فهرست کیوی گلیسمیک

"شما می گویید ، از دو شر؟" من همچنین مجموعه ای دارم! "

فهرست محصولات گلیسمی.

فهرست گلیسمی (GI) شاخصی است که نشان می دهد چقدر رشد خواهد کرد. سطح قند در خون بعد از مصرف کربوهیدرات یک یا محصول دیگر. به عبارت دیگر ، GI نشان می دهد توانایی کربوهیدرات محصول خاص تجزیه به گلوکز.

شاخصهای گلیسمی بالا و پایین

شاخص گلیسمی توسط عوامل تعیین می شود:

1. میزان برش کربوهیدرات ها به گلوکز. با تجزیه سریع ، گلوکز بیشتری به طور همزمان وارد جریان خون می شود.
2. مقدار کربوهیدرات, قابلیت تقسیم.

فهرست گلیسمی بالا بدان معنی است که پس از مصرف این نوع محصول ، سطح قند خون خواهد رسید سطح بالا. نکته مرجع میزان قند خون بعد از مصرف گلوکز است. گلوکز GI برابر است با 100 واحدها در صورت عدم تغییر قند خون ، GI به 0 نزدیک تر است. بر این اساس ، بیشتر محصولات دارای GI از 0 تا 100 خواهند بود. اما محصولاتی با دستگاه گوارش بیش از 100 وجود دارد ، به عنوان مثال ، آبجو ، خرما و غیره.

فهرست محصولات گلیسمی

طبق توصیه های سازمان های بین المللی (WHO ، سازمان غذا و کشاورزی (FAO) ، اتحادیه اروپا برای مطالعه دیابت (EASD) ، شورای ملی تحقیقات علمی استرالیا در بهداشت و پزشکی (NHMRS) و غیره) ، معیارهای زیر برای ارزیابی محصولات غذایی پذیرفته می شود. فهرست گلیسمی:

1. GI پایین (کمتر از 55 واحد)
2. با یک دستگاه گوارش متوسط ​​(55-69 واحد)
3. GI بالا (بالای 70)

بار گلیسمی.

شاخص شاخص گلیسمیک میزان تغییر قند هنگام مصرف کربوهیدرات های یک محصول خاص را تعیین می کند (به عنوان مثال ، کیوی GI 50 و GI گلابی 34 است). اما همین محصولات حاوی مقادیر مختلف کربوهیدرات (100 گرم کیوی حاوی 4 گرم کربوهیدرات و 100 گرم گلابی حاوی 10 گرم کربوهیدرات است). از آنجا که سطح قند خون نیز به میزان کربوهیدراتهای شکسته شده به گلوکز بستگی دارد ، مصرف آن ضروری است هر دو عامل – GI و کلی کمیت یکبار مصرف کربوهیدرات ها.

دانستن تفاوت در شاخص گلیسمی و بار گلیسمی مهم است

به نظر می رسد که GI مقایسه ای از کربوهیدرات ها در محصولات مختلف را فقط با همان مقدار از این کربوهیدرات های مصرفی نشان می دهد. بنابراین ، با استفاده از تنها مفهوم GI ، نمی توانیم به وضوح بگوییم 100 گرم از کدام محصول خاص قند ما را بیشتر می کند؟ مفهوم برای این مورد استفاده می شود. گلیسمی بار (GN / GL).

بار گلیسمی انتظار ضربفهرست گلیسمی محصول در کمیت در آن کربوهیدرات ها، و بیشتر این کار تقسیم 100.

GN = (مقدار GI X کربوهیدرات) / 100

گلیسمی بار یک است شاخص عینی تر برای زندگی واقعی ، همانطور که همه ما مواد غذایی را اغلب در گرم و کیلوگرم اندازه می گیریم ، همیشه به ترکیبات آن توجه نمی کنیم - BJU.

بار گلیسمی نیز دارای یک تقسیم شرطی است:

1. کم - تا 10 واحد
2. متوسط ​​- 11-19 واحد
3. بالا - بیش از 20 واحد

شاخص غذایی GN برای ارزیابی و تنظیم شاخص آن در هر روز امکان پذیر است. به طور معمول ، کل گلیسمی بار روزانه به طور گسترده ای متفاوت است - به طور متوسط ​​بین 60 تا 180. سطح کل GN ، که بیش از 80 نباشد ، کم ، متوسط ​​- از 81 تا 119 ، زیاد - 120 یا بیشتر در نظر گرفته می شود. توصیه های متخصصان تغذیه - تا حد متوسط ​​ادامه داشته باشد.

نمونه ای از زندگی.

برگشت به کیوی و گلابی ما. برای 100 گرم از این محصولات دریافت می کنیم:

GN کیوی = (50 * 4) / 100 = 2 واحد

GN گلابی = (9/34 * 34) / 100 = 3.4 واحد

به نظر می رسد اگر شما همان قسمت گلابی یا کیوی را مصرف کنید ، گلابی باعث افزایش قند خون ما نسبت به کیوی می شود. در عین حال ، شاخص Glycemic Index برعکس (گلابی GI> گلابی GI) را به ما می گوید.

بار گلیسمی کیوی و گلابی

بنابراین ، ما تأیید می کنیم که شاخص گلیسمی بار بیشتر از راحت و عملی برای زندگی ما بنابراین ، هنگام انتخاب محصولات توسط پارامتر تأثیر در قند خون، و از این رو انتخاب انسولیننه تنها باید تماشا کنید جداول شاخص گلیسمیبلکه جداول بار گلیسمی محصولات

شاخص گلیسمی محصولات (GI) چیست ، چگونه می توان آن را پیدا کرد و محاسبه کرد

همه می دانند که تقسیم غذا بر اساس منشا به گیاهان و حیوانات است. احتمالاً شما نیز در مورد اهمیت محصولات پروتئینی و خطرات کربوهیدرات ها به خصوص برای افراد دیابتی شنیده اید. اما آیا همه چیز در این تنوع بسیار ساده است؟

برای درک بهتر اثرات تغذیه ، فقط باید یاد بگیرید که چگونه شاخص را تعیین کنید. حتی شاخص میوه با توجه به نوع آنها ، از نظر اندازه متفاوت است ، با وجود این که در بسیاری از رژیم ها مورد استفاده قرار می گیرد. طبق بررسی ها ، لبنیات و فرآورده های گوشتی به طور مبهم رفتار می کنند ، ارزش غذایی آنها به ویژه به روش تهیه آنها بستگی دارد.

این شاخص میزان جذب محصولات حاوی کربوهیدرات توسط بدن و افزایش قند خون را نشان می دهد ، به عبارت دیگر میزان گلوکز موجود در هنگام هضم است. در عمل به چه معنی است - محصولاتی که دارای شاخص بالایی هستند با تعداد زیادی قند ساده اشباع می شوند ، به ترتیب انرژی بیشتری را به بدن می دهند. برعکس ، محصولات با شاخص پایین ، به آرامی و یکنواخت.

این شاخص را می توان با فرمول محاسبه دستگاه گوارش با نسبت مساوی از کربوهیدرات خالص تعیین کرد:

GI = ناحیه مثلث کربوهیدرات مورد مطالعه / مساحت مثلث گلوکز x 100

برای سهولت استفاده ، مقیاس محاسبه از 100 واحد تشکیل شده است ، که در آن 0 وجود کربوهیدرات ها و 100 عدد گلوکز خالص است. شاخص گلیسمی ارتباطی با کالری کالری یا احساس کامل بودن ندارد و همچنین ثابت نیست. عوامل مؤثر بر اندازه آن عبارتند از:

• روش پردازش ظروف
• درجه و نوع
• نوع پردازش
• دستور العمل

به عنوان یک مفهوم مشترک ، شاخص گلیسمی غذاها توسط دکتر دیوید جنکینسون ، استاد یک دانشگاه در کانادا در سال 1981 معرفی شد. هدف از محاسبه وی تعیین مطلوب ترین رژیم غذایی برای مبتلایان به دیابت بود. 15 سال آزمایش منجر به ایجاد طبقه بندی جدیدی بر اساس GI کمی شد که به نوبه خود اساساً رویکرد را به ارزش غذایی محصولات تغییر داد.

غذاهای شاخص گلیسمی پایین

این دسته به دلیل اینکه به آرامی و یکنواخت انرژی مفیدی را به بدن می دهد ، برای کاهش وزن و برای افراد دیابتی مناسب ترین است. به عنوان مثال ، میوه منبع سلامتی است - مواد غذایی با شاخص اندک ، قادر به سوزاندن چربی به لطف L-carnitine ، از ارزش غذایی بالایی برخوردار هستند. با این حال ، شاخص میوه به اندازه ای که به نظر می رسد زیاد نیست. کدام غذاها حاوی کربوهیدرات هایی با شاخص پایین و پایین هستند که در جدول زیر آمده است.

شایان ذکر است که شاخص مورد نظر به هیچ وجه با محتوای کالری همراه نیست و نباید هنگام تهیه منوی هفتگی فراموش شود.

جدول کامل - لیست کربوهیدرات ها و لیست غذاهای کم مصرف

همانطور که شما منجر می شوید ، گوشت ، ماهی ، مرغ و تخم مرغ در جداول وجود ندارد ، زیرا آنها عملاً حاوی کربوهیدرات نیستند. در واقع اینها محصولاتی با شاخص صفر هستند.

بر این اساس ، برای کاهش وزن بهترین راه حل ترکیب غذاهای پروتئینی و غذاها با شاخص کوچک و پایین است. این روش با موفقیت در بسیاری از رژیم های پروتئین مورد استفاده قرار گرفته است ، اثربخشی و بی ضرر بودن آن را اثبات کرده است ، که توسط بررسی های مثبت زیادی تأیید شده است.

چگونه شاخص گلیسمی محصولات را پایین بیاوریم و آیا امکان پذیر است؟ روش های مختلفی برای کاهش GI وجود دارد:

• باید به اندازه فیبر در مواد غذایی وجود داشته باشد ، سپس کل دستگاه گوارش در آن پایین تر خواهد بود ،
• به روش پخت و پز توجه کنید ، به عنوان مثال ، سیب زمینی پوره دارای ایده ای بالاتر از سیب زمینی پخته ،
• روش دیگر ترکیب پروتئین ها با کربوهیدرات ها است زیرا دومی باعث افزایش جذب سابق می شود.

درمورد محصولات با شاخص منفی ، آنها بیشتر سبزیجات ، به ویژه انواع سبزیجات را شامل می شوند.

محصولات با شاخص گلیسمی بالا

سه راه اصلی برای صرفه جویی در انرژی دریافت شده توسط بدن از کربوهیدرات ها وجود دارد: ایجاد ذخیره برای آینده ، بازگرداندن گلیکوژن در بافت ماهیچه ها و استفاده از آن در حال حاضر.

با وجود بیش از حد مداوم گلوکز در خون ، نظم طبیعی تولید انسولین به دلیل کاهش لوزالمعده تجزیه می شود. در نتیجه ، متابولیسم به جای بهبودی ، در جهت اولویت تجمع تغییر می کند.

این کربوهیدرات ها با شاخص بالایی هستند که سریعاً به گلوکز تبدیل می شوند و هنگامی که بدن نیازی به تجدید انرژی نداشته باشد ، برای ذخیره در ذخایر چربی ارسال می شود.

اما آیا محصولاتی که دارای یک شاخص بالا هستند به خودی خود مضر هستند؟ در واقعیت ، نه. لیست آنها فقط با استفاده بیش از حد ، کنترل نشده و بی هدف در سطح عادت خطرناک است. پس از یک تمرین خسته کننده ، کار بدنی ، فعالیت های در فضای باز ، ارزش دارد که برای مجموعه ای از نیروهای با کیفیت و سریع ، به غذاهای این دسته متوسل شوید. کدام غذاها حاوی بیشترین گلوکز هستند و این در جدول قابل مشاهده است.

محصولات با شاخص بالا:

شاخص گلیسمی و انسولین

اما پزشکی مدرن ، از جمله رژیم های غذایی ، در مطالعه دستگاه گوارش متوقف نشده است. در نتیجه ، آنها توانستند سطح گلوکز وارد شده به جریان خون و زمان لازم برای رهاسازی آن به دلیل انسولین را با وضوح بیشتری ارزیابی کنند.

به علاوه ، آنها نشان دادند كه GI و AI کمی متفاوت هستند (ضریب همبستگی جفت 75/0). معلوم شد که بدون مواد غذایی کربوهیدرات یا با مقدار کم آن ، در هنگام هضم ، می تواند یک پاسخ انسولین نیز ایجاد کند. این امر تغییرات جدیدی را در امر مشترک ایجاد کرد.

"فهرست انسولین" (AI) ، به عنوان یک اصطلاح ، توسط جنت برند-میلت ، استاد استرالیا ، به عنوان یکی از ویژگی های محصولات غذایی از نظر تأثیر در آزاد سازی انسولین به خون معرفی شد. با استفاده از این روش ، می توان میزان دقیق تزریق انسولین را پیش بینی کرد و لیستی ایجاد کرد که محصولات دارای بیشترین و کمترین خاصیت تحریک تولید انسولین را دارند.

با وجود این ، بار گلیسمی محصولات مهمترین عامل برای تشکیل یک رژیم غذایی بهینه است. بنابراین ، نیاز به تعیین شاخص قبل از اقدام به تشکیل رژیم غذایی برای دیابتی ها غیرقابل انکار است.

نحوه استفاده از دستگاه گوارش برای دیابت و کاهش وزن

براساس شاخص گلیسمی محصولات ، جدول کاملی برای بیماران دیابتی مهمترین کمک در حل مشکلات آنها خواهد بود. از آنجا که شاخص محصولات ، بار گلیسمی و کالری آنها رابطه مستقیمی ندارد ، کافی است لیستی از مجاز و ممنوع را طبق نیازها و ترجیحات وارد کنید ، آنها را با حروف الفبا مرتب کنید ، برای وضوح بیشتر. به طور جداگانه ، تعدادی از غذاهای گوشتی و لبنیاتی که دارای چربی کم هستند را انتخاب کنید و پس از آن فقط فراموش نکنید که هر روز صبح به جستجوی آن بپردازید. با گذشت زمان ، یک عادت ایجاد می شود و سلیقه ها تغییر می کنند و نیاز به کنترل دقیق خود از بین می رود.

یکی از مسیرهای مدرن تنظیم رژیم غذایی با در نظر گرفتن ارزش غذایی محصولات ، روش Montignac است که شامل چندین قانون است. به عقیده وی ، لازم است کسانی که دارای یک شاخص اندک هستند از محصولات حاوی کربوهیدرات انتخاب شوند. از چربی حاوی چربی - بسته به خاصیت اسیدهای چرب تشکیل دهنده آنها. با توجه به پروتئین ها ، منشأ آنها (گیاه یا حیوان) در اینجا مهم است.

میز Montignac. شاخص گلیسمی دیابت / برای کاهش وزن

این روش را نمی توان نوشابه نامید ، اما ثابت شد که به عنوان یک جایگزین برای دید کلاسیک اثبات نشده از ایجاد رژیم های غذایی ، قابل اعتماد است. و نه تنها در مبارزه با چاقی ، بلکه به عنوان راهی برای تغذیه برای حفظ سلامتی ، نشاط و طول عمر نیز در نظر گرفته می شود.

دانشمندان به اتفاق آرا می گویند که وضعیت بدن به کیفیت غذای مصرفی بستگی دارد. به طور خاص ، استفاده از انواع مختلف محصولات ، به یک صورت یا دیگری ، بر غلظت گلوکز در خون تأثیر می گذارد ، بهمراه تولید انسولین برای خنثی کردن آن. این واقعیت به ما امکان معرفی مفهوم شاخص گلیسمی محصولات را نشان می دهد که با توانایی کربوهیدرات ها در تحریک افزایش تولید قند در خون شناخته می شود.

کلیه محصولات غذایی را می توان به 3 گروه تقسیم کرد:

GI بالا (بالای 60)

با GI متوسط ​​(41 - 60)

gi پایین (حداکثر 40)

بیشترین میزان GI در محصولات نانوایی ، شیرینی ، شیرینی ، بستنی ، غلات و ماکارونی ، برخی از انواع توت ها و میوه ها یافت می شود. با توجه به سطح بالای GI در بعضی از آنها ، که اخیراً از نظر مصرف آب تازه فشرده شده ، به میزان قابل توجهی افزایش می یابد ، سودمندی میوه ها در بسیاری از دانشمندان مورد سؤال قرار گرفته است. شاخص گلیسمی پایین میوه ها باعث می شود که آنها به هر مقدار و بدون ترس از آسیب به سلامتی مصرف شوند.

شاخص گلیسمی پایین در میوه های زیر یافت می شود:

شاخص گلیسمی متوسط ​​است خرمالو (45) ،انگور (45), انبه (55), موز (60). با توجه به اثرات مفید این میوه ها به دلیل داشتن ویتامین و ترکیبات معدنی و مضرات ناشی از محتوای زیاد ساکارز ، ارزش استفاده از این میوه ها با مراقبت های ویژه برای مبتلایان به دیابت وجود دارد. فشار بیش از حد روی لوزالمعده ، آن را غیرفعال می کند ، و باعث تشدید وضعیت بدن می شود. با لزوم مختصراً در مورد مفید بودن این میوه ها ، شایان ذکر است که خرمالو وضعیت سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد و از ایجاد سرطان جلوگیری می کند. انگور برای ضایعات عروقی آترواسکلروتیک مفید است و باعث لغو پلاک های اسکلروتیک و کلسترول خون بالا می شود. معروف است که انبه یک ضد تب ، ادرارآور و ملین است. علی رغم وجود تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی در آن ، باید با احتیاط در مواد غذایی از آن استفاده شود و به یک دوز دقیق توجه شود. موز - محصولی که پیشگیری از بیماری های دستگاه گوارش ، سیستم قلبی عروقی و پیری زودرس را فراهم می کند. موز تنها میوه ای است که حاوی سروتونین است - هورمونی از خوشبختی که باعث تسکین حالت طحال و افسردگی می شود ، به شما امکان می دهد تا با روحیه ای شاد و سالم بمانید.

آناناس - از شاخص گلیسمی بالایی برخوردار است - این میوه از فلات برزیل است که حاوی ترکیبی از ویتامین های C ، A ، E ، PP ، بتاکاروتن و گروهی از ویتامین های B با آلکالوئیدها است ، یک محرک قدرت است. ترکیب ریزآلو از آناناس (ید ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، منگنز ، مس ، آهن ، فسفر و روی) در ترکیب با برملاین ، یک ماده فعال بیولوژیکی که پروتئین ها را با استفاده از آنزیم از بین می برد ، آن را به یک رژیم غذایی مورد علاقه برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند ، تبدیل می کند.

با این حال شاخص گلایسمی آناناس 65 واحد است، که آن را به عنوان میوه ای که نیاز به مراقبت در استفاده دارد طبقه بندی می کند.

نظرات و نظرات

علاوه بر کالری کالری (یعنی ارزش غذایی) ، هر محصول حاوی کربوهیدرات در جهان که بدن انسان قادر به هضم آن است نیز دارد. فهرست گلیسمی (GI). جالب اینجاست که اغلب یک کالری با کالری بالا می تواند GI کم و برعکس داشته باشد. در همین حال ، شاخص GI فرآیندهای کاهش وزن و چاقی را کمتر از شاخص کالری محصول تحت تأثیر قرار می دهد. شاخص گلیسمی میزان استفاده از کربوهیدرات و آزاد سازی انرژی را مشخص می کند. هرچه بالاتر باشد ، سریعتر جذب می شود.کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی پایین ، تأمین انرژی طولانی مدت دارند ، در حالی که کربوهیدراتهای زیاد به سرعت مصرف می شوند و اغلب باعث رسوب چربی می شوند.

فهرست گلیسمی (GI) نمادی برای میزان تجزیه هر محصول حاوی کربوهیدرات در بدن انسان در مقایسه با میزان تجزیه گلوکز است که شاخص گلیسمی آن به عنوان یک مرجع در نظر گرفته شده است (گلوکز GI = 100 واحد). هرچه روند تقسیم محصول سریعتر باشد ، GI آن بالاتر می رود. بنابراین ، شاخص گلیسمی یک محصول ، میزان قند خون ناشی از این محصول هنگام ورود به بدن انسان را نشان می دهد ، به عبارت دیگر ، دستگاه گوارش میزان گلوکز موجود در هنگام هضم محصول را بیان می کند. همچنین می توانیم بگوییم که GI میزان فراهمی زیستی فرآورده های حاوی کربوهیدرات را برای جذب توسط بدن به صورت گلوکز نشان می دهد.

در دنیای رژیم های غذایی مدرن ، مرسوم است که تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات را به گروه هایی با دستگاه گوارش بالا ، متوسط ​​و پایین تقسیم کنید. در واقع ، غذاهای کم GI به اصطلاح کربوهیدرات های آهسته و پیچیده هستند ، غذاهای حاوی GI بالا کربوهیدراتهای خالی و سریع هستند.
شاخص گلیسمی تعیین می کند که تا چه اندازه یک محصول خاص باعث افزایش قند خون و پاسخ انسولین لوزالمعده می شود. هرچه شاخص گلیسمی هر چه بالاتر باشد ، کمتر چنین غذاهایی را در رژیم غذایی خود قرار می دهید. و برعکس ، هرچه شاخص قند خون پایین تر باشد ، بیشتر چنین غذاهایی مصرف می کند. شاخص های گلیسمی معمولاً به گروه های مختلفی تقسیم می شوند:

• شاخص گلیسمی پایین: 5-49.
• متوسط ​​شاخص گلیسمی 50-69 است.
• فهرست گلیسمی بالا: بالای 69.

غذاهایی که دارای شاخص قند خون بالا هستند ، وارد بدن می شوند ، به سرعت هضم می شوند و قند خون را افزایش می دهند و لوزالمعده را برای انتشار شدید هورمون انسولین تحریک می کنند.
انسولین ، به نوبه خود ، کارهای زیر را انجام می دهد: اولاً ، همه قند "اضافی" را در خون به طور مساوی در تمام بافت های بدن توزیع می کند ، و بخشی از آن را به سپرده های چربی تبدیل می کند - نوعی انرژی "در ذخیره". ثانیا ، پیروی از غرایز تکاملی باستانی برای حفظ انرژی در بدن ، از تجزیه چربی موجود در بدن به گلوکز جلوگیری می کند.
از نظر تجربی ، انسولین یک فروشگاه ساز سخت و بسیار لکنت است که با احتیاط ، میزان مصرف ذخایر انرژی بدن را کنترل می کند (و به سادگی - چربی زیر جلدی). او با کمال میل تجمع چربی را تقویت می کند.، و همه کارها را انجام می دهد تا اطمینان حاصل شود که این روند در جهت مخالف پیش نمی رود - وقتی چربی به گلوکز تبدیل می شود و می سوزد ، انرژی لازم را برای زندگی به بدن می دهد.
بنابراین ، اگر رژیم غذایی روزانه شما عمدتاً از غذاهایی با شاخص قند خون بالا تشکیل شده است ، به این معنی که آزاد سازی هورمون انسولین به طور مرتب و غالباً در بدن شما اتفاق می افتد ، بعید می دانید که هرگز وزن خود را کاهش دهید. در عوض ، هر روز تا زمانی که رژیم خود را تغییر ندهید به طور منظم افزایش وزن خود را ادامه خواهید داد.

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط ​​و پایین برای مدت طولانی هضم می شوند ، به تدریج تجزیه می شوند و تقریباً باعث افزایش قند خون نمی شوند. این بدان معنی است که انسولین هورمونی در تجمع چربی ها غیرت طبیعی خود را نشان نمی دهد.
بنابراین ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا وزن موجود خود را حفظ کنید ، سعی کنید محصولاتی را با میانگین GI متوسط ​​و پایین برای رژیم روزانه خود انتخاب کنید. در حالی که غذاهای GI زیاد دارید ، بگذارید آنها میهمان نادر در سفره شما باشند.

به یاد بیاورید که استاندارد ضریب شکست و جذب گلوکز برابر با 100 است. با تجزیه سریع ، مقدار بیشتری گلوکز به یکباره وارد خون می شود.به طور شگفت آور ، محصولاتی وجود دارند که حتی سریعتر تجزیه می شوند - به عنوان مثال آبجو یا خرما. اما اگر هدف شما از دست دادن پوند اضافی است ، باید رژیم غذایی روزانه خود را از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین یا متوسط ​​جمع کنید.

اگر تعجب می کنید که هیچ کالای گوشتی در جدول شاخص گلیسمی و همچنین ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و سایر محصولات پروتئینی وجود ندارد ، یادآوری کنید. محصولات پروتئینی مانند انواع گوشت ، ماهی ، مرغ و همچنین تخم مرغ تقریباً حاوی کربوهیدرات نیستند. بنابراین شاخص گلیسمی آنها صفر است.
طبق مفاهیم مدرن ، شاخص گلیسمی توانایی یک کربوهیدرات در افزایش قند خون است. این می تواند هم به دلیل سرعت اتفاق بیفتد و هم به دلیل میزان متفاوت جذب نشاسته. برای ما این واقعیت که محصولات مختلف توانایی متفاوتی در بالا بردن سطح قند (توانایی افزایش قند خون) دارند ، مهم است ، بنابراین آنها از نظر شاخص گلیسمی متفاوت هستند. هرچه GI کل محصول پایین تر باشد ، قند خون را کمتر می کند. چندین قانون اساسی وجود دارد که هنگام انتخاب محصولات و نحوه تهیه آنها وجود دارد:

• هرچه کربوهیدرات ساده تر باشد ، سطح قند (GI بیشتر) بیشتر می شود.
• هرچه کربوهیدرات سخت تر باشد ، قند کمتری نیز به همراه می آورد (GI کمتری).
• هرچه عملیات حرارتی یک کربوهیدرات عمیق تر باشد ، GI آن بیشتر است.
• هرچه فیبر موجود در کربوهیدرات بیشتر باشد ، سطح قند را کاهش می دهد (GI کمتری).
• هر چه پروتئین و چربی بیشتری با کربوهیدرات ها همراه باشد ، میزان قند آنها نیز کمتر می شود (GI کمتر).

بنابراین ، اگر می خواهید وزن کم کنید ، رژیم غذایی بهینه شما ترکیب غذاهای پروتئینی با غذاهایی خواهد بود که دارای شاخص قند خون پایین هستند. در واقع ، بیشتر رژیم های غذایی پروتئین بر اساس این اصل است.

جداول شاخص های گلیسمی و ارزش غذایی غذاها به شما امکان می دهد تصمیم گیری صحیحی داشته باشید ، انتخاب کنید که کدام غذاها را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید و کدام یک را به طور عامد از بین ببرید.در ضمن من یک فهرست از شاخص های گلیسمی را ارائه می کنم. این جدول برای نیازهای من توسط خود من ساخته شده است ، زیرا من دیابتی با تجربه هستم و این مواد برای من بسیار مفید بودند.با استفاده از این پرونده ها را با جداول موجود در اکسل بارگیری کنید و از آن برای سلامتی استفاده کنید! جداول به شما امکان می دهد هر انتخاب و مرتب سازی را انجام دهید فقط خواندن دستورالعمل های صفحه اول این جدول اکسل را فراموش نکنید.

جداول شاخص های گلیسمی و انسولین محصولات غذایی.

بدیهی است کربوهیدرات هایی با GI پایین (پیچیده) از نظر سلامتی ما از GI بالا (ساده) مناسب هستند ، زیرا اولی میزان انسولین را کمتر می کند و به انرژی اضافی منجر نمی شود که در هر کجا ممکن است به صورت چربی ذخیره شود.
نتیجه گیری: کربوهیدراتهای ساده = "بد" و کربوهیدراتهای پیچیده = "خوب". چرا در نقل قول ها؟ زیرا همه چیز نسبی است
ما در مورد توانایی افزایش قند خون صحبت می کنیم ، مقدار اولیه کربوهیدرات حاصل از غذا را فراموش نمی کنیم! با داشتن کربوهیدراتهای پیچیده ، می توانید سطح قند خود را بسیار بالاتر از کربوهیدرات های ساده ، به سادگی با استفاده از مقدار بیشتری قند ، بالا ببرید. بنابراین ، تعریف "بد" و "خوب" بسیار نسبی است. چه سمی و چه دارویی وابسته به دوز است.
بنابراین ، برای استفاده عملی از اطلاعات در مورد شاخص گلیسمی برخی غذاها در تهیه منوی غذایی ، درک یک شاخص دیگر مرتبط با این فهرست بسیار مهم است. ما در مورد به اصطلاح "بار گلیسمی" (بار گلیسمی - GL) صحبت می کنیم. این شاخص به شما امکان می دهد هنگام مصرف مقدار مشخصی از کربوهیدرات ها در یک وعده غذایی خاص و در کل رژیم غذایی روزانه ، میزان واقعی "بار گلیسمی" را قضاوت کنید.

شاخص شاخص گلیسمیک میزان تغییر قند هنگام مصرف کربوهیدرات های یک محصول خاص را تعیین می کند (به عنوان مثال ، کیوی GI 50 و GI گلابی 34 است). اما همین غذاها حاوی مقدار متفاوتی از کربوهیدرات هستند (100 گرم کیوی حاوی 4 گرم کربوهیدرات و 100 گرم گلابی حاوی 10 گرم کربوهیدرات است). از آنجا که سطح قند خون به میزان کربوهیدراتهای شکسته شده به گلوکز نیز بستگی دارد ، لازم است که هر دو عامل - GI و مقدار کل کربوهیدراتهای مصرف شده در یک زمان مصرف شود. به نظر می رسد که GI مقایسه ای از کربوهیدرات ها در محصولات مختلف را فقط با همان مقدار از این کربوهیدرات های مصرفی نشان می دهد. برگشت به کیوی و گلابی ما. برای 100 گرم از این محصولات دریافت می کنیم:

GN کیوی = (50 * 4) / 100 = 2 واحد.
GN گلابی = (9/34 * 34) / 100 = 3.4 واحد.

به نظر می رسد اگر شما همان قسمت گلابی یا کیوی را مصرف کنید ، گلابی باعث افزایش قند خون ما نسبت به کیوی می شود. در عین حال ، شاخص Glycemic Index برعکس (گلابی GI> گلابی GI) را به ما می گوید.

بنابراین ، با استفاده از تنها مفهوم GI ، نمی توانیم به وضوح بگوییم 100 گرم از کدام محصول خاص قند ما را بیشتر می کند؟ برای این کار از مفهوم بار گلیسمی (GN / GL) استفاده شده است. بار گلیسمی با ضرب کردن شاخص گلیسمیک محصول با مقدار کربوهیدرات موجود در آن محاسبه می شود و سپس این محصول با 100 تقسیم می شود. GN = (مقدار GI X کربوهیدرات ها) / 100.
بار گلیسمی یک شاخص عینی تر برای زندگی واقعی است همه ما مواد غذایی را اغلب در گرم و کیلوگرم اندازه می گیریم ، همیشه به ترکیبات آن توجه نمی کنیم. بار گلیسمی هر محصول نیز دارای تقسیم شرطی است:

• کم - تا 10 واحد.
• متوسط ​​- 11-19 واحد.
• بالا - بیش از 20 واحد.

شاخص غذایی GN برای ارزیابی و تنظیم شاخص آن در هر روز امکان پذیر است. به طور معمول ، کل گلیسمی بار روزانه به طور گسترده ای متفاوت است - به طور متوسط ​​بین 60 تا 180. سطح کل GN ، که بیش از 80 نفر نباشد ، کم ، متوسط ​​- از 81 تا 119 ، زیاد - 120 یا بیشتر در نظر گرفته می شود. توصیه های متخصصان تغذیه - تا حد متوسط ​​ادامه داشته باشد. در زیر منحصر به فرد جدول فهرستهای صفحه 2 را نشان می دهد گلیسمی بار.

جدول نسبت کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها در محصولات و شاخص بار گلیسمی آنها

اما غذاهای خاصی وجود دارند که سطح انسولین را به تنهایی بالا می برند ، حتی اگر شاخص گلیسمی آنها کم باشد. یکی از موذی ترین محصولات این نوع شیر است: شاخص انسولین آن بیش از دو برابر گلایسمی است! با نگاهی به جدول آنها ، این وضعیت را خواهید فهمید "من غذاهایی با GI کم می خورم ، اما وزن کم نمی کنم." ما به مقادیر مقایسه شاخصهای گلیسمی و انسولین (در براکت ها) برخی از محصولات و فرآورده های غذایی می پردازیم: جو دوسر - 60 (40) ، ماکارونی از آرد سفید - 46 (40) ، برنج سفید - 110 (79) ، برنج قهوه ای - 104 (79 ) ، نان چاودار - 60 (56) ، نان سفید - 100 (100) ، سیب زمینی - 141 (121) ، تخم مرغ - 42 (31) ، گوشت گاو - 21 (51) ، ماهی - 28 (59) ، سیب - 50 ( 59) ، پرتقال - 39 (60) ، موز - 79 (81) ، انگور - 74 (82) ، بستنی - 70 (89) ، میله مریخ - 79 (112) ، ماست - 62 (115) ، شیر - 30 (90) ، موزلی - 60 (40) ، پوسته ذرت - 76 (75).
از داده های فوق می توان دریافت که اگرچه بین انسولین و گلیسمی وجود دارددر شاخص های غذایی در بیشتر موارد رابطه متناسبی وجود دارد (شاخص گلیسمی بالاتر ، انسولین بالاتر و برعکس) ، این رابطه برای همه محصولات الزامی نیست. مشخص شد که غذاهای سرشار از پروتئین و حاوی چربی های کربوهیدرات دارای شاخص انسولین (پاسخ) به طور نامتناسب از شاخص قند خون این محصولات هستند.

این در شرایطی است که انسولین نه تنها از نظر جذب کربوهیدرات ها به جذب مواد غذایی کمک می کند. برای آمینواسیدها در سلولهای عضلانی که در فرآیند جذب کربوهیدرات دخیل هستند ، لازم است. افزایش انسولین نیز لازم است زیرا هنگام مصرف محصولات پروتئینی ، گلوکوگون از کبد آزاد می شود و این باعث افزایش سطح قند در خون می شود. برای افراد سالم ، این یک مشکل نیست. تصویری متفاوت از دیابت ، هنگامی که مکانیسم فیزیولوژیکی جبران نقض می شود و جبران بدن برای جبران قند خون بسیار دشوار است ، زیرا وی همچنین مجبور شده است تا با بار اضافی کربوهیدرات ناشی از ترشح گلوکاگون از کبد تحت تأثیر محصولات پروتئینی مقابله کند.
اثر منفی انسولین:
- شکستن بافت چربی را مسدود می کند (یعنی اجازه نمی دهد وزن شما در رژیم کاهش یابد) ،
- چربی را با سوزاندن کربوهیدرات ها برای انرژی ذخیره می کند ،
- سنتز اسیدهای چرب ، به ویژه تری گلیسیریدها را افزایش می دهد (با افزایش سطح آنها ، میزان کلسترول خوب کاهش می یابد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش می یابد) ،
- به گلوکز کمک می کند تا به سلول های چربی نفوذ کند ،
- تولید کلسترول "بد" را تحریک می کند ،
- افزایش انسولین در خون منجر به انسداد و از بین رفتن شریان ها می شود ،
- فشار خون را بالا می برد ،
- رشد سلول های سرطانی را تحریک می کند (زیرا انسولین یک هورمون رشد است).
رژیم غذایی با انسولین بالا شامل غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین و فیبر زیاد است. اینها غلات ، غلات ، سبزیجات و میوه ، محصولات اسید لاکتیک کم چرب ، گیاهان و غیره هستند.
اطلاعات مربوط به ارزش غذایی محصولات براساس میزان ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و سلول های بنیادی اساسی (شامل پروتئین و چربی ها) نیست. علاوه بر کالری کالری (یعنی ارزش غذایی) ، هر محصول حاوی کربوهیدرات در جهان که بدن انسان قادر به هضم آن است نیز دارد. فهرست گلیسمی (GI). جالب اینجاست که اغلب یک کالری با کالری بالا می تواند GI کم و برعکس داشته باشد. در همین حال ، شاخص GI فرآیندهای کاهش وزن و چاقی را کمتر از مقدار کالری محصول تحت تأثیر قرار می دهد. بالاترین ارزش غذایی 100 واحد است. کمترین ارزش غذایی 0 واحد است.
برخی محصولات به ذکر ویژه ای نیاز دارند که درج آن در رژیم غذایی شما بسیار مهم است و اصلی ترین ارزش غذایی آنها پروتئین ها و چربی های سالم مانند ماهی ، غذاهای دریایی ، آجیل و غیره است.
یک وعده صبحانه مناسب (و این به طور عمده غلات است) و داشتن یک رژیم غذایی مناسب در طول روز باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، چاقی و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر که مربوط به رژیم غذایی ناسالم است کمک می کند. توصیه نمی شود سس مایونز و سس های آماده را به سالاد اضافه کنید. از روغن زیتون و سایر روغن های گیاهی استفاده کنید. در حین پخت و پز از سرخ کردن و سیگار کشیدن خودداری کنید. برای سلامتی و کنترل وزن خیلی بهتر است که بخار پز ، خورش ، پخت و پز ، در کوره پخت
هرچه فیبر بیشتری در محصول موجود باشد ، GI کل این محصول کمتر خواهد بود. سبزیجات خام از GI کمتری نسبت به سبزیجات پخته شده برخوردار هستند. به عنوان مثال ، هویج های آب پز دارای شاخص گلیسمی 85 و هویج خام فقط 35 است. میوه و سبزیجات را با پوست میل کنید ، مانند پوست باعث کاهش GI محصول می شود.
خوب است که غذاهای نشاسته ای (شاخص گلیسمی متوسط) را با سبزیجات (GI کم) ترکیب کنید. سبزیجات تازه با هر وعده غذایی شاخص کلی گلیسمی را کاهش می دهند.
سیب زمینی های ژاکت دار GI کمتری نسبت به سیب زمینی پوره دار دارند. این به دلیل میزان مختلف "دناتوره شدن" نشاسته در فرآیند پخت و پز سیب زمینی است. ماکارونی ها را نپزید تا زمانی که "چسب شوند". فرنی مانند جو دوسر ، گندم سیاه و غیره. توصیه می شود آب جوش را دم کرده و چندین ساعت بگذارید تا تزریق شود و محکم بسته شود. بنابراین ، نشاسته تحت تأثیر دمای زیاد و آب به وضعیتی نخواهد رسید که به سرعت و به راحتی توسط بدن ما جذب می شود.
پروتئین ها و نشاسته ها را با هم مصرف نکنید. آنها را به بهترین وجه با سبزیجات غیر نشاسته ترکیب کنید. منابع پروتئین باید کم چربی باشند.
کربوهیدرات ها به همراه پروتئین باعث کاهش GI کل می شوند. پروتئین ها باعث کاهش سرعت قند در خون می شوند و وجود کربوهیدرات ها به هضم بهینه پروتئین ها کمک می کند.
هرچه محصول کمتر خرد شود ، بهتر (GI آن پایین تر است). تا حد زیادی ، این امر در مورد غلات صدق می کند. به عنوان مثال ، گندم سیاه و گوشت خرد شده دارای GI مختلف هستند ، همچنین فرنی که از دانه گندم و محصولات آرد سفید تهیه شده است.
غلات سبوس دار و نان سبوس دار را با سبوس ترجیح دهید. مصرف محصولات تصفیه شده را از بین ببرید.
در سالادها و غلات ، ما فقط روغن نباتی اضافه می کنیم - غالباً به مقدار کمی. ما اصلاً از کره استفاده نمی کنیم.میزان روزانه چربی 30-40 گرم است ، دوباره چربی های گیاهی را ترجیح می دهیم. غذاهایی را انتخاب کنید که کم چربی باشند. در غیر این صورت ، تعداد زیادی چربی برای حساب نشده محاسبه می شود. اما همچنین این نکته را در نظر می گیریم که مصرف مدت طولانی کمتر از 22 گرم چربی در روز بسیار مضر است.
میوه های طبیعی را به جای آب میوه ها ترجیح دهید (زیرا حاوی فیبر هستند). دو میوه در روز کافی است. مراقب باشید - از نشاسته (موز) و میوه های شیرین (انگور) سوء استفاده نکنید.

برای اکثر افراد ، غذاهایی با شاخص قند خون پایین ترجیح داده می شود. هضم آهسته ، افزایش تدریجی و کاهش قند خون با شاخص گلیسمی پایین ، به افراد مبتلا به دیابت کمک می کند تا قند خون خود را کنترل کنند.

• در بیماران دیابتی ، قند خون بعد از غذا خیلی بیشتر از افراد سالم افزایش می یابد. برای آنها ، مقادیر گلیسمی

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی یک شاخص عددی است که کربوهیدرات ها را بر اساس میزان پاسخ گلیسمی آنها (یعنی تبدیل آنها به گلوکز در بدن انسان) اندازه گیری می کند. شاخص گلیسمی از مقیاس 0 تا 100 استفاده می کند و مقادیر بیشتری به غذاهایی داده می شود که باعث افزایش سریع قند خون می شود. گلوکز خالص به عنوان یک مرجع عمل می کند و یک شاخص گلیسمی (GI) 100 دارد.

مقادیر شاخص گلیسمی به صورت تجربی با خوردن افراد آزمایش کننده ، قسمت مشخصی از غذا (صبح با معده خالی) و سپس گرفتن و اندازه گیری نمونه خون آنها در فواصل منظم تعیین می شود. اولین کار شناخته شده در زمینه شاخص گلیسمی توسط دکتر دیوید جنکینز و همکاران وی در سالن انجام شد بیمارستان سنت مایکل در تورنتو کانادا. اخیراً ، تلاشهایی برای گسترش این شاخص گلیسمی توسط جنی براند-میلر و کارمندان وی انجام شده است واحد تغذیه انسانی دانشگاه سیدنی در سیدنی ، استرالیا.

واقعیت شگفت انگیز در مورد gi

متخصصان تغذیه معتقد بودند که تمام قندهای ساده (کربوهیدراتهای تصفیه شده) به سرعت هضم می شوند و منجر به افزایش سریع قند خون می شوند. برعکس ، هنگام مصرف کربوهیدرات های پیچیده ، میزان قند خون هیچ سنبله ای ندارد. اما همیشه اینگونه نیست. در حالی که بسیاری از غذاهای قندی از سطح GI بالایی برخوردار هستند ، برخی از غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی یا نان سفید حتی از نظر عددی بالاتر از عسل یا شکر سفید (ساکارز) برخوردارند!

چرا شاخص گلیسمی مهم است؟

وقتی قند خون همیشه در همان سطح باقی بماند بدن بهتر عمل می کند. اگر قند خون شما خیلی پایین بیاید ، لاغر می شوید و یا گرسنگی را تجربه می کنید. اگر قند خون شما خیلی زیاد باشد ، مغز شما به ترشح انسولین به لوزالمعده هشدار می دهد. انسولین قند خون را کاهش می دهد ، اما در درجه اول با تبدیل قند اضافی به چربی ذخیره شده. علاوه بر این هرچه میزان افزایش قند خون بیشتر باشد ، احتمال اینکه بدن شما انسولین اضافی را آزاد کند و همچنین قند خون را کاهش دهد ، بیشتر می شود.

بنابراین ، هنگام خوردن غذاهایی که باعث ایجاد پاسخ قند خون قابل توجه و سریع می شوند ، ممکن است با بالا رفتن قند خون ، افزایش اولیه انرژی و خلق و خوی خود احساس کنید ، اما این به دنبال چرخه افزایش سطح چربی ذخیره شده ، بی حالی و گرسنگی است!

اگرچه ممکن است افزایش چربی برای اکثر افراد به اندازه کافی بد باشد ، اما افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 یک مشکل جدی تر دارند. عدم توانایی آنها در ترشح یا پردازش انسولین باعث افزایش قند خون می شود و این منجر به بسیاری از مشکلات بهداشتی اضافی می شود.

این تئوری که در زیر شاخص گلیسمی قرار دارد ، با هدف شناسایی و جلوگیری از استفاده از غذاهایی که بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند ، به حداقل می رساند تا مشکلات مربوط به انسولین را به حداقل برسانیم.

آیا باید از تمام غذاهای حاوی GI پرهیز کرد؟

مواقعی وجود دارد که افرادی که دیابت ندارند باید سریعاً قند خون خود را افزایش دهند (و بنابراین سطح انسولین). به عنوان مثال ، انسولین بعد از فعالیت شدید بدنی ، به انتقال گلوکز به سلولهای ماهیچه ای نیز کمک می کند ، جایی که به ترمیم بافت کمک می کند. به همین دلیل ، برخی از مربیان بلافاصله پس از آموزش ، غذاهای پر مصرف GI (مانند نوشیدنی های ورزشی) را برای بهبودی سریع توصیه می کنند.

علاوه بر این ، نه تنها شاخص گلیسمی ، که منجر به افزایش قند خون می شود ، از اهمیت برخوردار است. مقدار غذایی که مصرف می کنید به همان اندازه مهم است. مفهوم شاخص گلیسمی در ترکیب با مصرف کل ، "بار گلیسمی" نام دارد که در بخش بعدی مورد بحث قرار خواهد گرفت.

چگونه بار گلیسمی شاخص گلیسمی را تکمیل می کند

اگرچه بیشتر شیرینی ها از شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی برخوردار هستند ، اما مصرف یک شیرینی به یک واکنش گلیسمی نسبتاً کم منجر می شود. چرا؟ خوب ، به این دلیل که پاسخ گلیسمی بدن شما به نوع و میزان کربوهیدرات مصرفی بستگی دارد. این مفهوم ، معروف به "بار گلیسمی" ، اولین بار در سال 1997 توسط دکتر والتر ویلت و همکارانش در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد. بار گلیسمی (GN) به شرح زیر محاسبه می شود:

GN = GI / 100 x کربوهیدرات خالص

(کربوهیدراتهای خالص با کل کربوهیدراتهای منفی فیبر رژیم غذایی)

بنابراین ، می توانید پاسخ گلیسمی خود را با مصرف غذاهای کم گوارش و / یا محدود کردن مصرف کربوهیدرات خود کنترل کنید.

شاخص های گلیسمی و بارهای گلیسمی محصولات مشترک

جدول زیر مقادیر شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GN) برای چندین محصول مشترک را نشان می دهد. GI 55 یا پایین تر ، پایین و 70 یا بالاتر در نظر گرفته می شود. GN از 10 یا کمتر کم و 20 یا بالاتر در نظر گرفته می شود.

فهرست گليسمي و بار گليسمي محصولات - جدول

GN

بادام زمینی14113 گرم152 جوانه لوبیا251 فنجان (104 گرم)41 گریپ فروت251/2 بزرگ (166 گرم)113 پیتزا302 برش (260 گرم)4213 ماست کم چرب331 فنجان (245 گرم)4716 سیب ها381 میانگین (138 گرم)166 اسپاگتی42140 گرم3816 هویج47بزرگ (72 گرم)52 پرتقال481 متوسط ​​(131 گرم)126 موز521 بزرگ (136 گرم)2714 چیپس سیب زمینی54114 گرم5530 نوار اسنیکرز551 نوار (113 گرم)6435 برنج قهوه ای55195 گرم4223 عزیزم551 قاشق غذاخوری ل (21 گرم)179 جو دوسر58234 گرم2112 بستنی611 فنجان (72 گرم)1610 ماکارونی و پنیر641 وعده (166 گرم)4730 کشمش6443 گرم3220 برنج سفید641 کاسه (186 گرم)5233 شکر (ساکارز)681 قاشق غذاخوری ل (12 گرم)128 نان سفید701 برش (30 گرم)1410 هندوانه72154 گرم118 پاپ کورن722 فنجان (16 گرم)107 سیب زمینی پخته شده851 متوسط ​​(173 گرم)3328 گلوکز10050 گرم5050

فهرست گلیسمی و محدودیت بار گلیسمی

برخی از طرفداران شاخص گلیسمیک (از جمله بسیاری از نویسندگان کتابهای رژیم غذایی) دوست دارند شما باور داشته باشید که GI و GN همه مواردی هستند که هنگام انتخاب غذاها مهم هستند. در حقیقت رژیم موضوعی پیچیده تر است. کارشناسان از داده های تغذیه ای SELF (Nd) قبول کنید که شاخص گلیسمی ابزاری عالی برای تعیین کربوهیدرات ها (و بسیار بهتر از نمادهای قدیمی مانند "کربوهیدرات های ساده" و "پیچیده") است. با این وجود محدودیتهای زیادی در رابطه با GI و GN وجود دارد که در این بخش توضیح داده می شود. این هشداری را در نظر بگیرید که نویسندگان کتابهای رژیمی نمی خواهند حقیقت را بدانید.

1. فقدان داده های GI

اگرچه روش هایی برای تعیین شاخص گلیسمی بیش از 20 سال وجود داشته است ، اما مقادیر GI تاکنون فقط در حدود 5٪ از محصولات موجود در بانک اطلاعاتی ND تعیین شده است. به نظر می رسد که چنین غذایی می تواند مقادیر GI بسیار متفاوتی داشته باشد ، بنابراین همیشه ارزیابی GI از هر نوع یا ترکیب مواد غذایی امکان پذیر نیست. این بدان معنی است که هر محصولی باید از نظر جسمی آزمایش شود. آزمایش GI به افراد نیاز دارد - این امر باعث می شود روند آزمایش بسیار گران و وقت گیر باشد.

این واقعیت که فقط تعداد محدودی از محققان در حال حاضر GI را آزمایش می کنند با این مشکل خاص همراه است. تولید کنندگان مواد غذایی هر ساله هزاران محصول جدید را معرفی می کنند. از آنجا که آزمایش GI نه اجباری است و نه معمول ، به احتمال زیاد این مشکل رو به وخامت می رود ، بهبود نمی یابد.

ND فرمول دریافت کرد که می تواند براساس تجزیه و تحلیل مقایسه ای با محصولاتی از یک ترکیب مشابه ، بار گلیسمی در غذاهای غیرقابل اطمینان را تخمین بزند. اطلاعات بیشتر در مورد این روش را در صفحه مطالعه کنید - محاسبه بار گلیسمی.

2. طیف گسترده ای از نتایج اندازه گیری GI

جدول فهرست گلیسمی بالا یک مقدار GI برای هر محصول غذایی نشان می دهد. با این حال ، در واقعیت ، اندازه گیری ها چندان دقیق نیستند. مقادیر وارد شده معمولاً به طور متوسط ​​چندین آزمایش است. هیچ مشکلی با این روش وجود ندارد ، اما اندازه گیری های فردی می تواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان مثال ، سیب زمینی های پخته شده از انواع Russet Burbank با نتایج GI از 56 به 111 مورد آزمایش قرار گرفتند! مشخص شد که دستگاه تناسلی یک نوع جنین با بلوغ افزایش می یابد. این بزرگی پراکندگی نتایج باعث عدم اطمینان زیادی در محاسبه شاخص گلیسمی می شود.

3. مقادیر GI به روش پخت و پز بستگی دارد.

هنگامی که تغییرات در مقادیر رخ داده در پاسخ به اختلاف در پخت و پز را مشاهده می کنید ، شاخص گلیسمی پیچیده تر می شود. به طور کلی ، هرگونه پردازش قابل توجهی از مواد غذایی ، مانند خرد کردن یا جوشاندن ، باعث افزایش مقادیر GI غذاهای خاص می شود. این در شرایطی است که پردازش باعث سرعت بخشیدن به هضم و تسریع در جذب این غذا می شود. این نوع تغییر حتی با تغییرات جزئی در پخت و پز مشاهده می شود ، به عنوان مثال ، جوش ماکارونی به مدت 10 دقیقه به جای 10.

4- مقادیر GI با ترکیبی از محصولات مختلف تغییر می کند

اگرچه آزمایشات شاخص گلیسمیک معمولاً روی محصولات منفرد انجام می شود ، اما ما اغلب این محصولات را در ترکیب با سایر محصولات مصرف می کنیم. افزودن غذاهای دیگر حاوی فیبر ، پروتئین یا چربی به طور معمول باعث کاهش شاخص قند خون می شود. دستگاه گوارش این "غذای مختلط" را می توان با در نظر گرفتن میانگین وزنی متوسط ​​غذاهای فرد در یک ظرف جداگانه تخمین زد. با این حال ، این روش میانگین می تواند با کم شدن درصد کلی کربوهیدرات ها دقیق تر شود. بنابراین ، غذاهایی مانند پیتزا معمولاً در مقایسه با یک GI متوسط ​​وزنی ساده یک ماده غذایی ، دارای یک پاسخ گلیسمی بالاتر هستند.

5- تفاوتهای فردی در پاسخ گلیسمی

سرعتی که افراد مختلف کربوهیدرات ها را هضم می کنند نیز متفاوت است ، بنابراین بسته به ویژگی های فردی بدن انسان تفاوت هایی در پاسخ گلیسمی وجود دارد. علاوه بر این ، مشخص شد که پاسخ گلیسمی یک فرد بسته به زمان روز ممکن است متفاوت باشد. و سرانجام ، پاسخ انسولین در افراد مختلف ، حتی با همان پاسخ گلیسمی یکسان ، می تواند متفاوت باشد. این واقعیت به این معنی است که یک فرد دیابتی بدون نظارت بر واکنش قند خون خود نمی تواند کاملاً به شاخص گلیسمی تکیه کند. این البته محدودیتی برای هر شاخص غذایی است و نه محدودیت خاصی از دستگاه گوارش.

6. اعتماد به GI و GN می تواند به مصرف بیش از حد مواد غذایی منجر شود.

یادآوری این نکته حائز اهمیت است که شاخص گلیسمیک تنها رتبه ای از محتوای کربوهیدرات موجود در مواد غذایی است. اگر از مقادیر GI و GN به عنوان تنها عاملی برای تعیین رژیم غذایی خود استفاده می کنید ، به راحتی می توانید شروع به مصرف چربی اضافی و کالری کل کنید.

مثالی چگونه شاخص گلیسمی می تواند پرخوری را تحریک کند:

سیب دارای GI 38 است (همانطور که در جدول بالا نشان داده شده است) ، و یک سیب متوسط ​​به وزن 138 گرم حاوی 16 گرم کربوهیدرات خالص است و بار گلیسمی 6 آن را فراهم می کند. این یک سطح پایین GN است و بیشتر افراد سیب را میان وعده ای مناسب پیدا می کنند.

اما حالا به بادام زمینی ها نگاه کنید. 113 گرم بادام زمینی نه تنها وزن کمتر از یک سیب بلکه GI بسیار پایینی نیز دارند (14) و مقدار GN حتی پایین تری نیز ارائه می دهند (2). بر اساس شاخص بار گلیسمی خود ، ممکن است بادام زمینی را انتخاب بهتری نسبت به یک سیب در نظر بگیرید. اما اگر کالری موجود در این دو ماده غذایی را مشاهده کنید ، خواهید دید که سیب حاوی حدود 72 کالری است ، و بادام زمینی حاوی بیش از 500 است! این 400 کالری اضافی به شما در کاهش وزن کمک نمی کند.

راه دیگر برای کنترل قند خون شما

از آنجا که نقاط قوت و ضعف شاخص گلیسمی را در نظر می گیرید ، مهم است که از هدف اصلی چشم پوشی نکنید. آنچه ما واقعاً سعی در انجام آن داریم کنترل قند خون است. آیا مصرف غذاهای کم GI تنها راه انجام این کار است؟ نه همانطور که قبلاً نیز اشاره کردیم ، با محدود کردن مقدار کل کربوهیدرات هایی که به هر حال مصرف می کنید ، قند خون شما نیز قابل کنترل است. در بخش های بعدی به روش های مختلفی برای این کار خواهیم پرداخت.

آیا رژیم کم کربوهیدرات راهی برای خروج است؟

یک جایگزین برای رژیم غذایی کم GI یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که همچنین مبتنی بر مفهوم کنترل قند خون است ، اما این کار را با محدود کردن مصرف کل کربوهیدرات ها انجام می دهد. رژیم های کم کربن تا حدودی محبوب شده اند زیرا در این امر بسیار موفق هستند. بر خلاف رژیم های غذایی با شاخص قند خون پایین ، آنها همچنین برنامه ریزی و کنترل بسیار ساده ای دارند ، زیرا شمارش کربوهیدرات برای همه مواد غذایی شناخته شده است.

با این حال ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بدون مشکلات خاص خود نیستند ، مانند:

1. کمبود مواد مغذی اساسی

اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات شما میزان میوه و سبزیجات مصرفی را محدود می کند ، نمی توانید به اندازه کافی ویتامین A ، ویتامین C و فیبر رژیم غذایی مصرف کنید ، که در غذاهای گیاهی بسیار رایج است.

همچنین احتمال دارد که شما کاروتنوئیدهای کمتری مانند آلفاکاروتن ، بتاکاروتن ، بتا کریپتوکسانتین و لیکوپن مصرف کنید. اگرچه مقادیر روزانه برای کاروتنوئیدها تعیین نشده است ، اما به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند شناخته شده اند و ممکن است برای سلامتی بهینه لازم باشد. مطمئناً می توانید این مواد مغذی از دست رفته را به صورت مواد افزودنی مصرف كنید ، اما همچنین بسیاری از فیتوشیمیایی ها در محصولات گیاهی وجود دارند كه ما تازه شروع به یادگیری آنها كرده ایم. اعتقاد بر این است که بسیاری از این مواد فیتوشیمیایی فواید سلامتی دارند ، اما تعداد بسیار کمی از آنها هنوز به شکل مکمل موجود است.

2- خطرات بالقوه مرتبط با مصرف چربی زیاد

رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً به مصرف مقادیر زیادی چربی کمک می کند. مطالعات بیشماری نشان می دهد که سطح بالاتری از مصرف چربی ها (به خصوص چربی های اشباع) خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها را افزایش می دهد. اگرچه پیوند نهایی بین رژیم های کم کربوهیدرات و بیماری های قلبی عروقی برقرار نشده است ، این موضوعی است که نیاز به مطالعه بیشتر دارد.

3. اثرات کم کاری قند خون به حداقل رساندن کربوهیدرات

مغز شما به طور مداوم به گلوکز احتیاج دارد. در صورت عدم وجود کربوهیدرات ، بدن شما مجبور به سنتز گلوکز از چربی های هضم شده یا ذخیره شده می شود. این روند تا حدودی ناکارآمد باعث پایین آمدن (پایین تر از حد مطلوب) قند خون می شود ، که می تواند منجر به بی حالی ، خستگی ، اضطراب ، تا و از جمله از دست دادن هوشیاری شود.

این تغییر اغلب در هنگام جابجایی از رژیم غذایی "طبیعی" به یک رژیم غذایی کربوهیدرات بسیار کم کربوهیدرات احساس می شود ، اما هنگامی که بدن شما در معرض استرس زیاد است ، می تواند دوباره رخ دهد. کاهش فعالیت ذهنی ، اگرچه به خودی خود مضر نیست ، اما یک اثر جانبی بالقوه خطرناک است. به عنوان مثال ، اگر شما نمی توانید به طور عادی تمرکز کنید ، ممکن است رانندگی کمتری داشته باشد.

4- بی حوصلگی و یا اشتیاق به مواد غذایی ناشی از محرومیت از غذاهای سرشار از کربوهیدرات

همه ما از طعم محصولات مختلف لذت می بریم. هر رژیم غذایی که انتخاب های غذایی ما را به شدت یا به طور کامل محدود کند می تواند به دلیل گزینه های مجاز غذا منجر به افزایش هوس غذاهای بدون احتساب یا کسالت شود. البته این مشکلی برای رژیم های کم کربوهیدرات نیست ، اما بر تمام رژیم های غذایی تأثیر می گذارد که دامنه غذاهایی را که مصرف می کنید محدود می کند.

5- اضافه کردن محصولات گران قیمت ویژه

برای غلبه بر کسالت رژیم کم کربوهیدرات ، می توانید به نسخه های جدید غذاهای کم کربوهیدرات که اکنون در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی موجود است ، روی آورید. حالا حتی می توانید نسخه های کم کربوهیدرات پنکیک و حباب را پیدا کنید! متأسفانه ، افزایش هزینه برخی از این مواد غذایی می تواند هزینه های غذایی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

در مورد احساس کامل بودن چطور؟

راه دیگر برای محدود کردن مصرف کربوهیدرات شما محدود کردن کل کالری است که در طول هر وعده غذایی مصرف می کنید. این می تواند یک روش بسیار مؤثر در کنترل قند خون و کاهش چربی بدن باشد. متأسفانه ، یک مشکل بزرگ با این روش وجود دارد - افزایش گرسنگی! اما اگر می توانستید کمتر بخورید و گرسنه نشوید ، چه می کنید؟ آیا ممکن است؟

چند سال پیش ، گروهی از محققان از دانشگاه سیدنی در سیدنی ، استرالیا ، یک مطالعه جالب انجام داد که در آن آنها اثرات اشباع غذاهای مختلف را با هم مقایسه کردند. در بین این محققان به سرپرستی سوزان هولت ، همان افراد بودند که برای اولین بار کار خود را روی شاخص گلیسمی شروع کردند.

نتایج مطالعه آنها با عنوان "فهرست مشترک غذای مشترک" در یک ژورنال اروپایی منتشر شد مجله اروپایی تغذیه بالینیسپتامبر 1995 در این مطالعه ، محققان به وعده های دارای کالری ثابت (38 غذای مختلف) و سپس میزان گرسنگی که در افراد بعد از هر وعده غذایی رخ داده است را ثبت کردند.

نتایج این مطالعه به وضوح نشان داد كه بعضی از غذاها برای برآوردن گرسنگی بسیار بهتر از سایرین هستند. محققان از نان سفید به عنوان یک راهنما استفاده کردند و به طور تصادفی آن را به "شاخص سیری" از 100 نفر اختصاص دادند. غذاهایی که با گرسنگی بهتر مقابله می کنند مقادیر بالاتری را دریافت می کردند و غذاهایی که کم تحرک تر بودند مقدار کمتری به آنها داده می شد.

از جمله رضایت بخش ترین غذاهای گرسنگی که آنها تجربه کردند ، سیب زمینی آب پز ، میوه خام ، ماهی و گوشت بدون چربی بود. افرادی که قسمت تجویز شده این غذاها را مصرف کرده اند ، کمتر احتمال دارد فوراً احساس گرسنگی کنند. غذاهایی که کمترین رضایت را دارند سیرهای گرسنه ، دونات ، شیرینی و بادام زمینی هستند.

نتیجه مهم این مطالعه

با توجه به اندازه محدود مطالعه شاخص اشباع ، در مورد صحت مقادیر ثبت شده برای هر غذایی ، عدم اطمینان وجود دارد. با این وجود ، یک مشاهده کلی بسیار مهم توسط محققان شاخص سیری انجام شد. آنها خاطرنشان كردند كه محصولاتی كه بالاترین مقدار شاخص اشباع را دارند از خصوصیات متفاوتی برخوردار هستند. تمام این غذاها نسبت به کالری وزن بالایی داشتند. به عبارت دیگر ، این غذاها از نظر حجم و حجم بیشتری نسبت به کالری داشتند. آنها به شما کمک می کنند احساس کنید که به معنای واقعی کلمه معده را پر می کنید.

این ارتباط مورد انتظار بین حجم غذا و احساس پر بودن ممکن است آشکار به نظر برسد ، اما دریچه تئوری بسیار قدرتمندی را باز می کند ، به لطف آن می توانید سیری را پیش بینی کنید ، با دانستن ترکیبات مغذی مواد غذایی! و اگر اینگونه باشد ، ممکن است یک شکل خاص از شاخص سیری ، ابزاری انعطاف پذیرتر برای ارزیابی رژیم غذایی نسبت به شاخص گلیسمی باشد.

مقدمه اشباع

ND با استفاده از آنالیز چند متغیره ، که از مواد مغذی محصولات آزمایش شده در مطالعه شاخص سیری فوق الذکر استفاده می کند ، شاخص ریاضی را از نظر ریاضی مدل می کند. همانطور که انتظار می رفت ، بین شاخص سیری و تراکم کالری هر محصول رابطه خوبی وجود دارد. همچنین بین شاخص و مقادیر کربوهیدرات خالص ، چربی ها ، فیبر رژیم غذایی و پروتئین در مواد غذایی همبستگی معنی داری ، اما کوچکتر وجود دارد. از الگوی ریاضی توسعه یافته ، ND توانست معادله ای را برای تبدیل پروفایل مواد مغذی موجود در یک محصول غذایی به یک شاخص سیری پیش بینی شده ایجاد کند ، که آنها آن را "فاکتور اشباع" (به انگلیسی انگلیسی Fulness Factor) می نامند.

فاکتور اشباع سفارش داده شد ، به طوری که تمام مقادیر حاصل در محدوده 0 تا 5 قرار می گیرند. فاکتور اشباع محاسبه شده برای نان سفید 1.8 است ، بنابراین مقادیر بالاتر از 1.8 حاکی از غذاهایی است که احتمالاً از نان سفید رضایت بخش تر هستند. و مقادیر کمتر از 1.8 حاکی از غذاهایی است که احتمالاً رضایت کمتری دارند. فاكتور اشباع مواد غذايي مستقل از اندازه آن است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد عامل اشباع می توانید در صفحه - عامل اشباع - پیدا کنید.

مزایای بالقوه فاکتور اشباع از شاخص گلیسمی

ضریب اشباع یک مقدار محاسبه شده است و نه یک مقدار اندازه گیری شده ، و چندین مزیت متمایز نسبت به شاخص قند خون دارد:

1. عوامل اشباع بلافاصله برای کلیه محصولات تعیین می شود. دانستن اطلاعات مواد مغذی موجود در برچسب استاندارد مواد غذایی ، تمام چیزهایی است که برای تعیین اشباع لازم است. این بدان معنی است که فاکتور اشباع برای کلیه محصولات موجود در بانک اطلاعاتی ND و همچنین برای همه دستور العمل های جدید پشتیبانی می شود. این کار استفاده از فاکتور اشباع (FN) را در ترکیب با هر برنامه غذایی آسان می کند.
2. غذاهای با FN بالا می توانند به کاهش کل کالری شما کمک کنند.. خوردن غذاهایی با FN زیاد به معنای برآوردن گرسنگی شما با کالری کمتری است که مستقیم ترین راه برای کاهش وزن است.
3. عامل سیری نیز ممکن است در کاهش وزن مفید باشد.. افرادی که اضافه وزن دارند یا در حفظ وزن طبیعی مشکل دارند می توانند کالری اضافی را به رژیم های غذایی خود اضافه کنند و غذاهای معمول را با غذاهای کم FN جایگزین کنید.

مزایای بالقوه رژیم های غذایی مبتنی بر FN بیش از رژیم های کم کربوهیدرات

رژیم های غذایی مبتنی بر سیری مزایایی نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات دارند:

1. رژیم های غذایی مبتنی بر FN می توانند غذاهای سالم را تحریک کنند. از آنجا که بسیاری از میوه ها ، سبزیجات و به میزان کمتری مواد غذایی فرآوری شده از اشباع بالایی برخوردار هستند ، ممکن است هنگام پیروی از یک رژیم غذایی بر اساس FN ، مواد مغذی لازم را برای شما آسان تر کنید.
2. رژیم های غذایی مبتنی بر FN گزینه های غذایی بیشتری دارند. در رژیم های غذایی مبتنی بر FN هیچ محدودیتی در مورد مصرف مواد غذایی وجود ندارد. رژیم های غذایی مبتنی بر FN به راحتی شما را ترغیب می کنند غذاهایی را انتخاب کنید که به شما در سریع اشباع شدن و در عین حال کالری کمتری کمک می کند.
3. رژیم های غذایی مبتنی بر FN به راحتی می توانند با سبک زندگی گیاهخواری ترکیب شوند. با وجود این واقعیت که بسیاری از انواع گوشت انتخاب مناسبی برای رژیم غذایی مبتنی بر FN است ، می توانید رژیم غذایی با سطح بالایی از FN که حاوی محصولات حیوانی نیست ، برای شما بسیار ساده باشد.

صدمه به میوه های کیوی و موارد منع مصرف آن ها

میوه کیوی برای مصرف افراد توصیه نمی شود:

• یک واکنش حساسیت آلرژیک به غذاهای پر اسید اسکوربیک.
• رنج ناشی از گاستریت ، زخم معده و زخم اثنی عشر.
• با بیماری کلیوی.
• مستعد ابتلا به اسهال است.

آیا کیوی مبتلا به دیابت ممکن است؟

لیپودیستروفی چیست؟ چرا در افراد دیابتی وابسته به انسولین بروز می کند و چگونه با آن مقابله کنیم؟ بیشتر بخوانید در http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

GI و XE چیست؟

• فهرست گلیسمی یک یا محصول دیگر نشان می دهد که چگونه قند خون بیمار که مصرف کرده است بالا می رود. دستگاه گوارش می تواند بالا (بیش از 60) ، متوسط ​​(40 تا 60) و کم (کمتر از 40) باشد.
• واحد نان نشان می دهد که چه تعداد کربوهیدرات در محصول وجود دارد. مقدار محصول حاوی 10 گرم کربوهیدرات برابر با یک XE است.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند بیش از دو عدد در روز مصرف نکنند. بیشترین فواید سلامتی میوه هایی است که تحت عمل گرما قرار نگرفته اند. کیوی به صورت خام خورده می شود ، به ماست ها و سالادهای سبک اضافه می شود ، همراه با گوشت و غذاهای دریایی سرو می شود.

مبانی اصولی مدیتیشن در درمان دیابت. در این مقاله بیشتر بخوانید.

کیوی برای چه کسی مفید است؟

• کسانی که می خواهند توده بدنی خود را عادی کنند ، و همچنین از فرم بدنی خوبی برخوردار باشند.
• افراد سالخورده از فشار خون بالا رنج می برند.
• ورزشکاران - برای بازیابی قدرت پس از تمرین سخت.
• به افراد دیابتی. برای آنها ، این یک درمان با یک اثر درمانی است.
• افرادی که از اضافه وزن عصبی رنج می برند.