بهترین ورزشها برای دیابتی ها

مبارزه با دیابت؟ این کار را بطور فعال انجام دهید

ورزش تقریباً برای همه مفید است. اگر به دیابت مبتلا هستید ، از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. آموزش می تواند به روش های مختلفی کمک کند ، به عنوان مثال ، کاهش قند خون و فشار خون ، افزایش انرژی و کمک به بهبود خواب. اگر تمرین با عملکرد بالا برای شما مناسب نیست ، گزینه های بسیار دیگری وجود دارد که مناسب شماست.

این یک روش آسان برای ورزش و تنفس هوای تازه است. همچنین می تواند استرس را کاهش دهد. پیاده روی سریع از 30 دقیقه تا ساعت 3 یا 4 بار در هفته یکی از راه های رسیدن به هدف تمرینات است. شروع آسان است: در پارک سگ همسایه قدم بزنید یا به جای رانندگی با ماشین ، پیاده به فروشگاه بروید. بعد از اینکه به پیاده روی مداوم عادت کردید ، می توانید یک کار مفید و انگیزشی را انجام دهید - تا تعداد مراحل و موفقیت های خود را پیگیری کنید.

این می تواند یک روش جالب برای انجام تمرینات بدنی باشد. فقط کافی است بدن خود را به مدت 25 دقیقه ، 3 روز در هفته به موسیقی تکان دهید تا به قلب شما ، کاهش قند خون ، کاهش استرس و سوزاندن کالری کمک کند. همچنین برای شروع به شریک زندگی نیازی ندارید. در صورت نیاز صندلی می تواند پشتیبانی خوبی باشد.

این یکی از تمرین های هوازی است که مفاصل شما را مانند دیگران سیر نمی کند. شنا همچنین به شما امکان می دهد تا همزمان با عضلات در بدن فوقانی و تحتانی کار کنید. ورزش در آب برای قلب شما مفید است ، علاوه بر این ، به کاهش کلسترول و سوزاندن مقدار زیادی کالری نیز کمک می کند. اگر در منزل با یک نگهبان نگهدار در استخر کار می کنید ، به او بگویید که مبتلا به دیابت هستید.

دوچرخه سواری

مبارزه با دیابت می تواند به همان اندازه دوچرخه سواری ساده باشد. صرف نظر از اینکه از دوچرخه ثابت استفاده می کنید یا در یک جاده واقعی سوار می شوید ، 30 بار در روز 3-5 بار در هفته انجام می دهید ، می توانید ضربان قلب خود را بهبود ببخشید ، قند خون را بسوزانید و وزن خود را بدون آسیب رساندن به زانوها یا مفاصل دیگر کاهش دهید.

بالا رفتن از پله ها

این می تواند یک روش سالم و آسان برای سوزاندن کالری و ایجاد قلب و ریه های شما سریعتر باشد ، به خصوص اگر به دیابت نوع 2 مبتلا هستید. بالا رفتن و پایین رفتن از پله ها به مدت 3 دقیقه ساعت یا دو بعد از غذا روش خوبی برای سوزاندن قند خون است. شما می توانید این کار را در هر جایی که نردبان باشد ، انجام دهید ، به عنوان مثال ، هنگامی که به استراحت در محل کار احتیاج دارید.

آنها با اشیاء سبک یا نوارهای الاستیک انجام می شوند. چنین تمریناتی می تواند به کاهش قند خون شما کمک کند و ماهیچه ها و استخوان های شما را قوی تر کند. اگر این کار را دو بار در هفته انجام دهید - علاوه بر تمرینات ایروبیک ، از تمرینات قدرتی بیشترین بهره را خواهید برد. شما می توانید بسیاری از این تمرین ها را در خانه انجام دهید ، به عنوان مثال:

دمبل های سبک یا بطری های آب را بلند کنید ،
فشار یو پی اس
پیچیدن کمر
اسکوات
لون ها

اگر ایده تمرین های سنتی برای شما نیست ، نگران نباشید. زمان در باغ شما هم فعالیت هوازی و هم تمرین قدرت در نظر گرفته می شود. خون شما را تسریع می کند (در هنگام راه رفتن ، زانو زدن و خم شدن). همچنین باغبانی ماهیچه هایی را ایجاد می کند و به استخوان های شما کمک می کند (همانطور که شما حفر می کنید ، وزنه ها را بلند می کنید و یک قایق را تکه تکه می کنید). علاوه بر این ، شما در خیابان هستید ، در نتیجه سطح استرس خود را کاهش می دهید.

حدود 5000 سال است که یوگا درسی با تمرینات کم تحرک در نظر گرفته می شود که می تواند شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر کند. یوگا همچنین می تواند به تعادل کمک کند. حرکت ، وضعیت و تمرکز روی تنفس به کاهش استرس و ایجاد ماهیچه کمک می کند. این می تواند قند خون را با ثبات تر نگه دارد.

این هنر باستانی چینی شامل حرکات کند و کنترل شده - همراه با تجسم و تنفس عمیق - برای تقویت قدرت است. به تحرک ، تعادل و انعطاف پذیری بدن کمک می کند. این تمرینات سبک به کاهش استرس کمک می کند. تای چی همچنین می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی عصبی پاها کمک کند.

چند تمرین کافی خواهد بود؟

حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی 5 روز در هفته می تواند به انسولین بدن شما کمک کند تا بهتر کار کند. ما در مورد تمریناتی صحبت می کنیم که باعث می شود قلب و ریه های شما حرکت کرده و خون را در سراسر بدن تسریع می کند. اگر مدتی فعال نبودید ، از 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید و این بازه را به مرور زمان افزایش دهید. قبل از شروع ، با پزشک خود صحبت کنید.

ورزش های کششی

صرف نظر از اینکه به دیابت مبتلا هستید یا نه ، کشش باید بر عملکرد تمرینات هوازی مقدم باشد. زمان بسیار کمی می گذرد و شما از این فعالیت هایی که باعث آرامش جسمی و روحی بدن می شود و به دلیل افزایش انعطاف پذیری و تحرک مفاصل جلوگیری می کنید ، قدردانی خواهید کرد.

در آغاز و پایان روز تمرین ، اگر وقت دارید (پورتال Pro-Diabet.net اکیداً توصیه می کند که آن را پیدا کنید) ، حرکات کششی را انجام دهید. هر موقعیت کششی باید 10 تا 20 ثانیه قفل شود.

مرتبا تنفس کنید و نفس خود را نگه ندارید. این تمرینات بسیار مفید هستند ، اما اگر هرگونه مشكلات اسكلتی و عضلانی مانند ورم مفاصل وجود دارد ، قبل از شروع انجام آنها با پزشك خود مشورت كنید.

عضلات کمر و شانه ها.

آرنج دست راست را به سمت بالا بکشید و دست راست را در پشت پشت بین تیغه های شانه پایین بگذارید تا حد ممکن. سینه را با چانه لمس کنید. در صورت امکان از دست چپ به سمت چپ استفاده کنید تا زمانی که احساس کشش در پشت دست راست و همچنین در قسمت پایین سمت راست وجود داشته باشد. این موقعیت را نگه دارید. با دست چپ خود نیز تکرار کنید.

ران داخلی

روی زمین بنشینید و کف پاهای خود را به هم نزدیک کرده و پاشنه های خود را تا حد ممکن نزدیک به باسن خود بکشید. به آرامی روی زانوها فشار دهید.

عضلات کمر و همسترینگ.

نشستن روی پاهای کف زمین به جلو ، دستها را روی باسن قرار می دهد. به آرامی لاغر به جلو ، سعی کنید به انگشتان پا برسید. در صورت لزوم ، می توانید زانوها را کمی خم کنید.

عضلات کمر و باسن است.

دراز کشیدن بر روی پاهای عقب شما کشیده شده است. زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید ، و پشت خود را به سمت زمین فشار دهید. این موقعیت را نگه دارید و سپس پاها را تغییر دهید.

ماهیچه های گوساله.

با دیوار حدود 3 پوند از آن روبرو شوید. دستان خود را روی دیوار بگذارید ، پاها را محکم به کف فشار دهید. یک قدم به جلو بروید. پشت خود را صاف نگه دارید چون به آرامی پای خود را در مفصل زانو خم کنید. با تغییر پاها ، همین کار را تکرار کنید.

تمرینات قدرتی

بر خلاف تمرینات برای ایجاد انعطاف پذیری ، تمرینات قدرتی باید فقط 2-3 بار در هفته انجام شود. حتی این مقدار حداقل فعالیت بدنی می تواند برای برخی از بیماران زیاد باشد. انجام نمونه های وزنه بردار می تواند منجر به افزایش بیش از حد فشار خون شود ، که برای بیماران با عوارض عصبی ، قلبی و عروقی خطرناک است. اگر شما متعلق به این دسته از بیماران هستید ، اما پزشک به شما اجازه داده است که تمرینات محور را انجام دهید ، به موارد زیر توجه کنید.

انقباض را بیش از 6 ثانیه نگه ندارید. یک نوع ورزش ایزومتریک ، یعنی یک ورزش استاتیک ، که در طی آن عضله بیش از چند ثانیه بدون آرامش در حالت انقباض قرار دارد. این می تواند به واکنشهای جانبی سیستم قلبی عروقی در بیماران با عوارض منجر شود.
نفس خود را نگه ندارید. مانور به اصطلاح Valsalva هنگام بلند کردن دمبل ، یعنی انقضاء اجباری ، که در آن هوا از ریه ها به طور کامل آزاد نمی شود. استفاده از آن توصیه نمی شود زیرا سیستم قلبی و عروقی در معرض استرس قابل توجهی قرار دارد.
تمریناتی که شامل نگه داشتن دمبل بر روی سر شماست را برای چند ثانیه انجام ندهید.
برای انجام تکرارهای بیشتر از دمبل های کم وزن استفاده کنید نه برعکس. دمبل بزرگتر فشار خون را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

پورتال Pro-Diabet.net یک برنامه ساده از تمرینات قدرت محور تهیه کرده است که بیشتر بیماران مبتلا به دیابت می توانند در خانه با حداقل خطر انجام دهند. این است که در استفاده از دمبل دستی با وزن 0.5-3 کیلوگرم به 6 کیلوگرم است. نمونه ها همه گروه های عضلانی را پوشش می دهد. با وجود این واقعیت که این برنامه برای بیماران مبتلا به دیابت در نظر گرفته شده است و دارای عوارض قلبی عروقی و عصبی هستند ، با این وجود قبل از شروع کلاس ها باید با پزشک خود مشورت کنید.

ما به شما توصیه می کنیم با رعایت توصیه های زیر ، این تمرینات را 3 بار در هفته انجام دهید:

در صورت داشتن نیمی از قدرت ، تمرینات را با دمبل انجام دهید که وزن آن از 3 کیلوگرم بیشتر نباشد ، به تدریج آن را تا حداکثر (حدود 6 کیلوگرم) افزایش دهید ،
8-16 بار تکرار کنید ،
1-2 چرخه از هر نمونه را انجام دهید ، استراحت بین چرخه های 60-60 ثانیه (پس از اینکه بتوانید دو چرخه کامل (تکرار 2 16 16 تکرار) را با سهولت نسبی تکمیل کنید ، می توانید سعی کنید وزنه دمبل ها را افزایش دهید) توجه داشته باشید که انجام صحیح تمرین از اهمیت بیشتری برخوردار است ، و نه افزایش وزن دمبل) ،
نفس خود را در حین انجام تکرار نگه ندارید. (اگر چنین تمایل دارید ، بدان معنی است که وزن دمبل ها برای شما بزرگ است) ،
موقعیت بدن خود را تماشا کنید

اگر پزشک به شما اجازه می دهد تا در یک برنامه فشرده تر شرکت کنید ، باید یک متخصص خوب پیدا کنید که واجد شرایط باشد روش صحیح استفاده از تجهیزات تمرین وزنه را به شما یاد دهد.

پاسخ: سبک زندگی سالم. دیابت

نوشته شده توسط ناتالیا در Sun 14 Jan 2018 - 17:54

بله ، فقط گفتن آن ساده است. اینجا اجرا است
دیروز ژیمناستیک را با یک صندلی انجام دادم. این برای پاها ، برای بهبود گردش خون است. پاها برای افراد دیابتی بسیار مهم است. در واقع ، مثل همه
دختران ، شما به دیابت مبتلا هستید یا نه ، یک شیوه زندگی سالم ، دیابتی یک شیوه زندگی سالم برای هر فرد سالم است. در همه زمینه های زندگی شروع از تمرینات صبحگاهی ، فعالیت بدنی و پایان دادن به تغذیه. استفاده از شیرین ، آرد ، چربی ، شور را محدود کنید - این برای همه است.

اکنون می خواهم موضوع فعالیت بدنی را به پایان برسانم ، و سپس به سمت تغذیه بروم ، زیرا این موضوع بسیار زیاد است.

پژیمناستیک با صندلی. من تصمیم گرفتم که آن را امتحان کنم. وقتی می خوانید ساده است. او نمی تواند با انگشتان پا مداد را از کف بگیرد. و هنگامی که او آن را گرفت ، به سختی می تواند آن را نگه دارد. و تمرین های دیگر خیلی ساده به نظر نمی رسید. سن ، ظاهراً تحت تأثیر عدم انعطاف پذیری است. این چیزی است که جوانان ما برای آن آزمایش شده اند: انعطاف پذیری ، چابکی ، استقامت. و ما روح هستیم ، روح! و همه اینها با تکرار و پشتکار در رسیدن به هدف حاصل می شود.

امروز اینجا تمرینات دمبل . این کار در هر زمان و در خانه نیز انجام می شود. قبل یا بعد از غذا. این تمرینات به عضلات کمک می کند تا قند خون را جذب کنند.

مجموعه ای از تمرینات خانگی با دمبل سبک

طراحی شده برای بیمارانی که مبتلا به دیابت هستند و از نظر جسمی بسیار ضعیف هستند. در صورت بروز آسیب کلیوی دیابتی (نفروپاتی) یا چشم (رتینوپاتی) نیز می توانید این تمرینات را انجام دهید.

دمبل ها باید بار ایجاد کنند ، اما چنان سبک باشند که فشار خون افزایش نیابد. شما باید دمبل هایی از چنین وزنه ای را انتخاب کنید که می توانید هر تمرین را 10 بار در 3 ست انجام دهید ، با حداقل استراحت برای استراحت.

مزایای تمریناتی که در این مقاله شرح داده شده است چیست: آنها مفاصل را آموزش می دهند ، تحرک آنها را بهبود می بخشند ، از انحطاط مفاصل وابسته به سن جلوگیری می کنند ، در برابر آرتریت محافظت می کنند و بروز ریزش و شکستگی در افراد مسن را کاهش می دهند. هر تمرین باید به آرامی ، یکدست و با تمرکز روی احساسات شما انجام شود.

تمرین شماره 1 - خم شدن biceps با دمبل.

چگونه این کار را انجام دهیم: کف دست راست را با دمبل بایستید ، کف دست ها رو به جلو. دمبل ها را بلند کنید ، و ساعد را کاملاً خم کنید. دمبل ها را به آرامی در موقعیت اصلی خود قرار دهید.

تمرین شماره 2 - برای عضلات شانه.

تکنیک اجرای آن به شرح زیر است: مستقیم بایستید ، دمبل ها را در دستان خود بگیرید ، دستان خود را بالا ببرید ، آنها را در آرنج خود خم کرده و کف دستان خود را به سمت یکدیگر پخش کنید. دمبل ها را روی سر خود بلند کنید (کف دست ها هنوز مستقر است). دمبل ها را در موقعیت اصلی خود قرار دهید.

تمرین شماره 3 - بالا بردن بازوها به طرفین.

ترتیب تمرین به شرح زیر است: صاف بایستید ، دمبل ها را در دستان بلوغ نگه دارید ، کف دست ها به سمت یکدیگر چرخانده شود. دمبل ها را از طرف طرف خود به سمت بالا (کف های رو به کف) بالای سر خود بلند کنید. دمبل ها را از میان طرفین به پایین پایین بیاورید.

تمرین شماره 4 - پیش نویس در شیب.

تمرین به شرح زیر است: مستقیم بایستید. به جلو تکیه دهید و دمبل هایی را که در مقابل شما قرار دارد ، روی زمین بکشید. در عین حال ، زانوهای خود را خم نکنید ، پشت خود را موازی با کف نگه دارید. دمبل های خود را تا سطح قفسه سینه بالا ببرید. دمبل ها را به پشت پایین بیاورید.

تمرین شماره 5 - دامنه هایی با وزن.

قوانین اجرای دامنه ها با وزن:. راست بایستید و دمبل را تا انتها بگیرید. بازوهای خود را بالای سر خود بلند کنید بدون اینکه آنها را خم کنید. دمبل را به سمت جلو پایین بیاورید ، پشت خود را به موازات کف خم کنید. بازگشت به موقعیت شروع.

تمرین 6 - گسترش بازوها به طرفین در حالت مستعد.

این تمرین را به صورت زیر انجام دهید: دراز کشیدن روی پشت ، دمبل را در دستان خود بگیرید. بازوهای خود را به طرفین بکشید. هر دو دمبل را به هم وصل کنید و آنها را به بالای سر خود وصل کنید. دستان خود را از طرف طرف پایین به پایین پایین بیاورید.

تمرین شماره 7 - مطبوعات نیمکت از پشت سر هنگام دراز کشیدن.

تمرین به صورت زیر انجام می شود: دراز کشیدن بر روی زمین ، دمبل را با هر دو دست بلند شده بالای سر خود بگیرید. بدون خم کردن بازوها ، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید. بازگشت به موقعیت شروع.

مجموعه تمرینات با دمبل های سبک ، که در مقاله ارائه می شود ، اغلب توسط آمریکایی هایی که در خانه های سالمندان زندگی می کنند ، استفاده می شود. کاملاً قدرت را در عضلات بازیابی می کند ، که به نظر می رسید کاملاً پوسیده است. با تشکر از این ، بهزیستی افراد مسن به طرز خارق العاده ای بهبود می یابد.

در دهه 1990 ، پزشک به نام آلن روبین کشف کرد که این تمرینات برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 مناسب است. ورزش هایی با دمبل سبک حتی برای آن دسته از افراد دیابتی که مبتلا به نفروپاتی دیابتی (بیماری کلیوی) یا رتینوپاتی (مشکلات چشم) هستند می تواند انجام شود و این محدودیت های چشمگیری را برای تربیت بدنی تحمیل می کند.

اگر تمرینات را به آرامی ، آرام و آرام انجام دهید ، در نتیجه هیچ آسیبی به کلیه ها ، بینایی و بینایی شما یا حتی کمتر از آن به پاهای شما وارد نمی کند. برای تکمیل همه شما فقط 5-10 دقیقه در روز نیاز دارید 7 تمرین ، هر کدام 3 بار برای 10 رویکرد. پس از 10 روز آموزش ، اطمینان حاصل کنید که فواید آن عالی است.

تمرینات قدرتی

برای قسمت خارجی عضلات شانه

بالا بردن دست به طرفین دست هایی که در مقابل شما قرار دارد کمی در آرنج خم شده است ، کف دست ها رو به یکدیگر. بازوهای خود را با دمبل به سمت سطح تا شانه ، آرنج ها را کمی خم کنید. دستان خود را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

برای قسمت جلوی عضلات شانه

بازوهای خود را به جلو بالا می آورید. دستهای جلوی شما تا سطح شانه. به موقعیت شروع برگردید و با دست دیگر نیز انجام دهید.

برای قسمت پشت عضلات شانه و قسمت فوقانی پشت (گسترش بازوها به طرفین در حالت خمیده).

به جلو تکیه دهید تا بدن تقریباً موازی با کف باشد. پاها کمی در زانو خم شده است. دستها آویزان است ، کف دست به سمت داخل چرخیده ، آرنج ها کمی خم شده است. هر دو دست را از هم جدا کنید و آنها را تا سطح شانه بالا ببرید. دستان خود را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

برای عضلات شانه ها ، گردن و قسمت پشتی.

ایستاده ، دستها جلوی بدن آویزان می شوند که کف دست هایش به سمت او قرار گرفته است ، دمبل ها را در کنار هم قرار داده است. کف دستها نزدیک به نیم تنه واقع شده است. بازوهای خود را با دمبل به سمت چانه خود بلند کنید.دستان خود را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

برای دوسر و ساعد

دستها در امتداد بدن. بازوهای خود را در آرنج خم کنید ، آنها را بلند کنید ، سعی کنید آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید ، به وضعیت شروع برگردید و تکرار کنید.

برای تقویت سه سر

یک پا تقریباً یک قدم جلوتر از پای دیگر است. پاها کمی در زانو خم شده است. نیم تنه را به جلو بکشید و دست خود را روی زانوی ساق پا قرار دهید. دست دیگر با دمبل در لگن قرار دارد (کف آن به سمت آن). بازوی دمبل خود را کاملاً دراز کنید. سپس دست را خم کنید ، آن را به حالت اولیه خود برگردانید و تکرار کنید. با انجام تعداد دفعات لازم با این دست ، همین کار را به طور متفاوتی تکرار کنید.

برای عضلات شاخه ای

روی دست های کف در امتداد تنه دراز کشیده است. بازوها را با دمبل های روی سینه خود بالا ببرید و آنها را جمع کنید. دستان خود را پایین آورده و تکرار کنید.

برای عضلات قفسه سینه و پشت

روی زمین دراز کشیده ، دستهایی با دمبل به طور مستقیم بالای مرکز سینه جمع شده اند ، که کمی در آرنج خم شده اند. دستان خود را از پشت سر خود پایین بیاورید ، آرنج های خود را کمی خم کنید. به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.

برای تقویت عضلات شکمی

بالا بردن تنه از حالت خوابیده به پشت و بدون کمک بازوها و پاها. از حالت افقی با زانوهای خم شده در زاویه 90 درجه ، و کفهای مستقر در باسن ، شانه های خود را از کف زمین بلند کنید ، انگشتان خود را به سمت زانوها حرکت دهید. به حالت شروع برگشته و دوباره تکرار کنید.

برای تقویت عضلات خاویار

دستهایی با دمبل در دو طرف بدن ، پاها اندکی از هم جدا شده اند. روی متاتارسال پاها بلند شوید. به موقعیت شروع برگردید و دوباره تکرار کنید. زانوهای خود را خم نکنید.

برای تقویت عضلات باسن و باسن

"نهارها" با پاها. دستهایی با دمبل در طرفین ، پاها از هم فاصله دارند. با یک پا به جلو بروید و کمی آن را در زانو خم کنید. به حالت شروع برگشته و با پای دیگر آن را تکرار کنید.

طبق توصیه های کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، یک فرد متوسط حداقل باید 2 تا 10 بار در هفته حداقل 8-10 تمرین را در پوشش گروه های اصلی ماهیچه انجام دهد.

علاوه بر این ، توصیه می شود حداقل 1 چرخه انجام دهید ، از جمله 8-12 تکرار از هر تمرین. این توصیه ها برای بیماران مبتلا به دیابت قابل قبول است. اما اگر از این بیماری و بیماری قلبی عروقی رنج می برید ، باید از برنامه ما استفاده کنید.

آنچه برای کلاس ها نیاز دارید

ژیمناستیک درمانی احتمالاً تنها روش درمانی است که نیازی به هزینه های کلان مالی ندارد. تمام نیازهای بیمار 2 متر مربع فضای خالی در اتاق است. به علاوه یک فرش یا پتو که روی زمین گذاشته شده است.

البته بهتر است ژیمناستیک را انجام دهید. می توان آن را در هر فروشگاه ورزشی خریداری کرد (معمولاً چنین فرش هایی با عنوان "یک ژاکت ورزشی" یا "تشک یوگا" شناخته می شوند).

هنوز به صندلی ، دمبل سبک و… احتیاج دارید. هیچ چیز دیگری جز میل شما به انجام ژیمناستیک لازم نیست.

فواید ورزش

در طی این تمرینات ، ماهیچه ها به طور فعال قند (گلوکز) را از خون استخراج می کنند تا انرژی تولید کنند. بنابراین میزان قند خون کاهش می یابد.

جالب ترین نکته این است که ماهیچه ها نه تنها هنگام تمرین بلکه در مدتی بعد از پایان جلسه قند را از خون می گیرند.

این تمرینات همچنین حساسیت سلولها به انسولین را افزایش می دهد. که همچنین به کاهش قند کمک می کند.

علاوه بر این ، به دلیل یک الگوریتم حرکتی ویژه ، این تمرینات عملکرد پانکراس ، کبد و مثانه را بهبود می بخشد و به کاهش کلسترول کمک می کند.

چه کسی نباید این تمرینات را انجام دهد

متأسفانه همه نمی توانند این ژیمناستیک را انجام دهند. موارد منع مصرف وجود دارد - اغلب ، خوشبختانه ، موقتی. بنابراین

اعمال از این مجتمع نمی تواند انجام شود:

- با تشدید هرگونه بیماری ارگان های داخلی ، به عنوان مثال ، با تشدید پانکراس یا کوله سیستیت ، آپاندیسیت و غیره ،

- با فتق Inguinal و فتق شکم ،

- با آسیب شدید قلبی ، به عنوان مثال ، با بیماری ایسکمیک شدید و در 3-6 ماه اول پس از انفارکتوس میوکارد ،

- با تاکی کاردی paroxysmal یا فیبریلاسیون دهلیزی ، با آنوریسم آئورت ، با نقص قلب غیر قابل جبران ،

- در 4-6 ماه اول پس از سکته مغزی ،

- با عفونت نخاع یا مغز (مثلاً با مننژیت) ،

- با صدمات شدید سر ،

- به عنوان مثال ، با صدمات آسیب دیده ستون فقرات ، با شکستگی استخوان ستون فقرات در مرحله جبران خسارت.

اعمال از این مجتمع کاملاً انجام نشده است:

- بلافاصله بعد از عمل بر روی اندام های حفره شکم و قفسه سینه (لازم است حدود 2-3 ماه صبر کنید) ،

- با سرماخوردگی و آنفولانزا ، با افزایش دمای بدن - ابتدا باید منتظر بهبودی ظاهری باشید ، و سپس یک هفته دیگر صبر کنید ،

- در دوران بارداری به مدت 3 ماه یا بیشتر ، در 3 ماه اول پس از تولد ،

- در تیز درد کمر ، و همچنین در مواردی که درد از ناحیه تحتانی کمر در امتداد ریشه عصبی ساق پا می شود (ابتدا باید درد حاد را برطرف کنید ، و تنها پس از آن می توانید ژیمناستیک را به آرامی انجام دهید).

- با افزایش قابل توجه فشار داخل جمجمه ، تمرینات باید با احتیاط زیاد انجام شود و بارها به تدریج افزایش یابد ،

- زنان باید در روزهای مهم کار ، از کلاسها پرش کنند ،

- با فشار خون بالا مراقب باشید ، به عنوان مثال اگر فشار شما از 140-150 / 90 140 بیشتر است. از این گذشته ، انجام تمرینات این مجموعه می تواند فشار را به طور موقت افزایش دهد.

بنابراین ، ابتدا فشار را تثبیت کنید - به عنوان مثال ، با استفاده از تمرینات تنفسی از پیوست شماره 1 ، و تنها پس از آن ژیمناستیک را از پیوست شماره 2 انجام دهید.

درباره احساسات

بعضی از تمرینات در ابتدا برای بسیاری از افراد با دشواری زیاد انجام می شود. در ماه اول بعد از ورزش ، ممکن است احساس "درد پشت" کنید. در بعضی مواقع ، فشار ممکن است افزایش یابد. و بعد از کلاسها ، سر می تواند درد کند (از تنش غیرمعمول عضلات گردن). این طبیعی است.

صبر داشته باشید به احتمال زیاد ، بعد از 3-4 هفته احساسات بهتری خواهید یافت: شکر عادی می شود ، ظرفیت کار افزایش می یابد ، بهزیستی و خلق و خوی کلی بهبود می یابد.

مجموعه ورزشی

تمرینات توسط مربی بدنسازی لانا پالی ، نویسنده Better Than Yoga انجام می شود.

سه تمرین اول پر انرژی است و باید با سرعتی سریع انجام شود. وظیفه شما در انجام این تمرینات کمی "نفس کشیدن" است.

اما بیش از حد آن را نکنید. به یاد داشته باشید که همه چیز از نظر اعتدال خوب است.

سابقه و هدف: ایستاده ، پاها در عرض عرض شانه از هم فاصله دارند.

دستها در امتداد بدن.

سریع روی نوک انگشتان بلند شوید ، و در عین حال بازوهای خود را به جلو و بالا بکشید - یعنی بازوهای خود را بالاتر از سر خود بلند کنید.

سپس به سرعت در موقعیت شروع پایین بیایید.

تمرین را با سرعت سریع 15-20 بار تکرار کنید.

توجه داشته باشید این تمرین را می توان با دمبل سبک به وزن 1-3 کیلوگرم انجام داد.

سابقه و هدف: ایستاده ، پاها در عرض عرض شانه از هم فاصله دارند. دستها در امتداد بدن.

چمباتمه سریع ، اما نه عمیق ، بلکه تا حدودی از زاویه 90 درجه (نه پایین).

همزمان با اسکوات ، بازوهای صاف را به سمت جلو بلند کنید و آنها را در سطح قفسه سینه در جلوی شما بکشید.

سپس به موقعیت شروع برگردید.

تمرین را با سرعت سریع 15-20 بار تکرار کنید.

مهم: به هیچ وجه خیلی عمیق نکشید ، زیر 90 درجه - در غیر این صورت خطر پارگی "منیسک" وجود دارد.

با دمبل سبک به وزن 1-3 کیلوگرم انجام می شود.

سابقه و هدف: ایستادن دستها در آرنج خم می شوند ، دمبل ها در نزدیکی شانه ها قرار دارند.

بازوهای خود را روی سر خود صاف کنید.

سپس آنها را به سمت شانه های خود پایین بیاورید. حرکت دستان خود را 15 تا 20 مرتبه بالا و پایین تکرار کنید و آن را با سرعتی سریع انجام دهید.

پس از تمرین ، دمبل ها را پایین بیاورید ، دستان خود را پایین بیاورید و آنها را کاملاً شل کنید.

سابقه و هدف: نشستن در لبه صندلی. پاها با زاویه کمی بزرگتر از 90 درجه خم می شوند. دستها روی زانوی شماست.

به زانوها خم شده و سپس به سرعت صاف شده و حتی کمی به عقب تکیه دهید.

دوباره به زانو خم شوید - صاف کنید - کمی لاغر شوید. 15-20 بار تکرار کنید.

هنگام انجام این تمرین ، افزایش موقت فشار در حفره شکمی اتفاق می افتد و در نتیجه لوزالمعده ، کبد و مثانه به آرامی تحریک می شود.

مهم: به هیچ وجه این تمرین را بلافاصله بعد از غذا انجام ندهید.

دویدن روی زمین.

سابقه و هدف: دراز کشیدن روی پشت شما. پاها در زانو خم شده است ، استخوان ساق پا در سمت چپ به صورت متقاطع بر روی استخوان درشت ساق پا قرار دارد. پا روی زمین. بازوها در امتداد بدن امتداد یافته است.

به آرامی ، یکدست و بدون پرش ، پاهای خم شده را به سمت معده بکشید (البته بدون کمک دست ها).

نکته مهم - باسن را به شکم خود بکشید ، نه زانوها را به سمت سینه خود بکشید! لگن خود را از کف پاره نکنید!

در این حالت بمانید و پاهای خود را به مدت 1-2 ثانیه به معده خود بکشید. سپس خیلی آهسته و هموار پاهای خود را به عقب به حالت شروع پایین بیاورید.

مهم: پای خود را روی زمین نریزید ، اما هنگام نگه داشتن عضلات شکم ، آنها را به آرامی پایین بیاورید.

در موقعیت شروع لزوما به مدت 1-2 ثانیه استراحت کنید.

تمرین را 10-15 بار انجام دهید ، به آرامی و یکدست پاها را به سمت معده خود بکشید ، و همچنین به آرامی آنها را به وضعیت اصلی خود برگردانید.

سپس کمی استراحت کنید (حدود نیم دقیقه - یک دقیقه).

سپس موقعیت پاها را تغییر دهید: قسمت پایینی پای راست را روی قسمت پایینی پای پای چپ بگذارید. و تمرین را 10-15 بار بیشتر انجام دهید.

مهم: هنگام انجام تمرین ، از حرکات ناگهانی خودداری کنید ، در غیر این صورت خطر "پاره شدن پشت خود را" دارید.

دویدن روی زمین.

سابقه و هدف: روی پشت شما دراز کشیده ، پاها در زانوها خم شده ، پاها روی زمین. دستهایی که در پشت سر چسبانده شده اند ، آرنج ها از هم جدا شده اند.

به آرامی ، یکدست و بدون پرش ، زانوی پای راست خم شده را به آرنج سمت چپ بکشید.

در این حالت به مدت 1-2 ثانیه نگه دارید. سپس خیلی آهسته و آرام بازو و پا را به حالت اولیه خود برگردانید. در موقعیت شروع ، حتماً 1-2 ثانیه به طور کامل استراحت کنید. 5 بار ورزش را تکرار کنید.

سپس همان تمرین را برعکس انجام دهید: زانوی چپ را به سمت آرنج راست بکشید - همچنین 5 بار.

سپس دوباره ، زانوی راست را 5 بار به آرنج سمت چپ ، و 5 بار دیگر - زانوی چپ به آرنج سمت راست بکشید.

بسیار مهم: در حین انجام تمرین ، گردن خود را با دستان خود نکشید ؛ نه آنقدر که بازو به سمت پا حرکت کند ، زیرا خود پا باید کار کند. و یک چیز دیگر: در حین انجام ورزش ، از حرکات ناگهانی خودداری کنید ، در غیر این صورت خطر "پاره شدن پشت خود را دارید".

این یک تمرین بسیار سخت است که فقط برای جوانان مناسب است یا از نظر جسمی قوی بیماران میانی و مسن تر.

دویدن روی زمین.

سابقه و هدف: روی پشت شما دراز کشیده ، پاها در زانوها خم شده ، پاها را محکم به کف فشار دهید ، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند.

بدون اینکه پاهای خود را از کف زمین جدا کنید و بدون جابجایی آنها ، صاف و بدون جابجایی سینه خود را به سمت جلو ، در جهت زانوها بکشید ، انگار که سعی در نشستن دارید.

بعید نیست که بتوانید بنشینید ، اما خجالت نکشید ، نکته اصلی ایجاد تنش کافی در عضلات شکم است.

حتی اگر قادر به نشستن نبودید و فقط می توانستید سینه را کمی به زانوها نزدیک کنید ، در این حالت به مدت 1-2 ثانیه بمانید.

سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

در موقعیت شروع لزوما به مدت 1-2 ثانیه استراحت کنید. 8-12 بار ورزش را تکرار کنید. خیلی آرام و یکدست رانندگی کنید.

مهم: وقتی قفسه سینه خود را به جلو می کشید ، سعی کنید هر زمان ممکن ، کمر خود را دور نکنید. با سینه خود به جلو بروید ، نه بازوها یا گردن خود را.

3 تفاوت مهم دیگر:

- پاها را خم نکنید و

- پاهایتان را از روی زمین نکشید ،

- هنگام انجام تمرین ، از حرکات ناگهانی خودداری کنید تا "پشت خود را پاره نکنید".

توجه! این تمرین در برخی افراد می تواند باعث افزایش شریانی شود

فشار فشار خود را بررسی کنید. اگر فشار بعد از اتمام تمرین زیاد شد ، این تمرین را انجام ندهید. یا حداقل 3-4 بار این کار را انجام دهید.

همچنین این یک تمرین سخت است که فقط برای افراد جوان یا بیماران جسمی قوی در سن متوسط و بالاتر مناسب است.

دویدن روی زمین.

موقعیت اولیه همان است که در ورزش قبلی است: دراز کشیدن در پشت ، پاها در زانو خم شده ، پاها محکم به کف فشرده شده ، بازوها در امتداد بدن کشیده شده است.

بدون بلند کردن پاهای خود از کف و یا حرکت دادن آنها ، صاف و تند و تیز دستان خود را به جلو و به سمت راست بکشید تا جایی که می توانید.

در این حالت به مدت 1-2 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

در موقعیت شروع ، حتماً 1-2 ثانیه به طور کامل استراحت کنید.

تمرین را 3 بار به راست انجام دهید. سپس همین تمرین را به روش دیگر انجام دهید: بازوهای خود را به جلو و به سمت چپ بکشید - همچنین 3 بار.

سپس دوباره 3 بار به سمت راست و 3 بار دیگر در سمت چپ. خیلی آرام و یکدست رانندگی کنید.

- پاها را خم نکنید و

- پاهایتان را از روی زمین نکشید ،

- از حرکات ناگهانی خودداری کنید تا "پشت خود را پاره نکنید".

توجه! این تمرین همچنین می تواند باعث افزایش فشار خون شود. فشار خود را بررسی کنید. اگر فشار بعد از اتمام تمرین زیاد شد ، این تمرین را انجام ندهید. یا آن را به حداقل و بدون رویکرد دوم انجام دهید - یعنی فقط 3 بار در هر جهت.

دویدن روی زمین.

سابقه و هدف: روی شکم دراز کشیده بازوها در امتداد بدن کشیده شده و یا کمی به طرفین قرار گرفته اند ، کف دست ها که به پایین نگاه می کنند. پا آرام است.

بدون تکیه دادن به دستان خود و یا کف دست خود را از کف زمین بلند نکنید ، در حالی که استنشاق می کنید ، بدن را به آرامی و آرام خم کنید. به آرامی و یکدست برخیزید ، بدون تکان دادن ، به آرامی خود را تا چهار نفر حساب کنید.

خم شوید ، شانه های خود را به عقب برگردانید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و 1-2 ثانیه در این حالت بمانید. مطمئن شوید که چگونه عضلات بین عضله ای و عضلات بالای تیغه های شانه تنش می شوند. سپس به آرامی و یکدست به حالت شروع پایین بیایید. غرق شدن به پایین ، عضلات بین کپسول و پشت را برای حدود 1-2 ثانیه استراحت کنید.

تمرین را 10-15 بار تکرار کنید ، در حالی که خیلی آهسته و آرام حرکت می کنید.

مهم: حتما هنگام نفس کشیدن خم شوید ، هنگام بازدم خود را پایین بیاورید.

بسیار مهم: هنگام انجام تمرین ، سر خود را خیلی پرتاب نکنید! سر و گردن باید بصری خط پشت را ادامه دهد. و پاهایتان باید روی زمین آرام باشد - پاهای خود را از روی زمین نکشید!

عکس بالا نحوه انجام این تمرین را نشان می دهد: در اینجا سر خیلی زیاد به سمت بالا پرت می شود ، در نتیجه رگ های گردن بغل می شوند و گردش مغزی مختل می شود.

توجه! برخی از بیماران به خصوص غیرت ، هنگام انجام تمرین ، پاهای خود را اصلاح می کنند ، آنها را در زیر کمد ، مبل یا صندلی ثابت می کنند. این کار را تحت هیچ شرایطی انجام ندهید. رفع پاها در طول این تمرین مملو از درد یا کشش عضلات پشت است.

توجه! این تمرین در برخی افراد می تواند باعث افزایش موقت فشار خون شود. اگر تمایل به فشار خون دارید ، در ابتدا تمرین را با دقت انجام دهید ، در حداقل حجم - فقط 2-3 تا خم های بدن را در یک روش انجام دهید ، به جای آنهایی که 10-15 بار تنظیم شود.

اگر فشار شما در همان زمان افزایش نمی یابد ، به تدریج بار را افزایش دهید - برای هفته دوم ، 5-6 انحراف را در یک بار انجام دهید ، و بعد از یک هفته دیگر - 8-9 انحراف را کاهش دهید. و فقط در هفته چهارم تمرین را بطور کامل شروع کنید.

دویدن روی زمین.

سابقه و هدف: روی شکم دراز کشیده دستها در آرنج خم شده اند.

آرنج های خود را روی پهلوها ، انگشتان پهن کنید کمی در برابر معابد تکیه کنید ، اما نه خیلی محکم.

هنگام استنشاق ، به آرامی بدن را با دستان خم کنید.

به آرامی و یکدست برخیزید ، بدون تکان دادن ، به آرامی خود را تا چهار نفر حساب کنید.

تا جایی که می توانید خم شوید ، آرنج های خود را بالا بیاورید و در عین حال تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید: عضلات بین عضله ای خود را محکم کنید.

در این حالت به مدت 1-2 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی و یکنواخت در موقعیت شروع پایین بیایید و برای 1-2 ثانیه کاملاً استراحت کنید.

تمرین را 10-15 بار تکرار کنید ، در حالی که خیلی آهسته و آرام حرکت می کنید.

مهم: هنگام استنشاق خم شوید به سمت بالا ؛ هنگام بازدم خود را پایین بیاورید.

بسیار مهم: در هنگام بلند کردن بدن ، معده را فشار ندهید ، بلکه به دلیل کار (در درجه اول) عضلات کمر ، بدن را بلند کرده و نگه دارید. ماهیت تمرین در استحکام انحراف نیست بلکه در کاهش تیغه های شانه در نقطه بالا است.

یک ظرافت دیگر. مانند تمرین شماره 9 ، در هیچ حالتی سر خود را خیلی بالا نکشید! سر و گردن باید بصری خط پشت را ادامه دهد. و پاهایتان باید روی زمین آرام باشد - پاهای خود را از روی زمین نکشید!

عکس زیر نحوه انجام این تمرین را نشان می دهد: در اینجا سر خیلی زیاد به سمت بالا پرتاب می شود ، در نتیجه رگ های گردن بغل می شوند و گردش مغزی مختل می شود.

یک تمرین بسیار سخت که فقط برای جوانان مناسب است یا از نظر جسمی قوی بیماران میانی و مسن تر.

دویدن روی زمین.

سابقه و هدف: روی شکمش دراز کشیده ، پاها را راست. بازوها در امتداد بدن امتداد داشت و آرامش یافت

بدون تکیه دادن به دستان خود ، خیلی آهسته و هموار پاهای صاف خود را بالا ببرید - تا آنجا که می توانید بدون "پاره شدن" این کار را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما از کف زمین خارج نشوند و قسمت بالای بدن شما تا حد امکان شل شود.

تا جایی که می توانید پاهای خود را بالا ببرید ، در این حالت به مدت 1-2 ثانیه بمانید.

سپس به آرامی پاهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید و 1-2 ثانیه استراحت کنید.

این حرکت را تکرار کنید ، پاهای راست به بالا و پایین ، 10-15 بار دیگر. خیلی آرام و یکدست رانندگی کنید.

مهم: بیش از حد آن را زیاد نکنید - پاهای خود را خیلی بلند نکنید ، در غیر این صورت ممکن است کمر خود را پاره کنید! در ابتدا کافی است که فقط 10 تا 20 سانتی متر از کف زمین پاهایتان را بلند کنید.

مهم: هنگام استنشاق پاهای خود را بلند کنید ، هنگام بازدم پا را پایین بیاورید.

توجه! این تمرین در برخی افراد می تواند باعث افزایش موقت فشار خون شود. اگر تمایل به فشار خون دارید ، در ابتدا تمرین را با دقت انجام دهید ، در حداقل حجم - پاهای خود را فقط در یک روش ، 3-4 مرتبه بالا بکشید و پایین بیاورید ، به جای مجموعه 10-15 بار.

اگر فشار شما به طور همزمان افزایش نمی یابد ، به تدریج بار را افزایش دهید - برای هفته دوم ، تمرین را یک بار 5-6 بار انجام دهید ، و بعد از یک هفته دیگر - 8-9 بار. و فقط در هفته چهارم تمرین را بطور کامل شروع کنید.

نسخه ساده شده از تمرین قبلی (اما اثر آن تقریباً یکسان است)

این تمرین برای همه است. حتی برای کسانی که یک تمرین قبلی با مشکل دارند یا اصلاً ندارند.

دویدن روی زمین.

سابقه و هدف: روی شکمش دراز کشیده ، پاها را راست. بازوها در امتداد بدن امتداد داشت و آرامش یافت.

به آرامی پای راست را که در زانو صاف است تقریباً 20 تا 30 سانتی متر از کف زمین بلند کنید. پا را در این حالت به مدت 1-2 ثانیه قفل کنید. سپس پا را به آرامی در حالت اصلی خود پایین بیاورید و 1-2 ثانیه آن را کاملاً شل کنید.

12-15 بار دیگر با پای راست خود تکرار کنید.

مهم: پا را بالا برده ، هر بار آن را به مدت 1-2 ثانیه در نقطه بالا نگه دارید ، پاها را پایین بیاورید ، در هر بار حتما عضلات پا را 1-2 ثانیه شل کنید. هنگام انجام تمرین ، اطمینان حاصل کنید که پا در زانو خم نمی شود و راست می ماند.

بعد از استراحت کوتاه همین تمرین را با پای چپ خود انجام دهید.

مهم: هر دو پا باید به همان تعداد بار "پمپ شوند".

مهم: هنگام استنشاق ، پای خود را بلند کنید ، هنگام بازدم پا را پایین بیاورید.

توجه! با بلند کردن هر پا ، باید اطمینان حاصل کنید که حرکت فقط به دلیل تلاش عضلات ران و عضلات گلوتئال انجام می شود. استخوانهای شکم و لگن را باید به طور محکم به زمین فشار داد ، بدن نباید پس از بالا آمدن ساق پا باز شود. اصلاً نیازی به بلند کردن پا نیست - در غیر این صورت می توانید "کمر خود را پاره کنید".

عکس پایین نشان می دهد که چگونه این تمرین نباید انجام شود: در اینجا پایش خیلی بالا به سمت بالا پرتاب می شود ، در نتیجه پشت به هم پیچیده می شود ، رگ های خونی بهم زده و جریان خون مختل می شود.

سابقه و هدف: روی چهار پا ایستاده ، روی کف دست و زانو استراحت می کند.

اگر می خواهید ، می توانید روی یک مبل ، تختخواب یا مدفوع کم بخوابید - بنابراین حفظ تعادل برای شما آسانتر خواهد بود. اما پاها خم شده در زانوها باید روی زمین باشد.

و یک نکته دیگر - اگر این درد را برای شما زانو بزند ، می توانید یک پتو کوچک یا یک حوله دوتایی یا سه تایی تاشو را در زیر زانوها قرار دهید.

پای چپ را به آرامی و یکنواخت بلند کنید ، در زاویه راست در زانو خم شوید و این وضعیت را برای 1-2 ثانیه برطرف کنید.

سپس به آرامی و یکنواخت پای خود را پایین بیاورید. تمرین را با پای چپ 10-12 بار انجام دهید.

بعد از استراحت کوتاه همین تمرین را با پای راست خود انجام دهید.

مهم: پا را بلند کنید ، هر بار آن را برای 1-2 ثانیه در نقطه اول نگه دارید. با پایین آمدن پای خود ، حتماً هر بار حداقل 1-2 ثانیه عضلات ساق خود را شل کنید.

مهم: هنگام انجام تمرین ، اطمینان حاصل کنید که پا با زاویه تقریبی 90 درجه در زانو خم شده است. و پای خود را خیلی بلند نکنید ، حرکات تند و تیز را انجام ندهید. حرکت در اطراف یکدست و آرام.

مهم: هر دو پا باید به همان تعداد بار "پمپ شوند".

سابقه و هدف: در لبه صندلی نشسته است. پاها با زاویه کمی بزرگتر از 90 درجه خم می شوند.

تا جایی که می توانید به جلو تکیه دهید. کاملاً آرام باشید بگذارید بازوها و سر شما آزادانه آویزان شود.

کاری دیگر نکنید. فقط حدود 2-3 دقیقه در آن حالت استراحت کنید. متوجه خواهید شد که هرچه استراحت کنید بدن کمی بیشتر پایین می رود. او را خسته نکنید - فقط استراحت کنید و استراحت کنید. چرا چنین "تمرین تنبل" لازم است؟ خوب ، اولا ، برای آرامش و استراحت پس از انجام یک مجموعه ژیمناستیک. ثانیا ، در طی این تمرین ، افزایش موقت فشار در حفره شکمی اتفاق می افتد و در نتیجه ، لوزالمعده ، کبد و مثانه به آرامی تحریک می شود.

توجه! این تمرین در برخی افراد می تواند باعث افزایش موقت فشار خون شود. اگر تمایل به فشار خون دارید ، ابتدا این ورزش را بیشتر از 30-40 ثانیه انجام ندهید. در یک هفته ، 10 ثانیه اضافه کنید ، در یک هفته - دوباره 10 ثانیه و غیره. زمان ورزش را به 2 دقیقه بیاورید و در آنجا متوقف شوید.