یک فرد عادی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به حدود 5 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد ، اما ما در مورد کل مصرف کربوهیدرات ها چه سریع و چه کند صحبت می کنیم. متخصصان تغذیه توصیه می کنند مقدار کربوهیدرات های ساده را به حداقل برسانید.

توجه کنید! متأسفانه غذاهای سرشار از کربوهیدرات های قابل هضم می توانند اعتیاد آور باشند.

اما کاملاً کنار گذاشتن چنین غذایی یا خوردن آن در حداقل مقدار خیلی ساده نیست. هنگام تهیه منوی رژیم غذایی سالم ، باید کربوهیدرات های ساده را محاسبه کنید.

رژیم غذایی را می توان با انبوه غذاهای سالم غنی کرد: انواع توت ها ، جوشانده های گیاهی ، اسموتی های ساخته شده از سبزیجات یا میوه ها. اما غذای سالم نیز باید به مقدار معقول خورده شود.

موادی که به سرعت توسط معده جذب می شوند و به بافت های چربی تبدیل می شوند در ترکیب سبزیجات ، انواع توت ها ، میوه ها قرار دارند که در آنها مقدار متفاوتی از مونوساکارید وجود دارد. درصد گلوکز موجود در آنها متفاوت است ، اما هنوز هم وجود دارد.

لیست محصولات ساده کربوهیدرات

انواع توت ها و میوه هایی با گلوکز در ترکیب آنها:

فروکتوز بخشی از غذاهای متنوعی است که در سبزیجات ، انواع توت ها ، میوه ها و عسل طبیعی یافت می شود. در درصد ، به نظر می رسد:

لاکتوز را می توان در شیر (4.7٪) و در لبنیات یافت: خامه ترش هر نوع چربی (از 2.6٪ تا 3.1٪) ، ماست (3٪) ، کفیر با هر مقدار چربی (از 3.8٪ تا 5.1٪) و پنیر کلوچه (2.8٪) ) و بدون چربی (1.8٪).

مقدار کمی ساکارز در بسیاری از سبزیجات (از 0.4٪ تا 0.7٪) یافت می شود ، و البته مقدار رکورد آن نیز در قند است - 99.5٪. درصد بالایی از این ساکارز را می توان در برخی غذاهای گیاهی یافت: هویج (3.5٪) ، آلو (4.8٪) ، چغندر (8.6٪) ، خربزه (5.9٪) ، هلو (6.0٪) و نارنگی (4.5٪).

برای وضوح ، ما جدول محصولاتی را نشان می دهیم که حاوی کربوهیدرات های ساده و پیچیده هستند.

کربوهیدرات سریع (ساده) ویرایش کد

کربوهیدراتهای سریع یا ساده - اینها ترکیبات آلی هستند که از نظر طعم شیرین هستند و از یک یا دو مولکول مونوساکارید تشکیل شده اند. از جایگزین های قند به عنوان جایگزینی برای کربوهیدرات های سریع استفاده می شود.

کربوهیدراتهای ساده به دو گروه تقسیم می شوند:

• مونوساکاریدها (گلوکز ، فروکتوز ، گالاکتوز) ،
• دی ساکاریدها (ساکارز ، لاکتوز ، مالتوز).

کدام غذاها فاقد کربوهیدرات هستند؟

هیچ کالایی وجود ندارد که به هیچ وجه کربوهیدرات وجود نداشته باشد ، به استثنای قهوه ، در چای ، به عنوان مثال ، آنها در حال حاضر در دسترس هستند ، البته در دوزهای بسیار اندک (0.2 گرم در 100 گرم). با این وجود ، با اطمینان برخی سبزیجات می توان کم کربوهیدر نامید. اینها شامل ، به عنوان مثال ، arugula ، تربچه ، مارچوبه ، اسفناج و کلم بروکلی است.

به طوری که غذا فایده ای داشته باشد و به این چهره آسیب نرساند ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند از کربوهیدرات های پیچیده ای که آهسته بدن را اشباع کرده و منبع قدرتمندی از انرژی را انتخاب می کنند ، انتخاب کنند. اما ، توصیه می شود که مصرف آنها پس از 17 ساعت به حداقل برسد. اگر انسولین در عصر شب کم باشد ، بنابراین سوماتوتروپین (هورمون رشد با نام مستعار) فعال می شود که باعث حفظ سطح پایدار قند در خون می شود و به کاهش وزن کمک می کند.

شایسته نیست که کربوهیدرات ها را کاملاً رها کنید ، آنها برای مغز ضروری هستند (مطالعات انجام شده توسط دانشمندان آمریکایی از دانشگاه تافتز نشان داد افرادی که این کار را انجام دادند آزمایش های بدتری نسبت به دیگران برای به خاطر سپردن اطلاعات).

به چه تعداد کربوهیدرات احتیاج دارید؟ پاسخ این سؤال را می توان با گذراندن آزمون به اصطلاح با کراکر بدست آورد!

کربوهیدرات ها در مواد غذایی: ساده و پیچیده است

کربوهیدراتهای موجود در محصولات غذایی اساساً متفاوت از یکدیگر هستند. برخی غذاها حاوی کربوهیدرات سریع و به راحتی قابل هضم هستند ، برخی دیگر حاوی کربوهیدرات های کند هستند و برخی دیگر حاوی ترکیبی از انواع مختلف هستند. برخی از آنها به سرعت هضم می شوند و انرژی خود را به بدن می دهند (کربوهیدرات های ساده) ، در حالی که برخی دیگر بسیار کندتر (کربوهیدرات های پیچیده) هستند.

در عین حال ، استفاده منظم از محصولاتی که حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات ساده هستند ، به یک اختلال متابولیکی تدریجی منجر می شود - در حقیقت ، مصرف بیش از حد کربوهیدرات های سریع در رژیم غذایی منجر به افزایش وزن (بخصوص در شکم و ران ها) ، ایجاد مقاومت به انسولین (اولین قدم برای مسیرهای دیابت) و چاقی.

کربوهیدراتهای ساده چیست: لیست (جدول) محتوا در محصولات

برای اینکه رژیم در تهیه آن متعادل و کامل باشد ، لازم است در مورد مواد مصرف شده با غذا آگاهی داشته باشید. کربوهیدراتهای ساده و پیچیده ، جایگاه قابل توجهی در رژیم غذایی هر فرد دارند. با این وجود ، شما باید نه تنها در مورد موادی که مواد غذایی را تشکیل می دهند ، بدانید بلکه باید اصل عملکرد آنها را نیز درک کنید.

امروزه مفهوم "کربوهیدرات سریع یا ساده" بسیار رایج است. گروه آنها شامل قند ، فروکتوز و گلوکز است. به عنوان یک قاعده ، استفاده از آنها به اضافه کردن پوند اضافی کمک می کند.

وظیفه اصلی گلوکز تثبیت متابولیسم طبیعی کربوهیدرات ها در بدن است. با تشکر از این ماده ، با دریافت انرژی لازم ، مغز می تواند کاملاً کار کند. کربوهیدرات های ساده و پیچیده ، به ویژه گلوکز ، باید به مقدار کمی مصرف کنید.

محصولات طبیعی حاوی گلوکز عبارتند از:

فروکتوز نوعی محبوب قند میوه است. این شیرین کننده یک میهمان مکرر روی میز فرد مبتلا به دیابت است. با این حال ، کربوهیدراتهای ساده موجود در فروکتوز می تواند غلظت قند در خون را افزایش دهد ، اما به مقدار کمی.

شیرین کننده میوه دارای طعمی غنی است. همچنین اعتقاد بر این است که ورود این شیرین کننده در منوی روزانه به شما این امکان را می دهد تا شاخص کلی مواد غیرضروری (کربوهیدراتهای خالی) را در رژیم غذایی کاهش دهید.

طعم این شیرین کننده نسبت به قند ساده بسیار برجسته تر است. اعتقاد بر این است که با ترکیب فروکتوز در رژیم غذایی می توان به کاهش میزان کربوهیدرات مضر در مواد غذایی رسید.

هیچ ماده مغذی در این شیرین کننده وجود ندارد. پس از ورود به بدن انسان ، ساکارز در معده شکسته می شود و اجزای حاصل شده به تشکیل بافت چربی فرستاده می شوند.

ذکر کربوهیدراتهای ساده اغلب به معنای قند است ، اما در واقعیت محصولات زیادی وجود دارد که حاوی مواد آلی خالی هستند. چنین غذایی همیشه بی فایده نیست ، با این حال حاوی قند است.

محصولات حاوی شکر شامل شیرینی پزی ، دسرهای سرد ، مربا ، عسل ، نوشیدنی و ... می باشد. میوه ها و سبزیجات حاوی ساکارز شامل خربزه ، چغندر ، آلو ، نارنگی ، هویج و هلو هستند.

چه چیزی به یک چهره باریک آسیب می رساند؟

دشمن بدخواه یک چهره زیبا ظروف است که در تهیه آن از قند دانه ای استفاده شده است. انواع کیک ها ، شیرینی ها و شیرینی های شیرین از جمله چنین غذایی محسوب می شوند.

متخصصان تغذیه با این غذا ارتباط منفی دارند زیرا مواد موجود در آن به طور خاص رفتار می کنند: آنها وارد معده می شوند و در آنجا به عناصر مجزا تجزیه می شوند.

مهم! قند به سرعت توسط خون جذب می شود و باعث جهش شدید انسولین می شود!

مؤلفه اصلی همه دسرها - شکر - به تجمع چربی کمک می کند. و احساس گرسنگی ، بعد از خوردن غذای شیرین ، خود را در کمترین زمان ممکن به یاد می آورد.

کربوهیدرات سریع چیست؟

کربوهیدراتهای سریع (یا ساده) کربوهیدرات هایی هستند که از حداقل تعداد عناصر ساختاری تشکیل شده اند (فقط یک یا دو مولکول ، نه صدها نفر مانند کربوهیدرات های پیچیده) و در اسرع وقت توسط بدن جذب می شوند. در بیشتر موارد ، این کربوهیدرات های ساده دارای طعم شیرین و خوش بو هستند و به راحتی در آب قابل حل هستند.

بر خلاف کربوهیدراتهای پیچیده (نشاسته یا فیبر) ، کربوهیدراتهای سریع فقط به چند دقیقه زمان نیاز دارند تا به قند خون پردازش شوند ، انرژی بیشتری بخورند و باعث افزایش سطح انسولین شوند - این بدان معنی است که آنها از شاخص قند خون بالا برخوردار هستند. اگر این انرژی به سرعت استفاده نشود ، مقدار اضافی آن به ذخایر چربی می رود.

کربوهیدرات سریع چیست؟

نمونه بارز کربوهیدراتهای ساده قند در تمام مظاهر آن (اعم از شکر تصفیه شده از جدول و شکر نارگیل گرفته تا مربا ، شکلات ، عسل و میوه های شیرین) و همچنین بیشتر محصولات آرد سفید (به خصوص نان ، ماکارونی و شیرینی های شیرین) است. در حقیقت هر نوع شیرینی 70-80٪ کربوهیدرات سریع است.

درک این نکته مهم است که اخیراً شکر به شکل خالص خود ظاهر شده است. برای اینکه بدن نیاکان باستانی ما مقدار قند معادل یک قوطی کولا را دریافت کند ، او باید چندین متر گیاه را بنام "نیشکر" بخورد. عسل ، یکی دیگر از منابع کربوهیدراتهای سریع ، همیشه یک درمان محسوب می شود که فقط در موارد استثنایی در دسترس است.

کربوهیدراتهای ساده: جدول محصول

همچنین توجه داشته باشیم که آب پرتقال (حتی تازه فشرده شده) منبع کربوهیدرات سریع ، درست مثل پرتقال کامل است. یک لیوان از هر نوع میوه میوه تقریباً به اندازه یک کولا معمولی قند دارد. وجود ویتامین C و مقدار کمی فیبر غذایی (فیبر) قادر به کاهش آسیب قند طبیعی موجود در میوه های شیرین نیست.

علاوه بر این ، سیب زمینی های معمولی ، که به طور رسمی محصولی با کربوهیدرات های آهسته در نظر گرفته می شوند (حاوی نشاسته است ، نه گلوکز) نیز باید مورد توجه ویژه کسانی باشد که می خواهند وزن خود را کاهش دهند - سیب زمینی های آب پز دارای شاخص گلیسمی بسیار بالایی هستند. سیب زمینی شیرین (سیب زمینی شیرین) که به کدو تنبل و هویج نزدیکتر است می تواند جایگزین آن شود.

چرا کربوهیدراتهای سریع خطرناک هستند؟

فقط در طی چند دقیقه جذب می شود ، کربوهیدرات های سریع قند خون را به طور چشمگیری افزایش می دهند. برای استفاده صحیح از این قند ، بدن هورمون انسولین را سنتز می کند و آنها را مجبور می کند از این کالری ها برای نیازهای فعلی استفاده کنند (هم برای فعالیت بدنی و هم برای فرآیندهای متابولیک عمومی) یا ارسال آنها به انبارهای چربی.

افزایش شدید قند خون و کاهش بعدی آن ، احساس ضعف و خستگی را تحریک می کند ، که توسط خیلی ها احساس گرسنگی است. این احساس خاص است که خوردن چیز شیرین را برای افزایش قند خون تحریک می کند و منجر به پرخوری و چاقی می شود. به همین دلیل کربوهیدراتهای سریع در واقع اعتیاد آور هستند.

کربوهیدراتهای سریع مضر دقیقاً چیست؟

آسیب اصلی ناشی از استفاده منظم از دوزهای زیاد کربوهیدراتهای سریع و بدون سطح مناسب فعالیت بدنی ، نقض تدریجی مکانیسمهای جذب گلوکز است. بدن گویی از "توجه" قند در خون متوقف شده و قادر به استفاده صحیح از آن نیست. سطح گلوکز خون افزایش می یابد ، و مغز و متابولیسم را به خطر می اندازد.

این بیماری "دیابت نوع 2" نامیده می شود و در اکثر موارد دقیقاً به دلیل سبک زندگی بی تحرک و سوء تغذیه ، سرشار از شیرینی های مختلف ، محصولات آرد و فیبر ضعیف ایجاد می شود. علائم این بیماری شامل چاقی ، ضعف عمومی و عضلانی ، افسردگی مزمن و خشکی مداوم در دهان است.

کربوهیدراتهای سریع قبل از ورزش

با وجود این واقعیت که در بیشتر موارد کربوهیدراتهای سریع به عملکرد طبیعی بدن آسیب می رسانند ، می توانند برای ورزشکاران مفید باشند. هنگام مصرف 20-30 گرم کربوهیدرات ساده 20-25 دقیقه قبل از تمرین قدرت ، عملکرد کلی افزایش می یابد و به اجرای موثرتر تمرین کمک می کند. در حقیقت ، کربوهیدراتهای سریع به عضله تبدیل می شوند.

از طرف دیگر ، استفاده از کربوهیدراتهای ساده قبل از تمرین برای کاهش وزن تقریباً به طور کامل فرایندهای چربی سوزی را متوقف می کند. متأسفانه نوشیدنی های ورزشی مانند Powerade و Gatorade (تولید شده توسط Coca-Cola و PepsiCo) حاوی مقدار قابل توجهی قند هستند و برای کسانی که می خواهند وزن خود را با قلبی کاهش دهند توصیه نمی شود.

محصولات حاوی کربوهیدرات سریع (یا ساده) در درجه اول قند و عسل و همچنین بستنی ، شیرینی ، میوه و سبزیجات شیرین و نوشیدنی های مختلف (اعم از نوشابه شیرین ، با "ایزوتونیک" ورزشی) قرار می گیرند. نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: غلات ، لوبیا و حبوبات ، سبزیجات سبز و ماکارونی های مختلف.

کربوهیدرات ها پیچیده و ساده هستند: لیست محصولات ، جدول.

همه روز خوبی داشته باشید! مقاله امروز من در مورد کربوهیدرات ها می نویسم: ساده و پیچیده ، تفاوت آنها با یکدیگر ، چگونگی ترجیح آنها.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن ما هستند. به عنوان مثال ، مغز انرژی را فقط از کربوهیدرات ها می گیرد. اما در دنیای مدرن یک مشکل وجود دارد: کربوهیدرات های زیادی در رژیم غذایی ما وجود دارد. به حدی که بدن قادر به تبدیل همه آنها به انرژی نیست. کربوهیدرات های اضافی ، همانطور که می خواهیم خارج نمی شوند ، اما به صورت چربی ذخیره می شوند. امروزه تعداد افراد دارای اضافه وزن به طور مداوم در حال افزایش است و این در مورد همه اقشار اجتماعی و همه سنین صدق می کند. به دانش آموزان مدرن توجه کنید. تقریباً یک چهارم از آنها قبلاً دچار اضافه وزن هستند. و دلیل اصلی بروز این پدیده ، کربوهیدرات اضافی در رژیم غذایی است. بیش از حد ، کربوهیدراتهای ساده ...

کربوهیدراتهای ساده مونوساکاریدها هستند ، از نظر ساختاری ساده ، به راحتی و به سرعت جذب می شوند. هنگام خوردن مواد غذایی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ساده ، مقدار زیادی قند (گلوکز) وارد جریان خون می شود. مقدار زیادی برای یک بار ... انسولین ، یک هورمون پانکراس ، میزان قند خون را تنظیم می کند. او به سرعت گلوکز اضافی را برطرف می کند تا وقت لازم برای سلامتی نداشته باشد. و تمام کبد اضافی به ذخایر چربی پردازش می شود ، که می تواند نامحدود باشد. فقط 2000 کیلو کالری به صورت گلیکوژن موجود در کبد قابل ذخیره است. گلیکوژن در درجه اول در موارد گرسنگی مصرف می شود.

کربوهیدراتهای ساده فقط در مواقعی که قبل از تمرین وزنه خورده می شوند خوب هستند. سپس انرژی اضافی صرف می شود.

کربوهیدراتهای پیچیده پلی ساکارید هستند. ترکیبات پیچیده تر کربن و آب. آنها طولانی تر جذب می شوند ، قند به یکباره وارد جریان خون نمی شود بلکه بتدریج در قسمت های کوچک وارد می شود.
این به شما کمک می کند تا احساس سیری را طولانی تر نگه دارید ، از نوسانات قند و رها شدن انسولین جلوگیری کنید. بدن انرژی لازم را برای مدت طولانی و نه همه به یکباره دریافت می کند ، مانند مصرف کربوهیدرات های ساده.

برای سلامتی باید به کربوهیدراتهای پیچیده اولویت دهید!

به عنوان مثال ، هنگام صرف صبحانه ، به عنوان مثال ، با کربوهیدرات های ساده (چای همراه با نان ، فرنی فوری) ، سطح قند خون خیلی سریع افزایش می یابد. بلافاصله ، پانکراس به منظور پردازش این گلوکز ، تولید انسولین را آغاز می کند. گلوکز اضافی برای سلامتی عروق مضر است. افراد مبتلا به قند زیاد مستعد ابتلا به دیابت ، حمله قلبی ، آترواسکلروز ، بیماری کلیوی ، کوری و اضافه وزن هستند. انسولین به سرعت قند اضافی را کاهش می دهد ، در نتیجه ما احساس گرسنگی می کنیم ، فاقد انرژی هستیم. و ما دوباره به شکلات (شیرینی ، کلوچه ، شیرینی) می رسیم. بنابراین وارد یک حلقه شرور می شویم. کربوهیدراتهای ساده اعتیاد آور هستند ، زیرا سریعترین راه برای به دست آوردن انرژی زیادی است ، البته برای مدت طولانی نیست.

برای شکستن این حلقه شرور ، باید روز خود را به درستی شروع کنید ، صبحانه را به درستی بخورید. یک مقاله جداگانه در این باره وجود دارد ، آن را در اینجا بخوانید. همچنین ، برای میان وعده ها باید مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید تا بعد از یک ساعت به هیچ وجه مواد ناخواسته عجله نکنید.

همچنین باید به کودکان یاد داد که درست از کودکی درست غذا بخورند ، در مورد خواص محصولات به آنها بگویید. اکنون در جهان هر روز 200 کودک به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند! و این ، لازم به ذکر است ، یک شکل سالخورده است. پیش از این ، افراد بعد از 50 سالگی به این دیابت مبتلا می شدند ، زیرا پیش از این مقدار زیادی غذاهای مضر اشباع شده از قند وجود نداشت. اکنون ما بیش از حد از این کربوهیدرات های سریع مصرف می کنیم و خیلی کم حرکت می کنیم ، ما انرژی مصرفی را صرف نمی کنیم ، از این رو مشکلات.

یک فرد بالغ باید از 150 تا 400 گرم در روز بخورد. کربوهیدرات ها این میزان به مصرف انرژی بستگی دارد. از این مقدار ، 80 درصد باید کربوهیدرات پیچیده باشد.

شاخص گلیسمی یا نحوه تمایز ساده از کربوهیدراتهای پیچیده.

غذاهای مختلف میزان قند خون را به درجات مختلف افزایش می دهند. فیبر - کربوهیدرات پیچیده ای - به کنترل میزان قند کمک می کند. به عنوان مثال ، میوه ها حاوی فروکتوز هستند - کربوهیدرات ساده ، اما حاوی فیبر نیز هستند - کربوهیدرات پیچیده ای که مانع از جذب سریع فروکتوز می شود.

بنابراین مردم می توانند بفهمند کدام غذاها باعث افزایش قند خون می شوند و کدام یک از آنها نیستند ، آنها به مفهوم شاخص قند خون (GI) رسیدند. پایه گلوکز است - دارای دستگاه گوارش معادل 100 است. GI پایین - تا 40 ، از 41 تا 69 - متوسط ​​، 70 و بالاتر - زیاد است. اولویت باید به غذاهایی با غذاهای دارای فشار خون پایین ، متوسط ​​تا متوسط ​​و در صورت امکان از خوردن غذاهای دارای GI زیاد خودداری شود.

غذاهایی که دارای GI پایین هستند باعث افزایش قند خون نمی شوند ، می توانند به اندازه دلخواه خورده شوند. غذاهای حاوی GI به ترتیب ، قند را به میزان زیادی افزایش می دهد.

فواید و مضرات کربوهیدرات ها: لیستی از مواد غذایی کم و زیاد است

کربوهیدراتها بخشی جدایی ناپذیر از تغذیه فرد هستند. مواد غذایی سرشار از آنها نه تنها انرژی بدن را تأمین می کند بلکه در بسیاری از فرایندهای حیاتی داخلی نیز نقش بسزایی دارد. غالباً ، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند تصمیم اشتباهی می دهند که غذاهای کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود محروم کنند. آنها از آسیب هایی که با چنین اقداماتی به بدن وارد می کنند آگاهی ندارند.

اشتیاق به چنین رژیم هایی در بسیاری از افراد به بیماری های کبد و لوزالمعده منجر شده است. علاوه بر این ، با حذف کامل محصولات کربوهیدرات از منو ، می توانید متابولیسم بدن را چنان مختل کنید که مجبور شوید مدت طولانی تعادل از دست رفته را تحت نظر پزشک برگردانید.

اما چه در مورد عقل متعارف که کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی راهی مستقیم برای افزایش وزن هستند؟ در حقیقت ، همه چیز چندان پیچیده نیست! هر متخصص تغذیه ای صحیح به شما خواهد گفت که باید بین کربوهیدرات های مفید و سالم و کربوهیدرات های مضر که کالری خالی هستند تمایز قائل شوید و هیچ چیز مثبتی برای بدن ندارند.

• کربوهیدراتهای ساده (مونوساکاریدها) آخرین مورد هستند.
• کربوهیدراتهای پیچیده متوسط ​​(دی سکاریدها) و پیچیده (پلی ساکاریدها) در غذاهای سالم یافت می شوند.

برای راحتی ، مرسوم است که میزان "سودمندی" یک محصول حاوی کربوهیدرات را با سطح شاخص گلیسمی تعیین کنید. هرچه شاخص آن پایین تر باشد ، این غذا برای افرادی که به سلامتی خود اهمیت می دهند و ظاهر آنها را تحت نظر دارند ، ارجحیت دارد. هرچه شاخص گلیسمی بالاتر باشد ، کربوهیدرات های ساده تر در محصول قرار دارند. بنابراین ، بهتر است فقط چنین غذایی را تا حد امکان میل کنید یا در کل از مصرف آن خودداری کنید.

محصولاتی که شامل کربوهیدراتهای پیچیده هستند ، هنگام هضم به آرامی تجزیه می شوند و سطح پایدار قند را در خون حفظ می کنند و از افت ناگهانی آن جلوگیری می کنند. آنها مقدار کافی از انرژی لازم را برای مدتی به بدن می دهند.

کربوهیدراتهای ساده تقریبا بلافاصله جذب می شوند و قند خون به همان سرعت بالا می رود. بدن قادر به صرفه جویی فوری مقدار زیادی انرژی نیست ، بدن گلوکز را به چربی تبدیل می کند و تجمع وزن اضافی شروع به افزایش سریع حرکت می کند.

کربوهیدرات ها چه غذاهایی هستند؟ اگر لیست همه آنها را شروع کنید ، این لیست بسیار طولانی خواهد بود. خلاصه آن ، به راحتی می توانید به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها به مقدار زیادی در شیرینی ها ، در کالاهای پخته شده از آرد ، غلات و سیب زمینی ، در انواع توت ها و میوه ها وجود دارند. در محصولات لبنی آنها به شکل لاکتوز (شکر شیر) موجود است. اما باید به خاطر داشت که انواع منشأ حیوانی نیز حاوی کلسترول است و کیفیت آنها شک دارد. به همین دلیل طرفداران سبک زندگی و تغذیه سالم ترجیح می دهند منوی خود را از غذاهای گیاهی تهیه کنند.

لازم به ذکر است که تقریباً تمام غذاها حاوی کربوهیدرات هستند. محصولات فقط از نظر میزان این مواد و سایر اجزای موجود در ترکیب آنها و همچنین شاخص قند خون متفاوت هستند. حتی در برگ سالاد کربوهیدرات وجود دارد!

برای اینکه همیشه تصوری روشن از آنچه که دقیقاً روی صفحه قرار دارد ، داشته باشیم ، بسیاری از جدول هایی از کالاهایی را تشکیل می دهند که برای مصرف آنها استفاده می شود. در عین حال ، میزان کربوهیدرات در 100 گرم ذکر شده است ، به عنوان مثال ، نان غلات مورد علاقه شما یا فرنی گندم سیاه سالم ، عسل طبیعی یا انواع توت های تازه. با استفاده از این جدول می توانید با توجه به موارد زیر میزان مواد وارد شده به بدن را به راحتی کنترل کنید:

• برای کاهش وزن ، شما باید خود را به 60 گرم مواد غذایی کربوهیدرات در روز محدود کنید ،
• اگر وزن طبیعی باشد ، 200 گرم محصول با محتوای کربوهیدرات به شما امکان می دهد در صورت استفاده بیش از حد از غذاهای چرب ، در شکل کامل بمانید ،
• خوردن غذاهایی با کربوهیدرات بیش از 300 گرم در روز ، می توانید افزایش تدریجی وزن را مشاهده کنید.

نکته مهم: یک بشقاب بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده قادر به ایجاد احساس پر بودن برای چند ساعت پیش است و انرژی بدن را تأمین می کند.

در عین حال ، نان قند کره از آرد سفید حداکثر نیم ساعت گرسنگی را فروکش می کند ، اما به لطف شاخص گلیسمی بالا (کربوهیدرات های ساده) به سرعت و به راحتی در کمر یا باسن به شکل رسوب چربی ساکن می شود.

حداقل مقدار کربوهیدرات (از 2 تا 10 گرم در 100 گرم) در غذاها یافت می شود ، مانند:

• پیاز ، پیاز سبز ، تره فرنگی ، کاهو قرمز ،
• هویج ، کدو تنبل ، کدو سبز ، کرفس - ریشه و ساقه ،
• کلم سفید ، گل کلم ، جوانه بروکسل و کلم بروکلی ،
• خیار ، گوجه فرنگی ، شلغم و تربچه ،
• کاهو از هر نوع و هر سبزی دیگر ،
• لیمو ، گریپ فروت ، پرتقال و نارنگی ،
• سیب ترش ، گلابی ، آلو ، هلو ، زردآلو و شهد ،
• هندوانه و خربزه
• انواع توت ها
• قارچ
• آب میوه های گیاهی طبیعی.

مقدار متوسط ​​کربوهیدرات (10 تا 20 گرم در 100 گرم) در غذاهای زیر موجود است:

• چغندر ، سیب زمینی ،
• سیب و انگور شیرین ،
• انواع توت ها
• انجیر
• آب میوه و توت طبیعی (و نه از جعبه و بسته بندی) بدون شکر.

• نان غلات غلیظ شده
• حلوا ، شکلات تیره ،
• نخود خشک و نخود تازه سبز ، ذرت ،
• لوبیا قرمز ، صورتی ، سفید و تمام حبوبات است.

بالاترین میزان کربوهیدرات (از 65 گرم در 100 گرم محصول) در غذاهایی مانند:

• کارامل ، شکلات شیر ​​، شیرینی و شیرینی های دیگر ،
• شکر دانه دار ، شکر تصفیه شده ، آب نبات شیرین ،
• کوکی ها ، کیک ها ، شیرینی ها ، کیک های شیرین و شیرینی های دیگر ، کراکر شیرین ،
• میوه های خشک - آلو ، زردآلو خشک ، کشمش ، خرما ،
• عسل طبیعی
• مربا ، مربا ، مارمالاد ، مربا ،
• ماکارونی
• گندم سیاه ، برنج ، جو ، ارزن ، جو دوسر و سایر غلات.

همانطور که از این لیست می بینید ، دسته بندی محصولات با محتوای کربوهیدرات زیاد ، نه تنها شیرینی های ناسالم را شامل می شوند که چیزی جز افزایش وزن به همراه نخواهد آورد ، بلکه میوه های خشک شده بسیار سالم و عسل و غلات کاملاً ضروری نیز در یک رژیم غذایی سالم قرار دارند.

هر فرد تصمیم می گیرد که چه غذایی را برای صبحانه ، ناهار یا شام بخورد و بخورد ، زیرا نه تنها ظاهر وی به این امر بستگی دارد ، بلکه قبل از هر چیز وضعیت بدن ، عملکرد صحیح کلیه اندام ها و سیستم های خود و به تبع آن رفاه ، روحیه و عملکرد. شما باید مراقب خود باشید و اولین قدم برای این کار ، انتخاب دقیق ظروف است.

متخصصان تغذیه همیشه توصیه می کنند یک قانون ساده را دنبال کنید تا وزن خود را کنترل کنید. معمولاً منوی روز باید به شرح زیر تقسیم شود:

• تقریبا دو سوم وعده های غذایی باید سرشار از کربوهیدرات های کم قند خون ،
• کمی کمتر از یک سوم غذای پروتئین است ،
• کوچکترین قسمت باقی مانده چربی ها است که بدن بدون آن نمی تواند انجام دهد.

نکته بسیار مهم دیگر برای تهیه یک رژیم غذایی مطلوب: غذاهایی که کربوهیدرات زیادی دارند ، اگر صبح ها در یک صفحه قرار بگیرند ، بیشترین فایده را دارند. به عنوان مثال ، خوردن فرنی ارزن با میوه های خشک برای صبحانه ، نمی توانید نگران رقم و یادآوری مواد غذایی قبل از شام باشید.

برای ناهار ، نخود فرنگی یا سوپ لوبیا با نان سبوس دار و سبزیجات تازه کامل است. حتی می توانید خود را با چای گیاهی یا جوشانده گل سرخ با نیش میوه خشک یا یک قاشق دسر عسل درمان کنید. اما شام می تواند از قارچ پخته شده با قطره روغن نباتی و سالاد سبز تشکیل شود ، زیرا پروتئین ، که در غروب خورده می شود ، به عنوان ماده ای برای ساختار و ترمیم بافت های بدن مفید خواهد بود.

در مورد کربوهیدراتهای "خطرناک" ، به ویژه انواع شیرینی ها ، که حاوی چربی (کیک ، شیرینی با پر کردن خامه و غیره) نیز هستند ، بهتر است از استفاده از چنین محصولاتی کاملاً خودداری کنید. آنها نه تنها کاملاً بی فایده ، بلکه واقعاً مضر هستند.

اگر در مورد مکان های کربوهیدرات های "اشتباه" صحبت کنیم ، می توان لیست کالاهای مشروط به عدم قید و شرط را با نوشابه های شیرین و فست فودها تاج گذاری کرد.

این غذا کاملاً "مرده" است که با قندها ، چربی ها و مواد نگهدارنده اشباع شده است ، به طوری که حتی یک بدن سالم هم نمی تواند با عواقب چنین وعده های غذایی مقابله کند. علاوه بر این ، غذاهای کربوهیدرات اعتیاد آور هستند. خیلی ها ، عادت می کنند ، با دشواری زیاد ، از شر این غذاها خلاص شوید. بهترین ها را انتخاب کنید! مفید را انتخاب کنید!

کربوهیدرات های قابل هضم آسان: ویژگی ها

کربوهیدراتهای ساده معمولاً توسط مونوساکاریدها و دی سکاریدها به سرعت قابل هضم نشان داده می شوند. این روند سریع است زیرا اساس آن گلوکز و فروکتوز است.

چنین عناصر با پخت ، برخی سبزیجات یا با محصولات لبنی استفاده می شود. آنها به دلیل ساختار ساده خود نمی توانند متفاوت رفتار کنند.

توجه کنید! کربوهیدراتهای سریع یا ساده برای افرادی که زندگی کم تحرک دارند بسیار مضر است.

پردازش فوری مواد غذایی در یک محیط کم تحرک باعث افزایش غلظت قند خون می شود. وقتی سطح او پایین بیاید ، فرد احساس گرسنگی می کند. در این حالت ، مواد استفاده نشده به چربی تبدیل می شوند.

با این حال ، در این فرایند ، یکی از ویژگی های جالب وجود دارد: با کمبود کربوهیدرات ، فرد احساس خستگی می کند و دائماً در خواب است.

توجه کنید! استفاده از مواد آلی در مقادیر زیاد باعث پر بودن می شود.