25 غذای دارای کلسترول خوب برای مصرف در رژیم غذایی خود قرار دهید

آیا کلسترول بد دارید؟ آیا نگران سلامتی خود هستید؟ کلسترول بالا یک مشکل بسیار شایع در بین تعداد زیادی از افراد است و اگر اقدامات صحیح به موقع انجام نشود ، عوارضی ممکن است رخ دهد.

بنابراین ، چگونه می توان کلسترول خوب را کاهش داد و بد را در بدن کاهش داد؟ چه محصولاتی می توانند کمک کنند؟ این مقاله را بخوانید تا درمورد کلسترول و غذاهایی که حاوی سالم ترین کلسترول هستند ، اطلاعات کسب کنید.

تمام آنچه شما باید درباره کلسترول خوب بدانید

کلسترول HDL چیست؟ بدن انسان مسئول تولید 2 نوع کلسترول است. آنها به عنوان LDL و HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) شناخته می شوند ، که خوب و مفید است. HDL به دفع کلسترول بدن کمک می کند و مستقیماً آن را به سمت کبد هدایت می کند و از این طریق از بروز بیماری های مختلف قلبی جلوگیری می کند. کم HDL و LDL بالا به شدت خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

برخی اطلاعات در مورد کلسترول بد

کاهش کلسترول بد چندان ساده نیست و بعضی اوقات گران است. این روند به تدریج رخ می دهد و نیاز به فداکاری کامل دارد.

تغذیه مناسب می تواند این روند را سرعت بخشد. محصولاتی وجود دارد که به منظور تمیز کردن بدن از تجمع مضر کلسترول ، به سادگی ایجاد می شود. چرا کلسترول بد خیلی خطرناک است؟

حدود 2/3 کلسترول توسط ذرات HDL حمل می شود. این ذرات در صورت نیاز کلسترول را به قسمتهای مختلف بدن منتقل می کنند. اگر کلسترول مضر زیادی در خون وجود داشته باشد ، ذرات HDL وظیفه خود را برطرف نمی کنند و آن را مستقیماً در جریان خون می ریزند ، که منجر به انسداد رگ های خونی و بیشتر به پیشرفت بیماری های قلبی می شود. تنها راه مطمئن برای خلاص شدن از شر کلسترول بد اضافی ، رژیم بدون چربی است.

1. ماهی قزل آلا وحشی

ماهی آزاد وحشی برای قلب بسیار مناسب است. این ماده حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که پر از لیپوپروتئین های با چگالی بالا است. توصیه می شود 2-3 بار در هفته ماهی سالمون وحشی میل کنید. به یاد داشته باشید که همه مواد مغذی بدن جذب نمی شوند ، بنابراین سعی کنید رژیم غذایی خود را متنوع کنید و غذاهای کامل بخورید.

2. ماهی خال مخالی

محصول دیگری که حاوی مقادیر زیادی HDL است ، ماهی خال مخالی است. آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا خطر حمله قلبی و بیماری های قلبی عروقی کاهش یابد. این ماده حاوی اسیدهای امگا 3 است که کلسترول مفید را افزایش داده و تعداد سلولهای چربی خون را کاهش می دهد.

ماهی سفید را می توان به طور قابل اعتماد به محصولات حاوی تعداد زیادی HDL نسبت داد. این کار نه تنها سلامت سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند بلکه به کاهش فشار خون و خطر لخته شدن خون نیز کمک می کند. برای دوری از چربی های مضر ، ماهی تن را می توان پخت یا کبابی کرد.

هالیبوت ماهی دیگری است که از قلب محافظت می کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که این ماهی را 3 بار در هفته میل کنید. اگر هالیبوت به سلیقه شما نیست ، می توانید ساردین یا ماهی قزل آلا در دریاچه را امتحان کنید. مکمل های روغن ماهی نیز می توانند جایگزین مناسبی باشند.

6. روغن زیتون

روغن زیتون حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که می تواند باعث افزایش HDL و کاهش کلسترول بد شود. از روغن زیتون به جای اسپری خامه ای یا آشپزی برای تقویت سلامت قلب و عروق استفاده کنید. مقداری سرکه اضافه کنید تا یک سس سالاد خوشمزه تهیه شود. از مقدار زیادی روغن زیتون آن را بیش از حد نکنید زیرا حاوی کالری زیادی است.

7. روغن کلزا

کلزا یک روغن نباتی مایع سرشار از چربیهای اشباع نشده است که باعث کاهش میزان کلسترول بد می شود. توصیه می شود هنگام پخت و پز به جای کره از آن استفاده کنید که حاوی چربی های اشباع مضر زیادی باشد. آنها می توانند سالاد را پر کنند یا سبزیجات را برای ناهار بپزند.

آووکادو میوه ای است که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده است. این یکی از بهترین منابع کلسترول HDL است! برش های آووکادو را می توان به یک سالاد میوه اضافه کرد یا آن را به صورت مایونز و کره روی ساندویچ پخش کرد. آووکادو به کاهش کلسترول بد کمک می کند.

9. جوانه بروکسل

محصول دیگری که می توانید برای افزایش کلسترول خوب به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، جوانه بروکسل است. سطح LDL را با مسدود کردن کامل آن کاهش می دهد. حتی چربی ها مانع از جذب شدن در جریان خون می شوند. این ماده حاوی فیبر محلول است که بهترین گزینه برای افزایش HDL است.

11. لوبیا لیما

لوبیا لیما چیزی است که قطعاً باید امتحان کنید! این میزان کلسترول بد را کاهش داده و وضعیت سیستم قلبی عروقی انسان را بهبود می بخشد. لوبیا لیما را می توان با سایر سبزیجات مانند هویج و فلفل جوشانده یا به سادگی به سالادهای سبزی اضافه کرد. اگر در رژیم غذایی خود تغییرات بسیار اندکی ایجاد کردید ، می توانید روده های خود را تمیز کنید ، با غذای کمتری سریع تر غذا بخورید و به بدن خود یک دوز منظم فیبر بدهید ، که برای کاهش کلسترول بد بدن لازم است.

13. بادام

هر روز تعداد انگشت شمسی بادام به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. آنها پر از پروتئین هستند ، که با چربی اضافی بدن مبارزه می کند و برای مدت طولانی اشباع می شود. بادام باید جزء لاینفک رژیم غذایی سالم باشد. این ماده حاوی ویتامین E در مقادیر زیادی است که خطر ابتلا به پلاک در شریان ها را کاهش می دهد.

فندق حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که به کنترل ضربان قلب شما کمک می کند. همچنین حاوی فیبر است ، که از ابتلا به دیابت جلوگیری می کند و به خوردن کمتر کمک می کند. آنها حاوی مقدار زیادی چربی های اشباع نشده و اشباع نشده ، که برای قلب بسیار مفید است.

بادام زمینی حاوی مقادیر زیادی ال آرژنین است. این وضعیت شریان ها را بهبود می بخشد ، انعطاف پذیری آنها را افزایش می دهد و خطر تشکیل پلاک را کاهش می دهد. همچنین گردش خون را تنظیم می کند.

16. پسته

پسته حاوی استرولهای گیاهی است ، موادی که میزان کلسترول را کنترل می کنند. آنها اغلب به دلیل داشتن فواید سلامتی زیاد به محصولات دیگر اضافه می شوند ، به عنوان مثال در آب پرتقال. توصیه می شود روزانه حدود 45-50 گرم آجیل میل کنید که این امر باعث کاهش کلسترول بد حتی موثرتر می شود.

17. شکلات تیره

شکلات تیره فرصتی عالی برای شامل چیزی خوشمزه و سالم در رژیم غذایی شماست. این قادر به کاهش کلسترول بد ، حاوی آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها است که با قلب انسان شگفت آور هستند. با این وجود ، از این شیرینی سوء استفاده نکنید و آن را در حد اعتدال بخورید تا پوند اضافی به دست نیاید.

18- چای سبز یا سیاه

چای سیاه و سبز پر از آنتی اکسیدان است که تأثیر مثبتی دارد. 3 فنجان چای در روز باعث تقویت سلامت سیستم قلبی عروقی و بهبود ظاهر پوست می شود. اغلب از این نوشیدنی ها برای کاهش وزن ، برای کاهش فشار خون و در درمان دیابت استفاده می شود. بهتر است شکر و خامه را به چای اضافه نکنید ، این کار فقط مزایای نوشیدنی های گرم را کاهش می دهد.

19. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یکی از بهترین نمایندگان محصولات غلات سبوس دار است که می تواند کلسترول LDL را کاهش دهد. همچنین باعث کاهش جذب کلسترول در جریان خون می شود. برنج سفید مضر را با قهوه ای جایگزین کنید تا مزایای کامل این محصول را روی خودتان تجربه کنید. همچنین با استرس مبارزه می کند ، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.

شیر سویا یا پنیر توفو نیز می تواند به کاهش کلسترول بد بدن کمک کند. فاقد یک گرم کلسترول و اسیدهای چرب امگا 3 زیادی است که صرفاً برای سلامتی قلب و عروق خونی سالم است. به گفته جیمز بکرمان ، دکتر MD ، شیر سویا برای کاهش کلسترول کافی نخواهد بود ، بنابراین وی توصیه می کند سایر غذاهای کامل را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.

21. لوبیای قرمز

پیشرو در کاهش کلسترول LDL در بین حبوبات ، لوبیای قرمز است. بسیاری از متخصصان تغذیه آن را توصیه می کنند. نصف لیوان لوبیای قرمز حاوی 3 گرم فیبر محلول و 6 گرم فیبر است. مصرف منظم لوبیا باعث کاهش تعداد لیپوپروتئینهای با چگالی کم می شود.

انواع توت ها حاوی ویتامین E هستند که باعث متوقف شدن اکسیداسیون کلسترول و تشکیل پلاک ها در رگ های خونی می شود. و این همه چیز نیست ، انواع توت ها قادر به مبارزه با سرطان و بهبود وضعیت استخوان هستند. افرادی که هر روز انواع توت ها می خورند ، برخلاف افرادی که توت نمی خورند ، مشکل هضم ندارند. کسانی که انواع توت ها را دوست ندارند می توانند به جای آن گاووا ، کیوی ، انبه یا هلو بخورند. فقط به یاد داشته باشید که کالری موجود در میوه ها را ردیابی کنید.

24. غذاهای غنی شده

غذاهای غنی شده نیز برای قلب مفید هستند. ماست ، آب پرتقال و زغال اخته نمونه های اصلی هستند. آنها کلسترول را 6-15٪ کاهش می دهند. عالی نیست؟ فراموش نکنید که برچسب های کالاهایی را که خریداری می کنید با دقت بخوانید ، زیرا علاوه بر مواد مفید ، مواد مضر اغلب در آنها پنهان می شوند.

1. مواد غذایی جو دوسر ، سبوس و غذاهای پر فیبر

جو دوسر حاوی فیبر محلول است که به دلیل داشتن توانایی پایین آوردن کلسترول بد شناخته شده است. فقط 5-10 گرم مواد غذایی با فیبر محلول در روز برای کاهش کلسترول توصیه می شود. روزانه 1.5 فنجان جو دوسر جو می تواند نیاز بدن به فیبر محلول را تأمین کند.

4- محصولات غنی شده با استنول یا استرول

قفسه های فروشگاه پر از محصولات غنی شده با استنول یا استرول (مواد شیمیایی گیاهی) است. این مواد در جذب کلسترول تداخل دارند.

آب میوه ها ، ماست و برخی محصولات دیگر حاوی استرول ها هستند که می توانند کلسترول بدن را 10٪ کاهش دهند.

1. ژنتیک

ژنتیک تقریباً همه چیز را در بدن انسان تعیین می کند ، بنابراین نباید آن را تخفیف دهید. اگر فردی مستعد ابتلا به ژل کلسترول خوب باشد ، خطر ابتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. ناخوشایندترین چیز در این شرایط این است که این روند قابل کنترل نیست. به همین دلیل خوردن مناسب برای افرادی که تمایل به افزایش سطح کلسترول بد دارند بسیار مهم است.

2. عدم آموزش

پزشک چند بار به شما توصیه کرد که ورزش کنید؟ آموزش بخش مهمی از زندگی هر شخص است. فرقی نمی کند که فرد در چه شکلی باشد ، زیرا شما باید هر روز آموزش دهید. آموزش مزایای سلامتی زیادی دارد. آنها کلسترول HDL را افزایش می دهند. فقط 3 تمرین در هفته به مدت 45 دقیقه می تواند سطح چربی خون را بهبود بخشد.

3. به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 در بدن کافی نیست

یک رژیم متعادل بسیار مهم است. این نه تنها در محرومیت از غذاهای شیرین و سرخ شده بلکه در مصرف منظم مقدار مورد نیاز ویتامین ها ، پروتئین ها و اسیدهای چرب امگا 3 نیز تشکیل شده است. چربی های امگا 3 برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. آنها دو نوع هستند - دوكوزهگزانوئیك و اسید الكوساپنتانوئیك. اگر این اسیدهای چرب در رژیم غذایی کافی نباشند ، به احتمال زیاد ، کلسترول HDL کاهش می یابد.

4- مقدار کافی از غذاهای گیاهی در رژیم غذایی

آخرین دلیل کمبود کلسترول خوب ، کمبود غذاهای گیاهی در منوی روزانه است. میوه هایی وجود دارند که می توانند این مشکل را حل کنند. آنها معمولاً به رنگ قرمز یا بنفش هستند. این میوه ها سرشار از رسوراترول هستند ، که یک آنتی اکسیدان قدرتمند است و باعث افزایش بازسازی در سطح سلولی می شود. در انگورهای قرمز ، گیلاس ، سیب و انواع توت ها یافت می شود.

چرا به کلسترول HDL احتیاج دارید؟

کلسترول در کبد سنتز می شود و ما آن را از مواد غذایی دریافت می کنیم. در بدن برای بسیاری از کارکردهای بسیار مهم مانند تولید هورمون ها و ویتامین ها در بدن استفاده می شود. ساختار سلول استخوانی را بهبود می بخشد. کلسترول اضافی به شکل پلاکهایی روی دیواره شریان ها جمع می شود و گردش خون طبیعی را مختل می کند. با گذشت زمان ، این منجر به بیماری های جدی سیستم قلبی عروقی می شود. در این شرایط ، کلسترول خوب می تواند نجات یابد. کلسترول مضر اضافی بدن را از بین می برد و شریان های پلاکهای کلسترول را پاک می کند. کلسترول LDL را به کبد منتقل می کند ، جایی که به طور طبیعی از بدن پردازش و دفع می شود.

آیا این نکات به شما کمک کردند؟ شاید شما روش های دیگری برای افزایش کلسترول HDL دارید؟ نظر ، تجربه خود را به اشتراک بگذارید و نظر دهید.