کربوهیدراتهای پیچیده چیست - درک شاخص قند خون غذاها

حفظ وزن مطلوب در طول زندگی نیاز هر فرد است. اطلاعات زیادی در مورد چگونگی کاهش وزن از طریق رژیم یا ورزش وجود دارد.

اما بیشتر افرادی که می خواهند به نظر کامل برسند ، با چنین مشکلاتی روبرو هستند: عدم توانایی در مدت طولانی به رعایت محدودیت های غذایی ، افسردگی ناشی از کمبود ویتامین ها به دلیل رژیم نامتوازن ، و عملکرد ناسازگار بدن از کاهش ناگهانی وزن. چه نیکوکارانی ساکت هستند که توصیه می کنند دستور العمل های جدیدی را برای کاهش وزن ارائه دهند.

برای درک واقعاً نیاز به انتخاب رژیم غذایی مناسب ، باید مفاهیمی همچون شاخص گلیسمی و انسولین را بفهمید ، چیست و معنی آن چیست.

شاخص گلیسمی محصولات (GI) چیست ، چگونه می توان آن را پیدا کرد و محاسبه کرد

همه می دانند که تقسیم غذا بر اساس منشا به گیاهان و حیوانات است. احتمالاً شما نیز در مورد اهمیت محصولات پروتئینی و خطرات کربوهیدرات ها به خصوص برای افراد دیابتی شنیده اید. اما آیا همه چیز در این تنوع بسیار ساده است؟

برای درک بهتر اثرات تغذیه ، فقط باید یاد بگیرید که چگونه شاخص را تعیین کنید. حتی شاخص میوه با توجه به نوع آنها ، از نظر اندازه متفاوت است ، با وجود این که در بسیاری از رژیم ها مورد استفاده قرار می گیرد. طبق بررسی ها ، لبنیات و فرآورده های گوشتی به طور مبهم رفتار می کنند ، ارزش غذایی آنها به ویژه به روش تهیه آنها بستگی دارد.

این شاخص میزان جذب محصولات حاوی کربوهیدرات توسط بدن و افزایش قند خون را نشان می دهد ، به عبارت دیگر میزان گلوکز موجود در هنگام هضم است. در عمل به چه معنی است - محصولاتی که دارای شاخص بالایی هستند با تعداد زیادی قند ساده اشباع می شوند ، به ترتیب انرژی بیشتری را به بدن می دهند. برعکس ، محصولات با شاخص پایین ، به آرامی و یکنواخت.

این شاخص را می توان با فرمول محاسبه دستگاه گوارش با نسبت مساوی از کربوهیدرات خالص تعیین کرد:

GI = ناحیه مثلث کربوهیدرات مورد مطالعه / مساحت مثلث گلوکز x 100

برای سهولت استفاده ، مقیاس محاسبه از 100 واحد تشکیل شده است ، که در آن 0 وجود کربوهیدرات ها و 100 عدد گلوکز خالص است. شاخص گلیسمی ارتباطی با کالری کالری یا احساس کامل بودن ندارد و همچنین ثابت نیست. عوامل مؤثر بر اندازه آن عبارتند از:

• روش پردازش ظروف
• درجه و نوع
• نوع پردازش
• دستور العمل

به عنوان یک مفهوم مشترک ، شاخص گلیسمی غذاها توسط دکتر دیوید جنکینسون ، استاد یک دانشگاه در کانادا در سال 1981 معرفی شد. هدف از محاسبه وی تعیین مطلوب ترین رژیم غذایی برای مبتلایان به دیابت بود. 15 سال آزمایش منجر به ایجاد طبقه بندی جدیدی بر اساس GI کمی شد که به نوبه خود اساساً رویکرد را به ارزش غذایی محصولات تغییر داد.

غذاهای شاخص گلیسمی پایین

این دسته به دلیل اینکه به آرامی و یکنواخت انرژی مفیدی را به بدن می دهد ، برای کاهش وزن و برای افراد دیابتی مناسب ترین است. به عنوان مثال ، میوه منبع سلامتی است - مواد غذایی با شاخص اندک ، قادر به سوزاندن چربی به لطف L-carnitine ، از ارزش غذایی بالایی برخوردار هستند. با این حال ، شاخص میوه به اندازه ای که به نظر می رسد زیاد نیست. کدام غذاها حاوی کربوهیدرات هایی با شاخص پایین و پایین هستند که در جدول زیر آمده است.

شایان ذکر است که شاخص مورد نظر به هیچ وجه با محتوای کالری همراه نیست و نباید هنگام تهیه منوی هفتگی فراموش شود.

جدول کامل - لیست کربوهیدرات ها و لیست غذاهای کم مصرف

همانطور که مشاهده می کنید ، گوشت ، ماهی ، مرغ و تخم مرغ در جداول وجود ندارد ، زیرا آنها عملاً حاوی کربوهیدرات نیستند. در واقع اینها محصولاتی با شاخص صفر هستند.

بر این اساس ، برای کاهش وزن بهترین راه حل ترکیب غذاهای پروتئینی و غذاها با شاخص کوچک و پایین است. این روش با موفقیت در بسیاری از رژیم های پروتئین مورد استفاده قرار گرفته است ، اثربخشی و بی ضرر بودن آن را اثبات کرده است ، که توسط بررسی های مثبت زیادی تأیید شده است.

چگونه شاخص گلیسمی محصولات را پایین بیاوریم و آیا امکان پذیر است؟ روش های مختلفی برای کاهش GI وجود دارد:

• باید به اندازه فیبر در مواد غذایی وجود داشته باشد ، سپس کل دستگاه گوارش در آن پایین تر خواهد بود ،
• به روش پخت و پز توجه کنید ، به عنوان مثال ، سیب زمینی پوره دارای ایده ای بالاتر از سیب زمینی پخته ،
• روش دیگر ترکیب پروتئین ها با کربوهیدرات ها است زیرا دومی باعث افزایش جذب سابق می شود.

درمورد محصولات با شاخص منفی ، آنها بیشتر سبزیجات ، به ویژه انواع سبزیجات را شامل می شوند.

Gi متوسط

برای حفظ تغذیه مناسب ، باید به آن توجه کنید جدول فهرست متوسط:

محصولات با شاخص گلیسمی بالا

سه راه اصلی برای صرفه جویی در انرژی دریافت شده توسط بدن از کربوهیدرات ها وجود دارد: ایجاد ذخیره برای آینده ، بازگرداندن گلیکوژن در بافت ماهیچه ها و استفاده از آن در حال حاضر.

با وجود بیش از حد مداوم گلوکز در خون ، نظم طبیعی تولید انسولین به دلیل کاهش لوزالمعده تجزیه می شود. در نتیجه ، متابولیسم به جای بهبودی ، در جهت اولویت تجمع تغییر می کند.

این کربوهیدرات ها با شاخص بالایی هستند که سریعاً به گلوکز تبدیل می شوند و هنگامی که بدن نیازی به تجدید انرژی نداشته باشد ، برای ذخیره در ذخایر چربی ارسال می شود.

اما آیا محصولاتی که دارای یک شاخص بالا هستند به خودی خود مضر هستند؟ در واقعیت ، نه. لیست آنها فقط با استفاده بیش از حد ، کنترل نشده و بی هدف در سطح عادت خطرناک است. پس از یک تمرین خسته کننده ، کار بدنی ، فعالیت های در فضای باز ، ارزش دارد که برای مجموعه ای از نیروهای با کیفیت و سریع ، به غذاهای این دسته متوسل شوید. کدام غذاها حاوی بیشترین گلوکز هستند و این در جدول قابل مشاهده است.

محصولات با شاخص بالا:

شاخص گلیسمی و انسولین

اما پزشکی مدرن ، از جمله رژیم های غذایی ، در مطالعه دستگاه گوارش متوقف نشده است. در نتیجه ، آنها توانستند سطح گلوکز وارد شده به جریان خون و زمان لازم برای رهاسازی آن به دلیل انسولین را با وضوح بیشتری ارزیابی کنند.

به علاوه ، آنها نشان دادند كه GI و AI کمی متفاوت هستند (ضریب همبستگی جفت 75/0). معلوم شد که بدون مواد غذایی کربوهیدرات یا با مقدار کم آن ، در هنگام هضم ، می تواند یک پاسخ انسولین نیز ایجاد کند. این امر تغییرات جدیدی را در امر مشترک ایجاد کرد.

"شاخص انسولین" (AI) ، به عنوان یک اصطلاح ، توسط جنت براند میلت ، استاد استرالیا ، به عنوان یکی از ویژگی های محصولات غذایی از نظر تأثیر در آزاد سازی انسولین به خون معرفی شد. با استفاده از این روش ، می توان میزان دقیق تزریق انسولین را پیش بینی کرد و لیستی ایجاد کرد که محصولات دارای بیشترین و کمترین خاصیت تحریک تولید انسولین را دارند.

با وجود این ، بار گلیسمی محصولات مهمترین عامل برای تشکیل یک رژیم غذایی بهینه است. بنابراین ، نیاز به تعیین شاخص قبل از اقدام به تشکیل رژیم غذایی برای دیابتی ها غیرقابل انکار است.

نحوه استفاده از دستگاه گوارش برای دیابت و کاهش وزن

براساس شاخص گلیسمی محصولات ، جدول کاملی برای بیماران دیابتی مهمترین کمک در حل مشکلات آنها خواهد بود. از آنجا که شاخص محصولات ، بار گلیسمی و کالری آنها رابطه مستقیمی ندارد ، کافی است لیستی از مجاز و ممنوع را طبق نیازها و ترجیحات وارد کنید ، آنها را با حروف الفبا مرتب کنید ، برای وضوح بیشتر. به طور جداگانه ، تعدادی از غذاهای گوشتی و لبنیاتی که دارای چربی کم هستند را انتخاب کنید و پس از آن فقط فراموش نکنید که هر روز صبح به جستجوی آن بپردازید. با گذشت زمان ، یک عادت ایجاد می شود و سلیقه ها تغییر می کنند و نیاز به کنترل دقیق خود از بین می رود.

یکی از مسیرهای مدرن تنظیم رژیم غذایی با در نظر گرفتن ارزش غذایی محصولات ، روش Montignac است که شامل چندین قانون است. به عقیده وی ، لازم است کسانی که دارای یک شاخص اندک هستند از محصولات حاوی کربوهیدرات انتخاب شوند. از چربی حاوی چربی - بسته به خاصیت اسیدهای چرب تشکیل دهنده آنها. با توجه به پروتئین ها ، منشأ آنها (گیاه یا حیوان) در اینجا مهم است.

میز Montignac. شاخص گلیسمی دیابت / برای کاهش وزن

این روش را نمی توان نوشابه نامید ، اما ثابت شد که به عنوان یک جایگزین برای دید کلاسیک اثبات نشده از ایجاد رژیم های غذایی ، قابل اعتماد است. و نه تنها در مبارزه با چاقی ، بلکه به عنوان راهی برای تغذیه برای حفظ سلامتی ، نشاط و طول عمر نیز در نظر گرفته می شود.

شاخص گلیسمی چیست؟

پارامتری که نشان می دهد بدن شما چقدر سریع کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند ، شاخص گلیسمی نامیده می شود.

دو ماده غذایی با همان مقدار کربوهیدرات ممکن است دارای شاخص های گلیسمی متفاوت باشند.

مقدار GI 100 با گلوکز مطابقت دارد. هرچه GI کمتر باشد ، مواد غذایی قند خون را کم می کند:

• GI پایین: 55 یا کمتر
• میانگین GI: در محدوده 56-69 ،
• GI بالا: بیش از 70 سال

بعضی از غذاها می توانند قند خون شما را تقویت کنند به طوری که خیلی سریع افزایش می یابد. این امر به این دلیل است که کربوهیدراتهای سریع مانند قند تصفیه شده و نان سفید به راحتی از بدن با کربوهیدراتهای آهسته هضم شده موجود در غلات سبزیجات و سبزیجات توسط بدن به داخل گلوکز پردازش می شوند.

شاخص گلیسمیک باعث می شود که کربوهیدرات های سریع و بد را از کربوهیدرات های پیچیده با عملکرد آهسته تشخیص دهند. این شاخص می تواند برای تنظیم دقیق محاسبه کربوهیدرات ها در رژیم غذایی استفاده شود ، که به حفظ قند خون در سطح پایدار کمک می کند.

میوه ها و انواع توت ها

با وجود شیرین بودن بسیاری از میوه ها ، تقریباً همه آنها حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند. این به دلیل اسید است که به دلیل فروکتوز و مقدار زیادی فیبر در توت ها احساس نمی شود.

سبزیجات سرشار از فیبر هستند ، که جذب کربوهیدرات ها را پیچیده می کند.

قانون انتخاب سبزیجات با شاخص پایین برای غذا - شیرین و نشاسته ای نباشید.

مهم: دستگاه گوارش سبزیجات و سایر غذاها بعد از پخت و پز می تواند تغییر زیادی کند ، جدول مربوط به غذاهای فرآوری شده را در زیر مشاهده کنید.

غلات ، آجیل و حبوبات

با نوشیدنی ، همه چیز ساده است ، اگر شکر اضافه نشده باشد - می توانید!

محصولات فرآوری شده

دستگاه گوارش و کاهش وزن

برای کنترل اشتها می توان از شاخص گلیسمی استفاده کرد که به از دست دادن صحیح پوند اضافی کمک می کند.

1. هنگامی که غذاهایی را با GI زیاد مصرف می کنید ، میزان قند خون به طرز چشمگیری افزایش می یابد و باعث می شود بدن تحریک انسولین را در خون بگذارد.
2. انسولین به ورود گلوکز به سلول ها کمک می کند ، بنابراین یک انبار چربی ایجاد می کند.
3. مقدار زیادی انسولین باعث کاهش شدید قند خون می شود که احساس گرسنگی شدید را برانگیخته است.
4. از آنجا که این جهش در طی یک ساعت اتفاق می افتد ، یک ساعت بعد ، بعد از اینکه غذای شما را با دستگاه گوارش زیاد خورده اید ، دیگر گرسنه خواهید شد.
5. بنابراین ، کل کالری دریافتی در طول روز افزایش می یابد.

• میزان کالری ، محتوای ویتامین ها و مواد معدنی موجود در مواد غذایی نیز برای عملکرد طبیعی بدن بسیار مهم است.
• پیتزا و جو دوسر جو تقریباً GI یکسان دارند اما جو دوسر جو از نظر ارزش بیولوژیکی ارجح است
• اندازه خدمت نیز مهم است.
• هر چه کربوهیدرات بیشتری بخورید ، بر قند خون شما تأثیر می گذارد.

برای کاهش وزن بر اساس دستگاه گوارش شما نیاز دارید:

1. غلات سبوس دار ، حبوبات ، میوه ، آجیل ، سبزیجات غیر نشاسته ای با GI کم ،
2. غذاهای دارای GI بالا را کاهش دهید - سیب زمینی ، نان سفید ، برنج ،
3. مصرف غذاهای شیرین فرآوری شده - کالاهای پخته شده ، شیرینی ها و نوشیدنی های قندی را به حداقل برسانید. هرگز آنها را به طور جداگانه مصرف نکنید ، با غذاهایی با سطح GI کم ترکیب کنید تا رقم حاصل کاهش یابد.

هر رژیم غذایی اساساً حاوی غذاهایی با کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین است. علاوه بر این ، به هدف بستگی ندارد: از دست دادن وزن یا به دست آوردن توده. این به دلیل آسیب قندهای تصفیه شده به بدن است.

جدول فهرست مواد غذایی گلیسمیک

پیوندهای سریع

سبزیجات

میوه ها و انواع توت ها

غلات و محصولات آرد

محصولات لبنی

ماهی و غذاهای دریایی

محصولات گوشتی

چربی ها ، روغن ها و سس ها

نوشیدنی

دیگر

جدول فهرست مواد غذایی گلیسمیک.

اگر مقاله را دوست داشتید ، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید!

مفهوم محصولات GI

مقدار GI میزان جذب گلوکز به بدن و جذب آن را منعکس می کند. بنابراین ، هرچه این علامت بالاتر باشد ، غذا سریعتر انرژی خود را به بدن می دهد. در حالی که کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین ، به آنها کربوهیدرات های خوبی نیز گفته می شود ، به آرامی جذب می شوند ، فرد را انرژی می دهند و مدت طولانی احساس سیری می کنند.

اگر فرد در هر وعده غذایی غذاهایی با شاخص بالا مصرف کند ، با گذشت زمان این امر منجر به اختلالات متابولیک ، قند خون منظم و تشکیل سلولهای چربی می شود.

هنگامی که این شکست رخ می دهد ، فرد اغلب احساس گرسنگی می کند ، حتی به اندازه کافی غذا می خورد. گلوکز دریافت شده توسط بدن نمی تواند به درستی جذب شود و بر همین اساس در بافت های چربی ذخیره می شود.

GI به سه دسته تقسیم می شود ، یعنی:

• 0 - 50 پیج - کم ،
• 50 - 69 پیک - متوسط ​​،
• 70 واحد و بالاتر - بالا.

شاخص گلیسمی پایین کربوهیدراتها در کلیه محصولات موجود است که در زیر توضیح داده می شود.

سبزیجات با "کربوهیدراتهای مناسب"

اگر تصمیم دارید که درست غذا بخورید ، باید به سبزیجات توجه ویژه ای شود ، زیرا آنها باید تا نیمی از رژیم غذایی روزانه باشند. از لیست سبزیجات با GI کم ، می توانید انواع ظروف - سالاد ، غذاهای جانبی و قابلمه ها را طبخ کنید.

ارزش دانستن گیاه "استثنا" ، که در طی عملیات حرارتی ، شاخص آن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد - این هویج است. مواد اولیه آن به صورت خام 35 واحد خواهد بود اما به صورت جوشانده 85 واحد. همچنین یک قانون مهم برای همه گروه های سبزیجات و میوه ها وجود دارد - اگر آنها را به حالت سیب زمینی پوره آورده شوند ، این شاخص افزایش می یابد ، اگرچه به طور قابل توجهی نیست.

خوردن آب گوجه فرنگی با پالپ مجاز است که دارای GI کم است. مجاز است که طعم ظروف را با سبزیجات - جعفری ، شوید ، ریحان و دیگران متنوع کنید ، زیرا دستگاه گوارش آنها از 15 واحد تجاوز نمی کند.

سبزیجات GI کم:

1. بادمجان
2. نخود سبز و خشک ،
3. انواع کلم - کلم بروکلی ، گل کلم ، سفید ، قرمز ،
4. پیاز
5. فلفل دلمه ای و شیرین
6. گوجه فرنگی
7. خیار
8. کدو
9. تربچه
10. سیر

قارچ از انواع مختلفی قابل خوردن است ، شاخص آنها از 40 قطعه تجاوز نمی کند.

لبنیات و لبنیات

محصولات لبنی و شیر ترش باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد. این مورد برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش ، جمعیت باکتریهای مفید آن مورد نیاز است. همچنین ، یک لیوان فرآورده های شیر تخمیر شده می توانند نیمی از هنجار روزانه کلسیم را برآورده کنند.

شیر بز بیشتر از شیر گاو مفید است. دو نوع از چنین شیرها دارای GI پایین هستند. باید در نظر داشت که یک نوشیدنی بز قبل از مصرف باید جوش بخورد. اگر بعد از خوردن معده احساس ناراحتی کنید ، پس ارزش آن را دارد که به استفاده از لبنیات ، به عنوان مثال ، ایران یا قهوهای مایل به زرد تغییر دهید.

محصولات ترش به خوبی توسط بدن جذب می شوند ، در حالی که هنوز کالری کمی دارند. بنابراین توصیه می شود که آخرین وعده غذایی شامل یک محصول شیر تخمیر شده باشد.

محصولات لبنی و شیر ترش GI:

• شیر از هر نوع - گاو و بز ، پوست و پوست سویا ،
• پنیر کلم
• توده کشک ،
• کفیر
• شیر پخته شده تخمیر شده ،
• ماست
• سرم
• پنیر توفو

از پنیر کلوچه برای صبحانه یا میان وعده می توانید یک ظرف سبک تهیه کنید - سوفیل پنیر کلم.

پایین GI غلات

انتخاب غلات را باید با دقت نزدیک کرد ، زیرا بسیاری از آنها شاخص بالاتری دارند. بهتر است آنها را در آب و بدون اضافه کردن کره طبخ کنید. دستگاه گوارش کره - 65 واحد ، در حالی که کالری بسیار بالایی دارد.

یک جایگزین ممکن است یک روغن نباتی و ترجیحا روغن زیتون باشد. این ویتامین و مواد معدنی مختلف زیادی دارد.

همچنین یک قانون وجود دارد - هرچه غلات غلیظ تر باشد ، شاخص گلیسمی آن پایین تر است. بنابراین ظروف جانبی چسبناک باید دور ریخته شوند.

غلات کربوهیدرات پیچیده:

فرنی سفید و فرنی ذرت دارای GI بالایی است ، بنابراین باید آنها را رها کنید. اگرچه علیرغم مقادیر زیاد ، فرنی ذرت در دیابت نوع 2 حتی توسط پزشکان توصیه می شود. این به دلیل داشتن مقدار زیاد ویتامین ها است.

همه انواع آجیل GI کمی دارند اما از نظر کالری بسیار بالایی هستند. نیم ساعت قبل از غذا آجیل میل کنید. این به کاهش حجم دوره اصلی کمک می کند. این واقعیت به سادگی توضیح داده شده است - آجیل حاوی کولسیستوکینین است ، که مغز را به عنوان یک انگیزه برای اشباع بدن ارسال می کند.

آجیل ها نیمی از پروتئین هستند که از بدن حتی حتی گوشت مرغ بهتر جذب می شوند. آنها همچنین سرشار از اسیدهای آمینه و ویتامین ها هستند. به طوری که این محصول ارزش غذایی خود را از دست ندهد ، آجیل ها را باید بدون خلال و بدون سرخ کردن بخورید.

بهتر است آجیل های بدون چربی را انتخاب کنید ، زیرا وقتی در معرض نور مستقیم خورشید قرار می گیرید ، محصول می تواند طعم را تغییر دهد.

آجیل GI کم:

نرخ روزانه نباید از 50 گرم تجاوز کند.

گوشت ، غذای دریایی و ماهی

گوشت و ماهی منبع اصلی پروتئین هستند. ماهی سرشار از فسفر است ، بنابراین حضور آن در رژیم غذایی می تواند تا سه یا چهار بار در هفته باشد. گوشت و ماهی را انتخاب کنید باید لاغر باشد و پوست و بقایای چربی را از بین ببرد.

پخت و پز دوره های اول گوشت توصیه نمی شود. گزینه ممکن دیگر آبگوشت دوم است. یعنی بعد از اولین جوش گوشت ، آب ادغام می شود ، تمام آنتی بیوتیک ها و سموم دفع آفات موجود در گوشت با آن می روند. گوشت دوباره با آب ریخته می شود و دوره اول در حال حاضر روی آن آماده می شود.

برای اینکه غذاهای ماهی و گوشت بدون کلسترول باشند ، باید آنها را جوشانده ، بخارپز یا در فر قرار دهید.

گوشت و ماهی GI کم:

1. مرغ
2. بوقلمون
3. بلدرچین
4. گوشت گاو
5. کبد و زبان گاو ،
6. جگر مرغ
7. غرق
8. پیک
9. هک
10. پولاک

هنجار روزانه یک محصول گوشتی تا 200 گرم است.

هر نوع رژیم غذایی کم است. بنابراین شاخص گلیسمی یک بوقلمون تنها 30 واحد خواهد بود.

روغن نباتی

انواع مختلفی از روغن نباتی وجود دارد. بدون چنین محصولی ، تصور کردن دوره های دوم غیرممکن است. GI روغن صفر است ، اما کالری آنها بسیار زیاد است.

بهتر است روغن زیتون را انتخاب کنید ، این یک رهبر در محتوای مواد با ارزش است. هنجار روزانه برای یک فرد سالم دو قاشق غذاخوری خواهد بود.

روغن زیتون حاوی مقدار زیادی اسیدهای اشباع نشده است. آنها به شما اجازه می دهند سطح کلسترول "بد" را کاهش داده ، خون را از لخته های خون پاک کنید و همچنین باعث بهبود وضعیت پوست شوید.

این ویدئو در این مقاله درباره رژیم شاخص گلیسمی صحبت می کند.

قند ، GI بالا و اختلالات متابولیک

باید درک کرد که هر ساعت و نیم افراد چیزی شیرین مصرف می کنند (چای با شکر ، یک نان ، کلوچه ، آب نبات ، میوه و غیره) ، سپس سطح گلوکز خون به طور مداوم بالا نگه می دارد. در پاسخ به این ، بدن شروع به تولید انسولین کم و کمتر می کند - در نتیجه ، متابولیسم خراب می شود. در نهایت ، این می تواند منجر به ایجاد دیابت شود.

در حقیقت ، مصرف منظم فرآورده های کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا ، بر سطح کلی قند خون تأثیر منفی می گذارد و فرآیندهای متابولیکی بدن را مختل می کند - از جمله مکانیسم تولید هورمون گرسنگی لپتین. در نتیجه ، فرد احساس گرسنگی مداوم دارد و تشکیل رسوبات چربی در مناطق مشکل دار فعال می شود.

شاخص گلیسمی بالا مضر

به طور دقیق ، این خود محصولاتی نیستند که دارای شاخص گلیسمی بالا (برنج سفید ، نان و سایر کربوهیدرات های سریع) هستند که مضر هستند ، اما مصرف بیش از حد آنها در زمان اشتباه مضر است. به عنوان مثال ، بلافاصله پس از تمرینات بدنی ، کربوهیدرات های قابل هضم به نفع بدن خواهند بود ، زیرا انرژی آنها محرک مستقیمی برای رشد و بهبود ماهیچه ها خواهد بود. این اصل مبتنی بر کار وزنه برداران است.

با این وجود ، اگر چنین کربوهیدرات هایی را به شیوه غیرفعال زندگی خود به صورت غیرقابل کنترل و مداوم مصرف می کنید (به عنوان مثال نوار شکلات جلوی تلویزیون یا شام با یک سطل بستنی و کولا شیرین) ، بدن به سرعت به حالت ذخیره انرژی اضافی در چربی بدن تغییر می کند. علاوه بر این ، به طور کلی وابستگی به شیرینی ها و به طور خاص به قند ایجاد می شود.

چگونه GI دقیق یک محصول را تعیین کنیم؟

در پایان این مقاله جدولهای مفصلی از مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا ، متوسط ​​و پایین مشاهده می کنید. با این حال ، این مهم است که درک کنیم که تعداد واقعی GI (و میزان جذب کربوهیدرات ها از مواد غذایی) همیشه به روش تهیه ، اندازه بخش ، ترکیب با سایر محصولات و حتی به دمای غذای مصرفی بستگی دارد.

به عنوان مثال ، شاخص گلیسمی برنج هر دو از نوع فوری آن متفاوت است (برنج سفید فوری دارای GI 90 واحد ، برنج سفید ساده حدود 70 واحد و برنج قهوه ای 50 واحد است) و از وجود یا عدم وجود سبزیجات ، گوشت و چربی ها در ظرف آخر درنهایت ، GI تنها یکی از پارامترهای مشخص کننده "سود" یک محصول است. FitSeven بیشتر در مورد ویژگی های غذاهای سالم و سالم صحبت کرد.

فهرست گلیسمیک: جداول

در زیر جداول صد غذای محبوب که بر اساس شاخص گلیسمی طبقه بندی شده اند. همانطور که در FitSeven ذکر شد ، شماره GI واقعی یک محصول خاص (و به ویژه ، ظرف تمیز شده) می تواند تفاوت زیادی با داده های ذکر شده داشته باشد - درک این مسئله که درک می شود میانگین جدول ها به طور متوسط ​​بسیار مهم است.

به عبارت دیگر ، قانون اصلی رژیم غذایی سالم تقسیم کربوهیدرات ها به مواد "بد" و "خوب" (یعنی غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا یا پایین) نیست بلکه درک این موضوع است که چگونه یک محصول خاص بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. با وجود این ، برای کاهش وزن و کاهش وزن در بیشتر موارد ، باید از قند خودداری کنید (زیرا مشکل آن فقط در کالری نیست) و سایر کربوهیدراتهای سریع با GI بالا.

محصولات فهرست گلیسمیک

فهرست گلیسمی: خلاصه

• شاخص گلیسمی یکی از ویژگی های غذاهای حاوی کربوهیدرات است که در نهایت به معنی تأثیر یک غذای خاص بر قند خون بالا.
• نظارت بر شاخص گلیسمی مواد غذایی بیش از همه ضروری است افراد دیابتیبا این حال ، برای افرادی که پایبند هستند مفید خواهد بود رژیم های لاغری و کاهش وزن
• غذاهای با شاخص گلیسمی بالا در درجه اول شامل منابع هستند کربوهیدرات سریع (شکر ، شیرینی ، عسل و غیره).
• غذاهای با شاخص گلیسمی پایین - منابع کربوهیدراتهای آهسته و فیبر (غلات ، سبزیجات)

1. جداول شاخص گلیسمی Montintyak ، پیوند
2. فهرست گلیسمیک و دیابت ، منبع
3. فهرست گلیسمی ، منبع
4. انقلاب جدید گلوکز: آیا راهنمای معتبر شاخص گلیسمی راه حل مناسب رژیم غذایی برای سلامتی مادام العمر است؟
5. مقایسه شاخص گلایسمی پایین و سیب زمینی با شاخص گلیسمی بالا در رابطه با سیری: یک مطالعه متقاطع یکسو کور و تصادفی در انسان ، منبع

کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین: استفاده از یک شاخص برای رژیم های غذایی ، کربوهیدرات های "سالم" و "مضر"

هنگام تهیه رژیم غذایی برای دیابت ، محاسبه شاخص گلیسمی و بار کافی نیست. همچنین لازم است که در رژیم غذایی پروتئین ها ، چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی نیز توجه شود. کربوهیدرات ها باید بخش مهمی از رژیم غذایی باشند ، در غیر این صورت خطر ابتلا به فشار خون و قند خون زیاد است.

با این حال ، اولویت باید به محصولاتی با شاخص گلیسمی تا 60-70 و از نظر ایده آل ، کمتر باشد. و در حین پخت و پز ، لازم است از سرخ شدن در روغن یا چربی حیوانات خودداری کنید ، و اضافه کردن سس های چرب بر اساس مایونز.

اخیراً رژیم های کم کربوهیدرات به طور فزاینده ای محبوب شده اند.

شاید آنها در کاهش وزن نقش داشته باشند ، اما از طرف دیگر ، کمبود کربوهیدرات ها می تواند باعث چنین علائم ناخواسته شود:

• ضعف
• خواب آلودگی
• بی تفاوتی
• حالت افسردگی
• شکست

به خصوص رژیم های کم کربوهیدرات برای افراد دیابتی خطرناک است. بنابراین ، شما باید به قانون "طلای متوسط" پایبند باشید. مصرف کربوهیدرات ها ضروری است ، اما آنها باید "سالم" باشند ، یعنی آهسته هضم شوند.

کربوهیدراتهای پیچیده با شاخص گلیسمی پایین در چنین محصولاتی یافت می شوند:

• لوبیا
• غلات کامل غلات
• برخی از سبزیجات

غذاهای تهیه شده از این غذاها باید یک سوم رژیم را تشکیل دهند. این باعث آزاد شدن تدریجی انرژی می شود ، تأثیر مثبتی بر وضعیت دستگاه گوارش می گذارد و نوسانات شدید سطح گلوکز خون را به وجود نمی آورد.

بقیه رژیم شامل مواد غذایی با کمترین مقدار و یا عدم حضور کامل کربوهیدرات ها می باشد:

• شیر و لبنیات ،
• میوه (مرکبات ، سیب سبز) و سبزیجات ،
• گوشت بدون چربی
• ماهی و غذاهای دریایی کم چربی ،
• تخم مرغ
• قارچ

شاخص گلیسمی محصول هم می تواند کاهش یابد و هم افزایش یابد. به عنوان مثال ، شما باید بیشتر سبزیجات و میوه های خام میل کنید ، از تصفیه حرارتی آنها خودداری کنید. و اگر آنها را طبخ کردید ، بهتر است به صورت بدون پرکنید. همچنین نیازی به خرد کردن مواد غذایی نیست. با افزودن سرکه و ترشیجات بر اساس آن ، کاهش GI کاهش می یابد.

غذاهایی با شاخص قند خون پایین: رژیم غذایی روزانه ، منوی نمونه ، قوانین اساسی

رژیم غذایی روزانه باید شامل غذاهایی با شاخص گلیسمی کم و متوسط ​​، پروتئین ها و چربی ها باشد. یک رژیم غذایی گلیسمی پایین برای همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند ضروری است ، از یک میل به اضافه وزن رنج می برند.

اصول چنین تغذیه ای باید برای کلیه بیماران در معرض خطر دیابت (با وراثت شدید ، مقاومت به انسولین) ، همراه با بیماری های قلبی عروقی ، گوارشی ، دستگاه ادراری ، آسیب شناسی غدد درون ریز رعایت شود.

یک رژیم غذایی هفتگی مشخص به شرح زیر است:

• دوشنبه.
  صبحانه: گوشت پخته ، سبزیجات تازه ، قهوه یا چای بدون قند.
  صبحانه دوم: سالاد سیب و هویج.
  ناهار: سوپ گیاهی ، میوه یا آب میوه برای دسر.
  میان وعده: یک لیوان ماست کم چرب و بدون شیرین ، یک مایع مغز گلاب یا آب میوه.
  شام: ماهی آب پز با نخود سبز.
• سه شنبه.
  صبحانه: املت بخار با سبزیجات.
  صبحانه دوم: پنیر کم چرب.
  ناهار: سوپ قارچ یا سبزیجات با مرغ آب پز.
  میان وعده: چند میوه ، کفیر.
  شام: فلفل های پر از مرغ یا بوقلمون بدون سس خرد شده.
• چهارشنبه.
  صبحانه: جو دوسر ، سالاد سبزیجات با روغن نباتی و گیاهان دارویی.
  ناهار: سیب ، چند قطعه زردآلو خشک.
  ناهار: پیراشکی روی یک آبگوشت غلیظ از مرغ یا گوشت گاو ، سالاد تازه یا ترشی تازه.
  میان وعده: پنیر بدون چربی ، می توانید انواع توت ها را اضافه کنید.
  شام: ماهی پخته شده ، فرنی گندم سیاه.
• پنجشنبه.
  صبحانه: تخم مرغ های خرد شده ، سالاد هویج با سیب.
  صبحانه دوم: ماست.
  ناهار: سوپ ماهی بدون برنج ، ماهی آب پز با نخود فرنگی.
  میان وعده: یک لیوان کفیر ، یک مشت میوه خشک.
  شام: فرنی سبوس دار ، فیله آب پز ، برخی از سبزیجات تازه.
• جمعه:
  صبحانه: هرکول ، تخم مرغ آب پز.
  صبحانه دوم: پنیر کم چرب.
  ناهار: سوپ بدون چربی ، گوشت جوشانده با سبزیجات.
  میان وعده: میوه.
  شام: فیله جوش شیرین ، برنج پخته نشده جوشانده.
• شنبه:
  سالاد سبزیجات با پنیر کم چرب ، نان تست سبوس دار.
  ناهار: میوه یا آب میوه.
  ناهار: سوپ قارچ ، گوشت جوشانده ، سبزیجات خرد شده.
  میان وعده: ماست.
  شام: سالاد غذاهای دریایی ، گیاهان و سبزیجات.
• یکشنبه:
  صبحانه: هر فرنی ، 2 عدد سفیده تخم مرغ.
  ناهار: میوه های فصلی ، ماست.
  ناهار: سوپ سبزیجات بدون چربی ، ماهی آب پز ، سبزیجات به هر شکل.
  میان وعده: یک مشت میوه خشک.
  شام: گندم سیاه ، فیله بوقلمون پخته شده.

منوها و دستور العمل ها را می توان به طور مستقل انتخاب کرد.