اسید نیکوتین در غذاها

نامهای دیگر ویتامین PP عبارتند از: نیاسین ، نیاسین آمید ، نیکوتین آمید ، نیکوتین اسید. مراقب باشید! در ادبیات خارجی گاهی از نام B3 استفاده می شود. در فدراسیون روسیه از این نماد برای نشان دادن اسید پانتوتنیک استفاده می شود.

نمایندگان اصلی ویتامین PP اسید نیکوتین و نیکوتین آمید هستند. در محصولات حیوانی ، نیاسین به شکل نیکوتین آمید و در محصولات گیاهی به صورت اسید نیکوتین موجود است.

اسید نیکوتین و نیکوتین آمید در اثر آنها بر روی بدن بسیار مشابه است. اسید نیکوتین با خاصیت خاصیت گشاد کننده عروق مشخص می شود.

نیاسین از تریپتوفان اسید آمینه ضروری در بدن می تواند تشکیل شود. اعتقاد بر این است که 1 میلی گرم نیاسین از 60 میلی گرم تریپتوفان ساخته می شود. در این راستا ، نیاز روزانه یک فرد به معادل نیاسین (NE) بیان می شود. بنابراین ، 1 معادل نیاسین با 1 میلی گرم نیاسین یا 60 میلی گرم تریپتوفان مطابقت دارد.

نیاز به ویتامین PP با:

• فشار بدنی سنگین ،
• فعالیت عصبی روانی شدید (خلبانان ، اعزام کنندگان ، اپراتورهای تلفن) ،
• در شرایط شمال دور ،
• کار در آب و هوای گرم یا فروشگاههای گرم ،
• بارداری و شیردهی ،
• تغذیه با پروتئین کم و غلبه پروتئین های گیاهی بر حیوانات (گیاهخواری ، روزه).

خواص مفید و تأثیر آن بر بدن

ویتامین PP برای آزاد سازی انرژی از کربوهیدرات ها و چربی ها ، برای متابولیسم پروتئین لازم است. این بخشی از آنزیم ها است که تنفس سلولی را فراهم می کند. نیاسین عملکرد معده و لوزالمعده را عادی می کند.

نیاسین به طرز مطلوبی بر سیستم های عصبی و قلبی عروقی تأثیر می گذارد ، پوست سالم را حفظ می کند ، غشای مخاطی روده ها و حفره دهان را درگیر می کند ، در تضمین بینایی طبیعی ، بهبود گردش خون و کاهش فشار خون بالا.

دانشمندان معتقدند که اسید نیکوتینیک از تبدیل سلولهای طبیعی به سرطان جلوگیری می کند.

علائم کمبود ویتامین PP

• بی حالی ، بی حالی ، خستگی ،
• سرگیجه ، سردرد ،
• تحریک پذیری
• بی خوابی
• کاهش اشتها ، کاهش وزن ،
• پوست بی رنگ و خشک
• ضربان قلب
• یبوست
• کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها.

با طولانی شدن کمبود ویتامین PP ، بیماری پلاگرا ممکن است ایجاد شود. علائم اولیه پلنگا عبارتند از:

• اسهال (مدفوع 3-5 بار یا بیشتر در روز ، آبکی بدون خون و مخاط) ،
• از دست دادن اشتها ، سنگینی در معده ،
• سوزش سر دل
• سوزش در دهان ، بزاق ،
• قرمزی مخاطی ،
• تورم لبها و ایجاد ترک در آنها ،
• پاپیلای زبان به صورت نقاط قرمز ظاهر می شود و سپس صاف می شود ،
• ترک های عمیق روی زبان ممکن است ،
• لکه های قرمز روی دست ، صورت ، گردن ، آرنج ،
• پوست متورم (صدمه دیده است ، خارش و تاول روی آن ظاهر می شود) ،
• ضعف شدید ، وزوز گوش ، سردرد ،
• بی حسی و خزیدن
• راه رفتن لرزان
• فشار خون

چرا کمبود ویتامین PP رخ می دهد

با داشتن یک رژیم متعادل ، نیاز به ویتامین PP کاملاً برآورده می شود.

ویتامین PP می تواند در مواد غذایی به دو صورت آسان و کاملاً محکم موجود باشد. به عنوان مثال ، در غلات ، نیاسین به شکلی غیرقابل دسترسی است ، به همین دلیل ویتامین PP به میزان ضعیف از غلات جذب می شود. مورد مهم ذرت است که در آن این ویتامین در ترکیب ناموفق قرار دارد.

افراد مسن ممکن است به اندازه کافی ویتامین PP ، حتی با مصرف کافی غذا ، نداشته باشند جذب آنها در آنها مختل شده است.

سبزیجات ، میوه ها و قارچ ها

سیب زمینی آب پز یا پخته شده یکی از مقرون به صرفه ترین منابع گیاهی اسید نیکوتین است. یک غده متوسط ​​با پوست حاوی 3.3 میلی گرم نیاسین ، بدون پوست - تا 2.2 میلی گرم است. سایر منابع گیاهی: هویج (1.25 میلی گرم) ، کلم (67/0 میلی گرم) و کلم بروکلی (0.58 میلی گرم) ، گوجه فرنگی (حداکثر 8 میلی گرم) ، مارچوبه و کرفس.

میوه هایی که مقدار زیادی اسید نیکوتینیک دارند بسیار زیاد نیستند: تمشک (1.1 میلی گرم در هر لیوان) ، انبه (1.5 میلی گرم) ، خربزه (0.7 میلی گرم) ، آووکادو (2.5 میلی گرم) و موز (0.8 میلی گرم)

بعضی از قارچ ها همچنین سرشار از ویتامین های گروه B هستند .در 1 فنجان قارچ شامپینون خام ، خرد شده ، حاوی 2.8 میلی گرم اسید نیکوتینیک ، کنسرو شده - فقط 2.5 میلی گرم است. قارچ های شیرین پخته شده یا سرخ شده 2.2 میلی گرم نیاسین ارائه می دهد.

برنج وحشی نسبت به برنج قهوه ای به طور قابل توجهی اسید نیکوتینیک بیشتری دارد. غلظت این ویتامین به 6.2 میلی گرم در 100 گرم می رسد ، چنین برنج همچنین منبع غذایی خوبی از کلسیم ، پتاسیم ، فیبر و کربوهیدرات ها است.

ماهی های دریایی

طبق گفته دانشمندان آمریكایی ، ماهی شمشیر كه برای معده روسی غیرمعمول است ، منبع عالی اسید نیكوتین است: 10.2 میلی گرم در 100 گرم و همچنین هالیبوت ، ماهی قزل آلا و ماهی تن. تن زردآلو حاوی نیاسین تا 20 میلی گرم در 100 گرم است متأسفانه این گونه ماهی های دریایی نیز به دلیل غلظت بالای جیوه شناخته شده اند ، بنابراین اغلب نیازی به خوردن آنها نیست.

سایر محصولات حیوانی از جمله اسید نیکوتین: گوشت گاو و مرغ (هر کدام 15 میلی گرم) ، اردک (11 میلی گرم) و بوقلمون (10 میلی گرم). منابع گیاهی شامل جو دوسر و شکلات ، مخمر نانوا (3 میلی گرم در یک بسته) ، عدس (2.1 میلی گرم) و بلغور (7 میلی گرم) ، لوبیا لیما (1.8 میلی گرم) و جو (9 میلی گرم) ، گندم و آرد گندم سیاه (هر یک از آنها 7.5 میلی گرم).

اهمیت اسید نیکوتین در فرآیندهای زندگی چیست؟

1. اسید نیکوتین در تنظیم فرآیندهای اکسیداسیون و کاهش بسیار مهم است.
2. مشارکت در فرآیند هضم و جذب مواد مغذی: پروتئین ها ، لیپیدها و منابع اصلی انرژی کربوهیدرات.
3. اسید نیکوتین در ساخت سنتز پایه های ازت نقش ویژه ای دارد.
4. این تعادل کلسترول را در بدن تنظیم می کند ، با کمک آن سطح آنزیم هایی که در تنظیم لیپوپروتئین ها در خون نقش دارند ، افزایش می یابد.
5. نیاسین در حفظ تن عروق خونی و مویرگها نقش دارد ، شمارش خون را بهبود می بخشد و از انعقاد خون جلوگیری می کند.
6. سطح کافی نیاسین منجر به بهبود وضعیت پوست ، افزایش تحرک مفاصل می شود.
7. تأثیر مطلوبی بر روی سیستم قلبی عروقی نشان داده شد ، مقدار کافی این ویتامین در رژیم غذایی منجر به از بین بردن استرس و تنش عصبی ، بهبود فعالیت مغز ، حفظ اطلاعات ، توجه می شود.

چه مقدار اسید نیکوتین در روز مورد نیاز است؟

متوسط ​​هنجار روزانه اسید نیکوتین برای یک فرد در حدود 18-25 میلی گرم است ، برای دوره های مختلف بارداری و زنان شیرده ، این دوز می تواند به 28 میلی گرم برسد ، برای کودکان بر اساس جنسیت و سن - حدود 10-20 میلی گرم. انواع اسید نیکوتین نیکوتین آمید است ، در هنگام تشخیص عدم تحمل به فرم اول تجویز می شود.

مصرف همزمان با سایر داروها

استفاده از اسید نیکوتینیک با موادی مانند ویتامین B6 و مس باعث افزایش کارآیی و جذب ویتامین می شود. و برعکس ، برخی از انواع آنتی بیوتیک های پنی سیلین به شدت اثر مصرف نیاسین را کاهش می دهند.

چه علائمی نشانگر کمبود نیاسین در بدن است؟

علائم را بررسی کنید ، شناسایی چندین مورد از آنها نشانگر کمبود ویتامین در بدن است:

• بی خوابی
• افسردگی
• اختلالات خواب.
• مشکلات اشتها ، اسهال.
• کاهش قند خون.
• ظرفیت کاری کم.
• سردرد ، اختلال در هوشیاری ، سرگیجه.
• میل جنسی کاهش یافته است.
• ضعف در ماهیچه ها و اندام ها.
• لایه برداری پوست ، تقویت رنگدانه آن.

مصرف بیش از حد ویتامین کمتر خطرناک نیست.

نیکوتین اسید مضر

با این وجود ، باید میزان مصرف نیاسین و غذاهای غنی از آن را نیز رعایت کرد. اگر علائم بیش از حد یافت شده است ، غذاهای سرشار از نیکوتین اسید یا نیاسین را کاهش دهید ، اگرچه در صورت اسیدپاشی بیش از حد کمتر است ، اما بیش از حد بیشتر از بدن دفع می شود.

در صورت وجود علائم زیر باید مراقب باشید:

• بارزترین علامت دیستروفی کبد است.
• خشکی پوست فرد و غشاهای مخاطی.
• قرمزی پوست بالای بدن ، خارش پوست.
• مشکلات هضم و روده.
• صداي عضلات و اندامها.
• افزایش وزن
• مشکلات لثه ، افزایش خونریزی.
• سردرد ، اختلالات خواب و آگاهی.
• بوی بد دهان

چه غذاهایی حاوی اسید نیکوتین هستند؟

همه محصولات را به گروه ها تقسیم کنید:

غلات ، غلات و آجیل. در این دسته ، غلات کامل و محصولات حاصل از آنها ، سبوس ، جو دوسر ، نهال گندم جوان ، برنج قهوه ای ، جو دوسر جو ، عدس ، لوبیا ، گندم سیاه و آرد گندم ، بادام زمینی از نظر ویتامین PP ثروتمندتر هستند. جالب اینجاست که بادام زمینی توصیه می شود که بدون چربی مصرف شود و یک پوست نازک حاوی مقدار زیادی نیاسین یا اسید نیکوتین است.

سبزیجات محتوای اسید نیکوتین به مقدار زیادی در فلفل زنگ ، لوبیا ، سیب زمینی به ویژه به صورت پخته شده ، گوجه فرنگی ، جعفری ، ترشک ، هویج ، مارچوبه ، کرفس و کلم وجود دارد.

میوه ها و انواع توت ها در نیاسین ثروتمندترین هستند: موز ، تمشک ، انبه.

گوشت و گاو نیز حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین PP هستند ، و مقدار آن تقریباً برای گوشتهای بدون چربی و چربی کافی یکسان است ، مقدار زیادی ویتامین حاوی کبد و گوشت گاو و تخم مرغ است. از گوشت مرغ باید مرغ ، اردک و بوقلمون ترجیح داده شود.

سرشار از ویتامین PP و ماهی ، انواع قهرمان: هالیبوت ، ماهی شمشیری ، ماهی تن ، انواع ماهی های قرمز است.

گیاهان و میوه ها را شفا می دهد

از باسن گلاب ، نعناع ، بابونه استفاده کنید.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند قارچ بخورند که ترجیحاً بلافاصله برداشت و پخته شوند. هنگام نگهداری و انجماد ، محتوای اسید نیکوتین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

دندان شیرین می تواند سطح اسید نیکوتینیک را با شکلات افزایش دهد.

آنچه شامل اسید نیکوتین است: لیستی از محصولات ضروری

شایان ذکر است که فوراً این ماده بخشی از بسیاری از غذاهایی است که روزانه در سفره ما ظاهر می شود. اما اگر نیاز به افزایش میزان ویتامین مصرفی دارید ، به محصولات زیر حاوی اسید نیکوتین توجه کنید.
بنابراین ، منابع اصلی منشاء گیاهی شامل بادام زمینی ، هویج ، ریشه باتک ، سیب زمینی ، نخود سبز ، قارچ ، کلم کوهلرابی ، گندم سیاه ، لوبیا ، دانه آفتابگردان ، آووکادو ، عدس ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، خرما است.

اسید نیکوتین همچنین در محصولات حیوانی یافت می شود: کبد گوشت گاو ، سینه مرغ ، بره ، بوقلمون ، پنیر ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، تخم مرغ ، شیر. استفاده از نان چاودار مفید خواهد بود ، اما البته تا حدی معقول از آب میوه های سیب ، گوجه فرنگی و انگور استفاده می شود. هنگام پخت و پز محصولات حاوی اسید نیکوتین ، می توانید با خیال راحت تحت عملیات حرارتی قرار گیرید - ویتامین در برابر حرارت مقاوم است. در این فرآیند ، فقط حدود 20٪ از خواص مفید ماده از بین می رود. ویتامین و اثرات محیط اسیدی عملاً وحشتناک نیست. اسید نیکوتین موجود در محصولات فوق یک ویتامین محلول در آب است. در بدن تجمع نمی یابد ، به این معنی که باید مرتباً آن را وارد رژیم غذایی خود کنید.
میزان مصرف روزانه ویتامین B3 برای بزرگسالان در محدوده 17-28 میلی گرم است. اما ، در صورت تشدید بیماری ها ، با استفاده طولانی مدت از دارو ، هنجار اعلام شده باید در دوران بارداری افزایش یابد. همچنین ، مقدار زیادی از نیاسین می تواند توسط افرادی که به طور حرفه ای در ورزش مشغول هستند استفاده شود.

علائم کمبود ویتامین PP در بدن می دانید که بدن شما به دلیل علائم زیر فاقد اسید نیکوتین است.

• کاهش ظرفیت کار ، خستگی سریع.
• تحریک پذیری
• بی حالی
• خشکی ، سایه رنگ پریده پوست ،
• نقض دستگاه گوارش ،
• خارش پوست
• بی تفاوتی ، بی خوابی ،
• از دست دادن اشتها
• حالت تهوع
• عدم هماهنگی حرکات.

دستیابی به مصرف بیش از حد ویتامین بسیار دشوار است - لازم است بیش از هنجار روزانه ده ها بار تجاوز شود. نتیجه بیش از حد اسید نیکوتین در بدن ، هیپرویتامینوز شدید است که با علائم زیر همراه است:

• حالت تهوع ، استفراغ ،
• سردرد ، سرگیجه ، غش ،
• اسهال
• تهوع اندام
• درد عضلانی
• حملات حاد گاستریت ، زخم ،
• کاهش شدید فشار خون ،
• بثورات روی پوست ، خارش.

توابع اسید نیکوتین

تخمین نقش ویتامین PP در بدن دشوار است. به ویژه ، این ماده:

• یکی از مهمترین پیوندها در اکثر واکنشهای ردوکس است ،
• شرکت در توسعه تعدادی از آنزیم ها ،
• از بروز نئوپلاسم های توموری جلوگیری می کند ،
• درگیر در متابولیسم چربی و پروتئین ها ،
• کلسترول خون را کاهش می دهد ،
• تنفس بافت را عادی می کند ،
• گردش خون را بهبود می بخشد ،
• ضد انعقاد آور است ،
• غشاهای مخاطی طبیعی و پوست را حفظ می کند ،
• شرایطی را برای عملکرد مناسب دستگاه بصری ایجاد می کند ،
• خاصیت سم زدایی دارد ،
• تأثیر مفیدی بر هضم دارد ،
• سیستم عصبی مرکزی را تنظیم می کند ،
• کار قلب را تثبیت می کند ،
• فشار خون طبیعی را حفظ می کند.

بعلاوه ، اسید نیکوتین در ترکیب تعدادی از هورمون ها از جمله پروژسترون ، انسولین ، استروژن ، تستوسترون و تیروکسین دخیل است.

مصرف ویتامین PP

نیاز روزانه نیاسین به سن ، وضعیت بدن بستگی دارد و (میلی گرم در طول روز) است:

• زیر شش ماه - 2 ،
• 7–11 ماه - 6 ،
• 1-3 سال - 9 ،
• 4-9 ساله - 11 ،
• 10-14 ساله - 13 ،
• از 14 سال - 20.

مصرف ویتامین B3 در طول روز در دوران بارداری و شیردهی به 25 میلی گرم افزایش می یابد. علاوه بر این ، نیاز روزانه به این ماده با افزایش فشار بدنی ، زندگی در کشورهایی که آب و هوای خیلی سرد یا گرم دارند ، و همچنین در شرایط استرس زا افزایش می یابد.

چه غذاهایی حاوی ویتامین B3 هستند؟

منابع ویتامین B3 عبارتند از:

• محصولات گوشتی
• غذاهای دریایی
• آجیل
• ماهی
• قارچ
• برخی از میوه های خشک

علاوه بر این ، مقدار قابل توجهی اسید نیکوتین در برخی سبزیجات موجود است. اطلاعات دقیق تر در مورد محتوای نیاسین موجود در مواد غذایی در جدول ارائه شده است.

کمبود اسید نیکوتین و بیش از حد

مصرف ناکافی ویتامین PP در بدن می تواند باعث ایجاد طیف گسترده ای از فرآیندهای پاتولوژیک شود. به ویژه ، علائم هیپوویتامینوز B3 ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ضعف عمومی ، بی تفاوتی نسبت به اتفاقات اطراف ، افزایش خستگی ،
• افزایش پرخاشگری ، تحریک پذیری ، خلق و خوی ،
• اختلالات خوابشناختی (بی خوابی ، خواب مضطرب) ،
• سردرد ، سرگیجه مکرر ،
• کاهش اشتها ، همراه با کاهش معنی دار وزن بدن ،
• جوش و خشکی پوست ،
• اختلالات مدفوع (یبوست) ،
• آریتمی ،
• تضعیف نیروهای ایمنی بدن ، کاهش مقاومت در برابر عفونت ها.

کمبود طولانی مدت و حاد اسید نیکوتینیک می تواند منجر به ایجاد لوزه شود. اولین علائمی که مشکوک به وقوع این آسیب شناسی هستند عبارتند از:

• از دست دادن اشتها
• اسهال مایع
• سوزش قلب
• افزایش بزاق
• قرمزی غشای مخاطی حفره دهان ، ایجاد ترک بر روی آن ،
• ظاهر لکه های قرمز بر روی گردن ، صورت ، دست ها ، در چین های آرنج ،
• سردرد
• ظاهر وزوز گوش ،
• تغییر راه رفتن (عدم اطمینان ، عدم اطمینان) ،
• در فشار خون پرش می کند.

مصرف بیش از حد نیاسین عواقب جدی به همراه ندارد. علائم اصلی تجمع بیش از حد ویتامین B3 در اندام ها و بافت ها عبارتند از:

• قرمزی پوست صورت ، سینه ، دستها ، گردن ،
• پوست خارش دار ، ظاهر روی سطح پوست عناصر بثور ناهمگن ،
• سرگیجه
• بی حسی اندام
• غش

با تنظیم صحیح رژیم ، علائم توصیف شده در طی چند روز از بین می روند. در صورت عدم تأثیر اقدامات انجام شده ، توصیه می شود از یک متخصص تغذیه با تجربه و مشاوره حرفه ای استفاده کنید.

2. سینه مرغ

مرغ به خصوص پستان منبع خوبی از پروتئین نیاسین و لاغر است.

85 گرم سینه مرغ پخته نشده و بدون پوست حاوی 11.4 میلی گرم نیاسین است که برای مردان و خانمها به ترتیب 71٪ و 81٪ RSN است (5).

برای مقایسه ، همین بخش از مرغهای مرغی بدون پوست و بدون نان تنها نیمی از این مقدار را شامل می شود (6).

سینه مرغ همچنین سرشار از پروتئین است ، زیرا حاوی بیش از 26 گرم در هر 85 گرم وعده غذایی است ، که این امر آنها را به یک انتخاب عالی برای رژیم های کم کالری و پر پروتئین که برای کاهش وزن طراحی شده اند تبدیل می کند (7 ، 8).

سینه مرغ منبع عالی پروتئین بدون چربی و نیاسین است ، زیرا به ترتیب 71٪ و 81٪ RSN برای آقایان و خانم ها دارد. در مقایسه ، ران مرغ تقریبا نیمی از این مقدار را تأمین می کند.

ماهی تن منبع خوبی از نیاسین و انتخاب عالی برای افرادی است که ماهی می خورند اما گوشت ندارند.

یک وعده 165 گرم کنسرو ماهی حاوی 21.9 میلی گرم نیاسین است - بیش از 100 of از RDI برای مردان و زنان (9).

همچنین از نظر پروتئین ، ویتامین B6 ، ویتامین B12 ، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سرشار است.

نگرانی هایی در مورد سمیت جیوه وجود دارد ، زیرا این فلز می تواند در ماهی تن ماهی جمع شود. با این وجود ، مصرف یک قوطی کنسرو ماهی کنسرو در هفته برای اکثر مردم یک مقدار مطمئن محسوب می شود (10).

یک کنسرو 165 گرم کنسرو ماهی تن کنسرو شده بیش از 100٪ نیاسین RSNP را برای آقایان و خانم ها فراهم می کند و این یک گزینه عالی برای رفع نیاز این ماده مغذی است.

اگرچه گوشت بوقلمون نسبت به مرغ حاوی نیاسین کمتری است ، اما حاوی تریپتوفان است که بدن شما می تواند به نیاسین تبدیل شود.

85 گرم پستان بوقلمون پخته شده حاوی 6.3 میلی گرم نیاسین و تریپتوفان کافی برای تولید حدود 1 میلی گرم نیاسین (11 ، 12) است.

در ترکیب ، این تقریبا 46٪ از RSN برای آقایان و 52٪ برای خانمها است.

اما از آنجا که متوسط ​​مصرف نیاسین در کشورهای توسعه یافته تقریباً 28 میلی گرم در روز برای آقایان و 18 میلی گرم در روز برای خانمها است ، بعید نیست بدن شما نیاز به تبدیل بسیاری از تریپتوفان به نیاسین داشته باشد (13).

همچنین از تریپتوفان برای تولید سروتونین انتقال دهنده عصبی و هورمون ملاتونین استفاده می شود ، که برای خلق و خو و خواب مهم هستند (12).

ترکیه حاوی نیاسین و تریپتوفان است که آخرین آنها را می توان به نیاسین تبدیل کرد. آنها با هم ، تقریباً 50٪ از داروهای NSAID را برای نیاسین برای مردان و 60٪ NSAID ها را برای زنان فراهم می کنند. تریپتوفان همچنین بر خلق و خو و خواب تأثیر می گذارد.

ماهی قزل آلا (مخصوصاً وحشی) همچنین منبع خوبی از نیاسین است.

یک وعده 85 گرم از فیله ماهی آزاد آتلانتیک وحشی پخته شده حاوی 53 درصد نیاسین برای مردان و 61 درصد از خانم ها برای نوکیا (14).

همان بخش ماهی آزاد آتلانتیک که در مزارع ماهی پرورش می یابد حاوی اندکی کمتر است - فقط در حدود 42٪ از RDI برای آقایان و 49٪ برای زنان (15).

ماهی قزل آلا همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بیماری های خود ایمنی را کاهش دهد (16).

ماهی آزاد وحشی حاوی کمی بیشتر امگا 3 نسبت به ماهی سالمی است که در مزارع ماهی پرورش می یابد ، اما هر دو منبع خوبی هستند (14 ، 15).

ماهی آزاد وحشی منبع خوبی از نیاسین است و بیش از نیمی از RDI را برای زنان و مردان در هر وعده فراهم می کند. علاوه بر این ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی قلب مفید است.

خوردن کنسرو کنسرو راهی ارزان برای رفع نیازهای نیاسین شما است.

فقط یک آنچوی تقریباً 5٪ از RDI را برای مردان و زنان بالغ بدن فراهم می کند. بنابراین ، خوردن 10 لنگر نیمی از هنجار روزانه نیاسین را تأمین می کند (17).

این ماهی های کوچک همچنین منبع عالی سلنیوم هستند - 1 آنچن تقریبا 4٪ از RSI سلنیوم را شامل می شود (17).

مصرف غذاهای سرشار از سلنیوم با کاهش 22 درصدی از خطر ابتلا به سرطان به ویژه غدد پستان ، ریه ، مری ، معده و پروستات همراه است (18).

خوردن گلچین راهی مناسب برای رفع نیازهای نیاسین شما است. فقط یک کنسرو کنسرو حاوی 5٪ RSN است.

منبع خوبی از نیاسین نیز تاندون گوشت خوک است.

85 گرم تندیل گوشت خوک سرخ شده به ترتیب حاوی 6.3 میلی گرم نیاسین ، یا 39٪ و 45٪ RSN برای مردان و خانم ها است (19).

برای مقایسه ، همان بخش از گوشت متراکم تر ، مانند شانه گوشت خوک بوداده ، فقط 20٪ RSN برای آقایان و 24٪ RSN را برای خانم ها تشکیل می دهد (20).

گوشت خوک همچنین یکی از بهترین منابع تیامین است ، همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود ، که یک ویتامین کلیدی برای سوخت و ساز بدن شماست (21).

تاندیل گوشت خوک تقریباً 40٪ از 85 گرم نیاسین RSNP را شامل می شود. بخش های محکم تر ، حاوی نیاسین هستند ، البته در غلظت های پایین تر.

8- گوشت گاو

گوشت گاو منبع خوبی از نیاسین است و سرشار از پروتئین ، آهن ، ویتامین B12 ، سلنیوم و روی است (22).

گوشت گاو بدون چربی حاوی نیاسین بیشتری نسبت به قسمتهای چرب تر آن است.

به عنوان مثال ، یک وعده غذایی 85 گرم گوشت گاو 95 درصد گوشت بدون چربی حاوی 6.2 میلی گرم نیاسین است ، در حالی که همین مقدار 70 درصد گوشت بدون چربی بدون چربی حاوی 4.1 میلی گرم است (22 ، 23).

برخی مطالعات نشان داده اند که گاوهای دارای چمن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها هستند که در مقایسه با گاوهای تغذیه شده با دانه برای قلب مفید هستند (24).

گوشت گاو منبع خوبی از نیاسین است. گوشت گاو بدون چربی حاوی 1/3 نیاسین بیشتر از قسمت های چرب تر است. علاوه بر این ، گوشت گاوهایی که از غذای طبیعی آنها تغذیه می شوند حاوی آنتی اکسیدان ها و امگا 3 بیشتری نسبت به گوشت گاوهایی هستند که با دانه تغذیه می شوند.

بادام زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است.

دو قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی حاوی 4.3 میلی گرم نیاسین است - تقریبا 25٪ از RDI برای آقایان و 30٪ برای خانم ها (25).

بادام زمینی همچنین سرشار از پروتئین ، چربیهای اشباع نشده ، ویتامین E ، ویتامین B6 ، منیزیم ، فسفر و منگنز است (26).

اگرچه بادام زمینی از نظر کالری نسبتاً بالایی است ، اما مطالعات نشان می دهد که خوردن آنها هر روز با مزایای سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است. علاوه بر این ، مصرف روزانه بادام زمینی باعث افزایش وزن بدن نمی شود (27 ، 28).

بادام زمینی سرشار از نیاسین است و تقریباً 1/3 از RDI را برای زنان و مردان با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تأمین می کند. همچنین منبع خوبی از چربی های قلبی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

10. آووکادو

یک آووکادو متوسط ​​حاوی 3.5 میلی گرم نیاسین ، یا 21٪ و 25٪ از RSN برای مردان و خانم ها (29).

این میوه ها همچنین سرشار از فیبر ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند.

در حقیقت ، یک آووکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است (29 ، 30).

آووکادو همچنین منبع عالی چربیهای اشباع نشده است که می تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هنگام مصرف به طور منظم کمک کند (31).

یکی از آووکادو بیش از 20٪ از RDI های نیاسین را به بدن می دهد و سرشار از فیبر ، چربیهای اشباع نشده سالم و مواد معدنی مانند پتاسیم است.

11. برنج قهوه ای

یک وعده 195 گرم برنج قهوه ای پخته شده حاوی 18٪ نیاسین RSNP برای آقایان و 21٪ برای خانم ها (32).

با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که تنها 30٪ از نیاسین موجود در دانه ها برای جذب در دسترس است ، که این ماده آن را به منبع کمتری نسبت به سایر محصولات تبدیل می کند (33).

علاوه بر مقدار نیاسین ، برنج قهوه ای حاوی مقدار زیادی فیبر ، تیامین ، ویتامین B6 ، منیزیم ، فسفر ، منگنز و سلنیوم است (32).

نشان داده شده است که جایگزینی برنج سفید با قهوه ای باعث کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای سلامت قلب در زنان دارای اضافه وزن و چاق می شود (34).

یک وعده 195 گرم برنج قهوه ای پخته شده حاوی تقریبا 20٪ از RDI نیاسین است ، اما برخی از مطالعات نشان می دهند که مواد مغذی موجود در غلات نسبت به سایر منابع غذایی کمتر جذب می شوند.

12. گندم کامل

غذاهای غلات کامل مانند نان گندم سبوس دار و ماکارونی نیز سرشار از نیاسین هستند (35 ، 36).

این در شرایطی است که یک لایه غنی از نیاسین از هسته گندم ، معروف به سبوس ، در آرد گندم کامل قرار می گیرد ، اما از آرد سفید تصفیه شده خارج می شود (37 ، 38).

به عنوان مثال ، یک کلوچه انگلیسی با دانه کامل حاوی حدود 15٪ از RDI نیاسین برای آقایان و خانم ها است ، اما یک کلوچه آرد سفید انگلیسی فقط حدود 5٪ (35 ، 39) دارد.

با این حال ، مانند برنج قهوه ای ، فقط حدود 30٪ از نیاسین موجود در محصولات گندم سبوس دار هضم و جذب می شود (33).

غذاهای حاوی گندم حاوی نیاسین هستند ، اما مانند برنج قهوه ای ، نیاسین موجود در آن نسبت به غذاهای با منشاء حیوانی یا سبزیجات به راحتی جذب نمی شود.

قارچ یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است که 2.5 میلی گرم در هر 70 گرم وعده غذایی فراهم می کند - به ترتیب 15٪ و 18٪ از RSN برای آقایان و خانم ها (40).

این باعث می شود قارچ گزینه خوبی برای گیاهخواران یا گیاهخواران باشد که به دنبال منابع گیاهی نیاسین هستند.

قارچ هایی که در آفتاب رشد می کنند نیز ویتامین D تولید می کنند و یکی از بهترین منابع گیاهی این ویتامین هستند (41).

مطالعات نشان داده اند كه مصرف ویتامین D از قارچها به همان اندازه در افزایش سطح آن در بزرگسالان با كمبود ویتامین D مؤثر است (42).

قارچ منبع خوبی از نیاسین است - یک وعده 70 گرم قارچ پخته شده به ترتیب در زنان و مردان 15٪ و 18٪ از RDI را شامل می شود. هنگام بزرگ شدن در آفتاب ، آنها همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین D هستند.

14. نخود سبز

نخود سبز یک منبع گیاهی خوب از نیاسین بسیار قابل هضم است که حاوی 3 میلی گرم در هر وعده 145 گرم است که حدود 20٪ از RDI برای آقایان و خانم ها است (33 ، 43).

این محصول همچنین سرشار از فیبر است ، زیرا حاوی 7.4 گرم در هر 145 گرم (43) است.

یکی از این نوع نخود سبز بیش از 25٪ از نیاز روزانه فیبر را برای افرادی که روزانه 2000 کالری کالری مصرف می کنند فراهم می کند (44).

مطالعات نشان می دهد که نخود نیز از نظر آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات سرشار از آن است که می تواند خطر سرطان را کاهش دهد ، کلسترول را کاهش داده و رشد باکتری های روده دوستانه را تقویت کند (45).

نخود سبز منبع خوبی از نیاسین بسیار قابل جذب است ، که حاوی تقریبا 20٪ از 145 گرم RSN است. همچنین سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مرتبط با فواید مختلف سلامتی است.

15. سیب زمینی

سیب زمینی سفید با و بدون پوست منبع خوبی از نیاسین است (46 ، 47).

یک سیب زمینی پخته شده بزرگ حاوی 4.2 میلی گرم نیاسین است که تقریباً 25٪ از RDI برای آقایان و 30٪ برای خانم ها (47) است.

طبق یک بررسی ، سیب زمینی قهوه ای حاوی بیشترین مقدار نیاسین در میان سیب زمینی از هر نوع - 2 میلی گرم در 100 گرم (48).

سیب زمینی شیرین (سیب زمینی شیرین) نیز منبع خوبی است و تقریباً همان مقدار نیاسین را با سیب زمینی متوسط ​​سفید (47 ، 49) فراهم می کند.

سیب زمینی های سفید و شیرین منابع خوبی از نیاسین هستند و حاوی حدود 10٪ RSN برای آقایان و خانم ها در 100 گرم است. از میان انواع رایج سیب زمینی ، سیب زمینی قهوه ای ثروتمندترین منبع نیاسین است.

16. غذاهای غنی شده

بسیاری از غذاها سرشار از نیاسین هستند ، که باعث می شود آنها منابع خوبی از این مواد مغذی از مواد بد موجود باشند.

غذاهای غنی شده با مواد مغذی که یا به هیچ وجه موجود نیستند یا در طی پردازش از بین رفته اند ، تکمیل می شوند (50).

بسیاری از غلات صبحانه و محصولات دانه تصفیه شده ، مانند نان سفید و ماکارونی ، برای تقویت ارزش غذایی خود با نیاسین غنی شده اند (51).

یک مطالعه نشان داد که به طور متوسط ​​، افرادی که در کشورهای توسعه یافته زندگی می کنند از غذاهای غنی شده نسبت به منابع غذایی طبیعی (5) بیشتر نیاسین دریافت می کنند.

بسیاری از غذاها ، به ویژه غلات و غذاهای تصفیه شده ، حاوی نیاسین اضافی هستند که در طی فرآوری اضافه می شود.