مقاومت به انسولین - هنگامی که غیرقانونی خوردن غیرممکن است

توضیحات مربوط به 06.04.2018

• بهره وری: اثر درمانی در یک ماه
• تاریخ: مدام
• هزینه محصول: 1500-1600 مالش. در هفته

قوانین کلی

مقاومت به انسولین (IR) شرایطی است که در آن کاهش حساسیت بافتها به عمل انسولین و پاسخ بیولوژیکی کافی به آن وجود دارد. خطر این بیماری این است که با خطر بالای توسعه همراه است دیابت نوع 2.

مقاومت به انسولین محیطی منجر به ترشح انسولین در مقادیر زیاد می شود - یک جبرانی هیپرینسولینمیبرای حفظ قند خون طبیعی افزایش انسولین مانع از تجزیه چربی ها می شود و این منجر به پیشرفت چاقی می شود. افزایش ذخایر چربی بدن تا حدی بیشتر منجر به ایمنی بافت به انسولین و حتی بیشتر تولید آن می شود. یک دور شرور وجود دارد.

بار اول سلولهای β لوزالمعده به اندازه کافی تولید می کند انسولینبرای جبران این ناهنجاری ها و سطح قند طبیعی است. با کاهش ذخایر ، وضعیت کمبود نسبی انسولین ایجاد می شود - قند خون به طور پیوسته بالا می رود و دیابت خود را نشان می دهد. یکی دیگر از خطرهای مرتبط با این بیماری آسیب به کبد و لوزالمعده با ایجاد انحطاط چربی (استاتوز کبد و استاتوز لوزالمعده) است.

با مقاومت به انسولین ، مکانیسم های گیرنده انتقال سیگنال انسولین به دلیل نقض اتصال گیرنده ها به انسولین نقض می شوند. این مکانیسم ها در بافت های مختلف متفاوت هستند. کاهش تعداد گیرنده های انسولین در سلول های بافت چربی و سلول های ماهیچه ای مشاهده می شود. در نتیجه متابولیسم اسیدهای چرب در بافت عضلانی مختل می شود و این منجر به افزایش میزان تری گلیسیرید در خون می شود. افزایش سطح آنها باعث افزایش مقاومت به انسولین می شود. همچنین ، در شرایط IR افزایش سنتز لیپوپروتئین ها با چگالی بسیار کم و چگالی کم وجود دارد.

بسیاری از عوامل بر حساسیت بافت به انسولین تأثیر می گذارند ، مانند بارداریپیری عدم تحرک جسمی، دوره بلوغ و حتی خواب شبانه - همه اینها شرایط فیزیولوژیکی است. با این حال ، بیشتر در اثر شرایط پاتولوژیک ایجاد می شود: چاقیمصرف بیش از حد الکل و اختلالات متابولیکی. شواهدی وجود دارد: چاقی به عنوان محرکی برای ابتلا به دیابت IR و نوع 2 ایجاد می شود ، که در هنگام پیشرفت ، به بار متقابل یکدیگر کمک می کنند. از این نظر نیاز به تشخیص زودهنگام این بیماری وجود دارد. برای تشخیص ، از شاخص HOMA استفاده می شود - هرچه بالاتر باشد ، حساسیت پایین تر و مقاومت به انسولین نیز بیشتر است.

اساس درمان این است:

• کاهش وزن و تغییر اساسی در الگوهای رژیم غذایی. کاهش وزن تدریجی اما ثابت لازم است. حتی کاهش اندک وزن باعث کاهش چشمگیر در IR می شود. به بیماران توصیه می شود ورزش هوازی منظم با شدت متوسط ​​(شنا ، پیاده روی ، اسکی ، دوچرخه سواری) انجام دهند. آنها باید روزانه و حداقل 45 دقیقه دوام داشته باشند. تربیت بدنی می تواند جایگزین آنها شود. ورزش گیرنده های انسولین را فعال کرده و جذب گلوکز را تحریک می کند.
• از بین بردن عادت های بد (سیگار کشیدن ، الکل).
• افزایش فعالیت بدنی و زندگی سالم.
• پذیرایی متفورمین (آماده سازی گروه biguanide).

از آنجا که چاقی با این بیماری ارتباط نزدیکی دارد ، رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین باید در جهت کاهش وزن و اصلاح اختلالات متابولیسم چربی / کربوهیدرات باشد.

یک رژیم غذایی متعادل از نظر فیزیولوژیکی (یعنی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات) اما رژیم کم کالری توصیه می شود. این امر با کاهش مصرف چربی های حیوانی حاصل می شود (سهم آنها نباید از 25 تا 30 درصد از رژیم باشد ، از نظر کمی 30 تا 40 گرم در روز) و کربوهیدرات های ساده ، که به سرعت جذب می شوند.

ثابت شده است که خوردن کربوهیدرات ضعیف (یا غذاهایی با شاخص قند خون پایین) باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم غذایی کم چربی می شود. کربوهیدرات های آهسته قابل هضم (سبزیجات ، میوه ها ، نان سبوس دار ، غلات ، غلات سبوس دار) نیز محدود هستند و باید بیش از 55 درصد رژیم غذایی نباشد و پروتئین های موجود در رژیم غذایی 15 درصد حفظ شوند.

اساس رژیم غذایی باید سبزیجات درشت فیبر باشد که سرشار از فیبر رژیم غذایی است (مصرف حداقل 20 گرم فیبر در روز مهم است) ، لبنیات کم چرب ، مرغ ، ماهی ، گوشت ، گوشت. مواد غذایی باید حاوی چربیهای اشباع نشده (ماهی ، آجیل) و غذاهای کم چرب باشد. فهرست گلیسمی. GI های کم دارای سبزیجات دارای برگ سبز و میوه های بدون بو ، حبوبات ، لوبیا سبز ، قارچ ، غلات سبوس دار و غلات کامل هستند.

بیماران می توانند رژیم مدیترانه ای از جمله اسیدهای چرب اشباع نشده ، سبزیجات و میوه های زیادی را انتخاب کنند. ثابت شده است که مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. توصیه می شود رژیم غذایی را با غذاهای سرشار از غنی کنید کولین و آنتی اکسیدان ها, ویتامین A, ه, با.

به طور کلی ، تغذیه باید از نظر کالری کمبود داشته باشد (به طور متوسط ​​600 کیلو کالری در روز از حالت عادی). در این حالت ، کاهش وزن تا 5/0 تا 1 کیلوگرم در هفته حاصل می شود. کاهش وزن و کاهش چربی احشایی با بهبود حساسیت بافت به انسولین همراه است. با این حال ، کاهش وزن باید تدریجی باشد. گرسنگی و کاهش وزن ناگهانی بر کبد تأثیر می گذارد.

با جمع بندی همه موارد فوق می توانیم اصول اساسی تغذیه بیماران را تشخیص دهیم:

• تعادل در مؤلفه های اصلی.
• توزیع صحیح کالری در طول روز (صبحانه و شام بیش از 25٪ ، ناهار - 30٪ ، برای وعده های غذایی اضافی باید 10٪ باشد).
• کاهش کالری دریافتی.
• کاهش محتوای کربوهیدرات های پیچیده (ماکارونی ، غلات ، نان سبوس دار ، سیب زمینی) و محرومیت کامل از موارد ساده (هر نوع شیرینی ، شکر ، نوشیدنی های شیرین ، شیرینی پزی ، کیک ، شیرینی).
• محدود کردن مصرف چربی های حیوانی و درج اسیدهای چرب اشباع نشده از طریق استفاده از روغن های گیاهی ، آجیل و ماهی روغنی در مقادیر معقول. از این نظر ، لازم است از مصرف انواع کالباس ها ، محصولات نیمه تمام ، غذاهای فست فود که در آنها محاسبه چربی محال است استفاده شود ، زیرا آنها حاوی چربی های "پنهان" هستند.
• معرفی محصولات لبنی کم چرب ، میوه و سبزیجات با کالری کم. میوه ها و سبزیجات باید حداکثر 5 بار در روز مصرف شوند.
• مصرف کافی آب.
• محدودیت نمک (یک قاشق چایخوری در روز برای همه وعده های غذایی). غذا باید بدون نمک پخته شود ، و سپس اضافه شود.
• غذا به صورت جوشانده ، پخته شده یا خورشیده شده پخته می شود.
• وعده های غذایی مکرر (هر 3-4 ساعت) در بخش های کوچک.
• از بین بردن این عادت شبانه است و تنقلات را با ساندویچ ، چیپس ، آجیل شور ، کراکر و کلوچه میل می کنید.

رژیم غذایی طبق اصل "هرم غذایی" ساخته می شود: بدون محدودیت ، از گوشت بدون چربی ، ماهی و سبزیجات تازه استفاده می شود که احساس پر بودن می کنند و نیاز به شیرینی ها با انواع توت ها و میوه ها رفع می شود.

در این حالت ، محصولاتی با کیفیت بالا فهرست گلیسمی: نان سفید ، نان شیرین ، شکر ، سیب زمینی پوره شده ، سیب زمینی سرخ شده (پخته شده اما بسیار نادر) ، چیپس ، ماست ، میوه های شیرین ، عسل ، شیرینی ، وافل ، دونات ، ذرت و پاپ کورن ، نوشیدنی هایی با شکر اضافه شده ، جو مروارید غلات ، ارزن ، سمولینا و سایر غلات خرد شده ، شیرینی ، آبجو ، هویج آب پز و چغندر با توجه به مقدار زیاد نشاسته ، تمام ظروف با استفاده از نشاسته ، هندوانه ، کدو تنبل ، کدو سبز ، رشته فرنگی برنج ، آبجو ، نان کره.

دستگاه گوارش متوسط ​​شامل: گوشت گاو ، ماهی ، برنج قهوه ای ، موزلی ، ماکارونی سخت ، زغال اخته ، نخود سبز ، موز ، گندم سیاه کامل و جو دوسر ، آناناس ، انجیر ، هلو ، آب پرتقال ، انبه ، خرمالو ، شهد ، آب انگور ، خربزه ، کشمش ، سیب زمینی آب پز.

کم GI - تخم مرغ از هر نوع ، نان چاودار ، نان سبوس دار یا سبوس دار ، فراورده های لبنی ، پنیر کلوچه ، پسته ، گردو ، بادام زمینی ، جنگل ، سرو ، بادام ، فندق ، میوه های بدون شیرین (نارنگی ، پرتقال ، گریپ فروت ، کنسرو ، سیب ، تمشک ، توت فرنگی ، گیلاس ، توت فرنگی ، انار ، هلو ، لیمو ، انگور فرنگی ، میوه شور ، گیلاس ، پوملو ، گلابی ، زردآلو خشک ، آلو ، توت فرنگی ، توت فرنگی ، زغال اخته) ، شکلات تیره ، آب بدون شکر ، گوجه فرنگی ، خیار ، قارچ ، لوبیا ، سبزیجات سبز ، نخود سبز ، آووکادو ، کلم بروکلی ، عدس ، هویج و چغندر خام ، سیر k ، شلغم ، کرفس ، آب گوجه فرنگی ، فلفل زنگ دار ، ریواس ، تربچه ، شوید ، زیتون ، اسفناج ، جعفری ، ریحان ، جوانه بروکسل ، نعناع ، کلم سفید ، گل کلم ، لوبیا سبز ، زنجبیل ، فلفل بلغور ، پیاز و سبز.

برای کاهش وزن توصیه می شود روزهای یکبار روزه را یک بار در هفته (کفیر ، گوشت و سبزیجات ، پنیر کلوچه یا ماهی و سبزیجات) میل کنید.

چه چیزی می تواند مقاومت به انسولین را ایجاد کند

زنی که در حال رژیم است ممکن است گمان نکند که دلیل وزن اضافی او نه عدم تلاش و شدت اعتصاب غذا ، بلکه دقیقاً در مصونیت انسولین است. و مقاومت به انسولین توسط رژیم های غذایی سخت تحریک می شود. این یک دایره شرور است.

مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش قند خون به مدت 15 تا 30 دقیقه می شود و در طی آن احساس انرژی می کنید. سپس همان رکود شدید رخ می دهد - خستگی و گرسنگی آن را جایگزین می کند. بدن سعی در تجدید انرژی خود دارد و هورمونهای استرس آدرنال را آزاد می کند و آدرنالین و کورتیزول را آزاد می کند. تحریک مداوم انرژی در اثر استرس منجر به این واقعیت می شود که فاصله نیرو کمتر می شود و خستگی طولانی تر است. در نتیجه: شما همیشه مورد توجه شیرینی ها قرار می گیرید ، شیرینی ها به عنوان یک محرک استفاده می شوند ، انرژی تغذیه می شود ، چربی ها به سمت تولید هورمون های استرس می روند و باعث کاهش تولید استروژن ، پروژسترون و سایر مواد ضروری می شوند. تنظیم گرسنگی و احساس سیری مختل می شود ، وزن حتی بر اثر کمبود کالری نیز کاهش نمی یابد و شما با پرخوری از یک خرابی اداره می شوید.

بعد از خوردن غذا ، انسولین بالا می رود. کبد و ماهیچه ها - انبار گلیکوژن - سیگنالی را برای تبدیل قند به انرژی دریافت می کنند. با مقاومت به انسولین ، سطح گلوکز در خون می تواند کم باشد ، و انسولین در همان حجم تولید می شود. مازاد آن منجر به ایجاد ذخیره چربی می شود.

افزایش انسولین چگونه بر سلامت زن تأثیر می گذارد

افزایش انسولین باعث کمبود FSH و LH ، مسئول رشد فولیکول و چرخه قاعدگی در کل می شود. عدم تعادل استروژن و پروژسترون ناشی از کورتیزول است ، تولید آن به تمام چربی ها هدایت می شود. عدم تعادل هورمونی منجر به تأخیر و قطع قاعدگی ، به کیست و عفونتهای مختلف قارچی مهبل می شود. در نتیجه ، دشواری در درک ، نوسانات وزن ، نارضایتی از خود و تلاش برای رژیم های شدید.

سندرم متابولیک

همچنین به نام prediabetes ، این سندرم (به عنوان یک نتیجه از مقاومت) با آزمایش خون و آزمایش تحمل گلوکز قابل تشخیص است. سندرم متابولیک هنگام چربی در کمر و شکم می تواند باعث چاقی نوع سیب شود.

همه ما متفاوت هستیم و ارقام مختلف ما متفاوت است ، اما دور کمر یک پارامتر مشترک برای تعریف "خانه" از مقاومت به انسولین است. در خانم ها ، به طور معمول ، دور کمر نباید بیشتر از 80 سانتی متر باشد ، در آقایان - 90 سانتی متر است اگر تعداد این تعداد بیشتر باشد ، احتمال اختلال در تولید انسولین وجود دارد.

در صورت عدم حساس بودن به گلوکز چه باید کرد؟

• مقدار میوه های نشاسته ای شیرین را در منو کاهش دهید. آنها حاوی قند فروکتوز طبیعی هستند که باعث اختلال در کبد می شود ، زیرا پردازش آن در عضلات رخ می دهد. به خصوص با موز و انگور از بدن دور نشوید.
• مصرف کیک ، شیرینی ، پفک ، خمیر شیرین شیرین ، میوه های خشک شده ، عسل را کاهش دهید. محصولات با شاخص گلیسمی بالا جهش انسولین را تحریک می کنند. به جای شیرینی ، گرسنگی را با میان وعده های مغذی برآورده کنید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما پروتئین و چربیهای بیشتری دارد (مثلاً از ماهی و پنیر).
• با غذاهای دیگر میوه نخورید - این باعث نفخ می شود و روند تخمیر را شروع می کند.
• می توانید سبزیجات نشاسته ای تهیه کنید: سیب زمینی و ذرت را به صورت آب پز و در حد اعتدال بخورید.
• غلظت منیزیم را در بدن تنظیم کنید. کمبود آن ممکن است باعث کاهش حساسیت به انسولین شود. این کمبود منیزیم است که شما را به سمت نوار دیگری از شکلات می کشاند. و همچنین - باعث خستگی ، که شما در حال تلاش برای "تصرف" هستید. به ظروف غلات و حبوبات ، گیاهان و آجیل آنها توجه کنید.
• رویایی کنید. شنیده اید که کمبود خواب در روند کاهش وزن و متابولیسم کافی اختلال ایجاد می کند. درست است - سطح کورتیزول افزایش می یابد ، شما ضعیف می خوابید و از گرسنگی بیدار می شوید ، و حساسیت به انسولین 30٪ تغییر می کند.
• ورزش را به صورت روزانه وارد کنید ، اما نه روزه پنج بار بر روی معده خالی ، بلکه قدم زدن سریع یا یک بنزال بالا رفتن از پله ها به جای سوار شدن در آسانسور.
• از مکمل ها استفاده کنید - ویتامین ها ، مواد معدنی ، ادویه جات ترشی جات: ویتامین های E و D ، منیزیم ، کروم ، سلنیوم ، زردچوبه و دارچین ، که مخصوص خانم ها بسیار مفید هستند ، که مواد غذایی را بدون شیرین کننده تر می کنند.

درگیر رژیم های غذایی نباشید. تغذیه کسری می تواند باعث افزایش مداوم گلوکز و تحریک عدم تحریک انسولین شود. حتی محدودیت های تعیین شده باید با آرامش انجام شود و نه به عنوان یک رژیم بلکه به عنوان یک رژیم متعادل. علاوه بر این ، دفعات وعده های غذایی بر کاهش وزن یا افزایش وزن تأثیر نمی گذارد: شما به سادگی کالری روزانه را به تعداد وعده های غذایی تقسیم می کنید.

توصیه هایی برای مقاومت به انسولین

اولین کاری که باید انجام شود این است که با یک متخصص درمانگر مشورت کنید و یک سری معاینات را پشت سر بگذارید. فقط در این صورت درمان قابل انجام است. با این حال ، رژیم (با رژیم غذایی منظور ما سیستم تغذیه است ، و گرسنگی نیست) شما می توانید خود را اصلاح کنید.

شما مجبور خواهید بود غذاهای با GI زیاد را محدود کنید: عسل ، شکر سفید و قهوه ای ، شربت و شیرین کننده ها ، شیرینی و ماکارونی (اگر واقعاً می خواهید از گندم دوروم را انتخاب کنید) ، فست فود - همبرگر ، سیب زمینی سرخ شده ، کیک ، چیپس ، کیک های کارخانه ای (یک جایگزین پیدا کنید در دسرهای ژله ای و کشوری).

اندازه سرویس را تنظیم کنید. لازم نیست کالری ، پروتئین ، چربی ها و کربوهیدرات ها را بشمارید تا در اثر مواد غذایی دچار تحریک عصبی نشوید. فقط به بدن خود گوش فرا دهید و مشخص کنید چه موقع گرسنه اید و چه زمانی درست مانند آن غذا می خورید. غذاهایی با کربوهیدراتهای پیچیده و GI کم را به عنوان اساس منوی خود تهیه کنید.

بیش از 4 بار در روز میل نکنید. به یاد داشته باشید که حتی یک فنجان قهوه شیرین می تواند باعث افزایش قند خون شود. آن را به عنوان میان وعده حساب کنید.

پروتئین بیشتری بخورید: و اشباع سریعتر می شود و سطح قند کمی تغییر می کند. ماهی و گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و لوبیا را دوست داشته باشید. به هر حال ، چربی ها تنها ماده مغذی هستند که جهش انسولین را تحریک نمی کنند. از آنها نترسید: این چربی ها انبار هورمون های زنانه هستند. در مورد چربی های ترانس از دونات و رول مارگارین نیست ، بلکه درباره چربی های اشباع نشده اشباع شده سالم ، به عنوان مثال ، از آجیل و ماهی های دریایی است.

رژیم غذایی شما باید بر اساس این درصد باشد: 50-70 / 20 / 10-20 - چربی ها / پروتئین / کربوهیدرات.

در تلاش برای کاهش وزن ، عجله ای برای اشتراک نکنید و خود را با قلبی شکنجه کنید - ورزش باعث افزایش کورتیزول و آدرنالین می شود. بهتر است اگر روزهای شنبه با سرعت متوسط ​​و شنا شنبه ها از اسکوات بی رحمانه و غیبت کردن استفاده می کردیم. این تنها پیش زمینه هورمونی شما را خراب می کند ، نه تنها یک فلات تمرینی بلکه باعث ایجاد مشکلات سلامتی می شود.

این چیست

به عبارت ساده ، با مقاومت به انسولین ، انسولین هورمونی دیگر نمی تواند به درستی کار کند. این وضعیت منجر به افزایش غلظت انسولین در پلاسمای خون می شود.این نقض پاسخ متابولیک به انسولین درون زا یا برون زا یکی از دلایل اصلی ایجاد دیابت نوع 2 است.

مقاومت به انسولین بخشی از سندرم متابولیک (سندرم X) است. این اصطلاح شامل اختلالات مختلفی است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

انسولین کارهای زیادی دارد. مهمترین چیز تنظیم تعادل قند است. با این حال ، با مقاومت به انسولین این عملکرد مختل می شود: سلول ها دیگر به "دستورات" انسولین پاسخ نمی دهند.

در غرامت ، لوزالمعده شروع به تولید انسولین بیشتری می کند. در سطح طبیعی قند خون ، سطح انسولین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. نتیجه همه اینها می تواند قند خون مزمن و به تبع آن ایجاد دیابت نوع 2 باشد.

دلایل دقیق توسعه مقاومت به انسولین هنوز مشخص نیست.

با این حال تمایل ارثی و اعتیاد به سبک زندگی می تواند به این بیماری کمک کندمانند:

• اضافه وزن
• عدم ورزش
• رژیم غذایی نامتعادل در چربی زیاد.

شیوه زندگی غالباً بی تحرک و بی تحرک بدنی مرتبط با آن یکی دیگر از عوامل خطر مقاومت به انسولین است.

مصرف مکرر شیرینی ، سدیم و غذاهای کم مواد مغذی خطر بیماری را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

از آنجا که همیشه به دلیل رژیم نادرست قند خون افزایش چشمگیری دارد ، لوزالمعده باید مقدار زیادی انسولین را تأمین کند.

اگر بدن سالها در معرض این مقادیر بالای انسولین قرار داشته باشد ، به ناچار منجر به ایجاد مقاومت به انسولین خواهد شد.

درمان: سبک زندگی و تغذیه مناسب

گام مهم دیگر روی آوردن به یک رژیم متعادل و سالم است.

به جای کربوهیدرات های ساده ، مانند شکر و آرد سفید ، بهتر است مصرف کربوهیدرات های پیچیده ای مثل غلات سبوس دار ، میوه و سبزیجات را مصرف کنید ، زیرا آنها به کندتر و یکنواخت تر قند خون کمک می کنند. علاوه بر این ، آنها حاوی مواد مغذی و فیبر زیادی هستند.

از کربوهیدراتهای ساده که منجر به قند خون بالا و به خصوص اسیدهای چرب ترانس موجود در غذاهای سریع و سایر غذاهای فرآوری شده است ، خودداری کنید.

محصولات مجاز

خوردن غذاهای پر فیبر به کندی هضم و تسکین فشار لوزالمعده کمک می کند.

در زیر لیستی از محصولات مجاز آمده است.

سبزیجات کالری کم و فیبر بالایی دارند.آنها را به عنوان غذای مناسب برای افرادی که سعی در کنار آمدن با قند خود دارند ، می کند. مفیدترین سبزیجات برای مقاومت به انسولین عبارتند از: گوجه فرنگی ، اسفناج ، گل کلم ، گیاهان و کلم ، و همچنین سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی ، گل کلم و کلم بروکسل.

بیشتر میوه ها حاوی مقادیر زیادی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سعی کنید میوه هایی مانند سیب ، موز ، انگور ، آلو و هلو را مصرف کنید. از آب میوه ها خودداری کنیدزیرا آنها قند خون را به همان سرعت و نوشابه های قندی افزایش می دهند.

غلات کامل

سرشار از ویتامین ها ، فیبر و مواد معدنی ، غلات کامل برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند بسیار عالی است. برخی معتقدند برای جلوگیری از ابتلا به دیابت باید از انواع کربوهیدراتها اجتناب شود ، اما منابع سالم ، کامل و غیر فرآوری شده کربوهیدرات ها در واقع "سوخت" خوبی برای بدن هستند.

مقدار مطلوب مواد مغذی موجود در ترکیب آنها دانه گندم ، جو دوسر و جو دوسر ، ذرت و همچنین برنج قهوه ای است.

ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. ماهی های غنی امگا 3 شامل موارد زیر است:

ماهی سرخ شده را در یک قابلمه نخورید!

چه غذاهایی با افزایش مقاومت به انسولین قابل خوردن نیستند

شما باید غذاهای طبیعی بخورید و از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

همچنین کنار گذاشتن محصولات زیر بسیار مهم است:

محصولات فوق خیلی سریع هضم می شوند و قند خون را افزایش می دهند.

این به نوبه خود باعث افزایش فشار روی لوزالمعده می شود.

منو برای هفته و برای هر روز

در زیر یک جدول منو روزانه با غذاهای مجاز و ممنوع قرار دارد.

آجیل و دانه (حدود 40 گرم در روز)

روغن (حدود 2 قاشق غذاخوری در روز)

نوشیدنی (حدود 2 لیتر در روز)

ماهی (1-2 بار در هفته ، حدود 200-250 گرم)

گوشت و مرغ (2-3 بار در هفته ، حدود 200-250 گرم)

شیرینی: چگونه هوس وحشی شیرینی را درمان کنیم؟

اگر مصمم هستید که با گرسنگی ملحق شوید و به جنگ بپردازید و بخواهید این مبارزه را به هوس وحشی شیرینی بسپارید ، در اینجا به شما کمک می کند:

1. آدامس نعناع. طعم نعناع قوی میل به خوردن چیز شیرین را خنثی می کند. به هر حال ، مسواک زدن دندانهایتان با خمیر نعناع همین اثر را می دهد!
2. آب آشامیدنی معمولی. این ممکن است مسخره به نظر برسد ، اما وقت خود را با نتیجه گیری بگیرید. یک لیوان بزرگ آب به طور خلاصه گرسنگی را تسکین می دهد.
3. راه رفتن یکی از اصلی ترین عوامل هوس شیرینی ها ، استرس است. پیاده روی نیم ساعته در حیاط خانه شما می تواند کمک کند.
4. خود را منحرف کنید. شیرینی های شیرینی معمولاً چند دقیقه طول می کشد. در این زمان ، باید سعی کنید حواس پرت شوید. همچنین ، با یک دوست یا دوست دختر تماس بگیرید و در مورد چیزی ابدی صحبت کنید ...)))
5. از قبل یک منو درست کنید. این ماده ابتدا باید از آجیل ، میوه و سبزیجات باشد.
6. به مقدار کافی پروتئین بخورید. به شکل گوشت بدون چربی ، ماهی و تخم مرغ. پروتئین به مدت طولانی در بدن جذب می شود ، به این معنی که شیرینی کمتری می خواهید.

یک متخصص تغذیه می گوید: چرا نمی توانید وزن خود را کاهش داده و از وابستگی به مواد غذایی خلاص شوید.

مقاومت به انسولین چیست؟

مقاومت به انسولین وضعیتی است که با کاهش حساسیت سلولها به اثر انسولین و پاسخ بیولوژیکی ضعیف به آن مشخص می شود.

حساسیت بافت ها تحت تأثیر عوامل بسیاری است:

• تغییرات هورمونی مانند بارداری ،
• سن
• عدم ورزش
• اختلال متابولیک
• مستعد ژنتیکی
• اعتیاد به الکل
• اضافه وزن

مقاومت به انسولین محیطی به افزایش تولید انسولین کمک می کند. هایپرینسولینمی برای حفظ غلظت طبیعی گلوکز در خون ایجاد می شود. انسولین بالا اجازه نمی دهد چربیها تجزیه شوند ، فرد چاق به نظر می رسد.

همه مبتلایان به بیماری غدد درون ریز باید بر وزن خود نظارت کنند.

مقاومت به انسولین عوارض زیر را ایجاد می کند:

• قند خون به طور مداوم در حال افزایش است ،
• دیابت ایجاد می شود
• کبد و لوزالمعده مبتلا می شوند.

درمان بیماری شامل کارهای زیر است:

• کاهش وزن
• امتناع از اعتیاد ،
• افزایش فعالیت بدنی ،
• مصرف متفورمین

با گذر از تست های مناسب (برای کلسترول و قند خون) ، تشخیص مقاومت به انسولین تأیید می شود. پس از آن ، شما باید فوراً به یک رژیم غذایی خاص تغییر دهید. به عنوان یک قاعده ، بیماران باید تمام زندگی خود را به رژیم غذایی رعایت کنند.

اصول رژیم

تغذیه مقاومت به انسولین باعث کاهش وزن و عادی سازی متابولیسم کربوهیدرات ها می شود. غذا باید متعادل و کم کالری باشد ، بنابراین ، مصرف چربی های حیوانات و کربوهیدرات های قابل هضم به راحتی کاهش می یابد ، کربوهیدرات های ساده حذف می شوند. غذاهای کم کربوهیدرات به شما در کاهش وزن سریعتر از رژیم کم چربی کمک می کند.

اساس تغذیه مناسب باید سبزیجات درشت فیبر ، محصولات لبنی کم چرب ، مرغ ، ماهی ، باشد. رژیم مدیترانه ای که شامل تعداد زیادی سبزیجات و میوه است ، خود را به خوبی تثبیت کرده است.

نوآوری در دیابت - فقط هر روز بنوشید.

شما باید محتوای کالری را در بین وعده های اصلی به طور صحیح توزیع کنید: ناهار - 30٪ ، صبحانه و شام - 25٪ ، میان وعده - 10٪. کالری نیاز به کاهش دارد.

در طی رژیم غذایی با مقاومت به انسولین ، مصرف مقدار کافی آب ، محدود کردن میزان مصرف نمک ضروری است. مواد غذایی ، پخت یا خورش را بجوشانید. اغلب در بخش های کوچک بخورید. میان وعده ها در شب و خوردن در شب از بین می رود ، که باعث کاهش وزن مؤثر می شود.

گرسنگی از شدت ممنوع است.

• تعادل
• متابولیسم کربوهیدرات و چربی را عادی می کند ،
• وزن کاهش می یابد
• مقاومت به انسولین کاهش می یابد.

این مضرات شامل تحمل شدید محدودیت در شیرینی ها و غذاهای غیر مفید (چیپس ، فست فود) است.

محصولات GI و محاسبه آنها

رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین منحصراً حاوی محصولاتی است که از شاخص گلیسمی پایین برخوردار هستند. این اصطلاح نشان می دهد که چگونه سریع کربوهیدرات ها پس از استفاده تجزیه می شوند (مقدار دیجیتالی). هرچه این شاخص پایین تر باشد ، بهتر است. بعضی اوقات می توانید محصولات را با میانگین اضافه کنید.

این فهرست به انواع زیر تقسیم می شود:

• کم (حداکثر 50 پیک) ،
• متوسط ​​(51-70 پیک) ،
• زیاد (بیش از 71 واحد)

محصولاتی با شاخص گلیسمی بالا شامل: نان سفید ، شیرینی ، سیب زمینی (سرخ شده و پوره شده) ، عسل ، ماست ، میوه و نوشیدنی های شیرین ، غلات (جو مروارید ، سمولینا ، ارزن) ، هویج آب پز ، هندوانه ، کدو تنبل ، کدو ، آبجو است.

ما به خوانندگان سایت خود تخفیف می دهیم!

متوسط ​​شاخص گلیسمی عبارتند از: گوشت گاو ، ماهی ، ماکارونی سخت ، گندم سیاه و جو دوسر ، برخی میوه ها (موز ، آناناس ، هلو ، خرمالو) ، سیب زمینی آب پز ، خربزه ، انگور و آب پرتقال.

محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین: تخم مرغ ، نان ، پنیر لپه ، آجیل ، میوه های بدون بو ، شکلات تیره ، آب میوه های شیرین نشده ، سبزیجات.

برای کاهش وزن با مقاومت به انسولین ، توصیه می شود روزهای ناشتا را بیشتر از 1 بار در هفته ترتیب دهید.

محصولات ممنوع

خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا به نتایج مطلوب نخواهد رسید.

محصولات ممنوعه شامل موارد زیر است:

• نان سفید
• شیرینی ، شیرینی ،
• تراشه ها
• محصولات لبنی شیرین ،
• نوشیدنی های شیرین
• ارزن ، جو مروارید ، سمولینا
• آبجو
• هویج و چغندرهای آب پز ،
• ظروف حاوی نشاسته ،
• هندوانه
• کدو تنبل
• گوشتهای چرب و آبگوشت آنها ،
• برنج سفید
• محصولات دودی
• غذای کنسرو
• غذاهای تند و ترشی

مصرف نمک باید محدود باشد.

ویژگی های تغذیه با مقاومت به انسولین

حتی کاهش وزن ناچیز می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد ، بنابراین بیشتر توصیه های غذایی در صورت وجود باعث کاهش وزن می شود.

پزشک آمریکایی اندرو ویل توصیه می کند که در رژیم غذایی تغییراتی انجام دهید و به فرضیه های زیر در تغذیه پایبند باشید:

1) باید میزان مصرف کربوهیدرات ها را کنترل کنید. یک رژیم غذایی کلاسیک کم چرب و کم کربوهیدرات که معمولاً برای پیشگیری یا درمان بیماری های قلبی توصیه می شود می تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند. در عوض ، باید انتخابی به نفع یک رژیم غذایی با محتوای کربوهیدرات نسبتاً کم انجام شود ، جایی که آنها فقط 40-45٪ از کل کالری دریافتی روزانه را اشغال می کنند. علاوه بر این ، مصرف هیچ کربوهیدرات لازم نیست بلکه کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین (یعنی آنهایی که قند خون را به آرامی افزایش می دهند) نیست. اولویت باید به نفع غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر سرشار باشد.

این محصولات عبارتند از:

• سبزیجات: کلم ، هویج ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، چغندر ، لوبیای سبز ، اسفناج ، سیب زمینی ژاکت ، ذرت شیرین ، فلفل دلمه ای.
• میوه ها: آووکادو ، سیب ، زردآلو ، پرتقال ، تمشک ، زغال اخته ، گلابی.
• نان ، غلات: سبوس گندم ، نان سبوس دار و چاودار ، جو دوسر "هرکول" ، گندم سیاه.
• حبوبات ، آجیل ، دانه: سویا ، عدس ، لوبیا ، گردو ، دانه کتان ، دانه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان ، بادام زمینی خام.

2) با مقاومت متوسط ​​به انسولین ، شما باید از چربی های اشباع نشده اشباع (30 تا 35 درصد کالری روزانه) از منابعی مانند روغن زیتون و روغن کتان ، آجیل و آووکادو استفاده کنید. و غذاهایی مانند گوشت چرب ، خامه ، کره ، مارگارین و شیرینی ها باید محدود شوند. رژیم های غذایی بسیار کم چربی را نباید رعایت کرد ، اما چربی ها باید سالم باشند و در حد اعتدال مصرف شوند.

میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای - هنگام ایجاد رژیم غذایی ضروری هستند

3) پزشک توصیه می کند مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای مصرف کنید: روزانه پنج وعده بیشتر. سبزیجات متنوعی را انتخاب کنید که طیف گسترده ای از رنگ ها را پوشش می دهد. علاوه بر این ، روزانه 2 وعده میوه با شاخص گلیسمی پایین مانند گیلاس ، گریپ فروت ، زردآلو و سیب مصرف شود.

4) ماهی بیشتری بخورید! ماهی را از دریاهای سرد انتخاب کنید که حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 سالم ، مانند ماهی سالمون ، ماهی قزل آلا یا ساردین باشد. اسیدهای امگا 3 به بهبود اثر ضد التهابی انسولین و همچنین پاسخ سلول ها به هورمون کمک می کنند.

ماهی قزل آلا و قزل آلا برای مقاومت به انسولین نشان داده شده است

5) اغلب و در قسمت های کوچک بخورید. این رژیم به حفظ سطح قند خون در طول روز و همچنین جلوگیری از افزایش انسولین کمک خواهد کرد.

منوی نمونه برای مقاومت به انسولین

مقدار کالری منوی زیر به اندازه سهم بستگی دارد ، از 1500 تا 1800 کیلو کالری در روز.

صبحانه: 1 فنجان جو دوسر ، انواع توت ها 0.5 فنجان ، 100 گرم. پنیر کم چرب

میان وعده: پرتقال ، گریپ فروت یا 2-3 نارنگی.

ناهار: 100-120 گرم. گوشت مرغ سفید (شما می توانید مرغ را بدون پوست کبابی کنید) یا ماهی های دریاهای سرد (ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا صورتی ، ماهی خال مخالی اسب) ، سالاد سبزیجات که با 1-2 قاشق چایخوری روغن زیتون یا دانه روغنی ، سبزیجات (سالاد ، اسفناج و غیره) چاشنی می شود. یک بشقاب کوچک لوبیا یا عدس (می توان آن را با فرنی گندم سیاه جایگزین کرد).

میان وعده: یک سیب

شام: 150 گرم مرغ جوجه فرنگی یا ماهی قزل آلا ، یک بشقاب سبزیجات چاشنی شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون ، گیاهان ، نیم فنجان برنج قهوه ای.

میان وعده: 30 گرم بادام یا گردو.

همچنین باید به خاطر داشته باشید که باید روزانه 2-3 لیتر آب بنوشید.

مرغ منبع عالی پروتئین است ، اما باید لاغر باشد.

ویتامین ها و مکمل های معدنی برای مقاومت به انسولین

1. کوآنزیم Q10(CoQ10). آنتی اکسیدان قدرتمند ، CoQ10 با جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول بد ، سلامت قلب را تقویت می کند. مقدار مصرف: 90-120 میلی گرم در روز ، بهتر با غذاهای چرب جذب می شود.
2. آلفا لیپوئیک اسید. این آنتی اکسیدان پاسخ سلول ها به انسولین را بهبود می بخشد و می تواند به ثبات سطح قند خون کمک کند. مقدار مصرف: از 100 تا 400 میلی گرم در روز.
3. منیزیم مقادیر بالاتر انسولین و قند خون اغلب در افرادی که سطح منیزیم کم در پلاسما خون دارند مشاهده می شود. نشان داده شده است که مکمل های منیزیم مقاومت به انسولین را در مطالعات حیوانی افزایش می دهد. مقدار مصرف: 100-400 میلی گرم در روز. منیزیم سیترات یا کلات یا گلیسینات ماژ مصرف کنید.اکسید منیزیم مصرف نکنید.
4. کروم این ماده معدنی به تثبیت قند خون کمک می کند ، می تواند باعث بهبود مشخصات لیپیدهای سرم شود و همچنین به بدن کمک می کند تا از گلوکز و سوختن چربی بهتر استفاده کند. بهترین فرم برای استفاده GTF Chromium است) ، مقدار مصرف: 1000 میکروگرم در روز.

مقاومت به انسولین / مراکز بهداشتی دکتر اندرو ویل