می توانند جدی باشند. بنابراین افراد دیابتی نباید موز بخورند.

دانه های گندم سیاه حاوی 62 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول است. GI - 55. اما مونو و دی ساکاریدها فقط 2 گرم هستند ، علاوه بر این ، فیبر و فیبر غذایی نامحلول زیادی دارد. بنابراین ، حتی با وجود GI بالا ، گندم سیاه به دلایل پزشکی ، برای افراد دارای اضافه وزن و افراد دیابتی به دلایل پزشکی در رژیم غذایی قرار می گیرد.

فیبر رژیم غذایی زیادی در میوه های خشک وجود دارد ، بنابراین خرمای بسیار شیرین دارای GI فقط 40 است.

این شاخص همچنین به روش پخت و پز بستگی دارد. به عنوان مثال ، نخود فرنگی: تازه - 50 و خشک یا به شکل سوپ نخود فرنگی - 25.

عسل 88 است ، اما به دلیل دارا بودن زیاد اجزای مفید اضافی ، می تواند و باید به جای آن استفاده شود.

1. شاخص گلیسمی را با آن اشتباه نگیرید.

خرمالو محصولی کم کالری است ، اما حاوی 15 گرم قند و فیبر رژیم غذایی کم است. GI وی 45 ساله است که باید در مورد چاقی و دیابت در نظر گرفته شود.

1. GI را نمی توان مزه کرد. اگر میوه شیرین باشد ، به معنای آن نیست که از شاخص بالایی برخوردار باشد. حتی خود انار ترش نیز 35 و زردآلو شیرین نیز 20 عدد دارد.

درباره ارتباط بین کربوهیدرات های قابل هضم و اضافه وزن: پرش قند خون همیشه نیاز به آن را افزایش می دهد. به چنین قطره ای خشونت آمیز واکنش نشان می دهد و انسولین بیشتری نسبت به حد لازم ایجاد می کند. برای کاهش استفاده نمی شود ، وارد یک واکنش بیوشیمیایی می شود که نتیجه آن تجمع رسوبات چربی است. بنابراین ، برای کاهش وزن ، باید نسبت GI و میزان قندهای سریع را بدانید.

هنگام انتخاب غذاها ، توجه به غذاهای GI آنها بسیار مهم است. این نشان می دهد که یک محصول خاص چه مقدار قند خون را تغییر می دهد.

همانطور که می دانید کربوهیدرات ها به "سریع" و "کند" تقسیم می شوند. مونوساکاریدها یا کربوهیدراتهای سریع به راحتی جذب می شوند و باعث افزایش شدید قند خون می شوند. اگر گلوکز بلافاصله درگیر فعالیت بدنی نباشد ، بدن این انرژی را "ذخیره" می کند ، که به صورت رسوبات چربی بیان می شود.

بدن پلی ساکاریدها را جذب می کند یا کربوهیدرات ها را آهسته تر می کند و به تدریج گلوکز بدن را تأمین می کند. بنابراین ، سطح گلوکز بدون نوسانات شدید و مدت زمان طولانی حفظ می شود و برای همه اینها جدول شاخصهای گلیسمی وجود دارد.

کدام غذاها را بر اساس عملکرد GI آنها انتخاب کنید

محصولاتی با شاخص گلیسمی بالا دارای مزایای زیر هستند:

• افزایش انرژی به دلیل افزایش شدید انرژی ،
• افزایش سریع قند خون.
• محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین نیز دارای مزایای آنها هستند:
• به تدریج بدن را در طول روز گلوکز ،
• کاهش اشتها
• افزایش آهسته قند ، که احتمال رسوب چربی زیر جلدی را کاهش می دهد.

معایب محصولاتی که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند:

1. احتمال کافی در ظاهر رسوبات چربی به دلیل عدم ثبات قند خون ،
2. بدن برای مدت کوتاهی از کربوهیدرات ها تهیه می شود ،
3. محصولات مناسب برای بیماران دیابتی نیستند.

معایب محصولاتی که وضعیت گلیسمی پایین دارند:

• پذیرش ضعیف در هنگام ورزش ،
• مشکل آشپزی. غذاهای کم GI برای خوردن وجود دارد.

بهترین روش ترکیب هر دو نوع مواد غذایی در رژیم غذایی شماست. که نیازی به انتخاب و توزیع دقیق در طول روز را نادیده نمی گیرد ، به عنوان مثال می تواند قهوه و خرما ، انبه و خربزه باشد.

شاخص های لبنی

محصولات لبنیما اساس رژیم غذایی بسیاری از افراد از جمله ورزشکاران هستیم. ارزش غذایی چنین غذاهایی فراتر از شک نیست ، علاوه بر این ، آنها گران و مقرون به صرفه نیستند. بسیاری از کشورها صنعت تولید را یکی از مهمترین کشورها می دانند.

فن آوری های نوین به فرد اجازه می دهد محصولات لبنیاتی را بر اساس سلایق و ترجیحات خود انتخاب کند. در بازار انواع ماستهای آشامیدنی ، پنیر کم چرب ، پنیر و انواع دیگر این محصولات وجود دارد که برخی از آنها با قهوه قابل مصرف هستند.

همه اینها نیاز حداکثر به افراد به پروتئین و سایر عناصر حیاتی را تأمین می کند. محصولات لبنی نیز اساس تولید بیشتر پروتئین ها هستند. کشک و کازئین به طور گسترده در ساخت چنین محصولاتی مورد استفاده قرار می گیرد. با کمک فیلتراسیون و هیدرولیز ، داروها نه با سطح کم ، بلکه با سطح بالایی از ارزش بیولوژیکی به دست می آیند.

شاخص های نان ، محصولات آرد

مهم نیست که مردم به شکل ، ظاهر و سلامتی خود چه اهمیتی می دهند ، کمتر کسی می تواند نان را به طور کامل امتناع کند. بله ، این ضروری نیست. امروزه انواع مختلفی از نان در دسترس است ، برخی از افراد دستگاه نان در خانه دارند و هر کس می تواند انواع نان را بر اساس کالری خود و سایر خصوصیات انتخاب کند.

شما باید محصولات نهایی را با دقت انتخاب کنید. بسیاری از انواع نان دارای مواد افزودنی طعم دهنده ای هستند که شاخص را به طور جدی افزایش می دهند. انواع شیرین کننده ها ، تقویت کننده های طعم دهنده ، انواع بسته بندی پودر بیکینگ ، شاخص محصول نهایی را تغییر می دهند.

اگر فرد به طور مستقل رژیم غذایی خود را کنترل کند ، منطقی است که انواع ساده نان را انتخاب کنید. یا آن را به تنهایی در خانه پخت کنید.

محصولات با شاخص گلیسمی بالا

بدن انرژی دریافتی از کربوهیدراتهای حاصل از محصولات را از یکی از سه روش استفاده می کند: 1) برای نیازهای انرژی فعلی ، 2) برای تکمیل ذخایر گلیکولن عضلانی ، 3) برای ذخیره های آینده. منبع اصلی ذخیره انرژی ذخیره شده در بدن چربی بدن است.

با این وجود ، اگر کربوهیدراتهای ساده با سبک زندگی غیرفعال ، غیرقابل کنترل و مداوم مصرف کنید (برای مثال ، یک میله شکلات جلوی تلویزیون یا شام با یک تکه کیک و کولا شیرین) ، بدن به سرعت به حالت ذخیره انرژی اضافی در چربی بدن تغییر می کند.

چگونه GI دقیق یک محصول را تعیین کنیم؟

در پایان این مقاله جدولهای مفصلی از مواد غذایی با شاخص قند خون بالا ، متوسط ​​و پایین مشاهده می کنید. با این حال ، باید به خاطر داشته باشید که تعداد واقعی GI همیشه به روش تهیه محصول ، مقدار آن ، ترکیب با سایر مواد غذایی و حتی دما بستگی دارد.

با وجود این ، شاخص گلیسمی کلم بروکلی یا بروکسل به دلیل محتوا ، صرف نظر از روش پخت و پز ، بسیار کم باقی می ماند (10-20 واحد) ، در حالی که دستگاه گوارش نان ، شیرینی های شیرین ، سیب زمینی پخته شده یا برنج سفید به هر حال حداکثر خواهد بود.

آیا رد کربوهیدرات برای کاهش وزن و کاهش وزن مؤثر است؟ .

محصولات کربوهیدرات که به تدریج انرژی خود را به بدن می دهند (به آنها آهسته یا "" گفته می شود) شامل بیشتر سبزیجات ، میوه های تازه (اما نه آب میوه) ، حبوبات مختلف ، و همچنین برنج قهوه ای و ماکارونی سخت (به خصوص کمی پخته شده) است.

در عین حال ، به یاد داشته باشید که شاخص گلیسمی با محتوای کالری همراه نیست. غذاهایی با سطح GI پایین هنوز حاوی کالری هستند که دیر یا زود توسط بدن جذب می شوند - استفاده از آنها باید در زمینه کلی رژیم و استراتژی تغذیه ای که دنبال می کنید در نظر گرفته شود.

فهرست گلیسمیک: جداول

در زیر جداول صد غذای محبوب که بر اساس شاخص گلیسمی طبقه بندی شده اند. یک بار دیگر ، ما به یاد می آوریم که شماره GI واقعی یک محصول خاص می تواند بسیار متفاوت باشد - مهم است که درک کنیم که داده های جدولی همیشه به طور متوسط ​​است.

قانون اصلی این است که اگر نمی خواهید متابولیسم خود را خراب کنید ، باید استفاده از غذاهایی را که دارای GI زیاد هستند ، محدود کنید (آنها فقط بلافاصله پس از تمرین قدرتی مجاز هستند). همچنین مهم است که بیشتر رژیم های غذایی موثر برای کاهش وزن ، مبتنی بر غذاهای کم گوارش باشد.

محصولات فهرست گلیسمیک

غذاهای شاخص گلیسمی پایین

بیایید ابتدا بفهمیم که شاخص گلیسمی چیست. شاخص گلیسمی اثر قند خون انسان را نشان می دهد.بر این اساس ، هرچه شاخص گلیسمی محصول بیشتر باشد ، سطح قند خون بیشتر می شود و بالعکس.

چگونه شاخص گلیسمی را پایین بیاوریم؟ در رژیم های غذایی برخی از روش های پردازش مواد غذایی وجود دارد که به شما امکان می دهد شاخص گلیسمی غذاها را پایین بیاورید.

تقریباً تمام غذاهای نشاسته ای مورد علاقه شما - سیب زمینی ، نان ، ماکارونی ، میوه های بدون مارک ، شیرینی و غیره دارای شاخص قند خون بالا هستند.

دانه نشاسته ای را تصور کنید. این شامل دو مؤلفه است: آمیلوز و آمینوپکتین . آمیلوز زنجیره ای طولانی است که مهره های گلوکز بر روی آن محکم است. آمینوپکتین شبیه به آمیلوز است ، اما دارای شاخه های اضافی است.

به دلیل آمیلوز و آمینوپکتین که در زنجیرها قرار دارند ، گلوکز به آرامی از محصولات خارج می شود. چگونه شاخص گلیسمی را پایین بیاوریم - سعی کنید داده های زنجیره ای را دست نخورده نگه دارید!

به عنوان مثال ، آمینوپکتین با تهیه محصول در آب گرم از بین می رود و در دانه های گلوکز تجزیه می شود. بنابراین ، باید تلاش کرد که آمیلوز را در یکپارچگی حفظ کند: هرچه آمیلوز بیشتر در یک محصول نشاسته ای باشد ، شاخص گلیسمی آن پایین تر است.

چگونه شاخص گلیسمی سیب زمینی را پایین بیاوریم؟ توصیه می شود سیب زمینی ها را قطع نکنید (به این ترتیب که زنجیر را در حال شکسته شدن هستید) ، و در لباس آنها را بپزید یا در فر بپزید. شاخص گلیسمی سیب زمینی در این عملیات حرارتی 10-15 واحد کاهش می یابد.

چگونه شاخص گلیسمی فرنی را پایین بیاوریم؟ فرنی را نباید از غلات ، بلکه از غلات سبوس دار تهیه کرد ، به عنوان مثال ، پوسته های جو دوسر را جایگزین دانه های جو دوسر کنید.

چگونه شاخص گلیسمی ماکارونی را پایین بیاوریم؟ اولا ، ماکارونی های موجود در منوی شما باید از گندم دوروم تهیه شود و ثانیا ، شما باید حدود 8 دقیقه آنها را طبخ کنید تا تراکم خود را حفظ کنند (Al dente). بنابراین ، فیبر در ماکارونی حفظ می شود ، که از تخریب زنجیره های آمیلوز و آمینوپکتین جلوگیری می کند. این به شما امکان می دهد جریان گلوکز به خون را کند کنید.

خدمت ماکارونی - 100-150 گرم.

چگونه شاخص گلیسمی کوفته ها را پایین بیاوریم؟ در اینجا شما باید به شرح زیر عمل کنید: کوفته ها را بپزید ، و سپس خنک شوید. قبل از غذا ، دوباره گرم کنید. جای تعجب آور نیست ، اما این روش همچنین باعث کاهش شاخص گلیسمی این ظرف می شود.

چگونه شاخص گلیسمی نان را پایین بیاوریم؟ اولین چیزی که باید بدانید خوردن نان سبوس دار بهتر است. اما اگر می خواهید یک تکه نان سفید بخورید ، آن را 15-20 دقیقه در فریزر بگذارید ، و سپس طبق معمول بخورید!

شاخص گلیسمی میوه های غلیظ نیز زیاد است ، بنابراین تنها یک قانون وجود دارد: خوردن میوه ها باید از بلوغ طبیعی باشد.

چگونه شاخص گلیسمی شیرینی ها را پایین بیاوریم؟ کوکی های شیرین را نه همراه با چای ، بلکه با مقداری شیر ترش مانند کفیر میل کنید. فقط ماست شیرین ننوشید! پروتئین ها و چربی های موجود در کفیر روند ورود گلوکز به خون را کند می کنند.

یک روش جهانی برای کاهش شاخص قند خون ، استفاده از فیبر در غذاهای گیاهی است!

به هر حال ، سبوس نوع عالی فیبر است. سبوس در کاهش وزن نقش دارد. ؟

معروف گنادی مالاخوف از کانال یک در کتاب خود نوشت: اگر می خواهید یک تکه کیک بخورید و چاق نشوید ، باید قبل از دسر بخشی از سالاد سبز بخورید!

سیب زمینی ، ماکارونی به همراه یک وعده سالاد از پوسته نشاسته محافظت می کنند و از شکستن زنجیر جلوگیری می کنند! و بر این اساس شاخص گلیسمی محصولات کاهش می یابد.

اگر مبتلا به دیابت هستید ، هنگام تدوین رژیم غذایی ، باید به شاخص گلیسمی مواد غذایی توجه کنید. هرچه چنین شاخصی کمتر باشد ، احتمال افزایش پوند اضافی نیز کمتر خواهد بود. شاخص گلیسمی چقدر پایین است

شاخص گلیسمی شاخصی است که میزان تجزیه محصول به گلوکز را تعیین می کند. این او منبع اصلی انرژی است.این نشانگر نشان می دهد که چقدر قند به سرعت افزایش می یابد و کربوهیدرات هایی که توسط بدن جذب می شوند ، جذب می شوند.

شاخص گلیسمی پایین تضمین می کند که سطح قند خون به آرامی و به طور مساوی بالا می رود. محصولاتی با شاخص بالا باعث افزایش شدید قند می شوند که منجر به جذب سریع کربوهیدرات ها و تبدیل آنها به گلوکز می شود که بدن به انرژی نیاز دارد. بخشی از گلوکز به چربی بدن تبدیل می شود.

جوهر شاخص گلیسمی

بیشتر غذاهای مصرفی انسان علاوه بر کالری ، از شاخص گلیسمی خاص خود برخوردار است. در هنگام هضم ، کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند - قندهای ساده. دستگاه گوارش بعد از غذا بر قند خون تأثیر می گذارد.

انسولین که توسط لوزالمعده تولید می شود ، به منظور تولید انرژی مقدار معینی گلوکز را به سلول ها منتقل می کند. گلوکز اضافی به عنوان بافت چربی برای استفاده های بعدی ذخیره می شود. هرچه شاخص قند خون بالاتر باشد ، سطح قند در خون و همچنین انسولین نیز بیشتر می شود. بنابراین ، سطح GI به طور مستقیم بر تعداد پوندهای اضافی تأثیر می گذارد.

سطح بالای انسولین نه تنها به تجمع گلوکز به عنوان چربی کمک می کند ، بلکه از مصرف آن برای انرژی جلوگیری می کند ، زیرا فعالیت آنزیم هایی که باعث تجزیه چربی ها می شوند سرکوب می شود.

انسولین هورمون اجازه نمی دهد چربی حتی با افزایش فشار بدنی سوزانده شود. وظیفه انسولین تنظیم سطح قند خون است.

با سطح گلوکز زیاد ، میزان نوراپی نفرین ، یعنی هورمون استرس افزایش می یابد. این در تمایل فرد به خوردن کالری با کالری بالا بیان می شود. بعد از مصرف یک محصول GI بالا ، گرسنگی بیشتر از محصول GI کم احساس می شود.

تقریباً همه افراد سطح انسولین بالایی دارند که اغلب منجر به چاقی می شود.

فهرست گلیسمی

شاخص توده بدنی مقداری است که مطابقت وزن بدن با قد انسان را نشان می دهد. بنابراین می توان درک کرد که آیا وزن طبیعی است یا نیاز به رژیم غذایی دارد.

• متر - وزن بدن در کیلوگرم ،
• h2 - رشد در متر.

سازمان بهداشت جهانی استانداردهای خاصی را برای شاخص گلیسمی تصویب کرده است. سطوح نصب شده:

1. کم: تا 55 ،
2. متوسط: 56 تا 69 ،
3. بالا: از 70 تا 100.

محدوده 60 تا 180 در روز طبیعی محسوب می شود. بسته به BMI ، هنجار روزانه دستگاه گوارش تعیین می شود ، تغییرات آن نامطلوب است:

• تا 80 کیلوگرم: 30 - 40 ،
• از 80 تا 120 کیلوگرم: 20 - 30 ،
• از 120 تا 180 کیلوگرم: 18-20.

میوه ها و انواع توت ها

تصورات غلط رایج

اغلب افرادی که می خواهند وزن کم کنند به رژیم های مختلف متوسل می شوند. تک رژیم های میوه ای با یک محصول غالب ، که باید در تمام طول آن میل شود ، و غالباً به مقدار نامحدود از محبوبیت بالایی برخوردار هستند.

رژیم های غذایی می توانند:

همچنین لازم است در مورد چگونگی کاهش شاخص گلیسمی ماکارونی صحبت شود. فقط ماکارونی های موجود از گندم دوروم باید در منو حضور داشته باشند ؛ آنها برای حفظ چگالی حدود هشت دقیقه جوشانده می شوند.

فقط با این پخت و پز ملایم می توان فیبر حفظ کرد تا از از بین رفتن آمینوپکتین و آمیلوز جلوگیری شود. به نوبه خود ، این باعث می شود شکر کندتر وارد جریان خون شود. یک وعده این محصول نباید بیش از 150 گرم باشد.

شاخص گلیسمی کوفته ها به دلیل پخت و پز و خنک شدن کاهش می یابد. قبل از غذا ، کوفته ها را می توان به سادگی گرم کرد. این ممکن است شگفت آور به نظر برسد ، اما این تنها راه پایین آوردن شاخص گلیسمی کوفته ها است.

با افزودن به محصولات می توانید شاخص گلیسمی را پایین بیاورید:

کاهش GI باعث می شود کربوهیدرات ها و پروتئین ها ترکیب شوند. کربوهیدرات ها باعث می شوند پروتئین ها بهتر جذب شوند و پروتئین ها میزان جذب قند در خون را کند می کنند.

هنگام ترسیم برنامه غذایی مناسب برای یک ورزشکار ، باید عوامل زیادی را در نظر گرفت. اما یکی از اصلی ترین مشکلات رژیم های غذایی هنوز احساس کامل بودن است. مهم نیست که چگونه سعی می کنید محتوای کالری خود را کاهش دهید ، با استفاده از ماست و سبزیجات ، دیر یا زود گرسنگی بر همه غلبه می کند. و دلیل این امر میزان هضم محصولات است که به طور غیرمستقیم به پارامتری مانند شاخص گلیسمی بستگی دارد.

محصولات لبنی

• کم - تا 55 ،
• متوسط ​​- 56-69
• بالا - 70-100.

محدوده 60-180 واحد در روز طبیعی محسوب می شود. بسته به شاخص توده بدنی ، هنجار روزانه برای هر فرد تعیین می شود.

این چیست

شاخص گلیسمی چیست؟ دو تعریف اساسی وجود دارد. یکی برای افرادی که سطح قند خون را تعیین می کنند (بیماران مبتلا به دیابت) لازم است ، دوم برای ورزشکاران مناسب است. آنها با یکدیگر متناقض نیستند ، آنها فقط از جنبه های مختلف همان مفهوم استفاده می کنند.

تعریف رسمی از شاخص گلیسمی ، نسبت محصولات تجزیه شکر در خون نسبت به وزن کل محصول است. این به چه معنی است؟ با تجزیه این محصول ، سطح قند خون در کوتاه مدت تغییر می یابد ، یعنی افزایش می یابد. میزان افزایش قند به خود شاخص بستگی دارد. ورزشکاران به جنبه دیگری از شاخص قند خون - میزان جذب محصولات در بدن نیاز دارند.

جدول کامل BMI

شاخص توده بدنی (BMI) مقداری است که نشان می دهد وزن بدن فرد از نظر قد مناسب است ، وزن او طبیعی است یا رژیم برای کاهش وزن لازم است. BMI به طور مستقل با فرمول محاسبه می شود: I = m / h 2.

شاخص گلیسمی و دیابت

قبل از بررسی دقیق تر شاخص گلیسمی در تغذیه ، بیایید به تاریخچه موضوع بپردازیم. در واقع به لطف دیابت این شاخص و غذاهایی با شاخص قند خون بالا مشخص شدند. تا پایان قرن نوزدهم اعتقاد بر این بود که هرگونه محصول کربوهیدرات باعث افزایش قند خون در دیابتی ها می شود. آنها سعی کردند از بیماران دیابتی استفاده کنند ، اما دریافتند که چربی ها ، هنگامی که به کربوهیدرات ها تبدیل می شوند ، باعث افزایش قابل توجهی در قند می شوند. پزشکان رژیم های غذایی پیچیده ای بر پایه کربوهیدرات ایجاد کردند که به تنظیم قند خون کمک می کند. با این حال ، چنین برنامه های غذایی بسیار ناکارآمد بوده و نتیجه کاملاً فردی را به همراه داشته است. بعضی اوقات مخالف آنچه در نظر گرفته شده بود مخالف است.

سپس پزشکان تصمیم گرفتند دریابند که چگونه انواع مختلف کربوهیدرات ها بر قند خون تأثیر می گذارد. و معلوم شد که حتی ساده ترین کربوهیدرات ها به روش های مختلف بر افزایش قند تأثیر می گذارند. همه چیز در مورد "کالری نان" و میزان انحلال خود محصول بود.

هرچه بدن سریعتر محصول را تجزیه کند ، جهش بیشتر در قند مشاهده می شود. براین اساس ، بیش از 15 سال ، دانشمندان لیستی از کالاهایی را تهیه کرده اند که برای میزان جذب ، ارزش متفاوتی به آنها اختصاص داده شده است. و از آنجا که ارقام برای هر فرد فردی بودند ، معنی خود را نسبی می کرد. گلوکز (GI-100) به عنوان مرجع انتخاب شد. و در رابطه با آن ، آنها میزان جذب محصولات و میزان افزایش قند خون را در نظر گرفتند. امروزه با این پیشرفت ها ، بسیاری از افراد دیابتی نوع 1 و 2 می توانند با استفاده از غذاهای دارای شاخص گلیسمی کم ، منوها را به طور قابل توجهی گسترش دهند

توجه: شاخص گلیسمی از ساختار نسبی برخوردار است ، نه تنها به این دلیل که زمان هضم برای همه افراد متفاوت است ، بلکه به این دلیل است که تفاوت بین پرش قند / انسولین در یک فرد سالم و بیمار مبتلا به دیابت تفاوت قابل توجهی دارد. اما در عین حال ، نسبت کلی زمان به شکر تقریباً یکسان است.

چگونه شاخص گلیسمی محصولات بر متابولیسم تأثیر می گذارد

حال بیایید ببینیم غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا چه تاثیری دارند.

1. هر محصولی (صرف نظر از سطح GI) وارد دستگاه گوارش می شود. پس از آن ، تحت تأثیر آنزیم های گوارشی ، هرگونه کربوهیدرات به گلوکز تجزیه می شود.
2. گلوکز به خون جذب می شود و از این طریق قند خون افزایش می یابد . قند خون منجر به ضخیم شدن خون و عملکرد حمل و نقل اکسیژن از طریق رگها و شریان ها را پیچیده می کند. برای جلوگیری از این ، لوزالمعده شروع به ترشح انسولین می کند.
3. انسولین یک هورمون حمل و نقل است. وظیفه اصلی آن باز کردن سلول ها در بدن است. هنگامی که سلولهای "سوراخ" می شود ، سلولهای شیرین سلولهای بسته به تغذیه طبیعی اشباع می شوند. به عنوان مثال ، فیبرهای عضلانی ، گلیکوژن و انبارهای چربی. شکر به دلیل ساختار آن در سلول باقی مانده و با آزاد شدن انرژی اکسیده می شود. علاوه بر این ، بسته به مکان ، انرژی به محصول لازم برای بدن متابولیزه می شود.

بنابراین ، هرچه شاخص گلیسمی محصول بیشتر باشد ، در کوتاه مدت خون "شیرین تر" می شود. این به نوبه خود بر میزان ترشح انسولین تأثیر می گذارد. سه سناریو ممکن وجود دارد:

• بدن با افزایش مقدار قند مقابله می کند ، انسولین انرژی را از طریق سلول ها منتقل می کند. علاوه بر این ، به دلیل جهش ناگهانی ، سطح بالای انسولین منجر به از بین رفتن احساس پر بودن می شود. در نتیجه ، فرد دوباره گرسنه می شود.
• بدن با افزایش مقدار قند مقابله می کند ، اما در حال حاضر سطح انسولین برای حمل و نقل کامل کافی نیست. در نتیجه ، فرد از سلامتی ضعیف ، "خماری شکر" ، کندی در متابولیسم و ​​کاهش برده داری - افزایش خواب آلودگی برخوردار است.
• میزان انسولین برای پردازش سنبله قند کافی نیست. در نتیجه - سلامتی بسیار ضعیف - دیابت امکان پذیر است.

در مورد محصولات با شاخص گلیسمی پایین ، همه چیز تا حدودی ساده تر است. شکر نه به صورت اسپاسم ، بلکه به طور مساوی و با دوزهای کوچک وارد جریان خون می شود. به همین دلیل ، لوزالمعده به طور عادی کار می کند ، به طور مداوم انسولین را آزاد می کند تا اینکه به طور کامل حل شود.

در نتیجه ، افزایش ظرفیت کار (سلول ها در تمام مدت باز می شوند) ، احساس سیری طولانی ، بار گلیسمی کم در لوزالمعده. و همچنین شیوع فرآیندهای آنابولیک بر روی آنهایی که از نظر کاتابولیک قرار دارند - بدن در حالت سیری شدید قرار دارد ، به همین دلیل نقطه تخریب سلول ها (کاتابولیسم پیوندی) را نمی بیند.

فهرست گلیسمی محصولات (جدول)

برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب که به شما امکان می دهد بدون داشتن احساس گرسنگی و در عین حال شنا نکردن با چربی اضافی ، توده عضلانی را با موفقیت به دست آورید ، بهتر است از جدول شاخص گلیسمی محصولات استفاده کنید:

غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین را می توان فقط از موادی تهیه کرد که شاخص گلیسمی آنها کم است. علاوه بر این ، عملیات حرارتی چربی ها و کربوهیدرات ها سرعت قند خون را افزایش می دهد که به ناچار این شاخص را افزایش می دهد.

آیا می توان شاخص گلیسمی را بدون جداول تعیین کرد؟

متأسفانه ، یک میز با محصولات و واحدهای نان آنها همیشه در دسترس نیست. سؤال باقی مانده است - آیا می توان به طور مستقل سطح شاخص گلیسمی یک ظرف خاص را تعیین کرد. متأسفانه ، این امکان پذیر نیست. در یک زمان ، برای تهیه یک جدول تقریبی از شاخص گلیسمی محصولات مختلف ، دانشمندان و شیمی دانان تقریباً 15 سال کار کردند. سیستم کلاسیک به معنای انجام آزمایش خون 2 بار پس از مصرف مقدار مشخصی کربوهیدرات از یک محصول خاص است. اما این بدان معنا نیست که شما همیشه باید یک جدول از شاخص گلیسمی محصولات غذایی را با خود داشته باشید. برخی محاسبات تقریبی را می توان انجام داد.

قبل از هر چیز لازم است که میزان قند موجود در محصول مشخص شود. اگر محصول حاوی بیش از 30٪ شکر باشد ، شاخص گلیسمی حداقل 30 خواهد بود. اگر علاوه بر قند ، کربوهیدراتهای دیگری نیز وجود داشته باشد ، بهتر است GI را به عنوان شکر خالص تعریف کنید. اگر از مواد جایگزین قند در محصول استفاده می شود ، سپس فروکتوز (تنها آنالوگ گلوکز طبیعی) یا ساده ترین کربوهیدرات به عنوان پایه گرفته می شود.

علاوه بر این ، شما می توانید سطح نسبی دستگاه گوارش را با فاکتورهای زیر تعیین کنید:

• پیچیدگی کربوهیدرات هایی که محصول را تشکیل می دهند. کربوهیدرات های پیچیده تر ، GI کمتری دارند. وابستگی همیشه دقیق نیست ، اما به شما امکان می دهد غذاهایی را که دارای GI بالا هستند ، شناسایی کنید و از مصرف آنها خودداری کنید.
• حضور شیر در ترکیب. "شکر شیر" در شیر وجود دارد که باعث افزایش ضریب هوشی هر محصول به طور متوسط ​​15-20٪ می شود.

GI نسبی می تواند به صورت تجربی تعیین شود. برای این کار کافی است دریابید که چه مدت احساس گرسنگی شدید بعد از آخرین وعده غذایی ایجاد می شود. هرچه قحطی دیرتر شروع شود ، انسولین کمتر و یکنواخت تر آزاد می شود ، به این معنی که سطح GI کل ظرف پایین تر است. به عنوان مثال ، اگر در طی 30-40 دقیقه بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی شدید کردید ، آنگاه دستگاه گوارش نسبی غذاهای موجود در وعده غذایی کاملاً زیاد است.

توجه: این مربوط به خوردن همان مقدار کالری برای تأمین کسری کامل است. همانطور که می دانید اگر کالری در دامنه 600-800 کیلو کالری باشد ، بدن انسان احساس راحتی می کند.

درک این نکته مهم است که این روش برای تعیین شاخص گلیسمی در محصولات ، منحصراً برای ورزشکارانی که در خشک کن نیستند ، مرتبط است. افرادی که از بیماری دیابت رنج می برند یا در یک خشک کن کربوهیدرات محکم قرار دارند ، بهتر است از جداول استفاده کنید تا بدنتان در معرض خطر ناخواسته قرار نگیرد.

بنابراین ، مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا برای ورزشکار چه نقشی دارند؟ این یک روش برای خوردن بیشتر است ، اما همیشه خطر اضافه بار پانکراس وجود دارد.

مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا فقط در مورد اکتومورفها در طول دوره افزایش وزن در زمستان قابل توجیه است. در موارد دیگر ، سنبله های قند نه تنها بر سلامتی ، بلکه بر سلامتی و روحیه نیز تأثیر منفی خواهد گذاشت.

در مورد محصولاتی که دارای شاخص قند خون پایین هستند ، هضم آنها به جای تغذیه بیشتر بدن با مواد مفید ، بار زیادی گلیسمی را به همراه دارد.

شاخص گلیسمی و کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها دو طرف سکه دارند: کالری برخی از آنها نسبت به کالری موجود در بعضی دیگر سالم تر است ، یعنی. آنها به طرق مختلف بدن انسان را تحت تأثیر قرار می دهند. اگر طبقه بندی آنها را در نظر بگیریم ، به شرح زیر است:

• سریع (مونو / دی ساکارید) - شکر ، عسل ، آبجو ، و غیره ،
• کند (الیگو / پلی ساکاریدها) - دارای ساختار پیچیده ای هستند و در غلات ، حبوبات و مانند آنها موجود است ،
• فیبر رژیم غذایی غیر قابل هضم - موجود در میوه ها ، سبزیجات ، سبوس.

به طوری که همه این ننگهای کربوهیدرات توسط بدن ما قابل جذب باشد ، باید به فرآیند هضم ، هورمون حمل و نقل - انسولین متصل شود. او کربوهیدراتهای مصرف شده را در تمام سلولهای بدن "از بین می برد".

افراد دیابتی باید سطح انسولین خود را در سطح معینی حفظ کنند ، در غیر این صورت باید بسیار سفت باشند. متوسط ​​قند یک فرد عادی است 3,3–5,5 میلی مول در لیتر خون ، برای یک فرد دیابتی - 6,1 mmol / l.

هر چه غذای شما "کربوهیدرات" بیشتری داشته باشد ، این هورمون لوزالمعده باید توسط بدن تولید شود. اگر حالت دوم رخ ندهد (کمبود انسولین) ، آن فرد به احتمال زیاد یک فرد دیابتی است ، یعنی. او قند خون مرتباً بالا رفته است. از طرف دیگر ، اضافه انسولین به طور خودکار به معنای رسوب چربی اضافی در بدن است. این در شرایطی است که حمل و نقل مواد مغذی (در صورت وجود انرژی اضافی) در بدن انجام می شود و حتی در جایی که دومی دیگر لازم نیست.

هر نوع کربوهیدرات که وارد بدن می شود فقط پس از تجزیه آنها به ساده ترین ماده - گلوکز ، می تواند به عنوان مکمل انرژی مورد استفاده قرار گیرد. معلوم می شود که او تمام فرآیندهای انرژی را راه اندازی می کند. غلظت گلوکز بستگی دارد 2عوامل:

• مقدار کربوهیدرات خورده شده ،
• انسولین ، که توسط بدن در پاسخ تولید می شود.

تغییر قند خون به صورت اسپاسماتیک اتفاق می افتد ، یعنی. بعد از خوردن غذا ، سطح آن افزایش می یابد ، سپس کاهش می یابد و سپس بازگشت تدریجی به سطح اصلی می رسد. بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که کربوهیدراتهای ساده ، با توجه به ساختار ساده آنها ، توسط بدن سریعتر جذب می شوند و به همین دلیل سریع گفته می شوند (آهسته به آن پیچیده گفته می شود). با این حال ، این طور نیست.

پیچیدگی ساختار کربوهیدرات بر میزان تبدیل آن به گلوکز تأثیر نمی گذارد. من با دستکاری در انتخاب نوع کربوهیدرات یک یا دیگری (سریع یا کند) ، ما نمی توانیم بر میزان جذب آن تأثیر بگذاریم. معلوم است بدن "بنفش" است ، ما نان یا عسل می خوریم ، قله قله در هر دو حالت از بین می رود 30 دقیقه یعنی هیچ کس اولویت ندارد ، همه برابر هستند. این برای درک بسیار مهم است.

خوب ، حالا که دانش عمومی کسب کردیم ، وقت آن رسیده که شاخص گلیسمی (GI) خود را مرتب کنیم ، بیایید برویم.

فهرست گلیسمیک: جزئیات دقیق

GI یک عامل کمی (توسط چند واحد) توانایی کربوهیدرات در افزایش قند خون است. هرچه ساختار کربوهیدرات ساده تر باشد ، دستگاه گوارش آن بیشتر می شود و سطح قند خون را بیشتر نشان می دهد.

تعریفی وجود دارد که GI عددی است که نشان می دهد چگونه کربوهیدرات ها به سرعت (فاکتور سرعت) در بدن به قندها تجزیه می شوند ، که از آنها برای تولید انرژی استفاده می شود. مفهوم چسبیدن به چیست؟ مطالعات علمی اخیر می گوید که صحیح ترین چیز اول است.

در این راستا ، توصیه می شود کربوهیدرات های طولانی مدت مصرف کنید ، که سطح قند را به تدریج و بدون قله های موج مانند بالا می برد (تصویر را ببینید).

بنابراین ، یک بار دیگر ایده مهمی را بیان خواهم کرد. صرف نظر از نوع کربوهیدرات (ساده یا پیچیده) ، سرعت بالا بردن سطح قند در بدن یکسان خواهد بود ، اما مقدار (معادل عددی) متفاوت خواهد بود. بنابراین ، محصولات مختلف توانایی های مختلف قند خون ، بنابراین دستگاه گوارش مختلف دارند. جداول مخصوصی وجود دارد که فهرست آنها را برای بیشتر محصولات فهرست می کند. می توانید در انتهای مقاله خود را با آن در ضمیمه مقاله آشنا کنید.

شاخص گلیسمی در عمل یک سیستم رتبه بندی برای غذاهای کربوهیدرات است. دستگاه گوارش در مقیاس آن از اندازه گیری می شود 1 (کمترین مقدار) به 100 (بالاترین)

مقدار کم نشان می دهد که این محصول عملا باعث نوسان قند خون و انسولین نمی شود. یک مقدار متوسط ​​باعث افزایش متوسط ​​سطح گلوکز می شود. غذاهای GI کم و متوسط ​​در هرم غذایی بیشترین انتخاب را دارند.

شاخص گلیسمی نان سفید است 70. او می گوید که پس از نوشیدن 50 از محصول ، قند خون خواهد بود 70% از مقداری که بعد از مصرف تشکیل می شود 50 گرم گلوکز خالص.

یک مقدار زیاد (به عنوان مثال ، غذاها: برنج سفید ، سیب زمینی ، نان ، شیرینی) باعث جهش شدید قند خون می شود ، بدن تولید انسولین را افزایش می دهد. در نتیجه این امر به بدن سیگنال داده می شود تا چربی بدن را جمع کند.

بیایید نشان دهیم که چگونه محصولات با ارزش پایین و متوسط ​​"کار می کنند" و چرا در تغذیه ترجیح داده می شوند.

معلوم می شود که بدن شما بسته به نوع "کربوهیدرات" (درست یا غلط) که در طول روز خوردید ، خود تعیین می کند که آیا از مواد غذایی به عنوان منبع انرژی استفاده می کنید یا آن را در قالب چربی ذخیره می کنید.

فهرست گلیسمی: اسطوره ها

بنابراین ، ما به تئوری اساسی تسلط پیدا کرده ایم ، اکنون زمان آن فرا رسیده است که به تمرین بپردازد ، زیرا این امکان را می دهد که به انسان نتایج دلخواه را بدست آورد. و من دوست دارم با چه چیزی شروع کنم.

به دلیل ناسازگاری اطلاعات پیرامون GI ، بسیاری از اسطوره ها پدید آمده اند. بیایید موارد اصلی را بررسی کنیم.

اسطوره شماره 1 غذاهای بالای GI بد هستند

وقتی در مورد GI صحبت می کنند ، این واقعیت را فراموش می کنند که یک بار گلیسمی (GN) نیز وجود دارد - مقدار کربوهیدرات در یک بخش (حجم واحد). همه افراد این مفاهیم را به هم ربط نمی دهند و به شکل گیری یک رژیم غذایی به صورت یک طرفه نزدیک می شوند.

من بدانید که gi زیاد بد است و محصول را از سبد خود بیرون بیاورید. به عنوان مثال ، هندوانه دارای GI = است72، که از نظر رسوب چربی بد است ، اما GN = 4g آن است. زاویه / 100 گرم هندوانه که بسیار کم است. تجزیه و تحلیل این دو شاخص در کنار هم نشان دهنده "خوبی" و مفید بودن این محصول در رژیم غذایی انسان است.

اسطوره شماره 2. GI - مقدار ثابت

Nifiga مانند آن ، بله ، جداول وجود دارد که مقادیر دیجیتال محاسبه شده برای محصولات را نشان می دهد ، اما آنها می توانند تغییر کنند. و بستگی به فرایند پخت و پز ، یا به عبارت بهتر - روش پردازش محصولات دارد. در هنگام حرارتی (خشک کردن ، پخت و پز ، سرخ کردن) دستگاه گوارش برخی از محصولات ، به عنوان مثال ، هویج / چغندر ، به شدت افزایش می یابد. هویج خام GI =35آب پز =85، سیب زمینی پوره شده (از بسته ها) GI =83سیب زمینی آب پز =70. حالت دوم در نتیجه از بین رفتن فیبر از دما و تجزیه آن به قندهای ساده رخ می دهد.

نتیجه گیری: بعضی از غذاها اگر می خواهید وزن کم کنید بهتر است به صورت خام میل کنید.

اسطوره شماره 3. فیبر بر شاخص گلیسمی تأثیر نمی گذارد

اسطوره دیگر ، و آن را بسیار تحت تأثیر قرار می دهد. فیبر غذایی انواع مختلفی از اجزاء موجود در محصولی است که هضم نشده و به ساختاری و سودمندی می بخشد. هرچه فیبر موجود در مواد غذایی کمتر باشد ، دستگاه گوارش نیز بیشتر است. به طور خاص ، نان / کیک پنیر دارای GI = است95، و نان از آرد درشت ГИ =50. اگر آرد کامل / بدون چربی باشد (ساختار دانه اصلی حفظ شده است) ، چنین محصولی ممکن است دارای یک دستگاه گوارش تقریباً 35-40.

در فرآیند پردازش محصولات (تمیز کردن ، بخارپز و غیره) بیشتر فیبرهای رژیمی ذخیره نمی شوند. به نظر می رسد که هرچه پردازش محصول کوچکتر باشد ، شاخص گلیسمی آن پایین می آید و سطح گلوکز خون را پایین می آورد.

نتیجه گیری: به دنبال پردازش اطلاعات در مورد کالاها (سرخ شده ، پوست کنده شده و غیره) باشید و سعی کنید غذاهای کمتری را پردازش کنید.

اسطوره شماره 4. مخلوط کربوهیدرات ها با پروتئین ها و / یا چربی ها باعث کاهش دستگاه گوارش می شود

بیانیه درست اما فقط در بخشی. در نتیجه استفاده ترکیبی از مواد مغذی (اثر سینرژی) ، واکنش انسولین ممکن است افزایش یابد. به طور خاص ، ترکیب پنیر گلوکز (عسل / مربا و غیره) انسولین را به شکلی افزایش می دهد که آنها نمی توانند بطور جداگانه این کار را انجام دهند.

نتیجه گیری: چربی ها و پروتئین ها دارای GI = 0 هستند ، با این حال ، برخی از ترکیبات آنها با غذاهای گلیسمی بالا صرفاً "بمب چاقی" هستند. بنابراین ، باید به روشنی بدانیم که کدام محصولات با یکدیگر قابل ترکیب هستند و کدام یک را به طور جداگانه مصرف کنید.

بنابراین ، افسانه ها از بین بروند ، بیشتر پیش بروید.

فهرست گلیسمیک: نحوه استفاده برای کاهش وزن

برای افرادی که به طور جدی در ورزش مشغول هستند و در یک سالن بدنسازی یا بدن سازی شرکت می کنند ، یادگیری نحوه استفاده از شاخص گلیسمی به نفع آنها مهم است. اکنون یاد خواهیم گرفت که چگونه این کار را انجام دهیم.

مصرف مواد مغذی (پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها) توسط بدن در حین کشیدن غدد یا کلاس های بدنسازی بستگی به میزان شدت و مدت زمان کلاس ها دارد. به محض اینکه "بدن شکسته شود" و شدت تمرین افزایش می یابد ، بلافاصله استفاده از کربوهیدرات ها به شدت افزایش می یابد. از طرف دیگر افزایش طول بار منجر به کاهش استفاده از دومی می شود. ماهیچه ها در روند کار بدنی خود می توانند از هر منبع تغذیه ای استفاده کنند. و این ، اول از همه ، با سطح اولیه (اولیه) این سوخت تعیین می شود. اگر اسیدهای چرب بیشتری در بدن وجود داشته باشد ، از چربی بیشتری استفاده می شود ، اگر مقدار زیادی کربوهیدرات وجود داشته باشد ، آنها در درجه اول متابولیزه می شوند تا انرژی تولید کنند.

برای یک ورزشکار مهم است که قبل و بعد از تمرین ، به طور صحیح میزان مصرف کربوهیدرات را برنامه ریزی کند ، زیرا میزان بهره وری وی به آن بستگی دارد. بنابراین ، این نکات را دنبال کنید:

• قبل از ورزش طولانی مدت ، کربوهیدرات های GI کم و متوسط ​​مصرف کنید
• اگر در حین تمرین احساس کردید که انرژی شما را از صفر رها می کند و انرژی را به صفر می رسانید ، از کربوهیدراتهای سریع درست در سالن استفاده کنید (آب با عسل یا نوشیدنی ورزشی با گلوکز) ،
• با استفاده از کربوهیدراتهای مشابه با GI کم / متوسط ​​(جو ، گندم سیاه و غیره) زحمت نکنید ، نحوه واکنش بدن به غذاهایی با شاخص بالا را رعایت کنید.
• کربوهیدرات هایی با GI بالا بلافاصله پس از آموزش به بستن پنجره کربوهیدرات و دوباره پر کردن ذخایر انرژی شما کمک می کنند ،
• در طول 45-60 دقایقی بعد از کلاس ، شما باید یک وعده غذایی جامد با کربوهیدرات های GI کم و متوسط ​​را دنبال کنید ،
• بعد از آموزش ، آنقدر زیاد نیست که کربوهیدراتهای مصرفی دارای اهمیت باشند ، بلکه مقدار کل آنها - 1 گرم در 0.5 کیلوگرم وزن بدن در ترکیب با پروتئین ها است.

در نسخه تصویر ، نکات به این شکل است.

این همه برای رابطه شاخص محصول محصول تمرین-گلیسمی است.

در پایان ، من همچنین می خواهم توصیه های عملی در مورد چگونگی برقراری صحیح روابط خود با کربوهیدرات ها ارائه دهم تا دومی روی کمر و باسن شما قرار نگیرد ، بلکه فقط وظایف انرژی تعیین شده به آنها را انجام می دهید.

بنابراین ، با جمع بندی تمام این پیچیدگی ها ، نکته اصلی را به خاطر بسپار ، اگر می خواهید شاخص گلیسمی را برون تر کنید ، سپس:

• به سبزیجات و میوه های تازه (به جای جوشانده) اولویت دهید ،
• فیبر موجود در مواد غذایی ، دستگاه گوارش کلی را کاهش می دهد ، و همچنین به نگه داشتن توده مواد غذایی در معده ، یعنی ، کمک می کند. احساس سیری طولانی مدت ،
• نشاسته در حین عملیات حرارتی دناتوره می شود ، بنابراین هضم بیش از حد منجر به افزایش دستگاه گوارش می شود ،
• پروتئین های همراه با کربوهیدرات ها GI کل را کاهش می دهند ،
• درجه آسیاب محصول بر GI تأثیر می گذارد ، هر چه کسر محصول بهتر باشد ، شاخص بالاتر می رود (هسته گندم سیاه = 50 و بخش = 65) ،
• هرچه غذای کاملاً بیشتر (طولانی تر) جویده شود ، جذب کربوهیدرات ها کندتر می شود ،
• هنگام تهیه هرم غذایی ، به بسیاری از پارامترهای "فنی" محصولات (GN ، ارزش غذایی ، محتوای کالری و غیره) توجه کنید ، و نه فقط به شاخص قند خون ،
• افزودن اسید به مواد غذایی روند جذب آن را کند می کند - بنابراین ، دستگاه گوارش میوه های غیرمجاز پایین تر از همتایان رسیده آنها است ،
• GI تحت تأثیر میزان هضم محصول در دستگاه گوارش است ، به عنوان مثال ، گوشت هضم می شود 4-5 ساعت و قند به آرامی بالا می رود
• یک کالری با کالری بالا (اما با GI پایین) می تواند به کاهش وزن کمک کند و یک کالری کم کالری نیز برعکس می تواند کمر را افزایش دهد.

برای اینکه برنامه ریزی مناسب رژیم غذایی خود را برای شما راحت تر انجام دهید ، بیایید به کالاهایی بپردازید که باید از آنها خودداری کنید ، و برعکس ، باید به بیشترین توجه شما توجه شود.محصولات فهرست گلیسمیک را می توان به تقسیم کرد 3 مناطق (به تصویر مراجعه کنید).

همیشه به یاد داشته باشید که مناطق سبز و زرد بیشترین ارجحیت را دارند ، زیرا این محصولاتی هستند که با یکدیگر تفاوت دارند ...

در واقع ، من همه چیز را دارم ، مانده است که سهام بگیرم و شما می توانید خداحافظی کنید.

کلمه بعد

امروز ما چنین چیزی را به عنوان شاخص گلیسمی فهمیدیم. من مطمئن هستم که اکنون شما بیشتر به کربوهیدراتهای مصرف شده توجه خواهید کرد که به نوبه خود از نظر کیفی در بهبود فرمهای کامپوزیت شما تأثیر خواهد گذاشت.

این همه برای سیم کارت است ، من یک شیرینی بیار می خواهم :)).

PS تاریخ را دنبال کنید ، علامت خود را بر روی فرزندان در قالب اظهار نظر بگذارید ، لغو اشتراک کنید!

PPS آیا پروژه کمک کرد؟ سپس پیوندی با آن در وضعیت شبکه اجتماعی خود بگذارید - بعلاوه 100 امتیاز به کارما ، تضمین شده است.

با احترام و قدردانی ، پروتاسوف دمیتری.

بار گلیسمی

اما همه چیز با یک شاخص گلیسمی بسیار ساده نیست. برای کاهش وزن ، شاخص دیگری در نظر گرفته می شود - بار گلیسمی (GN). این مقدار نشان می دهد کدام غذاها باعث طولانی ترین افزایش سطح قند می شوند. شاخص GN با فرمول محاسبه می شود:

GN = (کربوهیدرات های GI x) / 100

در فرمول فوق ، کربوهیدراتهای موجود در یک محصول خاص در گرم در نظر گرفته می شوند.

در اینجا مثال خوبی است. شاخص گلیسمی هندوانه 75 واحد ، سمولینا - 65 واحد است. 100 گرم هندوانه حاوی 4.4 گرم کربوهیدرات ، سمولینا - 73.3 گرم است.

هندوانه GN: (75 5. 5.8) / 100 = 4.35

سمولینا GN: (73 65 65) 65) / 100 = 47.64

نتیجه گیری: سمولینا با داشتن دستگاه گوارش پایین ، ده برابر گلوکز از هندوانه به بدن می دهد.

در مورد GI ، یک مقیاس ارزیابی GN ایجاد شده است:

• کم - تا 10 واحد ،
• متوسط ​​- 11-19 واحد
• بالا - بیش از 20 واحد.

اعتقاد بر این است که روزانه GN نباید از 100 واحد تجاوز کند. اما این یک مقدار متوسط ​​است ، و اتفاق می افتد کم و بیش به نوع ویژگی های بدن.

شاخص گلیسمی غلات

در رژیم غذایی افراد دارای فعالیت بدنی ثابت ، غلات جایگاه مهمی را به خود اختصاص می دهند. غلات از نظر ذخایر زیادی کربوهیدرات که بدن ورزشکار را برای رشد و تمرین ماهیچه ها تأمین می کند ، غلات از نظر دستگاه گوارش اندکی ضعیف هستند که باعث می شود چنین محصولات ضروری باشد.

همه غلات محبوب نیستند (به عنوان مثال ، فرنی جو) ، اما می توانید به راحتی با آنها عادت کنید و متوجه شوید که چه مزایای ارزشمندی برای سلامتی آنها به همراه دارد. فرنی برای صبحانه یک شرط اولیه برای ورزشکاران بدون قهوه است ، اما با میوه می توانید خرما و انبه ، خربزه و حتی انگور را در اینجا اضافه کنید.

حتی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی دقیق ، شما می توانید صبحانه از خوردن غلات مغذی استفاده کنید. غلات حاوی مقدار کمی چربی هستند. کربوهیدراتها پلی ساکاریدها هستند که باعث افزایش آهسته و تدریجی قند خون می شوند و این برای مدت طولانی استحکام می بخشد.

با این حال ، شما نمی توانید با انواع مواد افزودنی به غلات دور شوید. اگر شیر اضافه کنید ، فقط قند کم چربی ، اگر شکر باشد - مقدار کمی هم اضافه کنید. با افزودن محصولات دیگر ، فرنی GI نهایی می تواند به طور قابل توجهی تغییر کند ، به طور قابل توجهی از مقادیر اساسی بیان شده در جدول منحرف می شود.

برای بسیاری از افراد ، امتناع از غذاهای قندی و شیرینی ، زندگی را بسیار دشوار می کند. مردم به هیچ وجه نمی توانند بر عشق به شیرینی غلبه کنند. امروزه تولید محصولات قنادی به درجه هنر ارتقا یافته است: شیرینی پزی تبدیل به شخصیت های رسانه ای می شود و محصولات آنها به نمایش گذاشته می شود. البته ، کنار گذاشتن انواع مختلفی از محصولات شیرینی پزی کار آسانی نیست ، همچنین کنار گذاشتن قهوه.

با مقایسه محصولات با یک جدول از مقادیر گلیسمی ، گاهی اوقات می توانید کمی شیرین و قهوه نیز تهیه کنید .. به شرط آنکه محصولات به درستی ترکیب و با حداقل شاخص گلیسمی انتخاب شوند. بخش كافي از محصولات از GI كم و ضریب هضم خوبي برخوردار هستند. اگر غذاهای موردعلاقه خود را با دیگران ترکیب می کنید که باعث کاهش شاخص می شوند ، می توانید با خیال راحت از شیرینی استفاده کنید.

در هر صورت ، پزشکان توصیه می کنند صبح ها یا درست قبل از تمرین ، غذاهای حاوی GI بالا مصرف کنید.

استفاده از چنین مواد غذایی پس از فشار بدنی منجر به اثر متضاد خواهد شد: به دلیل جذب سریع ، انسولین آزاد می شود و گلوکز به سرعت به چربی زیر جلدی تبدیل می شود. البته چنین نتیجه ای از مطالعه شاخص های گلیسمی محصولات مطلوب نیست.

آیا امکان تغییر GI وجود دارد؟

به عنوان مثال ، شاخص گلیسمی یک محصول در نتیجه پردازش صنعتی تغییر می کند:

• دستگاه گوارش سیب زمینی آب پز "به صورت یکنواخت" - 65، پخته - 95، سیب زمینی پوره 83، چیپس سیب زمینی - 83،
• دستگاه گوارش نان برنج - 83، برنج سفید بخارپز - 70، برنج سفید - 60،
• دستگاه گوارش فرنی جو دوسر - 50 ، همان ، پخت و پز فوری - 66 ، کوکی جو دوسر - 55.

در سیب زمینی و غلات ، این به این دلیل است که نشاسته در طی عملیات حرارتی متفاوت تغییر شکل می یابد. بنابراین هرچه محصول بهتر جوش شود ، مضرتر است.

این بدان معنی است که محصولاتی که حداقل پخت و پز را پشت سر گذاشته اند ، سالم تر هستند. هرچه محصول خرد شده بیشتر باشد ، شاخص گلیسمی بالاتر می رود. بنابراین ، فرنی ساخته شده از جو دوسر از غلات فوری سالم تر است.

یکی دیگر از عواملی که باعث کاهش GI می شود ، اسید است که باعث کاهش سرعت جذب مواد غذایی می شود. میوه های نارس GI و GN کمتری دارند.

چگونه gi را کاهش دهیم؟

اسرار متعددی وجود دارد که به پایین آوردن شاخص گلیسمی غذاها و رسیدن به کاهش وزن کمک می کند.

این با روش های زیر حاصل می شود:

• غذاهای پروتئینی را با کربوهیدرات ها ترکیب کنید. پروتئین ها جذب کربوهیدرات ها را کند کرده و جذب پروتئین ها را بهبود می بخشد.
• کمی چربی به ظرف اضافه می شود که باعث کاهش جذب کربوهیدرات ها می شود.
• غذا را کاملاً جوید.
• غذاهای نشاسته ای با GI متوسط ​​با سبزیجات مصرف می شوند (GI کم). به طور کلی ، محصولات ریشه حاوی نشاسته بیشتری نسبت به سبزیجات هستند که روی سطح زمین رشد می کنند.
• غلات را آماده کرده و نان سبوس دار پخته کنید.
• میوه ها و سبزیجات خام از آب میوه ها سالم تر هستند زیرا حاوی فیبر هستند و بهتر از آب پز هستند. در صورت امکان ، میوه ها پوست کنده نمی شوند ، زیرا فیبرهای مغذی زیادی در پوست وجود دارد.
• فرنی به طور صحیح پخته شده است: غلات جوشانده نمی شوند ، اما با آب جوش ریخته می شوند و برای چند ساعت در لباس گرم پیچیده می شوند.
• شیرینی ها به طور جداگانه از پروتئین ها یا غذاهای پر فیبر خورده نمی شوند. اما شیرینی را با جسورانه میل نکنید.

شاخص های میوه و سبزیجات

با میوه و سبزیجات ، همه چیز بسیار ساده است. سبزیجات محصولات ایده آل برای یک ورزشکار محسوب می شوند ، زیرا حاوی مواد معدنی زیادی ، ویتامین ها و سایر عناصر کمیاب هستند. سبزیجات فیبر زیادی دارند که به هضم فعال کمک می کند. بعلاوه ، سبزیجات تقریباً چربی و کربوهیدرات ندارند. در عین حال ، خوردن سبزیجات می تواند به طور موثری بدون تأمین انرژی لازم برای بدن ، اشتها را خنثی کند و همین امر باعث می شود که از چربی زیر جلدی استفاده شود.

سبزیجات GI کل غذاها را پایین می آورند: اگر شما سبزیجات را با غذاهایی با GI زیاد مصرف می کنید ، میزان قند خون در جریان خون کندتر می شود و مدت زمان زیادی طول می کشد.

میوه ها یک منبع ضروری L-carnitine هستند که فرآیندهای چربی سوزی را تقویت می کنند. علیرغم نظر عموماً پذیرفته شده ، میوه ها ، انبه ها دارای چنین شاخص گلیسمی بالایی از محصولات نیستند ، چنان که به نظر می رسد می توان گفت که حتی کم است و با صحبت در مورد خربزه یا استفاده از انگور ، مانکو و غیره می توان این موضوع را تشخیص داد.

تعداد زیادی از میوه های مختلف حاوی فیبر زیادی است که به کاهش GI معروف است. اگر بعد از یک تمرین مثلاً یک موز یا انبه بخورید ، یک دسته انگور به بدن منبع طولانی و صاف کربوهیدرات ها می دهد تا انرژی از دست رفته را تأمین کند.

به طور معمول ، بیشتر نوشیدنی ها مانند قهوه از شاخص قند خون نسبتاً بالایی برخوردار هستند. این به این دلیل است که شکر در اینجا به صورت حل شده ، در قهوه وجود دارد و بدن مانند قهوه سریعتر آن را جذب می کند. علاوه بر این ، بسیاری از نوشیدنی ها گازدار هستند که باعث افزایش جذب قند می شود.

اما نکات مفیدی در این مورد وجود دارد.به عنوان مثال ، هنگام استفاده از کراتین ، نشان داده شده است که مصرف کربوهیدراتهای ساده است که از تبدیل کراتین به کراتین فسفات در سلولهای ماهیچه اطمینان می یابد. از این نظر ، آب انگور ایده آل است که دارای شاخص های بهینه برای جذب کراتین است.

شایان ذکر است که ، برای مثال ، شراب قرمز GI پایینی دارد ، اما هضم را بهبود می بخشد. بر اساس این خصوصیات ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند مقدار کمی شراب قرمز خشک ، اما نه آبجو را به همراه وعده های اصلی غذایی بنوشید ، تا بدانید که چیست.

روغن ها ، سس ها

اینکه سس ها و روغن ها از سطح GI پایینی برخوردار هستند ، فقط در نگاه اول خوب است. مقدار زیادی چربی این شاخص را جبران می کند.

البته ، بدون روغن کار دشوار است ، و همچنین بدون قهوه ، فقط باید روغن نباتی طبیعی را انتخاب کنید ، به عنوان مثال ، زیتون.

آجیل ها از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار هستند و این ، به طور معمول ، باعث می شود تا فکر کنیم که این محصول یک منبع عالی پروتئین است. این ساده نیست. آجیل حاوی مقدار زیادی چربی است و هضم آن توسط دستگاه گوارش مشکل است. به عنوان منبع منظم مواد مغذی ، آجیل نمی تواند در خدمت بیشتر ورزشکاران باشد.

پس از عملیات حرارتی ، آجیل ها عملاً شاخص خود را تغییر نمی دهند ، و آن را کم می کنند ، اما طعم آن خراب می شود. بنابراین ، آجیل ها به عنوان یک دسر کوچک و علاوه بر آن نادر از رژیم ، مانند قهوه ، به بهترین شکل مشاهده می شوند.

رژیم های غذایی مبتنی بر شاخص های گلیسمی غذاها دشوار است. همه مردم برای این کار وقت و صبر کافی ندارند. با این حال ، برای ایجاد یک ایده کلی از ویژگی های محصولات دشوار نیست. در شرایط مساوی ، برای یک رژیم غذایی روزانه باید غذاهایی را انتخاب کنید که دارای اندک اندک باشند. در طی یا قبل از یک دوره فعالیت بدنی ، غذاهایی با شاخص قند خون بالا باید مصرف شوند.

1. سبزیجات از شاخص گلیسمی پایین برخوردار هستند. علاوه بر این ، آنها می توانند هنگام جمع شدن ، GI غذاهای دیگر را کاهش دهند. سبزیجات منبع عالی فیبر و ویتامین ها هستند ، آنها عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشند. در صورت پایین آمدن دستگاه گوارش غذاهای مصرفی یا رژیم غذایی عمومی لازم است ، سپس همراه با ظروف حاوی افزایش GI ، لازم است غذاهایی با فیبر ، به خصوص سبزیجات مصرف کنید.
2. بالاترین دستگاه گوارش دارای آبجو ، نوشیدنی های گازدار و برخی از انواع آرد و محصولات شیرینی پزی است که آمار کامل همیشه آنها را برجسته می کند.
3. این شاخص همچنین به روش تهیه بستگی دارد. در طول عملیات حرارتی ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها تا حدی نفی کننده هستند. به عنوان مثال ، شاخص گلیسمی سیب زمینی پوره به طور قابل توجهی پایین تر از سیب زمینی های آب پز است. کمترین میزان GI یک سیب زمینی ، اگر آن را با لباس خود بپزید. این به این دلیل است که محصول دارای نشاسته است. هر محصولی با نشاسته (غلات ، غلات یا ماکارونی) ، هنگام پخت و پز ، شاخص گلیسمی خود را تا حد زیادی از دست می دهد.
4. در طول روز ، سطح شاخص گلیسمی محصولات باید کاهش یابد. تا عصر ، شاخص باید حداقل باشد. در طول خواب بدن انسان تقریباً انرژی لازم را ندارد ، بنابراین قند اضافی خون به ناچار منجر به رسوب چربی زیر جلدی می شود.

جدول فهرست گلیسمی مواد غذایی

اغلب افراد مبتلا به سوء تغذیه بعد از 30 سال با دیابت نوع 2 یا بیماری پیش دیابت روبرو می شوند. چنین تشخیصی ، بیمار را ملزم به رعایت رژیم درمانی می کند که اصلی ترین روش درمانی است. همچنین از ابتلا به دیابت وابسته به انسولین جلوگیری می کند.

رژیم درمانی مبتنی بر انتخاب مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) است. اما بسیاری از بیماران از این قاعده غفلت می ورزند و معتقدند که اگر غذاهای دارای GI بالا بخورند ، هیچ چیز بدی رخ نخواهد داد. این اساساً اشتباه است.

مفهوم شاخص گلیسمی ، اهمیت آن در بیماری دیابت و پیش دیابت در زیر توضیح داده می شود ، لیستی از محصولات با دستگاه گوارش بالا نشان داده شده است.

آیا گلوکز مورد نیاز است؟

کربوهیدراتهای ساده همیشه مضر نیستند. آنها پس از تمرین برای بدن مفید هستند ، از آنجا که انرژی زیادی صرف شده است ، نیاز به دوباره پر کردن سهام است. در این دوره ، قند به عنوان یک ضد کاتابولیک عمل می کند ، و به حفظ بافت ماهیچه کمک می کند. اما در حین تمرین ، غذاهایی با GI بالا باعث کاهش وزن نمی شوند زیرا باعث جلوگیری از چربی می شوند.

کربوهیدراتهای سریع - منبع انرژی سریع:

• برای دانش آموزان و دانش آموزان مدرسه در طول امتحانات ،
• در هوای سرد
• در این زمینه

منبع کالری سریع در چنین محیطی می تواند عسل ، کارامل ، شکلات ، میوه های شیرین ، آجیل ، سودا باشد.اما آنها از این محصولات به طور عمده در صبح استفاده می کنند ، هنگامی که بدن بیشترین فعالیت را دارد و قادر به پردازش تمام انرژی است.

به طور کلی گلوکز یک عنصر مهم است که برای سلامتی انسان ضروری است. کارکرد اصلی این ماده ، پشتیبانی از عملکرد سیستم عصبی ، مغز است. چقدر این عنصر مهم است با توجه به وضعیت بیماران مبتلا به دیابت قضاوت ، که در آن قند قند ناگهان کاهش می یابد. بیمار با حمله خوب فکر نمی کند ، ضعف دارد. این به دلیل اختلال در ترشح انسولین است. بنابراین ، گلوکز نیست که مضر باشد ، بلکه مقدار اضافی آن در خون است.

چه کسی برای در نظر گرفتن GI مفید است؟

1. اضافه وزن ، کاهش وزن.
2. سندرم متابولیک ، هنگامی که بدن با پردازش کربوهیدرات ها مقابله نمی کند. سپس خطر ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد.
3. دیابت نوع 2 ، که در آن جذب گلوکز مختل می شود.
4. گرایش به بیماری های قلبی عروقی.
5. بیماریهای آنکولوژیکی یا تمایل به آنها. کربوهیدراتها ماده ای هستند که سلول های سرطانی از آن تغذیه می کنند. کاهش غذاهای حاوی GI بالا - پیشگیری از سرطان.