شما می خواهید در مورد شاخص گلیسمی بدانید ، اما نمی دانید از چه کسی بپرسید

* با کلیک بر روی دکمه "ارسال" ، من به پردازش اطلاعات شخصی خود مطابق با خط مشی رازداری رضایت می دهم.

رژیم غذایی شاخص گلیسمی یک سیستم کاهش وزن آسان و قابل رعایت و مبتنی بر کنترل مصرف کربوهیدرات ها در بدن است. شاخص گلیسمی (GI) هر محصول غذایی با میزان شکست آن در بدن قبل از تشکیل گلوکز تعیین می شود. روند کندتر ، سرعت کاهش می یابد و از دست دادن وزن بهتر است.

کربوهیدراتهای پیچیده از شاخص قند خون کم برخوردار هستند که برخلاف موارد ساده ، گلوکز را به تدریج آزاد می کنند و از افزایش شدید قند خون و گرسنگی سریع به زودی پس از خوردن غذا اجتناب می کنند.

علاوه بر این ، کربوهیدراتهای ساده ، که همه گلوکز را به طور همزمان آزاد می کنند ، مقدار اضافی آن را در بدن ایجاد می کنند ، که به چربی بدن تبدیل می شود. بنابراین ، یک رژیم غذایی گلیسمی کم ، که در طی آن مصرف چنین کربوهیدرات های "مضر" محدود است ، به شما امکان می دهد سطح گلوکز را کنترل کنید و از تمام پیامدهای منفی شکل ظاهری بیش از حد آن جلوگیری کنید. به همین دلیل این روش در ابتدا برای مبتلایان به دیابت در نظر گرفته شده بود ، اما با نشان دادن راندمان بالا و در مبارزه با وزن اضافی ، شروع به استفاده گسترده ای برای کاهش وزن کرد.

جوهر و مزایای کاهش وزن در دستگاه گوارش

جوهر رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین جایگزینی کربوهیدراتهای ساده (سریع) با مواد پیچیده (کند) است. در این حالت ، این منو از غذاهای کم کالری تشکیل شده است که اطمینان حاصل می کند از مصرف کمتری انرژی صرف می شود ، به همین دلیل کاهش وزن بدن وجود دارد.

این روش از دست دادن وزن دارای مزایای مهمی برای کاهش وزن راحت است ، به همین دلیل تعدادی از اقدامات مفید ارائه می شود:

• ظاهر احساس گرسنگی عملاً مجاز نیست ، زیرا رژیم بر اساس تغذیه مناسب تهیه می شود ،
• کار کل ارگانیسم برقرار شده است - متابولیسم شتاب می گیرد ، دستگاه گوارش در حال بهبود است ، عملکرد اندام های داخلی عادی می شود ، و این باعث می شود تا استفاده از چنین سیستمی برای مدت طولانی و حتی کل زندگی امکان پذیر باشد ،
• شرایط غذایی ایجاد می شود که حتی برای خانم های باردار و شیرده ، افرادی که دارای بیماری های مزمن یا جدی هستند مناسب است.

تنها مشکل هنگام پیروی از رژیم غذایی بر روی شاخص گلیسمی ، نیاز به رعایت مداوم یک جدول ویژه است. اما با گذشت زمان ، می توانید به سرعت عادت کنید یا شاخص های GI محصولات اصلی را به خاطر بسپارید. باید در نظر داشت که حتی چنین سیستم تغذیه ای بهینه نیز منع مصرف دارد.

منفی و موارد منع مصرف

در صورت بروز مشکلات بهداشتی زیر ، توصیه نمی شود تغذیه گلیسمی پایین:

• اختلالات روانی
• اختلالات متابولیک
• دیابت قندی
• وضعیت ضعیف شده پس از مدت طولانی بیماری یا عمل جراحی

همچنین رژیم در دوران بلوغ برای نوجوانان مناسب نیست.

نقطه ضعف نسبی این روش این است که باعث کاهش سریع وزن نمی شود - با حداکثر تلاش در یک ماه می توانید بیش از 10 کیلوگرم خلاص شوید. در عین حال ، کاهش وزن تا حد زیادی به میزان کالری رژیم و وجود فعالیت بدنی بستگی دارد.

به طور کلی ، یک رژیم غذایی گلیسمی پایین ، پیروی از آن آسان است ، زیرا فقط محرومیت برخی غذاهای خاص از رژیم را شامل می شود. این اصل از دست دادن وزن برای اولین بار توسط دکتر میشل مونتنیاچ ساخته شده است ، که استدلال می کند که یک فرد از دست دادن وزن باید لذت خوردن را تجربه کند و نه احساس مداوم گرسنگی. این تکنیک Montignac و جدول GI او بود که مبنای کاهش وزن در رژیم غذایی گلیسمی پایین شد.

تکنیک Montignac - ما بدون گرسنگی وزن کم می کنیم

سیستم تغذیه ای متخصص تغذیه مشهور فرانسوی ، بر اساس وابستگی وزن بدن به شاخص گلیسمی غذاهای مصرفی ، در زمینه کاهش وزن به یک انقلاب واقعی تبدیل شده است. با تشکر از یک رویکرد کاملاً متفاوت ، به شما این امکان را می دهد که راحت و برای مدت طولانی وزن خود را کم کنید ، در حالی که تمام رژیم های سفت و سخت که بیش از حد رژیم را محدود می کنند تحمل به دلیل احساس مداوم گرسنگی بسیار دشوار است و بعد از فارغ التحصیلی اغلب منجر به بازگشت وزن از دست می شوند. روش Montignac عاری از همه این کاستی ها است ، زیرا قانون اصلی آن کاهش وزن بدون گرسنگی است.

قوانین دکتر Montignac

این برنامه عادی سازی وزن را نمی توان به معنای سنتی رژیم نامید. این یک رژیم غذایی متعادل است که با در نظر گرفتن تأثیر آنها بر فرآیندهای متابولیکی که از اضافه وزن ، دیابت ، بیماری های قلبی و رگ های خونی جلوگیری می کند ، بر اساس انتخاب برخی غذاها بنا شده است.

اصل Montignac در مبارزه با اضافه وزن مبتنی بر محاسبه شاخص های گلیسمی غذاهای مصرفی است. این متخصص تغذیه فرانسوی ادعا می کند شما نیاز به کاهش وزن دارید ، نه گرسنگی ، بلکه انتخاب غذای مناسب است.

به عبارت دیگر ، هرچه GI پایین تر باشد ، از دست دادن وزن بهتر است. مطابق با این ، نویسنده متدولوژی جدول ویژه ای تهیه کرده و محصولات را بر اساس شاخص گلیسمی آنها تقسیم می کند.

استانداردهای زیر از GI به عنوان پایه گرفته شد:

• کم - تا 55 ،
• متوسط ​​- 56-69
• بالا - از 70.

بسته به وزن اولیه ، میزان مصرف روزانه کاهش وزن باید 60-180 واحد باشد.

علاوه بر این ، شما باید تعدادی از قوانین ساده را دنبال کنید:

• از 2 لیتر آب خالص بنوشید ،
• کربوهیدرات ها را با چربی ها ترکیب نکنید ،
• حداقل 3 ساعت به طور متناوب بخورید.

با هدایت این اصول ، بدون هیچ محدودیتی در کالری ، میشل مونتنیاچ به مدت 3 ماه 15 کیلوگرم وزن اضافی خود را از دست داد و متعاقباً نتایج را حفظ کرد.

جدول محصول

استفاده از جدول فهرست گلیسمی یکی از پیش نیازهای رژیم مونتیاک است. این امکان را به شما می دهد تا محصولات مناسب را انتخاب کرده و منویی ایجاد کنید که از کاهش وزن پایدار اطمینان می یابد.

لازم به ذکر است که شاخص گلیسمیک فقط به محصولات حاوی کربوهیدرات ها اختصاص می یابد. بنابراین ، هیچ کالای پر پروتئین ، به عنوان مثال ، کالاهای گوشتی موجود در جدول وجود ندارد ، به این معنی که GI آنها 0 است.

صحنه ها و منوها

روند کاهش وزن طبق Montignac در 2 مرحله انجام می شود:

• در مرحله اول - وزن به سطح مورد نظر کاهش می یابد ،
• در دوم - نتیجه ثابت است.

برای رسیدن به اهداف خود ، مصرف کربوهیدرات باید حداقل باشد ، بنابراین در مرحله اول فقط غذاهایی با GI پایین مجاز است. پس از از دست دادن تعداد دلخواه کیلوگرم در مرحله دوم ، تثبیت وزن اتفاق می افتد ، در حالی که لیست محصولات مجاز گسترش می یابد ، اما بدون درج یا با محدودیت قابل توجه غذاهای پر کربوهیدرات.

مرحله اول - کاهش وزن

در مرحله اولیه رژیم Montignac ، شما باید غذا بخورید تا باعث افزایش شدید سطح گلوکز نشود.

یک رژیم غذایی صحیح انتخاب شده با سطح GI پایین ، از تجمع چربی ها جلوگیری می کند و ذخایر چربی موجود را برای انرژی می سوزاند.

توصیه های نویسنده روش برای مرحله اول:

• برای تحریک روده و جلوگیری از یبوست باید صبحانه با میوه ها شروع شود و سپس پروتئین و کربوهیدرات ها را با فیبر اضافه کنید ،
• ناهار باید پروتئین باشد
• برای ناهار ، شما باید پروتئین و لیپید بخورید ، اما ظروف نباید خیلی چاق باشند ،
• شام همیشه باید سبک باشد ، از پروتئین ها و چربی ها یا پروتئین ها و کربوهیدرات ها تشکیل شده باشد ، در حالی که غذا باید حداکثر 19 ساعت مصرف شود.

بهترین غذاهای لیپیدی پروتئین عبارتند از: سوپ سبزیجات ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ. توصیه می شود از سوسیس و محصولات نیمه تمام خودداری کنید. در غذاهای حاوی پروتئین کربوهیدرات ، محصولات کربوهیدرات با فیبر زیاد و بدون چربی را توصیه می شود - پنیر کلوچه کم چربی ، سبزیجات مخصوص گلدان های شبانه ، لوبیا ، سبزیجات.

منوی نمونه برای هفته

در فهرست زیر می توانید از سبزیجات ، میوه ها ، غلات و غیره از جدول با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید و آنها را به دلخواه خود انتخاب کنید.

• صبحانه - هر میوه ای
• ناهار - یک تکه نان سبوس ، بخشی از فرنی ، یک لیوان شیر بدون چربی ،
• ناهار - سالاد کلم ، ماهی در شراب سفید یا پخته شده در نان سوخاری ها با پنیر ، چای ضعیف شیرین نشده ،
• شام - یک تکه گوشت پخته شده ، سوپ سبزیجات ، ماست کم چرب.

• صبحانه - مرکبات ، لیوان ماست کم چرب ،
• ناهار - موسلی ، مارمالاد فروکتوز ،
• ناهار - هویج خام رنده شده با اسفناج ، آب لیمو و روغن زیتون ، پنیر 50 گرم ، میوه تازه ،
• شام - سالاد سبزیجات ، عدس با سس سویا.

• صبحانه - میوه برای انتخاب ،
• ناهار - یک تکه نان سبوس دار با مربای شیرین نشده ، یک لیوان شیر بدون چربی ،
• ناهار - بخشی از گوشت گوساله پخته شده ، سالاد سبزیجات ، مرکبات تازه ،
• شام - سوپ سبزیجات ، لوبیا آب پز ، ماست کم چرب.

• صبحانه - سیب ، تخم مرغ سرخ شده ،
• ناهار - ژامبون ، یک لیوان شیر بدون چربی ،
• ناهار - سالاد سبزیجات با خامه ترش کم چربی ، ماهی کبابی ،
• شام - گلدان گیاهی با پنیر ، گیاهان دارویی ، کافیر کم چرب.

• صبحانه - پرتقال تازه ،
• ناهار - غلات با شیر ،
• ناهار - سبزیجات پخته شده ، فیله مرغ آب پز ، چای شیرین نشده ضعیف ،
• شام - فرنی ، سالاد سبزیجات.

• صبحانه - مرکبات ، ماست کم چرب ،
• ناهار - فرنی شیر ، قهوه بدون کافئین ،
• ناهار - گوشت بدون چربی با سبزیجات ، سالاد میوه ،
• شام - ماکارونی از گندم دوروم ، ژامبون ، سبزیجات با گیاهان.

• صبحانه - 2 عدد نان سبوس ، شیر بدون چربی ،
• ناهار - پنیر لپه کم چرب ، چای ضعیف و بدون قند ،
• ناهار - ماهی پخته شده با سبزیجات ، قهوه بدون کافئین ،
• شام - میوه را انتخاب کنید.

پیروی از قوانین این مرحله از رژیم به شما امکان می دهد بسته به اهداف ، در 1-3 ماه به نتایج مثبت برسید.

اقدامات مثبت زیر ارائه می شود:

• متابولیسم طبیعی شده است
• گرسنگی مستثنی است
• نیازی به تغییر قابل توجه یا محدود کردن رژیم نیست ،
• بدن از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری اشباع شده است.

علاوه بر این ، در هنگام کاهش وزن ، توده عضلانی و خاصیت ارتجاعی پوست حفظ می شود که از ویژگی های خستگی و گنگ زدن سایر رژیم های غذایی جلوگیری می کند.

مرحله دوم تثبیت است

برای تحکیم قابل اعتماد نتیجه ، در مرحله دوم لازم است که قوانین زیر را رعایت کنید:

• از غذاهای دارای GI زیاد سوء استفاده نکنید ،
• برای پر کردن نیاز به لیپیدها از چربیهای خوب ، روغنهای گیاهی با فشار زیاد استفاده کنید
• محصولات لبنی را با حداقل چربی مصرف کنید ،
• ماهی بیشتری وارد رژیم غذایی کنید ،
• اگر می خواهید چربی ها را با کربوهیدرات ها مخلوط کنید ، باید سبزیجات حاوی فیبر زیادی را با آنها میل کنید ،
• می توانید شراب خشک بنوشید ، اما بعد از سالاد سبزیجات یا پنیر ،
• برای صبحانه باید نان سبوس دار شامل
• شکر ، عسل ، شیرینی ، شیرینی ، نوشابه باید به حداقل برسد یا از بین برود ،
• قهوه باید بدون کافئین باشد و چای نباید قوی باشد ،
• مصرف روزانه آب باید در 2 لیتر حفظ شود.

پیروی از قوانین روش Montignac و جدول شاخص گلیسمی آن نه تنها با کاهش وزن بلکه با رژیم غذایی شما برای زندگی قابل انجام است. سپس مشکل وزن بیش از حد یا قند زیاد هرگز زحمت نخواهد کشید.

به طور کلی ، رژیم Montignac برنامه ای است برای تغییر بنیاد عادات غذایی شما. با یک اصل مشابه - "خوردن برای از دست دادن وزن" - تعدادی از روشهای رایج دیگر - اتکینز ، دوکان ، توسط گروه خونی تهیه شده است. همچنین ، براساس تئوری دکتر مونتنیاک ، رژیم گلیسمی کم "شوک" تری ایجاد شده است که به شما امکان می دهد تا به طور موثرتری از وزن اضافی خلاص شوید.

رژیم غذایی گلیسمی کم

چنین رژیم غذایی با تکنیک Montignac متفاوت است زیرا منحصراً برای کاهش وزن طراحی شده است ، در حالی که روش پزشک فرانسوی شامل پیشگیری اضافی از دیابت و بیماریهای قلبی عروقی است. یک رژیم غذایی گلیسمی پایین نیز مبتنی بر کنترل مصرف کربوهیدرات ها است ، اما برخلاف روش Montignac ، از 3 مرحله تشکیل شده است که اولین مورد آن کاملاً دقیق است. با توجه به این رویکرد ، این سیستم کاهش وزن به شما امکان می دهد وزن خود را خیلی سریعتر کاهش دهید ، و سپس با اطمینان نتیجه را تصحیح کنید.

استفاده از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی کم نیاز به رعایت قوانین زیر دارد:

• فقط می توانید از غذاهایی استفاده کنید که دارای ارزش غذایی بالایی باشند و دستگاه گوارش کمی دارند ،
• غذا باید کسری باشد ، ترجیحاً 6 وعده غذایی در روز ،
• آخرین وعده غذایی - حداکثر 3 ساعت قبل از خواب ، به طوری که دستگاه گوارش زمان استراحت و بهبودی داشته باشد ،
• هنگام پخت و پز - حداقل یک عملیات حرارتی ، که معمولاً دستگاه گوارش را افزایش می دهد ،
• شما می توانید آب را به مقدار مورد نیاز بدن بنوشید ، بدون آنکه حجم روزانه آن به میزان مورد نیاز اکثر رژیم های غذایی 1.5 تا 2 لیتر برسد.

همچنین لازم است میزان کالری مواد غذایی را رصد کنید ، زیرا در صورت دادن کالری بیشتر از آنچه می تواند صرف کند ، کمبود کربوهیدرات معنی ندارد. در طی یک رژیم غذایی گلیسمی کم ، میزان کالری رژیم غذایی روزانه نباید از 1500-1700 کیلوکالری تجاوز کند. رعایت همه این قوانین در مراحل 1 و 2 بسیار مهم است.

مراحل کاهش وزن

در مقایسه با روش 2 مرحله Montignac ، در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی کم ، 3 مرحله فرض شده است که در حال انجام است ، در حالی که در آخرین مرحله در هر دو حالت تثبیت نتیجه فرض می شود. اما در رژیم کم قند خون ، رژیم اول اضافه می شود - سخت ترین مرحله ، که در برنامه متخصص تغذیه فرانسوی وجود ندارد.

به طور کلی روند کاهش وزن به شرح زیر است:

• مرحله اول چربی سوزی فعال است ، هنگامی که فقط از غذاهای دارای دستگاه گوارش تا 39 استفاده می شود ،
• مرحله دوم - کاهش وزن تدریجی به نتیجه مطلوب ، مجاز است که دستگاه گوارش را به 55 افزایش دهید ،
• مرحله سوم - تثبیت ، اساس رژیم باید غذاهایی با GI تا 69 باشد و همچنین مقدار کمی از غذای گلیسمی بالا نیز می تواند اضافه شود.

شرط مهم برای اثربخشی چنین کاهش وزن ، گذر اجباری هر یک از این مراحل است ، در غیر این صورت کاهش وزن کافی نخواهد بود یا وزن از دست رفته به سرعت باز می گردد. مدت زمان رژیم غذایی گلیسمی پایین به خصوصیات بدن و اهداف آن بستگی دارد ، اما نمی تواند از 21 روز کمتر باشد - برای تشکیل عادت های غذایی جدید زمان زیادی می برد. علاوه بر این ، هر مرحله باید حداقل یک هفته و در بهترین حالت - 2 هفته به طول انجامد.

مرحله اول

در این مرحله از رژیم ، بدن از همه چیز غیر ضروری ، از جمله رسوبات چربی ، به طور فعال پاک می شود. استفاده از غذاهایی با حداقل محتوای کربوهیدرات منجر به مصرف مقدار زیادی انرژی و عدم وجود آن برای سوزاندن سهام خواهد شد که باید از آن دفع شود.

با رعایت رژیم غذایی گلیسمی کم ، باید اعتدال را به خاطر بسپارید. مجاز به مصرف مقادیر زیادی غذا نباید منجر به پرخوری شود ، بلکه برای رسیدن به نتیجه سریع ، نمی توانید خود را گرسنه کنید.

توصیه نمی شود بیشتر از 2 هفته در مرحله اول بنشینید. بهتر است بعد از پاکسازی فشرده ، به تدریج کاهش وزن خود را شروع کرده و به مرحله دوم بروید.

مرحله دوم

حداکثر مدت زمان این مرحله باید بطور مستقل تعیین شود. به محض از بین رفتن تعداد مورد نیاز کیلوگرم ، باید به وزن خود ادامه دهید.

در مرحله دوم ، رژیم غذایی می تواند از محصولاتی با GI بالاتر از مرحله اول تشکیل شود ، اما هنوز هم به اندازه کافی کم است. در این دوره ، نظارت بر کالری مواد غذایی بسیار مهم است.

مرحله سوم

مرحله آخر ، با هدف تحکیم نتیجه ، باید کمتر از مراحل اول و دوم ترکیبی باشد. در هیچ حالتی نباید از دست داد تا وزن از دست رفته برنگردد. اساس رژیم غذایی اکنون شامل غذاهایی با GI کم و متوسط ​​است.همچنین مجاز است گاهی اوقات از غذاهایی با شاخص قند خون بالا استفاده شود.

منوی نمونه

در یک رژیم غذایی گلیسمی پایین منوی دقیق وجود ندارد و این یکی دیگر از موارد عالی دیگر است. اساس رژیم غذایی در هر مرحله باید محصولاتی با GI مجاز باشد که براساس آن ، و باید منو تهیه کنید.

به عنوان مثال ، فهرست ممکن است به شرح زیر باشد:

• صبحانه - فرنی ، میوه یا آب میوه تازه ساخته شده ،
• ناهار - نوشیدنی شیر شیر ،
• ناهار - گوشت بدون چربی ، سالاد سبزیجات ،
• میان وعده بعد از ظهر - سالاد میوه ،
• شام - املت با قارچ ، پنیر کم چرب.

رژیم غذایی با شاخص قند خون پایین می تواند اساس رژیم غذایی شما باشد. این امر به عادی شدن تدریجی و سپس تثبیت وزن به دلیل تغییر ساختار بدن در حالت صحیح عملکرد کمک خواهد کرد.

توصیه های متخصص تغذیه

رژیم شاخص گلیسمی نیاز به آشتی مداوم با جدول دارد ، که همیشه راحت نیست. برای اینکه در این شاخص ها سردرگم نشوید و به طور غیر منطقی از غذای مورد علاقه خود امتناع ورزید ، می توانید در هنگام تهیه رژیم از برخی نکات متخصصان تغذیه استفاده کنید:

• سبزیجات - مفیدترین محصولی که می توان به طور نامحدود مصرف کرد ، اما ترجیحاً به شکل خام ، به خصوص چغندر و هویج ،
• سیب زمینی بهتر است "با لباس" و به صورت سرد جوشانده شود (سپس فیبر در آن شکل می گیرد ، به طور دقیق تر ، نشاسته مقاوم ، که به پایین آمدن قند کمک می کند) ،
• میوه ها - می توانید سیب ، گلابی ، پرتقال ، تمشک را به طور نامحدود بخورید. به جز موز ، کیوی ، انگور ، کدو ،
• ماکارونی - فقط از گندم دوروم ، به صورت سرد و معتدل ،
• برنج - قهوه ای ، انواع وحشی ، نمی تواند - جلا ،
• نان - فقط غلات کامل ، سبوس یا سبوس دار ،
• غذاهای پروتئینی (گوشت بدون چربی ، ماهی ، لبنیات کم چرب) مجاز هستند ، اما نباید غالب باشد ،
• بسیاری از غذاهای پر کالری - کالباس ، پیتزا ، شکلات - دارای GI کم هستند ، اما برای رژیم غذایی مناسب نیستند ،
• اگر می خواهید چیزی با GI بالا بخورید ، این ماده غذایی را با غذاهای گلیسمی کم ترکیب کنید ، سپس سطح گلوکز به آرامی افزایش می یابد.

رعایت این توصیه ها به عدم وابستگی به جدول شاخص ها و ناقض قوانین رژیم کمک خواهد کرد.

تکنیک کاهش وزن شاخص گلیسمی به شما این امکان را می دهد که تعداد نسبتاً زیادی از پوندهای اضافی را از دست دهید ، اما نه سریع ، بلکه به تدریج ، اما بدون گرسنگی و استرس متابولیکی برای بدن.

به عنوان یک قاعده ، در دو هفته می توانید به طور متوسط ​​5 تا 5 کیلوگرم از وزن اضافی خلاص شوید ، و این به دلیل مایعات نخواهد بود بلکه بیشتر به دلیل سوزاندن چربی است. پس از آن ، کاهش وزن هفتگی معمولاً 1 تا 2 کیلوگرم است که برگشت ناپذیر باقی می مانند. اما برای این کار شما باید اساساً در رژیم غذایی ، عادات غذایی و سبک زندگی خود تجدید نظر کنید.

بررسی ها و نتایج از دست دادن وزن

النا ، 29 ساله ، اوفا

من چندین سال پشت سر هم در دفتر کار می کنم ، می نشینم ، من هم ورزش نمی کنم. در نتیجه چنین سبک زندگی بی تحرکی ، وزن زیادی به دست آورد. من سعی کردم به کمک رژیم های مختلف سخت و لاغر وزن کم کنم ، اما همه فاقد فایده ای هستند - دائماً خراب می شوند ، و در روز دوم. یکی از دوستان رژیم Montignac را به عنوان کاملاً گرسنه توصیه نکرد ، گرچه خیلی سریع نیست. اما کاملاً مناسب من بود من از نتیجه بسیار خوشحالم: در یک ماه تنها 3 کیلوگرم طول کشید ، به نظر می رسد ، بسیار کم است ، اما برای من این یک پیشرفت بزرگ است. من فکر می کنم اگر اینگونه پیش برود ، به طور کلی فوق العاده خواهد بود. نکته اصلی بدون گرسنگی و حتی بدون فشار بدنی است.

مارینا ، 23 ساله ، مسکو

پس از زایمان و شیردهی ، 20 کیلوگرم وزن خود را گرفت ، مشکلات نه تنها از نظر سلامتی بلکه با همسرش نیز آغاز شد. معلوم شد که خلاص شدن از چنین وزنی بسیار دشوار است ، زیرا شما عادت به خوردن زیاد داشتید ، بدون اینکه خودتان را در هر چیزی محدود کنید. من مجبور شدم قبل از هر چیز رژیم را تنظیم کنم ، شیرینی را کنار بگذارم. من اطلاعاتی درباره شاخص گلیسمی غذاها و رژیم غذایی بر اساس این اصل یافتم. به معنای واقعی کلمه در ماه اول ، می توان از شر 7 کیلوگرم خلاص شد و بدون محدودیت های شدید در رژیم غذایی. فقط با مراجعه به صفحه Montignac ، برخی از محصولات را جایگزین سایر محصولات کنید. در نتیجه ، 3 ماه دیگر 13 کیلوگرم دیگر باقی مانده است. اکنون من غذاهایی با شاخص گلیسمی کم یا متوسط ​​می خورم ، وزن همچنان کمی کاهش می یابد ، اما ، از همه مهمتر ، افزایش نمی یابد. من به همه توصیه می کنم چنین برنامه ای را امتحان کنند - شما می توانید بدون ناراحتی بر روی آن بنشینید.

آلیا ، 35 ساله ، نژنووارتوفسک

وزن خود را در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین 10 کیلوگرم در 2 ماه کاهش دهید. من به طور عمده میوه و سبزیجات تازه ، حبوبات ، گوشت ، محصولات تمر شیر می خوردم. به نظر می رسد که این منو بسیار متنوع است و برای دریافت کافی ، البته بدون پرخوری ، قسمت ها مناسب و معقول هستند. احساس خوبی دارم ، مشکلی با غذا ، گرسنگی ، خرابی ، بد بودن ندارم. فقط وزن به آرامی در حال ترک است. علائم کششی ، چروک های اضافی و سایر مشکلات مرتبط با کاهش سریع حجم ظاهر نمی شوند. نیاز به در نظر گرفتن مداوم شاخص گلیسمی محصولات کمی در راه است اما با گذشت زمان شما به آن عادت می کنید و چیزهای زیادی را به خاطر می آورید. اما نتیجه بسیار خوشایند است.

بررسی پزشکان و متخصصان

گریگوری پولوزف ، متخصص غدد ، سیمفروپل

خوردن شاخص گلیسمی کم ، واقعاً به کاهش وزن کمک می کند. اما من پیروی از اولین مرحله رژیم غذایی را خیلی طولانی توصیه نمی کنم - مدت زمان آن نباید از 14 روز تجاوز کند ، زیرا در این زمان مصرف کربوهیدراتهای آهسته مفید ، که بدن انسان به آن نیاز دارد ، به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. اگر تمام توصیه ها را رعایت کنید ، در چنین برنامه ای می توانید وزن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید ، سوخت و ساز را عادی کنید ، عملکرد روده را بهبود بخشید ، همچنین از بروز دیابت جلوگیری کرده و خطر بیماری قلبی عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. منظور من از روش Montignac است که در واقع برای چنین اهدافی تهیه شده است. و این واقعیت که به شما اجازه می دهد از وزن اضافی بدن خلاص شوید ، یکی دیگر از امتیازات خوب است.

والریا روسینا ، متخصص تغذیه ، کوستروما

مشکل اصلی پیروی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین این است که این شاخص ثابت نیست. این بسته به طراوت محصولات و یا رسیدن میوه ها ، نحوه تهیه یا مصرف آنها به میزان قابل توجهی متفاوت است. بنابراین ، من شاخص های جدول GI را مشروط می نامم. فکر می کنم یکی دیگر از نقاط ضعف رژیم ، رویکرد به فعالیت بدنی است - کاملاً به این موضوع توجه نمی شود. به نظر می رسد که تأثیر از دست دادن پوند اضافی فقط به رژیم غذایی بستگی دارد و این اساساً اشتباه است. به طور کلی ، من نمی گویم که ایده بد است ، اما نیاز به پالایش قابل توجهی دارد.

فهرست گلیسمیک و انسولین انسولین

شاخص گلیسمی (GI) در حقیقت میزان پر شدن خون با قند در پاسخ به استفاده از برخی غذاها است. اما برای درک اینکه چه فرآیندی منجر به چاقی می شود ، لازم است بدانید که علاوه بر غذاهای گلیسمی دارای شاخص انسولین ، این یک شاخص آزاد سازی انسولین در پاسخ به استفاده از یک ماده غذایی خاص است.

برای رژیم های غذایی ، شاخص انسولین از اهمیت بیشتری برخوردار است ، اگرچه در بیشتر موارد شاخص های آنها موازی هستند. ایندکس انسولین ایده ی مشخصی از وزن می تواند بدست آورد ، زیرا مسئله پر شدن سلولهای چربی ، سلولهای چربی با چربی ، تنها یک پارامتر است - حساسیت آستانه این سلولها به انسولین.

به طور کلی ، به نظر می رسد مانند این است. یک سلول چربی را تصور کنید که دارای دروازه متابولیکی برای ورود و خروج باشد. انسولین به او می رسد و اگر تعداد زیادی از او وجود داشته باشد ، او چنین ورزشکار جک عظیم است ، با قاطعیت می گوید: باز کن! سلول چربی هیچ کاری ندارد ، آن را باز می کند ، چربی را ذخیره می کند. و اگر انسولین کافی وجود نداشته باشد ، پرتحرک و کوچک است ، میپرد ، در اطراف سلول می پرید و آن را در خونسردی امتناع می کند.

اما یک نکته بسیار مهم وجود دارد که ارزش به خاطر سپردن دارد. همه افراد متفاوت هستند و سلولهای آنها نیز متفاوت است. چربی های شخصی فقط دروازه را به انسولین تندرست باز می کند تا چربی شود. و برای برخی ، سوار شدن به انسولین کافی است ، و آنها آماده انبار کردن هستند.

برای چاق شدن…. از نزدیک

مفهوم تحمل انسولین وجود دارد. این شامل حساسیت سلولهای گیرنده است که انرژی کربوهیدرات را به انرژی ATP (آدنوزین تری فسفات ، "مولکول حرکت") ، تغذیه مغز و غیره تبدیل می کند. به عنوان مثال ، با سوء مصرف کربوهیدرات ها به مرور زمان ، ممکن است این حساسیت کاهش یابد. و هرچه میزان آن پایین بیاید ، سلولهای چربی به انسولین حساس تر می شوند - این پارادوکس هنوز به طور کامل توضیح داده نشده است ، اما واقعیت وجود دارد. و استعداد ژنتیکی در برابر چاقی ، که امروزه در مورد آن صحبت می شود ، توسط ژن های خاصی تنظیم می شود. این ژن ها قبلاً پیدا شده اند و مشخص است که اثر چاقی نسلی نه با برخی خصوصیات عرفانی بلکه با حساسیت به انسولین ، که به ارث می رسد ، از جمله موارد دیگر حاصل می شود.

به همین دلیل است که افراد مختلف نسبت به همان غذای متفاوت واکنش نشان می دهند. شخصی نسبت به انسولین حساسیت بالایی دارد و می تواند آرد ، شیرینی ، سیب زمینی بخورد ، انسولین کم بماند ، چربی ها جواب نمی دهند.

این اتفاق می افتد که شخص به یک نوار شکلات نگاه می کند - و چاق می شود. پیش از این ، آنها به چنین افرادی می خندیدند ، آنها را باور نمی کردند. اما مطالعات نشان داده اند که انسولین حتی می تواند از افکار غذایی ناشی شود! بنابراین ، از جمله شیرین کننده ها کار نمی کنند: شما چیزی شیرین می خورید ، و انسولین را از حافظه قدیمی خود تولید می کنید. شما قند دریافت نکرده اید ، انسولین از حد نرمال پایین می آید و قندی که از قبل در خون شناور است را می گیرد ، دوباره رشد می کند. در نتیجه پرخوری می کنید زیرا ترشح انسولین باعث گرسنگی شدید شده است.

یا نمونه دیگری از افزایش وزن غیر قابل توضیح از دیدگاه روزمره. این مرد تلاش زیادی کرد ، از شیرینی خودداری کرد ، روی رژیم اتکینز نشست و تمام آخر هفته کباب خورد. اما صبح روز بعد او نتوانست آن را تحمل كند و به خودش اجازه داد یك قطعه كوك از شکلات را فراهم كند. انسولینش پرید و تمام چربی هایی که از کباب دیروز در خون شناور بود به سلولهای چربی هجوم آورد.

وقتی ورزشگاه بد است ، یا چربی پشت هفت قفل است

تکرار می کنم ، افراد مختلفی وجود دارند. اما یک عامل دیگر نیز وجود دارد که باید توسط کسانی که با وزن اضافی دست و پنجه نرم می کنند در نظر بگیرند: اگر یک هورمون در ورودی چربی کار کند ، چندین کار به طور همزمان انجام می شود. تری گلیسیریدها ، شکلی که بدن در آن چربی ذخیره می کند ، بسیار پایدار است. و برای بیرون آمدن چربی ، به تعادل هورمونهای دیگر احتیاج دارید. در میان آنها ، نوراپی نفرین ، آدرنالین ، تستوسترون ، استروژن ها. همه آنها ، با هماهنگی بسیار زیاد ، مانند یک ارکستر خوب ، تنظیم می کنند که آیا شما چربی انباشته را خرج خواهید کرد یا نه. چربی از بدن راه بسیار طولانی ای برای طی کردن شکاف ، غشای سلولی و سوزش در میتوکندری سلول های ماهیچه ای دارد و در صورت وجود نقص جزئی در این مسیر ، سیستم به هیچ وجه متوقف نمی شود.

اما مربی به احتمال زیاد از این امر خبر ندارد ، او نمی داند که موضوع تنبلی و غفلت از این پرونده نیست و اینگونه شرایط را می توان برای هیپوگلیسمی و مرگ جزئی مغز آموزش داد. از این گذشته ، ما اکنون در حال درمان چاقی ، از جمله مراکز تناسب اندام هستیم. آنها اغلب به منظور سرعت بخشیدن به اثر ، خوردن را قبل از بار تمرین ممنوع می کنند ، در غیر این صورت افرادی که وزن کم می کنند ، می خورند و چربی در آن ذخیره می شود. اما بیشتر اوقات ، حتی برای کسی پیش نمی آید که بررسی کند که آیا چربیها در اصل قادر به مقابله با چربی هستند یا خیر.

در عمل من اخیراً موردی رخ داده است: یک مرد جوان ، یک دونده حرفه ای ، ناگهان شروع به رشد شکم کرد. او روزانه 15 کیلومتر دوید ، گرسنگی زندگی می کرد ، چربی ها همچنان جمع می شدند. او آزمایشات را پشت سر گذاشت ، همه چیز معلوم شد - ما سطح تستوسترون او را تراز کردیم و مرد در دو هفته و نیم از دست دادن وزن ، چربی ها راهی به دست آوردند.

رژیم غذایی روی غذاهای دارای شاخص قند خون پایین ، رژیم بدون عایق کربوهیدرات ، رژیم کتو - همه یکسان هستند؟

شاخص گلیسمی در قالب برخی شاخص ها ، هنگامی که محصولات می توانند به صورت دلخواه به عنوان خطرناک (شاخص بالای گلیسمی) ارائه شوند ، با شدت متوسط ​​حل شوند (شاخص گلیسمی متوسط) و بیشتر حل شود (شاخص گلیسمی پایین) ابتدایی ترین دانش را در مورد فرآیندهای بیوشیمیایی ، مناسب برای استفاده در "خانه" ارائه می دهد. .

غذاهای دارای شاخص قند خون بالا را حذف کنید - و در حال حاضر در 80٪ افراد ، وزن بدن بدون دستکاری های دیگر کاهش می یابد. و تمام رژیمهای غذایی که مهم نیست از چه ابزاری استفاده می کنند ، مبتنی بر یک موقعیت است: نگه داشتن سطح انسولین در هنجار فیزیولوژیکی ، بلکه اجازه ندهید که سقوط کند ، زیرا اگر انسولین بیفتد ، فرد دچار فرسودگی می شود. و رژیم های غذایی با اضافه وزن در واقع به این نتیجه می رسد. رژیم های غذایی پروتئین ، رژیم های عاری از کربوهیدرات تغییراتی در همین ایده دارند.

از کجا می توانم صادقانه ترین شاخص گلیسمی غذاها را پیدا کنم؟

تمام جداول شاخص گلیسمی محصولات که امروزه در منابع مختلف یافت می شود ، نتیجه داده های تجربی است. داوطلبان با غذاها تغذیه می شوند ، آنها میزان رشد گلوکز خون را اندازه گیری می کنند ، داده ها را در جدول وارد می کنند. افراد متفاوت هستند ، واکنش متفاوت است و بنابراین جدول ها نقش خاصی ندارند. وقتی می گوییم شما باید به بدن خودتان گوش دهید ، ممکن است این یک حقیقت به نظر برسد ، اما در واقع این یک روش کار است که حتی در طی یک روز آموزنده خواهد بود: شما محصولی را وارد رژیم غذایی می کنید و از قبل در صبح می فهمید که چگونه بر وزن شما تأثیر می گذارد و اینکه چگونه به آن واکنش نشان می دهید

اکنون مطالعات بسیاری در رابطه با روابط شخصی افراد با محصولات وجود دارد ، این یک موضوع نسبتاً امیدوار کننده و جالب است. اما واضح است که همه افراد این فرصت را ندارند که به صورت جداگانه به این موضوع نزدیک شوند و برای یک قرار ملاقات به یک متخصص مراجعه کنند.

شکر و غلات کمتری - مغزی که در رژیم غذایی از گرسنگی قرار دارد؟

مهمترین سؤال این است - چگونه مغز بدون گلوکز و بدون محصولاتی که به آن می دهند تغذیه می شود؟ بیشتر اسیدهای آمینه به دلیل اندازه آنها به آنجا نخواهند رفت.

اما مغز در طی سالهای تکامل عملکرد محافظتی را ایجاد کرده است. اگر بدون انرژی کربوهیدرات معمول باقی بمانیم ، متابولیسم به حالت دیگری به نام گلوکونوژنز تغییر می یابد ، که به ما امکان می دهد گلوکز را از پروتئین ، یک "سوخت" غیر کربوهیدرات سنتز کنیم. مغز آن را می خورد ، و همه چیز اضافی ، یعنی پایه های ازت را بیرون می اندازد. در نتیجه ، تعادل اسید و باز به طرف اسید تغییر می کند ، روند کتواسیدوز شروع می شود ، فرد با یک وضعیت عجیب از سلامتی و نفس استون دنبال می شود.

شما روزانه یک قطعه اضافی از چربی می خورید - شما از این روند حمایت می کنید و احساس می کنید که کامل ، با صرفه جویی در ذخایر خود. در فرآیند بازسازی از کربوهیدرات به چربی به منظور جلوگیری از آسیب رساندن به مغز ، با توافق با پزشک خود می توانید از آمینو اسید گلوتامین به عنوان مکمل غذایی استفاده کنید ، می تواند تغذیه ای مانند گلوکز را فراهم کرده و انتقال متابولیسم به کتو را تسهیل کند. رژیم موثر بود

مشخص است که وجود دارد ، اما مشخص نیست چقدر!

همه از دست دادن وزن باید بدانند که آستانه هایی برای استفاده از مواد مغذی وجود دارد که در زیر آنها نمی توانید سقوط کنید. به عنوان مثال ، یک فرد بالغ باید حداقل 70 گرم پروتئین در روز داشته باشد. اگر روده ها به ترتیب باشند و پروتئین به خوبی هضم شود ، میله می تواند به 40 گرم در روز کاهش یابد. کل کربوهیدرات ها در یک رژیم غذایی استاندارد ، غیر پروتئین و بدون چربی باید به آرامی در طول روز مصرف شود. یک ساعت ، فرد می تواند 10 گرم کربوهیدرات را جذب کند ، این معادل یک سیب است. و اگر به جای یک سیب ، یک خرمالوی کامل بخورید ، که در آن 19 گرم کربوهیدرات وجود دارد ، از 10 عدد از آنها برای تغذیه مغز و ماهیچه ها استفاده می شود ، و بقیه به شکل چربی ذخیره می شوند.

منبع منشاء مواد مغذی عملا نقشی ندارد. همان پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود ، حداکثر به زنجیره های پپتیدی این اسیدهای آمینه. وقتی آنها وارد جریان خون می شوند ، این فرمول های شیمیایی هستند نه پنیر ، مرغ و عدس. اما هر پروتئین ترکیب اسید آمینه خاص خود را دارد. این را می توان با طراح مقایسه کرد: اگر من فقط مرغ بخورم ، پروتئین پوست را نمی توانم دریافت کنم ، آمینو اسیدهای کافی را که مرغ می دهد ندارم. بنابراین ، غذاهای پروتئینی باید متنوع باشند.

مقدار چربی در فهرست روزانه حداقل 30 گرم است.غشای سلولی و هورمون ها از چربی تشکیل شده اند. در عین حال ، به چربی های مختلفی نیاز دارید. اشتباه است - کره را فراموش کنید ، کلسترول دارد! اغلب ، نقض چرخه قاعدگی در خانم ها کمبود چربی است ، زیرا هورمون پروژسترون از کلسترول تشکیل شده است. موها و ناخن های او از بین می رود ، متخصص غدد قرص های خود را تجویز کرده است و خوردن یک زن و شوهر تخم مرغ در مرحله پروژسترون چرخه کافی است ، کلسترول و لسیتین موجود در آنها برای تولید هورمون کافی است.

الزامات رژیم غذایی گلیسمیک فهرست

از نظر علمی ، دستگاه گوارش به معنای سرعتی است که هر محصول حاوی کربوهیدرات در بدن انسان شکسته می شود. معیار مقایسه سرعت این فرایند است که با گلوکز رخ ​​می دهد ، که نشانگر آن 100 است. هرچه تقسیم یک محصول سریعتر باشد ، شاخص آن بیشتر و احتمال افزایش وزن اضافی از مصرف آن بیشتر می شود. افزایش کیلوگرم های جدید یا عدم توانایی ریزش آنها به این دلیل است که وقتی سطح قند خون بالا می رود ، لوزالمعده تحریک شده و انسولین آزاد می شود. اما غذاهای کم کربوهیدرات باعث جهش قند نمی شوند و به مشکل فوق منجر نمی شوند.

به طور خلاصه ، غذاهایی با GI بالا عمدتاً کربوهیدراتهای سریع هستند ، در حالیکه غذاهایی که دارای GI پایین هستند هضم کند دارند. اما ، البته ، برای کاهش وزن ، باید جزئیات هر وعده غذایی خاص را با دقت بیشتری در نظر بگیرید.

اگر تصمیم دارید به این روش غذا بخورید ، باید از لیست اول (با ضریب GI کم) که در زیر آورده شده است ، غذا بخورید. این روش را بخورید تا به نتیجه مورد نظر برسید ، یا تا زمانی که نشانگر روی مقیاس مدت طولانی یخ کند.

مرحله دوم باید به مدت 2 هفته ادامه یابد. اکنون محصولات مجاز در مرحله اول می توانند از لیست دوم (با متوسط ​​دستگاه گوارش متوسط) با مواد غذایی اضافه شوند. این به ثبات وزن جدید کمک می کند.

پس از این ، می توانید به مرحله سوم رژیم GI بروید. از این پس ، اگر دوباره نمی خواهید وزن خود را از دست دهید ، باید این منو بر روی محصولاتی از دو لیست فوق ساخته شود و فقط گهگاهی به خودتان اجازه دهید غذاهایی با قند خون بالا بخورید.

اگر در مورد سرعت کاهش وزن صحبت کنیم ، در طول دو هفته اول به مدت 7 روز ممکن است با 2-3 کیلوگرم بخشی از آن فراهم شود. به ویژه با این واقعیت که مایعات اضافی بدن را رها می کنند ، از دست دادن وزن بسیار سریع تأمین می شود. سپس ، به عنوان یک قاعده ، 1-1.5 کیلوگرم طول می کشد.

در این تکنیک ، توصیه می شود که از قوانین تغذیه کسری پیروی کنید و حداقل 5 بار در روز ، بدون پرخوری ، میل کنید. یعنی رژیم غذایی روزانه براساس 3 وعده اصلی غذایی و 2 (و با دیر خواب رفتن به رختخواب - می توانید 3) میان وعده میل کنید.

توجه داشته باشید که دستگاه گوارش دارای محصولات پروتئینی نیست. بنابراین ، گوشت بدون چربی و ماهی کم چربی ، که در لیست ها ذکر نشده است ، از مرحله اول این روش قابل خوردن هستند. امتناع از آنها ارزش ندارد. فقط پروتئین بدون چربی مطمئناً به کاهش وزن و حفظ احساس سیری برای مدت طولانی بعد از وعده غذایی بعدی کمک می کند. شام باید حداقل 2-3 ساعت قبل از پایان روز باشد.

محصولات GI پایین (حداکثر 40) شامل موارد زیر است:

آنها باید حدود دو هفته خورده شوند. بگذارید توجه شما را به این واقعیت جلب کنیم که علیرغم هزینه گلیسمی پایین ، آجیل و شکلات دارای کالری بالایی و سرشار از چربی هستند. بنابراین نیازی نیست که به آنها تکیه دهید. در غیر این صورت ، روند کاهش وزن ممکن است مورد سؤال باشد. علاوه بر این ، تهیه محصولات نان مجاز به عنوان مهمان مکرر در رژیم غذایی توصیه نمی شود. بهتر است 1-2 قطعه صبح یا ناهار اجازه دهید ، اما نه بیشتر.

محصولاتی با میانگین GI (40-70) شامل:

آیا به وزن دلخواه خود رسیده اید؟ رژیم غذایی خود را با این وعده غذایی رقیق کنید. با این حال ، هنوز هم باید روی غذاهای کم قند خون تأکید شود و وزن خود را در آینده کنترل کنید ، وزن خود را هفتگی کنید.

از نوشیدنی ها به هر مقدار رژیم GI ، چای و قهوه بدون قند مجاز است. حتماً آب بنوشید. و البته فعالیت بدنی به دستیابی سریع به کاهش وزن کمک خواهد کرد. می توانید غذای نمکی تهیه کنید ، اما سوء استفاده نکنید.

به عنوان مثال رژیم غذایی هفتگی شاخص گلیسمی (مرحله اول)

دوشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر به همراه شیر.
میان وعده: یک مشت آجیل و یک سیب.
ناهار: فیله مرغ پخته شده و یک زن و شوهر خیار تازه.
میان وعده: یک فنجان کفیر.
شام: گندم سیاه و پرتقال.

سه شنبه
صبحانه: یک زن و شوهر از نان های سبوس دار و یک لیوان شیر.
میان وعده: سیب پخته شده.
ناهار: فیله ماهی پخته شده و یک سالاد خالی خیار با کلم سفید.
میان وعده: یک لیوان ماست خانگی بدون مواد افزودنی یا کفیر.
شام: کلم بروکلی پخته شده با فیله گوشت گاو بدون چربی.

چهارشنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر ، که در آن هنگام پخت و پز می توانید کمی شیر و چند آجیل اضافه کنید.
میان وعده: نان سیب و غلات کامل.
ناهار: بخشی از برنج آب پز و یک تکه ماهی پخته شده ، خیار تازه.
میان وعده: یک فنجان کفیر.
شام: فیله ماهی و سیب پخته شده.

پنجشنبه
صبحانه: گندم سیاه با شیر و یک لیوان ماست.
میان وعده: سالاد خیار و کلم سفید.
ناهار: جو دوسر و یک تکه ماهی پخته شده ، یک سیب.
میان وعده: یک فنجان کفیر.
شام: برگ مرغ و سالاد آب پز.

جمعه
صبحانه: بلغور جو دوسر با اضافه کردن خلال آلو و آجیل.
میان وعده: یک تکه شکلات تیره و نصف لیوان شیر.
ناهار: مرغ آب پز ، دو قاشق غذاخوری گندم سیاه ، خیار تازه.
میان وعده: یک سیب پخته شده با یک مشت آجیل.
شام: ماهی پخته شده با گیاهان دارویی و لوبیای آب پز.

شنبه
صبحانه: یک زن و شوهر از نان های سبوس دار و یک لیوان کفیر.
میان وعده: یک مشت آجیل.
ناهار: بخشی از برنج و خیار تازه با گیاهان.
میان وعده: یک لیوان شیر یا ماست خالی.
شام: گوشت گاو پخته شده با کلم بروکلی در کفیر و سس لیمو.

یکشنبه
صبحانه: بخشی از بلغور جو دوسر یونجه به همراه لینگو یا توت فرنگی.
میان وعده: یک لیوان کفیر.
ناهار: برنج با مرغ و کلم بروکلی پخته شده.
میان وعده: سیب.
شام: ماهی پخته شده و سالاد کلم سفید ، خیار و سبزیجات.

توجه داشته باشید. اگر قبل از خواب گرسنه اید ، کمی کفیر بنوشید.

موارد منع مصرف رژیم غذایی شاخص گلیسمی

رژیم GI یک رژیم نسبتاً متعادل محسوب می شود که بسیاری از متخصصان تغذیه و پزشکان از آن پشتیبانی می کنند.

• خوردن طبق اصول آن فقط در صورت بیماریهای جدی غیرممکن است که پیروی از آن رژیم غذایی دیگری لازم است.
• با تنظیمات (به ویژه اضافه کردن روغن نباتی ، به طوری که بدن از چربی محروم نشود) باید این سیستم توسط نوجوانان ، زنان باردار و مادران شیرده رعایت شود.
• مشاوره با پزشک واجد شرایط در هر صورت ضرری ندارد.

رژیم غذایی شاخص گلیسمی فواید دارد

1. یک رژیم غذایی خوب در شاخص گلیسمی این است که علاوه بر کاهش وزن ، عادی سازی فرایندهای متابولیک نیز اتفاق می افتد. این به نجات بدن جدید کمک می کند.
2. همچنین طبق بررسی ها رژیم GI کاملاً به مقابله با اعتیاد به شیرینی ها و پخت کالری بالا کمک می کند.
3. از جنبه های مثبت این روش می توان رژیم غنی آن ، احتمال وعده های غذایی مکرر ، تقویت ایمنی را در نظر گرفت.
4. فراوانی در منوی سبزیجات ، میوه ها و سایر مزایا به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی ، دیابت ، چاقی و بسیاری از مشکلات دیگر بدن کمک می کند.
5. این روش کاهش وزن برای افرادی که جذب انسولین ضعیفی دارند عالی است.
6. از این گذشته ، استفاده از محصولاتی با GI بالا نه تنها برای چهره آنها مضر نیست ، بلکه به معنای واقعی کلمه سلامت را تهدید می کند.

جوهر رژیم چیست؟

به طور کلی ، این روش کاهش وزن را نمی توان رژیم غذایی به معنای معمول کلمه نامید. در ابتدا ، چنین افرادی سالم برای افرادی که از دیابت رنج می برند ، تهیه شده است و به همین دلیل نمی توانند بسیاری از محصولات را که باعث افزایش انسولین در خون می شوند ، مصرف کنند. رژیم غذایی در این حالت بر اساس اصل ردیابی شاخص گلیسمی (GI) محصولات است ، یعنی اینکه بعد از ورود به بدن چقدر سریع به گلوکز تجزیه می شوند. هرچه سرعت پایین تر باشد ، GI پایین تر است.

این را باید در نظر داشته باشید که شاخص گلیسمیک یک شاخص تنها برای محصولات حاوی کربوهیدرات است ، که به معنای این نیست که شما می توانید به اندازه دلخواه چربی ها و پروتئین ها مصرف کنید - برای لاغری نیاز به تعادل در مصرف این مواد دارید. اگر به شدت توصیه های متدولوژی را رعایت می کنید ، در یک ماه می توانید از 10-12 کیلوگرم وزن اضافی خلاص شوید.

نشانه ها و موارد منع مصرف

با وجود ، به طور کلی ، نگرش مثبت پزشکان به این نوع تغذیه و فواید زیادی که در آن وجود دارد ، با این وجود هنگام تغییر به چنین رژیم غذایی ، عادات غذایی تغییراتی را متحمل می شود که بعضی اوقات می تواند بر وضعیت افراد متعلق به گروه های زیر تأثیر بگذارد:

• با بیماری های دستگاه گوارش و اندام های داخلی.
• با اختلالات روانی.
• بعد از عمل جراحی یا بیماری حاد.

با احتیاط ، ارزش افزودن تنظیم منو در بزرگسالی ، در صورت بارداری و همچنین هرگونه بیماری مزمن را دارد. بدون مشورت با پزشک ، همچنین اگر به دلایل پزشکی توصیه های غذایی دیگری نیز وجود دارد ، نباید رژیم خود را تغییر دهید.

فایده و ضرر دارد

از آنجا که جوهر رژیم غذایی جایگزینی کربوهیدراتهای ساده با مواد پیچیده است ، بدن احساس کمبود مواد مغذی لازم برای کار نمی کند و بنابراین این امر بر سلامتی کاهش وزن تأثیری ندارد. در مقابل ، به دلیل کاهش کل کالری کالری مواد غذایی و در نتیجه بار بر روی اندام های داخلی ، عملکرد سیستم های بدن تنظیم می شود ، پاکسازی کلسترول و سموم انباشته شده در بدن اتفاق می افتد ، متابولیسم بهبود می یابد ، و با آن بهزیستی شخص به طور کلی.

به دلیل رژیم متعادل ، فردی که وزن کم می کند احساس گرسنگی ندارد و به همین دلیل این روش کاهش وزن از نظر روانشناختی بسیار راحت است. تنها اشکال این برنامه ، نیاز به بررسی مداوم جدول GI است. با این حال ، این می تواند یک منفی و نه از نظر شرطی در نظر گرفته شود ، زیرا با گذشت زمان ، این شاخص ها در سر قرار می گیرند.

عوارض جانبی امکان پذیر

با توجه به این که رژیم غذایی به معنای محدودیت های جدی در زمینه تغذیه و تغذیه نیست ، تظاهرات هرگونه عارضه جانبی بسیار بعید است و فقط می تواند با خصوصیات فردی یک فرد همراه باشد. با این حال ، اگر بعد از تغییر رژیم ، احساس بدتر شدن در سلامتی دارید ، سریعاً به منوی معمول برگردید و حتماً در مورد پزشک مشورت کنید - شاید به همین دلیل دلیل تحریک وخیم شدن وضعیت بسیار واضح تر باشد.

به طور کلی ، دو روش اصلی تغذیه ای از چنین طرحی وجود دارد: روش درمانی Montignac برای حفظ قند خون ، به منظور کاهش وزن و جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و دیابت ، و قند خون پایین ، که منحصراً برای از دست دادن وزن اضافی طراحی شده است.

رژیم Montignac شامل عبور از دو مرحله است: کاهش وزن در رژیم غذایی با GI پایین و ثابت کردن نتیجه در رژیم های گلیسمی پایین و متوسط. در عین حال ، در مرحله اول ، هنجار روزانه واحدهای GI باید در محدوده 60-180 واحد باشد (بسته به وزن اولیه) و مدت زمان آن بستگی به میزان رسیدن وزن مورد نظر در مرحله اول دارد.

تنوع گلیسمی پایین از سه مرحله تشکیل شده است که هر کدام محدودیت های جدی تری دارند. بنابراین ، در مرحله اول فقط محصولات با شاخص گلیسمی زیر 39 برای مصرف قابل قبول است ، در مرحله دوم - بیشتر از 55 و در مرحله سوم - تا 69 واحد. مدت رژیم حداقل سه هفته است ، هر مرحله باید 7 روز و حتی بهتر از 14 روز ادامه داشته باشد.

محصولات مجاز و ممنوع

بسته به نوع روش کاهش وزن ، می توانید از محصولات خاصی از جدول با دستگاه گوارش استفاده کنید. بنابراین ، در هر مرحله ، غذاهای گلیسمی کم برای استفاده مجاز است:

• سویا
• اسفناج و سبزیجات.
• کدو سبز ، قارچ ، لوبیا.
• میوه ها و انواع توت ها: گیلاس ، زغال اخته ، توت فرنگی ، نارنگی ، پرتقال.
• گندم سیاه ، جو دوسر.
• نان سبوس دار و جو.
• شکلات تیره
• محصولات لبنی کم چرب.

محصولات مشترک با شاخص گلیسمی متوسط ​​عبارتند از:

• ماکارونی سخت
• مانکا
• سیب زمینی آب پز
• بادمجان
• کنسرو و ذرت تازه.

این را باید در نظر داشته باشید که بسته به روش پخت و پز و در دسترس بودن عملیات حرارتی ، شاخص گلیسمی یک ظرف می تواند تغییر کند ، زیرا ، به خصوص در ابتدا ، امکان تهیه جدول با شاخص های محصولات مختلف غیرقابل استفاده است.

همانطور که گفتم GI فقط به غذاهای حاوی کربوهیدرات اختصاص می یابد. شاخص گلیسمی پروتئین و محصولات حاوی چربی 0 است. با این حال ، برای رسیدن به نتایج ، شما مجبور به ترک برخی از این محصولات با ارزش غذایی بالا هستید:

• گوشت و ماهی چرب.
• فست فود
• کره و شیرینی پزی.
• محصولات خشک شده و گوشت دودی.

مصرف قند و نمک را محدود کنید. میزان مایعات مشخص نیست و فقط با نیازهای داخلی از دست دادن وزن کنترل می شود.

آماده سازی

از آنجایی که رژیم غذایی معمول اساساً از بین نمی رود و رژیم جدید مبتنی بر اصول تعادل است ، بدن شما احساس استرس نخواهد کرد و شما مجبور نخواهید شد که مغز خود را در مورد چگونگی و چگونگی شروع به خوردن غذا به روشی جدید خسته کنید. به طور کلی ، قبل از شروع ماراتن و همچنین قبل از هر رژیم غذایی دیگر ، صرف یک روزه روزه مفید خواهد بود تا به بدن تحریک شود و آن را برای سوزاندن چربی تنظیم کند.

مدت زمان

در این حالت ، رژیم غذایی روزانه متعادل است و می تواند برای مدت زمان نامحدودی به یک روش تغذیه تبدیل شود. به طور کلی ، رژیم ها بسته به نحوه پیشرفت روند کاهش وزن ، برای یک دوره از سه هفته تا سه ماه طراحی شده اند.

با دستیابی به نتایج مطلوب و ایمن سازی آنها ، در آینده تغذیه مناسب را فراموش نکنید و از غذاهای موجود در لیست ممنوع و با دستگاه گوارش بالا پرهیز کنید. سعی کنید کسری بخورید و از کالری دریافتی روزانه فراتر نروید. مطمئناً فعالیت بدنی برای حفظ بدن در حالت خوب اضافی نخواهد بود.

هزینه تخمینی

هزینه غذا در محدوده مقادیر متوسط ​​است. قیمت نهایی به طور مستقیم بستگی به محصولات مجاز شما در فهرست شما دارد و در چه ساعتی از سال به اصول گلیسمی پایین پایبند خواهید بود. به طور طبیعی ، در تابستان ، سبزیجات تازه ، میوه و سبزیجات مقرون به صرفه تر هستند ، و بنابراین هزینه بسیار کمتری نسبت به فصل سرما دارند.

سوپ لوبیا

شبانه 300 گرم لوبیا خیس کنید ، یک قاشق چایخوری نوشابه را به آب اضافه کنید. یک لیتر مواد مرغ را بجوشانید و یک و نیم لیتر آب تمیز به آن بیفزایید. ماهی تابه را روی آتش بگذارید و به جوش بیاید. لوبیاها را درون آب جوش ریخته و به مدت 40 دقیقه روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. در همین حال ، 3-4 سیب زمینی کوچک را به مکعب بریزید ، 1 هویج رنده کنید ، 2 پیاز کوچک را ریز خرد کنید.

پیاز و هویج شور را در مقدار کمی روغن ، 100 گرم رب گوجه فرنگی ، نمک را اضافه کنید تا مزه دار شود و 10 دقیقه بماند. سیب زمینی ها را درون ماهیتابه بریزید و 10 دقیقه بجوشانید ، بعد از آن سرخ کردن را در قابلمه قرار دهید.سوپ را به مدت 10-15 دقیقه دیگر بجوشانید ، در صورت لزوم ، نمک و گیاهان خرد شده را اضافه کنید تا طعم آنها (جعفری ، کتانترو ، شوید) باشد.

غذای سنتی مولداوی و رومانیایی. در یک قابلمه کف ضخیم ، 300 میلی لیتر آب را با 1 قاشق چایخوری نمک به جوش بیاورید. 100 گرم از ذرت ذرت را در قسمت های کمی در آب جوش بریزید ، مرتباً مخلوط را با یک کفپوش هم بزنید تا هیچ گونه تکه ای ایجاد نشود. فرنی را 10 دقیقه دیگر بجوشانید ، مرتباً هم بزنید.

هنگامی که سمباده ضخیم شد ، قسمت بالای فرنی را با یک کفپوش سیلیکونی صاف کرده و از دیوارها جدا کنید. چند دقیقه روی آتش بگذارید تا رطوبت اضافی تبخیر شود. گرما را خاموش کنید ، ماهیتابه را با درب آن بپوشانید و 10 دقیقه بگذارید. پس از آن ، ماهیتابه را بپیچید و مامالیگا را روی یک تخته چوبی بگذارید. ظرف تمام شده را به قطعات خرد کرده و خامه ترش بریزید.

مارمالاد گیلاس خانگی

در 150 میلی لیتر آب آلبالو گرم ، 30 گرم ژلاتین خوراکی را حل کرده و بگذارید تا نیم ساعت ورم شود. 150 گرم آب آلبالو دیگر را به جوش آورده و آب نیم لیمو را اضافه کنید. ژلاتین را درون مخلوط از پیش گرم شده بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود. مخلوط را درون قالب بریزید و 1-2 ساعت در یخچال قرار دهید تا جامد شود.

اشتباهات رژیم معمول

باید در نظر داشت که این روش برای لاغری سریع نیست ، نتایج فوراً قابل مشاهده نخواهند بود ، اما پوندهای اضافی برمی گردند. بنابراین ، شما نباید رژیم غذایی خود را دقیق تر کنید و همه چیز را از روی آن حذف کنید. بسیار مطلوب است که به صورت جزئی میل کنید و حتماً دیرتر از 3 ساعت قبل از خواب میل نکنید ، تا بدن وقت استراحت داشته باشد. با رعایت این قوانین ساده ، می توانید به نتایج عالی برسید.

بررسی ها و نتایج از دست دادن وزن

رژیم غذایی بررسیهای بسیار خوبی دارد دختران (و نه تنها دختران) مزایای این روش را یادآور می شوند: کاهش وزن پایدار در صورت عدم گرسنگی. وزن یکنواخت پیش می رود ، به طوری که پوست گنگ نمی شود ، علائم کششی و چین و چروک ظاهر نمی شود ، سبکی در بدن ظاهر می شود.

دختران می گویند در ابتدا کار با میز سخت نیست ، اما بعد از آن فقط یک هفته از طریق منو فکر می کنید و طبق این برنامه می خورید. بهزیستی تغییر نمی کند ، هیچگونه خرابی در گرسنگی و نوسانات خلقی مشاهده نمی شود - همه اینها باعث می شود رژیم برای رعایت بسیار راحت باشد.

آنچه متخصصان تغذیه می گویند

متخصصان تغذیه نسبت به این روش مثبت هستند اما به نقاط ضعف روش توجه می کنند. شاخص گلیسمی ممکن است تا میزان پردازش محصولات متفاوت باشد ، زیرا داده های موجود در جدول از بسیاری جهات را می توان مشروط نامید و همیشه در این مرحله باید تخفیف ایجاد کنید. همچنین ، برای دستیابی و حفظ نتیجه ، فعالیت بدنی را نمی توان نادیده گرفت ، زیرا این یکی از قوانین یک چهره خوب است.

نتیجه گیری

این رژیم اثبات دیگری است که لاغری برای گرسنگی لازم نیست. کافی است منوی خود را به درستی ساماندهی کنید و نتایج به زودی طولانی نمی شوند. و در ترکیب با ورزش و رژیم مطمئناً به یک اثر عالی خواهید رسید!

فراموش نکنید که برای به روزرسانی ها مشترک شوید و در پست های بعدی خود را ببینید!

رژیم غذایی شاخص گلیسمی پایین چیست؟

اساس رژیم غذایی وابستگی توده بدن انسان به شاخص گلیسمی غذاهایی است که آنها مصرف می کنند. در زمینه کاهش وزن ، چنین سیستم تغذیه ای به یک انقلاب تبدیل شده است ، زیرا به لطف آن ، از دست دادن وزن آسان است و نتیجه آن برای مدت طولانی باقی می ماند. با رعایت تمام قوانین رژیم غذایی روی شاخص گلیسمی ، شما شکسته نخواهید شد ، زیرا اصل اصلی روش کاهش وزن بدون گرسنگی است.

اصول رژیم

در حقیقت ، رژیم Montignac یک رژیم متعادل است. با رعایت چنین سیستمی ، باید با در نظر گرفتن تأثیر آنها در فرآیندهای متابولیکی ، محصولات مورد نظر خود را انتخاب کنید: این امر از پیشگیری از دیابت ، اضافه وزن و انواع بیماری های عروقی و قلبی اطمینان می کند. شما باید به طور صحیح وزن کم کنید - گرسنگی نیست ، بلکه شمارش دستگاه GI محصولات است. برای کاهش وزن ، این شاخص باید کم باشد. مطابق با این ، نویسنده جداول تهیه کرده است و محصولات را بر اساس مقدار شاخص گلیسمی آنها تقسیم می کند. استانداردهای زیر به عنوان مبنای گرفته شده است:

• سطح پایین - تا 55 ،
• متوسط ​​- 56-69 ،
• بالا - از 70.

با توجه به وزن اولیه ، برای کاهش وزن 60 تا 180 واحد در روز توصیه می شود. علاوه بر این تکنیک

شامل اجرای تعدادی از قوانین ساده است:

• حداقل روزانه 2 لیتر آب ثابت بنوشید ،
• به تغذیه کسری پایبند باشید و مواد غذایی را به چندین پذیرش تقسیم کنید. فاصله بین آنها نباید بیشتر از 3 ساعت باشد ،
• ارزش غذایی ظروف را تجزیه و تحلیل کنید - چربی ها را با کربوهیدرات ها ترکیب نکنید.

فهرست گلیسمی محصولات لاغری

جدول ویژه ای که در آن شاخص گلیسمی محصولات نشان داده شده است به گونه ای طراحی شده است که شما می توانید ایده ای از چگونگی تجزیه کربوهیدرات های سریع به گلوکز در هر ظرف خاص ارائه دهید. این داده ها برای افرادی که تغذیه خوبی را ترجیح می دهند و برای افرادی که از دیابت رنج می برند و می خواهند وزن کم کنند بسیار مهم است.

محصولات GI کم

محصولاتی که متعلق به این گروه هستند ، می توانند احساس گرسنگی را برای مدت طولانی سرکوب کنند ، زیرا با ورود به بدن ، کربوهیدراتهای پیچیده آنها به مدت طولانی در دستگاه گوارش جذب می شوند و باعث افزایش صاف سطح قند می شوند. غذاهای با شاخص گلیسمی کم شامل:

صدف ، سس سویا ، میگو ، صدف ، ماهی

قارچ ، گردو ، فندق و آجیل کاج ، بادام و بادام زمینی ، پسته و فندق ، کلم بروکلی ، کدو سبز ، خیار. لوبیای سبز ، زنجبیل ، فلفل قرمز زنگ. کلم ترش ، جوانه بروکسل ، گل کلم ، کلم سفید ، اسفناج ، ریواس ، کرفس. توت سیاه ، کاهو ، شوید ، تربچه ، زیتون ، پیاز.

کاکائو ، آب لیمو ، گیلاس ، بادمجان ، ماست بدون طعم دهنده ، شکلات تلخ ، کنگر فرنگی.

نخود فرنگی ، لوبیا ، جو غلات. توت فرنگی ، تمشک ، توت فرنگی ، تمشک ، توت قرمز ، گیلاس ، زغال اخته ، انگور فرنگی.

ماندارین ، پوملو ، گریپ فروت ، گلابی ، میوه شور ، زردآلو خشک. چغندر ، سیر ، عدس ، هویج ، مارمالاد ، شیر ، پوملو ، گوجه فرنگی.

درخت انگور ، زردآلو ، پرتقال ، انار ، شهد ، سیب ، هلو ، کنجد ، دانه خشخاش ، ماست. مخمر ، خردل ، دانه آفتابگردان ، نخود سبز یا کنسرو ، ذرت ، ریشه کرفس ، آب گوجه فرنگی. آلو ، بستنی بستنی ، لوبیای سیاه یا قرمز ، نان سبوس دار یا نان غلات جوانه زده ، برنج وحشی.

محصولات فهرست گلیسمیک

در طی مرحله دوم رژیم غذایی هیپوگلیسمی ، می توانید از موارد زیر استفاده کنید:

اسپاگتی آرد گندم ، لوبیا خشک ، جو دوسر جو ، گندم سیاه ، آب هویج ، کاسنی.

مربا ، زغال اخته ، نان ، انگور ، موز ، ورمیشلی ، نارگیل ، آب گریپ فروت.

انبه ، کیوی ، آناناس ، خرمالو ، پرتقال ، آب سیب و زغال اخته ، مربا و مربا ، انجیر. ماکارونی سخت ، چوب خرچنگ ، ​​گرانولو ، برنج قهوه ای ، گلابی زمینی ، هلو کنسرو.

سس گوجه فرنگی ، خردل ، سوشی و رولت ، آب انگور ، کنسرو ذرت.

کاکائو با شکر ، بستنی ، مایونز صنعتی ، لازانیا ، پیتزا با پنیر و گوجه فرنگی ، پنکیک آرد گندم ، برنج دانه بلند. خربزه ، پاپایا ، جو دوسر آماده است.

نان چاودار ، نان قهوه ای مخمر ، ماکارونی با پنیر ، سیب زمینی های آب پز به صورت یکنواخت ، سبزیجات کنسرو شده ، چغندرهای آب پز. مربا ، کشمش ، شربت افرا ، سوربات ، گرانولو با شکر ، مارمالاد.

تغذیه شاخص گلیسمی - از کجا شروع کنیم

شروع به ساختن یک رژیم غذایی بر اساس شاخص گلیسمی غذاها ، مواردی که میزان بالایی دارند را به طور کامل حذف کنید: سیب زمینی ، میوه های شیرین ، عسل ، پاپ کورن و دیگران. به یاد داشته باشید که در دوران بارداری نباید خود را به شدت محدود کنید ، زیرا این محصولات حاوی مؤلفه های لازم برای رشد کودک هستند. منوی رژیم غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که بیشتر از لوبیا ، سبزیجات ، لبنیات ، پرتقال ، لوبیا ، سبزیجات تشکیل شود. می توانید مثلا شیرینی ، مارمالاد را به منو اضافه کنید.

رژیم هیپوگلیسمی

رژیم غذایی مبتنی بر شاخص گلیسمی غذاها برای افرادی که اضافه وزن دارند ایده آل است. جوهر رژیم غذایی:

1. استثناء کاهش شدید قند خون است ، زیرا این دلیل اصلی گرسنگی کاذب است که به همین دلیل بدن شروع به ذخیره در بافت زیر جلدی شکم کرده و چربی های بدست آمده از کربوهیدرات های ساده ای را که می خورید ران می کند.
2. کربوهیدراتهای ساده را با نمکهای پیچیده جایگزین کنید ، بنابراین قند بالاتر از حد طبیعی نخواهد رسید.
3. تهیه منو ، که عناصر اصلی آن کربوهیدرات های پیچیده است - آنها به آرامی جذب می شوند و مدت طولانی بدن را اشباع می کنند.

مراحل رژیم

با توجه به اینکه رژیم غذایی بر اساس شاخص گلیسمی تشکیل می شود ، باید بلافاصله خود را با تمام مراحل آن آشنا کنید:

1. اولین مورد استفاده از غذاهایی با GI پایین است ، به همین دلیل سوزش فعال چربی ایجاد می شود. مدت مرحله اول می تواند از 2 هفته باشد - تا زمانی که وزن شما به حد مطلوب برسد.
2. در طی مرحله دوم رژیم از طریق شاخص گلیسمی ، مجاز به خوردن ظروف با متوسط ​​دستگاه گوارش (GI) - این به تحکیم نتیجه کمک می کند. مدت زمان مرحله حداقل 2 هفته است.
3. مرحله سوم خارج شدن از رژیم غذایی است. رژیم غذایی مبتنی بر غذاهایی با GI پایین و متوسط ​​است ، اما می توانید به تدریج کربوهیدرات هایی با GI بالا به آن اضافه کنید.

منوهای فهرست گلیسمی پایین

مزیت رژیم غذایی ، انتخاب گسترده ای از غذاها با حداقل GI است. با فهمیدن میز ، می توانید غذاهای مختلف زیادی را برای خود تهیه کنید ، این مواد را با هم ترکیب کنید. به یاد داشته باشید که یکی از اصلی ترین اصول ترکیب وعده های غذایی این است که صبحانه باید دلچسب باشد ، ناهار را به اندازه کالری زیاد و نور شام میل کنید. منویی با شاخص گلیسمی پایین برای یک روز ، چیزی شبیه به این است:

• صبحانه - جو دوسر با میوه های خشک یا سیب ، آب میوه (ترجیحاً سیب) یا شیر با 0٪ چربی ،
• ناهار - اولین غذای هر سبزیجات ، شما می توانید غلات ، به عنوان مثال ، جو اضافه کنید. یک تکه نان چاودار از آرد سبوس دار ، چندین آلو برای دسر ،
• بعد از ظهر چای و میان وعده ها - گیاهی ، چای سبز یا کفیر ، آب بدون گاز ،
• شام - عدس آب پز ، یک تکه کوچک گوشت سفید کم چرب (یا فیله مرغ). گزینه دیگر یک لیوان ماست کم چرب و یک سالاد سبزیجات است که با روغن زیتون چاشنی می شود.

دستور العمل های غذایی کم گلیسمی

ظروف قابل تهیه از محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین ، یک بار در معده ، باعث افزایش شدید قند نمی شوند. این بدان معنی است که بعد از مصرف چنین وعده غذایی ، بدن شما برای مدت طولانی اشباع می شود و شما نمی خواهید میان وعده های غذایی میان وعده میل کنید. برخی از دستور العمل های مربوط به رژیم غذایی قند خون را بررسی کنید - با استفاده از آنها می توانید در از دست دادن وزن به نتیجه مطلوب برسید.

• زمان پخت و پز: 50 دقیقه.
• خدمات برای هر کانتینر: 3 نفر.
• محتوای کالری: 55 کیلو کالری.
• هدف: برای ناهار.
• آشپزخانه: روسی.
• دشواری تهیه: آسان.

سوپ کلم با اضافه کردن فیله یا گوشت بدون چربی روی استخوان یکی از غذاهای دلچسب و مغذی است که در هر مرحله از رژیم غذایی قند خون مجاز است. لیست مواد اولیه برای اولین بار شامل سبزیجات است که توصیه می شود از آنها تازه استفاده شود ، اما حتی بعد از عملیات حرارتی دستگاه GI آنها حتی در مرحله اول خیلی بیشتر از مقدار توصیه نمی شود.

• گوجه فرنگی - 1 عدد ،
• فلفل زنگ قرمز - 1 عدد ،
• سیب زمینی - 2 عدد ،
• پیاز - 1 عدد ،
• کلم - 0.25 راس ،
• هویج - 1 عدد ،
• گوشت بدون چربی - 300 گرم
• برگ های خلیج ، ادویه جات ترشی جات ، نمک ، گیاهان - به طعم و مزه.

1. گوشت را با گذاشتن یک تکه در آب سرد بجوشانید.
2. گوجه فرنگی ، هویج ، فلفل و پیاز را خرد کنید ، کمی سرخ کنید ، کمی روغن نباتی را درون تابه بریزید.
3. کلم را ریز خرد کنید.
4. سیب زمینی ها را پوست بگیرید ، مکعب ها را درست کنید.
5. بعد از 10 دقیقه کلم را به مایع گوشتی آماده اضافه کنید. سیب زمینی ها را اضافه کنید. بعد از جوشاندن مواد به مدت 10 دقیقه ، سبزیجات باقی مانده را ارسال کنید.
6. سوپ کلم را به مدت 10 دقیقه روی آتش بگذارید ، سپس چاشنی و نمک را اضافه کنید. آتش را بعد از یک دقیقه خاموش کنید.

کلم بخارپز

• زمان پخت و پز: 35 دقیقه.
• خدمات برای هر کانتینر: 5 نفر.
• ظروف کالری: 40 کیلو کالری.
• هدف: برای ناهار.
• آشپزخانه: روسی.
• دشواری تهیه: آسان.

رژیم غذایی شاخص گلیسمی به همه کمک می کند تا در از دست دادن وزن به نتایج مطلوب برسند ، زیرا ظرف ها را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد: بخارپز ، پخته شده یا خورشیده. سعی کنید کلم ، سبزیجات را در لیست پایین GI تهیه کنید. کلم برنجی با رژیم غذایی بدون اضافه کردن روغن باید پخته شود. درعوض ، می توانید از مایع سبزیجات یا گوشتی استفاده کنید.

• پیاز - 1 عدد ،
• میخک - 1 عدد ،
• کلم - 1 کیلوگرم ،
• آبگوشت - 2 قاشق غذاخوری ، ،
• پوره گوجه فرنگی - 2 قاشق غذاخوری. . ،
• برگ های خلیج ، دانه های فلفل ، نمک - برای طعم دادن.

1. کلم را ریز خرد کنید ، داخل یک گلدان قرار دهید. خورش را بگذارید ، آبگوشت.
2. پیاز خرد شده را با سرخ گوجه فرنگی مخلوط کنید.
3. پیاز ، ادویه ها را به کلم نرم اضافه کنید.
4. تمام دقیقه را بگذارید. 10 ، آن را بپوشانید و بگذارید ظرف مدتی بایستد.

سالاد مرغ با آووکادو

• زمان پخت و پز: 50 دقیقه.
• خدمات برای هر کانتینر: 2 نفر.
• محتوای کالری: 65 کیلو کالری.
• مقصد: برای شام.
• آشپزخانه: روسی.
• دشواری تهیه: آسان.

بسیاری از افراد رژیم غذایی هیپوگلیسمی را دوست دارند ، زیرا در اینجا منو می تواند مطلقاً هر چیزی باشد ، شرط اصلی این است که ظروف از محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط ​​تشکیل شوند. با رعایت چنین سیستم تغذیه ای ، شما گرسنگی نخواهید کرد و رژیم غذایی شما با غذای مورد علاقه شما پر می شود. منوی رژیم غذایی را با یک سالاد سبک و مقوی با مرغ ، آووکادو و خیار تنوع دهید.

• خیار - 2 عدد ،
• سیر - 2 میخک ،
• سس سویا - 6 قاشق غذاخوری. . ،
• کنجد ، پیاز سبز برای طعم دادن ،
• تخم مرغ - 3 عدد ،
• آووکادو - 1 قطعه ،
• خردل - 1 قاشق غذاخوری ،
• سینه مرغ - 1 قطعه.

1. سینه مرغ را بجوشانید ، به الیاف شکسته شوید.
2. تخم مرغ ها را بجوشانید ، به مکعب ها برش دهید.
3. خیارها را به خلالهای نازک خرد کنید.
4. آووکادو را درون مکعب های کوچک خرد کنید.
5. اجزای آماده شده را در یک کاسه مخلوط کنید.
6. تهیه پانسمان: خردل را با سس سویا ، سیر خرد شده و پرهای پیاز مخلوط کنید. مخلوط را درون سالاد بریزید ، همه را با دانه کنجد بپاشید.

جوانب مثبت و منفی رژیم

رژیم غذایی بر روی شاخص گلیسمی با فضیلت هایش همه را که می خواهد وزن کم کنند تحت تأثیر قرار می دهد:

• حتی در اولین مرحله از رژیم ، اعتصاب غذا از این امر مستثنی است ، زیرا منو متنوع و مغذی است: رژیم غذایی مبتنی بر اصول تغذیه مناسب است ،
• شما می توانید حداقل برای کل زندگی خود در رژیم غذایی بنشینید ، زیرا این به نفع بدن است: به لطف آن ، متابولیسم تسریع می شود ، روده ها بهتر کار می کنند ، کار همه اندام های داخلی عادی می شود ،
• شما می توانید رژیم غذایی را از محصولات رژیمی در دوران بارداری و شیردهی ، برای افرادی که از انواع بیماری های مزمن یا جدی رنج می برند ، بسازید.

در مورد کاستی ها ، رژیم غذایی کم گلیسمی آنها تقریبا هیچ ندارد. با این حال ، تغذیه از طریق شاخص گلیسمی برای بزرگسالان و کسانی که در قالب اشکال دارند توصیه نمی شود:

• اختلال متابولیک ،
• اختلالات روانی
• دیابت قندی
• ضعیف شدن حالت بعد از عمل یا بیماری طولانی مدت.

مضرات نسبی رژیم در شاخص گلیسمی این است که در صورت رعایت آن ، شما باید دائماً جدول تدوین شده توسط متخصصان را دنبال کنید و دستیابی به کاهش سریع سریع با آن غیرممکن است. حتی اگر حداکثر تلاش خود را انجام دهید ، می توانید در یک ماه تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید و نتیجه کاهش وزن به میزان قابل توجهی از کالری دریافتی مواد غذایی و میزان فعالیت بدنی تأثیر می گذارد.

ویدئو: رژیم غذایی گلیسمی

مارینا ، 23 ساله ، من در رژیم غذایی بودم که رژیم شامل پروتئین ها باشد. خوب وزن کم کردم ، اما خوردن آن بسیار سخت است - من چیزی خوشمزه می خواهم. من الان یک هفته است که شاخص گلیسمی را در حال شمارش هستم. همه چیز در رژیم مناسب من است - انتخاب های شیرین و غنی از دوره های اول وجود دارد. من فکر می کنم در چنین رژیمهایی می توانید تمام زندگی خود را بنشینید.

تاتیانا ، 18 ساله ، یک خواهر متخصص تغذیه درباره اهمیت شاخص قند خون غذاها به من گفت. من فکر می کنم که چنین رژیم غذایی باید راهی برای زندگی شود. من قبلاً 13 کیلوگرم از دست دادم و تقریباً وزن اضافه ای نداشتم. من خودم منوی رژیم را تشکیل می دهم ، برای مثال می خواهم ماهی را برای شام پخت کنم.